Изометрични упражнения: характеристики, ефективност, известни теории. Какво е изометрично (известно още като статично) натоварване и защо е необходимо?

А А

Съвременните жени доста често действат не само като майка, но и като „носителка на хляба“. Следователно всяка минута е от значение за тях и на практика не остава време за тях самите. А всеки иска да има красиво, стегнато тяло! Има изход! Изометричната гимнастика, по-известна като фитнес за заети хора, ще ви помогне да имате красива фигура и отлично здраве.

Какво е изометрична гимнастика: предимства, недостатъци на изометричната гимнастика

В началото на миналия век изометричната гимнастика направи истински фурор в света на спорта. С негова помощ много спортисти успяха значително да подобрят резултатите си. И днес не е загубил своята актуалност. Има широко приложение по време на занимания по йога, каланетика и пилатес . Сега можете да намерите много различни оригинални комплекси за изометрична гимнастика. Най-популярните - комплекси А. К. Анохин, д-р И. Боршченко и А. С. Заса , хора, които се считат за основоположници на този вид упражнения.

И така, какво е изометрична гимнастика?

Това е набор от упражнения, базирани на високо напрежение за кратък период от време . При изпълнението им мускулите само се съкращават, без да се разтягат. Не е необходимо да отделяте много време за този вид гимнастика, ще бъде достатъчно да си спомните за това в свободен момент, сякаш „между другото“. Например на работа или в градския транспорт, седейки пред компютър или на опашка. Отнема само няколко секунди, за да завършите едно упражнение.

Видео: Комплекс за изометрична гимнастика за дома

Изометричната гимнастика има редица значителни предимства:

Всяка тренировка е с продължителност не повече от 15 минути ;
За класове вие не се изисква специално оборудване ;
Можеш да го направиш по всяко удобно време и почти навсякъде;
Упражненията от този вид гимнастика са отлични тренирайте сухожилията , местата, където се крие истинската човешка сила;
Голямо разнообразие от упражнения ви позволява да разработите тренировки за специфични видове дейности;

няма противопоказания

Съществуват упражнения за всяка част от тялото ;
Изцяло твой енергията се изразходва само за напрежение , а не на движения, предизвикващи умора. Това позволява максимални нива на якост;
Намалява нараняванията;
Подобрява гъвкавостта.

Въпреки това, този вид гимнастика има няколко недостатъка:

За обучение правилна техника отнема време ;
Ако упражненията се изпълняват неправилно, може да изпитате проблеми с кръвното налягане ;
За класове с изометрична гимнастика имате нужда от правилно отношение , както и добра способност за контрол на дишането и тялото;
Изометрична гимнастика не може да се счита за основен . Може да се използва в допълнение към други физическа дейностили сутрешни упражнения.

Основни принципи на изпълнение на изометрични гимнастически упражнения

Всички упражнения трябва да се правят напрягайки мускулите колкото е възможно повече , но не трябва да ги претоварвате;
Трябва да дишате ритмично : вдишайте и издишайте за 6 секунди, без забавяне или паузи. По време на издишване се създава максимално усилие;
Продължителност на всяко упражнение 5-6 секунди ;
Между подходите е необходимо пауза за около 1 минута ;
Мускулите трябва да се напрягат плавно , а също и облекчаване на напрежението;
Фокусирайте вниманието си върху мускулите, които тренирате;
Задължително условие: силата, съпротивляваща усилията ви, трябва да бъде максимална да се елиминира възможността за всякакви насрещни движения;
За да има ефект, всяко от избраните упражнения трябва изпълнявайте ежедневно ;
През първите няколко месеца от часовете не можете да изпълнявате повече от 12 упражнения наведнъж . След това няколко упражнения могат да бъдат заменени с други. И също така добавяйте 3 нови упражнения всеки месец. Не забравяйте обаче, че можете да изпълнявате не повече от 24 упражнения в една тренировка, тъй като кръвното ви налягане може да се повиши;
Най-добрата изометрична гимнастика учи сутрин , в проветриво помещение;
Тъй като лекарите препоръчват да тренирате всичките си мускули всеки ден, изберете своя упражнения за всички мускулни групи ;
За предпочитане след тренировка вземете топъл душ и обтрийте добре тялото си с кърпа.

Съвременна изометрична гимнастика – упражнения, видео

Лесно можете сами да измислите упражнения за изометрична гимнастика. По-долу са някои примери за упражнения за най различни групимускули.

Видео: Упражнения за изометрична гимнастика

Изометрична гимнастика в офиса:

Упражнения за изометрична гимнастика:

Упражнения за изометрична гимнастика със стол:

Седнете на пода, огънете единия крак в коляното. Стегнете здраво бедрените мускули на прав крак. След 6 сек. отпуснете се бавно и след това повторете упражнението. Постепенно увеличете времето за напрежение до 15 секунди. След това го повторете на другия крак;
Застанете на вратата, поставете ръцете си върху плячката и се опитайте с всички сили да разширите вратата;
Застанете с лице към стената, опрете ръце на нея. Сега опитайте с цялата си сила да преместите стената;
Дръжте ръцете си заедно и ги протегнете пред себе си. Сега, с максимално напрежение, опитайте се да разделите ръцете си;
Седнете на стол и поставете ръцете си под седалката. Опитайте да повдигнете стола с вас;
Докато седите изправени, поставете ръцете си пред себе си, така че дланите ви да се докоснат. И сега за 5-6 сек. натиснете ръцете си една върху друга;
Седнете изправени на стол, стиснете ръце на гърба на врата си и се опитайте да го огънете. В този случай е необходимо да се осигури максимално съпротивление с мускулите на врата;
Хванете облегалката на стола отзад. Опитайте се първо да го стиснете и след това да го разтегнете;
Поставете кърпа под брадичката си. Сега се опитайте да спуснете главата си, преодолявайки съпротивлението на кърпата;
Застанете на пръсти, поемайки дълбоко въздух. И докато издишвате, спуснете се на петите си, оказвайки си максимално съпротивление;
Без да задържате дъха си, вдигнете стомаха си с максимално усилие. Останете така около 6 секунди и след това повторете движението.

Уебсайтът предупреждава: цялата представена информация е само за информационни цели и не представлява медицинска препоръка. Ако имате някакви заболявания, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да изпълнявате гимнастика!

