Daudzi no mums domā, ka tāds sporta veids kā akrobātika ir māksla, kas jāapgūst jau no agras bērnības, un nobriedušā vecumā to praktiski nav iespējams aptvert. Nav šaubu, ka bērniem ir daudz vieglāk nodarboties ar akrobātiku, jo viņiem nav daudz baiļu, un viņiem ir vieglāk izpildīt šo vai citu triku no psiholoģiskā viedokļa.

Turklāt jaunākajai paaudzei ir laba elastība un plastiskums, kas norāda, ka viņiem būs nepieciešams nedaudz mazāk laika, lai apgūtu vingrinājumu. Neskatoties uz visu iepriekš minēto, daudzi eksperti saka, ka nekad nav par vēlu apgūt akrobātiku. Akrobātika iesācējiem – par to mēs šodien runāsim. Aiziet.

Tātad, lai iemācītos veikt akrobātiskus trikus, jums būs nepieciešams:

• Vēlēšanās.
  Tas ir svarīgs punkts “mācībās”, jo bez vēlmes jūs nekad nesasniegsit labus rezultātus.
• Kvalificēts treneris.
  Tas ir labs akrobātikas treneris, kurš spēs izvēlēties tieši tās nodarbības vai vingrinājumus, kas labvēlīgi ietekmēs tavu “vājo punktu” attīstību. Un, ja jums šķiet, ka jūsu kustības ir pārāk neveiklas un jūs nevarat veikt pat visvienkāršākos vingrinājumus, tad tikai ar labi apmācīta trenera palīdzību jūs varēsit izdarīt kaut ko tādu, par ko iepriekš pat sapņot nevarējāt, un tas arī notiek. nav svarīgi, vai jums ir 25 vai 35 gadi.
• Neklausies nevienā.
  Pastāv viedoklis, ka akrobātika ir ļoti traumatiska māksla. Patiesībā tas tā nemaz nav, un iespēja gūt traumas praktiski nepastāv. Parasti nodarbības iesācējiem ietver vingrinājumus, kuru mērķis ir rūpīgi izpētīt atsevišķus elementus, un visvienkāršākos, ko ikviens var saprast. Un tikai tad, kad vingrinājumi kļūst automātiski, treneris sāk sniegt sarežģītākas nodarbības, un, ja viņš nav pārliecināts, ka esat tiem pilnībā gatavs, viņš jūs nepakļauj briesmām.

Tie ir visi pamatnoteikumi, kas jāņem vērā cilvēkiem, kuri cenšas izprast šo mākslu. Ticiet man, nav nekā grūti iemācīties veikt atsevišķus elementus, rūpīgi izpētot akrobātikas nodarbības iesācējiem. Šie vingrinājumi palīdzēs ne tikai iegūt ķermeni labā fiziskā formā, bet arī atbrīvoties no neskaitāmām bailēm, iegūt pārliecību par sevi, attīstīt vestibulāro sistēmu un apgūt jaunas prasmes šajā jomā.

Kur sākas aerobika?

Tāpat kā jebkurš cits sporta veids, arī aerobikai jāsākas ar iesildīšanos.

Piedāvājam jūsu uzmanībai vingrinājumus, kas palīdzēs sagatavot ķermeni sarežģītākai slodzei mājas apstākļos.

Izstiepiet kakla muskuļus

Mēs stāvam taisni, kājas plecu platumā. Tagad sāksim izpildīt apļveida kustības kakls pulksteņrādītāja virzienā, tad pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Atkārtojumu skaits – 10 reizes.

Nemainot sākuma stāvokli, mēs noliecam galvu uz priekšu, tad atpakaļ. Tagad pa kreisi un pa labi. Atkārtojumu skaits – 10 reizes katrā virzienā.

Izstiepiet roku un plecu jostas muskuļus

Mēs stāvam taisni, nolaižam rokas un saspiežam tās dūrēs. Tad mēs sākam šūpot katru roku atsevišķi, pretējā jāpaliek uz leju.

Nemainot sākotnējo pozīciju, mēs ieliecam rokturus elkoņa locītava, un novietojiet plaukstas uz krūtīm. Tagad mēs virzām elkoņus atpakaļ, vispirms saliektā stāvoklī, tad nesaliektā stāvoklī. Atkārtojumu skaits ir vismaz 15 reizes.

Mēs stāvam taisni, nolaižam rokas uz leju un atslābinām. Mēs veicam apļveida kustības ar pleca locītavu, vispirms vienā virzienā, tad pretējā virzienā.

Izstiepiet galvenos muskuļus

Mēs stāvam taisni, izplešam kājas plecu līmenī un novietojam rokas uz jostas. Mēs sākam veikt pagriezienus ar ķermeni, vispirms vienā virzienā, tad otrā. Tas jādara uzmanīgi, pakāpeniski palielinot kustības amplitūdu un ātrumu. Atkārtojumu skaits ir vismaz 20 apgriezieni katrā virzienā.

Nemainot sākotnējo stāvokli, mēs noliecamies pa labi un pa kreisi, kā arī ar roku jāsniedzas virzienā, kurā esam noliecušies, piemēram, noliecamies pa labi un izstaipāmies ar kreiso roku. Atkārtojumu skaits: vismaz 10 līkumi katrā virzienā.

Saliekam kājas kopā un cenšamies ar rokām aizsniegt kāju pirkstus. Mēs sākam šo vingrinājumu veikt uzmanīgi un lēni, pēc tam pakāpeniski palielinot tempu. Atkārtojumu skaits ir vismaz 20 slīpumi.

Mēs stāvam taisni (ja jūs strādājat mājās, tad jums ir jāstāv pie sienas vai skapja, lai, ja kaut kas notiek, jūs varētu noturēties) un saliecam vienu kāju ceļa locītava. Tagad ar roku satveram papēdi un velkam uz sēžamvietu. Pēc tam mainām kāju un darām to pašu. Atkārtojumu skaits: 10 reizes katrā kājā.

