Вероятно много пъти сте чували за фибрите и техните ползи за организма. Но пълната и надеждна информация за това вещество, която често е разпръсната в Интернет, не винаги може да бъде намерена в необходимия обем. Ето защо в тази статия сме подготвили полезен материал, който максимално разкрива всички свойства, ползи и характеристики на фибрите.
Какво представляват фибрите?
Фибрите са хранителен елемент под формата на малки диетични фибри. Трябва да се отбележи, че не засища човешкото тялоЗарядът от енергия обаче е много важен за функционирането на човешкото тяло.
Съдържа основно влакнеста целулоза в растителни хранителни продукти,които съдържат малко количество захар. Този елемент „работи“ в полза на тялото, комбинирайки се с други хранителни компоненти. Трябва да се отбележи, че той инхибира усвояването на консумираните мазнини, както и протеини и въглехидрати. Това означава, че такива диетични фибри са активни ви помогне да се отървете от излишните килограми.Това също означава, че не е препоръчително за тези, които искат да напълнеят, да консумират фибри.
Ползата от фибрите е да забавят процеса на смилане на храната, следователно забавят преработката на въглехидрати от ензими. Яденето на разтворими фибри намалява нивото на лошия холестерол.
Видове диетични фибри и тяхното съдържание в различните продукти
Неразтворими фибри. Съдържа се в трици, зърна(които не са обработени) семена, варива, ядки, карфиол и броколи, както и в обелките на различни плодове и зеленчуци.
Полезните свойства включват ускоряване на храносмилането и движението на храната. Често такива влакна се използват за предотвратяване на запек и облекчаване на състоянието, когато се появи. Освен това те ефективно възстановяват баланса в микрофлората на организма.
Разтворими фибри. Съдържано в боб, бобови растения, леща, овес, ечемик, стафиди, авокадо, горски плодове, ябълки, круши и праскови.
Списък на храни, съдържащи фибри:
| Продукти, 100 гр. сухи | Целулоза |
| Трици | 40-45 гр |
| Ленено семе | 25-30 гр |
| Сушени гъби | 20-25 гр |
| Сушени плодове | 12-15 гр |
| Бобови растения (леща, боб, нахут и др.) | 9-13 гр |
| Пълнозърнест хляб | 8-9 гр |
| Различни горски плодове (боровинки, червени боровинки и др.) | 5-8 гр |
| авокадо | 7 гр |
| Сладки плодове (праскови, круши, портокали, ягоди и др.) | 2-4 гр |
Ползи от консумацията на фибри
1. Нивата на холестерола и кръвната захар се нормализират.
2. Микрофлората се възстановява и поддържа нормално. В същото време много патогенни организми се чувстват неудобно в него, в резултат на което умират
3. Токсините се отстраняват от червата.
4. Подобрява се работата на храносмилателната система.
5. Загуба на тегло.
В допълнение, представители на науката са установили, че фибрите намалява риска от смърт от сърдечни и съдови заболявания.За да направите това, трябва да консумирате 210 грама на ден.
Всеки, който следи здравето си и се стреми да поддържа нормална фигура, знае, че храната трябва да бъде балансирана. Всеки ден човешкото тяло се нуждае от въглехидрати, мазнини, протеини, диетични фибри (фибри), киселини и др. Докато се знае много за ползите от диетичните фибри, какви свойства имат диетичните фибри, не е ясно за всички, тъй като те не се усвояват от стомашни ензими.
Фибрите са органични влакна, принадлежащи към. Тяхната особеност е, че веществата не се разтварят, а преминават през тях храносмилателен тракт, абсорбират всички токсини, отпадъци и вредни вещества, като ги извеждат от тялото. Важно е да разберете кои храни съдържат тези органични фибри и какви функции изпълняват.
Полезни свойства
Фибрите се намират в растителните храни - плодове, зеленчуци, зърнени храни, листа от растения и др. Те са безценни за червата, с тяхна помощ можете да подобрите изпражненията, да прочистите тялото, да се отървете от запек, но ползите от него не се ограничават до това. Можете също така да подчертаете следните ползи от консумацията на това полезно вещество:
- Нормализиране на нивата на холестерола в кръвта. Органичните фибри помагат за укрепване и повишаване на еластичността на стените на кръвоносните съдове, което има благоприятен ефект върху кръвно наляганеи работа на сърдечно-съдовата система.
