Резултатът не идва от нищото, показател за дори най-малкия напредък на гимнастичка е дългата и усърдна работа както във фитнеса, така и извън стените му. Както в училище учителят дава домашни, така нашият треньор дава упражнения за повторение вкъщи. Пишенето на домашните не трябва да отнема много време. 40-45 минути е максимумът. Много е важно да започнете тренировката със загрявка. По-добре е да отделите повече време за загряване на вашите връзки и стави, отколкото веднага да правите шпагатите. За съжаление, подобни дейности няма да са от полза. И така, как да го направите правилно художествена гимнастикау дома за амбициозни спортисти? Ще разберем.

Загрявка за деца у дома

Децата, които ходят на уроци в училището за баланс, трябва да знаят какво упражнение и как да го направят, защото треньорът не само показва, но и говори на теория за правилното изпълнение на упражнението. Трябва да започнете да тренирате с прости упражнения, които помагат да се подготви тялото за стрес. Такива упражнения са упражнения с полупръсти, клякания, различни сгъвания (дясно, ляво, гръб). Също така трябва да седнете на пръсти, преди да започнете да изпълнявате гимнастически упражнения, така че момичето да помни, че има пръсти на краката си, които не могат да бъдат отпуснати дори за секунда по време на упражнението. След мини загрявка можете да започнете тренировка.

Основната част от часовете по детска гимнастика у дома

Подготовка на детски упражнения

Първото упражнение трябва да продължи да загрява мускулите и най-добре е да е гънка. Сгъването се прави с прави колене и изправен гръб. В идеалния случай стомахът трябва да лежи върху бедрата. При изпълнение на това упражнение подколенните връзки се разтягат, което впоследствие ще повлияе на разтягането на надлъжния канап (преден крак). След сгъването идва упражнението бътерфлай. По време на пеперудата, както ингвиналните връзки, така и част от задна повърхностбедрата. Петите са притиснати възможно най-близо до дупето, коремът лежи върху краката, а коленете са на пода. Упражнението също подготвя гимнастичката за разтягане в шпагат. Упражнението „пиле“ разтяга предната повърхност на бедрото. Когато изпълнявате това упражнение, дръжте коленете си събрани и гърба си плътно притиснат към пода.

Следващото упражнение за загряване и разтягане на връзките може да бъде „жабата“, по време на която слабините се разтягат и краката се подготвят за разтягане в напречен сплит. Важно е коленете и дупето да са на една линия. Когато „жабата“ е повече или по-малко овладяна, можете да добавите редуващо се изправяне на краката (полу-напречно разделение). Има и една линия между краката.

Когато краката ви са топли, трябва да разтегнете гърба си. Трябва да се омеси с прости упражнения. Например „коте“. След котката трябва да легнете по корем и да се огънете назад. При добро изпълнение на упражнението чорапите трябва да достигат до очите или дори до брадичката. Но не трябва да забравяме за физиологията. За съжаление, не всеки може да направи толкова дълбок „пръстен“, така че е важно да правите всичко внимателно, доколкото е възможно, без да повредите гърба си, защото гръбначният стълб е нашето всичко. След „пръстена“ можете да направите „кошница“. Упражнението не само развива гъвкавостта на гърба, но и развива раменните стави.

Основни упражнения за домашна практика

След разтягане трябва да започнете упражнения, които изискват мускулна треска. Това са упражнения за изпомпване на корема и гърба. За най-малките начинаещи гимнастички ъгловото упражнение ще бъде упражнение за корем. Седейки на дупето си, повдигнете краката си с пръсти към тавана и фиксирайте тази позиция за поне 10 броя. За мускулите на гърба трябва да направите лодка: едновременно повдигане на ръцете и краката от пода. Колкото по-високо, толкова по-добре. Коригиране и на поне 10 акаунта.

