Aiuta con il mal di schiena: blocchi e spasmi muscolari

La causa principale di molte malattie è associata agli spasmi dei muscoli interspinosi lombari e interspinosi corti laterali e mediali profondi! Inoltre, questi muscoli possono rimanere in uno stato di spasmo per anni, provocando dolori muscolari. Pertanto, il muscolo non si sviluppa a causa della distrofia e della protrusione e non a causa della crescita ossea di quelli vicini.

Primario processo patologico consiste in un'eccessiva tensione di questi muscoli (rotazione goffa del corpo, flessione eccessiva, ipotermia della schiena, trasferimento infezione, lungo statico tensione muscolare, che si verifica - quando una persona si siede in modo errato al computer, quando porta una borsa su una spalla, ecc.), superando lo stress operativo, che porta a una tensione fissa di riflesso a lungo termine, uno spasmo riflessivo di questi muscoli.

Per tutti i pazienti affetti da osteocondrosi sono utili il massaggio, l'automassaggio, gli esercizi in acqua, il nuoto, in particolare la rana e il dorso. Sono utili esercizi per rafforzare la schiena e i muscoli addominali, inclusi nei complessi di esercizi. Quando i muscoli sono tesi, la compressione delle radici nervose aumenta e l’afflusso di sangue diminuisce.

Pertanto, è così importante includere esercizi di rilassamento nelle tue lezioni, che devono essere alternati con esercizi speciali. Prima di tutto, devi imparare cosa sopporta il carico principale:

• movimenti lenti e ritmici che allungano il muscolo tonico (ripetere 6-15 volte, pausa di 20 secondi);
• sotto l'influenza della gravità creare una posizione per il muscolo tonico che lo allunga, la fase di stretching dura 20 secondi, pausa di 20 secondi, ripetere 15-20 volte;
• tendere il muscolo tonico contro resistenza per 10 secondi, poi rilassarlo e allungarlo per 8 secondi, ripetere 3-6 volte;
• tensione del gruppo muscolare tonico contro la resistenza con lato opposto per 10 secondi, 8 secondi di rilassamento, allungando un gruppo muscolare, ripetere 3-6 volte.

2) Mettiti a quattro zampe, appoggiando le ginocchia e i palmi delle mani sul pavimento. Premi il mento sul petto. Ora piega la schiena verso l'alto, arrotondandola.

3) Lo stesso, ma in posizione eretta: metti le mani sulla cintura, gira i gomiti in avanti. Porta il mento al petto e curva la schiena, inarcandola all'indietro.

4) Sdraiati a pancia in giù, metti le mani sotto i fianchi, raddrizza e unisci le gambe. Sollevare i piedi da terra, cercando di sollevarli il più in alto possibile. Tenerli nella posizione massima fino al conteggio di due e abbassarli lentamente.

5) Continua a sdraiarti a pancia in giù, ma stringi le mani dietro la schiena. Alza la testa e solleva le spalle dal pavimento, estendendo i palmi delle mani verso i piedi. Mantieni la posizione massima fino al conteggio di due e abbassati lentamente.

6) Rotolarsi sulla schiena. Usando le mani, avvicina le ginocchia al petto. Piega la testa verso le ginocchia. Rimani in questa posizione per qualche secondo, poi rilassati.

Complesso per la parte bassa della schiena

1) Mezze flessioni. Sdraiati a pancia in giù. Senza sollevare il bacino dal pavimento, esegui delle flessioni sulle mani, inarcando la schiena.

2) Rotolarsi sulla schiena. Premi saldamente i piedi sul pavimento e piega le ginocchia. Incrocia le braccia e posiziona i palmi delle mani sulle spalle. Solleva la testa e le spalle il più in alto possibile, mentre premi la parte bassa della schiena e i piedi verso il pavimento. Rimani in questa posizione fino al conteggio di due.

3) Navigazione terrestre. Sdraiati a pancia in giù e solleva il braccio sinistro e la gamba destra come se stessi nuotando a gattonamento. Mantieni la posizione fino al conteggio di due, quindi cambia braccia e gambe come se stessi nuotando.

4) Visita la piscina, ma assicurati che l'acqua sia calda. Per la lombalgia cronica, il nuoto aiuta senza eguali.

Tutti gli esercizi sopra indicati dovrebbero essere eseguiti con un atteggiamento emotivo positivo, a un ritmo medio, con una respirazione regolare. La cosa più importante: dopo la fase di tensione deve esserci una fase di completo rilassamento, altrimenti gli esercizi perdono il loro significato.

Quando esegui uno degli esercizi sopra elencati, fai attenzione. Se fanno male, smetti di farli. Ma se senti un miglioramento un giorno o due dopo gli esercizi, allora sono sicuri per te.

L'educazione fisica è l'educazione fisica, ma ce ne sono altre sfumature importanti, che è utile ricordare.

Scegli una sedia che offra un buon supporto lombare. Se questa opzione è regolabile, inizia con la posizione più bassa e sali fino a trovare quella più comoda.

Cerca di mantenere la testa dritta, senza abbassare o sollevare il mento. Se devi guardare il monitor per un lungo periodo, posizionalo all'altezza degli occhi.

Quando fuori fa freddo e è umido, non dimenticare di avvolgere il collo con una sciarpa.

