Ако се занимавате със силови спортове, трябва да преразгледате принципите си на хранене. ще ви помогне да изберете правилна диета. Това е много важно, тъй като храненето играе огромна роля в процеса на възстановяване след дълги часове тренировки. Без балансирана диета е невъзможно да наддадете на тегло мускулна маса, колкото и да се потите във фитнеса. Прост пример: за да има стабилен мускулен растеж, трябва да приемате 1,5-2 g протеин на килограм телесно тегло дневно.

Имате нужда от „строителен материал“, който ще ви помогне да спечелите сила и да изградите мускули. Тежките, изтощителни тренировки (особено за работещ човек) изискват сериозни енергийни разходи, но също така са необходими за успешното възстановяване на мускулите и системите на тялото. Всички тези разходи трябва да бъдат компенсирани с храна. В противен случай бързо ще отслабнете и ще загубите сила. Това е вярно - можете да следвате всички правила на тренировка, докато използвате специални програми за натрупване на мускулна маса, но няма да получите нищо, освен да отслабнете.

Без добро храненемускулният растеж е невъзможен. Ще ви разкажем тайните на правилното хранене, което ще ви помогне скоро да станете силни и да изградите мускули.

Правило 1: Не гладувайте преди или след тренировка

Гладното тяло изчерпва собствените си ресурси по време на тренировка. В крайна сметка той по някакъв начин трябва да попълни запасите от изразходвана енергия - така че изгаря протеини. Помните ли как започвате каране с кола? Точно така, от зареждане с гориво. Тялото също се нуждае от презареждане, за да придобие сила. Препоръчваме да ядете въглехидратна храна около час преди началото на тренировката. Въглехидратите се усвояват лесно и бързо и зареждат цялото тяло с енергия. Разбира се, не трябва да се преяжда. Ако предпочитате протеинови храни, то от приемането им до тренировката трябва да мине поне час и половина.

След тренировка е необходимо да се храните добре. В крайна сметка, ако не попълните изразходваната енергия, мускулният синтез няма да започне, напротив, тялото ще се изтощи. Около 15 минути след тренировка трябва да ядете въглехидратни храни, както и минерали и витамини. Смятаме, че идеалната храна след тренировка са ябълки и банани, заедно с домашно приготвена енергийна напитка. Приготвя се много лесно: изстискайте един лимон в половин литър вода, добавете 2 супени лъжици мед, две супени лъжици тръстикова захар, няколко таблетки витамин С и сироп от шипки на вкус. Може да сложите малко сладко от малини и да добавите зелен или черен чай. Дръжте тази напитка под ръка през цялото време.

Правило 2: Яжте обилно и пълноценно всеки ден!

Много спортисти грешат, вярвайки, че тренировките изграждат мускули. Не, мощните тренировки, напротив, разрушават мускулите! Механизмите за суперкомпенсация, които възстановяват и изграждат мускулите, се стартират след тренировка. Това означава, че вашите мускули растат по-големи между тренировките, процес, който изисква постоянно подсилване с правилните храни. Мускулите няма да растат от празнота - те се нуждаят от материал. Най-добрите материали са протеините и въглехидратите, а биохимичните процеси в тялото се осигуряват от витамини и минерали.

Правило 3: Храненето зависи от типа на тялото и метаболитните характеристики

Ако имате склонност към отслабване, ако трудно напълнявате, това означава, че метаболизмът ви е бърз. Това означава, че диетата трябва да бъде изобилна и разнообразна. Тя трябва да включва голямо количество протеини, въглехидрати, витамини и минерали. Добре е да се храните 4 пъти на ден, може би дори 6 пъти, и да се храните разнообразно. Запишете се за 3-кратна среща " голямо меню“, останалите ястия ще служат като „зареждане с гориво“. Това е абсолютно необходимо, тъй като не можете да изградите мускули от нищото! И в допълнение, вие също се нуждаете от енергия за тренировки и просто за живот - ходене, работа и т.н. В същото време не трябва да се увличате със захар и сладкиши - има много продукти, съдържащи „здравословни“ въглехидрати.

Ако напълнявате лесно и бързо, това означава, че метаболизмът ви е доста бавен. В този случай се препоръчва да се осигурят на тялото калории предимно от нискомаслени и протеинови храни. Някои въглехидратни храни могат да бъдат заменени с диетични протеинови храни, като се акцентира върху храни, богати на витамини и минерали. Опитайте се да не ядете преди лягане и като цяло яжте не твърде големи порции, но достатъчно често. Ако вече имате излишни мазнини, първо се отървете от тях.

Още няколко съвета

Може да се изненадате, но най-полезният и ефективен продукт за изграждане на мускули е признат елда!Вярно, от гледна точка на британците овесената каша е по-добра, но това означава само, че не са опитвали елда. Тази невероятна зърнена култура съдържа рекордно съдържание на енергийни въглехидрати и 12% лесно смилаем протеин, който е необходим за изграждането на мускулите. В допълнение, елдата съдържа витамини от група В и минерали. Но има много малко мазнини и дори те са полезни.

Ценният за спортистите протеин се съдържа и в яйца,- опитайте се да ядете 3-5 яйчни белтъка всеки ден. Между другото, по-добре е да ограничите жълтъците, те могат да се консумират не повече от 1-3 на ден.

По-добре е да изключите свинското месо от диетата,- Това месо съдържа голямо количество наситени мазнини, от които по-късно ще бъде трудно да се отървете. Не забравяйте, че твърде много мазна храна задръства тялото, без да носи никаква полза за него.

