Если ты занимаешься силовыми видами спорта, необходимо пересмотреть свои принципы питания. поможет тебе подобрать правильный рацион. Это очень важно, так как питание играет огромную роль в процессе восстановления после многочасовых тренировок. Без сбалансированного рациона невозможно нарастить massa muscolare, как бы ты ни потел в спортзале. Простой пример: чтобы происходило неуклонное наращивание мышц, необходимо ежедневно употреблять по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела.

Тебе необходим «строительный материал», который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Gli allenamenti estenuanti duramente (specialmente per una persona che lavorano) richiedono una grave spesa di energia, e in effetti è anche necessario per ripristinare con successo i muscoli e i sistemi del corpo. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае ты быстро похудеешь и потеряешь силы. Questo è vero: puoi seguire tutte le regole di allenamento, mentre usi programmi speciali per guadagnare la massa muscolare, ma non otterrai altro che perdita di peso.

Senza Nutrizione correttaрост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.

Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки

Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Esatto, dal rifornimento di carburante. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Certo, non dovresti mangiare troppo. Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.

Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, - наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Renderlo molto semplice: spremere un limone in mezzo litro di acqua, aggiungere 2 cucchiai di miele, due cucchiai di zucchero di canna, alcune compresse di vitamina C, sciroppo di cali d'hithip a piacere. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.

Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!

Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.

Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ

Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, - значит, обмен веществ у тебя быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. È buono per te mangiare 4 volte al giorno, forse anche 6 volte, e allo stesso tempo mangiare una varietà di cibi. Настройся на 3-разовый прием « grande pasto", Il resto dei pasti fungerà da" rifornimento di carburante ". Questo è assolutamente essenziale, poiché non puoi costruire muscoli dall'aria! E, inoltre, hai ancora bisogno di energia per l'allenamento e solo per la vita - camminare, lavorare, ecc. Allo stesso tempo, non dovresti lasciarti trasportare con zucchero e dolci - ci sono molti prodotti che contengono carboidrati "utili".

Se aumenti di peso facilmente e rapidamente, il tuo metabolismo è piuttosto lento. In questo caso, si consiglia di fornire all'organismo calorie principalmente dovute a cibi a basso contenuto di grassi e proteine. Parte degli alimenti a base di carboidrati può essere sostituita con proteine ​​​​alimentari, concentrarsi su alimenti ricchi di vitamine e minerali. Cerca di non mangiare prima di andare a letto, ma in generale mangia porzioni non troppo abbondanti, ma abbastanza spesso. Se hai già riserve di grasso in eccesso, eliminale prima.

Qualche consiglio in più

Potresti essere sorpreso, ma il prodotto per la costruzione muscolare più utile ed efficace è riconosciuto grano saraceno!È vero, dal punto di vista degli inglesi, la farina d'avena è migliore, ma questo significa solo che non hanno provato il grano saraceno. Questo incredibile cereale ha un alto contenuto di carboidrati e il 12% di proteine ​​facilmente digeribili, necessarie per la costruzione di muscoli. Inoltre, il grano saraceno contiene vitamine del gruppo B e minerali. Ma ci sono pochissimi grassi, e anche quelli sono benefici.

Si trova anche una preziosa proteina per gli atleti uova, Cerca di mangiare 3-5 albumi al giorno. A proposito, è meglio limitare i tuorli, possono essere consumati non più di 1-3 al giorno.

È meglio escludere la carne di maiale dalla dieta,- questa carne contiene una grande quantità di grassi saturi, che in seguito saranno difficili da eliminare. Ricorda che il cibo troppo grasso intasa il corpo senza beneficiarlo.

I carichi pesanti richiedono un rifornimento costante del corpo con vitamine e minerali. Per questo vale la pena acquistarlo complessi vitaminici e mineraliи принимать их регулярно. Particolare attenzione è rivolta alle vitamine del gruppo B e alla vitamina C.

Dimentica patatine e salsiccia!Ешь натуральные продукты: cereali e verdure, insalate con olio d'oliva, frutti di mare, pesce, latticini.Очень желательно полностью rifiutare alimenti contenenti conservanti, coloranti, aromi e altri additivi chimici.

Prodotti utili per atleti di forza

В качестве источников carboidrati adatto grano saraceno, oltre a riso e altri cereali, pane, pasta, banane, miele.

Чтобы насытить организм proteine, ешь творог, albumi, carne di pollo bianco, pesce, manzo e noci, bere latte.

Vitamine e minerali Trovato in verdure e frutta, bacche, erbe e frutta secca.

Dieta quotidiana approssimativa per coloro che sono inclini a una rapida perdita di peso

8.00 – Завтрак

1. Omelette, fritta da tre uova, integrate con pane castano.

2.1/3 банки кукурузы.

3. Pera, grappolo d'uva o fetta di melone.

4. Tè nero con marmellata di lamponi.

Come guadagnare rapidamente la massa muscolare, tutti chiedono questa domanda nuovi arrivatiв тренажёрном зале, которые хотят выглядеть pompato, forte e snello, e oltre a tutto il resto, a qualsiasi ragazza piace un uomo forte e moderatamente gonfiato, con i cubi premere, non un "brufolo" che non può sollevare altro che un mouse di un computer.

Но прежде чем, раскрывать все segretiи секреты, невероятно rapida crescitaмышц, необходимо в teorie Per capire cosa, come e perché questo o quel fattore ha un effetto positivo sulla crescita della massa muscolare.

