Тренировка за ръце за момичета във фитнеса. Упражнения във фитнеса за момичета

Сега представителките на нежния пол в фитнесстава все по-голям. Някои хора искат да отслабнат, други искат да натрупат мускулна маса. Има много упражнения, но ефектът може да се постигне само ако е ясно разработена тренировъчна програма за момичета във фитнеса. Нека да разберем какви са основните модули за обучение и как да постигнем резултати.

Клекът с щанга е един от базови упражненияза момичета за укрепване не само на краката и задните части, но и на други мускулни групи

Защо трябва да изберете тренировка за всички мускулни групи

Много треньори съветват начинаещите да тренират мускулите си, като следват разделена програма. Състои се от работа изключително на една или две мускулни групи. Но други оспорват тази техника, вярвайки, че е предназначена за професионалисти. Обяснявайки това с факта, че за начинаещите е трудно да се съсредоточат върху една мускулна група. За начинаещи жени най-добрият вариантЩе има тренировки, с които ще работят всички мускулни групи в една сесия.

Видеото показва тренировъчна програма за момичета във фитнеса

За онези момичета, които понякога пропускат часовете поради работа, тази опция също ще бъде много по-удобна. Това се дължи на факта, че с увеличаване на интервала между работата на една от мускулните групи ефективността намалява. Освен това, поради характеристиките на тялото, момичетата нямат възможност да спортуват с пълен капацитет по време на менструалния цикъл. Съответно, някои мускулни групи, които ще бъдат тренирани през този период, ще бъдат разработени слабо.

2. Напади с дъмбели в ръце

вземете дъмбели в ръцете си, изправете гърба си;
позицията трябва да е такава, че бедрото на предния крак да е успоредно на пода, а подбедрицата да е перпендикулярна.

3. Ред с дъмбели с една ръка

Техника:

коленичи на пейката, другият крак остава на пода;
Поставете ударението си върху пейката с една ръка и вземете дъмбел с другата;
изправете гърба си;
Дъмбелът трябва да бъде изтеглен до гърдите и спуснат надолу.

4. Набирания

Трябва да висите на хоризонталната лента и да се опитате да достигнете напречната греда с брадичката си. За да улесните издърпванията, има специален симулатор - гравитрон, който ви позволява да зададете тежест, която ще ви помогне да издърпате тялото си нагоре.

важно! Издърпването над главата е подобно на това упражнение. Ефектът и развитието на мускулите са същите.

5. Наклонена лежанка

Трябва да седнете удобно на наклонена пейка. Вземете щангата в ръцете си. Повдигайте и спускайте го на нивото на гърдите.

6. Ред с щанга

Схема на упражнението:

краката на ширината на раменете;
тялото е наклонено напред;
гръб изправен;
Мряната се държи с две ръце и се придърпва към корема, след което се спуска надолу.

7. Реда на гърдите с тесен хват

На симулатора трябва да хванете дръжката с тесен захват. Краката ви трябва да са на пода, а коленете ви трябва да опират върху подпорите. Гърбът трябва да се изправи. След като заемете правилната позиция, дръжката трябва да се изтегли към гърдите и лопатките да се съберат.

8. Плай клекове с дъмбели. Работи върху вътрешните бедрени мускули

краката ви трябва да са по-широки от раменете;
завъртете чорапите си на 120 градуса;
гърбът винаги трябва да остане прав;
трябва да вземете дъмбел в ръцете си;
Хълбоците се спускат до паралел с пода.

9. Клекове на един крак (ножица) с щанга

поставете щангата на раменете си, изправете гърба си;
хвърляне напред с един крак;
Задният крак трябва да е огънат, но без да докосва пода;
клякайте така, че бедрото на предния крак да е успоредно на пода, а пищялът да е перпендикулярен.

важно! Това упражнение се различава от нападите по това, че стъпалата остават на място, докато се изпълни необходимия брой повторения.

10. Книга на пресата

Трябва да легнете по гръб и да протегнете ръцете си зад главата си. В същото време трябва да повдигнете ръцете и краката си прави. Трябва да достигнете краката си с ръце.

11. Мъртва тяга

Правилното упражнение е мъртва тяга. Ще ви помогне да постигнете желания резултат

вземете щангата в ръцете си, поставете краката си на ширината на раменете, изправете гърба си;
две техники:
- гръб успореден на пода. Натоварването в тази позиция отива върху мускулите на гърба. Първо трябва да изведете гърба си във вертикално положение и едва след това да изправите краката си;
- бедрата успоредни на пода. Натоварването пада върху мускулите на краката и задните части. В този вариант трябва да изправите краката си и едва след това да преместите тялото си във вертикално положение;

Може да има много причини да тренирате във фитнеса. Но най-често сред нежния пол първоначалната цел на посещението на фитнес е да отслабнат. Момичетата, които идват на тренировка за първи път, често не знаят откъде да започнат. Работата във фитнес залата има много нюанси, които е доста трудно да се разберат от човек, който идва в залата за първи път. За да преодолеете страховете и да предотвратите много грешки, типични за начинаещи, трябва да разделите обучението си на компоненти, а по-долу е програма във фитнеса за момичета за начинаещи.

Тренировките могат да бъдат силови и общоукрепващи.