След тези прости упражнения за корема и гърба трябва да направите мост. Тук трябва да се уверите, че пръстите ви сочат към петите, а лактите ви не сочат в различни посоки. Основната задача в моста е да повдигнете главата си от пода възможно най-високо. Основната задача на гимнастическия мост е да приближи пръстите възможно най-близо (преди да се докоснат) до петите.

Следващото упражнение ще бъде бреза. Това на пръв поглед просто упражнение често създава затруднения. Децата често не могат да намерят баланс. Това упражнение ви позволява да усетите тялото си в пространството и да укрепите мускулния корсет.

Завършваме тренировката с шпагатите. Издърпваме канапа по една линия и сядаме на пода с двата крака, а не с дупето (повдигането на предния крак и петата на задния сочат към тавана). Много е важно да издърпате канапа в самия край на натоварването. След шпагатите можете да застанете в поза на чапла (на един крак) или да подскочите, като не забравяте да изпънете краката си.

Как се прави гимнастика?

В момента води здрав образживотът, включително и активният спорт, става модерен. Просто трябва да изберете спорта, който харесвате.

Ако сте харесали гимнастиката, но нямате специално обучение, тогава трябва да се запознаете с основите на гимнастиката за начинаещи.

В началото трябва да решите къде искате да тренирате, у дома или в специална стая с треньор. Ако нямате цел да поставяте рекорди, тогава правенето на гимнастика у дома ще бъде полезна физическа активност.

Как да правите гимнастика у дома?

Ако имате дете, тогава от ранна детска възраст можете да приучите детето си към спорта, като играете заедно. За да практикувате гимнастика у дома, ще ви трябва:

• 30 минути време, на всеки 2-3 дни;
• постелка за упражнения;
• удобни дрехи, които не ограничават движенията.

Правенето на гимнастика веднъж или два пъти месечно не носи никаква полза или резултат. Редовните упражнения са гаранция за вашето здраве.

Ако решите да практикувате у дома, тогава можете да гледате видео програма за обучение в интернет как да правите гимнастика. В началото на тренировката трябва да направите загрявка.

Загрявка

Загряването се състои от:

Гимнастически упражнения

Гимнастическите упражнения се състоят от:

Ето една основна серия от гимнастически упражнения за начинаещи у дома.

Няма значение къде се прави гимнастика, защото важното е желанието и целта. Разбира се, ако е възможно, струва си да посетите няколко класа с треньор, за да коригирате изпълнението на упражненията си.

Как се занимаваш с художествена гимнастика?

Художествената гимнастика е един от най-красивите спортове. За да практикувате художествена гимнастика, трябва:

• добра гъвкавост;
• грациозност;
• пластмаса;
• добро чувство за ритъм.

Можете да започнете да правите гимнастика на всяка възраст. Въпреки това тези, които започват да тренират в ранна детска възраст, се занимават професионално с гимнастика и постигат успехи в състезания. Най-добра възрастда започнат часове по художествена гимнастика това приблизително 4 години.

Художествената гимнастика се състои от логическа верига от трикове с гимнастическа лента, топка, обръч и въже за скачане, изпълнявани под музика. Наличие на трикове с различна сложностводи до необходимостта от практикуване на този спорт под наблюдението на опитен треньор.

Гимнастичката отделя от 60 до 90 секунди за изпълнение на упражнението, като краят на упражнението трябва стриктно да съвпада с края на музикалния съпровод. Оценяването се извършва по 20-точкова скала.

Освен това правилното хранене, мнозина решават да добавят упражнения за отслабване към ежедневната си дейност. Но не винаги е ясно как да правите гимнастика у дома - какви упражнения да правите, кога и как точно да ги правите правилно, така че килограмите да започнат да падат. В тази статия ще разгледаме някои характеристики на домашна гимнастичка за тези, които искат да отслабнат. наднормено теглои тонизирайте тялото си.

Как да правите гимнастика у дома

Първото и може би най-важно нещо е правилната мотивация. Именно това ще ви помогне в началния етап да не се откъсвате от тренировъчния си режим, да не ги изоставяте. Правилната мотивация е образ на идеално и здраво тяло, съставен в главата ви. В този случай красотата е здраве, както и сила и издръжливост. Запазете този образ в главата си и го помнете винаги, когато искате да помързелувате и да пропуснете тренировка.

