Да се ​​чувстват уверени и да имат красива фигураТрябва постоянно да се грижите за външния си вид. Добър за тези, които нямат излишни килограми и излишни мастни натрупвания! Повечето момичета обаче не са доволни от фигурата си, а именно от дебелите крака и задните части. Как да отслабнете в бедрата и дупето кратък периодвреме? Важно е да се настроите към резултата и тогава всичко ще се получи. Има някои препоръки как да отслабнете в бедрата у дома, без да прибягвате до скъпи процедури в салони за красота и без да посещавате фитнес зали, които сега ще споделим с вас.

По принцип най-проблемната зона за всички момичета са краката. Уви, не всеки е естествено дълъг и строен. По правило коремът, краката и дупето на жената първо стават по-дебели от наддаване на тегло. Понякога трябва да прибягвате до корекция, защото всеки иска да изглежда красив и да привлече вниманието на противоположния пол!

За да отслабнете в бедрата, докато тренирате у дома, ще трябва да се постараете.

Ако планирате интензивен план за отслабване, първо трябва да се консултирате с вашия лекар, за да избегнете неволно увреждане на цялостното ви здраве.

Защо напълнявам? Може да има много причини за наддаване на тегло. Започвайки от неправилно хранене и стрес, завършвайки с наследственост и хормонални нарушенияв организма.

На първо място, трябва да преразгледате диетата си и цялата система като цяло. Няма начин да отслабнете без определена диета, особено ако искате да станете по-стройни за възможно най-кратко време, чуйте тези съвети:

• Избягвайте сладкиши и нишестени храни;
• пийни едно питие дневна нормавода за подобряване на метаболизма;
• Яжте правилното количество протеини, изключете бързите въглехидрати;
• Бързото намаляване на обемите също ще помогне допълнителни натоварваниявърху определени мускулни групи.

Ясно е, че е нереалистично да промените начина си на живот и хранене за един ден. Трябва да имате малко търпение, воля и уверено да се стремите към резултати.

Защо мазнините се отлагат по бедрата и дупето

Природата се е погрижила мазнините да се натрупват при жените точно в онези места, където тялото трябва да се запаси с енергия за продължаване на рода.

В края на краищата всяка жена е длъжна да носи, ражда и храни дете, поради което мазнините се отлагат по задните части, бедрата и долната част на корема.

Премахването на излишните сантиметри в тези проблемни зони е особено трудно за много момичета.

Ето защо много жени са загрижени за въпроса как бързо да отслабнат в бедрата си и да намалят размера на задните си части без много трудности. Нашият набор от упражнения ще ви помогне!

Упражнения за отслабване на краката и дупето

Всеки ден правите разходки, без дори да мислите за това, например, когато просто отивате на работа. По това време мускулите на краката със сигурност получават натоварване. Дупето също не остава незабелязано.

Но за да се отървете напълно от излишните мазнини, това не е достатъчно, необходими са допълнителни интензивни упражнения. Има някои упражнения, които ще ви помогнат да премахнете бедрата и да направите дупето си по-малко. Те могат лесно да се изпълняват у дома.

Основното е редовността на тренировките.

Упражнение за стенен клек

Клековете са добри за премахване горна частбедрата За да изпълните това упражнение, просто седнете до стената, притиснете гърба си към нея, застанете прави, с крака на ширината на раменете. Теглото се разпределя равномерно върху двата крака.

Вдишайте, след това бавно приклекнете, сякаш се плъзгате по стена. Когато коленете ви са свити, опитайте се да задържите тази позиция за няколко секунди, след това издишайте и се изправете обратно. Препоръчително е да направите упражнението 12 пъти в 2 подхода.

Упражнение с клекове на различни нива

Това упражнение е доста ефективно за вътрешната част на бедрата. Единият крак трябва да бъде поставен върху стъпало или малка платформа, а коленете трябва да бъдат обърнати в различни посоки. Клековете в тази позиция се извършват бавно и премерено. Упражнението се повтаря 12 пъти, след това кракът се сменя и същото се прави още 12 пъти.

Упражнение за скок

Нападите тренират мускулите в предната част на бедрата. За да увеличите ефективността на упражнението, можете да използвате дъмбели или, например, бутилки с вода за тежест.

Краката са на ширината на раменете. Нападанията се правят последователно, първо с десния, след това с левия крак. Кракът се изхвърля пред вас, гърбът се държи изправен, торсът се спуска надолу, единият крак е огънат в коляното, вторият трябва да докосва пода с коляното си.

Трябва да задържите тази позиция за известно време, след това да се върнете в изходна позиция и да повторите. подобни действияс другия крак. Упражнението се изпълнява 12 пъти на всеки крак.

Упражнение с изкачване на стълби

Ходенето по стълбите ще ви помогне да отслабнете в дупето и краката и да ги поддържате тонизирани. Най-ефективно е да изкачите две стъпала наведнъж в едно стъпало. Упражнението трябва да се прави по десет минути на ден, като се движите нагоре и надолу.

Ходенето по стълбите ще укрепи общо състояниетялото, тъй като осигурява добро сърдечно-съдово натоварване, кръвоносна системавлиза в активна работа.

Такова кардио упражнение, като скачането на въже, помага при кратко времеотървете се от излишните килограми.

Упражнение за въртене на краката

Кръговите завъртания на краката действат върху горната част и вътрешна частбедрата Трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си близо до дупето и да изпънете краката си.

Да се ​​работи чрез вътрешна зонабедрата, повдигнете левия си крак перпендикулярно на пода. Упражнението трябва да се извърши 12 пъти в кръгови движения по посока на часовниковата стрелка, след това 12 пъти обратно на часовниковата стрелка. Тогава долен крайниктрябва да се преместите по-ниско и да повторите, като започнете от десен крак.

Правилното хранене е ключът към красивата фигура

Ако искате да имате стройна фигура, просто трябва да се храните правилно. Диетолозите са разработили много диети, които насърчават загубата на тегло. Бедрата и задните части натрупват най-много мазнини, така че недейте правилното храненеиграе важна роля в образуването на мастни депа.

Как да отслабнете в бедрата за една седмица? Достатъчно е да се придържате към строга диета и освен това да се занимавате с физическа активност.

Спазването на всички правила ще ви помогне да се отървете от няколко сантиметра на нежелани места.

