Оформените, умерено плътни ръце са знак за атлетично изграждане, което стана толкова популярно сред момичетата. Освен това, ако едно момиче тренира ръцете си дори у дома, в бъдеще може да се отърве от редица дефекти, например отпусната кожа и атония на трицепсите, които трябва да бъдат скрити под дрехите. За да предотвратят това, момичетата просто трябва редовно да правят упражнения за ръце.
Най-добрите упражнения за ръце за жени у дома
За да получите красива форма и да изпомпате ръцете на момиче у дома, е необходимо да тренирате всички мускули симетрично раменния пояс, включително делтоид. Придават на ръцете спортна текстура. Също така упражненията за ръце могат допълнително да включват мускулите на горната част на гърдите и трапеца, подобрявайки стойката и визуално разширявайки гръден кош, като по този начин допълват атлетичната форма на ръцете.
1. Обратни лицеви опори
Това упражнение може да се изпълнява на стол, диван, нощно шкафче или друга стабилна мебел. ангажира горна частгърди, преден делтоиден мускул и трицепс. Основната задача е да се изпълни максимален брой лицеви опоридокато се усети парене в мускулите и ще бъде невъзможно да продължите подхода.
- Обърнете се с гръб към опората, поставете дланите си на ръба, на ширината на раменете.
- Изправете краката си пред себе си, като ги поставите на петите си.
- Вдишайте, докато се спускате надолу, сгъвайки лактите си под прав ъгъл.
- Натиснете нагоре, докато издишвате.
Изпълнете 3 серии през първата седмица, 4 през втората седмица.
2. Лицеви опори
- Краката на ширината на раменете. Дръжте дъмбелите на предната част на бедрата.
- Свийте леко лактите, като ъглите сочат настрани.
- Издишайте и вдигнете дъмбелите до нивото на очите.
- Докато вдишвате, спускайте бавно.
- Не огъвайте долната част на гърба, когато движите ръцете си нагоре, напрегнете коремните мускули.
Точно както предишното упражнение, направете 3-4 серии по 30 пъти, направете пауза, ако е необходимо.
6. Махове с дъмбели в наведено положение
Последното упражнение за делтоиди, но не по-малко важно. развиват се. Основни упражнения, включващи главно предните греди, така че за симетрия е необходимо да се изолират задните. Предните и задните кичури образуват симетрична кръгла раменна форма, гледана отстрани. Следователно никой от тях не може да бъде пренебрегнат.
- Дръжте дъмбелите с крака на ширината на раменете.
- Свийте тялото си на свити колене с изправен гръб.
- Свийте леко лактите си, като завъртите ъглите настрани.
- Издишайте, докато се люлеете през страните си до нивото на раменете.
- Бавно спуснете дъмбелите, докато вдишвате.
Продължете както обикновено 30 пъти, 3-4 подхода.
7. Наведен скакалец с дъмбели
Въпреки че трицепсите работят във всяка техника за лицеви опори, все пак трябва да ги тренирате изолирано. При многократни упражнения при момичетата тя няма да хипертрофира, напротив, влакната ще останат удължени, но плътни.
- Вземете дъмбели, направете огъване, както в предишното упражнение, притискайки лактите към тялото си, задържайки тази позиция за целия подход.
- Докато издишвате, стегнете трицепсите и изпънете напълно ръцете си, докато станат успоредни на пода.
- Докато вдишвате, бавно спуснете дъмбелите до неутрална позиция.
Изпълнете 30 пъти, преодолявайки усещането за парене, 3-4 подхода.
8. Редуващи се вдигания на дъмбели
Въпреки факта, че бицепсът заема най-малката част от ръката, просто трябва да му се обърне внимание. Това е най-известният мускул в позирането, който показва своя пик при свиване, показвайки максималния обем на ръката. също е придружено от максимална мускулна умора, извършване на контракции до отказ.
- Поставете дъмбелите отстрани на бедрата.
- Издишайте и повдигнете дъмбела с една ръка, като извършвате супинация на китката. Доведете ръката си до рамото, без да повдигате лакътя от тялото.
- Докато вдишвате, изправете лакътя.
- Смени ръката.
Алтернативно огъване 30 пъти от всяка страна за 3-4 подхода.
Оформените ръце са красиви ръце, които не трябва да отстъпват на еластичността на другите части на тялото. Невъзможно е да излезете в отворена рокля, когато мускулите на ръцете „висят“ в предмишниците. Ако забележите такива „ефекти“, тогава е време да вземете дъмбели. Редовните упражнения дават бързи резултати, тъй като мускулите на гърба и раменете са физически упражненияреагират по-бързо, отколкото на дъното.
Мускулите на горния раменен пояс
Мускулите на „ръката“ включват бицепсите и трицепсите. Ежедневието поне понякога дава работа на бицепсите, например при носене на тежки чанти. Колкото до трицепсите, точно те правят женските ръце толкова грозни.
Мускулът на трицепса (т.е. трицепс) се намира на гърба на ръцете. Ако не се тренира, тогава ръцете „увисват“ под тежестта му. Това е особено забележимо, ако ги повдигнете. IN ЕжедневиетоТрицепсът се използва рядко (например при отваряне на тежки врати), така че изисква редовно обучение.
Как да постигнете облекчение
Не е достатъчно просто да помпате трицепсите си. Нуждае се от допълнително „изсушаване“ (създаване на релеф), което намалява обема на ръцете в областта на предмишниците. В противен случай „напомпването“ на мускулите ще бъде невидимо.
Най-голям ефект може да се постигне чрез комбиниране на правилното хранене (по-малко прости въглехидрати и мазнини) с кардио упражнения. Кардио упражненията включват интензивно ходене, бягане, танцова аеробика и велоергометър. С помощта на такова обучение ще се подобрят и други части на тялото.
В допълнение към кардио тренировките, трябва да помпате мускулите си със силови тренировки. Висянето и лицевите опори са много ефективни. Но рядко някой обича да прави това. Затова най-подходящи са упражненията с дъмбели от 1,5-2 кг.
Тренировка за трицепс
- Легнете по гръб, поставете краката си на пода, огънете коленете си. Стегнете коремните мускули и притиснете долната част на гърба към пода. Изпънете ръцете си с дъмбели отстрани и спуснете лактите на пода. Повдигнете прави ръце с дъмбели над раменете, като бавно броите до три. Лактите не са напрегнати. Като преброите до четири, огънете ръцете си и спуснете дъмбелите. Дъмбелите се издигат при издишване, спускат се при вдишване. Направете 15 пъти.