Quando lavori in modo sedentario, anche se lavori a Krasnodar, dove c'è un clima meraviglioso e ottime condizioni di lavoro, fai regolarmente delle brevi pause (circa una volta ogni ora) per riscaldarti. Puoi semplicemente camminare lungo il corridoio, salire le scale di due o tre piani. Ma sarebbe meglio allungarsi e piegarsi.

Esiste un'invenzione molto utile: il fitball. Gli esercizi eseguiti su palline di gomma grandi (55-65 cm) non sono solo divertenti, ma anche estremamente benefici per la schiena e il collo.

Iscriversi per Fisioterapia. Medicina moderna ha raggiunto livelli incredibili e il medico ti prescriverà esercizi selezionati in modo preciso e mirato. La cosa principale qui è avere meno indipendenza.

Cerca di mangiare sano e di indulgere di meno emozioni negative. Lo stress è una delle principali cause di affaticamento muscolare.

Se possibile, è utile appenderlo a una barra. Fallo a casa, ad esempio, in qualche porta. Ogni volta che passi, rimani sospeso per alcuni secondi, oscillando moderatamente in direzioni diverse. Allo stesso tempo, i muscoli della schiena si rilassano in modo significativo e si sforzano di tornare nella loro posizione normale.

Visita un chiropratico per rimetterlo a posto. Ma ricorda: avere la patente centro medico di per sé non dà ai suoi dipendenti il ​​diritto di scavarti nella schiena. Ogni terapista specifico deve avere un certificato personale e il permesso di eseguire procedure mediche.

Molti problemi al collo e alla schiena iniziano con una posizione di sonno progettata in modo improprio. È importante avere un materasso rigido che non ceda profondamente al centro. Anche il cuscino non deve essere eccessivamente morbido, a volte vale la pena abbandonarlo completamente. È meglio acquistare un materasso e un cuscino ortopedici speciali. La loro forma è appositamente selezionata per aiutare a rilassare i muscoli della schiena e. Su questi, ti addormenti dolcemente appena ti sdrai, e ti svegli completamente riposato.

Esercizi per la schiena

Ti offriamo una serie di esercizi molto semplici che possono essere eseguiti stando sdraiati sulla schiena. Il suo principale vantaggio è che ogni esercizio ti consente di allungare i muscoli di quelle parti del corpo che sono difficili da rilassare in una posizione normale. Il complesso può essere utilizzato per leggeri esercizi di stretching e relax.

Esercizi per la schiena n.1

Piega le ginocchia, tocca la pianta dei piedi e rilassati. Questa posizione piacevole allunga i muscoli dell'inguine. Mantieni la posizione per 30 secondi. Lascia che la gravità allunghi naturalmente quest'area del tuo corpo. Per un maggiore comfort, puoi posizionare un piccolo cuscino sotto la testa.

Opzione di esercizio per la schiena n. 1

Senza cambiare posizione, fai oscillare delicatamente le gambe da un lato all'altro 10-12 volte. In questo caso, le gambe dovrebbero agire come una parte del corpo (indicata da una linea tratteggiata). I movimenti vengono eseguiti facilmente e senza intoppi, con un'ampiezza non superiore a 2-3 cm in ciascuna direzione. Il movimento dovrebbe iniziare dai fianchi.
L'esercizio sviluppa la flessibilità dell'inguine e dei fianchi.

Esercizi per la schiena n. 2

Premendo la gamba destra con la sinistra, prova a tirare la gamba destra verso il corpo. In questo modo contrai i muscoli della coscia (Fig. 1). Mantieni la tensione per 5 secondi, poi rilassati e ripeti la precedente (Fig. 2). Questo modo di eseguire l'esercizio è particolarmente utile per le persone con muscoli rigidi.

Esercizi per la schiena n. 4

Per alleviare la tensione nella zona

Puoi allungarti stando sdraiato parte in alto e collo. Intreccia le dita dietro la testa approssimativamente all'altezza delle orecchie. Inizia a sollevare lentamente la testa finché non senti un leggero allungamento nell'area. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Fai l'esercizio 3-4 volte per allentare gradualmente la tensione nella parte superiore e. Mascella inferiore rilassati (dovrebbe esserci un piccolo spazio tra i molari) e respira ritmicamente.

Esercizi per la schiena n. 5

Sdraiati con le ginocchia piegate, stringi le dita dietro la testa (non sul collo). Prima di allungare la schiena, solleva delicatamente la testa in alto e in avanti dal pavimento. Quindi inizia a premere la testa verso il pavimento, ma usa le braccia per contrastare questo movimento. Mantieni questa contrazione statica per 3-4 secondi. Rilassati per 1-2 secondi, poi inizia a tirare dolcemente la testa in avanti con le braccia (come nell'esercizio precedente) in modo che il mento si sposti verso l'ombelico finché non ti senti leggero e piacevole. Mantieni la posizione per 3-5 secondi. Ripeti 2-3 volte.

Tira delicatamente la testa e il mento verso sinistra. Mantieni la posizione per 3-5 secondi. Rilassati e abbassa la testa sul pavimento, quindi tirala verso destra. Ripeti 2-3 volte.

