Apua selkäkipuihin - tukkeutumiin ja lihaskouristeisiin

Monien sairauksien pääsyy liittyy alaselän syvien lyhyiden lateraalisten ja mediaalisten poikittaislihasten ja selkärangan välisten lihasten kouristukseen! Lisäksi kouristuksen tilassa nämä lihakset voivat pysyä vuosia aiheuttaen lihaksia. Siten lihas ei kehity dystrofian ja ulkoneman seurauksena eikä viereisten luun kasvun seurauksena.

Ensisijainen patologinen prosessi koostuu näiden lihasten liiallisesta jännityksestä (vartalon hankala pyöriminen, liiallinen taipuminen, selän hypotermia, siirtynyt infektio, pitkä staattinen lihasjännitystä, syntyvä - kun henkilö ei istu kunnolla tietokoneen ääressä, kantaa laukkua toisella olkapäällä jne.), ylittää heidän työjännitteensä, mikä johtaa näiden lihasten pitkittyneeseen, refleksisesti kiinnittyneeseen jännitykseen, refleksispasmiin.

Kaikille osteokondroosipotilaille hieronta, itsehieronta, vedessä harjoitukset, uinti, erityisesti rintauinnissa ja selässä ovat hyödyllisiä. Hyödyllisiä harjoituksia selän ja vatsan lihasten vahvistamiseksi, jotka sisältyvät harjoituskokonaisuuksiin. Lihasjännityksen yhteydessä hermojuurien puristus lisääntyy ja verenkierto heikkenee.

Siksi on niin tärkeää sisällyttää luokkiin rentoutusharjoituksia, jotka on vaihdettava erityisharjoituksiin. Ensinnäkin sinun on opittava kantamaan päätaakkaa:

• hitaat, rytmiset liikkeet, jotka venyttävät tonic lihasta (toista 6-15 kertaa, 20 sekunnin tauko);
• luo painovoiman vaikutuksesta asento tonisoivalle lihakselle venyttämällä sitä, venytysvaihe kestää 20 sekuntia, 20 sekunnin tauko, toista 15-20 kertaa;
• tonic lihaksen jännitys vastusta vastaan ​​10 sekunnin ajan, sitten 8 sekuntia rentoutumista ja venytystä, toista 3-6 kertaa;
• tonic lihasryhmän jännitystä vastustusta vastaan vastakkainen puoli 10 sekuntia, 8 sekunnin rentoutuminen, lihasryhmän venyttely, toista 3-6 kertaa.

2) Laskeudu nelijalkaille ja lepää lattialla polvillasi ja kämmenilläsi. Paina leukasi rintaasi vasten. Taivuta nyt selkäsi ylös pyöristäen sitä.

3) Sama, mutta seisoma-asennossa: laita kätesi vyöllesi, käännä kyynärpääsi eteenpäin. Paina leukasi rintaasi vasten ja pyöristä selkäsi kaareutuen taaksepäin.

4) Makaa vatsallesi, laita kädet lantion alle, suorista ja tuo jalat yhteen. Nosta jalkasi irti maasta yrittäen nostaa ne mahdollisimman korkealle. Pidä niitä maksimiasennossa, kunnes lasketaan "kaksi" ja laske ne hitaasti.

5) Jatka makaamista vatsallaan, mutta laita kädet yhteen selkäsi takana. Nosta päätäsi ja nosta hartiat irti lattiasta ojentaen kämmenet jalkojasi kohti. Pidä maksimiasennossa "kaksi" ja laske hitaasti.

6) Kääri selällesi. Vedä polvet rintaan asti käsilläsi. Taivuta päätäsi polviasi kohti. Pysy tässä asennossa muutama sekunti ja rentoudu sitten.

Kompleksi alaselkälle

1) Puolipunnerrannat. Makaa vatsallesi. Nostamatta lantiota irti lattiasta, tee punnerruksia käsillesi kaareutuen selkääsi.

2) Kääri selällesi. Paina jalat tiukasti lattiaa vasten, taivuta polvia. Kädet ristissä, aseta kämmenet olkapäille. Nosta päätäsi ja hartioitasi mahdollisimman korkealle painaen samalla alaselkää ja jalkoja lattiaa vasten. Pysy tässä asennossa, kunnes lasketaan kaksi.

3) Maanavigointi. Makaa vatsallesi ja nosta vasen kätesi ja oikea jalkasi ikään kuin uisit ryömiessä. Pidä kiinni kahdesta ja vaihda sitten käsiä ja jalkoja aivan kuin uisit.

4) Käy uima-altaalla, mutta varmista, että vesi on lämmintä. Krooniseen alaselkäkipuun uinti auttaa vertaansa vailla.

Kaikki yllä mainitut harjoitukset tulisi suorittaa positiivisella tunneasenteella, keskimääräisellä tahdilla, tasaisesti hengittäen. Mikä tärkeintä, jännitysvaiheen jälkeen on välttämättä seurattava täydellisen rentoutumisen vaihe, muuten harjoitukset menettävät merkityksensä.

Kun teet mitä tahansa yllä olevista harjoituksista, ole varovainen. Jos ne sattuvat, lopeta niiden tekeminen. Mutta jos tunnet paranemista päivän tai kahden harjoituksen jälkeen, ne ovat sinulle turvallisia.

Liikunta on liikuntakasvatusta, mutta on muitakin tärkeitä vivahteita jotka on hyödyllistä muistaa.

Valitse tuoli, joka tukee hyvin selkää. Jos tämä vaihtoehto on säädettävissä, aloita alimmasta asennosta ja jatka ylöspäin, kunnes löydät mukavimman.

Yritä pitää pää suorana laskematta tai nostamatta leukaa. Jos joudut katsomaan näyttöä pitkään, aseta se silmien korkeudelle.