– изпълнение на упражнения с тежести и постепенно увеличаване на повторенията и теглото на уреда. Такива тренировки изгарят много енергия, но в същото време бързо изчерпват тялото, така че ако едно момиче е на диета, не трябва да злоупотребявате с големи тежести и броя на повторенията. Упражненията трябва да се изпълняват дозирано, с почивка. Не повече от 2-3 пъти седмично.
Общоукрепваща тренировка - работи се повече върху издръжливостта и укрепването на мускулния корсет. Тези тренировки включват интензивно кардио и леки силови тренировки. Упражнения с леки тежести, но с много повторения. Например, такова обучение може да включва или.

За начинаещи момичета е необходимо редуване на силови и общоукрепващи упражнения.

Мотивация за начинаещи

Според статистиката само 30% от новодошлите, които идват във фитнеса, продължават да тренират, докато останалите 70% се отказват от опитите си да получат тялото на мечтите си през първия месец. Голям процент от момичетата, които напуснаха фитнеса, без да постигнат желания резултат, се дължат на прости причини:

ниска мотивация;
няма ясна програма за действие;
няма резултати след месец класове;
високи очаквания;
неувереност.

За да може момиче, което идва във фитнеса за първи път, да не губи желание да тренира редовно, е необходимо да се състави ясен план за действие. Удобен график на занятията и тренировъчна програма във фитнеса, правилният подход и предварителна подготовкаще доведе до редовни посещения на фитнес залата и максимални резултати.

Програмата във фитнес залата за момичета е съставена отделно в групи: за начинаещи и за тези, които редовно спортуват.

А жените са много различни. Жените имат друга физиология и съответно за момичетата в залата има друг подход и друга тренировъчна програма.
IN критични дниЗа момичетата е по-добре да изключат упражненията за корем и крака със съпротивление и да заменят тези упражнения с кардио тренировки.

Как правилно да разпределите натоварването между всички мускулни групи?

Тялото на жената е устроено по такъв начин, че при спортуване долната част на тялото (корем, дупе и крака) изгражда мускулна маса по-бързо от горна част. Следователно, така че всички мускулни групи да получат натоварването, ние разпределяме товара равномерно.

Фигура красиво момичеподобен на пясъчен часовник. Тясна талия и широки бедра могат да бъдат оформени от физическа дейност. Няма да можете да увеличите гърдите си, можете само да стегнете мускулната рамка, така че основното натоварване е върху долната част на тялото.

Разпределяме всички упражнения в групи:

Първата група са краката и задните части, делът на всички задачи върху тези мускулни групи е най-малко 40%.
Втората група е гръб, 20% от всички упражнения включени в програмата.
Третата група са гърдите, само 10%. За да оформите красиви и стегнати гърди, програмата трябва да включва поне едно упражнение.
Четвъртата група са ръцете и раменете. 10% ще бъдат достатъчни, за да формират красив мускулен релеф. Съгласете се, една жена трябва да изглежда женствена, така че няма нужда да изпомпвате раменете и ръцете си. Но ако искате тази конкретна част да отслабнете, тогава трябва да се съсредоточите върху.

Основни схеми на обучение

Спортните дейности се считат за редовни, ако човек тренира поне три пъти седмично, изпълнявайки целия набор от упражнения, включени в неговата програма. Продължителността на обучението е 1 час за начинаещи и 1,5-2 часа за тези, които практикуват повече от месец.

Упражненията са разделени на:

Основен. Работете с няколко мускула едновременно, когато изпълнявате едно упражнение.
Изолиращ. Работи се само един мускул.

Тренировъчната програма за начинаещи включва само. Да оставим изолиращите упражнения за професионалните спортисти.

През първия месец от обучението програмата ще бъде монотонна. Трябва да завършите един и същ урок 3 пъти седмично. От втория месец спецификата ще се промени. За класове, насочени към качествено развитие правилните групимускули, обучението ще бъде разделено на Ден А и Ден Б.

Обучителна програма за първи месец

Това е приблизителна програма за начинаещи момичета, упражненията могат да бъдат избрани индивидуално, като се вземат предвид техните характеристики и желания.

След месец тренировки програмата за момичета във фитнеса се променя, броят на повторенията се увеличава с 1-2. Теглото на дъмбелите също се увеличава леко. Упражнения за крака и ръце се редуват дни. Например, ако в понеделник се набляга на ръцете, то в сряда ръцете почиват и работят краката, а в петък отново ръцете. По този начин, различни групиНа мускулите се дава максимално натоварване и след това почивка.

На всеки два месеца програмата трябва да се променя напълно, тъй като мускулите свикват с натоварванията и ефективността се губи.

Специфика на изпълнение

Преди да започнете да правите упражненията за първи път, по-добре е да вземете урок от професионален треньор, който работи във фитнеса. Поискайте да покажете как се изпълнява правилно всяка задача от програмата. Отработете всяко движение под наблюдение, за да отстраните грешките. Неправилното владеене на техниката може да доведе до нараняване за начинаещ. силна болкав мускулите и намалена ефективност. Ако след първите тренировки болката в мускулите не изчезне няколко дни, тогава най-вероятно сте избрали неправилно натоварване. След тренировка мускулите трябва да се усещат, но не много.

