Имате добре тренирано и стегнато тяло с големи,
Много хора искат изваяни мускули, но малко хора знаят как да го постигнат
резултат.

Момчетата работят с часове във фитнеса, опитват се дълго и с голяма трудност
постигат успех, но никога не получават желания резултат. Това е обяснено
поради различни причини.

Най-често неуспехът се крие в нарушаването на принципите за бързо изграждане на мускули
маси.

Три принципа за бърз мускулен растеж:

Правилно обучение

Правилното хранене

Пълна почивка.

Успехът идва при тези, които знаят точно какво искат и са дисциплинирани
следва план за постигане на цел. Същото е и при културистите
участващите в изграждането на собственото си тяло: необходимо е да има ясна програма
упражнения и, най-важното, да го следвате религиозно.

Правилно обучение

Трябва ясно да планирате тренировките си и да решите кои части на тялото и
кога, в кой ден ще изтеглите.

Можете да започнете с 3-4 дни в седмицата, като отделяте не повече от час на ден. Постепенно
можете да увеличите времето за обучение до час и половина, но не повече. Извършване
повече време във фитнеса ще се увеличи повече мускулна масатвоето тяло
но това със сигурност няма да е от полза за вашето здраве.

Най-бързият начин за изграждане на мускули е да тренирате две мускулни групи в една.
комбинации. Комбинация от упражнения за гърди и трицепс или гръб и бицепс ще
да създава чудеса. Избягвайте да работите с повече от две мускулни групи
едновременно.

Повторенията трябва да варират от 4 до 12 в една серия. По време на властта
обучение, трябва постепенно да увеличите натоварването до максимум. Тогава
Отслабвайте бавно. Това ви помага да постигнете резултати по-бързо и едновременно
увеличаване на издръжливостта.

Веднъж седмично трябва да вдигате само с максималните за вас тежести и при
на следващия ден направете урок само с малки тежести, но с по-големи
брой повторения. Това ще даде отлични резултати в изграждането на мускулите
маси с добър релеф.

Важно е да почивате 1 до 2 минути между сериите.

Промяната на вашата рутинна тренировка на всеки 6-8 седмици също помага за подобряване
бърз растеж на мускулна маса.

Правилна диета

Балансиран протеинова диета- Друг важен принципбърз начин
изграждане на мускулна маса. Тялото трябва да се снабди с необходимите калории
и хранителни вещества. Пет до шест дробни хранения с висококалорични протеинови храни
на ден е оптимално.

Храни със сложни въглехидрати и протеини, като нискомаслено кисело мляко и
Яйчните белтъци са особено полезни за изграждане на мускулна маса. Трябва да разрешите
протеинови шейкове в ежедневната ви диета, пилешки гърди, чисто месо,
овесени ядки, плодове, зеленчуци и др.

Ако е необходимо, можете да вземете хранителни добавкиза бързо увеличение
мускулна маса.

Избягвайте да използвате анаболни стероидии подобни
лекарства. Те са много вредни за тялото ви.

Правилна почивка

Последното, но едно от най-важните изисквания за бързо изграждане на мускули е
пълна почивка. Мускулите не растат, когато тренирате във фитнеса -
растат, когато си почивате.

Опитайте се да спите поне 7-8 часа. Почивайте поне няколко дни в седмицата
по-важно от почивката между два сета. Изследванията показват, че краткият
Почивките в тренировките са много полезни. Основното нещо е да не позволявате твърде дълго
прекъсвания, в противен случай ще трябва да започнете от нулата.

Всеки организъм, всяко тяло е уникално, така че методите, които работят за
други не е задължително да работят за вас. Не гледайте какво правят другите
фитнес зала и не се опитвайте да правите същото, ако все още не сте готови. IN
това само ще навреди в дългосрочен план.

Консултирайте се с инструктори и диетолози. Помнете, че дори ако вие
използвате най-бързия начин за изграждане на мускулна маса, никой не го е отменил
златно правило: „търпението е ключът към успеха“.

Изграждането на мускули е много сложен физиологичен и биомеханичен процес, за който дори и най-опитният спортист може да се обърка. Ето 5 прости стъпкиКак да натрупате мускулна маса у дома, което може да ви помогне да постигнете отлични резултати Можете бързо да натрупате телесно тегло без вреда за здравето си у дома само чрез спазване на хранителен, тренировъчен и възстановителен режим. Това ще бъде по-трудно за слаб човек (известен още като ектоморф), докато мезоморф ще може да получи бърз растежмускули, дори без да се спазва строг режим. Следвайте това ръководство стъпка по стъпка и можете да качите мускулна маса дори у дома.

Ще ви разкажем за всичко, като започнем с продукти, диета и тренировки и ще ви помогнем да разберете какво спортно храненеще помогне за ускоряване на напредъка на слабите хора, които не могат да приемат достатъчно калории от обикновената храна.

Какъв е процесът на изграждане на мускули?

Преди да обсъдим как да изградим мускули в детайли, нека първо да разгледаме накратко някои основни физиологии. За да напомпвате безопасно и правилно у дома или във фитнеса, за предпочитане е да използвате само природни средстваи методи, така че резултатът да остане непроменен в продължение на много години без връщане назад. Но трябва да разберете биохимичните процеси на протеиновия синтез, които се случват в тялото. С други думи, трябва да разберете защо мускулите растат и как става това, за да ускорите тези процеси.

Вдигането на тежести води до микроразкъсвания на мускулната тъкан, след което възниква цяла каскада от биохимични реакции, които обикновено се наричат ​​суперкомпенсации, които от своя страна водят до активността на определени клетки в тялото. Тези клетки са прикрепени към мускулните влакна, за да им помогнат да възстановят увредените участъци и да стимулират синтеза на нови.

Когато площта на напречното сечение на влакната се увеличи, вие изпитвате феномен, известен като мускулна хипертрофия.

Трябва да запомните, че целта на тренировката е да стимулира протеиновия синтез. Въпреки това, ключът към изграждането на мускули се крие в възстановяването на мускулите, а не в увреждането.

От една страна, не можете да доведете тялото до състояние на претрениране, защото това може не само да забави растежа, но и да доведе до загуба на резултати и влошаване на здравето. От друга страна, за да се стимулира растежа на мускулите, е необходимо да се принуди тялото да направи нещо, което не желае, което води до болка. Ако се чувствате леки по време на тренировка, тогава най-вероятно ставате по-мързеливи и тренировките ви не са на правилното ниво на интензивност.

Защо типът на тялото има значение?

Що се отнася до тренировките и храненето, повечето момчета трябва да идентифицират своя тип тяло от три: ектоморф, мезоморф или ендоморф. Най-трудно е за ектоморфите да натрупат няколко излишни килограма: тяхното обучение и хранене трябва да бъдат структурирани по специален режим.

Преди да разгледаме подробно всеки соматотип, нека първо да разгледаме произхода и значението на тази класификация на човешката фигура.

Соматотипите първоначално са разработени от психолога от Роуд Айлънд Уилям Хърбърт Шелдън, за да характеризират психологическото състояние на човека въз основа на антропометрията.

В крайна сметка общността на бодибилдинга и фитнеса адаптира тази система за класификация на соматотипа, за да определи физическите характеристики на спортистите.

Въпреки това, оригиналният модел, проектиран от Шелдън, е предназначен изключително за мъже. Но какво да кажем за жените? Ученият не отговори на този въпрос.

От това можем да заключим, че соматотипната система е много ограничена по своя дизайн, обхват и значение. И техниките за изграждане на мускули трябва да бъдат съобразени с човека, неговите възможности и резултати. Програмата за обучение за наддаване на тегло у дома ще се различава от набор от упражнения за тренировка във фитнеса. Но това ще бъде повече за ограниченията, наложени от оборудването на домашния фитнес. Ако имате щанги, дъмбели, пейка и силова стойка, тогава можете да направите пълна тренировка, без да посещавате фитнес залата. Но ето как изглеждат типичните характеристики в модела Sheldon:

ЕКТОМОРФ

Типичен слаб човек:

• Малки стави;
• Тесни рамене;
• Дълги кости;
• Висок и дълъг.