Тежките натоварвания изискват постоянно попълване на тялото с витамини и минерали. Струва си да се купи за това витаминни и минерални комплексии ги приемайте редовно. Особено внимание се обръща на витамините от група В и витамин С.

Забравете за чипса и наденицата!Яжте естествени храни: зърнени храни и зеленчуци, салати със зехтин, морски дарове, риба, млечни продукти.Напълно много желателно Избягвайте храни, съдържащи консерванти, оцветители, овкусители и други химически добавки.

Продукти полезни за силовите спортисти

Като източници въглехидратище пасне елда, както и ориз и други зърнени храни, хляб, тестени изделия, банани, мед.

За насищане на тялото протеини, яжте извара, белтъци, бяло пилешко месо, риба, телешко и ядки, пийте мляко.

Витамини и минералинамира се в зеленчуци и плодове, горски плодове, билки и сушени плодове.

Приблизителна дневна диета за тези, които са склонни към бърза загуба на тегло

8.00 – Закуска

1. Омлет, изпържен от три яйца, допълнен с черен хляб.

2,1/3 кутии царевица.

3. Круша, чепка грозде или резен пъпеш.

4.Черен чай с добавен конфитюр от малини.

Как бързо да натрупате мускулна маса е въпрос, който всеки си задава начинаещивъв фитнеса, които искат да изглеждат изпомпва, силен и строен, а на всичкото отгоре всяко момиче харесва силен, умерено напомпан мъж с шест пакета Натиснете, а не „драскащ човек“, който не може да вдигне нищо освен компютърна мишка.

Но преди да разкрием всичко тайнии тайни, невероятни бърз растежмускули, необходими в теорииразберете какво, как и защо този или онзи фактор има положителен ефект върху растежа на мускулната маса.

Растежът на масата се дължи на няколко компонента, които заедно определят дали ще постигнете резултати в бодибилдингили не:

• Избор на правилната програма за обучение
• пълен, адекватенхранене
• Възстановяване на тялото след силова тренировка

За да се отговори на темата на статията, е необходимо да се разгледат по-подробно принципите тренировъчен процес, което определя разбирането за наддаване на тегло при всякакви условия. Но първо, за да разберете защо някои хора имат генетичнипревъзходство в даден спорт, прочетете по-долу връзката между белия и червения мускул фибрис техния контрактилитет и мускулен растеж.

Как да увеличим мускулната маса?

Има основно два вида мускули в нашето тяло - бяло(бързо) и червен(бавни) влакна. Червените са отговорни за издръжливостта, белите за силата.

Белите влакна се свиват бърз, а червените са обратното бавно, откъдето и името идва от бързи и бавни влакна.

Културистии силите за сигурност използват бели влакна в работата си, а тези, които работят за издръжливост, са съответно червени. Но трябва да платите за сила, така че продължителността на натоварването на мускула при работа за сила е кратка, около 20-30 секунди.

Например червените влакна използват енергийния път аеробно(с участието на кислород), така че те са по-подходящи капиляри, за по-добро снабдяване с кислород. Този метод за получаване на енергия позволява на това влакно да се развие по-добре издръжливост.

Белите влакна получават енергия от мускулната контракция анаеробно(без участието на кислород), като по този начин фибрите придобиват по-голяма силаи скорост.

Средно аритметично скелетни мускулисъдържа човек 40% червено (бавно) и 60% бели (бързи) мускулни влакна, но този брой може да варира значително между хората, тъй като се определя единствено генетика, например в САЩ тестът е доста популярен Чарлз ПоликуинИ Д-р Ф. Хатфийлд, който определя съотношението на бързите и бавните влакна в човешкото тяло, като по този начин ви позволява да изберете най-обещаващия спорт за себе си: бодибилдинг, пауърлифтинг или плуване, бягане на дълги разстояния и така нататък.

Колкото повече имате бързмускулни влакна, колкото по-предразположени сте към силови натоварвания, които изискват експлозивна енергия (анаеробно енергийно снабдяване и KrF), толкова повече бавен, толкова по-високи са вашите аеробни способности (продължете да бягате, карате ски, маратонско плуване).

Както беше отбелязано по-горе, броят на червените и белите мускулни влакна индивидуално, и във всеки конкретен мускул и силови натоварвания, например тренировки във фитнеса, тази стойност може да се коригира не значително(не повече от 10%), ярък примеркъм това прасецмускули, някои имат големи от раждането и др 3-4 годинитренира и дори не може да се доближи до обемите на този начинаещ, който току-що е дошъл в бодибилдинга.

Видове мускулни влакна (бързи, смесени и бавни)

Тези, които искат да изградят мускули, трябва да се стремят към увеличаване бяло (бързо) мускулни влакна, те са тези, които дават сила, сила на звукаи здравина, изглеждат масивни и привлекателни. Снабдяването с енергия се осъществява в тях чрез използването гликогенИ креатин фосфатв мускулите, такова натоварване не може да продължи повече от 20-30 секунди. Ето защо фитнес залата ( щанга, дъмбели, тежести, тренажори) са най-добрият начин за изграждане на мускули.

