Всяко момиче мечтае за стегната фигура с спретнат корем и ефектен силует. И всяка млада дама може да сбъдне такава мечта, независимо от възрастта и килограмите.

Тайната за постигане на талия на оса и изразителен релеф се крие в комбинацията от две важни принципи– компетентно обучение и балансирана диета.

За съжаление е нереалистично да премахнете мазнините от тялото само в определени области и като се ограничите само да правите упражнения за корем, няма да можете да постигнете желания шест пакета на корема си, ако сте с наднормено тегло.

Същото важи и за диетата - промяната на диетата ще ви помогне да свалите няколко килограма, но стомахът ви няма да придобие желаната дефиниция.

Следователно към въпроса за образуването перфектна фигураСтрува си да се предприеме цялостен подход. В тази статия ще разгледаме само част от пътя към стройното тяло - популярните упражнения за корем за жени, които могат да се правят у дома.

Основни принципи

На училищни уроциНа физкултурата всички напомпаха корема си. Уви, упражненията, показани от учителите, често се оказват не само не най-ефективни, но в някои случаи наистина могат да бъдат вредни за здравето.

Постигането на красив корем у дома е напълно възможно, ако вземете предвид няколко основни нюанса.

• Разделянето на пресата на горна и долна е условно. Отговорен за външен види формата на нашия коремен мускул всъщност е една. Тя започва в областта под гърдата, а отдолу е прикрепена към срамната кост. Съответно всяко упражнение за корем натоварва точно този мускул.
• Изпомпването на наклонените коремни мускули, за да премахнете мазнините от тях, е безсмислено. Такива упражнения само увеличават размера на талията и единствения начинпремахване на мазнини отстрани - общо изсушаване на тялото.
• Не трябва да правите упражнения за корем всеки ден. След висококачествена тренировка, мускулът ще се възстанови в рамките на 2 дни, така че тренировката през ден е най-добра правилната стратегия.
• Оптималната продължителност на целия комплекс за пресата е около 20 минути. Не е необходимо да изпълнявате тези упражнения отделно от общата си тренировка, ако тренирате и гърба, гърдите и краката.
• Във всеки случай е необходимо да се загрее преди тренировка. В рамките на 5-7 минути преди началото на занятията е препоръчително да танцувате, да правите кръгова гимнастика, завои и напади и др.
• Най-важното условие за успех е правилното спазване на техниката на изпълнение на всяко движение. Не трябва да го усещате по време на цялата тренировка. повишено натоварванекъм лумбалната и цервикални регионигръбначен стълб.

Комплекс за начинаещи

Повдигане на краката

Лежим по гръб, краката са свити в коленете. Докато вдишваме, повдигаме свитите си крака възможно най-високо контролирано, повдигайки задните си части от пода. Докато издишвате, се връщаме в първоначалната позиция. Най-добрият резултат ще бъде постигнат чрез изпълнение на същото упражнение с напълно изправени крака. Движението на главата в това положение е строго забранено: съществува висок риск от нараняване на врата.

Повдигане на краката с обръщане

Лежейки по гръб, движете ръцете си в различни посоки до ъгъл от 90 °, повдигнете правите крака нагоре. От тази позиция последователно поставете двата крака в различни посоки, оставяйки раменете си притиснати към пода. Докато вдишвате, краката ви трябва да са възможно най-близо до повърхността, а докато издишвате, се върнете в първоначалното си положение.

"велосипед"

Лягаме на пода, свиваме краката в коленете и кръстосваме пръсти зад главата. Повдигайки раменете си от пода, трябва да опънете лявото си коляно до десния лакът, изправяйки се десен крак. Докато издишвате, се връщаме в първоначалната позиция и правим същото движение навътре огледална картина. Колкото по-високо са повдигнати раменете ви от пода, толкова по-голям ефект ще даде това натоварване.

"ножица"

Легнете по гръб, ръцете под долната част на гърба. Краката се повдигат на височина 10 см от пода, след което се извършва движение, имитиращо ножица - движат се и се разтварят.

Люлки в легнало положение

Притискайки долната част на гърба към пода и изправяйки ръцете си, повдигнете краката си над пода. Един по един повдигаме правите си крака под ъгъл от 45 градуса, без да спускаме петата на долния крак на пода.

Всяко упражнение трябва да се изпълнява, докато не почувствате леко парене. Упражненията ще дадат бързи резултати само ако всеки комплекс се изпълнява 2-3 пъти.

"дъска"

Бих искал да спомена и наистина универсалното упражнение „Планк“, което помага за укрепване не само на коремната област, но и на мускулите на ръцете, краката и гърба. За да направите това, достатъчно е да се опрете на пръстите на краката и дланите (или предмишниците) и да опънете цялото си тяло на струна. Колкото по-дълго можете да останете в тази позиция, толкова по-добър ефект на укрепване и изгаряне на мазнини можете да получите.

Разширено обучение

Ако се занимавате с фитнес от дълго време, тогава прости упражнениядори със големи количестваповторенията може да не дадат желания резултат. Коремният комплекс трябва да се направи по-сложен, като се предпочитат по-сложните упражнения.

Повдигане на краката от легнало положение

Спортистите с опит трябва да правят това с прави крака, като поставят краката си зад главата, ако е възможно. Идеално е, ако движенията се извършват с бавно темпо, а краката постоянно ще останат окачени, без да докосват пода. Важно е да фиксирате позицията на долната част на гърба и да избягвате всякакви болкав нейния район.

