Предлага специални комплекси физически упражненияза затлъстяване са предназначени за умерено тренирани жени с 1-ва степен на затлъстяване. Тези упражнения са подходящи и за етап 2 на затлъстяване. Те трябва да се изпълняват всеки ден или 2 пъти на ден. Броят на повторенията е посочен за всеки комплекс. Първоначалното време на урока е 20 минути. С развитието на издръжливостта продължителността на часовете постепенно се увеличава до 40 минути и съответно се увеличава броят на повторенията.

Не очаквай бърза загуба на тегло– равномерното отслабване е по-полезно за организма, което спомага за постепенно настройване на всички органи и системи към ново тегло, вкл. и метаболизъм.

Упражнения за затлъстяване - специални физически упражнения 1 КОМПЛЕКТ:

Повторете всяко упражнение от този комплекс 12-16 пъти.

1. В продължение на 1 минута вървете, повдигайки високо коленете си и бягайки на място.

2. Краката на ширината на раменете. Разтворете ръцете си встрани и правете кръгови движения с ръце напред и назад.

3. Изправени, краката на ширината на раменете, леко се наведете напред, спуснете ръцете си. Правете кръгови движения с торса и ръцете си едновременно.

4. Направете няколко клякания. Ако не можете да правите дълбоки клекове, тогава правете полуклекове.

5.Седнете, поставете ръцете си на пода, вземете единия крак назад и го изправете, като го поставите на пръстите на краката. Опирайки се на ръцете си и отблъсквайки се с краката си, променете позицията им.

6. Седнете с широко разтворени крака. Наведете се към левия крак, след това към десния.

7. Докато седите, поставете ръцете си на пода зад вас. Леко повдигайки таза, завъртете прав крак напред и нагоре.

8. Легнете по гръб, леко повдигнете краката си и извършвайте различни движения с тях (свийте, изправете, движете се в кръг и т.н.) за 30-45 секунди.

9.Легнете по корем, ръцете на тила. Повдигнете едновременно главата, раменете и двата прави крака, задръжте за 3-5 секунди.

10. Коленичете и вдигнете ръцете си. Седнете на колене, наведете се напред, главата протегнете към коленете, спуснете ръцете си и ги дръпнете назад.

11. Коленичене, вдигнати ръце. Клекнете на лявата страна и коленичете отново. Направете същото и в другата посока.

12. Скочете на място, първо на десния крак, след това на левия крак, след това на двата крака за 30-40 секунди.

13. Докато стоите, вдишайте и задръжте дъха си, напрегнете и отпуснете коремните мускули за 7-10 секунди. След това издишайте. Повторете 6-8 пъти.

Упражнение за затлъстяване -специални физически упражнения 2 КОМПЛЕКС:

1. Застанете прави, ръце на кръста. Завъртете тялото си наляво и надясно, 5-6 пъти във всяка посока.

2. Изправете се, ръцете отстрани. Наведете се напред и достигнете лявото коляно с дясната си ръка и се върнете в изходна позиция. След това с лявата си ръка достигнете до дясното коляно, върнете се в IP. Повторете 5-6 пъти с всяка ръка. След известно време на практика не достигайте до коленете, а до пръстите на краката.

3. Застанете прави, ръцете зад главата. Завъртете торса си наляво и надясно, 10 пъти във всяка посока.

4.Легнете по гръб, ръцете протегнати покрай тялото. Повишете десен кракнагоре, притиснете коляното към корема с ръце, върнете се в изходна позиция. Същото с левия крак. Повторете 5-6 пъти с всеки крак.

5. Началната позиция е същата. Изпълнете упражнението „велосипед“ и „ножица“.

6. Легнете по гръб, заключете ръцете си зад главата. Повдигайки тялото си, седнете и легнете отново. Повторете 3-5 пъти. Краката са прави.

7.Седнете на пода, изпънете краката си. Навеждайки се напред, опитайте се да достигнете пръстите на краката с ръце и докоснете коленете си с главата. Повторете 5 пъти.

8. Застанете прави, ръцете надолу. Докато вдишвате, бавно се повдигнете на пръсти, докато издишвате, спуснете се на пети и леко приклекнете, без да повдигате петите си от пода. Изпълнете 10 пъти.

9. С бавно темпо изпълнете 7-10 клякания.

10. Ходете, повдигайки високо коленете си за 1 минута.

При желание упражненията в комплексите могат да се променят или изпълняват с дъмбели в ръцете и краката.

С изключение специални упражнения, ако страдате от затлъстяване, е полезно да спортувате, да карате колело, да карате кънки, да спортувате и Изберете спорта, който ви харесва най-много - тогава ще ви е приятно да го правите и ще донесе повече ползи.

Съдържание

Затлъстяването е не само естетически, но и сериозен физически проблем, с който жените на възраст над 35-40 години често се сблъскват. Сериозни хормонални промени, свързани с наближаването на менопаузата, стреса и лошия начин на живот, не са балансирана диетаи генетична предразположеност – има много причини за появата наднормено тегло. Добре подбран набор от упражнения за затлъстяване ще ви помогне значително да намалите телесното тегло, да подобрите вашето благосъстояние и общо състояниездраве.

Затлъстяването: основните му видове

Наднормено тегло и увеличаване на телесното тегло с 20 процента или повече нормални показателисчитани за затлъстели. Често проявяващ се по време на възрастови и хормонални промени, този проблем става ключов за повечето жени. Менопаузата е най-трудният период в живота на всеки от нас. Освен това неприятни симптомис които е придружено, много жени изпитват внезапно наддаване на тегло. В същото време загубата на излишни килограми, които се появяват по време на менопаузата, е невероятно трудна. Комплексите от упражнения за затлъстяване и специалната гимнастика могат значително да опростят и ускорят този процес.

Има следните видове затлъстяване по време на менопаузата:

• Хранителен. Тя може да бъде наследствена, конституционална или смесена, както и нерегулирана. Възниква поради генетична предразположеност и в зависимост от нивото на активност метаболизма на мазнините, поради усвоени хранителни навици и склонност към преяждане.
• Дисхормонален. Възниква при хипотиреоидизъм, хипогонадизъм, синдром на Кушинг или прекомерно производство на инсулин. Характеризира се с неравномерно разпределение на мазнините в отделните части на тялото и се проявява поради съществуващите хормонални нарушенияв организма.
• Церебрална. Може да възникне в резултат на наранявания и инфекции, поради появата и растежа на тумори, прояви на нарушения в хипоталамуса и мозъчната кора, както и поради повишаване на вътречерепно налягане. Характеризира се с рязко увеличениетелесно тегло и образуване на мазнини предимно в областта на корема, задните части и бедрата.
• Лечебни. Може да бъде свързано с лекарства като инсулин, антидепресанти, глюкокортикоиди и фенотиазиди. Най-често възниква поради техники лекарства, повишаване на апетита или засилване на процесите на отлагане на мазнини.

Важно е да се разбере, че много често причината за наднорменото тегло по време на менопаузата може да не е увеличаване на мастната маса, а появата на оток. Ето защо физическата терапия за затлъстяване трябва да вземе предвид склонността на жената към оток и да бъде насочена към премахване на излишна течноств тялото. За да направите това, трябва да изберете определени упражнения, които активират естествени процесиборбата със задържането на вода в телесните тъкани и спомага за намаляване на отока.

Може да стане индивидуален подбор на физически упражнения за затлъстяване ефективно решениеподобни проблеми със здравето и външния вид на зряла жена. Компетентно съставен комплекс от тренировъчна терапияза затлъстяване, това ще ви помогне да подобрите благосъстоянието си, да повишите настроението си и да възстановите енергията.

Какви упражнения са подходящи за борба с наднорменото тегло?

Наборът от упражнения за затлъстяване трябва да включва разнообразни натоварвания, насочени към ефективна борбас наднормено тегло и отоци. Струва си да се обърне внимание на следните видове натоварвания, насочени към постепенно намаляване на телесното тегло:

• Упражнения за стимулиране на работата лимфна система. Те включват почти всеки тип физическа дейност: бягане, комбинирано ходене, махане на ръце и крака, скачане и работа с тежести (гири). Включването на мускулите в работата стимулира лимфния поток и подобрява транзита на лимфата в тялото.
• Кардио натоварвания. Те включват бягане, колоездене или неподвижно колоездене, скачане, ходене и плуване.
• ходене. Един от най-простите видове кардио упражнения, достъпен за всички жени с почти всяка степен на затлъстяване. Ходенето може да бъде просто, сложно и комбинирано.
• Дихателни упражнения. Позволява ви да дишате правилно и да стабилизирате сърцето си след физическо натоварване. Също така е важно да координирате вдишванията и издишванията с извършваните движения.

