Невъзможно е да се постигне мощно и напомпано тяло без прилична мускулна маса, която изисква правилно и добре формулирана диета за натрупване. Тренировките, които оформят мускулите, също са важни, но те са безполезни, ако няма „материал“ за работа.

Тези, които искат да имат добро мускулна масавинаги трябва да започнете с изграждането на внимателно проверено меню, което трябва напълно да съвпада с възложените задачи и цели. Това може да стане чрез ясно разбиране на основите на храненето за наддаване на тегло и точно какви храни трябва да бъдат включени в такава диета.

Базиран на четири основни принципа. Те дават ясна представа какво трябва да бъде менюто за спортист, който иска да натрупа мускули.

Честота на хранене

За да расте мускулната маса, човек трябва да се храни. Заедно с продуктите човек получава енергия и вещества, благодарение на които се извършват всички жизненоважни метаболитни процеси, тъканите получават материал за развитие и разширяване.

Покачването на мускулна маса става само когато в тялото има три основни хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати. Ако не им се осигури храна в определено време, мускулите просто спират да растат, което, разбира се, е сериозен проблем за спортиста.

За обикновен човек, който не се опитва да стане по-голям, е достатъчно да се храни три пъти на ден. Тази рутина не е подходяща за бодибилдър, тъй като дългите паузи между храненията създават дефицит на хранителни вещества. Той трябва да яде с прекъсвания от не повече от 3 часа, тоест да се придържа към пет или шест хранения на ден.

Този режим позволява на тялото не само да смила храната по-лесно, но и да получава всички необходими хранителни вещества за непрекъсната работа по изграждането на мускулна тъкан.

Съдържание на калории в храната

Основният принцип за изграждане на добра мускулна маса е, че винаги трябва ясно да знаете колко калории приемате на ден. В противен случай никога няма да можете да постигнете целта си.

Мускулите растат само когато тялото получава калории. Не всички от тях се използват за изграждане на тъкани. Само определена част се изразходва за този процес. Следователно енергийната стойност на входящата храна трябва винаги да надвишава броя на изгорените калории.

Хармония на протеини, мазнини и въглехидрати

Внимателно калибрирано съотношение на хранителни вещества ви позволява точно да изградите диета за увеличаване на масата:

• катерици.Техният брой варира между 30 и 35%.
• мазнини.Трябва да съставлява 10-20% от диетата, с предпочитание орех, морска риба, рибено масло, мастни полиненаситени киселини.
• Въглехидрати.Грим повечетоменю, като варира от 50 до 60%.

Наличието на „прозорец“ от 5-10% предполага, че точното съотношение на BJU трябва да се определи и коригира индивидуално, в зависимост от характеристиките на тялото и целите.

Вода и нейното количество

Натрупването на добра мускулна маса е невъзможно за тези, които не обръщат внимание на водата - наличието на достатъчно количество влага в тялото. Недостатъкът е изпълнен с липса на напредък в задачата, възложена на спортиста. Оптимално дневна нормаза тези, които изграждат мускули, се считат от два до четири литра. Точното количество се определя от теглото на спортиста.

Не трябва да пиете по време на хранене. Това създава бариера естествен процесхраносмилането и усвояването на хранителни вещества, не осигурява храносмилателната системаработи на сто процента. Водата е най-добре да се консумира между храненията.

Преди да започне тренировката

По-добре е да не ядете преди час, но поне два часа преди него. Предпочитание трябва да се даде на продукти, които съдържат сложни въглехидрати. Те осигуряват голям тласък на енергия, за да осигурят продуктивна и ефективна тренировка.

Можете да ядете порция паста, каша, както и зеленчуци и плодове. Протеиново-въглехидратната смес няма да причини никаква вреда. Можете да го пиете около половин час преди тренировка.

След завършване на обучението

Не трябва да пренебрегвате храненето след тренировка.Това време е най-благоприятно за усвояване на всички хранителни вещества, необходими за изграждане на мускулна маса, и то в най-големи количества.

Веднага след тренировка е позволено или да консумирате порция гейнер, или да изядете два банана. Пълното хранене трябва да бъде след 40 минути и да се състои главно от протеини и бавни въглехидрати.

Какви храни трябва да бъдат включени в менюто за мускулен растеж?

Храненето трябва да се състои не само от храни, които се усвояват добре от тялото, но и здравословни продукти, които съдържат необходимите хранителни вещества. Богати на въглехидрати са зърнени храни като грис, елда, ориз, както и овесени ядки и картофи. Скумрията, херингата, рибата тон и сьомгата съдържат много мазнини.

Има ясна градация на продуктите въз основа на високото съдържание на определено хранително вещество:

Богати на въглехидрати храни

• хляб (черен);
• люспи;
• юфка;
• мюсли;
• каша (овесена каша, ориз, елда, пшеница, просо, царевица);
• паста;
• лешник;
• орехи;
• гъби;
• фъстък;
• картофи;
• кайсиеви семена.

Продукти, съдържащи протеини

• грах;
• яйца;
• орехи;
• боб;
• варена риба;
• мазна извара;
• кисело мляко;
• птиче месо;
• Пържена риба;
• кефир;
• мляко;
• хайвер;
• грис;
• овнешко месо;
• колбаси;
• варена наденица;
• боб;
• говеждо месо.

Храни с високо съдържание на мазнини

• сардини;
• аншоа;
• сьомга;
• червено месо;
• гхи;
• масло;
• сметана;
• чипс;
• сметана;
• сало;
• орехи;
• крекери;
• торта;
• шоколад;
• майонеза;
• наденица;
• хлебни изделия;

Въз основа на тази информация създаването на диета не е трудно. Основното нещо е да се поддържа съотношението на хранителните вещества.

Изграждане на мускулна маса: основни етапи

За да могат мускулите да увеличат масата си, е необходимо да се разбере, че този процес протича в определена последователност. Ако следвате точно всяка стъпка, резултатът няма да отнеме много време:

1. Когато започнете да тренирате, трябва незабавно да вземете витамини, аминокиселини и микроелементи.
2. След това те въвеждат различни специализирани хранителни добавки в обичайната си диета и допълват основните ястия с протеини.
3. След това започнете да пиете гейнъри. Това трябва да стане постепенно. Първо използвайте смес с малка концентрация на протеин и след това я увеличете.
4. След три месеца гейнърите се заменят с въглехидрати и протеини.
5. След като постигнете значително увеличение на мускулната маса, трябва да започнете да използвате горелки за мазнини. Те се приемат в рамките на няколко седмици.

Съвети от опитни културисти за изграждане на мускулна маса

Опитните бодибилдъри имат богат опит в изграждането на мускули. Ако анализираме какви препоръки дават, тогава успехът в постигането на целта на спортиста да натрупа добра мускулна маса е следният:

1. Добър апетит.Трябва да ядете много, но не всичко. Правилно и компетентно разработена стратегия за увеличаване на мускулите е, че е необходимо да се яде много повече, отколкото спортистът може да похарчи през деня, включително като се вземе предвид фактът, че определено количество калории се изразходва за нормален метаболизъм.
2. Най добрите упражнения.За обучение се препоръчва да избирате само тези, които са се доказали с положителна странаи носят реални резултати - мъртва тяга, клекове, лежанка, както и къдрици с щанга в ръка.
3. Напредък.Задържането на едно тегло за дълго време, ако трябва да го увеличите, не е препоръчително. Винаги трябва да се стремите към желаното тегло, като тренирате много и усилено и се храните правилно.
4. Внимавайте с вдигането на тежести.За да не се нараните или да навредите на тялото, трябва да вземете само теглото, което наистина можете да издържите. В противен случай може да останете без работа за няколко месеца.
5. Пълноценна и добра почивка.Липсата на възстановяване забавя процеса на наддаване на тегло. На тялото винаги трябва да се дава добра почивка, особено полезен е сънят.
6. Не стойте без работа, а работете в тренировките.Не трябва да се отпускате. Във фитнес залата трябва да работите усилено и усилено. Почивките между отделните подходи никога не трябва да надвишават повече от три минути. Това е напълно достатъчно, за да натрупате сили за следващия сет. Когато започнете обучението, трябва да сте подготвени за ползотворен и ефективен урок.