"Буква "V"

Сложно движение с голяма амплитуда. Легнете по гръб, изпънете краката си и опънете ръцете си зад главата. С помощта на коремните мускули повдигаме горната и долната част на тялото, така че отстрани тялото да наподобява английско писмо V.

В крайната позиция е препоръчително да останете за няколко секунди, след това легнете и повторете упражнението, докато вдишвате.

Повдигане на краката на хоризонталната лента

Всяка хоризонтална лента ще свърши работа, стига да не докосвате земята с краката си, докато висите. В това положение трябва да повдигнете краката си над таза. Ако е твърде трудно да изпълните упражнението с прави крака, е допустимо да ги огънете в коленете. Докато изпълнявате комплекса, е важно да не се люлеете на хоризонталната лента.

Упражнение "Вакуум"

Ако целта ви не са прословутите кубчета, а плосък корем и спретната женствена талия, упражнението „Вакуум“ ще има отличен ефект. За да го изпълните, трябва да застанете прави, да наклоните леко тялото си и да подпрете дланите си на бедрата.

Вдишваме дълбоко и бавно през носа, издишваме през устата, след което издърпваме корема си под ребрата колкото е възможно повече и задържаме дъха си за няколко секунди.

След това повторете упражнението 9 или повече пъти. Докато дишате, е важно да държите гърба си възможно най-изправен. Ако тази поза ви е неудобна, можете да подпрете ръцете си на стената пред вас.

Как да напомпате корема си по-бързо, така че да се появят кубчета?

Ако нямате проблеми с наднорменото тегло, достатъчно е да правите упражнения за корема 3-4 пъти седмично и желаният пакет от шест опаковки на корема ви ще бъде видим в рамките на един месец.

Ако обаче коремът и страните са покрити с мастна тъкан, тогава ще са необходими повече усилия за постигане на желания резултат.

На първо място, упражненията за корем ще трябва да бъдат допълнени с набор от аеробни и силови упражнения, които ще ви помогнат бързо да се отървете от наднормено тегло. Това може да бъде всеки фитнес клас, пилатес, бягане, скандинавско ходене, уроци по степер и др. Идеалният вариант е 4-5 добре подбрани тренировки седмично с продължителност до час и половина.

Диетата също ще трябва да бъде радикално променена - печени и сладкиши, газирани напитки, пушени храни, полуфабрикати, консерви - трябва да станат напълно забранени храни.

Изсушаването на тялото може да бъде ефективно решение. Говорим за комплексна процедура с продължителност до 3 месеца, която включва предимно протеиново хранене, пълен отказ от рафинирани въглехидрати, сладки плодове и сол. Основата на храненето трябва да бъде протеинови продуктис минимално съдържание на мазнини:

• пилешки гърди;
• някои видове риба;
• Морска храна;
• малък брой яйца (за предпочитане пъдпъдъци).

Можете да консумирате зеленчуци с високо съдържаниефибри, както и някои видове зърнени храни. Сред зърнените храни са допустими продукти с нисък гликемичен индекс: елда, просо и неполиран ориз.

Сушенето е доста сериозна процедура, която може да се извърши само след консултация с лекар и при липса на противопоказания. Твърде бързата загуба на тегло може да причини проблеми с женската репродуктивна система.

Струва си да се помни

За да постигнете стегната фигура и впечатляващи коремни мускули чрез самостоятелни тренировки, е важно да следвате основните правила:

• правилно подбраните тренировъчни комплекси трябва да се изпълняват през ден, като се правят поне 2 повторения;
• важно е да направите корекции в диетата си, като поне се откажете от печива, газирани напитки, пушени и пържени храни и ограничите приема на сол;
• изсушаването на тялото може да осигури особено бързи резултати, но е допустимо да се прибягва до него само когато перфектно състояниездраве и за срок не повече от 3 месеца.

Предлагаме на вашето внимание следното видео:

Фитнес треньор, инструктор по групови упражнения, диетолог

Предоставя общи консултации по хранене, избор на диета за бременни, корекция на теглото, избор на хранене при изтощение, избор на хранене при затлъстяване, избор на индивидуална диета и терапевтично хранене. Също така специализира в модерни техникифункционално изследване в спорта; възстановяване на спортиста.

Стегнатият, мускулест корем е мечтата на всяко момиче. Щом дойде лятото и започне плажният сезон, всеки иска да покаже безупречната си фигура и добър корем. Поради женската физиология е много по-трудно за постигане от момичетата плосък корем, тъй като нормата на мастния слой е доста висока и тази мазнина, като правило, се натрупва в коремната област. Все пак всеки може да стегне корема си. Интернет е пълен със снимки и видео уроци за правилното изпомпване на корема за момичета. Днес ще ви кажем как правилно и ефективно да изпомпвате корема за момичета, млади жени и жени, за да поддържате здравето си и да придобиете луксозна фигура.

Трябва ли момичетата да помпат корема си?