Вярва се, че най-доброто времеза гимнастика - сутрин, но не винаги е така. Ако сте нощна сова според вашите биоритми, тогава е по-добре да тренирате след 16.00 часа, тъй като това е времето на пикова активност на нощните сови. „Чучулигите“ ще се справят добре с работното натоварване сутрин. Но общо правилоза всички е, че гимнастиката се извършва 1,5-2 часа след хранене и в никакъв случай не на празен стомах. Трябва да ядете нещо, съдържащо „правилните“ въглехидрати - овесена каша, елда или кафяв ориз и можете да допълвате ястията си със зеленчуци.

Гимнастика у дома за начинаещи

Ако преди това изобщо не сте тренирали, трябва да започнете с упражнения, които са по-прости в техниката и не използват тежести. Не преследвайте резултатите от първите седмици, просто свикнете с натоварванията и развийте стабилен навик да спортувате. Освен това, ако веднага дадете на тялото необичаен товар, може да срещнете силна болкав мускулите или по навик да увредят сухожилията и мускулите по време на изпълнение. Ето защо гимнастиката у дома за начинаещи трябва да включва прости упражнения, които включват мускулите на цялото тяло: корема, краката, гърба, ръцете.

КЪМ ОСНОВНИЯ ВЪПРОС:

Уроци по гимнастика у дома

За да започнете да тренирате, не е нужно веднага да търсите пари фитнес. Достатъчно е да включите редовни сутрешни упражнения в ежедневния си план, но да го направите по-ефективен поради ефективни упражнения. Такава гимнастика не трябва да бъде обикновена загрявка за мускулите, а пълноценна тренировка, след която ще почувствате истинска умора.

Можете да получите истински уроци по гимнастика у дома от видео уроци от известни треньори, звезди и спортисти, които много често поддържат нещо като видео блог за своите тренировки и правят специални епизоди за тези, които искат да тренират по тяхната програма. Освен това вашите приятели, които ходят на фитнес, могат да ви кажат как да правите гимнастика у дома. Обикновено те знаят цели набори от упражнения, които могат да се изпълняват у дома. В тази статия ще представим само няколко видео примера.

Гимнастика у дома: упражнения за отслабване

Както знаете, за да започне тялото ви да отслабва, трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате. Диетите сами по себе си не могат да решат този проблем, така че трябва да добавите гимнастика към ежедневната си дейност. Трябва да се има предвид, че упражненията в такава гимнастика трябва да бъдат енергоемки, т.е. трябва да положите усилия „максимално“, да преминете през „не мога“. Именно тези дейности ще принудят тялото ви да работи в засилен режим, по време на който ще се губят калории.

Какво трябва да бъде ефективна гимнастикау дома, упражненията за които са предназначени буквално да „изгорят“ калории? Тези тренировки трябва да включват всички мускулни групи. Набор от упражнения, например, може да бъде както следва.

1. „Ножици“ - това упражнение работи перфектно върху коремните мускули. За да го изпълните, трябва да легнете на пода, да подпрете ръцете си на него и да започнете бавно да повдигате краката си под ъгъл от 90 градуса, като ги кръстосвате последователно. По същия начин трябва бавно да спуснете краката си надолу. Това се брои за един път. Изпълнете три серии от 10-15 повторения.
   
2. „Книгата“ е упражнение за пресата, което включва всички мускули на дадена част от тялото. Седнете на пода с ръце на ширината на раменете зад себе си и леко наклонете главата си назад. След това едновременно издърпайте краката, свити в коленете, и тялото си един към друг, сякаш се „сгъват“, като книга.
   ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:
3. Клек. Поставете краката си възможно най-широко, като същевременно поддържате стабилност. Разтворете чорапите си леко настрани. След това от тази позиция направете клек, като движите таза назад, все едно сте седнали на стол. Уверете се, че коленете ви са огънати строго към пръстите на краката. За по-голяма ефективност можете да вземете тежести в ръцете си, например няколко тежки книги.
   
