Diētas vienmēr ir saistītas ar uztura ierobežojumiem un aizliegumiem. Ikdienas kaloriju skaitīšana ir svara zaudēšanas metode, kurā nav aizliegts ēst savus iecienītākos ēdienus, taču jums ir jāievēro stingra to deva. Pateicoties noteiktajai kaloriju normai, jūs varat vai nu zaudēt nevēlamās mārciņas, vai vienkārši saglabāt savu svaru optimālā līmenī.

Diētas būtība

Svara zaudēšanas princips, ievērojot kaloriju diētu, ir tāds, ka dienas laikā ķermenim jāsaņem mazāk kaloriju, nekā tas sadedzina. Tādējādi enerģija sāks izšķiest no tauku nogulsnēm.

Šī metode tiek uzskatīta par drošāko, jo kilogrami pazudīs lēnām.

“Nekas negaršo labāk kā justies tievai”
Keita Mosa

Principi

Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, jāievēro šādi principi:

• Diētas dažādība
• Pārsvars
• Atbilstība tauku (80 g) un ogļhidrātu (100 g) dienas devai
• Vienkāršo ogļhidrātu ierobežošana
• Izvairieties no saldajiem dzērieniem un stiprā alkohola
• Sāls patēriņa samazināšana
• Liela ūdens daudzuma dzeršana (vismaz 1500 ml dienā)
• Mazas maltītes 5-6 reizes dienā

Kaloriju aprēķins

Uztura speciālistu viedokļi šajā jautājumā dalās: vieni ir pārliecināti, ka aprēķins katram ir individuāls, citi piedāvā vidējas iespējas.

Pēc formulām

Visizplatītākās svara zaudēšanas iespējas ir balstītas uz kaloriju skaitu dienā, kas ir atkarīga no personas, kas vēlas zaudēt svaru, auguma, svara un vecuma. Ir vairākas formulas optimālā kaloriju satura aprēķināšanai:

Variants #1

(1,8 augums, cm) + 655 + (9,6 svars, kg) – (4,7 vecums, gadi)

Iegūtais skaitlis ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams ķermeņa sistēmu uzturēšanai.

Otrais aprēķinu posms būs fiziskās aktivitātes koeficienta noteikšana. To var noteikt, novērtējot savu dzīvesveidu:

• Pasīvs dzīvesveids (mazkustīgs) – 1.2
• Zemas intensitātes aktivitāte (fiziskie vingrinājumi 1-2 reizes nedēļā, pastaigas) – 1,4
• Vidēja līmeņa aktivitāte (slodze vairāk nekā 3 reizes nedēļā) – 1,5
• Aktivitāte augsts līmenis(darbs uz kājām, sistemātisks sports) – 1.7
• Pārmērīga aktivitāte (smagas ikdienas ilgstošas ​​​​slodzes) – 1,9

Skaitlis pēc pirmā posma tiek reizināts ar izvēlēto koeficientu.

Iegūtais rezultāts ir svara stabilitāte. Lai svars sāktu samazināties, jums ir jāatņem vēl 400-500 kcal.

Variants Nr.2

30 (augstums, cm - 105)

Iegūtais skaitlis ir svara samazināšana. Lai to samazinātu, atkarībā no dzīvesveida aktivitātes atņemam vēl 300-600 kcal.

Vidēji

Šīs grupas svara zaudēšanas metodes nenozīmē individuālus aprēķinus, bet gan diētas ievērošanu ar noteiktu kaloriju saturu.

Tie ietver diētu ar 800, 1000, 1200 kalorijām dienā un citas iespējas.

Kas ir iespējams un kas nav

Mazkaloriju diēta nav stingra attiecībā uz produktu nosaukumiem. Bet tomēr ir gan vairāk, gan mazāk piemēroti ēdieni.

Ideālā gadījumā uzturā jāiekļauj:

• Griķu un grūbu putra
• Liesa gaļa, mājputni un zivis
• Kotletes, tvaicētas kotletes
• Olas baltums
• Sēnes
• Dārzeņu zupas ar vieglu buljonu
• Rudzu maize, kliju maize vai pilngraudu maize
• Dārzeņi, neapstrādāti vai tvaicēti
• Zemu kaloriju augļi (apelsīni utt.)
• Nesaldināta tēja, kafija, svaiga
• Raudzētie piena produkti (jogurts, sieri)

Nevēlamie produkti

Ja vēlaties, varat izveidot savu diētu un skaitīt kalorijas. Bet ir svarīgi atcerēties, ka ir aizliegti pārtikas produkti. Ja tādas ir, tad notievēšanas process tiks palēnināts. Starp tiem:

• Saglabāšana un sāļums
• Kūpināta gaļa
• Desiņas
• Trekna gaļa, mājputni un zivis
• Kartupeļi jebkurā formā
• Olas dzeltenums
• Rieksti
• Makaroni
• Cepšana
• baltmaize
• Margarīns, sviests
• Kakao
• Augstas kaloritātes augļi un žāvēti augļi
• Saldumi (izņemot zefīrus un marmelādi)
• Mērces

Jūs varat izveidot ēdienkarti, kombinējot produktus, ņemot vērā to enerģētisko vērtību un porcijas lielumu.

Atsevišķu produktu kaloriju saturs

Lai ērtāk aprēķinātu pieņemamās pārtikas kombinācijas, varat izmantot atļauto pārtikas produktu kaloriju satura tabulu.

Kaloriju saturs ir norādīts produktam neapstrādātā veidā.

Ēdienu kaloriju saturs

Nav iespējams izveidot kvalitatīvu ēdienkarti katrai dienai, nezinot jau pagatavoto ēdienu kaloriju saturu.

Gatavu ēdienu kaloriju tabula:

Uz piezīmes.Ērtības labad labāk ir izdrukāt tabulas un saglabāt tās ātrai piekļuvei.

Izvēlnes izveides noteikumi

Viens no diētas efektivitātes principiem ir ēst mazās porcijās, bet bieži. Optimāli būtu ikdienas uzturu sadalīt piecās reizes. Svarīgs punkts ir pareizais kaloriju procentuālais daudzums starp ēdienreizēm.

Neatkarīgi no tā, vai aprēķins ir balstīts uz 1000 kalorijām dienā vai saskaņā ar jebkuru citu iespēju, par pareizu attiecību uzskata:

1. 25% – brokastis
2. 10% – otrās brokastis
3. 35% – pusdienas
4. 10% – pēcpusdienas uzkodas
5. 20% – vakariņas

Katrā ēdienreizē ieteicams iekļaut dažādās kombinācijās:

1. Brokastīs: putra, augļi, olas, biezpiens, tēja vai kafija
2. Otrajām brokastīm: piena produkti, augļi
3. Pusdienās: buljoni, zupas, gaļa, maize, dārzeņi, zivis, salāti
4. Pēcpusdienas uzkodas: piena produkti, augļi
5. Vakariņās: gaļa, dārzeņi, zivis, salāti, tēja

Ja jums ir vēlme ēst kaut ko no neieteikto pārtikas produktu saraksta, jums tas nav jānoliedz. Galvenais noteikums ir nepārsniegt ikdienas enerģētisko vērtību.

Personai, kas nolemj zaudēt svaru kalorijās, vispirms ir jāizlemj par diētas vērtību. Par drošāko iespēju tiek uzskatīts individuāls ikdienas nepieciešamības aprēķins. Tas ir saistīts ar faktu, ka tiek ņemtas vērā konkrētas personas personiskās īpašības.