Принципи на обучение за маса

Основен принципиза начинаещ културист, който иска да увеличи мускулната маса възможно най-бързо:

1. влюбвам се многократно повторениеобучение на 8-12 пъти, но не забравяйте за експлозивните подходи, които консумират креатин в мускулите възможно най-много, т.е. 2-4 повторения (помнете, който обичаше да тренира в пауърлифтинг стил).
2. Почини симежду подходите не повече 2-3 минути(за да не се „охлажда“ и между тренировките не повече 2-4 дни(за да не се получи детрениране).
3. Използвайте принципи прогресивно натоварване(увеличаване на работните тежести и подходи/намаляване на паузата между подходите).
4. Използвайте възможно най-малко във вашите упражнения. 3-4 подхода, за всяка мускулна група това е оптималният брой, който ефективно стимулира мускулния растеж.
5. промяна/ редуват себрой серии и повторения, напр. 5х6, 4х8, 3х12, въведете разнообразие в тренировъчната програма (смяна на спомагателни, допълнителни упражнения), не позволявайте на мускулите си адаптирам секъм товара.
6. За подчертан релеф и напомпване на мускулите използвайте изолирани упражнениякоито ефективно се справят с тази задача, особено важна за бицепсите, трицепсите, прасците, трапец, предмишниците и корема.
7. Променете тренировъчната си програма суперсетове, тоест извършване на две упражнения върху мускулите антагонисти (например бицепс + трицепс), без почивка, в режим на много повторения, което естествено ще подобри кръвоснабдяванемускули.
8. Изберете за себе си приоритетупражнения, в които искате да напреднете, в противен случай енергията, изразходвана за изпълнение на спомагателните упражнения, може просто да не е достатъчна за базови упражнения (многоставни), които натоварват максимално работещите мускули.
9. Дайте предпочитание свободни тежести(щанги и дъмбели), те са тези, които използват максимално мускулите в упражненията, помагат да се усети по-добре работата на мускулите, от своя страна симулаториоставете го на професионалисти (за максимално развитие на мускулите) и хора с увреждания.
10. Понякога си струва да работите с него субмаксималентежести в упражнения, с връзка изневерява(допълнителна помощ от нецелеви мускули), например, изпълнявайки бицепсови сгъвания, докато си помагате с тялото си (люлеене), положителният ефект върху мускулния растеж се обяснява с повишено силов стресв упражнението обаче този методпротивопоказан за всички за начинаещиспортисти, тъй като в този случай спортистът не се опитва да усложни упражнението, а да го направи по-лесно за изпълнение.

Принципи на обучение за маса

И още, по-долу 3 правила, които начинаещите, които гонят маса, просто трябва да следват.

Малки и балансирани хранения

Многократните и частични хранения осигуряват правилното функциониране на тялото храносмилателен тракт , снабдявайки го с всичко хранителни вещества, които помагат за възстановяване на силите след тренировка.

За да започне телесното тегло да расте, е необходимо да се създадат благоприятни условия в тялото, анаболенусловия:

Номер получениТрябва да има малко калории от храната. Повече ▼числа изразходваникалории по време на неговото жизненоважна дейност(приходите са по-големи от разходите). Само в тази ситуация телесното ви тегло ще започне постепенно да се увеличава.

Това обаче изобщо не означава, че е необходимо да вземете парче голямо свинска мас, или висококалорично растително масло и го яжте насила, за да получите ценното калории. Вашата диета трябва да бъде правилна, здравословна, тоест малки, чести хранения, които трябва да бъдат балансиранза протеини, мазнини и въглехидрати.

6-8 качествени техники, полезенхрана на ден ще ви осигури необходимия брой kcal за увеличаване на теглото. IN първата половинаконсумирайте предимно въглехидрати през деня второпротеини, но също така не забравяйте за мазнините (ненаситени), те също са най-важни биологична роляв организма.

Повечето По най-добрия начинразберете, когато е необходимо хранене, - леко усещане за чувство глад.

Дробни и балансирана диетана земята

Проблемът е, че много момчета и момичета, без да разбират, наричат ​​всички напомпани хора „ химици“, тоест човек, който използва стероиди. Всъщност, с правилния подход към тренировките, храненето, почивката, много опиттренирайки във фитнеса, можете да постигнете впечатляващ размерв развитието на мускулна маса и сила (имат атлетична физика с тегло 90-100 кг), но никой не иска да повярва, защото е по-лесно да оправдаят безполезните си постигнати резултати в бодибилдинга на естествено обучение, или като цяло, просто водете заседнал начин на живот и „тролвайте“ всички яки момчета, за да самочувствиене намаля в очите ми.

На първо място, трябва да зададете за себе си целивъв фитнеса – и надграждайте върху това. Тоест, в зависимост от това колко големи искате да станете, трябва да изградите своя план за обучение, вашата диета, начин на живот и решите да използвате „химия“ или не.

Обикновеният човек, който никога не е тренирал във фитнеса, може да изгради красива, изваяна фигура само за малко 2-3 години, при условие, че неговият телесен тип е изразен мезоморф, разбира се, с правилно хранене, възстановяване и разбира се, с правилна подготовка за начинаещ. Що се отнася до други хора, които са склонни към завършеност, или напълно дебел, тогава има малък процес ще се проточи, поради факта, че първо ще трябва да нулирате излишъка дебел, а след това растат мускулна маса.

Възможно ли е да се напомпате без химикали (стероиди)?

Защо се нуждаете от мотивация?

Нямаше да има най-високи постижения в спорта, ако не беше мотивацията, която кара човек да побеждава върхове, постигайте цели, учете и създавайте нещо ново, именно тя кара спортистите да работят упорито с щангата, да се изправят в 6 сутринтаи изпълни джогинг, изучаване на спортна литература и така нататък.

