Модерни жениДоста често те действат не само като майка, но и като „носител на прехраната“. Следователно всяка минута е от значение за тях и на практика не остава време за тях самите. А всеки иска да има красиво, стегнато тяло! Има изход! имам красива фигураи отлично здраве ще ви помогне изометричната гимнастика, по-известна като фитнес за заети хора.

Какво е изометрична гимнастика: предимства, недостатъци на изометричната гимнастика

В началото на миналия век изометричната гимнастика направи истински фурор в света на спорта. С негова помощ много спортисти успяха значително да подобрят резултатите си. И днес не е загубил своята актуалност. Има широко приложение по време на занимания по йога, каланетика и пилатес . Сега можете да намерите много различни оригинални комплекси за изометрична гимнастика. Най-популярните - комплекси А. К. Анохин, д-р И. Боршченко и А. С. Заса , хора, които се считат за основоположници на този вид упражнения.

И така, какво е изометрична гимнастика?

Това е набор от упражнения, базирани на високо напрежение за кратък период от време . При изпълнението им мускулите само се съкращават, без да се разтягат. Не е необходимо да отделяте много време за този вид гимнастика, ще бъде достатъчно да си спомните за това в свободен момент, сякаш „между другото“. Например на работа или в градския транспорт, седейки пред компютър или на опашка. Отнема само няколко секунди, за да завършите едно упражнение.

Видео: Комплекс за изометрична гимнастика за дома

Изометричната гимнастика има редица значителни предимства:

• Всяка тренировка е с продължителност не повече от 15 минути ;
• За класове вие не се изисква специално оборудване ;
• Можеш да го направиш по всяко удобно време и почти навсякъде;
• Упражненията от този вид гимнастика са отлични тренирайте сухожилията , местата, където се крие истинската човешка сила;
• Голямо разнообразие от упражнения ви позволява да разработите тренировки за специфични видове дейности;
няма противопоказания , всеки може да го направи. Въпреки това, не трябва да го правите по време на обостряне на заболявания, при които всяка физическа активност е противопоказана;
• Съществуват упражнения за всяка част от тялото ;
• Изцяло твой енергията се изразходва само за напрежение , а не на движения, предизвикващи умора. Това позволява максимални нива на якост;
• Намалява нараняванията;
• Подобрява гъвкавостта.

Въпреки това, този вид гимнастика има няколко недостатъка:

• За обучение правилна техника отнема време ;
• Ако упражненията се изпълняват неправилно, може да изпитате проблеми с кръвното налягане ;
• За класове с изометрична гимнастика имате нужда от правилно отношение , както и добра способност за контрол на дишането и тялото;
• Изометрична гимнастика не може да се счита за основен . Може да се използва в допълнение към други физическа дейностили сутрешни упражнения.

Основни принципи на изпълнение на изометрични гимнастически упражнения

• Всички упражнения трябва да се правят напрягайки мускулите колкото е възможно повече , но не трябва да ги претоварвате;
• Трябва да дишате ритмично : вдишайте и издишайте за 6 секунди, без забавяне или паузи. По време на издишване се създава максимално усилие;
• Продължителност на всяко упражнение 5-6 секунди ;
• Между подходите е необходимо пауза за около 1 минута ;
• Мускулите трябва да се напрягат плавно , а също и облекчаване на напрежението;
• Фокусирайте вниманието си върху мускулите, които тренирате;
• Задължително условие: силата, съпротивляваща усилията ви, трябва да бъде максимална да се елиминира възможността за всякакви насрещни движения;
• За да има ефект, всяко от избраните упражнения трябва изпълнявайте ежедневно ;
• През първите няколко месеца от часовете не можете да изпълнявате повече от 12 упражнения наведнъж . След това няколко упражнения могат да бъдат заменени с други. И също така добавяйте 3 нови упражнения всеки месец. Не забравяйте обаче, че можете да изпълнявате не повече от 24 упражнения в една тренировка, тъй като кръвното ви налягане може да се повиши;
• Най-добрата изометрична гимнастика учи сутрин , в проветриво помещение;
• Тъй като лекарите препоръчват да тренирате всичките си мускули всеки ден, изберете своя упражнения за всички мускулни групи ;
• За предпочитане след тренировка вземете топъл душ и обтрийте добре тялото си с кърпа.

Съвременна изометрична гимнастика – упражнения, видео

Лесно можете сами да измислите упражнения за изометрична гимнастика. По-долу са някои примери за упражнения за най различни групимускули.

Видео: Упражнения за изометрична гимнастика

Изометрична гимнастика в офиса:

Упражнения за изометрична гимнастика:

Упражнения за изометрична гимнастика със стол:

1. Седнете на пода, огънете единия крак в коляното. Стегнете здраво бедрените мускули на правия крак. След 6 сек. отпуснете се бавно и след това повторете упражнението. Постепенно увеличете времето за напрежение до 15 секунди. След това го повторете на другия крак;
2. Застанете на вратата, поставете ръцете си върху плячката и се опитайте с всички сили да разширите вратата;
3. Застанете с лице към стената, опрете ръце на нея. Сега опитайте с цялата си сила да преместите стената;
4. Дръжте ръцете си заедно и ги протегнете пред себе си. Сега, с максимално напрежение, опитайте се да разделите ръцете си;
5. Седнете на стол и поставете ръцете си под седалката. Опитайте да повдигнете стола с вас;
6. Докато седите изправени, поставете ръцете си пред себе си, така че дланите ви да се докоснат. И сега за 5-6 сек. натиснете ръцете си една върху друга;
7. Седнете изправени на стол, стиснете ръце на гърба на врата си и се опитайте да го огънете. В този случай е необходимо да се осигури максимално съпротивление с мускулите на врата;
8. Хванете облегалката на стола отзад. Опитайте се първо да го стиснете и след това да го разтегнете;
9. Поставете кърпа под брадичката си. Сега се опитайте да спуснете главата си, преодолявайки съпротивлението на кърпата;
10. Застанете на пръсти, поемайки дълбоко въздух. И докато издишвате, спуснете се на петите си, оказвайки си максимално съпротивление;
11. Без да задържате дъха си, вдигнете стомаха си с максимално усилие. Останете така около 6 секунди и след това повторете движението.