Обобщаване

Така че, за да изградите мускулна маса, трябва да запомните следните важни точки:

• обучението само частично определя успеха;
• необходима е балансирана диета;
• не можете да пренебрегвате собственото си здраве в преследване на цел;
• възстановяването и почивката са неразделна част от процеса на изграждане на мускулите;
• никога не бъдете мързеливи в тренировките.

Ако тези точки са изпълнени, резултатът е гарантиран.

Красивото, стегнато тяло на мъжа показва неговото добро здраве и сила. В преследване на идеала за красота, представителите на по-силния пол ходят на фитнес, работят върху себе си, коригират формата и диетата си. За момчета и мъже, които са склонни към слабост, пътят към успеха може да бъде истинско предизвикателство, тъй като за тях е изключително трудно да напълнеят. Надеждна информация за това дали се нуждаят от курсове за витаминна терапия, как да приемат таблетки бирена мая за наддаване на тегло, как да спортуват правилно, да организират диетата си и други полезни препоръки ще помогнат за това.

Типове тяло

Има три основни типа тяло:

1. Астеничен или ектоморфен. При този тип човек преживява слаби мускули, малко телесни мазнини, тънки кости, дълги и изпъкнали крайници гръден кош. Обемът на веществата се появява при такива хора с 10% по-бързо, отколкото при други.
2. Нормостенични или мезоморфни. Всички части на тялото са пропорционални.
3. Хиперстеничен или ендоморфен. Отличава се с наличието на внушителен обем мастни клетки. За представителите на този тип е по-трудно да се борят с наднорменото тегло. За такива хора не е трудно да изградят мускули.

Възможни причини за загуба на тегло

Има няколко фактора, които влияят на поднорменото тегло:

1. Генетика. Хората с ектоморфно телосложение по-трудно напълняват, самата природа се е погрижила за това.
2. Дразнещи фактори: лоши навици, стрес, нездравословен начин на живот, консумация вредни продуктии напитки, липса на сън.
3. Заболявания от различен произход.

Заболявания

Тази причина е най-сериозната и изисква незабавна намеса. Какви заболявания провокират загуба на тегло? Така че това е:

Ако има задача - много бързо кльощав човеку дома, първо трябва да се подложите на подходящ преглед, за да установите причината за поднорменото тегло.

други

Хранително поведениеможе да се промени в резултат на стрес: някои хора губят апетита си, докато други „изяждат“ проблема. Апетитът се възстановява само след отстраняване на причината за безпокойството. Ако източникът на стрес е на работа или в близкото ви обкръжение, тогава е по-добре да смените средата, тъй като постоянното пренапрежение може да доведе до депресия.

Пушенето е друга причина, която ви пречи да напълнеете, защото това лош навикпритъпява чувството на глад. Е, и, разбира се, липсата на калорично хранене е най-често срещаният проблем на младите хора, така че преди тийнейджър да натрупа бързо тегло у дома, трябва да се обърне внимание на организирането правилното хранене.

Възможно ли е да напълнеете сами у дома?

Много често собствениците на астеничен тип тяло се чудят: как може човек да отслабне с 10 кг за седмица у дома? Всъщност има безопасни методи, които могат да ви помогнат да преодолеете този проблем, но това ще изисква време, търпение и промяна в начина на живот.

Коригиращите мерки включват:

• увеличаване на дневния прием на калории;
• правилен режим на хранене и пиене;
• лечение на заболявания, водещи до патологична слабост;
• организиране на физическа активност, правилна почивка и сън;
• приемане на витамини и добавки.

Как да изчислим индекса на телесна маса

За определяне на тази стойност се използва формулата:

Тегло в килограми / височина в метри на квадрат.

Резултатът се тълкува по следния начин:

1. Стойност по-малка от 20: поднормено тегло.
2. В рамките на 20-25: нормално тегло.
3. 25 – 30: лек излишък.
4. 30 – 40: наднормено тегло.
5. Над 40: затлъстяване.

Индексът на телесна маса помага да се определи категорията тегло, към която принадлежи мъжът.

Как да изчислите оптималното си тегло

Тази характеристика до голяма степен зависи от височината и възрастта, така че преди човек да наддаде 10 кг на месец у дома, да промени обичайния си начин на живот и диета, трябва да разберете колко далеч е реалното тегло от оптималното.

Най-простата формула, която може да се използва от хора, които не страдат от тежки заболявания, е: (ръст (см) – 100)x0,9. Получената стойност ще бъде оптималното тегло.

Диета за наддаване на тегло

Какво да ядете, за да наддадете на тегло - диетата, съставена от здравословни храни, е първата стъпка към вашата заветна цел. Е, някои правила и експертни съвети ще бъдат много полезни.

Правила за хранене

Основното условие за напълняване е правилното хранене - за да наддадете на тегло, трябва да следвате следните препоръки:

1. Не преяждайте. Трябва да ядете често на малки порции, за предпочитане в определени часове. Ако бързо увеличите броя на калориите, стомахът ви ще пострада.
2. Пийте много вода, особено по време на спортна дейност.
3. 20 минути преди хранене може да изпиете 50-100 г сухо червено вино за възбуждане на апетита.
4. Използвайте подправки, подправки и кисели краставички, но в умерени количества (горчица, хрян, черен пипер, розмарин).
5. Периодично приготвяйте инфузии от горчиви билки: горчица, пелин, бял равнец, глухарче, живовляк, касис.
6. Избягвайте преработените храни.

Изчисляване на калории

Спортното хранене за наддаване на тегло за мъж трябва да се състои от три основни хранения. Сутрин е препоръчително да се приготвят каши и плодове, за обяд - гарнитури и месни супи, за вечеря - салати, месни ястия с гарнитури. Продуктите трябва да са свежи и красиво представени.

Човек може да наддаде на тегло за една седмица у дома, ако консумира четиридесет калории на килограм тегло, като постепенно увеличава тази цифра до шестдесет.

Има и друг начин за изчисляване на калориите, който взема предвид начина на живот и активността на мъжа. Базалната скорост на метаболизма изразява броя на калориите, от които човек се нуждае, за да поддържа жизнените функции на тялото, като се изчислява, както следва:

10 х тегло в килограми + 6,25 х височина в сантиметри – 5 х възраст + 5.

След това умножаваме получената стойност по следния коефициент в зависимост от нивото на активност:

1. При седене на 1.2.
2. При спортуване до 3 пъти седмично по 1,375.
3. При средна активност и тренировки до 5 пъти седмично – по 1,55.
4. При висока активност, дневна тренировка – на 1,725.
5. При много голямо натоварване - с 1,9.

Например, ако 14-годишен тийнейджър трябва да наддаде на тегло с 5 кг на месец, височината му е 168 см, теглото му е 50 кг, нивото на активност е средно, тогава изчисляваме:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

След това, 1485 x 1,55 = 2301 kcal - човек трябва да консумира поне това количество калории всеки ден. Количеството консумирани въглехидрати и протеини също играе решаваща роля за това как да увеличите телесното тегло и правилно да съставите диета.

Преброяване на въглехидрати

Тялото се нуждае от около 4-5 грама въглехидрати на килограм тегло. Използвайки таблиците с калории, ние определяме кои храни ги съдържат и в какви количества. Около 70% от въглехидратите идват от хляб и зърнени храни, останалите от плодове и здравословни сладкиши.