- Контрол на захарта. Храните с високо съдържание на фибри са от съществено значение за хората с захарен диабет, тъй като активните вещества забавят скоростта на усвояване на захарите в кръвта.
- Борба с излишните килограми. При диета храните, съдържащи фибри, трябва да станат основата на диетата. Фибрите спомагат за разтварянето и премахването на мазнините, което е изключително важно за отслабването.
- Регулиране на чревната микрофлора. Чрез консумацията на храни, които съдържат неразтворими вещества, можете да премахнете проблемите във функционирането на стомашно-чревния тракт, както и да предотвратите усложнения на заболявания като хемороиди, дивертикулит и рак на ректума.
Хората на възраст между 15 и 55 години имат най-голяма нужда от фибри. Тогава необходимостта се намалява с 10 единици. По време на бременност количеството храни с високо съдържание на органични фибри трябва да се увеличи с увеличаването на приема на храна. Дефицит на витамини, анемия, интоксикация, наднормено тегло - всичко това е причина да добавите повече растителни храни към ежедневното си меню.
Норма, излишък, дефицит
Въз основа на множество изследвания можем да заключим, че дневната нужда на организма от фибри е от 20 до 40 грама. Ако менюто ви е непълно, трябва да включите в менюто си храни с високо съдържание на диетични фибри, например ръжени трици. 100 грама продукт съдържат 44 г фибри. Можете също така да закупите готови смеси на негова основа в аптеките. Ако тялото не разполага с достатъчно органична материя, той ще ви уведоми за това, основното е да забележите сигналите навреме. Признаците за липса на диетични фибри включват:
- неприятна телесна миризма, показваща, че отпадъците и токсините преобладават в тялото;
- промени в налягането и проблеми с кръвоносните съдове;
- екзацербация хронични болести;
- бързо наддаване на тегло.
Народната мъдрост казва, че всичко е добро в умерени количества. Ето защо не трябва да злоупотребявате с храни, които съдържат много фибри. Излишъкът от това полезно вещество може да доведе до неприятни последици, като метеоризъм, подуване на корема, диария или запек, гадене и повръщане, нарушена подвижност и чревна микрофлора.
Проблем с диетата модерен човексе крие в хранителен дисбаланс. Ядем много, което бързо се превръща в захар в тялото и се утаява под формата на мастни натрупвания по бедрата, корема, страните и вътрешни органи. За да коригирате менюто, не е необходимо да купувате аптечни добавкии хранителни добавки, достатъчно е да увеличите консумацията на зърнени храни и зеленчуци, да добавите храни, богати на фибри, чийто списък можете да намерите по-долу.
Какво да включите в диетата си
Когато съставяте ежедневното си меню, внимателно обмислете всеки елемент, като се съсредоточите върху собствените си желания, вкусови предпочитания и нужди на тялото. Почти всеки, който се опитва да отслабне, мисли за храни, богати на фибри. Можете да разберете какво съдържа най-много диетични фибри, като проучите този списък с храни. Повечето от представените опции са достъпни и се продават в най-близкия магазин.
Продукти, съдържащи фибриимат благоприятен ефект върху здравето, поради това, че чревната микрофлора пряко зависи от тях. Много хора задават въпроса: "Кои храни имат фибри?" Точно за това ще ви разкажем в тази статия.
Фибрите са фибри, които присъстват в растенията, а именно корени, стъбла, грудки, плодове, листа. В момента има два вида фибри, а именно разтворими и неразтворими. Първата група включва смоли и пектини растителен произход. Храните, които съдържат фибри, са овесени ядки, хляб (черен), бобови растения, по-голямата част от зеленчуците и плодовете.
Вторият тип включва лигнин, целулоза и хемицелулоза.
Намира се в ядки, зърнени храни и трици. Някои храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Например кората на ябълката съдържа целулоза, а пулпата й съдържа пектин.
Чрез консумацията на храни, съдържащи фибри, ние получаваме:
Подобрено храносмилане;
Предотвратяване на различни сърдечни заболявания, тъй като фибрите намаляват нивата на холестерола;
Предотвратяване на рак;
Намаляване на концентрацията на кръвната захар;
Отървете се от ненужните килограми.
Най-полезните диетични фибри се съдържат в естествените храни. Но преработените храни и съдържащите добавки като полидекстроза, инулин или малтодекстрин не са здравословни и трябва да се избягват.