Уебсайтът предупреждава: цялата представена информация е само за информационни цели и не представлява медицинска препоръка. Ако имате някакви заболявания, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да изпълнявате гимнастика!

- тренировка, по време на която няма увеличаване или намаляване на мускулната дължина. Максималното мускулно напрежение противодейства на съпротивлението на неподвижен обект - стена, верига, напречна греда.

Изпълнение на изометрични упражнения у дома

Разликата между изометричните и динамичните упражнения е, че при напрежение дължината на мускулите остава непроменена и няма движение в ставите.

Друго предимство пред динамичните упражнения е, че тренировките не изискват обемисти уреди и зала. Можете да правите тренировката у дома, като отделяте само 15 минути на ден за упражнения.

Целта на тренировката е да се развие сила за възможно най-кратко време.

Техника на изпълнение

• Загрейте старателно преди тренировка. 15-минутна загрявка, набирания, лицеви опори, клякания ще свършат работа.
• Изпълнете 2-4 серии от всяко упражнение, не повече.
• Първи месец на обучение, изпълняват се упражнения с напрежение 50-60%от максимума.
• Стремете се към максимално усилие във всяко упражнение за 6 до 12 секунди.
• Целият курс на статични упражнения трябва да отнеме не повече от 15 минути на ден

Продължителността на повторенията трябва да бъде 2-3 секунди всяко. След месец тренировки можете да увеличите мускулното напрежение. Увеличете повторенията на серия до 6-12 секунди. Не трябва да правите много, всяко упражнение трябва да се изпълнява 2-4 пъти в един подход и 1-2 подхода в една сесия. Общото време за тренировка не трябва да надвишава 12-15 минути.

Безопасност

Увеличавайте натоварването постепенно. В началото е много лесно да се нараните - разкъсване на връзка или увреждане на става. Ако почувствате болка, направете почивка за няколко седмици.

Оборудване

Не се нуждаете от скъпо оборудване или оборудване, за да изпълнявате изометрични упражнения. Ще ви трябва здрава верига с дължина 1,5 м, няколко метални тръби, дръжки с куки и стена.

Предимства и недостатъци

Предимства:

• Най-краткият път към развитието на силата
• Упражненията могат да се изпълняват ежедневно, 7 пъти седмично
• Няма специално оборудване, ако има, цената е сравнително ниска
• Минимална инвестиция във времето, почивките между подходите продължават по-малко от 10 секунди
• Можете да тренирате навсякъде, няма нужда да се преобличате

недостатъци:

• Леко увеличаване на мускулната маса
• Развитие на мускулите само в една позиция
• Не може да бъде пълна тренировка, трябва да се комбинира с общо физическо развитие
• Развитието на силата може да се измери само със специално оборудване

Комплекс от упражнения за развитие на сила

За да развиете сила, не е достатъчно да вдигате килограми желязо; трябва да включите в обучението си специални упражнения. Ако например се опитате да огънете желязна пръчка, или скъсате верига, или преместите две стени, тогава с многократно повторение тези упражнения ще станат много ефективни за развиване на мускулна сила и сила на сухожилията.
Един от основоположниците на изометричните упражнения е Александър Зас - Железният Самсон . Зас твърди, че мускулите сами по себе си не биха могли да удържат два коня, които се втурват противоположни страни, и сухожилията може, но те трябва да се тренират, развиват и укрепват с изометрични упражнения.

От Брус Лий

Обучение на Александър Зас

Изометрични упражнения с верига

1. Ръцете над главата, на ширината на раменете или малко по-широко. Чрез разтягане на веригата задвижващата сила се насочва встрани. Натоварват се широкият гръбен мускул, трицепсът и гръдните мускули.

   

