Големият корем е причина за дискомфорт за много мъже и жени. Гънките от мазнини изглеждат грозни и ви карат да се чувствате непривлекателни. Освен това изпъкналият и увиснал корем затруднява движението. Когато хората се опитват да преодолеят проблема сами, те са посрещнати с реклами като „как да свалим мазнините от корема за 3 дни“, което, разбира се, макар и приятно, е измама. Изписани са много материали за това как бързо да загубите мазнини от корема, но е по-добре да направите това под ръководството на професионалисти. Ще се опитаме да разберем най-пълно проблемите, които причиняват голям корем и да предложим начини за тяхното решаване.

Основните причини за големия корем

Информацията за причините за явлението ще ви помогне да избегнете проблеми в бъдеще. Ето основните причини за появата на голям корем:

- натрупване на излишни подкожни мазнини поради ниска подвижност;
- разтягане и отслабване на коремните мускули;
- хронични заболявания, свързани с метаболитни нарушения;
- нездравословна диета.

Или трябва да кажа на прост език- нека помислим как живеем ден след ден. Ставаме, закусваме сандвич, отиваме на работа с кола или градски транспорт, седим на едно място 9 часа без прекъсване с почивка за обяд - разбира се, калорично. Вечерта вечеряме обилно и гледаме телевизия. През почивните дни няма повишена активност: спим до обяд, ходим на гости, където отново ядем обилно. И след това искаме да знаем защо коремът расте? Изглежда, че са създадени всички условия за това!

Жени: как да свалим мазнините по корема

Коремът изобщо не е мъжки проблем, много жени се сблъскват със същото: дават им място в метрото, мислейки, че вече са във втория триместър. Последните проучвания показват, че жените смятат стомаха за проблем номер едно в списъка си с проблемни зони. И за съжаление постоянните коремни преси не водят до победа над стомаха. Най-добре е да започнете с ултразвук, за да разберете какво всъщност се случва.

Как да премахнете мазнините от корема след раждане?

Големият корем при жените може да е следствие диастаза- несъответствия в коремните мускули след раждане. Диастазата възниква, когато коремните мускули се отделят поради увеличена матка. И това няма нищо общо с това дали мускулите са силни или слаби. Това означава, че няма значение коремните ви мускули да са от желязо – диастазата зависи от това колко здрава е съединителната тъкан между тях. Веднага след раждането 68% от жените изпитват този проблем (издишайте, при повечето коремът се връща към нормалното). Колкото повече бременности е имала една жена, толкова по-висок е рискът от диастаза.

Какво е коремчето ти?

Нека просто признаем очевидното: и Жизел Бюндхен, и вие имате еднакви коремни мускули. А това, което ви дели, защо не сте на корицата на каталога, е количеството мазнини, събрани върху тях. При жени, чийто тип тяло е „ябълка“, стомахът е следствие от генетична предразположеност към наддаване на тегло в тази област в по-голяма степен, отколкото в задните части и бедрата, като например при „крушите“. Разбира се, ако можехме, бихме избрали третия тип – тялото на Жизел, без абсолютно никакви мазнини. Когато човек напълнее, тялото му складира мазнини в зоните, където има най-много проблеми. За мъжете е - коремна област, при жените - стомаха, или страните, или бедрата, или задните части.

Отворете която и да е книга по анатомия и ще разберете какво има под пакета с шест броя. Под кожата и подкожната мазнина има мускули; основният е правият коремен мускул. Може да изглежда, че нейният тон е ключът към постигането на шест пакета, но това е само част от историята. По протежение на страните ви лежат вътрешните и външните коси мускули, които образуват талията ви. Напречните коремни мускули лежат по-дълбоко, те обграждат вашия „център“ като колан. Всички тези мускули се формират външен видНатиснете. И всичко се държи заедно от съединителна тъкан - фасция.

Изследванията показват, че има 2 вида мазнини по корема:

• подкожна мазнина(това, което можете да стискате в ръката си около корема или кръста си и което изчезва, когато отслабнете);
• висцерална мазнина (обгражда органи, свързва се с метаболитни проблеми, причинява риск от диабет и сърдечни заболявания).

Според изследвания някои от нас са генетично предразположени към висцерална мазнина, която избутва коремните мускули навън, което ви придава този кръгъл вид. Дори слабите момичета могат да имат доста заоблен корем. Когато напълнеете, първо страдат „проблемните“ зони, а след това, когато проблемните зони са „препълнени“, мазнините започват да нахлуват във вътрешните органи. Висцералната мазнина възниква поради бездействие. Той е много по-опасен от подкожния. Ако подкожната мазнина е просто грозна, но е енергия, съхранявана от тялото за по-късно, тогава висцералната мазнина е бъдеща исхемия, ангина, предракови полипи в стомаха и червата. Следователно от него възможно и необходимоотървавам се. Ще ви кажем как.

Как става отлагането на мазнини?

При преяждане мастни клеткивъзникват, когато има генетична предразположеност за това. Погледнете родителите си: ако бащата е имал корем, тогава синът му най-вероятно също ще го покаже. Ако бедрата на майката растат, тогава дъщерята също ще расте.

Чрез хормони и рецепторни системи нашите мастни клетки сякаш „говорят“ с тялото – мозъкът им предава ендокринна информация. Това не са само резервоари за съхранение на енергия – те са малки жлези, пряко свързани с мозъка.

Мастните клетки имат два вида рецептори - Бета 1 и Алфа 2.Първите рецептори активират хормонално чувствителната липаза, ензим, който разгражда мазнините и ги освобождава в кръвта, където се изгарят. Последните блокират мастните ензими, които освобождават мазнини и насърчават натрупването на мазнини в тялото.

Генетично мъжете имат предразположеност към натрупване на алфа 2 рецептори в областта на „корема“. Затова при напълняване мазнините се натрупват най-бързо там и най-неохотно напускат тази зона. Жените физиологично имат повече А2 рецептори в областта на бедрата - и мазнините отиват там. Но ако едно момиче има фигура „ябълка“, мазнините също се намират в областта на корема.

Когато тренират корема и спазват разумна диета, мъжете трябва да помнят, че долната част на корема ще се появи последна. И разбира се, изолираните упражнения за корем сами по себе си няма да доведат до загуба на мазнини в тази област - само интегриран подход ще помогне: калориен дефицит, упражнения и кардио.

Хайде да тренираме!

Как да премахнете корема и страните

Основната причина, поради която хората без наднормено тегло все още не могат да покажат плосък корем е... слаби мускулиНатиснете. С други думи, искате да имате мускули от стомана, но те са меки. Но има и родилки, истински кралици на коремните преси, чието коремче все още се забелязва. Факт е, че с помощта на упражнения можете значително да напомпате правия коремен мускул, но напълно да забравите за наклонените и напречните мускули.

Между другото!Не харчете пари за специални кремове за изгаряне на мазнини или колани за отслабване в областта на корема. Те са напълно безполезни!

Трябва да обърнете внимание на тези зони, както и на долната част на гърба - и обикновеното усукване не включва тези зони по никакъв начин. Вместо това прекарайте времето, което прекарвате в коремни преси, за упражнения, които натоварват всички горепосочени мускули.

Ефективното премахване на корема ще бъде възможно само когато се елиминира причината за появата му. Експертите препоръчват извършването на аеробни упражнения заедно с редовните физически тренировки. Основното предимство на това интегриран подходе увеличаване на производството на инсулин, което понижава нивото на кортизола, който е отговорен за натрупването на мазнини.

