Помощ при болки в гърба - блокове и мускулни спазми

Основната причина за много заболявания е свързана със спазми на дълбоките къси странични и медиални междунапречни лумбални и интерспинозни мускули! Освен това тези мускули могат да останат в състояние на спазъм в продължение на години, причинявайки мускулна болка. Така мускулът не се развива в резултат на дистрофия и изпъкналост, а не в резултат на костни израстъци на съседни.

Първичен патологичен процессе състои в прекомерно напрежение на тези мускули (неудобно въртене на тялото, прекомерна флексия, хипотермия на гърба, прехвърлена инфекция, дълга статичност мускулна треска, възникващи - когато човек седи неправилно на компютъра, когато носи чанта на едно рамо и т.н.), превишаване на работното им напрежение, което води до дългосрочно, рефлексивно фиксирано напрежение, рефлексивен спазъм на тези мускули.

За всички пациенти с остеохондроза са полезни масаж, самомасаж, упражнения във вода, плуване, особено бруст и гръб. Полезни са упражненията за укрепване на мускулите на гърба и корема, които са включени в комплексите от упражнения. Когато мускулите са напрегнати, компресията на нервните корени се увеличава и кръвоснабдяването се влошава.

Ето защо е толкова важно да включите упражнения за релаксация във вашите класове, които трябва да се редуват със специални упражнения. На първо място, трябва да научите какво носи основното натоварване:

• бавни, ритмични движения, които разтягат тоничния мускул (повторете 6-15 пъти, 20 секунди почивка);
• под въздействието на гравитацията създайте позиция за тоничния мускул, който го разтяга, фазата на разтягане продължава 20 секунди, 20 секунди почивка, повторете 15-20 пъти;
• опъване на тоничния мускул срещу съпротивление за 10 секунди, след това отпускане и разтягане за 8 секунди, повторете 3-6 пъти;
• напрежение на тоничната мускулна група срещу съпротивление с обратната страназа 10 секунди, 8 секунди релаксация, разтягане на мускулна група, повторете 3-6 пъти.

2) Слезте на четири крака, като опрете коленете и дланите си на пода. Притиснете брадичката към гърдите си. Сега огънете гърба си нагоре, заобляйки го.

3) Същото, но в изправено положение: поставете ръцете си на колана си, завъртете лактите напред. Приберете брадичката си към гърдите и закръглете гърба си, извивайки го назад.

4) Легнете по корем, поставете ръцете си под бедрата, изправете и съберете краката си. Повдигнете краката си от земята, опитвайки се да ги повдигнете възможно най-високо. Задръжте ги в максимална позиция, докато преброите до две и бавно ги спуснете.

5) Продължете да лежите по корем, но сключете ръцете си зад гърба си. Повдигнете главата си и повдигнете раменете си от пода, изпъвайки дланите си към краката. Задръжте максималната позиция, докато преброите до две и бавно надолу.

6) Обърнете се по гръб. С помощта на ръцете си дръпнете коленете към гърдите. Наведете главата си към коленете. Останете в това положение за няколко секунди, след което се отпуснете.

Комплекс за долната част на гърба

1) Половин лицеви опори. Легнете по корем. Без да повдигате таза от пода, направете лицеви опори на ръцете си, извивайки гърба.

2) Обърнете се по гръб. Натиснете здраво краката си в пода и огънете коленете си. Скръстете ръцете си и поставете длани на раменете си. Повдигнете главата и раменете си възможно най-високо, докато притискате долната част на гърба и краката към пода. Останете в това положение, докато преброите до две.

3) Сухопътна навигация. Легнете по корем и повдигнете лявата си ръка и десния крак, сякаш плувате кроул. Задръжте, докато преброите до две, след това сменете ръцете и краката, сякаш плувате.

4) Посетете басейна, но се уверете, че водата е топла. При хронични болки в долната част на гърба плуването помага без аналог.

Всички горепосочени упражнения трябва да се изпълняват с положителна емоционална нагласа, със средно темпо, с равномерно дишане. Най-важното: след фазата на напрежение трябва да има фаза на пълно отпускане, в противен случай упражненията губят смисъла си.

Когато изпълнявате някое от горните упражнения, бъдете внимателни. Ако болят, спрете да ги правите. Но ако почувствате подобрение ден-два след упражненията, значи те са безопасни за вас.

Физическото си е физкултура, но има и други важни нюанси, които е полезно да запомните.

Изберете стол, който осигурява добра лумбална опора. Ако тази опция е регулируема, започнете с най-ниската позиция и се придвижвайте нагоре, докато намерите най-удобната.

Опитайте се да държите главата си изправена, без да спускате или повдигате брадичката си. Ако трябва да гледате монитора дълго време, поставете го на нивото на очите.

Когато навън е студено и влажно, не забравяйте да увиете врата си с шал.