- Стани. Свийте леко краката си в коленете и ги поставете на ширината на раменете. Стегнете коремните мускули и глутеалните мускули. Не извивайте долната част на гърба. Дясната ръка с дъмбел се издига по-близо до главата. Длан напред. Лява ръкадържи десния си лакът. Докато вдишвате, огънете ръката си и спуснете дъмбела до лявото рамо. Огъването на ръката става бавно. Докато издишвате, изправете ръката си и задръжте лакътя. Изобщо не е нужно да изправяте лакътя си. За всяка ръка по 15 пъти.
Тренировка за бицепс
В изправено положение спуснете ръцете си с дъмбели покрай тялото. Напрягайки бицепса на едната ръка, вдигнете дъмбела към рамото си. Необходимо е да държите горната част на ръката неподвижна. Останете за 1-2 броения. Сега бавно спуснете дъмбела. За всяка ръка по 15 пъти. Друг вариант за това упражнение е да го изпълнявате седнали, като лакътят на ръката, държаща дъмбела, е опрян на коляното.
Други методи за "сушене"
Плуването в басейна помага за изграждането на мускулите на ръцете. Дори плуването за удоволствие създава работа за мускулите на ръцете.
Йога дава добри резултати. Много асани изискват прехвърляне на телесното тегло върху ръцете. А това, освен баланс, изисква мускулна работа.
Истинските дами мечтаят не само за тонизирани гърди и стройни бедра, но и за красиви ръце. Сега в света на модата те започнаха да обръщат внимание Специално вниманиерелеф и форма на ръцете. Разбира се, женските ръце вършат много домакинска работа, но в същото време трябва да останат грациозни и желани за мъжките целувки. Естествено, някои хора харесват меки форми на ръцете, докато други харесват чист мускулен релеф. Но няма нито един човек, който да се възхищава на увисналите и отпуснати мускули на ръцете.
За съжаление жените, които прекарват много време на талията, краката и бедрата, често забравят за ръцете си. Но те могат да се превърнат в голям проблем, ако не им обръщате внимание. Например, имате красиви гърди, но, уви, в комбинация с дебели ръце цялата красота се губи. Ако имате слаби, отпуснати мускули, тогава това е грозно. Въпреки това, ако желаете, това може лесно да се поправи.
Първо, не забравяйте, че диетата е много важен факторза тонизиране на мускулите на ръцете. Ако се храните правилно, ще ви бъде много по-лесно да приведете мускулите си в ред. Например, ако замените кутия кока-кола с малка бутилка чиста вода, Не е нужно да губите време за коригиране на последствията от провала правилното хранене. Вместо да унищожите ефекта от кока-колата, ще можете да изгорите малко подкожна мазнина. Освен това, за да могат мускулите да растат малко, се нуждаете от достатъчно количество протеин. И ако не консумирате достатъчно сложни въглехидрати, ще бъдете летаргични и няма да имате енергия за упражнения. фитнес. Правилното хранене спомага за ускоряване на процеса на изгаряне на излишните мазнини. В крайна сметка можете да тонизирате мускулите си само когато изгаряте мазнините, покриващи мускулите. 
Второ, не забравяйте за масажа. Ще има благоприятен ефект върху общото благосъстояние и ще подобри тонуса. Масажът ще увеличи кръвообращението и ще облекчи напрежението в връзките и мускулите. Най-често масажът се използва под формата на поглаждане и триене. Преди да започнете масажа, трябва да смажете ръцете си с крем. Масажът трябва да започне с лявата ръка.
Така,
- Масажирайте пръстите си от нокътя към основата, след това продължете от дланта към китката;
Изпънете всеки пръст, след това завъртете пръстите си в едната посока, а след това в другата;
Дръпнете пръстите си няколко пъти;
Поставете ръката си на масата и с дланта на едната ръка плавно плъзнете другата ръка от пръстите към основата на ръката, след което направете няколко разтриващи движения;
Обърнете ръката си с дланта нагоре и използвайте фалангите на пръстите на другата ръка, за да направите четири разтриващи движения;
Стиснете от върха на пръстите до китката. Това е от полза за мускулите, които увисват с възрастта;
Изпънете едната ръка, а с другата ръка ударете протегнатата ръка от пръстите до лакътя, като първо свиете пръстите си в юмрук;
Не забравяйте за ставите си. Масаж в кръгово движениевсеки пръст и става.
И, разбира се, е необходимо да се изпълнява ежедневно набор от упражнения за мускулите на ръцете. Първо, трябва да облекчите напрежението и умората, натрупани през деня. За това
Разклатете четките си;
Все още, бавно, свивайте и отпускайте юмруци;
Завъртете четките си по посока на часовниковата стрелка и обратно.
Започнете да правите упражненията с загрявки:
Правете упражнението „ножица“;
Вдигнете ръцете си над главата си и издърпайте първо едната, след това другата.
И сега можете да преминете към основен набор от упражнения.
Застанете с гръб към стола, след това клекнете и поставете ръцете си на седалката и започнете да правите лицеви опори. Направете десет до петнадесет пъти;
Застанете прави, краката на ширината на раменете, дръжте дъмбели в ръцете си. Дръжте едната си ръка покрай тялото си, вдигнете другата нагоре, след това спуснете дъмбела над рамото си и след това отново вдигнете ръката си нагоре. След това сменете ръцете. Изпълнете упражнението десет пъти за всяка ръка;
Поставете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си с дъмбелите надолу, след това бавно огънете едната ръка в лакътя, опитвайки се да насочите лакътя си настрани и в същото време повдигнете дъмбела към подмишницата. След това направете упражнението за другата ръка. Всяка ръка трябва да направи упражнението десет пъти;
Изпънете ръцете си встрани на нивото на раменете и правете кръгове с ръцете си в едната, а след това в другата посока. Кръговете трябва да бъдат описани в рамките на минута;
Седнете, съберете краката си, огънете коленете си. Трябва да вземете ръцете си назад и да се облегнете на тях. След това огънете ръцете си, опитвайки се да приближите лактите си към пода. Изпълнете упражнението поне десет пъти;
Застанете с лице към стената, отстъпете една крачка назад, поставете дланите си на стената и направете лицеви опори към стената. Торсът трябва да е прав. Упражнението трябва да се изпълни поне осем пъти;
Застанете с крака на ширината на раменете и леко свийте коленете. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги спуснете покрай тялото си. Натиснете единия лакът към кръста си, докато огъвате ръката си нагоре, завъртайки ръката си така, че дланта ви да гледа към рамото ви. След това спуснете ръката си надолу. Изпълнете упражнението десет пъти за всяка ръка;
Застанете на четири крака, поставете ръцете си на пода, коленете на ширината на раменете. Постепенно огънете ръцете си, докато гърдите ви докоснат пода, след което се върнете назад. Изпълнете упражнението десет пъти;
Застанете на колене, поставете ръцете си на пода. Сгънете бързо лактите си и след това бавно изправете ръцете си. Направете упражнението десет пъти; 
Един от най най добрите упражненияза ръце - това лицеви опори от колене.
