Rezultāts nerodas no nekurienes, vingrotāja pat mazākā progresa rādītājs ir ilgs un rūpīgs darbs gan sporta zālē, gan ārpus tās sienām. Tāpat kā skolā skolotājs dod mājasdarbus, tā mūsu treneris dod vingrinājumus, ko atkārtot mājās. Mājasdarbu veikšanai nevajadzētu aizņemt daudz laika. 40-45 minūtes ir maksimums. Ir ļoti svarīgi sākt treniņu ar iesildīšanos. Labāk ir veltīt vairāk laika saišu un locītavu iesildīšanai, nekā nekavējoties veikt šķelšanos. Diemžēl no šādām aktivitātēm nebūs nekāda labuma. Tātad, kā to izdarīt pareizi ritmiskā vingrošana mājās topošajiem sportistiem? Mēs izdomāsim.

Iesildīšanās bērniem mājās

Bērniem, kuri dodas uz nodarbībām Bilances skolā, ir jāzina, kāds vingrinājums un kā tas jādara, jo treneris ne tikai parāda, bet arī teorētiski runā par vingrojuma pareizu izpildi. Treniņus jāsāk ar vienkāršiem vingrinājumiem, kas palīdz sagatavot ķermeni stresam. Šādi vingrinājumi ir puspirkstu vingrinājumi, pietupieni, dažādi līkumi (pa labi, pa kreisi, mugura). Pirms vingrošanas vingrinājumu veikšanas jāsēžas arī uz kāju pirkstiem, lai meitene atcerētos, ka uz viņas pēdām ir pirksti, kurus vingrinājuma laikā nevar atslābt pat uz sekundi. Pēc mini iesildīšanās jūs varat sākt trenēties.

Galvenā bērnu vingrošanas nodarbību daļa mājās

Bērnu vingrinājumu sagatavošana

Pirmajam vingrinājumam jāturpina iesildīt muskuļus, un vislabāk, ja tas ir krokas. Salocījums tiek veikts ar taisniem ceļiem un taisnu muguru. Ideālā gadījumā kuņģim vajadzētu gulēt uz gurniem. Veicot šo vingrinājumu, tiek izstieptas popliteālās saites, kas vēlāk ietekmēs gareniskās auklas (priekšējās kājas) stiepšanu. Pēc locījuma nāk tauriņa vingrinājums. Tauriņa laikā gan cirkšņa saites, gan daļa no aizmugurējā virsma gurni. Papēži ir piespiesti pēc iespējas tuvāk dibenam, kuņģis atrodas uz pēdām, bet ceļi atrodas uz grīdas. Vingrinājums arī sagatavo vingrotāju stiepšanai šķelšanās vietās. Vingrinājums “vistas” izstiepj augšstilba priekšējo virsmu. Veicot šo vingrinājumu, turiet ceļus kopā un muguru stingri piespiestu grīdai.

Nākamais iesildīšanās un saišu stiepšanas vingrinājums var būt “varde”, kura laikā tiek izstiepti cirkšņi un sagatavotas kājas stiepšanai šķērseniskā šķelšanā. Ir svarīgi, lai jūsu ceļgali un dibens būtu vienā līnijā. Kad “varde” ir vairāk vai mazāk apgūta, varat pievienot mainīgu kāju iztaisnošanu (daļēji šķērsvirziena šķelšanās). Starp kājām ir arī viena līnija.

Kad kājas ir siltas, jums ir jāizstiepj mugura. To vajadzētu mīcīt ar vienkārši vingrinājumi. Piemēram, "kaķēns". Pēc kaķa jums vajadzētu gulēt uz vēdera un noliekties atpakaļ. Labi izpildot vingrinājumu, zeķēm vajadzētu sasniegt acis vai pat zodu. Bet mēs nedrīkstam aizmirst par fizioloģiju. Diemžēl ne katrs var uztaisīt tik dziļu “gredzenu”, tāpēc ir svarīgi visu darīt uzmanīgi, pēc iespējas labāk, nebojājot muguru, jo mugurkauls mums ir viss. Pēc “gredzena” varat izveidot “groziņu”. Vingrojums ne tikai attīsta muguras lokanību, bet arī attīsta plecu locītavas.

