La primavera è il tempo dell'amore, quando i gatti di marzo cantano serenate, i boccioli appaiono sugli alberi, il vento diventa più caldo e il sole diventa più luminoso. La natura si risveglia e si prepara alle vacanze estive. La bella metà dell'umanità, sentendo le vibrazioni primaverili, tiene il passo con la flora e la fauna, rivelando gradualmente la loro bellezza al mondo.

È vero, a volte capita che la bellezza perda i suoi contorni cesellati durante le lunghe giornate e notti invernali. In questi momenti, le ragazze corrono in palestra. Lottando con l'artiglieria pesante della palestra, molti dimenticano un metodo semplice ed efficace per mettersi in ordine: gli allenamenti a casa. Sono particolarmente efficaci se vuoi ottenere una pancia piatta.

Per un pompaggio di alta qualità della stampa, è importante conoscere le basi dell'anatomia. Questa conoscenza aiuta a includere nel lavoro tutti i muscoli necessari, grazie ai quali appare il sollievo.

Molto dipende dalla forma dei muscoli addominali:

• Bella postura
• Supporto d'organo cavità addominale forte corsetto muscolare
• Piatto e pancia tonica, che espande le tue opzioni di abbigliamento.

La cavità addominale è nascosta da uno strato di molti muscoli. Ce ne sono quattro principali:

• Dritto
• Obliquo esterno
• Obliquo interno
• Trasversale

Per ottenere splendidi addominali, è sufficiente ricordare solo due dei suoi componenti:

• Muscolo retto. Corre lungo tutto l'addome dal torace alla cresta dell'osso pubico. Lavorando su questa parte si ottiene sollievo grazie ai tendini. Dividono il muscolo longitudinalmente in due parti e in settori, che esternamente si presentano come “cubetti”. Questo muscolo ha una particolarità: è molto più spesso sopra che sotto. Ciò è particolarmente evidente in anatomia femminile. Pertanto, quando si eseguono esercizi addominali, la metà superiore lavora per prima, mentre la metà inferiore resta indietro. Per il loro sviluppo uniforme è stata sviluppata la seconda parte esercizi speciali. Per colpa di tipi diversi intensità del lavoro sul muscolo retto, gli addominali erano convenzionalmente divisi in inferiori e superiori. Questa è la parte anteriore dell'addome elastico e tonico
• Muscoli obliqui. Questi sono i nostri lati snelli. Partono dal petto e percorrono le costole, ricoprendole. Sono divisi in due coppie: esterni e interni. I muscoli obliqui interni si trovano sotto quelli esterni e non danno risultati evidenti. Il loro lavoro è della stessa natura, ma viene eseguito in modo diverso. Quando si gira a destra, lavorano il muscolo esterno destro e il muscolo esterno sinistro; quando si gira a sinistra, è il contrario; Il lavoro principale quando si gonfiano gli addominali ricade principalmente sui muscoli obliqui esterni, che danno un bellissimo sollievo lungo i bordi dell'addome.

Quando si eseguono esercizi su questi muscoli, è importante ricordare il loro scopo. Molte persone credono erroneamente che la funzione principale dei muscoli addominali sia limitata a portare il torace al bacino. Ma in realtà il loro lavoro è molto più ampio: oltre alla stampa, controllano anche la parte bassa della schiena e tutte le parti del corpo. Pertanto, è necessario pompare non solo la parte anteriore, ma anche quella posteriore. Ciò ti aiuterà a ottenere una buona postura ed evitare lesioni indesiderate durante l'esecuzione delle attività.

Quanto tempo e impegno ci vogliono

Questa è la prima domanda che preoccupa le ragazze. Tutti vogliono mettersi rapidamente in ordine e indossare il loro vestito attillato o top preferito che aspettano da molto tempo.

Nessuno può dare numeri esatti, nemmeno l’allenatore più esperto. Il fatto è che l'aspetto del sollievo dipende da diverse sfumature:

• Caratteristiche del corpo
• Struttura e forma del corpo
• Presenza e quantità di strato adiposo
• Tempo di allenamento
• Frequenza delle lezioni.