Un visbeidzot, mēs stāvam uz pirkstiem, paceļam rokas uz augšu un izstiepamies pēc iespējas augstāk. Mēs nolaižamies sākuma stāvoklī un atpūšamies. Atkārtojumu skaits ir vismaz 10 reizes.

Sāksim ar akrobātiku

Tagad, kad jūsu ķermenis ir gatavs sarežģītākai slodzei, mēs piedāvājam jums vingrinājumus, kas tiek uzskatīti par pamata akrobātikā.

Vingrinājums "Bērzs"

Atcerieties fiziskās audzināšanas stundas. Noteikti katrā no viņiem jūs veicāt šo vingrinājumu, pateicoties kuram jūs varat attīstīties muskuļu audi rokas un mugura. Tas palīdzēs apgūt tādas tehnikas kā stāvēšana uz galvas un stāvēšana uz rokām, kā arī kļūs par pamatu tiem, kas vēlas trenēties uz staba.

Lai izpildītu šo elementu, jums ir jāguļ uz grīdas (ja trenējaties mājās, tad komforta labad varat novietot fitnesa paklājiņu), un ar vājiem grūdieniem mēs metam kājas uz augšu, vienlaikus turot muguru ar mūsu palīdzību. rokas. Saglabājot līdzsvaru, turiet kājas taisni un nofiksējiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam lēnām nolaidieties un atslābiniet ķermeni.

Vingrinājumi “Somersaults and rolls”

Pārskaitīšanai ir vairākas iespējas:

Vingrinājums "Līdzsvars"

Mēs stāvam taisni un saliecam vienu kāju pie ceļa locītavas. Tagad mēs noliecam galvu atpakaļ un izplešam rokas uz sāniem. Mēs nofiksējam pozīciju 3 sekundes, pēc tam nolaižam kāju.

Šīs ķermeņa kustības palīdz attīstīt kāju un muguras muskuļus, kas ir ļoti noderīgi cilvēkiem, kuri praktizē uz staba.

Vingrinājums "Stāvs uz rokām"

Šis elements prasa labu fizisko sagatavotību, pretējā gadījumā jūs varat sevi savainot. Ja tikai sāc taisīt šo statīvu, ieteicams to darīt pie skapja vai palūgt kādu, lai kāds tevi pietur, ja gadījumā kas atgadās.

Ja jums neizdevās izpildīt šo triku ar pirmo reizi, tad nepadodieties, tas ir patiešām grūti un prasa vairāk apmācības.

Vingrinājums "Splits"

Šis triks ir zināms daudziem, taču ne visi zina, kā to apgūt. Tas nepavisam nav grūti izdarāms, taču sadalīšanas veikšana prasa daudz laika un rūpības. Lai to veiktu, jāizvēlas slidena virsma, lieliski der parkets, flīzes vai linolejs.

Ejam, kamēr jutīsi sāpīgas sajūtas(bet ne stipras), pēc tam fiksējam pozīciju 10 sekundes, pēc tam atgriežamies sākuma pozīcijā. Atkārtojot šādas nodarbības katru dienu, jūs drīz varēsit veikt sadalīšanu.

Novēlam veiksmi jūsu centienos!

Daži vecāki uzskata, ka vingrošana nav nepieciešama ("kāpēc, skolā ir fiziskā audzināšana!"), citi saviem bērniem neatvēl papildu 15-20 minūtes, "jo tas ir darbs!" Un tikai dažas mammas un tēti saprot, cik svarīgi bērnam ir kustēties, un konkrēti ceļas pusstundu agri no rīta, lai būtu laiks kopā ar bērnu uzmundrināt un sagatavot ķermeni skolas/darba dienai.

Ja jūsu bērni klasē guļ un pastāvīgi izvairās no fiziskās audzināšanas stundām, šī instrukcija ir paredzēta jums!

Kad jaunākajam skolēnam piemērotākais laiks vingrošanai Kā sagatavoties vingrošanai?

Cilvēkam pēc dabas ir daudz jākustas. Ne velti viņi saka, ka kustība ir dzīve. Kā mazāks bērns pārvietojas, pavadot visu savu brīvo laiku pie televizora un tāpēc vairāk problēmu ar veselību viņš saņem.

Bērnu speciālisti skan trauksmi un atgādina vecākiem, ka bērnu ķermenim aktīvi jākustas vismaz 10 stundas nedēļā, bet jaunākiem skolēniem šis minimums palielinās līdz 3 stundām dienā. Turklāt ir vēlams, lai tas notiktu svaigā gaisā.

Dabiski, ka vecākiem ir pārāk maz laika, bet tomēr 20 minūtes no rīta un 20 minūtes vakarā veltīt vingrošanai nav nemaz tik grūti.

Video: vingrošana sākumskolas vecuma bērniem

Ko dara uzlāde?

• Aptaukošanās profilakse.
• Sirds un asinsvadu sistēmas, muskuļu un skeleta sistēmas u.c. problēmu profilakse.
• Nervu spriedzes likvidēšana.
• Ķermeņa atgriešana normālā tonusā.
• Garastāvokļa uzlabošana ir psiholoģisks iestatījums labai dienai un enerģijas lādiņš no rīta.
• Pilnīga pamošanās (bērns uz nodarbībām nāks ar “svaigāku” galvu).
• Metabolisma aktivizēšana.
• utt.

Kā sagatavot bērnu vingrošanai?

Protams, ir grūti izcelt bērnu no gultas pirms laika, it īpaši "kāda veida vingrošanai". Šis brīnišķīgais ieradums ir jāieaudzina pakāpeniski.

Kā zināms, lai ieradums nostiprinātos, ir nepieciešamas aptuveni 15-30 dienas regulāri atkārtotas darbības. Tas ir, pēc 2-3 nedēļām šādām aktivitātēm jūsu bērns jau būs piesaistīts tām.

Bez attieksmes – nekur. Tāpēc svarīgākais šī ieraduma veidošanā ir noskaņoties un.

Turklāt ir svarīgi, lai bērna vingrinājumi periodiski mainītos (šajā vecumā bērni pārāk ātri nogurst no tāda paša veida treniņiem).