Това трябва да се направи осем до дванадесет пъти.
Седнете на ръба на стола, хванете здраво седалката с ръце, бавно свийте лактите си и се плъзнете от стола възможно най-ниско и напред, след което направете същото в другата посока. Повторете десет пъти;
Трябва да легнете по корем и да протегнете ръцете си покрай тялото. Вземете гири в ръцете си и вдигнете ръцете си много бързо. При изпълнение на упражнението гърбът и коремът ви трябва да са напрегнати, а шията отпусната. Изпълнете упражнението десет до четиридесет пъти;
Трябва да легнете по корем, да притиснете бедрата и таза към пода, да се опрете на дланите си и да насочите пръстите си напред. След това изправете ръцете си и задръжте за три секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете десет пъти;
Вземете дъмбели в ръцете си и изпълнете странични повдигания. Повдигнете бавно ръцете си до нивото на раменете. Това упражнение създава красива линия на раменете. Направете дванадесет пъти;
Извийте торса назад, сгънете ръцете с дъмбели в лактите и ги върнете назад. След това бавно изправете ръцете си зад себе си. Направете това упражнение дванадесет пъти;
Следното упражнение не само ще укрепи мускулите на ръцете, но и ще стегне гръдните мускули. Необходимо е да изпълнявате лицеви опори от легнало положение - трябва да се спуснете до средата и да задържите за няколко секунди, след което да се спуснете напълно и да задръжте за още няколко секунди. Направете упражнението шестнадесет пъти;
Вдигнете ръката си от дъмбелите нагоре и след това я огънете в лакътя. Изпълнете дванадесет пъти за всяка ръка;
Лежейки по гръб, трябва да разтворите ръцете си отстрани с дланите надолу. След това, свивайки пръстите си в юмрук, трябва да обърнете дланите си нагоре и да напрегнете мускулите си. След това се върнете в изходна позиция. Направете упражнението петнадесет пъти;
Лежейки по гръб, трябва да огънете лактите си и да ги поставите под главата си. Трябва да натиснете силно лактите си на пода няколко пъти и след това да отпуснете мускулите си. Повторете упражнението поне пет пъти;
Изберете няколко подходящи упражненияи се опитвайте да ги правите всеки ден.
Ако нямате достатъчно време за сложни упражнения, можете да направите прост набор от упражнения за мускулите на ръцете, което може да направите дори на бюрото в офиса или у дома, седнали на дивана.
Вдигнете ръцете си над главата и задръжте колкото можете;
Протегнете ръцете си отстрани, дръжте ги окачени възможно най-дълго;
Свийте лактите си и поставете ръцете си пред себе си. След това, силно напрягайки мускулите, спуснете лактите надолу. Трябва да изпълните упражнението двадесет пъти.
Освен упражнения за ръце, тренирайте и пръстите си. Тогава ще избегнете факта, че мазнините ще се натрупат под кожата, а пръстите ви ще станат дебели и възлести.
Правете тези упражнения за ръцеежедневно:
На ръката има специална точка, където се носи часовника. Подложка палецкликнете върху точката десет пъти;
- Повдигнете ръцете си отстрани до нивото на раменете, след това произволно завъртете и разклатете ръцете си за тридесет секунди.
Не забравяйте, че вашите ръце могат да разкажат много за вас. Затова не се поддавайте на мързела, спортувайте, укрепвайте мускулите на ръцете си, правете масаж и не забравяйте за правилното хранене. Като цяло всичко е във вашите ръце, не забравяйте за това.
Ще се изненадате колко добри резултати могат да дадат, ако се практикуват редовно. Работата е там, че мускулите на раменете реагират на физическа активност много по-бързо в сравнение с мускулите на долната част на тялото. Следователно, ако да получите перфектен кореми еластичните задни части изискват сериозно изпотяване, тогава за да получите атлетични ръце, трябва да положите значително по-малко усилия.
Кратка теория
Основните мускули на ръцете, върху които ще работим, са бицепсите и трицепсите. И ако в ежедневието бицепсите участват поне малко (например, когато носим тежки торби с продукти от супермаркета до колата), то с трицепсите ситуацията е много по-зле. Освен това те са основното женско наказание за ръцете. Трицепсът (наричан още трицепс мускул на ръката) е разположен на гърба на ръката и когато не е във форма, обикновено виси неприятно, особено при повдигане на ръцете. Трицепсите се използват изключително рядко в ежедневието, например при отваряне на тежки врати.
Без закон за алкохола
Не е достатъчно само да работите върху изпомпването на мускула на трицепса. В почти всеки случай е необходимо допълнително „подсушаване“, което намалява обема на ръцете в областта на предмишниците. Ако не „изсъхнете“, тогава дори и най-напомпаните мускули няма да се виждат. За да получите най-добри резултати, трябва да можете да комбинирате правилното нещо (по-малко мазнини и прости въглехидрати) с кардио упражнения. За кардио тренировка можете да изберете всяко упражнение, което харесвате - велоергометър, интензивно ходене, денс аеробика. И тъй като е невъзможно да отслабнете в определена част от тялото, всички тези натоварвания ще имат благоприятен ефект върху цялата фигура като цяло.
До черупката!
Заедно с кардио тренировките, ще трябва да помпате мускулите си със силови тренировки. Традиционните лицеви опори и висене са много ефективни, но момичетата рядко правят тези упражнения с удоволствие, така че е по-добре да изберете друг вариант - дъмбели. Купете у дома няколко ярки, красиви гири с тегло около 1,5-2 кг и се захващайте за работа.
Да започнем с трицепсите
1. Легнете, огънете коленете си и ги поставете на пода. Натиснете надолу към пода и стегнете корема. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги разтворете настрани, като спуснете лактите си на пода. Пръстите трябва да са насочени напред. Без да напрягате лактите си, изправете ръцете си за 3 броя, повдигайки дъмбелите над раменете. На четвъртото броене спуснете дъмбелите, като огънете ръцете си. Трябва да повдигнете дъмбелите, докато издишвате, и да ги спуснете, докато вдишвате. Направете 3 серии от 15 повторения.
2. Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене. Стегнете корема и глутеалните мускули, не се огъвайте. Вдигнете дясната си ръка с дъмбела нагоре, насочвайки ръката си напред с дланта. Хванете десния си лакът с лявата си ръка и започнете бавно да огъвате ръката си, докато вдишвате, спускайки дъмбела до лявото рамо. Докато издишвате, трябва да изправите ръката си, като държите и лакътя. Няма нужда да изпъвате напълно ръката си в лакътя. Направете 3 серии от 15 повторения за всяка ръка.
