Katra meitene sapņo par tonizētu figūru ar kārtīgu vēderu un iespaidīgu siluetu. Un jebkura jauna dāma var īstenot šādu sapni neatkarīgi no vecuma un svara.

Lapsenes vidukļa un izteiksmīga reljefa sasniegšanas noslēpums slēpjas divu kombinācijā svarīgi principi– kompetenta apmācība un sabalansēts uzturs.

Diemžēl taukus no ķermeņa izņemt tikai atsevišķās vietās ir nereāli, un, aprobežojoties tikai ar vēdera vingrinājumu veikšanu, jūs nevarēsiet sasniegt vēlamo sešpaku uz vēdera, ja jums ir liekais svars.

Tas pats attiecas uz diētu – diētas maiņa palīdzēs zaudēt dažus kilogramus, tomēr kuņģis neiegūs vēlamo definīciju.

Tāpēc uz veidošanās jautājumu perfekta figūra Ir vērts izmantot visaptverošu pieeju. Šajā rakstā apskatīsim tikai daļu no ceļa uz slaidu augumu – populārus sieviešu vēdera vingrinājumus, ko var veikt mājās.

Galvenie principi

Ieslēgts skolas nodarbības Fiziskajā izglītībā visi uzpumpēja vēdera muskuļus. Diemžēl skolotāju parādītie vingrinājumi nereti izrādījās ne tikai tie efektīvākie, bet atsevišķos gadījumos patiešām varēja kaitēt veselībai.

Panākt skaistus vēdera muskuļus mājās ir pilnīgi iespējams, ja ņemat vērā dažas pamata nianses.

• Preses sadalīšana augšējā un apakšējā ir nosacīta. Atbildīgs par izskats un mūsu vēdera muskuļa forma patiesībā ir viena. Tas sākas apgabalā zem krūts, un zemāk ir piestiprināts pie kaunuma kaula. Attiecīgi jebkurš vēdera vingrinājums darbina šo konkrēto muskuļu.
• Ir bezjēdzīgi sūknēt slīpos vēdera muskuļus, lai no tiem noņemtu taukus. Šādi vingrinājumi tikai palielina vidukļa izmēru, un vienīgais ceļš tauku noņemšana no sāniem - vispārēja ķermeņa izžūšana.
• Katru dienu nevajadzētu veikt vēdera vingrinājumus. Pēc kvalitatīva treniņa muskulis atgūsies 2 dienu laikā, tāpēc treniņi katru otro dienu ir vislabākie pareizā stratēģija.
• Visa kompleksa optimālais ilgums presei ir aptuveni 20 minūtes. Šie vingrinājumi nav jāveic atsevišķi no vispārējā treniņa, ja strādājat arī ar muguru, krūtīm un kājām.
• Pirms treniņa jebkurā gadījumā ir nepieciešams iesildīties. 5-7 minūšu laikā pirms nodarbību sākuma vēlams dejot, veikt apļveida vingrošanu, līkumus un izklupienus utt.
• Vissvarīgākais veiksmes nosacījums ir pareiza katras kustības izpildes tehnikas ievērošana. Jums nevajadzētu to sajust visa treniņa laikā. palielināta slodze uz jostas un dzemdes kakla reģioni mugurkauls.

Komplekss iesācējiem

Kāju pacelšana

Mēs guļam uz muguras, kājas saliektas ceļos. Ieelpojot, mēs kontrolēti paceļam saliektās kājas pēc iespējas augstāk, paceļot sēžamvietu no grīdas. Izelpojot, mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī. Labākais rezultāts tiks iegūts, veicot to pašu vingrinājumu ar pilnībā iztaisnotām kājām. Galvas pārvietošana šajā stāvoklī ir stingri aizliegta: pastāv liels kakla traumu risks.

Kāju pacelšana ar pagriezienu

Guļot uz muguras, virziet rokas dažādos virzienos 90 ° leņķī, paceliet taisnās kājas uz augšu. No šīs pozīcijas pārmaiņus novietojiet abas kājas dažādos virzienos, atstājot plecus piespiestus grīdai. Ieelpojot, jūsu kājām jāatrodas pēc iespējas tuvāk virsmai, un, izelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

"Velosipēds"

Mēs apguļamies uz grīdas, saliecam kājas ceļos un sakrustojam pirkstus aiz galvas. Paceļot plecus no grīdas, jums jāizstiepj kreisais ceļgals līdz labajam elkonim, iztaisnojot labā kāja. Izelpojot, mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī un veicam to pašu kustību iekšā spoguļattēls. Jo augstāk jūsu pleci ir pacelti no grīdas, jo lielāku efektu dos šī slodze.

"Šķēres"

Guļus uz muguras, rokas zem muguras lejasdaļas. Kājas tiek paceltas 10 cm augstumā no grīdas, pēc tam tās veic kustību, kas imitē šķēres - tās kustas un izplešas.

Šūpoles guļus stāvoklī

Nospiežot muguras lejasdaļu pret grīdu un iztaisnojot rokas, paceliet kājas virs grīdas. Pa vienam paceļam taisnās kājas 45 grādu leņķī, nenolaižot apakšstilba papēdi līdz grīdai.

Katrs vingrinājums jāveic, līdz jūtat vieglu dedzinošu sajūtu. Vingrinājumi dos ātrus rezultātus tikai tad, ja katrs komplekss tiks veikts 2-3 reizes.

"Dēlis"

Vēlos pieminēt patiesi universālo vingrojumu “Plank”, kas palīdz stiprināt ne tikai vēdera apvidu, bet arī roku, kāju un muguras muskuļus. Lai to izdarītu, pietiek atpūsties uz pirkstiem un plaukstām (vai apakšdelmiem) un izstiept visu ķermeni virknē. Jo ilgāk varēsi palikt šajā pozā, jo labāku spēcinošu un tauku dedzināšanas efektu vari iegūt.

Papildu apmācība

Ja ar fitnesu nodarbojies jau ilgu laiku, tad vienkārši vingrinājumi pat ar lielos daudzumos atkārtojumi var nedot vēlamo rezultātu. Vēdera komplekss jāpadara sarežģītāks, dodot priekšroku sarežģītākiem vingrinājumiem.

Kāju pacelšana no guļus stāvokļa

Sportistiem ar pieredzi tas jādara ar taisnām kājām, ja iespējams, novietojot pēdas aiz galvas. Ideāli, ja kustības tiek veiktas lēnā tempā, un kājas pastāvīgi paliks piekārtas, nepieskaroties grīdai. Ir svarīgi fiksēt muguras lejasdaļas stāvokli un izvairīties no tā sāpes viņas rajonā.

