Представям на вашето внимание тренировъчна програма за момичета, които са начинаещи във фитнеса. Целта на този комплекс е да подготви начинаещи момичета, които отиват на фитнес за първи път да правят фитнес или са направили дълга почивка от тренировките.

Най-разпространеното погрешно схващане или мит сред момичетата е, че след като посещават фитнеса, стават мъжествени. Стереотипът за момичетата, които се превръщат в Шварценегер с пола след вдигане на тежести или тренировка във фитнеса, е повсеместен. Това абсолютно не е вярно.

На практика дори момчетата трудно стават по-мъжествени, като се има предвид, че имат преобладаващ мъжки хормон, тестостерон, и са по-склонни към натрупване на мускулна маса. Затова, момичета, гарантирам ви, че посещението на фитнес определено няма да ви превърне в мъж с пола. За да се случи това, трябва да отделите много усилия, време и пари за химикали, които са много вредни. И с редовни тренировки, използвайки собствените възможности на тялото ви, вие само ще увеличите мускулния тонус, ще станете по-тънки и ще подобрите здравето си.

Като отидете в спортен клуб и правите силови упражнения, можете леко да увеличите мускулна маса, като по този начин увеличава скоростта на метаболизма, поради което излишните мазнини ще се изгарят по-активно и ще се изразходват ненужни калории. По този начин можете да отслабнете и да се отървете от мазнините, които винаги са ви притеснявали или просто да не ги качите.

С помощта на силови тренировки ще укрепите мускулния си корсет, който ще поддържа фигурата ви стройна и атлетична.

За да тренирате във фитнес залата, трябва да водите тренировъчен дневник, в който да записвате прогреса на теглото си според предварително планирана тренировъчна програма. Винаги трябва ясно да разбирате какво трябва да правите, колко пъти и каква тежест трябва да използвате. Без предварително планиран тренировъчен план и без представа за техниката на изпълнение на упражненията, в най-добрият сценарийМоже да не получите никакви резултати от обучението, а в най-лошия случай може да се нараните.

Ако ви предстои да отидете на фитнес или сте имали дълга почивкав тренировка, тогава е необходимо през първите 2-4 седмици да се занимавате с общи комплекси за развитие за всички мускулни групи. Пример за такава тренировъчна програма за начинаещи можете да намерите тук. Първият тренировъчен план е предназначен за абсолютно начинаещи и ще помогне на мускулите да свикнат с повишена физическа активност и да подготви тялото за по-сериозни тренировки.

Сега нека да преминем към тренировъчната програма за момичета за фитнес

Програмата за начинаещи момичета във фитнеса е предназначена за 3 класа седмично, основната цел е загуба на тегло. Трябва да посетите фитнес залата с почивка от един ден. Тоест можете да отидете на фитнес понеделник - сряда - петък. Ако излишни мазниниАко имате доста, но вече имате опит в спорта и тялото ви е достатъчно подготвено, тогава можете да включите аеробни тренировки (например бягане или колоездене) в комплекса в почивни дни от посещение на фитнес залата. Това ще увеличи изгарянето на калории и ще ускори загубата на тегло, но не прекалявайте.

Първите три фази на обучение за момичета, които тепърва започват да тренират във фитнеса

Програма за първия месец от заниманията във фитнеса за момичета

Трябва да тренирате по тази програма 3 пъти седмично, с почивка от един ден между тренировките. В тази програма целта не е тегло на машини и щанги, основното е техниката и мускулната работакогато правите упражнения.

Когато за първи път дойдете във фитнеса за първата си тренировка, направете кардио и загрявка, както е посочено в програмата, в един и същи времеви диапазон. За първи път правете останалите упражнения само един подход наведнъж. Отделете не повече от минута между сериите.

Втората тренировка трябва да е по-интензивна. Във всяко упражнение трябва да направите два подхода и е препоръчително да намалите почивката до 50 секунди между подходите или дори по-малко.

Третата тренировка трябва да е пълна, тоест да правите всичко, както е написано в програмата за всяко упражнение. Трябва да тренирате по тази схема 4-5 седмици(или провеждайте 12-15 тренировки) и трябва да си вземете почивка от тренировките за 7 дни.

Месеци 2 и 3 за момичета, начинаещи във фитнеса

Ден А

Ден Б

Тази фаза на обучение е предназначена за 3 сесии седмично по следната схема: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B и др. Както и в предишната фаза, първите две тренировки се извършват само по един подход във всяко упражнение. В третата и четвъртата тренировка трябва да направите два подхода във всяко упражнение и, като започнете от петата тренировка, преминете към пълния набор от тези подходи.

Много важно изискване:напълно овладейте техниката на новите упражнения.

Започвайки от 8-та тренировка, след като сте се уверили, че техниката е правилна, можете да постигнете неуспех във всеки последен подход на всяко упражнение (когато работите върху корема, това важи за всички подходи!), Тоест, правете го, докато можете, и спрете, когато просто вече нямате сили да правите упражнението! Опитайте се да запазите времето за почивка между подходите в района на 50-90 секунди! След като завършим 20-26 тренировки по тази схема, отиваме на почивка за 7-10 дни! След почивка преминете към следващата фаза:

Ден А

Ден Б

Обучението в тази фаза също се провежда през ден три пъти седмично по схемата: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B и др. Почивката между сериите не трябва да надвишава 60 секунди. Във всяко упражнение последният подход трябва да се изпълнява до отказ, тоест, докато можете и го правите. Когато тренирате корема, всички подходи се изпълняват до отказ.