Трябва да се помни, че процесът на изгаряне на мастните клетки започва само след 15 минути непрекъснато извършвани аеробни упражнения. При което лФизическото възпитание при затлъстяване ви позволява главно да поддържате формата и нормалното благосъстояние на жената, а за премахване на наднорменото тегло и подуване ще трябва да се потите малко.

Важно е да се има предвид, че за да включите тялото в работа, е необходимо да изпълнявате упражнението по нежен начин през първите няколко минути. Едва след това можете да преминете към упражнения с умерена интензивност, които продължават около 10 минути. След това трябва да се върнете към минимални усилия с нежни упражнения за 2 минути и след това да посветите 5 минути на максимални натоварвания. Преходът към края на тренировката трябва да бъде постепенен и плавен.

Откъде да започнем в борбата със затлъстяването?

Първо трябва да определите сами тежестта на заболяване като затлъстяването. За тази цел си струва да изчислите своя идеален индекс на телесно тегло, за който трябва да разделите теглото си на параметрите на височината на квадрат. Въз основа на получените данни можете да разберете с какъв процент действителното тегло се различава от идеалното. И в зависимост от това е необходимо да изберете набор от упражнения за тренировъчна терапия за затлъстяване.

Има следните степени на това заболяване:

• първият - когато телесното тегло е превишено в сравнение с идеалното от 10 до 29%;
• второ – наднормено тегло с 30-49%;
• трето – увеличаване на масата с 50-99%;
• четвърто – надвишаване на показателите със 100% и повече.

В зависимост от вашия индекс на телесна маса и диагностицираната степен на затлъстяване, трябва да обърнете внимание на определени комплекси. Физическите упражнения за затлъстяване от първа степен могат да включват бързо ходене или джогинг, кръгови (интервални) тренировки, спортни игри, скачане и натоварване за ръце и крака с дъмбели. Честотата на тренировъчната терапия при тази степен на затлъстяване трябва да бъде 2 пъти седмично, бягане и интервални тренировки - 2 пъти седмично, спортни игри - 1-2 пъти седмично.

Упражненията при затлъстяване от 2-ра степен трябва да включват лечебна гимнастика (2 пъти седмично), бързо и комбинирано ходене (2 пъти седмично), леко бягане и спортни игри (1 път седмично).

Физиотерапияпри степен на затлъстяване 3 трябва да се извършва най-малко 3 пъти седмично. Допълнително е необходимо да се включат разходки и по възможност спортни игри. Много е важно да слушате вашето благосъстояние и здравословно състояние както по време, така и след часовете.

Четвърта степен на това заболяванесе счита за най-сериозното, поради което в много случаи е противопоказание за физическа активност. Най-често придружен големи проблемиЩо се отнася до здравето като цяло, четвъртата степен на затлъстяване представлява реална опасност при извършване на всякакви дейности, включително тренировъчна терапия. Изключително важно е да се консултирате със специалист, който ще ви предпише диета и ще определи възможността за извършване на физически упражнения за борба с наднорменото тегло.

Да се ​​боря или да се откажа?

Добре подбраният комплекс от тренировъчна терапия за затлъстяване е ключът към успеха на вашата работа, насочена към премахване на отоци и загуба на тегло. много модерни жениТези, които се сблъскват с проблема с наддаването на тегло след 40-годишна възраст, отхвърлят мислите за необходимостта да направят нещо за промените, настъпващи в собственото им тяло. Това може да се обясни с наличието на депресия и обща депресия поради сериозни хормонални промени.

Опитите за „изземване“ на собствените преживявания, свързани с настъпването на менопаузата и неприятния менопаузален синдром – истински пътотивам никъде. Не само че няма да можете да се скриете от себе си и собствените си проблеми, като отново отворите и изпразните хладилника, но и ще влошите сегашната ситуация. Независимо от възрастта и наличието или отсъствието на самия факт на плодовитост, една жена може да остане привлекателна за себе си и за другите.

За да направите това, е изключително важно да не се отказвате от себе си, когато се сблъскате с един или друг проблем с благосъстоянието или външния си вид, а да обърнете достатъчно внимание на собственото си здраве. Оптимална физическа активност, здравословна балансирана диета и положително възприемане на всякакви естествени промени в тялото ви - всичко това ще ви помогне да преживеете настъпването на менопаузата възможно най-спокойно, като се адаптирате към процесите, протичащи в тялото ви.

Терапевтичните упражнения са полезни на всеки етап от затлъстяването, въпреки че не гарантират бърза загуба на тегло.

Упражнение 1

ходене:

• нормално, на място, със средно темпо (30 секунди);
• на пръсти (30 секунди);
• с високо повдигане на бедрата (30 секунди);
• нормално (30 секунди).

Упражнение 2

Начална позиция:

Протегнете ръцете си напред, повдигнете десния си крак нагоре, след това го върнете назад, поставете го на пръстите на краката и вдишайте. Повторете 8 пъти с всеки крак.

Упражнение 3

Начална позиция:стоеж, петите събрани, пръстите на краката раздалечени, ръцете надолу покрай тялото.

Направете крачка надясно с десния крак, разтворете ръцете си встрани, дланите нагоре. Върнете се в изходна позиция. Дишането е свободно. Темпото е бавно. Изпълнете упражнението 5-8 пъти във всяка посока.

Упражнение 4

Начална позиция:стоеж, краката на ширината на раменете.

Бавно огънете тялото си от една страна на друга, плъзгайки ръцете си по торса и краката. При накланяне надясно вдишайте, при накланяне наляво издишайте. Изпълнете упражнението 5-8 пъти във всяка посока.

Упражнение 5

Начална позиция:

Бавно завъртете торса си надясно и наляво. Дишането е свободно. Изпълнете 5-8 пъти във всяка посока.

Упражнение 6

Начална позиция:

Свийте коленете си и поставете краката си възможно най-близо до задните части. Опирайки се на лакти и стъпала, повдигнете таза и вдишайте. Върнете се в изходна позиция и издишайте. Повторете упражнението 8-10 пъти.

Упражнение 7

Начална позиция:легнало по гръб, ръцете протегнати покрай тялото.

Изпълнете упражнението „велосипед“ за 30-40 секунди.

Упражнение 8

Начална позиция:легнало по гръб, ръцете протегнати покрай тялото.

Седнете с протегнати напред ръце, без да сгъвате коленете си и издишайте. Върнете се в изходна позиция и вдишайте. Повторете упражнението 8-10 пъти.

Упражнение 9

Начална позиция:

Опирайки се на лявата си предмишница, дясната длан и външния ръб на левия крак, оттласкайте се от пода с лявата си страна, повдигайки таза. Направете същото, докато лежите на дясната си страна. Повторете 8-10 пъти от всяка страна. Дишането е произволно.

Упражнение 10

Начална позиция:легнете на лявата си страна, ръцете са свити в лактите, дясната длан е на пода на нивото на кръста.

Опирайки се на ръцете си, повдигнете двата крака от пода, задръжте ги в повдигнато положение за 3-5 секунди (те трябва да са прави) и се върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнението, докато лежите на дясната си страна. Повторете 8-10 пъти от всяка страна. Дишането е произволно.

Упражнение 11

Начална позиция:легнал по гръб, изпънати и затворени крака, ръце зад главата.

Обърнете се рязко на лявата си страна, след което се преобърнете по гръб на дясната. Повторете упражнението 12-15 пъти. Дишането е произволно.

Упражнение 12

Начална позиция:коленичене.

С бързо движение седнете на пода вляво от краката си, изпъвайки ръце противоположната страна. Върнете се в изходна позиция. Седнете на пода вдясно от краката си. Повторете 6-8 пъти. Дишането е произволно. Това упражнение не се препоръчва за разширени венивени

Упражнение 13

Начална позиция:изправени, краката на ширината на раменете, ръцете на колана.