Статичната гимнастика и изометричните упражнения са термини, които всяка година бързо набират популярност в спортните среди. Въпреки това, малко хора знаят за реалните ползи от такова обучение, поради което хората са предпазливи към тях. Поради липса на теоретична основа, спортистите отказват изометричните упражнения и предпочитат класическото обучение. Александър Зас, руско-полски атлет и цирков артист, направи огромен принос за развитието на методологията на изометричната гимнастика. Той беше първият, който илюстрира, че силата на сухожилията, а не размерът на мускулите, е определящият фактор при вдигането на тежести. Това беше в средата на миналия век. Днес елементи от изометричната гимнастика се срещат само в йога и пилатес. От тази статия ще научите на какво се основава методът на Зас за изометрични упражнения и ще се запознаете с основните.

Историческа справка

IN различни източнициМожете да намерите различна информация за древния произход на статистическото обучение. Някои автори твърдят, че са се появили в Индия, други - в Древен Китай, третият - в средновековна Европаи така нататък. Невъзможно е да се разбере къде е истината, тъй като отделни елементи от изометричното обучение са били използвани заедно с динамични упражнения преди хиляди години. Следователно дискусиите за произхода на статичната гимнастика са обречени на провал, както и дискусиите за произхода на лъка или меча.

Единственото нещо, което се знае със сигурност е, че изометричната гимнастика като цялостен набор от упражнения се появява в началото на ХХ век благодарение на работата на Александър Иванович Зас, руски силен човек от полски произход, който се съмнява в целесъобразността на увеличаване на мускулния обем без да тренирате добре сухожилията. Фактът, че Зас повече от веднъж е признат за най-много властелинв света, потвърждава обективността на тази преценка.

"Железният Самсон"

Роден през 1888 г. в град Вилна. ПовечетоРанните си години живее в Русия, а през 1924 г. се премества във Великобритания. Изпълненията на Зас на цирковата арена накараха хората да скочат ентусиазирано от местата си. Александър Иванович вдигна със зъби 225-килограмова греда, хвана 90-килограмови греди, носеше коне на раменете си, направи гръбно салто с тежести в ръце, направи 200 лицеви опори за 4 минути и накрая счупи стоманени вериги със своите пръсти. Благодарение на тези и други постижения, спортистът получи прякора „Железният Самсон“.

По време на Първата световна война Александър е пленяван три пъти от австрийските войски и всеки път бяга от ареста. За едно от бягствата си Зас трябваше да разкъса стоманените решетки на затворническата си килия от бетонните стени. След третото бягство Александър напуска Австрия и заминава за Англия, където остава да живее до края на дните си.

Най-изненадващо е фактът, че Александър имаше доста скромна физика за силен спортист. С височина от 1,65 м той тежеше не повече от 80 кг. Тъй като публиката обича да гледа големи мускули, Александър трябваше специално да работи върху увеличаването на обема на ръцете си. В същото време спортистът подчерта кое е по-важно за него от големите бицепси.

Благодарение на своите невероятна сила"Великият Самсон" бързо придобива световна популярност. Дори в САЩ се появиха спортисти, които се опитаха да възприемат тренировъчните методи на Александър Зас. Самият артист винаги е казвал, че няма естествено предразположение към силовите спортове и всичките му резултати са плод на контрол на мускулите, здрави сухожилия и не по-малко силна воля. Днес ще се запознаем с упражненията на Александър Зас и принципите на неговото обучение.

основни характеристики

И така, изометричните упражнения са вид силова тренировка, която включва свиване на мускулната тъкан без промяна на дължината или ъгъла на мускула. Такива упражнения се изпълняват в статични позиции, при които сухожилията участват в работата заедно с мускулите.

Предимства

Системата за изометрични упражнения на Zass има много предимства:

Урокът е с продължителност само 15 минути.
Няма нужда от специално оборудване или помещения.
Изометричните упражнения на Zass могат да увеличат силата на сухожилията, което е ключът към истината
За определени видове дейности можете да изберете най-подходящите упражнения.
Всеки може да практикува този метод: както човек, който се възстановява от нараняване, така и професионален спортист, който се подготвя за състезание.
За всяка част на тялото има отделни упражнения от Зас („Железният Самсон“).
Енергията на тялото се изразходва само за напрежение в ставите, без да се изразходва за движения, които причиняват мускулна умора.
Повишена гъвкавост.
Ниска вероятност от нараняване.

недостатъци

Комплектът упражнения на Zass също има слабости:

Ако се направи неправилно, съществува риск от нараняване и проблеми с кръвното налягане.
Ще отнеме време, за да се научите как да правите всичко правилно.
Упражненията за сухожилие на Zass не са безсмислено бутане и дърпане на предмети. Тук е важно да се научите да контролирате мускулите и дишането си. В началото това не е лесно.

Област на приложение

Спортистът има начално ниво на подготовка. При статични условия е невъзможно да се получи натоварване, което тялото да не издържи. Съответно, когато изпълнява упражненията на Зас („Железният Самсон“), човек не излага сухожилията си на опасност.
При нормална тренировка спортистът е стигнал до задънена улица. За мнозина един ден настъпва мъртва точка, когато със същите усилия не се получава развитие. Философията на изометричните упражнения ще ви позволи да погледнете обучението по нов начин и бързо да излезете от задънена улица.
Когато трябва да увеличите силата си. В този случай статичното натоварване трябва да се редува с динамично.

Концепция

Мнозина, поради стереотипа „големите мускули са равни на сила“, не могат да разберат смисъла и ползите от системата от упражнения на Александър Зас. За да постигнете успех в това начинание, трябва да разберете, че силата на сухожилията е определящият фактор за силовите възможности на един спортист. Александър Зас твърди, че големите мускули без силни сухожилия са само илюзия за сила.

Концепцията на методологията се основава на следните принципи:

Сухожилията са необходими за прикрепване на мускулите към костите. Те също карат мускулите да се движат при разтягане или свиване.
Мускулният растеж е свързан с образуването на нова мускулна тъкан, а не с уплътняването на съществуващата мускулна тъкан.
За да използвате пълната мускулна маса, е необходимо да изградите сухожилия.
Мускулите растат, когато тялото се възстановява след изтощителна дейност, а сухожилията растат поради статично натоварване.
Мускулите са в пъти по-слаби от сухожилията, затова се уморяват по-бързо.
Сухожилията растат по-бавно от мускулите.
Динамичното (изотонично) обучение винаги се състои от няколко подхода с определен брой повторения. Това натоварване е достатъчно, за да стресира мускулите, но не е достатъчно за сухожилията.
За да растат сухожилията, е необходимо непрекъснато напрежение, което мускулите не могат да понесат.