La crescita di massa è dovuta a diversi componenti, che insieme determinano se si ottengono risultati бодибилдинге o no:

• Выбор правильной программы тренировок
• alta qualità, adeguato nutrizione
• Восстановление организма после силовой тренировки

Per rispondere all'argomento dell'articolo, è necessario analizzare in modo più dettagliato, i principi тренировочного процесса, che determina la comprensione del guadagno di massa in ogni condizioni. Ma prima, quindi capisci perché alcune persone hanno genetico superiorità in uno sport particolare, leggi sotto la connessione tra muscolo bianco e rosso fibreс их сократительной способностью и ростом мышц.

Как увеличить мышечную массу?

Ci sono fondamentalmente due tipi di muscoli nel nostro corpo - bianco(veloce e rosso(медленные) волокна. I rossi sono responsabili della resistenza, dei bianchi per la forza.

Белые волокна сокращаются veloce, а красные наоборот lentamente, отсюда и название произошло быстрых и медленных волокон.

Культуристы E i lavoratori della forza usano fibre bianche nel loro lavoro e coloro che lavorano per la resistenza, rispettivamente, rosso. Ma devi pagare per la forza, quindi la durata del carico sul muscolo quando si lavora sulla forza è breve, circa 20-30 secondi.

Quindi, ad esempio, le fibre rosse usano il modo per ottenere energia аэробно(con la partecipazione dell'ossigeno), quindi sono più adatti capillari, для лучшего снабжения кислородом. Questo metodo per ottenere energia consente di sviluppare una grande quantità di energia con questa fibra. resistenza.

Le fibre bianche ricevono energia per la contrazione muscolare анаэробно(senza la partecipazione dell'ossigeno), quindi le fibre acquisiscono un maggiore forzaи быстроту.

Media muscolo scheletrico umano contiene 40% rosso (lento) e 60% Le fibre muscolari bianche (veloci), tuttavia, questo numero può variare in modo significativo tra gli individui, in quanto è determinato esclusivamente genetica, quindi, ad esempio, negli Stati Uniti il ​​test è abbastanza popolare Carlo Poliquin E Il dottor F. Hatfield, che determina il rapporto tra fibre veloci e lente nel corpo umano, permettendoti di scegliere lo sport più promettente per te stesso: bodybuilding, powerlifting o nuoto, бег на длинные дистанции и так далее.

Più ne hai veloce fibre muscolari, più sei predisposto ai carichi di alimentazione che richiedono energia esplosiva (approvvigionamento di energia anaerobica e CRF), più lento, maggiore è la tua capacità aerobica (soggiorni in corsa, sci, nuoto di maratona).

Как уже выше отмечалось, количество красных и белых мышечных волокон individualmente, причем в каждой конкретной мышце, и силовые нагрузки, например, тренировки в тренажерном зале, это значение могут исправить non in modo significativo(non più del 10%), un ottimo esempio a tale gastrocnemioмышцы, у кого-то они от рождения большие, а кто-то 3-4 anniтренирует, и не может даже приблизиться к объемам, как у того новичка, который только пришел в культуризм.

Типы мышечных волокон (быстрые, смешенные, и медленные)

Те, кто хочет нарастить мышцы, должен стремиться увеличивать bianco (veloce) fibre muscolari, именно они дают мощь, volumeи силу, выглядят они массивно и привлекательно. Энергообеспечение происходит в них за счет использования glicogeno E creatina fosfatoв мышцах, такая нагрузка не может продолжаться более 20-30 секунд. Ecco perché la palestra bilanciere, гантели, гири, тренажеры) лучшее способ накачать мускулатуру.

Тренировочные принципы на массу

Di base i principiначинающего культуриста, который хочет увеличить максимально быстро мышечную массу:

1. innamorarsi multi-ripetitivo formazione, per 8-12 volte, но и не забывайте про взрывные подходы, которые максимально расходуют креатин мышцах, то есть на 2-4 повторения (вспомните , который любил тренироваться в пауэрлифтерском стиле).
2. Riposo non più che tra i set 2-3 минут(для того чтобы не «остыть», а между тренировками не более 2-4 giorni(in modo che non ci sia confusione).
3. Usa i principi carico progressivo(увеличение рабочих весов и подходов/сокращения паузы между подходами).
4. Esercizio con il minimo 3-4 set, на каждую группу мышц, это оптимальное число, которое эффективно стимулирует рост мышц.
5. Modifica/ alternato Il numero di set e ripetizioni, ad esempio, 5x6, 4x8, 3x12, вводите разнообразие в тренировочную программу (меняя подсобные, дополнительные упражнения), не давайте мышцам adattare al carico.
6. Per un pronunciato sollievo e pompaggio muscolare, utilizzare esercizi isolati che affrontano effettivamente questo compito, particolarmente vero per bicipiti, tricipiti, gambe inferiori, trapezoidale, предплечий и брюшного пресса.
7. Разнообразьте свою тренировочную программу суперсетами, cioè eseguendo due esercizi per i muscoli antagonisti (ad esempio, bicipiti + tricipiti), senza riposo, in una modalità multi-rep, che migliorerà naturalmente кровенаполнение muscoli.
8. Выделите для себе priorità Esercizi in cui si desidera progredire, altrimenti, l'energia spesa per le prestazioni dell'ausiliare potrebbe semplicemente non essere sufficiente per esercizi di base (многосуставные), которые максимальным образом нагружают работающие мышцы.
9. Предпочтение отдавайте pesi liberi(bilanciere e manubri), sono loro che massimizzano l'uso dei muscoli negli esercizi, aiutano a sentire meglio il lavoro dei muscoli, a loro volta simulatoriоставьте профессионалам (для максимальной проработки мышц), и людям с ограниченными физическими возможностями.
10. Иногда стоит поработать с субмаксимальнымивесами в упражнениях, с подключением imbrogliare(ulteriore aiuto dei muscoli non bersaglio), ad esempio, sollevando il bilanciere per i bicipiti, aiutandoti con il corpo (oscillazione), l'effetto positivo sulla crescita muscolare è spiegato da un aumento силовым стрессомв упражнении, однако questo metodoпротивопоказан всем principiantiатлетам, так как в этом случает спортсмен пытается не усложнить упражнение, а облегчить его выполнение.