Всеки човек, който иска да бъде здрав и да поддържа добра форма, просто трябва да обърне внимание на тренирането на мускулите си. Това важи и за женската преса. Основното правило е, че не е нужно да тренирате фанатично в преследване на „шест опаковки“, тъй като те няма да се появят в здраво женско тяло. Факт е, че за да се види корема, коремът на жената трябва да съдържа не повече от 10% мазнини, докато нормата е 18%. Освен това кожата на корема трябва да е много тънка, което се постига чрез строга, идеално балансирана диета и частична дехидратация на тялото. Професионалните спортисти привеждат телата си в това състояние само за периода на състезание - те понасят така наречените „разходи на професията“. Здрава женаТренировка, която напомпва корема ви, може да стегне коремните ви мускули, но не и да постигне шест пакета.

За да постигнете плосък корем, трябва да следвате няколко прости правила:

1. Най-добрата честота на тренировка е през ден. През това време мускулите имат време да „пораснат“ и да станат готови за по-нататъшно обучение.
2. Невъзможно е да постигнете добри резултати, като повдигате корема си за седмица или месец и след това се откажете. Коремните мускули са лениви и бързо губят еластичност, когато спрете да тренирате. Тъй като най-трудното нещо в тренирането на корема за момиче е да се насили да ги изпомпва, правете упражненията систематично чрез „Не мога“.
3. Упражненията за корем трябва да бъдат придружени от разумна диета, тъй като излишните мазнини могат да скрият напомпаните мускули.
4. Пресата бързо свиква с упражненията и след известно време спира да работи върху тях. Следователно около веднъж месечно е необходимо да се подобри тренировъчната програма - да се промени позицията на тялото, ъгълът на наклон, да се добавят тежести.
5. Не бързай. По-добре е упражнението да се изпълнява ефективно, отколкото бързо.
6. Опитайте се да не напрягате врата си. Представете си, че между брадичката и гърдите ви има Голяма ябълка. С опит това ще ви бъде лесно.
7. Минималният брой за всяко упражнение е 3 серии от 15 повторения.

Как правилно да напомпате горната част на корема?

Предлагаме на вашето внимание няколко упражнения за горната част на корема:

1. Легнете на пода по гръб. Свийте колене и скръстете ръце зад главата си. Разтворете лактите си. Повдигнете лопатките, опитвайки се да усетите свиването на коремните мускули. Внимателно се спуснете на пода.
2. Началната позиция е същата. Като държите единия крак свит, изправете другия. Издигнете се, като свиете корема си и повдигнете лопатките. Слезте на пода. Повторете с другия крак.
3. Легнете на пода по гръб. Повдигнете двата крака, така че бедрата ви да са под ъгъл от 90⁰. Изправете коленете си колкото е възможно повече. Повдигнете лопатките, докато почувствате свиване в стомаха. Слезте на пода.

Как правилно да напомпате долната част на корема?

Имам красива фигура, вие също трябва да тренирате долните коремни мускули:

1. Легнете на пода по гръб. Повдигнете краката си под прав ъгъл спрямо пода. Използвайте коремните си мускули, за да повдигнете краката и задните части.
2. Начална позиция, както в предишното упражнение. Спуснете десния си крак доколкото е възможно на пода, но не го спускайте докрай. Повдигнете и повторете на левия крак.
3. Повторете предишното упражнение, като държите краката събрани.

Момичетата често се притесняват не само от наличието на корема, но и от техния релеф. Следното ще ви помогне да напомпате корема си комплексефективни упражнения. Трябва да се извършва редовно у дома. Също така би било добра идея да се придържате към здравословна диета и да пиете колкото е възможно повече вода.

Ефективни упражнения за коремните мускули на момичето

Всяко момиче мечтае за красив и стегнат корем и се стреми да го направи по-изпъкнал. За да тренират коремните мускули и да ги изпомпват до шест пакета, момичетата просто трябва да следват тренировъчната програма, разработена от нашия опитен треньор.
Какви са сроковете? Възможно ли е бързо да напомпате корема с шест пакета? Отговорът е лесен! Ще ви отнеме поне месец редовни упражнения, за да започнете да забелязвате ефективността на обучението си. Вярата, че можете да постигнете бързи резултати само за седмица благодарение на чудодейните програми, е просто мит. Ако сте с наднормено тегло, времето, необходимо за напомпване на коремните мускули, се увеличава.

Комплекс от упражнения за корема за момичета

Упражнения	Комплекти	Повторения/Време
Дъска	1	60 секунди
Повдигане на краката	3	10
Усукване	2	15
Повдигане на краката и тялото	2	15
Повдигане на таза	3	10
Легнало докосване на петата	3	15

Описание на упражнението.Упражнението ще увеличи издръжливостта ви.

Техника на изпълнение.

1. Легнете по корем. Влезте в позиция на дъска, като използвате лактите и пръстите на краката си като опора. Внимавайте за стойката си.
2. На максимум възможно времефиксирайте позицията.
3. Ако желаете, усложнете задачата за себе си - повдигнете всеки крайник.

Техника на изпълнение.

1. Легнете по гръб. Поставете ръцете си зад главата, а краката трябва да са сгънати в коленете.
2. Завъртете торса си, като използвате корема.
3. Стремете се да допрете гърдите си до корема. В този случай брадичката не трябва да докосва гърдите.

Брой повторения. 2 серии от 15 повторения.

Описание на упражнението.Включват се долните коремни мускули.

Техника на изпълнение.

1. 1. Начална позиция: легнала на равна повърхност.
   2. Поставете ръцете си покрай тялото с дланите надолу.
   3. Повдигнете краката си, но не сгъвайте коленете си.
   4. Спускайте бавно, не докосвайте пода.