Грешка на културиста

Проблемът с много бодибилдъри е, че имат много мускулна тъкан, но не достатъчно сила в сухожилията. Така силовият потенциал на мускулите не се използва напълно. Любителите на бодибилдинга се фокусират върху работата на мускулите изолирано, така че укрепването на сухожилията просто се игнорира в техните тренировки. Въпреки това, бодибилдинг означава „изграждане на тялото“, а не изграждане на сила. Но за щангистите изометрията наистина няма да навреди.

Втора крайност

За да се противопоставим на погрешното схващане, че обемистите мускули гарантират сила, има друго: „Изометрията е всичко, от което се нуждаете, за да развиете сила.“ Разбира се, изометричните упражнения на Zass сами по себе си не могат да осигурят значително увеличаване на силата. Не забравяйте за мускулите, които помагат да се движат предмети; кости, които могат да издържат значително тегло и натиск; сърдечно-съдовата система, която снабдява мускулната тъкан с кислород; и накрая, за ума, който ви позволява да се справите с всичко това, без да причинявате вреда на вашето здраве.

Според създателя на изометрични упражнения Александър Зас, работата за развиване на сила трябва да има следната структура:

Сила на волята.
Способност за контрол на мускулите.
Сила на сухожилията.
Правилно дишане.

При подготовката на всеки спортист Специално вниманиеСтрува си да се обърне внимание на силовите тренировки, а истинската сила, както вече разбрахме, не съществува без силата на сухожилията.

Митът за отслабването

Има мит, че статичните упражнения на Zass ви позволяват да изгорите излишни мазнини. Всъщност това не е вярно. Загубата на тегло става чрез ядене на правилните храни и извършване на активни аеробни упражнения. Статичното натоварване помага в това отношение само индиректно, като увеличава силата на сухожилията и стимулира интензификацията на динамичните тренировки.

Комплекс от упражнения

Нека да стигнем до най-интересната част - преглед на основните упражнения на Александър Зас. „Железният Самсон“ използва само един обект в обучението си - здрава верига. По принцип веригата може да бъде заменена с всеки дълъг предмет, който е толкова здрав, че е обективно невъзможно да се скъса. Издръжливият кожен колан може да бъде отличен заместител на веригата. Важно е захватът да е удобен, в противен случай вниманието ще бъде насочено не към работата на сухожилията, а към умората на дланите.

В системата на Александър Зас има много упражнения с колан. Ще разгледаме основните от тях:

Веригата се взема така, че ръцете ви да са на ширината на раменете или малко по-широки. Вдигайки ръцете си до нивото на гърдите, трябва да се опитате да го счупите, като разтворите ръцете си.
Задачата е същата, само сега трябва да протегнете ръцете си над главата си.
Веригата, взета в ръка, се премества зад главата до нивото на тила. Трябва да се опитате да го счупите, само сега, като изправите ръцете си.
След като опънете веригата зад гърба си, трябва да я поставите на гърба си и да се опитате да я счупите, като движите ръцете си леко свити напред. Движението трябва да се извършва с помощта на силата на делтите и трицепсите.
Това упражнение не е като предишните. Същността му е, че веригата трябва да се увие около гърдите при издишване и да се счупи при вдишване, като се използва силата на гръдните и гръбните мускули. Тази техника беше един от характерните трикове на Александър Зас.
Веригата отново се взема с две ръце, само че сега едната от тях, в изправено положение, гледа надолу, а другата, в огъната позиция, гледа нагоре.
С краката си на ширината на раменете и хващайки краищата на веригата с ръце, трябва да стъпите върху нея. Докато разтягате снаряда, трябва да се опитате да го счупите. Движението трябва да бъде насочено нагоре, след това отстрани. Работата включва предимно трапеци.
Заемайки позицията на легнало положение на свити ръце, трябва да опънете веригата зад врата си, като закрепите краищата й към дланите си. Трябва да опитате да правите лицеви опори от тази позиция.
В изправено положение, с леко свити колене и едно от тях се движи напред, трябва да опънете веригата през бедрото и да се опитате да я скъсате, като движите ръцете си надолу.
За това упражнение ще ви трябват две вериги с примки в краищата. В изправено положение трябва да прикрепите краищата на снарядите към краката си и да вземете другите краища в ръцете си. Гърбът трябва да е прав. Като движите ръцете си нагоре, използвайки силата на раменете си, трябва да се опитате да скъсате веригата.
Началната позиция е същата като в предишното упражнение, само сега трябва да огънете лактите си, като ги държите пред себе си. Така бицепсите участват в натоварването. Упражнението може да се изпълнява както за двете ръце едновременно, така и за всяка поотделно.

От теоретична гледна точка наборът от упражнения на Зас не е нищо сложно. Разбирайки принципа на функциониране на мускулите, можете самостоятелно да създадете план за обучение, като използвате една проста верига. „Железният Самсон“, разбира се, не се ограничава до статична гимнастика. Подготовката му включваше и класически силови и динамични упражнения. И Зас се опита да развие тялото си цялостно.

Правила за обучение

На пръв поглед системата за упражнения на Zass изглежда проста, но за да донесе реални ползи, ще трябва да работите усилено.

Когато тренирате по тази програма, трябва да спазвате следните правила:

Обект на работа е цялото тяло, а не отделни мускули. Трябва да се научите да го чувствате.
Винаги трябва да започвате упражнението, докато вдишвате.
Силовата вълна трябва да е гъвкава, с гладко естествено влизане. Трябва да се опитате да изхвърлите всички стремежи и стрес от главата си. Няма смисъл да се фокусирате върху прекъсването на веригата. Трябва да се съсредоточите върху подобряването на тялото си. Ако направите всичко правилно, тогава един ден веригата ще се скъса.
Трябва да дишате премерено и спокойно. Ако дишането стане по-често и по-дълбоко, тогава сърцето започва да се смущава. В този случай вълната от сила се прекъсва и упражнението губи смисъла си.
Ако вълната от сила не активира цялото тяло, тогава връзката между мускулите, сухожилията и костите няма да бъде укрепена.
Преди тренировка винаги трябва да загрявате и разтягате мускулите си, като използвате както статично, така и динамично разтягане. В този случай ще можете да избегнете наранявания на мускулите и ставите.
В началото на упражнението трябва да приложите нулева сила към уреда, като постепенно я увеличавате.
Няма нужда да бързате, максималното усилие трябва да се постигне естествено. Като начало ще бъде достатъчно да правите подходи от 5 секунди. Тъй като тялото свикне с такива натоварвания, времето трябва да се увеличи.
По време на целия тренировъчен процес си струва буквално да се научите да усещате потока на енергия и сила в тялото си. Това е единственият начин да придобиете истински контрол върху мускулите си.
От първата тренировка трябва да се опитате да изпълнявате упражненията правилно. Факт е, че да се отървете от лошите навици при статични тренировки е много по-трудно, отколкото при динамични тренировки.
Важно е да се гарантира, че позициите на тялото, взети за изпълнение на определени упражнения, са възможно най-естествени. Ако ставата се опитва да се „завърти“, тогава позицията е заета неправилно.
Докато развивате способностите си, трябва да се научите как правилно да използвате мускулния дисбаланс. Централна нервна системавинаги трябва да изберете правилния мускул.
Ако по време на тренировка мускулите или ставите се развиват болезнени усещания, трябва незабавно да спрете и след като сте почивали повече от обикновено, опитайте да повторите движението, но с по-малко напрежение. Ако болката не изчезне, трябва да се въздържате от тренировка за няколко дни. Ако болката се появи отново дори след прекъсване, трябва да се консултирате с лекар.
Когато започвате тренировка, трябва да се подготвите психически. Когато извършвате определено движение, трябва да си представите, че то може да бъде непрекъснато. Във физическия свят веригите и стените са пречка, но в ума те не са по-силни от въздуха. Изповядвайки подобен принцип, в айкидото, когато нанася удар, човек си представя, че ръката му минава през врага. Благодарение на това ударът е в пъти по-силен.
Мускулите и сухожилията трябва да получат достатъчно време за почивка. Няма препоръки за продължителността на почивката - всичко е индивидуално.
Веднъж седмично трябва да правите контролна тренировка, за да проверите тонизиращата активност на сухожилията. За да направите това, трябва да вземете веригата в ръцете си, спуснати до колана си, и да я издърпате настрани за 8-9 секунди. След това трябва да спуснете снаряда и да се отпуснете. В същото време ръцете ви ще се стремят да се издигнат в посоката, в която сте упражнявали натиск при опъване на веригата. Колкото по-силен е този процес, толкова по-висока е тонизиращата активност.

Накрая

Днес се запознахме с изометричните упражнения на Александър Зас, велик спортист и художник от началото на ХХ век. Този комплекс, както и другите статични комплекси, ще бъде полезен на абсолютно всеки, който иска да развие силата си, да тонизира тялото си и да се чувства по-здрав. Борец, танцьор, полицай, програмист, домакиня – всеки ще се възползва от изометричната тренировка. Засега подобни комплекси не са получили заслуженото признание, тъй като поставят под въпрос установените тренировъчни програми, но това е само въпрос на време.

В една от статиите си обещах да пиша за упражнения за изометрична гимнастика и спазвам обещанието си. Знаете ли какво е изометрична гимнастика? Мисля, че мнозинството ще отговори с „не“. Но напразно. Тази гимнастика (често се нарича и статична гимнастика) е отличен начин да укрепите мускулите си в съвременни условиябързане и липса на време.

Седнете на маса и се опитайте да изпънете крака си под масата, така че да го повдигнете с големия пръст.

Упражнение за горната част на тялото:

Хванете стълбовете на вратите и ги бутнете настрани с всичка сила.

Упражнение за бедрата:

Разтворете широко коленете си и като опрете дланите си върху тях, започнете да събирате коленете си, като същевременно оказвате съпротива с бедрата.

Упражнение за прасци, бедра, рамене:

Застанете на пръсти на прага, вдигнете ръцете си и се опитайте да повдигнете горния стълб.

Упражнение за укрепване на гърдите:

Застанете на половин метър от стената, протегнете ръцете си напред и ги разтворете настрани, притиснете дланите си към стената. И се опитайте да съберете ръцете си. Краката трябва да са здраво на пода.

Можете да гледате отлични изометрични упражнения за жени за стегната, красива фигура в това видео:

Коленичете и поставете широко разтворени ръце на стената. Повдигнете левия си крак напред, така че изпънатият крак и подбедрицата да са успоредни на стената. Не пипаме стените. Задръжте крака си в това положение за шест секунди, след което сменете крака.

Упражнение за красиви бедра:

Коленичили и облегнати на стената с широко разтворени ръце, повдигнете левия си крак, леко свит в коляното, обръщайки коляното настрани от вас. Пищялът и бедрото трябва да са под ъгъл от 90 градуса. Задръжте за 6 секунди, след това сменете краката.

Упражнение за красиви бедра:

Коленичете и облегнете ръцете си направо на стената. Повдигнете лявото си коляно напред, натиснете го към гърдите си, замръзнете за шест секунди, след това спуснете крака си върху стойка или купчина книги до стената и в същото време протегнете ръцете си нагоре със сила. След това сменете краката.

Упражнявайте се, за да направите гърдите си красиви:

Седнете на стол и, като протегнете ръцете си напред, сплетете пръстите си. Натиснете пръстите си един към друг за 6 секунди, след това отпуснете, спускайки ръцете си. Вдишайте и издишайте дълбоко 5 пъти, след което повторете упражнението три пъти.

Още упражнения със стол:

Подпрете предмишниците си на рамките на вратите и се опитайте да раздалечите ръцете си (изправете ръцете си).
Застанете на единия крак, свийте другия в коляното и хванете глезена си с една ръка. В продължение на шест секунди се опитайте със сила да натиснете крака си надолу, преодолявайки съпротивлението на ръката, която го държи здраво. След това повторете с втория крак.
Поставете ръцете си зад облегалката на стола и, създавайки съпротива с ръцете си, опитайте се да се наведете напред. Напрежението продължава 6 секунди, направете почивка за минута, след което повторете упражнението.
Продължаваме да работим със стола. Наведете се напред и хванете предните крака на стола с ръце. Опитайте се да ги издърпате нагоре, сякаш се опитвате да ги повдигнете от пода.
Стиснете ръцете си отзад на врата си и, силно съпротивлявайки се с мускулите на врата, опитайте се да наведете главата си напред.

Както можете да видите, има доста изометрични упражнения за гимнастика, комплексът е много обширен. В това видео можете да гледате друг набор от статични упражнения, който е идеален за мъже:

Ако сте прочели до тук, може да искате да попитате: как да изпълнявате изометрични упражнения в транспорта, сред хората, както казах в началото на статията? Лесно е - ще ви кажа!

Ако имате достатъчно късмет да стоите в превозно средство, хванете дръжката и се издърпайте върху нея с една ръка, стискайте и отпускайте дръжките на чантата, сменете ръцете си. Ако седите на седалка, хванете парапета с ръце и го разтегнете настрани, като акордеон, като същевременно си осигурявате мускулно съпротивление. Ако седнете на маса, никой няма да забележи как правите цял набор от упражнения. Можете да се обърнете към тази снимка:

И накрая, още един видеоклип за уникален човек, може да се каже, популяризаторът на изометричната гимнастика Александър Зас – Железният Самсон. С помощта на упражнения за сухожилия той постигна фантастична сила.