В света на бодибилдинга те се наричат ​​хардгейнери.

МЕЗОМОРФ

Доста атлетично телосложение:

• Големи кости;
• | Повече ▼ високо нивобели мускулни камбани;
• Донякъде ъглова фигура;
• Естествено силен, въпреки липсата на подходяща спортна подготовка.

ЕНДОМОРФ

Нисък ръст и набито телосложение:

• Големи части на тялото
• Леко повишени нива на телесни мазнини
• Дългите крайници осигуряват предимства за силови тренировки на долната част на тялото

По-долу ще видите, че не съм включил конкретни силови тренировки и препоръки за хранене за всеки тип тяло, както правят повечето статии, които можете да намерите в Интернет. Според мен подобни материали представляват доста късоглед подход, тъй като физиката на много хора не отговаря напълно на шаблонните соматотипи.

Например, за бързо изграждане на мускули за ектоморф, ако той се чувства ужасно на диета с високо съдържание на въглехидрати, но е в състояние да тренира 5 дни в седмицата?

Трябва ли да продължи да си блъска главата в стената, да яде тонове въглехидрати, да избягва кардио и да тренира само 3 пъти седмично, само защото „експертите“ в интернет го препоръчват?

Не, разбира се, че не. Например успях да кача 17 кг мускули само чрез правилно балансирано хранене и усилени тренировки, без да прибягвам до консумация на огромни количества въглехидрати.

Класификацията на соматотипа никога не е била разработена като средство за оценка на потенциалния мускулен растеж на човек или генетичния отговор на физически упражнения.

По същия начин не сте обречени да трупате мазнини лесно, защото имате ендоморфен тип тяло и обичате въглехидратите. Това е само отправна точка, нищо повече и нищо по-малко.

Въпреки че методи, които осигуряват мускулен растеж за пълен и слаб човекимат фундаментални различия помежду си. Но не се ограничавайте психологически, като вярвате, че вашият соматотип може да ви попречи да напълнеете. Всички хора имат смесени типове, и е много трудно да се намери ясен представител. Всички хора имат потенциала да натрупат мускулна маса, независимо от пола и типа на тялото, независимо дали тренирате във фитнеса или у дома. Голяма роля играе вашето желание и желание да подобрите качеството на тялото си.

Соматотипите са най-полезни общ методкласификация на начинаещите спортисти. Няма нужда да ги използваме, за да обясняваме причините за ограниченията на собствения потенциал.

Стъпка 1: Изчислете вашите нужди от калории

За да разберете как точно трябва да се храните, за да изградите бързо мускули, трябва да разберете колко калории трябва да консумирате. Първото нещо, което трябва да направите, е да определите основния си метаболизъм. По същество това е оценка на минималното количество енергия, необходимо за поддържане на основните функции на тялото (сърцебиене, дишане и т.н.) в покой.

Формули за изчисляване на основния метаболизъм

1. Формула, базирана на теглото, височината и възрастта на човек

• Мъже: 66 + (13,7 X телесно тегло) + (5 X височина в cm) - (6,8 X възраст в години) = Базална метаболитна скорост (BMR)
• Жени: 655 + (9,6 X телесно тегло) + (1,8 X височина в cm) - (4,7 X възраст в години)

2. Формула базирана на чиста мускулна маса без мазнини

Тоест, ако теглото ви е 60 кг и 27% мазнини, тогава мазнините са 16,2 кг (умножаваме 60 по 0,27 и изваждаме получената цифра от 60), следователно чистата мускулна маса е 60-16,2 = 43, 8 кг.

Формулата е една и съща в този случай за мъже и жени:

370 + (21,6 X мускул без мазнини) = BMR

Използвайте специален онлайн калкулатор или формули за изчисления.

Дневен прием на калории за жени

Тази формула за изчисляване на калориите се появи преди няколко години, но се счита най-точно.

Дневният прием на калории за жените се определя по формулата:
10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 5 x възраст (години) – 161

Сега резултатът трябва да се умножи по коефициента на физическо натоварване:

• 1.2 - минимална или никаква физическа активност
• 1.375 – фитнес занимания 3 пъти седмично
• 1.4625 – фитнес занимания 5 пъти седмично
• 1.550 – интензивна физическа активност 5 пъти седмично
• 1.6375 – фитнес часове всеки ден
• 1.725 – всеки ден интензивно или два пъти на ден

Дневен прием на калории за мъже

Дневният прием на калории за мъжете се изчислява по формулата:

10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 5 x възраст (години) + 5

Както при изчислението за жените, умножаваме резултата по коефициента на физическа активност:

• 1.2 - минимум или никакъв
• 1.375 - 3 rub. през Седмица
• 1.4625 - 5 rub. през Седмица
• 1.550 - интензивно 5 r. през Седмица
• 1.6375 – всеки ден
• 1.725 - всеки ден интензивно или 2 рубли. в един ден
• 1,9 – ежедневно + физическа работа

Стандартна храна за маса , обикновено се препоръчва здрави хорасъс средно телесно тегло. Използвайте следната формула, за да определите дневните си нужди от калории:

SSRE + 250 калории.

SSRE + 500 калории.

Имайте предвид, че тези изчисления се основават на алгоритми, които са подходящи за повечето хора, но не за всички. Те са съставени без да се вземат предвид много променливи, като генотип, хормони, фактори на начина на живот, хобита, характеристики на термогенезата и функционирането на нервната система.

Така че някои от вас може да се наложи да добавят повече калории, за да напълнеят, докато други може да трябва да добавят по-малко. Започнете да се храните в съответствие с дадените формули за един месец, наблюдавайте резултатите и след това коригирайте диетата си.

Ако вече сте тренирали година или две, трябва да качвате около 220 грама на седмица. Начинаещите трябва да наддават малко повече - 340-450 грама на седмица - за да увеличат максимално потенциала си за мускулен растеж.

Стъпка 2: Планирайте храненето си

Например, да кажем, че сте млад мъж, на 20 години и сте студент, тогава можете просто да замените данните си. Вие сте нов в силовите тренировки и искате да изградите мускули. Вашият ръст е 182 см, тегло 70 кг. Работите като сервитьор или продавач-консултант и планирате да тренирате 3-4 пъти седмично, тъй като имате слабо телосложение (среден ектоморф).

Ще използваме тези параметри като основно правило, за да определим вашите нужди от калории и макронутриенти. В стъпка № 1 научихте как да изчислявате основното количество калории, така че сега ще разгледаме как да го разпределим между макронутриентите и как да планирате храненето си като цяло, колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да консумирате за висококачествено натрупване на мускулна маса.

SSRE≈ 2750 калории

• Прием на калории за засилен мускулен растеж: 2750 + 500 = 3250 калории.

Протеин:

• Започнете с 2,15 грама на 1 кг телесно тегло;
• 1 грам протеин съдържа 4 калории;
• 70 kg (вагш тегло) * 8,6 = 600 kcal.

• Започнете с 1 грам на 1 кг тегло;
• 1 грам мазнина съдържа 9 калории;
• 70 * 9 = 630 калории.

Въглехидрати:

• Вземете останалите калории с въглехидрати;
• 1 грам въглехидрати съдържа 4 калории;
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 калории, разделени на 4 = 505 калории.

вода

Трябва да консумирате достатъчно голям бройвода на ден, приблизително 2-2,5 литра. Факт е, че сме свикнали да пием вода, когато ни се иска. Но всъщност, когато тялото ни каже, че иска вода, то започва процеси на дехидратация. Тоест вече е късно и трябва да сте изпили чаша вода по-рано. Когато тялото се дехидратира, водата напуска клетките и по този начин задейства катаболизма (механизма на разрушаване на мускулната тъкан).

вода - компонентвсички клетки на тъканите и органите на нашето тяло и всички процеси, протичащи в него. Той е важен за много функции на нашето тяло; тялото ви, подобно на мускулите, се състои от 70 вода и никакъв растеж без него е просто невъзможен. Настоящите препоръки са 2 супени лъжици 30 мл на 1 кг тегло, например, ако тежите 70 кг, трябва да пиете 2 1 литра вода на ден. Колкото по-голям е човекът, толкова по-висок е метаболитният му товар, толкова повече вода се нуждае.