"Burts "V"

Sarežģīta kustība ar lielu amplitūdu. Guļot uz muguras, iztaisnojiet kājas un izstiepiet rokas aiz galvas. Izmantojot vēdera muskuļus, mēs paceļam ķermeņa augšējo un apakšējo daļu tā, lai no sāniem ķermenis atgādinātu Angļu vēstule V.

Beigu stāvoklī vēlams uzkavēties dažas sekundes, pēc tam apgulties un atkārtot vingrinājumu ieelpojot.

Kāju pacelšana uz horizontālās joslas

Derēs jebkura horizontāla josla, ja vien karājoties nepieskarsities zemei ​​ar kājām. Šajā pozīcijā jums jāpaceļ kājas virs iegurņa. Ja vingrinājumu ir pārāk grūti izpildīt ar taisnām kājām, ir pieļaujams to saliekt ceļos. Veicot kompleksu, ir svarīgi nešūpoties uz horizontālās joslas.

Vingrinājums "Vakuums"

Ja tavs mērķis nav bēdīgi slavenie kubi, bet gan plakans vēders un glīts sievišķīgs viduklis, vingrinājumam “Vakuums” būs lielisks efekts. Lai to izpildītu, jums ir nepieciešams stāvēt taisni, nedaudz noliekt ķermeni un atbalstīt plaukstas uz gurniem.

Mēs dziļi un lēni ieelpojam caur degunu, izelpojam caur muti, pēc tam maksimāli pavelkam vēderu zem ribām un dažas sekundes aizturam elpu.

Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu 9 vai vairāk reizes. Elpošanas laikā ir svarīgi turēt muguru pēc iespējas taisnāk. Ja šī pozīcija ir neērta, varat atbalstīt rokas pret sienu sev priekšā.

Kā ātrāk uzpumpēt vēdera muskuļus, lai parādās kubi?

Ja jums nav problēmu ar lieko svaru, pietiek ar vēdera vingrinājumu veikšanu 3-4 reizes nedēļā, un vēlamā sešpaka uz vēdera būs redzama mēneša laikā.

Tomēr, ja kuņģis un sāni ir pārklāti ar taukaudiem, tad, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, būs jāpieliek lielākas pūles.

Pirmkārt, vēdera vingrinājumi būs jāpapildina ar aerobikas un spēka vingrinājumu komplektu, kas palīdzēs ātri atbrīvoties no liekais svars. Tā var būt jebkura fitnesa nodarbība, pilates, skriešana, nūjošana, stepper nodarbības utt. Ideāls variants ir 4-5 labi izvēlēti treniņi nedēļā, kas ilgst līdz pusotrai stundai.

Arī uzturs būs radikāli jāmaina - maizes izstrādājumiem un saldumiem, gāzētiem dzērieniem, kūpinājumiem, pusfabrikātiem, konserviem - jākļūst par pilnībā aizliegtiem pārtikas produktiem.

Ķermeņa žāvēšana var būt efektīvs risinājums. Mēs runājam par sarežģītu procedūru, kas ilgst līdz 3 mēnešiem, kas ietver pārsvarā olbaltumvielu uzturu, pilnīgu rafinētu ogļhidrātu, saldo augļu un sāls noraidīšanu. Uztura pamatam jābūt olbaltumvielu produkti ar minimālu tauku saturu:

• vistas krūtiņa;
• daži zivju veidi;
• jūras veltes;
• neliels skaits olu (vēlams paipalu).

Jūs varat ēst dārzeņus ar augsts satursšķiedra, kā arī daži graudaugu veidi. No graudaugiem ir pieņemami produkti ar zemu glikēmisko indeksu: griķi, prosa un nepulēti rīsi.

Žāvēšana ir diezgan nopietna procedūra, ko var veikt tikai pēc konsultēšanās ar ārstu un, ja nav kontrindikāciju. Pārāk ātra svara zaudēšana var radīt problēmas ar sieviešu reproduktīvo sistēmu.

Vērts atcerēties

Lai neatkarīgas apmācības laikā sasniegtu tonizētu figūru un iespaidīgus sešpaku vēdera muskuļus, ir svarīgi ievērot pamatnoteikumus:

• pareizi izvēlēti treniņu kompleksi jāveic katru otro dienu, veicot vismaz 2 atkārtojumus;
• svarīgi ir veikt korekcijas savā uzturā, atsakoties vismaz no konditorejas izstrādājumiem, gāzētiem dzērieniem, kūpinātiem un ceptiem ēdieniem un ierobežojot sāls uzņemšanu;
• ķermeņa žāvēšana var sniegt īpaši ātrus rezultātus, taču ir pieļaujams ķerties pie tā tikai tad, kad ideāls stāvoklis veselību un uz laiku ne ilgāku par 3 mēnešiem.

Piedāvājam jūsu uzmanību šim videoklipam:

Fitnesa treneris, grupu vingrinājumu instruktors, uztura speciālists

Sniedz vispārīgas konsultācijas par uzturu, diētas izvēli grūtniecēm, svara korekciju, uztura izvēli noguruma gadījumā, uztura izvēli aptaukošanās gadījumā, individuāla uztura izvēli un terapeitiskais uzturs. Specializējas arī modernās tehnikas funkcionālā pārbaude sportā; sportista atveseļošanās.

Tonizēts, muskuļots vēders ir katras meitenes sapnis. Tiklīdz pienāk vasara un sākas pludmales sezona, ikviens vēlas parādīt savu nevainojamo figūru un labos vēdera muskuļus. Sieviešu fizioloģijas dēļ meitenēm tas ir daudz grūtāk sasniedzams plakans vēders, jo tauku slāņa norma ir diezgan augsta, un šie tauki, kā likums, uzkrājas vēdera rajonā. Tomēr ikviens var pievilkt vēdera muskuļus. Internets ir pilns ar fotogrāfijām un video nodarbībām par to, kā pareizi uzpumpēt abs meitenēm. Šodien mēs jums pastāstīsim, kā pareizi un efektīvi uzpumpēt abs meitenēm, jaunām sievietēm un sievietēm, lai saglabātu veselību un iegūtu greznu figūru.

Vai meitenēm ir jāpalielina vēders?