Каква е диетата за стройни крака и дупе? Необходимо е да изключите от диетата си мазни и пържени храни, както и сладкиши и брашно, и задължителеналкохол и газирани напитки. Трябва да ядете храна, богата на протеини и много зеленчуци и плодове.

Искате нещо интересно?

Представеният списък от продукти си струва да запомните и да не ядете забранени храни, ако искате да имате красива фигура.

Списък с продукти за избягване на отлагания по дупето:

• Продукти от брашно, включително паста, кифлички и бисквити;
• Шоколад, бонбони, сладкиши, торти и сладолед;
• Крекери и чипс;
• Пушено месо, риба и колбаси;
• Алкохолни напитки (силни и слабо алкохолни), енергийни напитки;
• Пържено месо, риба, картофи и яйца;
• Газирани напитки, кафе, какао, силен чай.

Важни нюанси

Всички горепосочени храни са с високо съдържание на калории, поради което трябва да ги избягвате. Но имайте предвид, че забраната важи само за пържени, осолени или пушени риба и месо.

Задушената риба и вареното месо, напротив, са много полезни. Важно е обаче да се вземе предвид съдържанието на мазнини в тези продукти, за да се изключат мастните сортове.

Ядем само варени яйца и не повече от 5 яйца на седмица. Зеленчуците винаги трябва да присъстват в диетата - това са фибри, необходими на тялото и са отлична превенция на запек.

Плодовете са източник на енергия, но не всички са диетични. Бананите, гроздето и черешите трябва да бъдат изключени. Дайте предпочитание на сладки и кисели плодове.

Храненето трябва да бъде нискокалорично и в същото време балансирано. Всеки човек има свой собствен калориен прием на ден (но не по-малко от 1200 килокалории). Не забравяйте за водата. Консумацията му на ден трябва да бъде най-малко 2 литра.

Ако искате да се отървете от дебелите бедра и да намалите дупето си, следните продукти трябва да присъстват в диетата ви:

• Овесена каша. Трябва да свикнете сутрин да закусвате с овесени ядки. Богато е на фибри и ценни витамини. Като ядете овесени ядки всеки ден, ще отслабнете много по-бързо, отколкото ако ядете всяка друга каша. Овесената каша сама по себе си е много засищаща, усвоява се бавно и може да понижи нивата на холестерола в кръвта. Бедрата ще се свият със значителна скорост. Вижте сами!
• Плодове (особено ябълки). Трябва да ядете плодове в средата на деня, но в никакъв случай през нощта. Ябълките са богати на фибри, предотвратяват натрупването на мазнини на различни места и могат да утолят чувството на глад. Можете да изядете една ябълка около петнадесет минути преди хранене и вече да не се притеснявате, че ще приемете повече калории, отколкото трябва на обяд.
• яйца. Кокоши яйцаТрябва да ядете една за закуска, варена. Това е добра алтернатива на сандвичите! Но е препоръчително да изключите суровите яйца.
• Извара. Може да се яде за вечеря или по всяко друго време на деня. Освен това нискомаслената извара по принцип може да се консумира в неограничени количества! Този продукт е богат на калций и витамин D, които помагат за поддържане на мускулите във форма, което е особено важно при бързо отслабване.

Списъкът с необходимите продукти е малък и доста прост. Ако следвате всички препоръки, определено ще можете да се отървете от тези досадни дебели бедра и допълнителни сантиметри на бедрата!

Кардио оборудване за отслабване

За да намалите размера на дупето и бедрата си, има и специални кардио уреди, предназначени да натоварват краката ви. Те включват:

• Велоергометър. Натоварва повечето мускулни групи, като особено помага за укрепване на мускулите на бедрата, задните части и корема. И ако използвате и допълнителни тежести за увеличаване на натоварването, тогава загубата на тегло се постига много по-бързо. Можете да тренирате на велоергометър дълго време и толкова често, колкото пожелаете!
• Степер. Този тренажор помага за премахване на мастните натрупвания в областта на бедрата. Принципът му на действие напомня на стъпала на стълба, но тук не е нужно да се качвате и слизате. Бедрата ви ще станат еластични и красиви много бързо, защото такива упражнения ви помагат да отслабнете за сравнително кратък период от време.
• Елиптичен тренажор. Може да ви помогне да се отървете от мазнините по бедрата. Тренажорът е по-прост от бягаща пътека и няма риск от нараняване на ставите.

Всеки може да се грижи за фигурата си у дома, най-важното е постоянство и желание. Тогава всичко със сигурност ще се получи за вас и излишни мазнинище напусне. Не е нужно да ходите на фитнес, за да използвате уредите за упражнения. фитнес, можете да практикувате с тях у дома.

Определете най-подходящия и го поръчайте по удобен за вас начин. Повярвайте ми, парите, похарчени за него, няма да ви позволят да оставите устройството да стои празен. Веднага щом хвърлите поглед върху тренажора, веднага ще си спомните към какво се стремите и ще започнете да тренирате. Трябва само да отделите няколко свободни минути на ден, тогава вашето желание ще се сбъдне!

Възможно ли е да отслабнете в бедрата за един ден?

Ами ако не можете да се поберете в любимите си модерни дънки, но трябва да ги облечете утре? Как да отслабнете в бедрата за 1 ден? Възможно ли е изобщо това?

Не се ласкайте с надежди, че отслабването за един ден е реално. Разбира се, ако не ядете нищо за един ден и пиете само вода и диуретици и в същото време полагате всички усилия да тренирате, изпълнявайки ги през целия ден, тогава ще можете да свалите няколко килограма. В ущърб на общото здраве, разбира се.

Не можете да отслабнете изведнъж. Важно е да наблюдавате състоянието си и да не се подлагате на внезапен стрес, тъй като не всеки организъм е в състояние да се справи с такъв стрес.

Подходът към отслабването трябва да е задълбочен и не трябва да очаквате да отслабнете за по-малко от седмица. За най-голяма ефективност на вашите усилия, насочени към отслабване, най-добре е да потърсите помощ от специалисти. Опитен диетолог ще ви предпише правилната диета, а инструкторът по силова тренировка ще ви предпише програма от специални упражнения специално за онези мускулни групи, които искате да стегнете.

Уви, натрупването на излишни килограми, а с тях и обем, винаги е по-лесно от свалянето им. Но ако най-накрая сте решили да влезете в тази трудна битка, бъдете търпеливи и се възползвайте от подкрепата на близките си. А сайтът Shtuchka.ru ще сподели с вас някои тайни как да ускорите този труден процес.