Преминете към бицепс
Застанете прави, вземете дъмбелите и спуснете ръцете си покрай тялото. Дръжте лактите си близо до тялото и стегнете десния си бицепс, докато повдигате дъмбела към рамото, като държите горната част на ръката неподвижна. Фиксирайте ръката си в горна позиция за 1-2 броя и след това плавно спуснете дъмбела надолу. Също така трябва да изпълните 15 повторения, 3 подхода за всяка ръка. Има и друг вариант на това упражнение, което също е насочено към трениране на бицепсите. Трябва да седнете, да подпрете лакътя на свитата си ръка върху дъмбелите на коляното и да направите движенията, описани по-горе.
Мускули на гърба
Можете също така да тренирате мускулите на гърба с дъмбели. Трябва да вземете стол, да седнете на него с лице към гърба и да се облегнете на него. Вземете краката си назад, като поставите пръстите си на пода. Вземете дъмбели в ръцете си, леко огънете лактите и разтворете ръцете си отстрани, така че лопатките ви да се докосват една друга. Направете няколко серии от 15 повторения. Упражнението тренира добре мускулите в областта на лопатките, подобрявайки фигурата ви.
Предимството на тези упражнения е, че могат да се изпълняват у дома, без да губите време за посещение на фитнес. Всичко, което се изисква, са дъмбели, а оптимистичната музика и огледалото не са задължителни. По принцип дори дъмбелите не са задължителни: ако все още ги нямате в къщата, можете да ги замените с бутилки вода, пясък или нещо друго. След като направите всичко правилно, тренировката ще бъде не по-малко ефективна от провеждането под наблюдението на треньор във фитнес център.
Алтернативни методи
В допълнение към упражненията с дъмбели, можете да получите красиви мускули на ръцете, като се запишете за плувен басейн. няма противопоказания и мускулите на ръцете ще работят активно, дори ако просто плувате за удоволствие. Освен това, колкото и да е странно, има много благоприятен ефект върху мускулите на ръцете: много асани включват прехвърляне на телесното тегло върху ръцете, което, разбира се, изисква поне минимално присъствие на мускули (и чувство за баланс).
За да ускорите намаляването на мускулния обем, антицелулитните ръце са отлични. Само след няколко интензивни сесии можете да се отървете от няколко сантиметра на предмишниците си. Този масаж се счита за антицелулитен не защото е на ръцете, а заради използваните техники. Това не е най-приятният вид масаж, но е много ефективен.
Освен това можете да подложите тялото си на глинени обвивки. За да направите това, имате нужда от синя глина (продава се в аптеката) и хранителен филм. Закупената глина трябва да се разреди с вода, да се нанесе върху желаната област, да се увие с филм и да се остави за 20-30 минути. Рецептата е подходяща за почти всички части на тялото и е напълно лесна за изпълнение.
Как да направите ръцете на момичето изваяни, но в същото време да ги оставите също толкова женствени? Отговорът е лесен – просто включете редица упражнения в дневния си график.
Оформените ръце са един от най-важните компоненти на всеки красива фигура. Това обаче изобщо не означава, че те трябва да бъдат „изпомпвани“. Според треньорите във фитнес центровете най перфектни формиженските ръце са създадени благодарение на еластичните трицепси, бицепси и делтоиди, които са в добър тонус.
Благодарение на набора от упражнения, даден по-долу, това няма да е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. Като правите само 7 упражнения всеки ден, можете да направите ръцете си не само силни, но и да запазите тяхната женственост.
1. Лицеви опори (тясна позиция на ръцете)
В това упражнение трицепсите вършат основната работа.
Заемете поза дъска, ръцете пред вас, по-тесни от раменете ви, краката на ширината на бедрата.
Свийте ръцете си, притискайки лактите към тялото.
Всеки модерен човекиска да изглежда стройна и стегната, така че всички мускулни групи да са хармонично развити и тялото винаги да е в добра форма. Но не всеки е готов да положи усилия, за да постигне това. Можете да постигнете тонизирано, изваяно тяло с: специално обучениеи специално хранене. Основната цел в този случай е изгарянето на мастните резерви и укрепването на мускулите. Днес ще разберем как да си направим изваяно тяло за възможно най-кратко време.
Какво е облекчение?
Първо, нека разберем какво всъщност е облекчението. И така, според спортните канони, изваяното тяло трябва да отговаря на следните изисквания:
1. Ниско нивоподкожни мастни натрупвания (до 10% от телесното тегло).
2. Мускулна скованост.
3. Разделяне и определение.
Най-важното нещо в релефа е, разбира се, процентът мазнини. Както знаете, всеки има мускули и те са развити точно толкова, колкото активно човек работи всеки ден. В природата е така, че мускулите се адаптират към натоварването, което тялото изпитва. Следователно, ако човек се занимава с тежък физически труд всеки ден, мускулите му растат. По този начин можем да заключим, че абсолютно всеки има някакъв мускулен корсет. Само за мнозина е обрасъл със слой мазнина.
Затова първата задача за постигане на релеф е изгарянето на излишните подкожни мазнини. Втората цел е постигане на необходимата твърдост в мускулите. Това е необходимо, за да изглеждат естетически приятни и хармонични. По време на периода на наддаване на тегло мускулите, напротив, стават по-големи, но поради високо нивоТечностите в тях изглеждат разхлабени. Затова професионалистите редуват увеличаване на масата с релефна работа (сушене).
Е, последната задача е да се постигне разделяне, дефиниране и дълбочина на мускулите. Струва си да се отбележи веднага, че тези критерии са необходими изключително на спортисти, които се състезават. Освен това методите за постигане на тези параметри често противоречат на здравето. На обикновен човеккойто иска да има здраво, изваяно тяло, такива крайности са напълно безполезни, така че ще ги оставим на професионалистите. След като се справихме с терминологията и проблемите, преминаваме към разглеждане на основните компоненти на теренното обучение.
Кардио тренировка
За да използвате липолизата (разграждането на мазнините) като енергиен обмен, най-добре е да използвате кардио упражнения (известни още като аеробни упражнения). За разлика от силовите тренировки, по време на които протича анаеробна гликолиза, продължителността на кардио упражненията може да бъде значително по-голяма. например лежанка, направена за 1-2 минути. През това време в мускулите се изгаря само гликоген. Просто няма достатъчно сили за повече. Ето защо, когато създавате тренировъчна програма за релеф, непременно трябва да включите в нея кардио упражнения.
Обемът на тези упражнения варира в зависимост от вашето състояние, от 20 минути до един час. Всякакъв вид кардио оборудване ще ви помогне да направите тялото си по-изпъкнало: степери, бягащи пътеки, елипсоиди, велоергометър и други. Още по-добре, бягай свеж въздух, бързо ходене или колоездене. Изборът е твой. Основното е, че по време на кардио тренировка пулсът е в рамките на 130-170 удара в минута.