Колко протеин трябва да консумирате на ден?

Нормата на протеина на 1 кг текущо тегло е 2,3-2,5 г. Именно този компонент е необходим за бързо наддаване на тегло у дома и увеличаване на мускулната маса. Протеиновата храна трябва да присъства на масата всеки ден.

Продукти за наддаване на тегло

Диетата трябва да бъде изготвена, като се вземат предвид следните продукти:

1. Птиче, заешко, телешко. Препоръчително е да ядете около 200 грама на ден.
2. Протеинови храни: яйца, риба тон, пиле, извара, грах, боб, скариди, раци.
3. Въглехидратна храна. Около 60% от храните, които се консумират дневно, трябва да са богати на въглехидрати. Това са плодове, тестени изделия, зърнени храни. Пресни зеленчуци, като моркови, цвекло, пълнозърнести храни или ръжен хляб, ориз.
4. мазнини. Съдържанието в дневната диета е около 15%. Яйцата са полезни за вас мазни риби, зеленчуци и масло, семена, сметана, фъстъчено масло.

Какво трябва да яде човек, за да наддаде на тегло за една седмица у дома? Това е любимото на всички сладко, мед, банани, праскови, ябълки, сушени плодове. Всички тези вкусотии могат да се консумират между основните хранения. Като лека закуска ви е позволено да се поглезите с вкусен, но здравословен десерт.

За тези, които не знаят какво да направят, за да качат бързо 5 кг за седмица, можете да приготвите специален коктейл от две чаши мляко на прах, два литра обикновено мляко и 140 г протеин, но можете да го пиете само когато не се планира сериозно физическо натоварване .

Варианти на менюто за деня

Стандартен вариант

Изглежда така:

1. закуска. Омлет, хляб с масло и сирене, зеленчуци.
2. Закуска. Плодове, ядки, извара.
3. Вечеря. Елда с месо, зеленчукова салата.
4. Снек преди тренировка. Плодово смути с добавен протеин.
5. Снек след тренировка. Протеинова храна със здравословни сладкиши.
6. Вечеря. Гарнитура от въглехидрати, риба, зеленчуци.
7. Преди лягане. Извара.

Допълнителна опция

1. закуска. Овесена каша с мляко, варени яйца, зърнен хляб.
2. Закуска. Питка с мак, ябълки.
3. Вечеря. Ориз със зеленчуково пюре, хляб, половин пилешки гърди.
4. Закуска. Зеленчуково пюре с другата половина на гърдите.
5. Вечеря. Картофи със зеленчуци, риба.
6. Преди лягане. Извара.

Хранителни добавки за наддаване на тегло

Какво да ядете, за да напълнеете бързо – Диетата със сигурност ще помогне, но можете да помислите за прием на допълнителни добавки, които ще ви гарантират бързо наддаване на тегло.

Тези лекарства трябва да се приемат под специален контрол, тъй като излишъкът им се отразява на здравето на мъжете. Прекомерната консумация може да доведе до импотентност или тумори в простатната жлеза.

Между хормонални лекарствакоито ще помогнат на мъж да наддаде с 10 кг или повече бързо у дома, включват:

• перитол;
• хлорпромазин;
• Андриол;
• Ципрохептадин.

Друго, по-безопасно лекарство е бирената мая за наддаване на тегло - кой е по-добре да изберете зависи от индивидуалните характеристики на тялото. Като цяло те имат положителен ефект върху тялото, подобряват апетита и са основният помощник в това как да добавите тегло към мъжа, въпреки че жените също могат да използват този инструмент за изграждане на мускули, ако се занимават с интензивни упражнения.

В спортната среда се използват и следните видове лекарства:

1. Печелившите. Въглехидратно-протеиново вещество за ускорен мускулен растеж.
2. Нутризон. За корекция на теглото при изтощение.
3. Рибоксин. Стимулира процесите енергиен метаболизъмв клетките.
4. Ензими за подобряване на храносмилането (Mezim, Pancreatin, Festal).

Тренировка

Има много начини за увеличаване на телесното тегло, един от най-ефективните е правилно разработената тренировъчна програма. Физическата активност ще осигури мускулна дефиниция и правилно разпределение на мазнините.

Упражнения у дома

За да направите това, имате нужда само от свободно време и спортно оборудване: щанга, хоризонтална лента, дъмбели. Изпълняват се следните упражнения:

1. Работа с дъмбели (повдигане на ръце встрани, огъване и изправяне на ръцете, преса от пейка).
2. Набирания и висене на хоризонтална лента.
3. Повдигане на прави крака.
4. Лицеви опори с различни позиции на ръцете.
5. Дълбоки удари.
6. Клекове с тежести.

Организират се силови тренировки 3 пъти седмично, броят на аеробните тренировки е сведен до минимум. Трябва постепенно да увеличите натоварването, като увеличите броя на упражненията до 15 и подходите до 5 пъти. Всеки урок се състои от следните етапи: загряване, силови упражнения, кардио тренировка, охлаждане.

Тренировки във фитнеса

Ако има такава възможност, по-добре е да потърсите помощ от професионален треньор, който ще изготви програма за обучение, ще ви запознае с техниката на изпълнение на упражнения и други важни нюанси.

1. Подгответе се за няколко години упорита работа.
2. Спрете да използвате лекарства за фармакологична подкрепа (хормонални инжекции, анаболни стероиди).
3. Тренирайте 3 пъти седмично.
4. Клековете и мъртвата тяга са най-добрите упражнения за наддаване на тегло.
5. Не забравяйте за набирания и преси от лег от изправено положение.
6. Аеробните тренировки трябва да са 1/5 от силовите.
7. Преди да започнете каквато и да е програма, трябва да преминете подходящ преглед в медицински център.

Някои експертни съвети ще ви помогнат да се справите с трудностите:

1. Трябва да тренирате непрекъснато, записвайки собствените си постижения.
2. Мускулите се нуждаят от добра почивка, а тялото има нужда от добър сън. Трябва да се погрижите за това: ако се чувствате уморени, по-добре е да си вземете почивка, за да се възстановите.
3. Постоянно се гримирайте правилно менюкато добавите любимите си храни към вашата диета.
4. Прекарвайте повече време на открито.

И, разбира се, за постигане на целта е просто необходимо добро настроениеи подкрепа от близки. Много е важно да прекарвате повече време с любимите си хора и обичащи хора!

Видео

От това видео ще научите как правилно да наддавате на тегло за човек.

Която усвоява и обработва храната по-бързо от жените. В същото време, без изтощителни тренировки и с достатъчно активност, младите хора набират по-добра маса. Просто казано, ако се отпуснете малко и увеличите количеството калории, които консумирате, те веднага ще се отложат в бедрата, корема и талията. В тази ситуация се получава по-равномерно наддаване на тегло, а не увеличаване на ненужните мазнини. Това правило важи за доста активни и здрави мъже.

Съмнително спортно храненеОчевидно не помага за натрупване на мускулна маса. Ако основната цел е бързо напълняване, трябва да имате предвид, че скоростта на наддаване зависи от режима и генетиката. Простото приемане на допълнителни калории няма да помогне за постигане на желаните резултати. Ще трябва да подходите цялостно към този проблем. Правилното хранене, редуването на упражнения, седмичната почивка, добрият сън са най-добрите решения за постигане на вашата цел.

Правилното хранене

На първо място, препоръчително е да спрете да ядете преработени храни. Важно е да ядете висококачествен, пълноценен протеин. Всеки ден на масата ви трябва да има поне 2 порции риба или месо, извара 5-6% мазнини, яйчен белтък. Средният интервал между храненията трябва да бъде не повече от 3 часа.