Pamata vingrinājumi mājas praksei

Pēc stiepšanās jāsāk nepieciešamie vingrinājumi muskuļu sasprindzinājums. Tie ir sūknēšanas vingrinājumi abs un muguras. Jaunākajiem vingrotājiem iesācējiem stūra vingrošana būs vēdera vingrošana. Sēžot uz dibena, paceliet kājas ar pirkstiem līdz griestiem un nofiksējiet šo pozīciju vismaz 10 reizes. Muguras muskuļiem jums vajadzētu veikt laivu: vienlaikus paceliet rokas un kājas no grīdas. Jo augstāks, jo labāk. Labot arī vismaz 10 kontus.

Pēc šiem vienkāršajiem vingrinājumiem vēdera un muguras muskuļiem jums ir jāizveido tilts. Šeit jums jāpārliecinās, ka pirksti ir vērsti pret papēžiem un elkoņi nav vērsti dažādos virzienos. Galvenais uzdevums tiltā ir pacelt galvu no grīdas pēc iespējas augstāk. Vingrošanas tilta galvenais uzdevums ir pietuvināt pirkstus pēc iespējas tuvāk (pirms pieskaršanās) papēžiem.

Nākamais vingrinājums būs bērzs. Šis šķietami vienkāršais vingrinājums bieži rada grūtības. Bērni bieži nevar atrast līdzsvaru. Šis vingrinājums ļauj sajust ķermeni telpā un nostiprināt muskuļu korseti.

Treniņu pabeidzam ar splitiem. Pavelkam auklu pa vienu līniju un apsēžamies uz grīdas ar abām kājām, nevis ar dibenu (priekšējās kājas pacēlums un aizmugures papēdis vēršas pret griestiem). Ļoti svarīgi ir vilkt auklas pašā kravas galā. Pēc šķelšanās var stāvēt gārņa pozā (uz vienas kājas) vai lēkt, atceroties izstiept kājas.

Kā veikt vingrošanu?

Pašlaik vada veselīgs tēls dzīve, arī aktīvais sports, kļūst modē. Jums vienkārši jāizvēlas sporta veids, kas jums patīk.

Ja jums patika vingrošana, bet jums nav īpašas apmācības, tad jums vajadzētu iepazīties ar vingrošanas pamatiem iesācējiem.

Sākumā jāizlemj, kur vēlies trenēties, mājās vai speciālā telpā ar treneri. Ja jums nav mērķa uzstādīt rekordus, vingrošana mājās būs noderīga fiziskā aktivitāte.

Kā veikt vingrošanu mājās?

Ja jums ir bērns, tad jau no agras bērnības jūs varat pieradināt bērnu pie sporta, spēlējoties kopā. Lai vingrotu mājās, jums būs nepieciešams:

• 30 minūtes laika, ik pēc 2-3 dienām;
• vingrošanas paklājiņš;
• ērts apģērbs, kas neierobežo kustības.

Vingrošana vienu vai divas reizes mēnesī nedod nekādu labumu vai rezultātu. Regulāras fiziskās aktivitātes ir jūsu veselības garantija.

Ja jūs nolemjat vingrināties mājās, varat noskatīties video apmācības programmu internetā par to, kā veikt vingrošanu. Treniņa sākumā jums ir jāveic iesildīšanās.

Iesildīšanās

Iesildīšanās sastāv no:

Vingrošanas vingrinājumi

Vingrošanas vingrinājumi sastāv no:

Šeit ir pamata vingrošanas vingrinājumu sērija iesācējiem mājās.

Nav svarīgi, kur viņi vingro, jo svarīga ir vēlme un mērķis. Protams, ja iespējams, ir vērts apmeklēt vairākas nodarbības pie trenera, lai vingrošanas sniegums tiktu koriģēts.

Kā tu nodarbojies ar ritmisko vingrošanu?

Ritmiskā vingrošana ir viens no skaistākajiem sporta veidiem. Lai nodarbotos ar ritmisko vingrošanu, jums ir nepieciešams:

• laba elastība;
• graciozitāte;
• plastmasa;
• laba ritma izjūta.

Jūs varat sākt nodarboties ar vingrošanu jebkurā vecumā. Savukārt tie, kuri sāk trenēties agrā bērnībā, profesionāli nodarbojas ar vingrošanu un gūst panākumus sacensībās. Labākais vecums lai uzsāktu ritmiskās vingrošanas nodarbības š aptuveni 4 gadi.