Mantenendo la testa in una posizione rilassata sul pavimento, gira il mento verso la spalla. Ruota il mento quanto basta per sentire un leggero allungamento laterale. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi esegui nella direzione opposta. Ripeti 2-3 volte. La mascella inferiore dovrebbe essere rilassata e la respirazione dovrebbe essere regolare.

Esercizi per la schiena #6

Riduzione delle scapole

Intreccia le dita dietro la testa e stringi insieme le scapole per creare tensione nella parte superiore della schiena (il petto dovrebbe sollevarsi mentre esegui il movimento). Mantieni la posizione per 4-5 secondi, quindi rilassati e tira delicatamente la testa in avanti. In questo modo ridurrai anche la tensione nella zona. Prova a tendere il collo e le spalle, poi rilassati e muoviti verso la parte posteriore. Questo ti aiuterà a rilassare i muscoli e a girare la testa senza sforzarti. Ripeti 3-4 volte.

Esercizi per la schiena n. 7

Raddrizzare la parte bassa della schiena

Per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, contrai i muscoli dei glutei e allo stesso tempo contrai i muscoli addominali per raddrizzare la parte bassa della schiena. Mantieni la tensione per 5-8 secondi, quindi rilassati. Ripeti 2-3 volte. Concentrati sul mantenere i muscoli contratti. Questo esercizio di dondolio della cintura pelvica rafforza i muscoli dei glutei e dell'addome e aiuta a mantenere una corretta posizione seduta e in piedi.

Esercizi per la schiena n. 8

Riduzione delle scapole e della tensione dei muscoli glutei.

Allo stesso tempo, unisci le scapole, raddrizza la parte bassa della schiena e tendi. Mantieni la tensione per 5 secondi, quindi rilassati e solleva la testa per allungare la schiena e la parte superiore della schiena. Ripeti 3-4 volte e apprezza il piacere.

Ora estendi un braccio dietro la testa (palmo rivolto verso l'alto) e l'altro lungo il corpo (palmo rivolto verso il basso). Fai stretching in entrambe le direzioni contemporaneamente per allungare le spalle e la schiena. Mantieni la posizione per 6-8 secondi. Esegui l'esercizio su entrambi i lati almeno due volte. La parte bassa della schiena dovrebbe essere dritta e rilassata. Mantieni rilassata anche la mascella inferiore.

Esercizi per la schiena n. 9

Esercizi di trazione

Allunga le braccia dietro la testa e raddrizza le gambe. Ora allunga le braccia e le gambe in entrambe le direzioni finché ti senti a tuo agio. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi rilassati.

Ora allunga in diagonale. Mentre estendi il braccio destro, allunga contemporaneamente la punta del piede sinistro. per quanto ti senti a tuo agio. Mantieni la posizione per 5 secondi, poi rilassati. Allo stesso modo, allunga la mano sinistra e piede destro. Mantieni ciascuna posizione per almeno 5 secondi, quindi rilassati.

Ora allunga di nuovo con entrambe le braccia e le gambe contemporaneamente. Presa
5 secondi, poi rilassati. Questo buon esercizio per i muscoli del torace, dell'addome, delle spalle, delle braccia e dei piedi.

Puoi anche integrare con la retrazione addominale. Questo ti aiuterà a sentirti più snello e allo stesso tempo sarà un buon allenamento per i tuoi organi interni.
Eseguire tre esercizi di stretching riduce la tensione muscolare, favorendo il rilassamento in tutto il corpo. Questi allungamenti aiutano a ridurre rapidamente la tensione generale del corpo. È utile praticarli prima di andare a letto.

Esercizi per la schiena #10

Con entrambe le mani, afferra la gamba destra sotto e tirala verso il petto. Quando esegui questo esercizio, rilassa il collo e appoggia la testa sul pavimento o su un piccolo cuscino. Tenere leggermente per 10>30 secondi. Ripeti lo stesso movimento con la gamba sinistra. La parte bassa della schiena dovrebbe essere sempre dritta. Se non senti tensione nei muscoli, non scoraggiarti. La cosa principale è che ti piaccia. Questo è un ottimo esercizio per gambe, piedi e schiena.

Opzione di esercizio per la schiena n. 10

Tirare verso il petto, quindi tirare tutta la gamba nella direzione opposta per allungare l'esterno della coscia destra. Tenere leggermente per 10-20 secondi. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba.

Un'altra opzione per l'esercizio per la schiena n. 10

Mentre sei sdraiato, tira delicatamente quello destro verso l'esterno di quello destro. Le tue mani dovrebbero afferrare la parte posteriore della gamba un po' più in alto

Alcuni raccomandazioni pratiche per chi vuole imparare a rilassare i muscoli. Sedersi comodamente su una sedia o una chaise longue, appoggiarsi allo schienale, appoggiare le mani sui braccioli, allargare leggermente le gambe e piegare le ginocchia. Ma la posa non è garanzia di profondo rilassamento: crea solo condizioni favorevoli per questo. È necessario sviluppare l'abilità di alleviare l'eccessiva tensione muscolare attraverso sforzi volitivi attivi. I seguenti esercizi ti aiuteranno in questo.

Eseguendo sistematicamente questi esercizi, noterai come gradualmente la sensazione di massima tensione si trasforma in una sensazione di profondità rilassamento muscolare e pace.