Kun ulkona on kylmä ja kostea, älä unohda kääriä kaulaa huiviin.

Istumatyössä, vaikka työsi olisi Krasnodarissa, jossa on upea ilmasto ja erinomaiset työolosuhteet, pidä joka tapauksessa säännöllisesti (noin kerran tunnissa) lyhyitä taukoja lämmitelläksesi. Voit vain kävellä käytävää pitkin, kiivetä portaita kaksi tai kolme kerrosta. Mutta on parempi venytellä ja taivuttaa.

On olemassa erittäin hyödyllinen keksintö: fitball. Isoilla (55-65 cm) kumipalloilla suoritettavat harjoitukset eivät ole pelkästään jännittäviä, vaan myös erittäin hyödyllisiä selälle ja niskaan.

Ilmottautua fysioterapiaharjoituksia. nykyaikainen lääketiede saavutti uskomattomia korkeuksia, ja lääkäri määrää sinulle tarkasti ja määrätietoisesti valitut harjoitukset. Tärkeintä tässä on vähemmän itsenäisyyttä.

Yritä syödä terveellistä ruokaa ja nauttia vähemmän negatiivisia tunteita. Stressi on yksi tärkeimmistä lihasjännityksen syistä.

On hyödyllistä ripustaa poikittaispalkkiin, jos mahdollista. Tee se kotona esimerkiksi jossain oviaukossa. Joka kerta kun ohitat, roikkua muutaman sekunnin ajan, roikkuen kohtalaisesti eri suuntiin. Selän lihakset rentoutuvat samalla huomattavasti ja pyrkivät palaamaan normaaliasentoonsa.

Vieraile kiropraktikolla asentamaan se paikalleen. Mutta muista: lisenssillä terveyskeskus ei sinänsä anna työntekijöilleen oikeutta kaivaa selkäänne. Jokaisella tietyllä terapeutilla on oltava henkilökohtainen todistus ja lupa suorittaa terapeuttisia manipulaatioita.

Monet niska- ja selkäongelmat alkavat väärästä nukkumapaikasta. On tärkeää, että sinulla on kiinteä patja, joka ei painu syvälle keskeltä. Tyyny ei myöskään saa olla liian pehmeä, joskus se tulisi hylätä kokonaan. Ja on parasta ostaa erityinen ortopedinen patja ja tyyny. Niiden muoto on erityisesti valittu auttamaan rentouttamaan selän lihaksia ja. Tällaisella makealla nukahdat tuskin helpottuneena ja heräät täysin levänneenä.

Selkäharjoitukset

Tarjoamme sinulle joukon erittäin helppoja harjoituksia, jotka voidaan suorittaa selällään makuulla. Sen tärkein etu on, että jokainen harjoitus antaa sinun venyttää niiden kehon osien lihaksia, joita on vaikea rentoutua normaalissa asennossa. Kompleksia voidaan käyttää helppoon venytykseen ja rentoutumiseen.

Selkäharjoitukset #1

Taivuta polviasi, tuo jalkapohjat yhteen ja rentoudu. Tällaisessa miellyttävässä asennossa nivuslihakset venyvät. Pidä 30 sekuntia. Anna painovoiman venyttää tätä kehon aluetta luonnollisesti. Mukavuuden lisäämiseksi voit laittaa pienen tyynyn pään alle.

Harjoitusvaihtoehto selkänumerolle 1

Muuttamatta asentoa, heiluta jalkojasi sujuvasti puolelta toiselle 10-12 kertaa. Tässä tapauksessa jalkojen tulee toimia kohti yhtä kehon osaa (merkitty katkoviivalla). Liikkeet suoritetaan helposti ja sujuvasti, amplitudilla enintään 2-3 cm kumpaankin suuntaan. Liikkeen tulee alkaa lantiosta.
Tämä harjoitus kehittää joustavuutta nivusissa ja lantiossa.

Selkäharjoitukset #2

Paina oikeaa jalkaa vasemmalla ja yritä vetää oikeaa jalkaa vartaloa kohti. Tällä tavalla supistat reisilihaksia (kuva 1). Pidä jännitystä 5 sekuntia, rentoudu sitten ja toista edellinen (kuva 2). Tämä harjoitustapa on erityisen hyödyllinen ihmisille, joilla on jäykät lihakset.

Selkäharjoitukset #4

Alueen jännityksen lievittämiseksi

Voidaan venyttää makuulla ylempi osa ja kaula. Liitä sormesi pään taakse suunnilleen korvien korkeudelle. Aloita hitaasti vetämällä päätäsi, kunnes tunnet lievää venytystä alueella. Pidä 3-5 sekuntia ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon. Tee harjoitus 3-4 kertaa löysätäksesi vähitellen yläosan jännitystä ja. alaleuka rentoudu (poskihampaiden välillä tulee olla pieni rako) ja hengitä rytmisesti.

Selkäharjoitukset #5

Kiinnitä sormesi pään taakse (älä niskaan) makuuasennossa jalat polvissa koukussa. Ennen selän venyttämistä nosta pää varovasti lattiasta ylös ja eteenpäin. Ala sitten painaa päätäsi lattiaa vasten, mutta vastusta tätä liikettä käsiesi ponnisteluilla. Pidä tätä staattista supistusta 3-4 sekuntia. Rentoudu 1-2 sekuntia ja ala sitten vetää päätäsi varovasti eteenpäin käsilläsi (kuten edellisessä harjoituksessa) niin, että leuka liikkuu napaa kohti, kunnes tunnet olosi kevyeltä, miellyttävältä. Pidä asento 3-5 sekuntia. Toista 2-3 kertaa.