Prima di tutto, le persone più tenaci e laboriose ricevono la ricompensa sotto forma di un corpo snello. La regola principale che ti aiuterà a ottenere risultati è la sistematicità. Non è consigliabile fare omissioni. Soggetto a tutte le condizioni in lato positivo Possiamo parlare dei tempi:

• 1 settimana. Lo stomaco si stringerà, la figura migliorerà notevolmente. Per fare ciò, sono sufficienti esercizi quotidiani sistematici di 15-20 minuti.
• 1,5-2 mesi. Il risultato diventerà più evidente, apparirà un sollievo leggermente evidente.
• 3-4 mesi. Puoi pompare gli addominali finché non avrai gli addominali scolpiti.

Ma questo è solo approssimativamente e non per tutti. Per alcune persone i risultati arriveranno prima, per altri dopo. Accade spesso che una ragazza ci provi e non lasci un giorno senza allenarsi, ma i risultati arrivano lentamente. Quindi dovresti prestare attenzione ad altre sfumature del tuo corpo e iniziare a lavorare per correggerle.

Preparazione per la formazione

Prima di iniziare a pompare gli addominali, è importante considerare diverse caratteristiche del tuo corpo:

Quantità di grasso corporeo. Per fare ciò, puoi utilizzare diversi metodi:

1. . La percentuale di grasso viene misurata con una pinza speciale: un calibro. Il dispositivo è molto facile da usare. Si consiglia di effettuare le misurazioni in base lato destro in più punti: tricipiti, regione iliaca, metà coscia. Una piega della pelle viene fissata tra le ganasce della pinza e un numero viene fissato sul righello utilizzando un cursore. Successivamente i valori vengono sommati e il risultato ottenuto viene trasferito come percentuale del peso corporeo totale. L’ideale a cui tendere è il 22%. Quando si utilizza il dispositivo, è necessario tenere presente che esiste una probabilità di imprecisione fino al 4%.
2. Calcolo tramite formula. Se non hai un calibro a portata di mano, puoi utilizzare varie formule, oppure puoi farlo calcolatori on-line, che produrrà rapidamente risultati.

Corridoio del polso. I confini del corridoio ti aiuteranno a scoprire la tua zona cardio. Raggiungendo il limite della frequenza cardiaca, puoi forzare il corpo ad assorbire i grassi. Se il limite è inferiore al limite inferiore, il sollievo non apparirà in eccesso di peso; se è superiore al limite superiore, puoi stancarti rapidamente senza ottenere risultati; Per scoprire i tuoi limiti puoi utilizzare una semplice formula del Metodo Karvonen:

1. Limite inferiore del corridoio del polso= (polso a riposo di 220 anni)∙0,6+polso a riposo.
2. Limite superiore= (polso a riposo di 220 anni)∙0,7+polso a riposo. I numeri risultanti aiuteranno a ottimizzare al massimo le risorse del corpo.

Conoscendo i tuoi dati e avendo un obiettivo a cui tendere, puoi iniziare ad allenarti. Un prerequisito per una formazione di successo è l'implementazione di diverse regole.

Regole per l'allenamento a casa

• Prima di ogni lezione, assicurati di riscaldarti. Ciò contribuirà a riscaldare e preparare i muscoli per ulteriore lavoro ed evitare lesioni.
• Per una maggiore efficacia, alterna l'allenamento della forza con il cardio.
• Scegli l'attrezzatura comoda e adatta ai tuoi parametri personali:
• Manubri. Dovrebbe adattarsi comodamente alla tua mano. Il peso di una ragazza non deve superare i 4 kg.
• Fitball. Seleziona il diametro della palla in base alla tua altezza. Evitare modelli con superfici irregolari.
• Non bere molta acqua durante l'allenamento. È meglio dissetarsi dopo aver finito la lezione.
• Non fare pause tra le serie
• Se si ha tempo libero a disposizione in orari diversi, allora è preferibile allenarsi la mattina.
• Quando finisci di allenarti, mangia un frutto, una colazione leggera o un altro spuntino.

Una serie di esercizi per gli addominali superiori

La parte superiore degli addominali lavora durante tutti gli esercizi, ma è particolarmente attiva quando si eseguono quelli speciali. Affinché gli esercizi siano efficaci è importante monitorarne la corretta esecuzione.

Questo è abbastanza semplice da fare: devi metterlo indice una mano all'incrocio tra lo sterno e l'inizio dell'addome e l'altra nel punto in cui termina il muscolo retto, la parte superiore dell'osso pubico. Assicurati che non si tratti di flessione del busto, ma di contrazione del muscolo. Se eseguito correttamente, le mani non si avvicineranno l'una all'altra, ma il lavoro degli addominali diventerà evidente. Provatelo una volta per capire le sensazioni.

1. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, le braccia ai gomiti, i palmi delle mani dietro la testa
2. Solleva il busto dal pavimento alle ginocchia.
3. Ripeti 10-15 volte

Quando esegui questo esercizio, non dovresti cercare di raggiungere le ginocchia con la testa. È importante contrarre e rilassare il muscolo retto. Il carico principale si verifica nel momento del rilassamento, quando il corpo si abbassa. Gli esperti consigliano di abbassare il corpo il più lentamente possibile, fino a 10 secondi.

"Alzare il busto su un fitball"

1. La testa e la parte superiore del corpo giacciono sul fitball, le ginocchia formano un angolo di 90 gradi dal pavimento, i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa, la schiena parallela al pavimento, non piegarsi.
2. Alza il corpo contraendo il muscolo retto 10-15 volte

“Remata con manubri per addominali”

1. Prendi i manubri tra le mani, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, il corpo leggermente inclinato in avanti.
2. Oscilla le braccia su e giù senza far lavorare il core.
3. Esegui 10-15 swing.

Questo esercizio ha un bel vantaggio: fa lavorare non solo la parte superiore del muscolo retto, ma anche cintura scapolare insieme ai muscoli del torace. Fai attenzione, osserva la posizione della schiena: la colonna vertebrale non deve piegarsi durante l'esercizio.

Una serie di esercizi per gli addominali inferiori

1. Sdraiati sulla schiena, allunga le gambe, posiziona i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa.
2. Solleva lentamente entrambe le gambe contemporaneamente finché non formano un angolo di 90 gradi con il busto. I glutei sono sollevati dal pavimento; per comodità puoi posizionare la mano sotto la parte bassa della schiena. Rimani in questa posizione, quindi spingi verso l'alto alcune volte usando i fianchi. I glutei rimangono sospesi. Quindi abbassa i piedi sul pavimento, ma non completamente.
3. Ripeti da 5 a 15 volte

"Palla alle caviglie"

1. Posizione sulla schiena, palla da ginnastica tenuta appena sotto le ginocchia, braccia distese lungo il corpo.
2. Abbassa lentamente e solleva la palla con i piedi. Allo stesso tempo, cerca di non lasciare che le tue mani ti aiutino a spingere. Mantieni la posizione dei punti più alto e più basso. Si prega di notare che la palla non tocca il pavimento quando viene abbassata.
3. Fai questo esercizio 10-15 volte

1. Fai stretching stando sdraiato sulla schiena, con le braccia distese lungo i fianchi.
2. Alza e abbassa delicatamente le braccia, le gambe e il corpo allo stesso tempo. Congelati quando ottieni un calcio d'angolo, godendoti il ​​lavoro della stampa inferiore.
3. Ripeti 7-12 volte

Una serie di esercizi per i muscoli obliqui

Fare lavoro sui muscoli obliqui a casa è un vero piacere se sai che tale preparazione ha un grosso vantaggio rispetto a farlo in palestra. Senza attrezzature per esercizi aggiuntivi e super booster, non c'è rischio di pompare eccessivamente e di ottenere una silhouette maschile e ampia.

Fuori dalla palestra, il tuo peso svolge il ruolo di principale agente di ponderazione.

"Forbici"

1. Ricorda la tua infanzia. Sdraiati su un fianco con le gambe incrociate una sopra l'altra. Metti una mano sotto la testa e usa l'altra come supporto.
2. Oscilla le gambe fingendo di essere delle grandi forbici da sarto. Ricorda, più ampio è il gradino, maggiore sarà il taglio.
3. Tagliare 20-35 volte distesi su ciascun lato.

1. Usa i manubri. Raddrizza la schiena, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa le mani con i manubri.
2. Inclinati dolcemente a destra e a sinistra
3. Fai 20-35 volte su ciascun lato.

“Sollevare il corpo e le gambe lateralmente”

1. Scegli un lato comodo e sdraiati su di esso. Allunga la parte inferiore del braccio in avanti e posiziona la parte superiore del braccio dietro la testa.
2. Solleva il corpo e le gambe contemporaneamente, appoggiandoti sulla parte inferiore del braccio per ottenere stabilità.
3. Fatelo 12-18 volte

Una serie di esercizi per tutti i gruppi muscolari addominali

"Bicicletta sportiva"

1. Sdraiato sulla schiena, metti le mani dietro la testa, le gambe piegate.
2. Imita di andare in bicicletta, cercando di raggiungere le ginocchia incrociate con i gomiti.
3. Pedalare fino a 2 minuti.