Когато работите заседнал, дори ако работата ви е в Краснодар, където има прекрасен климат и отлични условия на труд, правете кратки почивки редовно (около веднъж на час), за да се загреете. Можете просто да вървите по коридора, да се изкачите по стълбите на два или три етажа. Но би било по-добре да се разтегнете и огънете.

Има такова много полезно изобретение: фитбол. Упражненията, изпълнявани върху големи (55-65 см) гумени топки са не само забавни, но и изключително полезни за гърба и врата.

Запиши се за физиотерапия. Съвременна медицинадостигна невероятни висоти, а лекарят ще Ви предпише прецизно и целенасочено подбрани упражнения. Основното тук е да имате по-малко независимост.

Опитайте се да се храните здравословно и да си угаждате по-малко негативни емоции. Стресът е една от основните причини за мускулно напрежение.

Полезно е да висите на бара, ако е възможно. Направете го у дома, например на някоя врата. Всеки път, когато минавате, висете за няколко секунди, като умерено се люлеете в различни посоки. В същото време мускулите на гърба се отпускат значително и се стремят да се върнат в нормалното си положение.

Посетете хиропрактик, за да го върнете на мястото си. Но помнете: притежавате лиценз медицински центърсамо по себе си не дава право на служителите си да ви ровят в гърба. Всеки конкретен терапевт трябва да има личен сертификат и разрешение за извършване на медицински процедури.

Много проблеми с врата и гърба започват с неправилно проектирана поза за сън. Важно е да имате твърд матрак, който да не провисва дълбоко в средата. Възглавницата също не трябва да е прекалено мека, понякога си струва да я изоставите напълно. Най-добре е да закупите специален ортопедичен матрак и възглавница. Формата им е специално подбрана, за да спомогне за отпускане на мускулите на гърба и. На тях заспивате сладко, щом си легнете, и се събуждате напълно отпочинали.

Упражнения за гръб

Предлагаме ви набор от много лесни упражнения, които можете да изпълнявате, докато лежите по гръб. Основното му предимство е, че всяко упражнение ви позволява да разтегнете мускулите на онези части от тялото, които трудно се отпускат в нормално положение. Комплексът може да се използва за лек стречинг и релакс.

Упражнения за гръб №1

Свийте коленете си, докоснете стъпалата на краката си и се отпуснете. Тази приятна поза разтяга мускулите на слабините. Задръжте за 30 секунди. Оставете гравитацията да разтегне тази област от тялото ви естествено. За по-голям комфорт можете да поставите малка възглавничка под главата си.

Вариант на упражнение за гръб No1

Без да променяте позицията си, леко завъртете краката си от една страна на друга 10-12 пъти. В този случай краката трябва да действат като една част от тялото (обозначена с пунктирана линия). Движенията се извършват лесно и плавно, с амплитуда не повече от 2-3 см във всяка посока. Движението трябва да започне от бедрата.
Упражнението развива гъвкавостта в слабините и бедрата.

Упражнения за гръб No2

Натискайки десния си крак с левия, опитайте се да дръпнете десния крак към тялото си. По този начин свивате бедрените мускули (фиг. 1). Задръжте напрежението за 5 секунди, след това отпуснете и повторете предишното (фиг. 2). Този начин на изпълнение на упражнението е особено полезен за хора със схванати мускули.

Упражнения за гръб No4

За облекчаване на напрежението в района

Можете да се разтягате, докато лежите горна части врата. Преплетете пръсти зад главата си приблизително на нивото на ушите. Започнете бавно да издърпвате главата си нагоре, докато усетите леко разтягане в областта. Задръжте за 3-5 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Направете упражнението 3-4 пъти, за да облекчите постепенно напрежението в горната част и. Долна челюстотпуснете се (трябва да има малка празнина между кътниците) и дишайте ритмично.

Упражнения за гръб No5

Легнали със свити колене, стиснете пръстите си зад главата (не на врата). Преди да разтегнете гърба си, внимателно повдигнете главата си нагоре и напред от пода. След това започнете да натискате главата си надолу към пода, но използвайте ръцете си, за да противодействате на това движение. Задръжте тази статична контракция за 3-4 секунди. Отпуснете се за 1-2 секунди, след което започнете плавно да издърпвате главата си напред с ръце (както в предишното упражнение), така че брадичката ви да се придвижи към пъпа, докато не почувствате лекота и приятно. Задръжте позицията за 3-5 секунди. Повторете 2-3 пъти.

Плавно издърпайте главата и брадичката си наляво. Задръжте позицията за 3-5 секунди. Отпуснете се и спуснете главата си на пода, след което я дръпнете надясно. Повторете 2-3 пъти.

Като държите главата си в отпусната позиция на пода, завъртете брадичката си към рамото. Завъртете брадичката си достатъчно, за да почувствате леко разтягане отстрани. Задръжте позицията за 3-5 секунди, след което изпълнете в другата посока. Повторете 2-3 пъти. Долната челюст трябва да е отпусната и дишането да е равномерно.

