Пролетта е времето на любовта, когато мартенските котки пеят серенади, пъпките се появяват по дърветата, вятърът става по-топъл и слънцето става по-ярко. Природата се събужда и се подготвя за лятната ваканция. Красивата половина от човечеството, усещайки пролетните настроения, върви в крак с флората и фауната, разкривайки постепенно своята красота пред света.

Вярно, понякога се случва красотата да губи своите изсечени очертания през дългите зимни дни и нощи. В такива моменти момичетата се втурват към фитнеса. Борейки се с тежката артилерия на фитнеса, мнозина забравят за един прост и ефективен метод за привеждане в ред - домашните тренировки. Те са особено ефективни, ако искате да постигнете плосък корем.

За висококачествено изпомпване на пресата е важно да знаете основите на анатомията. Това знание помага да се включат в работата всички необходими мускули, поради което се появява облекчение.

Много зависи от формата на коремните мускули:

• Красива поза
• Органна подкрепа коремна кухинасилен мускулен корсет
• Плосък и тонизиран корем, което разширява възможностите ви за облекло.

Коремната кухина е скрита от слой от много мускули. Има четири основни:

• Направо
• Външна наклонена
• Вътрешна наклонена
• Напречен

За да постигнете красив корем, е достатъчно да запомните само два от неговите компоненти:

• Прав мускул. Протича по целия корем от гръдния кош до гребена на срамната кост. При работа върху тази част релефът се получава благодарение на сухожилията. Те разделят мускула по дължина на две части и на сектори, които външно изглеждат като „кубчета“. Този мускул има усукване: той е много по-дебел отгоре, отколкото отдолу. Това е особено очевидно в женска анатомия. Следователно, когато изпълнявате упражнения за корем, горната половина работи първа, докато долната половина изостава. За тяхното равномерно развитие е разработена втората част специални упражнения. Защото различни видовеинтензивността на работа върху правия мускул, коремните мускули са условно разделени на долни и горни. Това е предната част на еластичния и стегнат корем
• Наклонени мускули. Това са нашите стройни страни. Започват от гърдите и минават покрай ребрата, като ги покриват. Те са разделени на две двойки: външни и вътрешни. Вътрешните наклонени мускули са разположени под външните и не дават забележим резултат. Тяхната работа е от едно и също естество, но се изпълнява по различен начин. При завъртане надясно работят десният външен мускул и левият външен мускул, при завиване наляво е обратното. Основната работа при изпомпване на корема пада главно върху външните наклонени мускули, които придават красив релеф по краищата на корема.

Когато изпълнявате упражнения върху тези мускули, е важно да запомните тяхната цел. Много хора погрешно смятат, че основната функция на коремните мускули е ограничена до привеждане на гърдите към таза. Но всъщност работата им е много по-широка: освен пресата, те контролират и долната част на гърба и всички части на тялото. Следователно, трябва да помпате не само предната част, но и задната част. Това ще ви помогне да постигнете добра стойка и да избегнете нежелани наранявания при изпълнение на задачи.

Колко време и усилия отнема

Това е първият въпрос, който тревожи момичетата. Всеки иска бързо да се приведе в ред и да облече любимата си прилепнала рокля или дългоочакваното горнище.

Никой не може да даде точни числа, дори и най-опитният треньор. Факт е, че появата на релеф зависи от няколко нюанса:

• Характеристики на тялото
• Строеж и форма на тялото
• Наличие и количество мастен слой
• Време за тренировка
• Честота на класовете.

На първо място, наградата под формата на стройно тяло се получава от най-упоритите и трудолюбиви. Основното правило, което ще ви помогне да постигнете резултати, е систематичността. Не е препоръчително да правите пропуски. При спазване на всички условия в положителна странаМожем да говорим за времето:

• 1 седмица. Стомахът ще се стегне, фигурата ще стане забележимо по-добра. За целта са достатъчни системни ежедневни упражнения от 15-20 минути.
• 1,5-2 месеца. Резултатът ще стане по-забележим, ще се появи леко забележимо облекчение.
• 3-4 месеца. Можете да помпате коремните си мускули, докато получите шест пакета.

Но това е само приблизително и не за всеки. При някои хора резултатите ще се появят по-рано, при други по-късно. Често се случва момиче да се старае и да не оставя ден без тренировка, но резултатите идват бавно. След това трябва да обърнете внимание на други нюанси на вашето тяло и да започнете да работите с тяхното коригиране.

Подготовка за обучение

Преди да започнете да изпомпвате пресата, е важно да имате предвид няколко характеристики на вашето тяло:

Количество телесни мазнини. За да направите това, можете да използвате няколко метода:

1. . Процентът на мазнините се измерва със специални форцепс - калипер. Устройството е много лесно за използване. Препоръчително е да направите измервания според правилната странав няколко точки: трицепс, илиачна област, средата на бедрото. Кожна гънка се затяга между челюстите на форцепса, числото се фиксира върху линийката с плъзгач. След като стойностите се сумират и резултатът се прехвърля в процент от общото телесно тегло. Идеалът, към който трябва да се стремите, е 22%. Когато използвате устройството, струва си да имате предвид, че има вероятност от неточност до 4%.
2. Изчисляване по формула. Ако няма под ръка шублер, тогава можете да използвате различни формули или можете онлайн калкулатори, което бързо ще даде резултати.

Пулсов коридор. Границите на коридора ще ви помогнат да разберете вашата кардио зона. Достигайки границата на сърдечната си честота, можете да принудите тялото да абсорбира мазнини. Ако границата е по-малка от долната граница, тогава релефът няма да се появи при наднормено тегло; ако е по-висока от горната граница, тогава можете бързо да се уморите, без да постигнете резултати. За да разберете своите граници, можете да използвате проста формула от метода на Карвонен:

1. Долна граница на пулсовия коридор= (220-възраст-пулс в покой)∙0,6+пулс в покой.
2. Горен лимит= (220-възраст-пулс в покой)∙0,7+пулс в покой. Получените числа ще помогнат за максимално оптимизиране на ресурсите на тялото.