Мотивацията започва с мисли, осъзнаване на това, което искате да получите. Последователно визуализиране на крайния резултат, цел, човек насърчавасебе си да изпълнявате определени действия, действия, които водят до постигане на целта задачи.

Например, културистите се мотивират от постиженията. атлетичен, изваяно тяло, за плувци/бегачи/каратеки това е съответствие със стандартите МСМК, както и победи в състезания и първенства.

Това, за което си готов дарявам, определя силата на мотивацията. Желанието да пожертвате време, пари и енергия само по себе си обаче не е достатъчно, за да постигнете целите си; необходимо е да се ангажирате правилни действия и действия в в правилната посока, което ще определи мощностмотивация, желание за обучение, получаване на нови знания и т.н.

Никаква дисциплиназа себе си, ежедневието си, диетата си, няма да постигнете нищо в нито един спорт, особено в бодибилдинга, където здрав съни храненето е на първо място.

Стабилно преодоляване на трудностите в живот, достигайки върховете в спорт, вие се калявате не само физическа сила, но също духовентака че никога не се отказвайте, следвайте правилния път и своя тежка работане само в бодибилдинга, но и във всяка друга дейност ще бъде възнаградена.

Защо е нужна мотивация в спорта?

В края на статията искам още веднъж да ви напомня защо човекнямате нужда от големи мускули и защо имате нужда от тях през цялото време влак, стимулират растежа.

Нашето тяло няма нужда да има огромни мускули в настоящите условия, от древни времена предциимаха здрави мускули, но нямаха много маса, защото не им трябваше на лов, особено самите мускули енергоемки, много "лакоми", за поддържането им е необходимо голямо количество енергия (това е една от причините всички "спортсмени" да преяждат тортии не дебелейте).

За да спечелите мускулна маса, е необходимо да създадете благоприятни условия, това е преди всичко себе си тренировка с тежести(щанги, дъмбели, тренажори), възстановяване и хранене за тегло (яжте повече калории, получени от качествена храна, и харчете по-малко, нашите хранителни състави ще ви помогнат с това), всъщност това е, база, от които зависи успехът в бодибилдинга.

Разкриват се основните съвети за правилно изграждане на мускулите на тялото, важни препоръки, идентифициране на основните грешки и готови решения за отстраняването им.

Грешките на начинаещите във фитнеса

Много често чувах въпроса - „Защо мускулната маса не расте? Тренировките са редовни, тренирам до изпотяване, храненето също е добро, но всичко е безполезно.” Ако всичко беше толкова просто, тогава 95% от хората вече щяха да се разхождат като здрави Аполони и великолепни Афродити.
Мнозина приемат програмите за обучение на професионални спортисти, но не действат по тях, без да подозират, че тези програми са избрани за тези спортисти чрез проба и грешка на много професионални треньори. Тялото на всеки човек е индивидуално, това, което подхожда на един може да не подхожда на друг, поне като се започне.
По-долу ще предоставим 15 причини, които блокират резултата с 99% и причиняват проблема с правилното натрупване на мускулна маса, при условие, че ги правите точно, а не за месец или два, това трябва да стане ваш начин на живот, навик, хоби.

1. Яденето на неправилни храни

Ако се храните редовно и разнообразно, тогава наддаването на тегло не трябва да закъснява, само теглото ви може да е различно. Никой не иска да натрупа мускули, които са набъбнали от мазнини, за да направите това, трябва да консумирате правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Оптималното съотношение на калориите, консумирани през деня, се счита за следната пропорция:
Въглехидрати - 60%
Протеини - 30%
мазнини - 10%
За да постигнете това съотношение, яжте по-малко бързи храни, сладкарски изделия и колбаси, ясно е, че е много трудно да се откажете от тях, така че вземете за правило да ги консумирате само за почивни днив малки количества.

2. Изгарят се повече калории, отколкото се консумират.

В процеса на живот тялото изразходва калории, за да осигури работа вътрешни органии други важни процеси, той смята мускулите за страничен продукт. Именно положителната разлика в калорийния баланс, подлежаща на постоянни тренировки, се използва за създаване на мускулна маса.
За да определите дали приемате малко или много калории, погледнете се в огледалото, това е най-добрият ви помощник; ако след месец или два не видите резултати, добавете калории към диетата си, но не за сметка на нищо, изберете правилно съотношение протеини-мазнини-въглехидрати.

3. Редки хранения

Честотата на храненията е толкова важна, колкото и това, което ядете, стандартният процес на хранене обикновен човекот 3 пъти, не е подходящо тук. Отдавна е потвърдено от научни данни, че честото хранене на малки порции не само не претоварва стомаха, но също така помага за наддаване и отслабване, поради факта, че честите хранения релаксират.

Как да натрупате мускулна маса за слаб човек често задаван въпросвъзникващи при хора, страдащи от този проблем. През деня трябва да се приемат 6 хранения на равни части, след еднакъв период от време (приблизително на всеки 3 часа), през 1-вата половина на деня се допуска по-силен прием и малко по-малко през втората половина. Постоянното похапване поради факта, че винаги нямате време, ще съсипе всичките ви усилия за натрупване на качествена маса. Решението в тази ситуация може да бъде: течната храна винаги се усвоява по-лесно от тялото и не изисква допълнително време за работа с лъжица и вилица. Ако сте офис служител, това е много по-удобно, отколкото да разопаковате кутии с храна, когато наоколо има много важна документация.