Un neaizmirstiet uzslavēt savu bērnu un visos iespējamos veidos veicināt jebkādas fiziskas aktivitātes.

Video: rīta vingrinājumi. Uzlāde bērniem

15 labākie vingrinājumi 7-10 gadus veciem bērniem - pareiza stāja un palielināt muskuļu tonusu ar ikdienas vingrinājumu komplektu!

Ja nevarat iziet, lai uzlādētu Svaigs gaiss, pēc tam atveriet istabā logu - treniņi nedrīkst notikt piesmakušā telpā.

Tātad, šeit ir 15 vingrinājumi jaunākiem skolēniem:

Pirmie 5 vingrinājumi ir paredzēti muskuļu iesildīšanai. Tūlīt pēc miega ir stingri aizliegts veikt sarežģītus vingrinājumus.

1. Mēs dziļi ieelpojam un paceļamies uz pirkstiem. Mēs velkam rokturus uz augšu, cik vien iespējams augstāk, it kā mēs mēģinātu sasniegt griestus. Mēs nolaižamies līdz pilnajai pēdai un izelpojam. Pieeju skaits – 10.
2. Noliec galvu pa kreisi, uz pāris sekundēm atgriezies sākuma stāvoklī un pēc tam noliec galvu pa labi . Tālāk mēs veicam apļveida kustības ar galvu - iekšā labā puse, tad pa kreisi. Izpildes laiks – 2 minūtes.
3. Tagad pleci un rokas. Mēs pārmaiņus paceļam vienu plecu, tad otru, tad abus uzreiz. Tālāk mēs paceļam rokas uz augšu - pēc kārtas, tad ar kreiso, tad labā roka. Pēc tam veiciet apļveida kustības ar rokām, kā peldot – vispirms brass, tad rāpošana. Mēs cenšamies vingrinājumus veikt pēc iespējas lēnāk.
   
4. Mēs atpūšam rokas uz sāniem un noliecamies – pa kreisi, pa labi, tad uz priekšu un atpakaļ. 5 reizes - katrā virzienā.
5. Mēs ejam vietā 2-3 minūtes, paceļot ceļus pēc iespējas augstāk . Tālāk lecam 5 reizes uz kreisās kājas, tad 5 reizes uz labās kājas, tad 5 reizes uz abām, un tad lecam ar 180 grādu pagriezienu.
6. Mēs izstiepjam rokas uz priekšu, saslēdzam pirkstus un izstiepjam uz priekšu - cik vien iespējams . Tad, nezaudējot slēdzeni, nolaižam rokas uz leju un cenšamies ar plaukstām aizsniegt grīdu. Nu, mēs pabeidzam vingrinājumu, mēģinot sasniegt griestus ar saliktām plaukstām.
   
7. Mēs veicam pietupienus. Nosacījumi: turiet muguru taisnu, kājas plecu platumā, rokas var salikt aiz galvas vai izstiept uz priekšu. Atkārtojumu skaits ir 10-15.
8. Veicam atspiešanos. Zēni, protams, veic atspiešanos no grīdas, bet meitenēm uzdevumu var vienkāršot – var veikt atspiešanos no krēsla vai dīvāna. Atkārtojamais skaitlis ir no 3 līdz 5.
9. Laiva. Mēs apguļamies uz vēdera, izstiepjam rokas uz priekšu un nedaudz uz augšu (paceļam laivas priekšgalu), kā arī saliekam kājas kopā, paceļot “laivas pakaļgalu”. Mēs noliecam muguru pēc iespējas stiprāk. Izpildes laiks – 2-3 minūtes.
10. Tilts. Mēs apguļamies uz grīdas (bērni, kuri prot nolaisties uz tilta no stāvēšanas, nolaižas tieši no tā), atpūšamies ar pēdām un plaukstām pret grīdu un, iztaisnojot rokas un kājas, saliecam muguru loka. Izpildes laiks – 2-3 minūtes.
11. Sēžam uz grīdas un izplešam kājas uz sāniem. Mēs pārmaiņus sniedzam roku līdz kreisās pēdas pirkstiem, tad labās kājas pirkstiem. Ir svarīgi pieskarties vēderam ar kāju, lai ķermenis atrastos kopā ar kāju – paralēli grīdai.
12. Salieciet kreiso kāju pie ceļa un paceliet to uz augšu, sasitot rokas zem tā . Pēc tam atkārtojiet ar labā pēda. Tālāk mēs paceļam izstiepto kreiso kāju pēc iespējas augstāk (vismaz 90 grādus attiecībā pret grīdu) un atkal sasitam zem tās rokas. Atkārtojiet labo kāju.
    
13. Mārtiņš. Izplešam rokas uz sāniem, pabīdām kreiso kāju atpakaļ un, nedaudz noliecot ķermeni uz priekšu, sastingst rīšanas pozā uz 1-2 minūtēm. Ir svarīgi, lai ķermenis šajā brīdī būtu paralēli grīdai. Tālāk mēs atkārtojam vingrinājumu, mainot kāju.
14. Mēs turam parastu bumbu starp ceļiem, iztaisnojam plecus un atbalstām rokas uz vidukļa. Tagad lēnām tupējam, turot muguru taisnu un bumbu starp ceļiem. Atkārtojumu skaits ir 10-12.
15. Mēs atbalstām rokas uz grīdas un “virzām” virs tās pozīcijā “push-up”. Tagad lēnām, izmantojot rokas, mēs “ejam” vertikālā stāvoklī. Nedaudz atpūšamies “strausa” pozā un “stumjam” rokas uz priekšu sākotnējā stāvoklī. Mēs ejam uz priekšu un atpakaļ ar rokām 10-12 reizes.

Vingrinājumu pabeidzam ar vienkāršu relaksācijas vingrojumu: ieelpojot stiepjas “uzmanībā”, sasprindzinot visus muskuļus – 5-10 sekundes. Pēc tam mēs strauji atpūšamies pēc pavēles “ērts”, izelpojot. Vingrinājumu atkārtojam 3 reizes.