Prenditi il ​​tuo tempo, in questo esercizio non conta la quantità, ma la qualità.

"Corda"

1. Sdraiati sulla schiena, allungati, le braccia tese verso il muro dietro la parte superiore della testa, le gambe parallele. Il corpo ricorda una corda tesa.
2. In questa posizione, prova a piegarti a metà, avvicinando contemporaneamente braccia e gambe.
3. Inizia con una volta e prova a ripetere almeno fino a 5 volte.

"Tavola"

1. Premi lo stomaco, i gomiti, i palmi delle mani e le dita dei piedi sul pavimento.
2. Spingiti sollevando il corpo e le gambe. Le punte delle dita, dei palmi e dell'avambraccio devono rimanere premuti sul pavimento.
3. Rimani in questa posizione fino alla comparsa del dolore muscolare.

Questo esercizio è efficace non solo per pompare i muscoli, ma anche per il loro recupero dopo il parto.
Dopo aver completato tutti gli esercizi in un cerchio, esegui altri 1-2 approcci.

Per garantire che il risultato ti soddisfi il più a lungo possibile e appaia più velocemente, prendi nota di alcuni suggerimenti piccoli nel volume ma grandi nel significato:

Seguire le regole di una corretta alimentazione:

1. Mangiare piccoli pasti fino a cinque volte al giorno
2. Assicurati che il tuo cibo sia ricco di vitamine, minerali e sostanze nutritive
3. Consumare carboidrati veloci al minimo
4. Bevi 2-3 litri di acqua al giorno.

Quando esegui gli esercizi, esegui il numero di volte che provoca una sensazione di bruciore nei muscoli. Ma se provi disagio, non fermarti, ma fai un altro paio di aggiustamenti. È in questi momenti che i nostri muscoli si allungano e la memoria muscolare entra in azione. Il muscolo “ricorda” questo meraviglioso stato e in futuro sarà più facile per te raggiungere il tuo obiettivo.

Cerca di fare pause minime tra le serie. Ciò manterrà i muscoli in posizione di lavoro, il che avrà un effetto benefico sulla loro condizione.

Se non ti alleni da molto tempo, c'è la possibilità che il giorno dopo avvertirai uno spiacevole dolore ai muscoli. Per evitare ciò, fai un bagno caldo e rilassante dopo l'esercizio.

Per organizzare un allenamento e scegliere una serie di esercizi addominali per le donne, è necessario tenere conto di molti fattori: da quelli ormonali ad quelli anatomici.

Come perdere peso con gli esercizi per gli addominali?

Molto lungo e inefficace. Tutti gli esercizi addominali sono carichi di forza, il loro compito è aumentare la forza e la resistenza del gruppo muscolare target. Il consumo calorico in tale esercizio è troppo basso per perdere peso.

Gli istruttori di fitness non si stancano mai di dire alle donne che “gli addominali si fanno in cucina”; abitudini alimentari sane ti aiuteranno a perdere peso molto più velocemente che sollevare il corpo da una posizione sdraiata. Il corpo di una donna è progettato in modo tale da immagazzinare facilmente i depositi di grasso, quindi sulla strada per una pancia piatta senza il giusto mangiare sano non abbastanza. Non importa quanto siano pompati i muscoli addominali, anche un sottile strato di grasso sottocutaneo li nasconderà completamente.

Gli esercizi cardio aiuteranno le donne in questo difficile compito: allenarsi per aumentare la frequenza cardiaca, che coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente. Oggi, gli istruttori di fitness nei loro video blog offrono spesso allenamenti cardio speciali invece di riscaldamento, questo consente di preparare il corpo all'allenamento e bruciare calorie extra.

Le donne possono pompare i muscoli addominali?

Le donne devono allenare gli addominali! Non dovresti fidarti incondizionatamente dei forum femminili pieni di storie dell’orrore su girovita mancanti, strappi muscolari e organi prolassati. Buon senso dovrebbe suggerire che il corpo di una donna non è un sacchetto della spesa da cui “cade” qualcosa, ma una vita mancante e danneggiata fibre muscolari– una conseguenza di un allenamento sconsiderato e insufficientemente intenso.