4. Пиене на малко количество вода

Мнозина може би се чудят какво общо има водата с тази безцветна течност без мирис. Без достатъчно количество вода в организма е невъзможно да се осигурят нормални нива
метаболизмът, както и процесът на разграждане на полезни вещества, се забавят. Дехидратацията започва много преди да почувствате жажда, трябва да пиете на малки порции на всеки 30-40 минути в размер на 100-150 грама.

Основните признаци, че нивото на водата в тялото е критично, са следните:

1) Слаб апетит.
2) Жълтоурина, при условие че не я използвате лекарства, при достатъчно вода цветът му е прозрачен.
3) Усещане за сухота в устата и гърлото.
4) Сухи устни.
5) Умора без видима причина.
6) Ясно усещане за жажда

При постъпване спортно хранене, приемът на вода трябва да се увеличи още повече, например употребата на креатин изисква повишено количество течност. Разберете колко вода да пиете по време на тренировка - и основните причини да пиете много вода -.

5. Грешна тренировъчна програма

Много хора, след като са избрали тренировъчна програма, я смятат за идеална и избиват мускулите си с надеждата, че ще растат скокообразно, няма резултат, но хората силно вярват от месец на месец, че трябва да тренират по-често и повече интензивно, но всичко стои неподвижно.

За да изберете правилната програма за обучение, съсредоточете се върху следните точки:

1) Правилно съставен по време на обучение.
2) Винаги правете мускулни упражнения, както преди началото на тренировката, така и винаги след края й.
3) Правилно формулирайте тренировъчните дни, така че големите мускулни групи да са в различни дни, които да избягвате.
4) Оставете време за почивка, не тренирайте често, мускулите ви трябва да си починат добре, 3-4 дни в седмицата са достатъчни, ако фитнесът и бодибилдингът са ви хоби, а не работа.
5) Винаги първо изпълнявайте тежки, многоставни упражнения и едва след това изолирани.
6) Внимателно следете резултатите; ако няма такива, променете упражненията на подобни.

6. Използване на една програма за дълго време

Тялото ни е много умно, реагира добре на ново натоварване и се адаптира към него много бързо, честото използване на една тренировъчна програма спира мускулния растеж, поради факта, че мускулите са свикнали с него, те вече не изпитват стрес, ден след това ден това е нормално натоварване и нищо повече.
Веднага щом видите, че напредъкът ви е спрял, направете промени в графика си за обучение и колко често да правите това, ще разберете в статията -.

7. Без ръст на натоварването

Много хора, след като са избрали определено тегло, го правят с месеци или дори години, без да го увеличават, и в същото време са изненадани каква е причината за спиране на растежа на мускулната маса и започват трескаво да изброяват в своите глави възможни вариантирешения на проблема, но не го забелязват точно под носа им.
За да могат мускулите да станат по-силни и по-големи, трябва постоянно да увеличавате тежестта, така че да се забелязва, всеки път, когато се опитвате да увеличите тежестта или да увеличите количеството или, за това не можете без, няма да можете да държиш всичко в главата си.

8. Неправилна техника на упражнение

Вероятно сте виждали повече от веднъж, че има хора, които правят упражненията неправилно, вярвайки, че натоварват тренираните мускули, но всъщност това полезно натоварване се открадва от други мускули. Не се опитвайте да вдигате тежести на всяка цена, за да се покажете пред приятелите си или красиво момиче, няма да има голяма полза и е лесно да се нараните.

Винаги изпълнявайте упражнения в съответствие със следното:

1) Началното движение идва от мускулната сила, а не поради рязко движение.
2) Винаги правете упражнения с пълен обхват на движение.
3) Всички движения с бавно, контролирано темпо.
4) По време на упражнението мускулът винаги трябва да се усеща, след края на упражнението той трябва да бъде изпълнен с повишен кръвен поток.
5) Запомнете, че е по-добре да вземете по-малко тегло и да го направите правилно, отколкото повече и хаотично.

9. Правене на грешни упражнения

Много новодошли идват фитнес, те искат да имат красиво напомпано и мощно развито тяло и това е разбираемо, те атакуват от началото на обучението и без да забелязвам нищо друго наоколо. В повечето случаи се избират онези упражнения, които са по-лесни, но ползите от тях също са по-малко, в тази ситуация не позволявайте на мързела да ви победи; когато дойдете на тренировка, трябва да дадете цялата си сила, а не просто да прекарвате време като мебели.

Тренировъчната програма трябва да включва многоставни упражнения, а не само любимите едноставни:

Защо трябва да се яде 1,5-2 часа преди тренировка?! Защото, когато приемате бавни въглехидрати, те се нуждаят от време, за да започнат да се разграждат и постепенно да се хранят
енергия на тялото, ако това не се направи, енергията под формата на гликоген, съхранявана в черния дроб, бързо ще изчезне и ще започне да се изтегля от мускулите, тогава можете да забравите за мускулния растеж. Приемайте сложни въглехидрати като ориз, паста, овесени ядки, картофи, пита хляб, пълнозърнест хляб, извара, мляко и др. Съотношение на калории: въглехидрати - 60%, протеини - 30%, мазнини - 10%. Тези правила трябва да се запомнят особено от тези, които имат въпроса как да натрупат тегло и мускулна маса в главите си.
Преди лягане, за да не чувствате мускулите си гладни, вземете го - постепенно ще снабди мускулите ви с протеин до сутринта, а протеинът няма да ви напълнее.