По време на тези упражнения вие не само ще укрепите корема си, но и ще инвестирате енергията си в изгаряне на мазнини.

Редовните физически тренировки ясно показват как да премахнете мазнините за мъж. Упражненията във фитнеса повишават издръжливостта и увеличават мускулна сила, което има благоприятен ефект върху кръвообращението и чревната функция.

Между другото!Да постигне перфектен корем, не трябва да използвате краткотрайни екстремни диети! При тях отслабването се постига чрез изгаряне на мускули, а след връщане към обичайния си хранителен режим, ще си върнете килограмите. Настройте се за 3-6 месеца - през това време е възможно да постигнете корема.

Упражнения за отслабване на корема и страните:
- повдигане на коляно на успоредка;
- усукване на фитбол;
- циклични движения от легнало положение;
- повдигане на коленете от висящо положение на щангата;
- коремни преси с повдигане на ръцете и торса.

Упражнения за начинаещи

1. Хрускане с повдигане на краката

Целта е пресата

Легнете по гръб със свити крака (стъпала на пода, разтворени на ширината на бедрата). Поставете ръцете си зад главата. В същото време повдигнете главата, врата и раменете и изпънете левия си крак на 30-60 см от пода. Задръжте за 5 секунди. Повторете нататък десен крак. Направете 20 коремни преси, като редувате страни.

2. Наклони встрани

Цел - рамене, сърцевина, коси мускули

Застанете с крака на ширината на раменете, свити колене, дръжте голяма бутилка вода над главата си и дръжте раменете си надолу. Наведете се леко напред и надясно. Задръжте за 2 вдишвания. Върнете се в изходна позиция. Повторете от лявата страна. Направете 10 повторения, като редувате страните.

3. Пръскане

Целта е пресата

Легнете по гръб, ръцете отстрани, дланите надолу, коленете свити на 90 градуса, прасците са успоредни на пода. Използвайки корема си, бавно докоснете левия палец на крака до пода. Повдигнете крака си, повторете с десния крак. Направете 25 повторения, като редувате краката.

Упражнения за средно ниво

1. Кръстосване

Цел - корем, коси мускули

Легнете по гръб. Свийте дясното коляно. Слагам лява ръкана лявото бедро, дланта надолу. Повдигнете левия си крак, протегнете левия крак с дясната ръка палецкрака, усукване на кръст. Заемете началната си позиция. Направете 12 повторения. Сменете страните, повторете.

2. Повдигане на коленете

Цел - рамене, корем

Застанете с крака на ширината на бедрата, ангажирайте корема си и дръжте бутилка вода в двете си ръце. Повдигнете лявото си коляно, докато спускате ръцете си, докато коляното ви докосне бутилката. Спуснете коляното и повдигнете ръцете си нагоре. Повторете нататък правилната страна. Направете 10 повторения, като редувате страните.

3. Страхотната четворка

Цел - ръце, крака

Легнете по гръб, вдигнете краката си нагоре. Вдигнете ръцете си от раменете. Включете корема си и спуснете лявата си ръка и десния крак към пода, без да извивате или повдигате раменете си. Върнете се в изходна позиция. Сменете страните и повторете.

Упражнения за напреднали

1. Коремни преси в седнало положение

Цел - трицепс, корем

Седнете със събрани крака, свити колене, ангажирани коремни мускули. Поставете ръцете си върху сакрума. Натиснете с длани, облегнете се назад, изправете краката си. Повторете. Направете 20 повторения.

2. Стоящо усукване

Цел - рамене, ръце, коси мускули

Застанете с крака на ширината на бедрата, леко свити колене и дръжте голяма бутилка вода пред себе си с две ръце. Бавно повдигнете левия крак, докато балансирате десния. Включете корема и се завъртете надясно. Повторете 15 пъти. Спуснете крака си, сменете страните, повторете.

3. Навиване

Целта е пресата

Легнете по гръб със свити крака, стъпалата на ширината на бедрата. Държи бутилка вода с две ръце над главата си. Повдигнете горна часттялото извън постелката, като държите ръцете си изпънати над главата, коленете са свити, краката са здраво стъпили на постелката. Заемете седнало положение с изправен гръб. Върни се. Направете 10 повторения.

Между другото!Не забравяйте, че е по-добре да се съсредоточите върху свободните тежести във фитнеса и упражненията със собствено тегло. Не се увличайте по тренажорите, те са безполезни в много случаи!

Освен това не забравяйте за упражненията" вакуум“, което прави стомаха тонизиран.

Техника:

По-добре е да правите вакуума два пъти на ден. Веднъж сутрин преди закуска и друг път вечер два часа преди хранене. Средната продължителност на урока е седем минути.

За да изпълните упражнението, тялото може да заеме три различни позиции:

• легнал по гръб. В този случай краката са свити в коленете и опират на пода
• стоящ. Краката са на ширината на раменете, тялото е леко наклонено напред, ръцете са подпряни на краката над коленете
• на колене с акцент върху правите ръце.

Упражнението започва с дълбоко издишване. След това дишането се задържа за няколко секунди, стомахът се прибира, а коремните мускули се напрягат с цялата си сила.
Сега трябва да поемете бавно въздух. Докато издишвате, повторете упражнението. Трябва да вдишате през носа и да издишате през устата.

За първи път можете да го направите, без да задържате дъха си. Въпреки това, докато вдишвате и издишвате, трябва да вдигнете и издуете стомаха си. Броят на циклите се увеличава с всяка тренировка. Можете да започнете с три упражнения и след това да ги увеличите до петнадесет.

За да получите по-бърз ефект върху стомаха, трябва да тренирате мускулите на цялото тяло. Например, ако правите клекове, мазнините ще бъдат изгорени не само в коремната област, но и в други области на натрупване. Колкото по-разнообразни упражнения включите в тренировките си, толкова по-бързо ще изгорите коремните мазнини.

Тайната на успеха на тонизиран корем за кратко време е правилното хранене и редовните комплексни упражнения за цели мускулни групи.

Възможно ли е да запазите корема си за дълго време?

Запомнете: всички стомашни проблеми могат да бъдат решени. Коремните мускули не са сухожилия, които губят еластичност след силно разтягане. Мускулите са склонни да възстановят своя тонус, те могат да се върнат отново в тонуса.

Друг проблем е кожата, която е загубила своя тонус. IN в млада възрасткожата лесно се стяга след отслабване или раждане, еластична е, като бънджи. Но в зряла възраст кожата губи своята еластичност и не може да се стегне. Също така, съединителната тъкан, фасцията около мускулите, също може да загуби еластичност.

Но има и добри новини. Изграждането на силни коремни мускули поддържа сухожилията и съединителната тъкан. Това означава, че тренировката ще помогне, дори ако сухожилията са разтегнати. Какво друго помага? Винаги помнете за пресата: издърпайте корема си, изпънете задните части и гърдите си, спуснете раменете си. Това поддържа мускулите в тонус, освен това тази позиция е по-удобна за гърба.

Правилното хранене

Без правилното хранене никакво физическо обучение не може да доведе до желания резултат. За да постигнете целта за възможно най-кратко време, трябва да съставите правилна диетахранене. Ефективността на упражнението и скоростта на изгаряне на мазнини ще зависи пряко от това.

Световната здравна организация препоръчва намаляване на калорийния прием от 200 на 500 kcal от обичайната консумация. Хората, които не се занимават с интензивен физически труд, трябва да консумират от една и половина до две хиляди kcal. Прочетете още.