Ja jums patīk diētas ar noteiktu kaloriju saturu, ir svarīgi ņemt vērā šādus punktus:

• Lai zaudētu svaru bez stresa, labāk nedēļu ar kritisko kaloriju uzņemšanu mijas ar svara stabilizācijas nedēļu.
• Nav ieteicams nekavējoties iestatīt zemu latiņu (800 kaloriju diēta), jo tas var izraisīt spēku izsīkumu.
• Nekaitējot veselībai, latiņu zem 1200 kcal labāk nenolaist.
• Izņēmuma kārtā jūs varat mainīt ikdienas kaloriju daudzumu atkarībā no fiziskās aktivitātes. Ja diena tiek pavadīta pasīvi, tad varat veikt badošanās dienu un samazināt diētas vērtību. Ja diena ir fiziski smaga, tad kaloriju saturu der palielināt līdz 1400 vai pat 2000 kcal.
• Nav vēlams ilgstoši (vairāk nekā mēnesi) ievērot zemu kaloriju diētu.
• Izejai jābūt gludai, pakāpeniski palielinot ikdienas kaloriju saturu par 300-500 kcal.
• Ideālā gadījumā iknedēļas ēdienkartē būtu jāiekļauj dažādi ēdieni, lai iegūtu visus vitamīnus un minerālvielas.

Pareizākais lēmums gan pašas diētas izvēlē, gan optimālās dienas kaloriju daudzuma aprēķināšanā ir konsultācijas ar speciālistiem. Gastroenterologs norādīs, vai ir kādas kontrindikācijas, un uztura speciālists kompetenti aprakstīs uztura scenāriju.

Kontrindikācijas

Šī pārtikas sistēma bērniem ir kontrindicēta. Pieaugušajiem nav absolūtu kontrindikāciju. Bet hronisku slimību, īpaši ar gremošanu saistīto, klātbūtnē ēdienkarte jāsastāda, ņemot vērā ārsta ieteikumu.

Kaloriju diēta - efektīva metode cīņā pret liekajiem kilogramiem. Tā lielā priekšrocība ir iespēja pašiem sakārtot produktus un izveidot ēdienkarti. Pateicoties kaloriju tabulām un virtuves svariem, jūsu vēlme zaudēt svaru noteikti vainagosies panākumiem.

Kaloriju tabula un pārtikas produktu kaloriju saturs nav atsevišķi jēdzieni. Tāpēc šajā rakstā mēs tos ļoti detalizēti analizēsim.

IN Ikdiena katrs no mums pastāvīgi saskaras ar tādu vārdu kā "kalorija", taču mēs nedomājam par tā nozīmi, ko tas nozīmē un kāpēc tas vispār ir vajadzīgs, bet tas ir jāzina...

Ēdiens cilvēkiem ir būvmateriāls un reizē arī degviela, un tas viss kopā dod spēku (iespēju) kustēties, elpot, domāt, vārdu sakot – dzīvot. Galu galā dzīve ir visa vērta - tā ir visdārgākā lieta, kas mums ir, jo bez dzīves mēs nebūtu mīlēti un mīļi cilvēki, mūsu mīļākais bizness un viss, kas mums ir. Tāpēc pārtika (pārtika) mērenos daudzumos, ko mēs ēdam, pateicoties gremošanas procesam (barības vielu sadalīšanās un uzsūkšanās), nodrošina gandrīz visu, kas organismam ir nepieciešams, un tā ir enerģija visa organisma un ķermeņa funkcionēšanai. būvmateriāli, kas rada un atjauno katru mūsu ķermeņa šūnu.

Enerģijas daudzums pilnībā ir atkarīgs no produkta kaloriju satura, bet būvmateriāli - no tā sastāva. Rezultātā izrādās, ka pārtikas kaloriju saturs un tā sastāvs mums ir ļoti svarīgi, jo no tā būs atkarīga mūsu dzīves “kvalitāte”.

Pārtikas kaloriju tabula- šī ir tabula, kas parāda jebkura produkta enerģētisko vērtību uz 100 gramiem. Tādējādi tas parāda, cik daudz enerģijas organisms saņems, patērējot 100 gramus konkrēta produkta. Šajā tabulā ir norādīta arī pamatelementu (uzturvielu), piemēram, olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku un ūdens attiecība uz 100 gramiem produkta. Tāpēc pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu tauku, ir augsts kaloriju saturs. Pateicoties tam, vairumā gadījumu tiek iegūts liekais svars. Bet pats interesantākais ir tas, ka pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu ūdens un šķiedrvielu (šķiedrvielu), nespēj radīt lieko svaru, un tie ir dārzeņi, augļi, graudi un pākšaugi.

Tauki- arī galvenais enerģijas avots, kas organismā lielākā mērā nonāk no taukiem, mazākā mērā no ogļhidrātiem. Taukus iedala: piesātinātajos un nepiesātinātajos taukos. Piesātināts– galvenokārt dzīvnieku tauki, kas istabas temperatūrā ir cieti, piemēram, speķis, govs sviests, krējums u.c. Nepiesātinātie tauki – augu izcelsme, kas ietver polinepiesātinātos un mononepiesātinātos taukus. Istabas temperatūrā šie tauki atrodas šķidrs stāvoklis. Viens grams tauku nodrošina 9 kilokalorijas.

Vāveres– galvenais ķermeņa būvmateriāls, kas sastāv no aminoskābēm, kas šūnām nepieciešamas augšanai un atjaunošanai (atveseļošanai). Olbaltumvielas ir sadalītas augu (nepilnīgi) un dzīvnieku (pilnīgi). Olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti: olas, piena produkti, jūras veltes, gaļa (putnu gaļa, liellopu gaļa, cūkgaļa), rieksti utt. Viens grams olbaltumvielu nodrošina 4 kilokalorijas. Bet pats interesantākais ir tas, ka olbaltumvielas neuzkrājas taukos, bet tos arī nevar atstāt novārtā, pretējā gadījumā var rasties nieru darbības traucējumi.

Ūdens ir mūsu ķermeņa pamats un tā procentuālais daudzums organismā svārstās no 70% līdz 90%, atkarībā no vecuma (tā nozīme šeit jau ir skaidra). Tas piedalās visos organisma vielmaiņas procesos, ir neorganisko un organisko vielu. Pateicoties ūdens bilanci tauki viegli iziet no ķermeņa, un tāpēc jums vienkārši jādzer daudz, bet ikvienam, kam ir ūdens un sāls nelīdzsvarotība, ir kontrindicēts patērēt daudz šķidruma.

Pārtikas produktu kaloriju saturs (enerģētiskā vērtība)- tas ir enerģijas daudzums, kas organismā izdalās pārtikas sadalīšanās rezultātā, ja tas tiek pilnībā absorbēts. Kaloriju saturu mēra kilokalorijās (kcal) vai kilodžoulos (kJ), bet bieži vien prefikss “kilo” tiek noņemts (ērtības labad), jo pastāv jēdziens “ pārtikas kalorijas", un tas ir tāds pats kā enerģētiskā vērtība. IN dažādi avoti Viņi raksta dienas kaloriju daudzumu no 2000 līdz 3500, tāpēc rodas jautājums, kādai jābūt dienas devai? Bet neviens tev neatbildēs uz šo jautājumu, jo mēs visi esam atšķirīgi un pārtikas uzsūkšanās faktori ir daudz – no slimības līdz dzīvesvietai. Taču tiek uzskatīts, ka minimālajam kilokaloriju patēriņam dienā jābūt vismaz 1300-1400 (ar rezervi), pretējā gadījumā vielmaiņa var stipri palēnināties (tiek aktivizēts ekonomiskais režīms), kā rezultātā organisms centīsies iegūt taukus ar katru apēsto ēdienu Lai gan tas viss ir individuāli un precīzu skaitļu nav, tāpēc GALVENAIS nekad krasi nesamazināt kalorijas, bet darīt to ļoti pakāpeniski, jo tad progress būs manāms.