Гледайте дишането си: вдишайте, когато повдигате краката си, и издишайте, когато ги спускате.

Брой повторения: 3 серии по 10 повторения.

Техника на изпълнение.

1. Заемете хоризонтална позиция.
2. Издишайте и повдигнете краката и тялото. В същото време ръцете ви са изправени, опитайте се да достигнете пръстите на краката си с тях.

Брой повторения: 2 серии по 15 пъти.

Описание на упражнението.Участват мускулите на долния и средния корем.

Техника на изпълнение.

1. Легнете с ръце покрай тялото. Главата трябва да бъде плътно притисната към пода.
2. Повдигнете краката и таза, като напрегнете максимално коремните мускули.
3. Докато се спускате, леко докоснете пода с таза. Опитайте се да не спирате.

Брой повторения: 3 серии по 10 повторения.

Описание на упражнението.Помага за тренирането на косите и страничните коремни мускули.

Техника на изпълнение.

1. Легнете с повдигнато тяло.
2. Свийте краката си в коленете и оставете ръцете си покрай тялото.
3. Първо с едната ръка, а след това с другата докоснете петите си. Използвайте торса си, когато правите това.

Брой повторения: 3 серии по 15 повторения.

За висококачествени резултати трябва да добавите кардио тренировка. Например бягане или скачане на въже. Комплексен подходдопринася за постигането на задачата.

Почти всеки има мазнини по корема, дори и най-слабите. Това е така, защото коремът е едно от най-често срещаните мастни депа в тялото, мазнините се отлагат първо там. Следователно трябва да се борите за перфектния корем.

Възможно ли е да направите корема си плосък у дома? Напълно реално е и не позволявайте на никого да ви плаши, че само професионален треньор ще ви направи сладур. На първо място, това е вашето решение и усилия.

Две основни стъпки към плосък и секси корем:

1. Диета.
2. Програма за обучение.

Тази статия ще бъде полезна за всички момичета и жени, които искат да се отърват от отпуснатия корем и да придобият еластичен корем.

Ще разгледаме няколко тренировъчни програми: за плосък корем у дома, за корема у дома и за тренировка във фитнеса. И важни въпроси, чиито отговори е най-добре да научите преди да започнете обучението. Статиите са снабдени със снимки, видеоклипове, таблици.

Кога да тренираме

Когато тренирате у дома, мнозина препоръчват да правите упражнения сутрин на празен стомах. Това е ефективно, защото тялото изразходва цялата вечерна енергия по време на сън, така че сутрешни тренировкиизползва енергията на мазнините. Сигурна стъпка към премахване на мазнините по корема.

Не забравяйте обаче, че сутрин резервът от гликоген (това са „консервирани“ въглехидрати, енергийният резерв на нашето тяло) е практически нулев, така че силовите тренировки не се препоръчват. Добре е да правите йога, стречинг и прости упражнения без стрес. Следете благосъстоянието си.

Изпълнявайте упражненията, като използвате правилната дихателна техника: сила, докато издишвате, отпускайте мускулите си, докато вдишвате. Най-ефективната тренировка няма да даде желания резултат без правилна техникадишане.

Колко пъти седмично тренираш?

Тренирайте редовно, но без фанатизъм. Най-добрият вариант– 3 пъти на всеки 7 дни за 15-25 минути, работете с упражненията за 10-20 повторения, по 2-3 подхода всяко. Важно е да не правите дълги почивки.

Колко време отнема да напомпате корема си?

Всичко зависи от състава на тялото и добросъвестността на работника, чудото няма да се случи за по-малко от месец. Перфектен коремслед седмица, нищо повече от мит!

Ако телосложението ви е средно – 1-2 месеца упорита тренировка + правилното храненеи плосък корем като магия.

Ако човек има телесна конституция, която е склонна към наднормено тегло: силова тренировка + кардио (бягане сутрин, ходене) + правилна диета+ изсушаване на тялото.

Как да напомпате своя пакет с шест опаковки и струва ли си?

Дали си струва или не зависи от вашите предпочитания: някои хора харесват кубчета, други просто тонизиран корем. Чрез диети и упражнения ефективен комплексупражнения, събрани в тази статия, ще напомпате корема си и ще направите корема си плосък. Ако искате кубчета, можете да направите тази програма с увеличаване на натоварването (увеличаване на теглото на оборудването, броя на подходите и т.н.), след 1,5-2 месеца обучение кубчетата ще се появят. Ако искате да ускорите резултатите, ето снимка на план за експресна тренировка за шест пакета тренировки за 30 дни.

Ето втория вариант на програмата за упражнения за корем за 30 дни:

Как да се храним?

След тренировка се заредете с протеини или въглехидрати. Протеиновият отбор се състои от: варено пиле, яйца, извара; въглехидрати - каша. Не трябва да ядете тежка храна сутрин: това ще намали всички физически усилия до нула. Вашата диета трябва да включва 1/3 източници на протеини и 2/3 източници на въглехидрати и растителни мазнини. Яжте малки порции 5-6 пъти на ден. Не забравяйте да пиете 1,5 литра вода на ден – това е полезно за тялото и кожата.