Натрупването на мускулна маса става чрез наддаване на тегло и редовни тренировки във фитнеса (2-3 сесии седмично). Заслужава да се отбележи, че препоръчителната продължителност на всеки урок трябва да бъде 40-45 минути. Необходимо е да се ядат достатъчно количество протеинови продукти в комбинация със здравословни аминокиселини, витамини, микроелементи, мазнини и въглехидрати. Също така се препоръчва да пиете поне 2 литра вода през деня. Протеин и протеинови шейкове са приемливи преди лягане.

Най-полезните добавки за покачване на мускулна маса са глутаминът и креатинът. Те ще ви бъдат полезни, за да разрешите проблема си. Глутаминът укрепва защитните сили и подобрява имунната система. Креатинът ефективно повишава нивата на мускулна енергия и издръжливост. Експертите препоръчват използването на тези добавки в комбинация с високовъглехидратни напитки.

За да натрупате бързо мускулна маса, трябва да изключите от диетата си храни, обогатени с животински и други наситени мазнини (колбаси, масло, маргарин, мас, мазни меса и др.).

Преди лягане храната трябва да е богата на протеини и лесно смилаема. В този случай ферментиралите млечни продукти, риба, птици и зеленчуци са идеални.

Рампа мускуливъзможно в У дома условия. За да се случи това обаче, трябва да бъдат изпълнени две основни условия. Първо, трябва да наблюдавате диетата си, и второ, трябва да тренирате мускулите си. Изключването на едно от тези условия няма да ви позволи да постигнете това, което искате (или ще наддадете на тегло, или ще направите съществуващите мускули по-изпъкнали, но не и ще ги увеличите).

Инструкции

Основното при увеличаване на мускулната маса е да се храните често, защото растежът изисква източник. В никакъв случай не трябва да се храните рядко, но в големи количества. Няма да има полза от това и „пълният“ корем за тренировка не е най-доброто нещо. Трябва да се храните по този начин: в допълнение към закуската, обяда и вечерята, включете постоянни „закуски“ (за предпочитане поне на всеки два часа). Факт е, че тялото ще се нуждае от „строителен материал“, за да увеличи мускулната маса. Така че, ако искате да постигнете резултати, трябва да забравите за чувството на глад.

Вашата диета трябва да съдържа както протеини, така и въглехидрати. Но все пак трябва да има повече протеини. Това е необходимо за обновяване на мускулната тъкан след тренировка. Дневната норма на протеини в тялото се счита за приблизително 1,5 g на kg тегло. Диетата трябва да съдържа и достатъчно количество мазнини. Друг важен фактор е водата. Консумирайте го в големи количества, защото до известна степен е източник на сила и енергия. Препоръчително е да пиете поне 12 чаши течност на ден.

Ако искате да накарате мускулите си да растат, тогава трябва да прибягвате до редовни упражнения и правилно хранене. В тази статия ще научите как да качите мускулна маса.

За мускулен растеж трябва да бъдат изпълнени 3 много важни условия:

1. Вземете голямо количество калории, тоест трябва да консумирате повече калории на ден, отколкото изразходвате.
2. Тялото трябва да има нужда да изгражда ново мускулни влакна, тогава имате нужда от повишена физическа активност.
3. Тялото трябва да се възстанови напълно след тренировка, тоест винаги трябва да давате на тялото добра почивка. А именно, трябва да спите поне 8 часа на ден.

Всяко от тези условия съдържа много тънкости и нюанси. И ако наистина искате да знаете как да качите мускулна маса, тогава прочетете нашите 16 съвета.

Ако четете тази статия, тогава вероятно искате да изградите мускули и да увеличите размера на тялото си. И няма значение какво точно искате – изваяни бицепси или просто допълнителна мускулна маса. Съветите в тази статия ще добавят няколко нови инструмента към вашия арсенал. Тези съвети са обобщение на информацията, получена от топ спортисти.

Съвети за покачване на мускулна маса

Добавете няколко от тези стратегии към ежедневния си арсенал и наблюдавайте неизбежния растеж на вашите мускули!

1. Съсредоточете се върху яденето повече

Джеймс Пулидо

Вероятно знаете, че храненето играе ключова роля в спорта. Помага да покажем красотата на нашето тяло, след като работим усилено върху него. Ами ако ние говорим заотносно растежа на мускулите, тогава храненето по принцип е необходимо - за да растете, трябва да ядете. И не се смущавайте, като говорите за броене на калории.

Искате ли да знаете колко калории да приемате? Джеймс Пулидо, атлет на MuscleTech и фен на Супермен, дава отговора си: „Най-добрият вариант за атлет е да умножи теглото си в паундове по 20. Така че 180 паунда атлет, умножавайки теглото си по 20, ще получи резултат от 3600. Това е броят на калориите, които спортистът трябва да приема дневно. Например, аз тежа 105 кг, превръщам теглото в паундове (напишете в Гугъл "105 килограма в паундове", вместо моето тегло 105 напишете вашето), получавам приблизително 231 паунда, умножавам по 20 и получавам - 4620 калории.

(Моля, имайте предвид, че умножаването на вашето телесно тегло в паундове по 20 зависи от качеството на вашия калориен прием. Умножаването по 20 е максимумът, който можете да дадете на тялото си. Минималната граница е умножаване по 15. Можете да бъдете консервативни и да умножите теглото си по 16 – 18.)

Като начало Pulido препоръчва да разделите храненията си по отношение на мазнини, протеини и въглехидрати. За всеки килограм от вашето тегло (около 500 грама) трябва да имате 1,5 грама протеин и 2 грама въглехидрати дневно. Всичко останало - което е около 15-35% от дневната диета - трябва да бъде диетична мазнина. „Мазнините са от съществено значение за хормоналния баланс, включително производството на тестостерон, а тестостеронът е критичен за растежа на мускулите“, казва Пулидо.

1. Планирайте тренировките си внимателно

Искате да растете, но е важно да планирате тренировките си, а не да атакувате фитнеса като луд Banshee. Първото нещо, което трябва да направите, е да организирате тренировките си така, че да не тренирате една и съща мускулна група всеки ден. Освен това мускулите растат не само във фитнеса. Те растат благодарение на правилно изчисленото време за почивка и правилното хранене.

„Целенасоченото разтягане и нараняване на едни и същи мускулни групи в продължение на два дни подред няма да провокира по-нататъшен мускулен растеж в тази област“, ​​казва Джеси Хобс. „Ако мускулите ви болят от вчерашната тренировка, няма да получите най-добрите резултати от днешната тренировка.“

Джеси Хобс

Освен ако не следвате курс за напреднали. Но дори и в този случай мускулите трябва да получат 36-48 часа почивка, преди да започнат отново да тренират. Така че, ако работите здраво с гърдите и бицепсите си в понеделник, дайте почивка на мускулите си във вторник и сряда.

1. Приоритизирайте равномерно

Внимателно планираната програма ще осигури максимални резултати без повтарящи се повторения на едни и същи упражнения или прекалено интензивни тренировки. Когато създавате тренировъчна програма, обърнете внимание на разликата между основните и периферните мускулни групи.

„Основните мускулни групи са най-големите мускули (мускулите на гърдите и краката, например), които не трябва да се тренират повече от веднъж седмично“, казва Хобс.

„Периферни мускули като бицепс, трицепс, трапец, мускулите на прасецаи коремните мускули могат да се тренират повече от два пъти седмично и в същото време ще бъдат напълно възстановени в кратък периодвреме."

Ако искате да изградите мускули в ръцете си или да получите убийствен корем, тренирайте тези мускулни групи два пъти седмично. Например, ако тренирате бицепсите си, започнете да го правите в понеделник. Във вторник преминете към трицепс, а около четвъртък започнете да тренирате и двата едновременно.