Cilvēka ķermenis ir ļoti sarežģīta un unikāla bioķīmiska sistēma, kuras darbībai nepieciešama enerģija. Tas tiek tērēts visiem dzīvības procesiem: elpošanai, orgānu darbībai, kustībām, ķermeņa temperatūras uzturēšanai, domāšanai, šūnu veidošanai un atjaunošanai, pārtikas sagremošanai un daudz kam citam. Paņemiet pat šūnas, kurās ik sekundi ieplūst līdz tūkstotim. ķīmiskās reakcijas vai tās pašas smadzenes, kur katru sekundi notiek miljoniem procesu. Tāpēc, lai nodrošinātu visus procesus, ir nepieciešama pārtika (jebkurā pārtikā ir savs kaloriju saturs), kas tiek pārvērsts enerģijā.

Cik daudz kaloriju dienā ir nepieciešams, lai nepieņemtos svarā?

Mūsdienās ir diezgan daudz visu veidu analizatoru, kalkulatoru un tabulu, kas it kā mums parāda precīza vērtība organismam dienā nepieciešamās kalorijas. Bet tas viss ir relatīvs (maldināšana), jo mēs visi esam dažādi, ar atšķirīgu vielmaiņu, fizisko aktivitāti, muskuļu masu, dzīvesvietām utt.

Svara pieaugums notiek tāpēc, ka no pārtikas nāk vairāk enerģijas, nekā organisms patērē (dzīvības aktivitāte, fiziskā aktivitāte), bet lieko organisms nevar izmest – lieko lietus dienai uzglabā tauku molekulās (tauku rezervē). Rezultātā, ja jūs patērējat mazāk kaloriju nekā patērējat, svars pazudīs. Tomēr jums jau ir jautājums: "Kā tad uzzināt, cik daudz enerģijas jums ir nepieciešams dienā, lai nepieņemtos svarā vai nezaudētu svaru?" Atbildi uz šo jautājumu atradīsit rakstā:.

Padomi, kā samazināt kaloriju daudzumu uzturā

• Izdzeriet glāzi ūdens 15 minūtes pirms ēšanas, tas mazinās izsalkuma sajūtu un ēdīsiet mazāk.
• Ēdot, ieteicams vispirms ēst traukus ar augsts satursūdens un šķiedrvielas, jo ātrāk iestāsies sāta sajūta un samazināsies uzturvielu uzsūkšanās (pārtikas kaloriju saturs) un nākamajos ēdienos. Ne velti dārzeņu salāti ir bijuši vienmēr labs ēdiens tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Un šādus salātus vajadzētu ietērpt nevis ar majonēzi un skābo krējumu, bet ar etiķi (ja nav kuņģa problēmu) vai olīveļļu (1-2 tējkarotes). Nebaidieties, olīveļļa ir ne tikai veselīga, bet arī satur nepiesātinātos taukus, kas arī var palīdzēt zaudēt svaru, ja to lietojat mērenībā (pāris karotes). Lai pagatavotu šo “pretkaloriju” ēdienu, varat izmantot jebkurus dārzeņus un augļus (izņemot banānus, vīnogas un kartupeļus), kas satur nelielu daudzumu ogļhidrātu un lielu daudzumu šķiedrvielu. Bet atkal, jebkurā gadījumā jūs nevarat krasi ierobežot savu kaloriju patēriņu (dienā) ...
• Ja nepabeigsit graudaugu gatavošanu, samazināsies to sagremojamība un palielināsies laiks, kas nepieciešams to sadalīšanai.
• Ēdieni, kuros ir liesa gaļa (vistas un zivju fileja, liellopu gaļa), olas, pākšaugi, piena produkti (nav trekni), ļoti pozitīvi ietekmē kaloriju saturu, jo olbaltumvielas palēnina pārtikas sadalīšanos.
• Olbaltumvielu pārtika nenonāk tauku rezervēs, bet patēriņš ir ĻOTI liels daudzums Olbaltumvielas rada slodzi nierēm un aknām.
• Labāk ir ēst brūnos rīsus, jo tie satur vairāk šķiedrvielu, un šķiedra, kā mēs jau zinām, samazina pārtikas sagremojamību (kaloriju saturu).
• Ēdiet vismaz 5-6 reizes dienā ļoti mazās porcijās un rūpīgi sakošļājiet. Tā kā tas palīdzēs piesātināt ķermeni daudz ātrāk.

Pārtikas kaloriju kategorijas

Visi produkti ir sadalīti pēc kaloriju satura: augstas kaloritātes(super kaloriju un augsts kaloriju saturs), vidēji kaloriju Un zemu kaloriju produktiem

• Augstas kaloritātes pārtikas produkti ietver: papildu kaloriju un augstas kaloritātes pārtiku. Super kalorijas - tā ir trekna cūkgaļa, šokolāde, rieksti, sviests, kūka, speķis. Kopumā visi produkti ar kaloriju saturu no 450 līdz 900 kilokalorijām uz 100 gramiem. Augsts kaloriju saturs - tas ir siers (apstrādāts, cietais, marinēts), cukurs (ievārījums), medus, pīļu un zosu gaļa, desiņas, mazās desiņas, 1. kategorijas jēra un liellopu gaļa, vārīta, puskūpināta un vārīta-kūpināta desa, maize, bulciņas , makaroni, biezpiena biezpiena biezpiens, treknais biezpiens, ikri, saury un tā tālāk. Visi produkti ar kaloriju saturu no 200 līdz 449 kilokalorijām uz 100 gramiem.
• Vidēja kaloriju saturs - Tie ir 2. kategorijas liellopu un jēra gaļa, truša, aļņa, brieža, tītara, vistas, jēra gaļa, vistas un paipalu olas, zema tauku satura jogurts un biezpiens. Visi produkti ar kaloriju saturu no 100 līdz 199 kilokalorijām uz 100 gramiem.
• Zems kaloriju saturs - tas ir zema tauku satura biezpiens, jogurts, kefīrs, piens, kumiss, heks, menca, līdaka, butes, karpas, zandarts, ogas, augļi (izņemot vīnogas un banānus), kāposti, burkāni, cukini, tomāti, gurķi, sēnes , bietes, redīsi, pupiņas, zaļie zirnīši. Visi produkti ar kaloriju saturu no 0 līdz 99 kilokalorijām uz 100 gramiem.

Pārtikas produkti, kas satur vislielāko tauku daudzumu

• Augu eļļa, gī, kulinārijas tauki, tie veido 90-98% tauku
• Sviests satur 75% līdz 80% tauku
• Cūku tauki, kas veido no 70% līdz 75% tauku
• Kombinētie tauki (margarīns) satur no 60% līdz 75% tauku
• Trekna cūkgaļa un kūpinātas desas (35% līdz 45%)
• Majonēze, kas veido no 30% līdz 70% tauku
• Rieksti satur no 30% līdz 50% tauku
• Šokolāde satur no 30% līdz 40% tauku
• frankfurti, desas, vārītas desas (no 25% līdz 40%)
• Trekna liellopu gaļa un liesa cūkgaļa (20% līdz 30%)
• Cietie un kausētie sieri (no 15% līdz 30%)
• Pelmeņi (no 15% līdz 25%)
• Skābais krējums un krējums satur no 10% līdz 40% tauku
• Produkti no smilšu mīkla(no 12% līdz 25%)
• Trekno zivju šķirnes (no 10 līdz 25%)
• Saldējums (10-15%)

Aptuvenais sadedzināto kaloriju skaits atkarībā no aktivitātes veida 1 stundā

• vārīšana - 85 kcal
• putekļošana – 75 kcal
• braucot ar auto – 50 kcal
• spēlējot futbolu – 450 kcal
• izjādes ar zirgiem – 285
• zemas intensitātes vingrošana - 245 kcal
• augstas intensitātes vingrošanas nodarbība - 450 kcal
• basketbols – 400 kcal
• intensīvā baleta nodarbība – 760 kcal
• lecamaukla – 530 kcal
• intensīva skriešana - 600 kcal
• skrienot pa kāpnēm – 910 kcal
• intensīva peldēšana – 550 kcal
• staigāšana – 200 kcal
• slēpošana - 450 kcal
• intensīva riteņbraukšana – 500 kcal
• sekss - 100 kcal
• sēdošs darbs – 70 kcal
• grīdu mazgāšana – 125
• dārzkopība - 150 kcal
• boulings – 240 kcal
• aerobika - 450 kcal

EŠie ir tikai aptuveni dati vizuālai apskatei, un tie nav jāuzskata par standartu.