Ritmiskā vingrošana sastāv no loģiskas triku ķēdes ar vingrošanas lenti, bumbiņu, stīpu un lecamo virvi, kas izpildīta mūzikas pavadībā. Triku pieejamība dažādas sarežģītības noved pie nepieciešamības nodarboties ar šo sporta veidu pieredzējuša trenera uzraudzībā.

Vingrotājs vingrinājuma izpildei velta 60 līdz 90 sekundes, un vingrinājuma beigām stingri jāsakrīt ar muzikālā pavadījuma beigām. Vērtēšana tiek veikta 20 ballu skalā.

Turklāt pareizu uzturu, daudzi nolemj ikdienas aktivitātēm pievienot svara zaudēšanas vingrinājumus. Bet ne vienmēr ir skaidrs, kā vingrot mājās - kādus vingrinājumus darīt, kad un kā tieši tos pareizi veikt, lai kilogrami sāktu nokrist. Šajā rakstā mēs apskatīsim dažas mājas vingrotāja funkcijas tiem, kas vēlas zaudēt svaru. liekais svars un tonizē savu ķermeni.

Kā veikt vingrošanu mājās

Pirmā un, iespējams, vissvarīgākā lieta ir pareizā motivācija. Tieši tas palīdzēs jums sākotnējā posmā neatkāpties no treniņu režīma, tos nepamest. Pareiza motivācija ir ideāla un veselīga ķermeņa attēls, kas apkopots jūsu galvā. Šajā gadījumā skaistums ir veselība, kā arī spēks un izturība. Saglabājiet šo attēlu savā galvā un atcerieties to ikreiz, kad vēlaties būt slinks un izlaist treniņu.

Tiek uzskatīts, ka labakais laiks vingrošanai - rīts, bet ne vienmēr tā ir. Ja pēc saviem bioritmiem esat nakts pūce, tad labāk trenēties pēc plkst.16.00, jo tas ir naktspūču aktivitātes maksimuma laiks. “Cīruļi” labi tiks galā ar rīta slodzi. Bet vispārējs noteikums visiem ir tas, ka vingrošana tiek veikta 1,5-2 stundas pēc ēšanas un nekādā gadījumā ne tukšā dūšā. Jāēd kaut kas, kas satur “pareizos” ogļhidrātus - auzu pārslas, griķus vai brūnos rīsus, un ēdienus var papildināt ar dārzeņiem.

Vingrošana mājās iesācējiem

Ja iepriekš neesat vingrojis vispār, jāsāk ar vingrinājumiem, kas ir vienkāršāki tehnikā un neizmanto svarus. Jau pirmajās nedēļās netiecieties pēc rezultātiem, vienkārši pierodiet pie slodzēm un izveidojiet stabilu ieradumu vingrot. Tāpat, ja jūs nekavējoties piešķirat ķermenim neparastu slodzi, jūs varat saskarties stipras sāpes muskuļos vai, aiz ieraduma, izpildes laikā sabojāt cīpslas un muskuļus. Tāpēc vingrošanā mājās iesācējiem jāiekļauj vienkārši vingrinājumi, kas aptvertu visa ķermeņa muskuļus: abs, kājas, muguru, rokas.

LĪDZ PUNKTAM:

Vingrošanas nodarbības mājās

Lai sāktu trenēties, jums nav nekavējoties jāmeklē nauda sporta zāle. Pietiek ikdienas plānā iekļaut regulārus rīta vingrinājumus, bet padarīt to efektīvāku, pateicoties efektīvi vingrinājumi. Šādai vingrošanai nevajadzētu būt parastai muskuļu iesildīšanai, bet gan pilnvērtīgam treniņam, pēc kura jutīsiet īstu nogurumu.

Īstas vingrotāju nodarbības mājās varat iegūt no slavenu treneru, zvaigžņu un sportistu video nodarbībām, kuri ļoti bieži uztur kaut ko līdzīgu video emuāram par saviem treniņiem un veido īpašas epizodes tiem, kas vēlas trenēties pēc savas programmas. Arī jūsu draugi, kas apmeklē sporta zāli, var jums pastāstīt, kā vingrot mājās. Parasti viņi zina veselus vingrinājumu komplektus, kurus var veikt mājās. Šajā rakstā mēs sniegsim tikai dažus video piemērus.