Да си припомним!
1. Тренирайте сутрин, на гладно или след работа, но не по-рано от 1,5-2 часа след хранене.
2. Добросъвестна спортна работа 3 пъти за 7 дни ще бъде достатъчна.
3. Яжте правилно. Не забравяйте, че трябва да ядете преди тренировка: приблизително 1,5-2 часа.
4. Следвайте условията и еластичните коремни мускули ще се появят след 1-2 месеца.

Програма за тренировка на корема за една седмица у дома (таблица)

Ден от седмицата	Упражнения	Подходи	Повторения	Складова наличност
пн
	Загрявка	20 минути
	буква V	3	10	Килим
	Задна арка	2-3	10	Килим
	Повдигане на легнали крака	3	10-15	Килим
	3-4	8-12	Дъмбели 1,5-3 кг. (бутилки 1,5-3л.)
У	Почивка
ср	Упражнения за корема и ръцете
	Загрявка	20 минути
	Велосипед	3-4	10-15	Килим
	3	12-15	Стол, пейка
	3	20-25	Дъмбели 3 кг. (3л бутилки)
	Хармоничен	2	10-15	Килим
	Сближаване на ръцете	3	10-15	Фитбол (лежанка), дъмбели (бутилки)
чт	Почивка
пт	Упражнения за корема и краката
	Загрявка	20 минути
	3-4	10-15	Килим
	3-4	15-20	Мат, топка
	ножици	2-3	25-30	Килим
	Повдигане на пръсти		100*2	Дъмбели (бутилки)
сб	Почивка
слънце	Почивка

С ежеседмични тренировки в продължение на 1 – 2 месеца ще постигнете идеално плосък корем!

Сега нека разгледаме всяко упражнение и да научим техниката.

Упражнения за корема и гърба

буква V

Упражнение "Буква V"

1. Легнали по гръб, изпънете ръцете си право над главата.

2. Повдигнете изправени крака и изправени ръце, образувайки V.

3 серии, 10 повторения.

Докато изпълнявате това упражнение, напрегнете коремните мускули.

Задна арка

1. Легнали по корем, протегнете ръцете си напред.

2. Повдигнете горна часткорпуси.

3. Заключете в това положение за 5 секунди, изпънете гръбначния стълб.

2-3 серии, 10 повторения.

Повдигнете тялото си възможно най-високо. Две техники на изпълнение: позициониране на ръцете, както е на снимката, или ръцете покрай тялото.

Упражнения за корема и задните части

Повдигане на легнали крака

1. Легнете по гръб, изправете се, обърнете дланите си надолу.
2. Повдигнете краката си от пода и ги фиксирайте в позиция, перпендикулярна на пода.
3. Бавно спуснете краката си.

3 серии, 10-15 повторения.

съвет. За по-лесно поставете ръцете си под задните части, можете леко да сгънете коленете си.

Едно от най-ефективните упражнения за дупе. Във фитнес клубовете се изпълнява с дъмбели или щанга, у дома спортното оборудване може да бъде заменено с бутилки с вода.

1. Дръжте тялото си изправено, гледайте пред себе си, придърпайте задните части и корема.
2. Направете крачка, докато изпълнявате клек. Пищялът на сгънатия крак е успореден на пода, коляното образува ъгъл от 90° спрямо пода и не „наднича“ пред стъпалото.
3. Направете широка стъпка и приклекнете дълбоко, като спрете в най-ниската точка за 2-3 секунди.
4. Повдигнете се, като натиснете леко с опорния крак (опрете се на петата).

3-4 серии, 8-12 повторения (на крак), тегло 1-3 кг.

съвет. Седнете, докато вдишвате, изправете се, докато издишвате. Не бързайте, изпълнявайте упражненията бавно, усъвършенствайки техниката си. Можете да изпълнявате всички повторения на всеки крак последователно или последователно.

Ако упражнението е трудно, опитайте първо да го направите без натоварване.

Упражнения за корема и ръцете

Велосипед

1. Легнете на постелката с ръце зад главата.
2. Вдигнати крака и свити колене.
3. Повдигнете горната част на тялото (глава, шия, рамене).
4. В същото време изправете десния си крак, извивайки тялото си, и се завъртете наляво.
5. След това изправете левия си крак, завъртайки се надясно.

3-4 серии, 10-15 повторения. Когато и двата крака извършват еднакви движения (десен - завой наляво, ляв - завой надясно), това е едно повторение.

съвет. Правете упражнението „велосипед“ на пода, а не на дивана! Отпуснете мускулите на врата, не го дърпайте с ръце: само леко докоснете главата си с ръце. Краката работят, задните части са относително фиксирани. Практикувайте правилната техника, като тренирате бавно.

За да развиете правилната техника, препоръчваме да гледате видеоклипа:

Лицеви опори от пейка (корем + трицепс)

1. Поставете дланите си върху пейка (стол, диван), събрани пръсти, погледът е пред вас.
2. Стегнете коремните мускули, това ще премахне излишния стрес от гърба ви, поддържайте тялото си изправено.
3. Наведете се, огънете лактите си и допрете гърдите си до пейката.
4. Изправете лактите си.

3 серии, 12-15 повторения.

Ако ви е трудно да правите упражненията, коленичете и започнете да работите в тази позиция, ще бъде по-лесно.

Ще ви трябват дъмбели, ако нямате, бутилките за вода работят чудесно.