Специално внимание обърнете внимание на техниката на изпълнение на упражненията. При сгъване на крака в легнало положение и вдигане на ръце тип пеперуда се изпълнява само един подход, като тежестта се задържа статично веднага след последното повторение в подхода! Ако избраната тежест е твърде лека и можете да я задържите повече от 60 секунди, тогава в следващата тренировка трябва да увеличите тежестта.

След всяка тренировка можете да бягате на бягаща пътека или на орбита за 10-15 минути с пулс от 120-130 удара в минута (този ритъм е оптимален и безопасен за сърцето). Ако вашата тренировка е загуба на тегло, тогава след всяка тренировка можете да работите на кардио оборудване за 20-30 минути, като започнете от първата фаза. След като преминете тази фаза, трябва да си починете 7-10 дни и да започнете ново обучение, което е описано по-долу.

Фитнес залата не е само работа с кардио оборудване. Повечето от часовете са посветени на упражнения с тежести.И. Това включва напади с дъмбели, набирания, клякания и много други упражнения, които едновременно развиват мускули и изгарят мазнини.

Как да тренираме правилно във фитнеса

Времето, прекарано на тренажори, допълва и затвърждава основните упражнения, но не ги замества по никакъв начин (ако няма здравословни ограничения).

Програма за упражнения в фитнесза момичетата варира в зависимост от целите (сушене, наддаване на тегло и т.н.)

Всеки опитен фитнес треньор ще ви каже, че програмата за упражнения за момичета не се различава от програмата за мъже. За да постигнат осезаеми резултати, момичетата трябва да тренират наравно с мъжете. Това не означава, че жените трябва да вдигат същата тежест като мъжете и напълно да копират „мъжкия стил“ на тренировка. Има обаче основни принципикакто за „женски“, така и за „мъжки“ програми за обучение.

Основни правила за тренировки във фитнеса (независимо от пола):

• работас големи тежести;
• брой повторениятрябва да зависи от целта (1-5 повторения - развитие на мускулите, 6-12 - увеличаване на мускулната маса, повече от 12 - развитие на издръжливост);
• обучение, включително силови упражнения, продължава 60 минути (не повече);
• всяка програмаобхваща основни (набор от мускули) и условно основни (специфична мускулна група) упражнения.

Важно е да се знае!Желаните форми се постигат не чрез интензивността на тренировките, а чрез „правилни“, систематични упражнения. Честите, дълги и хаотични тренировки ще донесат повече вреда, отколкото полза.

Програма за упражнения във фитнеса за момичета

Програмата за упражнения във фитнеса за момичета се избира индивидуално в зависимост от крайните цели. Програмата може да бъде насочена към изгаряне на излишни мазнини, развитие на определена мускулна група, изграждане на маса, издръжливост и др. Изборът на програмата зависи от няколко фактора, по-специално от общата физическа подготовка, първоначалното телесно тегло и типа на тялото на момичето.

„Правилната“ програма не е непременно предназначена за изгаряне на мазнини.Липсата на излишни мазнини не означава стройна и секси фигура. В допълнение, всяко момиче има свои собствени идеи за слабост и наднормено тегло. Понякога слабо и стройно момиче идва във фитнеса, за да „отслабне“. Най-вероятно момичето трябва да наддаде на тегло, а не да изгаря допълнителни калории.

Как да изберете правилната програма за себе си, за да изглеждате привлекателни и спортни? Най-лесният начин е да започнете от вашия тип тяло, за да разберете коя част от тялото има нужда от отслабване и коя от силови тренировки.

Примерни програми за различни видовефигури:

• Фигура– широки бедра, тесни рамене. Мазнините се отлагат най-вече по корема, бедрата и задните части. В този случай тренировъчната програма трябва да бъде комбинирана: тренировката на горната част на тялото е насочена към увеличаване на масата, а долната част на тялото - към изгаряне на мазнини. Акцентът е върху краката и задните части.
• Т-образна форма– антиподът на А-фигурата, тоест широки рамене и тесен таз. Програмата трябва да се фокусира върху изграждането на мускулна маса в краката и бедрата.
• Х-фигура- пропорционална фигура, за която повечето жени мечтаят. Натоварването се разпределя равномерно. При леко пренебрегване трябва да се концентрирате върху наддаването на тегло. Ако страдате от затлъстяване (загубите талията си), трябва да започнете с набор от упражнения, насочени към изгаряне на мазнини и придобиване на дефиниция.
• H-фигура– раменете са равни по ширина на ханша. Програмата се състои от 2 етапа – изгаряне на мазнини и изграждане на маса в областта на раменете и бедрата.

Не забравяйте, че е невъзможно да се концентрирате само върху определена част от тялото. По време на физическа активност мускулите се тренират заедно. Следователно всяка фитнес програма включва цялата гама от упражнения с акцент върху определени мускули.

Загрявка - началото на всяка тренировка

Нито една тренировъчна програма във фитнеса за момичета не се провежда без загрявка.. Дори ако едно момиче е опитен спортист, тя започва всяка тренировка със загрявка.

Основната цел на загряването е да се намали рискът от нараняване. Не можете да изпълнявате сложни упражнения или да вдигате големи тежести с нетренирани мускули. Внезапното усилие води до нараняване в различна степентежест от разкъсвания на сухожилия до дислокации и прищипвания.

Загряването подготвя мускулите, сухожилията, ставите, което ги прави по-еластични и подвижни.

Освен това загрявката ви настройва за необходимия ритъм и повишава издръжливостта.

Загряването включва следните основни стъпки:

• обща подготовка на тялото– бягане, скачане на въже, кардио упражнения и др.;
• съвместна подготовка – ротационни движениястави от врата до глезените;
• подготовка на мускулите– разтягане на всички мускули до поява на лека болка.