Обърнете специално внимание на процеса на хидратация, винаги трябва да има достатъчно количество течност в тялото.

И така, трябва да консумирате приблизително 150 g протеини, 70 g мазнини и 505 g въглехидрати на ден.

Знам, че това може да изглежда като огромно количество, но за някои момчета (и момичета) това е необходимо, за да изградят мускули.

Ако не можете да приемате въглехидрати в това количество или не ви понасят добре (както казах по-горе), тогава спокойно можете да ги замените с мазнини, тъй като те също са калорични, но имат по-малък обем.

Трябва да отбележа, че всички изброени препоръки са предназначени за млади, здрави и активни хора. Може да се наложи количествата на някои макронутриенти да бъдат коригирани, за да отговарят на вашите телесни параметри, скорост на метаболизма и протеинов синтез, особено за по-възрастни спортисти или такива, чиито тела не реагират добре на тази хранителна стратегия.

Програма за хранене

Сега нека разгледаме диетата или по-скоро примерно меню, така че всеки да може да спечели 17 кг мускулна маса у дома.

закуска

Вечеря

Хранене след тренировка (след 1-2 часа)

Вечеря

Не е необходимо да следвате стриктно даденото меню, тъй като тези продукти нямат специални ефекти. Това е само пример, който показва как можете да определите количеството макронутриенти, от което тялото ви се нуждае, и след това да създадете списък с храни и ястия въз основа на тях.

Дневна нужда: 3230 калории - 490g въглехидрати/70g мазнини/160g протеин

Цел за ежедневна консумация: 3250 калории - 505g въглехидрати/70g мазнини/150g протеин

Тези числа не са еднакви, но разликите нямат голямо значение.

Опитите за напълняване и успехът им се определят от постоянството и последователността, а не от способността да се консумират точно определени количества макронутриенти.

• Palm = 1 порция протеин (140-170 g);
• Дължина палец= 1 порция мазнина;
• Шепа = 1 порция въглехидрати;
• Юмрук = 1 порция зеленчуци.

Трябва също да отбележа, че повечето хора ще трябва редовно да преизчисляват своите макронутриенти (на всеки 4-6 седмици) и да добавят калории, ако телесното им тегло не се увеличава. Вашето тяло се опитва да поддържа хомеостаза, дори когато тренирате, така че ще трябва да стимулирате процеса на адаптация, като увеличите приема на калории.

Храни за мускули

Калориите са градивните елементи на мускулите, но трябва да сте наясно с всеки отделен макронутриент и колко консумирате.

Когато става въпрос за тренировки и хранене за натрупване на маса, трябва да направите всичко възможно, за да направите процеса прост и хранително полезен.

На първо място, наблегнете на цели храни, тоест такива, които съдържат една съставка (с минимум добавки). Ето няколко съвета, които ще ви помогнат бързо да изградите мускули у дома:

Протеини:

• Пиле;
• постно говеждо;
• Суроватъчен белтък;
• Риба (постна и мазна);
• яйца.

Въглехидрати:

• елда;
• Киноа;
• Овесена каша;
• картофи;
• Плодове;
• Зеленчуци.

мазнини:

• Зехтин;
• Ядки и семена;
• ленено масло;
• Кокосово масло;
• авокадо.

Имайте предвид, че с увеличаването на калорийния ви прием може да стане все по-трудно да консумирате достатъчно цели храни, за да постигнете целите си. Ако това се превърне в истински проблем, тогава потърсете течни източници на калории като смутита или кокосово/пълномаслено мляко (в зависимост от индивидуалната поносимост).

След като постигнете целите си за прием на макро и микроелементи, можете да добавите преработени храни към вашата диета, за да увеличите приема на калории.

Тежките тренировки ще улеснят консумацията на тези излишни калории от преработени източници чрез увеличаване на производителността, но трябва да представляват 10-15% от общ бройкалории. Запомнете - всичко е добро в умерени количества.

Основни спортни хранителни добавки

Тази глава се фокусира върху спортните добавки, които трябва да приемате в допълнение към здравословната диета и рутинните упражнения. За да растат мускулите бързо, трябва да потърсите начини за ускоряване на протеиновия синтез и увеличаване на скоростта на възстановяване след тренировка. И спортното хранене ще ни помогне в това.

Не забравяйте, че храненето и тренировките са ключът към развитието на мускулите и физическото израстване и само със спортно хранене няма да постигнете целите си. Това са само добавки към основната диета.

1. креатин. Евтино е и ефективен методувеличаване на силата, мускулната хипертрофия и анаеробен потенциал (което е доказано в огромно количество изследвания).

1. Рибна мазнина. Осигурява необходимия баланс на омега-3 и омега-6 мастни киселинииграе важна роля за здравето на сърдечно-съдовата системаи регулиране на триглицеридите в дългосрочен план.

1. Витамин D. Всъщност витамин D не е витамин. Това е мастноразтворимо хранително вещество, подобно на витамините А, Е и К, но се различава от тях по това, че действа като стероиден прекурсор по отношение на функцията на хормоналната система. Изследванията показват, че оптималните нива на витамин D могат да подобрят здравето на сърцето, когнитивните способности и плътността на костите.

1. Суроватъчен белтък. Ако ви е трудно да увеличите приема на протеини или честотата на хранене, за да получите нужните калории, суроватъчният протеин е един от най-евтините, вкусни и удобни начинипостигне целите си.

Добавки по избор

1. пробиотици / храносмилателни ензими . Ако консумирате 4000 калории дневно, вашият стомашно-чревен тракт върши двойна работа. В този случай ще трябва да подобрите състоянието на бактериалната му флора, за да стимулирате синтеза на късоверижни мастни киселини, да оптимизирате усвояването хранителни веществаи отговорите на имунната система към антигени.

1. BCAA. Според много експерти необходимостта от прием на BCAA зависи от всеки конкретен случай. Ако сте гладували или сте тренирали усилено от дълго време, тогава може да имате нужда от тази добавка, въпреки че не е необходима за обикновения спортист.

1. ZMA. Сънят играе важна роля за мускулния растеж и подобреното възстановяване между тренировките. Въпреки това, много спортисти имат дефицит на цинк и магнезий, тъй като тези елементи се изчерпват по време на интензивни упражнения. В тази връзка могат да настъпят хормонални промени, които да повлияят на резултатите от тренировките.

Протеин:

• Консумирайте протеин преди и след тренировка.
• Яжте протеин с всяко хранене или лека закуска.
• Интервалът между храненията трябва да бъде 3-4 часа. Това ще върне концентрацията на аминокиселини до изходното ниво.
• Консумирайте протеин преди тренировка или поне, приемайте BCAA, за да стимулирате анаболния ефект.

Въглехидрати:

• Консумирайте въглехидрати преди и след тренировка.
• Имайте предвид личните предпочитания и реакциите на тялото (например яжте на определени интервали през деня, вечер, през нощта, повече сутрин и т.н.)
• Съсредоточете се върху плодове, зеленчуци и други цели храни като ориз, картофи, овесени ядки и др.
• Въглехидратите не трябва да се страхуват или да се избягват напълно, тъй като те са от голямо значение в процеса на натрупване на маса.
• Ако въглехидратите ви правят сънливи, изберете храни с по-нисък гликемичен индекс или консумирайте повечето от тях по-късно през деня.

мазнини:

• Тъй като мазнините забавят усвояването на хранителните вещества, опитайте да ги приемате по различно време (преди, по време или след тренировка) и наблюдавайте как тялото ви реагира.
• Включете мазнини в различни ястия през деня, тъй като те понижават гликемичния индекс и подобряват усвояването на мастноразтворимите витамини.
• Балансирайте приема на полиненаситени, мононенаситени и наситени мазнини.
• Избягвайте изкуствените мазнини (т.е. произведените във фабриките).
• Осигурете адекватен прием на омега-3 от различни източници.

Стъпка #3: Изберете правилната програма за обучение

Ако не спортувате, никаква диета или макронутриенти няма да ви отведат до целите ви.