Jebkuram cilvēkam, kurš vēlas būt vesels un labā formā, vienkārši jāpievērš uzmanība savu muskuļu trenēšanai. Tas attiecas arī uz sieviešu presi. Galvenais noteikums ir tāds, ka jums nav fanātiski jātrenējas, tiecoties pēc "sešiem iepakojumiem", jo tie neparādīsies veselīgā sievietes ķermenī. Fakts ir tāds, ka, lai abs būtu redzams, sievietes vēderā nedrīkst būt vairāk par 10% tauku, bet norma ir 18%. Turklāt vēdera ādai jābūt ļoti plānai, kas tiek panākts ar stingru, ideāli sabalansētu uzturu un daļēju ķermeņa dehidratāciju. Profesionāli sportisti ieved savu ķermeni šādā stāvoklī tikai uz sacensību laiku - viņi iztur tā sauktās "profesijas izmaksas". Vesela sieviete Treniņš, kas paaugstina abs, var sasprindzināt vēdera muskuļus, bet ne sasniegt sešu komplektu.

Lai iegūtu plakanu vēderu, jums jāievēro daži vienkārši noteikumi:

1. Vislabākais treniņu biežums ir katru otro dienu. Šajā laikā muskuļiem ir laiks “augt” un būt gataviem turpmākiem treniņiem.
2. Nav iespējams sasniegt labus rezultātus, nedēļu vai mēnesi paceļot vēdera muskuļus un pēc tam atmest. Vēdera muskuļi ir slinki un ātri zaudē elastību, kad pārtraucat vingrot. Tā kā vissarežģītākā lieta, trenējot vēdera muskuļus meitenei, ir piespiest sevi tos uzpumpēt, veiciet vingrinājumus sistemātiski, izmantojot “Es nevaru”.
3. Vēdera vingrinājumi jāpapildina ar saprātīgu uzturu, jo liekie tauki var paslēpt uzpumpētus muskuļus.
4. Prese ātri pierod pie vingrinājumiem un pēc kāda laika pārstāj pie tiem strādāt. Tāpēc aptuveni reizi mēnesī ir nepieciešams pilnveidot treniņu programmu – mainīt ķermeņa stāvokli, slīpuma leņķi, pievienot svarus.
5. Nesteidzies. Labāk ir veikt vingrinājumu efektīvi nekā ātri.
6. Centieties nenoslogot kaklu. Iedomājieties, ka starp jūsu zodu un krūtīm atrodas Liels ābols. Ar pieredzi tas jums būs viegli.
7. Minimālais skaits katram vingrinājumam ir 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

Kā pareizi uzpumpēt vēdera augšējo daļu?

Mēs piedāvājam jūsu uzmanību vairākiem vingrinājumiem vēdera augšdaļā:

1. Apgulieties uz grīdas uz muguras. Salieciet ceļus un sakrustojiet rokas aiz galvas. Izpletiet elkoņus. Paceliet plecu lāpstiņas, mēģinot sajust vēdera muskuļu kontrakciju. Viegli nolaidieties uz grīdas.
2. Sākuma pozīcija ir tāda pati. Turot vienu kāju saliektu, iztaisnojiet otru. Pacelieties, saspiežot abs un paceļot plecu lāpstiņas. Nokāpiet uz grīdas. Atkārtojiet ar otru kāju.
3. Apgulieties uz grīdas uz muguras. Paceliet abas kājas tā, lai jūsu gurni būtu 90⁰ leņķī. Iztaisnojiet ceļus, cik vien iespējams. Paceliet plecu lāpstiņas, līdz jūtat saspiešanu vēderā. Nokāpiet uz grīdas.

Kā pareizi uzpumpēt vēdera lejasdaļu?

Piederēt skaista figūra, jātrenē arī vēdera lejasdaļas muskuļi:

1. Apgulieties uz grīdas uz muguras. Paceliet kājas taisnā leņķī pret grīdu. Izmantojiet vēdera muskuļus, lai paceltu kājas un sēžamvietas.
2. Sākuma pozīcija tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Nolaidiet labo kāju pēc iespējas tālāk līdz grīdai, bet nenolaidiet to līdz galam. Paceliet un atkārtojiet uz kreisās kājas.
3. Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, turot kājas kopā.

Meitenes bieži uztrauc ne tikai vēdera muskuļu klātbūtne, bet arī to atvieglojums. Tālāk sniegtā informācija palīdzēs jums uzlabot abs komplekss efektīvi vingrinājumi. Tas regulāri jāveic mājās. Būtu arī ieteicams ievērot veselīgu uzturu un dzert pēc iespējas vairāk ūdens.

Efektīvi vingrinājumi meitenes vēdera muskuļiem

Katra meitene sapņo par skaistu un tonizētu vēderu un cenšas to padarīt pamanāmāku. Lai trenētu vēdera muskuļus un izsūknētu tos līdz sešiem iepakojumiem, meitenēm vienkārši jāievēro mūsu pieredzējušā trenera izstrādātā treniņu programma.
Kādi ir termiņi? Vai ir iespējams ātri uzpumpēt sešpaku abs? Atbilde ir vienkārša! Jums būs nepieciešams vismaz mēnesis regulāras fiziskās aktivitātes, lai jūs varētu pamanīt treniņu efektivitāti. Uzskats, ka, pateicoties brīnumprogrammām, var sasniegt ātrus rezultātus tikai nedēļas laikā, ir tikai mīts. Ja jums ir liekais svars, palielinās laiks, kas nepieciešams vēdera muskuļu sūknēšanai.

Vingrinājumu komplekts abs meitenēm

Vingrinājumi	Komplekti	Atkārtojumi/Laiks
Dēlis	1	60 sekundes
Kāju pacelšana	3	10
Vīšana	2	15
Kāju un ķermeņa pacēlāji	2	15
Iegurņa pacēlāji	3	10
Guļus papēža pieskāriens	3	15

Vingrinājuma apraksts. Vingrinājumi palielinās jūsu izturību.

Izpildes tehnika.

1. Apgulieties uz vēdera. Nonāciet dēļu stāvoklī, izmantojot elkoņus un kāju pirkstus kā atbalstu. Vērojiet savu stāju.
2. Uz maksimumu iespējamais laiks fiksēt pozīciju.
3. Ja vēlaties, sarežģījiet uzdevumu sev - paceliet jebkuru ekstremitāšu.

Izpildes tehnika.

1. Apgulieties uz muguras. Novietojiet rokas aiz galvas, un jūsu kājām jābūt saliektām ceļos.
2. Pagrieziet rumpi, izmantojot abs.
3. Centieties pieskarties krūtīm vēderam. Šajā gadījumā zods nedrīkst pieskarties krūtīm.

Atkārtojumu skaits. 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

Vingrinājuma apraksts. Ir iesaistīti vēdera lejasdaļas muskuļi.

Izpildes tehnika.