Продуктивното загряване не може да продължи по-малко от 5 минути. Повечето оптимално време, по време на който мускулите се загряват добре, е 10 минути.

Базов набор от упражнения във фитнеса

На практика тренировките се ограничават изключително до комплекти тренажори и оборудване в определена фитнес зала. В противен случай, независимо от нивото на подготовка, пола и структурата на спортиста, класовете остават универсални. Разликата е в натоварването, интензивността, теглото на издърпването и броя на подходите.

Всяка тренировъчна програма във фитнеса за момичета съдържа основен набор от упражнения:

• клек с щанга– базово упражнение за дупе, бедра и прасци;
• издърпване (алтернатива – вертикално изтегляне)– класическо упражнение за мускулите на гърба, предмишниците и бицепсите;
• напади – важно упражнениена краката и бедрата, изпълнявани с тежести (гири);
• редове с щанга или дъмбели могат да бъдат 2 вида– стречинг или мъртва тяга;
• лег -изпълнявани както от мъже, така и от жени и насочени към развитие на бицепсите и гръдните мускули;
• класическо упражнение за корем, което включва повдигане на прав гръб от легнало положение (алтернатива е усукване).

Повечето от тези упражнения не могат да се изпълняват у дома, тъй като включват работа с машини и тежести.

Упражнения във фитнеса за отслабване и релеф

Загуба на тегло (изгаряне на излишни мазнини) и дефиниция (качване стройна фигура) са взаимосвързани понятия. Невъзможно е да се работи само с един от тях: силовите тренировки във всеки случай водят до намаляване на телесните мазнини. Следователно упражненията за отслабване се комбинират с натоварване, насочено към постигане на дефиниция на тялото.

Комплексната програма се състои от редуване на силови с кардио упражнения.Интензивността на тренировката, високото темпо ви позволява да изгаряте калории, а силовите упражнения укрепват мускулите на краката, бедрата и гърдите.

Обикновено такава тренировка продължава не повече от 1 час 20 минути и се състои от суперсерии, между които е предвидена сесия на кардио машина (бягаща пътека или елиптична). Между суперсериите трябва да почивате за около 2 минути, а когато преминете към кардио, не е необходимо да правите почивка, тоест сесия на кардио машина може да бъде включена в суперсерия.

Упражнения за отслабване и дефиниция:

• на пресата– наведени повдигания на тялото, висящи повдигания на краката, навеждане над козел;
• на краката си– вдигане на тежести с крака, напади и клекове с тежести;
• на ръцете и гърба– лицеви опори от лег, вертикален блок и редове с щанга от гърди в изправено положение, преси от лег и редове с дъмбели в легнало положение, мъртва тяга с дъмбели.

Един комплект се състои от 3 серии от 12-15 повторения. Препоръчва се упражненията да се разпределят на 3 сесии седмично (поне 1 ден между тренировките). Всяка сесия трябва да обхваща всички мускулни групи.

Забележка!Програмата е високоинтензивна, така че не е подходяща за начинаещи със слабо развита мускулна маса. За начинаещи първо трябва да преминете през основна програма и да овладеете набор от основни силови и аеробни упражнения.

Упражнения за момичета във фитнеса за наддаване на тегло

Упражненията във фитнес залата не са насочени само към намаляване на теглото чрез изгаряне на излишните калории. За някои момичета е важно да изберат тренировъчна програма, която помага за изграждането на мускулна маса.

Програмата е подходяща за слаби момичета, които искат да напълнеяти включва набор от силови упражнения:

Обучението се провежда 3 пъти седмично и се състои от редуване на натоварването различни групимускули. Упражненията са базирани на сила и включват работа с тежести, така че трябва да направите 3-4 преходи по 8-15 пъти. Начинаещите трябва да започнат с леки тежести и постепенно да ги увеличават. Струва си да запомните, че без правилно хранене, дори при редовни тренировки, мускулите няма да растат.

Охлаждане: Разтягане в края на вашата тренировка

Охлаждането или разтягането е препоръчително, но не е необходимо. Много треньори (не само във фитнеса, но, например, в танцовите спортове) препоръчват разтягане, особено за начинаещи, които тепърва започват да учат спорта. Разтягането има благоприятен ефект върху възстановяването на мускулите и подобрява общо състояниеслед дълга тренировка.

Разхлаждането не е загрявка, така че не изисква трениране на всички мускулни групи.Разтягането е необходимо само за тези мускули и стави, които носят по-голямата част от натоварването.

Например, след интензивна тренировка за крака (вдигане на тежести, напади, клякания), мускулите на краката трябва да бъдат разтегнати. Съответно, охлаждането отнема много по-малко време от загрявката, която изисква тонизиране на всички мускулни групи.

Треньорите препоръчват да висите на щангата като разхлаждане след всяка тренировка. Висенето за 15-20 секунди облекчава напрежението от гръбначния стълб, което отнема повечетонатоварвания за всякакъв вид тренировка. Това е особено важно за хора с проблеми с гърба (болки, остеохондроза, херния).

Тренировъчна програма за фитнес за начинаещи

Доста трудно е да започнете тренировка без предварителна физическа подготовка. Следователно тренировъчната програма във фитнеса за момичета, въвеждаща спорт и физическа активност, трябва да обхваща цялото тяло. В този случай ще бъде подходящо основен комплексупражнения, които ще помогнат за адаптирането на мускулите към физическа активност.

Обикновено основното обучение включва 2 сесии седмично (не последователни). Това е достатъчно, за да се адаптира тялото физическа дейност. Програмата е с продължителност 1,5-2 месеца, при условие, че няма пропуснати тренировки.

Подробният план е представен в таблицата:

След максимум 2 месеца трябва да преминете към друга програма, предназначена за физически здрави момичета.