Тренировочные принципы на массу

И еще, ниже 3 правила, которые, просто обязаны соблюдать новички, которые гонятся за набором массы.

Дробное и сбалансированное питание

Многоразовость и дробность питания обеспечивает в организме правильную работу tratto digerente , снабжая его всеми nutrienti, которые помогают восстановить силы после тренировке.

Для того, чтобы масса тела начала расти, необходимо создать в организме благоприятные, anabolicoусловия:

Numero ricevutoкалорий получаемых из продуктов питания, должно быть немного Di più numeri spesoкалорий в ходе своей attività vitale(приход больше расхода). Только при таком раскладе, ваша масса тела начнет постепенно увеличиваться.

Однако, это вовсе не означает, что необходимо брать кусок большого grasso o olio vegetale ad alto contenuto calorico e mangiarlo attraverso la forza, per ottenere i preziosi calorie. Ваш рацион питания должен быть правильным, здоровым, то есть дробные, частые, приемы пищи, которые должны быть equilibratoпо белкам, жирам и углеводам.

6-8 приемов качественной, utileпищи в день, обеспечат вам приток необходимого числа ккал для набора массы. IN prima metà Mangia principalmente carboidrati durante il giorno secondoбелки, но и про жиры (ненасыщенные) не забывайте, они также играют важнейшую ruolo biologico nell'organismo.

Maggior parte Il modo migliore capire quando serve pasto, - una leggera sensazione di sensazione fame.

Frazionario e dieta bilanciata a terra

Проблема заключается, в том, что многие парни и девушки не разбираясь, всех подкаченных называют « chimici"Cioè, una persona che usa steroidi. На самом же деле, при правильном подходе к тренировкам, питанию, отдыху, большом esperienza Allenamenti in palestra, puoi raggiungere dimensioni impressionantiв развитии мышечной массы и силы (иметь атлетическое телосложение при массе 90-100 kg), но никто не хочет в это верить, потому что так проще оправдывать свой никчемный достигнутый результат в бодибилдинге на formazione naturale, или вообще, просто вести сидячий образ жизни и «тролить» всех накаченных парней, для того чтобы собственная autostima non è sceso negli occhi.

Prima di tutto, devi prepararti per te stesso obiettivi In palestra - e inizia già da questo. То есть, в зависимости от того, насколько большими вы хотите стать, надо строить свой piano di allenamento, свой рацион питания, образ жизни и решать применять «химию» или нет.

Средний человек, никогда не занимавшись в тренажерном зале, может построить красивую, рельефную фигуру за 2-3 anni, a condizione che il suo tipo di corpo sia pronunciato mesomorfo, естественно при правильном питании, восстановлении, и конечно при грамотно составленных для новичка. Per quanto riguarda il resto delle persone che completezza, или вовсе толстых, то тут процесс немного Drago, в связи с тем, что сначала надо будет сбросить лишний grasso e poi costruisci la massa muscolare.

Можно ли накачаться без химии (стероидов)?

Perché è necessaria la motivazione?

Высших достижений в спорте не было бы, если бы не мотивация, которая движет человека завоевывать picchi, постигать цели, узнавать, и создавать что-то новое, именно она заставляет атлетов тяжело работать со штангой, вставать в 6 del mattino e adempiere jogging, Studia la letteratura sportiva e così via.

Мотивация, начинается с pensieri, осознания того, чего вы хотите получить. Последовательно визуализируя конечный результат, цель, человек incoraggiaсебя на выполнения определенных действий, поступков, которые ведут к достижению поставленной compiti.

Например, для культуристов мотивацией служит достижение atletico, un corpo di rilievo, per nuotatori / corridori / karatekas Questo è l'adempimento degli standard МСМК, а также победы на соревнованиях и чемпионатах.

То, чем вы готовы donare, определяет силу мотивации. Tuttavia, il semplice desiderio di sacrificare il tempo, il denaro e la propria energia non è sufficiente per raggiungere gli obiettivi stabiliti; правильные действия и поступки в la giusta direzione, которые и будут определять energia Motivazione, desiderio di addestrare, acquisire nuove conoscenze e così via.

Без дисциплины Per te stesso, la tua routine quotidiana, la dieta, non otterrai nulla in nessun sport, specialmente nel bodybuilding dove здоровый сони питание стоит на первостепенном месте.

Стойко преодолевая трудности в vita, достигая вершин в gli sport, вы закаляете не только forza fisica, ma anche spirituale, quindi non mollare mai, segui la strada giusta e il tuo operosità Non solo nel bodybuilding, ma anche in qualsiasi altro business sarà premiato.

Зачем нужна мотивация в спорте?

Alla fine dell'articolo, vorrei ricordarti ancora una volta perché Uomo Non hai bisogno di grandi muscoli e perché ne hai sempre bisogno treno, стимулировать к росту.