Храни, съдържащи фибри
Сега ще разберете кои храни съдържат фибри. Храните съдържат големи количества фибри - пълнозърнести храни, като елда, овесена каша. Следват плодове, горски плодове, ядки, например грозде, ябълки, къпини, круши, праскови, сливи, диня, фурми, шам фъстъци, смокини.
Освен това храните, които съдържат фибри, са зеленчуците. Особено богати на него са грахът, марулята, морковите, цвеклото, зелето, бобът, броколите, картофите и репичките.
При навлизане на фибри стомашно-чревния трактзапочва да абсорбира всички ненужни и вредни вещества, които се намират в човешките черва. Ако хората обръщаха повече внимание на фибрите, много храносмилателни проблеми биха могли да бъдат решени без използването на специализирани средства лекарства, които освен благоприятен ефект имат и странични ефекти, измиване на витамини, калций и други ценни минерали от тялото.
Уникалността на диетичните фибри се крие във факта, че те съдържат такъв важен микроелемент като силиций. Благодарение на ценните си свойства, силицият създава заредени частици, които могат да залепят за себе си вируси и микроорганизми, които са вредни за здравия човек.
Фибрите са важни за човека, защото успешно се справят с привличането и извеждането от тялото тежки метали, както и радионуклиди. Също така успешно понижава концентрацията на холестерол в кръвната плазма, предотвратявайки образуването на кръвни съсиреци.
В допълнение, фибрите стимулират чревната подвижност и нормализират микрофлората. Диетичните фибри понижават кръвното налягане, нормализират нивата на инсулин и глюкоза, а също така натрупват вода, което от своя страна осигурява усещане за ситост.
За да има достатъчно количество фибри в диетата на човек, трябва да знаете кои храни съдържат фибри. Трябва да се въвежда в диетата постепенно, за да се предотврати странични ефекти. Експерти силно Препоръчително е да приемате приблизително 20-30 грама фибри дневно. Задължително условие е да пиете достатъчно вода.
Храните, които съдържат фибри, трябва да се консумират без термична обработка. Соковете например не съдържат фибри, но в пресните плодове има много. Трябва също да ядете повече храни от растителен произход, да включите в диетата си семена, бобови растения, сушени плодове, ядки, хляб с трици и зърнени храни. Също така трябва да запомните, че млякото, мазнините, сиренето, захарта, рибата и месото не съдържат фибри.
| Име | Количество | Фибри (грамове) | Плодове |
| Ябълки с кора | 1 средно | 5,0 |
| кайсия | 3 средно | 0,98 |
| Кайсии, сушени | 5 части | 2,89 |
| банан | 1 среден | 3,92 |
| Боровинка | 1 чаша | 4,18 |
| Пъпеш, кубчета | 1 чаша | 1,28 |
| Сушени фурми | 2 средни | 3,74 |
| Грейпфрут | 1/2 средно | 6,12 |
| портокал | 1 среден | 3,4 |
| Праскова | 1 среден | 2,0 |
| Праскови, сушени | 3 части | 3,18 |
| Круша | 1 среден | 5,08 |
| слива | 1 среден | 1,0 |
| стафиди | 1,5 унции | 1,6 |
| малини | 1 чаша | 8,34 |
| Ягода | 1 чаша | 3,98 | Зеленчуци |
| авокадо (плод) | 1 среден | 11,84 |
| Цвекло, варено | 1 чаша | 2,85 |
| Листа от цвекло | 1 чаша | 4,2 |
| Бок чой, варен | 1 чаша | 2,76 |
| Броколи, варени | 1 чаша | 4,5 |
| брюкселско зеле | 1 чаша | 2,84 |
| Зеле, варено | 1 чаша | 4,2 |
| Морков | 1 среден | 2,0 |
| Моркови, варени | 1 чаша | 5,22 |
| Карфиол, варен | 1 чаша | 3,43 |
| Слама | 1 чаша | 4,0 |
| Сладка царевица | 1 чаша | 4,66 |
| Зелен боб | 1 чаша | 3,95 |
| Целина | 1 стъбло | 1,02 |
| Зеленчуци, варени | 1 чаша | 7,2 |
| Пресен лук | 1 чаша | 2,88 |
| Грах, варен | 1 чаша | 8,84 |
| чушка | 1 чаша | 2,62 |
| пуканки | 3 чаши | 3,6 |
| Картофи, печени в сака | 1 среден | 4,8 |
| Спанак, варен | 1 чаша | 4,32 |