Основните съвети за съставяне на диета са да се ядат храни с високо съдържание на витамини и фибри. Менюто трябва да включва продукти, съдържащи активни биологични компоненти. IN задължителентрябва да включите в диетата си зърнени храни, зеленчуци, плодове, билки и ядки. В същото време трябва да намалите консумацията на захар, печива и тестени изделия.

Когато консумирате храна, трябва постоянно да помните, че излишните мазнини не се използват от тялото по никакъв начин, а продължават да се натрупват под формата на мастни натрупвания. За да свалите излишните килограми, трябва постоянно да поддържате лек енергиен дефицит в тялото.

Кардио упражнения

Един от ефективните начини за премахване на мазнините от корема е. Инструкторът препоръчва да ги правите на празен стомах (след изпиване на порция BCAA) или в края на силова тренировка за тридесет минути с наблюдение на сърдечната честота в диапазона от 150 до 170 удара в минута.

След тренировка трябва да вземете порция протеин - изолат или BCAA аминокиселини и след още няколко часа изяжте порцията си храна.

За още ефективно решениеНай-добре е да потърсите помощ от професионални инструктори при проблеми с големия корем. Това ще ви помогне да постигнете резултати бързо и без вреда за вашето здраве.

Още интересни неща

Бързо отстранете корема и страните.

Ще бъде чудесно, ако при първия лош знак започнете да се грижите за тялото си. По-долу можете да прочетете как да се отървете от него възможно най-бързо и ефективно. излишни мазниниотстрани и корема чрез упражнения и използване на диета за премахване на коремни мазнини.

Диета за премахване на корема и страните

В резултат на многобройни изследвания учените са установили, че мазнините се натрупват в тялото предимно поради лесно смилаеми (бързи) въглехидрати. Те включват сладкарски магазини и хлебни изделия(торти, кифли, пайове, сладки и др.).

Струва си да се каже, че с тяхна помощ е малко вероятно да се задоволи гладът, а дори и да е възможно, то ще бъде за кратък период от време и няма полза от тях. Въпреки това, въглехидратите са необходими на тялото.

Можете да ги набавите от зеленчуци и зърнени каши (те съдържат дългодействащи въглехидрати, които са полезни за тялото).

Основното ястие за тези, които искат да свалят корема си у дома, е зеленчукова салата. Но със сигурност без майонеза. Зелените, зелето, доматите, краставиците, подправени със зехтин, са просто идеални.

В същото време ви препоръчваме да използвате китайско зеле, а не бяло зеле, тъй като се усвоява много по-бързо и има отличен вкус. Яденето на тази нискокалорична салата ще ви позволи да задоволите глада си без висококалорични протеинови храни.

Препоръчително е да замените черния хляб зърнени хлябове, защото съдържат значително количество фибри със само 14 kcal (средно) в един хляб.

Що се отнася до месото, ако искате бързо да се отървете от излишните мазнини, опитайте се да ядете диетично пилешко месоили пуешко месо.

За тези, които искат да изпомпват мускулите на корема и краката, препоръчваме да ядете около 200 g месо дневно, но трябва да разделите тази порция на 5 хранения (получава се 40 g на хранене). Дебели хораТе могат да ядат 6-7 пъти на ден, основното е на малки порции.

Без достатъчно вода метаболизмът на човешкото тяло се забавя значително. Следователно, за да направите фигурата по-идеална, тя трябва да бъде ускорена.

Можете да направите това, като консумирате колкото е възможно повече пречистена вода(поне 2 литра) без никакви примеси. Освен това се препоръчва да се пият 200-300 мл вода веднага след ставане сутрин.

Физическата активност помага за премахване на мазнините от долната част на корема

Струва си да се каже, че няма да можете да премахнете страните и корема си само чрез рационализиране на диетата си. Тук умерената физическа активност е незаменима.

Затова представяме на вашето внимание ефективни упражнения, които помагат за изгарянето на мазнини в проблемните зони. Те дават отговор на много популярен въпрос: как да премахнете мазнините от корема и да отслабнете.

Има много упражнения, които ви позволяват бързо да премахнете мазнините от корема. Първо, нека поговорим за прости и ефективни упражнения, помагайки да се отървете от долната част на корема.

1. Легнете по гръб с ръце под главата. Свийте краката си в коленете и ги повдигнете. Сега се опитайте да достигнете дясното коляно с левия лакът. Повторете същото с дясната си ръка и лявото коляно. Упражнението трябва да се повтори поне 15-20 пъти.
2. Заемете изходна позиция - легнете по гръб. Повдигнете краката си и нарисувайте във въздуха едно по едно следните числа: „1”, „4”, „5” и „8”. Всеки знак трябва да се повтори от 4 до 12 пъти. Освен това, когато изпълнявате това упражнение, е важно дишането ви да е напълно свободно.
3. Стой изправен. Сега преместете телесното си тегло само върху десния крак, след това огънете левия и приближете коляното към корема. Наведете се леко напред, като протегнете дясната си ръка нагоре, лявата надолу и издърпайте корема си. За 30 секунди сменете позицията на ръцете си последователно: надясно надолу, наляво нагоре и отново обратно. Бъдете внимателни, тъй като позицията е доста нестабилна, опитайте се да не паднете. След като завършите упражнението, повторете го с другия крак.
4. Легнете по гръб и огънете коленете си, леко раздалечени. След това повдигнете двата крака на приблизително 10-15 см от пода. Внимателно повдигнете главата и раменете си, насочвайки правия си крак перпендикулярно на тавана. Опитайте се да задържите крака си в това положение, без да използвате ръцете си. Освен това трябва да протегнете ръцете си пред себе си възможно най-напред. Когато изпълнявате упражнението, не забравяйте, че гърбът и задните части трябва да прилягат много плътно към пода.
5. Седнете на стол, изправете се и се опитайте да издърпате корема си колкото е възможно повече, докато използвате ръцете си, за да хванете ръба на седалката. Доведете свити колене до гърдите си. Но не забравяйте, че накланянето на тялото е забранено, трябва да работите само с коремните си мускули. Направете поне 20 повдигания.

Упражнения за премахване на страни

Сега няколко прости съвета как да премахнете страните.

1. Застанете на колене и се наведете малко напред. Ръцете ви трябва да станат ваша опора. Сега направете силен замах с крака, хвърляйки главата си назад. Повторете 10-15 пъти.
2. Легнете на равна повърхност, вземете малка топка и я задръжте между краката си със свити колене под ъгъл от 90 градуса. Спуснете краката си в това положение, първо надясно, след това наляво. Повторете 7 до 15 пъти.
3. Седнете на пода с кръстосани крака. Дясна ръкадвижете се зад гърба си, като държите дланта на лявата си ръка върху дясното коляно. Опитайте се да обърнете тялото си колкото е възможно повече. Повторете същото с лявата си ръка. Не забравяйте да наблюдавате правилното дишане: вдишайте и издишайте 10 пъти.
4. Поставете краката си на ширината на раменете. Тогава единият крак трябва да бъде обърнат на 90 градуса навън, а другият на 45 градуса навътре. Изпънете ръцете си встрани на нивото на раменете. Свийте крака, който е обърнат навън в коляното. Завъртете главата си в същата посока. Повторете упражнението 10 пъти.
5. Упражненията с обръч са много ефективни. Завъртете го възможно най-често. Също така препоръчваме да закупите обръч с така наречените пъпки. Много по-ефективно е.

Важно допълнение, което се отнася само Жени. Всички горепосочени методи могат да се използват от жени след раждане не по-рано от месец и половина след раждането на бебето.