Упражнения за гръб №6

Намаляване на лопатките

Преплетете пръсти зад главата си и стиснете лопатките заедно, за да създадете напрежение в горната част на гърба (гърдите ви трябва да се движат нагоре, докато изпълнявате движението). Задръжте позицията за 4-5 секунди, след това се отпуснете и плавно дръпнете главата си напред. Така ще намалите и напрежението в района. Опитайте да напрегнете врата и раменете си, след това отпуснете и се придвижете към задната част. Това ще ви помогне да отпуснете мускулите си и да завъртите главата си, без да се напрягате. Повторете 3-4 пъти.

Упражнения за гръб No7

Изправяне на долната част на гърба

За да облекчите напрежението в долната част на гърба, стегнете седалищните мускули и същевременно стегнете коремните мускули, за да изправите долната част на гърба. Задръжте напрежението за 5-8 секунди, след което се отпуснете. Повторете 2-3 пъти. Концентрирайте се върху поддържането на мускулите свити. Това упражнение за люлеене на тазовия пояс укрепва мускулите на седалището и корема и спомага за поддържане на правилна позиция при седене и изправяне.

Упражнения за гръб No8

Намаляване на лопатките и напрежение на глутеалните мускули.

В същото време съберете лопатките, изправете долната част на гърба и се напрегнете. Задръжте напрежението за 5 секунди, след това отпуснете и издърпайте главата си нагоре, за да разтегнете гърба и горната част на гърба. Повторете 3-4 пъти и оценете удоволствието.

Сега протегнете едната си ръка зад главата (дланта нагоре), а другата покрай тялото (дланта надолу). Протегнете се в двете посоки едновременно, за да разтегнете раменете и гърба си. Задръжте за 6-8 секунди. Изпълнете упражнението от двете страни поне два пъти. Долната част на гърба трябва да е права и отпусната. Дръжте и долната си челюст отпусната.

Упражнения за гръб No9

Дърпащи упражнения

Протегнете ръцете си зад главата и изправете краката си. Сега изпънете ръцете и краката си в двете посоки, доколкото ви е удобно. Задръжте за 5 секунди, след което се отпуснете.

Сега разтегнете диагонално. Докато изпъвате дясната си ръка, едновременно опънете пръста на левия си крак. колкото ви е удобно. Задръжте позицията за 5 секунди, след което се отпуснете. По същия начин протегнете лявата си ръка и десен крак. Задръжте всяко за поне 5 секунди, след което отпуснете.

Сега отново се разтегнете едновременно с двете ръце и крака. Задръжте
5 секунди, след което се отпуснете. Това добро упражнениеза мускулите на гърдите, корема, раменете, ръцете и краката.

Можете също да допълните с прибиране на корема. Това ще ви помогне да се почувствате по-стройни и в същото време ще бъде добра тренировка за вътрешните ви органи.
Изпълнението на упражнения за разтягане три пъти намалява мускулното напрежение, насърчавайки релаксацията в цялото тяло. Тези разтягания помагат за бързо намаляване на общото напрежение на тялото. Полезно е да ги практикувате преди лягане.

Упражнения за гръб №10

С две ръце хванете десния си крак отдолу и го дръпнете към гърдите си. Когато изпълнявате това упражнение, отпуснете врата си и поставете главата си на пода или върху малка възглавница. Задръжте леко за 10>30 секунди. Повторете същото движение с левия крак. Долната част на гърба трябва да е права през цялото време. Ако не усещате напрежение в мускулите си, не се обезсърчавайте. Основното е да ви е приятно. Това е много добро упражнение за краката, стъпалата и гърба.

Вариант на упражнение за гръб No10

Издърпайте към гърдите си, след това издърпайте целия крак в обратната посока, за да разтегнете външната част на дясното бедро. Задръжте леко за 10-20 секунди. Повторете същото движение с другия крак.

Друг вариант за упражнение за гръб No10

Докато лежите, леко издърпайте дясната към външната страна на дясната. Ръцете ви трябва да обхванат задната част на крака малко по-високо

някои практически препоръкиза тези, които искат да се научат да отпускат мускулите си. Седнете удобно на стол или шезлонг, облегнете се на облегалката му, сложете ръце на подлакътниците, разтворете леко краката си и свийте коленете си. Но позата не е гаранция за дълбока релаксация: тя само създава благоприятни условия за това. Необходимо е да се развие умението за облекчаване на прекомерното мускулно напрежение чрез активни волеви усилия. Следните упражнения ще помогнат за това.

Правейки тези упражнения систематично, ще забележите как постепенно усещането за максимално напрежение се превръща в усещане за дълбоко мускулна релаксацияи мир.

Когато изпълнявате набор от упражнения, опитайте се да напрегнете мускулите си, поемете плитко въздух и задръжте дъха си. Релаксацията е придружена от спокойно дишане.