Правете кръгови движения с бедрата, първо наляво, след това надясно. Главата и гърдите са неподвижни. Повторете 10 пъти във всяка посока. Дишането е произволно.

Упражнение 14

Начална позиция:изправени, краката на ширината на раменете, ръцете на колана.

Извършете завъртания на тялото надясно и наляво, докато краката трябва да са неподвижни. Повторете 10-12 пъти във всяка посока.

Упражнение 15

Начална позиция:изправени, краката са на ширината на раменете, ръцете са разперени отстрани.

При издишване се наведете напред, като с дясната си ръка протегнете пръстите на левия крак, без да сгъвате коленете си. Вдишвайки, върнете се в изходна позиция. Наведете се, като протегнете с лявата си ръка пръстите на десния крак. Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнение 16

Ходете с бавно темпо за 1 минута.

Упражнение 17

Начална позиция:стоейки с дясната си страна към стола и държейки се за облегалката му.

Завъртете левия крак напред и назад. Дишането е свободно. След това се обърнете към стола с лявата си страна и завъртете десния крак. Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнение 18

Скачане на въже за 3 минути. Дишането е произволно.

Комплекс от упражнения за коремната преса

Началната позиция за всички упражнения от комплекса е легнала по гръб. Всяко упражнение трябва да се направи поне 10 пъти.

Упражнение 1

Наклонете главата си напред, повдигнете раменете си от пода, протегнете пръстите на краката си и издишайте. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Упражнение 2

Свийте единия крак, след това го изпънете напред и нагоре, сгънете го отново, поставете крака си на пода, издишайте, изпънете крака си, вдишайте. Повторете за другия крак.

Упражнение 3

Сгънете двата крака, след това ги изпънете напред и нагоре, отново ги огънете, спуснете краката си на пода, издишайте, изправете краката си, вдишайте.

Упражнение 4

Повдигнете свитите си крака и, имитирайки каране на велосипед, последователно ги сгъвайте и изправяйте в бедрото, коленете и глезенни ставитака че пръстите на краката да описват правилните кръгове. Повторете движенията 10 пъти напред и назад.

Упражнение 5

Свийте коленете си, след това ги изпънете напред и нагоре под ъгъл приблизително 45°, след това ги раздалечете, след това ги съберете, огънете ги, спуснете ги, вдишайте и се върнете в изходна позиция с издишване.

Упражнение 6

Повдигнете главата си, поставете длани на челото и натиснете с тях, сякаш се съпротивлявате на идващото движение на главата, след това издишайте, върнете се в изходна позиция и вдишайте.

Масаж при затлъстяване

Масажът при затлъстяване е насочен към подобряване на циркулацията на кръвта и лимфата в тъканите и органите. Може също така да помогне за намаляване на мастните натрупвания в определени области на тялото.

Масажна техниказависи от индивидуалните характеристики на структурата на тялото на жената. Понякога е невъзможно пациентът да се постави по корем поради наличието на голяма мастна тъкан. В такива случаи жената се поставя по гръб.

Масажът трябва да започне с долните крайниципо предната и задната повърхност на бедрата. След това преминават към краката и стъпалата и извършват масаж с помощта на метода на засмукване.

При извършване на масаж за затлъстяване се използват техники като триене, поглаждане, вибрация и месене. Особено внимателно масажирайте местата, където мускулите преминават във фасцията. Тук техниките на месене се комбинират с вибрации. Масажът на долните крайници трябва да бъде завършен с обгръщащи удари по цялата повърхност на краката.

• вибрации - лабилни непрекъснати и прекъсващи, стабилни непрекъснати и прекъсващи, разклащане, нарязване, потупване, потупване, пробиване.

Специално вниманиеНа този етап от масажа е необходимо да се обърне внимание на омесването. Най-голям акцент трябва да се постави върху мускулите на latissimus dorsi.

Следващата стъпка е масаж на шията, който се извършва по следната схема:

• поглаждане - равнинно, хващане, щипкообразно, гребеновидно, гребеновидно, гладене;
• триене - право, кръгово, щипково, пилене, пресичане, щриховка, рендосване;
• месене - надлъжно, напречно, форцепс, притискане, разместване, разтягане;
• вибрация - непрекъсната, лабилна и стабилна, разклащане, подсичане, потупване, потупване, пробождане.

Особено внимание се обръща на месенето.

• поглаждане - равнинно, хващане, щипкообразно, гребеновидно, гребеновидно, гладене;
• триене - право, кръгово, спираловидно, щипкообразно, гребеновидно, щриховка, рендосване, пилене, пресичане;
• месене - надлъжно, напречно, форцепс, търкаляне, притискане, разместване, разтягане;
• вибрация - лабилна продължителна и прекъсваща, стабилна прекъсваща, разклащане, насичане, потупване, потупване, пробождане.

Масажът на таза трябва да се извършва с плъзгащи движения с широка амплитуда, с тежести, като се набляга особено на месене.

След като масажирате областта на таза, трябва да преминете към масаж задна повърхностръце:

• поглаждане - равнинно, хващане, щипкообразно, гребеновидно, гребеновидно, гладене;
• триене - право, кръгово, спираловидно, щипкообразно, гребеновидно, пилене, пресичане, щриховка, рендосване;
• месене - надлъжно, напречно, щипково, натискане, разместване, разтягане, сплъстяване;
• вибрация - непрекъсната лабилна и стабилна, разклащане, кълцане, почукване, потупване, пробиване, разклащане.

Масажът на крайниците най-често се извършва по метода на засмукване.

След завършване на този ефект трябва да преминете към масаж на гърдите, който се извършва в посока от предната повърхност. цервикална областкъм диафрагмата и се състои от следните техники:

• поглаждане - равнинно, хващане, щипкообразно, гребеновидно, гребеновидно, гладене;
• триене - право, кръгово, спираловидно, щриховка, рендосване;
• месене - надлъжно, напречно, притискане, разместване, разтягане, валцуване;
• вибрация - разновидности на прекъсваща и продължителна вибрация с треперене на целия гръден кош.

След това масажирайте корема, като използвате следните техники:

• поглаждане (трябва да започне от областта на пъпа) - кръгово, плоско, гладене, гребеновидно, щипково, гребловидно;
• триене - кръгово, спираловидно, щипкообразно, гребеновидно, пилене, кръстосване, щриховка, рендосване;
• месене - надлъжно, напречно, щипково, валцоване, притискане, плъзгане и разтягане;
• вибрация - разновидности на прекъсваща и непрекъсната вибрация с разклащане, нарязване, потупване, потупване, пробиване, разклащане.

Всички движения трябва да се извършват по посока на часовниковата стрелка. В края на процедурата долната и Горни крайнициразклатен. Курсът на лечение включва 15-20 масажни процедури.

Самостоятелен масаж

Тази процедура ще изисква само 15 минути на ден и решителност. Най-доброто времеНай-доброто време за извършване на терапевтичен самомасаж при затлъстяване е сутрин.

Интензивността на масажа трябва постепенно да се увеличава, както и продължителността му - от 15 до 60 минути и повече. След процедурата е необходима пасивна почивка за 15-30 минути.

С.В. Дубровская

А.А. Богурин, О.С. Богурина

Комплекс No1

1. Ходене с вдигнати колене 1 мин.

2. I.p. – стоеж, краката на ширината на раменете. Кръгови движенияглавата по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.

3. I.p. - операционна система. Вдигнете ръцете си нагоре, като поставите левия крак обратно на пръстите на краката, наведете се - вдишайте, върнете се в изправено положение. - издишайте. Същото с десния крак.

4. I.p. - седнал на стол, облегнат на облегалката. Енергично вдигнете стомаха си, след това отпуснете мускулите си. Дишането е произволно.

5. I.p. – стоеж, единият крак сгънат в коляното, пред другия (на разстояние дълга крачка), ръцете нагоре. Навеждайки торса си напред, едновременно преместете ръцете си назад - нагоре - издишайте; връщане към IP - вдишайте.

6. I.p. – легнало на пода, ръце отстрани. Бързо повдигнете краката си нагоре, след това бавно ги спуснете, като ги раздалечите.

7. I.p. – легнало на пода с лек предмет върху корема. Когато вдишвате, изпънете стомаха си навън, повдигайки предмета; когато издишвате, го дръпнете, спускайки предмета. Упражнение за статично диафрагмено дишане.