Vedä päätä ja leukaa varovasti vasemmalle. Pidä asento 3-5 sekuntia. Rentoudu ja laske pää lattialle ja vedä sitä sitten oikealle. Toista 2-3 kertaa.

Pidä pää rennosti lattialla ja käännä leuka olkapäätäsi vasten. Pyöritä leukaa juuri sen verran, että tunnet pienen venytyksen sivulla. Pidä asento 3-5 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Toista 2-3 kertaa. Alaleuan tulee olla rento ja hengityksen tasaista.

Selkäharjoitukset #6

Lapaluiden litistys

Kiinnitä sormesi pään taakse ja vedä lapaluita yhteen, jotta yläselässäsi tulee jännitystä (rintakehän tulee työntyä ylöspäin liikkuessasi). Pidä asentoa 4-5 sekuntia, rentoudu sitten ja vedä päätäsi varovasti eteenpäin. Joten samalla vähennät alueen jännitettä. Yritä kiristää niskaasi ja hartiasi, sitten rentoudu ja jatka taaksepäin. Tämä auttaa sinua rentoutumaan lihaksissasi ja kääntämään päätäsi ilman jännitystä. Toista 3-4 kertaa.

Selkäharjoitukset #7

Alaselän laajennus

Vähentääksesi jännitystä alaselässä, kiristä pakaroiden lihaksia ja samalla vatsalihaksia alaselän suoristamiseksi. Pidä jännitystä 5-8 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista 2-3 kertaa. Keskity pitämään lihakset supistuneessa tilassa. Tämä lantiovyön keinuharjoitus vahvistaa pakaroiden ja vatsan lihaksia ja auttaa säilyttämään oikeat istuma- ja seisoma-asennot.

Selkäharjoitukset #8

Lapaluiden ja pakaralihasten jännityksen vähentäminen.

Tuo samalla lapaluusi yhteen, suorista alaselkää ja kiristä. Pidä jännitystä 5 sekuntia, rentoudu sitten ja vedä päätäsi ylös venyttääksesi selkää ja yläselkää. Toista 3-4 kertaa ja arvosta nautintoa.

Ojenna nyt toinen käsi pään taakse (kämmen ylös) ja toinen käsi vartaloa pitkin (kämmen alas). Venyttele molempiin suuntiin samanaikaisesti venyttääksesi olkapäitä ja selkää. Pidä 6-8 sekuntia. Tee harjoitus molemmille puolille vähintään kahdesti. Alaselän tulee olla suora ja rento. Pidä myös alaleuka rentona.

Selkäharjoitukset #9

Venytysharjoitukset

Venytä kädet pään taakse ja suorista jalat. Venytä nyt käsiäsi ja jalkojasi molempiin suuntiin niin pitkälle kuin tunnet olosi mukavaksi. Pidä 5 sekuntia ja rentoudu sitten.

Venytä nyt vinottain. Venyttämällä oikeaa kättäsi, vedä samanaikaisesti vasemman jalkasi varvas. sikäli kuin olet mukava. Pidä asentoa 5 sekuntia ja rentoudu sitten. Samalla tavalla venytä vasenta kättäsi ja oikea jalka. Pidä kutakin vähintään 5 sekuntia ja rentoudu sitten.

Nyt venytä uudelleen molemmilla käsillä ja jaloilla kerralla. Pidä
5 sekuntia, sitten rentoudu. Tämä hyvä harjoitus rintakehän, vatsan, hartioiden, käsivarsien ja jalkojen lihaksille.

Voit myös täydentää vatsan sisäänvedolla. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi hoikemmaksi ja samalla on hyvä harjoitus sisäelimille.
Kolminkertaiset venytysharjoitukset vähentävät lihasjännitystä, mikä edistää koko kehon rentoutumista. Tällaiset venytykset auttavat nopeasti vähentämään kehon yleistä jännitystä. Niitä on hyvä harjoitella ennen nukkumaanmenoa.

Selkäharjoitukset #10

Tartu molemmin käsin oikeaan jalkaan ja vedä sitä rintaasi kohti. Kun teet tätä harjoitusta, rentouta niska ja laske pää lattialle tai pienelle tyynylle. Pidä rauhallisena 10>30 sekuntia. Toista sama liike vasemmalla jalalla. Alaselän tulee olla koko ajan suorassa. Jos et tunne jännitystä lihaksissa, älä lannistu. Pääasia, että olet onnellinen. Tämä on erittäin hyvä harjoitus jaloille, jaloille ja selälle.

Harjoitusvaihtoehto selkänumerolle 10

Vedä rintaasi kohti ja vedä sitten koko jalkaa vastakkaiseen suuntaan venyttääksesi oikean reiden ulkoosaa. Pidä valoa 10-20 sekuntia. Toista sama liike toisella jalalla.

Toinen versio harjoituksesta selkänumerolle 10

Vedä makuuasennossa oikeaa varovasti oikeanpuoleisen ulkopuolelle. Käsien tulee tarttua jalan takaosaan hieman korkeammalle

Jonkin verran käytännön neuvoja niille, jotka haluavat oppia rentouttamaan lihaksiaan. Istu mukavasti tuolissa tai kansituolissa, nojaa sen selkään, laita kädet käsinojille, levitä jalkojasi hieman ja taivuta polvista. Mutta asento ei ole vielä tae syvästä rentoutumisesta: se luo vain suotuisat olosuhteet tälle. On tarpeen kehittää aktiivisten tahdonvoimaisten ponnistelujen taitoa liiallisen lihasjännityksen lievittämiseksi. Ehdotetut harjoitukset auttavat sinua tässä.

Suorittamalla näitä harjoituksia systemaattisesti huomaat kuinka vähitellen maksimaalisen jännityksen tunne muuttuu syvän tunteeksi. lihasten rentoutuminen ja lepää.

