Стегнатият и изваян корем на момичето винаги ще бъде обект на завист от приятелите й и обект на повишено мъжко внимание. Проблемът е, че не всички представители на мъжкото внимание са готови да се посветят изцяло на обучението, докато прекарват времето си на гости фитнесв ущърб на други важни женски каузи. Всеки обаче иска да има коремни мускули, което означава, че ще трябва да прибегне до набор от упражнения у дома. Този процес няма да ви отнеме много време и дори ще ви позволи да комбинирате тренировките с гледане на любимия си филм, но в същото време ще можете да постигнете конкретни резултати.

1. Характеристики на обучението на жените

Трябва да се признае, че коремът е най-проблемната зона за повечето жени, може би на второ място след задните части. Това се дължи на самата природа, натрупването на мазнини ви позволява да предпазите плода от влиянията външна средапо време на бременност. Но това не означава, че трябва незабавно да жертвате красотата в името на здравето на детето. Повече от възможно за трансформиране излишни мазнинив доста привлекателни мускули на корема, гърба и задните части.
Втората и за мнозина много неприятна характеристика на женското обучение е необходимостта да се вземе предвид дължината менструален цикълпри съставяне на график на занятията. Не забравяйте, че не трябва да излагате тялото си физическа дейност 2-3 дни преди и след менструация.
Единственото, което можем да кажем за резултатите от тренировките е, че наистина ще започнете да забелязвате пълния ефект приблизително 30 дни след началото на тренировките. Що се отнася до мненията относно честотата на тренировките, има доста от тях, но много треньори са съгласни, че средната дневна продължителност (30-40 минути) на изпомпване на пресата може да даде максимума ефективен резултат. Ако това е твърде много за вас, започнете с 3-4 тренировки седмично.
Разбира се, често можете да чуете за много различни магически програми, които ви позволяват да изпомпвате стандартни коремни мускули за 7 дни. Логично е да се предположи, че това е малко вероятно да бъде осъществимо. Особено ако сте склонни към затлъстяване. Проблемът е, че слой излишна мазнина, за съжаление, ще скрие всякакви „кубчета“, независимо колко добри са те. В този случай трябва да добавите бягане, ходене, плуване и, разбира се, ефективна спортна диета към вашата рутинна тренировка.

2.Малко анатомия

Набор от упражнения обикновено се формира въз основа на структурните характеристики на коремната преса при жените.
Има няколко основни коремни мускула: прав, напречен, вътрешен и външен наклонен мускул. Напречният мускул е разположен дълбоко вътре, той е този, който опасва торса ни напречно. Чрез стягане на ребрата придържа вътрешните органи и оформя талията. Слабият напречен мускул кара корема да изпъква. Този мускул е доста широк и затова обикновено се разделя на горна, условно долна и условно средна част. Наклонените мускули играят важна роля в цялостния силует на жената. Те са отговорни за усукването на тялото. Напомпаните, но не напомпани, наклонени мускули са ключът към постигането на талия на оса. Но тук не трябва да прекалявате, защото като ги изпомпвате твърде много, рискувате вместо да намалите размера на талията си, напротив, да я увеличите чрез укрепване и растеж на наклонените мускули. Горната линия на пиедестала по отношение на количеството внимание сред спортистите и начинаещите е заета от правия мускул. Стегнат хоризонтално със сухожилия, той оформя онези така лелеяни коремни мускули, които малко хора ще откажат. Въз основа на биологичната структура на коремните мускулни групи би било логично упражненията да се разделят на 3 групи: горна преса, долни коремни мускули и наклонени коремни мускули.

3.Тренировъчна програма

Както бе споменато по-рано, не се изисква допълнително оборудване за обучение. Трябва да започнете със загрявка, загрейте малко коремните мускули. Разтягането ще свърши работа гимнастически упражнения, танци, напади. Що се отнася до времето, препоръчително е да планирате занятията за период от 2 часа след хранене, но 2 часа преди лягане. Съгласете се, трудно е да изпомпвате перфектни коремни мускули с пълен корем и късно през нощта.
За повечето упражнения ще трябва да се преместите на пода. За да избегнете дискомфорт, използвайте постелка за пътуване или гимнастика. Силно не се препоръчва да помпате корема си на дивана, това не е много ефективно и може да доведе до неприятни наранявания на гръбначния стълб. Избягвайте течения и остри ъглимебели.

4.Горна преса

1. Класически обрат. Трябва да се извършат 15 непрекъснати повторения. Само 2 подхода. Седнете на пода, огънете краката си директно коленни стави, поставете ги на ширината на раменете. Има 2 варианта за позицията на ръцете ви: или ги поставете зад главата си, или ги кръстосайте на гърдите си. Извършете усукване на горната част на тялото, раменете на лопатката, докато долната част на гърба остава притисната към пода. Фиксирайте тялото си за 2-3 секунди, след което просто се върнете в изходна позиция. Моля, обърнете внимание, че трябва да извършвате усукване, а не повдигане, докато трябва да заоблите гърба си и да издърпате корема си.