Kā saskaitīt pārtikas produktu kaloriju saturu

Apskatīsim visu šeit ar piemēru vistas olu. Lai to izdarītu, mums būs nepieciešama kaloriju tabula, kalkulators, pildspalva un papīra gabals (piezīmju grāmatiņa).

1) Pievienojiet katru uzturvielu un kopējam svaram jābūt apmēram 100 gramiem. Bet mēs zinām, ka arī daudzi pārtikas produkti satur dažādus mikroelementus un vitamīnus, un tiem ir arī masa.

74 g + 12,7 g + 11,5 g + 0,7 g = 98,9 g (un 1,1 g ir mikroelementi un minerālvielas)

2) Tā kā mēs jau zinām produkta sastāvu, aprēķināsim kaloriju saturu. Bet vispirms atkārtosim to

1 gr. tauki = 9 kilokalorijas

1 gr. olbaltumvielas = 4 kilokalorijas

1 gr. ogļhidrāti = 4 kilokalorijas

Tagad mēs reizinām katras vielas daudzumu (100 gramos) ar kaloriju skaitu gramā:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 kilokalorijas (kcal)

Tagad jūs pats varat saskaitīt pārtikas produktu kaloriju saturu, izmantojot zemāk esošo kaloriju satura tabulu. Varat arī viegli aprēķināt dažādu ēdienu kaloriju saturu, taču tam būs nepieciešami: virtuves svari un piezīmju grāmatiņa (kur pierakstīsiet aprēķinus). Kad esat saskaitījis ēdiena kaloriju saturu, jums tas vairs nebūs jāskaita, turklāt mēs neēdam tik bagātīgu uzturu, tāpēc laika gaitā iemācieties to analizēt no acs.

Vingrojiet, ēdiet pareizi un kļūstiet labāki - lai jums veicas.

• Pēc ziemas beigām visas sievietes sapņo zaudēt liekos kilogramus. Tuvojas vasara, un jūs vēlaties būt formā, lai lieliski izskatītos pludmalē
• Bieži vien pavasarī, pateicoties papildu centimetriem viduklim un gurniem, mēs nevaram valkāt savus iecienītākos džinsus vai kleitu. Lai ātri zaudētu svaru, jums steidzami jāvingro un jāēd pareizi. Nepietiks izslēgt tikai saldumus un miltu ēdienus, jums ir jāskaita kalorijas
• Galu galā, lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams patērēt ne vairāk kā 1200-1300 kilokalorijas dienā. Ērtāk ir aprēķināt patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu ar gatavu tabulu

Pārtikas kaloriju satura tabula svara zaudēšanai

Zemāk esošajā tabulā ir salīdzināts olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums.

Svarīgi: rūpīgi izpētiet to, lai zinātu, kādus pārtikas produktus ir veselīgi lietot savā ikdienas ēdienkartē.

Pārtikas kaloriju satura tabula svara zaudēšanai:

Piena

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal
Piens	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Kefīrs ar zemu tauku saturu	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Pilna tauku satura kefīrs	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Brynza	51	17,8	20,0	0	259
Jogurts bez piedevām, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Iebiezināts piens ar cukuru	25,9	7,1	8,4	55	314
Rjaženka	85,1	3,0	4,9	4,2	84
krējums 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
krējums 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
Skābais krējums 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
Skābais krējums 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Saldie sieri un saldā biezpiena masa	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Cietais siers	39,0	22,4	29,9	0	370
Kausēts siers	54	23,9	13,4	0	225
Trekns biezpiens	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Biezpiens ar zemu tauku saturu	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Eļļa, tauki, majonēze

Maize un maizes izstrādājumi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal
rudzu maize	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Kviešu maize no 1. šķiras miltiem	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Cepšana	25,1	7,4	4,4	59	294
Kviešu krekeri	11	11,0	1,3	72,3	330
Kviešu milti 1. šķira	13	10,5	1,2	72,2	324
Rudzu milti	13	6,8	1,0	75,9	320

Graudaugi

Dārzeņi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal
Baklažāns	90	0,5	0,1	5,4	23
Zaļie zirnīši	79	4,9	0,1	13,2	71
Cukini	91	0,5	0,2	5,6	25
Kāposti	89	1,7	0	5,3	25
Kartupeļi	75	2	0,1	19,6	82
Sīpols	85	1,6	0	9,4	43
Burkāns	88	1,2	0,1	6	32
gurķi	95	0,7	0	2,9	14
Saldie pipari	90	1,2	0	4,6	22
Pētersīļi	84	3,6	0	8,0	46
Redīsi	92	1,1	0	4,0	19
Salāti	94	1,4	0	2,1	13
Bietes	85,5	1,6	0	10,7	45
Tomāti	92,5	0,5	0	4,1	18
Ķiploki	69	6,4	0	22,0	104
skābenes	89	1,4	0	5,2	27
Spināti	90,2	2,8	0	2,2	21

Augļi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal
Aprikozes	85	0,8	0	10,4	44
Ķiršu plūme	88	0,1	0	7,3	33
Ananāss	85	0,3	0	11,6	46
Banāni	73	1,4	0	22,2	90
Ķirsis	84,2	0,7	0	10,3	48
Bumbieris	86,5	0,3	0	10,5	40
Persiki	85,5	0,8	0	10,3	43
Plūme	85	0,7	0	9,7	41
Hurma	80,5	0,4	0	14,8	60
Ķirši	84	1,0	0	12,2	51
Apple	85,5	0,3	0	11,2	45
Apelsīni	86,5	0,8	0	8,3	37
Greipfrūts	88	0,8	0	7,0	33
Citronu	85,7	0,8	0	3,5	30
Mandarīns	87,5	0,7	0	8,5	37
Vīnogas	79,2	0,3	0	16,5	66
Zemenes	83,5	1,7	0	8,0	40
Ērkšķoga	84	0,6	0	9,8	45
Avenes	86	0,7	0	8	40
Smiltsērkšķi	74	0,8	0	5,4	29
jāņogas	84	1,0	0	7,5	39
Mellenes	85,5	1,0	0	8,5	39
Rožu gūžas	65	1,5	0	23	100

Žāvēti augļi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal
Āboli	19	3,1	0	67	270
Žāvētas plūmes	24	2,2	0	64,6	260
Persiki	17	3,0	0	66,6	274
Bumbieris	23	2,2	0	60,1	244
Ķirsis	17	1,4	0	72	290
Rozīne	16	2,2	0	70,2	275
Žāvētas aprikozes	19,3	5,2	0	66,4	270
Žāvētas aprikozes	16	4	0	66,4	273