14. Лошо хранене след тренировка

В края на тренировката тялото е изтощено и се нуждае от попълване с хранителни вещества, по това време всичко, което приемате, тялото ще го абсорбира като гъба, така че това е едно от най-важните хранения през деня. Дори не се опитвайте да хапвате халва или други печени изделия със сладкарски изделия, всички мазнини с малко количество протеин и наличието на бързи въглехидрати ще се усвоят незабавно и това е пътят към мастните натрупвания.

По това време в рамките на един час трябва да захраните тялото с добра порция протеини и сложни въглехидрати. Пропорцията е както следва:

1) Ако напълнявате, тогава протеини - 30%, а въглехидрати - 60%,
2) Ако, напротив, отслабвате или работите върху дефиницията, тогава протеините - 60%, а въглехидратите - 30%.
Като спортна добавка е добре да се приемат BCAA за предотвратяване на разрушаването на мускулната тъкан и блокиране на катаболните процеси, а също и като най-бързо усвоими за мигновено попълване на мускулите.

15. Слаба мотивация

На всяка тренировка трябва да спортуваш с желание, желязото да гори в ръцете ти, а не просто да дойдеш и да изпълниш съчетание във фитнеса. Това е голяма грешка, това е
състоянието не ви позволява да тренирате добре, да правите допълнителни повторения или да качите излишен килограм. Да, разбира се, има моменти, когато тренировките не вървят добре и искате да си останете вкъщи и да лежите на дивана.

Показано по-долу прости начиниповишаване на мотивацията:

1) Снимайте се периодично, но не повече от 2 пъти месечно.
2) Четете списания и разберете полезна информацияза фитнес и бодибилдинг, например, ще научите много интересни неща, като отидете на Bomb Body.
3) Гледайте мотивационни видеоклипове.
4) Слушайте ободряваща музика преди да започнете час и не забравяйте да я използвате по време на тренировка.
5) Не забравяйте да водите дневник за обучение, където ще видите прогресията на натоварванията и увеличените резултати.
6) Поставете на видно място снимка на спортиста, на когото искате да приличате.

Моля, обърни внимание Специално вниманиеТова са 15-те основни причини, които спират растежа ви и резултатите ви несъмнено ще се подобрят.Следвайки тези препоръки, вие ще разберете как бързо да натрупате мускулна маса. Желая ви късмет и добро обучение. Оставете коментари и споделете вашите съвети, ще се радвам да изслушам всички.

Покачването на мускулна маса без натрупване на мазнини е също толкова досадно и трудно, колкото и отслабването. И двата варианта изискват последователни действия и спазване на всички препоръки, които са необходими за постигане на целта.

По-долу са 12 тайни относно храненето за покачване на мускулна маса. Опитайте се да ги приложите на практика в комбинация с добра тренировъчна програма и тогава просто ще бъдете обречени на успех! Като научите тези тайни, вие ще знаете как да качите мускулна маса.

1. Гледайте калориите си

За да натрупате качествена маса, трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте – в този случай няма друг начин. За да сте сигурни, че го правите правилно, трябва да знаете броя на калориите, от които се нуждаете, за да пораснете.

Не разчитайте на слепи изчисления: ще видите резултати само ако наистина измервате какво ядете. За да разберете целта си за калории, трябва да започнете да проследявате диетата си. Целта е да качите между 0,5 и 1,5 кг маса на седмица. Ако това не се спазва, тогава ще трябва да коригирате диетата. Цялата идея изглежда така:

• Ако наблюдавате загуба на тегло, добавете 500 до 1000 kcal дневно;
• Ако има наддаване от 0,5-1,5 кг на седмица, запазете настоящата програма.

Не забравяйте, че ако качвате повече от 1,5 кг на седмица, може да качвате повече мастна маса. Ако изобщо не спечелите нищо, тогава не се колебайте да увеличите съдържанието на калории в храната си.

2. Претегляйте се редовно

За да измерите мащаба на промените, трябва да наблюдавате теглото си. Това е доста обективна мярка, която ще ви покаже резултата и ще потвърди в каква посока се движите.

Претегляйте се сутрин след ходене до тоалетната два или три пъти седмично. Но не се вкопчвайте твърде много в това, защото растежът отнема време. Не очаквайте големи промени веднага. Отново целта ви е да наддавате между 0,5 и 1,5 кг на седмица. Въпреки че това може да изглежда като малко увеличение, то всъщност е показател за успех.

3. Обърнете внимание на протеина

Една от основните функции на протеина е да възстановява увредената мускулна тъкан. Когато се комбинира с тежки тренировки и излишни калории, високият прием на протеини винаги е от полза, ако целта ви е изграждане на мускулна маса.

Преди да се съсредоточите върху общото количество протеин, което консумирате всеки ден, съсредоточете се върху получаването на минимално количество протеин във всяко хранене. Наблегнете на качествените животински протеини. Те са богати на незаменими аминокиселини, особено левцин. Левцинът стимулира мускулния растеж и изследванията показват, че трябва да достигнете минимален праг на нивата на левцин в тялото си, за да стимулирате мускулния растеж. Повечето хора се нуждаят от приблизително 30-40 грама висококачествен протеин на хранене, за да осигурят адекватни нива на левцин.

Общият прием на протеин трябва да бъде около 2-3 g на килограм телесно тегло на ден. За 90-килограмов човек това са 180-270 г протеин. Консумирането на повече протеини не е доказано, че осигурява по-голяма полза за спортиста, според изследване. Следвайте този диапазон.