Една или две кардио сесии на седмица ще бъдат достатъчни, за да засилите метаболизма си, да укрепите връзките си, да увеличите притока на кръв и да изгорите малко мазнини. Но за да се получи всичко, не трябва да се самосъжалявате и да работите усилено. Не в ущърб на здравето, разбира се, но въпреки мързела.
Основни или многократни упражнения?
Нека разберем как да правите упражнения, за да получите красиво, разкъсано тяло. Разбира се, можете да включите всички видове упражнения в програмата си. В крайна сметка усъвършенстването на релефа не противоречи на повишаването на функционалните качества на тялото. Това обаче трябва да се направи по специален начин. Поради ограниченията на въглехидратите няма да можете да преодолеете обичайното си тегло. Следователно „основата“ трябва да се изпълнява с 60-80% от стандартното тегло.
Подготовка
Трябва да започнете програма за облекчаване, когато вече сте натрупали достатъчно мускулна маса, тъй като част от него ще напусне. Следователно трябва да има много мускули преди това. Изработването на релефа е доста трудно изпитание за всички, защото загубата на ценни грама мускули е доста обидна. Особено ако са постигнати с упорит труд. Но няма друг начин.
Принципи на обучение
Релефната тренировка се отличава, първо, с висока интензивност и, второ, с голям брой повторения във всеки комплект. Този подход ви позволява да изгаряте много повече калории, отколкото да трупате, когато бавно правите упражнения с големи тежести. За допълнително засилване на ефекта от тренировката се използва техниката на изпомпване. Това предполага непрекъсната работа. Тоест във всяка серия, когато мускулът е уморен, работата продължава без прекъсване, но с по-малко тегло. Напомпването дава същия „напомпващ“ ефект и ви позволява активно да изгаряте калории. Програмата за „сушене“ може да продължи 4-9 седмици, в зависимост от характеристиките на конкретен спортист. Придържайки се към прости правила, можете да направите обучението най-ефективно:
1. Упражненията трябва да използват средно тегло, а не максимално тегло, както при напълняване.
2. Използване на суперсерии - изпълнение на няколко упражнения в рамките на една серия. Позволява ви да работите едновременно с всички мускули от определена мускулна група или мускули-антагонисти. Пример за надстройка за раменните мускули: (работи предна гредарамо), отвеждане на ръката встрани (среден лъч), отвеждане на ръката под ъгъл (заден лъч).
3. Използване на капки (изпомпване) - постепенно намаляване на теглото с 20% в рамките на един подход. Обикновено теглото се намалява 4-5 пъти. Ускорява притока на кръв и метаболизма в мускулна тъкани ви позволява да тренирате целевата мускулна група колкото е възможно повече.
4. Кратки почивки между подходите - 1,5-2 минути.
5. Пълен съни 1-2 дни почивка.
Примерна тренировъчна програма
Всички упражнения, изброени по-долу, могат да се комбинират в суперсерии. Също така, всяка тренировка трябва да включва падащи серии във втория или третия подход на определено упражнение. Като цяло упражненията трябва да се изпълняват в три подхода, 12-15 пъти. Първият подход е за загряване, а останалите два са за трениране на мускулите.
И така, нека да разгледаме примерна програма за обучение.
Понеделник (гръб, гърди и корем)
1. Пейка, докато лежите на пейка.
2. Пейка, докато лежите на наклонена пейка.
3. Мъртва тяга.
4. Кросоувъри.
5. Набирания (3 комплекта максимален брой пъти).
6. Упражнения за корем (тук можете да изберете 3 упражнения по ваша преценка, препоръчително е да работят различни отделимускулна група).
вторник (ръце, рамене, корем)
1. Повдигане на щанга в изправено положение.
2. Повдигане на щанга на лежанка Скот.
3. Къдрици с чук.
6. Набиране на трицепс.
7. Френска преса.
8. Трениране на горната част на корема.
сряда (рамене, ръце)
1. Ред с щанга до брадичката.
2. Издърпайте дъмбелите назад.
3. Стопове.
4. Преса с щанга над глава.
5. Арнолд преса.
6. Работа върху страничната преса.
четвъртък (гръб, гърди, корем)
1. Мъртва тяга.
2. Набирания с широк хват.
3. Издърпайте блока зад главата.
4. Пейка с дъмбели.
5. Дъмбел флайс на лежанка.
6. Кросоувъри.
7. Трениране на долните коремни мускули.
Петък (корем, крака)
1. Упражнения за всички части на пресата.
2. Клекове с щанга.
3. Лег преса.
4. Удължаване и огъване на краката (на симулатора).
Събота (крака, корем, ръце)
1. Клекове с щанга.
2. Лег преса.
3. Сумо клекове.
5. Повдигане на щанга на лежанка Скот.
6. Трениране на горната част на корема.
Неделя (изолационни упражнения)
1. Разработване на всички отдели на печата.
2. Повдигане на щанга с ръце.
4. Разработване на мускулите на прасеца.
След едноседмично обучение трябва да си починете 1-2 дни и да започнете отначало.
Хранителни характеристики
Ако искате изваяно тяло, тежките тренировки и кардио упражненията няма да са достатъчни. Друг важен компонент на успеха е правилното хранене. Диетата трябва да бъде богата на протеини, с намалено количество въглехидрати. Трябва да има около 6 малки хранения на ден. Този режим ще поддържа висока скорост на метаболизма.
Калоричното съдържание на консумираните храни трябва да се намали с 10-30%, в зависимост от способността на тялото ви да изгаря мазнините. Струва си да намалите диетата си предимно със сладкарски изделия, брашно и други бързи въглехидрати. Делът на въглехидратите в диетата трябва да бъде най-малко 40%, растителните мазнини - 10%, а останалите - протеини. Не забравяйте да насищате тялото си с витамини и минерали. Техният дефицит води до разрушаване на мускулите. За да намалите натоварването върху стомашно-чревния тракт, спортните хранителни добавки могат да се използват като източник на протеин. Те не вредят на организма, а само му доставят концентриран протеин. Важно е да пиете много вода на ден (поне 3 литра). Недостигът му ще доведе до по-бавен метаболизъм и бавна загуба на тегло, а също така може да увеличи натоварването на сърцето.
Препоръчително е да използвате следните храни в диетата си: зеленчуци и плодове, бобови растения, риба, различни зърнени храни, нискомаслени млечни продукти, яйца, постно месо и птици.
Количеството консумирана храна зависи от общото тегло на спортиста, способността на тялото и скоростта на метаболизма. Основното нещо е да не преяждате и да усещате тялото си.