8. I.p. – легнал по корем, изправени ръце. Опирайки се на протегнати ръце, повдигнете горна частторса и се наведете.

9. I.p. – стоеж, краката на ширината на раменете. Редувайте шутове с ръце назад и нагоре.

10. И.п. – стои странично до гимнастическата стена, като държи лоста с една ръка. Редувайте махове назад и настрани.

11. И.п. – стоеж, краката на ширината на раменете. Наведете торса си настрани, плъзгайки ръцете си отстрани.

12. И.п. – стоеж, едната ръка вдигната нагоре, другата отпусната назад. С люлеещо се движение променете позицията на ръцете си, като същевременно се издигнете на пръстите на краката.

13. И.п. – стоеж, краката са по-широки от раменете. Наведете се напред, като протегнете с лявата си ръка пръста на десния крак и обратно.

14. Ходене на пръсти, на пети, по външните краища на стъпалата, с опора на цялото ходило.

Комплекс No2

1. Ходене на място.1-2 минути.

2. I.p. - операционна система. Свийте ръцете си пред гърдите си и дръпнете настрани, като едновременно с това завъртате торса си надясно и наляво.

3. I.p. - Един и същ. Изпънете ръцете си напред (дланите надолу). Завъртете краката, последователно достигайки лявата длан с пръста на десния крак и дясната длан с пръста на левия крак.

4. I.p. – стоеж, краката по-широки от раменете, ръцете покрай тялото. Наклонете торса си надясно и наляво, достигайки пръстите на краката с ръце.

5. I.p. - легнал на пода, ръцете под главата. Повдигнете краката си до прав ъгъл, след това бавно надолу.

6. I.p. – легнал на пода с два леки предмета на гърдите и корема. При вдишване едновременно повдигайте предмети, а при издишване ги спускайте.

7. I.p. – коленичи, ръце изпънати напред. Седнете на пода, без да използвате ръцете си, последователно надясно и наляво, движейки ръцете си в обратна посока.

8. I.p. - седнал на пода. Наведете се напред, достигайки краката си с ръце.

9. I.p. - стоене на четири крака. Повдигнете десния крак и лявата ръка успоредно на пода. Направете същото с другия крак и ръка.

10. I.p. – стоеж, краката на ширината на раменете, ръцете нагоре. Кръгови движения на тялото по посока и обратно на часовниковата стрелка.

11. Скачане с пляскане над главата. 50-100 пъти.

12. Бавно ходене 30-40 мин. Бързо ходене. 450-500м. джогинг 500-550м.

Игра на бадминтон, футбол, баскетбол 10-15 мин.

За затлъстяване се счита увеличение на телесното тегло с 20% от конвенционалната норма. Според Световната здравна организация 25-30% от възрастните и 12-20% от децата в света страдат от затлъстяване. Сложността на проблема е, че затлъстяването в изолирана формае рядко. По-често се комбинира с хипертония, атеросклероза и захарен диабет. И това вече не е само лошо здраве. Специални медицински и социологически изследвания показват, че само чрез нормализиране на телесното тегло могат да се намалят проявите на атеросклерозата (по-специално нейните усложнения - инфаркти и инсулти) с 25-50% и да се намали заболеваемостта от захарен диабет.

Но благородството на целта не прави задачата за отслабване по-малко проста, а фактите показват точно обратното: все повече и повече повече хораТе посвещават свободното си време на гледане на телевизия и обилно ядене. Американците са изчислили, че по-голямата част от възрастното американско население губи приблизително 200 g годишно мускулна маса(вместо това мастната маса се увеличава и то много по-бързо), това намалява скоростта на метаболизма с 0,5%, т.е. потреблението на енергия се забавя стабилно и количеството консумирана енергия също се увеличава стабилно. В Русия никой не води такава статистика (очевидно всичко е ясно). Междувременно с възрастта проблемът със затлъстяването става не само спешен, но и цената на решаването на този проблем е удължаването на живота. Факт е, че процесът на стареене е свързан със загубата на влага от тялото в кожата, косата, вътрешни органи, кости, мускули. А това води до намаляване на мускулната маса и увеличаване на мазнините.

И въпреки че понякога на шега казваме, че трябва да има много добри хора, всеки дебел човек би искал да отслабне. Всъщност, защо медицината смята затлъстяването за заболяване, което изисква лечение по същия начин като другите заболявания? „Недостатъкът“ на затлъстяването е очевиден:

1) натоварването на костите и сухожилията (особено на ставите на долните крайници и гръбначния стълб) се увеличава многократно, което води до артроза на коленете и тазобедрените стави, плоски стъпала и херния междупрешленни дискове(остеохондроза);

2) развива се диабет (не всички хора със затлъстяване имат диабет, но до 90% от диабетиците са със затлъстяване);

3) диафрагмата променя нормалното си положение (високо положение на диафрагмата), поради което дишането става повърхностно, често се появява възпаление в белите дробове и бронхите;

4) първо се развива стагнация на кръвта в черния дроб и след това настъпва неговата дегенерация (мастна инфилтрация);

5) нарушено менструален цикъл, а с него се появяват аменорея и безплодие;

6) функционирането на нервната система е нарушено (безсъние през нощта и сънливост през деня, загуба на паметта, замайване, главоболие, понижено настроение);

7) в кръвта се повишава нивото на холестерола и „лошите мазнини“ (липопротеини с ниска плътност), което е причина за образуването на атеросклеротични плаки в съдовете и следователно води до болка в гърдите (ангина пекторис, инфаркт на миокарда);

8) съдържанието на инсулин в кръвта се увеличава (хиперинсулинемия), което всъщност води до появата на "брутален" апетит и образуване на излишни мазнини.

Тук е моментът да кажем, че затлъстяването не е просто наднормено телесно тегло. Това е намаляване на имунитета, това са заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, черния дроб, бъбреците и опорно-двигателния апарат. Надявам се вече да е ясно, че това не е просто болест, а дълбока. патологична промянаметаболизма на мазнините, което води до нарушаване на целия метаболизъм в организма. Например държавата въглехидратния метаболизъмпри затлъстяване може да се характеризира като преддиабет. Все едно живееш на вулкан, наречен диабет.

По един или друг начин всички жени или почти всички се интересуват от темата за наднорменото тегло. Само много малко щастливки поддържат предишното си тегло след бременност или по време на менопаузата. Ще кажа нещо повече: равните усилия на жените и мъжете за намаляване на излишното телесно тегло дават различни резултати. Мъжете трупат мазнини по-бавно и ги губят по-бързо.

И въпреки че затлъстяването е болест, тя все пак е отделна нозологична формане е. Това е по-скоро синдром, който се развива според различни причини. Мастна тъкан- това е по същество, отделно тяло, който с метаболитните си процеси е тясно свързан с нервната (хипоталамус) и ендокринната (женски и мъжки полови хормони) системи на организма.

Растежът на мазнините започва през пубертета, по това време момичетата придобиват закръглеността, характерна за всички жени. В същото време централната нервна система е тази, която регулира притока на храна в тялото с помощта на апетита. Мазнините са резерв от жизненоважна енергия и способността за създаване на такива резерви е генетично присъща на човек, за да оцелее в периоди, когато приемането на храна е невъзможно (например по време на сън).

Затлъстяването е тясно свързано с дисрегулация на апетита, нарушаване на метаболитната система на деня и нощта и е пряко свързано с промените, които настъпват в тялото по време на стрес, по време на бременност и менопауза. В крайна сметка тези механизми водят до излишни мазнини (мастните клетки увеличават обема си). И тогава започва порочен кръг: повишена мастна клеткагуби чувствителност към инсулин и тялото увеличава производството му. В условията на излишък от инсулин тялото започва да се държи като истинска „средство“: натрупва мазнини и в същото време не иска да ги използва. Глюкозата, влизайки в кръвта, не се използва (не се използва като източник на енергия), а се превръща в мазнини, които след това се изразходват. В този смисъл мастната обмяна е като ходене до пекарна от единия край на града до другия. И вече няма значение по какви причини (вътрешни или външни) се случва това, основното е, че се е формирал „навик“ да го извлича по този начин - само от мазнини.

