В тази статия ще говорим за изсушаване на тялото, по-точно за това как да се храним, за да изсъхнем, да направим мускулите сухи и дефинирани. Този подход към хранителната система е подходящ за всички спортисти, които се състезават във фитнес, бодибилдинг, бикини и така нататък, като цяло, където се оценяват красотата, пропорциите и стройността на тялото.

Преди да отговорим на този въпрос, си струва първо да разберем защо тялото ни се натрупва наднормено тегло, което толкова много пречи на рисуването на мускулите.

Излишните калории, получени от храната, които човек няма време да изразходва в процеса на ежедневните си дейности, неизбежно се превръщат в мазнини. Но какво означава допълнително? Защо някои хора ядат торти и сладкиши и не напълняват, докато други напълняват само от „вида“ на пая? На първо място, всичко е за метаболизъм, което пряко зависи от човека.

Хората с бърз метаболизъм са по-малко податливи на затлъстяване, съответно хората с бавен метаболизъм натрупват наднормено тегло много по-лесно.

Следователно, последната категория спортисти, тези с бавен метаболизъм ( ендоморф), е необходимо да поддържате правилно хранене през целия си живот, за да отслабнете, за да останете винаги стройни и във форма.

Втората причина, поради която някои хора ядат много сладко и не напълняват, е техният обем. мускулна маса . Тоест, хората с атлетично изграждане, с добре развита мускулатура, могат да си позволят да ядат бонбони, торти, различни сладкиши и да не наддават на тегло, тъй като мускулите са огромни потребители на калории, които се нуждаят от много калории. енергоснабдяване, за да ги поддържате. Например, въглехидратите се съхраняват в мускулите под формата гликоген, и колкото по-големи са мускулите, толкова по-голям е така нареченият „резервоар за гориво“, което означава, че толкова повече енергия можете да „хвърлите“ там под формата на калории, без да се страхувате от напълняване. Излишните въглехидрати естествено се превръщат в мазнини, но сравнете един напомпан спортист и обикновен човек, който никога не е ходил на фитнес, и кой мислите, че ще има по-голям „резервоар за гориво“? Отговорът е очевиден.

Хранете се правилно, когато изсушавате тялото си

Въз основа на горната информация, задачата на спортист, който иска да изсуши красиво тялото си, се състои преди всичко от:

• изграждане на достатъчна мускулна маса
• насърчаване на метаболизма

За спортист, който не е натрупал впечатляващо количество мускулна маса, няма смисъл да изсушава мускулите (дори ако правилното хранене), тъй като просто няма какво да изсъхне, но ще намалите обема си, теглото ви ще стане по-малко, но не може да се говори за никакво рисуване на мускули (по-точно, имаме предвид, че като сух „боклук“, слабак, с малки, но слаби мускули не са вашата цел).

Основни хранителни правила за правилно печене на тялото:

1. Дробно хранене (5-6 хранения на ден), за овърклок
2. Същества калориен дефицитв тялото (изразходвате повече калории, отколкото консумирате)
3. Програмата за силови тренировки се фокусира върху изпомпване, чрез увеличаване на броя на подходите и повторенията (достигнете упражнения до 3-4 комплекта от 12-15 повторения, като същевременно намалите работното тегло)
4. Въвеждане на умерени упражнения във вашата тренировъчна програма аеробни упражнения(бягане след тренировка, плуване, колоездене, скокове на височина, скачане на въже, бягаща пътека, джогинг на чист въздух)
5. Нараства протеинив диетата и намаляване на въглехидратите
6. Отказ от сладкиши (бързи въглехидрати)
7. Спазване на режима на пиене (най-малко 2-3 литра вода на ден. Водата участва в процесите на изгаряне на мазнини, но не непосредствено преди самото състезание, консумираме въглехидрати умерено и вода до минимум, така че гликогенът ще започне да приема вода от извънклетъчното пространство на тялото във вътреклетъчното)

Основното правило за изсушаване на тялото е спазването на строга диета и правилни тренировки.

Диета и тренировка за изсушаване на тялото

Диетата за рязане трябва да бъде балансирана, да съдържа достатъчно всички микро и макроелементи за нормалното функциониране на тялото. В противен случай вашият имунната системаЩе се провали много, ще започнете да се разболявате и бързо ще се върнете към нормалното си тегло.

Храненето за рязане включва постепенно намаляване на въглехидратите, свеждането им до минимум, докато количеството протеинова храна трябва, напротив, да се увеличи (за да се увеличи максимално запазването на мускулите), плюс малко мазнини, просто не наситени мастна киселина(маслина, ленено масло, риба, авокадо, ленено семе и др.).

Продължителността на сушилната диета е 5-6 седмици. При тежък дефицит на въглехидрати може да възникне кетоцидоза– сложна форма захарен диабет (повишено нивоглюкоза и подкиселяване на кръвта с кетонови тела), така че всичко трябва да става постепенно: 1 седмица 2-2,5 грама въглехидрати на 1 kg тегло, 2 седмица 1 g/kg, 3 седмица 0,5 g/kg, 4 седмица 1 g/kg, 5 седмица 2- 2,5 g/kg и увеличете протеина през всички седмици до 2,5-3 g/kg телесно тегло.

Въглехидратите трябва да са само сложни (паста, картофи, овесени ядки, елда, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, фасул, боб, грах, царевица и други нисковъглехидратни)

Като процент диетата ви при рязане трябва да бъде 50-60% въглехидрати, 30-40% протеини, 10% мазнини.

Не можете да отслабнете твърде бързо, цифрата, близка до идеалната, е 1 кг мазнини на седмица (все пак трябва да експериментирате с всичко, защото всичко е индивидуално!), коригирайте всичко по-високо с порции въглехидрати (или като намалите интензивността аеробни и анаеробни упражнения), в противен случай тялото може да възприеме бързото изгаряне на мазнини като екстремни условия, които животозастрашаващаи забавят метаболизма, а това заплашва с натрупване на наднормено тегло и бързо намаляване на мускулната маса, поради факта, че при такива условия остатъчните въглехидрати и протеини (вашите мускули) ще се използват като източник на енергия.

Тестостерон и загуба на тегло (намаляване на мускулите)

Не напразно писахме по-горе, че загубата на тегло от 1 кг е само приблизителна цифра.

Поради факта, че от раждането имаме различни нива на тестостерон, което зависи преди всичко от генетиката (и едва след това от храненето, силовото натоварване, психологическия стрес и климата, в който човек живее), нормалната загуба на тегло може да варира в широк диапазон.

Когато тялото изпитва калориен дефицит, то започва да произвежда хормони на стреса, които имат катаболна активност, разрушавайки както мазнините, така и мускулите. Тестостеронът обаче пречи на катаболните процеси, които разрушават мускулите.

Както знаеш, тестостерон(основният мъжки полов хормон), отговори за поддържане на мускулна маса, по време на калориен дефицит, тоест когато се опитваме да изсъхнем. Ето защо за хора с естествено ниски нива на тестостерон загубата на тегло може да изглежда като просто въпрос на 200 грамана седмица, катастрофа (човек може да се разпадне, мускулната маса ще се „стопи пред очите ни“), от своя страна хората с високи нива на тестостерон (щастливите) могат да загубят 3-4 кг, чувствайте се страхотно, излагайки минимално мускулите си на увреждане.

Ефектът на тестостерона върху загубата на тегло

Ето защо препоръчваме на всички спортисти, които се подготвят за състезания (например бикини фитнес, бодибилдъри) да го приемат по време на сушене, тестостеронови добавкиза запазване на мускулите (разбира се, ако здравето ви е наред и няма противопоказания).

Тренировки за сушене

Заредете фитнестрябва да бъде доста интензивен, ако не преследвате целта да поддържате мускулите си сухи колкото е възможно повече. Тоест, ако става въпрос за аеробна тренировка, тогава бягайте 30-40 минути, скачайте на въже и т.н. със средно и високо темпо, ако ние говорим заотносно анаеробната тренировка (сила), след това променете тренировъчната си програма към изпомпване(изпомпване), тоест увеличавате броя на подходите и повторенията, като същевременно намалявате, като по този начин ще увеличите общите разходи за енергия поради увеличения обем на работа с щангата във фитнеса.