Quando esegui una serie di esercizi, prova a contrarre i muscoli, fai un respiro superficiale e trattieni il respiro. Il rilassamento è accompagnato da un respiro calmo.

Una serie di esercizi di rilassamento muscolare

Ogni esercizio è diviso in due parti. La prima è la tensione accentuata di un muscolo o di un gruppo muscolare per 3-4 secondi. Il secondo è il rilassamento più profondo possibile. Una sorta di auto-ordine aumenta l’efficacia dell’esercizio. Ad esempio, quando tendi i muscoli delle braccia, concentrati su questa sensazione e dì a te stesso: “I muscoli delle braccia sono quanto più tesi possibile”. Mentre esegui la seconda parte dell’esercizio, dì a te stesso: i muscoli delle braccia sono completamente rilassati”.

Per le mani

1. Stai dritto, alza le braccia in avanti, tendendo i muscoli della mano, dell'avambraccio e della spalla. Stringi le dita a pugno. Quando si rilassano, le braccia, cadendo liberamente, eseguono movimenti simili a un pendolo.

2. Un esercizio simile al precedente, solo che devi alzare le braccia, non stare dritte, ma sporgerti in avanti.

3. Con le dita intrecciate dietro la schiena, piegati in avanti. Rilassando le dita, lascia che le mani scivolino dalla schiena. (Non è necessario sforzare i muscoli delle braccia in questo esercizio.)

Esegui ogni esercizio 4 volte.

Per le gambe

1. Stai con il piede sinistro su una leggera elevazione, tenendoti al supporto con la mano sinistra per stabilità. Solleva la gamba destra tesa in avanti il ​​più in alto possibile, tendi i muscoli e tira le dita dei piedi. Rilassandoti, "lascia cadere" la gamba. Ripeti 2 volte. La stessa quantità con il piede sinistro.

2. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe, allarga liberamente le ginocchia. Tendendo i muscoli dei piedi, delle gambe e delle cosce, unisci le ginocchia con forza e premi i piedi sul supporto. Rilassando le gambe, riportale nella posizione originale. Ripeti 2 volte.

3. Sdraiati sul lato destro, piega le gambe all'altezza delle ginocchia e articolazioni dell'anca. Raddrizza la gamba sinistra. Rilassandoti, prendi la posizione di partenza. Ripeti 2-3 volte. La stessa quantità con il piede destro.

Per il busto

1. Sdraiati a pancia in giù. Sforzandosi, piegarsi, cercando di sollevare le ginocchia, le spalle e la testa. Rilassandoti, prendi la posizione di partenza. Ripeti 3-4 volte. (Questo esercizio non è raccomandato alle persone anziane!)

2. Sdraiati sulla schiena. Mentre ti sforzi, piega leggermente il busto, sollevando le spalle e le gambe. (Se è difficile mantenere l'equilibrio in questa posizione, puoi aiutarti un po' con le mani.) Rilassandoti, prendi la posizione di partenza. Ripeti 3-4 volte.

Per testa e viso

1. Stringere i muscoli della fronte, alzare le sopracciglia e spalancare gli occhi. Rilassa i muscoli e abbassa liberamente le palpebre.

2. Chiudi bene gli occhi. Rilassa le palpebre, tenendole chiuse.

3. Stringi forte le mascelle e le labbra. Rilassandoli, abbassa liberamente la mascella inferiore.

Ripeti ogni esercizio 4-6 volte.

Per i primi 3-4 mesi eseguire l'intero complesso, preferibilmente al mattino, o meglio ancora, due volte al giorno. Poi, quando impari a sentire chiaramente lo stato di rilassamento dei tuoi muscoli, esegui regolarmente solo alcuni esercizi a tua scelta.

Successivamente si consiglia di complicare gli esercizi utilizzando il cosiddetto rilassamento differenziato: dopo essersi completamente rilassati, eseguire movimenti con un muscolo. Sdraiati liberamente su una sedia, ad esempio, piega e distendi la mano chiusa a pugno, senza sforzare gli altri muscoli.

A poco a poco imparerai a rilassare i muscoli che sono "inattivi" in questa situazione. Quando questa diventerà un'abitudine, i muscoli acquisiranno una qualità preziosa che aumenterà le vostre prestazioni e creerà riserve aggiuntive.

Rilassamento, esercizi di rilassamento – profondo rilassamento muscolare accompagnato dal rilascio della tensione mentale. Il lavoro sistematico consente al corpo del bambino di alleviare la tensione in eccesso e ripristinare l'equilibrio, mantenendo così la salute mentale.

Esercizi per rilassare i muscoli facciali:

"Guance cattive."
Inspira aria, gonfiando fortemente le guance. Trattenete il respiro, espirate lentamente l'aria, come se spegneste una candela. Rilassa le guance. Quindi chiudi le labbra con un tubo, inspira l'aria, aspirandola. Le guance sono tirate in dentro. Quindi rilassa le guance e le labbra.

"Bocca sigillata."
Stringi le labbra in modo che non siano affatto visibili. Chiudi forte la bocca, stringendo le labbra molto, molto forte. Poi rilassateli:
Ho il mio segreto, non te lo dirò, no (labbra a borsa).
Oh, quanto è difficile resistere al non dire nulla (4-5 s).
Rilassarò ancora le mie labbra e lascerò il segreto a me stesso.