Как да премахнете мазнините от корема за мъж: упражнения

1. Легнете на равна, нетвърда повърхност. Повдигнете краката си под прав ъгъл и в това положение завъртете краката си в различни посоки (т.е. на кръст). Това упражнение ще помогне за премахване на долната част на корема.
2. Начална позиция – изправена, с идеално изправен гръб. Наведете се възможно най-силно, първо надясно, след това наляво. Това упражнение ще укрепи горната част на корема.
3. Седнете на пода със свити колене и стъпала в неподвижно положение (можете да помолите някой да ги държи). След това започнете да огъвате торса си. Това трябва да се направи до нивото на коленете, след това назад. Това просто упражнение не само ще премахне мазнините от корема, но и ще укрепи мускулите на гърба и бедрата.

Въздух и сън

Свежият въздух също ще помогне за премахване на страните и корема. Ходете повече, защото ходенето е чудесен начин да отслабнете.

Не забравяйте за ежедневието си: трябва да си легнете, така че тялото ви да има време за почивка през нощта, а на сутринта да сте в страхотно настроение.

Съществува и мнение, че редовната липса на сън може да допринесе за увеличаване на теглото.

Борба с вредните навици!

Важен фактор за ефективността на отслабването и премахването на корема или страните е отказването от пушенето и алкохола. Работата е там, че при пушене и редовно пиене на алкохол метаболизмът на тялото е силно нарушен.

Освен това си струва да се отбележи, че бирата „атакува“ тялото женски хормони, в резултат на което излишните мазнини започват да се отлагат по корема и талията.

Не е лесно да се отървете от излишните мазнини по корема и страните. Опитайте, откажете се от бирата и никога няма да имате въпрос как да се отървете от биреното коремче.

Ако следвате всички инструкции, предложени в статията, и не забравяйте за ежедневните тренировки, тогава скоро ще забележите, че наднорменото тегло е изчезнало, коремът ви е станал плосък и талията ви е намаляла значително.

Премахването на излишните телесни мазнини е много трудно, но ако искате, е напълно възможно да се приведете в ред дори за месец - всичко зависи от вашата решителност.

Как да се отървете от мастните натрупвания в областта на корема и страните?

Основни правила

Мазнините в областта на корема и заоблените страни са една от най-проблемните области: за да се отървете от тях, трябва да предприемете интегриран подход, включващ серия от физически дейности и корекции на диетата. Има няколко прости, но важни правила, чието спазване ще ви позволи не само да отслабнете, но и да поддържате форма.

Правило №1: здравословно хранене

Мастните натрупвания около талията са пряко доказателство, че трябва да преразгледате диетата си. Яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини със сигурност ще доведе до наднормено тегло и на първо място мазнините се втурват към корема и страните.

Ако искате да отслабнете, напълнете диетата си с храни, съдържащи достатъчно количество протеини:

• млечни продукти (извара, нискомаслено мляко)
• яйца;
• Морска храна;
• месо нискомаслени сортове(заешко, телешко, пуешко);
• зърнени храни;
• плодове зеленчуци.

Правило No2: активен начин на живот

Редовни разходки на свеж въздух, състезателно ходене, колоездене или каране на ролери са само някои от най-разпространените начини за отслабване и премахване на излишните килограми.

Дейността винаги трябва да върви ръка за ръка със здравословна, балансирана диета, както и различни физически дейности, които поддържат тонизираните страни и коремните мускули. Но трябва да знаете с мярка във всичко: прекомерното натоварване може да има редица негативни последици за вашето здраве. Не правете упражнения, докато не почувствате силна болка.

Правило #3: Тренировка

Искате ли да се отървете от дискомфортгледайки собствените си снимки? Ако искате да станете собственик на тонизирана фигура и да премахнете мазнините от стомаха и страните, тогава трябва да свикнете с редовни всеобхватни тренировки. Обхватът на упражненията, които изискват изпълнение, е много широк: от легнало положение, упражнения на пейка, коремни преси, повдигане на крака и др.

Когато избирате набор от упражнения, трябва да запомните, че основното натоварване трябва да се постави върху коремните и страничните мускули. Могат да се правят както у дома, така и във фитнеса. За удобство препоръчваме да направите план на урока за седмицата.

Домашна тренировка

Загряване на мускулите (загряване)

Изпълнението му предхожда основното обучение и е задължително. Загряването на мускулите включва упражнения за люлеене, навеждане и завъртане на тялото. Да не правите загрявка означава да застрашите собственото си здраве: нивото на нараняване се увеличава значително.

Продължителността на загряването може да варира от три до пет минути. Чрез загрявката вие значително повишавате производителността и безопасността на вашите тренировки, като в същото време отново тренирате коремните и страничните мускули.

Хрускане (вижте видео):

1. легнете по гръб с изпънати крака, ръцете трябва да са зад главата;
2. упражнете натиск върху корема си, като бавно повдигнете тялото си от пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди;
3. отново заемете легнало положение.

Важно: когато правите коремни преси, трябва да държите стяганията изправени и да не пренапрягате мускулите си. Упражнението трябва да се повтори десет пъти, след което да си починете и да си поемете дъх. След това можете да направите подобен подход.

Повдигане на краката (вижте видеото):

1. легнете по гръб с повдигнати крака, така че глезените и пода да са успоредни един на друг;
2. разтворете ръцете си, огънете коленете си;
3. напрегнете коремните си мускули и бавно повдигнете бедрата си от пода на няколко сантиметра. В този случай ъгълът на наклона трябва да остане непроменен;
4. задръжте тази позиция за няколко секунди;
5. отново заемете легнало положение.

Важно: Уверете се, че гърбът ви е плътно притиснат към пода, когато повдигате краката си. Упражнението трябва да се повтори десет пъти, след което да си починете и да си поемете дъх. След това можете да направите подобен подход.

Странична дъска (вижте видеото):

1. легнете по гръб;
2. разтворете бедрата си, ръцете трябва да са зад главата ви;
3. изпълнете упражнението, като придвижите дясното си рамо към противоположното коляно;
4. отново заемете легнало положение;
5. сега направете подхода в обратен ред.

Важно: когато правите странични усуквания, уверете се, че тазът ви е плътно в контакт с пода. Трябва да го направите десет пъти без почивка, след това си дайте почивка и си поемете дъх. Загрейте малко, след което можете да направите подобен подход.

Крънч с напади:

1. легнали по гръб, издърпайте краката си към таза;
2. сложете ръцете си зад главата;
3. бавно, опънете тялото си нагоре, оказвайки натиск върху коремната преса;
4. посегнете с коляното си гръден кош, след това изправете крака си;
5. Легнете отново по гръб, след което повторете упражнението на другия крак.

Трябва да го направите десет пъти без почивка, за да подобрите ефекта от упражнението, след което трябва да си дадете почивка и да си поемете дъх. Поемете малко дъх, загрейте и изпълнете подобен подход.

Велосипед (вижте видеото):

1. легнете по гръб с повдигнати крака;
2. бавно дръпнете краката си към таза;
3. ръцете трябва да са зад главата ви;
4. бавно повдигнете тялото си от пода, прилагайки коремен натиск;
5. изпънете крака си (ъгъл от 45 градуса);
6. Изпънете рамото към коляното;
7. легнете отново по гръб;
8. повторете упражнението в обратна посока, без почивка.

Така сякаш имитирате каране на велосипед, натоварвайки коремните и страничните мускули. Моля, обърнете внимание: ритъмът на тренировка не трябва да бъде висок. Трябва да го направите десет пъти без почивка, след това си дайте почивка и си поемете дъх. Поемете си дъх малко, загрейте, след което можете да направите упражнението още десет пъти.