Il nostro corpo non ha bisogno di avere enormi muscoli nelle condizioni attuali, per molto tempo, il nostro antenati avevano muscoli duraturi, mentre non avevano una grande massa, perché non ne avevano bisogno a caccia, тем более мышцы сами по себе energia intensa, очень «прожорливые», для поддержание их необходимо большое количество энергии (эта одна из причин, почему все «качки» объедаются torteи не толстеют).

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо, создать благоприятные условия, это, прежде всего сам тренинг с отягощением(bilancieri, manubri, attrezzature per esercizi), recupero e nutrizione per massa (mangia più kcal ottenuto da cibo di qualità e spendi meno, la nostra composizione alimentare ti aiuterà in questo), in effetti, questo è uno base, от которого зависит успех в бодибилдинге.

Раскрываются главные советы для правильного построения мускулатуры тела, важные рекомендации, определение главных ошибок и готовые решения для их ликвидации.

Ошибки начинающих в тренажёрном зале

Очень часто я слышал вопрос – «Почему не растёт мышечная масса? Тренировки регулярные, тренируюсь до 7 пота, питание тоже хорошее, но всё бесполезно». Если было бы всё так просто, то уже 95% людей ходили бы подтянутыми Аполлонами и великолепными Афродитами.
Molti prendono i programmi di allenamento degli atleti professionisti, ma non funzionano per loro, non sospettano che questi programmi siano adattati per questi atleti attraverso la prova e l'errore di molti allenatori professionisti. Il corpo di ogni persona è individuale, ciò che si adatta a uno potrebbe non adattarsi a un altro, almeno inizia.
Di seguito, saranno previsti 15 motivi che bloccano il risultato del 99% e causano il problema del corretto guadagno muscolare, a condizione che tu li faccia esattamente e non per un mese o due, questo dovrebbe diventare il tuo stile di vita, abitudine, hobby.

1. Употребление не правильных продуктов

Se mangi regolarmente e vari, l'aumento di peso non dovrebbe essere lungo in arrivo, solo la massa può essere diversa. Nessuno vuole guadagnare muscoli con grasso, per questo dovresti usare il rapporto corretto di proteine, grassi e carboidrati. Il rapporto ottimale delle calorie consumate durante il giorno è la seguente proporzione:
Carboidrati - 60%
Proteine ​​- 30%
Grassi - 10%
Per raggiungere questa proporzione, mangiare meno fast food, pasticceria e salsicce, è chiaro che è molto difficile rifiutarli, quindi rendilo una regola per usarli solo per feste pubbliche in piccola quantità.

2. Калорий больше тратится, чем употребляется

Nel processo di vita, il corpo spende calorie per garantire il lavoro organi interni e altri processi importanti, мышцы он считает побочным продуктом. È la differenza positiva nell'equilibrio delle calorie, soggetta a allenamento costante, che si crea massa muscolare.
Per determinare quanto poco o quante calorie usi, guardati allo specchio, questo è il tuo miglior assistente, se dopo un mese o due non vedi i risultati, aggiungi il contenuto calorico della dieta, ma non a spese di Qualunque cosa, scegli il giusto rapporto tra proteine-grasso-carboidrati.

3. Pasti poco frequenti

La frequenza dei pasti è importante quanto quello che mangi, il processo standard di alimentazione persona ordinariaиз 3-х раз, здесь не годится. È stato a lungo confermato da dati scientifici che i pasti frequenti in piccole porzioni non solo non sovraccaricano lo stomaco, ma aiutano anche a ingrassare e perdere peso, a causa del fatto che i pasti frequenti si rilassano.

Как набрать мышечную массу худому, domande frequentiвозникающий у людей страдающих этой проблемой. Durante il giorno, 6 pasti dovrebbero uscire in parti uguali, dopo un periodo di tempo uguale (circa ogni 3 ore), è consentita un'assunzione più potente nella prima metà della giornata e un po 'meno nel secondo. Постоянные перекусы из-за того что постоянно некогда, поставят на нет все ваши усилия в наборе качественной массы. La soluzione in questa situazione può essere, il cibo liquido è sempre più facile da digerire dal corpo e non richiede tempo extra per lavorare con un cucchiaio e una forchetta. Если вы работник офиса, это намного удобнее, чем разлаживать боксы с едой, когда вокруг много важной документации.

4. Малое количество выпитой воды

Многие могут подумать при чём тут вода, эта бесцветная жидкость без запаха. Без достаточного количества воды в организме, невозможно обеспечить нормальный уровень
метаболизм, а также процесс расщепления полезных веществ замедляется. Обезвоживание начинается задолго до того, когда почувствуете жажду, пить необходимо небольшими порциями каждые 30-40 минут в количестве 100-150 гр.

Главные признаки что уровень воды в организме критический, следующие:

1) Слабый аппетит.
2) Gialloмочи, при условии что не употребляете medicinali, при достаточном количестве воды её цвет прозрачный.
3) Чувство сухости во рту и горле.
4) Пересохшие губы.
5) Усталость без видимых на то причин.
6) Явно ощущение жажды

При приёме alimentazione sportiva, приём воды нужно ещё больше увеличить, к примеру употребление креатина, требует повышенное количество жидкости. Сколько пить воды на тренировке узнайте – , а главные причины, чтобы пить много воды – .

5. Неправильная тренировочная программа

Molti, avendo scelto un programma di allenamento, lo considerano i muscoli ideali e martellano con la speranza che crescano a passi da gigante, non vi è alcun risultato, ma le persone credono fermamente di mese in mese di cui hanno bisogno per allenarsi sempre più intensamente, ma everything stands still.