4. Напади на място - направете широка крачка напред с десния крак, докато левият остава неподвижен. В това положение приклекнете напълно, като огънете „изпуснатия“ крак в коленете. Забележка коляно десен кракне трябва да надхвърля пръста на крака, а лявото коляно трябва да докосва пода. Направете 10 от тези клякания, сменете краката. За по-голяма ефективност можете да вземете малки дъмбели в ръцете си.
5. Скачащи скокове от седнало положение: За да направите това, поставете краката си на ширината на раменете и изпълнете клек. Тази позиция ще бъде началната позиция. Трябва рязко да скочите от него, като същевременно протягате ръцете си в същата посока. След това се върнете в изходна позиция и веднага скочете от нея, т.е. без спиране или пауза.
6. Лицеви опори с обратен захват: седнете на ръба на стол или диван, след това се облегнете с ръце на мебелите отзад, изпънете краката си пред себе си (можете да огънете коленете си). Започнете да се натискате нагоре от ръба, сякаш „провисвате“ надолу, докато тазът и гърбът ви трябва да са на една и съща линия. Представете си, че искате да седнете на пода от тази позиция.
   

Всички упражнения се изпълняват в 3-4 подхода, всеки с 10-15 повторения.

Гимнастика за отслабване у дома - видео от професионалисти

Ако искате да разнообразите рутинните си домашни упражнения, можете да потърсите нещо ново в интернет. Видео домашна гимнастика- това е отличен мотиватор, защото само човек, който тренира себе си и е преминал през процеса на борба с наднорменото тегло, може да вземе точните думиИ ефективни съветиотслабване.

Гимнастиката е специален спорт. С негова помощ можете да направите фигурата си слаба, дисциплинира ви, но има доста трудни упражнения, трябва да свикнете с този спорт постепенно. Трябва да решите какъв вид гимнастика ще правите в бъдеще - спортна, артистична, атлетическа, развлекателна или просто да правите упражнения, за да поддържате тялото си във форма.

Начало на занятията

Най-добре е да тренирате в спортно училище или спортен клуб под наблюдението на треньор или инструктор. Това спестява много усилия за намиране на методи за обучение. Но най-простите гимнастически упражнения могат да се правят у дома. Ако имате нужда от добри резултати в бъдеще, препоръчително е да започнете да тренирате от детството, спортните училища приемат гимнастици от четири до пет години. Колкото по-рано започнете, толкова по-лесно ще овладеете трудните упражнения.

Но по-простите гимнастически комплекси могат да се изпълняват на всяка възраст. Просто трябва да намерите свободен половин час няколко пъти седмично, за предпочитане три пъти, и да учите през ден. Ако тренирате по-рядко, няма да има резултат, тъй като мускулният тонус и разтягане ще изчезнат. Купете постелка за упражнения и дрехи, които няма да ограничават движението ви.

За да постигнете добър резултат, трябва да следвате лесна диета, още повече, че гимнастиката е добра за отслабване. За да изгорите успешно мазнините, трябва да бягате или да скачате на въже десет минути преди урока. Упражненията в часовете трябва да се правят така, че да натоварват проблемните зони. Преди тренировка можете да ядете протеинови храни (извара, яйца, пиле), докато правите упражнения можете да пиете чиста вода, а след тренировка е добре да изчакате поне два часа преди хранене.

Основни правила на класовете:

Упражнения, за да започнете

Следващите упражнения са за напълно начинаещи, които нямат никаква физическа подготовка. В следващия комплекс можете да се облегнете на нещо, например на стол, маса или табла, или на врата или стена. Когато мускулите станат по-силни, можете да изоставите опората. Целта на следващите упражнения е да загреете добре и да почувствате удоволствието от физическата активност.