2. Повдигане на легнали крака. Трябва да се извършат 15-20 непрекъснати повторения. Само 3 подхода. Седнете на пода, изпънете се в една линия. Бавно повдигнете краката си възможно най-изправени, докато образуват прав ъгъл с торса. Фиксирайте, направете 5 дълбоки издишвания, върнете се в изходна позиция. За да направите това по-трудно, можете да спрете краката си при повдигане на 45 градуса и да ги фиксирате в това положение.

3. Отклонения. Трябва да се извършат 10 непрекъснати повторения. Само 2 подхода. Седнете по корем, изпънете краката си, сключете ръце зад гърба си. Повдигаме максимално горната част на тялото, задържаме го за 5 дълбоки вдишвания, отпускаме и се връщаме в изходна позиция.

5. Долна преса

Може би за мнозина тази област винаги е най-проблемната и трудна за работа.
1. "Акордеон". Трябва да се извършат 15 непрекъснати повторения. Само 2 подхода. Поставете се на опашната кост, изпънете краката си напред. След това плавно повдигнете краката си, фиксирайте ги в това положение и бавно издърпайте гърдите си. Върнете се в изходна позиция.

2. Изправяне на краката. Трябва да изпълните 15 непрекъснати повторения за всеки крак. Само 2 подхода. Легнете по гръб, дръжте краката си свити директно в коленете и дръжте краката си перпендикулярни на пода. Алтернативно изпънете краката си и ги задръжте за 2-4 секунди. Върнете се в изходна позиция.

3. „Стъпки за ходене“. Трябва да изпълните 35 непрекъснати повторения за всеки крак. Само 1 подход. Легнете по гръб, изпънете краката си, доколкото е възможно, ръцете зад главата. Повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса, след което имитирайте възможно най-бързо ходене, първо с единия крак, след това с другия.

6. Коси мускули

1. Наклони. Трябва да се извършат 15 непрекъснати повторения. Само 3 подхода. Началната позиция е изправена, изправен гръб. Изпълнявайте навеждания с максимално отклонение наляво и надясно последователно, като ръцете ви са разположени перпендикулярно на пода. За по-трудно може да използвате изкуствени тежести, например бутилки с вода от 1-2 литра.

2. "Ножица". Продължителност на изпълнение – 40-60 секунди. Само 3 подхода. Упражнение, познато на всеки от детството. Легнете по гръб, повдигнете краката си под ъгъл от 45-55 градуса, след това кръстосайте, като държите краката си окачени.

3. Странично усукване. Трябва да се извършат 30 непрекъснати повторения. Само 2 подхода. Легнете по гръб, със свити крака директно в коленните стави и издърпани до гърдите. Държейки го възможно най-здраво горна частс торс, притиснат към пода, хвърлете затворените си крака последователно наляво и надясно, докато се опитвате да докоснете пода с краката си.

Бъдете внимателни, упражненията върху наклонените коремни мускули визуално разширяват талията, като същевременно помагат за изправяне на гърба, но не и обратното, няма да получите ефекта от стесняване на талията спрямо бедрата.

В допълнение към горното има упражнение „ Вакуумвърху така наречените вътрешни коремни мускули. Ако го правите редовно, можете значително да намалите обема вътрешна мазнина, отървете се от ефекта на опънатия корем, а също така визуално стеснете талията си. И всичко това без риск да получите „мъжки“ коремни мускули, тоест пренапомпване. Техниката е съвсем проста - в изходна позиция се изправете прави или на четири крака, поемете дълбоко въздух, но само през носа. Издишайте, докато се отървете от въздуха в белите дробове и стомахът ви стане възможно най-прибран. Фиксирайте позицията за 10-15 секунди, издишайте. Това трябва да се повтори около 10 пъти.

7. Видео на момиче, което тренира у дома

8. Резюме

Човек може само да завижда на многозадачността и активността на едно модерно момиче, което, разбира се, води до високо нивоежедневно натоварване. Въпреки това времето, отделено за здраве, не може да бъде пропиляно време. Красивото тяло, по-специално, невероятният тонизиран корем с леко изразени коремни мускули, ще ви позволи да се чувствате по-уверени и да запазите спокойствие в абсолютно всяка житейска ситуация.

По всяко време представителките на нежния пол искат да изглеждат привлекателни. Стандартите се променят женска красота, но това желание винаги остава.

Днес красиво тонизирано тяло, еластични задни части, стройни крака, тънък корем. Днешната статия е за това как да напомпате корема на момиче у дома.

Кога е най-доброто време да напомпате корема си?

Когато тренирате у дома, мнозина препоръчват да правите упражнения сутрин на празен стомах. Това е ефективно, защото тялото изразходва цялата вечерна енергия по време на сън, така че сутрешни тренировкиизползва енергията на мазнините. Сигурна стъпка към премахване на мазнините по корема.

Не забравяйте обаче, че сутрин резервът от гликоген (това са „консервирани“ въглехидрати, енергийният резерв на нашето тяло) е практически нулев, така че силовите тренировки не се препоръчват. Добре е да правите йога, стречинг и прости упражнения без стрес. Следете благосъстоянието си.