Въпреки това, ако целта ви е да запазите мускулите колкото е възможно повечена сушене, тогава имате своя работна програмане променяш теглото, тренираш както си тренирал, просто коригираш диетата си към увеличаване на протеините и намаляване на въглехидратите, а аеробните упражнения трябва да са умерени (по-добре не бягай, а върви с бързо темпо или се качвай и надолу по стълбите със спокойно темпо).

Тренировка за релеф и изсушаване на мускулите

Следователно, силови тренировки режим помпа, максимизират изгарянето на мазнините, изсушават тялото, благодарение на активния приток на кръв във всеки трениран мускул, а с това и хормоните на стреса (адреналин и норепинефрин), под влиянието на които те се унищожават мастни клетки. Естествено, цялата тази работа по изсушаване на мускулите ще работи само ако има калориен дефицит в тялото, но за това ще трябва да платите, както бе споменато по-горе, с размера на мускулите.

Спортно хранене за изсушаване на тялото

Спортните добавки, в комбинация с правилно хранене и упражнения, осигуряват мощен ефект на изгаряне на мазнини в тялото.

Някои от най-добрите спортни добавки за подстригване, които заслужават вниманието на състезателен спортист:

1. Йохимбин(блокира, алфа или латински, рецептори, които предотвратяват изгарянето на мазнини)
2. (скъпо фармацевтично лекарство, действа на тялото едновременно като катаболен - унищожава мазнините, и анаболен - изгражда чиста мускулна маса)
3. Кленбутерол(допинг лекарство, което активира бета рецепторите, отговорни за изгарянето на мазнини)
4. Lipo-6x от Nutrex(фет бърнър, който потиска апетита, като дава допълнителна енергия по време на тренировка)
5. Л-карнитин(помага на тялото да използва мазнините като енергия, считан за един от най-безопасните средства за изгаряне на мазнини на пазара на спортно хранене)
6. (предпазва мускулната маса от разрушаване, на което е толкова податлива по време на сушене)

Спортни добавки за изсушаване на мускулна маса

Не забравяйте, че обикновен спортист, който няма да се състезава, а тренира „за себе си“, не трябва да излага тялото си на ненужен стрес, под формата на 5-6 седмично сушене (в този случай използвайте обичайното), оставете този прерогатив на професионалистите, които печелят пари от това, като печелят състезания на различни нива.

Хранене за изсушаване на тялото: пълно меню (въглехидратни микроцикли)

Редуването на въглехидрати е едно от най-често срещаните и в същото време ефективни диети, което помага за изсушаване на формата на тялото ви чрез компетентен подход при съставянето на вашето меню.

Както вече знаете, дълго отказ от въглехидративъв вашата диета, може да доведе до включване на механизми за самозащита на тялото, когато влезе в енергоспестяващ режим, тоест в тази фаза храната, която влиза в тялото ви, бързо ще се превърне в мазнини (с помощта на ензима липопротеин липаза), изгаряне на мазнинибъдат блокирани и аминокиселините ще се използват като източник на енергия (процесът на глюконеогенеза).

За да се предотврати такава плачевна ситуация за изгаряне на мазнини, бяха въведени микроцикли, т.е. менюто ще включва дни с високо съдържание на въглехидрати и дни с ниско съдържание на въглехидрати (обикновено класическата схема предполага 2 +1, тоест два дни с ниско съдържание на въглехидрати и едно с повишено).

По този начин, за да спазите всички условия за редуване на въглехидрати, според класическата схема, ще трябва да консумирате въглехидрати не повече от 1 грам/кгтелесно тегло и протеини 2,5-3 грама/кг, на третия ден количеството въглехидрати се довежда до 4-6 грама/кг, и протеини 1-1,5 грама/кг.

Използвайки горния метод, тялото почти напълно изчерпва резервите си през първите два дни. гликоген, активно преминаване към мазнини за покриване на енергийните разходи. Освен това, ако продължите да изгаряте мазнини при такива условия, тялото може да изпадне в стресово състояние, което е животозастрашаващо, в резултат на което не само изгарянето на мазнини ще спре, но и мускулите (протеините) ще бъдат използвани като източник на енергия.

Пълноценна диета за режещ спортист

За да се предотврати подобна ситуация, беше въведен трети, обувкавъглехидратен ден, в който количеството въглехидратни храни в диетата се увеличава, протеините се намаляват и консумацията на мазнини се намалява до нула, за да се попълнят запасите от гликоген в мускулите и черния дроб и да продължи процеса на изгаряне на мазнини (често един ден с високо съдържание на въглехидрати не е достатъчно за попълване на запасите от гликоген, така че въведете още един ден с умерена консумация на въглехидрати).

Също така си струва да се отбележи, че не трябва да пропускате хранения, това е изключително важно за вас. Ако, например, спортист, който седи на тежести, може да пропусне хранене и след това да го компенсира с друго хранене (което също не е препоръчително, разбира се), тогава трябва да направите това абсолютно не си струва(допълнително усилване усилване инсулин, може да причини мастни натрупвания)

Загуба на тегло, с редуване на въглехидрати, в класическата версия, описана по-горе, не еднообразен, защото повечето отзагубеният през първите два до три дни килограм се връща заедно с течността (1 грам въглехидрати свързва 4 грама вода) на 4-5 дни от диетата, но още сутринта на 6-ия ден теглото става същото като него беше в началото на въглехидратното натоварване (средно минус 0,5-1 кг).

Храни, които да ядете, когато изсушавате тялото си

Този списък с хранителни продукти е създаден специално за диетата (въглехидратна ротация). Те могат и трябва да бъдат включени при разработването на вашето меню за изсушаване на тялото, а някои трябва да бъдат изключени напълно.

Таблица с разрешени и забранени продукти

Разрешени продукти	Ограничете в диетата си	Забранени продукти
Зеленчуци и зеленчуци(патладжани, грах, зелен грах, тиквички, зеле, броколи, моркови, краставици, маслини, домати, боб, зелен фасул, леща)	Мазни млечни/сладки млечни продукти	Зеленчуци и зеленчуци(пържени картофи, репички, ряпа, цвекло)
Ядки, ленено семе	Тлъсти меса (свинско), месни продукти (пушени меса, колбаси, шунка, шпек)	Смокини, грозде, стафиди, фурми
Зърнени храни и каши(елда, овесени ядки, каша от просо, кафяв ориз	Бързи въглехидрати (захар и продукти, които я съдържат - конфитюр, бисквити, сладкиши, сушени плодове, халва, шоколад)	Царевичен грис, гъби, палачинки, кнедли
паста	Кондензирано мляко, сладолед, мед, сладки десерти	Пушена, пържена риба, цаца
Пълнозърнест хляб	Пшеничен хляб, картофи под всякаква форма, бисквити, сладкиши	Сладки газирани напитки (Pepsi, Sprite, кола и др.), енергийни напитки, кафе със захар
Ryazhenka, Varenets, естествено кисело мляко	Инстантна каша	Кифлички, пшеничен хляб
Извара, извара и сирене тофу	Вафли, торти, меденки	Сладкарски изделия(сладко, конфитюр, бонбони, торта, мармалад, халва, торта, шоколад)
Месни продукти(говеждо, телешко, колбаси, колбаси, пилешко, пуешко	Сладки плодове и сокове (грозде, банан, ананас, райска ябълка, диня, пъпеш)	Кетчуп, майонеза, мед, захар
Риба, морски дарове, херинга	Напитки, съдържащи кофеин	Пълномаслена заквасена сметана, сметана, кисело мляко, ферментирало печено мляко
Масло(маслини, ленено семе, слънчоглед)	Газирани напитки	Свинско пържено, сланина, бекон, колбаси, сушени и пушени, патица, гъска
Минерална вода, зелен чай	Алкохол	Коняк, водка, бира, вино

Не можете да изсушите мускулната маса само с аеробни/анаеробни тренировки; трябва също така внимателно да следите какво ядете.

По-долу ви представяме ефективно меню, което може да се използва от спортисти, когато се подготвят за състезания (за отслабване, мускулна дефиниция). Не го използвайте редовно, не е подходящо за човек, който просто иска да отслабне (в този случай прочетете друг статия, относно храненето за отслабване).

Меню (диета) за изсушаване на тялото

Менюто се основава на редуване на въглехидрати, тоест дните с ниско съдържание на въглехидрати (протеини) са последвани от дни с високо съдържание на въглехидрати.