Често се случва, когато отслабваме, да не губим това, което бихме искали. Лицето става по-тънко, гърдите стават по-малки, но омразните корем и дупе остават на мястото си. Каква е причината, възможно ли е да се избегне и как да отслабна дупето, нека се опитаме да го разберем днес.

Човешка физиология

За съжаление човешката природа е такава, че е невъзможно да се спре процеса на отслабване в една част на тялото и в същото време да се увеличи в друга. Отслабнеш ли, отслабваш навсякъде. Това устройва някои хора, но не и други. Какво да направите, ако се интересувате как да отслабнете конкретно в дупето си и в същото време повече или по-малко да запазите всички други форми на същите места?

Има изход. Трябва да изберете правилни диетии подходяща физическа активност, което ще насърчи отслабването в желаните зони.

Как да отслабнете дупето с диета

Диета за отслабване на дупето включва намаляване на приема на калории чрез елиминиране на мазни и въглехидратни храни. Няма ясен модел или рамка. Тази диета се основава на принципите на правилното хранене и прехода към нискокалорични храни. В същото време трябва да ядете поне пет пъти на ден и на малки порции.
За да отслабнете в дупето и краката, трябва да се придържате към диетата поне две седмици, но ако приемете тази диета като навик, проблемът с отслабването ще бъде решен за вас завинаги.
По време на диетата сайтът съветва да се откажете от мазни, пържени, сладки и нишестени храни. от разрешени продуктиможеш да ядеш:

1. постно месо, както и пиле;
2. нискомаслени млечни продукти;
3. зеленчуци и плодове;
4. риба и морски дарове;
5. черен хляб с трици.

И разбира се, никога не трябва да забравяте за вода. Той е много необходим за тялото ни, а също така ни помага да отслабнем. Консумацията на 1,5-2 литра вода трябва да стане норма за вас.

Как да отслабнете на дупето си чрез спорт

Не е тайна, че именно спортът може да превърне човек в истински Херкулес. Интензивното обучение, времето и търпението са ключът към успеха.

Можете да спортувате както у дома, така и в спортни клубове. Единственото правило за всички е задължителната загрявка.

Ако учите у дома,Следните упражнения ще ви помогнат да отслабнете в дупето и краката:

• клекове (три комплекта по тридесет пъти);
• люлки с крака (легнете по корем и последователно изпълнявайте люлки нагоре с краката си, три серии по тридесет пъти);
• махове с крака на колене (принципът на упражнението е същият като предишния, само в това упражнение началната позиция е коленичила, повторения от 3 до 30);
• повдигане на задните части от пода, докато лежите по гръб (легнете по гръб и поставете ръцете си покрай тялото, свийте коленете си, след това с резки движения повдигнете дупето си от земята и го фиксирайте в горната част за 10 секунди, повторете 3 пъти 25-30 пъти).

Ако тренирате в спортен клуб:

• балетен клек с щанга (краката са по-широки от ширината на раменете, пръстите са обърнати в различни посоки, дръжте щангата зад главата си, фиксирайте я на раменете си и започнете да клякате бавно, 3 серии от 30-50 пъти);
• мъртва тяга (свийте коленете си и клекнете. Вземете щангата с прав хват отгоре, с ръце на ширината на раменете. Фокусирайте се върху мускулите на бедрата си, започнете да се изправяте, повдигайки щангата от пода, докато се изправи напълно. В изправен позиция, задръжте за секунда и след това поставете щангата обратно на пода. Изпълнете 4 серии от 15 повторения).
• плие скокове - още един правилният начинкак да отслабнете на дупето си (крака по-широки от ширината на раменете, пръсти обърнати в различни посоки, от тази позиция направете малък клек и оттам скочете възможно най-високо. По време на скока направете няколко активни движенияи след това кацнете в изходна позиция и веднага започнете следващия клек-скок. Повторете 15-20 пъти).
• бягаща пътека или орбита.

Много експерти смятат, че Използването на бягаща пътека е по-ефективно за отслабване на дупето., тъй като тази машина, за разлика от елипсовидната, кара мускулите на дупето да работят с 20% по-силно. Но ако страдате от заболявания на ставите на краката, по-добре е да останете на орбитрек.

Кардио натоварвания

Този вид тренировка е добра не само за мускулите на задните части, но и за цялото тяло. По-специално, ако се интересувате от въпроса, изберете кардио упражнения. И това могат да бъдат както ежедневни домакински упражнения: бързо ходене, бягане, колоездене, ходене по стълбите, каране на ролкови кънки, така и упражнения във фитнеса: същият велоергометър или бягаща пътека.

Но без значение какво правите в борбата с наднорменото тегло и какъв метод за отслабване избирате, винаги трябва да помните простата физиология на отслабването: ако искате да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. И, следователно, движете се повече и яжте по-малко.

Ледиксю – специално за сайта Shtuchka.ru

(функция(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(функция() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A) -141709-4", renderTo: "yandex_rtb_R-A-141709-4", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(това , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Всеки знае, че красива и тънка женски кракаса обект на голямо внимание на много мъже и гордост на своите притежатели. Но уви, не всички жени могат да се похвалят със стройни крака, така че въпросът как да отслабнете в бедрата е много актуален за много представителки на нежния пол.

Момичетата се опитват да направят тази част от тялото по-стройна и привлекателна. различни начини: измъчват се във фитнес залата, спазват строги диети, пият съмнителни лекарства, обещаващ бърза загуба на тегло, и дори се обръщат за помощ към пластичните хирурзи. Но за постигане на желания резултат е необходим цялостен и компетентен подход към проблема.

На първо място, за да отслабнете бързо в бедрата, дупето, ръцете, талията или бедрата (без значение у дома или във фитнеса), трябва да ускорите метаболизма си. И за да ускорите метаболизма, ще ви помогне правилното хранене, масаж и, разбира се, упражнения.

Разбира се, много е трудно да се придържате към строга диета, особено дълго време. Първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, ако трябва да отслабнете в бедрата, е храненето.

