Offerto complessi speciali esercizio fisico per l’obesità sono progettati per donne moderatamente allenate con obesità di 1° grado. Questi esercizi sono adatti anche per l’obesità di stadio 2. Devono essere eseguiti ogni giorno o 2 volte al giorno. Il numero di ripetizioni è indicato per ciascun complesso. La durata della lezione iniziale è di 20 minuti. Man mano che la resistenza si sviluppa, la durata delle lezioni viene gradualmente aumentata a 40 minuti e il numero di ripetizioni aumenta di conseguenza.

Non aspettarti rapida perdita di peso– una perdita di peso uniforme è più vantaggiosa per il corpo, il che aiuta ad adattare gradualmente tutti gli organi e sistemi al nuovo peso, incl. e metabolismo.

Esercizi per l'obesità - esercizi fisici speciali 1 SET:

Ripeti ogni esercizio di questo complesso 12-16 volte.

1.Per 1 minuto, cammina, alzando le ginocchia in alto e correndo sul posto.

2. Piedi alla larghezza delle spalle. Allarga le braccia ai lati ed esegui movimenti circolari con le braccia avanti e indietro.

3.In piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, inclinarsi leggermente in avanti, abbassare le braccia. Fai movimenti circolari con il busto e le braccia contemporaneamente.

4. Fai degli squat. Se non riesci a eseguire gli squat profondi, esegui i mezzi squat.

5.Siediti, metti le mani sul pavimento, porta indietro una gamba e raddrizzala, posizionandola sulla punta dei piedi. Appoggiandoti sulle mani e spingendoti con le gambe, cambia la loro posizione.

6. Sedersi con le gambe divaricate. Piegati alla gamba sinistra, poi a destra.

7. Mentre sei seduto, metti le mani sul pavimento dietro di te. Sollevando leggermente il bacino, fai oscillare la gamba dritta in avanti e verso l'alto.

8. Sdraiati sulla schiena, solleva leggermente le gambe ed esegui vari movimenti con esse (piegarti, raddrizzarti, muoverti in cerchio, ecc.) per 30-45 secondi.

9.Sdraiati a pancia in giù, con le mani dietro la testa. Solleva la testa, le spalle e entrambe le gambe dritte contemporaneamente, mantieni la posizione per 3-5 secondi.

10.Inginocchiati e alza le braccia. Siediti sulle ginocchia, piegati in avanti, con la testa protesa verso le ginocchia, abbassa le braccia e tirale indietro.

11. In ginocchio, braccia alzate. Accovacciati sul lato sinistro e inginocchiati di nuovo. Fai lo stesso nell'altra direzione.

12. Salta sul posto, prima sulla gamba destra, poi su quella sinistra, poi su entrambe le gambe, per 30-40 secondi.

13. Stando in piedi, inspira e trattieni il respiro, tendi e rilassa i muscoli addominali per 7-10 secondi. Quindi espira. Ripeti 6-8 volte.

Esercizio per l'obesità -esercizi fisici speciali 2 COMPLESSO:

1.Stai dritto, con le mani sulla vita. Gira il corpo a sinistra e a destra, 5-6 volte in ciascuna direzione.

2.Alzarsi in piedi, braccia lungo i fianchi. Piegati in avanti e raggiungi il ginocchio sinistro con la mano destra e torna alla posizione di partenza. Quindi, con la mano sinistra, raggiungi il ginocchio destro e ritorna in IP. Ripeti 5-6 volte con ciascuna mano. Dopo un po' di pratica, non raggiungere le ginocchia, ma le dita dei piedi.

3.Stai dritto, con le mani dietro la testa. Ruota il busto a sinistra e a destra, 10 volte in ciascuna direzione.

4.Sdraiati sulla schiena, con le braccia distese lungo il corpo. Aumentare gamba destra su, premi il ginocchio sullo stomaco con le mani, torna alla posizione di partenza. Lo stesso con il piede sinistro. Ripeti 5-6 volte con ciascuna gamba.

5. La posizione di partenza è la stessa. Esegui l'esercizio "bicicletta" e "forbici".

6. Sdraiati sulla schiena, chiudi le mani dietro la testa. Alzando il corpo, siediti e sdraiati di nuovo. Ripeti 3-5 volte. Le gambe sono dritte.

7. Sedersi sul pavimento, allungare le gambe. Sporgendoti in avanti, prova a raggiungere le dita dei piedi con le mani e a toccare le ginocchia con la testa. Ripeti 5 volte.

8.Stai dritto, con le braccia abbassate. Mentre inspiri, alzati lentamente sulle punte dei piedi, mentre espiri, abbassati sui talloni e accovacciati leggermente, senza sollevare i talloni dal pavimento. Esegui 10 volte.

9. A ritmo lento, esegui 7-10 squat.

10.Cammina sollevando le ginocchia in alto per 1 minuto.

Se lo si desidera, gli esercizi nei complessi possono essere modificati o eseguiti con manubri nelle mani e nei piedi.

Tranne esercizi speciali, se sei obeso, è utile fare attività fisica, andare in bicicletta, andare a pattinare, fare esercizio e scegliere lo sport che ti piace di più: allora ti divertirai a farlo e porterà più benefici.

Contenuto

L’obesità non è solo un problema estetico, ma anche un grave problema fisico che spesso affrontano le donne di età superiore ai 35-40 anni. Non lo sono i gravi cambiamenti ormonali associati all'avvicinarsi della menopausa, lo stress e lo stile di vita inadeguato dieta bilanciata e predisposizione genetica: ci sono molte ragioni per la comparsa peso in eccesso. Una serie ben scelta di esercizi per l'obesità ti aiuterà a ridurre significativamente il peso corporeo, a migliorare il tuo benessere e stato generale salute.

Obesità: le sue principali tipologie

Essere in sovrappeso e avere aumentato il peso corporeo del 20% o più indicatori normali considerato obeso. Spesso manifestato durante i cambiamenti legati all'età e ormonali, questo problema diventa fondamentale per la maggior parte delle donne. La menopausa è il periodo più difficile nella vita di ognuno di noi. Oltretutto sintomi spiacevoli con cui è accompagnato, molte donne sperimentano un improvviso aumento di peso. Allo stesso tempo, perdere i chili in più che compaiono durante la menopausa è incredibilmente difficile. I complessi di terapia fisica per l'obesità e la ginnastica speciale possono semplificare e accelerare significativamente questo processo.

Esistono i seguenti tipi di obesità durante la menopausa:

• Nutrizionale. Può essere ereditario, costituzionale o misto, nonché disregolato. Si verifica a causa della predisposizione genetica e in base al livello di attività metabolismo dei grassi, a causa delle abitudini alimentari apprese e della tendenza a mangiare troppo.
• Disormonale. Si verifica con ipotiroidismo, ipogonadismo, sindrome di Cushing o produzione eccessiva di insulina. Caratterizzato da una distribuzione non uniforme del grasso nelle singole parti del corpo e si manifesta a causa dell'esistenza disturbi ormonali nell'organismo.
• Cerebrale. Può verificarsi a seguito di lesioni e infezioni, a causa della comparsa e della crescita di tumori, manifestazioni di disturbi nell'ipotalamo e nella corteccia cerebrale, nonché a causa di un aumento della Pressione intracranica. Caratterizzato da forte aumento peso corporeo e formazione di grasso soprattutto nell’addome, glutei e cosce.
• Medicinale. Può essere associato a farmaci come insulina, antidepressivi, glucocorticoidi e fenotiazidi. Molto spesso si verifica a causa delle tecniche medicinali, aumentando l'appetito o migliorando i processi di deposizione dei grassi.

È importante capire che molto spesso la causa dell'eccesso di peso durante la menopausa potrebbe non essere un aumento della massa grassa, ma la comparsa di edema. Ecco perché la terapia fisica per l'obesità dovrebbe tenere conto della tendenza della donna all'edema e mirare a eliminarla liquido in eccesso nel corpo. Per fare ciò, è necessario optare per alcuni esercizi che si attivano processi naturali contrastando la ritenzione idrica nei tessuti corporei e aiutando a ridurre i gonfiori.

La selezione individuale di esercizi fisici per l'obesità può diventare soluzione efficace problemi simili con la salute e l'aspetto di una donna matura. Composto con competenza complesso di terapia fisica per l'obesità, aiuterà a migliorare il tuo benessere, a sollevare l'umore e a ripristinare l'energia.

Quali esercizi sono adatti per combattere il sovrappeso?

Una serie di esercizi per l'obesità dovrebbe includere vari carichi mirati lotta efficace con eccesso di peso ed edema. Vale la pena prestare attenzione ai seguenti tipi di carichi volti a ridurre gradualmente il peso corporeo:

• Esercizi per stimolare il lavoro sistema linfatico. Questi includono quasi tutti i tipi attività fisica: corsa, camminata combinata, oscillazione di braccia e gambe, salto e lavoro con i pesi (manubri). Coinvolgere i muscoli nel lavoro stimola il flusso linfatico e migliora il transito della linfa in tutto il corpo.
• Carichi cardio. Questi includono la corsa, il ciclismo o il ciclismo stazionario, il salto, la camminata e il nuoto.
• A piedi. Uno dei tipi più semplici di esercizio cardio, disponibile per tutte le donne con quasi ogni grado di obesità. Camminare può essere semplice, complicato o combinato.
• Esercizi di respirazione. Permette di respirare correttamente e stabilizzare il cuore dopo l'esercizio fisico. È anche importante coordinare le inspirazioni e le espirazioni con i movimenti eseguiti.

Va ricordato che il processo di combustione delle cellule adipose inizia solo dopo 15 minuti di esercizio aerobico eseguito continuamente. In cui l L'educazione fisica per l'obesità consente principalmente di mantenere la forma e il normale benessere di una donna, e per eliminare l'eccesso di peso e il gonfiore dovrai sudare un po'.

È importante considerare che per impegnare il corpo nel lavoro è necessario eseguire l'esercizio in modo delicato per i primi due minuti. Solo dopo si può passare ad un esercizio di intensità moderata, che dura circa 10 minuti. Successivamente, è necessario tornare allo sforzo minimo con esercizi delicati per 2 minuti, quindi dedicare 5 minuti ai carichi massimi. Il passaggio alla fine dell'allenamento dovrebbe essere graduale e graduale.

Da dove cominciare nella lotta contro l’obesità?

Per prima cosa devi determinare da solo la gravità di una malattia come l'obesità. A questo scopo, vale la pena calcolare il tuo indice di peso corporeo ideale, per il quale devi dividere il tuo peso per i parametri di altezza al quadrato. Sulla base dei dati ottenuti, puoi scoprire in quale percentuale il tuo peso reale differisce dal tuo peso ideale. E a seconda di ciò, è necessario selezionare una serie di esercizi di terapia fisica per l'obesità.

Ci sono i seguenti gradi di questa malattia:

• il primo – quando il peso corporeo viene superato rispetto all'ideale dal 10 al 29%;
• secondo – eccesso di peso del 30-49%;
• terzo – aumento della massa del 50-99%;
• quarto – superare gli indicatori del 100% o più.

A seconda del tuo indice di massa corporea e del grado di obesità diagnosticato, dovresti prestare attenzione ad alcuni complessi. Gli esercizi fisici per l'obesità di primo grado possono includere camminata veloce o jogging, allenamento a circuito (a intervalli), giochi sportivi, salti e carichi per braccia e gambe con manubri. La frequenza della terapia fisica per questo grado di obesità dovrebbe essere 2 volte/settimana, corsa e allenamento a intervalli - 2 volte/settimana, giochi sportivi - 1-2 volte/settimana.

Gli esercizi per l'obesità di grado 2 dovrebbero includere esercizi terapeutici (2 volte/settimana), camminata veloce e combinata (2 volte/settimana), corsa leggera e giochi sportivi (1 volta/settimana).

Fisioterapia per l'obesità di grado 3, dovrebbe essere eseguito almeno 3 volte a settimana. Inoltre, è necessario includere passeggiate e, se possibile, giochi sportivi. È molto importante ascoltare il proprio benessere e stato di salute sia durante che dopo le lezioni.

Quarto grado di questa malattiaè considerata la più grave, quindi in molti casi costituisce una controindicazione all'attività fisica. Molto spesso accompagnato grossi problemi Per quanto riguarda la salute in generale, l'obesità di quarto grado rappresenta un pericolo reale durante l'esecuzione di qualsiasi attività, compresa la terapia fisica. È estremamente importante consultare uno specialista che ti prescriverà una dieta e determinerà la possibilità di eseguire esercizi fisici per combattere l'eccesso di peso.

Combattere o arrendersi?

Un complesso ben scelto di terapia fisica per l'obesità è la chiave del successo del tuo lavoro volto ad eliminare l'edema e la perdita di peso. Molti donne moderne Coloro che si trovano ad affrontare il problema dell'aumento di peso dopo i 40 anni mettono da parte i pensieri sulla necessità di fare qualcosa per i cambiamenti che si verificano nel proprio corpo. Ciò può essere spiegato dalla presenza di depressione e depressione generale dovute a gravi cambiamenti ormonali.

Tentativi di “impossessarsi” delle proprie esperienze legate all’inizio della menopausa e alla spiacevole sindrome della menopausa – vero percorso Andare da nessuna parte. Non solo non potrai nasconderti da te stesso e dai tuoi problemi aprendo e svuotando nuovamente il frigorifero, ma aggraverai anche la situazione attuale. Indipendentemente dall'età e dalla presenza o assenza del fatto stesso della fertilità, una donna può rimanere attraente per se stessa e per gli altri.

Per fare questo, è estremamente importante non arrendersi di fronte a uno o un altro problema di benessere o aspetto, ma prestare sufficiente attenzione alla propria salute. Un'attività fisica ottimale, una dieta sana ed equilibrata e una percezione positiva di eventuali cambiamenti naturali nel tuo corpo: tutto ciò ti aiuterà a sopravvivere all'inizio della menopausa nel modo più calmo possibile, adattandoti ai processi che si verificano nel tuo corpo.

Gli esercizi terapeutici sono utili in qualsiasi stadio dell'obesità, sebbene non garantiscano una rapida perdita di peso.

Esercizio 1

A piedi:

• normale, sul posto, a ritmo medio (30 secondi);
• sulle punte (30 secondi);
• con sollevamenti alti dell'anca (30 secondi);
• normale (30 secondi).

Esercizio 2

Posizione iniziale:

Allunga le braccia in avanti, solleva la gamba destra, poi riportala indietro, mettila sulle punte dei piedi e inspira. Ripeti 8 volte con ciascuna gamba.

Esercizio 3

Posizione iniziale: in piedi, talloni uniti, dita dei piedi divaricate, braccia lungo il corpo.

Fai un passo a destra con il piede destro, allarga le braccia ai lati, i palmi rivolti verso l'alto. Ritorna alla posizione di partenza. La respirazione è libera. Il ritmo è lento. Esegui l'esercizio 5-8 volte in ciascuna direzione.

Esercizio 4

Posizione iniziale: in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle.

Piega lentamente il corpo da un lato all'altro, facendo scorrere le mani lungo il busto e le gambe. Quando ti inclini a destra, inspira; quando ti inclini a sinistra, espira. Esegui l'esercizio 5-8 volte in ciascuna direzione.

Esercizio 5

Posizione iniziale:

Ruota lentamente il busto a destra e a sinistra. La respirazione è libera. Esegui 5-8 volte in ciascuna direzione.

Esercizio 6

Posizione iniziale:

Piega le ginocchia e posiziona i piedi il più vicino possibile ai glutei. Appoggiandoti sui gomiti e sui piedi, solleva il bacino e inspira. Ritorna alla posizione di partenza ed espira. Ripeti l'esercizio 8-10 volte.

Esercizio 7

Posizione iniziale: sdraiato sulla schiena, le braccia distese lungo il corpo.

Esegui l'esercizio "bicicletta" per 30-40 secondi.

Esercizio 8

Posizione iniziale: sdraiato sulla schiena, le braccia distese lungo il corpo.

Siediti con le braccia tese in avanti, non piegare le ginocchia ed espira. Ritorna alla posizione di partenza e inspira. Ripeti l'esercizio 8-10 volte.

Esercizio 9

Posizione iniziale:

Appoggiandoti sull'avambraccio sinistro, sul palmo destro e sul bordo esterno del piede sinistro, spingi da terra con il lato sinistro, sollevando il bacino. Fai lo stesso stando sdraiato sul lato destro. Ripeti 8-10 volte su ciascun lato. La respirazione è volontaria.

Esercizio 10

Posizione iniziale: sdraiato sul fianco sinistro, le braccia piegate ai gomiti, il palmo destro sul pavimento all'altezza della vita.

Appoggiandoti sulle mani, solleva entrambe le gambe dal pavimento, mantienile in una posizione elevata per 3-5 secondi (dovrebbero essere dritte) e torna alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio sdraiato sul lato destro. Ripeti 8-10 volte su ciascun lato. La respirazione è volontaria.

Esercizio 11

Posizione iniziale: sdraiato sulla schiena, gambe tese e chiuse, mani dietro la testa.

Girati bruscamente sul lato sinistro, quindi rotola sulla schiena sulla destra. Ripeti l'esercizio 12-15 volte. La respirazione è volontaria.

Esercizio 12

Posizione iniziale: in ginocchio.

Con un movimento rapido, siediti sul pavimento alla sinistra dei tuoi piedi, allungando le braccia il lato opposto. Ritorna alla posizione di partenza. Siediti sul pavimento alla destra dei tuoi piedi. Ripeti 6-8 volte. La respirazione è volontaria. Questo esercizio non è raccomandato per vene varicose vene

Esercizio 13

Posizione iniziale: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla cintura.

Fai movimenti circolari con i fianchi, prima a sinistra, poi a destra. La testa e il torace sono immobili. Ripeti 10 volte in ciascuna direzione. La respirazione è volontaria.

Esercizio 14

Posizione iniziale: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla cintura.

Esegui giri del corpo a destra e a sinistra, mentre le gambe dovrebbero essere immobili. Ripeti 10-12 volte in ciascuna direzione.

Esercizio 15

Posizione iniziale: in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia divaricate ai lati.

Mentre espiri, piegati in avanti, raggiungendo con la mano destra la punta del piede sinistro, senza piegare le ginocchia. Inspirando, ritorna alla posizione di partenza. Piegati, raggiungendo con la mano sinistra la punta del piede destro. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Esercizio 16

Cammina a passo lento per 1 minuto.

Esercizio 17

Posizione iniziale: stare in piedi con il lato destro della sedia e aggrapparsi allo schienale.

Oscilla la gamba sinistra avanti e indietro. La respirazione è libera. Quindi girati verso la sedia con il lato sinistro e fai oscillare la gamba destra. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Esercizio 18

Salta la corda per 3 minuti. La respirazione è volontaria.

Una serie di esercizi per la stampa addominale

La posizione di partenza per tutti gli esercizi del complesso è sdraiata sulla schiena. Ogni esercizio deve essere eseguito almeno 10 volte.

Esercizio 1

Inclina la testa in avanti, solleva le spalle dal pavimento, raggiungi le dita dei piedi ed espira. Mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza.

Esercizio 2

Piega una gamba, poi allungala in avanti e verso l'alto, piegala di nuovo, posiziona il piede sul pavimento, espira, raddrizza la gamba, inspira. Ripeti per l'altra gamba.

Esercizio 3

Piega entrambe le gambe, quindi allungale in avanti e verso l'alto, piegale di nuovo, abbassa i piedi a terra, espira, raddrizza le gambe, inspira.

Esercizio 4

Alza le gambe piegate e, imitando la guida di una bicicletta, piegale e raddrizzale alternativamente all'altezza dell'anca, del ginocchio e articolazioni della caviglia in modo che le dita descrivano i cerchi corretti. Ripeti i movimenti 10 volte avanti e indietro.

Esercizio 5

Piegare le ginocchia, quindi raddrizzarle in avanti e verso l'alto con un angolo di circa 45°, quindi allargarle, quindi unirle, piegarle, abbassarle, inspirare e ritornare alla posizione di partenza espirando.

Esercizio 6

Alza la testa, posiziona i palmi delle mani sulla fronte e premi con essi, come se resistessi al movimento imminente della testa, quindi espira, torna alla posizione di partenza e inspira.

Massaggio per l'obesità

Il massaggio per l'obesità ha lo scopo di migliorare la circolazione sanguigna e linfatica nei tessuti e negli organi. Può anche aiutare a ridurre i depositi di grasso in aree specifiche del corpo.

Tecnica di massaggio dipende dalle caratteristiche individuali della struttura corporea della donna. A volte è impossibile posizionare il paziente a pancia in giù a causa della presenza di una grossa massa grassa. In questi casi, la donna viene messa sulla schiena.

Il massaggio dovrebbe iniziare con arti inferiori lungo le superfici anteriore e posteriore delle cosce. Successivamente si spostano sulle gambe e sui piedi ed eseguono un massaggio utilizzando il metodo dell'aspirazione.

Quando si esegue il massaggio per l'obesità, vengono utilizzate tecniche come sfregamento, carezza, vibrazione e impastamento. Massaggiare con particolare attenzione i punti in cui i muscoli passano nella fascia. Qui le tecniche di impasto si uniscono alla vibrazione. Il massaggio degli arti inferiori va completato con movimenti avvolgenti su tutta la superficie delle gambe.

• vibrazione - labile continua e intermittente, stabile continua e intermittente, scuotitura, triturazione, percussione, pacca, puntura.

Attenzione speciale In questa fase del massaggio è necessario dedicare attenzione all'impasto. La massima enfasi dovrebbe essere posta sui muscoli latissimus dorsi.

Il passo successivo è un massaggio al collo, che viene eseguito secondo il seguente schema:

• accarezzare - planare, da presa, a tenaglia, a rastrello, a pettine, da stiro;
• sfregamento - diritto, circolare, a tenaglia, segatura, incrocio, tratteggio, piallatura;
• impastare: longitudinale, trasversale, pinza, pressatura, spostamento, allungamento;
• vibrazione: continua, labile e stabile, tremante, tagliente, picchiettante, picchiettante, forante.

Particolare attenzione è riservata all'impasto.

• accarezzare - planare, da presa, a tenaglia, a rastrello, a pettine, da stiro;
• sfregamento: diritto, circolare, a spirale, a tenaglia, a pettine, a cova, pialla, sega, incrocia;
• impastare: longitudinale, trasversale, pinza, rotolamento, pressatura, spostamento, allungamento;
• vibrazione - labile continua e intermittente, intermittente stabile, tremante, tagliente, picchiettante, picchiettante, perforante.

Il massaggio pelvico deve essere eseguito con movimenti ampi di ampia ampiezza, con pesi, concentrandosi soprattutto sull'impasto.

Dopo aver massaggiato la zona pelvica, dovresti passare al massaggio superficie posteriore mani:

• accarezzare - planare, da presa, a tenaglia, a rastrello, a pettine, da stiro;
• sfregamento: diritto, circolare, a spirale, a tenaglia, a pettine, a sega, a incrocio, a tratteggio, piallato;
• impastare - longitudinale, trasversale, a tenaglia, pressare, spostare, allungare, infeltrire;
• vibrazione - continua, labile e stabile, che scuote, taglia, picchietta, picchietta, fora, scuote.

Il massaggio degli arti viene spesso eseguito utilizzando il metodo di aspirazione.

Una volta completato questo effetto, dovresti procedere al massaggio del torace, che viene eseguito nella direzione dalla superficie anteriore regione cervicale al diaframma e consiste nelle seguenti tecniche:

• accarezzare - planare, da presa, a tenaglia, a rastrello, a pettine, da stiro;
• sfregamento: dritto, circolare, a spirale, tratteggiato, piallato;
• impastare: longitudinale, trasversale, premendo, spostando, allungando, rotolando;
• vibrazione - varietà di vibrazione intermittente e continua con scuotimento dell'intero torace.

Successivamente, massaggia l'addome utilizzando le seguenti tecniche:

• accarezzare (dovrebbe iniziare dalla zona dell'ombelico) - circolare, piatto, stirante, a pettine, a pinza, a rastrello;
• sfregamento: circolare, a spirale, a tenaglia, a pettine, a sega, a incrocio, a tratteggio, piallato;
• impastare - longitudinale, trasversale, a tenaglia, rotolamento, pressatura, scorrimento e allungamento;
• vibrazione - varietà di vibrazione intermittente e continua con scuotimento, taglio, percussione, colpendo, foratura, scuotimento.

Tutti i movimenti devono essere eseguiti in senso orario. Alla fine della procedura, inferiore e arti superiori scosso. Il corso del trattamento comprende 15-20 procedure di massaggio.

Automassaggio

Questa procedura richiederà solo 15 minuti al giorno e determinazione. Il momento migliore Il momento migliore per eseguire l'automassaggio terapeutico per l'obesità è la mattina.

L'intensità del massaggio deve essere aumentata gradualmente, così come la sua durata, da 15 a 60 minuti o più. Dopo la procedura è richiesto riposo passivo per 15-30 minuti.

S.V. Dubrovskaja

AA. Bogurin, O.S. Bogurina

Complesso n. 1

1. Camminare con le ginocchia alte 1 min.

2. I.p. – in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Movimenti circolari testa in senso orario e antiorario.

3. I.p. – o.s. Alza le braccia, appoggiando la gamba sinistra sulla punta dei piedi, piegati in avanti - inspira, torna in posizione eretta. - espira. Stessa cosa con il piede destro.

4. I.p. - seduto su una sedia, appoggiandosi allo schienale. Contrai vigorosamente lo stomaco, quindi rilassa i muscoli. La respirazione è volontaria.

5. I.p. – in piedi, una gamba piegata al ginocchio, davanti all’altra (a distanza di un passo lungo), le braccia in alto. Appoggiando il busto in avanti, muovi contemporaneamente le braccia indietro - su - espira; tornare all'IP - inspirare.

6. I.p. – sdraiato sul pavimento, con le braccia lungo i fianchi. Solleva rapidamente le gambe, quindi abbassale lentamente, allargandole.

7. I.p. – sdraiato sul pavimento con un oggetto leggero sulla pancia. Quando inspiri, spingi la pancia in fuori, sollevando l'oggetto; quando espiri, tiralo in dentro, abbassando l'oggetto. Esercizio di respirazione diaframmatica statica.

8. I.p. – sdraiato a pancia in giù, con le braccia tese. Appoggiandosi alle braccia tese, sollevare parte in alto busto e piegarsi.

9. I.p. – in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Scatti alternati con le braccia indietro e in alto.

10. I.p. – in piedi lateralmente alla parete della ginnastica, tenendo la barra con una mano. Oscillazioni alternate indietro e di lato.

11. I.p. – in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Piega il busto lateralmente, facendo scivolare le braccia lungo i fianchi.

12. I.p. – in piedi, una mano alzata, l’altra rilassata. Con un movimento oscillante, cambia la posizione delle mani, alzandoti contemporaneamente sulle punte dei piedi.

13. I.p. – in piedi, i piedi più larghi delle spalle. Piegati in avanti, raggiungendo con la mano sinistra la punta del piede destro e viceversa.

14. Camminare sulle punte, sui talloni, sui bordi esterni dei piedi, con appoggio su tutto il piede.

Complesso n. 2

1. Camminare sul posto 1-2 minuti.

2. I.p. – o.s. Piega le braccia davanti al petto e fai uno scatto ai lati ruotando contemporaneamente il busto a destra e a sinistra.

3. I.p. - Stesso. Estendi le braccia in avanti (palmi rivolti verso il basso). Oscillare le gambe, raggiungendo alternativamente il palmo sinistro con la punta del piede destro e il palmo destro con la punta del piede sinistro.

4. I.p. – in piedi, gambe più larghe delle spalle, braccia lungo il corpo. Inclina il busto a destra e a sinistra, raggiungendo le dita dei piedi con le mani.

5. I.p. - sdraiato sul pavimento, le mani sotto la testa. Alza le gambe angolo retto, quindi abbassarsi lentamente.

6. I.p. – sdraiato a terra con due oggetti leggeri sul petto e sulla pancia. Quando inspiri, solleva contemporaneamente gli oggetti e quando espiri, abbassali.

7. I.p. – in ginocchio, braccia tese in avanti. Sedersi sul pavimento senza usare le mani, alternativamente a destra e a sinistra, muovendo le braccia nella direzione opposta.

8. I.p. - sedendo sul pavimento. Piegati in avanti, raggiungendo i piedi con le mani.

9. I.p. - in piedi a quattro zampe. Solleva la gamba destra e il braccio sinistro parallelamente al pavimento. Fai lo stesso con l'altra gamba e il braccio.

10. I.p. – in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia in alto. Movimenti circolari del corpo in senso orario e antiorario.

11. Saltare battendo le mani sopra la testa. 50-100 volte.

12. Camminata lenta 30-40 min. Camminata veloce. 450-500 metri. fare jogging 500-550 m.

Giocare a badminton, calcio, basket 10-15 min.

L'obesità è considerata un aumento del peso corporeo del 20% rispetto alla norma convenzionale. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, nel mondo sono obesi il 25-30% degli adulti e il 12-20% dei bambini. La complessità del problema è che l’obesità forma isolataè raro. Più spesso è combinato con ipertensione, aterosclerosi e diabete mellito. E questa non è più solo cattiva salute. Speciali studi medici e sociologici hanno dimostrato che solo normalizzando il peso corporeo le manifestazioni dell'aterosclerosi (in particolare le sue complicanze - infarti e ictus) possono essere ridotte del 25-50% e l'incidenza del diabete mellito.

Ma la nobiltà dell’obiettivo non rende meno semplice il compito di perdere peso corporeo, e i fatti indicano esattamente il contrario: sempre più più persone Dedicano il loro tempo libero guardando la TV e mangiando pasti abbondanti. Gli americani hanno calcolato che la maggioranza della popolazione americana adulta perde circa 200 g all'anno massa muscolare(invece, la massa grassa aumenta, e molto più velocemente), questo riduce il tasso metabolico dello 0,5%, cioè il consumo di energia rallenta costantemente e anche la quantità di energia consumata aumenta costantemente. In Russia nessuno conserva tali statistiche (a quanto pare tutto è chiaro). Nel frattempo, con l'età, il problema dell'obesità diventa non solo urgente, ma il prezzo per risolverlo è il prolungamento della vita. Il fatto è che il processo di invecchiamento è associato alla perdita di umidità del corpo nella pelle, nei capelli, organi interni, ossa, muscoli. E questo porta ad una diminuzione della massa muscolare e ad un aumento del grasso.

E anche se a volte diciamo scherzosamente che dovrebbero esserci molte brave persone, ogni persona obesa vorrebbe ridurre il proprio peso. Perché, infatti, la medicina considera l’obesità una malattia che necessita di essere curata allo stesso modo delle altre patologie? Lo “svantaggio” dell’obesità è evidente:

1) il carico su ossa e legamenti (specialmente sulle articolazioni degli arti inferiori e della colonna vertebrale) aumenta molte volte, il che porta all'artrosi delle ginocchia e articolazioni dell'anca, piedi piatti ed ernie dischi intervertebrali(osteocondrosi);

2) si sviluppa il diabete (non tutte le persone obese hanno il diabete, ma fino al 90% dei diabetici è obeso);

3) il diaframma cambia la sua posizione normale (posizione alta del diaframma), a causa della quale la respirazione diventa superficiale, spesso si verifica un'infiammazione nei polmoni e nei bronchi;

4) il ristagno del sangue si sviluppa prima nel fegato, e poi si verifica la sua degenerazione (infiltrazione di grasso);

5) violato ciclo mestruale, e con esso compaiono amenorrea e infertilità;

6) il funzionamento del sistema nervoso viene interrotto (insonnia notturna e sonnolenza durante il giorno, perdita di memoria, vertigini, mal di testa, diminuzione dell'umore);

7) aumenta il livello di colesterolo e di “grassi cattivi” (lipoproteine ​​​​a bassa densità) nel sangue, che è il fattore scatenante per la formazione di placche aterosclerotiche nei vasi, e quindi porta a dolori al petto (angina pectoris, infarto del miocardio);

8) aumenta il contenuto di insulina nel sangue (iperinsulinemia), che, di fatto, porta alla comparsa di un appetito “brutale” e alla formazione di grasso in eccesso.

È tempo di dire che l'obesità non è solo un eccesso di peso corporeo. Questa è una diminuzione dell'immunità, queste sono malattie del cuore e dei vasi sanguigni, del fegato, dei reni e del sistema muscolo-scheletrico. Spero che sia ormai chiaro che questa non è solo una malattia, ma una malattia profonda. cambiamento patologico metabolismo dei grassi, che porta all'interruzione dell'intero metabolismo nel corpo. Ad esempio, lo Stato metabolismo dei carboidrati nell'obesità può essere caratterizzato come prediabetico. È come vivere su un vulcano chiamato diabete.

In un modo o nell'altro, tutte le donne, o quasi, sono interessate al tema dell'eccesso di peso. Solo pochissime donne fortunate mantengono il peso precedente dopo la gravidanza o durante la menopausa. Dirò di più: gli sforzi uguali di donne e uomini per ridurre il peso corporeo in eccesso danno risultati diversi. Gli uomini accumulano grasso più lentamente e lo perdono più velocemente.

E sebbene l'obesità sia una malattia, è pur sempre una cosa separata forma nosologica non è. È piuttosto una sindrome che si sviluppa secondo ragioni varie. Il tessuto adiposo- questo è, in sostanza, corpo separato, che con i suoi processi metabolici è strettamente connesso ai sistemi nervoso (ipotalamo) ed endocrino (ormoni sessuali femminili e maschili) del corpo.

La crescita del grasso inizia durante la pubertà, è in questo momento che le ragazze acquisiscono la rotondità caratteristica di tutte le donne. Allo stesso tempo, è il sistema nervoso centrale che regola il flusso di cibo nel corpo con l'aiuto dell'appetito. Il grasso è una riserva di energia vitale e la capacità di creare tali riserve è geneticamente insita in una persona per sopravvivere durante i periodi in cui l'assunzione di cibo è impossibile (ad esempio durante il sonno).

L'obesità è strettamente correlata alla disregolazione dell'appetito, all'interruzione del sistema metabolico del giorno e della notte ed è direttamente correlata ai cambiamenti che si verificano nel corpo durante lo stress, durante la gravidanza e la menopausa. In definitiva, questi meccanismi portano ad un eccesso di grasso (le cellule adipose aumentano di volume). E poi inizia un circolo vizioso: aumentato cellula adiposa perde la sensibilità all'insulina e il corpo ne aumenta la produzione. In condizioni di eccesso di insulina, il corpo inizia a comportarsi come un vero “mezzo”: accumula grasso e allo stesso tempo non vuole utilizzarlo. Il glucosio, entrando nel sangue, non viene utilizzato (non utilizzato come fonte di energia), ma si trasforma in grasso, che viene poi speso. In questo senso, il metabolismo dei grassi è come andare in una panetteria da un capo all’altro della città. E non importa più per quali ragioni (interne o esterne) ciò accada, la cosa principale è che si è formata "l'abitudine" di estrarlo in questo modo, solo dal grasso.

La cosa più sorprendente è che il metabolismo dei grassi può essere interrotto già in in giovane età, all’età di 20 anni, quando i tassi di crescita iniziano a diminuire. Gli scienziati hanno calcolato che l'obesità inizia con i primi 5 kg in più (per alcuni un po' di più, per altri un po' meno) - includono il tipo di energia grassa. Quanto tempo ci vuole per accumulare questi chilogrammi di “grasso fatale” dipende anche dalle capacità genetiche: di norma, all'età di 30 anni, questi eccessi si verificano già.

Apparentemente qui si trova lo “strappo” attraverso il quale tutti i buoni propositi di dimagrire “crollano”: il metabolismo cessa di essere regolato dal sistema centrale sistema nervoso, si accende “automaticamente” dopo la comparsa grasso in eccesso. In questo senso uomo grassoè il "cavaliere senza testa".

L'obesità e l'insulina sono una coppia inseparabile, da qui il diabete, l'ipertensione (l'insulina trattiene il sodio nell'organismo), l'aterosclerosi, il cancro e la colelitiasi.

Meccanismi simili entrano in gioco durante la gravidanza e stress cronico(l'abitudine di “mangiare” l'ansia), anche l'abitudine (anche ereditaria) di mangiare troppo gioca un ruolo importante. Esterno e ragioni interne portare agli stessi cambiamenti: eccesso di insulina e acidi grassi nell'organismo.

In una parola, l'obesità non è il problema del secolo, ma un problema eterno, è una malattia delle malattie. E la cosa principale qui è non perderne l'inizio. La scienza suggerisce di determinare i chili in più in diversi modi: utilizzando bilance, metri e calcoli. Il metodo più impreciso per determinare il peso normale: dall'altezza (cm) viene sottratto 100. Nei moderni fitness club ci sono dispositivi che determinano la percentuale di tessuto adiposo nel corpo. Questo è rilevante per chi combatte l'obesità costruendo muscoli: dopo i primi allenamenti, la bilancia regolare può mostrare un aumento del peso corporeo (i muscoli sono già “cresciuti”, ma il grasso è ancora conservato).

La medicina ufficiale utilizza due indicatori: la circonferenza della vita (WC) e l'indice di massa corporea (BMI). Quando la circonferenza della vita negli uomini è superiore a 102 cm e nelle donne superiore a 88 cm, viene posta la diagnosi di obesità (addominale). Il limite normale per le donne può essere considerato 80 cm, per gli uomini - 94 cm.

L’indice di massa corporea (BMI) è il peso corporeo in chilogrammi diviso per il quadrato dell’altezza in metri.

Esistono altre classificazioni dell'obesità. Sull'eziologia e la patogenesi.

1. Obesità primaria:

1) nutrizionale-costituzionale;

2) sindromi genetiche, combinato con l'obesità:

a) sindrome di Prader-Willi;

b) sindrome di Morgagni-Morel;

c) sindrome di Lawrence-Moon-Biedl;

d) Sindrome di Albright.

2. Obesità secondaria (somatica):

1) obesità ipotalamo-ipofisaria;

2) obesità endocrina;

3) obesità cerebrale.

Intorno alla clinica.

Fasi dell'obesità:

1) progressivo;

2) stabile.

Per grado di obesità.

I grado: il peso corporeo è superiore del 20-29% rispetto all'ideale.

II grado: il peso corporeo è superiore del 30-49% rispetto all'ideale.

III grado: il peso corporeo è superiore del 50-99% rispetto all'ideale.

IV grado: il peso corporeo è superiore del 100% o più rispetto all'ideale.

Più metodo semplice La definizione di sovrappeso è il proprio riflesso allo specchio: tutti possono vedere le pieghe di grasso. Tuttavia, è importante conoscere la quantità di grasso corporeo, almeno in percentuale. La percentuale di grasso corporeo viene determinata misurando lo spessore delle pieghe della pelle utilizzando uno strumento speciale (calibro) o un normale righello.

Misurare il volume del tessuto sul tricipite e sulla parete addominale anteriore utilizzando un righello

Il tricipite (muscolo tricipite) si trova nella parte posteriore della spalla, quindi le misurazioni vengono effettuate con l'aiuto di qualcun altro. La mano dovrebbe pendere liberamente durante la misurazione.

Sul retro della spalla destra nella zona tra la spalla e articolazione del gomito dovresti spremere un pezzo di pelle tra il grande e indici. Per verificare se il muscolo è entrato nella piega cutanea, è necessario tirare leggermente la pelle con grasso sottocutaneo. Utilizzando un righello di legno (senza premere il righello sulla pelle), misurare lo spessore della piega. È meglio effettuare due misurazioni e poi calcolare la media.

La misurazione successiva viene effettuata 2 cm a destra dell'ombelico (si effettuano due misurazioni delle pieghe della parete addominale anteriore, si calcola il valore medio).

Quindi è necessario sommare lo spessore medio delle pieghe per i tricipiti e gli anteriori parete addominale e determinare la percentuale di grasso secondo la tabella 5.

Ad esempio, se pesi 63,5 kg e hai un contenuto di grassi del 28%, la quantità di grassi sarà di 17,8 kg. È considerato normale per le donne avere un contenuto di grassi compreso tra il 15 e il 23%, idealmente il 18%. Per gli uomini l’ideale è il 12%.

Durante l'allenamento della forza è importante determinare sia la quantità che la quantità di massa muscolare. Ad esempio, se dopo aver eseguito gli esercizi il peso diventa 56,7 e il grasso diventa 18%, cioè 10,2 kg, allora la perdita totale di grasso sarà pari a 17,8 - 10,2 = 7,6 kg, con perdita di peso 6,8 kg, cioè aumento della massa muscolare -0,8 kg.

La deposizione di grasso sul corpo varia: negli uomini il grasso è solitamente localizzato nella parete addominale anteriore, nelle donne sui fianchi e sui glutei. La ragione di ciò sono le donne e gli estrogeni e il testosterone. Oggi è stato dimostrato che gli estrogeni sono prodotti non solo dalle ovaie, ma anche dalle cellule adipose. Non è l’unico ormone sessuale femminile; ce n’è un altro, il progesterone, che non è meno importante. Quello che devi sapere sul progesterone è che è il “colpevole” della letargia e dell’umore basso prima dell’inizio delle mestruazioni. sono catabolici, cioè favoriscono la disgregazione delle proteine ​​del tessuto muscolare, a differenza dell'ormone sessuale maschile testosterone, che stimola la crescita muscolare. Sotto l'influenza degli estrogeni, il grasso si accumula sui fianchi e sui glutei e, sotto l'influenza del testosterone, il grasso si accumula sulla vita. Questo è importante da considerare quando il grado di obesità è determinato dalla dimensione della vita.

Per trattamento efficace obesità, è importante ricordare quanto segue:

1) più massa muscolare ha una persona, più è intenso, più può mangiare senza ingrassare e più grasso può bruciare;

2) pesando è impossibile determinare quanto grasso è stato perso e quanta massa muscolare è stata aggiunta.

Quindi, il tasso metabolico è la pietra angolare di una lotta efficace contro i chili di grasso in più. Più muscoli ha una persona, maggiore è il tasso metabolico. A rigor di termini, il processo di invecchiamento è una diminuzione della massa muscolare e del tasso metabolico correlata all’età. Per bilanciare l’apporto calorico e il dispendio energetico, potrebbe essere utile osservare alcuni numeri.

Se sei in sovrappeso, si consiglia di ridurre l'apporto calorico giornaliero a 1800-1200 kcal al giorno. La quantità di grassi animali nella dieta viene ridotta a 0,7-0,8 g/kg, i grassi vegetali sono consigliati nella quantità di 1,3-1,4 g/kg, la quantità di carboidrati viene drasticamente ridotta a 2,5-2,7 g/kg (a un 5,6 g/kg), mentre sono esclusi zucchero, pane, dolciumi e bevande dolci. La quantità di proteine ​​dovrebbe essere pari a 1,3-1,4 g/kg o superiore. La quantità di sale è limitata a 5-8 g al giorno. Il numero dei pasti è importante: 5-6 volte al giorno.

Per determinare la quantità di kcal nella dieta quotidiana, è necessario avere un'idea del tasso metabolico: con un metabolismo lento, è necessario consumare 25 kcal per 1 kg di peso, con uno normale - 30-35 kcal/kg. Se vuoi perdere peso, il tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe essere inferiore alla norma. Si ritiene che 500 kcal sia il valore ottimale al quale viene bruciato il grasso e muscolo non soffre. Quindi, per una persona che pesa 70 kg con un metabolismo ridotto e una norma di 1750 kcal al giorno, l'apporto calorico giornaliero per bruciare i grassi sarà di 1250 kcal.

Per quanto riguarda la composizione qualitativa della dieta (quantità di proteine, grassi e carboidrati), le opinioni degli scienziati e dei professionisti differiscono. La medicina nazionale ufficiale ritiene che la quantità di grassi e grassi nella dieta quotidiana dovrebbe essere ridotta e che si dovrebbe dare la preferenza. Ci sono altre opinioni: il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati dovrebbe essere rispettivamente 20:20:60. Tuttavia, puoi consentire il 10% di grassi nella dieta quotidiana (a 1250 kcal saranno 14 grammi di grassi). Gli autori americani ritengono che il 20% dei grassi nella dieta sia necessario per la produzione di un ormone speciale, la colecistochinina, responsabile del senso di sazietà.

L'unica cosa su cui gli scienziati sono d'accordo è il numero di pasti necessari: i pasti dovrebbero essere frazionari, cioè 5-6 pasti. Grazie a ciò, la dimensione della porzione e, di conseguenza, la quantità di insulina nel sangue diminuisce, e questo è molto importante per bruciare i grassi. Se dopo aver letto questo articolo inizi a mangiare 5 volte al giorno, allora puoi considerare di aver acquisito una nuova buona abitudine.

Metodologia Fisioterapia per l'obesità dipende dal livello di forma fisica e dalla presenza di determinati malattie croniche. È necessario un periodo di adattamento all'attività fisica, in cui si formano il desiderio e la prontezza per l'esercizio sistematico. Durante questo periodo, puoi eseguire un complesso di ginnastica igienica mattutina e camminata dosata (puoi combinarlo: invece della ginnastica, fai una camminata di allenamento).

Metodo di camminata dosata a seconda del grado di obesità

Obesità III grado:

1) camminata molto lenta: 60-70 passi/min o 2-3 km/h;

2) camminata lenta: 70-90 passi/min o 2-3 km/h (Tabella 8).

Obesità 11-1 grado:

1) camminata a passo medio: 90-120 passi/min oppure 4-5,6 km/h;

2) camminata veloce: 120-140 passi/min o 5,6-6,4 km/h;

3) camminata molto veloce: più di 140 passi/min.

Eseguendo regolarmente la camminata misurata, dopo aver consultato ulteriormente il medico, puoi passare alla corsa misurata. Prima di correre, riscaldati per 10-12 minuti, poi fai jogging per 5-6 minuti, passa alla camminata (2-3 minuti) e riposa per 2-3 minuti (una serie). L'intera sessione di corsa dosata dovrebbe consistere in 2-3 serie. A poco a poco, l'intensità della corsa aumenta, il riposo diminuisce e il numero di serie aumenta a 5-6. Dopo un mese la corsa può essere di intensità moderata per 20-30 minuti con intervalli di riposo di 1-2 minuti.

Metodi di allenamento con corsa dosata

Riscaldamento (ogni tipo di movimento viene ripetuto 10 volte).

Esercizio 1. Giri, inclinazioni e rotazioni della testa.

Esercizio 2. Rotazione dei palmi, degli avambracci e delle braccia nelle articolazioni della spalla.

Esercizio 3. Rotazione del busto, flessione del busto in avanti (braccia dietro la testa).

Esercizio 4. Ruota i piedi, alza le dita dei piedi.

Schema approssimativo della terapia fisica in base al grado di obesità (con condizioni soddisfacenti del sistema cardiovascolare)

Obesità III grado: complessa esercizi terapeutici eseguito 3 volte a settimana; si consigliano passeggiate dosate e giochi sportivi una volta a settimana.

Obesità di II grado: una serie di esercizi terapeutici viene eseguita 2 volte a settimana, camminata dosata - 2 volte a settimana, corsa dosata e giochi sportivi - 1 volta a settimana.

Obesità di primo grado: una serie di esercizi terapeutici viene eseguita 2 volte a settimana, camminata dosata - 1 volta a settimana, corsa dosata - 2 volte a settimana, giochi sportivi - 1 volta a settimana.

La ginnastica terapeutica viene eseguita a lungo (30-45-60 minuti) a ritmo lento. La preferenza è data agli esercizi addominali. Gli esercizi igienici mattutini vengono eseguiti prima di colazione per 20-30 minuti, terminando con le procedure dell'acqua.

Esercizi di forza

Se non ci sono malattie concomitanti del sistema cardiovascolare, dei reni, del fegato, delle articolazioni con obesità, no diabete mellito E neoplasie maligne, quindi puoi esercitarti secondo il metodo speciale degli esercizi di forza di E. Darden. Questo metodo mira principalmente a bruciare i grassi nella parete addominale anteriore e può essere utile sia per gli uomini che per le donne.

Il metodo si basa sull'uso di esercizi speciali che stimolano la crescita della forza muscolare. Concetto di metodo - attività fisica stesso brucia una piccola quantità di calorie, mentre i muscoli forti accelerano i processi metabolici, che richiedono una nuova quantità di calorie ogni giorno. Di conseguenza, non è l’esercizio fisico, ma i muscoli che diventano più forti durante l’esercizio che bruciano calorie. L'enfasi principale nel programma di allenamento non è sugli esercizi in sé, ma sul metodo per eseguirli: ultra-lentamente (natura isotonica dell'attività fisica). La modalità isotonica del lavoro muscolare è una tensione costante senza pause per il riposo. Questo approccio all'esecuzione di esercizi fisici per ottenere una bella figura (perdere peso) è considerato il più professionale.

Per capire esattamente come eseguire gli esercizi, dovresti esercitarti.

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, con le ginocchia divaricate e i piedi collegati, le braccia tese davanti a te, le dita giunte insieme in una “serratura”. La testa e le spalle sono sul pavimento. Dovresti PENSARE a come solleverai la testa e le spalle dal pavimento, tendendo dolcemente i muscoli addominali. Concentrati nel sollevare la testa e le spalle a pochi millimetri dal pavimento. Continua lentamente ad alzare la testa e le spalle: 5 mm, 1 cm, 2 cm Mentre sollevi la testa e le spalle, avvicina le mani alle ginocchia. Lo scopo dell'esercizio è ridurre al minimo la distanza tra lo sterno e l'ombelico. libero, viso rilassato, occhi aperti. Dovresti sollevare le spalle dal pavimento 10 secondi dopo la partenza poco tempo rimanere nella posizione più alta, quindi abbassarsi nella posizione iniziale entro 5 secondi.

In questo caso, è importante sentire il momento in cui le spalle e la testa toccano il pavimento: iniziare IMMEDIATAMENTE a sollevare nella posizione più alta. La testa, le spalle e le braccia dovrebbero muoversi a velocità costante, senza movimenti bruschi: il sollevamento del corpo è lento, uniforme (10 secondi), l'abbassamento (5 secondi) è fluido. Dovrebbero essere eseguite tre ripetizioni.

Dovresti allenarti non più di 3 giorni a settimana: dopo l'allenamento in modalità super-slow, hai bisogno di un periodo di recupero di 48 ore (in questo momento i muscoli si accumulano). Sono i muscoli in crescita che inizieranno a bruciare i grassi (calorie) dalle cellule adipose.

Prima di iniziare l'allenamento per la forza, devi riscaldare i muscoli. Per fare ciò, si consiglia di camminare sul posto a passo lento per 1 minuto, quindi camminare per un altro 1 minuto sollevando l'anca in modo elevato. Dopo l'allenamento, dovresti camminare per la stanza, facendo oscillare le braccia in circolo finché la frequenza cardiaca non ritorna normale (livello pre-allenamento o inferiore).

L'allenamento della forza dovrebbe essere eseguito secondo un programma speciale: durante le prime due settimane, esegui gli esercizi 1-5. Nella terza settimana, aggiungi l'esercizio 6 al complesso, nella quarta settimana - esercizio 7, nella quinta settimana - esercizio 8, nella sesta settimana - esercizio 9. Devi iniziare ogni esercizio 4 volte, aumentando ogni allenamento di uno ripetizione per ogni esercizio. Pertanto, dopo le prime 2 settimane, il numero di ripetizioni di ciascuno dei cinque esercizi sarà 8. Successivamente, puoi aumentare il carico.

Esercizio 1 (retrazione addominale). Dovrebbe essere eseguito per 2 settimane 6 volte al giorno (2 volte prima di colazione, 2 volte prima di pranzo e 2 volte prima di cena).

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena. Metti le mani sulla parte inferiore del torace e sulla parte superiore del retto dell'addome. Fai un'inspirazione normale ed espira con forza (per 10 secondi). Successivamente, tira in dentro lo stomaco il più possibile (senza inspirare!). Puoi rilassarti e respirare liberamente. Ripeti più volte. Successivamente, l'esercizio può essere eseguito in posizione eretta (anche davanti a uno specchio).

Esercizio 2 (per i muscoli degli addominali superiori e medi). Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena. Piega le ginocchia, avvicinando il più possibile i talloni ai glutei. Chiudi le piante dei piedi e allarga le ginocchia. Allunga le braccia verso le ginocchia, le mani giunte. L'esercizio può essere reso più difficile incrociando le braccia sul petto o stringendole dietro la testa.

Solleva lentamente la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento, allungando le mani giunte verso il centro delle cosce, raggiungendo il punto più alto del movimento contando fino a 10 e mantenendolo lì. Ritorna dolcemente alla posizione iniziale per cinque conteggi. Tocca il pavimento parte in alto schiena, spalle e testa, senza rilassarsi né riposare, ma ripetere immediatamente il movimento verso l'alto. Esegui l'esercizio quante più volte possibile. Una volta completate 8 ripetizioni, puoi rendere l'esercizio più difficile cambiando la posizione delle braccia (incrociando il petto o stringendole dietro la testa).

Esercizio 3 (per i muscoli laterali del busto e la parte centrale della stampa addominale). Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, le braccia tese in avanti e serrate in una "serratura". Solleva lentamente la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Quindi ruota dolcemente il busto verso sinistra, cercando di raggiungere il ginocchio sinistro con le mani giunte. L'intero movimento viene eseguito per 10 secondi (o contando fino a 10). Dovresti fare una pausa nel punto più alto del movimento, quindi tornare alla posizione iniziale entro 5 secondi. Senza rilassarti o riposare, ripeti l'esercizio sul lato sinistro importo richiesto volte (fino a 8). Poi riposati qualche secondo ed esegui l'esercizio lato destro.

Nell'allenamento successivo, inizia l'esercizio prima sul lato destro e poi su quello sinistro. Non appena riesci a ripetere l'esercizio 8 volte, puoi passare a un'opzione più difficile (braccia incrociate sul petto o intrecciate dietro la testa). Inizia un nuovo esercizio con 4 ripetizioni.

Esercizio 4. Posizione di partenza: in piedi dritti, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia tese verso l'alto, le dita giunte insieme. Allunga le braccia e nel punto più alto inizia ad inclinarti a sinistra. Mantieni la posizione all'estrema sinistra, allungando i gomiti e le dita il più possibile. Dovresti dedicare 5 secondi a questa parte dell'esercizio. Entro 10 s ritornare alla posizione di partenza. Continuando a tenere le braccia tese sopra la testa, allungarsi ed eseguire nuovamente l'esercizio sul lato sinistro, ripetendo il numero di volte richiesto (da 4 a 8). Abbassa le braccia, riposa per qualche secondo ed esegui l'esercizio sul lato destro.

Nell'allenamento successivo, esegui l'esercizio prima a destra. Dopo che ripetere l'esercizio 8 volte non sarà più difficile, puoi aggiungere un peso di 1,5 kg (prendilo tra le mani), ripetendo l'esercizio 4 volte in ciascuna direzione.

Esercizio 5. Posizione di partenza: in piedi, appoggiando la schiena a un supporto liscio e forte (muro). Posiziona le gambe in modo che i talloni superino la linea del bacino di circa 10 cm e dalla parete di 30 cm e metti le mani sulla cintura.

Fai scorrere la schiena lungo il muro finché le cosce non saranno parallele al pavimento. Mantieni questa posizione per 10 secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti 6 volte.

Ad ogni allenamento, dovresti aumentare il tempo in cui tieni le cosce parallele al pavimento di 1 s, portando il tempo a 30 s. Dopo che sei riuscito a eseguire l'esercizio 6 volte, mantenendo la tensione statica per 30 secondi, puoi eseguire questo esercizio con i pesi (prendi piccoli manubri tra le mani).

Esercizio 6. Posizione di partenza: sdraiato (sdraiato sul pavimento, appoggiato sulle dita dei piedi e sulle mani). Le tue braccia dovrebbero essere dritte e il tuo corpo teso. Piegando le braccia, abbassati sul pavimento (pompa fuori) per 10 secondi. Dopo aver toccato il pavimento, appoggia le ginocchia sul pavimento, solleva il petto, raddrizza le braccia, quindi appoggiati sulle punte dei piedi. Ripeti 4 volte. Aggiungi una ripetizione a ciascun allenamento. Dopo aver completato l'esercizio per 8 volte, puoi tornare alla posizione di partenza senza usare le gambe: raddrizza le braccia e torna alla posizione di partenza (spingi verso l'alto fino alla posizione di partenza).

A poco a poco dovresti passare all'esecuzione super-lenta 8 volte: 5 secondi di movimento verso il basso e 10 secondi di movimento verso l'alto.

Esercizio 7. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, le braccia distese lungo il corpo, i palmi rivolti verso il pavimento. Piega le ginocchia e premile sul petto.

Solleva gradualmente i glutei e la parte bassa della schiena dal pavimento, esercitando pressione con i palmi delle mani sul pavimento per mantenere l'equilibrio (per 10 secondi). Non appena la parte bassa della schiena raggiunge una posizione con un angolo di 45° rispetto al pavimento, ritorna alla posizione di partenza (entro 5 secondi). Questo è l'esercizio più difficile, non appena riesci a eseguirlo 8 volte, puoi attaccare dei pesi alle caviglie ed eseguire una versione più complicata.

Esercizio 8. Posizione di partenza: in piedi dritti, i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ciascuna mano. Alza le braccia ai lati al livello orecchie per 10 secondi, fai una pausa (non riposare!) e abbassa le mani (5 secondi). Ripeti l'esercizio. Una volta che sei riuscito a eseguire l'esercizio 8 volte, puoi aumentare il peso del 5% in ogni allenamento.

Esercizio 9. Posizione di partenza: sdraiati con la parte superiore della schiena e le spalle appoggiate sulla panca, la testa e la parte inferiore del corpo si trovano all'esterno della panca. Tieni il manubrio con entrambe le mani a un'estremità e raddrizza le braccia sopra il petto. Mentre inspiri, abbassa le mani con il manubrio dietro la testa (5 secondi). Tenendo le braccia tese, allunga le spalle. Entro 10 s ritornare alla posizione di partenza. Dopo aver eseguito l'esercizio 8 volte, puoi aumentare il peso del 5% in ogni allenamento.

Piano approssimativo di allenamento della forza per depositi di grasso su glutei e cosce (spalle strette, bacino largo)

Con questo tipo di obesità (“calzoni”), la perdita di peso non avverrà immediatamente e dopo i primi allenamenti potrebbe addirittura sembrare che i fianchi siano aumentati di dimensioni (questo è un fenomeno temporaneo dovuto all'ingrossamento dei muscoli). Devi essere paziente. È meglio eseguire esercizi con i pesi per 2 settimane con un peso leggero (2 kg), aumentando gradualmente il peso e il numero di approcci (un approccio equivale a 10 ripetizioni dell'esercizio).

Esercizio 1. Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo, palmi rivolti verso l'interno. Prendi i manubri tra le mani (inspira). Mentre espiri, fai un ampio passo in avanti con la gamba destra in modo che il ginocchio sinistro tocchi quasi il pavimento. Inspira e mantieni questa posizione. Mentre espiri, alza le braccia lungo i lati all'altezza delle spalle, le mani all'altezza dei gomiti. Inspira, abbassa le braccia, torna alla posizione di partenza e fai un affondo con la gamba sinistra (una ripetizione). Ripeti 10 volte.

Esercizio 2. Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo, un manubrio in ciascuna mano. Mentre espiri, trasferisci il peso del corpo sui talloni ed esegui uno squat. Mentre inspiri, raddrizza le gambe, piega i gomiti e porta i manubri sulle spalle. Espira e raddrizza con forza le braccia. Mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.

Esercizio 3. Posizione di partenza: accoglienza mano destra manubrio, fai un passo avanti con il piede sinistro e abbassalo in un affondo. Metti la mano sinistra sulla coscia sinistra. La mano destra con il manubrio è abbassata, il palmo è rivolto verso l'interno. Mentre espiri, piega il gomito in modo che il manubrio sia vicino alla vita, inspira e abbassa il braccio. Ripeti 10 volte, cambia posizione e ripeti altre 10 volte.

Esercizio 4. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena su una panca da ginnastica, i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi i manubri tra le mani, allargali ai lati e piegali ai gomiti.

Mentre espiri, spingi i manubri verso l'alto finché non sono sopra il petto. Inspira e abbassa lentamente le braccia. Ripeti 10 volte.

Esercizio 5. Posizione di partenza: a quattro zampe, le ginocchia alla larghezza delle spalle, le braccia più larghe delle spalle. Mentre inspiri, abbassa il petto a terra, piegando le braccia e mentre espiri, raddrizza le braccia. Esegui flessioni senza inarcare la schiena 10 volte.

Esercizio 6. Posizione di partenza: seduto. Posiziona i palmi delle mani davanti al petto e premi i palmi uno contro l'altro per 20 secondi, abbassa le braccia e riposa per 10 secondi. Ripeti 15 volte.

Esercizio 7. Posizione di partenza: sdraiato su un fianco, la parte inferiore della gamba è piegata, il piede della parte superiore della gamba è parallelo al pavimento. Mentre espiri, solleva completamente la gamba e, mentre inspiri, abbassala. Ripeti 10 volte e cambia gamba. Puoi rendere l'esercizio più difficile attaccando un peso alla caviglia.

Esercizio 8. Posizione di partenza: sdraiato a pancia in giù, appoggiato sulle mani. Mentre espiri, solleva la gamba e mentre inspiri, abbassala lentamente. Ripeti 10 volte e cambia gamba.

Esercizio 9. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra, mani intrecciate dietro la testa. Mentre espiri, solleva la testa e le spalle, contraendo contemporaneamente lo stomaco e contraendo i glutei. Inspira e abbassati lentamente nella posizione iniziale. Ripeti 10 volte.

Esercizio 10. Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, ginocchia piegate, piedi sul pavimento, larghezza delle spalle, dita intrecciate in una "serratura" nella parte posteriore della testa. Mentre espiri, solleva il gomito destro e contemporaneamente ruota il corpo in diagonale. Inspira e torna alla posizione di partenza. Ripeti a sinistra. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Esercizio 11. Posizione di partenza: sdraiato a pancia in giù, gambe dritte, braccia incrociate in vita. Mentre espiri, solleva la testa e il petto, soffermati un po' nella posizione più alta, inspira e ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 12 volte.

Una serie di esercizi per la distribuzione dei depositi di grasso in eccesso in tutto il corpo (bacino e spalle larghi, fianchi e petto pieni)

Esercizio 1. Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, dita dei piedi ruotate ad un angolo di 45°, mani con manubri posizionati sui fianchi. Mentre espiri, esegui uno squat profondo (cosce parallele al pavimento), senza sollevare i talloni dal pavimento. Inspira e torna alla posizione di partenza senza estendere completamente le gambe. Ripeti 12 volte.

Esercizio 2. Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia con manubri abbassati, palmi verso l'interno. Fai un passo indietro con il piede destro in modo che il ginocchio quasi tocchi il pavimento, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti l'affondo con la gamba sinistra. Fai 10 ripetizioni con ciascuna gamba.

Esercizio 3. Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, metti una benda elastica medica sulle gambe, solleva le gambe, metti i palmi delle mani sotto i glutei. Mentre espiri, allarga le gambe, mentre inspiri, uniscile. Ripeti 12-15 volte.

Esercizio 4. Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, manubri in mano, braccia lungo il corpo, palmi rivolti verso l'interno. Mentre espiri, alza le braccia verso i lati all'altezza delle spalle, inspira e abbassa le braccia. Ripeti 10 volte.

Esercizio 5. Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, manubri in mano, palmi rivolti in avanti, gomiti premuti ai lati. Mentre espiri, piega i gomiti e porta i manubri sulle spalle, inspira e abbassa le braccia, lasciando i gomiti immobili.

Esercizio 6. Posizione di partenza: in piedi davanti a una panca da ginnastica in ginocchio, con le ginocchia alla larghezza delle spalle. Metti le mani sulla panca alla larghezza delle spalle, mentre espiri, piega i gomiti e abbassati in modo che spalle e gomiti siano allo stesso livello. Inspira e raddrizza le braccia. Ripeti 10 volte.

Esercizio 7. Posizione di partenza: seduto su una panca da ginnastica, le gambe piegate alle ginocchia, i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle. Metti le mani sulla panca, sollevati e muovi il bacino in avanti. Piega i gomiti (inspira), raddrizza i gomiti (espira). Ripeti 10 volte.

Esercizio 8. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra, braccia incrociate sul petto (abbracciati per le spalle). Mentre espiri, solleva la testa, le spalle e le scapole e, mentre inspiri, abbassati lentamente sul pavimento. Ripeti 12 volte.

Esercizio 9. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra, braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Mentre espiri, solleva il bacino (la parte bassa della schiena rimane premuta sul pavimento), contraendo con forza lo stomaco, inspira e ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 12-15 volte.

Esercizio 10. Posizione di partenza: sdraiato su un fianco, le gambe piegate alle ginocchia, il braccio in alto è piegato dietro la testa, il braccio in basso è sulla vita. Mentre espiri, tira la parte superiore del corpo di lato e mentre inspiri ritorna alla posizione di partenza. Ripeti su ciascun lato 10 volte.

Esercizio 11. Posizione di partenza: sdraiato sulla pancia, gambe dritte, braccia piegate e incrociate in vita dietro la schiena. Mentre espiri, solleva la testa e il petto e, mentre inspiri, abbassali sul pavimento. Ripeti 10 volte.

Esercizio 12. Posizione di partenza: sdraiato sulla pancia, le braccia dritte sopra la testa, le gambe dritte. Alza contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra e torna alla posizione di partenza. Ripeti 12 volte. Esegui l'esercizio con la mano sinistra e il piede destro.

Una serie di esercizi per la deposizione di grasso nell'addome e nelle cosce ( gambe piene, all'incirca della stessa larghezza di spalle, vita e bacino)

Gli esercizi ginnici vengono eseguiti solo una volta alla settimana, 2 volte a settimana, si consiglia di camminare o andare in bicicletta dosati (esercizi su cyclette, tapis roulant). Gli esercizi di forza sono necessari per aumentare il tasso metabolico (bruciare calorie), ma è meglio farli senza pesi.

Esercizio 1. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra, mani giunte in una "serratura" dietro la testa. Espira e solleva la testa, le spalle e il corpo, inspira e abbassati lentamente sul pavimento. Ripeti 10 volte.

Esercizio 2. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate e avvicinate al petto, braccia lungo il corpo, palmi rivolti verso il basso. Solleva il bacino dal pavimento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.

Esercizio 3. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra, dita intrecciate dietro la testa. Mentre espiri, solleva il corpo in avanti e verso l'alto, ruotando tutto il corpo verso il ginocchio sinistro e, mentre inspiri, abbassalo lentamente. Ripeti 10 volte, poi esegui l'esercizio anche per il ginocchio destro 10 volte.

Esercizio 4. Posizione di partenza: sdraiato sulla pancia, gambe dritte, braccia incrociate dietro la schiena in vita. Mentre espiri, solleva la testa e il petto, sollevando parzialmente lo stomaco dal pavimento e, mentre inspiri, abbassalo lentamente. Ripeti 12 volte.

Esercizio 5. Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, manubri in mano, braccia lungo il corpo. Mentre espiri, solleva i gomiti verso l'alto e lateralmente all'altezza delle spalle, senza piegare i polsi, e mentre inspiri, raddrizza le braccia. Ripeti 10 volte.

Esercizio 6. Posizione di partenza: sdraiato sulla pancia, gambe dritte, braccia dritte sopra la testa. Mentre espiri, solleva il braccio destro e la gamba sinistra e, mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Ripeti 12 volte, cambia braccia e gambe ed esegui l'esercizio altre 12 volte.

Esercizio 7. Posizione di partenza: in piedi, manubri in mano, braccia lungo il corpo.

Fai un passo avanti con il piede destro in modo che la coscia sia parallela al pavimento e ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte, cambia gamba e ripeti l'esercizio altre 10 volte.

Esercizio 8. Posizione di partenza: in piedi a quattro zampe, sostenendosi sui gomiti.

Mentre espiri, solleva la gamba destra in modo che lo stinco sia perpendicolare al pavimento, inspira - abbassa la gamba senza trasferire il peso del corpo su di essa. Ripeti 12 volte, cambia gamba e ripeti l'esercizio altre 12 volte.

Esercizio 9. Posizione di partenza: sdraiato su una panca da ginnastica, gambe piegate alle ginocchia, manubri in mano, braccia leggermente piegate. Mentre espiri, porta le mani davanti Petto, mentre inspiri, allarga le braccia lungo i lati finché i gomiti non sono all'altezza del petto. Ripeti 12 volte.

Esercizio 10. Posizione di partenza: seduto su una panchina, manubri in mano, braccia sollevate sopra la testa. Mentre inspiri, piega i gomiti e abbassa i manubri sulle spalle e mentre espiri, raddrizza le braccia. Ripeti 10 volte.

Esercizio 11. Posizione di partenza: in piedi a quattro zampe, le ginocchia alla larghezza delle spalle, le braccia più larghe delle spalle. Abbassa il petto a terra in modo che i gomiti siano all'altezza delle spalle (inspira), raddrizza le braccia (espira). Ripeti 10 volte, se lo desideri, puoi fare flessioni con le gambe dritte, appoggiandoti sulle punte dei piedi.