Vingrošana mājās: vingrinājumi svara zaudēšanai

Kā jūs zināt, lai jūsu ķermenis sāktu zaudēt svaru, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs patērējat. Diētas vien nevar atrisināt šo problēmu, tāpēc ikdienas aktivitātēm ir jāpievieno vingrošana. Jāņem vērā, ka vingrinājumiem šādā vingrošanā jābūt energoietilpīgiem, t.i. jums ir jāpieliek pūles “maksimāli”, lai to izdarītu, izmantojot “es nevaru”. Tieši šīs aktivitātes liks jūsu ķermenim strādāt pastiprinātā režīmā, kura laikā tiks zaudētas kalorijas.

Kādam tam jābūt efektīva vingrošana mājās, kuru vingrinājumi ir paredzēti, lai burtiski “sadedzinātu” kalorijas? Šajos treniņos jāiekļauj visas muskuļu grupas. Piemēram, vingrinājumu komplekts var būt šāds.

1. “Šķēres” - šis vingrinājums lieliski nostrādā vēdera muskuļus. Lai to veiktu, jums ir jāatrodas uz grīdas, jāatbalsta rokas uz tās un jāsāk lēnām pacelt kājas 90 grādu leņķī, pārmaiņus sakrustojot tās. Tādā pašā veidā jums ir nepieciešams lēnām nolaist kājas uz leju. Tas tiek uzskatīts par vienu reizi. Veiciet trīs 10-15 atkārtojumu komplektus.
   
2. “Grāmata” ir vingrinājums presei, kurā tiek iesaistīti visi noteiktas ķermeņa daļas muskuļi. Sēdiet uz grīdas ar rokām plecu platumā aiz muguras un nedaudz nolieciet galvu atpakaļ. Pēc tam vienlaikus velciet kājas, saliektas ceļos, un ķermeni vienu pret otru, it kā “salocītu”, kā grāmatu.
   LASI ARĪ:
3. Squat plie. Novietojiet kājas pēc iespējas platāk, vienlaikus saglabājot stabilitāti. Nedaudz izklājiet zeķes uz sāniem. Pēc tam no šīs pozīcijas veiciet pietupienu, pārvietojot iegurni atpakaļ, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir stingri noliecušies pret pirkstiem. Lielākai efektivitātei varat paņemt rokās svarus, piemēram, vairākas smagas grāmatas.
   
4. Izsitumi vietā – ar labo kāju veiciet platu soli uz priekšu, kamēr kreisā nekustas. Šajā pozīcijā pilnībā pietupieties, saliekot “izkritušo” kāju ceļos. Piezīme ceļgalu labā kāja nedrīkst pārsniegt kājas pirkstu, un kreisajam ceļgalam vajadzētu pieskarties grīdai. Veiciet 10 šādus pietupienus, mainiet kājas. Lielākai efektivitātei varat paņemt rokās mazas hanteles.
5. Lēcieni no sēdus stāvokļa: Lai to izdarītu, novietojiet kājas plecu platumā un veiciet pietupienu. Šī pozīcija būs sākuma pozīcija. Jums strauji jāizlec no tā, vienlaikus izstiepjot rokas tajā pašā virzienā. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un nekavējoties izleciet no tā, t.i. neapstājoties un neapstājoties.
6. Atspiešanās ar reverso satvērienu: apsēdieties uz krēsla vai dīvāna malas, tad no aizmugures atspiedieties ar rokām uz mēbelēm, izstiepiet kājas sev priekšā (varat saliekt ceļus). Sāciet virzīties uz augšu no malas, it kā “nokaroties” uz leju, kamēr iegurnim un mugurai jāatrodas vienā līnijā. Iedomājieties, ka vēlaties sēdēt uz grīdas no šīs pozīcijas.
   

Visi vingrinājumi tiek veikti 3-4 pieejās, katrs ar 10-15 atkārtojumiem.

Vingrošana svara zaudēšanai mājās - video no profesionāļiem

Ja vēlaties dažādot mājas vingrošanas rutīnu, varat meklēt ko jaunu internetā. Video mājas vingrošana- tas ir lielisks motivētājs, jo uzņemties var tikai cilvēks, kurš pats trenējas un ir izgājis cauri cīņai ar lieko svaru pareizie vārdi Un efektīvs padoms zaudēt svaru.