• Поставете единия крак напред и се хвърлете първо на единия крак, след това на другия. Ъгълът на крака трябва да е тъп, максимално прав. Задният крак може да бъде огънат в коляното, дори да докосва пода. Можете да разтворите краката си широко, по-лесно е. С течение на времето можете да вземете дъмбели. Тренират се бедрата и задните части.
  
• Вътрешната част на бедрата и задните части могат да се тренират със странични клякания. Трябва да разтворите краката си широко, пръстите на краката да са изправени и да прехвърлите телесното си тегло върху единия крак, докато усетите напрежение в мускулите.
  
• Поставете ръцете си на облегалката на стола, застанете на пръсти, дръжте торса и гърба изправени, поставете единия крак отпред и правете кръгове с него, като в балет. Тези движения укрепват краката и бедрата.
  
• За да оформите талията и корема, наведете се – поставете правите крака на ширината на раменете, наведете се, като протегнете ръката си към коляното. Основните мускули трябва да се разтягат и стегнат.
  
• Лицевите опори тренират гръдните мускули, както и корема, раменете и гърба. Но резултатът ще бъде, ако държите гърба си изправен и правите лицеви опори, докосвайки гърдите си до пода. За да научите как да правите лицеви опори правилно, първо правете лицеви опори от облегалката на стола, след това от леглото и след това от пода. Лицевите опори натоварват много сърцето, така че трябва да правите упражнението внимателно и без излишно напрежение.
  
• Упражнение с гимнастическа пръчка. Вземете пръчката в двете ръце, поставете я пред себе си, ръцете ви трябва да са по-широки от раменете ви. И с усилие приближете пръчката до гърдите си и отдалечете този гимнастически уред, докосвайки последователно горната и долната част на гърдите си.

Прости трикове

Загрейте тялото си с упражнения, които харесвате - бягайте, клякайте, скачайте от свити колене. Важно е да се правят движения, които ускоряват кръвообращението, което означава подготовка на сърцето за по-силни натоварвания, така наречените кардио упражнения. След това преминете към най-простите трикове, които вече могат да се считат за гимнастика.

Няма спортни тренировки, значи те е страх да тренираш фитнес? Няма проблем, има проста гимнастиказа начинаещи за отслабване. За да постигнете желания резултат и да отслабнете с помощта на гимнастика, трябва да правите упражнения систематично.Достатъчно е да спортувате половин час всеки ден, или час, но през ден. Обучението се провежда както сутрин, така и вечер, всичко зависи от вашия биологичен часовник.

Дори малки, но постоянни натоварванияще подобри вашето благосъстояние не само физически, но и психо-емоционално.

Важно условие за такава кратка тренировка е, че след основната група упражнения тя ще помогне на мускулите да се отпуснат и да излязат от „работното“ състояние.

В света има много видове фитнес програми и гимнастика, те са разделени на 5 подгрупи:

• Упражнения за издръжливост (ходене, бягане и други кардио упражнения);
• Силови тренировки (плуване, бодибилдинг);
• Упражнения за скорост (волейбол, баскетбол, пионербол);
• Класове за развитие на координация (прескачане);
• Упражнения за гъвкавост (всичко, което включва разтягане).

След като напълно усвоите упражненията за начинаещи и укрепите мускулните групи за по-нататъшно обучение, можете да изберете програма по ваш вкус (аеробика, каланетика, пилатес и др.)

За да могат тренировките за отслабване да дадат желаните резултати, не забравяйте да изпълните 2 условия:

• Повишена консумация на калории. Тук всичко е просто, класовете трябва да изискват много енергия;
• Колкото по-трудна е тренировката, толкова повече енергия се изразходва. няма да ви позволи да отслабнете толкова бързо, колкото бягането или интервалните кардио упражнения.

Набор от упражнения за начинаещи

Прост набор от упражнения прилича на уроци физическа културав училище и подходящ за начинаещи. Преди да започнете основния блок от упражнения, трябва да загреете, за да не повредите мускула или ставата.

Загрявка

Броят на повторенията във всички упражнения за загряване е 8 пъти.