Не трябва да преминавате към следващата задача, докато предишната създава затруднения.
Съвети за момичетата, които идват на фитнес за първи път:
През първия си ден във фитнеса се съсредоточете върху техниката, а не върху количеството.
Започнете с най-леките тежести и малък брой подходи и увеличавайте интензивността всеки ден.
Водете тренировъчен дневник.
След като успеете да завършите цялата програма, опитайте се да завършите всяка задача до отказ (докато имате сили).
Почивките между подходите са не повече от 1-1,5 минути.
Не се натоварвайте твърде много, особено в началото, трябва да увеличавате натоварването постепенно, в противен случай желанието за упражнения бързо ще изчезне.
Насладете се на тренировките си; ако харесвате музика, вземете своя плейър на тренировките си.
Не пропускайте часовете. Ако по някаква причина не сте успели да дойдете на тренировка, не забравяйте да работите на следващия ден или възможно най-скоро. Мускулите бързо забравят за натоварването и връщането към спорта след дълга почивка ще бъде много трудно. Няма възможност за идване на фитнес – разбира се, освен ако отсъствието не е по болест.

След като изработите програмата за един месец, трябва да направите почивка от 6-7 дни и едва след това да преминете към следващата фаза.

Какви грешки правят най-често момичетата във фитнеса?

Занимания по една и съща програма няколко месеца подред. Програмата трябва да се променя на всеки 1,5-2 месеца.
Без почивки. Някои начинаещи смятат, че колкото повече, толкова по-добре и тренират 6-7 дни в седмицата - това е фундаментално погрешно, мускулите се нуждаят от почивка. Най-добрият вариант е да ходите на фитнес през ден.
Те се страхуват да изпомпват голямо количество мускули и затова пренебрегват силовите тренировки и се фокусират изключително върху кардио тренировките. За да се напомпа голям брой мускулна маса, спортистите работят с големи тежести и приемат специални лекарства. Поради физиологични характеристики, една жена не може да качи повече мускулна маса без тези условия.
Работа, насочена само към една мускулна група. Една добре разработена програма трябва да включва работа върху всички мускули.
Поемането на голямо тегло веднага е голяма грешка. Необходимо е да започнете да тренирате с тежести с най-малко тегло, като постепенно увеличавате натоварването.

Тренировъчен дневник

За да видите динамиката и да имате ясна представа защо сте дошли в залата, трябва да си водите бележник, в който ще подробна програмаи изпълнени задачи - учебен дневник (дневник).

Правилното регистриране на обучение включва:

дата, номер на седмица, време, прекарано в обучението;
изпълнение на програмата: колко подхода, брой пъти и с какво тегло са изпълнени упражненията за всеки елемент;
запишете настроението си в края на тренировката, дали имате останала сила след завършване на целия комплекс;
Преди всеки урок стъпете на кантара и запишете теглото си;
запишете всичко, което смятате за важно: вашето настроение, благополучие и други показатели, които смятате за важни за себе си.

Основното нещо е, не се срамувайте да се разхождате из фитнеса с тефтер и химикал, това само ще подчертае, че сте дошли във фитнеса с причина за няколко дни, но си поставете ясни цели за себе си и са насочени дълго -срочно обучение и конкретен резултат.

За да може тренировъчната програма във фитнеса да даде добри резултати, трябва внимателно да подходите към първото си посещение във фитнеса. Вземете съвет от опитен треньор. Създайте своя собствена индивидуална тренировъчна програма. Водете дневник и не пропускайте уроците и тогава пътят към тялото на вашите мечти ще се превърне в интересно приключение, а не в тежка, омразна работа.

И не забравяйте, че ако целта на тренировките във фитнеса е да отслабнете, тогава няма смисъл да започвате тренировки, без да изберете балансирана диета. За отслабването е важна не само физическата форма, но и калориен дефицит от поне 10%, но не повече от 20%. Тялото се нуждае от сила, за да изпълнява упражнения.

В днешно време поговорката „Посрещат те с дрехите, а изпращаш с ума“ е по-актуална от всякога, защото на първо място при срещата с нов човек си изграждаме мнението за него въз основа на външния му вид, а след това гледаме какво има вътре. Ако искате да постигнете успех както на личния фронт, така и на работното място, трябва постоянно да се поддържате във форма.

За една жена е особено важно да бъде привлекателна и приятна. Основният компонент на този образ на справедливата половина от населението е Ето защо темата на тази статия ще бъде „Програма за обучение във фитнеса за жени“.

Запознаване с всички етапи на загуба на тегло

Първо, нека обсъдим факта, че програмата за тренировки във фитнеса за жени с цел отслабване и с цел изпомпване и изграждане на определени мускулни групи са коренно различни.

Ако изграждането и укрепването на мускулната ви рамка е важно за вас, тогава силовите упражнения са най-ефективни. Ако целта ви е да свалите излишните килограми, тогава кардио упражненията са нещо, върху което си струва да се съсредоточите. Специално внимание. За най-добри резултати обаче обърнете внимание и на двата типа упражнения.

В тази статия основната задача, която тренировъчната програма, която сме съставили във фитнес залата за жени, ще реши, е да премахнете корема и страните, както и да стегнете долната част на тялото или да намалите обема на краката.