Gaļa, mājputni

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal
Aitas gaļa	66,6	15,3	15,2	0	201
Liellopu gaļa	66,7	18,8	12,3	0	186
Trusītis	64,3	20,0	11,9	0	198
Cūkgaļa	53,8	16,3	25,8	0	350
Teļa gaļa	77	20,0	1,1	0	89
Aknas	70,2	16,4	2,6	0	110
Sirds	77	16,0	3,1	0	88
Valoda	65,1	13,2	15,8	0	206
Zoss	46,7	15,1	12,3	0	360
Turcija	63,5	20,6	11	0,7	195
Vistas	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Vistas	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Pīle	50,5	15,5	60,2	0	320

Desiņas

Zivis, olas

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal
Vistas ola	73	11,7	10,2	0,5	150
Paipalu ola	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Rozā lasis	70,0	20,0	6,9	0	145
karūsas	77,3	16,5	1,6	0	86
Karpas	77,1	15	2,3	0	95
Lasis	62,1	20,7	14,3	0	210
Polloks	79,1	14,3	0,6	0	68
moiva	74	12,3	10,5	0	155
Navaga	80,1	15,6	1	0	72
Burbot	77,1	17,1	0,6	0	80
Nototēnija	72,4	13,2	10,2	0	154
Asaris	77	18,0	3,5	0	105
Sturgeon	70,3	15,6	10,8	0	163
Paltuss	75,3	17,4	2,9	0	102
Karpas	74,2	16,5	4,2	0	120
Saira	70,3	20,0	0,8	0	150
Siļķe	60,7	16,6	18,5	0	240
Makrele	70,8	17,0	8,8	0	146
Stavridas	72,3	17,5	4,5	0	112

Rieksti

Konditorejas izstrādājumi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal
Marshmallow	19,9	0,7	0	77,3	295
Iriss	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Marmelāde	20	0	0,1	76,2	289
Karamele	4,3	0	0,1	74,4	259
Šokolādes konfektes	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Halva	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Šokolāde	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Vafeles	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Krējuma kūka	8	5,5	37,5	45,3	540
Mīļā	18,0	0,8	0	80,2	296
Piparkūkas	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Svarīgi: gatavošanai izmantojiet zemu kaloriju pārtiku. Tas palīdzēs ne tikai nepieņemties svarā, bet arī zaudēt svaru.

Diētisko produktu kaloriju satura tabula

Diētiskie ēdieni ir pārtikas produkti, kas palīdz zaudēt svaru un uzlabo gremošanas procesu. Tajos ietilpst augļi, dārzeņi, zivis, liesa gaļa, pākšaugi, rieksti un augu eļļa.

Kaloriju tabula diētiskie produkti Katrs cilvēks varēs patstāvīgi komponēt pats. Izvēlieties zemu kaloriju pārtiku no iepriekš esošās tabulas un pagatavojiet gardas maltītes.

Atcerieties: Pareiza diētiskā pārtika ir jātvaicē, jāvāra vai jācep cepeškrāsnī. Pateicoties tam, gatavā ēdiena kaloriju saturs būs zems, un ēdiens būs veselīgs un garšīgs.

Kaloriju tabula svara zaudēšanas ēdieniem - ēdienkarte

Pirms sākat zaudēt svaru, jums jāzina, cik daudz kaloriju jūs varat patērēt dienā. Ir formula, kuru 20. gadsimtā aprēķināja amerikāņu zinātnieks.

Formula: Augstums (cm) reizināts ar konstantu skaitli 6,25. Rezultātam pievienojiet savu svaru desmitkārtīgi. No šo rādītāju summas atņemiet vecumu, kas reizināts ar 5. Piemēram, 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 kalorijas dienā.

Tagad, zinot, cik daudz kaloriju jūs varat patērēt dienā, un izmantojot kaloriju tabulu svara zaudēšanas pārtikas produktiem, varat izveidot ēdienkarti vienai dienai vai nedēļai.

Zinātnieki brīdina, ka dienai aprēķinātā kaloriju norma ir norma ar nosacījumu, ka cilvēks visu dienu gulēs uz dīvāna. Lai aprēķinātu normu ar fizisko aktivitāti, kalorijas pasīvā stāvoklī jāreizina ar vismaz 1,2.

Maksimālais koeficients būs 1,9. Piemēram, biroja darbiniekam dienā ir vajadzīgas 1525 x 1,2 = 1830 kalorijas. Sportistam ar pastāvīgas slodzes jums būs nepieciešamas 1525 x 1,9 = 2898 kalorijas.

Atcerieties: Rezultāts norādīs slodzi sporta spēlēšanas dienā. Brīvajā dienā jums ir nepieciešams patērēt kalorijas bez koeficienta.

Aptuvenā ikdienas ēdienkarte, kas palīdzēs efektīvi zaudēt svaru:

• Pirmās brokastis: Kāpostu un burkānu salāti ar tējkaroti augu eļļas (130 kcal). Vistas fileja - 50 grami (117 kcal), tēja bez cukura un viena maize (40 kcal)
• Pusdienas: glāze augļu želejas (60 kcal), kivi želeja bez pievienotā cukura (68 kcal)
• Vakariņas: Dārzeņu zupa - 150 grami (110 kcal), gaļas cepetis ar dārzeņiem - 150 grami (170 kcal), zāļu tēja (20 kcal), auzu pārslu cepumi bez pievienotā cukura - 100 grami (80 kcal)
• Pēcpusdienas uzkodas: Glāze kvasa, pagatavota bez pievienotā cukura (30 kcal), 2 maizes klaipi ar ogu ievārījumu (110 kcal)
• Vakariņas: Griķi- 100 grami (110 kcal), vārīta vistas fileja - 100 grami (118 kcal), kompots bez cukura (30 kcal)
• Otrās vakariņas(2 stundas pirms gulētiešanas): glāze zema tauku satura kefīra (50 kcal)

Gatavu ēdienu kaloriju tabula svara zaudēšanai

Padoms: izveidojiet nedēļas ēdienkarti uzreiz, lai varētu rīkoties saskaņā ar skaidri definētu plānu. Iepriekš iegādājieties ēdienu gatavošanai un nosakiet sev svara zaudēšanas laiku.

Padoms: Sagatavojiet sev svētkus katru dienu, bet ar pareiziem ēdieniem.

Aptuvenā gatavo ēdienu kaloriju satura tabula svara zaudēšanai vairākas dienas:

Zupas

Otrais kurss

Uzkodas

Deserts

Dzērieni

Svarīgi: Pirmā svara zaudēšanas nedēļa ar šādiem ēdieniem palīdzēs zaudēt svaru līdz 7 kilogramiem. Ievērojiet diētu, un divu vai trīs mēnešu laikā jūs varat atjaunot jaunību un skaistumu savam ķermenim.

Pārtika ar negatīvu kaloriju daudzumu svara zaudēšanai

Liekais svars jūs varat iegūt, pat ja jūs padarīsit sevi labu fiziski vingrinājumi. Kāpēc tas notiek? Papildus vingrinājumiem jums ir jāēd pareizi.

Ir negatīvas kalorijas pārtikas produkti svara zaudēšanai. Tie ir pārtikas produkti, kuru sagremošanai organisms patērē vairāk enerģijas, nekā saņem no tiem.

Svarīgi: tas viss notiek cieto šķiedrvielu un uztura šķiedrvielu klātbūtnes dēļ. Lai to apstrādātu, mūsu gremošanas trakts jums ir smagi jāstrādā, tērējot enerģiju.

Ja vēlaties zaudēt svaru, iekļaujiet to savā uzturā sekojošiem produktiem negatīvas kalorijas pārtikas produkti:

• Spināti - 21 kcal
• sarkans paprikas- 26 kcal
• Āboli - 44 kcal
• Citrons - 30 kcal
• Salātu lapas - 15 kcal
• Rabarberi – 16 kcal
• Redīsi – 20 kcal
• Jūras kāposti - 5 kcal
• Tomāti - 15 kcal
• Greipfrūti - 33 kcal
• Baklažāni - 25 kcal
• Burkāni - 31 kcal
• Gurķi - 10 kcal

Padoms. Izmantojiet šo sarakstu, veidojot ēdienkarti. Tas palīdzēs ātri zaudēt svaru, neizmantojot sāpīgas diētas.