Jaunākā skolēna motivēšana veikt ikdienas vingrošanu mājās - noderīgi padomi vecākiem

Pat pieaugušajam ir grūti piespiest sevi veikt vingrinājumus no rītiem, nemaz nerunājot par bērniem - jums ir ļoti jācenšas pieradināt bērnu pie šī noderīgā rituāla. Šeit bez motivācijas neiztikt.

Kur meklēt šo motivāciju, un kā ievilināt bērnu vingrot, lai bērnam tas patiktu?

• Galvenais noteikums ir veikt vingrinājumus visiem kopā! Nu, ja tētis kategoriski atsakās, tad mammai noteikti ir jāpiedalās šajā procesā.
• Mēs ieslēdzam optimistisku un jautru mūziku. Vingrinājumu veikšana klusumā ir garlaicīga pat pieaugušam cilvēkam. Ļaujiet bērnam izvēlēties mūziku!
• Mēs meklējam stimulu katrā konkrētajā gadījumā. Piemēram, meitenei stimuls var būt skaista, tonizēta figūra, ko visi apskaudīs, un zēnam stimuls var būt muskuļu definīcija, ar kuru viņš var lepoties. Svara zaudēšana, ja bērnam ir liekais svars, būs ne mazāks stimuls.
• Mēs meklējam tos, kurus varam atdarināt. Mēs neveidojam elkus (!), bet meklējam paraugu. Likumsakarīgi, ka mēs viņu meklējam nevis starp blogeriem un blogeriem ar skaistiem augumiem un tukšumu galvā, bet gan starp sportistiem vai bērnam iemīļotu filmu/filmu varoņiem.
• Vingrojumi ir nepieciešami, lai kļūtu stiprāki. Un jums ir jābūt stipram (stipram), lai aizsargātu jaunākais brālis(māsa).
• Papildus 5 vingrinājumiem, lai iesildītu muskuļus, jums ir jāizvēlas vēl 5-7 vingrinājumi tiešai vingrošanai. Šim vecumam vairāk nav nepieciešams, un pašam treniņam nevajadzētu ilgt vairāk par 20 minūtēm (divas reizes dienā). Bet svarīgi ir regulāri mainīt vingrojumu komplektu, lai bērnam nekļūtu garlaicīgi! Tāpēc nekavējoties grimējiet liels saraksts vingrinājumi, no kuriem ik pēc 2-3 dienām izvilksi 5-7 jaunus.
• Biežāk ar bērnu runājam par veselību : kāpēc vingrošana ir tik svarīga, ko tas dod, kas notiek ar ķermeni bez fiziskā aktivitāte utt. Meklējam tematiskās filmas un multfilmas, kuras skatāmies, protams, kopā ar bērnu. Mēs bieži skatāmies filmas, kurās jaunie sportisti gūst panākumus – bieži šīs filmas kļūst par spēcīgiem motivētājiem bērnam ienākt sporta pasaulē.
• Iekārtojiet savam bērnam sporta stūrīti viņa istabā . Ļaujiet viņam personīgos paralēlos stieņus un gredzenus, zviedru stieni, fitbolu, horizontālo stieni, bērnu hanteles un citu aprīkojumu. Kā atlīdzību par katru treniņu mēnesi varat doties uz batuta centru, spēlēt kāpšanu vai kādu citu sporta atrakciju.
• Izmantojiet viņa paša preferences, lai piesaistītu savu bērnu vingrot . Piemēram, ja bērnam patīk bumba, apsveriet vingrinājumu komplektu ar bumbu. Viņam patīk paralēlās stieņi - veiciet vingrinājumus bērnu rotaļu laukumā. utt.

Video: jautri vingrinājumi bērnam

Atcerieties, ka nav iespējams piespiest bērnu vingrot kā smagu darbu. Ir svarīgi, lai viņš pats vēlētos ar jums strādāt. Tāpēc, pirmkārt, mēs demonstrējam uzlādes nozīmi ar savu piemēru.

Bērni šajā vecumā jau lieliski prot domāt un analizēt, un, ja jūs pastāvīgi guļat uz dīvāna, audzējat vēderu, jūs vienkārši nevarēsit piespiest savu bērnu mācīties - personīgais piemērs ir efektīvāks par visām citām metodēm.

Skaists, tonizēts ķermenis ir katra cilvēka sapnis. Diemžēl ne visiem pēc dabas ir piešķirta šika figūra, un daudziem ir arī nosliece uz lieko svaru.

Tiklīdz jūs nolemjat parūpēties par sevi un nomest pāris kilogramus, jums nekavējoties jāpasaka sev, ka tas prasīs zināmas pūles. Ir svarīgi atcerēties, ka ar diētu vien nepietiek.

Ja tievēšanas sistēma nav visaptveroša un ietver tikai pārtikas ierobežojumus, process noritēs daudz lēnāk un āda būs ļengana nekā tad, ja papildus diētai veiktu īpašus vingrošanas vingrinājumus.

Kas jums jāzina, lai sasniegtu maksimālos rezultātus?

Raksta saturs:

Noteikumi, kas jāiemācās tiem, kas vēlas zaudēt svaru

Lai zaudētu svaru, jums nav jāapmeklē dārgi fitnesa centri un jābadās. Jūs varat izveidot savu ķermeni tādu, kādu jūs to iedomājaties mājās. Ievērojot vairākus kompleksa noteikumus - vingrošana + pareizu uzturu, rezultātus var sasniegt īsā laikā.