Пример за един 4-дневен микроцикъл за мускулен релеф може да изглежда така:

храня се	Ден 1	Ден 2	Ден 3	Ден 4
закуска	Овесени ядки с мляко Грейпфрутов сок Зелен чай	Овесени ядки с парченца плод + сирене тофу Сок от цитрусови плодове	Оризова каша с мляко и стафиди (сини сливи) Хляб с трици със сирене (4-10% масленост) Зелен час с мед от елда (или друг)	Бъркани яйца с гъби + зеленчуци Зелен чай
Обяд	Бъркани яйца (омлет, твърдо сварени или просто пържени) Извара (0% мазнини) 1 с.л. лъжица зехтин Сок от зеленчуци	Извара със заквасена сметана (и двете 0% масленост)	Бъркани яйца/омлет Зеленчукова салата (лук, домати, краставици) + парченца сирене тофу	Заквасена сметана с извара/Суроватъчен белтък Ананас/ябълка
Вечеря	Пилешки гърди (150-200 грама) Зеленчукова салата, полята със зехтин Диетични зърнени хлябове Компот от сушени плодове	Варено месо (говеждо, свинско, агнешко) Салата от морско зеле Грейпфрутов сок	Супа с месен/зеленчуков бульон Варени пилешки гърди с билки Хляб с трици	Зеленчукова супа Варени пилешки бутчета Грейпфрутов сок
Следобедна закуска	Нискомаслено кисело мляко с минимална захар	Зеленчукова салата (моркови, краставици, зеле, домати, репички и др.) със зехтин	Зеленчукова салата (домати, краставици, броколи и чушки) в зехтин + сирене тофу	Плодова салата (киви, банан, круша и грозде) гарнирана с кисело мляко
Вечеря	Печена риба Салата от морско зеле Билков чай	Варена риба Консервиран боб	Рибни котлети, приготвени на пара Морско зеле (консерва)	Кафяв ориз + пилешко филе гръцко кисело мляко ябълков сок
Втора вечеря		Ряженка или варенец (с минимално съдържание на мазнини)	Нискомаслено кисело мляко	Казеинов протеин

За да оцените ефективността на тази диета върху себе си, трябва редовно да се претегляте по едно и също време (на едни и същи везни!), Средно теглото ви трябва да губи не повече от 1 кг на седмица (но всичко е индивидуално тук, както вече разбрахте, след като прочетете параграфа за тестостерон и загуба на тегло, така че експериментирайте).

Като алтернатива за оценка можем да предложим друг метод, който ще покаже по-ясно резултатите от вашето сушене - огледало.

Ако сте вегетарианец (например частично), заменете месните продукти с риба; ако сте пълен вегетарианец (веган), тогава не забравяйте да включите протеини и креатин в диетата си постоянно, така че мускулната маса да се унищожи до минимум. Като цяло всеки, който иска да съчетае вегетарианството с бодибилдинг, препоръчваме да прочете тази.

Балансирано меню за сушене

Можете да добавите разнообразие към менюто си, да промените продуктите (вижте таблицата по-долу), основното е да следвате нашите съвети и меню правилните продуктихранене за изсушаване на тялото, в условия на редуване на въглехидрати.

Таблица с дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати

Дни с ниско съдържание на въглехидрати	Дни с високо съдържание на въглехидрати
Домашни птици (пилешко, пуешко)	паста от твърда пшеница
постни червени меса (говеждо/телешко)	Зеленчуци (зеле, домати, тиквички, маслини, моркови, патладжани, краставици, лук, стръкове целина, зелен фасул, листа от зелена салата)
Обезмаслено сирене	Пълнозърнеста каша (ечемик/овес, елда, пшеница, кафяв ориз)
Соеви продукти	Несладки плодове, горски плодове (ягоди, грейпфрут, боровинки, касис, ананас, киви, нектарини)
Морски дарове, риба (щука, костур, камбала, пъстърва, сьомга, треска, хек)	Пълнозърнест хляб
Нискомаслено безсолно сирене	зехтин, ленено масло, рибена мазнина
Рохко сварени пилешки яйца	Риба (риба тон, сьомга, сьомга, скумрия, аншоа)
Орехи, ленено семе	Извара, яйца, сирене
Нискомаслен кефир	Морски дарове (скариди, миди, раци, калмари)
Необработени растителни масла, зехтин, рибено масло	кафяв ориз
Домати, краставици, градински билки, каша (кафяв ориз, елда), зърнен хляб	Ядки (лешници, бадеми, орехи, кашу)

Това са продуктите, които трябва да включите във вашия диета, когато създавате диета за изсушаване на мускулите, в зависимост от това кой ден е (високо или нисковъглехидратен).

И разбира се, когато съставяте менюто си, не забравяйте да погледнете таблицата с разрешени и забранени продукти, с помощта на която лесно можете да влезете разнообразиевъв вашата хранителна система.

4 265140 Преди 2 години

С наближаването на лятото всяко момиче започва все повече да се чуди: възможно ли е да приведе тялото си в ред по-бързо и за предпочитане без да напуска дома? Въпросът е много актуален днес, като се има предвид, че посещението на фитнес клубове и тренировките с треньор са свързани с определени финансови разходи. и също изискват много време.

За тези, които не са готови да похарчат спестяванията си за личен инструктор или просто са много заети, има добър изход от ситуацията - сушене на тялото за момичета у дома. В тази статия ще ви кажем как да „изсушите“ у дома правилно и без вреда за вашето здраве.

Процесът на сушене включва намаляване на процента телесни мазнини, за да се получи контур на тялото. За да бъде резултатът положителен, трябва да се придържате към цял набор от мерки, като започнете с хранителен план и завършите с тренировъчна програма и ежедневие като цяло. Правилно формулираната диета представлява 90% от успеха на всяко рязане, така че нека започнем с храненето.

Изчисляване на дневния прием на калории

За да може процесът на сушене у дома да върви гладко, на първо място диетата трябва да бъде правилно балансирана и правилно формулирана. Основният критерий за избор на оптимално количество калории е теглото, възрастта и физическата активност на човека през деня. Ако физическата активност е голям проблем, можете да си купите протеини, които ще стимулират мускулите на всяка възраст.

BM = (9,99 * тегло (kg)) + (6,25 * височина (cm)) - (4,92 * възраст (в години)) -161

След като се изчисли приблизителното ниво на основния метаболизъм, резултатът трябва да се умножи по коефициента физическа дейност. На този етап основното е обективно да оцените нивото на вашата физическа активност и да изберете правилното съотношение:

Значението на получената стойност пряко влияе върху по-нататъшните резултати при изсушаване на тялото. Изваждаме приблизително 20% от дневната стойност. Получената цифра е ключът към започване на загуба на тегло.

Определяне на съотношението BJU

Следващата стъпка в изсушаването на тялото за момичета е съставянето на диета и определянето на правилното съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати. На този етап има и особености при определянето на тези количества. Трябва да вземете предвид естественото предразположение на човека и да определите неговия тип тяло. Има три типа човешка физика:

1. Мезоморф – характерно тесни рамене, висок ръст, тънки кости.
2. Ектоморф – естествено мускулесто телосложение, нисък подкожна мазнина.
3. Ендоморф – пълно телосложение, среден ръст, склонност към наднормено тегло.

Най-разпространеният режим на BJU се счита за 40-50% протеини, 30-40% мазнини и 10-30% въглехидрати.

За мезоморф оптималното съотношение ще бъде: протеини и мазнини до 40%, но въглехидратите трябва да бъдат намалени до 20-25%. На етапа на сушене ектоморфът се нуждае от 30 до 40% протеини, 20-25% въглехидрати, останалото идва от мазнини. Ендоморфите трябва да имат 20 до 50% протеини, 15-30% мазнини и 10-20% въглехидрати.
След като избрахме оптималното съотношение на BZHU, започваме да съставяме меню и диета.

катерици

Богати на протеини храни:

1. Месо: пилешко филе, постно говеждо, заешко
2. Месни субпродукти: черен дроб, език, сърце
3. Риба: сьомга, риба тон, розова сьомга, скумрия, хек, треска
4. Морски дарове: калмари, скариди
5. Яйца: пилешки и пъдпъдъчи
6. Нискомаслено извара
7. Зеленчуци: брюкселско зеле
8. Зърнени култури: киноа, соя, леща

Важен критерий при избора на протеин е неговата биологична стойност и аминокиселинен състав. Колкото по-пълен е аминокиселинният състав, толкова по-добре.