В допълнение към това, което сте съставили, ще трябва да се запознаете с основните принципи правилното хранене.

За просто укрепване на мускулите, изграждане и намаляване на мускулите диетите ще варират значително. Ние също ще разгледаме тази точка в общи подробности.

Важно е да се разбере, че тренировъчната програма за фитнес за жени и мъже се различава поради разликите в структурата на тялото. Струва си да се вземат предвид характеристиките на тялото на момичето преди и след менструалния цикъл.

При посещение на фитнес зала с уреди за упражнения е необходимо да носите специално пригодени за целта дрехи и задължително да вземете със себе си необходимото количество вода.

Характеристики на женската физиология

Поради количеството хормони като тестостерон и норепинефрин в женското тяло (жените имат много по-малко от тях, отколкото мъжете), тялото е склонно към натрупване на мазнини. Също така, тези хормони са отговорни за агресивността и способността за съзнателно повтаряне на определени упражнения до степен на износване (в това отношение дамите са по-малко издръжливи).

Въпреки скоростта, с която се натрупва мастна тъкан в тялото, момичетата имат способността да свалят излишните килограми много по-бързо от момчетата.

Жените имат много добре развити мускули на долната част на тялото, което ги прави много тренируеми. СЪС горна часттелата нещата са по-лоши. Изпомпването на мускулите на корема, гърдите, ръцете и раменете е доста трудно, но в комбинация с правилното хранене е напълно възможно.

Между другото, поради по-малкия брой нервни окончания в долната част на корема, жените имат по-слабо развита нервно-мускулна връзка от мъжете. От една страна, това е добре, защото дамите са по-поносими към болки в тази част на тялото (особено при менструация), но затова пък долната част на корема е най-проблемната част за повечето от тях.

За жените е много важно да изберат тренировъчна програма според менструален цикъл.

През първата половина на времето след менструацията тялото е по-устойчиво и силно, а също така е по-малко склонно да съхранява въглехидрати в резерв, така че тренировките по това време са най-продуктивни.

Овулацията обикновено настъпва две седмици след менструацията. В тези дни организмът е най-слаб, той се занимава с натрупване и пестене на енергия, така че можете да сте сигурни, че всяко парче торта, което изядете по това време, без съмнение ще доведе до закръгляване на фигурата ви. Обучението през този период е най-малко ефективно, експертите дори препоръчват намаляване на натоварването.

Нека обобщим какво трябва да знае една жена, когато избира упражнения за себе си.

Тренировъчната програма за отслабване за жени е много различна от тренировъчната програма за мъже поради разликите в мускулната структура.

Броят на калориите, които мъжът трябва да приема на ден, е няколко пъти по-висок от нормата, посочена за момичета.

Програмата за тренировки във фитнеса за жени трябва да бъде изградена според менструалния цикъл: най-тежките натоварвания са през първите две седмици, след това интензивността на тренировките трябва да намалее.

В обучението на жените трябва да има много подходи и повторения, с минимална почивка между тях. Програмата за фитнес за жени 3 пъти седмично е най-добрият вариант.

Да поговорим за храненето

За да сте сигурни, че усилията, положени във фитнеса, не са напразни, просто трябва да контролирате диетата си, защото колкото и да работите по време на тренировка, ако консумирате излишни мазнини и въглехидрати, мускулите ви просто ще растат под слой мазнини .

И така, основните правила на правилното хранене:

Трябва да ядете няколко пъти на ден (5-7) на малки порции.
Не забравяйте да консумирате поне два литра чиста вода (чай, кафе, сокове и др. чиста воданямат отношение).
Намалете до минимум консумацията на така наречените нездравословни храни (това са храни, които не носят никаква полза за тялото). Те включват: захар, майонеза, кетчуп (и други закупени ненатурални сосове), сладка газирана вода и др.
Опитайте се да избягвате консумацията на твърде тлъсто месо и давайте предпочитание на варени, задушени, печени и задушени храни, а не пържени в масло.

Не приемайте храна 3-4 часа преди лягане.
Основното количество въглехидрати трябва да се приема през първата половина на деня.

Както можете да видите, правилата са прости и разбираеми за всички. Не ви съветваме напълно да изключвате сладкиши, брашно и пържени храни от диетата си. Просто трябва да се опитате да не използвате твърде много здравословни хранивъзможно най-малко. Например, дайте си ден веднъж седмично, когато можете да ядете нещо вкусно. Но най-важното е да не преяждате.

Примерен план за хранене изглежда така: закуска, лека закуска, обяд, лека закуска, вечеря. Плодовете са най-добри като лека закуска.

Основното нещо е да запомните, че никаква тренировъчна програма във фитнеса за жени (особено за начинаещи) няма да ви помогне, ако не се храните правилно.

Каква е разликата между кръгова тренировъчна програма и сплит програма?

И така, говорихме за основните принципи на обучението на жените, разбрахме защо тренировъчната програма за мъже не е подходяща за жени и научихме за основните принципи на правилното хранене. Сега нека поговорим за самото обучение.