Комплекс от упражнения за мускулна релаксация

Всяко упражнение е разделено на две части. Първият е подчертано напрежение на мускул или мускулна група за 3-4 секунди. Второто е възможно най-дълбока релаксация. Един вид самозаповед повишава ефективността на упражнението. Например, когато напрягате мускулите на ръцете си, фокусирайте се върху това усещане и си кажете: „Мускулите на ръцете са възможно най-напрегнати“. Докато изпълнявате втората част от упражнението, кажете си: Мускулите на ръцете са напълно отпуснати.

За ръце

1. Застанете изправени, повдигнете ръцете си напред, като напрегнете мускулите на ръката, предмишницата и рамото. Стиснете пръстите си в юмрук. При отпускане ръцете, свободно падащи надолу, правят махалообразни движения.

2. Упражнение, подобно на предишното, само че трябва да вдигнете ръцете си нагоре, не стоейки прави, а наведени напред.

3. Със свити пръсти зад гърба, наведете се напред. Отпуснете пръстите си, оставете ръцете си да се плъзнат от гърба. (Не е необходимо да напрягате мускулите на ръцете си в това упражнение.)

Изпълнете всяко упражнение 4 пъти.

За краката

1. Застанете с левия си крак на леко издигане, като се държите за опората с лявата си ръка за стабилност. Повдигнете правия десен крак напред възможно най-високо, напрегнете мускулите му и издърпайте пръстите на краката. Отпускайки се, „пуснете“ крака си. Повторете 2 пъти. Същото количество с левия крак.

2. Легнете по гръб, сгънете краката, разтворете коленете си свободно. Напрягайки мускулите на стъпалата, краката и бедрата, съберете коленете със сила и натиснете краката си към опората. Отпуснете краката си, върнете ги в първоначалното им положение. Повторете 2 пъти.

3. Легнете на дясната си страна, свийте краката си в коленете и тазобедрените стави. Изправете левия си крак нагоре. Отпуснете се, заемете изходна позиция. Повторете 2-3 пъти. Същото количество с десния крак.

За торса

1. Легнете по корем. Напрягайки се, наведете се, опитвайки се да повдигнете коленете, раменете и главата. Отпуснете се, заемете изходна позиция. Повторете 3-4 пъти. (Това упражнение не се препоръчва за възрастни хора!)

2. Легнете по гръб. Докато напрягате, огънете леко торса си, повдигайки раменете и краката. (Ако е трудно да поддържате баланс в тази позиция, можете да си помогнете малко с ръцете си.) Отпуснете се, заемете изходна позиция. Повторете 3-4 пъти.

За главата и лицето

1. Стегнете мускулите на челото, повдигнете вежди и отворете широко очи. Отпуснете мускулите и спуснете свободно клепачите си.

2. Затворете плътно очи. Отпуснете клепачите си, като ги държите затворени.

3. Стиснете челюстите и устните си здраво. Отпускайки ги, свободно спуснете долната челюст.

Повторете всяко упражнение 4-6 пъти.

През първите 3-4 месеца изпълнявайте целия комплекс, за предпочитане сутрин или дори по-добре два пъти на ден. След това, когато се научите ясно да усещате състоянието на релаксация в мускулите си, правете редовно само няколко упражнения по ваш избор.

Впоследствие се препоръчва да се усложнят упражненията, като се използва така наречената диференцирана релаксация: след пълно отпускане правете движения с един мускул. Легнали свободно на стол, например, свийте и разгъвайте ръката си, стисната в юмрук, без да напрягате други мускули.

Постепенно ще се научите да отпускате мускулите, които са „бездействащи“ в тази ситуация. Когато това се превърне в навик, мускулите ще придобият ценно качество, което ще повиши ефективността ви и ще създаде допълнителни резерви.

релаксация, упражнения за релаксация – дълбока мускулна релаксация, придружена от освобождаване на психическото напрежение. Систематичната работа позволява на тялото на детето да облекчи излишното напрежение и да възстанови баланса, като по този начин поддържа психическото здраве.

Упражнения за отпускане на мускулите на лицето:

„Палави бузи“.
Поемете въздух, издувайки силно бузите си. Задръжте дъха си, бавно издишайте въздуха, сякаш духате свещ. Отпуснете бузите си. След това затворете устните си с тръба, вдишайте въздуха, като го засмуквате. Бузите са изтеглени. След това отпуснете бузите и устните си.

„Запечатана уста.“
Стиснете устните си така, че изобщо да не се виждат. Затворете плътно устата си, като стиснете устните си много, много силно. След това ги отпуснете:
Имам своя тайна, няма да ти я кажа, не (свива устни).
О, колко трудно е да устоиш да не кажеш нищо (4–5 s).
Все пак ще отпусна устните си и ще оставя тайната за себе си.