Vingrošana ir īpašs sporta veids. Ar tās palīdzību var padarīt savu figūru slaidu, tas disciplinē, bet ir diezgan daudz sarežģītu vingrinājumu, pie šī sporta veida jāpierod pamazām. Jums jāizlemj, ar kādu vingrošanas veidu nodarbosieties turpmāk – sportu, māksliniecisku, atlētisku, atpūtu vai vienkārši vingrosiet, lai uzturētu savu ķermeni formā.

Nodarbību sākums

Vislabāk ir trenēties sporta skolā vai sporta klubā trenera vai instruktora uzraudzībā. Tas ietaupa daudz pūļu, meklējot apmācības metodes. Bet vienkāršākos vingrošanas vingrinājumus var veikt mājās. Ja nākotnē nepieciešami labi rezultāti, trenēties vēlams sākt no bērnības, sporta skolas pieņem vingrotājus no četru līdz piecu gadu vecumam. Jo ātrāk sāksit, jo vieglāk būs apgūt sarežģītus vingrinājumus.

Bet vienkāršākus vingrošanas kompleksus var veikt jebkurā vecumā. Jums vienkārši jāatrod brīva pusstunda vairākas reizes nedēļā, vēlams trīs reizes, un jāmācās katru otro dienu. Ja vingrosi retāk, rezultāta nebūs, jo pazudīs muskuļu tonuss un stiepšanās. Iegādājieties vingrošanas paklājiņu un apģērbu, kas neierobežos jūsu kustības.

Lai iegūtu labu rezultātu, jums jāievēro vienkārša diēta, jo īpaši tāpēc, ka vingrošana ir laba svara zaudēšanai. Lai veiksmīgi sadedzinātu taukus, pirms nodarbības desmit minūtes jāskrien vai lec pa virvi. Vingrinājumi nodarbībās jāveic tā, lai noslogotu problēmzonas. Pirms treniņa varat ēst olbaltumvielu pārtiku (biezpienu, olas, vistu), vienlaikus veicot vingrinājumus, varat dzert tīrs ūdens, un pēc vingrošanas pirms ēšanas labāk pagaidīt vismaz divas stundas.

Nodarbību pamatnoteikumi:

Vingrinājumi, lai sāktu

Šie vingrinājumi ir paredzēti pilnīgiem iesācējiem, kuriem vispār nav fiziskās sagatavotības. Nākamajā kompleksā varat balstīties uz kaut ko, piemēram, uz krēsla, galda vai galvgaļa, vai uz durvīm vai sienas. Kad muskuļi kļūst stiprāki, jūs varat atteikties no atbalsta. Turpmāko vingrinājumu mērķis ir labi iesildīties un sajust fizisko aktivitāšu prieku.

• Novietojiet vienu kāju uz priekšu un izklupienu vispirms uz vienas kājas, tad uz otru. Kājas leņķim jābūt strupam, maksimāli taisnam. Aizmugurējo kāju var saliekt pie ceļa, pat pieskaroties grīdai. Varat plaši izplest kājas, tas ir vieglāk. Laika gaitā jūs varat uzņemt hanteles. Gurni un sēžamvieta ir trenēti.
  
• Augšstilbu iekšpusi un sēžamvietu var trenēt ar pietupieniem uz sāniem. Kājas ir jāizpleš plati, pirksti taisni un ķermeņa svars jāpārnes uz vienu kāju, līdz jūtat sasprindzinājumu muskuļos.
  
• Novietojiet rokas uz krēsla atzveltnes, stāviet uz pirkstiem, turiet rumpi un muguru taisni, novietojiet vienu kāju priekšā un veiciet ar to apļus, it kā baletā. Šīs kustības stiprina pēdas un stiprina gurnus.
  
• Lai veidotu vidukli un vēderu, noliecies – novieto taisnās pēdas plecu platumā, noliecies, sniedzot roku līdz ceļgalam. Galvenajiem muskuļiem vajadzētu izstiepties un sasprindzināt.
  