Suorita sarja harjoituksia, yritä rasittaa lihaksia, hengitä pinnallisesti ja pidätä hengitystäsi. Rentoutukseen liittyy rauhallinen hengitys.

Sarja lihasten rentoutusharjoituksia

Jokainen harjoitus on jaettu kahteen osaan. Ensimmäinen on lihaksen tai lihasryhmän korostunut jännitys 3-4 sekunnin ajan. Toinen on rentoutua mahdollisimman syvästi. Eräänlainen itsejärjestys lisää harjoituksen tehokkuutta. Kun esimerkiksi jännität käsivarsi lihaksia, keskity tähän tunteeseen ja sano itsellesi: "Käsilihakset ovat mahdollisimman jännittyneitä." Suorita harjoituksen toinen osa, innosta itseäsi: Käsien lihakset ovat täysin rentoutuneet.

Käsille

1. Seiso suorana, nosta kädet eteenpäin, rasittaen käden, kyynärvarren ja olkapään lihaksia. Purista sormet nyrkkiin. Rentoutuessaan kädet, jotka putoavat vapaasti alas, tekevät heiluriliikkeitä.

2. Edellinen harjoitus, vain kädet on nostettava ylös, ei suorana, vaan eteenpäin nojaten.

3. Purista sormet selän taakse ja kallista eteenpäin. Rentouta sormiasi ja anna käsien liukua pois selästäsi. (Tässä harjoituksessa sinun ei tarvitse rasittaa käsien lihaksia.)

Suorita jokainen harjoitus 4 kertaa.

Jaloille

1. Seiso vasen jalkasi hieman korkeudella ja pidä tuesta vasemmalla kädelläsi vakauden takaamiseksi. Nosta suora oikea jalka eteenpäin mahdollisimman korkealle, kiristä sen lihaksia, vedä varvas. Rentouttava, "pudota" jalka. Toista 2 kertaa. Sama vasemmalla jalalla.

2. Makaa selällesi, taivuta jalkojasi, levitä polviasi vapaasti. Jännitä jalkojen, jalkojen ja lantion lihaksia, tuo polvet ponnistelemalla yhteen, paina jalat tukeen. Rentouta jalat ja palauta ne alkuperäiseen asentoonsa. Toista 2 kertaa.

3. Makaa oikealla puolellasi, taivuta jalkojasi polven kohdalta ja lonkan nivelet. Suorista vasen jalkasi ylös. Rentoudu, ota aloitusasento. Toista 2-3 kertaa. Sama oikealla jalalla.

Vartalolle

1. Makaa vatsallaan. Jännitystä, kumartu ja yritä nostaa polviasi, hartiasi ja päätäsi. Rentoudu, ota aloitusasento. Toista 3-4 kertaa. (Tätä harjoitusta ei suositella vanhemmille!)

2. Makaa selällesi. Kiristä, taivuta vartaloasi hieman nostaen olkapäitä ja jalkojasi. (Jos tasapainon säilyttäminen tässä asennossa on vaikeaa, voit auttaa itseäsi hieman käsilläsi.) Rentoudu, ota aloitusasento. Toista 3-4 kertaa.

Päälle ja kasvoille

1. Jännitä otsan lihaksia, nosta kulmakarvoja, avaa silmäsi leveäksi. Rentouta lihakset, laske silmäluomet vapaasti.

2. Sulje silmäsi tiukasti. Rentouta silmäluomet jättäen ne kiinni.

3. Purista leukasi ja huulet tiukasti. Rentouttaen niitä, laske alaleuka vapaasti alas.

Toista jokainen harjoitus 4-6 kertaa.

Suorita koko kompleksi ensimmäisten 3-4 kuukauden aikana, mieluiten aamulla ja vielä paremmin - kahdesti päivässä. Sitten, kun tunnet selvästi lihasten rentoutumisen, tee säännöllisesti vain muutama valitsemasi harjoitus.

Myöhemmin on suositeltavaa monimutkaista harjoituksia niin kutsutun eriytetyn rentoutumisen avulla: täysin rentoutuneena tehdä liikkeitä yhdellä lihaksella. Esimerkiksi vapaasti nojaten tuolissa taivuta ja avaa nyrkkisi puristuksissa rasittamatta muita lihaksia.

Vähitellen opit rentouttamaan "työttömiä" lihaksia tässä tilanteessa. Kun tästä tulee tapa, lihakset saavat arvokasta laatua, joka lisää suorituskykyäsi ja luo lisävaran.

Rentoutuminen, rentoutusharjoituksia – syvä lihasrelaksaatio, johon liittyy henkisen stressin poistaminen. Systeemisellä työllä lapsen keho voi lievittää ylimääräistä stressiä ja palauttaa tasapainon, mikä ylläpitää mielenterveyttä.

Kasvojen lihasten rentoutusharjoitukset:

"Tuhma posket".
Ota ilmaa puhaltamalla poskia ulos. Pidätä hengitystäsi, hengitä ilmaa hitaasti ulos, kuin puhaltaisit kynttilää. Rentouta posket. Sulje sitten huulesi putkella, hengitä ilmaa ja vedä sitä sisään. Posket vedetään sisään. Rentouta sitten posket ja huulet.

"Suu lukossa".
Purista huulet niin, etteivät ne näy ollenkaan. Sulje suusi "lukolla" puristaen huulia tiukasti. Sitten rentoudu ne:
Minulla on salaisuus, en kerro sinulle, ei (purista huulet).
Voi kuinka vaikeaa on vastustaa sanomatta mitään (4-5 s).
Siitä huolimatta rentoudun huuleni ja jätän salaisuuden itselleni.