1. Добавете основни упражнения

Ако искате да растете мускули, вдигането на тежести е една от важните стъпки към тази цел. А базовите упражнения като клякания, лежанка и мъртва тяга ви позволяват да увеличите общата мускулна маса, да станете по-силни и да вдигнете повече тежест в изолиращи упражнения. Честно казано, ако не клякате и правите преси от лег, пропускате нещо.

„Стремя се към естествени движения в упражненията“, обяснява Пулидо. „Използването на комплексни упражнения предизвиква хормонален скок в тялото и ми позволява да вдигна още повече тежест следващия път, когато тренирам.“

Ако искате да знаете как да качите мускулна маса, то тази статия е за вас. В него ще ви разкажа как качих 19,5 килограма мускул без химикали. И вие, независимо какво телесно тегло имате, ще можете да изградите мускули.

Тайната на напомпаното тяло е проста – то трябва да е силно и издръжливо.

Колкото по-силен ставате, толкова по-тежки вдигате щанги и дъмбели на тренировка и съответно мускулната маса се увеличава. Просто е.

Това е особено важно за онези момчета, които искат да се научат как да изграждат мускулна маса, без да използват допълнителни лекарства за мускулен растеж, както и тези, които нямат отлична генетика (точно като мен). Повече сила означава повече мускули.

Преди да продължите да четете статията, препоръчвам ви да гледате това видео, особено ако не можете да отговорите на въпроса защо не мога да наддавам на тегло. От него ще научите за начините за увеличаване на мускулната маса, ако тя не расте добре.

Ектоморф: как да напълнея?

Най-честата грешка в бодибилдинга

Отидете на който и да е фитнес, и ще видите млади момчета да правят разделени тренировки. Тоест те вдигат 5-6 пъти седмично, като отделят всеки ден за определена мускулна група. Правят умопомрачителен брой повторения във всяка серия, натискат се до пълно изтощение, защото така мечтаят да имат напомпано и изваяно тяло... Лично видях как успяха да направят по 10 изолиращи упражнения на мускул , удряйки го от всички страни. Сигурен съм, че всичко това е познато и на вас.

Много момчета са чели популярни спортни списания и са си представяли, че такова отделно обучение е пътят към успеха. Или може би са видели онези модерни пичове с важен външен вид и впечатляващи тренировки за бицепси в същата зала? И искаха да постигнат същите резултати. И това, което маймуната вижда, маймуната прави, както казва една древна мъдра поговорка.

В действителност повечето здрави момчета не биха тренирали така.Защо? Да, защото след 5 години те ще изглеждат точно както днес. И искат по-голяма маса... Малцината, които все още са взели за основа сплит обучение, са условно разделени на следните групи:

• Генетични изроди– тези момчета изграждат мускули ВЪПРЕКИ разделните тренировки, а не заради тях. Те наистина са истинските късметлии! Срещал съм хора, които изглежда са натрупали мускули само като гледат тежестите. Не искам да ме обвиняват в расизъм, но това се случва по-често на мургавите. И въпреки това, дори ако сте имали късмета да се родите с конституцията на Супермен, все пак ви съветвам да откажете такова отделно обучение.
• Стероидни спортисти- Това е много често срещано явление сред състезателите по силов трибой, особено при професионалните. Но има и такива, които са категорично против всякакви синтетични протеинови аналози. Преди да оборудвам домашната си фитнес зала, трябваше да тренирам в обикновена фитнес зала 5 години и, представете си, повече от половината момчета бяха на анаболни стероиди! И само благодарение на тях те успяха да постигнат впечатляващи количества мускулна тъкан, а не със съмнителни сплит тренировки. Разбира се, такива огромни количества хормони, въведени в тялото, не могат да не допринесат за растежа на мускулите. Но не става въпрос за нас, ние не приемаме такива неестествени методи, нали?
• Усъвършенствани повдигачи– тази група включва най-добрите от най-добрите. Ако използват сплит тренировки в програмите си, то е само за шлифоване и изостряне на мускулите. Те просто не трябва повече да наддават на тегло, те трябва да поддържат добра форма. За съжаление, много момчета слагат каруцата пред коня... и всичките им опити да измислят поне нещо са напразни и безполезни... Причината е липсата на мускулна маса, тоест строителен материал. Важно е да разберете, че сплит тренировките няма да дадат резултати, докато не натрупате необходимото телесно тегло. А това от своя страна изисква добро представянесила и издръжливост на тялото.

Ето какво означава това: ако сте нов бодибилдър без лекарства със средна или по-лоша, лоша генетика (като мен), изграждането на мускули се свежда до следното:

Ако днес не сте вдигнали повече тежести, отколкото преди година или дори месец, значи не изграждате мускули, а страдате от глупости!

И не ме интересува дали си наранен. Можеш да натискаш по 14 килограма във всяка ръка на лежанка или на машина BOSU до посиняване... Но човек, който лежи 114 килограма, при всички случаи ще има по-внушителни гърди. И това е само защото използва повече тежести в упражненията си. Не забравяйте, че повече сила означава повече мускули.

Неслучайно супер силните хора винаги имат смела и привлекателна фигура.Това е естествено. Те знаят един прост закон: „Повече сила – повече мускули“.

Да вземем например Арнолд Шварценегер, седемкратен шампион на Олимпия. Малко хора знаят, но силата на Арнолд не се основава на години тренировки. По дяволите, той дори се е състезавал в пауърлифтинг, преди да преследва кариера като културист!

А в последната си автобиография „Total Recall“ уважаваният губернатор пише:

„Истината не е, че всички културисти са естествено силни, особено тези, които са изградили телата си на машини за тежести. Но години пауърлифтинг и работа със свободни тежестими даде моите масивни бицепси, широки рамене, силен гръб и изваяни бедра. Осъзнавам, че изглеждам много по-голям и по-силен от другите."

— Арнолд Шварценегер, Total Recall.

Арнолд Шварценегер вдига мъртва тяга 317,5 кг. Той доказа, че „повече сила е равно на повече мускули“

На снимката Шварценегер вдига тежести от 280 и 322 кг в състезания по силов трибой. Това отзадняколко години, откакто получи първата си титла Мистър Олимпия. Резултатите му в клека от 215 и в лежанката от 200 кг също добиха световна известност. Силно, нали? И той далеч не е единственият човек, който разбира принципа „Повече сила - повече мускули“. Ето още примери за спортисти, показали забележителна сила...