1. 1. Sākuma stāvoklis: guļus uz līdzenas virsmas.
   2. Novietojiet rokas gar ķermeni, plaukstas uz leju.
   3. Paceliet kājas, bet nesalieciet ceļus.
   4. Lēnām nolaidiet, nepieskarieties grīdai.

Vērojiet savu elpošanu: ieelpojiet, paceļot kājas, un izelpojiet, nolaižot.

Atkārtojumu skaits: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.

Izpildes tehnika.

1. Paņemiet horizontālu stāvokli.
2. Izelpojiet un paceliet kājas un ķermeni. Tajā pašā laikā rokas ir taisnas, mēģiniet ar tām sasniegt kāju pirkstus.

Atkārtojumu skaits: 2 komplekti pa 15 reizēm.

Vingrinājuma apraksts. Tiek iesaistīti apakšējā un vidējā vēdera muskuļi.

Izpildes tehnika.

1. Apgulieties ar rokām gar ķermeni. Galva ir stingri jāpiespiež pie grīdas.
2. Paceliet kājas un iegurni, pēc iespējas vairāk sasprindzinot vēdera muskuļus.
3. Nolaižoties, viegli pieskarieties iegurnim grīdai. Centieties neapstāties.

Atkārtojumu skaits: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.

Vingrinājuma apraksts. Palīdz trenēt slīpos un sānu vēdera muskuļus.

Izpildes tehnika.

1. Apgulieties ar paceltu ķermeni.
2. Salieciet kājas ceļos un atstājiet rokas gar ķermeni.
3. Vispirms ar vienu roku un pēc tam ar otru pieskarieties papēžiem. To darot, izmantojiet savu rumpi.

Atkārtojumu skaits: 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

Lai iegūtu kvalitatīvus rezultātus, jums jāpievieno kardio treniņi. Piemēram, skrienot vai lecot ar virvi. Sarežģīta pieeja veicina uzdevuma sasniegšanu.

Gandrīz ikvienam ir vēdera tauki, pat tievākajiem. Tas ir tāpēc, ka vēders ir viens no visizplatītākajiem tauku krātuvēm organismā; tur tauki tiek nogulsnēti vispirms. Tāpēc jums ir jācīnās par perfektu abs.

Vai ir iespējams padarīt vēderu plakanu mājās? Tas ir pilnīgi reāli, un neļaujiet nevienam jūs nobiedēt, ka tikai profesionāls treneris no jums padarīs mīļumu. Pirmkārt, tas ir jūsu lēmums un pūles.

Divi galvenie soļi ceļā uz plakanu un seksīgu vēderu:

1. Diēta.
2. Apmācības programma.

Šis raksts būs noderīgs visām meitenēm un sievietēm, kuras vēlas atbrīvoties no ļenganā vēdera un iegūt elastīgus vēdera muskuļus.

Apskatīsim vairākas treniņu programmas: plakanam vēderam mājās, vēdera muskuļiem mājās un treniņiem sporta zālē. Un svarīgi jautājumi, kuras atbildes vislabāk apgūt pirms treniņu uzsākšanas. Raksti tiek piegādāti ar fotogrāfijām, video, tabulām.

Cikos trenēties

Trenējoties mājās, daudzi iesaka veikt vingrinājumus no rīta tukšā dūšā. Tas ir efektīvi, jo organisms miega laikā iztērē visu vakara enerģiju, tāpēc rīta treniņi izmanto tauku enerģiju. Drošs solis ceļā uz vēdera tauku atbrīvošanos.

Taču atceries, ka no rīta glikogēna rezerves (tie ir “konservētie” ogļhidrāti, mūsu organisma enerģijas rezerve) praktiski ir nulle, tāpēc spēka treniņi nav ieteicami. Ir labi nodarboties ar jogu, stiepšanos un vienkāršus vingrinājumus bez stresa. Uzraugiet savu labsajūtu.

Veiciet vingrinājumus, izmantojot pareizo elpošanas tehniku: piespiediet izelpojot, atslābiniet muskuļus ieelpojot. Visefektīvākais treniņš nedos vēlamo rezultātu bez pareiza tehnika elpošana.

Cik reizes nedēļā tu trenējies?

Trenējies regulāri, bet bez fanātisma. Labākais variants- 3 reizes ik pēc 7 dienām 15-25 minūtes, veiciet vingrinājumus 10-20 atkārtojumus, katrā 2-3 pieejās. Ir svarīgi neveikt ilgus pārtraukumus.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai uzpumpētu vēdera muskuļus?

Viss atkarīgs no strādnieka ķermeņa uzbūves un apzinības, brīnums nenotiks ātrāk par mēnesi. Ideāls abs pēc nedēļas nekas vairāk kā mīts!

Ja jūsu uzbūve ir vidēja – 1-2 mēneši smagas apmācības + pareizu uzturu un plakans vēders kā maģija.

Ja cilvēkam ir ķermeņa uzbūve, kurai ir tendence uz lieko svaru: spēka treniņš + kardio (skriešana no rīta, pastaigas) + pareiza diēta+ ķermeņa žāvēšana.

Kā uzpumpēt savu sešpaku un vai tas ir tā vērts?

Tas, vai tas ir tā vērts vai nē, ir atkarīgs no jūsu vēlmēm: dažiem cilvēkiem patīk kubi, citiem vienkārši tonizēts vēders. Ievērojot diētu un vingrojot efektīvs komplekss Izmantojot šajā rakstā apkopotos vingrinājumus, jūs uzpumpēsit vēderu un padarīsit vēderu plakanu. Ja vēlaties kubus, varat veikt šo programmu ar pieaugošu slodzi (palielinot aprīkojuma svaru, piegājienu skaitu utt.), Pēc 1,5-2 mēnešu apmācības klucīši parādīsies. Ja vēlaties paātrināt rezultātus, šeit ir fotoattēls ar ātro treniņu plānu sešpaku treniņiem 30 dienām.

Šeit ir otrā vēdera vingrinājumu programmas variācija 30 dienām:

Kā ēst?

Pēc treniņa uzpildiet sevi ar olbaltumvielām vai ogļhidrātiem. Olbaltumvielu komanda sastāv no: vārīta vista, olas, biezpiens; ogļhidrāti - putra. No rītiem nevajadzētu ēst smagu pārtiku: tas samazinās visas fiziskās piepūles līdz nullei. Jūsu uzturā jābūt 1/3 olbaltumvielu avotiem un 2/3 ogļhidrātu un augu tauku avotiem. Ēdiet mazas maltītes 5-6 reizes dienā. Neaizmirstiet izdzert 1,5 litrus ūdens dienā – tas nāk par labu ķermenim un ādai.