| Тиква, варена | 1 чаша | 2,52 |
| Сладки картофи, варени | 1 чаша | 5,94 |
| Манголд, варен | 1 чаша | 3,68 |
| Домат | 1 среден | 1,0 |
| Едроплодна тиква, варена | 1 чаша | 5,74 |
| Тиквички, варени | 1 чаша | 2,63 | Зърнени храни, зърнени храни, тестени изделия |
| Хляб с трици | 1 чаша | 19,94 |
| Пълнозърнест хляб | 1 парче | 2,0 |
| овесени ядки | 1 чаша | 12,0 |
| Пълнозърнести макарони | 1 чаша | 6,34 |
| Ориз с канела | 1 чаша | 7,98 | Бобови растения, ядки, семена |
| Бадемово | 1 унция (28,35 g) | 4,22 |
| Черен боб, варен | 1 чаша | 14,92 |
| Кашу | 1 унция (28,35 g) | 1,0 |
| Ленено семе | 3 лъжици | 6,97 |
| Плодове от нахут (боб), варени | 1 чаша | 5,8 |
| Боб, варен | 1 чаша | 13,33 |
| Леща, варена | 1 чаша | 15,64 |
| Лима боб, варен | 1 чаша | 13,16 |
| Фъстък | 1 унция (28,35 g) | 2,3 |
| Шам-фъстъци | 1 унция (28,35 g) | 3,1 |
| Тиквени семена | 1/4 чаша | 4,12 |
| Соеви зърна, варени | 1 чаша | 7,62 |
| семена | 1/4 чаша | 3,0 |
| Орехи | 1 унция (28,35 g) | 3,1 |
Целулоза(фибри) съдържащи сеглавно в зеленчуци, бобови растения, нерафинирани зърна и цели храни.
Разбира се, фибрите практически нямат енергийна стойност, но играят важна роля в процеса на храносмилане. Осигуряват целулоза, лигнин, пектин и смоли чревна дейност, и следователно липсата на фибри причинява запек. В допълнение, фибрите са много богати на витамини, основни соли и микроелементи, които са необходими за нормалното функциониране на тялото.
Фибрите също предотвратяват натрупването на мазнини и намаляват риска от атеросклероза. Друго предимство на фибрите е, че те ограничават токсични ефектихимически добавки и оцветители, присъстващи в някои продукти. Гастроентеролозите твърдят, че някои видове фибри предотвратяват появата на рак на храносмилателния тракт. През последните десетилетия, поради повишаването на жизнения стандарт в редица развити страни, се наблюдава намаляване на консумацията на фибри. Така например във Франция средната консумация на фибри на човек е 20 г на ден вместо препоръчителните 40 г. През 1925г. потреблението на бобови култури е 7,3 кг на човек годишно. Сега падна на 1,3 кг. В Италия пастата винаги е била основна храна. Но преди 30 години повечето италианци ядяха зеленчуци, богати на фибри, и тестени изделия от пълнозърнесто брашно, богато на фибри. Днес, с повече високо нивоживот, месото замества зеленчуците, а спагетите се правят от високо рафинирани брашна, в които липсват фибри. Според италиански лекари това е причината за затлъстяването и зачестилите случаи на рак на храносмилателния тракт. Освен това, консумацията на фибри намалява образуването на захар в кръвта и по този начин допринася за по-малкото навлизане на инсулин в кръвта, хормон, който стимулира отлагането на мазнини в тялото. Графиките по-долу демонстрират това.
Храната, която консумираме, трябва задължително да съдържа протеини, тъй като те съдържат аминокиселини, които не могат да бъдат синтезирани от самия организъм. Освен това нашата диета трябва да включва мазнини (липиди), съдържащи витамини и важни мастни киселини, които също могат да бъдат получени само от храната. Само въглехидрати, ако е необходимо, могат да бъдат възпроизведени от мастните резерви. Трябва да знаете, че липидите и протеините често се намират в един и същ продукт, например месото. Но само въглехидратите и липидите имат висок енергиен потенциал.
Следователно, за простота, пренебрегвайки приема на протеини, ще разделим хранителния състав на следните три категории:
Въглехидрати ("добри" или "лоши")
- липиди
Когато храната съдържа едновременно въглехидрати и липиди, ще говорим за нея като въглехидратно-липидна.