"Pahuus on rauhoittunut."
Kiristä leukaa, venyttele huulia ja paljasta hampaasi. Karjuuta kaikella voimallasi. Hengitä sitten muutaman kerran syvään, venyttele, hymyile ja avaa suusi leveäksi haukottele:
Ja kun olen hyvin vihainen, jännitän, mutta pidän kiinni.
Puristan leukaani voimakkaasti ja pelottelen kaikkia murinalla (murina).
Jotta viha lentää pois ja rentouttaa koko kehon,
Hengitä syvään, venyttele, hymyile,
Ehkä jopa haukotella (suu auki, haukotella).

Niskan rentoutumisharjoitukset:

"Utelias Barabara".
Lähtöasento: seisten, jalat hartioiden leveydellä, kädet alhaalla, pää suorana. Käännä päätäsi mahdollisimman pitkälle vasemmalle ja sitten oikealle. Sisäänhengitys uloshengitys. Liike toistetaan 2 kertaa kumpaankin suuntaan. Palaa sitten lähtöasentoon, rentouta lihakset:
Utelias Varvara katsoo vasemmalle, katsoo oikealle.
Ja sitten taas eteenpäin - tässä vähän lepoa.
Nosta pää ylös, katso kattoa niin kauan kuin mahdollista. Palaa sitten lähtöasentoon, rentouta lihakset:
Ja Varvara katsoo pisimpään ja kauimpana!
Tulee takaisin - rentoutuminen on mukavaa!
Laske pää hitaasti alas, paina leuka rintaasi vasten. Palaa sitten lähtöasentoon, rentouta lihakset:
Ja nyt katsotaan alas - niskan lihakset ovat jännittyneet!
Paluu - rentoutuminen on mukavaa!

Lihasrelaksaatioharjoitukset:

"Sitruuna".
Laske kätesi alas ja kuvittele, että oikeassa kädessäsi on sitruuna, josta sinun täytyy puristaa mehu. Purista oikea kätesi hitaasti nyrkkiin mahdollisimman tiukasti. Tunne, kuinka jännittynyt oikea kätesi on. Heitä sitten "sitruuna" ja rentoudu kätesi:
Otan sitruunan käteeni.
Minusta tuntuu, että se on pyöreä.
puristan sitä hieman -
Puristan sitruunamehua.
Selvä, mehu on valmis.
Heitän sitruunan, rentoudun käteni.
Tee sama harjoitus vasemmalla kädelläsi.

"Pari"(vuorotteleva liike käsien jännityksen ja rentoutumisen kanssa).
Seisomalla toisiaan vastapäätä ja koskettamalla kumppanin etukämmentä, suorista oikea käsivarsi jännityksellä ja taivuta siten kumppanin vasenta kättä kyynärpäästä. Vasen käsi taivuttaessaan kyynärpäästä, kun kumppani suoristaa.
"Värinä".
Mikä upea päivä tänään!
Ajamme pois tylsyyden ja laiskuuden.
He kättelivät.
Täällä ollaan terveitä ja vahvoja.

Jalkojen lihasten rentoutusharjoitukset:

"Kansi".
Kuvittele itsesi laivalla. Ravistaa. Jotta et putoa, sinun on levitettävä jalat leveämmäksi ja painettava ne lattiaan. Purista kädet selkäsi takana. Kansi keinui - siirrä kehon paino oikealle jalalle, paina se lattiaan (oikea jalka on jännittynyt, vasen on rento, polvessa hieman taivutettu, varvas koskettaa lattiaa). Suoristaa. Rentouta jalkasi. Se kääntyi toiseen suuntaan - painaakseen vasenta jalkaa lattiaan. Suoristaa! Sisäänhengitys uloshengitys!
Se alkoi heilua kansia! Paina jalkasi kannelle!
Painamme jalkaa tiukemmin ja rentouttamme toista.

"Hevoset".
Jalkamme välähti, Me hyppäämme polkua pitkin.
Mutta ole varovainen mitä teet, älä unohda!

"Norsu".
Aseta jalkasi tukevasti ja kuvittele sitten itsesi norsuksi. Siirrä kehon paino hitaasti yhdelle jalalle, nosta toinen korkealle ja laske se lattialle "karjahduksella". Liiku huoneessa nostaen vuorotellen kumpaakin jalkaa ja laskemalla niitä potkulla lattiaan. Hengitä ulos "Vau!"

Rentouttavat harjoitukset koko vartalolle:

"Luminainen"
Lapset kuvittelevat, että jokainen heistä on lumiukko. Valtava, kaunis, joka on muotoiltu lumesta. Hänellä on pää, vartalo, kaksi käsivartta, jotka työntyvät ulos sivuille, ja hän seisoo vahvoilla jaloilla. Kaunis aamu, aurinko paistaa. Täällä se alkaa leipoa ja lumiukko alkaa sulaa. Seuraavaksi lapset kuvaavat kuinka lumiukko sulaa. Ensin sulaa pää, sitten toinen käsi, sitten toinen. Vähitellen, pikkuhiljaa, keho alkaa sulaa. Lumiukko muuttuu lätäköksi, joka leviää maassa.

"Linnut".
Lapset kuvittelevat olevansa pieniä lintuja. He lentävät tuoksuvan kesämetsän läpi, hengittävät sen aromeja ja ihailevat sen kauneutta. Niin he istuivat kauniin luonnonvaraisen kukan päälle ja hengittivät sen kevyttä tuoksua, ja nyt he lensivät korkeimmalle lehmukselle, istuivat sen kruunulle ja tunsivat kukkivan puun makean tuoksun. Mutta lämmin kesätuuli puhalsi, ja linnut ryntäsivät sen sysäyksensä mukaan surinaan metsäpuroon. Istuessaan virran reunalla he puhdistivat höyhenensä nokalla, joivat puhdasta, viileää vettä, roiskuivat ja nousivat jälleen ylös. Ja nyt laskeudumme metsäaukon mukavimpaan pesään.