"Ядосаният се успокои."
Стегнете челюстта си, разтягайки устните си и излагайки зъбите си. Ръмжете колкото можете. След това поемете няколко дълбоки вдишвания, протегнете се, усмихнете се и, като отворите широко устата си, се прозяйте:
И когато много се ядосвам, се напрягам, но издържам.
Стискам челюстта си силно и плаша всички с ръмжене (ръмжене).
Така че гневът да отлети и цялото тяло да се отпусне,
Трябва да поемете дълбоко въздух, да се протегнете, да се усмихнете,
Може дори да се прозявате (отворете широко устата си и се прозявайте).

Упражнения за отпускане на мускулите на врата:

"Любопитната Барабара".
Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете надолу, главата изправена. Завъртете главата си възможно най-наляво, след това надясно. Вдишайте и издишайте. Движението се повтаря по 2 пъти във всяка посока. След това се върнете в изходна позиция, отпуснете мускулите:
Любопитната Варвара гледа наляво, гледа надясно.
И после пак напред - тук ще си почине малко.
Повдигнете главата си нагоре и гледайте към тавана възможно най-дълго. След това се върнете в изходна позиция, отпуснете мускулите:
А Варвара гледа най-дълго и най-далеч!
Връщам се – релаксът е приятен!
Бавно спуснете главата си надолу, притискайки брадичката към гърдите си. След това се върнете в изходна позиция, отпуснете мускулите:
Сега да погледнем надолу - мускулите на врата са се напрегнали!
Да се ​​върнем - релаксът е приятен!

Упражнения за отпускане на мускулите на ръцете:

"Лимон".
Спуснете ръцете си надолу и си представете, че в дясната ви ръка има лимон, от който трябва да изстискате сока. Бавно стиснете дясната си ръка в юмрук възможно най-здраво. Почувствайте колко е напрегната дясната ви ръка. След това хвърлете „лимона“ и отпуснете ръката си:
Ще взема лимон в дланта си.
Имам чувството, че е кръгло.
Стискам го леко -
Изстисквам лимонов сок.
Всичко е наред, сокът е готов.
Хвърлям лимона и отпускам ръката си.
Изпълнете същото упражнение с лявата ръка.

"чифт"(редуване на движение с напрежение и отпускане на ръцете).
Стоейки един срещу друг и докосвайки дланите на партньора си напред, изправете дясната си ръка с напрежение, като по този начин огънете лявата ръка на партньора си в лакътя. Лява ръкав същото време се огъва в лакътя и се изправя при партньора.
"Вибрация".
Какъв прекрасен ден днес!
Ще прогоним меланхолията и мързела.
Двамата си стиснаха ръцете.
Тук сме здрави и весели.

Упражнения за отпускане на мускулите на краката:

"Палуба".
Представете си себе си на кораб. Скали. За да избегнете падане, трябва да разтворите краката си по-широко и да ги притиснете към пода. Стиснете ръцете си зад гърба. Палубата се разклати - прехвърлете телесното си тегло върху десния крак, натиснете го на пода (десният крак е напрегнат, левият крак е отпуснат, леко свит в коляното, с пръст докосващ пода). Изправям. Отпуснете крака си. Залюля се в другата посока - притиснах левия си крак към пода. Изправям! Вдишай издишай!
Палубата започна да се люлее! Притисни крака си към палубата!
Притискаме крака си по-силно и отпускаме другия.

„Коне“.
Краката ни светнаха, Ще скочим по пътеката.
Но бъдете внимателни, не забравяйте какво да правите!

"Слон".
Поставете краката си здраво, след това си представете себе си като слон. Бавно преместете телесното си тегло върху единия крак, вдигнете другия високо и го спуснете на пода с „тътен“. Движете се из стаята, като последователно повдигате и спускате всеки крак, като стъпалото удря пода. Кажете "Уау!", докато издишвате.

Упражнения за отпускане на цялото тяло:

"Снежна жена"
Децата си представят, че всеки от тях е снежна жена. Огромни, красиви, изваяни от сняг. Тя има глава, торс, две ръце, стърчащи отстрани, и стои на здрави крака. Красиво утро, слънцето грее. Сега започва да става горещо и снежната жена започва да се топи. След това децата изобразяват как снежната жена се топи. Първо се топи главата, после едната ръка, после другата. Постепенно, малко по малко, торсът започва да се топи. Снежната жена се превръща в локва, която се разлива по земята.

„Птици“.
Децата си представят, че са малки птички. Те летят през уханната лятна гора, вдишват ароматите й и се възхищават на красотата й. И така, те седнаха на красиво диво цвете и вдишаха лекия му аромат, а сега отлетяха до най-високата липа, седнаха на върха й и усетиха сладкия мирис на цъфнало дърво. Но подухна топъл летен ветрец и птиците заедно с порива му се втурнаха към бълбукащия горски поток. Седнали на брега на потока, те почистваха перата си с човките си, пиеха чиста, хладка вода, плискаха се и отново се издигаха. Сега нека кацнем в най-уютното гнездо в горска поляна.