Atcerēsimies!
1. Trenējies no rīta, tukšā dūšā, vai pēc darba, bet ne agrāk kā 1,5-2 stundas pēc ēšanas.
2. Pietiks ar apzinīgu sportisku darbu 3 reizes 7 dienās.
3. Ēd pareizi. Atcerieties, ka jums ir jāēd pirms treniņa: apmēram 1,5-2 stundas.
4. Ievērojiet nosacījumus, un elastīgie abs parādīsies pēc 1-2 mēnešiem.

Vēdera un vēdera treniņu programma nedēļai mājās (tabula)

Nedēļas diena	Vingrinājumi	Pieejas	Atkārtojumi	Inventārs
Pirmd
	Iesildīšanās	20 minūtes
	V burts	3	10	Paklājs
	Muguras arka	2-3	10	Paklājs
	Guļus kāju pacelšana	3	10-15	Paklājs
	3-4	8-12	Hanteles 1,5-3 kg. (pudeles 1,5-3 l.)
W	Atpūta
Trešd	Vingrinājumi abs un rokām
	Iesildīšanās	20 minūtes
	Velosipēds	3-4	10-15	Paklājs
	3	12-15	Krēsls, sols
	3	20-25	Hanteles 3 kg. (3l pudeles)
	Harmonisks	2	10-15	Paklājs
	Saliekot rokas kopā	3	10-15	Fitball (sols), hanteles (pudeles)
Ce	Atpūta
Piekt	Vingrinājumi abs un kājām
	Iesildīšanās	20 minūtes
	3-4	10-15	Paklājs
	3-4	15-20	Paklājiņš, bumba
	Šķēres	2-3	25-30	Paklājs
	Pacelšana uz pirkstiem		100*2	Hanteles (pudeles)
sestdien	Atpūta
Sv	Atpūta

Trenējoties katru nedēļu 1-2 mēnešus, jūs sasniegsiet perfekti plakanu vēderu!

Tagad apskatīsim katru vingrinājumu un apgūsim tehniku.

Vingrinājumi abs un mugurai

V burts

Vingrinājums "V burts"

1. Guļot uz muguras, izstiepiet rokas taisni virs galvas.

2. Paceliet kājas taisni un rokas taisnas, veidojot V.

3 komplekti, 10 atkārtojumi.

Veicot šo vingrinājumu, sasprindziniet vēdera muskuļus.

Muguras arka

1. Guļot uz vēdera, izstiep rokas uz priekšu.

2. Paceliet augšējā daļa korpusi.

3. Nofiksējieties šajā pozīcijā uz 5 sekundēm, izstiepiet mugurkaulu.

2-3 komplekti, 10 atkārtojumi.

Paceliet savu ķermeni pēc iespējas augstāk. Divi izpildes paņēmieni: roku novietošana, kā parādīts attēlā, vai rokas gar ķermeni.

Vingrinājumi abs un sēžamvietai

Guļus kāju pacelšana

1. Apgulieties uz muguras, iztaisnojieties, pagrieziet plaukstas uz leju.
2. Paceliet kājas no grīdas un piestipriniet tās perpendikulāri grīdai.
3. Lēnām nolaidiet kājas.

3 komplekti, 10-15 atkārtojumi.

Padoms. Lai būtu vieglāk, novietojiet rokas zem sēžamvietas, varat nedaudz saliekt ceļus.

Viens no efektīvākajiem vingrinājumiem dibenam. Fitnesa klubos to veic ar hanteles vai stieni, mājās sporta inventāru var aizstāt ar ūdens pudelēm.

1. Turiet ķermeni taisni, skatieties sev priekšā, ievelciet sēžamvietu un vēderu.
2. Veicot pietupienu, veiciet soli. Saliektās kājas apakšstilbs ir paralēls grīdai, celis veido 90° leņķi attiecībā pret grīdu un “neizlūkojas” pēdas priekšā.
3. Veiciet platu soli un dziļi pietupieties, 2-3 sekundes apstājoties zemākajā punktā.
4. Pacelieties uz augšu, nedaudz piespiežot ar atbalsta kāju (noliecieties uz papēža).

3-4 komplekti, 8-12 atkārtojumi (uz kāju), svars 1-3 kg.

Padoms. Ieelpojot apsēdieties, izelpojot piecelieties. Nesteidzieties, veiciet vingrinājumus lēnām, slīpējot tehniku. Jūs varat veikt visus atkārtojumus katrā kājā pārmaiņus vai pārmaiņus.

Ja vingrinājums ir grūts, vispirms mēģiniet to izpildīt bez slodzes.

Vingrinājumi abs un rokām

Velosipēds

1. Apgulieties uz paklāja ar rokām aiz galvas.
2. Kājas paceltas un ceļi saliekti.
3. Paceliet ķermeņa augšdaļu (galvu, kaklu, plecus).
4. Tajā pašā laikā iztaisnojiet labo kāju, pagriežot ķermeni, un pagriezieties pa kreisi.
5. Pēc tam iztaisnojiet kreiso kāju, pagriežot pa labi.

3-4 komplekti, 10-15 atkārtojumi. Kad abas kājas veic vienas un tās pašas kustības (pa labi - pagriezieties pa kreisi, pa kreisi - pagriezieties pa labi), tas ir viens atkārtojums.

Padoms. Vingrinājumu “velosipēds” veic uz grīdas, nevis uz dīvāna! Atslābiniet kakla muskuļus, nevelciet to ar rokām: tikai viegli pieskarieties galvai ar rokām. Kājas strādā, sēžamvieta samērā fiksēta. Praktizējiet pareizu tehniku, lēnām trenējoties.

Lai izstrādātu pareizo tehniku, iesakām noskatīties video:

Atspiešanās uz stenda (abs + triceps)

1. Novietojiet plaukstas uz soliņa (krēsla, dīvāna), pirkstus kopā, skatieties sev priekšā.
2. Sasprindzini vēdera muskuļus, tas noņems lieko stresu no muguras, saglabās ķermeni taisnu.
3. Noliecieties, saliekot elkoņus, un pieskarieties krūtīm pie sola.
4. Iztaisnojiet elkoņus.

3 komplekti, 12-15 atkārtojumi.

Ja ir grūti veikt vingrinājumus, nometies ceļos un sāc strādāt šajā pozā, būs vieglāk.

Vajadzēs hanteles, ja tādas nav, lieliski noder ūdens pudeles.

1. Paņemiet svaru un salieciet elkoņus.
2. Novietojiet kājas gurnu platumā, nedaudz salieciet ceļus.
3. Ķermenis ir noliekts uz priekšu, salieciet muguras lejasdaļu.
4. No šīs pozīcijas izplešam rokas, pleca locītava nekustas, kustas tikai elkoņa locītava.
5. Mugura un abs ir saspringti.