"Kello".
Lapset makaavat selällään. He sulkevat silmänsä ja rentoutuvat kehtolaulun "Fluffy Clouds" soidessa. "Herääminen" tapahtuu kellon soidessa.

"Kesäpäivä".
Lapset makaavat selällään, rentouttaen kaikkia lihaksia ja sulkeen silmänsä. Rentoutuminen rauhallisen musiikin tahdissa:
Makaan auringossa,
Mutta en katso aurinkoon.
Suljemme silmämme, silmämme lepäävät.
Aurinko hyväilee kasvojamme
Saamme nähdä hyviä unia.
Yhtäkkiä kuulemme: bum-buom-boom!
Thunder tuli ulos kävelylle.
Ukkonen jyrisee kuin rumpu.

"Hidastettuna".
Lapset istuvat lähempänä tuolin reunaa, nojaavat selkää vasten, laittavat kädet vapaasti polvilleen, jalat hieman erilleen, sulkevat silmänsä ja istuvat hetken hiljaa kuunteleen hidasta, hiljaista musiikkia:
Jokainen osaa tanssia, hypätä, juosta, piirtää.
Mutta kaikki eivät osaa rentoutua, levätä.
Meillä on tällainen peli - erittäin helppo, yksinkertainen.
Liike hidastuu, jännitys katoaa.
Ja se käy selväksi - rentoutuminen on miellyttävää!

"Hiljaisuus".
Hiljaa, hiljaa, hiljaa!
Et voi puhua!
Olemme väsyneitä - meidän täytyy nukkua - makaamme hiljaa sängylle
Ja nukutaan hiljaa.

Näissä harjoituksissa pelissä on elementti, joten he ovat mukana Lapset rakastavat esitystä.
Oppittuaan rentoutumaan, jokainen lapsi saa sen, mitä häneltä aiemmin puuttui. Tämä koskee yhtä lailla mitä tahansa henkisiä prosesseja: kognitiivinen, emotionaalinen tai tahdonvoimainen. Rentoutumisprosessissa keho jakaa energiaa uudelleen parhaalla mahdollisella tavalla ja yrittää saada kehon tasapainoon ja harmoniaan.

Rentoutuvista, innostuneista, levottomista lapsista tulee vähitellen tasapainoisempia, tarkkaavaisempia ja kärsivällisempiä. Esteet, rajoitukset, letargiat ja arat lapset saavat itseluottamusta, tarmoa ja vapautta ilmaista tunteitaan ja ajatuksiaan.

• nukkua avoimella ikkunalla tai hyvin ilmastoidussa huoneessa;
• älä syö rasvaisia ​​ja sulamattomia ruokia yöllä, koska tämä voi aiheuttaa unihäiriöitä;
• älä lue ennen nukkumaanmenoa, älä katso TV-ohjelmia, jotka aiheuttavat vahvoja tunteita, sekä positiivisia että negatiivisia;
• nukkua kevyissä yövaatteissa;
• matalalla tyynyllä välttääksesi ryppyjä kaulassa ja kaksoisleuan muodostumista;
• unettomuuden tapauksessa älä turvaudu välittömästi unilääkkeisiin. Tämä johtaa siihen, että totut lääkkeeseen ja ajan myötä et enää pysty nukkumaan ilman sitä. Ennen nukkumaanmenoa on parempi juoda lasillinen lämmintä maitoa, jossa on lusikallinen hunajaa tai 40 tippaa valeriantinktuuria. Erittäin hyvä unilääke on humalatee: kaada 1,5 ruokalusikallista humalaa lasilliseen kiehuvaa vettä, anna seistä viisi minuuttia, siivilöi, makeuta hieman ja juo; -kävele ennen nukkumaanmenoa raikas ilma puolen tunnin sisällä. Rauhallinen kävely helpottaa nukahtamista ja hyvää unta.

Harjoittele ennen nukkumaanmenoa

Varaa muutama minuutti iltavoimistelulle. Harjoitus auttaa rentouttamaan lihaksia, tasaista, rauhallista hengitystä ja nukahdat nopeammin. Sinun tulisi harjoitella yöpaidassa tai pyjamassa avoimella ikkunalla tai ikkunalla.

• Seisten nosta kädet eteenpäin, ylös-hengitä, laske sivujen läpi alas-hengitä ulos. Toista 3-4 kertaa rennosti
• Seiso, käänny oikealle, oikea käsi sivulle - hengitä sisään, palaa lähtöasentoon, laske kätesi - hengitä. Sama on vasemmalla puolella, vasemmalla kädellä. Toista 3-4 kertaa, hitaasti.
• Seiso, jalat erillään, kädet vyöllä - hengitä; nojaa eteenpäin, kädet sivuille - hengitä. Toista 3-4 kertaa rennosti.

Harjoittele väsymyksen estämiseksi

Laskessa 1 kallista päätäsi vasemmalle, luvun 2 kohdalla palaa kohtaan ja. n. Sama oikealla. Toista 5-10 kertaa kummallakin puolella.