Най-поразителното е, че метаболизмът на мазнините може да бъде нарушен още в в млада възраст, на 20-годишна възраст, когато темповете на растеж започват да намаляват. Учените са изчислили, че началото на затлъстяването са първите излишни 5 кг (за някои малко повече, за други малко по-малко) - те включват мастния тип енергия. Колко време е необходимо за натрупването на тези килограми „фатална мазнина“ зависи и от генетичните способности: като правило, до 30-годишна възраст тези излишъци вече се случват.

Очевидно тук се крие самото „грабване“, чрез което се „разпадат“ всички добри намерения за отслабване: метаболизмът престава да се регулира от централния нервна система, той се включва "автоматично" след появата излишни мазнини. В този смисъл дебелаке "конникът без глава".

Затлъстяването и инсулинът са неразделна двойка, следователно диабетът, хипертонията (инсулинът задържа натрий в тялото), атеросклерозата, ракът и холелитиазата.

Подобни механизми се задействат по време на бременност и хроничен стрес(навикът за „ядене“ тревожност), навикът (включително наследствен) за преяждане също играе голяма роля. Външен и вътрешни причиниводят до същите промени: излишък на инсулин и мастни киселинив организма.

С една дума, затлъстяването не е проблемът на века, а вечен проблем, то е болест на болестите. И основното тук е да не пропуснете началото му. Науката предлага да се определят излишните килограми по различни начини: с помощта на везни, измервателна лента и изчисления. Най-неточен метод за определяне на нормалното тегло: от височината (см) се изважда 100. В съвременните фитнес клубове има уреди, които определят процента на мастната тъкан в тялото. Това е от значение за тези, които се борят със затлъстяването чрез изграждане на мускули: след първите тренировки редовните везни могат да покажат увеличение на телесното тегло (мускулите вече са „пораснали“, но мазнините все още са запазени).

Официалната медицина използва два показателя: обиколка на талията (WC) и индекс на телесна маса (ИТМ). Когато обиколката на талията при мъжете е над 102 см, а при жените над 88 см, се поставя диагноза затлъстяване (коремно). Нормалната граница за жените може да се счита за 80 см, за мъжете - 94 см.

Индексът на телесна маса (ИТМ) е телесното тегло в килограми, разделено на квадрата на височината в метри.

Има и други класификации на затлъстяването. За етиологията и патогенезата.

1. Първично затлъстяване:

1) хранително-конституционален;

2) генетични синдроми, съчетано със затлъстяване:

а) синдром на Прадер-Уили;

б) синдром на Morgagni-Morel;

в) Синдром на Лоурънс-Мун-Бидъл;

г) Синдром на Олбрайт.

2. Вторично (соматично) затлъстяване:

1) хипоталамо-хипофизно затлъстяване;

2) ендокринно затлъстяване;

3) церебрално затлъстяване.

Около клиниката.

Етапи на затлъстяване:

1) прогресивен;

2) стабилен.

По степен на затлъстяване.

I степен - телесното тегло е с 20-29% по-високо от идеалното.

II степен - телесното тегло е с 30-49% по-високо от идеалното.

III степен - телесното тегло е с 50-99% по-високо от идеалното.

IV степен - телесното тегло е 100% или повече над идеалното.

Повечето прост методОпределението за наднормено тегло е собственото отражение в огледалото: всеки може да види гънки от мазнини. Въпреки това е важно да знаете количеството мазнини в тялото, поне като процент. Процентът на телесните мазнини се определя чрез измерване на дебелината на кожните гънки с помощта на специален инструмент (шублер) или обикновена линийка.

Измерване на обема на тъканта на трицепса и предната коремна стена с линийка

Трицепсът (трицепсният мускул) се намира на гърба на рамото, така че измерванията се правят с помощта на някой друг. Ръката трябва да виси свободно при измерване.

На гърба на дясното рамо в областта между рамото и лакътна ставатрябва да стиснете парче кожа между големия и показалците. За да проверите дали мускулът е навлязъл в кожната гънка, трябва леко да издърпате кожата с подкожна мазнина. С дървена линийка (без да притискате линийката към кожата) измерете дебелината на гънката. По-добре е да направите две измервания и след това да изчислите средната стойност.

Следващото измерване се прави на 2 см вдясно от пъпа (две измервания се правят на гънките на предната коремна стена, изчислява се средната стойност).

След това трябва да добавите средната дебелина на гънките за трицепса и предната част коремна стенаи определете процента на мазнини съгласно таблица 5.

Например, ако тежите 63,5 кг и имате съдържание на мазнини 28%, количеството мазнини ще бъде 17,8 кг. За жените се счита за нормално съдържание на мазнини от 15 до 23%, в идеалния случай 18%. За мъжете идеалът е 12%.

По време на силова тренировка е важно да се определи както количеството, така и обемът на мускулната маса. Например, ако след изпълнение на упражненията теглото стана 56,7 и мазнините станаха 18%, т.е. 10,2 кг, тогава общата загуба на мазнини ще бъде равна на 17,8 - 10,2 = 7,6 кг, със загуба на тегло 6,8 кг, т.е. увеличаване на мускулната маса - 0,8 кг.

Отлагането на мазнини по тялото варира: при мъжете мазнините обикновено се локализират в предната коремна стена, при жените - на бедрата и задните части. Причината за това е женска и - естроген и тестостерон. Днес е доказано, че естрогенът се произвежда не само от яйчниците, но и от мастните клетки. Това не е единственият женски полов хормон, има и друг, прогестеронът, който е не по-малко важен. Това, което трябва да знаете за прогестерона е, че той е „виновникът“ за летаргията и лошото настроение преди началото на менструацията. са катаболни, т.е. насърчават разграждането на протеините на мускулната тъкан, за разлика от мъжкия полов хормон тестостерон, който стимулира мускулния растеж. Под въздействието на естрогена мазнините се натрупват по бедрата и задните части, а под въздействието на тестостерона се натрупват мазнини по талията. Това е важно да се има предвид, когато степента на затлъстяване се определя от размера на талията.

За ефективно лечениезатлъстяване, важно е да запомните следното:

1) колкото повече мускулна маса има човек, толкова по-интензивно, толкова повече можете да ядете, без да напълнявате, и толкова повече мазнини можете да изгорите;

2) чрез претегляне е невъзможно да се определи колко мазнини са загубени и колко мускулна маса е добавена.

Така че скоростта на метаболизма е крайъгълният камък на успешната борба с излишните килограми мазнини. Колкото повече мускули има човек, толкова по-висока е скоростта на метаболизма. Строго погледнато, процесът на стареене е свързано с възрастта намаляване на мускулната маса и скоростта на метаболизма. За да балансирате приема на калории и разхода на енергия, може да е полезно да разгледате някои числа.

Ако имате наднормено тегло, се препоръчва да намалите дневния прием на калории до 1800-1200 kcal на ден. Количеството животински мазнини в диетата се намалява до 0,7-0,8 g/kg, растителните мазнини се препоръчват в количество 1,3-1,4 g/kg, количеството на въглехидратите се намалява рязко до 2,5-2,7 g/kg ( при 5,6 g/kg), а захарта, хлябът, сладкарските изделия и сладките напитки са изключени. Количеството протеин трябва да бъде 1,3-1,4 g/kg или повече. Количеството сол се ограничава до 5-8 г на ден. Важен е броят на храненията: 5-6 пъти на ден.

За да определите количеството kcal в дневната диета, трябва да имате представа за скоростта на метаболизма: с бавен метаболизъм трябва да консумирате 25 kcal на 1 kg тегло, с нормален - 30-35 kcal/kg. Ако искате да отслабнете, дневният калориен прием трябва да бъде по-малък от нормата. Смята се, че 500 kcal е оптималната стойност, при която се изгарят мазнините и мускулне страда. Така че, за човек с тегло 70 kg с намален метаболизъм и норма от 1750 kcal на ден, дневният прием на калории за изгаряне на мазнини ще бъде 1250 kcal.

По отношение на качествения състав на диетата (количеството на протеини, мазнини и въглехидрати) мненията на учени и практици се различават. Официалната вътрешна медицина смята, че количеството мазнини и мазнини в ежедневната диета трябва да се намали и да се даде предпочитание. Има и други мнения: съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъде съответно 20:20:60. Можете обаче да позволите 10% мазнини в дневната диета (при 1250 kcal това ще бъде 14 грама мазнини). Американски автори смятат, че 20% от мазнините в храната са необходими за производството на специален хормон холецистокинин, който е отговорен за чувството за ситост.