1. Поемете тежестта и огънете лактите си.
2. Поставете краката си на ширината на бедрата, леко свийте коленете.
3. Тялото е наклонено напред, огънете долната част на гърба.
4. От това положение изпъваме ръцете си, раменната става не се движи, а само лакътната става.
5. Гърбът и коремът са напрегнати.

3 серии, 20-25 повторения, тежест на дъмбела 1 кг (или бутилка вода 0,5-1,5 литра).

Упражнения за корема и гърдите

Хармоничен

1. Легнете по гръб, краката са повдигнати и образуват прав ъгъл, ръцете са зад главата, раменете са повдигнати.
2. Изправете краката си, като напрегнете коремните мускули.
3. Вратът е отпуснат, не държим главата с ръце, държим горната част на тялото с пресата.

2 серии, 10-15 повторения.

Сближаване на ръцете

1. Легнете на пейка (столове).
2. Вземете оборудването с длани една срещу друга.
3. Разтворете широко ръцете си, съберете ги, без да огъвате лактите.

4 серии, 12-15 повторения, тегло 1-3 кг (бутилка от 1-2 литра).

У дома можете да вземете бутилки с вода вместо дъмбели, ако нямате фитбол, направете столове или вземете пейка.

Упражнения за корема и краката

1. Легнете по гръб, протегнете изправени ръце, отпуснете мускулите си.
2. Повдигнете раменете си, изпънете ръцете и пръстите на краката.
3. Повдигнете краката си и, като напрегнете мускулите си, се протегнете напред.

3-4 серии, 10-15 повторения.

1. Вземете топка с произволен диаметър, за да образувате прав ъгъл.
2. Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата, краката са върху топката.
3. Дръжте топката под коленете си и се повдигнете от пода, като стегнете мускулите си колкото е възможно повече.
4. Задръжте в това положение за 3-5 секунди.

3-4 серии, 15-20 повторения.

съвет. Ако у дома няма топка, упражнението се изпълнява по същия начин, само с прави крака.

ножици

1. Лежейки по гръб, повдигнете краката си на 30 см от пода.
2. Извършвайте кръстосани махове с крака.

2-3 серии, 25-30 повторения.

Това упражнение стяга косите и долните коремни мускули.

Повдигане на пръсти

1. Застанете с краката си на здрава стойка с височина 8 см (дървена греда), гърбът ви е изправен.
2. В едната ръка вземаме дъмбел, а с другата държим опората.
3. Повдигнете се на пръсти, задръжте за 1-2 секунди и спуснете надолу.

Изпълнение: 100 повторения (на всеки крак).

Нека обобщим домашната тренировка за пресата. Нека разделим обсъдените по-горе упражнения за корем на две групи, за да можете да работите целенасочено:

Упражнения за горната част на корема

• Велосипед.
• Повдигане на легнали крака.
• буква V
• Задна арка.

Упражнения за долните коремни мускули

• ножици.
• Хармоничен.

Препоръчваме да гледате видеоклипа - „Ефективни упражнения за корем у дома“

Ефективни упражнения за корем във фитнеса

Можете да използвате цялостната програма за упражнения за корем, показана в таблицата по-долу. За начинаещи, които се зареждат с тежести, съветваме да тренирате корема си във фитнеса 2 пъти седмично, като ги разреждате с усилена кардио тренировка.

Програма за тренировка на корема във фитнеса

ден	Упражнения	Подходи	Повторения
пн	3-4	15-20
	3-4	15-20
	Въже за скачане	4-6 мин
У	Почивка
ср	Бягай	15 минути
	Въже за скачане	7 мин
чт	Почивка
пт	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	Въже за скачане	4-6 мин
сб	Почивка
слънце	Почивка

1. Поставете лактите си на щангите и натиснете гърба си върху подложката на машината.
2. Повдигнете краката си, опитвайки се да докоснете корема с бедрото си, като държите раменете си неподвижни.
3. Спуснете краката си.

3-4 серии, 15-20 повторения

Не докосвайте пода с краката си, докато не завършат всички повторения.

1. Наклонът на пейката е 30-40 °, поставете ръцете си зад главата.
2. Първо повдигнете главата си, след това раменете.
3. Повдигнете нагоре, докато напрягате корема.

3-4 серии, 15-20 повторения.

1. Изберете подходящо тегло(не много тежък 6-10 кг).
2. Вземете въжето и коленичете.
3. Извийте гърба си, ръцете са свити.
4. Спуснете се почти успоредно на пода, докосвайки брадичката си до гърдите.
5. Изпълнете упражнението, като напрегнете коремните мускули, без да работите с ръце .

2-3 серии, 10-15 повторения.

1. Започнете с леко съпротивително тегло (8-10 кг).
2. Хванете дръжките и поставете краката си под подпорите.
3. Повдигнете краката си и завъртете горната част на тялото, действието се случва едновременно.
4. Направете пауза от 2-3 секунди.

2-3 серии, 15-18 повторения.

1. Легнете на пейката, обвийте ръцете си около подложката на тренажора (до ръба).
2. Свийте леко краката си.
3. Повдигнете краката си, докато тренирате коремните си мускули.
4. В горната част повдигнете дупето си от пейката.

3-4 серии, 15-18 повторения.

Голям изборсложни упражнения за пресата във фитнеса в това видео:

Тези тренировъчни програми ще ви помогнат да получите красив корем много бързо. Не забравяйте да измерите резултатите си, да направите снимки и да се претеглите. Истински плодове на труда: стройно тяло, тънка талия и стегнат корем са най-добрата награда.