Упражнения за пръстите на краката

1. легнете по гръб, повдигнете краката си;
2. глезените и пода трябва да са успоредни;
3. съберете коленете си;
4. ръцете трябва да са зад главата ви;
5. оказвайте натиск върху корема си, избутвайки тялото си нагоре;
6. докоснете пода с един пръст, след което можете да повторите упражнението на другия крак.

Когато изпълнявате упражнението, гърбът ви трябва да е в плътен контакт с пода, за да постигнете желан ефект. Трябва да го направите десет пъти без почивка, след това си дайте почивка и си поемете дъх. Поемете малко дъх, загрейте и изпълнете подобен подход.

Упражнения във фитнеса

Елиптична тренировка

Според статистиката елипсовидният тренажор е най-предпочитаният избор на тренажор за тези, които искат да отслабнат и да се отърват от излишните мазнини в областта на корема и страните. Обучението на този симулатор служи като имитация на състезателно ходене, което перфектно изработва проблемните страни и коремните мускули, което ви позволява да премахнете излишната мазнина от коремната област дори за една седмица.

Оптималната продължителност на урока е непрекъснат половин час. За да постигнете най-добър ефект, ви съветваме постепенно да променяте скоростните режими на симулатора, както и да зададете нивото на интензивност на тренировката в съответствие с вашата физическа подготовка.

След като се постигнат най-добри резултати, продължителността на сесията може да се увеличи до един час.

• Уверете се, че коремните ви мускули са напрегнати по време на тренировка;
• елиптичен тренажор е най-добра помощпо въпроса за отслабване за хора от всяка възраст и категория тегло.

Бягаща пътека

С право се счита за най-ефективния тренажор за всеки, който иска да отслабне и да повиши общия мускулен тонус. За да премахнете мастните натрупвания от талията и да подредите страните възможно най-бързо, препоръчваме да увиете корема си с пластмасова обвивка по време на тренировка.

През първия месец е позволено да започнете тренировка с обикновена половинчасова разходка по пистата - това ще послужи като отлична загрявка. След него можете постепенно да увеличите темпото и продължителността на тренировката, като постепенно преминете към бягане.

• запомнете: трябва да започнете и завършите тренировката си с ходене;
• За да постигнете желания резултат, постоянно променяйте темпото на бягане и го разреждайте с ходене.

Велоергометър

Тренировката на добре познатия симулатор също е изключително продуктивна: коремните мускули участват активно в тренировката, а страните се тренират. Отличителна чертаСимулаторът е неговото удобство, тъй като заемайки удобна позиция, вие можете да тренирате много по-дълго, отколкото с друго оборудване. Но комфортът има задна страна- броят на изгорените калории е с порядък по-малък, отколкото при упражнения на бягаща пътека или елипсовид.

• Продължителността на урока през първия месец е половин час, но с времето може да достигне до час;
• За да отслабнете възможно най-бързо и да премахнете излишните мазнини от талията и да видите по-стройни страни в рамките на една седмица, препоръчваме да увиете коремната област и бедрата със стреч фолио, както и да закупите комплекти тренировъчни униформи от синтетични материали - те ще помогне за значително подобряване на ефекта от упражненията.

Разтягане след тренировка

В края на тренировката мускулите определено трябва да бъдат разтегнати. Никога не пренебрегвайте разтягането след тренировка, защото мускулите са склонни да се свиват след физическа активност. Стречингът служи като първа помощ за уморени мускули и предотвратява тяхното стягане, възстановявайки тонуса им. В допълнение, той позволява на мускулите да се отърват от излишното напрежение, подобрява кръвообращението и помага за отстраняването на вредните микроелементи от тялото.

Разтягането е загряване на мускулите, което е необходимо както преди, така и след тренировка. Това са затоплените мускули в най-малка степенподатливи на повреди.

Митове и често срещани грешки при обучение

• Най-честата грешка е безсмисленото изпълнение на едно и също упражнение огромен брой пъти. Проблемът е, че ако не сте професионален спортист, няма да можете да изпълнявате едносрична серия от упражнения многократно, без да забравяте за качеството на изпълнение. След като завършите дузина подходи, променете хода на урока - по-добре е да правите по-малко, но по-добре;
• Трябва правилно да изпомпвате корема си, или по-скоро като фиксирате коремните си мускули. Всяко упражнение изисква висока степенконцентрация и изисква правилно изпълнение. В противен случай ще загубите време и никога няма да видите резултати;
• всичко е добро в умерени количества - това правилоот значение и за тренировъчния процес. Например, глупаво е да се вярва, че ако помпате корема си всеки ден, резултатите ще бъдат налице възможно най-скоро. Всъщност всичко, което получавате, е претоварени мускули или разкъсване на тъкан. Не забравяйте, че мускулите също се нуждаят от почивка и някаква рехабилитация след тежка тренировка. Тренирайте коремните мускули интензивно, но не повече от няколко пъти седмично.

Правилно хранене и диета

Най-добрите приятели на тези, които искат бързо да премахнат излишните мазнини от талията и да намалят обема на страните, са ензимите. Те допринасят за стегнатостта и стройността на вашата фигура, премахвайки се от тялото излишна течности укрепване на структурата съединителната тъкан. Ензимите се намират в значителни количества в следните продукти:

• ананас;
• папая;
• резене;
• див ориз;
• домати;
• ягода.

Уморихте ли се от излишните мазнини по корема и отпуснатите страни? Трябва ли да бъдат премахнати бързо? Правилното храненеще ви позволи да се отървете от тежестта в стомаха и да се стегнете малко само за седмица, а след месец ще се насладите на осезаем резултат. Пийте поне 1,5 литра вода на ден. Трябва да наблегнете и на киселото мляко – този ферментирал млечен продукт е изключително полезен за храносмилателната система. Катехинът, съдържащ се в зеления чай, има свойството да разгражда мазнините.

Какви храни също трябва да бъдат включени в диетата:

• пилешки гърди (без кожа);
• Риба и морски дарове;
• пуешко месо;
• зеленчуци: спанак, зеле, тиквички, чушки, грах;
• всички видове цитрусови плодове (с изключение на банани);
• плодове и плодове;
• чесън.

Какви храни трябва да бъдат премахнати от диетата:

• брашно;
• картофи;
• чипс;
• полуготови продукти;
• сладкиши (сладкарски изделия);
• захар;
• алкохол;
• сладки газирани напитки.

Отстраняване на шлака

Те помагат да се премахне значително количество мазнини от талията и да се изработят страните за една седмица, както и бързо да се отървете от токсините. гладни днии така наречените монодиети, обикновено провеждани веднъж седмично. Техният принцип е, че от вас се изисква рязко да се ограничите в храната, но все пак да продължите да ядете определени видове храни.

Например диетата на гладно работи чудесно ферментирали млечни продукти, което ви позволява да консумирате до литър кефир или кисело мляко през деня. Също така дните на гладуване могат да се провеждат няколко пъти в месеца и да се основават на консумацията на плодове и зеленчуци, като ги ядете до половин килограм на ден.

Монодиета - прием на определен продукт за 1-3 дни в седмицата и не повече от веднъж месечно. Най-ефективен е при консумация на зърнени храни без добавена захар, сол и различни подправки.

Заключение

За да обобщим всичко по-горе, нека ви напомним: желанието за бързо премахване на мастните натрупвания от талията и страните изисква изключително цялостен подход и значителен запас от търпение. Не е толкова трудно да се отървете от ненужните неща, колкото да запазите постигнатия резултат. Не можете да избирате между диета и физическа дейност- трябва неизменно да се допълват. След всичко нова формасъщо предполага обновен начин на живот, а не диета за период от една седмица.