Познавайки данните си и имайки цел, към която да се стремите, можете да започнете да тренирате. Предпоставка за успешно обучение е прилагането на няколко правила.

Правила за домашно обучение

• Преди всеки урок не забравяйте да загреете. Това ще помогне за загряване и подготовка на мускулите за по-нататъшна работа и избягване на нараняване.
• За по-голяма ефективност редувайте силови тренировки с кардио.
• Изберете оборудване, което е удобно и подходящо за вашите лични параметри:
• Дъмбели. Трябва да пасва удобно в ръката ви. Теглото на едно момиче не трябва да надвишава 4 кг.
• Фитбол. Изберете диаметъра на топката според вашия ръст. Избягвайте модели с неравни повърхности.
• Не пийте много вода по време на тренировка. По-добре е да утолите жаждата си след приключване на урока.
• Не си правете почивка между сетовете
• Ако имате свободно време на ваше разположение по различно време, тогава е за предпочитане да тренирате сутрин.
• Когато приключите с тренировката, изяжте плод, лека закуска или друга закуска.

Комплекс от упражнения за горната част на корема

Горната част на корема работи по време на всички упражнения, но е особено активна при изпълнение на специални. За да бъдат упражненията ефективни, е важно да се следи правилното им изпълнение.

Това е доста лесно да се направи: трябва да поставите показалецедната ръка на кръстопътя на гръдната кост и началото на корема, а другата на мястото, където завършва правият мускул - горната част на срамната кост. Уверете се, че това не е флексия на торса, а свиване на мускула. Ако се изпълнява правилно, ръцете няма да се приближат една до друга, но работата на корема ще стане забележима. Опитайте веднъж, за да разберете усещанията.

1. Легнете по гръб, огънете коленете си, ръцете в лактите, дланите на тила
2. Повдигнете торса си от пода до коленете.
3. Повторете 10-15 пъти

Когато изпълнявате това упражнение, не трябва да се опитвате да достигнете коленете си с главата си. Важно е да свивате и отпускате правия мускул. Основното натоварване пада в момента на началото на релаксацията, когато тялото се спусне. Експертите препоръчват да спускате тялото възможно най-бавно, до 10 секунди.

"Повдигане на торса на фитбол"

1. Главата и горната част на тялото лежи върху фитбола, коленете са под ъгъл от 90 градуса спрямо пода, дланите са на тила, гърбът е успореден на пода, не се огъва.
2. Повдигнете тялото си, като свиете правия мускул 10-15 пъти

„Реда с дъмбели за корем“

1. Вземете дъмбелите в ръцете си, поставете краката си на ширината на раменете, тялото е леко наклонено напред.
2. Завъртете ръцете си нагоре и надолу, без да натоварвате сърцевината си.
3. Направете 10-15 махове.

Това упражнение има приятен бонус: работи не само горната част на правия мускул, но и раменния поясзаедно с гръдните мускули. Бъдете внимателни, наблюдавайте позицията на гърба: гръбначният стълб не трябва да има отклонения по време на упражнението.

Комплекс от упражнения за долните коремни мускули

1. Легнете по гръб, изпънете краката си, поставете дланите си на тила.
2. Бавно повдигнете двата крака едновременно, така че да образуват ъгъл от 90 градуса с тялото. Задните части се повдигат от пода, за удобство можете да поставите ръката си под долната част на гърба. Замръзнете в това положение, след което направете няколко тласъка нагоре поради бедрата. Задните части остават окачени. След това спуснете краката си на пода, но не докрай.
3. Повторете 5 до 15 пъти

"Топка в глезените"

1. Позиция по гръб, гимнастическата топка е захваната точно под коленете, ръцете са протегнати покрай тялото.
2. Бавно спуснете и повдигнете топката с краката си. В същото време се опитайте да не позволявате на ръцете ви да ви помагат да се отблъснете. Задръжте позицията на най-високата и най-ниската точка. Моля, обърнете внимание, че топката не докосва пода, когато е спусната.
3. Направете това упражнение 10-15 пъти

1. Разтягайте се, докато лежите по гръб с ръце отстрани.
2. Внимателно повдигайте и спускайте едновременно ръцете, краката и тялото. Замръзнете, когато получите ъгъл, наслаждавайки се на работата на долната си преса.
3. Повторете 7-12 пъти

Комплекс от упражнения за наклонени мускули

Да работите върху косите мускули у дома е истинско удоволствие, ако знаете, че такава подготовка има голямо предимство пред това във фитнеса. Без допълнително оборудване за упражнения и супер бустери няма риск от пренапомпване и получаване на мъжествен широк силует.

Извън фитнес залата собственото ви тегло играе ролята на основен тежест.

"ножица"

1. Спомнете си детството си. Легнете настрани с кръстосани крака един върху друг. Поставете едната си ръка под главата си, а другата използвайте като опора.
2. Размахвайте краката си, преструвайки се на големи шивашки ножици. Не забравяйте, че колкото по-широка е стъпката, толкова повече се отрязва.
3. Нарежете 20-35 пъти легнали на всяка страна.

1. Използвайте дъмбели. Изправете гърба си, поставете краката си на ширината на раменете. Спуснете ръцете си с дъмбели.
2. Плавно се наклонете наляво и надясно
3. Направете 20-35 пъти от всяка страна.

„Повдигане на тялото и краката отстрани“

1. Изберете удобна страна и легнете на нея. Изпънете долната си ръка напред и поставете горната си на тила.
2. Повдигнете тялото и краката си едновременно, като се подпирате на долната част на ръката за стабилност.
3. Направете това 12-18 пъти

Комплекс от упражнения за всички групи коремни мускули

"Спортен велосипед"

1. Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата си, краката са свити.
2. Имитирайте каране на велосипед, докато се опитвате да достигнете кръстосаните колене с лакти.
3. Педалите до 2 минути.

Не бързайте, в това упражнение не е важно количеството, а качеството.