Ако сте любознателен човек по природа, можете да опитате да създадете своя собствена програма за обучение, въпреки че това ще изисква много експерименти, знания и време. В зависимост от вашите предпочитания, цели и възможности, най-вероятно ще завършите с едно от следните разделения:

• Сплит за всички части на тялото – 3 дни в седмицата
• Горна/долна част на тялото – 4 дни в седмицата
• Крака/преси/редове – 3 до 5 дни в седмицата

Ще разгледаме възможностите за избор на упражнения в друг раздел на това ръководство, но обикновено хората се спират на една от тези 3 опции.

Няколко думи за технологията

Когато за първи път започнете силови тренировки, може да искате да се съсредоточите върху тежестта на лоста, а не върху механиката на движението. Не се заблуждавайте обаче – неправилната техника няма да доведе до нищо добро в дългосрочен план.

В идеалния случай вашата тренировка трябва да започне с упражнения с фоумролер за 5 минути и след това да преминете към динамично разтягане и упражнения, насочени към работа на раменете и бедрата. Загряването не трябва да е дълго. С течение на времето ще забележите, че има положителен ефект върху тренировките ви.

Най-ефективните упражнения за изпомпване на мускулите

По време на тренировка слабите хора трябва да използват базови упражненияда работят най-големите мускули. И дори у дома мускулите се изграждат с тежки основни упражнения, така че трябва да търсите начини да натоварите по-големите мускулни групи. Домашна мини фитнес зала с щанга, дъмбели или гири може да помогне за това.

Придобивам максимален ефектКогато напълнявате, разбира се, по-добре е да отидете на фитнес. Винаги ще има набор от тежести за напредък в работните тежести, партньор, който ще ви подкрепи и ще ви помогне да не бъдете мързеливи, но е напълно възможно да постигнете успех у дома.

• Мъртва тяга. Без съмнение, едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускули, които всеки спортист трябва да включи в своите тренировки. В идеалния случай мъртвата тяга, подобно на клека, трябва да се изпълнява с щанга.
• Клякове. Дълбоките клякания са едно от най-трудните за овладяване упражнения, но имат голямо значениевъв всяка програма за обучение. Поради разликите в анатомията на тазобедрените и другите стави, не всеки спортист може да кляка, докато дупето му не докосне глезена, но класическите и предните клекове трябва да се изпълняват от всички без изключение.
• спадове. Определено трябва да се научите как да правите упражнения със собственото си тегло. Ако не можете да правите прости упражнения като лицеви опори, падания или набирания, тогава трябва да работите върху изграждането на сила. Спусканията са чудесен начин да изградите мускули в гърдите, раменете и трицепсите, стига да увеличавате натоварването.
• Набирания. Набиранията са най-лесният начин да определите силата на спортиста. Ако не можете да направите поне 5 повторения, значи е време да преразгледате приоритетите си. Набиранията са страхотно упражнение за изграждане на мускулите на лата, бицепса и горната част на гърба. Много по-добре е да ги изпълнявате, вместо да дърпате горния блок към гърдите.
• Лег. Ако отидете на фитнес в понеделник, най-вероятно ще видите по-голямата част от мъжете да правят лежанка. И има много добри причини за това. Вариантите за преса от лег с дъмбели и щанга на наклонена пейка също са ефективни за изграждане на мускулите на трицепсите, гърдите и раменете.
• Преса над глава (военна преса). Изпълнението на пресата над глава е чудесен индикатор за силата на горната част на тялото. Повечето опитни атлети трябва да могат да вдигнат собственото си телесно тегло в това упражнение.
• Тяговите упражнения. Редовете както с дъмбели, така и с щанги са невероятно полезни за развитието на мускулите на горната част на гърба, които обикновено са слаби при повечето повдигачи. Упражненията в машини също могат да бъдат ефективни, но за да постигнете най-добри резултати, трябва да работите със свободни тежести.

Обучение и възстановяване

Ще бъде голяма грешка от моя страна да не спомена важността на възстановяването. В крайна сметка почивката определя честотата, продължителността и интензивността на тренировките. Разбира се, можете да използвате силни анаболни лекарства за увеличаване на масата, но в тази статия всеки съвет е само за правилния мускулен растеж без вреда за здравето.

Не можете да се натискате до краен предел всеки ден в тренировка и да очаквате тялото ви да се представя на 100 процента. Както казах в първата част на статията, ключът към растежа се крие в възстановяването на мускулите, а не в мускулното увреждане.

Когато гледате бодибилдъри или професионални силови атлети, вдигащи огромни тежести, трябва да запомните, че има определени условия, които ще им позволят да тренират изключително усилено и да се възстановяват изключително добре.

Начинът им на живот е изцяло насочен към спортни тренировки – ядат, тренират, спят, ядат, почиват, ядат, спят и го повтарят отново и отново. Външните стимули са сведени до минимум, за да позволят на тези индивиди да съсредоточат цялото си време и енергия върху тренировки, подобряване на физиката си и работа върху специфични умения.

Като обикновен спортист трябва да се съсредоточите върху следните 3 точки:

• стрес
• Почивка

Мечта

Сънят без съмнение е един от най-често пренебрегваните фактори за подобряване на продуктивността. Има цяла област на изследване, посветена единствено на съня и неговия ефект върху състава на тялото и мускулния растеж.

Повечето хора се нуждаят от поне 8 часа сън на нощ. В идеалния случай трябва да се събуждате по едно и също време всяка сутрин, без да звъни аларма. Ако това не се случи, тогава трябва да подобрите хигиената на съня и циркадния си ритъм.

стрес

Стресът понякога може да бъде полезен. В крайна сметка тренировките също са фактор на стреса, нали? Но когато стресът постоянно присъства в живота ви и ви тежи психически и физически, бързо ще започнете да забелязвате пагубния му ефект върху здравето и работата ви.

Прекарвайте 5-10 минути всеки ден в пълна тишина, изключвайки се мобилен телефон, компютър и премахване на други разсейващи фактори. Ще се изненадате колко трудно може да бъде това, но тази практика е необходима за облекчаване на постоянния стрес, който идва от постоянния поток от информация.

Освен това се обградете с хора с подобни целикоито са готови да ви подкрепят в стремежите ви. Ако някой постоянно ви „дърпа надолу“, той може по този начин да намали мотивацията и да убие желанието за тренировка.

Почивка

Мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят. Не можете да очаквате гърдите и раменете ви да работят със 100% капацитет днес, ако вчера сте направили 8 комплекта лежанка.

За повечето мускулни групи 48 часа са достатъчни за възстановяване, така че тренирайте през ден като начало.

Това не означава, че никога не трябва да тренирате 2 дни подред, както предлагат някои програми (подходите на Смолов, Шейко и др.), които между другото водят до невероятни резултати. Общата препоръка обаче е 48 часа време за възстановяване.

Освен това е необходимо време на тялото да се адаптира към вдигане на тежести, така че не очаквайте да изглеждате като Арнолд след 6 месеца вдигане на тежести.

Обучение за минимизиране болезнени усещания- нормална практика. Ако непрекъснато се изтощавате във фитнеса и изстисквате всяка частица сила във всеки подход, тогава за ваше добро намалете темпото.

Стъпка No4: започнете обучение по избраната програма

Разбира се, трябва да разберете, че нищо няма да се случи, докато не предприемете действия. Няма да постигнете целите си само като искате да промените тялото си. Отидете на фитнес и работете върху себе си. Никой не е казал, че ще е лесно, но усилията си заслужават.

Определете времето за обучение

Повечето хора тренират между 9 сутринта и 5 следобед. Ако обаче сте студент, най-вероятно ученето заема огромна част от деня ви. Вероятно ще трябва да учите сутрин или вечер, за да се вместите в графика си за лекции и изпити. Ето някои ползи от тренировките сутрин и вечер:

Сутрин:

• Подобрява умствената дейност и задава тонус за останалата част от деня
• Намалява риска от извинения от вечерни тренировки
• Мотивира избора на здравословна храна, като започнете деня с правилно хранене
• Развива дисциплина, тъй като трябва да се събуждате по-рано от обикновено, за да работите усилено и да се усъвършенствате
• Вечерта остава повече свободно време

вечер:

• Резултатите от физическата активност обикновено са по-добри по това време на деня
• По-малко стресови ситуации, тъй като не е нужно да бързате за работа или училище, което обикновено увеличава времето ви за обучение. По-дългите периоди на загряване и почивка обикновено водят до по-добри резултати и подобряват резултатите за представяне.
• Елиминира забързаните сутрешни приготовления, когато трябва да се приведете в ред, да приготвите храна, да поставите спортно облекло в чантата си и т.н.
• Много релаксираща психологическа атмосфера, където можете да се обърнете към някого за съвет или просто да поговорите с други, за да облекчите стреса след работен ден.