Ако намерите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter

(6 оценки, средни: 5,00 от 5)

Темата за загуба на тегло и здрав образживотът набира скорост по целия свят. Един от популярните въпроси на хората, които са поели по пътя на здравето и придобиването на красиво тяло, е: „Как бързо да свалим мазнините от корема?“

Големият корем е не само непривлекателен, но и опасен за здравето. Излишните килограми, които трябва да носите, са тежки за ставите и гръбначния стълб, а също така увеличават риска сърдечно-съдови заболявания, метаболизмът се нарушава и се увеличава натоварването на всички системи на тялото.

Какво е коремна мазнина и наднормено тегло?

Наднорменото тегло е енергийните резерви на тялото под формата на мазнини. Нашето тяло създава този резерв, когато повече от тази енергия идва от храната, отколкото човек изразходва. Мазнините имат своите любими места за натрупване. Освен това тези места са различни за мъжете и жените.

При мъжете мазнините се отлагат предимно върху корема, образувайки „корем“. При жените тази мазнина се натрупва главно по задните части и бедрата.

При мъжете, а дори и при пълните жени, затлъстяването протича в две посоки. Освен традиционната подкожна мазнина, в коремната област (разположена между коремните мускули и кожата) има и висцерална мазнина, която се намира под мускулите и обгръща вътрешните органи.

Това е висцералната мазнина, която създава нереални кореми, които много мъже и жени носят наоколо. Това е кафява мазнина, открита в коремна кухина, чиято основна задача е да защитава вътрешни органиот външно влияниезаобикаляща среда. Обикновено делът на подкожната и висцералната мазнина е 90% към 10%, т.е. трябва да има много по-малко от последното.

Тази пропорция се нарушава през цялото време. Факт е, че висцералната мазнина има механизъм, който й позволява лесно да увеличава съдържанието си, като постоянно спазва принципа „получавате повече енергия, отколкото изразходвате“.

Каква е опасността от голямо количество висцерална мазнина?

Висцералната мазнина, за разлика от подкожната, е много активна. Постоянно се освобождава в кръвта мастна киселина, които влизат в черния дроб като суровина за производството на „лошия” холестерол (липопротеини с ниска плътност). Този лош холестерол води до образуване на холестеролни плаки, запушване на кръвоносните съдове и голямо натоварване на сърцето със съответните лоши последици.

75% от жителите на света на възраст от 21 до 65 години умират от сърдечно-съдови заболявания, именно поради излишния лош холестерол. Следователно въпросът как бързо да загубите коремните мазнини трябва да бъде основният за вас, ако искате да живеете по-дълго.

Друг негативен ефект на висцералната мазнина върху тялото е образуването на инсулинова резистентност – когато тялото става по-малко чувствително към инсулин. По същество, когато ядете, тялото произвежда транспортния хормон инсулин. Той е необходим, за да се разпределят хранителните вещества до необходимите клетки в тялото. Сега си представете, ако чувствителността към производството на инсулин е намалена.

Вие сте изяли определено количество храна и в отговор е произведен по-малко инсулин от необходимото. Тялото разбира, че има този дефицит и произвежда все повече и повече от този хормон. Натоварването на панкреаса се увеличава, винаги има повече инсулин в системата, отколкото е необходимо (инсулинът започва да транспортира хранителни вещества до най-плодородните места за мастни резерви). Това също води до сериозни и тежки заболявания(рак, диабет и др.).

Още едно отрицателна последицависцералната мазнина е нарушение хормонални нива. Има блокиране на производството на полови хормони и увеличаване на производството на хормони, които стимулират апетита. Човек иска да яде все повече и повече. Мазнините се натрупват постоянно. С течение на времето се развива инсулинова резистентност. Много е трудно да се излезе от този порочен кръг.

Една от първите препоръки е да увеличите физическа дейностс помощта на анаеробни (силови) и аеробни () тренировки, т.к Те повишават чувствителността на организма към инсулин, ускоряват притока на кръв, насърчават изгарянето на мазнини и още много положителни качества.

Как бързо да премахнете мазнините от корема за мъже и жени?

Въпреки привидно страшните последици от носенето на излишната висцерална мазнина върху себе си, тя е първата, която започва да гори, когато има липса на калории през деня. Това може да стане по два начина. Намаляване на входящите калории чрез диета. Или увеличаване на разхода на калории (така че да се образува дефицит през деня), чрез физическа активност.

Ако не сте сигурни дали трябва да се отървете от увеличената си талия, тогава всичко е просто. Ако мъжът има талия по-голяма от 94 см, време е да се отървете от мазнините. Ако жената има талия над 88 см, то това е горната критична граница.

Откъде да започна?

Първото нещо, което трябва да направите, е да премахнете всички трансмазнини от диетата си и да намалите количеството наситени мазнини от животински произход (тлъсто месо, свинска мас, пълномаслени млечни продукти и др.). Те нарушават метаболизма в клетките и допринасят за растежа на висцералните мазнини.

Трансмазнини - списък с храни

• Масло, пасти за мазане, маргарини
• майонеза
• Почти всички сосове
• Бързо хранене (всички видове бързо хранене)
• Кексчета и торти
• Индустриален сладолед и захарни изделия

За съжаление, за производителите на храни е по-евтино да произвеждат продукти, използващи трансмазнини, отколкото естествени, а срокът им на годност е няколко пъти по-дълъг. Това идва само с висока цена за нашето здраве.

Втора препоръка - използвайте повече фибри(диетични фибри). Има го в зеленчуците и плодовете (внимавайте с плодовете, защото много от тях са източници на захар – прост въглехидрат). Фибрите забавят усвояването на храната и освобождаването на инсулин (инсулинът, освен необходимите вещества, влачи много ненужни неща на места, където не ги искате).

Колкото повече зеленчуков компонент е диетата, толкова по-здравословен метаболизъм се поддържа в тялото и се получава изравняване. отрицателни въздействиявисцерална мазнина, описана по-горе.

Следващата точка, която ще ви помогне да се отървете от коремните мазнини, е да намалите количеството въглехидрати. Те сами по себе си не са вредни. Тяхното количество и качество са вредни. В отговор на прием на големи количества въглехидрати или прием на прости въглехидрати (сладки храни), той произвежда голям бройинсулин. Когато е в излишък, инсулинът пренася въглехидратите под кожата, във висцералните мазнини и т.н.

Всяка диета за изгаряне на мазнини не се състои в намаляване на приема на мазнини, а в намаляване на количеството консумирани въглехидрати. При намаляване на входящите калории и създаване на дефицит спрямо ежедневните разходи. И ето защо.

1 кг мазнини съдържа 9000 ккал. Представете си колко физическа активност ще е необходима, за да се отървете само от един килограм мазнини за една седмица.

Например 1 литър мляко е 500 kcal, 30-40 минути интензивна тренировка във фитнеса изгаря 300-400 kcal. За да изгорите 9000 kcal за седмица, ще ви трябват около 18 тренировки, което е нереалистично. Възможно е да създадете дефицит с помощта на диета за изгаряне на мазнини (като ядем 1300 kcal по-малко всеки ден, ще завършим с минус 9000 в края на седмицата).