По същество голямото количество протеин във вашата диета може да попречи на растежа ви, тъй като е силно засищащо. Не се чувствате достатъчно гладни след протеинова храна, за да ядете още една порция висококалорична храна. Но трябва да поддържаме растежа, така че въглехидратите и мазнините могат да бъдат „спасителите“ на допълнителните калории.

4. Как бързо да натрупате мускулна маса с мазнини?

Тези, които знаят как бързо да натрупат мускулна маса, не бягат от мазнините. Те са много калорични и осигуряват 9 калории на грам. Това е два пъти повече, отколкото може да осигури един грам въглехидрати или протеин. Консумация на наситени и ненаситени мазнини – правилният начинувеличете приема на калории.

Мазнините могат да осигурят много ползи за здравето и ефективността. Ненаситените мазнини имат благоприятен ефект върху сърцето и когнитивните функции, имат противовъзпалителен ефект. Наситените мазнини са полезни за производството на тестостерон и поддържането на оптимални хормонални нива.

Ненаситени мазнини:

• авокадо;
• риба;
• Ядки;
• семена;
• Зехтин.

Наситени мазнини:

• Млечни мастни продукти;
• Яйчни жълтъци;
• Кокосово масло;
• Животинско месо.

Мазните храни имат по-добър вкус. Храни като фъстъчено масло и гуакамоле са много по-приятни за ядене и по-лесни за получаване на калории, отколкото да се тъпчете с нискомаслени храни като броколи или тилапия.

Най-вероятно разбирате ползите от сложните въглехидрати. Те са богати на хранителни вещества и фибри, което осигурява дълготрайна ситост и енергия. С желание за наддаване на тегло, консумация голямо количествофибри става неоправдано. За да постигнете най-добри резултати, трябва да включите в диетата си както сложни, така и прости въглехидрати.

Времето преди тренировка е чудесно време да се съсредоточите върху простите въглехидрати. Тези бързо смилаеми захари осигуряват бърз източник на енергия за мускулите без допълнителни фибри, които могат да доведат до стомашен дискомфорт.

Приемайки декстроза или масов гейнер по време на тренировка, можете да поддържате интензивността на вашите тренировки и да стимулирате по-добро възстановяване и защита на мускулната маса. Това също са чудесни възможности за получаване на допълнителни калории.

Други бързи въглехидрати като зърнени храни, гранола или бял ориз могат да се консумират след тренировка. Това ще ви позволи да увеличите приема на калории, без да натежавате в стомаха си. Плюс това, такива въглехидрати провокират прилив на анаболния хормон инсулин, който доставя хранителни вещества на мускулите.

Мащабирането на вашата храна е важно за нещо повече от загуба на тегло. Този метод е безценен и за покачване на мускулна маса. След като започнете да консумирате повече калории, неизменно ще започнете да наддавате на тегло. Вашето тяло обаче ще устои на подобни промени и ще се опита да възстанови баланса.

Яденето на повече храна също означава, че гладът ще бъде по-рядък и по-слаб. Размерите на порциите не бива да се подценяват. Измерването на кантар ще ви помогне да сте сигурни, че ядете достатъчно, за да растете. Качеството на тренировката и възстановяването зависи от достатъчното и подходящо количество хранителни вещества.

Целта на калориите определено е по-трудна за управление: това е повече, отколкото сте свикнали да ядете. За да опростите задачата, разделете целия обем на дневната си диета на 5-6 хранения, а не на стандартните 3-4 пъти.

В крайна сметка е много по-лесно да приемате 3000 kcal дневно, разделени на пет хранения. Ако не можете да завършите храненето си, в крайна сметка ще пропуснете целта си за калории. В този случай просто разпределете теглото и обема на по-чести хранения и не се страхувайте да ги разделите на 7-8 пъти, ако ситуацията го изисква.

Да се ​​храниш здравословно означава да избираш здравословни, минимално преработени храни. Обикновено това е добра идея. Но когато се опитвате да изградите мускули, този подход работи срещу вас. „Добрите“ храни често са с високо съдържание на протеини или фибри, но с ниско съдържание на калории. Но трябва да изберете храни, които съдържат много калории: овесени ядки, мюсли, паста, ядки, ядково масло, гевреци и др. Избирайки тези храни, вие ще получите достатъчно калории на едно хранене, преди да започнете да се чувствате сити.

Веднъж седмично можете да се поглезите с храна, която пренебрегва всички правила за хранене, описани тук. Можете да спрете да броите калориите и макронутриентите на тази храна и да се потопите в безмилостен излишък на калории. Просто трябва да сте сигурни, че получавате минималното количество протеин, от което се нуждаете. Тази храна може да се консумира в деня на тренировката, преди да отидете на фитнес.

Протеиновите шейкове отдавна са основен продукт във фитнес общността. Много е удобно и този методпомага за увеличаване на приема на калории. Освен това продуктът в течна форма се усвоява по-бързо от целия продукт. Ще почувствате глад по-бързо след протеинов шейк, което означава, че ще можете да ядете много по-често.

Можете също да направите свой собствен коктейл, като го поставите в шейкър висококалорични храни. Заредете блендера си с кефир, мляко, сок, протеин на прах, плодове, ядково масло и лесно можете да постигнете четирицифрени калории.

Освен това е много по-лесно да консумирате калории в течна форма, когато не сте гладни, но трябва да ядете друго ядене. Ще се задавите ли пилешки гърдиа ориз като хич не ти се яде? Или просто ще си направите вкусен коктейл и ще го изпиете без никакви затруднения?