Изпълнявайте упражненията, като използвате правилната дихателна техника: сила, докато издишвате, отпускайте мускулите си, докато вдишвате. Най-ефективната тренировка няма да даде желания резултат без правилна техникадишане.

Колко бързо можете да напомпате корема си?

Що се отнася до времето, средно отнема поне един месец редовни упражнения, за да се даде дефиниция на коремните мускули (изпомпвайте корема с „кубчета“). По-добре е да спортувате всеки ден, като отделяте половин час за упражнения. Уверенията, че има чудотворни програми, които могат да ви помогнат да постигнете перфектен корем у дома за една седмица, са просто мит. Задачата става по-сложна, ако момичето е с наднормено тегло. Слой мазнини на корема с дебелина над 1 см ще скрие кубиците дори при най-интензивното натоварване. В този случай силовите тренировки задължително се придружават от упражнения за отслабване (бягане, ходене), здравословно храненеи изсушаване на тялото.

Упражнения за корем за момичета у дома: противопоказания и предупреждения

Противопоказанията за извършване на упражнения за корем могат да включват: различни заболяванияи заболявания на органите, които се намират в тази област, хернии, скорошни операции, проблеми с гръбначния стълб. Мисля, че това вече е ясно, но ще го кажа още веднъж - бременността също е значително противопоказание за извършване на този вид упражнения. Първият месец след раждането също е по-добре да се въздържате от физическа активност.

Правила за домашно обучение за момичета

• Трябва да правите упражнения не по-рано от два часа след хранене;
• можете да си легнете няколко часа след тренировка;
• По-добре е да правите упражнения на твърда повърхност, тъй като меката няма да позволи желан ефекти може да нарани гърба ви;
• По-добре е да тренирате през ден, така че тялото ще има възможност да се възстанови;
• Най-подходящото обучение за момичета ще бъде тренировка, при която всяко упражнение ще се повтаря 10-15 пъти, а броят на подходите няма да надвишава 4;
• натоварването трябва да се увеличава постепенно;
• Трябва да загреете преди тренировка.

За последната точка тичането, загряването или интензивното почистване на апартамента са идеални. Което ще ви помогне да комбинирате бизнеса с удоволствието, затоплянето и чистото жилище.

Упражнения за момичета за изпомпване на корема

Ако тренирате у дома, ето няколко страхотни упражнения, за да започнете:

1. Хрускане за 4 броя – 10 повторения. Докато изпълнявате упражнението, помислете за повдигане на раменете от земята или постелката, докато хрускате.
2. Хрускане – 10 повторения. Когато хрускате, не е нужно да повдигате целия си гръб от земята, както правите, когато седите. Необходимо е да се откъсне само горната част на гърба. Легнете на постелка, под или килим. Дръжте ръцете си на главата или кръстосани на гърдите. Използвайте коремните си мускули, за да повдигнете раменете си и да ги задържите отгоре. Издишайте, докато се спускате надолу.
3. Кръгови коремни преси - 10 повторения. Заемете позиция за свиване. Наведете горната част на тялото наляво за левия кръг и надясно за десния кръг. За лесна реализацияправете малки кръгови движения. За да увеличите трудностите, правете големи кръгови движения.
4. Обратни коремни преси – 12 повторения. Започнете упражнението с колене в една линия с бедрата. Доведете коленете до гърдите си и след това бавно се върнете в изходна позиция. Използвайте ръцете си за опора отстрани.
5. Велосипед – 10 бавни повторения, 8 бързи повторения. Свийте коленете си към гърдите, повдигнете лявото коляно и завъртете дясното си рамо към коляното. За пълно повторение сменете краката и повторете от другата страна.
6. Повдигане на прави крака – 10 повторения. Започнете упражнението с колене на нивото на бедрата. Повдигнете коленете си към гърдите. След това изпънете коленете си нагоре. За да завършите пълно повторение, спуснете краката си направо към постелката. За допълнително натоварванедръжте ръцете си под долната част на гърба.
7. Разтягане на корема – задръжте за 30 секунди. Изпънете ръцете и краката си. Стегнете корема, сякаш дърпате пръстите на ръцете и краката си към противоположните стени. Опитайте се да поемете дълбоко въздух.
8. Косо мускулно разтягане – задръжте 30 секунди Упражнението се изпълнява в седнало положение. Покажи го десен крак, като държите краката си притиснати към постелката. Увийте левия си крак около десния и го огънете правилната страна. Дишай дълбоко. Повторете упражнението от другата страна.
9. Страничен планк – задръжте за 30 секунди. Поставете лакътя под рамото. Повдигнете бедрата си, докато балансирате на краката и лакътя. Останете в това положение за 30 секунди.
10. Повдигане на бедрата – 8 повторения. След дъската легнете с гръб на пода. Повдигнете бедрата си към тавана. След това ги спуснете на пода. Искате ли да получите изваяни мускули за един месец? Ускорете резултатите си с този ефективен план за обучение.