Това е точно случаят, когато чрез правилното упражняване на мускулите можете да постигнете тяхната еластичност и сила, но не и да ги изпомпвате или създавате изкуствен обем.

Александър Зас успя да усуче гевреци от метални пръти, да носи кон на раменете си, усмихнат, да стане, след като е бил прегазен от камион, натоварен с въглища, да държи със зъби метална греда, на която седяха много от неговите помощници, и много по-невероятни неща.

Да, можете да видите това сами:

Много често можете да срещнете следната картина: човек с много тънки крака е много по-силен от спортист, чиито крака са планина от мускули. Възниква логичен въпрос: защо се случва това? Но цялата работа е, че големите мускули не означават силни мускули; истинската сила се осигурява само чрез цялостно обучение на мускули, връзки и сухожилия. По отношение на плътността сухожилията са по-ниски от костите, без тях човек просто би се превърнал в желе. Развитието на сухожилията е в основата на истинската сила, така че те трябва да се натоварват също толкова усилено, колкото и мускулите. Описаната по-горе картина се случва доста често, когато мускулестите спортисти не са в състояние да направят това, което може да направи скромно изграден човек.

Големите мускули не са от полза, ако не са допълнени със здрави сухожилия, защото самата основа на силата липсва.

Много бодибилдъри не успяват да използват пълната сила, когато е наистина необходима. Така че има малка практическа полза само от гигантски мускули.

Мускулите нарастват по обем чрез движение, но сухожилията се укрепват по съвсем различен начин. Най-добър вариант– опитайте се да преместите някакъв неподвижен предмет, например бутнете стена. Силата на сухожилията се увеличава от съпротивлението.

Вероятно всеки спортист знае такова име като Александър Зас, или познавайте този човек като Железният Самсон. Именно той създаде системата за развитие на силата, която сега се използва от хората не само у нас, но и по целия свят.

Реч на Александър Зас:

Александър успява да развие феноменална сила чрез упражнения, които укрепват сухожилията му. Той беше нисък, тежеше около 70 кг и с такива данни се изявяваше като спортист в цирка. Това, което видяха, изуми и шокира публиката: един много слаб на вид мъж лесно победи гигантски художници, счупи вериги и подкови, огъна метални пръти и можеше да задържи коне, тичащи в различни посоки. Някои зрители подозираха измама, така че Александър трябваше да прави упражнения с дъмбели, за да наддаде на тегло. Но теглото му никога не надвишава 80 кг.

Като цяло тренировката на сухожилията е позната от древни времена. Навремето силните вдигаха животни, огъваха пръти, влачеха дори дървета... А римските гладиатори се катереха на платформата в одежди, всички достигащи до 400 кг.

Железният Самсон обаче е този, който събира всичко това в система и я представя на света през 1924 г.

Мускулите се основават на сухожилията и те са тези, които първо трябва да се развият.

През 60-те години на миналия век спортисти от Америка направиха „преоткриване“ на тази техника и нарекоха тези упражнения изометрични или статични. Оттогава укрепването на сухожилията се превърна в задължителна част от много тренировъчни програми. Но тези обучения са само индивидуални упражнения, а Александър Зас създаде цяла система!

За съжаление повечето спортни треньори и учени предпочитат да премълчат този факт. Но тази система е уникална в много отношения: за да я използвате, не се нуждаете от оборудване за обучение, достатъчно е само малко свободно пространство и време. И ефективността на тези класове е просто отлична. Много съвременни циркови спортисти, например Генадий Иванов и Иван Шутов, развиха своята феноменална сила с помощта на техниката на Зас.

Междувременно експертите се опитват да намерят бели петна на слънцето. Какво могат да измислят...

Те говорят за това как изометрията е вредна за на сърдечно-съдовата системанеподготвени хора (излишно е да казвам, че това е нагла лъжа); след това уж представят доказателства, че динамичните тренировки са много по-ефективни от статичните (тоест убеждават всички, че сложните тренировки са по-добри от простите); мнозина казват, че максималното напрежение наранява мускулите и причинява разкъсвания на мускулната тъкан.

И наскоро те измислиха друг начин да заблудят хората, които не разбират всички тези методи на обучение. Методът е съвсем прост - смесване на понятия. Според някои от тези „умни“ хора изометрията по същество не се различава от гимнастиката на Анохин. Или измислят „безопасни“ системи за обучение, като казват, че максималното напрежение трябва да се задържи за не повече от 6 секунди, а след около година можете да увеличите времето до 8 секунди. А задържането на напрежението до 12 секунди е изключително опасно за здравето. Ако имате главоболие, незабавно спрете да тренирате. И не повече от 15 минути на ден!

Що се отнася до петната, може да се има предвид истинско петно съвременна историяизометрично развитие. Преди 60-те години Боб Хофман започва да произвежда специални рамки за статични упражнения. Като доказателство за реални ползи упражнения за сухожилия, той изтъкна постиженията на Били Марч и Луис Рике, които постигнаха невероятни печалби в многобоя само за 6 месеца. След това мнозина започнаха да се занимават с изометрични упражнения, някои постигнаха много добри резултати, но никой не можеше да се доближи до постиженията на Марч и Рике. И в един момент този „статичен бум“ се изчерпа, когато се оказа, че има друга причина за техния невероятен напредък - употребата на стероиди. Избухна голям скандал, в резултат на който репутацията на тренировката на сухожилията беше накърнена за дълги години.

И все пак тези събития станаха първият експеримент от този вид. Цялото оборудване, създадено през тези години, впоследствие се използва за изследвания. Резултатът от едно такова проучване говори сам за себе си: 175 атлети са правили изометрични упражнения за определен периодвреме. Всяка седмица силата им се подобрява с около 5%! Както се казва, коментарите са излишни.

Веднага след тези проучвания интересът към този вид тренировки рязко се увеличи и статичните упражнения се наложиха твърдо в световната спортна практика. Възникнаха обаче нови трудности, сега те бяха свързани със самите спортисти... Много спортисти просто бяха отегчени от изпълнението на тези монотонни упражнения, които също бяха тясно фокусирани. Какво можем да кажем за обикновените аматьори, които признават само динамично обучение и не смятат за необходимо да си губят времето с тези глупости и почти не вярват в ефективността на такова обучение.

Това е сложният път, по който протича развитието на създаденото някога от нашия герой Зас. Но всичко можеше да бъде много по-просто, би било възможно просто да се преиздадат 2 книги на Железния Самсон и да се покаже на практика колко ефективен е точно методът на Зас, тоест обучението с железни вериги.