"Quello arrabbiato si è calmato."
Stringi la mascella, allungando le labbra ed esponendo i denti. Ringhia più che puoi. Poi fai qualche respiro profondo, stirati, sorridi e, spalancando la bocca, sbadiglio:
E quando mi arrabbio davvero, mi irrigidisco, ma resisto.
Stringo forte la mascella e spavento tutti con un ringhio (ringhio).
In modo che la rabbia voli via e tutto il corpo si rilassi,
Hai bisogno di fare un respiro profondo, stiracchiarti, sorridere,
Magari anche sbadigliare (aprire bene la bocca e sbadigliare).

Esercizi per rilassare i muscoli del collo:

"Barabara curiosa".
Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia abbassate, testa dritta. Gira la testa il più possibile a sinistra, poi a destra. Inspira ed espira. Il movimento viene ripetuto 2 volte in ciascuna direzione. Quindi torna alla posizione di partenza, rilassa i muscoli:
Il curioso Varvara guarda a sinistra, guarda a destra.
E poi di nuovo avanti: qui si riposerà un po '.
Alza la testa e guarda il soffitto il più a lungo possibile. Quindi torna alla posizione di partenza, rilassa i muscoli:
E Varvara guarda più a lungo e più lontano!
Ritornare: il relax è bello!
Abbassa lentamente la testa, premendo il mento sul petto. Quindi torna alla posizione di partenza, rilassa i muscoli:
Ora guardiamo in basso: i muscoli del collo si sono tesi!
Torniamo indietro: il relax è bello!

Esercizi per rilassare i muscoli delle braccia:

"Limone".
Abbassa le mani e immagina che nella tua mano destra ci sia un limone da cui devi spremere il succo. Stringi lentamente la mano destra a pugno il più strettamente possibile. Senti quanto è teso il tuo braccio destro. Quindi lancia il “limone” e rilassa la mano:
Prenderò un limone nel palmo della mano.
Sento che è rotondo.
Lo stringo leggermente -
Spremo il succo di limone.
Va tutto bene, il succo è pronto.
Aggiungo il limone e rilasso la mano.
Esegui lo stesso esercizio con la mano sinistra.

"Paio"(movimento alternato con tensione e rilassamento delle braccia).
Stando uno di fronte all'altro e toccando i palmi del tuo partner in avanti, raddrizza il braccio destro con tensione, piegando così il braccio sinistro del tuo partner all'altezza del gomito. Mano sinistra allo stesso tempo si piega al gomito e si raddrizza a quello del partner.
"Vibrazione".
Che giornata meravigliosa oggi!
Allontaneremo la malinconia e la pigrizia.
Si strinsero la mano.
Qui siamo sani e allegri.

Esercizi per rilassare i muscoli delle gambe:

"Ponte".
Immagina di essere su una nave. Rocce. Per evitare di cadere, è necessario allargare le gambe e premerle sul pavimento. Intreccia le mani dietro la schiena. Il ponte ha oscillato: trasferisci il peso corporeo sulla gamba destra, premilo sul pavimento (la gamba destra è tesa, la gamba sinistra è rilassata, leggermente piegata al ginocchio, con la punta che tocca il pavimento). Raddrizzare. Rilassa la gamba. Ha oscillato nella direzione opposta: ho premuto la gamba sinistra sul pavimento. Raddrizzare! Inspirare espirare!
Il ponte cominciò a dondolare! Premi il piede sul ponte!
Stringiamo più forte la gamba e rilassiamo l'altra.

"Cavalli."
Le nostre gambe lampeggiarono, salteremo lungo il sentiero.
Ma attenzione, non dimenticare cosa fare!

"Elefante".
Posiziona saldamente i piedi, quindi immagina te stesso come un elefante. Sposta lentamente il peso del corpo su una gamba, solleva l'altra in alto e abbassala sul pavimento con un "rombo". Muoviti per la stanza, alzando alternativamente ciascuna gamba e abbassandola con il piede che colpisce il pavimento. Di' "Wow!" mentre espiri.

Esercizi per rilassare tutto il corpo:

"Donna di neve"
I bambini immaginano che ognuno di loro sia una donna delle nevi. Enorme, bellissimo, scolpito nella neve. Ha una testa, un busto, due braccia che sporgono ai lati e sta su gambe forti. Bella mattinata, splende il sole. Ora inizia a fare caldo e la donna delle nevi inizia a sciogliersi. Successivamente, i bambini descrivono come la donna delle nevi si scioglie. Prima si scioglie la testa, poi una mano, poi l'altra. A poco a poco, a poco a poco, il busto comincia a sciogliersi. La donna delle nevi si trasforma in una pozzanghera che si estende sul terreno.

"Uccelli."
I bambini immaginano di essere degli uccellini. Volano attraverso la profumata foresta estiva, ne inalano gli aromi e ne ammirano la bellezza. Così si sedettero su un bellissimo fiore di campo e ne inalarono il leggero aroma, e ora volarono sul tiglio più alto, si sedettero sulla sua cima e sentirono il dolce profumo di un albero in fiore. Ma soffiava una calda brezza estiva e gli uccelli, insieme alla sua raffica, si precipitavano verso il gorgogliante ruscello della foresta. Seduti sulla riva del ruscello, si pulirono le piume con il becco, bevvero acqua pulita e fresca, sguazzarono e si rialzarono. Ora atterriamo nel nido più accogliente in una radura della foresta.