• Atspiešanās trenē krūšu muskuļus, kā arī vēderu, plecus un muguru. Bet rezultāts būs, ja turēsit muguru taisni un veiksit atspiešanos, pieskaroties krūtīm grīdai. Lai uzzinātu, kā pareizi veikt atspiešanos, vispirms veiciet atspiešanos no krēsla atzveltnes, tad no gultas un tad no grīdas. Atspiešanās noslogo sirdi, tāpēc vingrinājums jāveic uzmanīgi un bez lieka stresa.
  
• Vingrojiet ar vingrošanas nūju. Paņemiet nūju abās rokās, novietojiet to sev priekšā, rokām jābūt platākām par pleciem. Ar piepūli pievelciet nūju tuvāk krūtīm un pārvietojiet šo vingrošanas aparātu prom, pārmaiņus pieskaroties krūšu augšdaļai un apakšai.

Vienkārši triki

Iesildi ķermeni ar sev tīkamiem vingrinājumiem – skrien, pietupieni, lec no saliektiem ceļiem. Svarīgi ir veikt kustības, kas paātrina asinsriti, kas nozīmē sirds sagatavošanu spēcīgākām slodzēm, tā sauktajiem kardio vingrinājumiem. Pēc tam pārejiet pie vienkāršākajiem trikiem, kurus jau var uzskatīt par vingrošanu.

Nav sporta treniņu, tāpēc baidāties nodarboties ar fitnesu? Nav problēmu, ir vienkārša vingrošana iesācējiem svara zaudēšanai. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu un zaudētu svaru ar vingrošanas palīdzību, sistemātiski jāvingro. Pietiek katru dienu vingrot pusstundu, vai stundu, bet katru otro dienu. Treniņš notiek gan no rīta, gan vakarā, viss ir atkarīgs no Jūsu bioloģiskā pulksteņa.

Pat mazie, bet pastāvīgas slodzes uzlabos pašsajūtu ne tikai fiziski, bet arī psihoemocionāli.

Svarīgs nosacījums šādam īsam treniņam ir tas, ka pēc galvenās vingrinājumu grupas tas palīdzēs muskuļiem atpūsties un izkļūt no “darba” stāvokļa.

Pasaulē ir daudz veidu fitnesa programmu un vingrošanas, tās iedala 5 apakšgrupās:

• Izturības vingrinājumi (staigāšana, skriešana un citi kardio vingrinājumi);
• Spēka treniņi (peldēšana, kultūrisms);
• Ātruma vingrinājumi (volejbols, basketbols, pionieru bumba);
• Nodarbības koordinācijas attīstīšanai (izlaišana);
• Elastības vingrinājumi (viss, kas ietver stiepšanos).

Pēc tam, kad esat pilnībā apguvis vingrinājumus iesācējiem un nostiprinātas muskuļu grupas tālākai apmācībai, varat izvēlēties programmu pēc savas patikas (aerobika, kalanetika, pilates utt.)

Lai svara zaudēšanas treniņi sniegtu vēlamos rezultātus, noteikti izpildiet 2 nosacījumus:

• Palielināts kaloriju patēriņš. Šeit viss ir vienkārši, nodarbībām vajadzētu prasīt daudz enerģijas;
• Jo grūtāks treniņš, jo vairāk enerģijas tiek patērēts. neļaus zaudēt svaru tik ātri kā skriešana vai intervāla kardio vingrinājumi.

Vingrinājumu komplekts iesācējiem

Vienkāršs vingrinājumu komplekts atgādina nodarbības fiziskā kultūra skolā un piemērots iesācējiem. Pirms galvenā vingrojumu bloka uzsākšanas ir nepieciešams iesildīties, lai nesabojātu muskuļus vai locītavu.

Iesildīšanās

Atkārtojumu skaits visos iesildīšanās vingrinājumos ir 8 reizes.