"низ"

1. Легнете по гръб, изпънете се, ръцете протегнати към стената зад върха на главата, краката са успоредни. Тялото прилича на опъната струна.
2. В това положение се опитайте да се огънете наполовина, като протегнете ръцете и краката си едновременно един към друг.
3. Започнете с един път и опитайте да повторите поне до 5 пъти.

"дъска"

1. Натиснете корема, лактите, дланите и пръстите на краката към пода.
2. Оттласнете се, като повдигнете тялото и краката си. Върховете на пръстите, дланите и предмишницата ви трябва да останат притиснати към пода.
3. Останете в това положение, докато се появи мускулна болка.

Това упражнение е ефективно не само за изпомпване на мускулите, но и за тяхното възстановяване след раждане.
След като завършите всички упражнения в един кръг, направете още 1-2 подхода.

За да сте сигурни, че резултатът ще ви хареса възможно най-дълго и ще се появи по-бързо, обърнете внимание на няколко малки по обем, но големи по смисъл съвети:

Спазвайте правилата за правилно хранене:

1. Яжте малки порции до пет пъти на ден
2. Уверете се, че храната ви е богата на витамини, минерали и хранителни вещества
3. Консумирайте бързи въглехидрати до минимум
4. Пийте 2-3 литра вода на ден.

Когато изпълнявате упражнения, направете толкова пъти, колкото предизвикват усещане за парене в мускулите. Но ако почувствате дискомфорт, не спирайте, а направете още няколко фиксиращи. Именно в тези моменти мускулите ни се разтягат и се задейства мускулната памет. Мускулът „помни“ това прекрасно състояние и в бъдеще ще ви бъде по-лесно да постигнете целта си.

Опитайте се да правите минимални почивки между сериите. Това ще поддържа мускулите в работно положение, което ще се отрази благотворно на състоянието им.

Ако не сте тренирали дълго време, има шанс на следващия ден да имате неприятна болка в мускулите. За да избегнете това, вземете топла, релаксираща вана след тренировка.

За да организирате тренировка и да изберете набор от упражнения за корем за жени, трябва да вземете предвид много фактори: от хормонални до анатомични.

Как да отслабнете с упражнения за корем?

Много дълго и неефективно. Всички упражнения за корем са силови натоварвания, чиято задача е да увеличат силата и издръжливостта на целевата мускулна група. Консумацията на калории по време на такова упражнение е твърде ниска за загуба на тегло.

Фитнес треньорите никога не се уморяват да казват на жените, че „коремните мускули се правят в кухнята“; здравословните хранителни навици ще ви помогнат да отслабнете много по-бързо, отколкото повдигането на тялото ви от легнало положение. Тялото на жената е проектирано по такъв начин, че лесно да съхранява мастни натрупвания, така че по пътя към плосък корем без право здравословно храненене достатъчно. Без значение колко напомпани са коремните мускули, дори тънък слой подкожна мазнина напълно ще ги скрие.

Кардио упражненията ще помогнат на жените в тази трудна задача - тренировка за повишен пулс, която включва няколко мускулни групи наведнъж. Днес фитнес треньорите в своите видео блогове често предлагат специални кардио тренировки вместо загряване, което ви позволява да подготвите тялото за тренировка и да изгорите допълнителни калории.

Могат ли жените да изпомпват коремните си мускули?

Жените трябва да тренират корема си! Не трябва безусловно да се доверявате на женските форуми, които са пълни с ужасяващи истории за липса на талия, мускулни разкъсвания и пролапс на органи. Здрав разумби трябвало да предполага, че тялото на жената не е торба с хранителни стоки, от която нещо „пада“, а липсваща талия и повреда мускулни влакна– следствие от необмислена и недостатъчно интензивна тренировка.

Пресата е много важна, тя принадлежи към основните мускули - помага за поддържане на баланс, стабилизира гръбначния стълб. При всяко усилие, всяко натоварване, коремните мускули се стягат и фиксират гръбнака. Пресата трябва да бъде както гъвкава, така че да са възможни накланяния и завои, така и твърда, за да предпазва коремните органи и да поддържа гръбначния стълб.

Ако една жена планира майчинство, тогава силните коремни мускули ще улеснят хода на бременността - натоварването на гръбначния стълб ще бъде по-малко, раждането ще бъде по-лесно и възстановяването на фигурата след раждането ще бъде по-бързо.

Характеристики на „обемното“ обучение за жени

Ако целта на тренировката е да получите изваян корем на корема, тогава те говорят за „обемно“ обучение; задачата му е да увеличи броя мускулна маса. Правият коремен мускул при жените има малък обем и дори добре тренираният корем няма да се покрие с модел от шест пакета, ако не добавите маса към него.

Мъжете, когато работят „за обем“, използват големи тежести (тежко спортно оборудване) с малък брой повторения (8-12). Тази схема не работи при жени. Поради характеристиките на мускулните влакна и хормонални нивамомичетата трябва да добавят мускулна маса голям бройповторения (до 80-100).

Друга особеност на „обемните“ тренировки е дългата пауза между тренировките за корем – около три дни. Това е колко време е необходимо на мускулите да се възстановят и да увеличат масата си. Ако една жена тренира за увеличаване на силата на корема, без да увеличава обема, тогава планирайте 3-4 сесии на седмица.

Ще изчезне ли талията ви, ако напомпате корема си?

Ако косите мускули станат твърде обемисти, талията ви може да стане по-широка, но това правило не важи за всички. Има жени, чиято коремна мускулна структура е такава, че никакво „напомпване“ няма да развали тясната им талия. Но дори и телесната конституция да е склонна към широка талия, тогава решението на проблема е да не се използва „обемна“ тренировка в упражненията за косите коремни мускули, тоест да не се правят прекомерно много повторения.

Коремни мускули и менструален цикъл

Тази деликатна особеност на женското тяло определено трябва да се вземе предвид при организирането на обучение.