Единственото нещо, за което учените са съгласни, е броят на необходимите хранения: храненията трябва да бъдат частични, т.е. 5-6 хранения. Благодарение на това размерът на порцията и съответно количеството инсулин в кръвта намалява, а това е много важно за изгарянето на мазнините. Ако след като прочетете тази статия, започнете да ядете 5 пъти на ден, тогава можете да считате, че сте придобили добър нов навик.

Методика физиотерапияза затлъстяване зависи от нивото на физическа годност и наличието на определени хронични болести. Необходим е период на адаптация към физическата активност, когато се формират желанието и готовността за системни упражнения. През този период можете да изпълнявате комплекс от сутрешна хигиенна гимнастика и дозирано ходене (можете да го комбинирате: вместо гимнастика, направете тренировъчна разходка).

Метод на дозирано ходене в зависимост от степента на затлъстяване

Затлъстяване III степен:

1) много бавно ходене: 60-70 стъпки/мин или 2-3 км/ч;

2) бавно ходене: 70-90 крачки/мин или 2-3 км/ч (Таблица 8).

Затлъстяване 11-1 степен:

1) ходене със средно темпо: 90-120 стъпки/мин или 4-5,6 км/ч;

2) бързо ходене: 120-140 стъпки/мин или 5,6-6,4 км/ч;

3) много бързо ходене: повече от 140 крачки/мин.

Като редовно правите измервано ходене, след допълнителна консултация с Вашия лекар, можете да преминете към измерено бягане. Преди бягане направете загрявка за 10-12 минути, след това джогинг за 5-6 минути, преминете към ходене (2-3 минути) и почивка за 2-3 минути (една серия). Цялата сесия на дозирано бягане трябва да се състои от 2-3 серии. Постепенно интензивността на бягане се увеличава, почивката намалява и броят на сериите се увеличава до 5-6. След месец бягането може да бъде с умерена интензивност за 20-30 минути с 1-2 минути почивка.

Методи на тренировка с дозирано бягане

Загряване (всеки вид движение се повтаря 10 пъти).

Упражнение 1. Обръщания, накланяния и завъртания на главата.

Упражнение 2. Въртене на дланите, предмишниците и ръцете в раменните стави.

Упражнение 3. Въртене на торса, огъване на торса напред (ръцете зад главата).

Упражнение 4. Завъртете краката си, повдигнете пръстите си.

Приблизителна схема на тренировъчна терапия в зависимост от степента на затлъстяване (при задоволително състояние на сърдечно-съдовата система)

Затлъстяване III степен: комплекс терапевтични упражненияпровеждат се 3 пъти седмично; препоръчва се дозирано ходене и спортни игри веднъж седмично.

Затлъстяване II степен: комплекс от лечебни упражнения се извършва 2 пъти седмично, дозирано ходене - 2 пъти седмично, дозирано бягане и спортни игри - 1 път седмично.

Затлъстяване от първа степен: комплекс от лечебни упражнения се извършва 2 пъти седмично, дозирано ходене - 1 път седмично, дозирано бягане - 2 пъти седмично, спортни игри - 1 път седмично.

Лечебната гимнастика се провежда дълго време (30-45-60 минути) с бавно темпо. Предпочитание се дава на упражненията за корем. Сутрешните хигиенни упражнения се извършват преди закуска за 20-30 минути, завършвайки с водни процедури.

Силови упражнения

Ако няма съпътстващи заболявания на сърдечно-съдовата система, бъбреците, черния дроб, ставите със затлъстяване, не захарен диабетИ злокачествени новообразувания, след което можете да практикувате по специалната методика на силови упражнения на Е. Дарден. Този метод е насочен предимно към изгаряне на мазнини в предната коремна стена и може да бъде полезен както за мъже, така и за жени.

Методът се основава на използването на специални упражнения, които стимулират растежа на мускулната сила. Концепция на метода - физическа дейностсама по себе си изгаря малко количество калории, докато силните мускули ускоряват метаболитните процеси, което изисква ново количество калории всеки ден. Следователно не физическите упражнения, а мускулите, които стават по-силни по време на тренировка, изгарят калории. Основният акцент в тренировъчната програма е не върху самите упражнения, а върху метода на тяхното изпълнение - ултрабавно (изотоничен характер на физическата активност). Изотоничният режим на мускулна работа е постоянно напрежение без паузи за почивка. Този подход за извършване на физически упражнения за придобиване на добра фигура (отслабване) се счита за най-професионален.

За да разберете как точно да изпълнявате упражненията, трябва да практикувате.

Начална позиция - легнала по гръб, с раздалечени колене и свързани стъпала, протегнати ръце пред вас, пръсти сключени в „заключване“. Главата и раменете са на пода. Трябва да ПОМИСЛИТЕ как ще повдигнете главата и раменете си от пода, плавно напрягайки коремните мускули. Концентрирайте се върху повдигането на главата и раменете на няколко милиметра от пода. Продължете бавно да повдигате главата и раменете си: 5 мм, 1 см, 2 см. Докато повдигате главата и раменете си, доближете ръцете си до коленете. Целта на упражнението е да се сведе до минимум разстоянието между гръдната кост и пъпа. свободен, лице отпуснато, очи отворени. Раменете трябва да се повдигнат от пода 10 секунди след началото, трябва кратко времеостанете в най-горната позиция, след това спуснете до изходна позиция в рамките на 5 секунди.

В този случай е важно да усетите момента, в който раменете и главата ви докоснат пода – ВЕДНАГА започнете повдигането до най-висока позиция. Главата, раменете и ръцете трябва да се движат с постоянна скорост, без резки движения: повдигането на тялото е бавно, равномерно (10 секунди), спускането (5 секунди) е плавно. Трябва да се направят три повторения.

Трябва да тренирате не повече от 3 дни в седмицата: след тренировка в супер бавен режим се нуждаете от период на възстановяване от 48 часа (по това време мускулите се изграждат). Растящите мускули ще започнат да изгарят мазнини (калории) от мастните клетки.

Преди да започнете силови тренировки, трябва да загреете мускулите си. За да направите това, се препоръчва да ходите на място с бавно темпо в продължение на 1 минута, след което да ходите още 1 минута с високо повдигане на бедрата. След тренировка трябва да се разхождате из стаята, като въртите ръцете си в кръг, докато пулсът ви се върне към нормалното (ниво преди тренировка или по-малко).

Силовите тренировки трябва да се провеждат по специален график: през първите две седмици изпълнявайте упражнения 1-5. През третата седмица добавете упражнение 6 към комплекса, през четвъртата седмица - упражнение 7, през петата седмица - упражнение 8, през шестата седмица - упражнение 9. Трябва да започнете всяко упражнение 4 пъти, като увеличавате всяка тренировка с една повторение за всяко упражнение. Така след първите 2 седмици броят на повторенията на всяко от петте упражнения ще бъде 8. След това можете да увеличите натоварването.

Упражнение 1 (прибиране на корема). Трябва да се изпълнява в продължение на 2 седмици 6 пъти на ден (2 пъти преди закуска, 2 пъти преди обяд и 2 пъти преди вечеря).

Начална позиция - легнала по гръб. Поставете ръцете си върху долната част на гърдите и горната част на правите мускули на корема. Вдишайте нормално и издишайте силно (за 10 секунди). След това издърпайте стомаха си, доколкото е възможно (без да вдишвате!). Можете да се отпуснете и да дишате свободно. Повторете няколко пъти. След това упражнението може да се направи в изправено положение (включително пред огледало).

Упражнение 2 (за мускулите на горния и средния коремен прес). Начална позиция - легнала по гръб. Свийте коленете си, приближавайки петите възможно най-близо до задните части. Затворете подметките си и разтворете широко коленете. Изпънете ръцете си към коленете, стиснати ръце. Упражнението може да се усложни, като кръстосате ръце на гърдите си или ги сключите на тила.

Бавно повдигнете главата, раменете и горната част на гърба от пода, като същевременно протягате сключените си ръце към средата на бедрата, достигайки горната точка на движението, като броите до 10 и задържате там. Плавно се върнете в изходна позиция за пет броя. Докоснете пода горна частгърба, раменете и главата, без да се отпускате или почивате, а веднага повторете движението нагоре. Изпълнете упражнението възможно най-много пъти. След като сте направили 8 повторения, можете да усложните упражнението, като промените позицията на ръцете си (кръстосате гърдите си или ги стиснете на тила).