Релефно тяло у дома
По-трудно е да се постигнат бързи резултати у дома, тъй като упражненията изискват специално оборудване. Въпреки това, ако имате дъмбели, хоризонтална лента и успоредки (последните две съоръжения могат да бъдат намерени в двора), тогава всичко ще се получи. Факт е, че много упражнения, използващи симулатори, могат да бъдат заменени с други. Например лежанката се заменя с лицеви опори, набиранията на лати се заменят с набирания, могат да се използват дъмбели вместо щанга и т.н. Ето защо, ако наистина искате да получите изваяно тяло, няма да има пречки по пътя ви. Основното нещо е вашето желание и постоянство.
Няма фундаментални разлики между обучението на мъжете и жените. Обучението на жените може да бъде по-нежно, тъй като едно момиче не е задължително да прави всички мускулни групи изразителни. Е, още една малка разлика са любимите мускули, момичетата не ги имат като мъжете. Въпреки това, не трябва да се увличате по нито една мускулна група, тялото трябва да се развива хармонично!
Заключение
И така, разбрахме какво трябва да се направи, за да направим тялото изваяно. Релефът включва три елемента. Това е аеробно упражнение балансирана диетаи обучение. Струва си да работите върху изваяно тяло. Така че започвайте бързо! И нека изваяните тела на мъже и жени, представени на снимката по-горе, се превърнат в мотивация за вас.
фитнес блогър
Може би, докато изкопавате колата си от снежна преспа, е трудно да повярвате, че само след няколко седмици ще дойде пролетта, въпреки че все още е календарна пролет. Това означава, че е време да започнете да се подготвяте за него. Бягайте не до магазина, за да купувате неща от нови колекции, а до фитнес залата, за да помогнете на тялото бързо да изхвърли „изолацията“ под формата на мастни натрупвания и да възвърне еластичното и тонизирано тяло.
Предлагаме да започнете с мускулите на ръцете и раменете - бицепс, трицепс и делтоиди с трапец. В края на краищата това са същите проблемни зони, където мастните натрупвания често се натрупват поради липса на упражнения. Наклонени рамене и отпуснати мускули на ръцете никога не са били рисувани на нито една фигура, дори и с най-напомпаните задни части. И така, представяме на вашето внимание петте ефективни упражненияза ръце и рамене с дъмбели, които не само ще дадат красив релеф, но и ще върнат тонуса на мускулите на гърба и корема.
Работят бицепсите и предните делтоиди, както и мускулите pectoralis major и latissimus dorsi, плюс коремните мускули и стабилизиращите мускули
Начална позиция: краката на ширината на раменете, коленете леко свити, ръцете покрай тялото, лопатките са събрани заедно, стомахът е издърпан навътре.
- При броене на „едно“ вдигнете дъмбелите пред вас до нивото на раменете;
- При броене на „две“ го довеждаме до гърдите, огъвайки лактите под прав ъгъл;
- При броене на "три" натискаме нагоре;
- При преброяване на „четири“ огънете ръцете си с дъмбели под прав ъгъл;
- При броене на "пет" го разтягаме пред себе си;
- При броене на „шест“ го намаляваме.
Работи средните делтоидни и трапецовидни мускули на рамото, както и основните стабилизиращи мускули
Начална позиция: ръцете са леко свити в лактите и здраво фиксирани през целия набор от упражнения под ъгъл от приблизително 120 градуса, раменете надолу.
- При броене на „едно“ започваме да повдигаме дъмбелите отстрани до нивото на раменете (изпълняваме движението „от лакътя“ отстрани и нагоре, завъртайки малкия пръст нагоре, докато се движим);
- Като броите до две, спуснете дъмбелите в изходна позиция.
Делтоидните мускули на рамото работят
Начална позиция: краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити, коремът е прибран, гърбът е прав, ръцете са леко свити в лактите и фиксирани в това положение до края на подхода.
- При броене на „едно“ вдигаме ръцете си пред нас до нивото на раменете (дръжте лактите неподвижни, без да ги огъвате или изправяте);
- На "две" се връщаме в изходна позиция.
Работи с трицепсите и делтоидните мускули на рамото, мускулите на широкия гръб, както и основните стабилизиращи мускули
Начална позиция: краката са малко по-широки от раменете, коленете са леко свити, тялото е наклонено напред, коремът е прибран, гърбът е изправен, ръцете с дъмбели са свити в лактите и притиснати към тялото.
- При броене на „едно“ изправяме ръцете си в лактите;
- При броене на „две“ се връщаме в изходна позиция (по време на упражнението е много важно да не люлеете тялото и да не движите лактите настрани - те трябва да „гледат“ ясно към тавана).
Работят бицепсите, участват и раменните мускули
Начална позиция: крака на ширината на раменете, колене свити, ръце с дъмбели надолу, лакти леко свити и притиснати към тялото, китки обърнати напред, корем издърпан навътре, гръб изправен.
- При броене на „едно“ огъваме ръцете си с дъмбели, опитвайки се да завъртим ръцете си така, че малките пръсти да са по-високи от палците;
- При броене на "две" се огъваме (но не напълно).
За да изглеждат ръцете ви тонизирани и изваяни, трябва да напомпате мускулите си. Разбира се, това няма да помогне да се отървете от излишните мазнини, но крайниците ви ще изглеждат по-добре.
Избрахме няколко упражнения за изпомпване на всички мускули, които засягат външен видръце и рамене. За повечето ще ви трябват само дъмбели, но има и упражнения с хоризонтален лост, успоредка или изобщо без уреди – с теглото на вашето тяло.
Как да правите упражнения за ръце
Спортувайте 2-3 пъти седмично. Вземете поне 48 часа почивка между тренировките, за да дадете време на мускулите си да се възстановят.
Изберете 1-2 упражнения от всяка категория и ги включете в програмата си. Променяйте движенията всяка сесия, за да насочите всички мускулни влакна и да ускорите напредъка.
Тоест изпълнявайте 3-6 упражнения за ръце на всяка тренировка.
За движения с щанги и дъмбели изберете тежестта така, че да можете да изпълните 8–12 повторения, без да нарушавате техниката на движение. Направете 3-5 подхода.
Ако изберете упражнение със собственото си телесно тегло, направете 3-5 подхода на близко разстояние - колкото е възможно повече повторения. Ако не можете да изпълните дадено движение 6-8 пъти, без да нарушите техниката си – замахване, потрепване или отказ – заменете го с по-прост вариант.
Упражнения за предната част на ръцете
Тези упражнения ще увеличат дебелината на мускула на предната част на ръката ви, брахиалния бицепс. Включва се, когато свиете лакътя си или когато дърпате нещо към себе си или себе си към нещо.