"Звънец".
Децата лежат по гръб. Те затварят очи и се отпускат под звука на приспивната песен „Пухести облаци“. „Пробуждането“ настъпва под звука на звънец.

"Летен ден."
Децата лежат по гръб, отпускат всичките си мускули и затварят очи. Релаксацията се извършва под звука на спокойна музика:
Лежа на слънце,
Но аз не гледам слънцето.
Затваряме очи и си почиваме.
Слънцето гали лицата ни
Да имаме добър сън.
Изведнъж чуваме: бом-бом-бом!
Гръм излезе на разходка.
Гръм се търкаля като барабан.

"Забавен кадър".
Децата сядат по-близо до ръба на стола, облягат се на облегалката, поставят ръцете си свободно на коленете си, краката са леко раздалечени, затварят очи и седят тихо за известно време, слушайки бавна, тиха музика:
Всеки може да танцува, да скача, да бяга и да рисува.
Но не всеки знае как да се отпусне и да си почине.
Имаме такава игра - много лесна, проста.
Движението се забавя и напрежението изчезва.
И става ясно – релаксът е приятен!

„Мълчание“.
Тихо, тихо, тишина!
Не можеш да говориш!
Уморени сме - трябва да спим - да легнем тихо на леглото
И ще спим спокойно.

В тези упражнения има елемент на игра, така че те са вътреДецата много харесват това представление.
След като се научи да се отпуска, всяко дете получава това, което преди това му липсваше. Това важи еднакво за всеки умствени процеси: познавателни, емоционални или волеви. В процеса на релаксация тялото преразпределя енергията по възможно най-добрия начин и се опитва да доведе тялото до баланс и хармония.

Отпускайки се, развълнувани, неспокойни, децата постепенно стават по-уравновесени, внимателни и търпеливи. Децата, които са потиснати, ограничени, летаргични и плахи, придобиват увереност, жизнерадост, свобода в изразяването на чувствата и мислите си

• спи с отворен прозорец или добре проветрено помещение;
• не яжте мазни и трудно смилаеми храни през нощта, тъй като това може да причини нарушения на съня;
• не четете преди лягане, не гледайте телевизионни предавания, които предизвикват силни емоции, както положителни, така и отрицателни;
• спи в леки нощни дрехи;
• на ниска възглавница, за да избегнете появата на бръчки по шията и образуването на двойна брадичка;
• Ако имате безсъние, не прибягвайте веднага до сънотворни. Това ще ви накара да свикнете с лекарството и след време вече няма да можете да спите без него. По-добре е преди лягане да изпиете чаша топло мляко с лъжица мед или 40 капки тинктура от валериана. Много добро приспивателно е чаят от хмел: 1,5 супени лъжици хмел се заливат с чаша вряла вода, оставя се да престои пет минути, прецежда се, леко се подслажда и се изпива; - разходете се преди лягане свеж въздухв рамките на половин час. Ходенето със спокойно темпо ви помага да заспите лесно и да спите здраво.

Гимнастика преди лягане

Намерете няколко минути за вечерни упражнения. Упражненията насърчават отпускането на мускулите, равномерното, спокойно дишане и е по-вероятно да заспите. Трябва да тренирате по нощница или пижама с отворен прозорец или отдушник.

• Докато стоите, повдигнете ръцете си напред, нагоре, вдишайте, спуснете ги надолу през страните, издишайте. Повторете 3-4 пъти със спокойно темпо
• Стоейки, завъртете се надясно, дясната ръка настрани - вдишайте, върнете се в изходна позиция, спуснете ръката си - издишайте. Същото - от лявата страна, с лявата ръка. Повторете 3-4 пъти, бавно.
• Изправени, раздалечени крака, ръце на колана - вдишайте; наведете се напред, ръцете отстрани - издишайте. Повторете 3-4 пъти със спокойно темпо.

Гимнастика за предотвратяване на умора

На броене на 1 наклонете главата си наляво, на броене на 2 се върнете към i. н. Същото надясно. Повторете 5-10 пъти във всяка посока.