2. Разтягане на веригата пред гърдите. Посоката на движение е в посоката, в която „гледа“ юмрукът. Статичното напрежение пада върху гръдните мускули и мускулите на ръцете.
3. Ако сравним това упражнение с динамично, тогава, съдейки по мускулите, които трябва да бъдат напрегнати, то ще бъде подобно на „жица“. Ръцете сключват ъгъл приблизително 90-120° един с друг. Основното нещо, което трябва да направите, е да напрегнете гръдните си мускули и да държите ръцете си възможно най-изправени.
4. Това упражнение е подобно на предишното, само основното натоварване пада върху мускулите на ръцете.
5. Разтягане на веригата с гръдните мускули и мускулите latissimus dorsi. За да изпълните упражнението, трябва да увиете верига около торса си. Първият вариант е верига под мишниците: вторият вариант е веригата също да ви хване ръцете.
   Издишайте и фиксирайте веригата. След това, вдишвайки, трябва да се опитате да го счупите.
6. В силовия трибой това упражнение се нарича „Свиване на рамене“. За това упражнение е препоръчително да имате две вериги. Направете примка за всяка верига или ако има дръжки, използвайте ги. Прекарайте дръжките през краката си и дръжте другите краища на веригата в ръцете си. При разтягане на веригата напрягайте предимно трапецовидните мускули и мускулите на ръцете.
7. Упражнение за делтоиди и трицепс. В това упражнение основното натоварване пада върху делтоидните мускули. Долната ръка държи единия край на веригата, втората ръка се издига настрани.
8. Развитие на бицепс. Единият край на веригата е прикрепен към крака, другият към ръката. Веригата трябва да се скъса. Основно напрегнати са мускулите на бицепс брахии и latissimus dorsi.
9. Разтягане на веригата последователно на лявото и дясното бедро. Натоварването пада върху бицепсите на едната ръка, трицепсите на другата и мускулите на гърба.
10. Веригата лежи на бедрото. Разтегнете веригата, като накланяте торса си последователно надясно и наляво. Работата включва мускулите на ръцете и коремните мускули.
11. Статични лицеви опори. Начална позиция: легнала на пода. Веригата е фиксирана в ръцете и минава зад врата. Стегнете мускулите на ръцете, опитайте се да направите лицева опора и да скъсате веригата. Тялото е в статично напрежение.
12. Това упражнение използва две примки. Единият край на веригата е фиксиран на крака, а другият не е на врата. Опитайте се да скъсате веригата. Мускулното напрежение възниква в мускулите на гърба и врата.
    
13. Упражнение за развитие на мускулите на бицепсите и квадрицепсите. Прикрепете по една дръжка към всеки край на веригата. Прекарайте едното през крака си, а другото вземете в ръцете си. Повдигането на ръката нагоре и спускането на крака надолу създава статично напрежение в мускулите на ръката и крака.

ОТНОСНО положително въздействиеВсеки знае за динамичните (аеробни) упражнения за тялото. Какви са ползите или вредите от статичните натоварвания? Изобщо необходими ли са изометричните упражнения?

Не е лесно за човек, който не е специалист физиолог, да разбере това.
От една страна казват това статични натоварваниякато цяло изометричната гимнастика също води до бърза умора, мускулно пренапрежение и намалена работоспособност. Ентусиастите, които активно насърчават изометричните упражнения като полезен елемент от обучението, се опитват да докажат ползите от такива упражнения и да ги отричат възможна вредаза добро здраве. Кой е прав и кой крив?

Динамични и статични режими на мускулна работа

• По време на динамична работа има редуване на контракции на мускулите-антагонисти (например флексори и екстензори), тяхното редуващо се напрежение и отпускане.
• В статичен режим една и съща мускулна група е непрекъснато напрегната. Когато ходим, държейки тежка чанта в ръка, краката ни работят в динамичен режим, а натоварената ръка работи в статичен режим.

Можем да говорим също за изотоничен и изометричен режим на мускулна работа. В първия случай напрежението мускулни влакнапостоянно и дължината им се променя; във втория дължината на мускула остава непроменена, но напрежението му се променя.
Когато извършваме типично статично натоварване, да речем, носим куфар, мускулите на ръката, държаща куфара, изпълняват както изотонично (тъй като теглото на куфара е непроменено), така и изометрично (тъй като избираме една, най-удобната позиция на ръката за нас и не го променяйте до , докато не вземем товара в другата ръка). IN чиста формаизотоничен режим (например набирания на щанга) или изометричен режим (работа на трениращ спортист с твърд разширител, когато мускулното напрежение се променя, докато позицията им остава почти непроменена) са видове силови упражнения, които по своите характеристики са по-близки към статична дейност.

Две мистерии на статичния стрес

Има два характеристикистатичен мускулна треска, които рязко ги отличават от динамичната работа и отдавна привличат интереса на учените.
Първо, добре известно е, че статичният режим е много по-уморителен от динамичния. Да предположим, че човек е физически добре обучен и може да сече дърва с часове, без да се оплаква от силна умора. Поканете го да протегне ръката си настрани, да постави монета върху дланта си и да види колко дълго може да държи този, честно казано, не много голям товар. След няколко минути ръката ще започне да пада. Разбира се, не тежестта на пенито огъна ръката; мускулите й бяха уморени от собствената си тежест.

Могат да се дадат много други примери. Скейтърите, както всички знаем, бягат в „наклонена“ позиция: така те преодоляват или по-скоро намаляват съпротивлението на въздуха. При скорост над 10 km/h насрещният вятър е еквивалентен на буря със сила 10. Попитайте състезател по бързо пързаляне кои мускули се уморяват първи. Спортистът ще каже, че гърбът и кръстът му се уморяват преди всичко. Именно тези мускули носят статично натоварване, когато са в наклонено положение. Така че дори малките статични напрежения се уморяват много по-бързо от много по-интензивната динамична мускулна работа.

Второ, при изучаването на статичните натоварвания физиолозите откриха още един факт, който беше напълно мистериозен. Оказа се, че по време на работа дишането и кръвообращението на човек се увеличават непропорционално скромно. В някои случаи консумацията на кислород от тялото дори намалява в сравнение с нивото преди работа. В края на статичното натоварване, по време на почивка, всички горепосочени показатели се увеличават, но все още по-малко, отколкото при динамична активност. Това явлениедори е наречен феноменът Линдхард на името на датския учен, който го описва.

Отговорът и на двете мистерии на статичния стрес беше получен чрез изучаване на централните нервни механизми, които контролират функцията на човешките мускули. Най-голямата умора на статичния режим е свързана с непрекъснатата работа на едни и същи нервни центрове, които контролират дадена мускулна група. Ограничаващото звено тук са висшите нервни центрове. По време на динамична активност последователно включените мозъчни центрове, които контролират мускулите-антагонисти, се уморяват много по-бавно поради две причини.