Hygieeninen voimistelu

• Kävely ja juoksu 3-5 minuuttia.
• I. p. - makaa matolla selälläsi, kädet vartaloa pitkin. Laskessa 1 nosta kätesi rintasi eteen, luvussa 2 laske ne rintaasi vasten, luvussa 3 nosta kätesi rintasi eteen, luvussa 4 nosta kätesi ylös. Kun lasketaan 5-8, tee kaikki päinvastaisessa järjestyksessä.
• I. p. - makaa selälläsi, kädet leviämässä, kämmenet ylös. 1:n kustannuksella, nosta kätesi rinnan eteen, 2:n kustannuksella, laske kätesi rintaasi vasten, 3:n kustannuksella, nosta kädet rintasi eteen, 4:n kustannuksella, palaa ch.i.p.
• I. p. - makaa selälläsi, kädet rinnallasi. Laskella 1 nosta kätesi rintasi eteen, laskussa 2 laske kädet rinnallesi.
• I. p. - makaa selälläsi, oikea käsi on nostettu ylös, vasen vartaloa pitkin. Muuta käsien asentoa 1-2 kustannuksella yksitellen.
• I. p. - makaa vatsallaan, kädet linnassa pään takaosassa. Laskella 1 nosta ylävartaloa ja pidä tässä asennossa 3 laskua, laskulla 4 palaa kohtaan ja. P.
• I. p. - istuu tuolilla, sääret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, kädet ovat alhaalla. Taivuta ja taivuta käsiäsi kyynärnivelistä 1-2:n kustannuksella.
• I. p. - seisten, jalat hartioiden leveydellä, oikea käsi kohotettuna, vasen alas vartaloa pitkin. Muuta käsien asentoa 1-2 kustannuksella.
• I. p. - seisoo, jalat hartioiden leveydellä, vartalo on kallistettu eteenpäin, kädet rinnan edessä. Tilissä 1 suorista vartalo, nosta kädet sivuilta ylöspäin koskettamalla käsien selkänojaa. Kustannuksella 2 palata ja. P.
• I. p. seisoo, jalat hartioiden leveydellä, vartalo eteenpäin kallistettu, kädet sivuille, kämmenet ylöspäin. Vuorotellen ojenna käsilläsi kättä vastapäätä olevan jalan varvas ("mylly").

Lepää 10-20 sekuntia harjoitusten välillä.

Lihasten rentoutumisharjoitukset

• I. p. - istuen tai makuulla. Hengitä syvään, sitten, pidättäen hengitystä, kiristä hieman koko kehon lihaksia: jalat, vatsa, käsivarret, hartiat, niska, pureskelu lihaksia. 5-6 sekunnin kuluttua rentoudu asteittain kaikki lihakset uloshengityksen aikana. Toista 8-10 kertaa yrittäen lisätä rentoutumisastetta joka kerta.
• I. p. - makaa selälläsi, jalat koukussa. Hengitä syvään ja paina toinen polvi tiukasti toista vasten. Pysy tässä asennossa 5-6 sekuntia ja laske sitten hitaasti ulos hengittäen polvet vapaasti sivuille. Toista 8-10 kertaa.
• I. p. seisten, jalat hartioiden leveydellä. Hengitä syvään, venyttämällä käsiäsi pään taakse ja venyttämällä kovaa, jännittäen kaikkia kehon ja jalkojen lihaksia. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja hengitä sitten hitaasti ulos rentouttaen kaikkia lihaksia. Samanaikaisesti laske kädet alas, leuka rintaan, taivuta polvia hieman, laske hartiat alas. Rentouttaaksesi myös jalkasi lihaksia, pomppaa kevyesti paikalleen. Toista 8-10 kertaa.
• I. p. - seisoo, jalat leveämmät kuin olkapäät, kädet hieman koukussa polvilla, pidä pää suorana (kalastajan asento). Hengitä syvään, kiristä kaikkia lihaksia ja pysy tässä asennossa muutama sekunti. Kun hengität ulos, laske ylävartalo ja pää niin alas kuin pystyt. Pidä tätä rentoa asentoa muutaman sekunnin ajan. Vedä sen jälkeen vielä syvään henkeä, nosta hieman ylävartaloasi ja rentoudu jälleen, yritä laskea sitä vielä alemmas, kunnes käsien takaosa on vapaana lattialla. Toista 8-10 kertaa.
• I. p. - istuu tuolilla, vartalo on suora, molempien käsien sormet ovat vatsan yläosassa. Kun hengität syvään, kiristä vatsalihaksia ja pysy tässä asennossa muutama sekunti. Hengitä ulos, rentoudu vatsalihaksia mahdollisimman paljon hieroen niitä kevyesti sormillasi. Toista 8-10 kertaa.
• I. p. - seistessä, istuessa tai makuulla Hengitä hitaasti, rasittaen hieman kaikkia lihaksia. Uloshengittämällä yritä rentouttaa ne kokonaan. Suorita 2-3 minuuttia.
• I. p. - istuu mukavassa asennossa. Pyöritä vuorostaan ​​kireästi 30-40 sekuntia jaloillasi, päässäsi, käsilläsi. Liikealueen tulee olla suurin. Tee harjoitukset hitaasti yrittäen rentouttaa lihaksia, jotka eivät ole mukana tässä liikkeessä.Rentoutumisharjoituksia voidaan käyttää myös neuro-emotionaalisen tilan säätelyyn. Ne auttavat sinua rentoutumaan ja rauhoittumaan. Tässä on joitain näistä harjoituksista:
• nojaa oikean käden kyynärpäähän, rentouta harjaa niin paljon kuin mahdollista ravistaen sitä. Ota se roikkumaan kuin ruoska. Sama vasemman harjan kanssa. Yritä nyt rentouttaa sormesi samassa asennossa;
• makuuasennossa, kädet vartaloa pitkin. Taivuta kyynärvarret oikea kulma, pudota ne sitten niin, että ne putoavat vain oman painonsa alle. Vangitse kontrasti jännityksen välillä taivuttaessasi ja rentoutuessasi laskeutuessasi. Toista yhdessä käsien ja sormien rentouttamisen kanssa;
• seisoessasi nosta suorat kädet ylös ja laske vapaasti, kunnes tunnet käsivartesi roikkuvan kuin tyhjiä vaatteiden hihoja.