"Campana".
I bambini giacciono sulla schiena. Chiudono gli occhi e si rilassano al suono della ninna nanna “Fluffy Clouds”. Il “risveglio” avviene al suono di una campana.

"Giorno d'estate."
I bambini si sdraiano sulla schiena, rilassano tutti i muscoli e chiudono gli occhi. Il relax avviene al suono di musica tranquilla:
Sono sdraiato al sole,
Ma non guardo il sole.
Chiudiamo gli occhi e riposiamo.
Il sole ci accarezza il viso
Possiamo fare un bel sogno.
All'improvviso sentiamo: bom-bom-bom!
Il tuono è uscito a fare una passeggiata.
Il tuono rulla come un tamburo.

"Rallentatore".
I bambini si siedono più vicino al bordo della sedia, si appoggiano allo schienale, appoggiano le mani sulle ginocchia, le gambe leggermente divaricate, chiudono gli occhi e si siedono in silenzio per un po', ascoltando musica lenta e tranquilla:
Tutti possono ballare, saltare, correre e disegnare.
Ma non tutti sanno come rilassarsi e riposare.
Abbiamo un gioco come questo: molto facile, semplice.
Il movimento rallenta e la tensione scompare.
E diventa chiaro: il relax è piacevole!

"Silenzio".
Zitto, silenzio, silenzio!
Non puoi parlare!
Siamo stanchi, abbiamo bisogno di dormire, sdraiiamoci tranquillamente sul letto
E dormiremo tranquilli.

In questi esercizi c'è un elemento di gioco, quindi sono dentro Ai bambini piace molto questa performance.
Avendo imparato a rilassarsi, ogni bambino riceve ciò che prima gli mancava. Questo vale ugualmente per chiunque processo mentale: cognitivo, emotivo o volitivo. Nel processo di rilassamento, il corpo ridistribuisce l'energia nel miglior modo possibile e cerca di riportare il corpo in equilibrio e armonia.

Rilassandosi, emozionandosi e irrequieto i bambini diventano gradualmente più equilibrati, attenti e pazienti. I bambini inibiti, costretti, letargici e timidi acquisiscono fiducia, allegria e libertà nell’esprimere i propri sentimenti e pensieri.

• dormire con la finestra aperta o in una stanza ben ventilata;
• non mangiare cibi grassi e difficili da digerire durante la notte, poiché ciò può causare disturbi del sonno;
• non leggere prima di andare a letto, non guardare programmi televisivi che evocano forti emozioni, sia positive che negative;
• dormire con abiti da notte leggeri;
• su un cuscino basso per evitare la comparsa di rughe sul collo e la formazione del doppio mento;
• Se soffri di insonnia, non ricorrere immediatamente ai sonniferi. Questo ti farà abituare al medicinale e col tempo non sarai più in grado di dormire senza di esso. È meglio bere un bicchiere di latte caldo con un cucchiaio di miele o 40 gocce di tintura di valeriana prima di andare a letto. Un ottimo sonnifero è il tè al luppolo: versare 1,5 cucchiai di luppolo in un bicchiere di acqua bollente, lasciare riposare per cinque minuti, filtrare, addolcire leggermente e bere; - fare una passeggiata prima di andare a letto aria fresca entro mezz'ora. Camminare a un ritmo calmo ti aiuta ad addormentarti facilmente e a dormire profondamente.

Ginnastica prima di andare a letto

Trova qualche minuto per gli esercizi serali. L'esercizio fisico favorisce il rilassamento muscolare, una respirazione uniforme e calma e aumenta le probabilità di addormentarsi. Dovresti allenarti in camicia da notte o pigiama con una finestra aperta o una presa d'aria.

• Stando in piedi, alza le braccia in avanti, in alto, inspira, abbassale lungo i fianchi, espira. Ripeti 3-4 volte a un ritmo calmo
• In piedi, gira a destra, il braccio destro di lato - inspira, torna alla posizione di partenza, abbassa il braccio - espira. Lo stesso: sul lato sinistro, con la mano sinistra. Ripeti 3-4 volte, lentamente.
• In piedi, gambe divaricate, mani sulla cintura: inspira; piegarsi in avanti, le braccia ai lati - espirare. Ripeti 3-4 volte a un ritmo calmo.

Ginnastica per prevenire la fatica

Contando fino a 1, inclina la testa verso sinistra, contando fino a 2, torna alla i. N. Lo stesso a destra. Ripeti 5-10 volte in ciascuna direzione.