• Най-голямото представяне се наблюдава в периода между менструацията и овулацията, тялото реагира добре на силовите натоварвания.
• На 2-3 ден от овулацията работоспособността на жената е най-ниска в цикъла, натоварванията през този период трябва да са леки.
• След овулацията и до менструацията физическите способности са средни, упражненията, изпълнявани с висока скорост, дават добри резултати.
• Всъщност менструацията е най-двусмисленият период от цикъла. Ако тези дни се превърнат в мъчение с болка и лошо настроение, тогава всяко обучение трябва да бъде изключено. Ако благосъстоянието на жената позволява, тогава са разрешени кардио упражнения, но тренировките за корем през този период имат ограничения: строго е забранено да изпомпвате долните коремни мускули и не можете да изпълнявате упражнения, при които тазът и/или краката са повдигнати над корема.

Как бързо да напомпате корема за момиче?

Няма начин. Ще са необходими поне месец редовни тренировки, за да постигнете видими резултати. Ако сте с наднормено тегло, коремът ви няма да се вижда до обща сумамазнините в тялото на жената не падат до 10-15%.

Няма чудодейни упражнения, които да създадат шест пакета корема за една седмица. И неразумно интензивното обучение ще доведе не само до наранявания, но и до загуба на сила, безсъние и намален имунитет.

Най-добрите упражнения за корем за момичета са тези, които отговарят на техните физически възможности. Правилно подбраната тренировка оставя усещане за приятна умора, допуска се мускулна болка, която изчезва след няколко часа.

Набор от упражнения за начинаещи

Начинаещите не трябва да преследват сложността или скоростта на обучение, по-добре е да започнете с прости, изпитани във времето упражнения. Изпълнете първите три упражнения в два подхода по 15-20 пъти, дъската - два подхода за една минута. Паузата между подходите е не повече от две минути. Не забравяйте за загряването и разтягането преди тренировка, това ще направи упражнението ефективно и ще намали нараняванията.

• Усукване. Ще трябва да легнете по гръб върху твърда повърхност, огънете коленете си. По-добре е да поставите ръцете си на тила, ако е твърде трудно, можете да ги кръстосате на гърдите си. Трябва да го издърпате нагоре, докато издишвате. гръден кошкъм таза, заобляйки гърба си и се опитайте да останете в това положение за няколко секунди, след което, докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Това упражнение не трябва да се бърка с „повдигане на торса“ - долната част на гърба не трябва да се повдига от пода при усукване. Тази техника ефективно работи върху правия коремен мускул.

• ножици. Начална позиция: легнало по гръб върху твърда повърхност, ръце протегнати покрай тялото, длани скрити под задните части. Необходимо е да повдигнете краката си над пода с 10-20 см и да правите кръстосани люлки с краката си. Долната част на гърба трябва да остане отпусната. Това обучение може да работи с правия мускул и външните наклонени коремни мускули.

• Повдигане на краката. Начална позиция: легнало по гръб върху твърда повърхност, ръцете протегнати покрай тялото. Краката се повдигат над пода с 10-20 см. Необходимо е бавно да повдигнете краката и след това също толкова бавно да се върнете в изходна позиция. Краката не докосват пода. Това е ефективно упражнение за долната част на корема за момичета и жени; може да се усложни, като завържете малки дъмбели на краката си.

• Дъската, това упражнение за корем позволява на момичетата да увеличат издръжливостта, е разрешено да се изпълнява по време на менструация. Начална позиция: легнали на лакти, изправете тялото си и стегнете коремните мускули. Трябва да замръзнете в това положение за една минута.

Много е важно да изпълнявате упражненията правилно, в този случай коремът ще работи, а не други мускулни групи. Видео ще помогне на едно момиче да разбере как да се научи как да изпомпва коремните си мускули от нулата; техниката на изпълнение на коремни преси ще бъде обсъдена като пример.

Ако тренировката престане да бъде трудна, 30 повторения на всяко упражнение се правят без усилие - време е да използвате по-сложен тренировъчен комплекс.

Набор от упражнения за жени с тренировъчен опит

Не се страхувайте да работите с тежести, упражненията за корем с дъмбели са много ефективни, има ги както във фитнеса, така и у дома; За жените и момичетата работата с допълнителна тежест помага да се усложни упражнението и не застрашава увеличаването на мускулната маса. Упражненията с гимнастическо колело за корем дават отлични резултати, те са подходящи за жени, които искат да тренират максимално коремните си мускули, но не могат да ходят на фитнес.

Този комплекс предлага 6 упражнения, те трябва да се изпълняват в три серии от 16-20 пъти, с изключение на последната, която трябва да се направи 10 пъти в двете посоки. Паузата между подходите е 30 секунди, между упражненията - не повече от две минути.

• Повдига се, докато седи на наклонена пейка. Фиксирайте краката си зад опорите, краката са свити в коленете. Докато издишвате, наклонете гърба си назад, докато стане успореден на пода, и се върнете в изходна позиция. Такива натоварвания ви позволяват да работите с правия коремен мускул.

• Висящо повдигане на краката. Това упражнение изисква да висите с ръце на щанга. Докато издишвате, повдигнете краката си към щангата, сякаш се сгъвате наполовина. Ако натоварването е твърде трудно, можете да повдигнете краката си до позиция, успоредна на пода. За жените е по-трудно да тренират долните коремни мускули, отколкото за мъжете, а това упражнение е едно от най-ефективните за долния прав коремен мускул.

• Корем с гимнастически валяк. Начална позиция: на колене, длани държат дръжките на гимнастическата ролка. Трябва да се облегнете на ролката пред вас и бавно да я завъртите напред, накланяйки тялото си. След това се върнете в изходна позиция. Има няколко варианта за упражнения с ролка за пресата, за жените най-ефективно е навеждането напред и настрани от седнало положение.

• Сгънете. Начална позиция: легнало по гръб, изправени крака, ръце отстрани. Докато издишвате, трябва да повдигнете левия си крак и да се придърпате към него с дясната си ръка. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. При следващото издишване дръпнете лявата си ръка една към друга и десен крак, издишайте и се върнете. При третото издишване издърпайте двата лакътя и двете колена едно към друго. Върнете се в изходна позиция. Това е ефективно натоварване на всички коремни мускули.