готвене

Храненето е в основата на вашия успех. Ако го пренебрегнете, няма да можете да постигнете целите си, било то наддаване на тегло или изгаряне на мазнини. Ето защо подготовката на храната и последователността в този процес стават толкова важни.

Разбира се, от време на време специални случаище ядеш в ресторанти. Ако обаче започнете да приготвяте храната си сами, ще откриете, че е много по-лесно да се поддържа здрав образживот. Въпреки това, не всичко започва във вашата кухня, когато отидете до хранителния магазин.

Ако имате само здравословни храни в хладилника си, ще ви бъде много по-лесно да спазвате диетата си. Готвенето няма да отнеме много време. Опитайте се да приготвите ястия за цялата предстояща седмица наведнъж, тъй като това ще улесни живота ви много по-лесно и ще ви спести излишното бързане в кухнята в бъдеще.

Водете тренировъчен дневник

Нищо не е по-важно от проследяването на напредъка ви. Никога няма да осъзнаете колко далеч сте стигнали, ако не можете да погледнете назад към своите успехи и неуспехи.

Няма нужда да записвате всеки малък детайл, въпреки че някои намират специално удоволствие в това. Ясните числа ви позволяват обективно да измервате напредъка, без да разчитате на субективна гледна точка въз основа на това, което виждате в огледалото.

На първо място, следете диетата си и тренирайте. Трябва да се съсредоточите върху прогресивното претоварване, както и върху броя на калориите, които консумирате.

Вече споделих 2 различни метода за проследяване на калориите, така че който и да изберете, просто се уверете, че сте последователни и винаги желаете да правите корекции, ако не напредвате.

Стъпка # 5: Останете мотивирани

Принуждаването да отидете на упражнения често може да бъде много трудно. Но след като започнете да тренирате и загрявате, всичко става много по-лесно, защото в процеса се развива известна инерция.

Мотивацията на някои хора обаче намалява всеки ден и те започват да пропускат тренировки и също така забравят за правилното хранене.

IN модерен святС толкова много забавления може да е трудно да поддържате ентусиазъм за ежедневна упорита работа върху себе си.

Трябва да помним това психологически факторииграят огромна роля в поддържането на вътрешна мотивация и решителност да останат верни на „железния спорт“, въпреки влиянието на външни обстоятелства.

Например вътрешната мотивация е свързана със съдържанието на самата дейност, докато външната мотивация се основава на принудата да се направи нещо от външни фактори, свързани с получаването на награда или заплахата от наказание.

Хората с висока вътрешна мотивация често постигат целите си и остават успешни, защото са мотивирани от любов към спорта, а не от необходимостта другите да одобряват физиката им.

5 правила на успешен спортист

1. знание. Когато става въпрос за изграждане на вашата идеална физика, трябва да имате желание да експериментирате и да се учите. Никой не знае коя хранителна система е по-ефективна във вашия случай или кое разделяне е идеално за вашия генотип. Освен това никой не е в състояние да вземе предвид вашите лични предпочитания, история на наранявания, асиметрия на тялото, ниво на опит или текуща работоспособност.

1. Подготовка. Ако имате цел да трансформирате тялото си, тогава ще трябва да наблюдавате диетата си. Ще трябва да работите усилено, за да приготвите здравословни ястия и да следите приема на достатъчно калории. Трябва да подходите към обучението си по същия начин. Ако не опаковате чантата си за фитнес преди време, в крайна сметка ще загубите време в търсене на колан, ленти за китки и други основни неща.

1. Тежка работа. Ще ви кажа откровено - няма как бързо да натрупате мускули. Този процес изисква време, консумация на калории и прогресивно претоварване. От това няма спасение, ако, разбира се, искате да останете естествен спортист.

1. постоянство. Някога чудили ли сте се защо повечето хора не успяват да постигнат своите фитнес цели? Постоянната работа в тренировките и в кухнята изисква време и усилия, които мнозина просто нямат. На хората им липсва последователност, когато става въпрос за подобряване на физиката им или преминаване през платото.

1. Напредък. Винаги трябва да се стремите към постоянен напредък, както умствен, така и физически. В началото може да откриете, че се фокусирате единствено върху храненето и упражненията. Въпреки това, докато напредвате във физическото си развитие, трябва да поддържате баланс между спорта и другите аспекти на живота. Няма нужда да изповядваме принципа „всичко или нищо“.

„Как да разбера дали напредвам?“

Както споменах по-горе в раздела за храненето, най-лесният начин за измерване на напредъка е с обективна точказрение - просто се уверете, че работите с тегло, което е подходящо за вашето фитнес ниво. Освен това можете да измерите следните части на тялото с рулетка:

• Предмишница
• Бицепс
• Рамене (горни делтоиди)
• Гърди (прекарайте лентата под мишниците си по линията на зърната или точно над)
• Талия (по протежение на пъпа)
• Таз (най-голямата част от задните части)
• Бедра (на еднакво разстояние от тазобедрените и коленните стави)
• Прасци (най-широката част)

• Измервайте мускулите както в отпуснато, така и в напрегнато състояние
• Не дърпайте измервателната лента - тя просто трябва да пасва на тялото ви
• Запишете всички числа, за да проследите напредъка си във времето.
• Не се упражнявайте, преди да направите измерване, тъй като упражнението предизвиква приток на кръв към мускулите, което ги кара да изглеждат по-големи.
• Измерете двете страни на тялото, за да идентифицирате дисбалансите в тялото и да ги коригирате навреме

Можете също така да измерите телесните си мазнини с шублер, за да определите дали подобрявате телесната си композиция. Това устройство обаче често дава грешки, ако сами правите измервания, така че е по-добре да потърсите помощ от квалифициран специалист.

В противен случай можете да разчитате на една и съща измервателна лента, скала и огледало, за да определите текущия си напредък.

Изграждането на мускули не е трудно, ако запомните следните съвети:

1. Запомнете – нищо няма да се случи, докато не започнете да следите диетата си.

1. Съсредоточете се върху прогресивното претоварване чрез увеличаване на теглото, броя на повторенията или сериите.

1. Съсредоточете се върху основните упражнения.

1. Не злоупотребявайте с честотата на тренировки (поне в началото) - повече не винаги означава по-добре.

1. Поддържайте стреса до минимум и възстановяването до максимум.

1. Спете колкото е възможно повече.

1. Съсредоточете се върху цели храни, но не се страхувайте да включите някои преработени храни (10-15% от калориите), ако имате слаб апетит и непрекъснато отслабвате.

1. Консумирайте 250 до 500 калории повече, отколкото изисква ESSR.

1. Консумирайте протеин с всяко хранене в размер на 2,15 грама на 1 кг тегло

1. Опитайте се да качвате 220 грама на седмица (ако сте начинаещ) или 340-450 грама (ако сте опитен спортист).

1. Намалете или увеличете приема на калории въз основа на седмичните си промени в теглото.

ЧЗВ

• Колко трябва да ям?

Отговор: Започнете с препоръките по-горе, но не се страхувайте да коригирате приема на калории, нагоре или надолу. Вашият метаболизъм и физиология ще се приспособят към количеството храна, което приемате в опит да поддържате хомеостазата и да регулирате теглото. Някои може да трябва да ядат повече от други, но кантарът не може да бъде измамен. Ако стрелката не върви нагоре, вероятно трябва да увеличите приема на калории.

• Колко протеини ми трябват?

Отговор: в специализираната литература се препоръчва на младите хора да приемат приблизително 1,8-2,2 грама протеин на 1 кг телесно тегло. Възможно ли е да се консумира повече? Ако имате здрави бъбреци, тогава да. Ще има ли допълнителна полза от това? физиологична точкавизия? Най-вероятно не. Освен това, тъй като имате определен брой калории, от които се нуждаете, докато консумирате повече протеини, трябва да намалите приема на въглехидрати и/или мазнини, за да поддържате диетата си балансирана. След като нуждите от протеини бъдат задоволени (≈1,8-2,2 грама на kg телесно тегло), вероятно ще видите по-големи ползи от увеличения прием на въглехидрати, като се има предвид техният ефект върху анаболизма и анаеробния капацитет. Въпреки това, както споменах по-горе, тези препоръки ще се различават за по-възрастните спортисти, предвид по-бавните им анаболни реакции към аминокиселините.

• Какви добавки трябва да приемам?

Отговор: теоретично няма. Би било по-правилно да попитате: „Какви добавки са полезни?“ За отговора на този въпрос, моля, вижте раздел 2 на тази статия.

• Какво работно тегло трябва да използвате?

Отговор: Използвайте тежест, която е тежка за вас, но все пак ви позволява да изпълнявате желания брой повторения и да поддържате правилна форма.

• Кога е необходимо да се увеличи работното тегло?

Отговор: Веднага щом можете да изпълните необходимия брой повторения. Ако Ви е предписано диапазонповторения, след това започнете с минималния праг, ако тежестта ви се струва голяма и с максималната, ако ви се струва лека. След като достигнете горния край на диапазона, увеличете тежестта и продължете по същия модел.

• Как да сведем до минимум натрупването на мазнини, когато се храним за тегло?

Отговор: Трябва да разберете, че когато се храните за маса, е почти невъзможно (стероидите не се броят) да се изграждат изключително мускули, като се избягва натрупването на мазнини. Можете обаче да подобрите състава на тялото си, като се уверите, че не приемате твърде много калории (1000+ калории над основната ви скорост на метаболизма). Освен това трябва да тренирате усилено, като се фокусирате върху прогресивното претоварване, така че калориите да се изразходват за мускулен растеж. Също така не забравяйте за кардио тренировките – HIIT и LISS тренировките играят важна роля за увеличаване на плътността на митохондриите, невротрансмитерния баланс, подобряване на оксидативния потенциал и невропластичността на мозъка.

• Трябва ли да правите кардио?

Отговор: Както казах в отговора на предишния въпрос, в идеалния случай трябва да включите малко кардио, както с висока, така и с ниска интензивност, във вашата тренировъчна програма, тъй като всяко има своите физиологични предимства.

• Имат ли специфични макронутриенти значение за общия прием на калории?

Отговор: Накратко, да. След като установите своя калориен прием, следващата ви цел е да балансирате вашите макронутриенти. Например, ако решите да консумирате само 50 грама протеин, нито капка мазнини, а останалите калории да си набавяте от въглехидрати, то това със сигурност ще повлияе на натрупването на мазнини в тялото.

• Има ли значение времето за хранене?

Отговор: Най-важният фактор при определяне на наддаването или загубата на тегло е вашият прием на калории. Въпреки това, честотата на хранене и храненето преди и след тренировка могат да повлияят на интензивността и продължителността на упражненията, потенциално водещи до подобрения в състава на тялото. Не забравяйте, че мускулният растеж не е пулсиращ процес. Мускулите не растат бързо и след това се връщат базова линия. Ако в кръвния поток няма аминокиселини, тялото ги черпи от мускулната тъкан, където се намират във високи концентрации. Най-доброто решение е да ядете 3-6 хранения, като ги разпределите през деня в зависимост от вашите предпочитания и личен график. В идеалния случай анаболизмът трябва да се стимулира чрез хранене на всеки 3-5 часа.

• Има ли така наречения прозорец след тренировка?

Отговор: Ако целта ви е да синтезирате възможно най-много мускули, приемането на хранителни вещества в рамките на 30-60 минути след тренировка може да ви донесе известна полза.Трябва ли да е протеинов шейк? Не, не е задължително. Но в идеалния случай това трябва да е храна с ниско съдържание на мазнини, която може да подобри усвояването на хранителните вещества в стомашно-чревния тракт. Ако преди тренировка сте яли храни, богати на различни макронутриенти, имайте предвид, че хранителните вещества вероятно все още се усвояват след тренировка. Така че, след като завършите последния набор от последното упражнение, няма нужда да бързате да изпиете протеинов шейк възможно най-бързо.

• Колко често трябва да спортувам?

Отговор: в зависимост от нивото на подготовка, лични предпочитания, възможност за възстановяване и свободно време. Най-вероятно ще откриете, че 3-5 силови тренировки на седмица са достатъчни. Ако сте начинаещ, трябва да тренирате 3 пъти седмично и постепенно да увеличавате времето. Начинаещите и средно напредналите спортисти могат да тренират 4 пъти седмично, като използват разделяне отгоре/отдолу. По-напредналите спортисти могат да тренират 5 пъти седмично, в зависимост от програмата, степента на възстановяване и системата на хранене, която използват.

• Имам ли нужда от почивни дни?

Отговор: Както казах в първия раздел на статията, ключът към изграждането на мускули се крие в възстановяването на мускулите, а не в увреждането. Целта на тренировката е да стимулира протеиновия синтез, а не да унищожи напълно мускулите.

• Никога не чувствам глад, но имам нужда да консумирам повече храна. Как мога да направя това?

Отговор: Яжте по-често и пийте по-малко течности по време на хранене (храната и водата се конкурират за място в стомаха). Освен това яжте от големи чинии, добавяйте сок от лимон или лайм към водата си (това ще ви помогне да увеличите производството на солна киселина, която разгражда храната) и консумирайте повече „течни калории“ (особено преди и след тренировка, ако нямате апетит през останалото време).

• Възможно ли е да спортувате, докато сте болни?

Отговор: Ръководете се от симптомите. Леко възпалено гърло или хрема може да изискват няколко дни почивка, но не преувеличавайте проблема, като се опитвате да останете в леглото по-дълго. В същото време трябва да се помни, че продължителните интензивни физически упражнения могат да намалят имунна функцияи ви правят по-податливи на бактериални и вирусни заболявания, така че слушайте тялото си и действайте според него.

• Трябва ли да правя клекове и мъртва тяга?

Отговор: Да, кляканията и мъртвата тяга са важни за мускулния растеж.

• Трябва ли да правя само задни клякания и класическа мъртва тяга?

Отговор:Не. Но първо трябва да овладеете техниката на изпълнение на класически клекове и мъртва тяга, след което можете да преминете към по-усъвършенствани варианти на тези упражнения (предни клякания, сумо мъртва тяга, румънска мъртва тяга).

Ако все още не разбирате напълно как да изградите мускули у дома или имате въпроси, не забравяйте да ги зададете в коментарите. Ще се опитаме да дадем най-подробния отговор на всички.

Ако искате да накарате мускулите си да растат, тогава трябва да прибягвате до редовни упражнения и правилно хранене. В тази статия ще научите как да качите мускулна маса.

За мускулен растеж трябва да бъдат изпълнени 3 много важни условия:

1. Вземете голямо количество калории, тоест трябва да консумирате повече калории на ден, отколкото изразходвате.
2. Тялото трябва да има нужда от изграждане на нови мускулни влакна, тогава е необходима повишена физическа активност.
3. Тялото трябва да се възстанови напълно след тренировка, тоест винаги трябва да давате на тялото добра почивка. А именно, трябва да спите поне 8 часа на ден.

Всяко от тези условия съдържа много тънкости и нюанси. И ако наистина искате да знаете как да качите мускулна маса, тогава прочетете нашите 16 съвета.

Ако четете тази статия, тогава вероятно искате да изградите мускули и да увеличите размера на тялото си. И няма значение какво точно искате – изваяни бицепси или просто допълнителна мускулна маса. Съветите в тази статия ще добавят няколко нови инструмента към вашия арсенал. Тези съвети са обобщение на информацията, получена от топ спортисти.

Съвети за покачване на мускулна маса

Добавете няколко от тези стратегии към ежедневния си арсенал и наблюдавайте неизбежния растеж на вашите мускули!

1. Съсредоточете се върху яденето повече

Джеймс Пулидо

Вероятно знаете, че храненето играе ключова роля в спорта. Помага да покажем красотата на нашето тяло, след като работим усилено върху него. Ами ако ние говорим заотносно растежа на мускулите, тогава храненето по принцип е необходимо - за да растете, трябва да ядете. И не се смущавайте, като говорите за броене на калории.

Искате ли да знаете колко калории да приемате? Джеймс Пулидо, атлет на MuscleTech и фен на Супермен дава своя отговор: " Най-добър вариантза спортист, това е да умножи теглото си в паундове по 20. Тоест, спортист с тегло 180 паунда (около 82 кг), умножавайки теглото си по 20, ще получи резултат от 3600. Това е броят на калориите, които спортистът трябва да приема дневно. Например, аз тежа 105 кг, превръщам теглото в паундове (напишете в Гугъл "105 килограма в паундове", вместо моето тегло 105 напишете вашето), получавам приблизително 231 паунда, умножавам по 20 и получавам - 4620 калории.

(Моля, имайте предвид, че умножаването на вашето телесно тегло в паундове по 20 зависи от качеството на вашия калориен прием. Умножаването по 20 е максимумът, който можете да дадете на тялото си. Минималната граница е умножаване по 15. Можете да бъдете консервативни и да умножите теглото си по 16 – 18.)

Като начало Pulido препоръчва да разделите храненията си по отношение на мазнини, протеини и въглехидрати. За всеки килограм от вашето тегло (около 500 грама) трябва да имате 1,5 грама протеин и 2 грама въглехидрати дневно. Всичко останало - което е около 15-35% от дневната диета - трябва да бъде диетична мазнина. „Мазнините са от съществено значение за хормоналния баланс, включително производството на тестостерон, а тестостеронът е критичен за растежа на мускулите“, казва Пулидо.

1. Планирайте тренировките си внимателно

Искате да растете, но е важно да планирате тренировките си, а не да атакувате фитнеса като луд Banshee. Първото нещо, което трябва да направите, е да организирате тренировките си така, че да не тренирате една и съща мускулна група всеки ден. Освен това мускулите растат не само във фитнеса. Те растат благодарение на правилно изчисленото време за почивка и правилното хранене.

„Целенасоченото разтягане и нараняване на едни и същи мускулни групи в продължение на два дни подред няма да провокира по-нататъшен мускулен растеж в тази област“, ​​казва Джеси Хобс. „Ако мускулите ви болят от вчерашната тренировка, няма да получите най-добрите резултати от днешната тренировка.“

Джеси Хобс

Освен ако не следвате курс за напреднали. Но дори и в този случай мускулите трябва да получат 36-48 часа почивка, преди да започнат отново да тренират. Така че, ако работите здраво с гърдите и бицепсите си в понеделник, дайте почивка на мускулите си във вторник и сряда.

1. Приоритизирайте равномерно

Внимателно планираната програма ще осигури максимални резултати без повтарящи се повторения на едни и същи упражнения или прекалено интензивни тренировки. Когато създавате тренировъчна програма, обърнете внимание на разликата между основните и периферните мускулни групи.

„Основните мускулни групи са най-големите мускули (мускулите на гърдите и краката, например), които не трябва да се тренират повече от веднъж седмично“, казва Хобс.

„Периферни мускули като бицепс, трицепс, трапец, мускулите на прасецаи коремните мускули могат да се тренират повече от два пъти седмично и в същото време ще бъдат напълно възстановени в кратък периодвреме."

Ако искате да изградите мускули в ръцете си или да получите убийствен корем, тренирайте тези мускулни групи два пъти седмично. Например, ако тренирате бицепсите си, започнете да го правите в понеделник. Във вторник преминете към трицепс, а около четвъртък започнете да тренирате и двата едновременно.

1. Добавете основни упражнения

Ако искате да растете мускули, вдигането на тежести е една от важните стъпки към тази цел. А базовите упражнения като клякания, лежанка и мъртва тяга ви позволяват да увеличите общата мускулна маса, да станете по-силни и да вдигнете повече тежест в изолиращи упражнения. Честно казано, ако не клякате и правите преси от лег, пропускате нещо.

„Стремя се към естествени движения в упражненията“, обяснява Пулидо. „Използването на комплексни упражнения предизвиква хормонален скок в тялото и ми позволява да вдигна още повече тежест следващия път, когато тренирам.“

Инструкции

Въведете в диетата си храни, богати на протеини. Това е твърдо сирене, постно месо, извара, яйца, гъби, ядки. Тези храни трябва да бъдат допълнение към обичайната ви диета. По-добре е да ядете често и на малки порции. Трябва да има поне 5 хранения, а за предпочитане 7-8. Яжте растителни, а не животински мазнини. Те се усвояват по-лесно от организма. Опитайте се да не ядете храни, богати на прости въглехидрати. Те могат да забавят наддаването на тегло.

Всеки ден трябва да приемате 10-15% повече калории, отколкото изгаряте. В противен случай мускулите просто няма откъде да дойдат. Това изчисление трябва да се извърши много точно. Изчислете приема на калории, като използвате модела Muffin-Jeor. И изчислете точно колко и какво сте яли на ден.

Приемайте редовно витамини. Дори хората най-често не получават всички полезни вещества, от които тялото се нуждае. А редовната физическа активност ускорява метаболизма, така че тялото също се нуждае от повишена доза витамини.

Упражнявайте се 3 пъти седмично. Обучението трябва да е интензивно, но не много дълго. Оптимално времеедин урок – час и половина. Тя трябва да включва 10-15 минути кардио упражнения. Мускулите трябва да получават максимално натоварване, така че не забравяйте да използвате дъмбели и щанги. Колкото повече тегло, толкова по-добре. Не правете много серии с леки тежести. По-добре е да изпълнявате упражнението 6-8 пъти, но използвайте максималните тежести за упражнение, които можете да вдигнете.

Избягвайте да тренирате на машини, те само полират тялото ви и не помагат за увеличаване на мускулната маса. Изпълнявайте упражнения с тежести, при които няма ограничения за движение. Не забравяйте да правите основни упражнения, които ще натоварят няколко мускулни групи едновременно. Класовете трябва да включват клекове, лежанка и мъртва тяга.

Трябва да почивате между тренировките. Това означава почти пълен отказ от всякаква физическа активност. Трябва да спите поне 8 часа всеки ден, за да може тялото ви да натрупа мускулна маса по-бързо.

Вземете 3 литра мляко, добавете 2 чаши мляко на прах и 40 грама протеин. Можете да добавите какао или сладолед за вкус. Всички съставки трябва да се смесят. Пийте получения коктейл между храненията. Не забравяйте да изпиете чаша преди и след тренировка. Сместа трябва да се съхранява в хладилник.

Видео по темата

източници:

• как да наддадете на тегло, като тренирате у дома

Не всеки се ражда с красиво, стегнато тяло без капка излишни мазнини. За да получите този ефект, трябва да работите усилено. Резултатите, които спортистите показват на състезания, не могат да бъдат постигнати от никой друг известендиета, необходима е постоянна мускулна тренировка. Въпреки че трябва да се отбележи, че все пак ще е необходимо специално хранене.

Инструкции

Изграждането на мускулна маса става чрез спазване на специална диета и редовни упражнения. Най добрите упражненияТова включва лежанка, клекове и набирания. Те ще ви помогнат да натрупате мускулна маса за възможно най-кратко време. Можете да изпълнявате такива упражнения у дома, но е по-добре да го правите под наблюдението на професионални треньори във фитнеса. Те ще ви помогнат да изберете набор от дъмбели и набор от упражнения за всяка мускулна група, като вземете предвид вашите характеристики и желания.

Много важен въпрос- това е диета. Трябва да ядете храни, които съдържат достатъчно хранителни вещества. Всекидневната храна не е напълно подходяща за такава диета. Няма да има натрупване на мускули. Варено пиле, парче говеждо месо, плодове, ядки, зеленчукови салати, различни прясно изцедени сокове и храни с високо съдържание на протеини са това, от което се нуждаете. През деня тялото трябва да получава най-малко два грама протеин на всеки килограм телесно тегло. Основните протеинови продукти, които допринасят за увеличаване на мускулите: кефир и нискомаслено мляко, растителни протеини, розова сьомга, консервирана естествена риба тон, варена постна риба, постно бяло пилешко месо, нискомаслена извара.