Для того чтобы подобрать правильную тренировочную программу, ориентируйтесь на следующие моменты:

1) Правильно составленный на тренировке.
2) Всегда выполняйте и мышц, как до начала тренировки, так и обязательно после её окончания.
3) Правильно формируйте тренировочные дни, чтобы крупные мышечные группы были в разные дни, для избежание .
4) Lascia il tempo per il riposo, non allenarti spesso, i muscoli dovrebbero riposare adeguati, 3-4 giorni a settimana è sufficiente se la forma fisica e il bodybuilding sono il tuo hobby, non funzionano.
5) Всегда выполняйте сначала тяжёлые , многосуставные упражнения и только потом изолированные.
6) Monitorare attentamente i risultati, se non ci sono, quindi modificare gli esercizi con esercizi simili.

6. Utilizzo di un programma per lungo tempo

Il nostro corpo è molto intelligente, risponde bene a un nuovo carico e si adatta molto rapidamente, l'uso frequente di un programma di allenamento interrompe la crescita dei muscoli, poiché i muscoli sono abituati, non ne sperimentano di più stress, durante il giorno sono un carico normale e niente di più.
Non appena vedi che i progressi si sono fermati, apporta modifiche al programma di allenamento, quanto spesso farlo, lo scoprirai nell'articolo -.

7. Nessuna crescita del carico

Molti, avendo scelto un certo peso, lo fanno per mesi, o addirittura anni, senza aumentarlo, mentre si chiedono quale sia il motivo per fermare la crescita della massa muscolare, iniziano a elencare febbrilmente nella loro testa opzioni possibili soluzioni al problema, ma non se ne accorgono sotto il naso.
Affinché i muscoli diventino sempre più forti, devi aumentare costantemente il peso in modo che sia evidente, ogni volta prova più peso o aumenta la quantità o, per questo non puoi fare a meno di tutto nella tua testa.

8. Tecnica di esercizio sbagliata

Probabilmente hai visto ripetutamente che ci sono persone che fanno esercizi in modo errato, credendo di caricare i muscoli allenati, ma in realtà altri muscoli stanno rubando questo carico utile. Non cercare di sollevare pesi ad ogni costo per metterti in mostra davanti ad amici o bella ragazza, ci sarà poco senso ed è facile guadagnarsi un infortunio.

Eseguire sempre esercizi che aderiscono a quanto segue:

1) Il movimento di partenza è dovuto alla forza muscolare e non a uno strappo.
2) Esegui sempre gli esercizi utilizzando l'intera gamma di movimento.
3) Tutti i movimenti a un ritmo lento e controllato.
4) Durante l'esercizio, il muscolo dovrebbe essere sempre sentito, dopo la fine dell'esercizio dovrebbe essere riempito con un aumento del flusso sanguigno.
5) Ricorda, è meglio prendere meno peso e farlo bene che più e a casaccio.

9. Fare gli esercizi sbagliati

Molti nuovi arrivati ​​in arrivo Palestra, vogliono avere un bel dispiegamento pompato e potente e questo è comprensibile, si avventano e non notare nient'altro in giro. Nella maggior parte dei casi vengono scelti quegli esercizi più facili, ma ne traggono anche meno benefici, in questa situazione non lasciare che la pigrizia ti superi, essendo arrivato all'allenamento, devi dare tutta la tua forza completamente, e non solo servire il tempo come i mobili.

Il programma di allenamento dovrebbe includere esercizi multiarticolari, e non solo i tanto amati monoarticolari:

Perché esattamente 1,5-2 ore prima di un allenamento dovresti mangiare?! Perché, avendo assunto carboidrati lenti, hanno bisogno di tempo per iniziare a scomporsi e nutrirsi gradualmente
Se ciò non viene fatto, l'energia sotto forma di glicogeno immagazzinata nel fegato lascerà rapidamente e inizierà a essere prelevata dai muscoli, quindi puoi dimenticare la crescita muscolare. Prendi carboidrati complessi come riso, pasta, farina d'avena, patate, pane pita, pane integrale, ricotta, latte, ecc. Rapporto calorico: carboidrati - 60%, proteine ​​- 30%, grassi - 10%. Queste regole dovrebbero essere ricordate soprattutto da coloro che hanno la domanda su come aumentare di peso e massa muscolare nella testa.
Prima di andare a letto, in modo che i muscoli non sentano la fame, prendilo: fornirà gradualmente proteine ​​​​ai muscoli fino al mattino e non ingrasseranno dalle proteine.

14. Non mangiare subito dopo un allenamento

Alla fine dell'allenamento, il corpo è esaurito e richiede nutrimento con sostanze nutritive, in questo momento tutto ciò che assumi, il corpo assorbe come una spugna, quindi questo è uno dei pasti più importanti della giornata. Non cercare di mangiare halva o altri pasticcini con dolciumi, tutti i grassi con una piccola quantità di proteine ​​​​e la presenza di carboidrati veloci verranno assorbiti all'istante, e questo è il percorso verso il grasso corporeo.

In questo momento, entro un'ora, è necessario riempire il corpo con una buona porzione di proteine ​​\u200b\u200be carboidrati complessi. La proporzione è la seguente:

1) Se stai guadagnando massa, le proteine ​​​​sono il 30% e i carboidrati sono il 60%
2) Se, al contrario, stai perdendo peso o stai lavorando sul sollievo, allora le proteine ​​\u200b\u200bsono del 60% e i carboidrati del 30%.
Tra gli integratori sportivi, è bene assumere BCAA per prevenire la distruzione del tessuto muscolare e bloccare i processi catabolici, e anche come il più rapidamente digeribile per il rifornimento muscolare istantaneo.