Програмата за обучение във фитнеса за отслабване за жени за два дни (или още по-добре три) е разделена на два вида:

Кръговата програма е тренировка, която включва всяка сесия във фитнеса, която тренира всички мускулни групи наведнъж. Този тип обучение се счита от мнозина за най-предпочитаният за жените. Без съмнение е идеален за тези, чиято цел е да губят наднормено теглои леко укрепване на мускулната рамка.

Сплит тренировката се основава на факта, че човекът, който работи върху нея, работи с определена група (или няколко групи) мускули всеки ден. Например ден 1 - гръб, ръце, ден 2 - крака, дупе и ден 3 - гърди и корем.

Такова обучение обикновено се избира от мъже. Въпреки това, за момичета, които искат да изградят мускулна маса в определена област или да обърнат специално внимание на най-проблемната част от тялото, това също е начинът. би било по-подходящотакава програма.

По-долу е дадена тренировъчна програма във фитнес залата за жени (начална) от кръгов тип.

Кръгова тренировка

Важно е да запомните, че независимо каква тренировъчна програма във фитнес залата за отслабване за жени (и изсушаването също е необходимо във връзка с тренировките за отслабване) имате, трябва да отделите 20 минути в началото за загряване и кардио упражнения и 20 минути накрая за мускулно разтягане и кардио упражнения. Ще обсъдим тази точка по-подробно по-късно.

И така, стоплихте се. Сега нека да разгледаме как трябва да изглежда кръгова тренировъчна програма за фитнес зала за жени (първоначална) за една седмица.

Първият ден

Натиснете.Първото упражнение, което ще изпълните, ще бъде сгъване на тялото на лежанка. Изпълнете 4 серии от максималния брой повторения (професионалните треньори съветват да направите толкова, колкото смятате, че можете, плюс още 5 пъти. Тези 5 повторения ще бъдат най-ефективни).

Глутеални мускули.Хвърлете се напред на двата крака 15 пъти, като държите дъмбели с минимално тегло 3 кг в ръцете си. 3 подхода.

Обратно.Вертикално издърпване на блок. Това упражнение трябва да се направи в 4 серии от 8-15 повторения, като се концентрира върху мускулите на гърба.

Пейка с дъмбели.Това упражнение стяга гърдите и оформя красивата им форма, което, както виждате, е важно за жената (особено важно е тренировъчната програма във фитнеса за жени над 45 години да включва упражнения за гърди). Изпълнете 15 пъти в 2 подхода.

Летящи ръце с дъмбели, докато лежите на пейка.Това упражнение ще увеличи и укрепи гърдите ви. Изпълнете 15 пъти 2 подхода.

към страните.Направете 25 махове с всеки крак, 2 серии.

Изпълнете 2-4 кръга от тази програма. Не забравяйте, че в почивките между подходи и упражнения не можете да седите и е нежелателно да стоите на едно място, по-добре е да отидете да пиете малко вода или да се затоплите и да разтегнете мускулите си.

Ден втори – почивка.

Ден трети

Клекове с щанга на раменете, перфектно ще напомпа задните части и краката ви. Тежестта на щангата трябва да е такава, че да можете да клякате с нея поне 15 пъти, без да се нараните (препоръчваме да започнете с 8-10 килограма). Първият път трябва да сте застраховани. Направете 2 серии от 15 повторения.

Преса за под.Направете 2 серии от 10-15 повторения. Това упражнение е полезно за гръдните мускули.

Усукване с фитбол.Смисълът на упражнението е, че трябва да повдигнете тялото и краката си едновременно, докато държите фитбола в протегнати ръце, прехвърлете топката от ръцете си към краката си и се спуснете, като я стиснете с краката си. Това предизвикателно упражнение натоварва горните и долните коремни мускули, както и мускулите на ръцете и краката. Минимален брой повторения 10 пъти, 2 серии.

Преса с крака на машината.Това упражнение натоварва мускулите на бедрата. Направете го 15 пъти, 2 серии.

Сгъване на ръце с дъмбел.Изпълнете 2 серии по 15 пъти на всяка ръка. С тази точка можете да помпате бицепсите си, което ще ви освободи от проблемните зони на ръцете ви.

Дъската стои за 1-1,5 минути.Планкът стяга мускулите на цялото тяло.
Изпълнете 2-4 кръга от тази програма.

Ден четвърти – почивка.

Ден пети

Хиперекстензия.Това упражнение тренира глутеалните и гръбните екстензорни мускули. Изпълнете 15-20 пъти за 0,5 кг. 2 подхода.

Повдигане на краката на хоризонталната лента (висящи).По този начин ще изпомпвате перфектно мускулите на долната част и горна преса, наклонени мускули на корема и ръцете. Ако сте начинаещ, издърпайте коленете си свити нагоре. Ако вашето ниво на обучение ви позволява, тогава повдигнете правите си крака до паралел с пода. Такова усукване трябва да се извършва в следния ред: напред, наляво, надясно. Изпълнете 10-20 повторения в 2 серии.

Алтернативно повдигане на свити ръце с дъмбели.Изпълнете 15-25 пъти на всяка ръка, 2 подхода. Това упражнение ще укрепи раменете ви.

Повдигане на прасци с дъмбелище работят мускулите на прасеца. Направете 3 серии от 40 повторения.