Първо, флексорите и екстензорите и следователно техните нервни центрове работят редуващо се - период на активност се заменя с период на почивка. На второ място, което е още по-важно, се осъществява взаимно стимулиране: възбуждането на нервните центрове на флексорните мускули предизвиква инхибиране на центровете, които контролират екстензорите, а инхибирането ускорява възстановителните процеси. Това означава, че смисълът е не само в наличието на кратки паузи за почивка, но и в получаването на допълнителни изблици на процеса на възстановяване, „презареждания“ по време на тези паузи.

При всички видове така наречени циклични упражнения (ходене, бягане, плуване) се наблюдава подобно взаимно стимулиране на нервните центрове по време на работа. Ето защо динамичната активност, дори интензивна, е по-малко уморителна от статичната.
Мускулната работа има много сложен ефект върху вътрешните органи. От една страна, това изисква захранване с енергия и следователно, без значение коя мускулна група работи, тялото реагира на тази работа чрез съответно разгръщане на функции, които доставят кислород, тоест дишане и кръвообращение.

От друга страна, мускулите са свързани с определени нервни центрове гръбначен мозък, като ги контролира директно и лежи в определени гръбначни сегменти (шиен, гръден, поясен и др.). Мозъкът и неговата най-висока част - кората мозъчни полукълба, като върховен регулатор и източник на доброволна мускулна работа, контролира не толкова отделните мускули, колкото техните групови действия, интегрални двигателни актове. Центровете на гръбначния мозък предават заповеди „отгоре“ на определени мускули и лежат в същите сегменти, където се намират центровете на определени мускули. вътрешни органи.

Например, центровете на мускулите, които извършват редица движения на лявата ръка, са „съседи“ на центровете, които отговарят за състоянието на сърцето, следователно при ангина пекторис болката „отдава“ на лява ръка. Ясно е, че работата на мускулите може от своя страна да повлияе на тези органи, чиито центрове природата е поставила „в съседство“, в същите сегменти на гръбначния мозък. В този случай функциите на вътрешните органи могат да се променят не във връзка с нуждите от енергийни доставки за работа, а в отговор на активността на определени мускули. Физиолозите говорят в тази ситуация за двигателно-висцерални рефлекси от определени мускули към определени вътрешни органи.
Тази точка има сериозно практическо значение и се взема предвид в терапевтични упражнения, очевидно е един от значимите действащи фактори в редица асани в системата.

Кога изометричните упражнения са полезни и кога са вредни?

След като разгледахме тайните на статичния режим на мускулна дейност, можем да го оценим. Не е еднозначно.
1. Вредни ли са статичните натоварвания?Да, на места са вредни. Едно от най-важните условия за рационалното изграждане на работните движения е премахването или ограничаването на статичния компонент.В края на краищата именно този компонент причинява предимно умора. Осигурете на работника, който извършва ръчни операции, удобен подлакътник, така че да не се налага да държи ръката си вдигната и той ще се уморява много по-малко, благосъстоянието му ще се подобри и производителността му ще се увеличи. Избягвайте да седите дълго време, независимо дали на бюрото или пред телевизора. Следвайки примера на учебните заведения, правете активна почивка на всеки 30-45 минути. Това не само предотвратява развитието на умора, но също така спомага за подобряване на кръвообращението: в крайна сметка при неподвижна поза няма така наречената мускулна помпа, кръвообращението в нашите тъкани, както и движението на тъканната течност - лимфата , е затруднено.
2. Полезни ли са статичните натоварвания?? Ако поставим въпроса „или/или“, то по отношение на общото здравословно състояние динамичните упражнения са за предпочитане, тъй като развиват в по-голяма степен функциите на вътрешните органи. Тук обаче не е необходима алтернатива.
При обучение за упражнения в спорта, както и в общия комплекс от физически упражнения за здравословни цели, тоест при изграждането на рационален двигателен режим за всеки от нас, статичните натоварвания могат да бъдат полезно допълнение. Първо, те тренират нервно-мускулната система с относително по-малко натоварване на сърцето и други вътрешни органи, понякога това е много важно. Второ, те ви позволяват да тренирате мускули в условия, при които не могат да се използват циклични упражнения, например можете да правите изометрични упражнения на среща или във филм.
Принципите за конструиране на прости изометрични гимнастически комплекси и примери за такива упражнения са дадени по-долу.
Трето, статичните натоварвания се срещат постоянно в живота. Тренирайки, ние укрепваме нашата нервно-мускулна система и подобряваме реакциите на вътрешните органи (премахваме феномена на Liidgard), тоест се оказваме по-адаптирани към обстоятелствата на нашето съществуване.
Четвърто, напрежението на определени мускули може да бъде свързано с функциите на вътрешните органи, следователно е възможно по този начин да имаме възможност да повлияем на състоянието на тялото си. Именно статичното напрежение, даващо особено изразено натоварване на мускулите, което бързо ги води до умора, в този случай трябва да бъде най-ефективният фактор.

Простите изометрични упражнения са изградени, като се вземат предвид следните принципи. Трябва да започнете с натоварване на ръцете и постепенно да включите мускулите на краката и торса. Продължителността на всяко упражнение е 4-6 секунди, почивките между повторенията са същите. Броят на повторенията на всяко упражнение и броят на упражненията в комплекса е 4-6.

Във всяко упражнение усилията трябва да са значителни, но не максимални и само отделни повторения да се изпълняват с изключително напрежение. Увеличете и намалете силата - постепенно или рязко, "експлозивно". Дишането трябва да остане спокойно, равномерно, без забавяне.