Съдържание на фибри в продуктите (g/100 g продукт)
ИЗВОДИ
Въглехидратите са вещества, които се превръщат в глюкоза по време на метаболизма. Те се намират в храни, съдържащи захар (плодове, мед) или нишесте (брашно, зърнени храни, картофи).
Всички въглехидрати, които влизат на празен стомах, се усвояват със същата скорост от 20 до 30 минути след хранене. Въпреки това е по-добре да ги класифицирате не според скоростта на усвояване, а според способността им да повишават нивото на глюкозата в кръвта, с други думи, според така наречения гликемичен индекс. В зависимост от това се разграничават „добри“ въглехидрати (с нисък гликемичен индекс) и „лоши“ (с висок гликемичен индекс).
Липидите са продукти от животински и растителен произход: мазнини (месо, колбаси, риба, масло и растително масло, сирена и др.). Някои липиди водят до повишаване на холестерола (месо, млечни продукти), докато други, напротив, го понижават (зехтин).
Диетичните (ядливи) фибри се съдържат в зелените зеленчуци (маруля, ендивия, праз, спанак, боб и др.), някои сушени зеленчуци, плодове и зърнени храни. Дефицитът на фибри (фибри) води до сериозни нарушения в организма.
Хранителен състав на храните
| Липиди | Въглехидрати | Липиди + въглехидрати | Диетични фибри |
| месо | брашно | Мляко (обезмаслено и обезмаслено) | Аспержи |
| овнешко | Хляб | Орехи | Зелени салати |
| говеждо месо | Крекери | лешници | спанак |
| еленско месо | картофи | Бадемово | домати |
| телешко месо | Ориз | Фъстък | Патладжан |
| свинско | Грис | Черен дроб | мозък |
| Варено месо | паста | Соево брашно | Целина |
| птица | Саго (тапиока) | Покълнала пшеница | зеле |
| Заек | Грах | Яйчен прах | Карфиол |
| Риба | Леща за готвене | Кашу | Кисело зеле |
| Раци | Турски грах | Кокосови ядки | Зелен боб |
| Скариди | Морков | Шоколад | Праз |
| Омар | захар | маслини | Артишок |
| яйца | Пчелен мед | Кестен орех | Пипер |
| Масло | царевица | Сладък кестен | цикория |
| Сирена | Плодове | Ноктите на рак | гъби |
| Масло | Сушени плодове | Стриди | Ряпа |
| Маргарин | авокадо | Сушени зеленчуци | |
| Плодове |
В графата „Липиди“ всички продукти (с изключение на масло и растително масло, както и маргарин) също съдържат протеини. Някои храни (например бобови растения), които съдържат въглехидрати (колоната "Въглехидрати"), съдържат и протеини. Хранителните продукти също съдържат някои въглехидрати
Наистина ли имаме нужда от толкова фибри, колкото казват лекарите? Ако да, колко? Възможно ли е да се прекалява? И наистина ли фибрите могат да предотвратят рака? Как, по дяволите, се отървавате от запека?
Това са само няколко от многото въпроси, които можете да чуете относно фибрите.
Какво представляват диетичните фибри?
е сложен въглехидрат, състоящ се от нескорбелни полизахариди, устойчиво нишесте и/или целулоза. Просто казано, когато чуете думата „фибри“, помислете за растения, а именно зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Има два вида фибри – разтворими и неразтворими. Всеки от тях е уникален и има специфични полезни свойства.
Разтворими фибри
Този тип влакна са много устойчиви на храносмилателни ензимив устата, стомаха и тънко черво. Тази категория включва смоли, пектини и инулин.Смолистабилизира продуктите и увеличава срока им на годност. Те също така добавят текстура към храните. И вероятно най-важното, те забавят усвояването на глюкозата.
Пектинитяхната структура е малко по-различна от смолите. Те са по-кисели и участват в усвояването на някои минерали, като цинка. Пектините, подобно на смолите, понижават нивата на кръвната захар. Най-известният източник на пектин са ябълките. Те са в основата на много търговски препарати, съдържащи пектин.
Инулине фруктоолигозахарид. Ако сте чели статии за храносмилането, знаете, че инулинът е пробиотик, който осигурява благоприятна среда за полезните бактерии в стомаха. В таблицата по-долу ще видите храни, съдържащи фруктоолигозахарид. Обърнете внимание на това.