Програми за упражнения за корем за 30 дни

Упражнения за формиране на "кубчета" за момичета

Въпреки това, много жени, които се чудят дали е възможно да изпомпват корема за един месец, искат да получат изваяни коремни мускули със забележими шест пакета. За тази цел можете да използвате следните упражнения:

Седнете на ръба на стол или легло с изпънати напред крака. Свийте ги и ги придърпайте към гърдите, като напрегнете максимално коремните мускули, след което се върнете в изходна позиция.

Легнете на пода, изправете краката си напред, поставете ръцете си зад главата си, дръжте се за ръба на дивана. Бавно повдигнете правите си крака и плавно ги спуснете.

Правете упражнението с велосипед.

Легнете на пода, огънете коленете си, поставете бедрата си под прав ъгъл спрямо повърхността на пода. Придърпайте коленете си по-близо до гърдите, като стегнете коремните мускули, след което се върнете в изходна позиция. Тези упражнения се наричат ​​обратни коремни преси.

Ефективно упражнение за корем на видео

Изпомпваме долните коремни мускули у дома

Има много упражнения за момичета за изпомпване на долните коремни мускули у дома. Вземете за основа описания по-горе метод за укрепване на коремните мускули. Но не забравяйте да го допълните:

• Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата си и огънете коленете си. Повдигайки леко таза, опитайте се да придърпате коленете си към гърдите. Ако не можете да извършите това действие веднага, издърпайте го колкото е възможно повече.
• Запазвайки предишната позиция, изправете краката си и ги повдигнете леко от повърхността, като ги държите успоредни на пода. Сега изпълняваме „ножици“, като последователно разтваряме краката си и ги кръстосваме заедно.

Искате ли да отслабнете? Тогава тези статии са за вас

Изпомпваме мускулите на горната част на корема у дома

• Легнете на пода със свити колене и разтворени на ширината на бедрата. Ръцете ви могат да бъдат зад главата или кръстосани пред вас. Повдигнете раменете и лопатките. Няма нужда да се опитвате да повдигнете долната част на гърба! Не трябва да се отлепя и да се притиска плътно.
• Друг комплекс за горната част на корема е повдигането на краката. Легнете на пода, изправете краката си. Повдигнете ги, докато достигнете прав ъгълс пода. Намалете го. За по-трудно може да повдигнете краката си не перпендикулярно на пода, а на 45° и да ги задържите.

За да получите добре очертан корем, ще трябва да следвате строга диета. Мисля, че вече знаете това. Но също така трябва да се отбележи абсолютното значение на тренировките за корем, защото те могат да направят корема ви плосък и стегнат.

Упражнения за корем за момичета, заедно с правилна диета- единственият начин за перфектен стомах.

Дори ако сте изградили диетата си правилно и сте загубили всички излишни мазнини, за да постигнете наистина красив силует, имате нужда от добре развити и еластични мускули. В статията ще анализираме най добрите упражненияза пресата за момичета. Те ще ви помогнат да получите красива фигура.

Така че, след като потвърдите намерението си да работите върху себе си, започнете интензивно обучение на коремните мускули. Те трябва да се натоварват също толкова усилено, колкото всички други мускули. За успешна тренировка не е достатъчно просто да направите няколко коремни преси и това да се нарече тренировъчен ден. Получаването на разкъсан корем изисква време и упорита работа.

По-долу ще изброя седем супер упражненияза корема за момичета, които ще ви помогнат да получите перфектна фигура. Можете да вземете всички тези упражнения и да ги превърнете в отделна тренировка за корем или можете да включите някои от тях в обичайната си рутинна тренировка. Ако направите това, пригответе се да видите невероятни резултати!

Упражнение 1 - наклонени коремни преси

Има много варианти на коремни преси. За да изпълните това упражнение, легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Поставете глезена на левия крак над дясното коляно и поставете ръцете си зад главата. Докато притискате долната част на гърба си към пода, повдигнете лопатките от пода и след това завъртете горната част на тялото си диагонално към лявото коляно.

Изпълнението на упражнения за корем за момичета е не само възможност да станете по-красиви, но и да се погрижите за здравето си.

Ключът към тренирането на корема и косите мускули с това упражнение е да приложите максимално напрежение в горната част на движението. Не забравяйте да редувате краката, така че двете страни на тялото ви да се развиват хармонично.

Упражнение 2 - велосипед

Определено трябва да харесате това упражнение, защото натоварва всички коремни мускули без изключение. Когато добавите колоездене към обичайната си рутинна тренировка, със сигурност ще видите резултати. Това е изтощително упражнение, но трябва да се издържи, защото красив коремструва си.

За да изпълните упражнението, легнете на пода, огънете краката си под ъгъл от 90 градуса, поставете ръцете си зад главата. Повдигайки раменете си от пода, протегнете дясното си коляно към левия лакът и изпънете левия крак. Продължете да редувате противоположните колене и лакти.

Колоезденето е страхотно упражнение, което натоварва всички коремни мускули.