• Optimālais laiks treniņu uzsākšanai- no pulksten 8 līdz 12 vai no pulksten 18 līdz 20. Ķermenim vajadzētu pilnībā pamosties pirms treniņa sākuma, un nevajadzētu būt pārāk nogurušam, ja tas tiek darīts vakarā. Ja cilvēks agri ceļas, tad rīta laiks var pārvietot dažas stundas agrāk. Jums nevajadzētu trenēties katru dienu, labāk to darīt katru otro dienu, dodot ķermenim atpūtu.
• Ir svarīgi izvēlēties tikai tos vingrinājumus, kurus varat veikt. Ja esat iesācējs, jums nevajadzētu uzņemties to, ko dara profesionāļi; sāksim ar mazumiņu. Ar spēka vingrinājumiem vien nepietiek, tie nav tik efektīvi svara zaudēšanai kā aerobika vai vingrošana. Kardio treniņi būs labs papildinājums, skriešana vienmēr ir noderīga.
• Pareizs uzturs- bez tā ceļš uz plakanu vēderu un elastīgo sēžamvietu ir slēgts. Neaizraujieties un neēdiet neko. Treniņa laikā ķermenim jāsaņem pietiekams enerģijas daudzums un jāiztērē. Attiecas tikai uz alkoholu, saldumiem, miltiem un treknu pārtiku. Uzturā jāiekļauj vairāk dārzeņu un augļu, graudaugu un piena produktu. Porcijām jābūt mazām, bet jums ir nepieciešams ēst vismaz 4-5 reizes dienā. Ar šo diētu vielmaiņa paātrinās. Jums vajadzētu arī dzert pēc iespējas vairāk vairāk ūdens. Jums tas jādzer no rīta un pirms ēšanas. Tomēr uzreiz pēc treniņa nav ieteicams dzert apmēram 20 minūtes, labāk to izturēt.

Ja ievērosit šos trīs padomus, rezultāts nebūs ilgi jāgaida. Bet kādus vingrinājumus izvēlēties, kuriem nav nepieciešami trenažieri vai instruktori un kurus var veikt mājās bez īpašas piepūles?

Labākie vingrinājumi skaistiem abs

Vēders ir viena no problemātiskajām sievietes ķermeņa zonām, īpaši vēdera lejasdaļā. Pēc būtības tur bieži vien ir tauku slānis, no kura ir diezgan grūti atbrīvoties – bet tomēr iespējams. Lai to izdarītu, slodzei jābūt gan uz augšējās, gan apakšējās preses, kā arī uz sāniem. Pateicoties sānu presei, veidojas pati jostasvieta.

Torsa līkumi

Šis vingrinājums ir labs iesildīšanai. Lai veiktu, jums jāstāv uz paklājiņa, pēdām jābūt plecu platumā, un rokām ideālā gadījumā jāatrodas aiz galvas, taču ir atļauta arī to pozīcija jostasvietā.

Noliecoties, vēdera muskuļi ir saspringti un tiek mērīta elpošana. Pirmkārt, mēs noliecamies uz priekšu, tas jādara pēc iespējas zemāk, nesaliekot ceļus, pēc tam atgriežamies sākuma stāvoklī un darām to pašu, tikai mēs noliecamies atpakaļ.

Tālāk mēs arī noliecamies pa kreisi un tad pa labi. Muguras izliekumi labi darbosies ne tikai uz abs, bet arī uz muguras. Šis vingrinājums jāveic 15 reizes uz priekšu, 15 uz aizmuguri un 15 reizes uz sāniem. Pietiks ar vienu pieeju kā iesildīšanos pirms sarežģītākiem vingrinājumiem.

Kāju pacelšana

Apguļamies uz muguras. Pleci jāpiespiež pie grīdas. Kāju pacelšana ir īpaši efektīva cīņā pret vēdera lejasdaļu. Rokām jābūt gar ķermeni. Kad kājas ir izstieptas, mēs tās paceļam 90 grādu leņķī, turam 10 sekundes un nolaižam. Veicam 3 komplektus pa 10 šādiem pacēlājiem.

Vīšana

Pozīcija paliek tāda pati kā kāju pacelšanā, izņemot to, ka rokām jāatrodas aiz galvas un kājām jābūt saliektām ceļos. Griežot, strādā visas vēdera muskuļu grupas.

Izelpojot mēs paceļam ķermeni un velkam kreiso elkoni uz labo ceļgalu, pēc tam izelpojam un nolaižam sākuma stāvoklī, paceliet ķermeni un velciet labo elkoni uz kreiso ceļgalu - un atkal sākuma stāvoklī. Paceļot ķermeni, tam vajadzētu pagriezties uz sāniem. Veiciet 2 komplektus pa 15 reizēm uz katra ceļa.

Vingrinājums no krusta uz krustu

Šis vingrinājums labi iedarbosies ne tikai uz abs, bet arī uz sēžamvietu. Mēs kāpjam četrrāpus. Mugura ir taisna, rokas un kājas arī. Mēs paaugstinām kreisā roka uz priekšu sev priekšā un izstiepiet labo kāju atpakaļ, pēc tam dariet to pašu ar labo roku un kreiso kāju. Ļoti vienkārši un efektīvi. Veiciet 10 pacelšanas katrā pusē. Tā kā vingrinājums ir vienkāršs, jums vajadzētu veikt 2-3 pieejas.

Vingrošana slaidām kājām

Pagrieziet kājas uz sāniem

Atgriezīsimies sākuma stāvoklī. Rokas ir uz vidukļa, kājas saspiestas kopā, mugura taisna. Veicot to, vispirms ar šūpošanās kustību jāpaceļ kreisā kāja uz sāniem (kamēr pirksts ir izstiepts) un, nenolaižot to uz grīdas, veiciet 10 šūpoles un pēc tam tādā pašā veidā iztrenējiet labo kāju. Ja tas tiek izdarīts pareizi, tauki sāks izzust no augšstilbiem, un teļi kļūs tonēti.

Pietupieni uz pirkstiem

Šādi pietupieni ne ar ko neatšķiras no parastajiem, izņemot to, ka viss ir jādara uz pirkstiem un tie rada lielu slodzi kājām. Sākuma stāvoklis - rokas uz jostas, un kājas plecu platumā.

Mēs sākam apsēsties lēnām, nenogrimstot uz papēžiem. Pēc tam mēs atgriežamies stāvošā stāvoklī. Vingrinājums nav viegls, tāpēc, lai sāktu, pietiek ar 3 komplektiem pa 5 reizēm, pēc tam vairāk.