Междинна програма за упражнения

Момичетата, които имат известен опит в спорта и са завършили първоначалното ниво на обучение, преминават към по-сложно обучение. Средно нивовключва силови упражнения с доста бързо темпо.

Трудността на това ниво се състои в сложните упражнения. Подходите трябва да се извършват на блокове без почивка. Можете да почивате само след като завършите един набор от упражнения (общо 5).

Комплекти упражнения за средно ниво:

• повдигане на корема и краката;
• мъртва тяга и клекове с тежести (щанга или дъмбели);
• лег преса или екстензия и сгъване на щанга;
• сцепление на вертикални и хоризонтални блокове;
• издърпване на щанга и повдигане на ръцете с дъмбели встрани.

Един набор от упражнения включва 5 серии от 15 повторения. Тази програма е добра както за отслабване, така и за покачване на маса. Ако трябва да стегнете или заоблите определена част от тялото, трябва да увеличите натоварването в тази област.

Правилното хранене е ключът към успешните тренировки във фитнеса

Момичетата, които искат да отслабнат, трябва да започнат да се хранят правилно. При спортуване мускулната маса се натрупва под мазнините, мускулите стават по-силни, стегнати и увеличават обема си, тоест общото телесно тегло се увеличава с постоянни натоварвания. Визуално резултатът от обучението ще бъде едва забележим или изобщо не се забелязва.

Нещо за запомняне!Програмата за упражнения във фитнеса няма да „работи“ напълно без диета. За момичетата, които мечтаят за красива, стегната фигура, е важно да балансират правилното хранене и физическата активност.

Правилното хранене по време на интензивни тренировки трябва да отговаря на вашите цели. Мускулите няма да растат при липса на необходимите вещества и витамини в тялото и няма да е възможно да се изгарят мазнини без контролиране на калориите, дори при достатъчно натоварване.

Освен това не забравяйте, че мускулната работа изисква повече енергия и в резултат на това се увеличава апетитът, който също трябва да се контролира.

Въпреки това, строгата диета, дори до точката на глад, ще попречи на развитието на мускулите. Поддържането на баланс „натоварване-хранене“ ще помогне за постигане на желания резултат по време на периода на програмата.

По-долу е дадена таблица на съотношението на консумацията на протеини, мазнини и въглехидрати за момичета, които активно участват във фитнеса.

За всяка тренировъчна програма трябва да преброите калориите, необходими за изграждане на мускули, и да пиете 1,5 литра вода на ден (за интензивни тренировки увеличете приема на вода до 2 литра). Струва си да приемете диетата си сериозно и да балансирате натоварванията си всеки ден. необходимото хранене. Само в този случай мускулите ще растат и мазнините ще изчезнат на „правилните“ места.

Всякакви програми могат да бъдат коригирани, сложните упражнения могат да бъдат заменени с по-прости, алтернативни. Преди да започнете да тренирате, трябва да вземете предвид общото си ниво на подготовка, хронични болестии проблеми мускулно-скелетна система. Основното нещо, което трябва да запомните, е принципът „не вреди“ - всичко трябва да бъде умерено.

Полезни видеоклипове за тренировъчни програми за жени

Програма за момичета във фитнеса за отслабване и дефиниране на мускулите в това видео:

Програма за упражнения във фитнеса за момичета в това видео:

Обучението за ръце за момичета във фитнеса е насочено не само към отслабване в тази част на тялото, но и към създаване на красив релеф. И тук не е нужно да се притеснявате от пренапомпване, защото характеристиките хормонални ниваТова няма да бъде позволено в женското тяло. Следователно максимумът, който ще постигнете, без да приемате специални лекарства, е отлична фигура и красиви ръце.

По-долу ще разгледаме момиче, използващо стандартно оборудване за фитнес.

Програма за рамене

Упражненията за укрепване на раменете са изолиращи упражнения. Това предполага, че те са фокусирани върху една мускулна група, в случая раменете. Ако имате дъмбели, тогава можете да започнете да правите упражнения у дома. Ако ги няма, отидете в залата.

За да научите как правилно да изпомпвате ръцете си с дъмбели, нека разгледаме няколко основни упражнения. Преса с дъмбели в седнало положение за момичета:

1. Седнете на пейка, като държите дъмбел във всяка ръка.

1. Дръжте гърба изправен и свийте ръцете си в лактите.
2. Сега повдигаме дъмбелите нагоре, но по такъв начин, че ръцете да не се изправят напълно в лактите.
3. След пауза за секунда в горна позиция, бавно се връщаме в изходна позиция.

съвет! Това упражнение трябва да се изпълнява гладко и по такъв начин, че ръцете да са постоянно успоредни една на друга.

Добре развитите рамене, като изпомпаните ръце, са символ на мъжественост. Ето защо, когато тренирате редовно във фитнеса, трябва да обърнете значително внимание на тренировките раменни мускули. Със сериозен подход към обучението и използване на добре разработен набор от упражнения ще можете да постигнете положителни резултатискоро.

Арнолд Прес:

1. Сядаме на стол и вземаме дъмбели.

1. Свийте лактите и ги притиснете към тялото си (както е на снимката).
2. Това упражнение се изпълнява със супинация, тоест, когато вдигате ръцете си нагоре, трябва едновременно да завъртите китките си.
3. Спускайки ръцете си, вие също супинирате, но в другата посока.

Друго упражнение за стягане на мускулите за жени е повдигане на дъмбели встрани и напред. За да изпомпате ръцете и раменете си, изпълнете следните стъпки:

1. Застанете прави, държейки дъмбели в ръцете си.

1. Започнете последователно да разпространявате ръцете си отстрани и да ги повдигате пред себе си. Горната точка трябва да е успоредна на пода или малко над паралела.