Опитайте се да повдигнете раменете си по-високо от пода, въпреки факта, че е по-трудно да изпълните упражнението по този начин. Това е необходимо, за да се натоварят повече коремните мускули. Правете повече повторения, докато коремът ви започне да гори! Упражненията за корем за момичета, за разлика от упражненията за мъже, не са предназначени за увеличаване мускулна маса. Всъщност вие тренирате за издръжливост и релеф. Като изпълнявате голям брой повторения и не използвате тежести, вие ще можете да приведете корема си перфектна форма, запазвайки женствеността на фигурата.

Упражнение 3 – буква „V“

Това е сложно и амплитудно упражнение. Неслучайно е трето в списъка, защото е препоръчително да го изпълнявате след добра загрявка на коремните мускули. Това упражнение ще натовари коремните ви мускули до краен предел и дори може да доведе до мускулна болка на следващия ден. За да избегнете нараняване на гърба, трябва да наблюдавате техниката на изпълнение на упражнението и да го правите на мека постелка.

За да започнете, легнете по гръб и протегнете ръце над главата си, сякаш се гмуркате в басейн. Сега използвайте коремните си мускули, за да повдигнете горната и долната част на тялото си, така че тялото ви да образува "V" форма.

Това е едно от по-трудните упражнения за корем, но си заслужава.

Не е нужно да докосвате пръстите на краката си с ръцете си при всяко повторение, ако не можете да го направите, без да свиете ръцете си. Внимателно спуснете краката и тялото си на пода и се отпуснете. Правете всичко бавно и концентрирано. Бързите и резки движения само ще навредят на корема и гърба ви.

Упражнение 4 – обратни коремни преси

Това упражнение за корем за момичета натоварва повече долните коремни мускули. Това е доста просто, но посетителите на фитнес клуба често забравят за него.

Легнете по гръб и издърпайте коленете си нагоре, така че да са огънати под ъгъл от 90 градуса. Сега, използвайки коремните мускули, повдигнете бедрата от пода и дръпнете коленете си към раменете.

Като правите упражнение като обратни коремни преси, вие давате добра тренировка на долните коремни мускули.

Не правете грешката да натоварите цялата си тежест върху врата си. Не е нужно да движите бедрата си твърде далеч. Вече ще почувствате работата на долните коремни мускули.

Упражнение 5 – повдигане на краката

Това е още едно страхотно упражнение за долните коремни мускули. Когато го направите, коремът ви просто ще изгори! Имайте търпение, за да видите резултата, трябва да работите, докато се появи леко парене.

За да изпълните упражнението, легнете на пода, изпънете краката си и поставете ръцете си до задните части с дланите надолу.

Това упражнение се изпълнява бавно. Опитайте се да не повдигате долната част на гърба от пода.

Бавно повдигнете двата крака от пода, докато застанат перпендикулярни на пода. Задръжте тази позиция за секунда и след това бавно спуснете краката си, докато останат няколко сантиметра от пода. Задръжте краката си в това положение за няколко секунди и след това ги повдигнете отново. Не повдигайте долната част на гърба от пода. Ако искате да направите упражнението по-трудно, поставете ръцете си зад главата.

Упражнение 6 – Ножица в хоризонтална равнина

Ножицата е забавно упражнение, но и доста предизвикателно. Когато ги правите, не забравяйте да притиснете долната част на гърба към пода.

Не повдигайте краката си високо, трябва да останат около 10 сантиметра до пода.

Легнете по гръб и поставете ръцете си под задните части, дланите са на пода. Повдигнете правите си крака на няколко сантиметра от пода. Сега движете краката си в кръстосан модел толкова дълго, колкото можете. Можете дори да записвате времето си и да се опитвате да го победите всеки следващ път.

Упражнение 7 – Маха с крака

Това упражнение ще бъде чудесен завършек на вашата тренировка. Маховете с крака се правят най-добре, когато коремните мускули вече са уморени и сега трябва да бъдат, както се казва, полирани.

Легнете по гръб и поставете ръцете си под задните части с дланите надолу. Повдигнете единия крак на 45 сантиметра от пода. Редувайте краката си, сякаш вървите или плувате бързо - един нагоре, един надолу. Краката трябва да се държат прави и петите не трябва да се поставят на пода. Правете упражнението възможно най-интензивно, сякаш животът ви зависи от това! Когато не можете да вземете още един замах, поздравления, вие сте готови да се приберете у дома.

Това упражнение е добър начин да завършите тренировката си за корем.

Горните упражнения за корем за момичета са отлична тренировъчна програма. Правете ги три пъти седмично и след месец ще се изненадате, когато се погледнете в огледалото. И след три до четири месеца редовни тренировки, по-малко успешните фитнес ентусиасти ще започнат да ви завиждат.

Упражненията за корем за момичета са също толкова важни, колкото да речем упражненията за краката и задните части. За да изглеждате добре, трябва да развиете хармонично цялото си тяло без изключение. Освен това, като натоварвате коремните мускули, вие подобрявате кръвообращението в вътрешни органи, което е важно за здравето на жените.

Не забравяйте за техниката, опитайте се да не натоварвате ненужно мускулите на долната част на гърба и врата. Ако след тренировка чувствате, че ви боли там, където не трябва, може би правите нещо нередно. Фокусирайте се върху усещанията си и се научете да усещате собственото си тяло, както и да се наслаждавате на самия тренировъчен процес.