• Навеждания с дъмбели. Застанете изправени, вземете малък дъмбел в ръцете си, поставете краката си на ширината на раменете. Докато издишвате, се наведете надясно, опитвайки се да протегнете дясната си ръка надолу. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. При следващото издишване се наведете наляво. Трудността на това упражнение е правилна техника– коремните мускули трябва да са напрегнати и да се усещат по време на тренировката.

• Планк с дъмбели. Ще трябва да заемете позиция на дъска от дясната си страна - ударете върху сгънатия десен лакът, лява ръкаповдигнати нагоре и държащи дъмбел, тяло и крака изправени. Докато издишвате, дръпнете левия лакът и лявото коляно един към друг и докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. След 10 повторения сменете позицията на лявата странична дъска и изпълнете 10 повторения с десния лакът и коляно.

В процеса на отслабване чрез диета за жените става очевидно, че само диетичните ограничения не са достатъчни: за да имате красиво тяло, ще трябва да прибягвате до определени физически дейности. Жените са особено загрижени за корема си, който може да „увисне“ дори при оптимално тегло.

Дали има специални упражненияза долната част на коремната преса, с която можете да създадете красив релеф при жените?

В края на краищата не само мъжете мислят за това да поддържат корема си здрав и еластичен. Но жените имат две задачи едновременно: не само да създават облекчение, но и да създават или поддържат тънка талия. Ще ви разкажем за най-добрите начинипостигане на тези цели.

По време на тренировка жените естествено имат въпрос: как да направят това, без да увеличават размера на талията си? Интензивните упражнения за коремните мускули могат да доведат до такъв неочакван и много неприятен резултат, който човек дори не би забелязал. Момичетата нямат нужда от такава изненада, те не са готови да направят такива жертви дори в името на чиста мускулна маса без капка мазнини. За да избегнете тази ситуация, следвайте нашите препоръки. Направете го бързо и приятно, без да се натоварвате излишно и да комбинирате различни методи.

• Най-доброто време за тренировка е на празен стомах, преди закуска. По това време талията има минимален обем, който може лесно да се провери чрез измерване през деня, по различно време, преди и след хранене. Освен това по време на нощен сън се изразходват останалите калории, приети предния ден и тялото няма друг избор, освен да ги изразходва за вашата физическа активност. мастни клетки, което прави процеса на отслабване по-интензивен. Упражненията на гладно включват максимален ефектв придобиването на красив плосък корем и минимален риск от увеличаване на обиколката на талията при жените.
• След като завършите упражненията, закусете, но не смятайте, че физическата активност „заслужава“ няколко торти, шоколад или мазни храни, останали от вчера. Предпочитайте простите каши, които съдържат леки въглехидрати или протеини: извара, яйца, постно пиле.
• Редовните упражнения са ключът към постигането на бързи резултати за отслабване. Но редовността не означава ежедневно упражнение. Ако ще изпълнявате интензивни упражненияза долната част на корема всеки ден и за час или повече ще получите обемен корем, а за жените осъзнаването, че коремът съдържа не мазнини, а мускули, е малка утеха. Все още изглежда непривлекателно.
• Достатъчна честота на тренировки - три пъти седмично по 10-20 минути - ще бъде достатъчна за постигане на най-добри резултати. Препоръчва се всяко упражнение да се прави няколко подхода, 15-25 пъти всеки.
• Докато изпълнявате упражнения за коремните мускули, не пренебрегвайте други дейности: скачането на въже, танците и разтягането ще бъдат отличен помощник в борбата с излишните мазнини и в подготовката за натоварване.

Съвременните фитнес треньори все повече твърдят, че упражненията за долната или горната част на корема не са нищо повече от мит. Коремните мускули са разположени вертикално и са свързани помежду си чрез сухожилия. Невъзможно е да се гарантира, че само един мускул се напряга отделно по време на тренировка; чрез тяхната взаимовръзка, тренирането на долния или горна пресазадължително засяга други мускули.
Има десетки упражнения за корем, които могат да бъдат препоръчани за постигане на поставената от вас цел. Избрахме най-ефективните за отслабване, а освен това са достатъчно лесни за изпълнение у дома. Всички упражнения се изпълняват на пода, не могат да се правят на дивана или леглото. Във втория случай не само няма да изпълните задачата, но и ще получите сериозни проблемив долната част на гърба. За тренировка можете да използвате специална постелка за фитнес или йога.

Има десетки упражнения за корем, които могат да бъдат препоръчани за постигане на поставената от вас цел. Избрахме най-ефективните за отслабване, а освен това са достатъчно лесни за изпълнение у дома. Всички упражнения се изпълняват на пода, не могат да се правят на дивана или леглото. Във втория случай не само няма да успеете да изпълните задачата, но и ще получите сериозни проблеми в кръста. За тренировка можете да използвате специална постелка за фитнес или йога.

Класически коремни преси

Класически коремни преси - ефективни упражненияза коремните мускули, които се изпълняват от изходно положение легнал по гръб със свити колене.

• Можете да хвърлите краката си на дивана, така че да се образува прав или остър ъгъл между бедрата и прасците.
• Ръцете са на тила, но не могат да бъдат свързани със замъка.
• Горната част на тялото, с опит да повдигнете лопатките от пода и опънете корема, се повдига, докато издишвате.
• В максимално възможното положение на усукване трябва да останете за няколко секунди и след това бавно, вдишвайки, да се спуснете на пода, като държите главата си повдигната. Благодарение на това коремът по време на тренировка, постоянно в напрежение, ще получи максимално натоварване и резултатът ще бъде постигнат по-бързо.

Не забравяйте, че дори и постоянно да правите упражнения за корем, ще видите добро облекчениеСлед тренировка можете да прибягвате до изсушаване на мускулите само ако се храните правилно. Но не трябва да забравяме за опасността, която е изпълнена с прекомерно усърдие: когато се достигне критичният минимум на мастната тъкан в тялото, могат да възникнат редица заболявания. Мазнините са незаменим участник във всички метаболитни процеси, трябва правилно да определите оптималния им процент и да се опитате да не падате под препоръчителното ниво.

Класически коремни преси- отлична възможност за изпомпване на надлъжните коремни мускули. Но трябва да се уверите, че тялото се повдига не с помощта на ръцете, а с максимална концентрация върху коремните мускули. Ако по време на тренировка почувствате, че сте започнали да си помагате с други части на тялото си, дръжте ръцете си притиснати към слепоочията или стиснати в юмруци близо до ушите. Ще забележите как вашите коремни мускули ще бъдат принудени да свършат цялата работа в упражнението, което е точно това, което искате.

Crunch-bike

Много ефективно упражнение, което в същото време практически не прилича на „велосипед“, без което тя не би могла да направи програмата си за отслабване и изграждане на мускули. съветско време. Сега такъв „велосипед“ не се счита за ефективен нито за мъже, нито за жени. Не, за да отслабнете, тънка талия и плосък и стегнат корем трябва да извършвате напълно различни движения.

• За да изпълнявате коремни преси с велосипед, трябва да легнете на пода с ръце зад главата и да повдигнете краката си така, че да са свити в коленете, образувайки прав ъгъл.
• Прасците вървят в равнина, успоредна на пода, бедрата са перпендикулярни.
• Първо левият крак се изправя, а десният, без да се изправя, придърпва коляното към противоположния лакът.
• Това движение се извършва при издишване.

Упражнението се изпълнява с редуване на краката. Ще видите, че подобни движения са много подобни на тези, извършвани по време на нормално колоездене. От тук идва и името на упражнението. Когато изпълнявате, трябва постоянно да държите корема си напрегнат. Ако искате това статично натоварванедобавете динамика, можете да направите това, като огънете торса в долната част на гърба, когато извършвате движения.
Упражнението "Планк" е много ефективно за мускулите на долната част на корема, съдържа почти всяка правилна програма за отслабване и подобряване на фигурата за жени. Това е статично упражнение: ако се изпълнява редовно, релефът ще се подобри и талията няма да се увеличи по обем. Особено ефективно е, ако целта е отслабване, а не само укрепване на мускулите.

Упражнението Планк е много ефективно за долните коремни мускули, почти всяка правилна програма за отслабване и подобряване на фигурата за жени го съдържа. Това е статично упражнение: ако се изпълнява редовно, релефът ще се подобри, но талията няма да се увеличи по обем. Особено ефективно е, ако целта е отслабване, а не само укрепване на мускулите.

• Трябва да застанете на четири крака: спуснете се на лактите отпред: пръстите на краката и предмишниците стават опора.
• Тялото трябва да е изправено, опитайте се да не изпъквате таза и да не огъвате краката.
• Докато издишвате, трябва да издърпате стомаха си колкото е възможно повече и да останете в това положение възможно най-дълго.

Първоначално може да бъде 40 секунди, впоследствие времето, прекарано в тази позиция, може да се увеличи до 60 секунди или повече.

Обратни коремни преси

Още едно просто упражнение за корем, което можете да правите у дома по всяко време.

• Лягаме с глава към дивана и се хващаме за краищата или краката му, за да спрем.
• Краката са повдигнати перпендикулярно на пода, между тях и тялото се образува прав ъгъл.
• Пресата при издишване трябва да бъде силно напрегната и тазът трябва да започне плавно да се повдига.
• Трябва да се задържите в горна позиция за няколко секунди, след което спуснете таза.

Не можете да "хвърляте" таза на пода, трябва да оставите минимално разстояние между него и повърхността на пода от 21-2 см през цялото време на упражнението.

Ако смятате, че е невъзможно да изпомпвате перфектната преса у дома, тогава трябва да знаете, че има ефективни упражнения за пресата за момичета у дома!

Защото не е важно къде, а е важно как! И ние ще ви кажем как точно.

Трябва да се напомпаме!

Преди да започнете процеса на създаване на красива, релефна преса, ще бъде полезно да знаете какъв вид мускул е това.

Пресата е един голям мускул, който защитава органите, разположени в коремната кухина и формира позата.

Компетентната програма за обучение е ключът към успеха!

Състои се от четири сегмента:

• прав коремен мускул– отговаря за появата на „кубчета“. Функция: накланя торса напред, повдига таза с фиксиран гръден кош;
• външен наклонен мускул- най-обширният мускул на корема. Функция: огъва торса и дърпа ребрата надолу;
• вътрешен наклонен мускул– съставлява втория слой коремна стена. Функция: огъване и завъртане на тялото;
• напречен коремен мускул– образува третия слой на коремната стена. Функция: стяга корема и стяга ребрата.

Ето някои правила за успешни упражненияза пресата на страничните и наклонени коремни мускули за момичета:

• Започнете да се храните правилно. Не става въпрос за това, че трябва да се подложите на строга диета. Протеините, въглехидратите и калориите са от съществено значение, когато тренирате.
  Диетата обаче си струва да бъде преразгледана: тя не трябва да съдържа брашно и хлебни изделия(ако не можете без хляб, заменете го с хрупкав хляб), шоколад, алкохолни напиткии цигари.
  Пийте много вода, тъй като тя "отнася" излишните килограми и подобрява метаболизма.
• Не прекалявайте! Няма нужда да претоварвате тялото си с ненужни тренировки. За да постигнете дефиниция, вашите коремни мускули трябва да се възстановят след всяка сесия, така че оставете време за почивка.
  Трябва да правите корема веднъж на всеки 2-3 дни; постоянно натоварванепресата няма да даде никакъв плод.
• Започнете да бягате, танцувате или плувате. Не за да се забавляваме, а за да натоварим допълнително тялото.
  Това ще върне теглото ви към нормалното, тъй като самите упражнения не могат да направят това - те само формират „корсет“.
• Подходете към обучението си постепенно. Започнете с минимално натоварване, като постепенно преминете към средно.

Правим програма за обучение

Важна роля в изпомпването на пресата играе техниката на изпълнение на упражненията.

Можете да направите сто упражнения, но няма да постигнете никакъв ефект, ако ги правите неправилно.

Освен това, ако правите упражнения за корем за момичета на хоризонталната лента неправилно, можете да нараните гърба си! Така че, моля, прочетете внимателно план стъпка по стъпкавсяко упражнение.

Програмата за обучение също е важен аспект. Ако вашите тренировки се провеждаха във фитнес клуб, щеше да е много просто: вземете свой личен инструктор и той ще създаде лична тренировъчна програма за вас.

Когато тренирате у дома, вие сте свой собствен инструктор, така че трябва предварително да разработите тренировъчна програма за себе си с упражнения за пресата и задните части за момичета у дома.

За да започнете, определете конкретната цел на вашите класове, тяхната честота и интензивност. Целта трябва да е достатъчно сериозна. Както е казал писателят Хемингуей, „Щом започнете, спечелете!“

Ето защо, ако решите сериозно да се заемете с „трансформацията“ на вашата преса, ще трябва да работите усилено, дори ако имате много работа или внезапно сте уморени. Красотата знае какво изисква.

Честотата на обучението е времето, което можете да му отделите. Вече казахме, че за „новак“ в този бизнес това време е доста подходящо: веднъж на всеки 2-3 дни, тоест 2 пъти седмично. След време ще можете да тренирате 5 пъти седмично.

Интензивността на тренировката е стойност, която включва скоростта, с която се изпълняват упражненията, броя на подходите, повторенията и т.н. За начинаещи интензивността трябва да е ниска. Ако искате да постигнете дефинирани коремни мускули, интензивността трябва постепенно да се увеличава.

Помня:
Твърде честите упражнения ще доведат до загуба на мускули!
Трябва да практикувате 20-25 минути.

Упражнения с тежести

И така, разработихте тренировъчна програма за себе си и преминете към упражнения за корем за момичета, можете да ги намерите на снимките. Преди да ги изпълните, винаги трябва да загрявате мускулите си.

За тази цел са подходящи кардио тренировки: бягане, скачане на въже, колоездене и др. Трябва да загреете 45 минути; Ако това е първата ви тренировка, десет минути ще са достатъчни.

Упражненията с тежести са най-ефективни!

Тренировката ще бъде ползотворна, ако я започнете сутрин, след закуска. Упражненията трябва да се извършват върху равна повърхност. Препоръчваме да закупите килим като „реквизит“.

Смята се, че тренировките с тежести са едни от най-ефективните, особено за момичета, които са „наградени“ от природата със слой мазнини в долната част на корема. Тежък предмет, който се използва като средство за тежест, създава допълнително натоварване, което кара мускулите да работят по-усилено.

Нека да разгледаме няколко упражнения за носене на тежести:

• Коремни коремни преси. Ще ви трябва: тежък предмет с тегло не повече от 5 килограма (топка, книга).
  Техника: Легнете по гръб и свийте коленете си. Дръжте тежък предмет между коленете си и вземете дъмбел в ръцете си. Издърпайте коленете си към гърдите, като по този начин завъртите тялото си.
• Повдигане на крака с тежести. Ще ви трябват: тежести, които могат да се прикрепят към глезените.
  Техника: прикрепете тежести към краката си и легнете по гръб. Повдигнете правите си крака един по един.
• Сгъвания с дъмбели. Ще ви трябват: дъмбели с подходящо тегло.
  Техника: ин дясна ръка– дъмбел, поставете левия на колана си. Правилната странаспуснете тялото си. Повторете упражнението, само в другата посока.

Просто и перфектно. Храненето е 80% от красивото тяло.

Упражнения без тежести

Това бяха най-ефективните упражнения, благодарение на които само за месец и половина до два ще имате корема на мечтите си.

Упражнение "Вакуум":

• изправете се или заемете легнало положение;
• бавно поемете дълбоко въздух през носа;
• С мощно издишване се отървете от въздуха, като изтеглите стомаха си колкото е възможно повече;
• останете в това положение за 10-15 секунди, издишайте.
• Повторете упражнението 10 пъти.

Видео "Домашни тренировки за пресата"

Във видеото упражнения за долна и горна преса за момичета у дома:

Фитнес зала във вашия дом

Ако можете да си позволите уреди за домашни упражнения, тогава следните са най-популярните и ефективни уреди за домашни упражнения, които ще ви помогнат да тонизирате коремните си мускули.

• Гребен уред- Компактно устройство, което се побира навсякъде. Има: хидравлични, магнитни и въздушни симулатори.
  Най-демократичните са хидравлични, цената им е около 10 хиляди. Най-скъпите са магнитни, те струват от 50 хиляди рубли.
  Гребните машини развиват мускулите на гърба и помагат за изпомпване на пресата.
• AB ролка- е рамка, която помага за извършване на коремни преси, като същевременно напряга коремните мускули.
  Компактен, евтин тренажор, който е подходящ както за професионалисти, така и за начинаещи.
• Хула Хуп- тренажор с обръч.
• Гимнастическа ролка- има формата на колело с две дръжки отстрани.
• Гимнастическа топка- фитбол.

Тайните на звездите

Не всички звезди от филма или шоубизнеса могат да се похвалят с плосък, напомпан корем. И тези, които могат да направят това, споделят своите тайни.

• Шакира:
  Красивият стегнат корем на певицата е резултат от дългогодишни ориенталски танци. Тя е безразлична към силовите тренировки и не следи много внимателно храненето си. Но танците са друга работа!
• Дженифър Лопез:
  Актрисата и певица е над 40, но коремът й е толкова перфектно състояние- Как?! Работата е там, че Лопес редовно тича и танцува, а също така не яде нездравословни, висококалорични храни.
• Миранда Кер:
  Моделът предпочита кардио тренировките и здравословната храна.
• Анна Седокова:
  Фитнес залата помага на певицата да поддържа корема си в перфектно състояние.