Разтворимите фибри се намират в зеленчуци, боб, ечемик, овес и някои други храни. Когато влезе в дебело черво, полезни бактериизахванете се за работа и помогнете за разграждането му, като едновременно произвеждате маслена и оцетна киселина. Помага храносмилателната системаподдържа киселинност.
Разтворимите фибри не могат да ни осигурят много енергия, тъй като дават около 2 калории на грам.
Какво са полезни свойстваразтворими фибри?
Стабилизира нивата на кръвната захар. Разтворимите фибри забавят времето за преминаване (времето, необходимо на храната да влезе и излезе от тялото) и помагат на храната да се смила постепенно. По-специално, изпразването на стомаха и храносмилането на нишестето (и последващото освобождаване на глюкоза в кръвния поток) се забавят. Поради факта, че глюкозата се абсорбира по-бавно, можете да избегнете резки промени в нивата на кръвната захар.
Намалява нивата на липопротеините с ниска плътност. Ферментацията на разтворими фибри произвежда къси вериги мастни киселини– това води до намаляване на нивото на липопротеините с ниска плътност в кръвта. Добра новина за тези, които се притесняват от сърдечно-съдови заболявания!
Укрепва защитата срещу рак. Фибрите свързват образуващите рак токсини и ги отстраняват от тялото, като ги предпазват от причиняване на вреда. Освен това, когато фибрите се ферментират в късоверижни мастни киселини като оцетна киселина, те помагат за поддържане на киселинността в дебелото черво, като по този начин убиват патогенните бактерии.
Неразтворими фибри
Този вид фибри не се усвояват в тялото ни. По-специално това са: лингин, целулозаили хемицелулоза. Този вид фибри се съдържа в пшеницата и зеленчуците. Неговата задача е да помага за насочването на храната и водата през храносмилателния тракт. За разлика от разтворимите фибри, неразтворимите фибри не се разграждат във вода. Това означава, че само набъбва като гъба и придава обем на изпражненията. Това повишава чревната пропускливост.Има няколко основни предимства на неразтворимите фибри.
По-малко запек. Неразтворимите фибри добавят обем към изпражненията, което помага за прочистването на тялото и в резултат на това намалява запека. При хората, които спазват строга диета, най-често срещаното оплакване е запекът. Има проучвания, които показват, че консумацията на сурови трици повишава чревната пропускливост.
Почистване на токсични вещества. Ако червата не са напълно изпразнени или количеството вредни бактериипревишава полезните, започват се процеси на гниене. Това означава, че токсичните вещества ще навлязат в кръвта и тъканите на тялото. Като позволите на неразтворимите фибри да се свържат с токсините и хормоните, вашият храносмилателен тракт ще бъде здрав. Ще бъдете по-добре защитени от рак, чревни заболявания и други заболявания.
Може би сте чували хипотезата, че липсата на достатъчно фибри допринася за развитието на някои заболявания, като високо кръвно налягане, затлъстяване, заболяване на дебелото черво и 30-40 други заболявания. Ако сте обсебени от изследванията, прочетете работата на д-р Денис Бъркит и Хю Троуел.
От колко фибри се нуждаем и от какви храни?
Първо, не трябва да разчитате на добавки с фибри. Най-добре е да си набавяте фибри от голямо разнообразие от живи храни. Едно от основните предимства е, че по този начин заедно с фибрите си набавяме фитонутриенти, антиоксиданти, витамини, минерали... хиляди полезни вещества, много от които все още не са изследвани.Що се отнася до нормата на консумация на фибри, тогава обща препоръкагрим 25-30 грв един ден. Някои експерти са склонни да 40 грв един ден. Диабетиците се препоръчват да консумират най-малко 50 грфибри на ден.
Когато определяте нуждите си, имайте предвид, че например културистите, които ядат огромни количества калории, се нуждаят от подходящо количество фибри. Фибрите са хранителен компонент, с който можете и трябва да експериментирате, докато получите дозата, която ви подхожда.
Между другото, когато увеличите приема на фибри, може да започнете да изпитвате подуване. Освен това, ако консумирате излишни неразтворими фибри, може да получите диария (главно поради трици). Затова увеличавайте дозата постепенно.
И така, научихме какво представляват фибрите, къде можем да ги намерим?