Въглехидрати

Когато подхождате към избора на основния източник на въглехидрати, трябва да знаете, че въглехидратите могат да бъдат прости и сложни.

Простите въглехидрати включват продукти като хлебни и сладкарски изделия, сладкиши, бонбони, газирани напитки и плодове. Тези продукти имат висок гликемичен индекс и съдържат голям бройСахара. Те трябва да бъдат изхвърлени и почти напълно изключени от диетата по време на сушенето.

Сложните въглехидрати включват храни с нисък гликемичен индекс. Това са предимно зърнени култури: елда, овесени ядки, ечемик, кафяв ориз. Сложните въглехидрати са в основата на здравословното и правилно меню.

мазнини

Повечето момичета подценяват значението на мазнините по време на рязане и понякога, погрешно вярвайки, че са вредни, напълно ги изключват от диетата си. Вярно е, че някои хора са предразположени към затлъстяване, за това има възможност да закупите изгарящи мазнини, това ще помогне за решаването този проблем. Здравословните мазнини са полиненаситени мастни киселини (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Трябва да се отбележи, че изборът на източник на мазнини играе огромна роля. Основните източници на здравословни мазнини са:

• рибено масло (камбала, скумрия, сьомга, есетра);
• масло (ленено семе и Конопено масло);
• ядки (бадеми, лешници, орехи и кедрови ядки);
• семена (семена от соя, слънчоглед, лен и чиа);
• плодове (авакадо).

След като разбрахме основите на диетата, ще съставим меню за седмицата.
И така, малък пример. Момиче ендоморф със средно ниво на физическа активност консумира 1267 калории, което е нейната дневна норма за поддържане на съществуващото телесно тегло и започва да отслабва. Като извадим 20% от общото съдържание на калории, получаваме стойност от 1013 Kk. Вземаме приблизителното съотношение на BJU: протеини - 40%, мазнини - 40%, въглехидрати - 20% от общото съдържание на калории. 1 грам протеин и въглехидрати съдържа 4 килокалории, 1 грам мазнини съдържа 9 килокалории. Това е дневна нормаконсумацията на протеини ще бъде 100 грама, мазнини - 45 грама, въглехидрати - 50 грама.

Трябва да се отбележи, че за да увеличите скоростта на метаболизма си, трябва да ядете често и да „разделяте“ храненията си, като правите закуски между основните хранения на всеки два до три часа. Също така не забравяйте за пиенето на течности. Минималното количество изпита вода трябва да бъде най-малко 2 литра.

Меню за сушене за седмицата

Една от опциите за седмично меню за момичета през периода на сушене:

1 вариант	закуска	40 г овесени ядки с вода, омлет от две яйца
	Закуска	чаша нискомаслен кефир
	Вечеря	нискомаслен пилешки бульон 150-200 г, 40 г ориз, 150 г пилешко филе
	Следобедна закуска	2-3 орехи
	Вечеря	зеленчукова салата, 150 г варена риба
	Снек 2 часа преди лягане
Вариант 2	закуска	30 г диетичен хляб, питейна нискомаслено кисело мляко
	Закуска	плодове (ябълка, грейпфрут)
	Вечеря	грахова супа 150-200 г, 40 г елда, 150 г варена риба
	Следобедна закуска	варена царевица или омлет от две яйца
	Вечеря	зеленчукова салата, 200 г морски дарове
	Снек 2 часа преди лягане	200 г нискомаслено извара, супена лъжица ленено масло
Вариант 3	закуска	омлет от две яйца, филия пълнозърнест хляб с масло, зеленчукова салата
	Закуска	плодове (праскова, ягода, портокал)
	Вечеря	нискомаслена супа 150-200 грама, 40 г елда, 150 г пилешко филе, задушени зеленчуци във вода
	Следобедна закуска	чаша нискомаслен кефир
	Вечеря	зеленчукова салата, 150 г варена риба, чаша обезмаслено мляко
	Снек 2 часа преди лягане	200 г нискомаслено извара, супена лъжица ленено масло
Вариант 4	закуска	две варени яйца, диетичен хляб
	Закуска	ядки или семена
	Вечеря	нискомаслена супа 150-200 г, 45 г грахова каша, 150 г варено говеждо месо, зеленчукова салата
	Следобедна закуска	нискомаслено кисело мляко за пиене
	Вечеря	зеленчукова салата, 200 гр. пилешко филе
	Снек 2 часа преди лягане	200 г нискомаслено извара, супена лъжица ленено масло
Вариант 5	закуска	40 г корн флейкс, обезмаслено мляко, грейпфрут
	Закуска	омлет от две яйца със зеленчуци
	Вечеря	нискомаслена супа 150-200 г, 50 г перлен ечемик, 200 г варена риба, печени зеленчуци
	Следобедна закуска	нискомаслен кефир
	Вечеря	зеленчукова салата, 200 гр. сьомга на скара
	Снек 2 часа преди лягане	200 г нискомаслено извара, супена лъжица ленено масло
Вариант 6	закуска	пиене на нискомаслено кисело мляко, зърнени храни, плодове
	Закуска	100 г извара, ядки
	Вечеря	нискомаслена супа 150-200 г, 50 г ориз, 200 г варено говеждо месо, зеленчукова салата
	Следобедна закуска	омлет от две яйца
	Вечеря	задушени зеленчуци, 150 гр. пилешко филе
	Снек 2 часа преди лягане
Вариант 7	закуска	100 г извара, плодове
	Закуска	нискомаслено кисело мляко за пиене, ядки
	Вечеря	нискомаслена супа 150-200 г, 50 г леща, 150 г пилешко филе, омлет от две яйца
	Следобедна закуска	чаша кефир, зеленчукова салата
	Вечеря	задушени зеленчуци, 200 гр. пилешко филе
	Снек 2 часа преди лягане	100 г нискомаслено извара, супена лъжица ленено масло

Трябва да ядете един и половина до два часа преди тренировка. По време на тренировка трябва да пиете достатъчно течности. Двадесет минути след приключване на тренировката определено трябва да планирате храненето си.

Тренирайте по време на сушене

Висококачественото сушене на тялото за момичета у дома, в допълнение към правилното хранене, включва и определен процес на обучение, който е значително различен от обичайния.

В този случай процесът на изгаряне на мазнини започва при определени условия, едно от които е повишен пулс. За да постигнете това, трябва да увеличите интензивността на тренировъчния процес и упражненията. По този начин броят на повторенията в един подход веднага ще се увеличи до 15-20 пъти. Почивката между пътуванията също е сведена до минимум. Оптималната сърдечна честота е 130-140 удара в минута.

Кардио упражненията са едни от най ефективни методиизсушаване и изгаряне на мазнини. Интервалното кардио включва извършване на упражнения под формата на бягане или използване на специално оборудване за упражнения, извършване на упражнения през определен интервал от време, например половин час кардио, след това почивка за 20-30 минути, половин час кардио. Доказано е, че тази система за изпълнение на кардио упражнения има най-голям ефект върху липолизата и разграждането на мастните клетки.

В допълнение, за консолидиране на ефекта след тренировка, оформящото облекло от ново поколение помага перфектно!

Програма за обучение по сушене

За изпълнение на основни упражнения ще ви трябва фитнес постелка, въже за скачане и чифт дъмбели до 2 килограма.
Трябва да тренирате 3-4 пъти седмично. Почивката между тренировъчните дни обикновено е 1-2 дни, в зависимост от възстановяването на тялото и общото благосъстояние. Преди да започнете часовете, трябва добре да загреете и загреете мускулите си, за да предотвратите нараняване.

1 ден

• Загрейте 10-15 минути
• Лицеви опори 4 серии по 12-15 пъти
• Клекове 4 серии по 50 пъти
• Наклонете се с дъмбели 4 серии по 15-20 пъти
• Повдигане на свити крака 4 серии от 20-25 повторения
• Коремни преси в легнало положение 4 серии по 15-25 пъти
• Планк упражнение 1 минута
• Скачайте въже 300 пъти

Ден 2

• Загрейте 10-15 минути
• Клекове с широки крака 4 серии по 40-50 пъти
• Напади с дъмбели 4 серии по 15-20 повторения
• Отвличане на крака в изправено положение 4 серии от 30-40 повторения
• Скачане с пляскане 4 серии по 20-30 пъти
• Легнали странични повдигания 4 серии от 15-20 повторения
• Упражнение "Дъска"
• Интервално кардио

Ден 3

• Загрейте 10-15 минути
• Повдигане на дъмбели за бицепс, докато стоите 4 комплекта от 12-15 пъти
• Повдигане на дъмбели в седнало положение 4 серии по 12-15 пъти
• Пейка с дъмбели 4 серии по 12-15 повторения
• Размахвайте дъмбели, докато стоите от една страна на друга, 4 серии по 12-15 пъти
• Мъртва тяга с дъмбели 4 серии по 12-15 повторения
• Планк упражнение 1 минута
• Скачане на въже 300 пъти

За да получите краен резултат, трябва стриктно да спазвате режима. Сънят трябва да продължи поне 7-8 часа. Стресът и нервните преживявания трябва да се избягват. Ако следвате всички горепосочени препоръки, резултатът няма да закъснее.