Диетата е ключът към отслабването, а тренировките помагат за ускоряване на този процес и тонизиране на мускулите и телесните системи. Препоръчвам ви внимателно да прочетете статията "," която очертава всички принципи на диета за изгаряне на мазнини. Накратко нейните заключения:

• Създайте отправна точка, като ядете една и съща храна в едно и също количество всеки ден в продължение на една седмица. Това е необходимо, за да разберете дали диетата ви позволява да отслабнете/наддадете/запазите теглото си непроменено.
• Ако за една седмица теглото ви е спаднало с 0,5 - 1 кг, тогава не променяйте диетата си и продължете още една седмица. Ако теглото не се е променило или сте го качили, изключете 25% въглехидрати от диетата си, не повече! Изчакайте още една седмица.
• Веднъж седмично се претегляте и коригирате диетата си, като намалите въглехидратите.

Упражнения за премахване на мазнините от корема

Наистина има някои упражнения, които ви позволяват да премахнете корема си и да намалите размера на талията си. Те могат грубо да се разделят на 3 категории.

Условно вредни:Това са странични коремни преси, странични повдигания, сгъвания с дъмбели и обръщания. Всички тези упражнения влияят средна часттяло - върху основните мускули, върху косите коремни мускули. Това влияние обаче не е толкова голямо, колкото ни се иска. От тренировка мускулите растат и се увеличават, което означава, че талията ви расте.

Неутрален:Това са всички видове обрати. Най-ефективни са класическите коремни преси и обратните коремни преси, докато висите на щанга. Въздействието се извършва върху правия коремен мускул. Най-интересното е, че можете успешно да изпомпвате корема си и едновременно с това да имате корем, тъй като висцералната мазнина се намира под мускулите. Плоският корем и естетиката от това, че разполагате с шест опаковки, са изградени в кухнята!

Прочетете други статии в блога.

Трудно е да се постигне перфектна фигура, особено в такава „трудна“ област като корема и талията. Поддържането на тегло, поддържането на тънка талия и плосък корем на възраст над 40 години се превръща в истински проблем. Но нищо не е невъзможно. Ефективните упражнения, предложени от опитен фитнес инструктор Gay Gasper, гарантирано позволяват получите тънка талия и плосък корем.

Комплекс Gay Gasper включва специални упражненияза прави и наклонени коремни мускули, мускули на гърба. Всички упражнения са внимателно подбрани и подредени в определена последователност за постигане на максимални резултати за възможно най-кратко време.

Комплекс за плосък корем съдържа 10 ефективни упражнения на базово ниво, които дори и неподготвените могат да направят. Гей Гаспър го нарече така - комплексът "Коремна преса за манекени".

За всяко упражнение предлагаме и по-сложна модификация за напреднало ниво или, обратно, по-лека версия, ако на първия етап е трудно да се справите дори с основното ниво.

Не се нуждаете от специално оборудване или оборудване, а само постелка. Ето защо комплексът за плосък корем Gay Gasper е идеален за практикуване у дома.

Гей Гаспер препоръчва да комбинирате упражненията за корем с аеробика и балансирана диета, защото Само упражненията за корем не са достатъчни за плосък корем. Изгаряне на мазнининевъзможно само в една конкретна област, следователно без аеробни упражнения и балансирано храненеНяма да имате плосък корем и дори напомпаният корем ще скрие слой подкожна мазнина.

Следвайки тези препоръки, след 2-3 месеца гарантирано ще получите тънка талия и плосък, красив корем. Да, за съжаление този процес не е бърз. Но можете да видите първите мотивиращи резултати след две седмици, ако практикувате през ден.

Базов набор от упражнения за плосък корем

Загрявка

Преди да тренирате коремните мускули, не забравяйте да загреете за 4-5 минути (махове и удари, ритници, завъртания на тялото, огъване), загрейте и разтегнете мускулите, за да избегнете нараняване.

Основата на всички упражнения за плосък корем и талия- класически коремни преси, така че преди всичко трябва да се научите как да ги изпълнявате правилно.

1. Обикновено усукване

Начална позиция: Легнали по гръб, издърпани нагоре крака, ръце зад главата, леко стегнете корема, издърпвайки ребрата към бедрата.

Бавно повдигнете раменете си от пода, като напрегнете коремните си мускули, задръжте за две брои и спуснете до изходна позиция.

Опитайте се да не дърпате лактите си напред, не спускайте брадичката си и не напрягайте задните части по време на упражнението. Вдишайте отдолу, издишайте отгоре, докато се въртите. Повторете 10 пъти. Разтегнете се, отпуснете се, дишайте дълбоко и повторете 10 пъти.

2. Повдигане на краката

Това упражнение работи чрез долните коремни мускули.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете на нивото на таза, ръцете отстрани.

Стегнете корема си, бавно повдигнете бедрата си от пода на 2-3 см, без да променяте ъгъла на краката си, задръжте за две преброявания и бавно се върнете в изходна позиция. Вдишайте отдолу, издишайте отгоре, докато повдигате бедрата. Повторете 10 пъти. Спуснете краката си, протегнете се, отпуснете се, дишайте дълбоко и повторете 10 пъти. Уверете се, че гърбът ви остава притиснат към пода по време на упражнението.

3. Усукване и повдигане на краката

Комбинира първите две упражнения, работи с горните и долните коремни мускули.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете на нивото на таза, ръцете зад главата.

Стегнете корема си, едновременно дръпнете гърдите и коленете един към друг. Повдигане на раменете и бедрата от пода. Повторете 10 пъти. Спуснете краката си, протегнете се, отпуснете се, дишайте и повторете 10 пъти.

Дишайте равномерно. Издишайте по време на най-голямото напрежение.

4. Странично усукване

Това упражнение работи с наклонените коремни мускули.

Начална позиция: Легнали по гръб, краката на пода на ширината на раменете, бедрата раздалечени, ръцете зад главата. Алтернативно изпълнявайте усукване, като достигате рамото си към противоположното коляно, като държите лакътя на нивото на рамото. Другият лакът остава на пода, за да поддържа баланс. Спуснете се надолу и се завъртете на другата страна. Направете 10 коремни преси без пауза. Темпото на упражнението е две брои нагоре, две брои надолу. Опитайте се да не повдигате таза си от пода.

Разтегнете косите мускули, отпуснете се, дишайте и направете отново 10 коремни преси.

5. Нападане Crunch

Начална позиция: легнало по гръб, краката изтеглени до таза, ръцете зад главата, раздалечени лактите.

Бавно повдигнете раменете си от пода, свивайки корема си, приберете едно коляно в гърдите си, след това изпънете крака си напълно. Направете 10 повторения с единия крак, след което направете подобно упражнение с другия.

Изпънете корема си, отпуснете се, дишайте и направете втори набор от 10 коремни преси на всеки крак.

6. Велосипед

Всеки е запознат с училищни уроциупражнението за физическо възпитание „Велосипед“ ще помогне отстранете излишното от страните.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, дръжте петите близо до таза, ръцете зад главата, раздалечени лактите.

Бавно повдигнете раменете си от пода, като напрегнете коремните мускули, изпънете единия крак под ъгъл от 45 градуса спрямо пода и опънете противоположното рамо към коляното на свития крак. След това, без пауза, направете същото от другата страна. Тези. имитация на колоездене. Обърнете внимание на скоростта, движенията не трябва да са бързи. Повторете 10 пъти. Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

7. Мърдане на пръстите на краката

Просто упражнение, което дава сериозно натоварване на корема.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете заедно, на нивото на таза, ръцете зад главата. Стегнете коремните мускули, повдигнете раменете си от пода и бавно докоснете пода с пръстите на единия крак, върнете крака назад. След това докоснете пода с другия си пръст.