важно! За да изпълните това упражнение, трябва да изберете такава тежест, че повдигането да става само чрез движение на ръцете ви и в никакъв случай с торса.

За да отслабнете, трябва да изпълните горните упражнения в 3 серии с 12-15 повторения във всяка. Ако искате да качите мускулна маса, тогава вземете по-тежки дъмбели и се ограничете до 10 повторения за 3 серии.

Тренировка на ръцете

Така че, ако искате правилно да напомпате външния си и вътрешна частръце, тогава трябва да подходите към този въпрос изчерпателно. За да направите това, трябва да изпълнявате упражненията в комплекти. Комплектът е набор от упражнения, които се изпълняват последователно, с минимална почивка между тях.

съвет! Опитайте се да не отделяте повече от минута между упражненията от един и същи набор.

Първо идва комплектът за бицепс:

1. Сгъване на щанга с широк хват в изправено положение. За да започнете, вземете голата щанга и я дръжте в прави ръце, така че дланите ви да гледат напред. Сега, без да се дърпаме, спокойно вдигаме щангата към гърдите. Задържаме за секунда и го спускаме също толкова плавно. Упражнението се изпълнява в 3 серии по 15 пъти.
2. Сгъване с дъмбели в седнало положение за бицепс. И така, седнете на стол, с ръце с дъмбели отстрани. Сега изпълняваме повдигането, обръщайки ръцете си с китките към себе си. Също така 3 серии от 15 повторения.

Основният проблем за много жени не е бицепсът, а трицепсът. Затова нека разгледаме набор за стягане на този конкретен мускул:

1. Френска преса в седнало положение. Това е отличен отговор на въпроса: „Как да напомпате ръцете си с дъмбели?“ Седнете на стол или пейка, вземете дъмбела с две ръце и го вдигнете над главата си. Плавно спуснете дъмбела зад главата си почти докрай и след това също толкова плавно го върнете обратно.

1. Разгъване на ръце с дъмбели в легнало положение. Легнете на пейка с крака на пода. Повдигнете ръцете си с дъмбели над вас перпендикулярно на тялото. Дланите трябва да са обърнати нагоре. Това е началната позиция. Сега огънете лактите си, като бавно спуснете дъмбелите до нивото на ушите си.

1. Лег. Упражнението се изпълнява с тесен хват. Хванете щангата с изправени ръце, бавно я спускайте, без да разтваряте ръцете си. След като щангата докосне гърдите ви, натиснете щангата обратно нагоре.

съвет! Препоръчително е да изпълнявате това упражнение на машина на Смит.

Заключение

Сега знаете как правилно да помпате ръцете си с дъмбели във фитнеса. Като следвате препоръките, описани по-горе и изпълнявате правилно упражненията, скоро ще можете да постигнете положителни резултати.

Прочетете също статията “” на нашия портал.

Много често посвещавам конкретни теми на момичета, които е малко вероятно да представляват интерес за момчетата. Моите уважения, дами. И въпреки че днешната тема се нарича „Тренировка за ръце за момичета във фитнеса“, програмата, дадена в тази статия, ще бъде от интерес и за начинаещи момчета, тъй като служи повече за укрепване на мускулите, а не за изпомпване. Пригответе се да получите нова доза информация.

Много пъти съм се сблъсквал с факта, че момичета и жени, идвайки във „фитнес залата“ и получавайки определени задачи (упражнения) от треньора, смятат, че след няколко тренировки ще изпомпват раменете, гърба или ръцете си до невероятни размери . Като раменете ще бъдат по-широки от бедрата и е някак грозно.

Съгласен съм, не изглежда много привлекателно, но вие, скъпи дами, няма да можете повече или по-малко да напомпате частите на тялото си големи размери– това се влияе от много фактори. Например неправилно ниво на мъжки хормони, неправилно хранене, неправилно тренировъчно натоварване. Накратко, не се страхувайте - няма да се разклатите. Но натрупването на сила, увеличаването на дефиницията на тялото (както се казва, „изсъхване“) винаги е добре дошло.

Момичета, трябва да разберете, че тренирайки ръцете си, ще тренирате и други мускули - гърди, гръб, торс. Така че не се притеснявайте, ако след тренировка имате болка не само в мускулите на ръцете, но и в корема.

Трябва също да разберете, че тренираните мускули се нуждаят от почивка. Затова не мислете, че класовете ще бъдат подобни един на друг. След като работите върху раменете, например, в следващата тренировка ще трябва да тренирате други мускули - бицепс, трицепс или предмишница. О, добре, така или иначе ще бъде отразено в програмата, така че просто се придържайте към него.

Практична програма във фитнеса

Фитнес залата е наличието на всякакъв вид уреди за упражнения и спортно оборудване, които ви помагат да постигнете физическо съвършенство. Така че не се притеснявайте да използвате цялото разнообразие от тежести: колкото повече сменяте предметите, с които работите, толкова по-необичайно ще бъде това за вашите мускули. Това означава, че винаги ще работят с пълна отдаденост, а не бездействащо, както при свикване с една и съща тежест или уред.

Програмата е предназначена за начинаещи и е разделена на три дни (по ръчни зони). Виждате ли, можете да работите с ръцете си само за определено време. След това те просто ще се уморят. Затова допълнете сами тази програма с упражнения за корема, долната част на гърба, краката или страните, разредете я с работа на кардио оборудване или упражнения за дупето. Просто казано, каквото ви душа иска. Може дори да е разтягане, бягане на бягаща пътека или просто скачане на въже.