Пожелаваме ви ползотворно и приятно обучение!

Здравейте всички!

имам красиво момичедо теб е мечтата на почти всеки мъж. В крайна сметка, както знаем, те обичат с очите си. Затова всички представителки на нежния пол се стремят да изглеждат стройни, да имат форма и еластично тяло. Проблемната зона за всички жени е коремът и страните, където най-често се образуват мастни натрупвания.

Как да напомпате корема у дома за момиче? Защо трябва да правите това? Наистина ли упражненията за корем ви помагат да отслабнете? Трябва ли да се стремите към кубчета? Ще се опитам да отговоря на всички тези въпроси в тази статия. Ще бъде интересно, останете!

Коремът на мъжа на корема е идеал, който много представители на по-силната половина на човечеството искат да постигнат. Но напоследъкНякои жени също се стремят към това, смятайки го за красиво и модерно. Но за момичетата е много по-трудно да получат кубчета на корема си, особено след 30 години.

Американски фитнес инструктори с дългогодишен опит са стигнали до извода, че прекомерното изпомпване на корема и появата на шест опаковки при жените може да предизвика напълно лиширепродуктивната им функция.

Всяко момиче е естествено надарено с известно количество коремни мазнини и за да се появят заветните коремни мускули, е необходимо напълно да се отървете от тях. Но дали играта си струва свещта?

За да роди и роди здраво дете, една жена се нуждае от тази много мазнина, защото тя е източник на енергия, който позволява на плода да се развива. Ако нивото на телесните мазнини спадне до минимум, тогава репродуктивната система на момичето може да се провали и нейните критични дни просто ще изчезнат.

Всичко е свързано с женската хормонална система, която има значителни разлики от мъжката. Ако перифразираме известната руска поговорка, се оказва, че за мъжете е добре, но за жените е смърт. Но не се страхувайте, защото ако тренирате умерено, няма да възникнат усложнения.

Постигането на корем за една седмица е просто мит. В края на краищата, дори ако правите упражненията всеки ден, нищо няма да излезе от това, тъй като мускулите растат по време на почивка. А след прекомерно натоварване можете да получите само болки в гърлото, непоносима умора и невъзможност дори да се посмеете на шега с приятели.

Фитнес инструкторите твърдят, че можете да постигнете видими резултати чрез 1-2 месецаредовни тренировки 3 пъти седмично. Те също така препоръчват:

• свържете се с диетолог за избор на хранене;
• пийте повече чиста вода;
• постоянно следете калориите;

За какво са силни коремни мускули?

Жените все още трябва да изпомпват коремните си мускули, защото има положителни странитакива физически упражнения. Трябва да знаете, че изпомпването на корема допринася за загуба на тегло само косвено, така че ако целта ви е да намалите см в талията, тогава трябва да изпълнявате комплекса с бързо темпо, в други случаи - бавно.

Получаването на плосък, неувиснал корем е това, към което жените трябва да се стремят.

Според изследване на американски психолози повечето мъже не харесват момичета с коремчета, тъй като ги смятат за равни на себе си. Имате фигура, подобна на пясъчен часовник , което се смята за най-атрактивното, упражненията за корем ще помогнат особено.

Няколко причини в полза на умереното изпомпване на коремните мускули при жените:

1. Коремните мускули поддържат нашите гръбначен стълбвъв вертикално положение. Ако те са слаби, тогава цялото натоварване отива върху мускулите на гърба и това води до различни проблеми с гръбначния стълб. Разбира се, структурата на човека също играе важна роля тук.
2. Добре развитите коремни мускули ви позволяват да имате красива фигура, която дава на всяко момиче грация и самочувствие. Ще бъде много по-лесно да го държите, защото почти цялата работа ще бъде извършена от тонизираните мускули.
3. Ще има много по-малко травматични ситуации, тъй като силните гръбначни мускули ще предпазват гръбнака при падане или повдигане на тежки чанти и т.н.
4. Вътрешните органи остават правилна позицияна полагащите им се места, тъй като в коремна кухинаОптималното налягане ще се създаде благодарение на работещите коремни мускули.
5. Всякакви физически упражненияще бъде много по-лесно, например, от системата на пилатес, която се основава на строги принципи, един от които не е изпъкнал корем нагоре.

Ефективна тренировъчна програма за работа на корема

Правейки фитнес за дълго време, мога да кажа с увереност, че много упражнения, които са предназначени за ръце, крака, гръб или седалище, включват по един или друг начин коремните мускули. Ето защо, просто обръщайки внимание на редовната и системна физическа активност, вече можете да получите плосък и стегнат корем.

Но има определени упражнения, които са насочени специално към коремните мускули, които ви позволяват да тренирате горната, долната и страничната им част достатъчно бързо. Но без да се отказвам от всички вредни продукти, по-добре не мечтайте за красиви и еластични коремни мускули. Не трябва да забравяте и аеробните упражнения.

Много момичета искат да получат тънка талия, като тренират наклонените коремни мускули, но всъщност това не води до желания резултат, а по-скоро прави фигурата по-права. Ето защо е по-добре да насочите всичките си усилия към трениране на правия коремен мускул.