Приблизителен набор от изометрични упражнения

1. С дясната си ръка хванете китката на лявата си ръка и я стиснете.
2. Същото със смяната на ръцете.
3. Свийте лактите си, опрете дланите си една в друга и силно съберете ръцете си, сякаш стискате пружина в дланите си.
4. Свийте ръцете си в лактите с длани една към друга, дясната длан надолу, лявата нагоре; стиснете свитите си пръсти и силно разтворете ръцете си, сякаш се опитвате да изправите пръстите си.
5. Същото със смяната на ръцете: дясната длан е обърната нагоре, лявата длан е обърната надолу.
6. Лакът дясна ръканатиснете дланта на напрегнатата си лява ръка.
7. Същото с промяна на позицията на ръцете.
8. С коляното на десния крак натиснете нагоре дланта на напрегнатата дясна ръка.
9. Същото с лявото коляно и лявата длан.
10. Съберете коленете си, притиснете ги едно към друго.
11. Закачете лявата си пета с десния си пръст, силно изпънете краката си настрани.
12. Същото с промяна на позицията на краката.
13. Кръстосайки краката си точно над краката (десният отпред), натиснете напред с ясна йога, сякаш разгъвате десния, който е напрегнато свит в коляното.
14. Същото с промяна на позицията на краката.

Такива изометрични упражнения могат да бъдат проектирани независимо в безброй варианти.

По материали от списание „Физическа култура и спорт”

Изометрични упражненияпознат на хората от повече от хиляда години. Източните йоги отдавна използват статични пози в своята практика. Съвременната история на тази гимнастика започва в зората на 20 век. Негов основател е Александър Зас. Изометричните упражнения направиха руския спортист най-силният човек в света.

Как работи

Тайната на истинските силни хора не е в обема на мускулната маса, а в силните сухожилия, за развитието на които се използва набор от изометрични упражнения. Големият бицепс е просто голям бицепс. За да се появи сила в мускула, той трябва да разчита на костна тъкан. Това се случва само благодарение на здравото сухожилие, което го кара да се движи. Сухожилията растат много по-бавно от мускулите и само при условия на статично напрежение.

По време на упражнението мускулната тъкан е напрегната, но не се разтяга. Това е един от основните принципи за мускулен растеж и сила. По време на упражнението кръвоносните съдове се свиват и клетките се оказват в ситуация на кислороден глад. В резултат на това те започват да работят по-усилено. В резултат на това мускулите растат и набират сила по-интензивно, отколкото при динамични упражнения.

Предимства

• Едно от основните предимства е краткото време за обучение. Десет до петнадесет минути на ден ще бъдат достатъчни.
• Нямате нужда от специално и скъпо оборудване. Можете да се справите с импровизирани средства.
• С помощта на тази гимнастика можете да укрепите всички мускулни групи и сухожилия, както и да развиете гъвкавост.
• Всяко изометрично упражнение може да се изпълнява навсякъде и по всяко време.
• Тренировките не изграждат обем, а сила в тялото.
• Изометричната гимнастика е полезна за всеки – от нуждаещ се от рехабилитация до висококвалифициран спортист.
• Изометричните упражнения не причиняват умора. Те могат да се правят ежедневно, защото мускулна тъканняма нужда да се възстановява след изтощителна тренировка.

недостатъци

• В началния етап ще е необходима помощта на треньор. Важно е да се научите как да изпълнявате упражненията правилно и да не се излагате на риск от нараняване.
• Изометричните упражнения изискват не само контрол върху позицията на тялото, но и върху дишането, отношението и тялото като цяло.
• Комплексът от тези упражнения не може да бъде независим. За да постигнете реални резултати, трябва да се занимавате и с динамични тренировки.
• Програмата за изометрични упражнения не развива координацията.
• За разлика от динамичните тренировки клетките се кръвоснабдяват с по-малко.
• След тази гимнастика мускулите се съкращават.
• Хората, които са склонни към високо кръвно налягане, трябва да сте изключително внимателни с този набор от упражнения.

Видове упражнения и оборудване

Системата от изометрични упражнения е условно разделена на три основни комплекса: използване на пейка, ред и клек. Те могат да бъдат допълнени и с повдигане на пръстите на краката и раменете.

Изометричните упражнения стават най-ефективни, ако се изпълняват върху желязна рамка. Хоризонталната лента също ще работи. Основното е, че ширината му е около 1,2 м, а височината му е 2,3 м. Това устройство често е достъпно за тези, които сериозно се занимават със спорт. За други, които желаят, под формата на снаряди са подходящи рамка на врата, перваз на прозорец, стена, маса и стол, колан или въже.

Техника и правила за безопасност

• Преди тренировка трябва да се разтегнете.
• Следете внимателно дишането си. Започнете да изпълнявате упражнението само докато вдишвате. Дишането трябва да е дълбоко и спокойно.
• Вниманието трябва да се насочи към цялото тяло.
• Изграждайте сила, докато завършвате упражнението.
• За начинаещи ще бъде достатъчно да останете в статично положение за 3-5 секунди. За напреднали - не повече от 2-3 минути.
• Стремете се да изпълнявате упражнението правилно още от първата тренировка. Преобучението ще отнеме много повече време от първоначалната настройка на техниката.
• Ако почувствате остра болка, упражнението трябва да бъде спряно. След кратка пауза можете да опитате да направите упражнението отново, но по-плавно и с по-малко напрежение.

Александър Зас беше признат за най-много властелинв света и досега никой не го е надминал. Той не беше герой в обичайния за нас смисъл - 160 см висок и не повече от 80 кг тегло. Мускулна масасилният човек израсна единствено в името на публиката, която изискваше забавление.