• Франко Коломбо -Тренировъчният партньор на Арнолд беше още по-силен. Франко, родом от Италия, беше шампион по силов трибой. Максималната му мъртва тяга беше почти 343 кг, лежанка – 238 кг и клек – 297 кг. Той беше толкова силен, че лесно можеше да спука нагревателната подложка, докато я надуваше. Арнолд убеди Франко да участва в състезания и италианският културист спечели два пъти титлата Мистър Олимпия. Той също следваше принципа „Повече сила, повече мускули“, така че първо разви сила и издръжливост, преди да вдигне тежестта на щангата си.
• Рег Парк –известен като ментор на Арнолд Шварценегер. Именно от него Арнолд черпи знания и умения. Той стана родоначалник на техниката „Повече сила – повече мускули“, убеждавайки учениците си да развиват силата на тялото си и едва след това да я поддържат с ежедневни сплит тренировки. Максималната мъртва тяга на Рег Парк беше 317,5 кг, лежанка - 227 кг, клек - 272 кг. Негова е и идеята да създаде тренировки във формат 5x5 (5 серии от 5 повторения). Парк спечели титлата Мистър Вселена три пъти и, за разлика от Арнолд, направи това много по-рано от появата на стероидните добавки. Това доказва, че изграждането на мускули чрез увеличаване на силата наистина работи, което ни радва, върлите противници на синтетичните помощни средства.
• Д-р Лейн Нортън -професор, кандидат на науките. Професионален културист, естествен пауърлифтър, без стероидни добавки. Мъртвата му тяга е 317,5 кг, клековете са 280 кг, а лежанката е 175 кг. Веднъж имах удоволствието да интервюирам Лейн Нортън за моя форум StrongLifts и той ми каза следното: „Никога нямаше да се отърва от слабите си крака, ако не бях увеличил теглото си с 500 паунда, особено при заден клек. ” Това решение скоро даде необходимия обем на бедрата му: те бяха 53 см, но станаха 71 см. Впечатляващо, нали? За пореден път доказва правилото „Повече сила – повече мускули“.
• И много, много други... Това и Рони Коулманосемкратен Мистър Олимпия, чиято мъртва тяга е 363 кг. Думите му станаха известни по целия свят: „Всеки иска да бъде бодибилдър, но не всеки иска да вдига големи тежести.“И Серхио Олива, олимпийски състезател, той можеше да вдигне щанга от 136 кг високо над главата си! Три пъти е удостояван с титлата Мистър Олимпия. Невъзможно е да не споменем Стене Ефердинг, най-силният професионален културист, носител на световния рекорд за клекове с щанга (387 кг). Списъкът може да продължи дълго...

Едно е ясно: тези шампиони не биха прекарали ценните си години в развиване на сила и издръжливост, ако не бяха сигурни, че само чрез сила могат да изградят красиво, изваяно, мускулесто тяло. Защо мислите, че след като преминаха на сплит тренировки, продължиха да вдигат тежки щанги и дъмбели? Да, защото знаеха основната тайна на бодибилдинга: „Повече сила - повече мускули“.

Но не е задължително да станете културист!

не е ли истина Повечето момчета смятат метода за изграждане на мускули чрез натрупване на сила, макар и не напълно революционен, но много ефективен. Малко от нас (от поне, надявам се) са нетърпеливи да покажат бицепсите си, намазани с масло за допълнителен ефект, дефилирайки по сцената по прашки. Но малко хора искат да станат истински културисти, в пълния смисъл на думата. И можете да преброите на едната си ръка онези женствени ексцентрици, които се занимават само с нарцисизъм.

Вместо всички тези глупости, нормалните момчета искат да имат атлетична, стегната фигура, искат не само да изглеждат силни поради впечатляващ торс, но и да бъдат такива. Особено ще искате това, след като научите, че целта може да бъде постигната чрез упражнения по 1 час 3 пъти седмично, без да приемате никакви лекарства или добавки.

Повечето начинаещи спортисти дори не осъзнават това има достойна алтернатива на бодибилдинга. Те дори не знаят как бързо да натрупат мускулна маса, без да прибягват до тези досадни, неефективни разделени тренировки. Но ще разберете сега (ако не сте знаели преди). Това е силова тренировка.

Ето как става: Всяка тренировка се опитвате да увеличите теглото на щангата и дъмбелите. Така постепенно ставате по-силни, като в същото време добавяте обем към мускулите си. Всичко е просто, забавно, спокойно. Това е най бърз начинизграждане на мускулна тъкан, без добавки.

Още една добра новина: не е нужно да вдигате 317,5 кгкакто направи Арнолд. По дяволите, дори аз не мога да го направя отново! И все пак, въпреки лошата ми генетика, качих 19,5 кг чисто мускулно тегло, без да приемам никакви стероиди. Как направих това? Просто: Тренирах за сила, а не за мускулен растеж.. И щом аз съм го направил, както моите съмишленици, значи и вие можете.

Как бързо да натрупате мускулна маса

8 най-много ефективни съветикак да увеличите мускулната маса за начинаещи културисти със средна генетика и пълно отхвърляне на всякакви анаболни стероиди.

Веднага да изясним. Имам ужасна генетика, никога не съм мислил, че мога да стана състезател. Всъщност много спортисти ме смятат за трудно печеливш, защото моят палецлесно падна върху средната, когато хванах китката си. Можеш ли да си представиш? Наричаха ме „този кльощав с ектоморфна генетика“. Но все пак успях да кача 19,5 кг и това е само теглото на мускулната тъкан! И след като помогнах на десетки хиляди момчета отвсякъде глобусза да придобия желаните форми, реших да организирам знанията си. По-долу ще намерите 8 съвета как бързо да изградите мускули, наистина се надявам да ви бъдат полезни.

1. Силата е необходима за растеж на мускулите.

В Древна Гърция имало атлет на име Мило. Той е тренирал за Олимпийски игри, като всеки ден носи на гърба си новородено теле. Телето растеше и ставаше все по-тежко и по-тежко, съответно теглото се увеличи. Благодарение на този необичаен метод Милон стана силен, издръжлив, мускулите му нараснаха и се оформиха. Между другото, той стана победител в Олимпийските игри 6 пъти.

Всеки ден Майло носеше теле. Колкото по-тежък ставаше, толкова по-бързо растяха мускулите на древния атлет.

Разбира се, най-вероятно тази история е просто легенда, но моралът е ясен : За да растат мускулите ви, трябва да развиете сила чрез постепенно увеличаване на теглото.Това е най-простият, но и най-мощният и ефективен начинизграждане на мускули... което означава, че можете да захвърлите всички тези луксозни фитнес списания и да забравите сложните тренировъчни програми, които съдържат. Моля, обърнете внимание на някои полезни съвети:

• Спри да объркваш мускулите си.Не трябва да сменяте упражнения всяка седмица, не трябва да бързате от една програма в друга, надявайки се да намерите тази, която е най-ефективна. Разбирате, силата зависи от всяко повдигане, така че ще видите напредък само ако сте последователни и стабилни. Освен това, ако следвате този път, никога няма да станете професионалист. Ако искате малко да разклатите мускулите си, просто вдигнете 2 кг повече от последната си тренировка.
• Спрете да разкъсвате мускулите си.Няма нужда да правите безкраен брой повторения във всяка серия, изтощени от умора. Това ще претренира мускулите ви и ще ви направи болки вместо мускули. Освен това е много изтощително психически, убива мотивацията и позитивното отношение.
• Спрете да "помпате" мускулите си.ПРЕДИ да изпомпвате мускули, трябва да ги изградите.

Някои „опитни” бодибилдъри казват, че е възможно да спечелите сила, без да качите нито един килограм мускулно тегло. Тази сила е неврологично понятие, всичко идва от психологията. Твърди се, че са срещали хора, които лесно могат да правят клекове с щанга от 227 килограма, докато се подпират на кльощавите си крака. Е, може би има такива чудаци на този свят, но някак си не съм ги видял още... Защо? Да, защото всичко това са градски легенди, нищо повече. Колкото по-силен е един състезател по силов трибой, толкова по-мускулест ще бъде той и обратното, защото, както вече знаем, повече сила означава повече мускули.

Най-важното нещо, което трябва да вземете от тази статия е „Повече сила – повече мускули“. Като древногръцкия Мило, трябва да се опитвате да увеличавате теглото си всяка тренировка, поне малко. Не се тревожете за мускулно напрежение. Всичко ще бъде наред, не забравяйте да добавите тегло. Вие автоматично ще станете по-силни, като вдигате все повече тежести, което означава, че мускулите ви ще растат. Много е просто.