15. Motivazione debole

Ad ogni allenamento bisogna allenarsi con voglia, il ferro deve bruciare tra le mani, e non solo venire a servire un numero in palestra. Questo è un grosso errore
la condizione non consente di allenarsi bene, fare una ripetizione in più o prendere un chilogrammo in più. Sì, certo, ci sono momenti in cui l'allenamento non va avanti, vuoi stare a casa e sdraiarti sul divano.

Mostrato di seguito modi semplici aumentare la motivazione:

1) Scattati periodicamente delle foto, ma non più di 2 volte al mese.
2) Leggi riviste e impara informazioni utili sul fitness e sul bodybuilding, ad esempio, imparerai molte cose interessanti andando a Bomba body.
3) Guarda video motivazionali.
4) Ascolta musica edificante prima di iniziare una lezione, non dimenticare di usarla durante l'allenamento.
5) Assicurati di tenere un diario di allenamento, dove vedrai la progressione dei carichi e l'aumento del risultato.
6) Installa in un posto ben visibile una foto dell'atleta a cui vorresti assomigliare.

Prendere Attenzione speciale questi 15 motivi principali che inibiscono la tua crescita e i risultati aumenteranno senza dubbio, seguendo questi consigli capirai come guadagnare rapidamente massa muscolare. Ti auguro buona fortuna e buon allenamento. Lascia commenti e condividi i tuoi consigli, sarò felice di ascoltare tutti.

Guadagnare massa muscolare senza ingrassare è faticoso e difficile quanto perdere peso. Entrambe le opzioni richiedono azioni coerenti e il rispetto di tutte le raccomandazioni necessarie per raggiungere l'obiettivo.

Di seguito sono riportati 12 segreti nutrizionali per aumentare la massa muscolare. Prova a metterli in pratica in combinazione con un buon programma di allenamento, e poi sarai semplicemente destinato al successo! Conoscendo questi segreti, saprai come aumentare la massa muscolare.

1. Guarda le tue calorie

Per guadagnare massa di qualità, devi consumare più calorie di quelle che bruci - in questo caso non c'è altro modo. Per assicurarti di fare tutto bene, devi conoscere il numero di calorie di cui hai bisogno per crescere.

Non fare affidamento sul calcolo alla cieca: vedrai i risultati solo se misuri effettivamente ciò che mangi. Per capire il tuo obiettivo calorico, devi iniziare a monitorare la tua dieta. L'obiettivo è ottenere tra 0,5 e 1,5 kg di massa a settimana. Se ciò non viene osservato, dovrai adattare la dieta. L'intera idea è simile a questa:

• Se osservi la perdita di peso, aggiungi da 500 a 1000 kcal al giorno;
• Se si è verificato un aumento di peso di 0,5-1,5 kg a settimana, salvare il programma corrente.

Ricorda che quando guadagni più di 1,5 kg a settimana, è del tutto possibile che tu stia guadagnando più massa grassa. Se non ottieni nulla, sentiti libero di aumentare il contenuto calorico del cibo.

2. Pesarsi regolarmente

Per misurare la scala dei cambiamenti, è necessario monitorare il proprio peso. Questa è una misura abbastanza obiettiva che ti mostrerà il risultato e confermerà in quale direzione ti stai muovendo.

Pesati al mattino dopo essere andato in bagno due o tre volte alla settimana. Ma non soffermarti su questo, perché la crescita richiede tempo. Non aspettarti subito grandi cambiamenti. Ancora una volta, il tuo obiettivo è guadagnare tra 0,5 e 1,5 kg a settimana. Anche se questo può sembrare un piccolo aumento, in realtà è un indicatore di successo.

3. Presta attenzione alle proteine

Una delle funzioni principali delle proteine ​​è riparare il tessuto muscolare danneggiato. Combinato con un duro allenamento e un surplus calorico, un elevato apporto proteico è sempre vantaggioso se il tuo obiettivo è costruire muscoli.

Prima di concentrarti sull'assunzione totale giornaliera di proteine, concentrati sull'ottenere la quantità minima di proteine ​​​​ad ogni pasto. Focus su proteine ​​animali di qualità. Sono ricchi di aminoacidi essenziali, in particolare leucina. La leucina stimola la crescita muscolare e gli studi dimostrano che è necessario raggiungere una soglia minima per i livelli di leucina nel corpo per stimolare la crescita muscolare. La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 30-40 grammi di proteine ​​di alta qualità per pasto per mantenere adeguati i livelli di leucina.

L'assunzione totale di proteine ​​dovrebbe essere nella regione di 2-3 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 90 kg, si tratta di 180-270 g di proteine. Mangiare più proteine, secondo la ricerca, non ha mostrato maggiori benefici per l'atleta. Segui questo intervallo.

Infatti, una grande quantità di proteine ​​nella dieta può ostacolare la tua crescita perché è altamente saziante nel corpo. Non ti senti abbastanza affamato dopo un pasto proteico da mangiare un'altra porzione di cibo ipercalorico. Ma dobbiamo sostenere la crescita, quindi carboidrati e grassi possono diventare "salvatori" di calorie aggiuntive.

4. Come guadagnare rapidamente massa muscolare con il grasso?

Coloro che sanno come aumentare rapidamente la massa muscolare non evitano il grasso. Sono molto ricchi di calorie e forniscono 9 calorie per grammo. Questo è il doppio di quanto può fornire un grammo di carboidrati o proteine. Consumo di grassi saturi e insaturi il modo giusto aumentare le calorie.