Американците наричат ​​Александър Велики Самсон за силата му и започват да възприемат неговата система от упражнения. Основните принципи, към които спортистът се придържаше в тренировките си, бяха правилно дишане, контрол на мускулите, воля и в резултат на това сила на сухожилията.

Изометричните упражнения на Самсон все още са в основата на почти всеки комплекс от тази гимнастика и особено на упражненията с верига (колан).

Система на Брус Лий

Брус Лий се превърна в легенда на своето време и модел за подражание на уличните момчета и професионалните спортисти. Изключителните способности на актьора са постигнати не чрез тренировки във фитнеса, а чрез използване на статична сила.

В началото на кариерата си Брус Лий изпитва, според него, липса на сила и издръжливост. Той започна да търси начин да поправи това - четеше много, разговаряше с професионалисти и се насочи към бодибилдинга. Има предположения, че той е взел за основа изометричните упражнения на Зас, но този факт остава недоказан. В резултат на това той създава своя собствена концепция за тренировки за развитие на силата.

Изометричните упражнения на Брус Лий могат да се изпълняват дори от начинаещи. Всеки е запознат с упражнения като напади, клекове, ножици, набирания, лицеви опори от пода и стената. След като започнете да ги правите по правилата на изометричната гимнастика, вие практикувате по системата на Брус Лий.

• Упражненията трябва да се правят рано сутрин, защото ви зареждат с енергия за целия ден. Изпълнени вечер, те няма да ви позволят да заспите.
• Първо проветрете помещението. Дълбокото дишане играе важна роля и съпътства всяко изометрично упражнение. Затова е по-добре въздухът да е чист и свеж.
• Докато изпълнявате комплекса, представете си, че дишате през кожата си, всяка клетка.
• След гимнастика вземете контрастен душ.

Универсален набор от упражнения

Този комплекс се основава на изометричните упражнения на Брус Лий. На начинаещите не се препоръчва да остават в статично положение повече от 5 секунди. Постепенно времето за напрежение се увеличава. След всяко упражнение е необходима почивка от една минута. Минималният брой подходи е 2-3 пъти. Максимум - 6 пъти. Продължителността на тренировката не трябва да надвишава 20 минути.

1. Изправено положение, изпънати крака, изправена глава, леко свити лакти. Ръцете се вдигат нагоре и натискат рамката на вратата.
2. Клякаме и поддържаме съпротива с ръце срещу рамката. Така ръцете се изпъват нагоре и сякаш се отблъскват, а цялото тяло е насочено надолу.
3. Издигаме се на пръсти. Упражнението укрепва прасците, мускулите на бедрата и седалището.
4. Укрепване на врата. За да направите това, трябва да застанете с гръб към стената, ръцете на колана. Натиснете задната част на главата си върху предварително поставена малка възглавница.
5. Повторете предишното упражнение, като се подпирате на стената с челото си.
6. Лактите на ръцете се опират в твърда повърхност. Дланите са съединени като за молитва и се притискат една в друга.
7. Повторете предишното упражнение, но се съпротивлявайте с пръсти.
8. Ръцете отстрани, опрени на рамката на вратата.
9. Натиск върху горна частрамка с едната ръка, след това с другата. Ръката е сгъната в лакътя.
10. Ръцете изправени. Съпротива с две ръце в горната част на рамката.
11. Закрепете предмет към рамката и го дръпнете надолу с две ръце.
12. Седнало положение на пода. Краката са леко свити в коленете и оказват съпротивление на стената или рамката на вратата.

Изометрични упражнения у дома и на работа

За жителите на града заседналият начин на живот днес е тъжна реалност. Предимствата на цивилизацията ни осигуряват минимално количество движение, а напрегнатият ритъм на живот често не оставя сили и време за посещение на фитнес.

Изход обаче има. Изометричното упражнение е лесно за изпълнение дори на бюрото ви. Комплексът по-долу ще ви позволи не само да разтегнете мускулите си, без да напускате компютъра си, но и да ги развиете и укрепите. Когато изпълнявате гимнастика, преценете силата си - грижливо се отнасяйте към офис мебелите!

1. Ръцете са изпънати и плавно притискат със свити пръсти върху масата.
2. Ръцете са свити в лактите, дланите са свити в юмруци. Кокалчетата притискат масата.
3. Използвайте дланите си, за да натиснете плота на масата отдолу, сякаш се опитвате да го откъснете.
4. Кръстосайте крака. Сега опитайте да повдигнете плота с коляно.
5. Ръцете зад гърба. Хванете облегалката на стола, наведете се напред.
6. Наведи се. Ръцете здраво държат краката на стола. Стегнете се и се опитайте да се повдигнете на стола.
7. Лактите на масата, дланите опрени на челото. Натиснете главата си върху ръцете си, опитвайки се да преодолеете съпротивата.
8. Лактите в същата позиция, дланите са опрени на брадичката. Опитайте се да държите главата си наведена.
9. Стиснете ръцете си и ги поставете на гърба на врата си. Ръцете накланят главата напред, главата оказва съпротива.

Гимнастика за жени

Много представителки на нежния пол се заемат с един или друг набор от упражнения с надеждата да отслабнат. Изометричната гимнастика може да бъде добър помощник в този въпрос. По време на мускулна работа калориите се изгарят активно. Този тип упражнения са идеални за женското тяло. Тялото не се помпа, вените не изпъкват. Но фигурата изглежда стегната и еластична.