Ginnastica igienica

• Cammina e corri per 3-5 minuti.
• I. p. - sdraiato sul tappetino sulla schiena, le braccia lungo il corpo. Contando fino a 1, alza le braccia davanti al petto, contando fino a 2, abbassale sul petto, contando fino a 3, alza le mani davanti al petto, contando fino a 4, alza le mani braccia in alto. Contando da 5 a 8, fai tutto in ordine inverso.
• I. p. - sdraiato sulla schiena, le braccia aperte ai lati, i palmi rivolti verso l'alto. Contando fino a 1, alza le mani davanti al petto, contando fino a 2, abbassa le mani sul petto, contando fino a 3, alza le mani davanti al petto, contando fino a 4, ritorna al v.i.p.
• I. p. - sdraiato sulla schiena, le mani sul petto. Contando fino a 1, alza le mani davanti al petto, contando fino a 2, abbassa le mani sul petto.
• I. p. - sdraiato sulla schiena, il braccio destro sollevato, il sinistro lungo il corpo. Contando fino a 1-2, cambia la posizione delle tue mani una per una.
• I. p. - sdraiato a pancia in giù, le mani giunte dietro la testa. Contando fino a 1, sollevare la parte superiore del corpo e mantenere questa posizione per 3 conteggi, contando fino a 4, tornare in i. P.
• I. p. - seduto su una sedia, stinchi perpendicolari al pavimento, braccia abbassate. Contando fino a 1-2, piega e raddrizza le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito.
• I. p. - in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccio destro alzato, braccio sinistro abbassato lungo il corpo. Contando fino a 1-2, cambia la posizione delle tue mani.
• I. p. - in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, corpo inclinato in avanti, braccia davanti al petto. Contando fino a 1, raddrizza il corpo, alza le braccia lungo i fianchi, toccando il dorso delle mani. Al conteggio di 2, torna a i. P.
• Posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle, corpo inclinato in avanti, braccia lungo i fianchi, palmi rivolti verso l'alto. In alternativa, raggiungere con le mani la punta del piede opposto alla mano (“mulino”).

Riposa 10-20 secondi tra gli esercizi.

Esercizi di rilassamento muscolare

• I. p.: seduto o sdraiato. Inspirate profondamente, poi, trattenendo il respiro, tendete leggermente i muscoli di tutto il corpo: gambe, addome, braccia, spalle, collo, muscoli masticatori. Dopo 5-6 secondi, espirando, rilassa gradualmente tutti i muscoli. Ripeti 8-10 volte, cercando ogni volta di aumentare il grado di rilassamento.
• I. p. - sdraiato sulla schiena, gambe piegate. Fai un respiro profondo e premi con decisione un ginocchio verso l'altro. Rimani in questa posizione per 5-6 secondi e poi, espirando lentamente, lascia cadere liberamente le ginocchia ai lati. Ripeti 8-10 volte.
• I. p. - in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Inspira profondamente, allungando le braccia dietro la testa e allungandole con forza, tendendo tutti i muscoli del corpo e delle gambe. Rimani in questa posizione per 5 secondi, quindi espira lentamente, rilassando tutti i muscoli. Allo stesso tempo, abbassa le mani, il mento sul petto, piega leggermente le ginocchia, abbassa le spalle. Per rilassare i muscoli delle gambe, rimbalza leggermente sul posto. Ripeti 8-10 volte.
• I. p. - in piedi, gambe più larghe delle spalle, mani sulle ginocchia leggermente piegate, testa dritta (posizione del pescatore). Fai un respiro profondo, tendi tutti i muscoli e rimani in questa posizione per qualche secondo. Quindi, mentre espiri, abbassa la parte superiore del corpo e la testa il più in basso possibile. Rimani in questa posizione rilassata per alcuni secondi. Successivamente, fai un altro respiro profondo, solleva leggermente la parte superiore del corpo e, rilassandoti di nuovo, prova ad abbassarlo ancora più in basso finché il dorso delle mani non poggia liberamente sul pavimento. Ripeti 8-10 volte.
• I. p. - seduto su una sedia, corpo dritto, dita di entrambe le mani sulla parte superiore dell'addome. Mentre fai un respiro profondo, contrai i muscoli addominali e mantieni questa posizione per diversi secondi. Mentre espiri, rilassa il più possibile i muscoli addominali, massaggiandoli leggermente con le dita. Ripeti 8-10 volte.
• I. p. - in piedi, seduto o sdraiato, fai un respiro lento, tendendo leggermente tutti i muscoli. Mentre espiri, prova a rilassarli completamente ed esegui per 2-3 minuti.
• I. p. - seduto in una posizione comoda. A turno, ruota con tensione i piedi, la testa e le mani per 30-40 secondi. L'ampiezza del movimento dovrebbe essere massima. Esegui gli esercizi lentamente, cercando di rilassare i muscoli non coinvolti in questo movimento. Gli esercizi di rilassamento possono essere utilizzati anche per regolare il tuo stato neuro-emotivo. Ti aiuteranno a rilassarti più velocemente e a calmarti. Ecco alcuni esercizi di questo tipo:
• appoggiandoti al gomito della mano destra, rilassa la mano il più possibile, facendola oscillare. Assicurati che penda come una frusta. Lo stesso con la mano sinistra. Ora prova a rilassare le dita nella stessa posizione;
• sdraiato, braccia lungo il corpo. Piega gli avambracci angolo retto, quindi lasciarli cadere in modo che cadano solo sotto l'influenza della loro stessa gravità. Notare il contrasto tra la tensione durante la flessione e il rilassamento durante l'abbassamento. Ripetere in combinazione con il rilassamento delle mani e delle dita;
• stando in piedi, alza le braccia tese e abbassale liberamente finché non senti che le tue braccia penzolano come maniche vuote di vestiti.