Коремните кубчета са "украса" не само за мъжете, но и за жените. Следователно всеки човек иска да има красиви коремни мускули. Но как да го постигнем? И колко време отнема? Всъщност не е нужно много време, за да напомпате корема си, особено ако човекът не е с наднормено тегло. Това може да отнеме 1 или 2 месеца, в зависимост от това как човекът практикува. И сега ще говорим за това как да напомпате корема си един месец, преди да вземете шест пакета. Но първо трябва да кажем няколко думи за храненето, тъй като то играе важна роля в този на пръв поглед труден въпрос.

Как едно момиче у дома може да получи красив корем за 1 месец?

Има универсални съвети, които ефективно помагат не само да отслабнете, но и да изпомпвате необходимите коремни мускули в най-кратки срокове. За момичетата е особено трудно да изградят мускулната област на корема си до такава степен, че там да се появят кубчета, поради характеристиките и структурата на тялото им: усвояването на протеина и растежа на мускулите се случват много по-бавно, отколкото при мъжете. Въпреки това, няма невъзможни задачи, които да ви попречат да се справите с въпроса как едно момиче може да напомпа корема си за един месец. Следните препоръки ще ви помогнат:

1. Всеки ден от месеца трябва да си лягате и да се събуждате по едно и също време. Уверете се, че тялото ви и тялото ви получават достатъчно сън по време на определеното време за лягане. Спете на отворен прозорец, за да може въздухът да циркулира добре в стаята.
2. Събудете се, за да имате достатъчно време за всички сутрешни процедури. Стресът е вашият първи враг в здравословното ежедневие.
3. Когато започвате сутрешните упражнения, за да изпомпвате правилно и ефективно корема си, не забравяйте да започнете със загряване, след което старателно разтягате мускулите си.

Компоненти на диетата за корема

Заедно с храната е необходимо да получавате целия спектър от витамини, ценни минерали, жизненоважни фибри, оптимално количество вода, както и добре познатия набор от хранителни добавки. Ако практикувате небалансирана диета, тогава здравословните проблеми са неизбежни. Човек се притеснява от чувството на глад, той не може да изгради красиво тяло чрез тренировки. Диетата със сигурност трябва да включва зеленчукови ястия, различни плодове (плодовете с висок GI трябва да се поддържат умерени), всички известни видове зърнени храни и най-важното протеини. Повечето експерти призовават за разделно хранене, можете да ядете около 5 пъти на ден, на малки порции. Освен това за всеки вид храна трябва да има точното време. Преди обяд е желателно да се консумират всякакви въглехидрати. Храненията през втората половина на деня трябва да бъдат пълни предимно с протеини. Ако следобед си позволите храни, богати на въглехидрати, определено няма да можете да изразходвате приетите калории. Те ще се съхраняват в мазнини. Определено трябва да изключите от диетата си всички храни и ястия, които не са полезни.

Информация за мъже

Напълно възможно е да създадете красив корем и да премахнете излишните килограми за няколко месеца. Всичко зависи от мотивацията на човека. Трябва да отделяте най-малко четвърт час на ден за изпомпване на корема.

Упражнения за коремни преси за момичета

Легнете по гръб, леко раздалечете коленете си, така че краката ви да останат притиснати към пода. Поставете дланите си на тила, но ако нивото на подготовка е ниско, те могат да бъдат поставени по протежение на торса. Повдигайки раменете и торса си, опитайте се да достигнете дясното си рамо до лявото коляно. Задръжте за няколко секунди, върнете се в изходна позиция, след което повторете от другата страна.

Упражнения за повдигане на корема за момичета

За да изпомпвате корема, е полезно да повдигнете бедрата си. Легнете на пода по гръб, дланите зад главата или изпънете ръцете си напред. Повдигнете краката си под ъгъл приблизително 45 градуса. Движенията трябва да са плавни, задръжте за известно време в горната позиция, след което бавно спуснете краката си на пода.

Искате ли да отслабнете? Тогава тези статии са за вас

Упражнения за коремни преси с дъмбели за момичета

Схрусване с дъмбели: Легнете по гръб на пода или постелката със свити колене. Дръжте лек дъмбел във всяка ръка, като го изпънете настрани. Издишайте и бавно повдигнете главата и горната част на тялото си от пода, изпъвайки дъмбелите над краката си към тавана. Получаването на коремни мускули с шест пакета изисква както да огъвате мускулите си, така и да губите мазнини.

Упражнения за преса с велосипед за момичета

Любимо упражнение от детството. Легнете с ръце зад главата. Краката ви трябва да са под ъгъл от 45 градуса, като ги държите възможно най-ниско. След това имитирайте каране на велосипед. Коремните мускули трябва да се натоварват. Препоръчително е да правите това възможно най-дълго.

Упражнения за корем: разтягане на корема за момичета

Легнете по корем, изпънете краката си и подпрете лактите. Бавно повдигнете краката си един по един с възможно най-бавното темпо, опитайте се да усетите натоварването в мускулите си. Повторете 3 серии, по 10-15 повторения всяка.