Gatavās maltītes ar negatīvām kalorijām svara zaudēšanai

Lai pagatavotu ēdienus ar negatīvām kalorijām, jums nav jāpievieno skābs krējums, mērces un mērces.

Svarīgi: neskatoties uz to, ka gatavās ēdienreizēs ar negatīvām kalorijām svara zaudēšanai ir maz kaloriju, tās nevajadzētu lietot vēlu vakarā vai pirms gulētiešanas.

Padoms: ja vēlaties ēst pirms gulētiešanas, izdzeriet glāzi ūdens vai apēdiet zaļo salātu lapu. Jūs varat ēst kādu neapstrādātu kāpostu.

Gatavu ēdienu piemēri ar negatīvām kalorijām:

Vistas gaļa ar kivi un dārzeņiem

Recepte: No filejas noņemiet visus taukus. Vāra gaļu, līdz tā ir gatava. Pievienojiet burkānus, zaļumus un nedaudz sāli. Kad trauku noņem no uguns, pievieno dažus pilienus kivi sulas.

Recepte: Burkānus un ābolus nomizo un sarīvē uz rupjās rīves. Sastāvdaļas sajauc, pievieno tējkaroti augu eļļas un dažus pilienus citrona.

Lasis ar citrusaugļiem

Recepte: sagrieziet zivis strēmelēs un tvaicējiet. Blenderī sablendē aprīļa cīnu un nedaudz greipfrūta. Pievienojiet šim maisījumam dažus pilienus citrona sulas. Gatavos laša gabaliņus liek uz šķīvja un pārlej ar citrusaugļu maisījumu.Ēdienu dekorē ar piparmētru lapiņām.

Dārzeņu zupa

Recepte: Uzlieciet uz plīts katlu ar ūdeni. Kad ūdens vārās, pievienojiet tam dārzeņus (tomātus, sīpolus, papriku un kāpostus). Vāra, līdz dārzeņi ir mīksti. Noņemiet pannu no uguns un atdzesējiet zupu. Ar blenderi pārvērš zupu pastu, pievieno nedaudz kartupeļu biezeni un atkal liek uz gāzes. Uzkarsē biezeņa zupu un pievieno sāli. Lej šķīvī un pārkaisa ar zaļumiem.

Ja jūs zaudējat svaru, skaitot kalorijas, varat to zaudēt īss periods laiks no 10 līdz 15 kilogramiem. Tajā pašā laikā jūsu veselības stāvoklis nepasliktināsies, būs spēka un spara pieplūdums.

Negatīvu kaloriju pārtikas ēšana ir gudrāks risinājums nekā badošanās vai īslaicīga neēšana. Rūpējieties par savu veselību un pareizi zaudējiet svaru!

Video: ko neēst, lai zaudētu svaru 5 populārākie pārtikas produkti? Jeļena Čudinova.

Ne visi vēlas zaudēt svaru: ir cilvēki, kas vēlas pieņemties svarā. Tie ir ieteicama pārtika svara pieaugumam - kaut kas ir aizliegts cilvēkiem ar lieko svaru. Tomēr ne visi visvairāk augstas kaloriju pārtikas produkti svara pieaugumam palīdzēs veidot muskuļu masu. Daži ietekmē tauku nogulsnes veidošanos, kas izkropļo ķermeni. Noskaidrosim, kuri kalorijām bagāti ēdieni palīdz pieņemties svarā un nesabojās tavu figūru.

Kādi pārtikas produkti tiek uzskatīti par kalorijām?

Ar kaloriju saturu mēs saprotam noteiktu enerģijas daudzumu, kas veidojas pārtikas sagremošanas laikā, ņemot vērā tās pilnīgu uzsūkšanos. Tās dienas deva ir atkarīga no cilvēka dzīvesveida, dzimuma (vīrietis, sieviete) un vecuma (pusaudzis vai pieaugušais). Uztura speciālisti iesaka pieturēties pie patērē divus tūkstošus kaloriju dienā. Enerģijas ietilpīgākie pārtikas produkti ir tauki, gaļa, rieksti, graudaugi un zivis. Par augstas kaloritātes pārtiku tiek uzskatīta pārtika, kas satur vairāk nekā simts kcal 100 gramos.

Top 10 kaloritāti pārtikas produkti muskuļu masas palielināšanai

Ko jūs varat ēst, lai mēnesī pieņemtos svarā? Lai iegūtu svaru, nav nepieciešams lietot proteīna kokteiļus, proteīna kokteiļus un speciālos uztura bagātinātāji, paredzēts sporta uzturs. Ir vairāki pārtikas produkti, kas palīdzēs pieņemties svarā un saglabāt veselību. Šim nolūkam uztura speciālisti ir izvēlējušies 10 kaloriju bagātākos pārtikas produktus svara pieaugumam:

• Augu un dzīvnieku izcelsmes tauki. 100 gramos sviesta ir 876 kcal. Izmantojot to pašu daudzumu tauki vai zivju eļļa nodrošinās organismu ar 45% no ikdienas kaloriju nepieciešamības. Ne mazāk energoietilpīgi ir augu tauki. Sojas eļļa satur 999 kcal, zemesriekstu eļļa – 895, augu eļļa – 884.
• Zivis. 100 grami laša satur 25 g olbaltumvielu un 200 kcal. Uzturs, kas veicina ātrais zvans svaram vajadzētu iekļaut šo produktu vismaz trīs reizes nedēļā.
• Rieksti un sēklas satur 700 kcal uz 100 g.
• Melnā šokolāde. Papildus tam, ka šis produkts ir iecienīts gardums, tas satur 501 kaloriju, kas ir 25% no dienas vērtības.
• neaizstājams uzturā. Siers tiek uzskatīts par barojošāko. Dažas tās šķirnes satur līdz 466 kalorijām, kas atbilst 23% no dienas vērtības. 100 gramos ir 328 kcal.
• Putra. Visbarojošākā un energoietilpīgākā ir auzu pārslas. Vārīts ūdenī, tas satur 320 kalorijas uz 100 gramiem. Ja, gatavojot auzu pārslu, lieto pienu, tā enerģētiskā vērtība palielinās līdz 360 kcal.
• Gaļa. Liellopu gaļa tiek uzskatīta par barojošāko. 100 g satur 200 kcal. Turklāt liellopu gaļa ir līderis vitamīnu un minerālvielu daudzumā. Vistas gaļa ir ne mazāk noderīga. Tas satur 113 kcal.
• Banāni. Tie labi uzsūcas organismā. 100 g svaigu banānu satur 89 kalorijas, žāvētu - 221.
• Olas. Patērējot 100 gramus produkta, izdalās 157 kcal.

To pārtikas produktu saraksts, kas satur daudz kaloriju

Daudzi uzskata, ka kaloriju bagātākie pārtikas produkti papildu svara iegūšanai ir saldumi un konditorejas izstrādājumi: 100 g Napoleona kūkas “sver” 558 kalorijas, Prāgas kūkā ir 515 kcal. Tomēr tā nav. Ir daudz enerģētiskāki pārtikas produkti, kas noderēs cilvēkiem, kuri laika gaitā cenšas pieņemties svarā. īstermiņa. Aprēķiniet optimālo uzturu, lai netraucētu ogļhidrātu metabolisms organismā mūsu kaloriju tabula palīdzēs:

Kā pareizi ēst, lai iegūtu svaru - nedēļas ēdienkarte

Kā pieņemties svarā? Lai palielinātu svaru, jums jāpalielina kaloriju pārtikas saturs un jāievēro 4-5 ēdienreizes dienā. Ikdienas uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas palīdz palielināt uzņemto kaloriju daudzumu līdz 4000, un tajā jāiekļauj trīs energoietilpīgi ēdieni. Turklāt jums ir jāatceras par augu pārtiku. Ņemot vērā šīs prasības, mēs piedāvājam izvēlnes paraugs katru dienu:

• Brokastīs pagatavo omleti no divām olām, sviestmaizi ar sieru un jēlkūpinātas desas šķēles. Nomazgājiet to ar kompotu.
• Pusdienās ietilpst 250 grami zupas ar cūkas sēnēm, 150 grami sautētas cūkgaļas ar 100 gramiem konservētas kukurūzas vai zaļajiem zirnīšiem, 2 šķēles kliju maizes, 1 ābols, glāze tējas ar cukuru.
• Pēcpusdienas uzkodām ņem vienu bulciņu ar glāzi piena.
• Vakariņas sastāv no neapstrādātiem dārzeņiem: kāposti ar tomātu (150 g); nūdeļu zupa ar biezpienu (100 g) un glāzi zaļās tējas.
• Pirms gulētiešanas izdzeriet 250 ml raudzēta cepta piena vai kefīra ar tauku saturu 3,2%.

• Brokastīs ēdiet saldpiena rīsu putru (150 g), kas garšota ar sviestu, noskalota ar kakao glāzēm.
• Pusdienas: 250 grami boršča liellopu gaļas buljonā ar krējumu, 100 grami kartupeļu ravioli, viens svaigs gurķis, 2 šķēles baltmaizes. Glāze Varentz.
• Pēcpusdienas uzkodas: glāze jogurta un viena bagele.
• Vakariņās gatavo kartupeļu biezeni (150 g), ar vistas kotleti un divām sviestmaizēm ar vārītu desu. Nomazgājiet to ar vienu glāzi dārzeņu sulas.
• Pirms gulētiešanas apēdiet ābolu.

• Brokastīs gatavo auzu pārslu ar sviestu, ūdeni un žāvētiem augļiem, sviestmaizi ar sieru un nomazgā ar glāzi kafijas un cukura.
• Pusdienas: 250 grami zirņu zupas ar vistas buljonu, 100 grami sautētas jēra gaļas ar kāpostiem, 1 apelsīns, glāze tējas.
• Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze kakao, 2 pankūkas ar aknām.
• Vakariņās ēdiet zivis, kas sautētas ar dārzeņiem (150 g). Nomazgājiet to ar glāzi tējas ar 100 g auzu pārslu cepumiem.
• Pirms gulētiešanas izdzeriet 250 ml piena ar medu.

• Brokastīs pagatavo 100 g Guryev putras ar glāzi piena, apēd 5 gab. lazdu rieksti, nomazgāti ar glāzi tējas un bulciņu.
• Pusdienas: 250 g rīsu zupa ar kotletēm malta liellopa gaļa(2 gab. 80 grami katrs); 100 g vārītu makaronu ar mērci un vārītu vistu; 2 maizes šķēles. Nomazgājiet to ar glāzi augļu želejas.
• Pēcpusdienas uzkodas: 100 g jebkuru ogu un glāze tējas.
• Vakariņās apēdiet tvaicētas zivju bumbiņas (100 g), tāfelīti tumšās šokolādes (100 g) un noskalojiet ar glāzi tējas.
• Pirms gulētiešanas glāze jogurta.

• Brokastīs no divām olām gatavo olu kulteni ar desu sviestā. Izdzeriet pusglāzi jogurta un glāzi kafijas ar cukuru.
• Pusdienas: 250 g vistas buljona zupas; 100 grami salātu ar svaigiem dārzeņiem (tomātiem, gurķiem), sieru, olīveļļu un ceptu tunci; 2 kliju maizes šķēles; 250 ml tējas ar pienu; viens bumbieris.
• Pēcpusdienas uzkodas: siera kūka, glāze kefīra.
• Vakariņās uzvāri 3 olas, pagatavo divas sviestmaizes ar sieru un vārītu desu. Nomazgājiet to ar 1 glāzi kakao.
• Pirms gulētiešanas apēd vienu ābolu.

• Brokastīs pagatavojiet grūbu putru (150 grami) ar gabalu sviests un 50 g rozīņu. Pagatavo divas sviestmaizes ar šķiņķa desu. Nomazgājiet to ar glāzi melnās tējas.
• Pusdienas: 250 g solyanka; 100 g katras ceptas cūkgaļas ribiņas, vārītas pupiņas, dārzeņu salāti ar saldajiem pipariem un gurķi; 2 maizes šķēles; glāzi tējas.
• Pēcpusdienas uzkodas: 1 banāns, 1 glāze kefīra.
• Vakariņās 100 grami cepeškrāsnī cepta laša, 100 grami krēmīga pudiņa, glāze zaļās tējas.
• Glāze piena pirms gulētiešanas.

• Brokastīs 2 olas Benedikts ar šķiņķi, 100 g biezpiena kastrolis, glāze kafijas.
• Pusdienas: 250 g zupas ar vistas gaļas gabaliņiem; 100 grami vārītu kartupeļu, cepta jēra un vinegreta; 2 maizes šķēles; 1 glāze kompota.
• Pēcpusdienas uzkodas: 100 g ogu un augļu salātu, glāze sulas.
• Vakariņās zivs sautēta ar burkāniem (150 g), 2 siera kūkas, glāze piena.
• Pirms gulētiešanas glāze jogurta ar 3,2% tauku saturu.

Receptes augstas kaloriju pārtikas produktiem

No augstas kaloritātes pārtikas produktiem, piemēram, gaļas, zivīm, piena, krējuma, siera, jūs varat pagatavot daudz ļoti garšīgu ēdienu. Tie tiek pasniegti ne tikai regulāru ikdienas ēdienreizē brokastīs, pusdienās vai vakariņās, bet arī uzņemot viesus. Mēs piedāvājam trīs receptes ēdieniem, kas pagatavoti, izmantojot augstas kaloritātes pārtikas produktus, kurus pārdod jebkurā veikalā:

Forele cepta folijā

• 1 zivs, kas sver vienu kg,
• Garšviela zivīm
• Sāls.

Kā gatavot:

1. Mēs notīrām, mazgājam zivis un nogriežam galvu.
2. Sajauc 1 tējk. sāls ar garšvielām.
3. Ierīvē liemeni no iekšpuses un ārpuses ar sāls un garšvielu maisījumu.
4. Novietojiet zivis uz folijas loksnes.
5. Uz zivīm veicam griezumus.
6. Aptiniet to folijā.
7. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 grādiem.
8. Ievietojiet zivis tajā 30 minūtes.
9. Pasniedziet zivis ar krējuma mērci.

Biezpiena kastrolis

Jums būs nepieciešams:

• 0,5 kg biezpiena,
• 1 ola,
• 100 grami cukura,
• 2 ēdamk rozīnes un manna,
• 1 paciņa cepamā pulvera,
• 1 ēd.k. rast. eļļas,
• vanilīns,
• pāris karotes skābā krējuma,
• sāls.

Instrukcijas:

1. Biezpienu izberžam caur sietu.
2. Beat augu. sviests ar olu,
3. Sajauc mannu, sāli, vanilīnu, cepamo pulveri, cukuru un pievieno olu maisījumam.
4. Apvienojiet biezpienu un iegūto maisījumu.
5. Pievieno rozīnes un visu kārtīgi samaisa.
6. Liek veidnē, izlīdzina virsmu un iesmērē ar skābo krējumu.
7. Cep līdz 200 grādiem sakarsētā cepeškrāsnī, līdz gatavs.

Krēmveida pudiņš

Produkti:

• 1 ēd.k. skābais krējums,
• 4 olas,
• 30 g miltu,
• 0,5 ēd.k. Sahāra.

Sagatavošana:

1. Sajauc saldo krējumu, cukuru, miltus.
2. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai.
3. Ļaujiet tai atdzist.
4. Atsevišķi sakuļ dzeltenumus un baltumus. Pievieno atdzesētajam maisījumam.
5. Liek pannā un liek cepeškrāsnī uz 30 minūtēm.

Video: diēta un diēta svara pieaugumam

Daudzi puiši un meitenes dara visu iespējamo, lai kļūtu labāki. Bet efektīvas diētas Nepalīdz ātri pieņemties svarā. Un tad viņi izmanto jebkuru pieejamie līdzekļi- kaloriju saturošu pārtikas produktu patēriņš: saldumi, čipsi, "ātrās" uzkodas un citi neveselīgi ēdieni. Šāda pieeja uzturam nedos neko citu kā tikai tauku nogulsnes, celulītu un gremošanas problēmas. Gastroenteroloģe O. Skiba neiesaka ēst vienkāršus ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus. No šī stāsta varat uzzināt, kā ātri pieņemties svarā mājās.

Jums ir jāzina ienaidnieks pēc redzes. Vai tu piekrīti? Svara zaudēšanas pamatlikums: sadedzināto kaloriju skaitam jābūt lielākam nekā ar pārtiku saņemtajām kalorijām. Tas ir, nosakot mērķi zaudēt svaru, uzturā jāiekļauj mazkaloriju pārtikas produkti. Tas notiek arī otrādi. Ja nepieciešams pievienot dažus kilogramus, ēdienam jābūt pēc iespējas vairāk kaloriju. Šodien mēs jums pastāstīsim par visvairāk kaloriju saturošiem pārtikas produktiem.

IN mūsdienu sabiedrība parasta sieviete dienā tērē 2000 - 2300 kcal, bet vīrietis - 2500 - 3000 kcal. Dienas norma kalorijas nosaka cilvēka dzimums, vecums, fiziskā aktivitāte un muskuļu masa. Mēs sākām daudz mazāk kustēties un ēst vairāk un garšīgāk. Tikai pirms 100 gadiem mūsu vecvecmāmiņas iztērēja 4000 - 5000 kcal dienā - divreiz vairāk! Un līdz tuvākajam lielveikalam bieži nokļūstam ar mašīnu, un daži pat dodas uz atkritumu tekni.

Kaloriju skaitīšana pārtikas produktos

• Kalorijas nosaka cilvēka vajadzību pēc enerģijas.
• Noteikums: lielveikalā rūpīgi jāizpēta produktu etiķetes un jāizvēlas mazkaloriju ēdieni (kāposti, gurķi, tomāti, cukini, redīsi, dzērvenes). Tad jūs varat viegli samazināt ikdienas uztura kaloriju saturu par 200 kcal!
• Jāatceras, ka vismazāk kaloriju saturošie pārtikas produkti satur daudz ūdens.
• Tiek rosināta uztura dienasgrāmatas kārtošana, kurā līdz tuvākajam gramam tiek ierakstīts viss, kas dienas laikā apēsts.

Jebkura produkta kaloriju saturu nosaka tajā esošie proteīni, tauki un ogļhidrāti. Kaloriju saturošākie ēdieni sastāv no liela daudzuma ogļhidrātu un viegli sagremojamu tauku.

Pamatojoties uz kaloriju saturu, ir saprātīgi iedalīt produktus trīs grupās:

• taukus saturošs;
• ogļhidrātus saturošs;
• olbaltumvielas.

Tauki satur 2 reizes vairāk kaloriju nekā olbaltumvielas un ogļhidrāti. Tie ir visbīstamākie tiem, kas zaudē svaru. Tāpēc ir vērts līdz minimumam samazināt kūku, konditorejas izstrādājumu ar bagātīgu krējumu, sviestu un saulespuķu eļļu, kūpinātu gaļu un treknas cūkgaļas patēriņu.

Saldumi šajā grupā ieņem pirmo vietu. Tās ir mūsu iecienītākās šokolādes konfektes, cepumi, kūkas, fasētas sulas, gāzētie dzērieni, kafija ar krējumu. Katrs ātrās uzkodas un čipsi ir arī ārkārtīgi barojoši. Saldumiem dažkārt var ļauties citrusaugļiem, medum un tumšajai šokolādei.

Olbaltumvielu produkti

Olbaltumvielas ir galvenais cilvēka ķermeņa celtniecības materiāls. Katru dienu cilvēkam no ārpuses jāsaņem 100-120 g olbaltumvielu. Tā pilnīga izslēgšana ir bīstama jūsu veselībai! Runājot par proteīna produktiem, svara zaudēšanas laikā ieteicams atturēties no cepta piena, krējuma, cietajiem sieriem.

Maizi un kartupeļus ir pieņemts klasificēt kā kalorijākos pārtikas produktus, kas satur daudz ogļhidrātu. Tas ir nepareizi! Šeit ir saraksts ar augstas kaloritātes pārtikas produktiem, kas atbilst patiesībai:

1. eļļa: saulespuķu, sviests, cūkgaļas tauki, margarīns;
2. gaļa: trekna cūkgaļa, jēra gaļa, kūpinātas desas;
3. zivis: piemēram, kūpināts zutis un kaviārs;
4. daži dārzeņi (bietes, olīvas) un augļi (banāni, tamarinds, vīnogas, avokado, ērkšķogas);
5. rieksti;
6. putras: prosa, auzu pārslas un rīsi;
7. alkohols (īpaši degvīns un liķieris);
8. gatavie pusfabrikāti: pelmeņi, pavasara rullīši, kotletes;
9. kūkas, konditorejas izstrādājumi, krekeri, cepumi, šokolādes.

• Dodiet priekšroku gaļai un zivīm, kas tiek tvaicētas vai vārītas.
• Ēdot, noteikti noņemiet ādu no putnu gaļas un izvēlieties liesu gaļu. Neaizmirstiet par subproduktiem: nierēm, sirdi, sirds kambariem, aknām. Konservi eļļā ir inde vidukļa līnijai.
• Vēlams dārzeņu garnīrs.
• Maizes vietā ēdiet pilngraudu maizi.
• Sautējiet dārzeņus ūdenī un nelielā daudzumā augu eļļas.
• Majonēze un skābais krējums jāaizstāj ar zema tauku satura jogurtu, tomātu pastas, olīvu, sojas, kukurūzas vai linsēklu eļļa. Izvairieties no pastas un margarīna, treknām Carbonara un 4 siera mērcēm.
• Jūs nevarat ēst daudz siera. Cieto sieru kaloriju saturs ir daudz augstāks (visvairāk kaloriju ir Čedaras sieram) nekā apstrādātiem siera veidiem.
• Jūs varat ēst ne vairāk kā 100 g sēklu un 10 riekstus dienā.
• Pārstrādāti pārtikas produkti (picas, čipsi, kūkas, cepumi, šokolāde) ir atļauti tikai brīvdienās.
• Dzert zaļā tēja ar medu un žāvētiem augļiem. Dabiskās sulas ir laipni gaidītas.
• Samaziniet ēdiena porcijas.
• Atteikties no restorānu maltītēm par labu mājas gatavošanai.

Pārtikas produkti, kas neļauj zaudēt svaru

Protams, galvenais ir ievērot mērenību ēšanas laikā. Jālieto gan tauki, gan ogļhidrāti, bet pamazām. Galu galā bez tiem ēdiens kļūs mīksts un garlaicīgs!