Kun istumme, lihaksemme toimivat jatkuvasti, vain tämä toiminta ei tuota meille paljon hyötyä. istuu pitkiä päiviä työpaikalla lihaksemme ovat kehon asennon säilyttäen jännittyneitä, joita täytyy lievittää rentoutusharjoituksilla.

Yksinkertainen rentoutusharjoitussarja vie vain 10 minuuttia, mutta kestää päivän kaikkina työaikoina.

Lihasten rentoutusharjoitukset antavat keveyden tunteen, harmonisoivat työtä hermosto palauttaa menetetyt voimat. Rentoutumisharjoituksissa on tärkeää kiinnittää huomiota hengitykseen: liikkeiden tulee heijastaa omaasi, sinun on hengitettävä ilmaa syvään, vatsaan, hengitettävä hitaasti ulos nenän kautta, ikään kuin työntäisit kaiken väsymyksen pois itsestäsi.

Harjoitussarja rentoutumiseen

1. IP - seisten, jalat lantion leveydellä toisistaan, jalat yhdensuuntaiset. Selkä on suora, kruunu on pidennetty ylöspäin. Sisäänhengityksellä taivuta taaksepäin - auki, uloshengityksellä - ympäri selkää, liikuta käsiäsi eteenpäin. Liiku hengityksen rytmissä, lisää asteittain amplitudia ja nosta käsiäsi hieman korkeammalle.
2. Avaa kädet sivuille, kokoa kädet pään yläpuolelle. Pidä päätäsi kyynärpäilläsi, kämmenet ovat yhteydessä. Hengitä ulos oikealle, hengitä sisään keskelle, hengitä ulos vasemmalle, hengitä sisään keskelle. Keinu hellästi puolelta toiselle. Palaa keskelle, kun hengität, laske kädet alas.
3. Hengitä sisään ja uloshengityksen aikana nojaa varovasti eteenpäin ja alas rentouttaen selkälihaksia. Inspiraation jälkeen käännä liike pyöreällä selällä. Venytä käsiäsi uloshengityksellä, laske kädet uudelleen ja käännä alas, sitten ylös. Tee kolme kertaa, ripusta sitten alas, laske kämmenet lattialle, taivuta vuorotellen jalkojasi ja heiluta kehoasi.
4. Venytä jalat taaksepäin ja kädet eteenpäin. Jatka jalkojen asettamista paikoilleen alaspäin suuntautuvassa koiran asennossa. Ota pieniä askeleita lähemmäs käsiäsi.
5. Aseta jalkasi leveäksi, jalat yhdensuuntaisesti työntämällä kätesi irti lattiasta, taivuta hengittäessäsi, pyöristä selkääsi uloshengittäessä. Tasaisesti auki ja pyöreä.
6. Rentouta vartaloasi, taivuta vuorotellen polviasi ja heiluta kehoasi puolelta toiselle. Selkä, niska rento, kädet liukuvat vapaasti, ikään kuin piirtäisit lattialle ääretöntä merkkiä.
7. Pysy keskellä, hengittäessäsi vedä rintakehäsi ylöspäin, kun hengität ulos, siirrä käsiäsi taaksepäin. Venytä käsiäsi taaksepäin, jalkojen alle, suuntaa vatsasi reisien väliin. Tuo kätesi eteenpäin, astu pienin askelin takaisin alaspäin osoittaviin koiriin ja jatka kävelyä paikallaan.
8. Hengittämällä venytä varpaillesi, taivuta polviasi ja hengitä ulos, suuntaa kantapäät lattiaa kohti. Katso käsiäsi, astu oikea jalkasi eteenpäin, laske vasen polvi lattialle. Nosta vartalo ylös, kiinnitä kädet linnaan, kiristä vatsaasi. Työnnä ristiluu uloshengityksellä eteenpäin, laske lantio alas, avaa rinnassa. Laske kädet lattialle, venytä takajalkaa. Käännä jalkasi oikealle, käännä vartalo taakse oikea käsi takaisin. Siirrä kättäsi taaksepäin ja ylös - ojenna kätesi taakse. Palaa syöksylle, työnnä kätesi irti lattiasta.
9. Liiku lankkuun, laske lantio alas, kehon paino suorilla käsivarsilla ja varpailla. Kääntykää taaksepäin, uloshengityksessä, leuka rinnassa, laskeudumme asentoihimme nelijalkain, palaamme koiran asentoon kuono alaspäin.
10. Kävele paikallaan, taivuta polviasi ja venyttele selkääsi. Hengittämällä jätämme sormet lattialle ja uloshengittämällä kantapää lattiaan. Kun hengität, katso käsiä, vasen jalka astuu eteenpäin syöksyyn. Laske oikea polvi lattialle, suorista vartalo, kiinnitä kädet lukkoon. Laske lantiota, venyttele käsiäsi taaksepäin - avaa rintakehä.
11. Laske kädet varovasti lattialle, käännä jalkojasi vasemmalle, käännä vartaloa. Pidennä vasemmalla kädelläsi, katso sormiasi, sisäänhengityksellä käsi menee taaksepäin ja ylös, venytä käden jälkeen. Palaa syöksylle, työnnä irti lattiasta - mene koirien sisään kuono alaspäin.
12. Askel paikallaan, hengitä sisään, varpaat korkealla, uloshengitys – kantapäät lattialla. Laskeudu polvillesi, taivuta sisään hengittäessäsi, pyöritä selkäsi uloshengittäessäsi. Jatka aallon suorittamista selkärangan kanssa.
13. Laske rintakehäsi uloshengityksellä alas, kädet venyvät eteenpäin. Pyöristä selkää uloshengitettäessä, kaareuta selkää sisäänhengitettäessä.
14. Astu lapsen asentoon - rentoudu.