3 komplekti, 20-25 atkārtojumi, hanteles svars 1 kg (vai 0,5-1,5 litru ūdens pudele).

Vingrinājumi abs un krūtīm

Harmonisks

1. Apgulieties uz muguras, kājas paceltas un veidojot taisnu leņķi, rokas aiz galvas, pleci pacelti.
2. Iztaisnojiet kājas, sasprindzinot vēdera muskuļus.
3. Kakls ir atslābināts, ar rokām neturam galvu, ar presi turam ķermeņa augšdaļu.

2 komplekti, 10-15 atkārtojumi.

Saliekot rokas kopā

1. Apgulieties uz sola (krēsliem).
2. Paņemiet aprīkojumu, plaukstas viena pret otru.
3. Plaši izpletiet rokas, salieciet tās kopā, nesaliecot elkoņus.

4 komplekti, 12-15 atkārtojumi, svars 1-3 kg (1-2 litru pudele).

Mājās hanteles vietā var paņemt pudeles ar ūdeni, ja tev nav fitbola, uztaisi krēslus vai paņem soliņu.

Vingrinājumi abs un kājām

1. Guļot uz muguras, izstiepiet rokas taisni, atslābiniet muskuļus.
2. Paceliet plecus, izstiepiet rokas un kāju pirkstus.
3. Paceliet kājas un, sasprindzinot muskuļus, izstiepiet uz priekšu.

3-4 komplekti, 10-15 atkārtojumi.

1. Paņemiet jebkura diametra lodi, lai izveidotu taisnu leņķi.
2. Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas, kājas uz bumbu.
3. Turiet bumbu zem ceļgaliem un pacelieties no grīdas, cik vien iespējams pievelkot muskuļus.
4. Turiet šajā pozīcijā 3-5 sekundes.

3-4 komplekti, 15-20 atkārtojumi.

Padoms. Ja mājās nav bumbas, vingrinājums tiek veikts tāpat, tikai ar taisnām kājām.

Šķēres

1. Guļot uz muguras, paceliet kājas 30 cm no grīdas.
2. Veiciet krustojošu kāju šūpošanos.

2-3 komplekti, 25-30 atkārtojumi.

Šis vingrinājums sasprindzina slīpos un vēdera lejasdaļas muskuļus.

Pacelšana uz pirkstiem

1. Stāviet ar kājām uz cieta statīva 8 cm augstumā (koka sijas), mugura ir taisna.
2. Vienā rokā paņemam hanteli, ar otru turam balstu.
3. Pacelieties uz kāju pirkstiem, turiet 1-2 sekundes un nolaidieties.

Veikt: 100 atkārtojumus (katrā kājā).

Apkoposim mājas treniņu presei. Iepriekš apskatītos vēdera vingrinājumus sadalīsim divās grupās, lai varētu mērķtiecīgi strādāt:

Vingrinājumi vēdera augšējiem muskuļiem

• Velosipēds.
• Guļus kājas paceļ.
• V burts
• Muguras arka.

Vingrinājumi vēdera lejasdaļām

• Šķēres.
• Harmonisks.

Mēs iesakām noskatīties video - “Efektīvi vēdera vingrinājumi mājās”

Efektīvi vēdera vingrinājumi sporta zālē

Varat izmantot visaptverošo vēdera vingrinājumu programmu, kas parādīta tabulā zemāk. Iesācējam, kurš noslogo sevi ar svariem, iesakām 2 reizes nedēļā trenēt vēdera muskuļus sporta zālē, atšķaidot tos ar pastiprinātu kardio treniņu.

Abs treniņu programma trenažieru zālei

diena	Vingrinājumi	Pieejas	Atkārtojumi
Pirmd	3-4	15-20
	3-4	15-20
	Lecamaukla	4-6 min
W	Atpūta
Trešd	Skrien	15 minūtes
	Lecamaukla	7 min
Ce	Atpūta
Piekt	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	Lecamaukla	4-6 min
sestdien	Atpūta
Sv	Atpūta

1. Novietojiet elkoņus uz stieņiem un piespiediet muguru pret mašīnas paliktni.
2. Paceliet kājas, cenšoties pieskarties vēderam ar augšstilbu, turot plecus nekustīgus.
3. Nolaidiet kājas.

3-4 komplekti, 15-20 atkārtojumi

Nepieskarieties grīdai ar kājām, kamēr nav pabeigti visi atkārtojumi.

1. Sola slīpums ir 30-40 °, novietojiet rokas aiz galvas.
2. Vispirms paceliet galvu, tad plecus.
3. Pacelieties, vienlaikus sasprindzinot abs.

3-4 komplekti, 15-20 atkārtojumi.

1. Izvēlieties piemērots svars(ne pārāk smagi 6-10 kg).
2. Paņemiet virvi un nometieties ceļos.
3. Izliec muguru, saliektas rokas.
4. Nolaidieties gandrīz paralēli grīdai, pieskaroties zodam krūtīm.
5. Vingrinājumu veic, sasprindzinot vēdera muskuļus, nav jāstrādā ar rokām .

2-3 komplekti, 10-15 atkārtojumi.

1. Sāciet ar vieglu pretestības svaru (8-10 kg).
2. Satveriet rokturus un novietojiet kājas zem balstiem.
3. Paceliet kājas un pagrieziet ķermeņa augšdaļu, darbība notiek vienlaikus.
4. Ieturiet 2-3 sekunžu pauzi.

2-3 komplekti, 15-18 atkārtojumi.

1. Apgulieties uz soliņa, aptiniet rokas ap trenažiera paliktni (pie malas).
2. Nedaudz salieciet kājas.
3. Paceliet kājas, strādājot ar vēdera muskuļiem.
4. Augšpusē paceliet savu mucu no sola.

3-4 komplekti, 15-18 atkārtojumi.

Lieliska izvēle sarežģīti vingrinājumi presei sporta zālē šajā video:

Šīs apmācības programmas palīdzēs ļoti ātri iegūt skaistu vēderu. Neaizmirstiet izmērīt rezultātus, fotografēt un nosvērties. Īsti darba augļi: slaids ķermenis, tievs viduklis un tonēti vēdera muskuļi ir vislabākā balva.

Novēlam auglīgu un patīkamu apmācību!

Sveiki visiem!

Ir skaista meitene blakus tev ir gandrīz katra vīrieša sapnis. Galu galā, kā mēs zinām, viņi mīl ar acīm. Tāpēc visas daiļā dzimuma pārstāves cenšas izskatīties slaidas, pieklājīgas un elastīgs korpuss. Problēmzona visām sievietēm ir kuņģis un sāni, kur visbiežāk veidojas tauku nogulsnes.