Lunges

Šis vingrinājums var sasprindzināt abs, sēžamvietas un kājas. Sākuma stāvoklis: rokas uz vidukļa, kājas plecu platumā. To darot, mēs speram soli uz priekšu ar kreiso kāju un noliecamies uz tās visu ķermeni, tiek iegūta laba stiepšanās, tad mēs darām to pašu ar labo kāju, un tā mēs pārmaiņus veicam 10 izklupienus katrā kājā, 2 - 3 pieejas.

Paceliet rokas uz augšu

Koncentrējoties uz svara zaudēšanu uz vēdera un kājām, tie, kas zaudē svaru, bieži aizmirst par savām rokām. Āda uz tiem kļūst ļengana un neizskatīga, tā arī ir jāpievelk.

Šķēres

Labi pazīstams vingrinājums. Dariet to stāvus, izstiepiet rokas sev priekšā un veiciet ātras krusteniskas kustības ar rokām uz sāniem. Jums tas jāveic 1 vai 2 minūtes bez pārtraukuma.

Pacelšana uz augšu un uz sāniem

Sākuma pozīciju nemainām. Sāksim izpildi: paceliet kreiso roku uz augšu un turiet labo roku uz leju un sāciet šūpoties, pavelciet abas rokas atpakaļ līdz trīs, pēc tam mainiet to pozīciju un dariet to pašu. 15 šūpoles katrai rokai.

Protams, efektīvi ir arī vingrinājumi ar hanteles un atspiešanās, bet tie ir vairāk vērsti uz muskuļu sūknēšanu, lai gan tos plaši izmanto arī tie, kas zaudē svaru.

Kuram gan nevajadzētu nodarboties ar vingrošanu?

Vingrošana ir tāds virziens fiziskā aktivitāte, kam praktiski nav kontrindikāciju. Ja cilvēks nevar veikt vispārīgus vingrinājumus, tos var aizstāt ar īpašiem.

Ir vesels virziens kā fizioterapija. Tas ietver tikai tos vingrinājumus, kurus var veikt ar noteiktām slimībām. Nav ieteicams pārāk aizrauties fiziski vingrinājumi grūtniecēm un cilvēkiem ar nopietnām locītavu slimībām.

Ļoti efektīvi vingrinājumi Priekš ātrs svara zudums korpuss:

Rezultāts nerodas no nekurienes, vingrotāja pat mazākā progresa rādītājs ir ilgs un rūpīgs darbs gan sporta zālē, gan ārpus tās sienām. Tāpat kā skolā skolotājs dod mājasdarbus, tā mūsu treneris dod vingrinājumus, ko atkārtot mājās. Mājasdarbu veikšanai nevajadzētu aizņemt daudz laika. 40-45 minūtes ir maksimums. Ir ļoti svarīgi sākt treniņu ar iesildīšanos. Labāk ir veltīt vairāk laika saišu un locītavu iesildīšanai, nekā nekavējoties veikt šķelšanos. Diemžēl no šādām aktivitātēm nebūs nekāda labuma. Tātad, kā iesācēji sportisti var praktizēt ritmisko vingrošanu mājās? Mēs izdomāsim.

Iesildīšanās bērniem mājās

Bērniem, kuri dodas uz nodarbībām Bilances skolā, ir jāzina, kāds vingrinājums un kā tas jādara, jo treneris ne tikai parāda, bet arī teorētiski runā par vingrojuma pareizu izpildi. Treniņus jāsāk ar vienkāršiem vingrinājumiem, kas palīdz sagatavot ķermeni stresam. Šādi vingrinājumi ir puspirkstu vingrinājumi, pietupieni, dažādi līkumi (pa labi, pa kreisi, mugura). Pirms darba sākšanas jums vajadzētu arī sēdēt uz pirkstiem vingrošanas vingrinājumi lai meitene atceras, ka viņas kājās ir pirksti, kurus stundās nevar atslābt pat ne sekundi. Pēc mini iesildīšanās jūs varat sākt trenēties.

Galvenā bērnu vingrošanas nodarbību daļa mājās

Bērnu vingrinājumu sagatavošana

Pirmajam vingrinājumam jāturpina iesildīt muskuļus, un vislabāk, ja tas ir krokas. Salocījums tiek veikts ar taisniem ceļiem un taisnu muguru. Ideālā gadījumā kuņģim vajadzētu gulēt uz gurniem. Veicot šo vingrinājumu, tiek izstieptas popliteālās saites, kas vēlāk ietekmēs gareniskās auklas (priekšējās kājas) stiepšanu. Pēc locījuma nāk tauriņa vingrinājums. Tauriņa laikā gan cirkšņa saites, gan daļa no aizmugurējā virsma gurni. Papēži ir piespiesti pēc iespējas tuvāk dibenam, kuņģis atrodas uz pēdām, bet ceļi atrodas uz grīdas. Vingrinājums arī sagatavo vingrotāju stiepšanai šķelšanās vietās. Vingrinājums “vistas” izstiepj augšstilba priekšējo virsmu. Veicot šo vingrinājumu, turiet ceļus kopā un muguru stingri piespiestu grīdai.

Nākamais iesildīšanās un saišu stiepšanas vingrinājums var būt “varde”, kura laikā tiek izstiepti cirkšņi un sagatavotas kājas stiepšanai šķērseniskā šķelšanā. Ir svarīgi, lai jūsu ceļgali un dibens būtu vienā līnijā. Kad “varde” ir vairāk vai mazāk apgūta, varat pievienot mainīgu kāju iztaisnošanu (daļēji šķērsvirziena šķelšanās). Starp kājām ir arī viena līnija.