Gli addominali sono molto importanti, appartengono ai muscoli centrali: aiutano a mantenere l'equilibrio e a stabilizzare la colonna vertebrale. Con qualsiasi sforzo, qualsiasi carico, i muscoli addominali si irrigidiscono e fissano la colonna vertebrale. Gli addominali devono essere sia flessibili per poter piegarsi e girarsi, sia rigidi per proteggere gli organi addominali e sostenere la colonna vertebrale.

Se una donna sta pianificando la maternità, i forti muscoli addominali faciliteranno la gravidanza: il carico sulla colonna vertebrale sarà inferiore, il parto sarà più facile e il ripristino della figura dopo il parto sarà più veloce.

Caratteristiche dell'allenamento “a volume” per le donne

Se l’obiettivo dell’allenamento è avere addominali scolpiti sulla pancia, allora si parla di allenamento “volumetrico”; il suo compito è aumentarne il numero massa muscolare. Il muscolo retto dell'addome nelle donne ha un volume ridotto e anche gli addominali ben allenati non si copriranno con uno schema a sei pezzi se non si aggiunge massa ad esso.

Gli uomini, quando lavorano “per volume”, utilizzano pesi grandi (attrezzature sportive pesanti) con un basso numero di ripetizioni (8-12). Questo schema non funziona per le donne. A causa delle caratteristiche delle fibre muscolari e livelli ormonali le ragazze devono aggiungere massa muscolare un gran numero di ripetizioni (fino a 80-100).

Un'altra caratteristica dell'allenamento "a volume" è una lunga pausa tra gli allenamenti addominali - circa tre giorni. Questo è il tempo necessario ai muscoli per recuperare e aumentare la massa. Se una donna si sta allenando per aumentare la forza addominale senza aumentare il volume, pianifica 3-4 sessioni a settimana.

La tua vita scomparirà se gonfi gli addominali?

Se gli obliqui diventano troppo voluminosi, la vita potrebbe allargarsi, ma questa regola non vale per tutti. Ci sono donne la cui struttura dei muscoli addominali è tale che nessuna quantità di “pompaggio” rovinerà la loro vita stretta. Ma anche se la costituzione corporea tende ad avere una vita ampia, la soluzione al problema non è usare l'allenamento “volume” negli esercizi per i muscoli addominali obliqui, cioè non fare un numero esorbitante di ripetizioni.

Muscoli addominali e ciclo mestruale

Questa delicata caratteristica del corpo di una donna dovrebbe essere assolutamente presa in considerazione quando si organizza l'allenamento.

• Le prestazioni maggiori si verificano durante il periodo tra le mestruazioni e l'ovulazione, il corpo risponde bene ai carichi di forza;
• 2-3 giorni di ovulazione, le prestazioni di una donna sono le più basse del ciclo, i carichi durante questo periodo dovrebbero essere leggeri.
• Dopo l'ovulazione e fino alle mestruazioni, le capacità fisiche sono nella media, gli esercizi eseguiti ad alta velocità portano buoni risultati.
• In realtà, le mestruazioni sono il periodo più ambiguo del ciclo. Se questi giorni si trasformano in torture con dolore e umore vile, allora qualsiasi allenamento dovrebbe essere escluso. Se il benessere della donna lo consente, gli esercizi cardio sono consentiti, ma l'allenamento addominale durante questo periodo ha delle restrizioni: è severamente vietato pompare gli addominali inferiori e non è possibile eseguire esercizi in cui il bacino e/o le gambe sono sollevati sopra l'addome.

Come pompare rapidamente gli addominali per una ragazza?

Non c'è modo. Ci vorrà almeno un mese di allenamento regolare per ottenere risultati visibili. Se sei in sovrappeso, gli addominali non saranno visibili fino a quando totale il grasso nel corpo di una donna non scende al 10-15%.

Non esistono esercizi miracolosi in grado di creare addominali scolpiti in una settimana. E un allenamento irragionevolmente intenso porterà non solo infortuni, ma anche perdita di forza, insonnia e diminuzione dell'immunità.

I migliori esercizi addominali per le ragazze sono quelli che corrispondono alle loro capacità fisiche. Un allenamento opportunamente selezionato lascia una piacevole sensazione di affaticamento; è ammesso il dolore muscolare, che scompare dopo un paio d'ore.