За да не навредите на здравето си, когато изпълнявате упражнения, спазвайте следните правила:

• Не притискайте брадичката към гърдите си, разстоянието между тях трябва да е колкото ябълка.
• Не повдигайте долната част на гърба от пода, в противен случай няма да избегнете проблеми с гръбначния стълб.
• Не прекалявайте, ако сте начинаещ, по-добре е да правите по-малко подходи и повторения, но след това да не страдате от изтощителна мускулна болка.

Що се отнася до времето на деня, фитнес треньорите съветват упражненията за корем да се правят сутрин на гладно или 2 часа след хранене.

Преди тренировка е препоръчително да направите кратка загрявка за няколко минути, за това би било по-подходящотанцова аеробика или друго кардио упражнение, като скачане на въже.

Не забравяйте да разтегнете накрая. Например, легнете по гръб, изпънете дланите си нагоре и краката надолу, задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се отпуснете.

Обърнете се по корем, поставете предмишниците си на пода, гръден кошповдигнете го от пода и се протегнете нагоре, без да хвърляте главата си много назад, трябва да почувствате, че коремните мускули се разтягат.

За долната мускулна група

1. Свирим на хармоника.
   

Начална позиция: седнали, облегнете се малко назад, леко свити лакти, длани опирани на пода. Огъваме краката си, повдигаме краката си от пода и след това ги огъваме напред диагонално. И така, трябва да направите 2 комплекта от 15 разширения.

2. Изрязваме с ножица.
   

Това упражнение е познато на почти всички.Началната позиция е легнала по гръб, повдигайки краката си на 30 см и люлеейки се от една страна на друга, тоест хоризонтално. Трябва да направите 2 серии по 30 пъти.

3. Да се ​​разходим.
   

Първоначалната поза е легнала по гръб, ръцете са изпънати успоредно на тялото. Сега повдигаме краката си от пода и започваме да правим стъпки във въздуха, упражнението е подобно на ножици, само вертикално. Общо трябва да направите 35 стъпки с всеки крак, тоест 70.

4. Повдигнете краката и таза.

Първоначалната поза е легнала по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са протегнати в различни посоки, перпендикулярни на тялото. Повдигнете таза и изпънете единия крак, след което се спуснете надолу. Препоръчително е да не докосвате пода. Трябва да се направи 25 пъти за всеки крайник.

За горна преса

5. Извиваме се направо.
   

Началната позиция е легнала по гръб, свити колене, ръце зад главата, лакти, сочещи настрани. След това започваме да откъсваме горната част на тялото - главата, шията, раменете, лопатките, а също така повдигаме краката, свити в коленете под ъгъл от 90 градуса. Задържаме 2-3 секунди и заемаме изходна позиция. Общо трябва да направите 30 пъти в 2 подхода, тоест 15 за всеки.

6. Пропадаме.
   

Начална позиция легнала по корем. Ръцете могат да бъдат поставени зад главата, лактите да сочат в различни посоки или покрай тялото с длани надолу. Сега откъсваме гърдите, раменете, главата от пода и задържаме за 3-5 секунди. Ако ръцете ви са отдолу, тогава по време на упражнението ги откъсваме от повърхността и ги издърпваме нагоре и назад. След това се връщаме в изходната поза. Така че трябва да направите 2 серии по 15 пъти, тоест общо 30.

7. Вдигаме краката си.
   

Първоначалната поза е легнала по гръб, с ръце, разположени перпендикулярно отстрани. Сега бавно повдигаме правите си крака, докато прав ъгълс тялото, ако е трудно, можете леко да ги огънете. След това също бавно спускаме двата крака на пода. Трябва да го направите само 10 пъти в един подход.

За страничните или косите коремни мускули

8. Караме колело
   

Първоначалната поза е да лежите по гръб, като поставите ръцете си зад главата. След това откъсваме горната част на тялото и огънатите крака от пода. Сега насочваме един лакът към коляното на противоположния крак, докато изправяме едноименния крак нагоре. Когато правите това, трябва да почувствате усукване на торса си. Сменете краката и лактите. Оказва се, сякаш въртите педалите. Общо направете 15-20 повторения, без да поставяте правия крак и лопатките на пода.

9. Ние се усукваме в диагонал.

Начална позиция: легнало по гръб, ръце зад главата, крака свити в коленете. Сега кръстосваме глезена на единия крак върху коляното на другия. Насочваме коляното на горната част на крака и същата ръка настрани. След това извиваме торса към коляното на горния крак, докато се опитваме да го достигнем с противоположния лакът. След това правим същото и с другата страна. Изпълнете 2 серии от 30 коремни преси.

Можете да видите няколко упражнения за корем в следващото видео.

Противопоказания или кой не трябва да го прави

В следните случаи е по-добре да откажете изпомпването на пресата или да се консултирате с лекар:

• критични дни;
• бременност;
• следродилен период (2-3 месеца, след цезарово сечение - 6 месеца);
• огъване на матката;
• ендометриоза;
• веднага след операцията;
• ракови тумори в малкия таз;
• всяка херния;
• пролапс на вътрешните органи.

Е, вече сте достатъчно информирани и можете да започнете да се подготвяте за плажния сезон. Упражненията за корем определено ще ви помогнат да получите отлична фигура и еластичен плосък корем.

За начинаещите ще бъде трудно и ще има много извинения да отложат тренировката за друг ден. Но с времето ще се включите и когато видите първите приятни резултати, ще имате силна мотивация да продължите.

Идеална фигура за вас! Ще се видим!