Този фактор е основен, когато ние говорим заза изграждането на идеално тяло. За да направите бедрата си по-тънки и по-привлекателни, трябва значително да ги ограничите или напълно елиминирайте употребата:

• висококалорични и мазни храни;
• сладкиши и печива;
• полуготови и пушени продукти;
• сладки газирани напитки;
• консервирани храни;
• червено месо;
• майонеза;
• алкохолни напитки.

Ако говорим за гладни дни, тогава това могат да бъдат дни с плодове, зеленчуци или кефир, те помагат за добро прочистване на червата и в същото време значително намаляват количеството мазнини в бедрата и краката. Също така трябва да избягвате да ядете преди лягане и леки закуски. Освен това трябва да ядете по-малко сол, която задържа вода в тялото и води до подуване.

Ще трябва да създадете нова диета, която ще се състои само от здравословни храни:

• плодове, зеленчуци, билки;
• ферментирали млечни продукти;
• зърнени храни и каши;
• постно месо и риба.

Правила за хранене:

• яжте зеленчуци само с въглехидрати или протеини;
• не консумирайте въглехидрати и протеини едновременно;
• хлябът може да се комбинира само със зеленчуци, но не и с месо, яйца и колбаси;
• Колбасите не трябва да се ядат с тестени изделия или каши.

Препоръчително е всички ястия да се приготвят на пара, плодовете и зеленчуците се консумират най-добре сурови. Пърженето на храни е строго забранено, но е позволено да се задушават и варят. Бяло зеле, канела, грейпфрут, зелен чайи джинджифил (може да си направите чай от него).

Упражнения у дома

Разбира се, за да се отървете от наднорменото тегло, не е достатъчно само да се храните правилно и да се придържате към основните аксиоми за отслабване. Можете да придобиете стройна фигура без редовна физическа активност, но ще ви отнеме три пъти повече време.

Ако не можете да отидете на фитнес, можете да изградите собствено тяло у дома. За да отслабнете на бедрата възможно най-бързо, определено трябва да правите кардио тренировки: бягайте, карайте колело, скачайте на въже или просто се опитайте да ходите колкото е възможно повече.

Трябва също да изпълнявате специални упражнения, насочени към намаляване на размера на бедрата:

Постепенно увеличавайки натоварването и най-важното, изпълнявайки редовно всички горепосочени упражнения, можете да отслабнете. наднормено теглоу дома доста бързо.

Уред за упражнения

Обучението във фитнес залата винаги ще бъде по-ефективно, поради наличието на специални машини, които помагат за цялостното изработване на всяка мускулна група - включително мускулите на бедрата. Редовното изпълнение на такива упражнения определено ще доведе до постигане на целта ви, а бедрата ви не само ще отслабнат, но и ще придобият красива форма.

За да направите краката си тънки, трябва да тренирате на следните машини за упражнения:

Козметични процедури в СПА центрове

Специалните обвивки и масажи, които се предлагат в СПА центровете, ще помогнат за постигане на отслабване на бедрата, те ще стегнат отпуснатата кожа и ще премахнат целулита. Една от най-ефективните козметични процедури може да се нарече масаж с вакуумни вендузи- с помощта на такива прости устройства се създава значителен натиск върху кожата, докато вакуумът помага да се изцеди междуклетъчната течност от дълбоко разположените тъкани, в резултат на което бедрата стават стройни.

Криолиполиза

Криолиполиза

Процедурата се извършва с помощта на специален апарат с вакуумна приставка, който се нанася върху проблемната зона, като „изсмуква“ кожата и я третира със студ. Благодарение на криотерапията мастни клеткибързо се разграждат, а кожата на бедрата става тонизирана и еластична.

Кавитация

За „разпръскване“ на мастните натрупвания в проблемната зона се използва звукова вибрация. За тази цел се използва специален апарат със специална дюза. Можете да видите желания резултат след 5 сесии (увисналата кожа на бедрата ще изчезне, появата на целулит значително ще намалее).

Ендосферна терапия

Ендосферна терапия

Извършва се с помощта на специален апарат с приспособления под формата на въртящи се сфери. Осигурява както дренаж, така и вибрационен масаж, а допълнителният топлинен ефект насърчава производството на еластин и колаген в кожата. Този методОтслабването е изключително ефективно, но процедурата не е евтина.

Домашни козметични процедури

Можете да постигнете желания ефект за отслабване на бедрата без скъпо салонни процедури. Най-простият и налични методиотслабване у дома:

• Студен и горещ душ- просто трябва да редувате студено със студено, докато вземате душ топла вода, като го насочвате със струя към проблемните зони. Този метод помага за ускоряване на метаболитните процеси, стяга кожата и премахва целулита.
• Борова баня- помага за изхвърляне на вредни и токсични вещества, стяга кожата, прави я еластична и гладка.
• Вана с морска сол- има значително антицелулитно действие, облекчава умората, насърчава загубата на тегло и значително подобрява общото състояние на кожата.
• Шоколадови обвивки- този метод ще ви помогне да стегнете кожата и да се отървете от целулита, ще забави процеса на стареене и избледняване на кожата. За да извършите процедурата, първо трябва да изпарите кожата, след това да я почистите със скраб и едва след това внимателно да нанесете предварително приготвения шоколадов състав. Методът ще осигури отстраняването на токсините и излишната течност от слоевете на кожата. Шоколадовото обвиване е много приятна, но в същото време ефективна и не изгаряща процедура.
• Синя глина, който се продава в аптеките. Просто трябва да се разведе сварена вода, добавете няколко капки етерични маслачаено дърво, розмарин или портокал, нанесете получения състав върху жабите и увийте с обикновен хранителен филм. След около 40 минути глината може да се измие с топла вода, старателно да се разтрият бедрата с твърда кърпа и да се нанесе върху суха кожа с антицелулитен крем.

Домашен антицелулитен масаж

Можете да го направите сами, като използвате някои помощни средства. Например ще бъде осигурен отличен ефект меден масаж на бедрата. За да се отървете от целулита и да възстановите еластичността на кожата, трябва да нанесете тънък слой натурален мед върху нея, след това да масажирате проблемните зони, като притискате ръцете си здраво върху кожата и рязко ги „откъсвате“. Процедурата е доста болезнена, но много ефективна и достъпна.

Общи правила за стройна фигура

Също така е необходимо да се придържате Общи правилаза да се отървете от наднорменото тегло и стройни крака, ако искате да получите бързи резултати:

Ако следвате нашите съвети, тогава с известно усърдие и решителност всеки може да направи бедрата си красиви и стройни. В никакъв случай не трябва да прекъсвате процеса наполовина, както и да изчислите правилно натоварването и да вземете предвид реалното състояние на собственото си здраве.