Una serie di esercizi per principianti

I principianti non dovrebbero aspirare alla complessità o alla velocità dell'allenamento; è meglio iniziare con esercizi semplici e testati nel tempo. Esegui i primi tre esercizi in due serie da 15-20 volte, il plank: due serie in un minuto. La pausa tra gli approcci non è più di due minuti. Non dimenticare il riscaldamento e lo stretching prima dell'allenamento, questo renderà l'esercizio efficace e ridurrà gli infortuni.

• Torcendo. Dovrai sdraiarti sulla schiena su una superficie dura, piegare le ginocchia. È meglio mettere le mani dietro la testa; se è troppo difficile, puoi incrociarle sul petto. Devi tirarti su mentre espiri Petto al bacino, arrotondando la schiena, e cercare di rimanere in questa posizione per qualche secondo, quindi, inspirando, ritornare lentamente alla posizione di partenza. Questo esercizio non deve essere confuso con i “sollevamenti del busto”: la parte bassa della schiena non deve sollevarsi dal pavimento durante la torsione. Questa tecnica fa lavorare efficacemente il muscolo retto dell'addome.

• Forbici. Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena su una superficie dura, braccia distese lungo il corpo, palmi nascosti sotto i glutei. È necessario sollevare le gambe dal pavimento di 10-20 cm ed eseguire oscillazioni incrociate con le gambe. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere rilassata. Questo allenamento può far lavorare il muscolo retto e i muscoli addominali obliqui esterni.

• Solleva gamba. Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena su una superficie dura, le braccia distese lungo il corpo. Le gambe sono sollevate dal pavimento di 10-20 cm. È necessario sollevare lentamente le gambe e poi altrettanto lentamente tornare alla posizione di partenza. I piedi non toccano il pavimento. Questo è un esercizio efficace per la parte inferiore dell'addome per ragazze e donne; può essere reso più difficile legando piccoli manubri ai piedi.

• Il plank, questo esercizio addominale che consente alle ragazze di aumentare la resistenza, può essere eseguito durante le mestruazioni. Posizione di partenza: sdraiati sui gomiti, raddrizza il corpo e contrai i muscoli addominali. Devi congelarti in questa posizione per un minuto.

È molto importante eseguire correttamente gli esercizi, in questo caso funzioneranno gli addominali e non altri gruppi muscolari. Un video aiuterà la ragazza a capire come imparare a pompare gli addominali da zero; la tecnica per eseguire i crunch verrà discussa come esempio.

Se l'allenamento cessa di essere difficile, vengono eseguite 30 ripetizioni di ciascun esercizio senza sforzo: è ora di utilizzare un complesso di allenamento più complesso.

Una serie di esercizi per donne con esperienza di allenamento

Non aver paura di lavorare con i pesi; gli esercizi addominali con i manubri sono molto efficaci, sono disponibili sia in palestra che a casa; Per le donne e le ragazze, lavorare con peso aggiuntivo aiuta a complicare l'esercizio e non minaccia l'aumento della massa muscolare. Gli esercizi con la ruota ginnica per l'addome portano ottimi risultati; sono adatti alle donne che vogliono allenare il più possibile i muscoli addominali, ma non possono andare in palestra.

Questo complesso offre 6 esercizi, devono essere eseguiti in tre serie da 16-20 volte, tranne l'ultimo, deve essere eseguito 10 volte in entrambe le direzioni. La pausa tra gli approcci è di 30 secondi, tra gli esercizi - non più di due minuti.

• Si solleva stando seduti su una panca inclinata. Fissa i piedi dietro i capezzali, le gambe piegate alle ginocchia. Mentre espiri, inclina la schiena indietro finché non è parallela al pavimento e torna alla posizione di partenza. Tali carichi ti consentono di far lavorare il muscolo retto dell'addome.

• Sollevamenti delle gambe sospese. Questo esercizio richiede di restare appesi con le mani a una barra. Mentre espiri, solleva le gambe sulla barra, come se le piegassi a metà. Se il carico è troppo difficile, puoi sollevare le gambe in una posizione parallela al pavimento. Per le donne è più difficile far lavorare gli addominali inferiori rispetto agli uomini e questo esercizio è uno dei più efficaci per il muscolo retto inferiore dell'addome.