Хигиенна гимнастика

• Ходете и бягайте 3-5 минути.
• I. p. - легнал на постелката по гръб, ръцете покрай тялото. На 1 вдигнете ръцете си пред гърдите, на 2 ги спуснете до гърдите си, на 3 вдигнете ръцете си пред гърдите, на 4 вдигнете вдигнати ръце. Като преброите 5-8, направете всичко в обратен ред.
• I. p. - легнал по гръб, разперени ръце отстрани, длани нагоре. На 1 вдигнете ръцете си пред гърдите си, на 2 спуснете ръцете си към гърдите си, на 3 вдигнете ръцете си пред гърдите, на 4 се върнете към в.и.п.
• I. p. - легнал по гръб, ръце на гърдите. Като броите до 1, вдигнете ръцете си пред гърдите си, като броите до 2, спуснете ръцете си към гърдите.
• I. p. - легнал по гръб, дясната ръка е вдигната нагоре, лявата покрай тялото. Като преброите 1-2, променете позицията на ръцете си една по една.
• I. p. - легнал по корем, ръце сключени на тила. Като преброите до 1, повдигнете горната част на тялото и задръжте в това положение за 3 преброявания, като преброите до 4, върнете се на i. П.
• I. p. - седнал на стол, пищяли перпендикулярни на пода, ръце надолу. Като броите 1-2, огънете и изправете ръцете си в лакътните стави.
• I. p. - стои, краката са на ширината на раменете, дясната ръка е повдигната, лявата ръка е спусната покрай тялото. Като преброите 1-2, променете позицията на ръцете си.
• I. p. - стои, краката са на ширината на раменете, тялото е наклонено напред, ръцете са пред гърдите. Като преброите до 1, изправете тялото си, вдигнете ръцете си нагоре през страните, докосвайки гърба на ръцете си. Като преброите до 2, върнете се на i. П.
• Изправено положение, краката на ширината на раменете, тялото наклонено напред, ръцете отстрани, дланите нагоре. Алтернативно достигайте с ръцете си пръстите на крака срещу ръката („мелница“).

Почивайте 10-20 секунди между упражненията.

Упражнения за мускулна релаксация

• I. p. - седнало или легнало. Вдишайте дълбоко, след това, задържайки дъха си, леко напрегнете мускулите на цялото тяло: краката, корема, ръцете, раменете, врата, дъвкателни мускули. След 5-6 секунди, издишвайки, постепенно отпуснете всички мускули. Повторете 8-10 пъти, като се опитвате да увеличавате степента на релаксация всеки път.
• I. p. - легнал по гръб, свити крака. Поемете дълбоко въздух и натиснете силно едното коляно към другото. Останете в това положение за 5-6 секунди и след това, издишвайки бавно, спуснете коленете си свободно встрани. Повторете 8-10 пъти.
• I. p. - изправени, краката на ширината на раменете. Вдишайте дълбоко, като изпънете ръцете си зад главата и се разтегнете силно, като напрегнете всички мускули на тялото и краката. Останете в това положение за 5 секунди, след което издишайте бавно, отпускайки всички мускули. В същото време спуснете ръцете си надолу, брадичката на гърдите, леко огънете коленете, спуснете раменете. За да отпуснете мускулите на краката, подскочете леко на място. Повторете 8-10 пъти.
• I. p. - стои, краката са по-широки от раменете, ръцете са на леко свити колене, дръжте главата си изправена (поза на рибар). Поемайки дълбоко въздух, напрегнете всичките си мускули и останете в това положение за няколко секунди. След това, докато издишвате, спуснете горната част на тялото и главата възможно най-ниско. Останете в това отпуснато положение за няколко секунди. След това поемете още веднъж дълбоко въздух, повдигнете леко горната част на тялото и, като се отпуснете отново, опитайте да го спуснете още по-ниско, докато опакото на ръцете ви лежи свободно на пода. Повторете 8-10 пъти.
• И. п. - седнал на стол, изправено тяло, пръстите на двете ръце в горната част на корема. Докато поемате дълбоко въздух, стегнете коремните мускули и задръжте в това положение за няколко секунди. Докато издишвате, отпуснете максимално коремните мускули, като леко ги масажирате с пръсти. Повторете 8-10 пъти.
• И. п. - изправено, седнало или легнало Поемете бавно дъх, леко напрягайки всички мускули. Докато издишвате, опитайте се да ги отпуснете напълно.Изпълнявайте за 2-3 минути.
• I. p. - седнал в удобна позиция. Редувайте се, напрегнато въртете краката, главата и ръцете си за 30-40 секунди. Амплитудата на движение трябва да бъде максимална. Правете упражненията бавно, като се стремите да отпуснете мускулите, които не участват в това движение.Упражненията за релаксация могат да се използват и за регулиране на нервно-емоционалното ви състояние. Те ще ви помогнат да се отпуснете по-бързо и да се успокоите. Ето няколко такива упражнения:
• опирайки се на лакътя на дясната си ръка, отпуснете ръката си възможно най-много, като я люлеете. Уверете се, че виси като камшик. Същото с лявата ръка. Сега се опитайте да отпуснете пръстите си в същото положение;
• в легнало положение, ръцете покрай тялото. Свийте предмишниците си към прав ъгъл, след което ги пуснете така, че да падат само под въздействието на собствената си гравитация. Забележете контраста между напрежението при навеждане и отпускането при спускане. Повторете в комбинация с отпускане на ръцете и пръстите;
• изправени, вдигнете правите си ръце нагоре и ги спуснете свободно, докато почувствате, че ръцете ви висят като празни ръкави на дрехи.