Всяка жена мечтае за красива и слаба фигура. Някои хора се стремят да премахнат излишните сантиметри от талията си, докато други се притесняват от големите бедра. С настъпването на лятото повечето жени се подлагат на строги диети и искат да намалят обема в областта на дупето, тъй като това е една от зоните, най-податливи на натрупване на мастни резерви и появата на .

Какво да направите, за да отслабнете в дупето и краката: общи препоръки

Най-голяма ефективност може да се постигне чрез комбиниране на правилното хранене с ефективни. Също така е важно да включите в борбата за идеални форми масаж за намаляване на обема на задните части и сериозна мотивация, която няма да ви позволи да се откажете и да отложите загубата на тегло за утре.

• Даваме предпочитание на аеробните тренировки и ги комбинираме със силови тренировки.
• Ядем голямо количество зеленчуци и плодове.
• Пием поне 2 литра вода на ден.

Тези със слабо телосложение трябва от своя страна:

• За да увеличите анаболизма - напълно преразгледайте диетата си и изберете храни с високо съдържание на протеини.
• Увеличете количеството интензивни силови тренировки.
• Приемаме естрогени, които ще стимулират натрупаните мазнини в областта на седалището.

Препоръчително е да тренирате по-често на бягаща пътека, елипсо или да карате велосипед. В стремежа си да направите бедрата си тънки и стегнати, е много полезно да извършвате люлки и напади.

Упражнения у дома

Подбрахме няколко за вас ефективни упражненияза намаляване обема на дупето и краката. Те могат да се извършват удобно у дома без скъпо оборудване.

Упражнения за отслабване в задните части

За да бъдете най-ефективни, трябва да изпълнявате интензивни упражнения, които помагат за намаляване на размера на бедрата. Много е важно да поддържате редовно обучение.

Близо до стената

Техника:

• Позиционираме се до стената и притискаме гръб към нея.
• Заставаме прави, краката са на ширината на раменете. Тежестта трябва да е равномерно разпределена върху двата крака.
• Вдишвайки, бавно изпълнете клек. Трябва да почувствате, че се плъзгате по стената.
• Веднага щом коленете ви достигнат огънато състояние, трябва да задържите получената позиция за няколко секунди.
• Издишайте и се повдигнете в противоположна позиция.
• Правим упражнението в няколко подхода 10 пъти.

Клекове на различни нива

Краката са по-широки от раменете, стъпалата са обърнати настрани, единият крак е на малка надморска височина (например на степ платформа). Упражнението се повтаря 10-12 пъти във всеки от 4 подхода (2 на единия крак, 2 на другия).

Нападания

Ако желаете, можете да вземете тежест под формата на дъмбел или бутилка вода.

• Поставяме краката си на ширината на раменете.
• Правим напади един по един. Първо с десния крак, после с левия.
• Кракът се движи напред.
• Гърбът се поддържа прав.
• Тялото пада надолу. В този случай единият крак се огъва в коляното, а другият докосва пода с коляното си.
• Задържаме тази позиция за около 5 секунди и сменяме краката.
• Трябва да направите 12 удара на всеки крак.

Изкачване на стълби

Изкачването по стълбите ще ви помогне много бързо да отслабнете в дупето и бедрата. Ще бъде много по-ефективно да се движите на една стъпка през 2-3 стъпки. Изкачванията се редуват със спускания. Препоръчва се упражнението да се изпълнява ежедневно в продължение на 10-15 минути.

За бележка!Симулатор, който симулира стъпки по стълбите, се нарича степер. Той е много евтин и не заема много място.

Намаляване на обема на краката

Прости упражнения за ефективна загуба на теглов краката и укрепване на мускулите.

С топка

Сядаме на ръба на стол и държим волейболна или малка фитболна топка между коленете си. Стягайки мускулите, стиснете ги 10-12 пъти. Отпуснете краката си. Правим 5 подхода по този начин.

Изпълняваме втория вариант, докато лежим по гръб. Държим фитбол между глезените. Повдигнете краката си 15 пъти. Правим 4 подхода.

Въртене на краката

Повдигнете десния крак перпендикулярно на пода. Да направим 15 кръгови движенияпо часовниковата стрелка и същото количество обратно на часовниковата стрелка. Повтаряме упражненията за левия крак.

На тепиха

Седейки на гимнастическа постелка, изпънете крака си напред. Издърпваме палеца към себе си и повдигаме петата от пода. Извършваме 20 повдигания, без да докосваме петата до пода. Повтаряме упражнението за другия крак.

Люлее се на четири крака

Коленичим и почиваме на ръцете си, повдигаме изправения крак така, че да е успореден на пода. Напрягаме мускулите на седалището при повдигане. Правим 20 повторения и 4 серии.

Как да накарате дупето си да отслабнете бързо за един месец

Напълно възможно е да намалите задните си части за 30 дни. Това изисква постоянство и интерес към резултата - тогава всичко определено ще се получи!

Какво и как да ядем

Изключително важно е да спазвате по време на отслабване и да поддържате получените резултати, при което трябва да изключите:

• Вредни храни;
• пушени меса;
• продукти от брашно;
• захарни изделия.

Вместо това основата на диетата трябва да бъде:

• зърнени храни;
• зеленчуци;
• заешко и пилешко филе;
• плодове и плодове;
• пикантни ястия;
• нискомаслени млечни и ферментирали млечни продукти;
• минерална вода и зелен чай.

Ценен съвет!Обичайте зелен чай и запарка от шипки. Полезна е чаша топла вода с лимон, джинджифил и сок от алое сутрин на гладно.

Заменете сладкото с малко количество сушени плодове - сушени кайсии, сини сливи, сушени смокини. Пийте повече чиста вода- най-малко 1,5 литра на ден.

Ежедневни кардио упражнения

Систематично бягане, плуване, аеробика или упражнения върху елипсоид ще ви помогнат добра помощза отслабване на дупето и краката. В крайна сметка те изгарят много калории, помагайки за разграждането на мастните натрупвания.

Най-ефективният:

• упражнения за скачане на въже;
• колоездене или упражнения на велоергометър;
• интервално или умерено интензивно бягане;
• бързо ходене;
• изкачване на стълби (или степер).

Суперсетове

В тренировките за отслабване незаменим подход е, при който две упражнения на едно или различни групимускулите се изпълняват един след друг без почивка. Тази техника се нарича суперсет и прави изгарянето на мазнини много по-ефективно.

За да отслабнете задните си части:

1. Глутеален мост - легнал по гръб, коленете са свити под прав ъгъл, краката са на степ платформа или фитбол. Повдигнете таза и долната част на тялото, замръзвайки в горната точка за 3-5 секунди. Опора на стъпалата, раменете и лопатките.
2. Клекове с дъмбели или олимпийски бар - 15 пъти.

Повторете суперсетата за 4 серии.

За да отслабнете на краката и дупето:

1. Огъване на краката в симулатора - 12-15 пъти.
2. Ходене на висока опора - 20 повторения.

Повторете тази двойка упражнения 3-4 пъти.

Редовен масаж на седалището и бедрата

С разтриващи движения загрейте повърхността на бедрата и задните части. След това омесете кожата, движейки се от коляното нагоре (по посока на лимфния поток). Преминете към потупващи и потупващи движения.

За да засилите ефекта, използвайте антицелулитен масажен крем, а можете да опростите процедурата с помощта на ролков масажор или специална четка.

Как да напомпате дупето си и да отслабнете в краката

Ако целта е да укрепите и леко да увеличите обема на задните части и в същото време да направите краката по-тънки, тогава упражненията за тези мускулни групи трябва да се изпълняват по различен начин. За дупето изберете малко по-голямо тегло на тежестите, правете почивки между подходите от 1-2 минути.

Суперсетите са полезни за отслабване на краката. Също така за бедра и прасци, направете голямо числоповторения с леко тегло и кратка почивка между сериите (не повече от 40 секунди). Не забравяйте за кардиото.

съвет!Ако първоначално сте с много наднормено тегло, тогава през първите няколко месеца се фокусирайте върху изгарянето на мазнини без силови упражнения.

Бягайте, плувайте, правете други форми на кардио и разработете диетичен план. Когато тялото ви стане по-леко и известно количество натрупани мазнини изчезне, добавете силови тренировки с леки тежести към вашата тренировка.

Полезно видео

Тренировка за задните части, без да помпате краката си.

Заключение

Трудно е не само за постигане идеални формидупето и стройните крака, но и за запазване на резултата. След като постигнете желаната цел, не позволявайте в менюто ви да се появяват забранени храни и не спирайте да тренирате. Мускулите, които са свикнали със стрес, скоро ще загубят тонуса си и фигурата бързо ще се покрие с мастни натрупвания. Следователно, след като постигнете резултати, трябва да продължите да се храните правилно и да спортувате.

Ако решите да отслабнете и да придобиете строен силует и стегнати бедра, тогава по най-добрия начинЩе има специални упражнения и рационална, балансирана диета.

Но добро допълнение, което ще ви помогне да доближите мечтата си до реалността, е използването на допълнителни методи. Масаж, различни обвивки - има много такива методи!

Но започнете да правите първата крачка с физическа активност. Предлагаме на вашето внимание класация на 10-те най-ефективни упражнения за отслабване на бедрата у дома.

Топ 10 упражнения за бедра у дома

Какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете около бедрата? Всички движения по-долу са отлични за трениране на областта на бедрата, помагат за оформяне на стройни крака и изгаряне на мазнини, но ние сме ги сортирали по ефективност. След като последният ни получи добри отзиви от читателите, решихме да направим такъв за бедрата. Но тъй като повечето товари са основни, не е изненадващо, че много от тях се припокриват. И така, да вървим.

1. Сумо клекове

Клековете се броят най добрите упражненияза отслабване на бедрата у дома. Вършат добра работа вътрешна странабедрата и задните части.

1. Гърбът е прав, краката са по-широки от таза, а ръцете и дъмбелите са разположени покрай тялото.
2. Отвличаме таза и бавно клякаме преди образуване в колената прав ъгъл.
3. Изправяме се, изправяйки краката си в коленете. По време на упражнението наблюдаваме стойката ви и не спускайте главата си.

Средно трябва да извършите петнадесет повторения с няколко серии. Започваме с минималното тегло.

2. Странични напади

Работим върху вътрешната част на задните части. Оформяме красив релеф на краката.

1. Поставяме краката си по-широко от раменете, огъваме ръцете си в лактите и ги поставяме на колана.
2. Отстъпваме встрани с десния крак, сгъвайки го в коляното. Тежестта на тялото лежи върху десния крак, докато левият крак играе ролята на опора.
3. Контролираме стойката, брадичката е повдигната, работи само долната част на тялото.Хвърляме се на левия крак.

Извършваме два до три подхода петнадесет пъти.

3. Румънска мъртва тяга с дъмбели

Работим върху мускулите на седалището и бедрата. Премахваме излишните мазнини и придаваме стройност на бедрата.

1. Стоим прави, леко свиваме коленете си.
2. Свийте коленете си под прав ъгъл и приклекнете. Ръцете с дъмбели се движат до средата на прасеца и гърба, недостигащи до краката.

Извършваме два до три подхода от дванадесет или петнадесет пъти. Започваме с малки тежести.

4. Махове с крака в стоеж

Работим със задните части и мускулите на предната и. Отърваваме се от дебелите бедра и стягаме задните си части, „извайвайки“ стройни крака. Използваме тежести за изпомпване и разширяване на бедрата.

1. Заставаме прави, хващаме опората с ръце.
2. Преместваме правия крак настрани, като правим люлка с максимална амплитуда.
3. Внимавайте за стойката сиГърбът е прав през цялото упражнение, не накланяме тялото, работи само кракът.

Правим дванадесет повторения на всеки крак, броят на подходите е от два до пет.

5. Упражнение „Стол“ (статично)

„Столът“, въпреки привидната си простота, помага за изгарянето на калории и упражнението е чудесно за закръгляване на бедрата и задните части.

1. Заставаме с гръб към стената и се отдалечаваме от нея на половин крачка.
2. Опирайки се на гърба ви, започваме да се спускаме на въображаем стол. И тазобедрените, и коленните стави трябва да имат прави ъгли- приблизително същото като когато седим на стол.
3. Спускаме ръцете си надолу или ги кръстосваме на гърдите.
4. Задържаме тази позиция толкова дълго, колкото можем – една-две минути.

Оптималният брой повторения за „оформяне“ на идеални бедра е от два до пет пъти.

6. Обратна хиперекстензия

Мускулите на корема, гърба, бедрата, задните части работят.

1. За да изпълните упражнението ще ви трябват две табуретки или два стола, които трябва да бъдат поставени един до друг. Основното е, че структурата е стабилна.Лягаме върху него с корем, така че тялото да пасне – от тазобедрените ставикъм раменните стави.
2. Краката лежат на пода, опирайки пръстите си на пода. Поставете ръцете си удобно под гърдите.
3. При издишване повдигнете краката си в съответствие с тялото, а при вдишване ги спуснете.

Повторете осем до десет пъти.

7. Ножица

Мускулите на корема, гърба и бедрата работят. Упражнението помага за оформянето на стройна линия на бедрата и премахва ушите (крилата) на бедрата. „Ножица“ не е единственото нещо.

1. Лягаме на пода, ръцете са успоредни на тялото, долната част на гърба е притисната към пода.
2. Повдигнете правите си крака от пода под лек ъгъл. Идеално е краката ви да са възможно най-близо до пода, но без да го докосват.
3. Движим краката си, сякаш плуваме. Не можете да огънете коленете си.Можете също така да си представите, че движенията наподобяват движението на ножици - единият крак се приближава към пода, другият се отдалечава от него.
4. Обхватът на движенията е малък, натоварването на бедрата е голямо.

Повтаряме десет пъти.

8. Стъпване на платформата

Платформата е гимнастическа пейка. Правенето на упражнения върху него помага за поддържане на мускулите в тонус и изгаряне на калории. Натоварват се предната, вътрешната и седалището.

1. Вземаме дъмбели в ръцете си и правим крачка на платформата с левия крак. Тя трябва да стои на платформата, образувайки прав ъгъл.
2. Изправете крака в коляното и повдигнете двата крака на платформата. Спираме за секунда и се спускаме на пода.
3. Извършваме определеното количество крачки първо за левия крак, а след това същото количество за десния.
4. Темпото на изпълнение е средно, контролен баланс.

Броят на упражненията за стягане на бедрата е десет до дванадесет с няколко подхода.

9. Скачащи напади

Упражнението изгаря добре калориите и укрепва мускулите на бедрото и подбедрицата. Интензивността на това натоварване ще помогне за намаляване на размера на областта на бедрата и ще направи краката ви визуално по-малки и по-тънки. Такива атаки са прекрасни

1. Заставаме прави, правим крачка напред с десния крак и пренасяме тежестта на тялото върху него.
2. Десният крак трябва да е огънат под прав ъгъл, коляното на левия крак трябва да е почти успоредно на пода. Поддържайте изправена стойка на гърбаи обърнати рамене.
3. Облягаме се на стъпалото на десния крак, скачаме и се спускаме на същото място. Докато скачате, можете да си помогнете с размахване на ръце.
4. Следващият скок се извършва на левия крак.

Броят на ударите за оформяне на бедрата е до дванадесет с няколко подхода.

Внимателно!Честото подскачане създава повишено натоварванена колене, което може да е . За да предотвратите болки в коляното, препоръчваме да направите специално укрепване от д-р Бубновски. Можете да намерите такава „Разходка“ тук.

10. Пистолетни клекове

Мускулите на краката работят с най-голямо натоварване. Изпитване на големи натоварвания при клякане колянна става. Упражнението се отнася за високо нивотруден и достъпен за хора с добра физическа подготовка.

1. Извършваме клякания на единия крак и изпъваме другия напред. Упражнение развива координацията(в началните етапи можете да се държите за пейката с една ръка).
2. След това повтаряме „пистолета“ за другия крак.

Това упражнение изгаря калории и изпомпва мускулите на краката. Броят на упражненията за бедрата е десет - дванадесет.

Още 5 доказани тренировъчни комплекса

Какво трябва да направите, за да отслабнете на бедрата, освен това индивидуални упражнения? Има цели тренировъчни комплекси, чието използване може да покаже отлични резултати при отслабване на цялото тяло и по-специално в областта на бедрата. Представяме ви топ 5 на най-ефективните програми.

1. Бодифлекс

Бодифлексът е прекрасен. Упражненията са комбинация дихателни упражненияс изпълнение на определени упражнения.

Дихателни упражнения, или така нареченото диафрагмено дишане, с което тръгвате активно насищане на тялото с кислород, насърчава обновяването на клетките в тялото.

Това се случва, когато задържите дъха си, след което настъпва рязко и бързо издишване.

Целта на бодифлекса е отслабване, укрепване на мускулите и подобряване на общото състояние на тялото. Как да премахнете обема на бедрата и бедрата или поне да ги намалите? Тези, които постоянно практикуват bodyflex, като правило, никога не страдат от наднормено тегло.

2. Разтягане

Това е упражнение за разтягане, което помага за премахване на бедрата, подобряване на цялостното здраве, физическа годност и предотвратяване на болки в гръбначния стълб и ставите.

Този вид фитнес се използва като самостоятелна тренировка, както и като част от комплекс от упражнения.

Разтягането помага подобряване на еластичността на мускулите и връзките, помага за подготовка за силови натоварвания.
Затова винаги се препоръчва да започвате всички набори от упражнения с разтягане.

Разтягането може да подобри състоянието ви нервна системаи облекчаване на психологическия стрес. Този вид фитнес допринася за формирането на красиви бедра, стройна фигура и идеална поза.

Друг ефективен методда се отървете от целулита е от професор Неумывакин. Освен антицелулитен ефект има ползи за здравето на тазовата област.

3. Пилатес

Представлява специален комплексфизически и дихателни упражнения, насочени към подобряване на гъвкавостта на тялото, укрепване на мускулите и връзките и развитие на координацията. Този вид фитнес помага за облекчаване на мускулното напрежение и подобряване на съня.

Пилатес няма възрастови ограничения- всеки може да го направи възрастова група, както и мъже и жени.

Има специален набор от упражнения по време на бременност, чието изпълнение има благоприятен ефект върху благосъстоянието и настроението на жената и подготвя тялото за раждане.

4. Оформяне

Художествена гимнастика,чиято цел е да променя и извайва формите на тялото.