I grassi possono fornire molti benefici per la salute e le prestazioni. I grassi insaturi hanno un effetto benefico sul cuore e sulle funzioni cognitive, hanno un effetto antinfiammatorio. I grassi saturi sono buoni per la produzione di testosterone e per mantenere livelli ormonali ottimali.

Grassi insaturi:

• Avocado;
• Pescare;
• Noccioline;
• semi;
• Olio d'oliva.

Grassi saturi:

• Latticini grassi;
• tuorli d'uovo;
• Olio di cocco;
• Carne animale.

I cibi grassi tendono ad avere un sapore migliore. Alimenti come il burro di arachidi e il guacamole sono molto più buoni da mangiare, ed è più facile accumulare calorie che farcire cibi senza grassi come broccoli o tilapia.

Probabilmente capisci i benefici dei carboidrati complessi. Sono ricchi di sostanze nutritive e fibre, che forniscono sazietà ed energia di lunga durata. Con il desiderio di aumentare di peso, il consumo un largo numero la fibra diventa ingiustificata. Per ottenere i migliori risultati, includi sia carboidrati complessi che semplici nella tua dieta.

Il tempo prima di un allenamento è ottimo per concentrarsi sui carboidrati semplici. Questi zuccheri a digestione rapida forniscono una rapida fonte di energia muscolare senza la fibra extra che può causare disturbi allo stomaco.

Consumando destrosio o gainer durante l'allenamento, è possibile mantenere l'intensità dell'allenamento e stimolare un migliore recupero e protezione della massa muscolare. Queste sono anche ottime opzioni per ottenere calorie extra.

Altri carboidrati veloci come cereali, barrette di muesli o riso bianco possono essere consumati dopo un allenamento. Questo ti permetterà di aumentare il numero di calorie, ma senza sentirti pesante allo stomaco. Inoltre, questi carboidrati provocano un aumento dell'ormone anabolico insulina, che fornisce nutrienti ai muscoli.

Il ridimensionamento degli alimenti è importante per qualcosa di più della semplice perdita di peso. Questo metodo è anche prezioso per aumentare la massa muscolare. Una volta che inizi a consumare più calorie, inizierai inevitabilmente ad aumentare di peso. Tuttavia, il tuo corpo resisterà a tali cambiamenti e cercherà di ritrovare l'equilibrio.

Mangiare più cibo significa anche che la fame sarà meno frequente e meno grave. Non sottovalutare le dimensioni delle porzioni. Misurare su una bilancia ti aiuterà ad assicurarti di mangiare cibo a sufficienza per crescere. È da una quantità sufficiente e appropriata di nutrienti che dipende la qualità dell'allenamento e del recupero.

Un obiettivo calorico è decisamente più difficile da gestire: è più di quello che sei abituato a mangiare. Per semplificare il compito, dividi l'intera quantità della dieta quotidiana in 5-6 pasti e non nelle 3-4 volte standard.

Dopotutto, è molto più facile consumare quotidianamente 3000 kcal, suddivise in cinque dosi. Se non riesci a finire un pasto, finirai per non raggiungere le calorie target. In questo caso basta dividere il peso/volume in pasti più frequenti, e non aver paura di dividerli per 7-8 volte se la situazione lo richiede.

Cibo sano significa scegliere cibi sani con una lavorazione minima. Di regola, questo buona idea. Ma quando stai cercando di costruire muscoli, questo approccio funziona contro di te. I cibi "buoni" sono spesso ricchi di proteine ​​o fibre ma poveri di calorie. Ma devi scegliere cibi che contengono molte calorie: farina d'avena, muesli, pasta, noci, burro di noci, bagel, ecc. Scegliendo questi alimenti, otterrai abbastanza calorie in un pasto prima di iniziare a sentirti pieno.

Una volta alla settimana puoi concederti un pasto che ignora tutte le regole nutrizionali qui descritte. Puoi saltare il conteggio delle calorie e dei macronutrienti di questo alimento e tuffarti in un surplus calorico spietato. Devi solo assicurarti di assumere la quantità minima di proteine ​​di cui hai bisogno. Tale cibo può essere consumato il giorno dell'allenamento, prima dell'allenamento in palestra.

I frullati proteici sono stati a lungo un punto fermo nella comunità del fitness. È molto conveniente e Da questa parte aiuta ad aumentare le calorie. Inoltre, il prodotto in forma liquida viene assorbito più velocemente del prodotto intero. Ti sentirai affamato più velocemente dopo un frullato proteico, il che significa che puoi mangiare molto più spesso.

Puoi anche preparare il tuo cocktail inserendolo in uno shaker cibi ipercalorici. Carica il tuo frullatore con kefir, latte, succo, proteine ​​in polvere, frutta, burro di noci e otterrai facilmente un conteggio calorico a quattro cifre.

Inoltre, è molto più facile consumare calorie in forma liquida quando non hai fame, ma il tuo prossimo pasto deve essere fatto. Soffocherai? petto di pollo e riso quando non vuoi mangiare affatto? O semplicemente prepararti un delizioso cocktail e berlo senza alcuna difficoltà?

Mangiare secondo un regime di costruzione muscolare può portarti a paragonarlo al duro lavoro. Questo, ovviamente, va bene e vogliamo che tu lo prenda in questo modo. Tuttavia, ci sono tre pasti che non dovresti mai saltare (anche se, in risposta alla domanda su come aumentare la massa muscolare, siamo fortemente contrari a saltare uno qualsiasi dei pasti).