Трябва да тренирате ден-два след предишната тренировка, за да имате време да се възстановите. Между другото, не е необходимо да се придържате към описаната последователност от класове. Можете периодично да разменяте тренировъчните дни (но не и упражненията в тях).

Първи урок

1. Пейка с тесен хват (за начинаещи - празна лента) - 4 серии по 8-12 повторения всяка.
2. Разгъване на ръката с дъмбели отзад на главата (за дясна и лява последователно) – 3 до 10-12.
3. Обратни лицеви опори от пейка (флексия-разгъване на ръцете в опора отзад) – 3 до 12-15.
4. Удължаване на ръцете в блок симулатор - 2 до 6-8 (упражнението е трудно, затова има толкова малко повторения).
5. Разгъване на наведени ръце с дъмбели – 3 до 8-10.
   Възможни замени в бъдеще - след месец тренировки можете да замените второто упражнение с изправена френска преса,

Втори урок

1. Пейка седнала зад глава в машина на Смит – 4 до 8-10.
2. Повдигане на гири напред, настрани и настрани, докато се навеждате - правете и трите упражнения непрекъснато (починете само след три завършени упражнения). 3-4 до 10.
3. Преса на гърди с щанга в машината Смит – 2 х 10.

Възможни замествания: след един месец тренировки можете да замените първото и последното упражнение с обикновена лежанка, седнала от гърдите и зад главата. Можете също така да разделите трисет (втора точка) на три индивидуални упражнения, и ги изпълнявайте първо с едната ръка, след това с другата. Страничните повдигания с наведени дъмбели могат да бъдат заменени със странични повдигания, докато лежите с лице надолу на пейка. Накратко, има много варианти, опитайте и не се самосъжалявайте.

Трети урок

Възможни замени: можете да промените първото упражнение на издърпване на блок зад главата си, второто може да бъде заменено с огъване на ръцете с извита щанга или огъване на ръцете на долен блок. Последният, тоест петият, в крайна сметка можете да промените на издърпвания на хоризонталната лента с обратен захват и не е нужно да висите напълно - можете да стоите с крака на пода. Основното нещо е да отпуснете краката си.

С най-добри пожелания, Владимир Манеров

Абонирайте се и научавайте първи за новите статии в сайта, направо в имейла си.

Комплексът от тренировки за всички мускулни групи е в основата на програмата за отслабване във фитнес залата за момичета, ако стриктно следвате препоръките, упражненията ще ви помогнат да се справите с наднорменото тегло и да направите фигурата си тънка и стегната. Всяка жена ще се възползва от такъв тренировъчен комплекс, изпълняван със собствено тегло или допълнителни тежести. Научете за правилния избор на програма, функции и правилни методи за изпълнение на упражнения.

Тренировъчна програма за момичета

Тези, които искат да отслабнат бързо, ще се нуждаят от специална програма за упражнения. Съдържа препоръки за правилно натоварване на мускулните групи, работа върху проблемните зони и изграждане на идеално тяло. Тренировките за момичета трябва да се извършват върху цялото тяло за един час. Отслабването за жени предполага, че в допълнение към спорта трябва да обърнете внимание и на хранителната програма. Струва си да се откажете от пържени, мазни и пушени храни и да наблюдавате воден баланси въведете повече протеини в диетата си.

Как да си направим тренировъчен план за момиче

Правилно изграденият план дава резултати в рамките на месец. Струва си да се помни, че тялото понася промените трудно - адаптира се само когато се създават необичайни, стресови условия. външни условия. Необходимо е да се премахнат основните грешки на спортистите: твърде лек товар и недостатъчно усилие в тренировките. За да оформите красиви форми, трябва да тренирате упорито и много, като натоварвате тялото все повече и повече.

Последните повторения на упражненията са особено трудни за момичетата поради кратки почивки. Правилният личен план съдържа следните точки:

1. Идентифициране на големи мускулни групи, избор на двойка целеви методи за обучение.
2. Провеждане на работа с повторения и комплекси.
3. Занимания два или три пъти седмично.
4. Включване на упражнения за изработване на максимален брой мускулни групи.

Тренировъчна програма за начинаещи момичета

Заслужава специално внимание въвеждащи часовена симулатори за начинаещи. Начинаещите трябва да изберат постепенно увеличаване на натоварването. През първата седмица провеждайте две занятия, през втората - три, а след месец - до пет. Тялото ще свикне с натоварването, желанието за спортуване няма да изчезне и подготвеното тяло ще има достатъчно от този период за възстановителна почивка. Поради постепенното увеличаване на натоварването по време на тренировка, мускулите ще бъдат равномерно натоварени, няма да има „изкривяване“ в изпомпването на частите на тялото - ще бъде равномерно тонизирано и красиво.

Готовата тренировъчна програма включва правила за начинаещи, които трябва да се спазват, за да улесните практикуването и по-бързо да постигнете желания резултат:

• внимавайте за пулса си, не допускайте появата на задух;
• използвайте калкулатора на уебсайтовете за треньори, за да изчислите оптималното тегло, към което да се стремите;
• високата средна сърдечна честота води до интензивно изгаряне на мастните резерви;
• за загряване изберете бягане, велоергометър, скачане на въже;
• намалете дневния си калориен прием с поне 400 kcal.

Какъв тип тренировка да изберете за отслабване

Треньорът трябва да избере правилния тип обучение. Основните видове са кардио и силови тренировки. Програма за отслабване във фитнеса за момичета дава максимален ефектпри комбиниране на силови техники с кардио подходи. Можете също така да изберете правилната посока за отслабване по този начин: да поддържате форма при липса на голям наднормено теглоПо-добре е да се основава на кардио тренировка; ако имате наднормено тегло, упражненията с тежести са необходими.