Има определени модели на женската фигура със собствени форми и за всеки от тях са избрани определени набори от упражнения. Чрез извършване на специални упражнения можете да подобрите параметрите на всяка конкретна фигура и да ги доближите до стандарта.

Оформянето е идеално за трениране на областта на бедрата, премахване на излишните килограми и придаване на тънка талия. Упражненията са подходящи за широки бедра и изгаряне на излишни мускулни обеми.

Комплексът се съставя индивидуално за всяка жена и е насочен към придавайки на фигурата пропорционална форма.

Важно за мъжете!Сега оформянето става популярно и за мъжете - правилно разработената програма за оформяне ви позволява да получите стройна фигура и изваяни мускули в резултат на тренировка. Но за да тренирате долната част на тялото на мъжете.

5. Кросфит

Това е вид фитнес и се състои от различни видове натоварване на различни мускулни групи, включително бедрата, изпълнявани с високо темпо. Основната цел е да развиете отлична физическа форма.

CrossFit може да бъде разнообразие от упражнения, бягане с препятствия, оборудване за упражнения, силови тренировки и гимнастика. Това зависи от тренировъчната програма, съставена за този ден. На следващия ден се съставя различен тип програма.

Характеристики на CrossFit: кратка, но много интензивна продължителност на урока. Този видобучението развива физическа годност, скорост на реакция, издръжливост, логично мисленев нестандартна ситуация.

Вижте видеото за друг добър комплекс:

Как да премахнете мазнините от бедрата - още 6 ефективни метода и съвета

Само един физическа дейностможете да постигнете добри резултати. Въпреки това, за бързо изгаряне на мазнини и консолидиране на резултата, трябва Комплексен подход. Как да отслабнете в бедрата у дома, в допълнение към физическата активност? В заключение представяме на вашето внимание още 6 ефективни методизагуба на тегло, включително бедрата.

1. Специална диета за бедра

Ограничението в диетата е първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, ако имате нужда от поляци, за да отслабнете. Принципите на диетотерапията са намаляване на телесното тегло чрез намаляване на калориитеконсумираните храни и използването на здравословни храни в диетата.

Най-разумното е да намалите калорийността на диетата и да замените висококалоричните храни с нискокалорични. Така ще можете да премахнете и изгорите мазнини и да постигнете тънки бедра.

Важно е да избягвате консумацията на пържени храни, тъй като те удвояват съдържанието на калории във всяко ястие.

Забележка! Необходимо условиеотслабването е просто чиста водав допълнение към всички други напитки.

2. Дихателни упражнения за отслабване

Съществуват различни посокии видове дихателни упражнения.

Всички те помагат за премахване на мазнините по бедрата и коремната област, стабилизират теглото, насърчават активното разграждане на мастните клетки, укрепват имунната система, подобряват настроението и дават жизненост на тялото и духа. Целта им е не само да отслабнат, но и да подобрят здравето си.

Не без причина в много практики е така дихателни упражненияпредвид това важно място. Част от дихателните упражнения е включена буквално във всички комплекси от упражнения, които изпълняваме: „издишване – напрежение, вдишване – отпускане“.

3. Кардио тренировка

Кардио тренировките спомагат за укрепване на мускулите, изгарят мастните натрупвания в бедрата, повишават издръжливостта и тренират сърдечно-съдовата и дихателната системи.

Можете да изберете всеки симулатор, който е най-подходящ за вас, като се опитате да тренирате на него. Степер или бягаща пътека, елиптичен тренажорили велоергометър – изборът е ваш!

Как да премахнете мазнините от бедрата? Спортувайте у дома поне 30-40 минути на ден. Ако ти няколко пъти седмичноАко тренирате на някой от тях, ще кажете сбогом на излишните килограми и ще укрепите мускулите на бедрата си само след няколко месеца тренировки.

4. Тренировки на открито

Предположете комбинация от различни видове физическа активност– ходене, бягане, стипълчейз, дълъг скок, различни видовегимнастика на на открито.

Бягането е чудесен помощник в борбата с несъвършенствата в областта на бедрата, не изисква никакви разходи и голямо количествовреме.

Такова обучение като цяло е много полезно за тялото - повишава имунитета, развива издръжливостта, насърчава загубата на тегло и подобрява метаболизма.

Можете да направите нашите на улицата.

Увеличаването на вашето двигателна активност, човек става по-тънък, мускулите в областта на бедрата се стягат и промяна температурни условияукрепва и калява тялото. Спортните лекари препоръчват комбиниране на тренировки във фитнеса или у дома с тренировки на открито. Как да направите бедрата тънки? Можете да правите горните тренировки навън и да получите двойни ползи.

5. Обвивки

Добър начин за подобряване на състоянието на бедрата, премахването им от тъканите излишна течност, подобряване на лимфния отток.

Класически тип обвивки– обвивка с водорасли. Изсипете вряла вода върху пакет фармацевтични водорасли и оставете да се вари. Нанесете върху областта на бедрата, покрийте със стреч фолио и увийте с одеяло. Оставете за около тридесет минути, изплакнете и нанесете подхранващ крем.

Използва се и за обвивки морска солс добавка на растителни и етерични масла, смес от сол и мед, черен шоколад, разтопен на водна баня.

Това е интересно!Обвивките, използвани в комбинация с физическа активност и нискокалорична диета, дават отлични резултати за постигане на стройна фигура.

6. Масажи

Всички видове масажи подобряват кръвообращението, насърчават отслабването и премахват целулитните неравности по кожата на бедрата.

За да масажирате бедрата си, можете да използвате масажни буркани или масажни ръкавици, продавани в аптеката. Те ще ви помогнат да възстановите мускулите на бедрата след тренировка.

Масажът също ви позволява да се отървете от болезнеността на краката след физическо натоварване. дискомфорт. също е чудесен за облекчение.

Масажните процедури трябва да се извършват на курсове– тогава те ще бъдат ефективни.

Масажните движения трябва да са доста интензивни, за да се омесят и намалят мастните натрупвания в проблемните зони на бедрата.

Ключът към успеха е комбинация от масаж с набор от упражнения или обучение на симулатори. Можете да масажирате бедрата през ден в продължение на няколко месеца.

Използвайте всичко по-горе налични методиза постигане на набелязаната цел. Те могат да направят фигурата ви тънка, да подобрят здравето ви, общия тонус на тялото и разбира се да ви дадат желания обем в бедрата!