Когато седим, мускулите ни работят непрекъснато, но тази дейност не ни носи голяма полза. седнал дълги часовеНа работното място нашите мускули, докато поддържат позицията на тялото, са под напрежение, което трябва да се облекчи с помощта на упражнения за релаксация.

Един прост набор от упражнения за релаксация ще ви отнеме само 10 минути, но ще ви разтовари през цялото работно време на деня.

Упражненията за мускулна релаксация ще ви дадат усещане за лекота и ще хармонизират работата ви. нервна система, ще възстанови загубената сила. Докато изпълнявате упражнения за релаксация, е важно да обърнете внимание на дишането: движенията трябва да отразяват вашите, трябва да вдишвате въздух дълбоко в стомаха си, да издишвате бавно през носа, сякаш изтласквате цялата умора.

Комплекс от упражнения за релаксация

1. IP – стоеж, краката на ширината на бедрата, стъпалата успоредни. Гърбът е прав, короната е удължена нагоре. С вдишване се огънете назад - отворете се, с издишване - закръглете гърба си, преместете ръцете си напред. Движете се в ритъм с дишането си, като постепенно увеличавате амплитудата и повдигате ръцете си малко по-високо.
2. Отворете ръцете си отстрани, вдигнете ръцете си над главата. Хванете главата си с лакти, дланите са свързани. Издишайте и се наведете надясно, вдишайте към центъра, издишайте наляво, вдишайте към центъра. Леко се клатете от една страна на друга. Върнете се в центъра и докато издишвате, спуснете ръцете си надолу.
3. Вдишайте и докато издишвате, леко се наведете напред и надолу, отпускайки мускулите на гърба. Докато вдишвате, обърнете движението с кръгъл гръб. Протегнете ръцете си нагоре, издишайте, спуснете ръцете си отново и завъртете надолу, след това нагоре. Направете го три пъти, след това висете отдолу, спуснете дланите си на пода, последователно огънете краката си и завъртете тялото си.
4. Изпънете краката назад и ръцете напред. Продължете да вървите с краката си на място в позицията на кучето, обърнато надолу. Направете малки стъпки по-близо до ръцете си.
5. Поставете краката си широко, стъпалата успоредни, оттласквайки се с ръце от пода, наведете се, докато вдишвате, и закръглете гърба си, докато издишвате. Гладко отворени и кръгли.
6. Отпуснете сърцевината си, последователно свийте коленете си и люлейте тялото си от една страна на друга. Гърбът и вратът ви са отпуснати, ръцете ви се движат свободно, сякаш рисувате знак за безкрайност на пода.
7. Останете центрирани, вдишайте, докато издърпвате гърдите си нагоре, и издишайте, преместете ръцете си назад. Изпънете ръцете си назад, под краката си, насочете корема си между бедрата. Върнете ръцете си назад, направете малки крачки назад към обърнато надолу куче и продължете да вървите на място.
8. С вдишване се изпънете на пръсти, сгънете коленете и издишайте, насочете петите към пода. Погледнете ръцете си, стъпете с десния крак напред, спуснете лявото коляно на пода. Повдигнете тялото си нагоре, стиснете ръцете си, стегнете корема си. С издишване натиснете сакрума напред, спуснете таза надолу, отворете гръден кош. Поставете ръцете си на пода и изпънете задния крак. Завъртете краката си надясно, завъртете тялото си назад дясна ръкаобратно. Преместете ръката си назад и нагоре - протегнете се зад ръката си. Върнете се в скок, като отдръпнете ръцете си от пода.
9. Влезте в позиция на дъска, спуснете бедрата надолу, телесното тегло върху изправените ръце и пръстите на краката. Наведете се назад, докато издишвате, поставете брадичката си на гърдите си, спуснете се в поза на четири крака и се върнете в позата на обърнато надолу куче.
10. Вървим на място, като свиваме коленете и изпъваме гърба. С вдишване поставяме пръстите на краката на пода, а с издишване отвеждаме петите на пода. Докато вдишвате, погледнете ръцете си, левият ви крак пристъпва напред в скок. Спуснете дясното коляно на пода, изправете тялото си, стиснете ръцете си. Спуснете таза, изпънете ръцете си назад - отворете гърдите.
11. Леко спуснете ръцете си на пода, завъртете краката си наляво, завъртете тялото си. Изпънете лявата си ръка, погледнете пръстите си, вдишайте и преместете ръката си назад и нагоре, протегнете се след ръката си. Върнете се в скок, оттласнете се от пода - излезте в обърнато надолу куче.
12. Стъпки на място, вдишване, високи пръсти, издишване - пети на пода. Спуснете се на колене, огънете се, докато вдишвате, закръглете гърба си, докато издишвате. Продължете да правите вълната с гръбначния стълб.
13. Издишайте, спуснете гърдите си надолу, ръцете се опънат напред. Закръглете гърба си, докато издишвате, огънете се, докато вдишвате.
14. Спуснете се в поза на дете - отпуснете се.