1. Izelpojot, nolieciet galvu pa kreisi, mēģiniet pieskarties ausij pie pleca. Ieelpojot, atgrieziet galvu sākuma stāvoklī un pēc tam noliecieties pa labi.
2. Izelpojot pagrieziet galvu pa labi pret plecu, ieelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet to pašu ar kreiso pusi.
3. Ieelpojot, paceliet rokas uz sāniem, mēģiniet izstiepties kā aukla. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Pavelciet labā roka uz augšu un saliecieties, izelpojot pa kreisi. Atgriezieties, ieelpojot. Lūdzu, ņemiet vērā, ka pirmajā vingrinājumā jūs atgriezāties sākuma stāvoklī izelpojot un tagad ieelpojot.
5. Ieelpojot, izpletiet rokas uz sāniem, pēc tam, izelpojot, salieciet tās kopā un nolaidiet galvu. Pēc tam sakrustojiet rokas un nolaidiet tās uz leju. Atkārtojiet visu no sākuma.
6. Izpletiet rokas uz sāniem un pagrieziet apakšdelmus.
7. Tas pats, tikai tagad rotācijas tiek veiktas ar visu roku, ieelpojot, rokas tiek izstieptas uz augšu, un, izelpojot, tās tiek nolaistas. Rotācijas jāveic gan uz priekšu, gan atpakaļ.
8. Izveidojiet fiksatoru ar pirkstiem un, ieelpojot, paceliet to uz augšu, rūpīgi izstiepjot mugurkaulu. Izelpojot, nolaidieties uz leju.
9. Izstiepiet rokas virs galvas un izelpojot noliecieties uz sāniem. Ieelpojiet sākuma stāvoklī.
10. Mīcīt potītes locītava. Novietojiet kāju uz pirkstiem un pagrieziet pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

Galvenā vienība

Vingrinājumi no galvenā bloka tiek veikti 10 reizes.

1. Stāviet ar seju pret sienu, salieciet kājas kopā. Paceliet labo roku un mēģiniet sasniegt pirkstu galus pēc iespējas augstāk. Veiciet vingrinājumu ar otru roku un ar abām vienlaikus.
2. Mēs joprojām esam ar seju pret sienu. Novietojiet rokas uz sienas un sāciet veikt atspiešanos. Izvēlieties attālumu no sienas, lai jūs varētu veikt vingrinājumu ar piepūli, rokas atrodas plecu līmenī.
3. Veiciet asas šūpoles ar kājām, rokām arī balstoties uz sienu.
4. Rokas tajā pašā stāvoklī uz sienas. Salieciet labo kāju un velciet to pret vēderu, dariet to pašu ar kreiso.
5. Tagad pagrieziet kājas atpakaļ, nedaudz izliekot muguru.
6. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, atbalstiet sēžamvietu ar rokām un novietojiet kājas pie sienas. Sāciet staigāt pa sienu pēc iespējas augstāk, iztaisnojot ķermeni.
7. Guļot uz muguras, paceliet kājas uz augšu, lai jūsu vēdera lejasdaļa savilktos. Sakrustiet kājas kā šķēres.
8. Turpiniet gulēt uz muguras. Iztaisnojiet kājas un salieciet tās kopā. Paceliet tos uz augšu, lai sajustu spriedzi vēdera lejasdaļā, palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes.

Šajā brīdī galvenais bloks ir pabeigts, un jums ir pareizi jāpabeidz vingrošana svara zaudēšanai.

Beigu daļa

Jums ir jāveic atdzišana, kas atgriezīs ķermeni mierīgā stāvoklī. Izstiepjot, turiet muskuļu sasprindzinājumu apmēram 30 sekundes.

1. Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus un salieciet kājas kopā. Viegli piespiediet rokas uz ceļgaliem, piespiežot tās pie grīdas.
2. Salieciet kreiso kāju horizontāli un sakrustojiet to ar labo kāju, saliektu pie ceļa. Nospiediet kreiso plaukstu uz labās kājas ārpusi un pagrieziet ķermeni pa labi. Atkārtojiet to vēlreiz, tikai tagad sakrustojiet kreiso kāju pār labo
3. Apgulieties uz grīdas ar vēderu uz leju un paceliet muguru uz augšu, balstoties uz rokām. Jūs jutīsiet stiepšanos mugurā.
4. Apsēdieties uz ceļiem un izstiepieties gar grīdu.
5. Apgulieties uz muguras, paceliet rokas un kājas uz augšu, sakratiet, mazinot spriedzi.

Tas ir tas, šis viegla vingrošana iesācējiem tas neaizņem vairāk par pusstundu dienā, un jūs ievērosiet svara zudumu pēc mēneša regulāras apmācības.

Jūsu atsauksmes par rakstu: