Pomoc pri bolestiach chrbta – blokoch a svalových kŕčoch

Hlavná príčina mnohých ochorení je spojená so kŕčmi hlbokých krátkych laterálnych a stredných medzipriečnych svalov dolnej časti chrbta a medzitŕňových svalov! Navyše, v stave kŕčov môžu tieto svaly zostať roky a spôsobiť svalovú hmotu. Sval sa teda nevyvíja v dôsledku dystrofie a výčnelku a nie v dôsledku susedných kostných výrastkov.

Primárny patologický proces spočíva v nadmernom napätí týchto svalov (nemotorná rotácia trupu, nadmerné prehýbanie, podchladenie chrbta, prenesené infekcia, dlhý statický svalové napätie, vznikajúce - pri nesprávnom usadení človeka pri počítači, pri nosení tašky na jednom ramene a pod.), prekročení pracovného napätia, čo vedie k predĺženému, reflexne fixovanému napätiu, reflexnému kŕču týchto svalov.

Pre všetkých pacientov s osteochondrózou je užitočná masáž, samomasáž, cvičenie vo vode, plávanie, najmä v štýle prsia a na chrbte. Užitočné cvičenia na posilnenie svalov chrbta a brucha, ktoré sú súčasťou komplexov cvičení. So svalovým napätím sa zvyšuje kompresia nervových koreňov a zhoršuje sa zásobovanie krvou.

Preto je také dôležité zaradiť do tried relaxačné cvičenia, ktoré sa musia striedať so špeciálnymi cvičeniami. Najprv sa musíte naučiť niesť hlavnú záťaž:

• pomalé, rytmické pohyby, ktoré napínajú tonický sval (opakujte 6-15 krát, 20 sekúnd prestávka);
• pôsobením gravitácie vytvorte polohu pre tonický sval, natiahnite ho, fáza strečingu trvá 20 sekúnd, 20 sekúnd prestávka, opakujte 15-20 krát;
• napätie tonického svalu proti odporu na 10 sekúnd, potom 8 sekúnd relaxácia a strečing, opakovať 3-6 krát;
• napätie tonickej svalovej skupiny proti odporu s opačná strana na 10 sekúnd, 8 sekúnd relaxácia, natiahnutie svalovej skupiny, opakujte 3-6 krát.

2) Postavte sa na všetky štyri, opierajte sa o podlahu kolenami a dlaňami. Pritlačte bradu k hrudníku. Teraz ohnite chrbát a zaoblite ho.

3) To isté, ale v stoji: položte ruky na opasok, otočte lakte dopredu. Pritlačte si bradu k hrudníku a zaoblete si chrbát a vyklenite ho dozadu.

4) Ľahnite si na brucho, ruky si dajte pod boky, narovnajte sa a nohy spojte. Zdvihnite nohy zo zeme a snažte sa ich zdvihnúť čo najvyššie. Držte ich v maximálnej polohe, kým nenapočítate „dve“ a pomaly ich spúšťajte.

5) Pokračujte v ľahu na bruchu, ale ruky zapnite za chrbtom. Zdvihnite hlavu a zdvihnite ramená z podlahy, natiahnite dlane smerom k nohám. Držte maximálnu polohu do počtu „dva“ a pomaly klesajte.

6) Prevráťte sa na chrbát. Rukami si vytiahnite kolená k hrudníku. Ohnite hlavu ku kolenám. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa uvoľnite.

Komplex pre dolnú časť chrbta

1) Polovičné kliky. Ľahnite si na brucho. Bez toho, aby ste zdvíhali panvu z podlahy, urobte kliky na rukách a vyklenite chrbát.

2) Prevráťte sa na chrbát. Pevne pritlačte nohy k podlahe, ohnite kolená. S prekríženými rukami položte dlane na ramená. Zdvihnite hlavu a ramená čo najvyššie, pričom spodnú časť chrbta a chodidlá tlačte k podlahe. Zostaňte v tejto polohe až do počtu dvoch.

3) Pozemná navigácia. Ľahnite si na brucho a zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu, ako keby ste plávali v kraule. Podržte do dvoch, potom vymeňte ruky a nohy, ako keby ste plávali.

4) Navštívte bazén, ale uistite sa, že voda je teplá. Pri chronickej bolesti dolnej časti chrbta pomáha plávanie bez rozdielu.

Všetky vyššie uvedené cvičenia by sa mali vykonávať s pozitívnym emocionálnym prístupom, priemerným tempom, s rovnomerným dýchaním. Najdôležitejšie je, že po fáze napätia musí nevyhnutne nasledovať fáza úplnej relaxácie, inak cviky stratia zmysel.

Pri vykonávaní niektorého z vyššie uvedených cvičení buďte opatrní. Ak vás bolia, prestaňte ich robiť. Ale ak po dni alebo dvoch po cvičení pocítite zlepšenie, potom sú pre vás bezpečné.

Telesná výchova je telesná výchova, ale sú aj iné dôležité nuansy ktoré je užitočné zapamätať si.

Vyberte si stoličku, ktorá poskytuje dobrú oporu chrbta. Ak je táto možnosť nastaviteľná, začnite v najnižšej polohe a postupujte smerom nahor, kým nenájdete tú najpohodlnejšiu.

Pokúste sa udržať hlavu rovno bez toho, aby ste spustili alebo zdvihli bradu. Ak sa musíte na monitor pozerať dlhší čas, nastavte ho na úroveň očí.

Keď je vonku chladno a vlhko, nezabudnite si omotať krk šatkou.

Pri sedavom zamestnaní, aj keď je vaša práca v Krasnodare, kde je nádherná klíma a výborné pracovné podmienky, si každopádne pravidelne (asi raz za hodinu) robte krátke prestávky na zahriatie. Môžete len chodiť po chodbe, vyliezť po schodoch dve alebo tri poschodia. Ale bude lepšie sa natiahnuť a ohnúť.

Existuje taký veľmi užitočný vynález: fitball. Cvičenie vykonávané na veľkých (55-65 cm) gumových loptičkách je nielen vzrušujúce, ale aj mimoriadne prospešné pre chrbát a krk.

Zaregistrovať fyzioterapeutické cvičenia. moderná medicína dosiahli neskutočné výšky a lekár vám predpíše presne a cielene vybrané cviky. Hlavná vec je tu menšia nezávislosť.

Snažte sa jesť zdravé jedlo a doprajte si menej negatívne emócie. Stres je jednou z hlavných príčin svalového napätia.

Je užitočné zavesiť na hrazdu, ak je to možné. Urobte si ho doma, napríklad v niektorých dverách. Zakaždým, keď prejdete okolo, zaveste sa na niekoľko sekúnd a mierne viste v rôznych smeroch. Svaly chrbta sa zároveň výrazne uvoľňujú a snažia sa vrátiť do svojej normálnej polohy.

Navštívte chiropraktika, aby ho zaviedol. Ale pamätajte: mať licenciu zdravotné stredisko sám o sebe nedáva jeho zamestnancom právo kopať si do chrbta. Každý konkrétny terapeut musí mať osobný certifikát a povolenie na vykonávanie terapeutických manipulácií.

Mnoho problémov s krkom a chrbtom začína nesprávnym miestom spánku. Dôležité je mať pevný matrac, ktorý sa v strede hlboko neprepadáva. Vankúš by tiež nemal byť prehnane mäkký, niekedy ho treba úplne opustiť. A najlepšie je kúpiť špeciálny ortopedický matrac a vankúš. Ich tvar je špeciálne zvolený tak, aby pomohol uvoľniť svaly chrbta a. Na takom sladkom zaspíte, sotva sa vám uľaví, a zobudíte sa úplne oddýchnutí.

Cvičenie na chrbát

Ponúkame vám súbor veľmi ľahkých cvikov, ktoré je možné vykonávať v ľahu na chrbte. Jeho hlavnou výhodou je, že každé cvičenie umožňuje natiahnuť svaly tých častí tela, ktoré sa v normálnej polohe ťažko uvoľňujú. Komplex je možné použiť na ľahké pretiahnutie a relaxáciu.

Cvičenie na chrbát #1

Pokrčte kolená, spojte chodidlá a uvoľnite sa. V takejto príjemnej polohe sú natiahnuté slabinové svaly. Podržte 30 sekúnd. Nechajte gravitáciu natiahnuť túto oblasť tela prirodzene. Pre väčšie pohodlie si môžete dať pod hlavu malý vankúšik.

Možnosť cvičenia pre chrbát číslo 1

Bez zmeny polohy hladko kývajte nohami zo strany na stranu 10-12 krát. V tomto prípade by nohy mali pôsobiť smerom k jednej časti tela (označené bodkovanou čiarou). Pohyby sa vykonávajú ľahko a hladko, s amplitúdou nie väčšou ako 2-3 cm v každom smere. Pohyb by mal začínať od bokov.
Toto cvičenie rozvíja flexibilitu v oblasti slabín a bokov.

Cvičenie na chrbát #2

Stlačením pravej nohy s ľavou sa pokúste pritiahnuť pravú nohu k telu. Týmto spôsobom stiahnete stehenné svaly (obr. 1). Držte napätie 5 sekúnd, potom sa uvoľnite a zopakujte predchádzajúce (obr. 2). Tento spôsob vykonávania cviku je užitočný najmä pre ľudí so stuhnutým svalstvom.

Cvičenie na chrbát #4

Na uvoľnenie napätia v danej oblasti

Dá sa natiahnuť v ľahu vyššia časť a krku. Preložte si prsty za hlavou približne na úrovni uší. Začnite pomaly ťahať hlavu nahor, až kým nepocítite mierne natiahnutie v danej oblasti. Vydržte 3-5 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 3-4 krát, aby ste postupne uvoľnili napätie hornej časti a. spodná čeľusť relaxujte (medzi stoličkami by mala byť malá medzera) a dýchajte rytmicky.

Cvičenie na chrbát #5

V polohe na bruchu s nohami pokrčenými v kolenách zopnite prsty za hlavou (nie na krku). Pred natiahnutím chrbta jemne zdvihnite hlavu z podlahy nahor a dopredu. Potom začnite tlačiť hlavu k podlahe, ale s námahou rúk sa tomuto pohybu postavte do protismeru. Držte túto statickú kontrakciu 3-4 sekundy. Uvoľnite sa na 1-2 sekundy, potom začnite jemne ťahať hlavu dopredu rukami (ako v predchádzajúcom cvičení), aby sa brada posúvala smerom k pupku, až kým sa nebudete cítiť ľahko, príjemne. Držte pozíciu 3-5 sekúnd. Opakujte 2-3 krát.

Jemne potiahnite hlavu a bradu doľava. Držte pozíciu 3-5 sekúnd. Uvoľnite sa a znížte hlavu na podlahu, potom ju potiahnite doprava. Opakujte 2-3 krát.

Držte hlavu v uvoľnenej polohe na podlahe a otočte bradu k ramenu. Otočte bradu len toľko, aby ste pocítili mierne natiahnutie na boku. Držte pozíciu 3-5 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu. Opakujte 2-3 krát. Spodná čeľusť by mala byť uvoľnená a dýchanie by malo byť rovnomerné.

Cvičenie na chrbát #6

Sploštenie lopatiek

Preložte si prsty za hlavu a pritiahnite lopatky k sebe, aby ste vytvorili napätie v hornej časti chrbta (hrudník by sa mal pri pohybe tlačiť nahor). Držte pozíciu 4-5 sekúnd, potom sa uvoľnite a jemne potiahnite hlavu dopredu. Takže zároveň znížite napätie v oblasti. Pokúste sa napnúť krk a ramená, potom sa uvoľnite a pokračujte smerom dozadu. To vám pomôže uvoľniť svaly a otočiť hlavu bez napätia. Opakujte 3-4 krát.

Cvičenie na chrbát #7

Predĺženie bedrového kĺbu

Aby ste uvoľnili napätie v krížoch, napnite svaly zadku a zároveň brušné svaly, aby ste narovnali kríže. Držte napätie 5-8 sekúnd, potom relaxujte. Opakujte 2-3 krát. Sústreďte sa na udržanie svalov v stiahnutom stave. Toto cvičenie s švihom panvového pletenca posilňuje svaly zadku a brucha a pomáha udržiavať správnu polohu v sede a v stoji.

Cvičenie na chrbát #8

Zníženie lopatiek a napätie gluteálnych svalov.

Zároveň spojte lopatky, narovnajte spodnú časť chrbta a utiahnite. Držte napätie 5 sekúnd, potom sa uvoľnite a vytiahnite hlavu nahor, aby ste si natiahli chrbát a hornú časť chrbta. Opakujte 3-4 krát a ocente potešenie.

Teraz natiahnite jednu ruku za hlavu (dlaňou nahor) a druhú ruku pozdĺž tela (dlaňou nadol). Natiahnite sa v oboch smeroch súčasne, aby ste si natiahli ramená a chrbát. Držte 6-8 sekúnd. Cvik vykonajte na obe strany aspoň dvakrát. Spodná časť chrbta by mala byť rovná a uvoľnená. Uvoľnite aj spodnú čeľusť.

Cvičenie na chrbát #9

Naťahovacie cvičenia

Natiahnite ruky za hlavu a narovnajte nohy. Teraz natiahnite ruky a nohy v oboch smeroch, pokiaľ vám to bude príjemné. Vydržte 5 sekúnd, potom sa uvoľnite.

Teraz sa natiahnite diagonálne. Natiahnite pravú ruku a súčasne potiahnite palec ľavej nohy. pokiaľ vám to bude príjemné. Držte pozíciu 5 sekúnd, potom sa uvoľnite. Rovnakým spôsobom natiahnite ľavú ruku a pravá noha. Držte každý aspoň 5 sekúnd, potom sa uvoľnite.

Teraz sa znova natiahnite rukami aj nohami naraz. Počkať
5 sekúnd, potom sa uvoľnite. Toto dobré cvičenie pre svaly hrudníka, brucha, ramien, paží a chodidiel.

Doplniť môžete aj sťahovaním brucha. To vám pomôže cítiť sa štíhlejšie a zároveň to bude dobrý tréning pre vnútorné orgány.
Trojnásobné strečingové cvičenia znižujú svalové napätie a podporujú relaxáciu celého tela. Takéto strečingy pomáhajú rýchlo znížiť celkové napätie tela. Je dobré ich cvičiť pred spaním.

Cvičenie na chrbát #10

Oboma rukami chyťte pravú nohu pod a pritiahnite ju k hrudníku. Pri tomto cvičení uvoľnite krk a znížte hlavu na podlahu alebo na malý vankúš. Pokojne podržte 10 > 30 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb s ľavou nohou. Spodná časť chrbta by mala byť vždy rovná. Ak necítite napätie vo svaloch, nenechajte sa odradiť. Hlavná vec je, že ste šťastní. Toto je veľmi dobré cvičenie pre nohy, chodidlá a chrbát.

Možnosť cvičenia pre chrbát číslo 10

Potiahnite smerom k hrudníku a potom potiahnite celú nohu v opačnom smere, aby ste natiahli vonkajšiu časť pravého stehna. Držte svetlo 10-20 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb s druhou nohou.

Ďalšia verzia cviku na chrbát číslo 10

V polohe na bruchu jemne potiahnite pravú na vonkajšiu stranu pravej. Ruky by mali chytiť zadnú časť nohy trochu vyššie

Niektorí praktické rady pre tých, ktorí sa chcú naučiť ako uvoľniť svaly. Pohodlne sa usaďte do kresla alebo ležadla, oprite sa o jeho chrbát, ruky položte na podrúčky, nohy mierne rozkročte a pokrčte v kolenách. Ale držanie tela ešte nie je zárukou hlbokej relaxácie: vytvára na to iba priaznivé podmienky. Na uvoľnenie nadmerného svalového napätia je potrebné rozvíjať zručnosť aktívneho vôľového úsilia. Odporúčané cvičenia vám s tým pomôžu.

Pri systematickom vykonávaní týchto cvičení si všimnete, ako sa pocit maximálneho napätia postupne mení na pocit hlbokého svalová relaxácia a oddychovať.

Pri vykonávaní série cvičení sa pokúste napnúť svaly, plytko sa nadýchnite a zadržte dych. Relaxáciu sprevádza pokojný dych.

Súbor cvikov na uvoľnenie svalov

Každý cvik je rozdelený na dve časti. Prvým je zvýraznené napätie svalu alebo svalovej skupiny na 3-4 sekundy. Druhým je relaxovať čo najhlbšie. Akýsi vlastný poriadok zvyšuje efektivitu cvičenia. Napríklad, keď napínate svaly na rukách, sústreďte sa na tento pocit a povedzte si: „Svaly na rukách sú čo najviac napäté.“ Pri vykonávaní druhej časti cvičenia sa inšpirujte: Svaly rúk sú úplne uvoľnené.

Pre ruky

1. Postavte sa vzpriamene, zdvihnite ruky dopredu, napínajte svaly ruky, predlaktia, ramena. Zatnite prsty v päsť. Pri relaxácii robia ruky, ktoré voľne padajú, kyvadlové pohyby.

2. Cvičenie podobné predchádzajúcemu, iba ruky musia byť zdvihnuté, nie stáť rovno, ale nakloniť sa dopredu.

3. Zovretie prstov za chrbtom, naklonenie dopredu. Uvoľnite prsty a nechajte ruky skĺznuť z chrbta. (Pri tomto cvičení nemusíte namáhať svaly rúk.)

Vykonajte každé cvičenie 4-krát.

Pre nohy

1. Postavte sa ľavou nohou na miernu vyvýšeninu, ľavou rukou držte oporu pre stabilitu. Zdvihnite rovnú pravú nohu dopredu čo najvyššie, napnite jej svaly, potiahnite palec. Relax, "dajte" nohu. Opakujte 2 krát. To isté s ľavou nohou.

2. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, kolená voľne rozkročte. Namáhajte svaly chodidiel, nôh a bokov, s námahou spojte kolená a pritlačte chodidlá k opore. Uvoľnite nohy a vráťte ich do pôvodnej polohy. Opakujte 2 krát.

3. Ľahnite si na pravý bok, pokrčte nohy v kolenách a bedrových kĺbov. Narovnajte ľavú nohu. Uvoľnite sa, zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte 2-3 krát. To isté s pravou nohou.

Pre trup

1. Ľahnite si na brucho. Napínajte, ohýbajte sa, snažte sa zdvihnúť kolená, ramená a hlavu. Uvoľnite sa, zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte 3-4 krát. (Toto cvičenie sa neodporúča starším ľuďom!)

2. Ľahnite si na chrbát. Utiahnutie, mierne ohnite trup, zdvihnite ramená a nohy. (Ak je ťažké udržať rovnováhu v tejto polohe, môžete si trochu pomôcť rukami.) Uvoľnite sa a zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte 3-4 krát.

Na hlavu a tvár

1. Napínajte svaly čela, zdvihnite obočie, otvorte oči dokorán. Uvoľnite svaly, voľne spustite očné viečka.

2. Pevne zatvorte oči. Uvoľnite očné viečka a nechajte ich zatvorené.

3. Pevne zatnite čeľusť a pery. Uvoľnite ich a voľne spustite spodnú čeľusť.

Každé cvičenie opakujte 4-6 krát.

Počas prvých 3-4 mesiacov vykonajte celý komplex, najlepšie ráno a ešte lepšie - dvakrát denne. Potom, keď už zreteľne pocítite stav uvoľnenia vo svaloch, pravidelne robte len niekoľko cvikov podľa vlastného výberu.

Následne sa odporúča cvičenie skomplikovať pomocou takzvanej diferencovanej relaxácie: po úplnom uvoľnení robte pohyby jedným svalom. Voľne ležiaci na stoličke, napríklad ohnite a uvoľnite zovretú päsť bez toho, aby ste namáhali ostatné svaly.

Postupne sa v tejto situácii naučíte uvoľniť „nezamestnané“ svaly. Keď sa to stane zvykom, svaly získajú cennú kvalitu, ktorá zvýši váš výkon a vytvorí dodatočnú rezervu.

relaxácia, relaxačné cvičenia – hlboké uvoľnenie svalov, sprevádzané odstránením psychického stresu. Systémová práca umožňuje detskému organizmu zbaviť sa nadmerného stresu a obnoviť rovnováhu, čím si zachováva duševné zdravie.

Cvičenia na uvoľnenie svalov tváre:

"Neposlušné líca".
Nasajte vzduch nafúknutím líc. Zadržte dych, pomaly vydýchnite vzduch, akoby ste sfúkli sviečku. Uvoľnite svoje líca. Potom zatvorte pery hadičkou, vdychujte vzduch a nasajte ho. Líca sú stiahnuté. Potom uvoľnite líca a pery.

"Zamknuté ústa".
Našpulte pery tak, aby ich nebolo vôbec vidieť. Zatvorte ústa „zámkom“ a pevne stlačte pery. Potom ich uvoľnite:
Mám tajomstvo, nepoviem ti, nie (našpúli pery).
Ach, aké ťažké je odolať bez toho, aby ste čokoľvek povedali (4–5 s).
Napriek tomu uvoľním pery a tajomstvo si nechám pre seba.

"Zlo sa upokojilo."
Utiahnite čeľusť, natiahnite pery a odkryte zuby. Revete zo všetkých síl. Potom sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnite, natiahnite sa, usmejte sa a otvorte ústa a zívnite:
A keď sa veľmi nahnevám, napnem sa, ale vydržím.
Silno stlačím čeľusť a všetkých vystraším vrčaním (vrčaním).
Aby hnev odletel a uvoľnil celé telo,
Zhlboka sa nadýchnite, natiahnite sa, usmejte sa,
Možno aj zívať (dokorán otvorené ústa, zívať).

Cvičenia na uvoľnenie krku:

"Zvedavá Barabara".
Východisková poloha: stojace, chodidlá na šírku ramien, ruky dole, hlava vzpriamená. Otočte hlavu doľava a potom doprava. Nádych, výdych. Pohyb sa opakuje 2-krát v každom smere. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, uvoľnite svaly:
Zvedavá Varvara pozerá doľava, pozerá doprava.
A potom znova vpred - tu trochu odpočinku.
Zdvihnite hlavu, pozerajte sa na strop čo najdlhšie. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, uvoľnite svaly:
A Varvara pozerá hore najdlhšie a najďalej!
Vracia sa - relax je príjemný!
Pomaly spustite hlavu nadol, bradu pritlačte k hrudníku. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, uvoľnite svaly:
A teraz sa pozrime dolu - svaly na krku sa napínali!
Návrat - relax je príjemný!

Cvičenia na uvoľnenie svalov:

"Citrón".
Sklopte ruky nadol a predstavte si, že v pravej ruke máte citrón, z ktorého musíte vytlačiť šťavu. Pravú ruku pomaly zatnite čo najtesnejšie v päsť. Cíťte, ako napnutú máte pravú ruku. Potom hoďte „citrón“ a uvoľnite ruku:
Vezmem do ruky citrón.
Mám pocit, že je okrúhly.
Trochu to stlačím -
Vytlačím citrónovú šťavu.
Dobre, šťava je pripravená.
Hodím citrón, uvoľním ruku.
Vykonajte rovnaké cvičenie s ľavou rukou.

"Párovať"(striedanie pohybu s napätím a uvoľnením paží).
Postavte sa oproti sebe a dotknite sa predných dlaní partnera, napnite pravú ruku, čím ohnite ľavú ruku partnera v lakti. Ľavá ruka pri ohýbaní sa v lakti, zatiaľ čo partner sa narovnáva.
"Vibrácie".
Aký nádherný deň dnes!
Zaženieme nudu a lenivosť.
Potriasli si rukami.
Tu sme zdraví a silní.

Cvičenia na uvoľnenie svalov nôh:

"paluba".
Predstavte si seba na lodi. Otrasy. Aby ste nespadli, musíte širšie roztiahnuť nohy a pritlačiť ich k podlahe. Zopnite ruky za chrbtom. Paluba sa kývala - preneste váhu tela na pravú nohu, pritlačte ju k podlahe (pravá noha je napnutá, ľavá je uvoľnená, mierne ohnutá v kolene, palec sa dotýka podlahy). Vzpriamiť sa. Uvoľnite nohu. Otočil sa opačným smerom - pritlačil ľavú nohu k podlahe. Vzpriamiť sa! Nádych, výdych!
Začalo to kývať palubou! Stlačte nohu na palubu!
Pevnejšie stlačíme nohu a druhú uvoľníme.

"Kone".
Nohy sa nám blýskali, Po ceste budeme skákať.
Ale buďte opatrní, čo robíte, nezabudnite!

"Slon".
Pevne položte nohy a predstavte si seba ako slona. Pomaly preneste váhu tela na jednu nohu a druhú zdvihnite vysoko a spustite ju na podlahu s „revom“. Pohybujte sa po miestnosti, striedavo zdvíhajte každú nohu a spúšťajte ju kopnutím chodidla o podlahu. Vydýchnite "Wow!"

Relaxačné cvičenia pre celé telo:

"Snehová žena"
Deti si predstavujú, že každý z nich je snehuliak. Obrovský, krásny, ktorý bol vyrobený zo snehu. Má hlavu, trup, dve ruky vytŕčajúce do strán a stojí na pevných nohách. Krásne ráno, slniečko svieti. Tu sa to začne piecť a snehuliak sa začne topiť. Ďalej deti zobrazujú, ako sa topí snehuliak. Najprv sa roztopí hlava, potom jedna ruka, potom druhá. Postupne, kúsok po kúsku, sa telo začne topiť. Snehuliak sa zmení na kaluž, ktorá sa rozprestiera na zemi.

"Vtáky".
Deti si predstavujú, že sú to malé vtáky. Letia voňavým letným lesom, vdychujú jeho vône a obdivujú jeho krásu. Sadli si teda na krásny divý kvet a vdychovali jeho ľahkú vôňu a teraz vyleteli k najvyššej lipe, sadli si na jej korunu a cítili sladkú vôňu rozkvitnutého stromu. Ale zafúkal teplý letný vánok a vtáky sa spolu s jeho impulzom ponáhľali k šumiacemu lesnému potoku. Sediac na okraji potoka, čistili si perie zobákom, pili čistú studenú vodu, špliechali sa a opäť vstali. A teraz pristaneme v najpohodlnejšom hniezde na lesnej čistinke.

"Zvonček".
Deti ležia na chrbte. Zatvoria oči a relaxujú pri zvuku uspávanky „Fluffy Clouds“. „Prebudenie“ sa odohráva za zvuku zvonu.

"Letný deň".
Deti ležia na chrbte, uvoľňujú všetky svaly a zatvárajú oči. Relax za zvuku pokojnej hudby:
Ležím na slnku,
Ale ja sa nepozerám do slnka.
Zavrieme oči, naše oči odpočívajú.
Slnko hladí naše tváre
Nech máme dobrý sen.
Zrazu počujeme: bum-bum-bum!
Hrom vyšiel na prechádzku.
Hrom duní ako bubon.

"Spomalený záber".
Deti si sadnú bližšie k okraju stoličky, oprú sa o operadlo, ruky si položia voľne na kolená, nohy mierne od seba, zatvoria oči a chvíľu ticho sedia a počúvajú pomalú, tichú hudbu:
Každý vie tancovať, skákať, behať, kresliť.
Ale nie každý vie relaxovať, oddychovať.
Máme takúto hru - veľmi jednoduchú, jednoduchú.
Pohyb sa spomalí, napätie zmizne.
A je jasné - relax je príjemný!

"Ticho".
Ticho, ticho, ticho!
Nevieš rozprávať!
Sme unavení – treba sa vyspať – pokojne si ľahneme na posteľ
A budeme pokojne spať.

V týchto cvičeniach je tam prvok hry, takže sú in Deťom sa predstavenie páči.
Keď sa každé dieťa naučí relaxovať, dostane to, čo mu predtým chýbalo. To platí rovnako pre každého mentálne procesy: kognitívne, emocionálne alebo vôľové. V procese relaxácie telo čo najlepšie prerozdeľuje energiu a snaží sa priviesť telo do rovnováhy a harmónie.

Uvoľňujúce, vzrušené, nepokojné deti sa postupne stávajú vyrovnanejšími, pozornejšími a trpezlivejšími. Deti, ktoré sú brzdené, obmedzované, letargické a bojazlivé, získavajú sebadôveru, ráznosť, slobodu vo vyjadrovaní svojich pocitov a myšlienok.

• spať pri otvorenom okne alebo v dobre vetranej miestnosti;
• nejedzte mastné a nestráviteľné jedlá v noci, pretože to môže spôsobiť poruchy spánku;
• nečítajte pred spaním, nepozerajte televízne programy, ktoré spôsobujú silné emócie, pozitívne aj negatívne;
• spať v ľahkom nočnom oblečení;
• na nízkom vankúši, aby sa predišlo vráskam na krku a vzniku dvojitej brady;
• v prípade nespavosti sa hneď neuchyľujte k liekom na spanie. To povedie k tomu, že si na liek zvyknete a po čase už bez neho nezaspíte. Pred spaním je lepšie vypiť pohár teplého mlieka s lyžicou medu alebo 40 kvapiek tinktúry valeriány. Veľmi dobrou tabletkou na spanie je čaj z chmeľu: 1,5 lyžice chmeľu zalejte pohárom vriacej vody, nechajte päť minút postáť, sceďte, mierne osladte a vypite; - prejsť sa pred spaním čerstvý vzduch do pol hodiny. Chôdza pokojným tempom prispieva k ľahkému zaspávaniu, zdravému spánku.

Cvičte pred spaním

Nájdite si pár minút na večernú gymnastiku. Cvičenie pomáha uvoľniť svaly, rovnomerné, pokojné dýchanie a skôr zaspíte. Cvičiť by ste mali v nočnej košeli alebo pyžame s otvoreným oknom alebo oknom.

• V stoji zdvihnite ruky dopredu, hore-nádych, nižšie po stranách dole-výdych. Opakujte 3-4 krát v uvoľnenom tempe
• V stoji sa otočte doprava, pravá ruka na stranu - nádych, vráťte sa do východiskovej polohy, sklopte ruku - výdych. To isté je na ľavej strane, s ľavou rukou. Opakujte 3-4 krát, pomaly.
• Stojace, nohy od seba, ruky na opasku - nádych; predkloňte sa, ruky do strán - vydýchnite. Opakujte 3-4 krát v uvoľnenom tempe.

Cvičte, aby ste predišli únave

Pri počte 1 nakloňte hlavu doľava, pri počte 2 sa vráťte k a. n To isté vpravo. Opakujte 5-10 krát na každú stranu.

Hygienická gymnastika

• Chôdza a beh po dobu 3-5 minút.
• I. p. - ležiace na koberci na chrbte, ruky pozdĺž tela. Pri počte 1 zdvihnite ruky pred hrudník, pri počte 2 ich spustite na hruď, pri počte 3 zdvihnite ruky pred hrudník, pri počte 4 zdvihnite ruky hore. Pri počte 5-8 urobte všetko v opačnom poradí.
• I. p. - ľah na chrbte, ruky roztiahnuté, dlane nahor. Na úkor 1 zdvihnite ruky pred hrudník, na úkor 2, spustite ruky na hruď, na úkor 3 zdvihnite ruky pred hrudník, na úkor 4 sa vráťte do ch.i.p.
• I. p. - ležiace na chrbte, ruky na hrudi. Pri počte 1 zdvihnite ruky pred hrudník, pri počte 2 znížte ruky na hrudi.
• I. p. - v ľahu na chrbte, pravá ruka je zdvihnutá nahor, ľavá pozdĺž tela. Na úkor 1-2 zmeňte polohu rúk jeden po druhom.
• I. p. - ležiaci na bruchu, ruky v zámku v zadnej časti hlavy. Pri počte 1 zdvihnite hornú časť tela a vydržte v tejto polohe 3 impulzy, pri počte 4 sa vráťte do a. P.
• I. p. - sedí na stoličke, holene sú kolmé na podlahu, ruky sú spustené. Na úkor 1-2 ohnite a uvoľnite ruky v lakťových kĺboch.
• I. p. - stojace, nohy na šírku ramien, pravá ruka zdvihnutá, ľavá spustená pozdĺž tela. Na úkor 1-2 zmeňte polohu rúk.
• I. p. - stojace, chodidlá na šírku ramien, telo naklonené dopredu, ruky pred hrudníkom. Na účte 1 narovnajte telo, zdvihnite ruky po stranách nahor, dotýkajte sa chrbtov rúk. Na úkor 2 návrat do a. P.
• I. p.-stoj, chodidlá na šírku ramien, telo predklonené, ruky do strán, dlane nahor. Striedavo natiahnite rukami palec nohy oproti ruke („mlyn“).

Medzi cvičeniami odpočívajte 10-20 sekúnd.

Cvičenia na uvoľnenie svalov

• I. p. - v sede alebo v ľahu. Zhlboka sa nadýchnite, potom zadržte dych a mierne napnite svaly celého tela: nohy, brucho, ruky, ramená, krk, žuvacie svaly. Po 5-6 sekundách pri výdychu postupne uvoľnite všetky svaly. Opakujte 8-10 krát, pričom sa snažte zakaždým zvýšiť stupeň relaxácie.
• I. p. - ležiace na chrbte, nohy ohnuté. Zhlboka sa nadýchnite a pevne pritlačte jedno koleno k druhému. Vydržte v tejto polohe 5-6 sekúnd a potom s výdychom voľne pustite kolená do strán. Opakujte 8-10 krát.
• I. p.-stoj, chodidlá na šírku ramien. Zhlboka sa nadýchnite, natiahnite ruky za hlavu a poriadne sa natiahnite, napnite všetky svaly tela a nôh. Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd, potom pomaly vydýchnite, čím uvoľníte všetky svaly. Súčasne spustite ruky nadol, bradu na hrudník, mierne ohnite kolená, spustite ramená. Ak chcete uvoľniť aj svaly nôh, zľahka sa odrazte na mieste. Opakujte 8-10 krát.
• I. p. - v stoji, nohy širšie ako ramená, ruky na mierne pokrčené kolená, hlavu rovno (póza rybára). Zhlboka sa nadýchnite, napnite všetky svaly a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom pri výdychu spustite hornú časť tela a hlavu čo najnižšie. V tejto uvoľnenej polohe vydržte niekoľko sekúnd. Potom sa znova zhlboka nadýchnite, trochu nadvihnite hornú časť tela a opäť sa uvoľnite a skúste ju spustiť ešte nižšie, až kým chrbát rúk voľne nespočinie na podlahe. Opakujte 8-10 krát.
• I. p. - sedenie na stoličke, telo je rovné, prsty oboch rúk sú na hornej časti brucha. Pri hlbokom nádychu zatnite brušné svaly a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. S výdychom čo najviac uvoľnite brušné svaly a jemne ich masírujte prstami. Opakujte 8-10 krát.
• I. p. - v stoji, v sede alebo v ľahu Pomaly sa nadýchnite, mierne namáhajte všetky svaly. S výdychom sa ich snažte úplne uvoľniť.Vykonajte 2-3 minúty.
• I. p. - sedenie v pohodlnej polohe. Napäto rotujte 30-40 sekúnd nohami, hlavou, rukami. Rozsah pohybu musí byť maximálny. Cvičenie robte pomaly, snažte sa uvoľniť svaly, ktoré nie sú zapojené do tohto pohybu. Relaxačné cvičenia možno použiť aj na reguláciu vášho neuro-emocionálneho stavu. Pomôžu vám relaxovať a upokojiť sa. Tu sú niektoré z týchto cvičení:
• opierajúc sa o lakeť pravej ruky uvoľnite kefu čo najviac a zatraste ňou. Zveste to ako bič. To isté s ľavým štetcom. Teraz sa pokúste uvoľniť prsty v rovnakej polohe;
• ľah, ruky pozdĺž tela. Ohnite predlaktia do pravý uhol, potom ich zhoďte tak, aby padali iba vlastnou váhou. Zachyťte kontrast medzi napätím pri ohýbaní a uvoľnením pri spúšťaní. Opakujte v kombinácii s uvoľnením rúk a prstov;
• v stoji zdvihnite rovné ruky nahor a voľne spúšťajte, až kým nebudete cítiť, že vaše ruky visia ako prázdne rukávy oblečenia.

Keď sedíme, naše svaly neustále pracujú, len táto činnosť nám neprináša veľa úžitku. sedenie dlhé hodiny na pracovisku sú naše svaly pri zachovaní polohy tela v napätí, ktoré treba uvoľniť pomocou relaxačných cvičení.

Jednoduchá zostava relaxačných cvičení vám zaberie len 10 minút, no zaberie vám na celý pracovný čas dňa.

Cvičenia na uvoľnenie svalov dodajú pocit ľahkosti, harmonizujú prácu nervový systém obnoviť stratenú silu. Pri cvičeniach na uvoľnenie je dôležité dbať na dýchanie: pohyby by mali odrážať vaše, vzduch treba zhlboka vdychovať, do žalúdka, pomaly vydychovať nosom, akoby ste zo seba vytlačili všetku únavu.

Súbor cvikov na uvoľnenie

1. IP - stojace, nohy na šírku bokov, chodidlá rovnobežné. Chrbát je rovný, temeno je predĺžené nahor. S nádychom sa prehnite dozadu – otvorte, s výdychom – zaguľaťte chrbát, ruky posuňte dopredu. Pohybujte sa v rytme dýchania, postupne zvyšujte amplitúdu a zdvihnite ruky o niečo vyššie.
2. Rozpažte ruky do strán, zdvihnite ruky nad hlavu. Držte hlavu lakťami, dlane sú spojené. Výdych doprava, nádych do stredu, výdych doľava, nádych do stredu. Jemne kolísajte zo strany na stranu. Vráťte sa do stredu, pri výdychu spustite ruky.
3. Nadýchnite sa a pri výdychu sa jemne nakloňte dopredu a dole, čím uvoľníte chrbtové svaly. Pri inšpirácii opačným pohybom s okrúhlym chrbtom. Natiahnite ruky hore, s výdychom ruky opäť spustite a otočte dole, potom hore. Urobte trikrát, potom zaveste, spustite dlane na podlahu, striedavo ohnite nohy a hojdajte telo.
4. Natiahnite nohy dozadu a ruky dopredu. Pokračujte v postupovaní nôh na miesto v Downward Dog Pose. Robte malé kroky bližšie k vašim rukám.
5. Rozložte nohy na šírku, chodidlá rovnobežne, ruky tlačte z podlahy, pri nádychu sa ohnite a pri výdychu zaoblete chrbát. Hladko otvorené a okrúhle.
6. Uvoľnite telo, striedavo pokrčte kolená a kývajte telom zo strany na stranu. Chrbát, uvoľnený krk, ruky voľne kĺžu, akoby ste na podlahu kreslili znak nekonečna.
7. Zostaňte v strede, pri nádychu vytiahnite hrudník nahor, pri výdychu posúvajte ruky dozadu. Natiahnite ruky dozadu, pod nohy, brucho nasmerujte medzi stehná. Natiahnite ruky dopredu, urobte malé kroky späť do psov smerujúcich nadol a pokračujte v chôdzi na mieste.
8. S nádychom sa natiahnite na prsty, pokrčte kolená a s výdychom nasmerujte päty k podlahe. Pozrite sa na svoje ruky, vykročte pravou nohou dopredu, spustite ľavé koleno na podlahu. Zdvihnite telo, zopnite ruky v zámku, stiahnite žalúdok. S výdychom tlačíme krížovú kosť dopredu, panvu spúšťame dole, otvárame hrudník. Spustite ruky na podlahu, natiahnite zadnú nohu. Otočte nohy doprava, otočte telo dozadu pravá ruka späť. Pohybujte rukou dozadu a hore - natiahnite sa za ruku. Vráťte sa do výpadu, tlačte ruky z podlahy.
9. Presuňte sa na dosku, znížte boky nadol, telesnú hmotnosť na rovných rukách a nohách. Záklon, s výdychom brada na hrudi, spustíme sa do pózy na štyroch, vrátime sa do pózy psa s náhubkom dole.
10. Kráčajte na mieste, ohnite kolená a natiahnite si chrbát. S nádychom necháme prsty na podlahe, s výdychom pätu na podlahu. Pri nádychu sa pozerajte na ruky, ľavá noha vykročí dopredu do výpadu. Znížte pravé koleno na podlahu, narovnajte telo, zapnite ruky do zámku. Znížte panvu, natiahnite ruky dozadu - otvorte hrudník.
11. Jemne spustite ruky na podlahu, otočte nohy doľava, otočte telo. Predĺžte ľavou rukou, pozrite sa na prsty, s nádychom ide ruka dozadu a hore, natiahnite sa za ruku. Vráťte sa k výpadu, odtlačte podlahu - choďte do psov s náhubkom dole.
12. Kroky na mieste, nádych, vysoké prsty, výdych – päty na podlahe. Kľaknite si na kolená, pri nádychu sa ohnite a pri výdychu zaguľaťte chrbát. Pokračujte vo vykonávaní vlny s chrbticou.
13. S výdychom spustite hrudník nadol, ruky natiahnite dopredu. Pri výdychu zaguľaťte chrbát, pri nádychu prehnite chrbát.
14. Dostaňte sa do detskej pózy - relaxujte.