Kā meitenei uzpumpēt vēdera muskuļus mājās? Kāpēc jums tas jādara? Vai vēdera vingrinājumi patiešām palīdz zaudēt svaru? Vai jums vajadzētu tiekties pēc kubiņiem? Es mēģināšu atbildēt uz visiem šiem jautājumiem šajā rakstā. Būs interesanti, paliec!

Vīrieša abs uz vēdera ir ideāls, ko vēlas sasniegt daudzi cilvēces spēcīgākās puses pārstāvji. Bet Nesen Dažas sievietes arī uz to tiecas, uzskatot to par skaistu un modernu. Bet meitenēm ir daudz grūtāk dabūt kubus uz vēdera, īpaši pēc 30 gadiem.

Amerikāņu fitnesa instruktori ar daudzu gadu pieredzi ir nonākuši pie secinājuma, ka pārmērīga abs pumpēšana un sešpaku parādīšanās sievietēm var izraisīt pilnībā atņemt to reproduktīvo funkciju.

Katra meitene dabiski ir apveltīta ar noteiktu vēdera tauku daudzumu, un, lai parādītos dārgie abs, ir nepieciešams pilnībā no tiem atbrīvoties. Bet vai spēle ir sveces vērta?

Lai iznēsātu un dzemdētu veselīgu bērnu, sievietei ir nepieciešami tieši šie tauki, jo tie ir enerģijas avots, kas ļauj auglim attīstīties. Ja ķermeņa tauku līmenis samazinās līdz minimumam, meitenes reproduktīvā sistēma var neizdoties, un viņas kritiskās dienas vienkārši pazudīs.

Tas viss attiecas uz sieviešu hormonālo sistēmu, kurai ir būtiskas atšķirības no vīrieša. Pārfrāzējot slaveno krievu sakāmvārdu, izrādās, ka vīriešiem tas ir labi, bet sievietēm tā ir nāve. Bet nebaidieties, jo, ja trenējaties mērenībā, tad nekādi sarežģījumi neradīsies.

Abs iegūšana nedēļas laikā ir tikai mīts. Galu galā, pat ja jūs veicat vingrinājumus katru dienu, nekas nesanāks, jo muskuļi aug atpūtas laikā. Un pēc pārmērīgas vingrošanas var tikai iekaisis kakls, neizturams nogurums un nespēja pat pasmieties par joku ar draugiem.

Fitnesa instruktori apgalvo, ka jūs varat iegūt redzamus rezultātus 1-2 mēneši regulāras apmācības 3 reizes nedēļā. Viņi arī iesaka:

• sazinieties ar uztura speciālistu, lai izvēlētos uzturu;
• dzert vairāk tīra ūdens;
• pastāvīgi uzraudzīt kalorijas;

Kam domāti spēcīgi vēdera muskuļi?

Sievietēm joprojām ir jāuzpumpē vēdera muskuļi, jo tādi ir pozitīvās puses tādi fiziski vingrinājumi. Jums jāzina, ka abs pumpēšana veicina svara zudumu tikai netieši, tādēļ, ja jūsu mērķis ir samazināt cm viduklī, tad komplekss jāveic ātrā tempā, citos gadījumos – lēni.

Sievietēm ir jātiecas iegūt plakanu, nenokarenu vēderu.

Saskaņā ar amerikāņu psihologu pētījumiem lielākajai daļai vīriešu nepatīk meitenes ar sešpaku vēderiem, jo ​​viņi uzskata, ka viņi ir līdzvērtīgi sev. Jums ir līdzīga figūra smilšu pulkstenis , kas tiek uzskatīts par vispievilcīgāko, jo īpaši palīdzēs vēdera vingrinājumi.

Vairāki iemesli par labu mērenai vēdera muskuļu sūknēšanai sievietēm:

1. Vēdera muskuļi atbalsta mūsu mugurkauls vertikālā stāvoklī. Ja tie ir vāji, tad visa slodze iet uz muguras muskuļiem, un tas noved pie dažādām mugurkaula problēmām. Protams, svarīga loma šeit ir arī cilvēka uzbūvei.
2. Labi attīstīts abs ļauj jums iegūt skaistu figūru, kas jebkurai meitenei piešķir žēlastību un pašapziņu. Turēt to būs daudz vieglāk, jo gandrīz visu darbu paveiks tonētie muskuļi.
3. Traumatisku situāciju būs daudz mazāk, jo spēcīgi muguras muskuļi pasargās mugurkaulu krītot vai ceļot smagas somas utt.
4. Iekšējie orgāni paliek iekšā pareiza pozīcija savās īstajās vietās, kopš g vēdera dobums Optimāls spiediens tiks radīts, pateicoties nostrādātiem vēdera muskuļiem.
5. Jebkurš fiziski vingrinājumi būs daudz vieglāk, piemēram, no Pilates sistēmas, kas balstās uz stingriem principiem, no kuriem viens nav vēdera izvirzīšana uz augšu.

Efektīva vingrojumu programma vēdera vingrošanai

Nodarbojas ar fitnesu ilgu laiku, ar pārliecību varu teikt, ka daudzi vingrinājumi, kas paredzēti rokām, kājām, mugurai vai sēžamvietai, vienā vai otrā veidā iesaista vēdera muskuļus. Tāpēc, vienkārši pievēršot uzmanību regulārām un sistemātiskām fiziskām aktivitātēm, jūs jau varat iegūt plakanu un tonizētu vēderu.

Bet ir daži vingrinājumi, kas ir vērsti tieši uz vēdera muskuļiem, kas ļauj pietiekami ātri trenēt to augšējo, apakšējo un sānu daļu. Bet bez, atsakoties no visiem kaitīgie produkti, par skaistiem un elastīgiem vēdera muskuļiem labāk nesapņot. Tāpat nevajadzētu aizmirst par aerobikas vingrinājumiem.

Daudzas meitenes vēlas iegūt plānu vidukli, strādājot ar slīpiem vēdera muskuļiem, taču patiesībā tas nenoved pie vēlamā rezultāta, bet gan padara figūru taisnāku. Tāpēc labāk visus spēkus novirzīt taisnā vēdera muskuļa trenēšanai.

Lai nekaitētu veselībai, veicot vingrinājumus, ievērojiet šos noteikumus:

• Nespiediet zodu pie krūtīm, attālumam starp tiem jābūt ābola izmēram.
• Neceliet muguras lejasdaļu no grīdas, pretējā gadījumā jūs neizvairīsities no problēmām ar mugurkaulu.
• Nepārcentieties, ja esat iesācējs, labāk veikt mazāk piegājienu un atkārtojumu, bet tad neciest no novājinošām muskuļu sāpēm.