Kad kājas ir siltas, jums ir jāizstiepj mugura. To vajadzētu mīcīt ar vienkārši vingrinājumi. Piemēram, "kaķēns". Pēc kaķa jums vajadzētu gulēt uz vēdera un noliekties atpakaļ. Labi izpildot vingrinājumu, zeķēm vajadzētu sasniegt acis vai pat zodu. Bet mēs nedrīkstam aizmirst par fizioloģiju. Diemžēl ne katrs var uztaisīt tik dziļu “gredzenu”, tāpēc ir svarīgi visu darīt uzmanīgi, pēc iespējas labāk, nebojājot muguru, jo mugurkauls mums ir viss. Pēc “gredzena” varat izveidot “groziņu”. Vingrojums ne tikai attīsta muguras lokanību, bet arī attīsta plecu locītavas.

Pamata vingrinājumi mājas praksei

Pēc stiepšanās jāsāk nepieciešamie vingrinājumi muskuļu sasprindzinājums. Tie ir sūknēšanas vingrinājumi abs un muguras. Jaunākajiem vingrotājiem iesācējiem stūra vingrošana būs vēdera vingrošana. Sēžot uz dibena, paceliet kājas ar pirkstiem līdz griestiem un nofiksējiet šo pozīciju vismaz 10 reizes. Muguras muskuļiem jums vajadzētu veikt laivu: vienlaikus paceliet rokas un kājas no grīdas. Jo augstāks, jo labāk. Labot arī vismaz 10 kontus.

Pēc šiem vienkāršajiem vingrinājumiem vēdera un muguras muskuļiem jums ir jāizveido tilts. Šeit jums jāpārliecinās, ka pirksti ir vērsti pret papēžiem un elkoņi nav vērsti dažādos virzienos. Galvenais uzdevums tiltā ir pacelt galvu no grīdas pēc iespējas augstāk. Vingrošanas tilta galvenais uzdevums ir pietuvināt pirkstus pēc iespējas tuvāk (pirms pieskaršanās) papēžiem.

Nākamais vingrinājums būs bērzs. Šis šķietami vienkāršais vingrinājums bieži rada grūtības. Bērni bieži nevar atrast līdzsvaru. Šis vingrinājums ļauj sajust ķermeni telpā un nostiprināt muskuļu korseti.

Treniņu pabeidzam ar splitiem. Pavelkam auklu pa vienu līniju un apsēžamies uz grīdas ar abām kājām, nevis ar dibenu (priekšējās kājas pacēlums un aizmugures papēdis vēršas pret griestiem). Ļoti svarīgi ir vilkt auklas pašā kravas galā. Pēc šķelšanās var stāvēt gārņa pozā (uz vienas kājas) vai lēkt, atceroties izstiept kājas.

Ritmiskā vingrošana ir viens no populārākajiem meiteņu sporta veidiem. Un tas nav pārsteidzoši, jaunie vingrotāji ir sajūsmā par košajiem tērpiem, saziņu ar vienaudžiem un pirmajām mazajām uzvarām. Savukārt vecākiem ir svarīgi, lai viņu meitenes izaugtu graciozas, spēcīgas un veiksmīgas. Vingrošana ir ideāls sporta veids šo mērķu sasniegšanai. Tas ietver deju elementus, akrobātiskus skečus un labu psiholoģiskā sagatavošana. Pateicoties tam, viņiem piemīt grācija, plastiskums, lokanība, ritma izjūta un psiholoģiskā stabilitāte.

Vecākiem ir svarīgi, lai viņu meitenes izaugtu graciozas, spēcīgas un veiksmīgas.

Vecākiem jāzina, ka aiz šī romantiskā sporta veida ārējā spīduma var būt apslēpta pasaule: pirmās sakāves un vilšanās, smags darbs un pat jūsu bērna traumas. Savas vēlmes vajadzētu arī saistīt ar savām finansiālajām iespējām; vingrošana nav lēts sporta veids. Košu uzvalku šūšana, nepieciešamā aprīkojuma un apavu iegāde gulsies uz vecāku pleciem.

Novērtējot sporta plusus un mīnusus, kā arī jūsu un jūsu bērna potenciālu un vēlmi, noteikti ir jāsūta meitene uz treniņu ritmiskā vingrošana.

Ritmiskās vingrošanas nodarbību sākums

Kādā vecumā var sākt trenēties?

Kādā vecumā jūs sākat nodarboties ar vingrošanu, ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Jūs varat sākt nodarbības sev, tas ir, lai saglabātu slaidumu, attīstītu lokanību un plastiskumu jebkurā vecumā. Tomēr jāatceras, ka nopietnai vingrošanai ir stingrs vecuma ierobežojums.

Pirmo reizi uz treniņu jānāk 3 gadu vecumā. Šajā vecumā atvediet savu bērnu uz ritmiskās vingrošanas telpu vienu stundu nedēļā. Tas ir nepieciešams, lai mazulis pierastu pie vides. 4 gadu vecumā bērnu uz nodarbībām var vest 2-3 reizes nedēļā, bet, lai pārvarētu psiholoģisko diskomfortu, vecākiem šajā laikā jābūt sporta skolas tuvumā.

Oficiālā jauno sportistu uzņemšana ritmiskās vingrošanas sekcijā sākas piecu gadu vecumā. Šajā vecumā kvalificēti treneri var veikt brutālu atlasi, pēc kuras sportā paliek tikai tie bērni, kuri ir labi attīstīti gan fiziski, gan psiholoģiski.

Vecākiem jābūt gataviem veltīt daudz laika apmācībai. Līdz 12-14 gadu vecumam vingrotājs katru dienu sporta zālē pavadīs 5 stundas. Tāpēc jau no bērnības bērnam ir jābūt gatavam tam, ka sports prasa zināmas pūles, bez kurām nav iespējams gūt panākumus.

Kā ieinteresēt bērnu ritmiskajā vingrošanā

Bērni un sports ir nesaraujami saistīti, tomēr, sākot sportot, bērns piedzīvo psiholoģisku un fizisku šoku, tas ir normāli. Agri vai vēlu jaunais sportists saskarsies ar grūtībām un nevēlēsies iet uz nodarbību.

Kad bērns sāk sportot, viņš piedzīvo psiholoģisku un fizisku šoku, tas ir normāli.