Сега си струва да дадем някои пояснения относно различните възражения и дискусии по тази тема:

Ядрото на системата беше верижната тренировка, но включваше и динамични упражнения с тежки чували. В наши дни бодибилдингът бавно, но сигурно върви към тази система. И спортистите се опитват не само да се доближат до него, но и да го подобрят;

Погрешно е да се развива силата на сухожилията само чрез изометрия, те трябва да се изпомпват, натоварвайки целия обем на ставата. По този начин сухожилията трябва да се развиват в няколко посоки едновременно, от развитието на сухожилна пружина до разпределението на плътността на силата в целия диапазон на движение. Трябва да се използват няколко вида тренировки: спирания, работа с желязо, повдигане и спускане с опора на тялото и др. Има доста начини за трениране.

Съществува пряка връзка между опасностите за здравето от напрежението и нарушаването на физиологичните и енергийни модели. Основната опасност е неправилното дишане при изпълнение на упражнението. Друга опасност е нарушаването на процеса на възстановяване. И накрая, теснопрофилни тренировки, които могат да доведат до дисбаланси в енергийния метаболизъм. Тези фактори се отнасят не само за статичните дейности, те могат да бъдат открити във всеки вид дейност, най-често в спорта.

Вече беше казано, че мнозина смятат изометрията за обикновено копие на гимнастиката на Анохин. Наистина, някои упражнения от тази гимнастика могат да бъдат добро допълнение към тренировката на сухожилията. Но, тази гимнастика се отнася до мускулна тренировка, а не към сухожилието.

Има вид гимнастика, която може да се нарече близък роднина на изометрията. Това е заза гимнастиката със самосъпротивление от Владимир Фохтин. Общото между тази гимнастика и статиката е най-малкото фактът, че тя също го получава от така наречените „експерти“. Приравнява се на гимнастиката на Анохин, правят се опити да се убедят обикновените хора, че всички предимства на упражненията са само в тонизирането на мускулите и е подходящо само за поддържане на форма по време на командировки или командировки, а някои твърдят, че не е по-малко опасни от изометрията. Следващият знак за родство е фокусът на тренировката: освен върху мускулите и ставите, гимнастиката е много ефективна и върху сухожилията. Отново, тренировката изисква само малко свободно време и минимално оборудване. Най-важното тук е да не се опитвате да правите възможно най-много упражнения; ако правите 80 упражнения в един курс, тогава няма да свърши добре. Можем да смятаме, че Фохтин направи следващата и много важна стъпка в развитието на тренировката на сухожилията.

Що се отнася до широко разпространеното мнение, че всяко упражнение не трябва да продължава повече от 6 секунди, а максималното усилие не трябва да надвишава 3 секунди, е трудно да се даде еднозначен отговор. Самият Александър Зас не каза нищо за продължителността на обучението.

Следните факти обаче са надеждно известни:

1) Докато е в затвора, Железният Самсон изпълнява упражнения с 20-секундно напрежение. Може да се предположи, че в обикновения живот това време е достигнало минута.

2) През първите 8 секунди се изгаря резервът от АТФ, след това се изгаря гликогенът и след 40 секунди започва да се изгарят мазнините. Но динамичният начин на изразходване и възстановяване на енергия е напълно различен и може да противоречи на изометричния начин. Ако нямате желание да промените нещо радикално, тогава е най-добре да изберете един вид обучение. Ако е избрана изометрия, тогава можете да зададете 4 временни типа напрежение: 6-12 секунди, 15-20 секунди, минута, 3-6 минути. Всеки от тях трябва първо да бъде събуден и след това развит. В противен случай единственият резултат от тренировките ще бъде състояние на претрениране, водещо до стрес.

Техниката на работа с железни вериги не е забравена в наши дни. И това не е изненадващо, защото едновременно развива сила, укрепва връзките и сухожилията и формира основата за естествено развитие. Толкова много удоволствия в една бутилка!

Ако жените решат да приемат техниката на Zass, тогава има няколко коментара. Мускулите практически не увеличават обема си от упражнения, както и вените не се увеличават. По време на тренировка в процеса се включва подкожна мазнина общ обмененергия, което води до нейното резорбиране и подобряване състоянието на кожата.

За да изпълнявате упражнения за сухожилия, освен железни вериги, можете да използвате следните съоръжения: метални пръти, дебел шнур, дървени пръчки и др. Стените, шкафовете, тежките мебели и вратите са перфектни като неподвижни обекти, които можете да опитате да преместите с максимални усилия. Трябва да се опитате да огънете метални пръти, да повдигнете рамка на врата, да счупите вериги, да стиснете пръчки... Като цяло, правете всичко възможно с тези неща. По време на всяко такова упражнение мускулите, връзките и сухожилията се напрягат и цялата сила постепенно преминава в състояние на максимална плътност. И тогава цялото тяло отново се успокоява. Няколко упражнения, изпълнени в един тренировъчен подход, развиват и укрепват силата на цялото ни тяло. Трябва ли да правите всяко упражнение веднъж или можете да го правите 2-3 пъти на ден? Няма консенсус по този въпрос, но негативни последициот няколко повторения на едно упражнение не се наблюдава.

Основни правила за изпълнение на упражненията:

1) Обектът, който тренирате, е вашето тяло. Когато работите с вериги, е необходимо да създадете плътна телесна вълна, тогава веригата ще се счупи сама.

2) По време на цялото упражнение дишането трябва да е спокойно.

3) Вълна от сила трябва да поеме цялото тяло, докато цялото тяло трябва да бъде притиснато в сила, това ще засили връзката между сухожилията, мускулите и ставите.

4) Необходимо е да се постигне добра вълна на мощността, входът е плавен, усилването до максимум се извършва без прекъсвания, след което същият плавен изход.

5) Положителната нагласа преди тренировка, настроението е много по-важно от самото упражнение.

6) Действие на принципа напрежение-отпускане, заедно със силата ще почувствате определена енергия, невъзможно е да я осъзнаете.

7) Интервалът между упражненията е 30-60 секунди; ако е необходимо по-мощно усилие, можете да увеличите почивката до няколко минути, можете да експериментирате с това.

8) Ако почувствате дискомфорт, ускорен пулс и затруднено дишане, спрете и се успокойте, а когато се върнете към тренировката, не полагайте първо максимални усилия.

9) Не е необходимо веднага да се опитвате да задържите напрежението за 15-20 секунди, трябва да достигнете това време постепенно, 5 секунди ще бъдат достатъчни за начало и след това ще има плавен преход към по-дълго напрежение.