Kas attiecas uz diennakts laiku, fitnesa treneri iesaka veikt vēdera vingrinājumus no rīta tukšā dūšā vai 2 stundas pēc ēšanas.

Šim nolūkam pirms treniņa ieteicams veikt īsu iesildīšanos uz dažām minūtēm būtu labāk piemēroti dejo aerobiku vai jebkuru citu kardio vingrinājumu, piemēram, lecienu ar virvi.

Noteikti izstiepiet beigās. Piemēram, apgulieties uz muguras, izstiepiet plaukstas uz augšu un kājas uz leju, turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atpūtieties.

Apgāzieties uz vēdera, novietojiet apakšdelmus uz grīdas, krūtis pacel to no grīdas un izstiepies, pārāk neatmetot galvu atpakaļ, jājūt, kā stiepjas vēdera muskuļi.

Apakšējai muskuļu grupai

1. Spēlējam ermoņiku.
   

Sākuma stāvoklis: sēdus, nedaudz noliecieties atpakaļ, elkoņi nedaudz saliekti, plaukstas balstās uz grīdas. Mēs noliecam kājas, paceļot kājas no grīdas, un pēc tam noliecam tās pa diagonāli uz priekšu. Tātad jums ir jāizveido 2 15 paplašinājumu komplekti.

2. Mēs sagriežam ar šķērēm.
   

Šis vingrinājums ir pazīstams gandrīz ikvienam.Sākuma pozīcija ir guļus uz muguras, paceļot kājas 30 cm un šūpojoties no vienas puses uz otru, tas ir, horizontāli. Jums jāveic 2 komplekti pa 30 reizēm.

3. Ejam kājām.
   

Sākotnējā poza guļ uz muguras, rokas ir izstieptas paralēli ķermenim. Tagad mēs paceļam kājas no grīdas un sākam spert soļus gaisā, vingrinājums ir līdzīgs šķērēm, tikai vertikāli. Kopumā ar katru kāju ir jāveic 35 soļi, tas ir, 70.

4. Paceliet kājas un iegurni.

Sākotnējā poza ir guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, rokas izstieptas dažādos virzienos perpendikulāri ķermenim. Paceliet iegurni un iztaisnojiet vienu kāju, pēc tam nolaidieties uz leju. Vēlams nepieskarties grīdai. Tas jādara 25 reizes katrai ekstremitātei.

Augšējai presei

5. Mēs saritinām taisni.
   

Sākuma pozīcija ir guļus uz muguras, saliekti ceļi, rokas aiz galvas, elkoņi vērsti uz sāniem. Tālāk mēs sākam noplēst ķermeņa augšdaļu - galvu, kaklu, plecus, lāpstiņas, kā arī paceliet kājas, saliektas ceļos 90 grādu leņķī. Mēs turam 2-3 sekundes un ieņemam sākuma pozīciju. Kopumā jums jādara 30 reizes 2 pieejās, tas ir, 15 katrai.

6. Mēs iekāpjam.
   

Sākuma pozīcija guļus uz vēdera. Rokas var novietot aiz galvas, elkoņiem vērsti dažādos virzienos vai gar ķermeni ar plaukstām uz leju. Tagad noplēšam krūtis, plecus, galvu no grīdas un turam 3-5 sekundes. Ja rokas atrodas zemāk, tad vingrinājuma laikā mēs tās noraujam no virsmas un velkam uz augšu un atpakaļ. Pēc tam atgriežamies sākuma pozā. Tātad jums ir jādara 2 komplekti pa 15 reizēm, tas ir, kopā 30.

7. Mēs paceļam kājas.
   

Sākotnējā poza ir guļus uz muguras, un rokas atrodas perpendikulāri sāniem. Tagad lēnām paceļam taisnās kājas līdz pareizā leņķī ar ķermeni, ja tas ir grūti, varat tos nedaudz saliekt. Tad arī lēnām nolaižam abas kājas uz grīdas. Jums tas jādara tikai 10 reizes vienā pieejā.

Sānu vai slīpiem vēdera muskuļiem

8. Mēs braucam ar velosipēdu
   

Sākotnējā poza ir guļus uz muguras, novietojot rokas aiz galvas. Tālāk mēs noplēšam ķermeņa augšdaļu un saliektas kājas no grīdas. Tagad mēs virzām vienu elkoni uz pretējās kājas ceļgalu, vienlaikus iztaisnojot tāda paša nosaukuma kāju uz augšu. To darot, jājūt, kā rumpis griežas. Pārslēdziet kājas un elkoņus. Iznāk tā, it kā tu mītu pedāļus. Kopumā veiciet 15-20 atkārtojumus, nenovietojot taisnās kājas un plecu lāpstiņas uz grīdas.

9. Mēs vērpjam pa diagonāli.

Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, rokas aiz galvas, kājas saliektas ceļos. Tagad šķērsojam vienas kājas potīti pār otras ceļgalu. Mēs virzām augšstilba ceļgalu un to pašu roku uz sāniem. Tālāk mēs pagriežam rumpi pret augšstilba ceļgalu, vienlaikus mēģinot sasniegt to ar pretējo elkoni. Tad mēs darām to pašu ar otru pusi. Izpildiet 2 komplektus ar 30 crunches.

Nākamajā videoklipā varat noskatīties vairākus vēdera vingrinājumus.

Kontrindikācijas vai kam to nevajadzētu darīt

Šādos gadījumos labāk ir atteikties no preses sūknēšanas vai konsultēties ar ārstu:

• kritiskās dienas;
• grūtniecība;
• pēcdzemdību periods (2-3 mēneši, pēc ķeizargrieziena - 6 mēneši);
• dzemdes izliekums;
• endometrioze;
• tūlīt pēc operācijas;
• vēža audzēji iegurnī;
• jebkura trūce;
• iekšējo orgānu prolapss.

Nu, tagad esat pietiekami zinošs un varat sākt gatavoties pludmales sezonai. Vēdera vingrinājumi noteikti palīdzēs iegūt izcilu figūru un elastīgu, plakanu vēderu.

Iesācējiem būs grūti un būs daudz attaisnojumu, lai treniņu atliktu uz citu dienu. Bet laika gaitā jūs iesaistīsities, un, redzot pirmos patīkamos rezultātus, jums būs spēcīga motivācija turpināt.

Ideāla figūra tev! Uz redzēšanos!