Упражнение 3 (за страничните мускули на торса и средната част на коремната преса). Начална позиция - легнала по гръб, ръце изпънати напред и сключени в „заключване“. Бавно повдигнете главата, раменете и горната част на гърба от пода. След това плавно завъртете торса си наляво, опитвайки се да стигнете до лявото коляно със сключени ръце. Цялото движение се изпълнява за 10 секунди (или броене до 10). Трябва да направите пауза в горната точка на движението, след което да се върнете в изходна позиция в рамките на 5 секунди. Без да се отпускате или почивате, повторете упражнението на лявата страна необходимо количествопъти (до 8). След това починете за няколко секунди и изпълнете упражнението правилната страна.

В следващата тренировка започнете упражнението първо от дясната страна, а след това от лявата. Веднага щом успеете да повторите упражнението 8 пъти, можете да преминете към по-труден вариант (ръцете са кръстосани на гърдите или стегнати на тила). Започнете ново упражнение с 4 повторения.

Упражнение 4. Начална позиция - стои прав, краката са на ширината на раменете, ръцете са изпънати нагоре, пръстите са събрани заедно. Протегнете ръцете си нагоре и в най-високата точка започнете да се навеждате наляво. Задръжте в крайна лява позиция, изпъвайки максимално лактите и пръстите. Трябва да отделите 5 секунди за тази част от упражнението. В рамките на 10 секунди се върнете в изходна позиция. Продължавайки да държите ръцете си изпънати над главата, протегнете се и изпълнете упражнението отново наляво, като повторите необходимия брой пъти (от 4 до 8). Спуснете ръцете си надолу, починете за няколко секунди и изпълнете упражнението надясно.

В следващата тренировка изпълнете упражнението първо надясно. След като повторите упражнението 8 пъти, вече не е трудно, можете да добавите тежест от 1,5 кг (вземете я в ръце), като същевременно повторите упражнението 4 пъти във всяка посока.

Упражнение 5. Начална позиция - стоеж, облегнат гръб на гладка и здрава опора (стена). Поставете краката си така, че петите да излизат извън линията на таза с около 10 см, а от стената с 30 см. Поставете ръцете си на колана.

Плъзнете гърба си по стената, докато бедрата ви са успоредни на пода. Задръжте тази позиция за 10 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете 6 пъти.

Всяка тренировка трябва да увеличавате времето, в което държите бедрата си успоредни на пода с 1 секунда, като доведете времето до 30 секунди. След като успеете да изпълните упражнението 6 пъти, като задържите статичното напрежение за 30 секунди, можете да изпълните това упражнение с тежести (вземете малки дъмбели в ръцете си).

Упражнение 6. Начална позиция - легнало (лежи на пода, облегнат на пръстите на краката и ръцете). Ръцете ви трябва да са изправени, а тялото напрегнато. Свийте ръцете си, спуснете се на пода (изпомпвайте) за 10 s. След като докоснете пода, поставете коленете си на пода, повдигнете гърдите си, изправете ръцете си, след това се облегнете на пръстите на краката си. Повторете 4 пъти. Добавете едно повторение към всяка тренировка. След като сте изпълнили упражнението 8 пъти, можете да се върнете в изходна позиция, без да използвате краката си: изправете ръцете си и се върнете в изходна позиция (бутайте се до изходна позиция).

Постепенно трябва да преминете към супер-бавно изпълнение 8 пъти: 5 s движение надолу и 10 s движение нагоре.

Упражнение 7. Начална позиция - легнало по гръб, ръце протегнати покрай тялото, длани обърнати към пода. Свийте коленете си и ги притиснете към гърдите си.

Постепенно повдигнете задните си части и долната част на гърба от пода, упражнявайки натиск с длани към пода за баланс (за 10 секунди). Веднага щом долната част на гърба ви достигне позиция под ъгъл от 45° спрямо пода, върнете се в изходна позиция (в рамките на 5 секунди). Това е най-трудното упражнение, веднага щом успеете да го изпълните 8 пъти, можете да прикрепите тежести към глезените си и да изпълните по-сложна версия.

Упражнение 8. Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете. Дръжте дъмбел във всяка ръка. Повдигнете ръцете си отстрани до нивото ушиза 10 секунди, направете пауза (не почивайте!) и спуснете ръцете си (5 секунди). Повторете упражнението. След като успеете да направите упражнението 8 пъти, можете да увеличите тежестта с 5% във всяка тренировка.

Упражнение 9. Изходна позиция – легнали с горна част на гърба и рамене, подпрени на пейката, главата и долната част на тялото са разположени извън пейката. Хванете дъмбела с две ръце в единия край и изпънете ръцете си над гърдите. Докато вдишвате, спуснете ръцете си с дъмбела зад главата (5 секунди). Дръжте ръцете си изправени, изпънете раменете си. В рамките на 10 секунди се върнете в изходна позиция. След като изпълните упражнението 8 пъти, можете да увеличите теглото с 5% във всяка тренировка.

Приблизителен план за силови тренировки за мастни натрупвания по задните части и бедрата (тесни рамене, широк таз)

При този тип затлъстяване („бричове“) загубата на тегло няма да настъпи веднага и след първите тренировки може дори да изглежда, че бедрата са се увеличили по размер (това е временно явление поради увеличените мускули). Трябва да сте търпеливи. По-добре е да изпълнявате упражнения с тежести в продължение на 2 седмици с леко тегло (2 кг), като постепенно увеличавате теглото и броя на подходите (един подход е 10 повторения на упражнението).

Упражнение 1. Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото, дланите обърнати навътре. Вземете дъмбели в ръцете си (вдишайте). Докато издишвате, направете широка крачка напред с десния крак, така че лявото коляно почти да докосне пода. Вдишайте и задръжте в това положение. Докато издишвате, повдигнете ръцете си отстрани до нивото на раменете, ръцете до нивото на лактите. Вдишайте, спуснете ръцете си, върнете се в изходна позиция и се нахвърлете с левия крак (едно повторение). Повторете 10 пъти.

Упражнение 2. Начална позиция - стоеж, крака на ширината на раменете, ръце покрай тялото, дъмбел във всяка ръка. Докато издишвате, пренесете тежестта на тялото върху петите и направете клек. Докато вдишвате, изправете краката си, огънете лактите и дръпнете дъмбелите към раменете си. Издишайте и силно изпънете ръцете си нагоре. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

Упражнение 3. Начална позиция - заемете дясна ръкадъмбел, пристъпете напред с левия крак и го спуснете в скок. Поставете лявата си ръка на лявото бедро. Дясната ръка с дъмбела е спусната надолу, дланта е обърната навътре. Докато издишвате, огънете лакътя си, така че дъмбелът да е близо до кръста ви, вдишайте и спуснете ръката си. Повторете 10 пъти, сменете позицията и повторете още 10 пъти.

Упражнение 4. Начална позиция - легнало по гръб на гимнастическа пейка, краката на ширината на раменете. Вземете дъмбелите в ръцете си, разпънете ги настрани и ги огънете в лактите.

Докато издишвате, натиснете дъмбелите нагоре, докато застанат над гърдите ви. Вдишайте и бавно спуснете ръцете си. Повторете 10 пъти.

Упражнение 5. Начална позиция - на четири крака, коленете на ширината на раменете, ръцете по-широки от раменете. Докато вдишвате, спуснете гърдите си към пода, сгъвайки ръцете си, а докато издишвате, изправете ръцете си. Изпълнете лицеви опори, без да извивате гърба си 10 пъти.

Упражнение 6. Начална позиция - седнало. Поставете дланите си пред гърдите си и натиснете дланите си една срещу друга за 20 секунди, спуснете ръцете си и починете за 10 секунди. Повторете 15 пъти.

Упражнение 7. Начална позиция - легнало на ваша страна, долният крак е огънат, стъпалото на горния крак е успоредно на пода. Докато издишвате, повдигнете крака си докрай и докато вдишвате, го спуснете. Повторете 10 пъти и сменете краката. Можете да направите упражнението по-трудно, като прикрепите тежест към глезена.