Nereti vecāki domā, ka bērni vecuma dēļ neko nesaprot un var vienkārši piespiest doties uz vingrošanu. Tomēr atcerieties, ka bērni psiholoģiski nobriest ļoti agri sportojot, tāpēc mēģiniet izskaidrot bērnam sporta priekšrocības:

• Nākotnes izredzes
• Profesiju var iegūt agri
• Meitenes vingrotājas figūra ir slaida un piemērota
• Iekšējais psiholoģiskais kodols

Ja bērns ir pārāk jauns nopietnām sarunām par nākotni un interesei par perspektīvām, mēģiniet viņu nepiespiest, bet gan novērst uzmanību:

• Nopirkt skaistu formas tērpu nodarbībām
• Aplauzums un matu treniņš
• Treniņš peldkostīmā priekšnesumiem
• Aprīkojuma un piederumu iegāde (lecamaukla, bumbiņa utt.)

Vissvarīgākais ir novērst bērna uzmanību pirms pirmās izrādes. Ja rezultāts būs veiksmīgs, tad viņam būs stimuls mācīties ilgu laiku. Ja pirmā reize nav izdevusies, nevajag lamāt sportistu, bet uzslavēt par elementiem, kas izdevās. Abos gadījumos ir nepieciešams nedaudz laika veltīt kļūdām, lai nākamajā reizē mazais sportists uzlabotu savu rezultātu.

Nekad nesalīdzini savu bērnu ar citiem, un nekādā gadījumā nesaki viņam priekšā, ka sacensībās ir maz iespēju, jo būs ļoti spēcīgi konkurenti. To darot, jūs nolemjat savam jaunajam sportistam zema pašapziņa. Ja jūs domājat, ka bērns vēl ir pārāk mazs un neko nesaprot, jūs dziļi maldāties. Jaunībā bērni kā sūklis absorbē jebkuru informāciju.

Vingrošana iesācējiem

Labākais variants, lai sāktu trenēties, ir iestāties sporta skolā. Tomēr vingrošana ir pieejama visu vecumu cilvēkiem. Ja nolemjat nodarboties ar sportu apzinātā vecumā, vislabāk ir sākt ar individuālām nodarbībām. Kvalificēts treneris novērtēs jūsu sportiskās spējas un ķermeņa stāvokli. Viņš spēs meitenei izveidot treniņu metodiku tā, lai iegūtu vēlamo rezultātu minimālā laika sprīdī un bez negatīvām sekām.

Aiz šī romantiskā sporta veida ārējā spīduma var būt apslēpta pasaule: pirmās sakāves un vilšanās, smags darbs un pat traumas.

Ja nav iespējams veikt ritmisko vingrošanu individuālas sesijas sporta zālēs sāciet vingrot mājās. Iegādājieties paklājiņu un ērtu sporta apģērbu, konsultējieties ar savu ārstu par kontrindikāciju neesamību un sāciet veikt vingrošanas vingrinājumus iesācējiem.

Ritmiskā vingrošana iesācējiem ietver noteikumus, kuru īstenošana palīdzēs sasniegt rezultātus:

• Treniņiem jābūt regulāriem (3-4 reizes nedēļā)
• Nodarbības ilgumam jābūt vismaz 30 minūtēm
• Neēdiet 40 minūtes pirms treniņa
• Iesildīšanās ir nepieciešamais elements trenējoties, jāatceras, ka jāattīsta visas muskuļu grupas, lai izvairītos no traumām
• Pēc treniņa nepieciešams atvēsināties un izstaipīties

Pamata vingrinājumi

Vingrošana palīdzēs apgūt ritmisko vingrošanu mājās pamata vingrinājumi, tie ietver vispārējo fizisko sagatavotību, tāpēc šo elementu īstenošanai iesācējiem nebūs vajadzīgas īpašas prasmes. Tie jāveic fiziski atsevišķi. Kad muskuļi kļūst stiprāki un ķermenis pierod pie stresa, jums vajadzētu pāriet uz sarežģītākiem elementiem.

Lunges

Iesācējiem vingrinājums jāveic, noliecoties uz krēsla. Mēs veicam 15 atkārtojumus ar kreiso un labo kāju. Leņķis uz priekšu stāvoša kāja jābūt strupam, celim nevajadzētu iet tālāk par papēdi. Atbalsta kājas celis ir nolaists līdz grīdai. Vingrojumā tiek izmantoti abs, augšstilbu un sēžamvietas muskuļi.

Slīpi

Veikts ar atbalstu pie sienas. Mēs novietojam kājas plecu platumā, roku sniedzot līdz ceļgalam. Mēs veicam 10-15 atkārtojumus. Vingrinājumu veicam tikai uz sasildītiem muskuļiem. Ir iesaistīti galvenie muskuļi.

Pietupieni

Jums vajadzētu izplest kājas plaši, pārliecinoties, ka pirksti ir vērsti taisni uz priekšu. Mēs pārnesam ķermeņa svaru no kreisās kājas uz labo, veicam 15 pieejas. Vingrinājums izmanto augšstilbu un sēžamvietas iekšējo daļu.

Push ups

Iesācējiem vingrinājums jāsāk ar uzsvaru uz ceļgaliem. Lai iegūtu vēlamo efektu, mugura jātur taisni un krūtis jāsniedz līdz grīdai. Vingrojumā tiek izmantoti muguras, krūšu, vēdera un plecu muskuļi.

Ceļa pacelšana

Izstiepjam rokas paralēli grīdai, sākam staigāt, pievelkam ceļus pret rokām.

Grafiks un skolas sniegums

Cilvēki uzskata, ka nopietnu sportu nevar apvienot ar labām mācībām. Šis viedoklis ir pilnīgi nepareizs. Sportisti bieži vien mācās labāk nekā viņu vienaudži disciplīnas un atbildības dēļ. Saspringts grafiks kopš bērnības ļauj bērnam koncentrēties uz mājas darbiem un izpildīt mājas darbus ātrāk nekā viņa vienaudži.