Полезна информация за отслабване

Упражнения за долен корем за момичета

Седнете на стол, стиснете табуретка с приемливо тегло с краката си и я повдигнете от пода. Задръжте изпражненията за 7-10 минути. Това е много трудно, но резултатът ще ви зарадва. Препоръчително е да се направи 2-3 пъти.

Не забравяйте, че „кубовете“ са взискателни по отношение на промените в броя на повторенията, почивките между сериите и тежестите. Опитайте се да записвате резултатите от постиженията си, водете дневник за обучение.

Освен това не забравяйте за безопасността - небрежното изпълнение на упражненията върху коремните мускули често води до проблеми с гърба. Спрете тренировката, ако забележите признаци на болка. Опитайте се да завършите тренировката си за корем с упражнения за гръб.

Страхотна тренировка за покачване на корема на момиче за 30 дни

Поддържайте и тонизирайте тялото си с тези страхотни тренировки за корем за 30 дни. Правете упражненията 3 пъти седмично през следващия месец. Можете да ги правите понеделник, сряда и петък. Не забравяйте, че коремните мускули с шест пакета изискват промени в повторенията, периодите на почивка, упражненията и използваните тежести.

Трябва да направиш:

• Повдигнете краката си за 20 секунди, 10 секунди почивка;
• Ножица 20 секунди, 10 секунди почивка;
• Махове с крака 20 секунди, 10 секунди почивка;
• Планк 20 секунди, 10 секунди почивка;
• Обратни коремни преси 20 секунди, 10 секунди почивка;
• Мейсън усукване 20 секунди, 10 секунди почивка.
• Направете 4 кръга упражнения.

Важно: Правете 10 секунди почивка между упражненията.

Плоският корем с шест пакета винаги изглежда красив, но възможно ли е момичетата да напомпат корема си за една седмица? За да успеете, трябва да тренирате ежедневно и то правилно. Коремната преса се състои от няколко мускулни групи, които трябва да се тренират една по една. Има специални упражнения за всеки мускул.

Възможно ли е да напомпате корема на момиче за една седмица? Отговорът на този въпрос е проблематичен. Ефектът от тренировката за изпомпване на корема зависи от комбинация от фактори:

• правилното хранене;
• редовност и интензивност на класовете;
• Комплексен подход.

Ако не сте мързеливи и тренирате 2 пъти на ден по 15 минути, кубчетата ще се появят бързо, в рамките на 2 седмици. По-трудно ще е за тези, които тренират 2-3 пъти седмично. Това може да отнеме месец или дори повече.

Дори при интензивни и редовни упражнения, не трябва да очаквате появата на шест пакет мускули в рамките на 1 седмица от тренировката.

След 7 дни коремът ви значително ще намалее по обем, ще стане по-тонизиран, мастните натрупвания ще изчезнат и коремът ви ще бъде забележим.

Колко бързо ще се появи шестте пакета върху корема ви зависи от състоянието на корема ви. Ако се появят мастни гънки и има наднормено тегло, тогава ще бъде по-трудно да поставите фигурата в ред. Първо трябва да отслабнете, да се отървете от мазнините (това може да отнеме 1-2 месеца) и след това да започнете да изпомпвате шест пакета.

За да напомпате бързо корема си, трябва да следвате следните препоръки:

• спазвайте нискокалорична диета;
• преди да направите упражненията, трябва да направите загрявка;
• спортувайте редовно, за нетренирани хора можете да го правите през ден;
• упражнения сутрин преди закуска;
• постепенно увеличавайте натоварването; начинаещите не трябва да прекаляват през първите дни.

Упражненията трябва да са интензивни и ритмични, тогава мазнините ще се изгарят по-бързо. Важното е не колко коремни преси правите, а колко време се правят (оптимално 15 коремни преси за 30 секунди). За да се появят кубчетата, упражненията трябва да се изпълняват премерено, като се задържате във всяка позиция по няколко секунди.

С течение на времето е препоръчително да усложнявате натоварванията, да използвате дъмбели и разширители и да тренирате други мускулни групи.

Ефективни упражнения за момичета

Коремната преса се състои от голямо количествомускули, но основните са:

• наклонени вътрешни и външни;
• прав;
• напречен

За всеки от които имате нужда специален комплексупражнения.

Преди час трябва да направите загрявка. Можете да скачате на въже, да танцувате или да бягате на място. Изпълнявайте всяко упражнение не повече от 20 пъти, можете да направите няколко подхода.

Към правия мускул

Важно е да напомпате този мускул, тъй като там се образуват кубчетата. Тя отговаря за работата на таза и кръста. Тя може да бъде грубо разделена на долна и горна. Упражненията засягат тези сегменти по различен начин. Горната част може да се напомпа чрез усукване, а долната чрез издърпване на краката към тялото.