Мъртва тягаПерфектно подходящ за тренировка на гърба, задните части, бедрата и предмишниците. Този ред трябва да се изпълнява с дъмбели или щанга. 15-20 пъти, 2 подхода.

Завъртете дъмбели настранипомпа средната делта на ръката. 2 серии по 10-15 пъти.

Загрявка, разтягане и кардио

Преди да изпълните упражненията, не забравяйте да отделите 10 минути за загряване и 10 минути на бягаща пътека или велоергометър.

Може да попитате: „Защо имате нужда от загрявка, ако тя не изгражда мускули или не ви помага да отслабнете?“ Отговорът е прост: само като първо загреете, ще подготвите тялото си за тежки упражнения, което значително ще подобри качеството и безопасността на последващите тренировки.

И така, за какво е отговорно загряването:

Загрява и тонизира всички мускули на тялото.
Ускорява сърдечния ритъм до 100 удара/мин.
Повишава активността на сърдечно-съдовата система, поради което кръвта тече по-бързо към мускулите.
Намалява риска от разкъсване или разтягане на мускулите по време на силова тренировка.
Ускорява метаболизма.
Помага ви да се подготвите за тренировка.

Сега знаете важната роля, която играе загряването. Може да включва: скачане на въже, ротационни упражнения за загряване на ставите, навеждане и завъртане на тялото, отвличане и разтягане на ръцете в различни посоки.

След като приключите със загряването, тичайте 10 минути на бягащата пътека.

След като завършите основната си тренировъчна програма, отделете 10 минути за разтягане. Това ще направи формата на вашите мускули по-чиста и женствена, а също така ще намали болката в деня след тренировка. И, разбира се, пластмасовото тяло никога не наранява момиче.

Жени над 40 години

Много хора смятат, че тренировъчната програма във фитнеса за жена на 40 и повече години е много различна от тренировката за по-младото поколение или изобщо не е достъпна. Това е погрешно схващане. Спортът се показва на всяка възраст, но в този случай трябва да се спазват няколко правила:

Преди да започнете да посещавате фитнес залата, трябва да се консултирате с вашия лекар.
Почивката между упражненията и подходите трябва да бъде по-дълга - 1-1,5 минути.
Изпълнявайте всички упражнения внимателно и не с много бързи темпове.
Прекарвайте повече време в разтягане и загряване.

Следвайки всички правила, описани в тази статия, ще постигнете невероятни резултати на всяка възраст.

От 100 души, решили да отслабнат чрез тренировки у дома, постигат резултати само 10. Ситуацията се променя, ако закупят абонамент за фитнес център: почти 50 от същите сто влизат във форма.

В първия случай се отразява релаксацията, голям брой разсейвания и липсата на контрол и програма. Редовното посещение на спортния комплекс изисква отговорност. Да, и правенето на упражнения във фитнеса е много по-ефективно, тъй като огромно количество оборудване ви позволява да правите оптимален изборза класове.

правила

Първо измерете вашите показатели: тегло, гърди, талия и бедра. Поставете си реалистични цели. Поставете времева рамка за вашата загуба на тегло - това е страхотен мотиватор. И едва след това пристъпете към изпълнение.

Първо, трябва да следвате правилата за обучение.

Преминете медицински прегледза да се уверите, че няма тежки заболявания, което може да стане противопоказание за отслабване във фитнеса.
Вижте информация за всички спортни центрове в града, за да изберете най-добрия за тренировка, а не този наблизо.
Друг критерий за избор на фитнес зала е добър личен треньор. По-добре е да го търсите чрез рецензии или познати.
Направете тренировъчна програма и я спазвайте стриктно.
Започнете всяка тренировка със загрявка, за да подготвите мускулите, и завършете с охлаждане, за да ги отпуснете и възстановите.
Комбинирайте различни видовенатоварвания: аеробни и анаеробни.
Първият месец изпълнявайте упражнения изключително за начинаещи. След това е възможно да се увеличат повторенията, продължителността на тренировката и да се избере по-сложна програма за бързо отслабване.
Научете техниката на изпълнение на всяко упражнение.
Не пийте вода по време на тренировка.

Второ, няма да можете да постигнете резултати, ако не следвате правилата за отслабване извън фитнеса.

Изберете правилната диета, която съдържа максимално количество протеин (за формиране на изваяни мускули) и минимум мазнини.
Придържайте се към принципите на правилното хранене.
Наспи се.
Изключете стресови ситуациии нервни сривове.
Осигурете физическа дейност: бягайте сутрин, ходете пеша до работа и т.н.
Пийте най-малко 1,5 литра на ден.
Дишайте чист въздух колкото е възможно повече.

По-добре е да координирате всяка стъпка с личен треньор. Заслужава си парите, похарчени за него. Ако няма такава финансова възможност, консултирайте се с приятели, които тренират от дълго време, или потърсете отговори във форуми.

Видове упражнения

Това не означава, че кардио тренировката включва най добрите упражненияза отслабване. Те ще осигурят желан ефектсамо в хармонично съчетание с мощни. Обмислете различни видове тренировки, за да постигнете добри резултати.