2. За да растете мускули, правете основни упражнения

Четири поредни години всяка неделя вдигах дъмбели неуморно в продължение на 45 минути, докато вече не усещах ръцете си. И когато открих тренировката 5х5 на Рег Парк, която не включва това упражнение, се страхувах, че ще загубя мускулите, които бях изградил. И само година по-късно се убедих, че мускулите ми не само не изчезнаха, но станаха още по-големи и по-твърди от преди. Разбрах, че изолиращите упражнения са... Непанацея, за съжаление.

Няма нужда да помпате целенасочено ръцете си.Когато правите сложно упражнение, като преса от пейка, мускулите на ръцете получават страхотна тренировка: трицепсите, подобно на гръдните мускули, са под напрежение.

Ето защо никога няма да видите атлет с кльощави ръце да вдига 227 кг. Дървото е голямо и има дебели клони.Комплексните упражнения включват НЕ САМО няколко мускулни групи наведнъж, но и нашите крайници. Ето защо моите ученици от StrongLifts напомпаха ръцете си, без да направят нито едно вдигане с дъмбели. Какъв извод може да се направи от това? Ако искате да изградите мускули, спрете да правите изолиращи упражнения и започнете да правите комбинирани упражнения.

• Вашата цел е да изградите бицепсите си. Първо кажете „Спри!“ досадни повдигания с дъмбели (с блок на завоя). Второ, започнете да правите огънати редове.
• Вашата цел са гърдите. Избягвайте странични повдигания на дъмбели. Имате нужда от лежанка.
• Ако искате по-големи рамене, спрете да правите повдигане на дъмбели пред вас. Всичко, което трябва да направите, е да натиснете високо над главата.
• Ако целта е гърбът, тогава кажете "Спри!" ред на горния блок на гърба, докато седите (горен ред). Мъртвата тяга е ваш приоритет.
• Трябва ли да придадете обем на краката си? Удълженията на краката на машината са безполезни. Клековете с щанга са това, което наистина работи.

Благодарение на сложните упражнения можете да постигнете хармонично развитие на цялото тяло, а не само една част от него. И тъй като няколко мускулни групи работят едновременно, ще изгорите повече калории. Друго несъмнено предимство на такова обучение е, че с помощта на 2-3 упражнения натоварвате всички мускули. Спестявате много време.

3. Упражнявайте със свободни тежести, за да изградите мускули.

За първи път започнах да правя клекове с щанга през януари 2000 г. Беше колата на Смит. Моят ментор и аз работихме върху него доста дълго време, но един хубав (или не толкова) ден нещо се случи със симулатора, не искахме да чакаме и решихме да го изпробваме на стойка за щанги, която събираше прах в фитнеса.

Моят ментор започна да прави упражнението с обичайното си тегло и каква изненада бяхме, когато той не можа да направи ПОЛОВИНАТА от набора, който лесно можеше да направи на машината на Смит!

Това беше шок за нас: просто бяхме объркани, какМоже да се случи, че правенето на клекове е много по-трудно със свободни тежести. Но здравият разум ни каза това Това ще бъде в пъти по-ефективно и продуктивно за изграждане на мускулна маса.

От този ден нататък никога повече не докоснахме колата на Смит; просто не видяхме причина. Упражненията със свободни тежести се превърнаха в приоритет за нас. И така продължава и до днес.

Разбира се, сега вече знам защо такива упражнения дават повече резултати от всички тези симулатори, машини на Смит и други.

Там теглото вече е нагласено, но със свободните тежести трябва да регулирате тежестта и да балансирате сами.

Ето защо упражненията със свободни тежести е препоръчително и дори необходимо да се изпълняват извън стените на фитнес залата, ВКЪЩИ например - те са осезаемо укрепване на стабилизиращите мускули. Не може да се каже същото за тренажорите.

Научно доказано е, че цялостната активация на мускулите по време на упражнения със свободни тежести е с 43% по-голяма, отколкото при машина на Смит.

Свободните тежести принуждават всичките ви мускули да работят НА ПЪЛНА МОЩНОСТ, тъй като можете САМИ да балансирате тежестта по начина, по който ви е необходим, а не по начина, по който е програмиран от разработчиците на тренажора.

Освен това вярвам, за разлика от много спортисти, че свободните тежести са десет пъти по-безопасниотколкото уредите за упражнения.

Това е вярно - машината ни принуждава да правим фиксирани, често неестествени движения, което може да доведе до различни наранявания и разтягане на връзки и мускули. Упражнявайки се със свободни тежести, вие си осигурявате пълен комфорт на движение и най-важното - безопасност. Можете да сте сигурни, че няма да нараните коленете, раменете и гърба (най-уязвимите места).

Ако се страхувате, че дръжката ще падне върху главата ви, докато изпълнявате упражнението, тогава ви съветвам да обърнете внимание силова рамка. Ако внезапно загубите инерция или се изгубите, дизайнът на рамката ще улови движението ви, което минимизира риска от нараняване.

Вече 9 години тренирам на силовата стойка. И вкъщи, сама, съвсем сама, без инструктор. И нямаше такова нещо, че да ми падне дръжката. Както обикновено се случва, нещата, от които се страхуваме, всъщност рядко се случват. Страхът има големи очи.

Ако все още имате съмнения относно свободните тежести, тогава ви съветвам да направите същото като героя на Древна Гърция Мило. Започна с прасците и не бърза. Направи същото: започнете с леко тегло, като на всяка тренировка добавяйте по малко.

По този начин можете постепенно да подготвите тялото си за по-голям стрес, а също така да избегнете наранявания и навяхвания. С увеличаването на теглото ви ще расте и увереността ви в свободните тежести.

Силно препоръчвам да тренирате със свободни тежести, а не на машини. Те са много по-ефективни за изграждане на мускулна маса, особено за онези пауърлифтъри, които не приемат никакви стероидни добавки.

5. За да развиете мускули, вдигнете щанга и правете основни упражнения

Арнолд Шварценегер постигна своите резултати не благодарение на дъмбели, които смяташе за ДОПЪЛНИТЕЛЕН елемент, а само благодарение на силови упражнения с щанга. Преси, мъртва тяга, клекове - те се превърнаха в ключови в професионалната кариера на културист.

Много начинаещи културисти наивно вярват, че могат да постигнат същите зашеметяващи резултати като Арнолд с помощта на самодъмбели Но те са дълбоко погрешни. Тези, които предпочитат небрежно да играят с дъмбели, докато седят удобно пред телевизора, трябва да знаят, че подобни усилия няма да дадат нищо друго освен измамно усещане за енергична активност.

И наистина е така: клекове с дъмбели не са ефективнизащото използвате твърде много енергия, за да вдигнете дъмбелите на раменете си и да ги задържите там, отколкото наистина трябва. Но кляканията играят много важна роля в изграждането на мускулите.

Дъмбелите не са в състояние да ви дадат правилното натоварване, следователно по същество те са само помощно средство в бодибилдинга. Можете уверено да добавяте 2 килограма всяка тренировка с щанга, но с дъмбели не е толкова просто. Дори при по-малко наддаване на тегло рискувате да развиете синдром на платото.

За да бъдем честни, заслужава да се отбележи, че при работа с дъмбели стабилизиращите мускули са много по-ангажирани, за разлика от щангата.

Но нашата цел е да ИЗГРАДИМ МУСКУЛИ, а за това трябва да станем по-силни и издръжливи. А за да станете силни, трябва да вдигате големи тежести. Не забравяйте, че повече сила се равнява на повече мускули? С щанга можете да използвате по-големи тежести, отколкото с дъмбели.

Между другото, клякането с щанга от 136 кг е много по-лесно, отколкото с дъмбели със същото тегло. Само си представете, ще трябва да клякате, докато държите 68 кг във всяка ръка! Освен това трябва да успеете да ги вдигнете на раменете си и да ги задържите там. Ще бъде много добра тренировка!