Цели зърна. Пълните овесени зърна съдържат вид разтворими фибри, наречени бета-глюкан, лепкави разтворими фибри. Проучванията показват, че този вид фибри понижава холестерола. Овесените трици също са много популярни поради съдържанието на фибри.
Оризови трици също са източник на фибри. Д-р Ан Герхард казва, че намаляват нивата на липопротеините с ниска плътност.
Натрийте какаовите зърна. Това е външният слой на какаовото зърно. Те предпазват от окислен холестерол и повишават нивата на липопротеините с висока плътност, според д-р Дейвид Дженкинс от университета в Торонто.
Коняк манан – още един интересен продукт. Съдържа силно концентриран глюкоманан. Оказа се, че д-р Хасао-Линг Чен използва този вид разтворими фибри, за да намали нивата на липопротеините с ниска плътност.
елда.Една чаша каша съдържа около 20% от дневната стойност на фибрите.
Бобови растения.Боб, леща, грах, фъстъци – всички принадлежат към семейството на бобовите. По-специално, бобът е отличен източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри.
Ако се притеснявате от метеоризъм, може да изчакате няколко седмици, докато бобовите растения си свършат работата. Те съдържат много разтворими фибри, което означава, че ще ферментират в дебелото черво. Бъдете търпеливи и вътрешната ви флора ще влезе в ред.
Плодове.Пектинът е често срещан в плодовете. Той е добър източникразтворими фибри, които ферментират в дебелото черво, за да образуват къси вериги от мастни киселини. Плодовете също съдържат целулоза и някои неразтворими фибри, които насърчават чревната пропускливост.
Ядки.Може би сте чували, че ядките съдържат антинутриенти, наречени „фитати“, които могат да свързват полезните минерали. Въпреки това, с добро балансирана диетаНе трябва да обръщате внимание на това. Ако това все още ви притеснява, можете да накиснете ядките, докато започнат да поникват, и след това да ги изсушите отново. Покълването разгражда „фитатите“ на инозитол и фосфат.
семена.Няма как да не споменем семената. Лененото семе е богато на фибри – ок. 7 грна супена лъжица, а съдържат и лигнан (неразтворим вид фибри), който предпазва организма от рак. Сусамовите семена също са много разпространени и здравословни.
Зеленчуци.Първото нещо, което хората обикновено свързват с фибрите, са зеленчуците и има защо. Предпочитание трябва да се даде на спанак, зеле, аспержи и броколи.
Таблица на съдържанието на фибри в различни храни
| Продукт | Порция | Маса на влакната, g |
| Плодове | ||
| Ябълка | 1 бр | 4 |
| авокадо | 1 бр | 8 |
| банан | 1 бр | 3 |
| Боровинка | 1 чаша | 4 |
| Сушени смокини | 5 броя. | 9 |
| Киви | 1 бр. | 3 |
| папая | 1 бр. | 5 |
| Ананас | 1 чаша | 2 |
| Сини сливи | 10 бр. | 1,6 |
| малини | 1 чаша | 8 |
| Ягода | 1 чаша | 3 |
| Пълнозърнести храни (варени) | ||
| кафяв ориз | 1 чаша | 4 |
| елда | 1 чаша | 17 |
| Киноа | 1/4 чаша | 3 |
| Овесени трици | 1/3 чаша суха | 2 |
| Овесена каша | 1/2 чаша | 2 |
| Зеленчуци | ||
| Артишок | 1/2 чаша | 2 |
| Аспержи | 4 шушулки | 1 |
| Зелен боб | 1 чаша | 4 |
| Броколи | 1 чаша | 4 |
| зеле | 1 чаша | 3 |
| Лук | 1 чаша | 2 |
| гъби | 1 чаша | 4 |
| Печен картоф | 1 бр | 5 |
| спанак | 1 чаша | 4 |
| Варени бобови растения | ||
| червен боб | 1/2 чаша | 6,5 |
| Пинт боб | 1/2 чаша | 7 |
| Леща за готвене | 1/2 чаша | 8 |
| Грах | 1/2 чаша | 7 |
| Ядки | ||
| Бадемово | 30 гр | 4 |
| Кашу | 30 гр | 1 |
| Бразилски орех | 30 гр | 1,5 |
| Шам-фъстъци | 30 гр | 3 |
| орех | 30 гр | 2 |