Седнете на пейка, вземете дъмбел в ръка. Натиснете рамото си, за да вътребедрата. Свийте лакътя си, докато вдигате дъмбела и го спускате обратно надолу. Изпълнявайте движението плавно и контролирано, опитайте се да движите ръката си в пълна амплитуда: огънете до края и напълно изпънете.
Това е изолирано упражнение, при което се работи само една става – лакътната. Така че не движете останалата част от тялото си. Ако трябва да натоварите сърцевината си, за да вдигнете дъмбел, използвайте по-лека тежест или намалете броя на повторенията.
Какво да купя
Седнете на наклонена пейка с дъмбели в ръцете си, натиснете тялото си към гърба, краката към пода. Спуснете ръцете си така, че да висят свободно надолу, а лактите да са зад линията на тялото. Свийте ръцете си с дъмбелите, след това плавно и контролирано се върнете в изходна позиция и повторете.
3. Повдигане на щанга или дъмбели за бицепс
Вземете щангата с хват отдолу, сгънете лактите и я повдигнете до нивото на раменете. Спуснете се надолу и повторете. Уверете се, че се движат само ръцете ви, а останалата част от тялото остава статична: не трябва да има люлеене.
Същото упражнение може да се направи и с дъмбели. В крайната точка завъртете ръцете си с пръсти към вас.
Вземете щангата с обратен хват, леко наклонете тялото напред, но дръжте гърба си. Издърпайте щангата нагоре, докато докосне горната част на корема ви, внимателно я спуснете надолу и повторете.
5. Набирания с обратен хват
Всяко набиране изпомпва бицепса, но като завъртите ръцете си с длани към себе си, ще го натоварите още повече. Хванете хоризонталната лента с обратен захват, спуснете раменете си, стиснете лопатките заедно. Издърпайте се нагоре, докато брадичката ви премине щангата. Дръжте врата си изправен, не изпъвайте брадичката си към хоризонталната лента.
Ако все още не знаете как да правите набирания, опитайте две опростени версии: ексцентрична и наклонена или австралийска. Можете да ги изпълнявате с преден или обратен хват. Правата линия е малко по-трудна, но с нея бързо ще научите как да правите набирания на хоризонталната лента без опора.
За ексцентрични набирания скочете нагоре и спуснете възможно най-бавно.
Австралийските набирания се извършват на ниска хоризонтална лента. Изпънете тялото си в една линия, стиснете лопатките заедно и се издърпайте нагоре, докато гърдите ви докоснат хоризонталната лента.
Ако тренирате само на хоризонталната лента, редувайте различни видовеНабирания, за да тренирате добре бицепсите си.
Упражнения за гърба на ръцете
На задна повърхностРамото съдържа мускул, който разширява лакътя - трицепс. Той влиза в действие по време на всяко движение, при което избутвате нещо от себе си или себе си от пода или стената.
Това упражнение е подходящо за всяко ниво на обучение. Поставете ръцете си на пейката зад тялото и спуснете раменете. Свийте лактите си, слизайки надолу, докато раменете ви са успоредни на пода, след което се избутайте нагоре. Можете да свиете краката си в коленете или да ги изправите. Последното е по-трудно.
Скочете върху лостовете, спуснете раменете си и стиснете лопатките заедно, изпъвайки тялото си в една линия. Свийте лактите си и се спуснете надолу, докато раменете ви са успоредни на пода, но не по-ниско от раменната става. Избутайте се обратно и повторете.
Извършвайте движението плавно, без клатене или потрепване. Ако няма достатъчно натоварване, добавете тежести под формата на палачинка. Ако, напротив, упражнението е твърде трудно, опитайте да го изпълните с помощта на разширителна лента. За да направите това, окачете го на щангите, поставете краката си върху него и направете лицеви опори. Еластичната лента ще ви избута нагоре, облекчавайки част от товара.
Застанете прави, хванете дъмбел с две ръце и го вдигнете над главата си. Свийте лактите и спуснете дъмбела зад главата си. Повдигнете обратно и повторете.
Вземете дъмбели в ръцете си, леко огънете коленете си и наклонете тялото си напред с изправен гръб. Свийте лактите си под прав ъгъл, като ги държите близо до тялото. Изпънете ръцете си с дъмбели и се върнете в изходна позиция.
Този тип лицеви опори натоварват най-много трицепсите поради тясното разположение на ръцете. Поставете ръцете си така, че показалците и палците да са свързани. Спуснете раменете си, изпънете тялото си в една линия от раменете до краката.
Спуснете се надолу и се избутайте нагоре, като държите тялото си изправено. Опитайте се да не се огъвате в долната част на гърба, за да направите това, напрегнете се.
Ако все още не можете да правите диамантени лицеви опори, започнете с класически лицеви опори: те също ще натоварят добре трицепсите ви и ще ви подготвят за по-сложни варианти на движението.
Правилата за изпълнение са същите: тялото в една линия, раменете надолу, лактите гледат назад.
Ако тренирате у дома, без успоредки или дъмбели, редувайте различни видове лицеви опори, за да натоварите напълно всички глави на трицепсите.
Упражнения за рамене
Формата на раменете се определя от делтоидите. Те обхващат раменната става и участват във флексията, екстензията, абдукцията и аддукцията на рамото.
1. Преса с щанга или дъмбели в изправено положение
Това упражнение работи добре както за раменете, така и за трицепсите. Вземете щангата към гърдите си, изнесете лактите напред. Натиснете щангата нагоре и зад главата си. Спуснете се до изходна позиция и повторете.
По време на лежанка не хвърляйте главата си назад, по-добре е да издърпате брадичката си: по този начин щангата ще следва оптималната траектория - право нагоре.
Ако изпълнявате упражнението с дъмбели, в изходна позиция ги задръжте над раменете си и след това натиснете нагоре, обръщайки дланите си от себе си.
Застанете прави, вземете дъмбели, завъртете ръцете си с длани към вас - това е изходната позиция. Свийте леко лактите си и разтворете ръцете си встрани, докато станат успоредни на пода. Спуснете се до изходна позиция и повторете.
Застанете изправени легнали на предмишниците си, напрегнете корема и задните части, поставете една длан на противоположното рамо - това е изходната позиция. Завъртете торса си настрани, за да преминете към странична дъска за предмишница. Върнете се и повторете.
Уверете се, че в изходна позиция рамото е разположено над лакътя, не отпускайте коремните мускули - дръжте корема си ангажиран до края на упражнението.
Това е упражнение за задните делтоидни мускули. Вземете дъмбели в ръцете си, наклонете тялото си, докато стане успоредно на пода или малко по-високо. Протегнете ръцете си встрани и ги върнете назад.