Диета "сушене на тялото за момичета"- популярна система за хранене, насочена към премахване на мастните натрупвания и нормализиране на теглото възможно най-бързо. Особеността на тази диета е, че целта е не само загуба на тегло, а намаляване на количеството мастна тъкан в тялото при запазване на мускулната маса. Преди това „рязане“ често се използваше от мъже културисти, които се опитваха да не оставят нито грам мазнини по тялото си, докато изпомпваха изваяни мускули. IN напоследъктази система за диетично хранене е изборът на много момичета, които искат да отслабнат и да създадат идеална фигура.

Значението на диетата и нейните основни принципи

Изсушаването на тялото е въглехидратно гладуване, тоест намаляване на калоричното съдържание на храната чрез елиминиране на значително количество входящи въглехидрати. Тъй като излишъкът от захари (глюкоза) при недостатъчна консумация води до образуването на мастни натрупвания, отказът от такава храна помага за разграждането на съществуващите мазнини, за да осигури на тялото необходимата енергия. Сушенето за момичета не се различава много от това, което се използва за мъже. Единственото изключение е малко по-голямото количество растителни масла, разрешени в диетата на жените.

Принципи за изграждане на диета за „сушене на тялото“:

1. Не забравяйте да правите аеробни упражнения по време на тази хранителна програма.

2. Яжте на части, на малки порции, в определено времедни до 4-5 пъти.

3. Пийте повече вода(до 2,5 литра).

5. Не яжте преди или след тренировка (2 часа).

6. Не се отказвайте напълно от въглехидратите на първия етап от диетата, ако тялото е под силен стрес.

7. Направете вечерята много лека.

8. Не пропускайте закуската.

9. Продължителността на диетата е до 6 седмици, като до края й приемът на въглехидрати трябва да бъде сведен до минимум.

10. До две трети от дневната диета се консумира през първата половина на деня.

11. Не трябва да се допуска рязко и силно понижение на глюкозата, за да се избегнат усложнения.

12. Всички храни се приготвят варени, задушени, на пара.

13. Общото калорично съдържание на храните на ден се намалява с 300-400 kcal в сравнение с обичайното.

Противопоказания за диета за изсушаване на тялото

Категорично е забранено на хора с чернодробни, бъбречни, сърдечни и стомашно-чревни заболявания, както и на тези, които имат дефицит на мускулна маса, да експериментират с храненето. По-добре е да отложите диетата, ако ви предстои важна и отговорна задача, например преминаване на тест.

От какво ще трябва да се откажете?

Когато изсушавате тялото, не можете да ядете плодове, което често носи допълнителен стрес за тялото. Животинските мазнини също са изключени, а всички протеинови храни се консумират само с ниско съдържание на мазнини. Разбира се, не можете да ядете бързо хранене, хляб, сладкиши, пушено месо, консерви, солени храни, да пиете газирани напитки или алкохол.

Какво можете да ядете?

Основата на диетата са протеинови храни. Основни продукти - яйчен белтък, варени калмари, пилешки гърди, извара, бяла риба. Сутрин можете да ядете овесена каша, каша от елда, ръжена паста, краставици, зеле, зеленчуци, домати, боб, чушки. Общото допустимо количество въглехидрати е не повече от 2 г на килограм тегло на ден през първите 2 седмици от диетата. По-късно тя намалява до 1 грам на килограм тегло на ден.

Задължително е храната да се подправя с малки количества студено пресовани растителни масла. В началото можете да ядете малко пълнозърнест хляб, докато тялото ви свикне да се отказва. В допълнение към водата, пиенето на чай без захар (зелен, джинджифил) ще бъде полезно.

Примерно меню за седмицата

Първият ден.

Закуска:каша от овесени ядки, 2 белтъка, чаша чай.

Вечеря:варени гърди, салата от краставици.

Следобедна закуска:малка част от елда във вода.

Вечеря:задушена риба със зеле.

Втори ден.

Закуска:омлет от белтъци, чаша обезмаслено мляко.

Вечеря:парче варено телешко, салата от черен пипер и магданоз с масло.

Следобедна закуска:варена риба с аспержи.

Вечеря:извара с кефир.

Ден трети.

Закуска:елда във вода, варено яйце.

Вечеря:порция рибена чорба без картофи, салата от краставици и домати, парче риба.

Следобедна закуска:извара с 2 бр. сушени кайсии.

Вечеря:задушена риба и салата от зеле.

Ден четвърти:

Закуска:овесени ядки, чай.

Вечеря:задушени калмари с лъжица заквасена сметана, салата от чушки.

Следобедна закуска:супа от карфиол.

Вечеря:извара с кефир.

Ден пети.

Закуска:Омлет от 2 белтъка, краставица, чай.

Вечеря:гъбена супа, варено пиле, зеленчуци.

Следобедна закуска:салата от краставици, чушки.

Вечеря:риба на пара, зелева салата.

Ден шести.

Закуска:яйца с домати, чай.

Вечеря:боб, задушен с пилешки гърди, зеленчуци.

Следобедна закуска:извара с кефир.

Вечеря:елда с варени гърди.

Ден седми.

Закуска:чиния овесени ядки с шепа стафиди, чай.

Вечеря:задушена риба със зеленчуци.

Следобедна закуска:зеленчукова салата.

Вечеря:печени калмари, порция извара.

Ако тялото силно се „съпротивлява“ на липсата на въглехидрати, през първата седмица на рязане е разрешено да ядете 1 ябълка или половин грейпфрут на ден за лека закуска.

Как да се храним след това?

От втората седмица е препоръчително да се откажете напълно от плодовете или да оставите половин ден, не повече. Вечерята трябва да включва само извара, кефир, варено месо и риба. От третата седмица отказът от плодове трябва да бъде пълен. От четвъртата седмица количеството зърнени храни на ден е до 6 лъжици, а от петата седмица зърнените храни също се изоставят в полза на протеиновите храни. Шестата седмица от диетата изключва млечните храни, а след това трябва постепенно да се върнете към менюто от първата седмица.

През целия период от време изсушаването на тялото може да ви помогне да се отървете от 10 или повече кг. тегло, докато мускулите придобиват атрактивен релеф. Недостатъкът на тази хранителна система е дисбалансът на диетата през последните седмици, така че не трябва да се практикува повече от 2 пъти годишно.

Диета за изсушаване на тялото е много често срещана техника, предназначена бързо да се отървете от излишните килограми и нормализиране на теглото. Основната му цел е не само загуба на тегло, но и изгаряне на мазнини при запазване на мускулните влакна.

Тя е много популярна сред мъжете културисти, които участват в състезания. За да спечелят, те се нуждаят от красива мускулна дефиниция без слоеве мазнини.

За да следвате правилно диетата, трябва да отговаряте на някои изисквания:

1. Трябва да разделите диетата си на (малки порции поне 5 пъти на ден).
2. Намалете количеството сол, което консумирате.
3. Строго е забранено да се изключват сутрешните хранения от диетата (закуска преди 10 часа сутринта). В противен случай метаболизмът ви ще се забави.
4. За вечеря можете да ядете само протеинови храни. Това се дължи на факта, че мускулни влакнасе възстановяват активно по време на сън.
5. Необходимо е да се контролира количеството калории, постъпващи в тялото. Средно аритметично– 1600-1800. Може да има отклонения и в двете посоки, но незначителни.
6. Трябва да правите силови упражнения поне два пъти седмично (можете да тренирате с тежести у дома или да отидете на фитнес).
7. До средата на диетата трябва постепенно да намалите приема на въглехидрати. Възстановете нивата на въглехидрати след завършване на курса.
8. Един час преди тренировка не трябва да приемате храна. Също така се опитайте да избягвате физическа активност два часа след тренировка.
9. Продължителността на сушене не трябва да надвишава 6 седмици.
10. Допустими методи за топлинна обработка са варене, задушаване, пара.
11. Строго е забранено пълното отказване от консумация на мазнини. Ако няма достатъчно от тях в тялото, косата и кожата ще страдат. В бъдеще ще започнат проблеми с черния дроб, бъбреците и стомашно-чревния тракт.
12. В случаите, когато процесът на сушене се е забавил или спрял, трябва да намалите количеството консумирана захар.
13. Избягвайте закуски, консерви и нишестени храни.
14. Пийте най-малко 2,5 литра вода на ден.