Ефективни упражнения:

• Повдигане на краката. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото. Повдигнете краката си под ъгъл от 90˚ спрямо тялото, бавно ги спуснете, но не ги поставяйте на пода.
• Висящи на хоризонтална греда с повдигане на краката. Ефектът е подобен на този от предишното упражнение. Можете да повдигнете изпънати крака или да ги притиснете към тялото със свити колене.
• Класически коремни преси. Легнете по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са зад главата. Повдигнете горната част на тялото, за да повдигнете раменете си от пода. Задръжте за 5-10 секунди, бавно легнете на пода.
• Усукване с повдигане на тялото. Краката изправени, ръцете по тялото. Използвайки силата на корема си, трябва напълно да повдигнете торса си от пода, като се изправите, за да достигнете пръстите на краката си с върховете на пръстите си. Задръжте за 10 секунди, бавно легнете на пода.
• Обратни коремни преси. Легнете по гръб, повдигнете краката си с леко свити колене, така че да повдигнете долната част на гърба от пода. Задръжте за 10-20 секунди. и бавно се върнете в изходна позиция.
• Дъска. Фокусирайте се върху лактите и пръстите на краката. Задръжте в това положение поне 20 секунди.
• ножици. Това упражнение може да се изпълнява висящо на хоризонтална лента, но е достъпно само за физически обучени хора.

Броят на подходите може да бъде увеличен до 4.

За косите мускули

Наклонените мускули са отговорни за огъването, огъването и завъртането на тялото. Упражненията ще ви помогнат да премахнете увисналите страни и няколко сантиметра от талията, както и да оформите добра стойка.

Не можете да прекалявате с изпомпването на тази мускулна група, в противен случай талията ще изчезне. Фигурата ще придобие H-образна форма.

Външният наклонен мускул може да се изпомпва с помощта на асиметрични усуквания, завъртания на торса и повдигане на краката, вътрешният наклонен мускул може да се изпомпва с помощта на завои, въртене на таза и торса. Яжте ефективни упражненияот изправено, седнало и легнало положение.

Тренировъчен комплекс:

• Странични завои. Застанете прави, ръцете зад главата. Направете 12 сгъвания в двете посоки в 3 серии. Трябва да се наведете, докато почувствате напрежение в страната си.
• Плъзгащи се склонове по тялото. Желателно е упражнението да се изпълнява с дъмбели с тегло до 1,5 кг. Лявата ръка на кръста, дясната ръка покрай тялото, огънете се надясно, опитвайки се да стигнете до коляното. Сменете ръцете и направете същото.
• Наведете се напред, докосвайки противоположния крак. Опитайте се да достигнете с лявата си ръка върховете на пръстите на десния крак. Не сгъвайте крайниците в коленете.
• Размахвайте краката си. Дръжте гърба си изправен, хванете опората с ръка. Завъртете се настрани, след това напред и назад. Можете да направите упражнението по-трудно. В същото време завъртете крака си настрани и назад. Направете 20-30 пъти в 2 подхода.
• Странична дъска. Легнете настрани, подпрете се на лакътя, подпрете краката си на пода. Повдигнете торса си, задръжте за 20-30 секунди.
• Странични коремни преси. Легнете по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са зад главата. Повдигнете торса си, докосвайки десния крак с лявата си ръка и обратно.
• Странични усуквания. Легнете на лявата си страна, изправени крака, дясна ръказад главата. Опитайте се да повдигнете торса си от пода.
• Странични завои при седене. Краката са изправени, ръцете са скръстени пред вас. Премествайки ръцете си наляво, дръпнете десния си крак към тялото.
• Диагонални усуквания. Легнете по гръб, ръцете зад главата, краката свити в коленете. Повдигайки тялото си и издърпвайки коленете си, докоснете левия си лакът до дясното коляно и обратно.

Повечето упражнения работят не само за косите мускули, но и за задните части и бедрата.

На основните мускули

Основните мускули включват мускулите, отговорни за таза, бедрата и гръбначния стълб. Това:

• наклонени и прави коремни мускули;
• глутеус максимус мускули;
• бедрени мускули;
• разгъвачи на гърба и флексори на глезена.

Плуването и колоезденето са добри за укрепване на сърцевината ви.

Упражнения:

• Завъртете краката си напред и назад, настрани. Изпълнява се в изправено положение.
• Отвличане на крака. Легнете настрани, подпрете се на лакътя. Вдигнете крака си нагоре.
• Повдигане на краката от легнало положение. Алтернативно повдигнете левия и десния крайник, след това и двата.
• Право повдигане на тялото. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото. Повдигнете предмишниците си, докоснете краката си с ръце.
• Дъска. Всяка вариация на това упражнение е подходяща.
• Мост. Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай тялото, дланите са притиснати към пода. Повдигнете задните части, така че торсът и бедрата да са на една линия. Не повдигайте петите си от пода. Стойте в това положение 20-30 секунди.
• Поддържане на баланс на един крак. Станете на четири крака. Лява ръкаи повдигнете крака си. Стойте в това положение за 30-40 секунди.

Примери за набори от упражнения за седмицата

Можете да тренирате през ден, основното е да изберете упражнения, които насърчават изпомпването желаната групамускули. Сигурен знак, че упражненията вървят добре, е лекото парене в коремната област.