Легнете на пода, разтворете ръцете си отстрани, стиснете юмруци. Като използвате юмруци на пода, повдигнете горната част на тялото и повдигнете лопатките от пода. Опитайте се да отпуснете корема си и да се повдигнете, като използвате само ръцете си. Задръжте позицията за 1-2 секунди, спуснете се надолу и повторете.
Красивите ръце са също толкова важни, колкото стегнатите коремни мускули или стегнатите задни части. Независимо дали за отворени тениски или забавни спортни тениски, изваяните бицепси и трицепси са незаменимо условие. И така, как да отслабнете в ръцете си? Така че, ако вашият най-тежък ръчен инструмент в живота е бил и си остава компютърна мишка, време е да вземете дъмбелите.
Ще се изненадате от бързите резултати, които дават с редовни упражнения. Това е така, защото мускулите на раменете и гърба ни реагират на физическа активност много по-бързо от мускулите на долната част на тялото. Уви, за перфектен корем и еластични задни части ще трябва да се потите, но за атлетични ръце ще трябва да положите много по-малко усилия.
Малко теория
Нашите основни мускули на „ръката“ са бицепсите и трицепсите. Бицепсите все още работят по някакъв начин в ежедневието (например, когато носим тежка чанта с продукти от касата до колата), но с трицепсите всичко е много по-лошо. Междувременно те са основното женско наказание за ръце. Трицепсът (наричан още трицепс мускул на ръцете) се намира на задната част на ръката и когато не е трениран, най-често „увисва“ под собствената си тежест, особено когато повдигаме ръцете си. В същото време в ежедневието използваме трицепсите много по-рядко, например при отваряне на тежки врати.
Без закон за алкохола
Просто изпомпване на мускула на трицепса няма да е достатъчно. В повечето случаи ще ви е необходимо допълнително „сушене“, което ще намали обема на ръцете в предмишниците. Без това дори най-напомпаните мускули просто няма да се виждат. Най-добри резултати ще има комбинация от правилно хранене (минимум мазнини и прости въглехидрати) и кардио упражнения. За кардио тренировка изберете това, което харесвате - бягане, интензивно ходене, велоергометър или денс аеробика. И тъй като е невъзможно да отслабнете само в една част на тялото, такива натоварвания ще имат положителен ефект върху фигурата като цяло.
До черупката!
Успоредно с кардио тренировките ще трябва да помпате мускулите си, като използвате силови тренировки. Баналните лицеви опори и виси помагат много, но не сме срещнали нито едно момиче, което да прави тези упражнения с удоволствие, така че все пак ще изберем различен път - дъмбели. Вземете няколко красиви ярки гири с тегло 1,5-2 кг у дома, например в цвета на любимия ви лак за нокти, и давайте напред към красиви ръце.
Трениране на трицепс
1. Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Натиснете долната част на гърба към пода, стегнете коремните мускули. Вземете дъмбели, разтворете ръцете си отстрани и спуснете лактите на пода. Пръстите ви трябва да сочат напред. Без да напрягате лактите си, изправете ръцете си за три измерени броя, повдигайки дъмбелите над раменете. Като преброите до четири, огънете ръцете си и спуснете дъмбелите. Повдигнете дъмбелите при издишване и ги спуснете при вдишване. Направете три серии от 15 повторения.
2. Изправени, поставете краката си на ширината на раменете, леко огънете коленете, стегнете седалищните мускули и коремните мускули, не извивайте долната част на гърба. Вдигнете дясната си ръка с дъмбела нагоре, дръжте я по-близо до главата си. Насочете ръката с длан напред. Използвайте лявата си ръка, за да поддържате десния си лакът. Докато вдишвате, огънете ръката си, спускайки дъмбела до лявото рамо. Свийте бавно ръката си. Докато издишвате, изправете ръката си, като държите лакътя. Няма нужда да изпъвате напълно лакътя си. Изпълнете три серии по 15 пъти с всяка ръка.
Да преминем към бицепсите
Застанете изправени, вземете дъмбелите в ръцете си и ги спуснете по тялото си. Дръжте лактите си близо до тялото. Свийте бицепсите си дясна ръкаи повдигнете дъмбела към рамото си, като същевременно се опитвате да запазите горната част на ръката си неподвижна. Задръжте в горната точка за 1-2 броения, след което бавно спуснете дъмбела надолу. Повтаряме отново 15 пъти, като правим три подхода на всяка ръка. Друг вариант на това упражнение, също насочен към трениране на бицепсите, се изпълнява в седнало положение, като лакътят на тренираната ръка е опрян на коляното.
Идваме отзад
С помощта на дъмбели можете да тренирате и мускулите на гърба. Взимаме стол и сядаме на него с лице към гърба. Опираме гърдите си на гърба. Изнасяме краката си назад, като опираме пръстите си на пода. Взимаме дъмбели, леко сгъваме лактите и разтваряме ръцете си отстрани, така че лопатките леко да се докосват. Правим няколко подхода 15 пъти. Упражнението отлично тренира мускулите, които държат лопатките, което има положителен ефект върху стойката и фигурата ви.
Предимството на такива упражнения е, че те са много лесни за изпълнение у дома, без да губите време за подготовка за фитнес. Всичко, от което се нуждаете, са дъмбели и използвайте огледало и весела музика, ако желаете. Въпреки това, дори дъмбелите не са задължителни: ако все още ги нямате в къщата, можете да ги замените с бутилки вода, пясък или всякакви зърнени храни. Ако всичко е направено правилно, тренировката ще бъде не по-малко ефективна, отколкото да се провежда под наблюдението на здрав спортист във фитнес център.
Алтернативни методи
В допълнение към упражненията с дъмбели, можете да изградите красиви мускули на ръцете си, като редовно посещавате басейна. Плуването няма противопоказания и мускулите на ръцете ви ще работят дори ако плувате просто за удоволствие. Освен това, изненадващо, йога има много положителен ефект върху мускулите на ръцете: много асани изискват прехвърляне на телесното тегло върху ръцете, което, естествено, предполага поне минимално наличие на мускули (както и чувство за баланс).
Антицелулитният масаж на ръцете е перфектен начин за ускоряване на намаляването на обема им. В няколко сесии на интензивен масаж гарантирано ще загубите няколко сантиметра на предмишниците си. Нарича се антицелулитен не защото имате целулит и на ръцете си, а просто заради използваните техники. Това не е най-приятният, релаксиращ вид масаж, но ефектът му е очевиден.
Освен това можете да направите глинени обвивки. Ще ви трябва синя глина (предлага се във всяка аптека) и хранително фолио. Разреждаме глината с вода, нанасяме я върху желаната област на ръцете, увиваме я с филм и я държим за 20-30 минути. Рецептата е приложима за почти всяка част от тялото и е лесна за изпълнение.