1. Докато издишвате, наклонете главата си наляво, опитайте се да докоснете ухото си до рамото. Върнете главата си в изходна позиция, докато вдишвате, и след това наклонете надясно.
2. Завъртете главата си надясно към рамото, докато издишвате, върнете се в изходна позиция, докато вдишвате. Направете същото с лявата страна.
3. Повдигнете ръцете си отстрани, докато вдишвате, опитайте се да ги изпънете като струна. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
4. Издърпайте дясна ръканагоре и се огънете, докато издишвате наляво. Върнете се, докато вдишвате. Моля, обърнете внимание, че при първото упражнение се върнахте в изходна позиция при издишване, а сега при вдишване.
5. Разтворете ръцете си настрани, докато вдишвате, след това, докато издишвате, ги съберете и спуснете главата си. След това кръстосайте ръцете си и ги спуснете надолу. Повторете всичко отначало.
6. Разтворете ръцете си отстрани и завъртете предмишниците си.
7. Същото нещо, само че сега въртенията се извършват с цялата ръка, докато вдишвате, ръцете се изпъват нагоре, а при издишване се спускат. Завъртанията трябва да се извършват както напред, така и назад.
8. Направете ключалка с пръстите си и докато вдишвате, я повдигнете нагоре, като разтегнете добре гръбначния стълб. Спуснете се надолу, докато издишвате.
9. Изпънете ръцете си над главата и се наведете настрани, докато издишвате. Вдишайте до изходна позиция.
10. Омесете глезенна става. Поставете крака си на пръсти и го завъртете по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.

Главна единица

Упражненията от основния блок се изпълняват 10 пъти.

1. Застанете с лице към стената, съберете краката си. Вдигнете дясната си ръка и се опитайте да достигнете върха на пръстите си възможно най-високо. Правете упражнението с другата ръка и с двете едновременно.
2. Все още сме с лице към стената. Поставете ръцете си на стената и започнете да правите лицеви опори. Изберете разстоянието от стената така, че да изпълнявате упражнението с усилие, ръцете ви са на нивото на раменете.
3. Правете резки махове с краката си, като ръцете ви също се опират на стената.
4. Ръцете в същото положение на стената. Свийте десния си крак и го дръпнете към стомаха, направете същото с левия.
5. Сега завъртете краката си назад, извивайки леко гърба си.
6. Легнете по гръб, свийте коленете си, подпрете задните си части с ръце и поставете краката си на стената. Започнете да се изкачвате по стената възможно най-високо, изправяйки тялото си.
7. Лежейки по гръб, повдигнете краката си нагоре, така че долните коремни мускули да се стегнат. Кръстосайте краката си като ножица.
8. Продължете да лежите по гръб. Изправете краката си и ги затворете заедно. Повдигнете ги така, че да усетите напрежението в долната част на корема, останете в това положение за 30 секунди.

В този момент основният блок е завършен и трябва правилно да завършите гимнастиката за отслабване.

Заключителна част

Трябва да направите охлаждане, което ще върне тялото в спокойно състояние. Разтягайки се, задръжте мускулното напрежение за около 30 секунди.

1. Седнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си заедно. Внимателно натиснете ръцете си върху коленете си, притискайки ги към пода.
2. Свийте левия крак хоризонтално и го кръстосайте с десния крак, свит в коляното. Натиснете лявата си длан върху външната страна на десния крак и завъртете тялото си надясно. Повторете това отново, само че сега кръстосайте левия си крак над десния
3. Легнете на пода с корем надолу и повдигнете гърба си нагоре, подпирайки се на ръцете си. Ще почувствате разтягане в гърба си.
4. Седнете на колене и се протегнете по пода.
5. Легнете по гръб, повдигнете ръцете и краката си нагоре, разклатете, облекчавайки напрежението.

Това е, този лека гимнастиказа начинаещи не отнема повече от половин час на ден и ще забележите загуба на тегло след месец редовни тренировки.

Вашето мнение за статията: