Allenamento delle braccia per ragazze in palestra. Esercizi in palestra per ragazze

Ora rappresentanti del gentil sesso dentro palestra sta diventando più grande. Alcune persone vogliono perdere peso, altre vogliono aumentare la massa muscolare. Esistono molti esercizi, ma l'effetto può essere raggiunto solo se è chiaramente sviluppato un programma di allenamento per ragazze in palestra. Scopriamo quali sono i moduli formativi di base e come ottenere risultati.

Lo squat con bilanciere è uno dei esercizi di base per le ragazze per rafforzare non solo le gambe e i glutei, ma anche altri gruppi muscolari

Perché dovresti scegliere l'allenamento per tutti i gruppi muscolari

Molti istruttori consigliano ai principianti di allenare i muscoli seguendo un programma suddiviso. Consiste nel far lavorare esclusivamente uno o due gruppi muscolari. Ma altri contestano questa tecnica, ritenendo che sia destinata ai professionisti. Questo si spiega con il fatto che è difficile per i principianti concentrarsi su un qualsiasi gruppo muscolare. Per le donne principianti L'opzione migliore Ci saranno allenamenti con i quali lavoreranno tutti i gruppi muscolari in un'unica sessione.

Il video mostra un programma di allenamento per ragazze in palestra

Per quelle ragazze che a volte perdono le lezioni a causa del lavoro, questa opzione sarà anche molto più conveniente. Ciò è dovuto al fatto che aumentando l'intervallo tra il lavoro su uno dei gruppi muscolari, l'efficienza diminuisce. Inoltre, a causa delle caratteristiche del corpo, le ragazze non hanno la possibilità di esercitare la massima capacità durante il ciclo mestruale. Di conseguenza, alcuni gruppi muscolari che verranno allenati durante questo periodo verranno allenati male.

2. Affondi con manubri in mano

prendi i manubri tra le mani, raddrizza la schiena;
la posizione dovrebbe essere tale che la coscia della gamba anteriore formi parallela al pavimento e la parte inferiore della gamba sia perpendicolare.

3. Rematore con manubri a un braccio

Tecnica:

inginocchiarsi sulla panca, l'altra gamba rimane a terra;
Metti l'accento sulla panca con una mano e prendi un manubrio con l'altra;
raddrizza la schiena;
Il manubrio dovrebbe essere tirato verso il petto e abbassato.

4. Trazioni

Devi aggrapparti alla barra orizzontale e cercare di raggiungere la traversa con il mento. Per rendere più facili i pull-up, c'è un simulatore speciale: un gravitron, che ti consente di impostare un peso che ti aiuterà a sollevare il tuo corpo.

Importante! Il pull-down sopra la testa è simile a questo esercizio. L'effetto e lo sviluppo muscolare sono gli stessi.

5. Distensioni su panca inclinata

Devi sederti comodamente su una panca inclinata. Prendi il bilanciere tra le mani. Alzarlo e abbassarlo all'altezza del petto.

6. Fila con bilanciere

Schema dell'esercizio:

piedi alla larghezza delle spalle;
il corpo è inclinato in avanti;
schiena dritta;
Il bilanciere viene tenuto con entrambe le mani e tirato verso lo stomaco, dopodiché viene abbassato.

7. Rematura del petto con presa stretta

Sul simulatore, dovresti afferrare la maniglia con una presa stretta. I tuoi piedi dovrebbero essere sul pavimento e le tue ginocchia dovrebbero poggiare sui cuscini. La schiena deve essere raddrizzata. Dopo aver assunto la posizione corretta, la maniglia deve essere tirata verso il petto e le scapole avvicinate.

8. Plie squat con manubri. Fa lavorare i muscoli dell'interno coscia

i tuoi piedi dovrebbero essere posizionati più larghi delle spalle;
gira i calzini di 120 gradi;
la schiena dovrebbe rimanere sempre dritta;
dovresti prendere un manubrio tra le mani;
I fianchi si abbassano parallelamente al pavimento.

9. Squat su una gamba (forbici) con un bilanciere

metti la barra sulle spalle, raddrizza la schiena;
lanciarsi in avanti con una gamba;
La gamba posteriore deve essere piegata, ma non toccare il pavimento;
accovacciarsi in modo che la coscia della gamba anteriore sia parallela al pavimento e lo stinco sia perpendicolare.

Importante! Questo esercizio differisce dagli affondi in quanto i piedi rimangono in posizione fino al completamento del numero richiesto di ripetizioni.

10. Prenota sulla stampa

Devi sdraiarti sulla schiena e allungare le braccia dietro la testa. Allo stesso tempo, dovresti alzare le braccia e le gambe dritte. Devi raggiungere i tuoi piedi con le mani.

11. Stacco

L'esercizio corretto è lo stacco. Ti aiuterà a ottenere il risultato desiderato

prendi il bilanciere tra le mani, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, raddrizza la schiena;
due tecniche:
- schiena parallela al pavimento. Il carico in questa posizione va ai muscoli della schiena. Per prima cosa devi portare la schiena in posizione verticale e solo dopo raddrizzare le gambe;
- cosce parallele al pavimento. Il carico va sui muscoli delle gambe e dei glutei. In questa opzione, dovresti raddrizzare le gambe e solo dopo spostare il corpo in posizione verticale;

I motivi per allenarsi in palestra possono essere molteplici. Ma molto spesso, tra il gentil sesso, l'obiettivo iniziale di andare in palestra è perdere peso. Le ragazze che vengono ad allenarsi per la prima volta spesso non sanno da dove cominciare. Il lavoro in palestra ha molte sfumature, che sono piuttosto difficili da comprendere per una persona che viene in palestra per la prima volta. Per superare le paure ed evitare tanti errori tipici di un principiante, è necessario scomporre l'allenamento nelle sue componenti, e di seguito trovate un programma in palestra per ragazze per principianti.

L'allenamento può essere forza e rafforzamento generale.

– eseguire esercizi con pesi e aumentare gradualmente le ripetizioni e il peso dell’attrezzatura. Tali allenamenti bruciano molta energia, ma allo stesso tempo esauriscono rapidamente il corpo, quindi se una ragazza è a dieta, non dovresti abusare dei pesi pesanti e del numero di ripetizioni. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in dosi, con riposo. Non più di 2-3 volte a settimana.
Allenamento generale di rafforzamento: il lavoro viene svolto maggiormente sulla resistenza e sul rafforzamento del corsetto muscolare. Questi allenamenti includono allenamenti cardio intensi e allenamenti di forza leggeri. Esercizi con pesi leggeri, ma con molte ripetizioni. Ad esempio, tale formazione può includere o.

Per le ragazze principianti è necessario alternare esercizi di forza e rafforzamento generale.

Motivazione per i principianti

Secondo le statistiche, solo il 30% dei nuovi arrivati che vengono in palestra continua ad allenarsi, mentre il restante 70% rinuncia a cercare di ottenere il corpo dei propri sogni nel primo mese. Una grande percentuale di ragazze che abbandonano la palestra senza raggiungere il risultato desiderato è dovuto a semplici motivi:

bassa motivazione;
non esiste un programma d’azione chiaro;
nessun risultato dopo un mese di lezioni;
alte aspettative;
diffidenza.

Affinché una ragazza che viene in palestra per la prima volta non perda la voglia di allenarsi regolarmente, è necessario elaborare un piano d'azione chiaro. Comodo programma di lezioni e programma di allenamento in palestra, l'approccio giusto e preparazione preliminare porterà a visite regolari in palestra e ai massimi risultati.

Il programma in palestra per ragazze è compilato separatamente in gruppi: per principianti e per chi pratica regolarmente sport.

E le donne sono molto diverse. Le donne hanno una fisiologia diversa e, di conseguenza, per le ragazze in palestra c'è un approccio diverso e un programma di allenamento diverso.
IN giorni critici Per le ragazze è meglio escludere gli esercizi addominali e per le gambe con resistenza e sostituirli con l'allenamento cardio.

Come distribuire correttamente il carico su tutti i gruppi muscolari?

Il corpo di una donna è progettato in modo tale che durante la pratica sportiva, la parte inferiore del corpo (addome, glutei e gambe) costruisce massa muscolare più velocemente di parte in alto. Pertanto, affinché tutti i gruppi muscolari ricevano il carico, distribuiamo il carico in modo uniforme.

Figura bella ragazza simile a clessidra. Si possono formare una vita stretta e fianchi larghi attività fisica. Non sarai in grado di ingrandire il seno, puoi solo stringere la struttura muscolare, quindi il carico principale è posizionato sulla parte inferiore del corpo.

Distribuiamo tutti gli esercizi in gruppi:

Il primo gruppo è gambe e glutei, la quota di tutti i compiti su questi gruppi muscolari è almeno del 40%.
Il secondo gruppo è la schiena, il 20% di tutti gli esercizi inclusi nel programma.
Il terzo gruppo è il seno, solo il 10%. Per formare un seno bello e tonico, il programma deve includere almeno un esercizio.
Il quarto gruppo sono le braccia e le spalle. Ne basterà il 10% per formare un bellissimo sollievo muscolare. D'accordo, una donna dovrebbe apparire femminile, quindi non è necessario gonfiare le spalle e le braccia. Ma se vuoi che questa parte particolare perda peso, allora devi concentrarti su.

Schemi di formazione di base

L'attività sportiva è considerata regolare se una persona si allena almeno tre volte a settimana, eseguendo l'intera serie di esercizi inclusi nel suo programma. La durata dell'allenamento è di 1 ora per i principianti e di 1,5-2 ore per chi pratica da più di un mese.

Gli esercizi si dividono in:

Di base. Fai lavorare più muscoli contemporaneamente quando esegui un esercizio.
Isolante. Viene lavorato solo un muscolo.

Il programma di formazione per principianti include solo. Lasciamo gli esercizi di isolamento agli atleti professionisti.

Nel primo mese di allenamento il programma sarà monotono. Devi completare la stessa lezione 3 volte a settimana. Dal secondo mese le specifiche cambieranno. Per classi mirate allo sviluppo della qualità i gruppi giusti muscoli, l’allenamento sarà suddiviso in Giorno A e Giorno B.

Programma di allenamento del primo mese

Questo è un programma approssimativo per ragazze principianti; gli esercizi possono essere selezionati individualmente, tenendo conto delle loro caratteristiche e desideri.

Dopo un mese di allenamento, il programma per le ragazze in palestra cambia, il numero di ripetizioni aumenta di 1-2. Anche il peso dei manubri aumenta leggermente. Esercizi per gambe e braccia a giorni alterni. Ad esempio, se lunedì l'enfasi è sulle braccia, mercoledì le braccia riposano e le gambe lavorano, e venerdì di nuovo le braccia. Così, gruppi diversi Ai muscoli viene dato il carico massimo e poi riposano.

Ogni due mesi il programma deve essere completamente cambiato, poiché i muscoli si abituano ai carichi e l'efficienza si perde.

Specifiche di esecuzione

Prima di iniziare a fare gli esercizi per la prima volta, è meglio seguire una lezione da un trainer professionista che lavora in palestra. Chiedi di mostrare come ciascuna attività del programma viene eseguita correttamente. Esegui ogni movimento sotto supervisione per eliminare gli errori. La padronanza impropria della tecnica può portare a lesioni per un principiante. dolore intenso nei muscoli e diminuzione dell’efficienza. Se dopo i primi allenamenti il dolore muscolare non scompare per diversi giorni, molto probabilmente hai scelto il carico sbagliato. Dopo l'allenamento i muscoli dovrebbero farsi sentire, ma non molto.

Non dovresti passare all'attività successiva mentre quella precedente causa difficoltà.
Consigli per le ragazze che vengono in palestra per la prima volta:
Nel tuo primo giorno in palestra, concentrati sulla tecnica piuttosto che sulla quantità.
Inizia con i pesi più leggeri e un numero limitato di approcci e aumenta l'intensità ogni giorno.
Tieni un diario di allenamento.
Una volta che sei in grado di completare l'intero programma, prova a completare ogni attività fino al fallimento (mentre ne hai la forza).
Le pause tra gli approcci non superano 1–1,5 minuti.
Non lavorare troppo, soprattutto all'inizio; dovresti aumentare gradualmente il carico, altrimenti la voglia di fare esercizio scomparirà rapidamente.
Goditi i tuoi allenamenti; se ti piace la musica, porta il tuo lettore ai tuoi allenamenti.
Non perdere le lezioni. Se per qualche motivo non sei riuscito a venire alla formazione, assicurati di lavorare il giorno successivo o il prima possibile. I muscoli dimenticano rapidamente il carico e tornare allo sport dopo una lunga pausa sarà molto difficile. Ovviamente non è possibile venire in palestra, a meno che l'assenza non sia dovuta a malattia.

Dopo aver elaborato il programma per un mese, è necessario fare una pausa di 6-7 giorni e solo successivamente passare alla fase successiva.

Quali errori commettono più spesso le ragazze in palestra?

Lezioni sullo stesso programma per diversi mesi consecutivi. Il programma deve essere modificato ogni 1,5–2 mesi.
Nessuna pausa. Alcuni principianti pensano che più è, meglio è e che fare esercizio 6-7 giorni a settimana è fondamentalmente sbagliato, i muscoli hanno bisogno di riposo. L'opzione migliore è andare in palestra a giorni alterni.
Hanno paura di pompare una grande quantità di muscoli e quindi trascurano l'allenamento della forza e si concentrano esclusivamente sull'allenamento cardio. Per pompare un gran numero di massa muscolare, gli atleti lavorano con pesi pesanti e assumono farmaci speciali. A causa di caratteristiche fisiologiche, una donna non può aumentare la massa muscolare senza queste condizioni.
Lavoro mirato ad un solo gruppo muscolare. Un programma ben progettato dovrebbe includere il lavoro su tutti i muscoli.
Ingrassare subito è un grosso errore. È necessario iniziare l'allenamento con pesi con il peso più piccolo, aumentando gradualmente il carico.

Diario di allenamento

Per vedere la dinamica e avere un'idea chiara del motivo per cui sei venuto in sala, devi tenere un quaderno in cui programma dettagliato e attività completate - registro della formazione (diario).

La corretta registrazione dell'allenamento include:

data, numero della settimana, tempo dedicato all'allenamento;
attuazione del programma: quanti approcci, numero di volte e con quale ponderazione sono stati eseguiti gli esercizi per ciascun elemento;
scrivi il tuo umore alla fine dell'allenamento, se hai ancora forza dopo aver completato l'intero complesso;
Prima di ogni lezione sali sulla bilancia e registra il tuo peso;
scrivi tutto ciò che ritieni importante: il tuo umore, il tuo benessere e altri indicatori che ritieni importanti per te stesso.

La cosa principale è non essere timido nel camminare per la palestra con un taccuino e una penna, questo sottolineerà solo che sei venuto in palestra per un motivo per alcuni giorni, ma stabilisci obiettivi chiari per te stesso e miri a lungo formazione a termine e un risultato specifico.

Affinché un programma di allenamento in palestra dia buoni risultati, dovresti affrontare attentamente il tuo primo viaggio in palestra. Chiedi consiglio a un formatore esperto. Crea il tuo programma di allenamento individuale. Tieni un diario e non perdere le lezioni, e poi il percorso verso il corpo dei tuoi sogni diventerà un'avventura interessante e non un lavoro duro e odiato.

E ricorda, se l'obiettivo dell'allenamento in palestra è perdere peso, allora non ha senso iniziare ad allenarsi senza scegliere dieta bilanciata. Per perdere peso, non è importante solo la forma fisica, ma anche un deficit calorico di almeno il 10%, ma non superiore al 20%. Il corpo ha bisogno di forza per eseguire esercizi.

Al giorno d'oggi, il detto "Sei accolto dai tuoi vestiti, ma visto dalla tua mente" è più attuale che mai, perché prima di tutto, quando incontriamo una nuova persona, ci formiamo la nostra opinione su di lui, in base al suo aspetto, e poi guardiamo cosa ha dentro. Se vuoi avere successo, sia sul fronte personale che lavorativo, devi mantenerti costantemente in forma.

Per una donna, essere attraente e piacevole è particolarmente importante. La componente principale di questa immagine della discreta metà della popolazione è pertanto l’argomento di questo articolo sarà “Programma di allenamento in palestra per le donne”.

Familiarizzazione con tutte le fasi della perdita di peso

Innanzitutto, discutiamo del fatto che il programma di allenamento in palestra per le donne allo scopo di perdere peso e allo scopo di pompare e costruire determinati gruppi muscolari è fondamentalmente diverso.

Se per te è importante costruire e rafforzare la struttura muscolare, allora gli esercizi di forza sono i più efficaci. Se il tuo obiettivo è perdere peso in eccesso, allora vale la pena concentrarsi sull’esercizio cardio. Attenzione speciale. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, presta attenzione a entrambi i tipi di esercizi.

In questo articolo, il compito principale che risolverà il programma di allenamento che abbiamo compilato in palestra per le donne è rimuovere la pancia e i fianchi, nonché stringere la parte inferiore del corpo o ridurre il volume delle gambe.

Oltre a ciò che hai compilato, dovrai familiarizzare con i principi di base nutrizione appropriata.

Per il semplice rafforzamento muscolare, lo sviluppo e il taglio muscolare, le diete varieranno in modo significativo. Considereremo anche questo punto in dettaglio generale.

È importante capire che il programma di allenamento in palestra per donne e uomini differisce a causa delle differenze nella struttura corporea. Vale la pena tenere conto delle caratteristiche del corpo della ragazza prima e dopo il ciclo mestruale.

Quando visiti una palestra con attrezzi ginnici, devi indossare abiti appositamente adattati a questo scopo e assicurarti di portare con te la quantità di acqua necessaria.

Caratteristiche della fisiologia femminile

A causa della quantità di ormoni come il testosterone e la norepinefrina nel corpo femminile (le donne ne hanno molto meno rispetto agli uomini), il corpo è incline all'accumulo di grasso. Inoltre, questi ormoni sono responsabili dell'aggressività e della capacità di ripetere consapevolmente determinati esercizi fino al logoramento (a questo proposito, le donne sono meno resistenti).

Nonostante la velocità con cui il tessuto adiposo si accumula nel corpo, le ragazze hanno la capacità di perdere chili in più molto più velocemente dei ragazzi.

Le donne hanno muscoli della parte inferiore del corpo molto ben sviluppati, il che le rende molto allenabili. CON parte in alto per i corpi le cose vanno peggio. È abbastanza difficile pompare i muscoli degli addominali, del torace, delle braccia e delle spalle, ma in combinazione con una corretta alimentazione è del tutto possibile.

A causa del minor numero di terminazioni nervose nella parte inferiore dell'addome, le donne hanno una connessione neuromuscolare meno sviluppata rispetto agli uomini. Da un lato questo è positivo, perché le donne tollerano meglio il dolore in questa parte del corpo (in particolare il dolore durante le mestruazioni), ma per questo motivo gli addominali inferiori sono per la maggior parte di loro la parte più problematica.

È molto importante che le donne scelgano una routine di allenamento in base ciclo mestruale.

Nella prima metà del tempo dopo le mestruazioni, il corpo è più resistente e forte ed è anche meno incline a immagazzinare carboidrati di riserva, quindi l'allenamento in questo momento è più produttivo.

L'ovulazione avviene solitamente due settimane dopo le mestruazioni. In questi giorni il corpo è più debole, è impegnato ad accumulare e risparmiare energia, quindi puoi star certo che ogni fetta di torta che mangerai in questo momento porterà, senza dubbio, alla arrotondamento della tua forma. L'allenamento durante questo periodo è il meno efficace; gli esperti raccomandano addirittura di ridurre il carico.

Riassumiamo ciò che una donna dovrebbe sapere quando sceglie gli esercizi per se stessa.

Un programma di allenamento per la perdita di peso per le donne è molto diverso da un programma di allenamento per gli uomini a causa delle differenze nella struttura muscolare.

La quantità di calorie che un uomo dovrebbe consumare al giorno è molte volte superiore alla norma indicata per le ragazze.

Un programma di allenamento in palestra per la donna dovrebbe essere costruito in base al suo ciclo mestruale: i carichi più pesanti si verificano nelle prime due settimane, poi l'intensità dell'allenamento dovrebbe diminuire.

Nell'allenamento femminile dovrebbero esserci molti approcci e ripetizioni, con un minimo di riposo tra di loro. Un programma di allenamento in palestra per donne 3 volte a settimana è l’opzione migliore.

Parliamo di nutrizione

Per garantire che gli sforzi fatti in palestra non siano vani, devi semplicemente controllare la tua dieta, perché non importa quanto lavori duro durante l'allenamento, se consumi grassi e carboidrati in eccesso, i tuoi muscoli semplicemente cresceranno sotto uno strato di grasso .

Quindi, le regole di base di una corretta alimentazione:

Devi mangiare più volte al giorno (5-7) in piccole porzioni.
Assicurati di consumare almeno due litri di acqua pulita (tè, caffè, succhi, ecc. acqua pulita non hanno alcuna relazione).
Ridurre al minimo il consumo dei cosiddetti cibi spazzatura (si tratta di alimenti che non apportano alcun beneficio all’organismo). Questi includono: zucchero, maionese, ketchup (e altre salse non naturali acquistate), acqua dolce gassata, ecc.
Cercate di evitare di consumare carne troppo grassa e di preferire cibi bolliti, in umido, al forno e al vapore piuttosto che fritti nell'olio.

Non mangiare cibo 3-4 ore prima di andare a dormire.
La quantità principale di carboidrati dovrebbe essere assunta nella prima metà della giornata.

Come puoi vedere, le regole sono semplici e comprensibili a tutti. Non ti consigliamo di escludere completamente dalla tua dieta dolci, farina e cibi fritti. Devi solo cercare di non usarne troppo cibi salutari più piccolo possibile. Ad esempio, concediti un giorno una volta alla settimana in cui puoi mangiare qualcosa di gustoso. Ma la cosa principale è non mangiare troppo.

Un esempio di piano alimentare è questo: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena. La frutta è la migliore come spuntino.

La cosa principale è ricordare che nessun programma di allenamento in palestra per donne (principianti in particolare) ti aiuterà se non mangi bene.

Qual è la differenza tra un programma di allenamento a circuito e un programma suddiviso?

Quindi, abbiamo parlato dei principi di base dell'allenamento femminile, abbiamo capito perché un programma di allenamento per uomini non è adatto alle donne e abbiamo appreso i principi di base di una corretta alimentazione. Ora parliamo della formazione stessa.

Il programma di allenamento in palestra per dimagrire per le donne per due giorni (o meglio ancora tre) si divide in due tipologie:

Un programma a circuito è un allenamento che prevede che ogni sessione in palestra faccia lavorare tutti i gruppi muscolari contemporaneamente. Questo tipo di allenamento è considerato da molti il più preferibile per le donne. È senza dubbio l'ideale per coloro il cui obiettivo è perdere peso in eccesso e rafforzare leggermente la struttura muscolare.

L'allenamento suddiviso si basa sul fatto che la persona che ci lavora lavora ogni giorno un determinato gruppo (o più gruppi) di muscoli. Ad esempio, il giorno 1 - schiena, braccia, il giorno 2 - gambe, glutei e il giorno 3 - petto e addominali.

Tale formazione è solitamente scelta dagli uomini. Tuttavia, anche per le ragazze che vogliono aumentare la massa muscolare in una zona particolare o prestare particolare attenzione alla parte più problematica del corpo, questa è la strada da percorrere. sarebbe più adatto un tale programma.

Di seguito un programma di allenamento in palestra per donne (iniziale) di tipo circolare.

Allenamento di circuito

È importante ricordare che, indipendentemente dal programma di allenamento in palestra per la perdita di peso per le donne (e l'asciugatura è necessaria anche insieme all'allenamento per la perdita di peso), è necessario dedicare 20 minuti all'inizio al riscaldamento e esercizi cardio e 20 minuti al termine di stretching muscolare ed esercizi cardio. Discuteremo questo punto più dettagliatamente in seguito.

Quindi ti sei riscaldato. Ora vediamo come dovrebbe essere un programma di allenamento a circuito per una palestra per donne (iniziale) per una settimana.

Il primo giorno

Premere. Il primo esercizio che eseguirai sarà lo scricchiolio del corpo su una panca. Esegui 4 serie del numero massimo di ripetizioni (gli istruttori professionisti consigliano di farne quante ne ritieni possibili, più altre 5 volte. Queste 5 ripetizioni saranno più efficaci).

Muscoli glutei. Affondi in avanti su entrambe le gambe 15 volte, tenendo tra le mani dei manubri con un peso minimo di 3 kg. 3 approcci.

Indietro. Tiro del blocco verticale. Questo esercizio deve essere eseguito 4 serie da 8-15 ripetizioni, concentrandosi sui muscoli della schiena.

Panca con manubri. Questo esercizio stringe il seno e modella la sua bella forma, che, vedi, è importante per una donna (è particolarmente importante che il programma di allenamento in palestra per le donne sopra i 45 anni includa esercizi per il petto). Esegui 15 volte in 2 approcci.

Braccia volanti con manubri stando sdraiati su una panchina. Questo esercizio allargherà e rafforzerà il tuo seno. Esegui 15 volte 2 approcci.

ai lati. Esegui 25 swing con ciascuna gamba, 2 serie.

Completa 2-4 round di questo programma. Ricorda che nelle pause tra approcci ed esercizi non puoi sederti ed è indesiderabile stare in piedi in un posto, è meglio andare a bere dell'acqua o riscaldarti e allungare i muscoli.

Secondo giorno: riposo.

Giorno tre

Squat tenendo il bilanciere sulle spalle, pomperà perfettamente i glutei e le gambe. Il peso della barra dovrebbe essere tale che tu possa eseguire almeno 15 squat senza farti male (ti consigliamo di iniziare con 8-10 chilogrammi). La prima volta devi essere assicurato. Esegui 2 serie da 15 ripetizioni.

Pressa da pavimento. Esegui 2 serie da 10-15 ripetizioni. Questo esercizio fa bene ai muscoli del torace.

Torcendo con un fitball. Il punto dell'esercizio è che devi sollevare il corpo e le gambe allo stesso tempo, mentre tieni il fitball con le braccia tese, passa la palla dalle mani alle gambe e abbassati, stringendola con i piedi. Questo esercizio impegnativo fa lavorare i muscoli addominali superiori e inferiori, nonché i muscoli delle braccia e delle gambe. Numero minimo di ripetizioni 10 volte, 2 serie.

Pressa per le gambe sulla macchina. Questo esercizio fa lavorare i muscoli della coscia. Fatelo 15 volte, 2 serie.

Curl per le braccia con manubri. Esegui 2 serie da 15 volte su ciascun braccio. Con questo punto puoi pompare i bicipiti, il che ti libererà dalle aree problematiche delle braccia.

Riposizionare la plancia per 1-1,5 minuti. Il plank stringe i muscoli di tutto il corpo.
Completa 2-4 round di questo programma.

Quarto giorno: riposo.

Quinto giorno

Iperestensione. Questo esercizio allena i muscoli glutei ed estensori della schiena. Eseguire 15-20 volte per 0,5 kg. 2 approcci.

Sollevamento delle gambe sulla barra orizzontale (appeso). In questo modo pomperai perfettamente i muscoli della parte inferiore e stampa superiore, muscoli obliqui dell'addome e delle braccia. Se sei un principiante, solleva le ginocchia piegate. Se il tuo livello di allenamento te lo consente, solleva le gambe dritte parallele al pavimento. Tale torsione dovrebbe essere eseguita nel seguente ordine: avanti, sinistra, destra. Esegui 10-20 ripetizioni in 2 serie.

Il braccio piegato si solleva alternativamente con i manubri. Esegui 15-25 volte su ciascun braccio, 2 serie. Questo esercizio rafforzerà le tue spalle.

Sollevamento del polpaccio con manubri lavorerà i muscoli del polpaccio. Esegui 3 serie da 40 ripetizioni.

Stacco Perfettamente adatto per allenare schiena, glutei, cosce e avambracci. Questa riga deve essere eseguita con manubri o bilanciere. 15-20 volte, 2 approcci.

Oscillare i manubri ai lati pompare il delta medio del braccio. 2 serie da 10-15 volte.

Riscaldamento, stretching e cardio

Prima di eseguire gli esercizi, assicurati di trascorrere 10 minuti di riscaldamento e 10 minuti su un tapis roulant o una cyclette.

Potresti chiedere: "Perché hai bisogno di un riscaldamento se non costruisce muscoli o non ti aiuta a perdere peso?" La risposta è semplice: solo riscaldandosi prima preparerai il tuo corpo per un esercizio pesante, il che migliorerà significativamente la qualità e la sicurezza dell'allenamento successivo.

Quindi, qual è il riscaldamento responsabile di:

Riscalda e tonifica tutti i muscoli del corpo.
Accelera il battito cardiaco a 100 battiti/min.
Aumenta l'attività del sistema cardiovascolare, grazie alla quale il sangue scorre più velocemente ai muscoli.
Riduce il rischio di strappi o tensioni muscolari durante l'allenamento della forza.
Accelera il metabolismo.
Ti aiuta a prepararti per l'allenamento.

Ora conosci l'importante ruolo svolto dal riscaldamento. Può includere: saltare la corda, esercizi di rotazione per riscaldare le articolazioni, piegare e girare il corpo, rapire e allungare le braccia in diverse direzioni.

Dopo aver finito il riscaldamento, corri per 10 minuti sul tapis roulant.

Dopo aver completato il programma di allenamento di base, dedica 10 minuti allo stretching. Renderà la forma dei tuoi muscoli più ordinata e femminile e ridurrà anche il dolore il giorno dopo l'allenamento. E, naturalmente, un corpo di plastica non fa mai male a una ragazza.

Donne sopra i 40 anni

Molte persone pensano che il programma di allenamento in palestra per una donna dai 40 anni in su sia molto diverso dall'allenamento per le generazioni più giovani o non sia affatto disponibile. Questo è un malinteso. Lo sport si pratica a qualsiasi età, ma in questo caso bisogna seguire alcune regole:

Prima di iniziare ad andare in palestra, dovresti consultare il tuo medico.
Il resto tra esercizi e approcci dovrebbe essere più lungo: 1-1,5 minuti.
Esegui tutti gli esercizi con attenzione e non a un ritmo molto veloce.
Dedica più tempo allo stretching e al riscaldamento.

Seguendo tutte le regole descritte in questo articolo, otterrai risultati incredibili a qualsiasi età.

Su 100 persone che decidono di perdere peso allenandosi a casa, solo 10 ottengono risultati.La situazione cambia se acquistano un abbonamento a un centro fitness: quasi 50 su cento si rimettono in forma.

Nel primo caso, il rilassamento, un gran numero di distrazioni e la mancanza di controllo e di influenza sul programma. Le visite regolari al complesso sportivo richiedono responsabilità. Sì, e fare esercizi in palestra è molto più efficace, poiché un'enorme quantità di attrezzature ti consente di farlo scelta ottimale per le lezioni.

Regole

Innanzitutto, misura i tuoi indicatori: peso, petto, vita e fianchi. Stabilisci obiettivi realistici. Stabilisci un periodo di tempo per la tua perdita di peso: questo è un grande motivatore. E solo dopo procedere all'implementazione.

Innanzitutto, devi seguire le regole della formazione.

Passa il visita medica per essere sicuro che non ci sia malattie gravi, che potrebbero diventare controindicazioni per perdere peso in palestra.
Visualizza le informazioni su tutti i centri sportivi della città per scegliere quello migliore per allenarti e non quello vicino.
Un altro criterio per scegliere una palestra è un buon personal trainer. È meglio cercarlo tramite recensioni o conoscenti.
Elaborare un programma di allenamento e seguirlo rigorosamente.
Inizia ogni allenamento con un riscaldamento per preparare i muscoli e termina con un defaticamento per rilassarli e rigenerarli.
Combina tipi diversi carichi: aerobico e anaerobico.
Il primo mese, esegui esercizi esclusivamente per principianti. Quindi è possibile aumentare le ripetizioni, la durata dell'allenamento e selezionare un programma più complesso per una rapida perdita di peso.
Impara la tecnica per eseguire ogni esercizio.
Non bere acqua durante l'allenamento.

In secondo luogo, non potrai ottenere risultati se non segui le regole per perdere peso fuori dalla palestra.

Scegli la dieta giusta che contenga la massima quantità di proteine (per la formazione di muscoli scolpiti) e un minimo di grassi.
Attenersi ai principi di una corretta alimentazione.
Dormire a sufficienza.
Escludere situazioni stressanti e esaurimenti nervosi.
Fornire attività fisica: correre la mattina, andare al lavoro a piedi, ecc.
Bere almeno 1,5 litri al giorno.
Respirare aria fresca il più possibile.

È meglio coordinare ogni passaggio con un personal trainer. Vale i soldi spesi per questo. Se non esiste tale opportunità finanziaria, consulta gli amici che si allenano da molto tempo o cerca risposte sui forum.

Tipi di esercizi

Questo non vuol dire che l'allenamento cardio includa migliori esercizi per la perdita di peso. Forniranno effetto desiderato solo in combinazione armoniosa con quelli potenti. Considera diversi tipi di allenamento per ottenere buoni risultati.

Energia

Gli esercizi di forza sono anaerobici: lavorare con bilanciere, manubri, kettlebell, trazioni, plance, addominali. Differiscono per intensità e tecnica complessa. Ugualmente utile per donne e uomini. Molto efficaci, specifici per la perdita di peso, poiché aumentano la massa muscolare eliminando il grasso e sviluppano anche la forza. Bruciano energia spendendo attivamente i carboidrati.

Allenamento cardio

La base dell'allenamento per la perdita di peso sono gli esercizi cardio: saltare, squat, piegarsi, girare, lavorare. Sono classificati come aerobici. Normalizza il funzionamento sistemi cardiovascolari s, aumenta la resistenza, riduce efficacemente il peso. Implica ripetizioni ripetute per bruciare più calorie.

Secondo gli allenatori, per perdere peso in palestra è necessario eseguire i seguenti esercizi ad alta intensità energetica:

raschiare - saltare la corda;
squat e affondi;
allenamento a intervalli;
burpees;
Squat Tabata;
dal potere - sussulti con un bilanciere;
dei simulatori: canottaggio e orbitrek.

Programma di esempio

Per una palestra il programma di allenamento è obbligatorio, anche se non è presente il trainer. In questo caso, prendi un piano approssimativo, adattalo ai tuoi dati fisici ed esercitati rigorosamente in conformità con esso.

Per uomo

Implica non solo la combustione dei grassi, ma anche la costruzione della massa muscolare. Pertanto, il suo obiettivo non è perdere peso, ma correggere la figura e pompare i muscoli centrali. Ci sono più esercizi di forza e i carichi sono molto più pesanti che per le donne.

Giorno 1

Giorno 2

Giorno 3

Per donne

Il programma di allenamento per le donne può essere implementato non solo in palestra, ma anche nella sala fitness, appositamente adattata per di più. In esso predominano i carichi cardio. Sebbene ce ne siano anche molti di forza, non c'è bisogno di aver paura: per le ragazze non sono pericolosi per la costruzione della massa muscolare. Renderanno semplicemente la figura più prominente.

Un programma approssimativo degli esercizi permette di comprendere come è strutturata ogni lezione. Schema di allenamento: 3 volte a settimana, a giorni alterni (di solito si sceglie lunedì, mercoledì e venerdì). Durata: per principianti - non più di 45 minuti. Un mese dopo: per gli uomini - circa 1,5 ore, per le donne - in media 1 ora.

Serie di esercizi

Il programma può essere progettato per lavorare su un'area problematica in una sessione di formazione. Ma è molto più efficace scegliere un complesso che distribuisca uniformemente il carico.

Riscaldamento

Questo elemento importante in qualsiasi complesso. Il riscaldamento prepara il corpo per i carichi imminenti.

Generale: jogging, cyclette (3 minuti).
Riscaldamento delle articolazioni: volare e movimenti rotazionali, piegamenti, giravolte, squat, sollevamenti delle ginocchia, 2-3 serie di addominali (3 minuti).
Esercizi di stretching: appesi alla sbarra, in posizione verticale, incrociati (3 minuti).

Per pancia e fianchi

È molto più comodo fare esercizi per gli addominali in palestra, dato che hai a disposizione tutta l’attrezzatura necessaria che non hai a casa. Aiutano a perdere peso nell'addome, riducono il volume della vita e rimuovono le pieghe di grasso dai lati.

Sollevamento delle gambe

Appendi alle barre a muro. Alza le gambe raddrizzate parallelamente al pavimento. Correggi la posizione: abbassala lentamente senza piegarti.

Torsione inferiore

Eseguito su panca orizzontale. Sdraiati e afferra i corrimano. Alza e abbassa ritmicamente le gambe.

Torsione parziale

Su una panca inclinata. Poiché l'inclinazione del corpo è superiore a 180°, è necessario uno sforzo considerevole. Il risultato è uno studio approfondito dei muscoli addominali.

Torcendo sul blocco superiore

Stai con la schiena al blocco, allarga leggermente le gambe, piega le ginocchia. Prendi il blocco superiore, espira e inclina il corpo in avanti.

Crunch della puleggia in piedi sopra la testa

"Lumberjack" sul blocco superiore

Mettiti di lato al simulatore, piegati mentre espiri verso la gamba lontana, cerca di raggiungerla con le braccia leggermente piegate.

Esercizio "Taglialegna"

I dati possono essere difficili per le ragazze. Eppure, con un normale allenamento fisico, ci riescono poco tempo renderà la vita tremula. Particolarmente consigliati sono i crunch su panca inclinata. Il pompaggio addominale rimuove con successo anche gli strati di grasso in quest'area problematica.

Per le mani

Non dimenticare di includere esercizi per le braccia nel tuo complesso, per i quali le palestre hanno tutte le condizioni per dimagrire. Usa manubri, bilancieri, espansori.

Curl per bicipiti

Prendi i manubri, i piedi alla larghezza delle spalle. Gira i palmi delle mani in avanti. Piega leggermente i gomiti e alza le braccia al petto. Abbassare lentamente.

Impugnatura a martello

Prendi i manubri, i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente i gomiti. Palmi uno di fronte all'altro. Solleva lentamente il manubrio destro sulla spalla e abbassalo. Ripeti lo stesso con la sinistra. Non puoi oscillare il tuo corpo mentre ti aiuti. I gomiti dovrebbero essere premuti saldamente contro il corpo.

Piegatura con un espansore

Sali sull'espansore. Afferrate le sue estremità. Allungare i nastri il più possibile. Piega i gomiti. Tirare le braccia verso le spalle. Abbassare lentamente. Tieni i gomiti ben premuti contro il corpo. Estendi le braccia lentamente, senza sussulti o movimenti improvvisi.

Flessioni sulla schiena

Siediti sulla panchina. Metti le mani sui bordi su entrambi i lati. Allunga le gambe in avanti. Piega i gomiti. Abbassati lentamente sul pavimento. Ritorna alla completa estensione delle braccia. Per facilitare l'esercizio, piega leggermente le gambe.

4-5 esercizi simili in un complesso generale ti permetteranno di sbarazzarti del grasso cadente, che trema come gelatina ad ogni movimento: le braccia delle donne diventeranno più sottili, gli uomini avranno muscoli prominenti.

Per le gambe

Per perdere peso nelle gambe, scegli un tapis roulant, una cyclette, uno stepper o uno stepper come esercizio aerobico. Non dimenticare di diluirli con esercizi anaerobici con pesi: squat, stacchi, affondi con manubri e bilancieri.

Esercizio complesso: 25 oscillazioni con ciascuna gamba, 20 squat, 15 affondi con ciascuna gamba in avanti. Tre approcci con un intervallo di 1 minuto.
Squat e panca su una macchina HAKK.
Squat profondi.
Squat, distensioni da seduti e su panca, sollevamenti dei polpacci, affondi sulla macchina Smith.
Salta la corda.
Esercizi su power rack.

Simulatore GAKK

Cambia settimanalmente per vedere risultati più rapidi.

Per la schiena

In palestra puoi e dovresti eseguire esercizi speciali che bruciano gli strati di grasso e contribuiscono alla formazione di una forte struttura muscolare:

“Plank” con stacco (manubri, kettlebell).
Esercizi sulla pista orbitale.
Torcere in una posa a T.
Lavorare con un vogatore.
Rematori e flessioni.
Esercizio di nuoto.
Stacco.

“Plank” sui kettlebell con trazione addominale

Chi ha problemi alla colonna vertebrale dovrebbe stare attento. È meglio per loro ottenere prima il permesso da un medico per esercitare.

Intoppo

Appeso alla barra orizzontale.
Si piega su gambe dritte.
Oscilla le braccia.
Rotazioni del corpo.
Mulino.
Affondi.
Squat.

Molto spesso le persone si arrendono a metà strada perché sembra loro che non ci siano risultati. In effetti, è molto difficile valutare oggettivamente l'efficacia delle lezioni. Dovrai aspettare più di 1 mese per iniziare ad essere orgoglioso di te stesso: del tuo carattere persistente e del tuo bel corpo.

La maggior parte delle donne ha paura di allenarsi in palestra, perché c'è ancora l'opinione secondo cui ogni donna che esce da lì acquisisce la forma di Schwarzenegger. Coloro che, dopo aver superato le proprie paure, vanno coraggiosamente in palestra, commettono molti errori che impediscono loro di raggiungere i propri obiettivi, principalmente perdere peso.

Gli esercizi sulle macchine per donne non promuovono la mascolinità; anzi, possono anche rendere la tua figura più femminile.

Cosa non dovresti fare in palestra?

Non dovresti concentrarti sugli esercizi addominali sulle macchine o fuori dalla palestra. Il fatto è che Il modo migliore costruire i muscoli significa allenarli una volta alla settimana. Cioè, una volta alla settimana - addominali, una volta alla settimana - braccia, una volta alla settimana - cosce, ecc. Inoltre, fatelo in giorni diversi, consentendo ai muscoli di ciascun gruppo di riprendersi completamente. Il pompaggio quotidiano di addominali/braccia/gambe/schiena non porterà a nulla di buono.
La paura del sudore è un problema per la maggior parte dei principianti. Le donne devono imparare a godersi la sudorazione senza paura di spargere il mascara, che non ha posto in palestra. Inoltre, molti uomini si lamentano sinceramente dell'eccessivo odore di profumo dei loro vicini di palestra.
L'esecuzione di esercizi sui simulatori dovrebbe essere combinata con il consumo grande quantità acqua. Molte donne (e uomini) trascurano questa regola, impedendo così l'eliminazione delle tossine dal corpo.

Esercizi

Cominciamo ora con la nostra serie di esercizi sui simulatori, che è destinata ai principianti e quindi, contrariamente alle nostre regole, consiste in esercizi generali di sviluppo. Dovrebbero essere eseguiti durante le prime tre settimane di allenamento.

Riscaldati trainer ellittico, bicicletta o tapis roulant. L'ellisse funziona utilizzando il peso del corpo dell'allievo. Per i principianti, dovresti selezionare la modalità “1”. Il riscaldamento dura 10 minuti.
Pompiamo gli addominali su una panca inclinata: quando solleviamo, espiriamo, non sforzare le gambe, funzionano solo i muscoli. Eseguiamo 15 – 20 ripetizioni.
Secondo esercizio efficace sulle macchine per esercizi addominali: si tratta di sollevamenti delle gambe in posizione sospesa. Alza le gambe piegate, espira mentre sollevi.
Allenamento per le gambe: affondi con manubri. Ci troviamo nella posizione di un arciere, tenendo i manubri tra le mani. Mentre espiri, piega entrambe le gambe, quella anteriore ad angolo retto rispetto al pavimento, il ginocchio posteriore che tocca il pavimento. La gamba posteriore è sulla punta, il ginocchio anteriore non va oltre la punta. Eseguiamo tre serie da 20 ripetizioni.
Stacco su gambe dritte: esegui con la schiena dritta, le ginocchia leggermente piegate, la barra si muove lungo le gambe. I piedi sono stretti, i talloni non si staccano dal pavimento, espirano durante il sollevamento.
Piegamento delle gambe in una macchina sdraiata - per superficie posteriore fianchi. Non strappiamo lo stomaco e il bacino dalla panca. Eseguiamo anche l'iperestensione con questo esercizio in un superset. Questo esercizio con la macchina è progettato per la schiena.