Мощност

Силовите упражнения са анаеробни: работа с щанга, дъмбели, гири, набирания, дъски, корем. Те се различават по интензивност и сложна техника. Еднакво полезна за жени и мъже. Много ефективни, особено за отслабване, тъй като увеличават мускулната маса чрез елиминиране на мазнините, а също така развиват сила. Те изгарят енергия чрез активно изразходване на въглехидрати.

Кардио тренировка

Основата на обучението за отслабване са кардио упражненията: скачане, клякания, огъване, обръщане, работа. Те се класифицират като аеробни. Нормализиране на функционирането сърдечно-съдови системи s, повишава издръжливостта, ефективно намалява теглото. Включва многократни повторения за изгаряне на повече калории.

Според треньорите, за да отслабнете във фитнеса, трябва да правите следните енергоемки упражнения:

остъргване - скачане на въже;
клекове и напади;
интервални тренировки;
бърпи;
Табата клекове;
от мощност - ритници с щанга;
на тренажорите - гребане и орбитрек.

Примерна програма

За зала тренировъчната програма е задължителна, дори и да няма треньор. В този случай вземете груб план, съобразете го с вашите физически данни и практикувайте стриктно в съответствие с него.

За мъже

Той включва не само изгаряне на мазнини, но и изграждане на мускулна маса. Следователно целта й не е да отслабне, а да коригира фигурата и да изпомпва основните мускули. Има повече силови упражнения и натоварванията са много по-големи отколкото при жените.

Ден 1

ден 2

ден 3

За жени

Тренировъчната програма за жени може да се изпълнява не само във фитнес залата, но и във фитнес залата, специално пригодена за повече. В него преобладават кардио натоварванията. Въпреки че има и много силови, няма нужда да се страхувате: за момичетата те не са опасни за изграждане на мускулна маса. Те просто ще направят фигурата по-изпъкнала.

Приблизителна програма за упражнения ви позволява да разберете как е структуриран всеки урок. Схема на обучение: 3 пъти седмично, през ден (обикновено изберете понеделник, сряда и петък). Продължителност: за начинаещи - не повече от 45 минути. Месец по-късно: за мъже - около 1,5 часа, за жени - средно 1 час.

Комплекс от упражнения

Програмата може да бъде проектирана така, че да работи върху една проблемна зона в една тренировка. Но е много по-ефективно да изберете комплекс, който ще разпредели равномерно натоварването.

Загрявка

Това важен елементвъв всеки комплекс. Загряването подготвя тялото за предстоящите натоварвания.

Общи: джогинг, велоергометър (3 минути).
Загряване на ставите: летят и ротационни движения, навеждания, обръщания, клякания, повдигане на колене, 2-3 комплекта корем (3 минути).
Упражнения за разтягане: висене на щанга, прав, кросоувър (3 минути).

За корема и страните

Много по-удобно е да правите упражнения за корем във фитнес залата, тъй като разполагате с цялото необходимо оборудване, което нямате у дома. Те помагат да отслабнете в областта на корема, да намалите обема на талията и да премахнете мастните гънки отстрани.

Повдигане на краката

Закачете на решетките на стената. Повдигнете изправените си крака успоредно на пода. Фиксирайте позицията - бавно я спуснете, без да се навеждате.

Долен обрат

Изпълнява се на хоризонтална пейка. Легнете и се хванете за перилата. Повдигайте и спускайте краката си ритмично.

Частично усукване

На наклонена пейка. Тъй като наклонът на тялото е повече от 180°, трябва да се положат значителни усилия. Резултатът е задълбочено изследване на коремните мускули.

Усукване на горния блок

Застанете с гръб към блока, разтворете леко краката си, огънете коленете си. Вземете горния блок, издишайте и наклонете тялото си напред.

Изправяне на скрипец над главата

"Дървосекач" на горния блок

Застанете странично до симулатора, огънете се, докато издишвате към далечния крак, опитайте се да го достигнете с леко свити ръце.

Упражнение "Дървосекач"

Данните могат да бъдат трудни за момичетата. И все пак с нормална физическа подготовка те са вътре кратко времеще направи талията трепетлика. Особено се препоръчват коремни преси на наклонена пейка. Напомпването на корема също успешно премахва мастните наслоявания в тази проблемна зона.

За ръце

Не забравяйте да включите в комплекса упражнения за ръце, за които във фитнес залите има всички условия за отслабване. Използвайте дъмбели, щанги, разширители.

Бицепсови къдрици

Вземете дъмбели, краката на ширината на раменете. Обърнете дланите си напред. Свийте леко лактите и повдигнете ръцете си към гърдите. Спуснете бавно.

Чукова хватка

Вземете дъмбели, краката на ширината на раменете. Свийте леко лактите си. Дланите една срещу друга. Бавно повдигнете десния дъмбел до рамото си и го спуснете. Повторете същото с лявата. Не можете да люлеете тялото си, докато си помагате. Лактите трябва да са плътно притиснати към тялото.

Огъване с разширител

Стъпете върху разширителя. Хванете краищата му. Опънете лентите колкото е възможно повече. Сгънете лактите си. Издърпайте ръцете към раменете си. Спуснете бавно. Дръжте лактите си плътно притиснати към тялото. Изпънете ръцете си бавно, без резки или резки движения.

Лицеви опори за гръб

Седни на пейката. Поставете ръцете си върху ръбовете му от двете страни. Изпънете краката напред. Сгънете лактите си. Бавно се спуснете на пода. Върнете се до пълно изпъване на ръцете си. За да улесните упражнението, свийте леко краката си.

4-5 подобни упражнения в общ комплекс ще ви позволят да се отървете от увисналата мазнина, която се тресе като желе при всяко движение: ръцете на жените ще станат по-тънки, мъжете ще имат изпъкнали мускули.

За краката

За да отслабнете в краката си, изберете бягаща пътека, велоергометър, степер или степер като аеробно упражнение. Не забравяйте да ги разредите с анаеробни упражнения с тежести: клякания, мъртва тяга, напади с дъмбели и щанги.

Комплексно упражнение: 25 махове с всеки крак, 20 клякания, 15 напади с всеки крак напред. Три подхода с интервал от 1 минута.
Клекове и лежанка на машина HAKK.
Дълбоки клекове.
Клекове, преси от седнало положение и лег, повдигане на прасци, напади на машината Смит.
Въже за скачане.
Упражнения на силова стойка.

GAKK-симулатор

Сменяйте всяка седмица, за да видите по-бързи резултати.

За гърба

Във фитнеса можете и трябва да изпълнявате специални упражнения, които изгарят мастните слоеве и допринасят за формирането на силна мускулна рамка:

„Дъска“ с мъртва тяга (гири, гири).
Упражнения на орбитална писта.
Усукване в Т-поза.
Работа с гребен тренажор.
Редове и лицеви опори.
Упражнение по плуване.
Мъртва тяга.

„Дъска“ на гири с издърпване на корема

Тези, които имат проблеми с гръбначния стълб, трябва да бъдат внимателни. За тях е по-добре първо да получат разрешение от лекар за упражнения.

Засечка

Висящи на хоризонталната лента.
Навежда се на прави крака.
Размахвайте ръце.
Завъртания на тялото.
Мелница.
Нападания.
Клякове.

Много често хората се отказват наполовина, защото им се струва, че няма резултати. Всъщност е много трудно да се оцени обективно ефективността на класовете. Ще трябва да изчакате повече от 1 месец, за да започнете да се гордеете със себе си - с упорития си характер и красиво тяло.

Повечето жени се страхуват от тренировки във фитнес залата, защото все още битува мнението, че всяка дама, която излезе оттам, придобива формата на Шварценегер. Тези, които след като са преодолели страховете си, смело се отправят към фитнеса, допускат много грешки, които им пречат да постигнат целите си – най-вече отслабването.

Упражненията на машини за жени не насърчават мъжествеността, всъщност те дори могат да направят фигурата ви по-женствена.

Какво не трябва да правите във фитнеса?

Не трябва да се съсредоточавате върху упражненията за корем на машини или извън залата. Факт е, че По най-добрия начинда изградите мускули означава да ги тренирате веднъж седмично. Тоест веднъж седмично - корем, веднъж седмично - ръце, веднъж седмично - бедра и т.н. Освен това правете това в различни дни, позволявайки на мускулите на всяка група да се възстановят напълно. Ежедневното помпане на корема/ръцете/крака/гърба няма да доведе до нищо добро.
Страхът от изпотяване е проблем за повечето начинаещи. Жените трябва да се научат да се наслаждават на потенето без страх от течаща спирала, която няма място във фитнеса. Освен това много мъже искрено се оплакват от прекомерната миризма на парфюм от съседите си във фитнеса.
Изпълнението на упражнения на симулатори трябва да се комбинира с консумация голямо количествовода. Много жени (и мъже) пренебрегват това правило, като по този начин предотвратяват отстраняването на токсините от тялото.

Упражнения

Сега нека започнем с нашия набор от упражнения на симулатори, който е предназначен за начинаещи, следователно, противно на нашите правила, той се състои от общи упражнения за развитие. Те трябва да се правят през първите три седмици от обучението.

Загрейте на елиптичен тренажор, велосипед или бягаща пътека. Елипса работи с тежестта на тялото на трениращия. За начинаещи трябва да изберете режим „1“. Загряването продължава 10 минути.
Изпомпваме корема на наклонена пейка - при повдигане издишайте, не напрягайте краката си, работят само мускулите. Извършваме 15-20 повторения.
Второ ефективно упражнениена тренажори за корем – това са повдигания на крака във висящо положение. Повдигнете свити крака, издишайте, докато повдигате.
Тренировка за крака - напади с дъмбели. Заставаме в стойка на стрелец, държейки дъмбели в ръцете си. Докато издишвате, огънете двата крака, предният под прав ъгъл към пода, задното коляно докосва пода. Задният крак е на пръста, предното коляно не надхвърля пръста. Изпълняваме три серии от 20 повторения.
Мъртва тяга на прави крака - изпълнете с прав гръб, леко свити колене, щангата се движи по протежение на краката. Стъпалата са тесни, петите не се отделят от пода, издишайте при повдигане.
Сгъване на крака в лег машина - за задна повърхностбедрата. Ние не разкъсваме стомаха и таза от пейката. Ние също изпълняваме хиперекстензия с това упражнение в суперсерия. Това упражнение с машина е предназначено за гръб.