Има допълнителни ограничения:

1. Не трябва да консумирате повече от 30% сложни въглехидрати. В същото време е невъзможно да се ограничи рязко тяхното потребление. Това ще се отрази негативно на вашето физическо и психическо благополучие.
2. Делът на протеините в диетата е най-малко 50%.
3. Трябва да ядете много фибри.
4. Оптималното количество "напускащи" килограми на седмица е 2 кг. Ако теглото спада по-бързо, това означава, че мускулните влакна се разграждат.
5. Мъжете не трябва да повишават нивата на тестостерон изкуствено (с помощта на анаболни лекарства). Това може да доведе до факта, че след спиране на тези лекарства тялото вече няма да произвежда самостоятелно мъжки хормон.
6. Строго е забранено да се пие алкохол и никотин.

Предимства и недостатъци

Всяка диета, включително диетата по време на сушене, има положителни и отрицателни страни.

1. от шлаки.
2. Благодарение на малкия прием на сол течността не се задържа в тялото. Без подуване на лицето и тялото сутрин.
3. Укрепване на сърдечно-съдовата система.
4. Ако не изключите мазнините от диетата си, състоянието на кожата, косата и ноктите ще се подобри значително.
5. Когато диетата се комбинира с тренировка, релефът се изчертава активно и броят на мускулните влакна се увеличава.
6. Работата се подобрява стомашно-чревния тракт(със значителна консумация на фибри).

С толкова много предимства има някои недостатъци:

1. Психологически проблем. Това включва отказ от любимите ви храни, които са забранени. За да се смекчи психологическото въздействие, те трябва да бъдат елиминирани постепенно.
2. Тази диета е неприемлива при някои хронични заболявания.
3. За да получите резултати, не трябва да се отклонявате от предписаната диета. Всякакви „угаждания“ значително намаляват ефекта.

Меню

Седмичното меню може да бъде разделено на две таблици. Ще се прилага за мъже и жени.

Хранителна програма за изсушаване на тялото за мъже:

Ден от седмицата	храня се	Приблизително меню
1	1	200 грама нискомаслено извара, портокал
	2	Варена елда, пилешко филе
	3	Кафяв ориз, задушено телешко, зеленчукова салата от пресни домати и краставици
	4	Две рохки яйца, салата от китайско зеле с лук и зехтин
	5	Телешка яхния с моркови, зеле и зелен фасул
2	1	Омлет от три яйца с един домат
	2	Варени скариди, салата от броколи с карфиол в растително масло
	3	Печена камбала, варен ориз, маруля с краставици
	4	2 филийки постен ориз с препечен хляб
	5	Пилешки гърди със зеленчуци
3	1	Зърнеста извара, две варени яйца, чаша кефир
	2	Паста (твърда), парче сирене
	3	Телешки котлети на пара, варена елда, китайско зеле с зелен грахподправени със зехтин
	4	Прясно изцеден портокалов сок, шепа орехи
	5	Задушени тиквички с патладжан и филе от сьомга
4	1	Овесени ядки, сварени в мляко, две рохки яйца
	2	Салата от домати и краставици, макарони със сирене и филе от гърди
	3	Пълнени чушки телешка кайма, маруля, карфиол
	4	4 филийки нискомаслено сирене, препечен хляб, кашу
	5	Задушено телешко, пюре от моркови и тиквички
5	1	Трици, варена елда, чаша кефир
	2	Портокал, 3 рохки яйца
	3	Кафяв ориз, пилешки гърди, маруля, броколи
	4	Скариди със зеленчуци
	5	Телешко варено, салата от тиквички, моркови и лук
6	1	Гювеч на основата на извара и две яйца, чаша кисело мляко
	2	Паста, зеленчукова салата
	3	Печена бяла риба, варен ориз, пресни зеленчуци
	4	Сирене, прясно изцеден сок от моркови
	5	Морски дарове с пресни марули
	6	Чаша мляко
7	1	Омлет от три яйца, тост, парче сирене
	2	Грейпфрут, варен ориз
	3	Задушено телешко със зеленчуци
	4	Сушени плодове, два белтъци
	5	Телешко със зеленчуци
	6	Чаша кефир

Това примерно менюза изсушаване на тялото за мъже.

Меню за сушене на тялото за една седмица за момичета:

Ден от седмицата	храня се	Приблизително меню
1	1	Три варени яйца без жълтъци, зелен час, портокал
	2	Прясно изцеден сок, две препечени филийки
	3	Пилешко филе, зелена салата с краставици, поляти с лимонов сок
	4	Орехи
	5	Грейпфрут, печена сьомга
2	1	Овесени ядки, нискомаслено сирене, зелен чай
	2	Две ябълки и една круша
	3	Салата от пилешко филе, карфиол и маруля
	4	портокалов сок
	5	Нискомаслено извара, чай
3	1	Омлет от две яйца без жълтъци, препечен хляб, нектарин
	2	Чаша кефир, трици
	3	Задушено филе от сьомга, зеленчуци на скара
	4	Шепа лешници
	5	Извара, плодове
4	1	Мюсли, две рохки яйца
	2	Салата с китайско зеле и зелен грах
	3	Зеленчукова супа, пилешко филе
	4	сок от моркови
	5	Варена елда, бяла риба
5	1	Варени овесени ядки, кефир, парче сирене
	2	Скариди
	3	Морски дарове със зеленчуци
	4	Сушени плодове
	5	Чаша кисело мляко, извара
6	1	Мюсли, две варени яйца
	2	Кайсии и нектарини
	3	Филе от бяла риба, запечено с моркови и зелен фасул
	4	Плодова салата
	5	Извара, портокал, парче сирене
	6	Мляко
7	1	150 грама мюсли, две твърдо сварени яйца
	2	портокалов сок
	3	Телешко варено, китайско зеле с краставица
	4	Кашу
	5	Морска храна
	6	Кисело мляко

Това е приблизително меню за изсушаване на тялото за всеки ден от седмицата. Продуктите могат да се променят. Основното нещо е да спазвате съотношението BZHU и да наблюдавате броя на калориите.

Можете да приготвяте ястия чрез варене, пара и задушаване.

Какво е позволено на диетата

Разрешени продукти за изсушаване на тялото:

• пъдпъдъчи и кокоши яйца;
• пилешко филе;
• говеждо и телешко месо;
• морски дарове (с изключение на мазна риба);
• нискомаслени сирена;
• нискомаслено извара, мляко, кисело мляко, кефир;
• елда, ориз, твърда паста;
• плодове (не прекалявайте) и зеленчуци.

Какво не трябва да се яде при сушене

Забранени продукти:

• черен чай и кафе;
• сладка сода;
• солена риба;
• мастни млечни продукти;
• свинско месо (максимум 1 път седмично);
• колбаси;
• полуготови продукти;
• печива, бонбони, всякакви сладкиши;
• плодове.

Ситуацията с плодовете е спорна. Те могат да се консумират, но ако процесът на сушене е спрял, е необходимо да ги премахнете от диетата.

Разновидности

Има няколко варианта за тази диета:

1. – най-популярната диета сред спортистите. Това включва намаляване на приема на въглехидрати и увеличаване на протеиновите храни в диетата.
2. – подходящ за хора, които не забавят тренировките дори по време на диета. Съотношението на BJU е 40/30/30. Избира се индивидуално за всеки организъм.
3. – това сушене се основава на консумацията на висококачествени протеинови източници.

Рецепти за ястия

Няколко рецепти за изсушаване на тялото за жени и мъже.

Омлет с извара

За да приготвите, ще ви трябват три белтъка, 100 грама нискомаслено извара, магданоз и копър.