1. Начална позиция - стоеж. Поставете изправения крак назад и огънете другия крак на 90 градуса. Ръцете на опорния крайник. Повторете същото за другия крак.
2. Легнете по гръб, протегнете ръцете си нагоре. Докато издишвате, дръпнете гърдите си към тавана.
3. В легнало положение десен кракпоставете го на лявото си коляно. Хванете лявото бедро с две ръце и го дръпнете нагоре.
4. Легнете на дясната си страна, повдигнете левия си крак на 10-15 сантиметра и го задръжте в това положение. Повторете на другия крак.
5. Изправени, раздалечени крака възможно най-широко. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и задръжте тази поза.

Най-често изометричните упражнения за жени се използват за подобряване или поддържане на формата на гърдите. Не бива обаче да очаквате бързи резултати. Бъди търпелив. Търпението, редовността и упоритата работа са ключът към успеха.

1. Ръцете са пред гърдите, лактите са свити. Дланите са сгънати като за молитва и се притискат една към друга с максимална сила.
2. Ръцете пред нас, дръпнете ги напред.
3. Държим противоположните ръбове на плота с ръце. Опитваме се да доближим едната си ръка до другата.
4. Ръцете са сключени зад гърба. Трябва да се опитате да ги вдигнете възможно най-високо.
5. Ръцете са протегнати встрани, леко зад раменете. Опитваме се да съберем лопатките и да издърпаме гърдите си напред.
6. Столът е разположен зад гърба ви, с краката ви под ъгъл от деветдесет градуса. Със свити в лактите ръце се облегнете на стола.

Изометрични упражнения с колан

За да изпълнявате този набор от упражнения, разработен от Zass, ще ви е необходим здрав, средно широк колан. Идеалната му дължина за обучение е два метра. Може да използвате и въже, но то трябва да е достатъчно здраво и дебело, за да не се плъзга и да се забива в дланите ви. Съществува и висок риск от нараняване при използване на верига.

1. Държим здраво единия край на колана с крак. Ръката е свита в лакътя и държи другия край. Издърпваме ръката си нагоре. Повторете същото за другата ръка.
2. Поставете краката си в средата на колана. Ръцете са свити под ъгъл от 45 градуса и държат краищата на снаряда. Опитваме се да огънем ръцете си колкото е възможно повече.
3. Крака на колан, колене наполовина свити. Ръцете са повдигнати над главата и изпънати нагоре, доколкото е възможно.
4. Крака на колан, ръце протегнати пред вас. Вдигаме ръце нагоре.
5. Прехвърлете колана върху щангата, като държите здраво краищата с ръце. Ръцете отстрани, спуснати точно под раменете. Издърпваме ръцете си надолу.

Духовният аспект на гимнастиката

Тялото и духът са едно. Дори древните йоги не са се съмнявали в това. Сега тази истина е научно доказана. Като тонизираме собственото си тяло, ние изпълваме духа си с енергия. Чрез фокусиране върху телесния аспект на съществуването умът се освобождава и пречиства. Балансът в тялото хармонизира психологическото състояние. Възприемчивостта към нашето тяло ни прави възприемчиви към света.

За тези, които са далеч от йога, изометричната гимнастика е идеална като практика за укрепване на тялото и духа.

Всички искаме да сме здрави и щастливи. Ако сте в добра форма и мускулите ви са тонизирани, вие се чувствате много по-добре и ви завладява жизнена енергия, а когато е необходимо вие... Но модерен човекчесто е под напрежение и не винаги има време да отиде на фитнес и да тренира много часове. Изометричните упражнения са подходящи за домашна употреба, отнемат много малко време и ефектът е незабавен. В тази статия ще научите как да станете с порядък по-силен, отколкото сте сега, за 10 минути на ден.

Изометрични упражнения– упражнения, при които тялото ви е напрегнато за няколко секунди. Това са статични упражнения, по време на които не правите движения, но мускулите ви се свиват в резултат на противодействие на съпротивлението на някакъв предмет и фиксирате тази позиция за известно време.

Тези упражнения са използвани в обучението му от Александър Иванович Зас (известен на мнозина като Железния Самсон или просто Самсон), който е удостоен с титлата „Най-силният човек на Земята“. Самсон, тежащ не повече от 75 килограма, можеше да вдигне кон. По време на цирковата си кариера той носеше два лъва на сцената наведнъж в специален ярем. Този мъж с невероятна силаи става основател на изометричните упражнения.

Предимства на изометричните упражнения:

Спести време.По време на едночасова тренировка във фитнес залата прекарвате много време в почивка между сериите и между упражненията. В резултат на това общото време, в което вашите мускули действително „работят“, е значително по-малко от времето за тренировка. В случай на изометрични упражнения, постигате същото време за „работа“ на мускулите с по-кратка тренировка.

Наличност.За да укрепите тялото си с изометрични упражнения, ви трябват само желание и верига (дебела кърпа или нещо друго, което не можете да разкъсате с ръце).

Бързо възстановяване.След пълноценна тренировка в фитнесимате нужда от 24-48 часа за пълно възстановяване. В някои случаи ще отнеме дори повече време, докато мускулната болка отшуми. С изометричните упражнения мускулната тъкан не се уврежда толкова много: можете да тренирате редовно и да напредвате бързо.

Напомня тиче преди извършването на каквито и да било физически упражненияНеобходимо е да се направи загрявка, за да се избегнат наранявания. Не забравяйте за това!