В допълнение към диетата трябва да се обърне достатъчно внимание на тренировъчния режим. Можете да ги изпълнявате по всяко време на деня, но не по-късно от 4 часа преди лягане. Задължително яжте час и половина преди тренировка. По-добре е да е храна, богата на въглехидрати. В крайна сметка, по време на физическа активност те се изгарят. В края на тренировката не забравяйте да консумирате въглехидратно-протеинова смес или да изядете 2 банана и след това да я измиете с литър мляко. Един час след приключване на тренировката трябва да се храните пълноценно.

Мускулният растеж не става чрез тренировки. След него те могат да изглеждат големи поради интензивния кръвен поток. Предимно нови мускулни влакна растат през нощта. Колкото и парадоксално да звучи, колкото повече спите след тренировка, толкова по-интензивно растат мускулите ви.

Видео по темата

Ефективен тренировъчен режим, който ви позволява бързо да изградите телесни мускули, се позиционира като отговор на въпроса: „Как да натрупате мускулна маса у дома за един месец.“ Трябва да се сбогувате с лошите навици, включително пушенето и пиенето на алкохол. Почивката е важен компонент стройна фигура. Пълен сънще избегнете риска от стрес, промени в хормоналните нива, които могат да доведат до прием на излишни калории.

Как да изградите мускули у дома

Желанието за коригиране на фигурата и развитие на мускулите възниква еднакво сред мъжете и жените. Ограниченията на финансовите възможности, липсата на информация и сила на волята са основните пречки за постигане на вашата цел. Въоръжени със знания, не е трудно да започнете с основите. Покачването на мускулна маса у дома се основава на три компонента:

• редовно обучение;
• балансирана диета;
• режим на пълна почивка.

За да изградите мускулна маса у дома, не е нужно да изтощавате тялото си, като отслабвате и купувате членство във фитнес зала. Можете да изпълнявате определен набор от упражнения у дома. Необходим е само ремонт на помещението. Препоръчителното оборудване включва професионална щанга, гири или дъмбели.

Правилно хранене за покачване на мускулна маса

По време на периода на радикално обучение, гладът - основен врагспортист Балансиран здравословно храненеза натрупване на мускулна маса - справедливо твърдение, което се отнася за спортисти от различни тегловни категории, тийнейджъри или начинаещи аматьори с всякаква конфигурация на тялото. Методичните, редовни тренировки ще бъдат загуба на време, ако сте в калориен дефицит. Оптималното ниво на витамини и микроелементи ще ви позволи да изградите мускулна маса:

• Протеинът е необходим за увеличаване на чистата мускулна тъкан и силовата издръжливост на тялото. Намира се в месото, птиците, рибата и млечните продукти.
• Въглехидратите стимулират усвояването на протеинови храни, насищайки клетките на тялото с енергия. Класът на простите въглехидрати се отнася до бързо смилаема група храни, включително захар и плодове. Сложните се разграждат бавно. Следователно делът на зеленчуците, зърнените храни и ядките трябва да се увеличи до 65% в диетата.
• Мазнините ще помогнат за възстановяване на правилните хормонални нива. Допустимият прием на мастни киселини е в съотношение 65% животински и 35% растителен произход.

Хранене за натрупване на мускулна маса за момичета

Преобладаващото мнозинство от жените са обединени в желанието си да отслабнат, да изпомпат задните си части, корема и краката си. Целта за развиване на мускулесто тяло често се добавя към горния списък. Храненето при натрупване на мускулна маса за момиче е един от основните компоненти на физическото самоусъвършенстване. Спазването на правилната диета е придружено от основни правила:

• Прием на калории. Ресурсите за мускулен растеж се натрупват чрез добавяне на 100-150 калории над изгорените на ден.
• Правилното съотношение на bju. Увеличаването на размера на мускулите ще изисква изчисляване на съотношението на микроелементите спрямо телесното тегло. На 1 кг общо тегло - 1,5-2,5 г протеини, 3-4 г въглехидрати, 0,4-0,8 г здравословни мазнини. Ако повишената консумация на въглехидрати провокира появата на мастни гънки, е необходимо да се увеличи дневният прием на протеини от 2,5-3,5 g на 1 kg телесно тегло.
• Насищане на тялото с минерали и фибри, отговорни за усвояването на протеини, повишаване на жизнените функции на тялото.
• Чести хранения. Важно е да се храните на малки порции, за да подобрите метаболизма си.
• Пийте много течностив размер на 2,5-3,5 литра на ден. Високият дял на протеини в диетата изисква здрава бъбречна функция. Пиенето на зелен чай значително ускорява метаболитните процеси.

Хранене за покачване на мускулна маса за мъже

Невъзможно е да успеете в метаморфозата на вашата фигура, без да спазвате важни аспекти на редовната консумация на храна. Диета за покачване на мускулна маса за мъже се основава на идеална рецепта, която съчетава:

• Протеини, отговорни за тонизиран торс. Спортните физиолози настояват да се приема говеждо месо, богато на цинк, креатин, желязо, витамини от група В и аминокиселини. Трябва да се спазва дневна нормапротеин от порядъка на 2,5-4,5 g/1 kg телесно тегло.
• Бавни въглехидрати преди тренировка. Те действат като регулатори, като поддържат максимално стабилно ниво на глюкоза в кръвта, влияейки върху придобиването на красив мускулен тонус.
• Яденето на малки порции до 6 пъти на ден ще осигури редовен приток на аминокиселини към мускулите.
• Витамини C, E, A, D. Тяхното действие е насочено към унищожаване на свободните радикали.
• Воден режим. Трябва да се даде предпочитание минерална водабез газ.

Ефективното меню за диета за момчета може да включва:

• закуска: зърнени храни с шунка, 350 г извара, чаша мляко;
• втора закуска: 300 г телешки котлет, чаша мляко;
• обяд: варени картофи с пилешко месо;
• следобедна закуска: 300 г извара, плодове, сушени плодове;
• вечеря: пиле с паста, плодове, ядки;
• няколко часа преди лягане: чаша кефир, извара.

Домашни тренировки за натрупване на мускулна маса

Програмата за обучение за натрупване на мускулна маса у дома не позволява пренебрегване на основните принципи:

1. Продължителността на едно обучение е не повече от 1 час.
2. Поддържайте почивка между подходите от 1-4 минути.
3. Почивката между тренировките е 72 часа.
4. Съсредоточете се върху основните многокомпонентни упражнения.
5. Обхватът на изграждане на едно упражнение е до 12 комплекса, не повече от 3 комплекта.
6. Тренирайте с постепенно увеличаване на натоварването.

Упражнения за изграждане на мускулна маса

Техниката за използване на една мускулна група на седмица ще ви позволи постепенно да изпомпвате целия си торс, без да го претоварвате. мускулна тъкан. Гимнастиката преди основната тренировка включва изпълнение на клекове, разтягане и спортна аеробика. Ще бъде по-добре да натрупате мускули, като вземете стероиди и протеинов шейк. Комплексните упражнения за мускулен растеж у дома включват:

• Лицевите опори могат да се правят с традиционен подход или с юмруци. Изпълнението на упражнението задейства всички мускули на тялото.
• Трениране на мускулите на гърба. Легнете по корем, хванете стабилен предмет с краката си. Затворете ръцете си зад главата. Бавно извивайки гърба си, повдигайте и спускайте тялото си.
• Повдигане на коленете на хоризонталната лента. С широк или среден хват повдигнете краката си под прав ъгъл. Задръжте напрежението за около две секунди. Вдишвайки, бавно се спуснете до изходна позиция.
• Наведена преса с гири. В изправено положение повдигнете снаряда до рамото, изправете ръката над главата си. Наведете се в посока, обратна на тежестта, докосвайки повърхността на пода със свободната си ръка. Ръката с тежестта трябва да е перпендикулярна на пода.

Видео: как да изградите мускулна маса у дома