10) Изпълнявайте 5 до 8 упражнения дневно, във всяко упражнение направете 3 серии последователно, първо при 60% напрежение, след това при 90 и третата при 75%.

11) Пълното обучение не трябва да се провежда повече от 2 пъти седмично и не трябва да отнема повече от час.

12) И още веднъж - основното е отношението, без него можете да тренирате колкото искате и това няма да доведе до резултати.

След силова тренировка можете да направите малък тест: опитайте се да опънете верига или кърпа, спуснати ръце, прилагайки 95% от усилието. Когато приключите, слушайте усещанията на ръцете си; ако всичко е наред с мускулите, тогава можете да вдигнете ръцете си първо отстрани, след това нагоре. Този тест може да се провежда само веднъж седмично, той ще бъде индикатор за напредъка на вашата сила и нейното качество през седмицата. Липсата на напредък означава, че правите нещо нередно, помислете какво може да е то. Може би не сте спали достатъчно, преяли сте, не сте се възстановили напълно от предишната си тренировка или сте пренапрегнали тази. И вие също трябва да вземете решение за целта, която сте си поставили преди тестване; ако не можете да разтегнете снаряда за повече от минута, тогава бъдете много внимателни с пренапрежението. И ако сте в състояние да направите това за повече от 90 секунди, тогава това е просто страхотно, вашият напредък в силата е очевиден.

Упражнения с вериги за сухожилия

Оригиналният метод на Zass е набор от упражнения с вериги. Ако прикрепите дръжки с куки към веригите, при желание веригата може да се удължи или скъси. За да закрепите краката си, трябва да прикрепите вериги към краищата, които ще държат краката ви като колани. По този начин, за да започнете да практикувате тази система, ще ви трябват 2 вериги, чиято дължина е разстоянието от пода до протегнатата ви ръка. Освен това ще ви трябват 2 дръжки за ръцете и 2 бримки за краката.

Веригите се продават във всеки строителен магазин. Можете да направите дръжки по следния начин: нанижете тел или кабел, огънат на кука в мястото на свързване, в 2 парчета тръба с приблизително еднаква дебелина. Що се отнася до примките за крака, тук могат да бъдат подходящи брезент, материали за куфари и дори дамска чанта. Първо трябва да проведете експеримент с тъкан: вземете краищата на тъканта с две ръце, стъпете върху нея с крак и я издърпайте нагоре. По този начин можете да оцените дебелината, ширината и лекотата на използване на цикъла.

И накрая, време е да преминем към самите упражнения. По-долу ще опишем 2 комплекта упражнения; те са събрани от статии на племенника на Александър Зас, Юрий Шапошников. Веригата винаги е опъната в първоначалното си положение.

Първи комплекс:

1) Вземете краищата на веригата в ръцете си. Свийте дясната си ръка и опънете веригата с нея; дръжте другия край в правата си лява ръка. След това сменете ръцете и повторете упражнението.

2) Ръцете в изходна позиция се държат на ширината на раменете или малко по-широко от ширината на раменете. Разтегнете веригата, но в същото време напрегнете не само мускулите на ръцете, но и гръдните мускули и широките мускули на гърба.

3) Изпънете свитите ръце пред гърдите си и опънете веригата. Това упражнение натоварва мускулите на ръцете и гърдите.

4) Веригата се простира зад гърба ви. Основният ефект е върху трицепсите.

5) Както в предишното упражнение, опънете веригата зад гърба си. Но този път, освен трицепсите, стегнете коремните и гръдните мускули.

6) Преди да започнете упражнението, трябва да издишате. След като издишате, увийте веригата около гърдите си и я закрепете. След това поемете дълбоко въздух, стегнете гръдните си мускули и широките мускули на гърба и опънете веригата.

7) Тук имаме нужда от две вериги. Трябва да прикрепите кожени примки към единия край на всяка верига и да поставите краката си през тези примки. Веригата се разтяга, а трапецовидните мускули и мускулите на ръцете се напрягат.

8) При разтягане на веригата сменете ръцете в изходна позиция. Трицепсите и делтоидните мускули са напрегнати.

9) Както в предишното упражнение, променете началната позиция. В допълнение към ръцете, сменете позицията на краката си.

10) Когато разтягате веригата, използвайте първо дясното бедро, след това лявото бедро.

11) Този път променяйте позицията на ръцете, краката и торса си, докато се разтягате. Трябва да направите 2 сгъвания, към левия и десния крак.

12) Веригата се разтяга, докато лежите на пода, мускулите са напрегнати раменния пояси трицепс. Тялото трябва да е в постоянно напрежение.

13) Сега трябва да опънете веригата в стойка на ръце, като използвате мускулите на ръцете, гърба и врата. Когато търсите баланс в стойката, опитайте се да прехвърлите целия товар върху пръстите си.

14) За да изпълните това упражнение, ще трябва да използвате две бримки. При разтягане на веригата мускулите на врата и гърба трябва да се напрегнат.

15) Когато изпълнявате упражнение, което развива мускулите на ръцете и квадрицепсите, променете позицията на ръцете и краката.

16) Както в упражнение 14, тук ще ви трябват две бримки. Основният ефект е върху мускулите задна повърхностбедрата, те трябва да бъдат напрегнати, докато разтягате веригата. Можете да разнообразите малко упражнението и да преместите крака си настрани при разтягане. Променете началната позиция на краката си и повторете упражнението.

Втори набор от упражнения:

1) Вземете веригата в ръцете си, огънете ги и ги протегнете пред гърдите си, лактите ви трябва да са приблизително на нивото на раменете. Приложете сила и се опитайте да разтегнете веригата.

2) Вдигнете свитите си ръце зад главата. Докато разтягате веригата, променете нейната работна дължина.

3) В това упражнение ще ни трябват две вериги с дръжки, прикрепени към краищата им. Поставете краката на ръцете си през някои от дръжките, вземете другите в ръцете си, огънете ги и ги повдигнете към раменете си. Опънете веригите право нагоре. След това поставете дръжките на нивото на главата и след това над главата.

4) Още веднъж ще използвам две дръжки. Поставете крака си в едно десен крак, вземете другата в дясната си ръка и я вдигнете. Допуска се леко сгъване на ръката в лакътя. Когато изправите ръката си, веригата трябва да се простира нагоре. След това трябва да повторите упражненията с лявата си ръка.

5) Докато вдишвате, увийте веригата около гърдите си и я закрепете. След това поемете отново дълбоко въздух и се опитайте да прекъснете веригата, за да направите това, трябва да напрегнете гръдните мускули и мускулите на latissimus dorsi.