Едва след като можете да направите клек с щанга от 136 кг, лежанка от 102 кг и мъртва тяга от 181 кг - едва тогава можете да използвате дъмбелите като допълнително натоварване . Но не преди.

Така че засега оставете дъмбелите настрана и ги оставете да почакат. Предстоят страхотни неща с щангите!

5. За да изградите мускули, трябва да спортувате по-често.

Изобщо не е необходимо веднага да започнете да тренирате 5 пъти седмично.

Това, което имам предвид е, че би било препоръчително да правите лежанка и клекове с щанга 2 пъти седмично. Моля, имайте предвид, че Колкото по-често тренирате даден мускул, толкова по-голям става той.

И въпреки това прекарах цели 5 години в тази глупост, която ни пробутват модните фитнес списания - разделни тренировки. Знаете какво е това, нали? Това е интензивна тренировка на една мускулна група за един ден, състояща се от голямо количествоизолационни упражнения. С безкраен набор от повторения и дълги серии, когато до края на тренировката сте като изцеден лимон.

Когато попаднах на известната тренировка 5x5 на Рег Парк, си помислих, че е луд. Ще обясня защо. След деня на краката мускулите ми се възстановиха в рамките на една седмица. И той предложи да правите клекове 3 пъти седмично!

„Това определено няма да работи, просто е невъзможно, ще бъда ПРЕТОВАРЕН!“, Мислех.

Но за щастие реших да опитам. И разбрах колко дълбоко съм се заблудил!

Честно казано, ако не можете да клякате 3 пъти седмично, това означава, че изобщо НЕ сте претренирани, а напротив - НЕДОСТАТЪЧЕН!

Помислете върху думите ми – дори спринтьори като Юсейн Болт например тренират няколко пъти седмично. Плувците (Майкъл Фелпс) също плуват почти всеки ден, за да останат във форма. Милиони олимпийски щангисти тренират усърдно, неуморно, 4-5 пъти седмично.

Няма да намерите спорт, който да тренира само една мускулна група, уж за избягване на претрениране.

И само списанията за спортисти говорят за тези глупости. Всички останали спортове изискват почти ежедневна физическа активност. И ако не можете да поддържате такова темпо, значи сте слаби и извън форма. НЕДОСТАТЪЧНО ОБУЧЕН, с други думи.

Въпросът, който трябва да си зададете е „Защо атлетите във ВСЕКИ спорт могат да тренират едни и същи мускули НЯКОЛКО пъти седмично, безнякакви признаци на претрениране, като същевременно НАБИРАТЕ сила?“

Отговорът е на повърхността: те НЕ следват глупавите съвети на спортните списания и не се поддават на провокациите им.

Защото, когато удряте един и същ мускул цял ден, докато физическите и моралните ви сили са напълно изчерпани, тогава на следващия ден няма да можете дори да се движите, камо ли пълна тренировка!

От друга страна, ако давате умерено натоварване (както прави всеки нормален, адекватен спортист), тогава можете спокойно да тренирате мускулите си за една седмица и няма да получите ПРЕТРЕНИРАНЕ и тялото ще се развива хармонично.

Така че спрете сложните си програми, спрете да тренирате мускулите си само веднъж седмично (но докато не загубите пулса си). Кажи да!" умерени и дозирани натоварвания, не трябва да насилвате тялото си, в противен случай може да ви отмъсти. Започнете да правите клекове и преси от лег поне 2 пъти седмично, за да започнете. Съсредоточете се върху увеличаване на силата без ненужна болка. Не забравяйте, че повече сила означава повече мускули.

6. За пълен мускулен растеж ви е необходима почивка.

Сигурен съм, че сте чували, че мускулите не растат, когато ги тренирате, а в почивните дни. И въпреки че това не е съвсем вярно, в него има известна истина.

Разбира се, ако момчетата използват различни стероидни добавки, тогава те ще тренират 5-6 пъти седмично. Но за естествените атлети като мен е по-логично да ходят на фитнес 3 пъти седмично.

Изкушението е много голямо, особено за тези, които са свикнали със заседналия начин на живот и искат радикално да променят своето доста дебело и отпуснато тяло. Винаги искате всичко наведнъж.

И така те започват да помпат силно, бързо се уморяват и губят мотивация, в крайна сметка. Освен това такова обучение отнема много време, но не трябва да забравяте за семейството, работата и приятелите.

Много по-добре е да си създадете здравословен навик да правите бодибилдинг 3 пъти седмично, това ще ви даде време за възстановяване на мускулите. Повече не означава по-добро.

7. Трябва да се храните добре, за да растете мускули.

Сега нека поговорим за това как да се храним правилно, за да натрупаме мускулна маса. Вашите мускули се нуждаят от хранителни вещества- протеини, въглехидрати и мазнини. Ако искате да имате големи мускули, трябва да се храните добре. Основата на вашата диета:

• Натурални продукти, за предпочитане без термична обработка.Избягвайте преработени храни, бързо хранене и газирани напитки. Вместо това яжте естествени храни като месо, пиле, зеленчуци, плодове и зърнени храни.
• На ден са необходими 1,5 грама протеин на 1 кг телесно тегло.И няма нужда да го замествате с изкуствена суроватка на прах! Просто всяко хранене трябва да съдържа протеини. Например яйца за закуска, птиче месо за обяд, извара за следобедна закуска.
• Пий повече вода.Интензивните тренировки предизвикват повишено изпотяване, така че тялото губи много течности. Мускулите се нуждаят от вода за възстановяване и регенерация. главоболие - основна характеристикадехидратация на тялото. Затова е необходимо да се възстановят водоснабдяването.

8. Важно е да сте последователни, когато изграждате мускули.

Арнолд Шварценегер започва да вдига на 15 години. Седем години по-късно, през 1969 г., той участва в първото си състезание Мистър Олимпия.

Тогава той загуби от Серхио Оливио.

Още на следващата година обаче Арнолд стана шампион, 8 години след началото на тренировките.

И някои наивници се НАДЯВАТ, че 8 седмици ще им бъдат достатъчни, за да постигнат същия успех, защото прочетоха в едно списание, че можете да качите 15 кг мускулна маса за един месец, като следвате чудодейна тренировъчна програма.

Това е невъзможно. Качването на повече от 1 кг мускули на месец без използване на добавки е нереалистично.

Що се отнася до мен: през първата година качих 11 кг, през втората - 5,5 кг, през третата - 3 кг.

И тези 19,5 кг са чисто мускулно тегло, заработено само физическа дейност, без помощта на стероиди. Изобщо не искам да ви демотивирам, като кажа, че 1 кг на месец е вашият лимит.

Напротив, искам да те МОТИВИРАМ.

За да разберете, че не е нужно да преследвате моментални резултати, а трябва да работите за качество. Важно е да бъдете последователни: изпомпвайте желязо три пъти седмично и не си давайте никаква отпуснатост. Ден след ден. Седмица след седмица.

Само така ще качите по 1 кг на месец без особени затруднения, а точно за година ще качите 11 кг, това ви гарантирам! Бъдете сигурни, че вашите усилия няма да останат незабелязани. Хората ще ви питат, ще се интересуват.

Винаги мислете напред. Запомнете: 3 пъти седмично! И никакви отстъпки!

Не си губете времето да преоткривате колелото!

Опитайте тренировката 5x5

Отдавна забелязах, че някои момчета, когато дойдат във фитнеса, отделят много усилия за вдигане на тежести, без да се занимават с планиране, докато други, напротив, мислят твърде много, показвайки малко резултати.

Трябва да намерим средно положение. Разбира се, не бихте поставили „Как да изградите мускули“ в търсачката, ако имате някаква представа за това.

Ето защо не трябва да преоткривате колелото, използвайте вече доказана програма.