Сега знаете как да изпомпвате коремните мускули у дома: откъде да започнете, как да създадете лична тренировъчна програма, какви упражнения да правите.

Някои жени искат да изглеждат привлекателни независимо от възрастта си. За да направят това, те посещават салони за красота и фитнес зали. Не е тайна, че почти всеки човек иска да има тънък кореми еластичен корем, но всеки иска да постигне резултата възможно най-бързо. Ето защо много начинаещи спортисти се интересуват от въпроса как да изпомпват корема на момиче възможно най-ефективно за кратко време.

Някои характеристики на класовете

Изненадващо, има някои разлики в структурата на коремните мускули при мъжете и жените. Именно затова жените трябва да изпълняват специално подбрани упражнения за корем.

Пресата е група от мускули, които са разположени по различен начин при мъжете и жените. Въз основа на това има различни правилаза спортистите да разпределят правилно натоварването върху коремните мускули.

Плоският и еластичен корем не само прави фигурата привлекателна, но и насърчава правата стойка.Едно момиче може да получи перфектния корем дори у дома, за това просто трябва редовно да провеждате класове и да изпълнявате упражненията правилно. За да разберете как правилно да изпомпвате корема на момиче, трябва да се придържате към следните правила:

1. Тренирайте коремните мускули само сутрин. Упражненията трябва да се изпълняват на празен стомах, тъй като при такива условия, без да се навлиза в тялото хранителни вещества, започва да изгаря наличните в него мастни натрупвания.
2. Не можете да изтеглите пресата на момичетата през дните менструален цикъл, тъй като физически упражненияпо това време имат неблагоприятен ефект върху тялото. Не трябва да започвате да правите упражнения веднага, а само няколко дни след края на менструацията.
3. Важно е правилно да разпределите натоварването върху коремните мускули. Ефективността на упражненията зависи от правилното разпределение на натоварването върху коремните мускули. За тези цели можете да проведете прост тест: докато изпълнявате упражнението, замръзнете за няколко секунди на етапа на завършването му и тогава ще стане очевидно кои мускули са напрегнати.
4. Избягвайте физическо претоварване. Погрешно е мнението, че колкото по-дълго продължава обучението, толкова по-добре. Но прекомерните натоварвания могат само да навредят на тялото, защото кубчетата може никога да не се появят на стомаха, тъй като в определен момент, когато се натоварвате, натоварването се прехвърля към други мускулни групи.

Много хора искат да знаят как бързо да изпомпват корема на момиче, но е по-добре да се откаже от такава цел, тъй като само с редовни и умерени упражнения желаният корем ще се появи на корема. Основният проблем, който имат много момичета, не е да започнат да изпомпват корема си, а да изпълнят плана си.Ако една жена реши да спортува у дома, тя трябва да положи силни волеви усилия и да превърне ежедневните упражнения в норма.

Оптималният брой упражнения, когато необходимото натоварване пада върху коремните мускули и в същото време те не претоварват, е 3-4 пъти седмично. За да станат собственици на красиви коремни преси с шест пакета, жените трябва да правят упражнения за корем в 3-4 серии от 15-20 повторения всяка.

Да тренирате у дома е много по-трудно, отколкото в фитнес, защото там самият треньор ще ви каже как правилно да изпомпвате корема на момичетата и следователно няма нужда от самодисциплина. Въпреки това, във всеки случай, трябва да изпълнявате специални упражнения, с които можете да разберете как правилно да изпомпвате корема за момичета.

Ефективни упражнения

Обикновено следните упражнения за корем за момичета се изпълняват у дома:

1. Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете ръцете си покрай тялото. На входа повдигнете краката си изправени и ги задръжте в това положение за няколко секунди, докато издишвате, ги спуснете надолу. Това упражнение ви позволява да изпомпвате долната част на корема у дома.
2. Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата, огънете коленете си. Докато вдишвате, повдигнете краката си, така че коленете ви да са перпендикулярни на пода, а докато издишвате, спуснете краката си надясно. След това повторете упражнението от лявата страна. При изпълнението му натоварването пада върху долните и косите коремни мускули.
3. Легнете по гръб, изправени крака, ръце покрай тялото. Вдигнете краката си нагоре прав ъгълс тялото, докато те трябва да бъдат напълно изправени или огънати в коленете. Бавно се върнете в изходна позиция. Това упражнение също така дава възможност на момичетата да изпомпват долните си коремни мускули до размер на шест пакета у дома.
4. За горната преса трябва да заемете следната позиция: легнете на пода, разтворете краката си на ширината на раменете, огънете ги в коленете, като поставите краката си на пода, сложете ръцете си зад главата. След това бавно повдигнете горна часттялото до коленете, като държите гърба възможно най-изправен.

Ако желаете да имате красив корем, момичетата започват да правят упражнения у дома всеки ден, прилагайки волеви усилия.

Въпреки това е много трудно да изпомпвате коремни мускули с шест пакета, тъй като поради особеностите на женската физиология те могат да се скрият под мастния слой на корема. Ето защо, в допълнение към извършването на редовни интензивни упражнения, също е важно да преразгледате диетата си. Необходимо е напълно да се премахнат мазните храни, простите въглехидрати и сладките газирани напитки.

Ако е налична наднормено теглоПреди да започнете да се чудите как да изпомпвате корема за момиче, трябва да се отървете от излишните килограми с помощта на спортове като:

• аеробика;
• плуване.

И за да постигнете високи резултати, е необходимо правилно да комбинирате тези спортни дейности с диетично хранене. Най-добре е да се свържете с треньор, който ще ви помогне да изберете ефективни упражнения за долната и горната част на корема, а също така ще ви каже как правилно да изпомпвате корема за момичета. Ако следвате основните правила и препоръки на специалисти, със силна воля и изпълнявайки ефективни упражнения, можете да изпомпвате корема си до шест пакета дори у дома.