Упражнения:

Упражнение 1: Дъска

Най-популярното изометрично упражнение. Това ще помогне за укрепване на сърцевината и мускулите раменния пояс. Неслучайно дъската е на първо място в този списък: ако имате пет свободни минути и няколко свободни квадратни метра на пода, непременно направете това упражнение и много скоро ще почувствате всичките му предимства. Има огромен брой варианти за изпълнение на това упражнение, в тази статия ще разгледаме само три вида дъски: на прави ръце, на лактите и странична дъска.

За планк с прави ръце трябва да заемете легнала позиция, така че тялото ви да образува права линия от петите до върха на главата. Не се навеждайте и се опитайте да задържите тази позиция възможно най-дълго. С течение на времето увеличете продължителността на упражнението.

Лакътният планк се изпълнява по същия начин, само предмишниците ще ви служат като опора.

За страничен планк трябва да легнете настрани, след това да се издигнете на една ръка и да се облегнете на нея (или на предмишницата). Повдигнете таза така, че тялото ви да образува права линия.

За максимална ефективност комбинирайте различни варианти на упражнението. Можете да направите един подход до лимита или няколко подхода - което предпочитате.

Упражнение 2

Хванете кърпата си за двата края и я издърпайте на нивото на гърдите. Опитайте се да опънете кърпата. Максималните ви усилия ще продължат само няколко секунди, но това е достатъчно. Починете си малко и направете нов опит да разкъсате кърпата си. Това е страхотна тренировка за мускулите latissimus dorsi.

Упражнение 3

Кърпата трябва да е зад гърба ви. Този път ще се опитате да го счупите, като преместите ръцете си напред. Няколко секунди екстремни усилия и след това нов подход. Упражнението е насочено към гръдните мускули и трицепсите.

Упражнение 4

За това дори не се нуждаете от кърпа. Лактите встрани, ръцете на нивото на гърдите. Съберете дланите си. Започнете да ги стискате, сякаш се опитвате да движите едната ръка с другата. Това упражнение ще направи ръцете ви по-силни.

Упражнение 5

Застанете в средата на кърпата си с краката си. Много е важно двата края да са с еднаква дължина. Хванете ръбовете и се изправете. Притиснете лактите към тялото. Опитайте се да издърпате краищата на кърпата към гърдите си. Това ще направи бицепсите ви по-силни. За максимален ефектопитайте се да направите това движение изолирано, без да използвате други мускули.

Упражнение 6

Застанете на вратата. Поставете ръцете си изправени нагоре. Без да огъвате ръцете си, упражнете натиск върху горната част на отвора.

Бонус!Ако не можете да отделите дори пет до десет минути за домашни упражнения, можете да ги правите направо на работното си място, в института или където и да е другаде.

Упражнение 7

Може да се направи по време на лекция. Хванете седалката и се опитайте да я повдигнете. Освен ако не сте барон Мюнхаузен, няма да можете да повдигнете седалката, на която седите, но мускулите ви ще получат необходимата тренировка. Основно бицепс и трапец.

Упражнение 8

Изпълняваме го и седнали. Трябва да се опитате да разтворите краката си, но в същото време използвайте ръцете си, за да предотвратите това. Това упражнение за самосъпротивление ще укрепи вашите бицепси, рамене и бедра.

Ако желаете, можете сами да измислите огромен брой подобни упражнения, следвайки същите принципи на изометричното обучение.

Принципи на успешно обучение:

Редовност.Както бе споменато по-горе, изометричните упражнения не изискват огромно количество време за възстановяване на мускулната тъкан. Създайте си навик да тренирате редовно и избягвайте честото прескачане. Решете веднага колко пъти седмично ще правите изометрични упражнения и се придържайте към този план. Започнете да водите тренировъчен дневник или създайте контролен списък, в който ще отбелязвате дните, в които сте изпълнили набор от упражнения.

Мотивация.Определете защо ще правите тези упражнения. Без ясно разбиране на вашите цели няма да можете да ги постигнете. Ако дъската сутрин е наказание за вас, а не стъпка към по-добро себе си, тогава ефектът от изометричните упражнения ще бъде слаб. Напротив, ако сте, тогава резултатите и положителните ефекти от тренировките няма да закъснеят. Представете си себе си след месец (година) изпълнение на упражненията. Това е подобрена версия на вас. Превърни се в нея.

Техника и качество на изпълнение.Уверете се, че изпълнявате упражненията правилно. Най-добре е поне в началото да ги изпълнявате пред огледало. Тогава ще видите всички недостатъци на вашето упражнение и ще можете да ги коригирате. Неправилната техника може да доведе до нараняване, така че не забравяйте да обърнете внимание на това.

Дъх.Всички изометрични упражнения се изпълняват при вдишване. Поемате дълбоко въздух, след което идва максималното ви усилие и след това издишвате. Обърнете внимание на дишането си, това също е от голямо значение.

Хранене.Разрушаването на мускулната тъкан по време на изометрични упражнения не е толкова интензивно, но все пак се случва. Добавете повече протеинови храни към вашата диета и започнете. Вашето тяло ще ви благодари.

Режим.Също като храненето, това е универсален, но много важен принцип. Спазвайте ежедневието си и не забравяйте да спите достатъчно.

Ако вече имате опит в тренировките с изометрични упражнения, пишете в коментарите! Споделете упражнения и резултати. Разкажете ни за вашия опит, положителните ефекти и влиянието на изометричните упражнения и спорта като цяло върху живота ви. Може би вашата история ще мотивира някого да започне да тренира и да стане по-добър.

Тези упражнения са в краткосроченТе ще тонизират бизнеса ви, ще станете по-весели и по-силни. Вашата ефективност ще се увеличи и ще се почувствате много по-добре. В здраво тяло здрав дух! Желая ти късмет!