Кръгова тренировка

Кръговата тренировка помага за изгаряне на мазнини, отслабване и придава дефиниция на тялото ви. Подходът на програмата е следният: завършете едно упражнение, преминете към следващото без почивка и продължете до края на сета. След кратка почивка се повтаря необходимия брой пъти. Програмата за отслабване си поставя за цел изгаряне на мазнини и има високо нивосложност, предназначени за опитни спортисти.

По време на занятието се работи върху всички мускулни групи, с повишен интерес към бедрата и задните части, които са склонни да натрупват мазнини по-бързо от други части на тялото. Приблизителният график на системата за отслабване включва следните упражнения (по избор):

• усукване под ъгъл;
• претеглени напади;
• удължаване, огъване на краката;
• лицеви опори;
• повдигане на ръце с тежест;
• повдигане на краката;
• хиперекстензия;
• клекове с щанга.

Фитнес програма

За да поддържате фигурата си в ред, да възстановите теглото си след раждането или ако искате да отслабнете, е подходяща програма за фитнес тренировки за момичета. Простотата и лекотата на насочване по отношение на товаренето дава предимство пред фитнес. По време на часовете можете да се отпуснете, да се насладите на разтягане на мускулите и да поддържате фигурата си. Фитнесът не е подходящ, ако трябва да отслабнете голям бройнаднормено тегло - тук ще помогнат само интензивни упражнения с големи тежести и дейности за изгаряне на мазнини.

Комплекс за изгаряне на мазнини

Най-трудната се счита за тренировка за изгаряне на мазнини, съчетаваща сила и кардио упражнения. Що се отнася до силовите тренировки, трябва да дадете предпочитание на многоставните движения, които ви помагат да работите върху паралелни мускулни групи и да изгаряте калории. Самостоятелните упражнения с индивидуални тежести формират мускулен релеф и принуждават тялото да произвежда хормони, които насърчават изгарянето на мазнини. Рутината за отслабване се състои от клякания, напади, мъртва тяга, лицеви опори и лежанка.

Кардиото ви позволява да постигнете засилено изгаряне на мазнини. Оптимално е да комбинирате силови тренировки с джогинг, каране на велоергометър и упражнения на елипсоид. Примерен седмичен план за изгаряне на мазнини:

1. Лег преса, румънска мъртва тяга, гравитрон, преса с дъмбели, лицеви опори, дъска.
2. Бягане на бягаща пътека, планк, бърпи, удряне на въображаема круша.
3. Дълбоки широки стъпки, повдигане на крака, румънска мъртва тяга, вдигане на гири, набирания на лат, повдигане на крака.
4. Почивка.
5. Пли клякания, напади с дъмбели, хиперекстензии, сгъвания на краката, бътерфлай стави, мостове на седалищните мускули, коремни преси, повдигане на пръсти.
6. Бавно кардио на бягаща пътека.
7. Почивка.

Силови натоварвания

Силовата тренировъчна програма за момичета се отличава с поддържане на мускулен тонус, стягане на кожата и еластичност на тялото. Комплексът активно развива мускулите и изгаря слой мазнини дори след тренировка. Укрепването на мускулите на тялото става отгоре надолу - от изпомпване на ръцете и гърдите, мускулите на гърба и корема, задните части и бедрата, завършвайки с натоварването на краката и краката.

За да се създаде мускулен релеф без увеличаване на обема, работата се извършва с бързо или Средната скорост, с повторения на всяко упражнение 15 пъти. Между повторенията можете да почивате до три минути и трябва да повторите подходите три пъти. Най-ефективният силови методи:

• лицеви опори на краката или коленете;
• разпръснати ръце с тежести;
• усукване;
• клекове;
• повдигане, удължаване на краката;
• напади.

Кардио тренировка

Програмата за кардио тренировки за момичета помага за развиване на издръжливост, трениране на сърдечния мускул и загуба на наднормено тегло. Упражненията намаляват броя на мастните клетки, премахват страните и правят тялото красиво на снимката. За да постигнете резултати, кардио тренировката трябва да продължи поне 30-40 минути. Ефектът от кардио упражненията е краткотраен; По-добре е да тренирате на симулатори три пъти седмично, като използвате следните техники:

• упражнения на велоергометър, елипса;
• скачане с помощта на скачащо въже;
• плуване.

Сплит обучение

Най-добрият вариант след шест месеца обучение би било разделното обучение. Включва работа върху две мускулни групи. По едно време могат да тренират: прасци с наклонен корем, гръб с ръце, гърди и рамене. Можете да започнете разделни часове, ако имате свободно време, иначе няма да има ефект. Отношението също е важно - ако пропуснете часовете, тогава по-късно няма да можете да наваксате пропуснатото, ще трябва да започнете всичко отначало.

Идеално е да тренирате през ден, като правите до 15 повторения на упражнения в няколко подхода. Увеличеният брой повторения при намаляване на вдигнатото тегло ще ви помогне да отслабнете. Примерна програма за разделно обучение по график:

1. Понеделник – тренират се крака, дупе, корем. Упражнения – клекове, напади, румънска мъртва тяга, лег преси и повдигания, коремни преси.
2. Сряда – мускули на гърба. Повдигания, блокови редове, вдигане на тежести, дъмбели до кръста, хиперекстензия.
3. Петък – гърди, трицепс, рамене. Лицеви опори, лежанка и дъмбели, повдигане на ръце, разгъване на гири.

Уред за упражнения

Специална програма за обучение е насочена към най-проблемните области. Особено внимание се обръща на тренирането на корема, задните части и бедрата. Поради особеностите на женската физиология там се натрупва значително количество мазнини и наднормено тегло, от което е трудно да се отървете. Комплексите за отслабване за момичета включват: тренировки с вдигане на тежести (гири, щанги, гири), телесно тегло, оборудване за упражнения или спомагателни аксесоари (скачащи въжета, стъпкови платформи).