Дишайте правилно: краката нагоре - вдишване, докосване на пода - издишване. Повторете упражнението 10 пъти, без да спускате раменете. Опитайте се да не повдигате гърба си от пода.

Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

8. Кръгови въртения

Упражнявайте се добре работи на целия корем.

Начална позиция: Легнете по гръб, поставете краката си на пода, ръцете зад главата.

Леко свийте корема си, издърпвайки ребрата към бедрата. Стягайки коремните мускули, бавно направете пълен кръг на завъртане на тялото в едната посока 5 пъти, след това 5 пъти в другата посока.

Дишайте правилно: издишайте отгоре, вдишайте отдолу. Уверете се, че тазът ви не се повдига от пода. Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

9. Сгъване назад със свити колене

В борбата с мазнините по корема е важно да тренирате и мускулите на гърба. Това е същевременно и упражнение изпомпва мускулите на корема и гърба.

Начална позиция: Застанете на колене, поставете лактите си на пода. Можете да поставите мека кърпа под лактите си. Поставете краката си на пръсти.

Стегнете мускулите си, повдигнете коленете си от пода, задръжте за три броя и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти. Свийте коленете си, протегнете се напред, починете си и направете още една серия. Опитайте се да държите гърба си изправен по време на упражнението.

10. Повдигане на краката от опора

Повдигнете един прав крак до височината на бедрото, заключете го за две преброявания и се върнете в изходна позиция. След това повдигнете другия си крак. Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак. Дишайте правилно: издишайте, докато повдигате краката си. Опитайте се да държите тялото си изправено, без да извивате гърба си.

Свийте коленете си, седнете на петите си, протегнете се напред, отпуснете се, дишайте дълбоко и изпълнете втори набор от 10 повдигания за всеки крак.

Засечка

Не пропускайте тази стъпка, тя е важна част от тренировката.

Традиционно разтягане на мускулите на корема, краката, гърба (навеждане, разтягане) 4-5 минути.

Видео с най-добрите упражнения за плосък корем

Виж онлайн видео с упражнения за плосък коремГей Гаспър

Можете да изтеглите видеоклипа на набор от упражнения за корема и талията Gay Gasper

важно

Ако сте прочели до края, това означава, че вече работите или искате да започнете да работите върху проблема с корема и талията си, така че нека го повторим отново: Важно е да се спазва диетаи комбинирайте изпомпване на пресата с аеробни упражнения, това може да е аеробика, танци, скачане или просто ходене с бързо темпо. Тогава работата ви няма да бъде напразна, мазнините ще изчезнат от корема, талията ще стане тънка, а коремът ще бъде стегнат и плосък.

важно! Изпълнявайте коремни преси правилно и безопасно

Усукване. Правете го правилно и безопасно!

Има много Gay Gasper в тренировките усукващи упражнения, така че нека обърнем малко внимание на това най-ефективно упражнение за корема. Много е важно да ги правите ПРАВИЛНО и БЕЗОПАСНО!

Защо коремните преси са толкова ефективни за вашия корем

Упражненията за хрускане са универсално упражнение. за оформяне на красив, плосък корем. Коремните преси са единственото упражнение, което натоварва напълно всички коремни мускули.

Усукване. Какви мускули работят

Коремна пресаобразуван от правия и наклонения коремен мускул. Когато изпълнявате упражнения за усукване, целият корем получава едновременно статично и динамично натоварване, т.к трябва едновременно да държите тялото във фиксирана позиция и да извършвате усукване, по време на което мускулите или се свиват, или се разтягат.

Освен това коремните преси могат ефективно да тонизират целия прав коремен мускул, въпреки че неговата структура е много разнородна: мощна и дебела отгоре и слаба и тънка отдолу.

Освен това участват мускулите на долната част на гърба. Те като мускули антагонисти противодействат на коремните мускули.

Усукване. Основна техника

Задачата на правите и наклонените коремни мускули е да огъват тялото, т.е. доближете ребрата тазови кости . Моля, обърнете внимание, че ребрата трябва да бъдат приближени, а не раменете и гърдите, и по-специално към тазовите кости, а не към коленете. В противен случай няма да работят коремните мускули, а други мускули.

Как да правите коремни преси правилно

Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете петите възможно най-близо до задните части. Поставете ръцете си зад главата си или ги сгънете на гърдите си.

Докато издишвате, започнете да усуквате тялото си, първо спуснете брадичката към гърдите, след това повдигнете раменете от пода, след това лопатките. Повдигнете гръбначния стълб плавно, прешлен по прешлен, като веднага го извивате напред, сякаш искате да се свиете на топка. Движете се плавно, бавно, без резки движения, без да използвате краката си.

Докато вдишвате, със същото темпо, както сте се извивали, също плавно, прешлен по прешлен, завъртете тялото си: първо поставете лопатките на пода, след това раменете, след това главата.

Ако упражнението се изпълнява правилно, няма да можете да седнете, тази функция ще покаже това работят коремните мускули, а не някои други.

Усукване. Основни грешки

1. Фиксирайте краката, легнал на хоризонтална повърхност, прилепнал, например, към диван или с помощта на партньор. Тази позиция незабавно прехвърля натоварването върху други мускули. При фиксирани крака коремните мускули работят само в легнало положение на наклонена пейка или специална тренажорна машина.
2. Не координирайте движенията с дишането. Не забравяйте, че повдигането на тялото винаги става при издишване, а връщането в изходна позиция при вдишване.
3. Повдигнете долната част на гърба от пода. Липсата на опора под долната част на гърба по време на коремни преси може да доведе до загуба междупрешленни дискове. Затова в самото начало на усукването се опитайте да притиснете долната част на гърба към пода. Ако не можете да избегнете извиването на гърба, правете упражнения на фитбол или поставете кърпа, сгъната няколко пъти под долната част на гърба.
4. Изпълнявайте упражнението с шутове. Не си помагайте, докато изпълнявате упражнението, като махнете с ръце и крака. Ако не можете да повдигнете раменете или лопатките от пода, просто се опитайте да усетите напрежението в мускулите от ребрата до долната част на корема. Важно е да стегнете необходимите мускули, а не да правите упражнението с максимална амплитуда.

Допълнителна помощ - сесиите на Галина Гросман за отслабване

Допълнителна помощ, която ще ви помогне да се организирате и да се настроите в борбата с коремните мазнини - енергийни сесии от Галина Гросман, които активират изгарянето на излишните мазнини и програма за лесно отслабване. И това не е просто предложение, Галина Гросман дава ясен, разумен план за действие и самочувствие, че отслабването е реално.

И наистина, ако се придържате към много разумните и логични препоръки, които Галина Гросман дава: яжте според часовника, изключете брашно, сладкиши, пържени хрании друга нездравословна храна, не преяждайте през нощтаи организирайте веднъж седмично воден ден, тогава резултатът е гарантиран.

Въпреки това, за да спазвате самостоятелно такива разпоредби, сериозна мотивация и силна воля, което обикновено ни липсва. Именно този липсващ елемент ни дава Галина Гросман в своите енергийни сесии. Гросман също има специална сесия за отслабване дори и за много голям корем, но за съжаление достъпът до нея вече е ограничен от автора.

Допълнителна помощ - Японско упражнение за коремни мазнини

И ако имате доверие физически упражнения, то ето още едно ефективно упражнение за намаляване на мазнините по страните и корема от изобретателния японец.

Допълнителна мотивация– като премахнете мазнините от корема и талията си, ще намалите вероятността от развитие на диабет, сърдечни заболявания, хронични болести, повишавате самочувствието си и се чувствате много по-лесно и уверено. Плоски, красиви коремчета за вас!