Упражнение 8. Начална позиция - легнала по корем, подпряна на ръцете си. Докато издишвате, повдигнете крака си нагоре, а докато вдишвате, бавно го спуснете надолу. Повторете 10 пъти и сменете краката.

Упражнение 9. Начална позиция - легнало по гръб, свити колене, стъпала на пода, ръце сключени на тила. Докато издишвате, повдигнете главата и раменете си, като едновременно с това придърпвате стомаха и стегнете задните части. Вдишайте и бавно се спуснете до изходна позиция. Повторете 10 пъти.

Упражнение 10. Начална позиция - легнала на пода, свити колене, стъпала на пода, раздалечени на ширината на раменете, пръсти сключени в „заключване“ в задната част на главата. Докато издишвате, повдигнете десния си лакът и в същото време завъртете тялото си по диагонал. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете наляво. Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнение 11. Начална позиция - легнало по корем, изправени крака, кръстосани ръце на кръста. Докато издишвате, повдигнете главата и гърдите си, задръжте се малко в най-горната позиция, вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете 12 пъти.

Комплекс от упражнения за разпределяне на излишните мастни натрупвания по цялото тяло (широк таз и рамене, пълни бедра и гърди)

Упражнение 1. Изходно положение - изправено, краката на широчината на раменете, пръстите на краката обърнати под ъгъл 45°, ръцете с дъмбели поставени на бедрата. Докато издишвате, направете дълбок клек (бедрата успоредни на пода), без да повдигате петите си от пода. Вдишайте и се върнете в изходна позиция, без да изпъвате напълно краката си. Повторете 12 пъти.

Упражнение 2. Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, ръцете с дъмбели надолу, дланите навътре. Направете крачка назад с десния си крак, така че коляното ви почти да докосне пода, след това се върнете в изходна позиция и повторете удара с левия крак. Направете 10 повторения с всеки крак.

Упражнение 3. Начална позиция - легнали по гръб, поставете медицинска еластична превръзка на краката си, повдигнете краката си нагоре, поставете дланите си под задните части. Докато издишвате, разтворете краката си, докато вдишвате, ги съберете. Повторете 12-15 пъти.

Упражнение 4. Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, дъмбели в ръцете, ръцете по тялото, дланите са обърнати навътре. Докато издишвате, повдигнете ръцете си направо отстрани до нивото на раменете, вдишайте и спуснете ръцете си. Повторете 10 пъти.

Упражнение 5. Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, леко свити колене, дъмбели в ръцете, дланите са обърнати напред, лактите са притиснати отстрани. Докато издишвате, огънете лактите и дръпнете дъмбелите към раменете си, вдишайте и спуснете ръцете си, оставяйки лактите неподвижни.

Упражнение 6. Начална позиция - стои пред гимнастическа пейка на колене, колене на ширината на раменете. Поставете ръцете си на пейката на ширината на раменете, докато издишвате, огънете лактите и се спуснете надолу, така че раменете и лактите да са на едно ниво. Вдишайте и изпънете ръцете си. Повторете 10 пъти.

Упражнение 7. Начална позиция - седнал на гимнастическа пейка, крака, свити в коленете, крака на пода на ширината на раменете. Поставете ръцете си на пейката, повдигнете се върху тях и преместете таза напред. Свийте лактите (вдишване), изправете лактите (издишване). Повторете 10 пъти.

Упражнение 8. Изходна позиция - легнало по гръб, колене свити, стъпала на пода, ръце кръстосани на гърдите (прегърнете се за раменете). Докато издишвате, повдигнете главата, раменете и лопатките, а докато вдишвате, бавно се спуснете на пода. Повторете 12 пъти.

Упражнение 9. Начална позиция - легнало по гръб, свити колене, стъпала на пода, ръце покрай тялото с длани надолу. Докато издишвате, повдигнете таза (долната част на гърба остава притисната към пода), силно издърпайте стомаха, вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете 12-15 пъти.

Упражнение 10. Начална позиция - легнал настрани, краката са свити в коленете, ръката отгоре е свита зад главата, ръката отдолу е на кръста. При издишване дръпнете горната част на тялото настрани, а при вдишване се върнете в изходна позиция. Повторете от всяка страна 10 пъти.

Упражнение 11. Начална позиция - легнало по корем, изпънати крака, ръце свити и кръстосани на кръста зад гърба. Докато издишвате, повдигнете главата и гърдите си нагоре, а докато вдишвате, спуснете се към пода. Повторете 10 пъти.

Упражнение 12. Начална позиция - легнала по корем, ръце изправени над главата, изправени крака. Едновременно повдигнете дясната си ръка и левия крак и се върнете в изходна позиция. Повторете 12 пъти. Изпълнете упражнението с лявата ръка и десния крак.

Комплекс от упражнения за отлагане на мазнини в областта на корема и бедрата ( пълни крака, приблизително еднаква ширина на раменете, талията и таза)

Гимнастическите упражнения се изпълняват само веднъж седмично, 2 пъти седмично, препоръчва се дозирано ходене или колоездене (упражнения на велоергометър, бягаща пътека). Силовите упражнения са необходими за увеличаване на метаболизма (изгаряне на калории), но е по-добре да ги правите без тежести.

Упражнение 1. Начална позиция - легнала по гръб, свити колене, стъпала на пода, ръце сключени в „заключване“ на тила. Издишайте и повдигнете главата, раменете и тялото, вдишайте и бавно се спуснете на пода. Повторете 10 пъти.

Упражнение 2. Начална позиция - легнало по гръб, колене свити и издърпани към гърдите, ръце покрай тялото, длани надолу. Повдигнете таза си от пода, след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

Упражнение 3. Начална позиция - легнало по гръб, свити колене, стъпала на пода, пръсти свити на тила. Докато издишвате, повдигнете тялото си напред и нагоре, като завъртите цялото си тяло към лявото коляно и докато вдишвате, бавно спуснете. Повторете 10 пъти, след това направете упражнението до дясното коляно също 10 пъти.

Упражнение 4. Начална позиция - легнало по корем, изправени крака, кръстосани ръце зад гърба на кръста. Докато издишвате, повдигнете главата и гърдите си, частично повдигайки корема си от пода, и докато вдишвате, бавно го спуснете. Повторете 12 пъти.

Упражнение 5. Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, леко свити колене, дъмбели в ръцете, ръцете надолу по тялото. Докато издишвате, повдигнете лактите си нагоре и встрани до нивото на раменете, без да огъвате китките си, а докато вдишвате, изправете ръцете си. Повторете 10 пъти.

Упражнение 6. Начална позиция - легнала по корем, изправени крака, изправени ръце над главата. Докато издишвате, вдигнете дясната си ръка и левия крак и докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. Повторете 12 пъти, сменете ръцете и краката и изпълнете упражнението още 12 пъти.

Упражнение 7. Начална позиция - стоеж, дъмбели в ръце, ръце надолу по тялото.

Пристъпете напред с десния крак, така че бедрото ви да е успоредно на пода и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти, сменете краката и повторете упражнението още 10 пъти.

Упражнение 8. Изходна позиция - изправени на четири крака, подпряни на лактите.

Докато издишвате, повдигнете десния си крак нагоре, така че пищялът да е перпендикулярен на пода, вдишайте - спуснете крака, без да прехвърляте тежестта на тялото върху него. Повторете 12 пъти, сменете краката и повторете упражнението още 12 пъти.

Упражнение 9. Начална позиция - легнала на гимнастическа пейка, свити в коленете крака, дъмбели в ръцете, леко свити ръце. Докато издишвате, изнесете ръцете си отпред гръден кош, докато вдишвате, разтворете ръцете си встрани, докато лактите ви са на нивото на гърдите. Повторете 12 пъти.

Упражнение 10. Начална позиция - седнал на пейка, дъмбели в ръцете си, ръце, повдигнати над главата. При вдишване свийте лактите и спуснете дъмбелите към раменете, а при издишване изпънете ръцете. Повторете 10 пъти.

Упражнение 11. Начална позиция - стои на четири крака, коленете са на ширината на раменете, ръцете са по-широки от раменете. Спуснете гърдите си на пода, така че лактите да са на нивото на раменете (вдишване), изправете ръцете (издишване). Повторете 10 пъти, ако желаете, можете да направите лицеви опори с изправени крака, опрени на пръсти.