Загрявка

Загряването преди час е важно. Загрява мускулите и ставите, подготвя тялото за работа и насища клетките с кислород. Загряването помага да се избегнат микротравми след тренировка. Програмата за загряване е с продължителност до 15 минути – по време на нея е добре да се извършват въртеливи ставни движения, бягане, клякане, лицеви опори и навеждания в различни посоки.

По същия начин се извършва и задължително охлаждане - то разтяга мускулите, прави ги гъвкави и еластични и не допринася за натрупване на тежест. За да завършите тренировката си, тичайте малко и направете разтягане. Полезно е просто да лежите на постелката, да направите няколко йога асани, да се отпуснете и да нормализирате дишането си. Това е полезно за всички спортисти, особено за начинаещи.

Основни упражнения

Изграждането на красиво тяло във фитнеса включва базови упражнения за отслабване на тренажори за момичета. Заниманията са включени в задължителната дневна програма. Можете да избирате от следните видове:

• клекове, плее клекове, на един крак;
• широки, дълбоки стъпки с тежести (може да се усложни чрез свързване на стъпки във верига);
• повдигане на дъмбели;
• набирания;
• блокова тяга;
• лицеви опори с щанга;
• мъртва тяга, румънска;
• усукване;
• преса с дъмбели;
• хиперекстензия;
• разперете ръцете си встрани с тежест.

Упражнения за проблемни зони

Комплекс за проблемни зони ще ви помогне да се отървете от натрупаните мазнини по дупето, краката или корема. За осезаеми резултати си струва да комбинирате обучение с правилното хранене– По-добре е да намалите приеманите калории. За да изберете упражнения, трябва да определите типа на тялото си - ако отслабването е трудно, тогава трябва да добавите кардио с умерено темпо към силови тренировки. Когато отслабвате бързо, можете да се справите само със силови тренировки.

Полезно е да се провеждат кръгови тренировки - класове в суперсетове или трисетове. Бърза загуба на тегломоже да се постигне чрез тренировка с прилив на енергия в мускулите на проблемните зони, изпълнявайки фазата на напрежение в последните подходи. За ефективност се препоръчва да се направи последователност от основни техники и изолационни (целеви) такива.

Тренировка за крака

Базовите и изолиращите упражнения включват тренировка на краката. Техниката за създаване на красиви, стройни крака и стегнати задни части се изпълнява три пъти седмично. Упражненията трябва да се променят на всеки шест месеца, за да се подобри напредъкът. Резултатът се появява след месец. Отслабването в краката е възможно само с интегриран подход– упражненията стимулират кръвообращението, правят цялото тяло стегнато и красиво.

Когато тренирате краката си, не забравяйте да загреете и разтегнете, а след като завършите упражненията, допълнително натоварване(бягайте бавно или ходете бързо в продължение на половин час). Повторете програмата до 10-12 пъти:

1. Направете кляканията по-трудни с дъмбели или гири.
2. Напади с тежести, верига от стъпки.
3. Плие с тежести – Клекнете с широко разтворени крака.
4. Glute bridge - повдигане на задните части от легнало положение, поставяне на краката на повдигната повърхност.
5. Напомпване на корема – повторете толкова пъти, колкото можете, така че мускулите да започнат да „горят“.

Горна тренировка

Горната тренировка за момичета във фитнеса ще ви помогне да тренирате гърба, гърдите и бицепсите си. Трябва да се изпълнява два пъти през седмицата, три серии от 12 повторения. Приблизителен цялостен план за залата по дни:

1. Лицеви опори с щанга в седнало положение, наведени редове, повдигания с дължина на раменете в седнало положение, френска лежанка, повдигане на дъмбели от изправено положение за работа на бицепсите.
2. Лицеви опори за трицепс, повдигане на тялото на хоризонтална лента, гравитрон, преместване на дъмбели отстрани, спускане на дъмбели, повдигане на блок върху долния бицепс.

За отслабване на корема

Изолираните упражнения за отслабване в корема и страните се считат за много ефективни. Оптимално е да тренирате корема два или три пъти седмично, изпълнявайки всяка сесия 20-25 повторения за няколко подхода. Правилността на упражненията се показва от осезаемо усещане за "парене" в тялото. Най-простите тренировъчни елементи за корема и талията са усукване и повдигане на краката от пода.

Препоръчително е да тренирате паралелни мускулни групи на пресата последователно - горна, долна, комбинирана. Работата върху всички области наведнъж няма да доведе до желания резултат, а само ще добави умора и тялото ще отнеме много време, за да се възстанови. За пресата са разработени следните схеми:

1. На горна преса– изпомпване на корема на наклонена повърхност, на фитбол, усукване на блок.
2. За долната - повдигане на краката с опиране на лактите или легнало положение, повдигане на крайниците на фитбол.
3. Комбинирано - класическо усукване, "книга".

Видео за това как едно момиче може да отслабне във фитнеса

Програмата за упражнения във фитнеса за жени и момичета се състои от набор от много елементи и повторения, които трябва да се изпълняват правилно, за да се получи красива фигура. Следните видеоклипове ще ви помогнат да разберете техниката, като ви разкажат за тайните на тренировките във фитнес залите и успеха на кръговите тренировки. Материалите показват основни методи и обясняват принципите на прилагането им за постигане на бързи и гарантирани резултати. След като гледате видеоклипа, ще разберете целта на класовете и ще видите нови опции за изпълнение на познати упражнения.

Програма за кръгови тренировки за жени

Програма за отслабване във фитнеса за момичета