6) В изходна позиция поставете краката си по-широко от раменете. Директно лява ръкавземете едната дръжка и я дръжте близо до лявото коляно, другата дръжка е огъната дясна ръкана колана. В това положение веригата се опъва, след което ръцете се сменят.

7) Вземете единия край на веригата в ръцете си, а другият трябва да бъде закрепен. Ако имате кука в стената на нивото на кръста, закрепете края към нея. Поставете краката си по-широко от раменете и дръпнете веригата. Опитайте се да го издърпате от куката.

8) Сега единият край трябва да бъде закрепен към кука на пода, а към другия край трябва да бъде прикрепена дръжка. След това трябва да хванете тази дръжка с две ръце на нивото на коленете и да се опитате да откъснете куката от пода. В същото време се напрягат мускулите на гърба, ръцете и краката. След това можете да повторите упражнението, като държите дръжката с ръце на нивото на кръста или зад гърба си.

Изометричните упражнения са разработени преди повече от сто години. Основният им разработчик е цирковият артист Александър Зас, който изпълнява под псевдонима Самсон. Според известния спортист изометричните тренировки са го направили толкова силен. Какви изометрични упражнения у дома ще помогнат за укрепване на връзки, мускули, сухожилия и увеличаване на силата?

Изометрична гимнастика - какво е това?

Изометричните упражнения са комплекс гимнастически упражнения, чиято основна цел е насочена към развитие на силата и здравината на мускулите и сухожилията. Сила на звука мускулна масане винаги е основната причина за силата. При липса на опора за големия бицепс на костна тъкан, размерите му са абсолютно безполезни. Сухожилията, за разлика от мускулите, растат бавно и само когато са изложени на статично напрежение.

Интересен факт:

Основното значение на изометрията е напрежението на мускулната тъкан, а не разтягането.

По време на тренировка стените на кръвоносните съдове се компресират, което провокира кислороден глад в клетките, принуждавайки ги да работят активно. Голямото предимство на този тип тренировки е фактът, че не изискват много свободно място и могат лесно да се провеждат у дома.

Ако опишем този комплекс с други думи, можем да кажем, че това е силово натоварване, при което мускулното напрежение се постига без никакви движения.

Видео "Изометрични упражнения с въже"

Демонстративно видео с набор от упражнения и подробни обяснения за изпълнението им.

Ефективност и характеристики на изометричните упражнения на Zass

При изпълнение на силов комплекс не се извършват движения с голяма амплитуда, но се получава значително мускулно напрежение в ангажираната част на тялото. В тази връзка, преди да започнете директно обучение, задължителентрябва да направите загрявка.

При постоянни, редовни тренировки сухожилията се укрепват, което дава увеличение на силата.

Характеристиките на този енергиен комплекс включват:

статични упражнения;
ефектът зависи от правилността на упражненията и усилията, положени в процеса;
Използвайки статично натоварване, можете директно да въздействате върху определен мускул или част от тялото.

Както повечето спортни комплекси, изометричните тренировки имат своите противопоказания. Ето защо строго не се препоръчва да ги извършвате при наличие на сърдечно-съдови заболявания, както и хипертония.

Преди да започнете да изпълнявате упражненията, препоръчително е да се консултирате с опитен треньор и да използвате неговите услуги, тъй като при неправилно изпълнение могат да възникнат наранявания.

1. Плюсове и минуси

Предимствата на комплекса включват развитие на гъвкавост в резултат на изпълнение на упражнения, кратко време, необходимо за обучение, липса на необходимост от скъпо оборудване (симулатори) и възможност за изпълнение дори на малка площ.

В допълнение, изометричното мускулно напрежение не причинява голяма умора, за разлика от други спортни дейности. Мускулна тъканне изискват определено време за възстановяването им. Благодарение на това можете да тренирате дори ежедневно, при условие че спазвате основните правила.

Що се отнася до недостатъците, заслужава да се спомене необходимостта от контрол на цялото тяло, което е необходимо за постигане на желания резултат. Освен това, като говорим за недостатъците, този вид обучение трябва да се комбинира с динамични натоварвания.

2. Основни правила за изпълнение

За да постигнете най-добър резултат, както и за вашата собствена безопасност, се препоръчва да се придържате към определени правила:

Преди всяка тренировка трябва да направите стречинг и загрявка, за да подготвите сухожилията и мускулите за предстоящите натоварвания;
по време на упражненията наблюдавайте дишането си: всички упражнения трябва да започват с вдишване;
контролира състоянието на цялото тяло;
по време на редовно обучение е необходимо постепенно да се увеличава натоварването;
да започна оптимално времеза забавяне на позата ще са достатъчни 3-5 секунди, постепенно тази цифра се увеличава до три минути;
Ако почувствате болка в сухожилията и мускулите, неразположение и дискомфорт, прекратете упражненията и при необходимост се консултирайте с лекар.

Всяко обучение трябва да се прави разумно. В противен случай може не само да не постигнете желания резултат, но и да навредите на себе си и тялото си. Ако никога преди не сте се сблъсквали с такъв вид натоварване, по-добре е да се консултирате с треньор и да вземете няколко урока, за да научите основите на изометричното обучение.

Противопоказания

Подобно на други спортни комплекси, изометрията има своите противопоказания. В присъствието на хронични болести различни видове, се препоръчва да се консултирате с лекар, за да предотвратите развитието на усложнения.

По време на обостряне на заболявания е забранено всяко обучение, включително обучението на Зас.

Що се отнася до този конкретен вид натоварване, те са противопоказани при наличие на патологии на опорно-двигателния апарат. За различни наранявания механични повредимускули, сухожилия, кости, ще трябва да се откажете от този тип тренировки.

Комплексът също е неприемлив, когато цезарово сечение, тъй като в процеса на натоварване на мускулите може да настъпи мускулно разкъсване в областта на шева. Между другото, същото важи и за други претърпени операции.

Не се препоръчва да изпълнявате упражнения, дори ако имате съществуващи проблеми със зрението, тъй като чрез напрежение, особено неправилно, често можете да наблюдавате влошаване на зрението, разкъсване на кръвоносни съдове и развитие на усложнения от съществуващи офталмологични заболявания.

В крайна сметка, външно човек може да има напълно неатлетично изграждане, но силата му ще бъде значително по-висока от тази на напомпан спортист. Тренирайте правилно, за да не навредите на себе си и тялото си, спазвайте всички правила и само след месец редовни тренировки у дома ще забележите значителен ефект!

Видео „Комплекс от товари със собствено тегло“

Демонстративно видео със селекция от упражнения, изпълнявани със собствено тегло.