Colazione

Quando ti svegli, il tuo ultimo pasto è stato probabilmente circa otto ore fa. Ciò significa che i tuoi muscoli erano a rischio di rottura per un terzo della giornata. Entro 45 minuti dal risveglio, devi assicurarti di fornire ai muscoli e al cervello il carburante necessario. Non affamato? Quindi inizia la giornata con un frullato proteico.

Dopo l'allenamento

La nutrizione post-allenamento potrebbe non essere così importante come pensavamo. Ma per la costruzione muscolare e la massimizzazione delle calorie, mangiare in questo modo è inestimabile. Ricorda che la crescita muscolare può essere impegnativa, specialmente per gli ectomorfi. Quindi, usando tutte le tattiche per ottenere almeno un po 'di calorie in più, sei più vicino al successo.

Un gainer ricco di proteine ​​e carboidrati dovrebbe essere consumato entro 30-60 minuti dopo aver completato un allenamento per fornire ai muscoli il carburante di cui hanno bisogno per avviare i processi di recupero. Per coloro che hanno fame dopo un allenamento, questo è anche un ottimo momento per sfruttare al massimo ottima accoglienza cibo al giorno. Se non hai fame, prova almeno a versarti un frullato proteico o un gainer.

Prima di andare a letto

Mangiare prima di andare a letto è l'ultima opportunità per fornire ai muscoli sostanze nutritive prima di entrare nella fase del catabolismo (rottura muscolare) durante il sonno. È meglio consumare proteine, preferibilmente una miscela di proteine ​​veloci e lente. È anche utile consumare carboidrati complessi e grassi. Non è necessario infilarsi tutti e tre questi macronutrienti prima di andare a letto. Questo dipenderà dalla qualità del cibo che mangi durante il giorno. Prima di tutto, assicurati di assumere abbastanza proteine ​​per evitare che i tuoi muscoli si rompano durante la notte.

Molti atleti principianti spesso si chiedono come aumentare la massa muscolare appena possibile e sono disposti a dare molto per il possesso semplici verità. Ma la verità è che non c'è bisogno di reinventare la ruota, tutto è stato inventato da tempo per noi: prendilo e fallo! Come costruire muscoli con o senza macchine, fare sport di strada o sollevamento pesi: tutte le informazioni possono essere inserite in cinque semplici consigli, di cui si parlerà più avanti.

Suggerimento 1. Da dove iniziare?

Come costruire muscoli se sei un laico completo in questo settore e la cosa più pesante che hai sollevato nella tua vita è un cucchiaio? Possiamo congratularci con te! Sei tu che guadagnerai il più rapidamente possibile. Il fatto è che i muscoli esposti a carico costante, si abituano gradualmente a superare questa barriera e alla fine diventano più elastici e forti. Di conseguenza, un atleta esperto, cercando di ottenere micro-strappi muscolari, sarà costretto a tirare pesi enormi per un risultato minimo. Ecco perché un atleta esperto guadagna 1-2 kg al mese in palestra e questo è un ottimo risultato, e un principiante può facilmente guadagnare 10 kg e questo non sarà il limite! Quindi stabilisci un obiettivo e fallo!

Suggerimento 2. Base

È sempre necessario sottoporre il carico massimo a quei gruppi muscolari che sono

il più grande. Come costruire muscoli se non li esponi a un carico sistematico? Non c'è modo. Sulla base di questo, dividi i tuoi esercizi di allenamento in 3-4 gruppi e non fare più di 1-2 per ciascuno. Solo in questo modo e solo grazie a questo approccio sarai in grado di fare una svolta per te stesso nella massa.

Suggerimento 3. Come costruire rapidamente i muscoli a casa?

C'è solo una risposta: basarsi sulla stessa tecnica della palestra. Improvvisa e crea un carico insormontabile per i tuoi muscoli: questo è l'unico modo in cui si svilupperanno. Non ci sono droghe magiche che possono farti diventare uno Schwarzenegger in un mese, perché anche usando steroide anabolizzante, devi allenarti giorno dopo giorno per sudare e perdere il polso!

Suggerimento 4. Come costruire muscoli mentre si praticano sport di strada?

Pensi che sia impossibile? Che il lavoro a corpo libero è più vicino al cardio che all'allenamento della forza? Bene, puoi essere congratulato, perché ti sbagli e hai la possibilità di dissipare le tue delusioni. Il peso di una persona è di 50 chilogrammi o più. Quando si lavora sulla barra orizzontale, almeno 40 su 50 saranno al lavoro, ovvero l'80-85% del proprio peso corporeo. Ora pensa, sarai piccolo, fragile e debole se inizi ad allenarti in palestra da zero con gli stessi pesi? Ovviamente no! L'intero segreto sta proprio nella tecnica di esecuzione degli esercizi. Ha bisogno di un'attenzione speciale, allenandosi lentamente e concentrandosi sulla fase negativa di ogni serie, e solo allora i tuoi muscoli cresceranno e si svilupperanno. Nessuna concessione, nessun trucco, puro hardcore!

Suggerimento 5. Non mangiare, non scuotere!

Sì, un'alimentazione corretta e abbondante è la chiave per una massa di successo. Hai mai visto costruttori costruire una casa dal nulla? O dalla schiuma, per esempio? Qui, non devi scherzare. Mangia da quattro a sei pasti al giorno, completamente, fino a sazietà ed esercitati regolarmente. Se fai tutto bene, tra un paio di mesi non ti riconoscerai allo specchio!