Quando siamo seduti, i nostri muscoli lavorano costantemente, ma questa attività non ci porta molti benefici. Seduta lunghe ore Sul posto di lavoro i nostri muscoli, pur mantenendo la posizione del corpo, sono sotto tensione, che deve essere alleviata con l'aiuto di esercizi di rilassamento.

Una semplice serie di esercizi di rilassamento ti richiederà solo 10 minuti, ma ti darà sollievo durante tutte le ore lavorative della giornata.

Gli esercizi di rilassamento muscolare ti daranno una sensazione di leggerezza e armonizzeranno il tuo lavoro. sistema nervoso, ripristinerà la forza perduta. Durante l'esecuzione degli esercizi di rilassamento, è importante prestare attenzione alla respirazione: i movimenti dovrebbero riflettere i tuoi, dovresti inspirare profondamente l'aria nello stomaco, espirare lentamente attraverso il naso, come se spingessi fuori tutta la fatica.

Una serie di esercizi per il relax

1. IP – in piedi, gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, piedi paralleli. La schiena è dritta, la corona è estesa verso l'alto. Con un'inspirazione piegati all'indietro - apri, con un'espirazione - attorno alla schiena, muovi le braccia in avanti. Muoviti al ritmo del tuo respiro, aumentando gradualmente l'ampiezza e alzando le braccia un po' più in alto.
2. Apri le braccia ai lati, alza le braccia sopra la testa. Tieni la testa con i gomiti, i palmi delle mani collegati. Espira e piegati a destra, inspira al centro, espira a sinistra, inspira al centro. Dondola dolcemente da un lato all'altro. Ritorna al centro e mentre espiri abbassa le braccia.
3. Inspira e mentre espiri, piegati delicatamente in avanti e verso il basso, rilassando i muscoli della schiena. Mentre inspiri, inverti il ​​movimento ruotando la schiena. Allunga le braccia verso l'alto, espira, abbassa nuovamente le braccia e ruota verso il basso, poi verso l'alto. Fallo tre volte, poi appendi sotto, abbassa i palmi delle mani sul pavimento, piega alternativamente le gambe e fai oscillare il corpo.
4. Allunga le gambe indietro e le braccia in avanti. Continua a camminare con i piedi nella posizione del cane a testa in giù. Fai piccoli passi più vicino alle tue mani.
5. Posiziona le gambe larghe, i piedi paralleli, spingi con le mani dal pavimento, piegati mentre inspiri e incurva la schiena mentre espiri. Dolcemente aperto e rotondo.
6. Rilassa il core, piega alternativamente le ginocchia e fai oscillare il corpo da un lato all'altro. La schiena e il collo sono rilassati, le braccia si muovono liberamente, come se stessi disegnando un segno di infinito sul pavimento.
7. Rimani centrato, inspira mentre sollevi il petto ed espira sposta le braccia indietro. Allunga le braccia indietro, sotto i piedi, punta lo stomaco tra le cosce. Porta le braccia in avanti, fai piccoli passi indietro nella posizione del cane rivolto verso il basso e continua a camminare sul posto.
8. Con un'inspirazione, allungati sulle punte dei piedi, piega le ginocchia ed espira, punta i talloni verso il pavimento. Guarda le tue mani, fai avanzare il piede destro, abbassa il ginocchio sinistro a terra. Solleva il corpo, stringi le mani, stringi lo stomaco. Con un'espirazione, spingere l'osso sacro in avanti, abbassare il bacino, aprirlo Petto. Appoggia le mani sul pavimento ed estendi la gamba posteriore. Gira i piedi a destra, gira il corpo dietro mano destra Indietro. Muovi la mano avanti e indietro - allungala dietro la mano. Ritorna all'affondo, spingendo le mani dal pavimento.
9. Entra nella posizione della plancia, abbassa i fianchi, il peso del corpo su braccia e dita dei piedi dritte. Piegati indietro, mentre espiri, posiziona il mento sul petto, abbassati in una posa a quattro zampe e torna alla posa del cane rivolto verso il basso.
10. Camminiamo sul posto, piegando le ginocchia e allungando la schiena. Con un'inspirazione appoggiamo le dita dei piedi sul pavimento e con un'espirazione portiamo i talloni sul pavimento. Mentre inspiri, guarda le tue mani, la gamba sinistra fa un passo avanti in un affondo. Abbassa il ginocchio destro a terra, raddrizza il corpo, stringi le mani. Abbassa il bacino, allunga le braccia indietro - apri il petto.
11. Abbassa delicatamente le mani sul pavimento, gira i piedi a sinistra, ruota il corpo. Estendi la mano sinistra, guarda le tue dita, inspira e muovi la mano avanti e indietro, allungala dopo la mano. Ritorna all'affondo, spingiti dal pavimento ed esci nella posizione del cane a testa in giù.
12. Passi sul posto, inspira, punte alte, espira - talloni sul pavimento. Mettiti in ginocchio, piegati mentre inspiri, incurva la schiena mentre espiri. Continua a fare l'onda con la colonna vertebrale.
13. Espira, abbassa il petto, le braccia si allungano in avanti. Incurva la schiena mentre espiri, piegati mentre inspiri.
14. Abbassati nella posa del bambino: rilassati.