1. Белтъците трябва да се разбият смесени с извара.
2. Добавете зелените към получената смес.
3. Изсипва се в тава за печене и се оставя във фурната за 10 минути.

Протеинова салата

Ще ви трябват 150 грама калмари, 150 грама пилешко филе, яйце, маруля, лимонов сок.

Приготвяне:

1. Необходимо е да сварите калмарите, отделно яйцето и пилешкото филе.
2. Нарежете на ситно всички съставки. Смесете ги в дълбока чиния.
3. Добавете листа от маруля и подправете с лимонов сок.

Мариновано пиле

Трябва да приготвите 400 грама пилешко филе, чаша кефир, подправки, магданоз и копър, сол.

1. Поставете филето в дълбока чиния и го залейте с кефир. Добавете останалите съставки.
2. Оставете месото да се маринова за една нощ.
3. Изпечете го във фурната.

Противопоказания и странични ефекти

За някои хора сушенето е строго противопоказано:

1. Шведският метод не може да се използва при заболявания на сърцето, кръвоносните съдове на черния дроб и бъбреците.
2. Нарушения на стомашно-чревния тракт.
3. Хора с ниско телесно тегло.
4. Не можете да промените диетата си, ако имате хронични заболявания.

Първоначално може да се наблюдава обща слабост на тялото, замаяност и гадене. Също така чести спътници на сушенето на протеини са разстройствата на изпражненията (запек и диария). Ако има липса на мазнини, цялото тяло ще страда.

За да се поддържа нормално здраве, диетолозите препоръчват да се консумират.

Ревюта, резултати със снимки преди и след

Евгений на 29 години

От няколко години се занимавам с вдигане на тежести. Исках да направя тялото си по-красиво. Мускулите са големи, но няма достатъчно релеф. По съвет на приятели и треньор опитах диета с ниско съдържание на въглехидрати. Резултатът е удивителен.

Алина на 32 години

Записах се на фитнес и започнах да тичам сутрин. Реших да оправя тялото си и да сваля излишните килограми. Само с тренировка нямаше ефект. Добавен към тях спортно сушенетела. За един месец правилно хранене и интензивни тренировки постигнах невероятен резултат.

Елена на 37 години

Като всяко друго момиче, тя искаше да стане по-привлекателна. Задача №1 беше изграждането на тялото. Започнах да тичам и да ходя на фитнес всеки ден. Личен треньор ме посъветва да опитам диета. Първоначално бях скептичен към тази идея, но за два месеца постигнах значителни резултати.

Отказ от диетата

За да запазите резултатите, продължете внимателно. Първо, трябва да промените обучението си. Направете ги по-лесни или, напротив, по-трудни. На второ място, оставете частични хранения на малки порции. Трето, постепенно намалете 30% протеини и заемете мястото им с въглехидрати и мазнини. Четвърто, опитайте се да не увеличавате консумацията на сол и различни подправки.

В заключение можем да кажем, че шведската диета е сериозна промяна в диетата за бърза загуба на тегло. За да постигнете желания резултат и да не навредите на тялото си, трябва да се придържате към основните правила и да спазвате дневното съотношение на BJU.

(1 оценки, средни: 5,00 от 5)

Хората винаги са се стремили към красота и стройност, прибягвайки до най-сложните диети. Но, както се казва, няма ограничение за съвършенството. Защото всичко по-голям броймладите хора, и по-специално момичетата, започнаха да се обръщат към сушенето, за да не само да се отърват от мазнините, но и да нарисуват мускулна дефиниция. И ако Не е трудно да се гримирате, но в ситуация с нежния пол всичко е точно обратното - основната задача е да запазите жени Здраве. За да създадете програма за обучение, можете да се свържете с обучител. В тази статия ще говорим за основното - менюто за сушене на тялото.

Ефективността на диетата се състои в постепенното намаляване на въглехидратните храни. Калоричното съдържание на диетата не трябва да надвишава 1500 kcal.

Обща идея за сушене

Това е последният етап от подготовката за състезания за културисти, придружен от тренировки и диета. Предшества се от дълго натрупване на мускулна маса, по време на което храненето трябва да бъде плътно, вкусно и почти без ограничения. В този случай теглото се натрупва не само поради мускулите, но и поради мазнините.

Предпочитание се дава на протеиновите храни, но въглехидратите и мазнините са не по-малко приоритетни за спортистите, защото това е основният източник на енергия за тренировка. Те просто ги използват в началото на деня.

Сушенето за момичета не е изключение от правилото. Преди да започнете да изгаряте мазнини, трябва да натрупате определено количество мускулна маса и да имате опит в тренировките във фитнеса. В противен случай няма да има какво да „изсъхне“.

Освен това трябва да разберете, че това не е просто диета, а цяла програма, насочена към ефективно изгаряне на мазнини при пълно запазване на мускулната маса. Какво да запазите, ако го няма?

Сушене на храна за момичета

Тялото на момичето е устроено малко по-различно от това на мъжа. Затова и менюто, и подходът трябва да са по-малко строги. Така че на дамите е позволено да консумират малко количество растително масло. В допълнение, диетата трябва да бъде украсена с голямо разнообразие от ястия от морска риба, богати на полиненаситени мазнини.

важно!Дефицитът на мазнини е опасен за тялото на младото момиче, може да причини липса на менструация и да повлияе репродуктивна функция, водят до загуба и влошаване на косата, ноктите и кожата.

Твърдението, че е необходимо напълно да се изоставят въглехидратите, също е погрешно. Тялото се нуждае от тях не по-малко от мазнините и протеините. Забравете за диетите без въглехидрати! Просто яжте правилните храни, а именно пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове.

Програма стъпка по стъпка за един месец ще ви позволи да обмислите, като използвате пример, какво трябва да бъде храненето при сушене на тялото за момичета.

Програма за сушене за един месец

За постижение ефективен резултатПродължителността на спортната диета за изгаряне на мазнини и развитие на мускулна маса трябва да бъде от 6 до 12 седмици. Точният период зависи от първоначалното тегло, желания резултат и характеристиките на тялото.

В продължение на месец диетичното меню претърпява редица промени, които пряко определят дали ще успеете. А сега за всеки от тях.

Меню за сушене на тялото за момичета за един месец

Първа седмица

В самото начало на пътуването дневният прием на въглехидрати трябва да бъде 2,5 g на 1 kg. тегло. Като техен източник можете да вземете кафяв ориз, зеленчуци, плодове, елда, ориз. Основата на диетата трябва да бъде:

• всяка риба поне 3 пъти седмично;
• чисто пилешко филе;
• извара и кефир, понякога сирене;
• зеленчуци, листа от салата, зеленчуци.

Също така не забравяйте да подправите салатите си със зехтин и лимонов сок.

важно!И помнете: рязкото започване на сушенето е строго забранено! Това може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве.

Сушене на тяло за момичета за седмицата, която отваря месечната програма:

понеделник

• 1-во хранене: 150 г лаврак, връзка зеленчуци, 30 г елда, 50 г грейпфрут.
• 2-ри прием: 2 твърдо сварени яйца, 100 г мляко.
• 3-то хранене: 190 г задушено пиле и ориз, 3 резена домат, 3 маслини.
• 4-ти прием: 250 г извара, 100 г портокал.

вторник

• 1-во хранене: омлет (3 яйца), 100 г мляко.
• 2-ро хранене: 150 г пуешко, зеленчукова салата, 20 г горски плодове.
• 3-то хранене: 170 г костур, 140 г броколи, 3 резена лимон.
• 4-ти прием: една и половина чаши кефир.

сряда

• 1 прием: омлет (3 яйца).
• 2-ро хранене: 150 г щука, цял грейпфрут, връзка зеленчуци.
• 3-то хранене: 100 г телешки котлети на пара, 30 г ориз.
• 4-ти прием: 300 г извара, 1 морков.

четвъртък

• 1-во хранене: 160 г птичи котлети на пара, 70 г елда, 50 г портокал.
• 2-ро хранене: 200 г щука със зеленчуци, 50 г ориз, 20 г домати.
• 3-то хранене: 150 г зеленчукова салата, подправена с ленено масло.
• 4-ти прием: 150 г кефир, 50 г грейпфрут, чай с мед.

петък

• 2-ро хранене: 250 г зелева супа без заквасена сметана, 70 г варено говеждо месо, връзка зеленчуци.