Храненето, докато натрупвате мускулна маса, може да ви накара да го сравните с упорита работа. Това, разбира се, е нещо добро и искаме да мислите за него по този начин. Въпреки това, има три хранения, които никога не трябва да пропускате (въпреки че когато става въпрос за това как да натрупате мускули по правилния начин, ние категорично сме против пропускането на каквито и да било хранения).

закуска

Когато се събудите, последното ви хранене вероятно е било преди около осем часа. Това означава, че мускулите ви са били изложени на риск от разрушаване през една трета от целия ден. В рамките на 45 минути след събуждане трябва да сте сигурни, че сте осигурили на мускулите и мозъка си необходимото гориво. Сит? Тогава започнете деня си с протеинов шейк.

След тренировка

Храненето след тренировка може да не е толкова важно, колкото си мислехме. Но за изграждането на мускули и максимизирането на калориите яденето на този тип храна е безценно. Не забравяйте, че мускулният растеж може да бъде предизвикателство, особено за ектоморфите. Така че използването на всички тактики за получаване на поне малко допълнителни калории ще ви помогне да постигнете успех.

Гейнър, богат на протеини и въглехидрати, трябва да се консумира в рамките на 30-60 минути след приключване на тренировка, за да осигури на мускулите необходимото гориво за стартиране на процесите на възстановяване. За тези, които се чувстват гладни след тренировка, това също е страхотно време да направят най-много страхотен приемхрана за деня. Ако не сте гладни, опитайте се поне да си налеете протеинов шейк или гейнър.

Преди лягане

Храненето преди лягане е последната възможност да снабдите мускулите си с хранителни вещества, преди да навлезете в катаболния (мускулен разпад) етап по време на сън. Най-добре е да се консумират протеини, за предпочитане смес от бързи и бавни протеини. Също така ще бъде полезно да се консумират сложни въглехидрати и мазнини. Не е нужно да тъпчете и трите макронутриента в себе си преди лягане. Това ще зависи от качеството на храната, която сте консумирали през деня. На първо място, уверете се, че получавате достатъчно протеини, за да предотвратите разграждането на мускулите за една нощ.

Много начинаещи спортисти често се чудят как да изградят мускули възможно най-скоро, и са готови да дадат много за притежание прости истини. Но истината е, че няма нужда да преоткриваме колелото, всичко отдавна е измислено за нас: вземете го и го направете! Как да изградите мускули със или без тренажори, да спортувате на улицата или да вдигате тежести - цялата информация може да бъде събрана в пет прости съвети, които ще бъдат обсъдени допълнително.

Съвет 1. Откъде да започна?

Как да изградите мускули, ако сте пълен лаик в тази материя и най-тежкото нещо, което сте вдигали през живота си, е лъжица? Честито! Вие сте този, който ще спечели възможно най-бързо. Факт е, че мускулите, подложени на постоянно натоварване, постепенно свикват да преодоляват тази бариера и в крайна сметка стават по-еластични и силни. В резултат на това опитен спортист, който се опитва да развие микроразкъсвания в мускула, ще бъде принуден да вдига огромни тежести за минимални резултати. Ето защо един опитен спортист качва 1-2 кг на месец във фитнеса и това е отличен резултат, докато един начинаещ лесно може да качи 10 кг и това няма да е границата! Така че поставете си цел и вървете към нея!

Съвет 2. Основа

Винаги трябва да натоварвате максимално тези мускулни групи, които са

най-голямата. Как да изградите мускули, ако не ги подлагате на системно натоварване? Няма начин. Въз основа на това разделете тренировъчните си упражнения на 3-4 групи и изпълнявайте не повече от 1-2 за всяка. Само по този начин и само благодарение на този подход ще имате възможност да направите пробив за себе си сред масите.

Съвет 3. Как бързо да изградите мускули у дома?

Има само един отговор: използвайте същата техника като във фитнеса. Импровизирайте и създайте непосилно натоварване за мускулите си – само така те ще се развият. Няма вълшебни лекарства, които могат да ви превърнат в Шварценегер за един месец, защото дори и използването анаболен стероид, ще трябва да тренирате ден след ден, изпотявайки се и губейки пулса си!

Съвет 4. Как да изградите мускули, докато спортувате на улицата?

Смятате ли, че това е невъзможно? Че работата със собствено тегло е по-близо до кардиото, отколкото до силовата? Е, можем да ви поздравим, защото грешите и имате шанс да разсеете погрешните си представи. Теглото на човек е 50 килограма или повече. Когато работите на хоризонталната лента, поне 40 от 50 ще работят, тоест 80-85% от телесното ви тегло. Сега помислете за това: ще бъдете ли малки, крехки и слаби, ако започнете да тренирате във фитнеса от нулата със същите тежести? Разбира се, че не! Цялата тайна се крие в техниката на изпълнение на упражненията. Трябва да му обърнете специално внимание, като тренирате бавно и се фокусирате върху негативната фаза на всеки сет и едва тогава мускулите ви ще растат и ще се развиват. Без отстъпки, без халтура, чист хардкор!

Съвет 5. Ако не ядеш, няма да ядеш!

Да, да, правилното и обилно хранене е ключът към успешната маса. Виждали ли сте строители да строят къща от нищото? Или от пяна пластмаса, например? Така че няма нужда да се притеснявате за глупости. Яжте четири до шест пъти на ден пълноценно до засищане и спортувайте редовно. Ако направите всичко правилно, след няколко месеца няма да се разпознаете в огледалото!