Събота

• 1-во хранене: 30 г овесени ядки със сушени плодове (20 г стафиди, 3 сушени кайсии).
• 2-ро хранене: 300 г филе, 30 г гръцка салата.
• 3-то хранене: 40 г салата от прясно зеле, варен щука 170 г.
• 4-то хранене: 150 г портокал, 200 г извара.

неделя

• 2-ро хранене: 30 г кафяв ориз, варено филе, връзка зеленчуци, 100 г сок.
• 3-то хранене: 200 г морски дарове с лимон.
• 4-то хранене: 300 г извара с горски плодове, чай с мед.

Втора седмица

На 2-ри етап основната промяна, която тялото претърпява, е изсушаването - менюто става по-стриктно в съдържанието на въглехидрати, до 1 g на 1 kg. тегло. Повечето от тях обаче трябва да се консумират преди вечеря. Останалата част от диетата е същата.

Вечерята е предимно протеинова и лека. Идеалният вариант е кефир и извара.

важно!Не забравяйте да пиете течности - 2,5 литра на ден! И консумирайте растителни мазнини, за да избегнете здравословни проблеми.

Сушене на тялото за момичета: меню за седмица № 2:

понеделник

• 1-во хранене: 300 г извара, 300 г доматен сок, 3 твърдо сварени яйца.
• 2-ро хранене: 150 г зеленчукова салата, 180 г филе, 100 г кисело мляко за пиене.
• 3-то хранене: 200 г варен щука, 200 г сок.

вторник

• 1-во хранене: 150 г извара, 20 г ядки.
• 2-ро хранене: 210 г пилешко филе, 90 г карфиол, 200 г сок.
• 3-то хранене: 20 г елда, 180 г филе от минтай, 20 г портокал.
• 4-ти прием: 200 г кефир.

сряда

• 2-ро хранене: 300 г филе, 20 г домат, 20 г кафяв ориз.
• 3-то хранене: 150 г морски дарове с лимонов сок.
• 4-ти прием: 300 г извара.

четвъртък

• 1-во хранене: 2 твърдо сварени яйца, 200 г кефир.
• 2-ро хранене: бульон (300 г), 180 г пилешки дюшеме с ориз, 60 г домати.
• 3-то хранене: 150 г костур, връзка зеленчуци, 20 г елда.
• 4-ти прием: 250 г извара с горски плодове.

петък

• 1-во хранене: омлет от 3 белтъка и 1 жълтък, 50 г горски плодове.
• 2-ро хранене: 250 г зелева супа без заквасена сметана, 170 г варено говеждо месо, връзка зеленчуци.
• 3-то хранене: 200 г морски дарове, 50 г портокал.
• 4-ти прием: 300 г извара, 50 г грейпфрут.

Събота

• 1 метод: омлет на пара от 2 яйца, грейпфрут.
• 2-ро хранене: 100 г гръцка салата, 180 г птиче месо, 100 г кисело мляко за пиене.
• 4-ти прием: 300 г извара с горски плодове.

неделя

• 1-во хранене: омлет от 3 яйца, портокал.
• 2-ро хранене: филе от костур, 80 г гръцка салата, 30 г елда.
• 3-то хранене: 300 г филе, 1 грейпфрут.
• 4-ти прием: 300 г извара.

Меню за трета седмица

Приемът на въглехидрати се намалява още повече - до 0,5 г на 1 кг. тегло. Диетата остава същата, но е време да премахнете напълно плодовете.

Меню за сушене за момичета за седмицата:

понеделник

• 1-во хранене: омлет (3 яйца), 280 г извара.
• 2-ро хранене: 150 г птиче филе, пюре от птиче месо (200 г), овкусено с няколко капки зехтин, връзка билки.
• 3-то хранене: 200 г морски дарове, 2 резена лимон.
• 4 прием: 300 г кефир.

вторник

• 1-во хранене: 2 варени яйца, половин домат.
• 2-ро хранене: 200 г телешки котлети на пара, 20 г елда, 20 г зелена салата.
• 3-то хранене: 200 г леко осолено филе от сьомга, връзка зеленчуци.
• 4-ти прием: 250 г извара с 5 г ядки.

сряда

• 1-во хранене: 200 г рибни котлети на пара, 20 г ориз.
• 2-ро хранене: 300 г бульон, 300 г филе, връзка зеленчуци.
• 3-то хранене: 200 г морски дарове, зелена салата.
• 4-ти прием: 250 г извара, 300 г кефир.

четвъртък

• 1-во хранене: омлет (3 яйца), чай с мед.
• 2-ро хранене: 150 г задушени пуешки котлети, 80 г броколи, зеленчуци.
• 3-то хранене: 250 г костур, 20 г елда, 20 г домат с масло.
• 4 прием: 300 г кефир.

петък

• 1-во хранене: 3 твърдо сварени яйца.
• 2-ро хранене: 300 г филе, 20 г кафяв ориз, връзка зеленчуци.
• 3-то хранене: 200 г морски дарове, лист зелена салата с масло.

Събота

• 1-во хранене: 300 г извара, чай с мед.
• 2-ро хранене: 300 г зелева супа без заквасена сметана, 150 г пуешки котлети.
• 3-то хранене: 200 г леко осолена сьомга, маруля.
• 4 прием: 300 г кефир.

неделя

• 1-во хранене: омлет (3 яйца), чай с мед.
• 2-ро хранене: филе от костур, маруля, 20 г елда.
• 3-то хранене: 100 г зеленчукова салата, 300 г филе.
• 4-ти прием: 300 г извара.

Меню за четвъртата седмица

Въглехидратите са почти напълно забранени, разрешени са само 6 литра за разнообразяване на диетата. каша за целия ден. Морковите са изключени от продуктовата гама.

Хранене за изсушаване на тялото за момичета: меню за четвъртата седмица:

понеделник

• 1-во хранене: 3 твърдо сварени яйца.
• 2-ро хранене: 500 г бульон, 180 г телешки котлети, 20 г домат.
• 3-то хранене: 200 г костур с билки, 10 г каша.
• 4-ти прием: 300 г извара, 200 г кефир.

вторник

• 1-во хранене: 150 г сьомга, чай с мед.
• 2-ро хранене: 300 г филе, 150 г зеленчукова салата.
• 3-то хранене: 300 г морски дарове, маруля.
• 4-ти прием: 300 г извара с 10 г ядки.

сряда

• 2-ро хранене: 200 г птиче месо, 10 г ориз, връзка зеленчуци.
• 3-то хранене: 250 г костур, маруля, 20 г ядки.
• 4-то хранене: 250 г нискомаслено кисело мляко.

четвъртък

• 1-во хранене: 2 варени яйца, 100 г филе.
• 2-ро хранене: филе от сьомга 200 г, листа от маруля.
• 3-то хранене: 150 г пуешки котлети на пара, 50 г гръцка салата.
• 4-ти прием: 300 г кефир, 200 г извара.

петък

• 1-во хранене: омлет от 3 яйца, чай.
• 2-ро хранене: 400 г птичи бульон, 150 г костур, 30 г броколи.
• 3-то хранене: 300 г филе, 50 г гръцка салата.
• 4-ти прием: 300 г извара с 10 г ядки.

Събота

• 1-во хранене: 250 г филе, 20 г ориз.
• 2-ро хранене: 300 г сьомга, листа от маруля.
• 3 прием: извара 400гр.
• 4-ти прием: 200 г кефир.

неделя

• 1-во хранене: 3 варени яйца, чай с мед.
• 2-ро хранене: 150 г пилешки дюнери с ориз, връзка зеленолистни.
• 3-то хранене: 250 г костур с лимон, зелена салата.
• 4-ти прием: 300 г извара.

„Излезте“ от режим на изгаряне на мазнини

Ако следвате диетата на менюто за изсушаване за по-дълъг период, придържайте се към диетата през последната седмица. Ако резултатът вече е постигнат, започнете да се придвижвате „нагоре по седмичните стъпки“. обратна страна. При рязко връщане към обичайната диета теглото бързо ще се върне.

Не трябва да спирате напълно тренировките. Можете просто да освободите малко графика си, като намалите честотата им.

И не забравяйте, че всеки човек има различно първоначално тегло, мускулна маса, характеристики на тялото и здравен статус. В тази връзка менюто за сушене на тялото за момичета трябва да се разработи индивидуално.

Ето защо трябва да започнете диета само след консултация с вашия фитнес инструктор и най-важното с вашия лекар!