• Addominali con rullo ginnico. Posizione di partenza: in ginocchio, i palmi delle mani tengono le maniglie del rullo ginnico. Devi appoggiarti al rullo di fronte a te e farlo rotolare lentamente in avanti, inclinando il corpo. Quindi tornare alla posizione di partenza. Esistono diverse opzioni per gli esercizi con un rullo per la stampa; per le donne, piegarsi in avanti e di lato da una posizione seduta è più efficace.

• Piega. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe dritte, braccia lungo i fianchi. Mentre espiri, devi sollevare la gamba sinistra e tirarti verso di essa con la mano destra. Mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza. Alla successiva espirazione, avvicina la mano sinistra l'una verso l'altra e gamba destra, espira e ritorna. Alla terza espirazione, avvicina entrambi i gomiti e le ginocchia l'uno verso l'altro. Ritorna alla posizione di partenza. Questo è un carico efficace su tutti i muscoli addominali.

• Piegati con manubri. Stai dritto, prendi un piccolo manubrio tra le mani, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Mentre espiri, piegati a destra, cercando di allungare la mano destra. Mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza. Alla successiva espirazione, piegati a sinistra. La difficoltà di questo esercizio è tecnica corretta– i muscoli addominali dovrebbero essere tesi e avvertiti durante l’allenamento.

• Plancia con manubri. Dovrai assumere una posizione di plancia sul lato destro - enfasi sul gomito destro piegato, mano sinistra sollevato e con in mano un manubrio, corpo e gambe raddrizzati. Mentre espiri, avvicina il gomito sinistro e il ginocchio sinistro l'uno verso l'altro e mentre inspiri ritorna alla posizione di partenza. Dopo 10 ripetizioni, cambia posizione sul plank sul lato sinistro ed esegui 10 ripetizioni con il gomito e il ginocchio destro.

Nel processo di perdita di peso attraverso la dieta, diventa ovvio per le donne che le restrizioni dietetiche da sole non sono sufficienti: per avere un bel corpo, dovrai ricorrere a determinate attività fisiche. Le donne sono particolarmente preoccupate per la loro pancia, che può “abbassarsi” anche con un peso ottimale.

Se esiste un esercizi speciali per la stampa addominale inferiore, con la quale puoi creare un bellissimo sollievo nelle donne?

Dopotutto, non sono solo gli uomini a pensare a mantenere gli addominali forti ed elastici. Ma le donne hanno due compiti contemporaneamente: non solo creare sollievo, ma anche creare o mantenere una vita sottile. Te ne parleremo i modi migliori raggiungimento di questi obiettivi.

Durante l'allenamento, le donne hanno naturalmente una domanda: come farlo senza aumentare il girovita? Esercizi intensi per i muscoli addominali possono portare a un risultato così inaspettato e molto spiacevole che un uomo non se ne accorgerebbe nemmeno. Le ragazze non hanno bisogno di una simile sorpresa; non sono pronte a fare tali sacrifici nemmeno per il bene della massa muscolare magra senza una goccia di grasso. Per evitare questa situazione, segui i nostri consigli. Rendilo veloce e divertente senza sforzarti troppo e combinando metodi diversi.

• Il momento migliore per allenarsi è a stomaco vuoto, prima di colazione. In questo momento, il girovita ha un volume minimo, che può essere facilmente controllato effettuando misurazioni durante la giornata, in momenti diversi, prima e dopo aver mangiato il cibo. Inoltre, durante il sonno notturno, le calorie rimanenti consumate il giorno prima vengono consumate e il corpo non ha altra scelta che spenderle nell'attività fisica. cellule adipose, che rende il processo di perdita di peso più intenso. Gli esercizi a stomaco vuoto includono massimo effetto nell'acquisizione di una bella pancia piatta e un rischio minimo di aumento della circonferenza della vita nelle donne.
• Dopo aver completato gli esercizi, fate colazione, ma non considerate che l'attività fisica “merita” un paio di torte, cioccolata o cibi grassi avanzati da ieri. Dai la preferenza ai porridge semplici che contengono carboidrati leggeri o proteine: ricotta, uova, pollo magro.
• L’esercizio fisico regolare è la chiave per ottenere risultati rapidi per perdere peso. Ma la regolarità non significa esercizio quotidiano. Se fate esercizio intenso per gli addominali inferiori ogni giorno e per un'ora o più otterrai una pancia voluminosa, e per le donne, la consapevolezza che la pancia non contiene grasso, ma muscoli, è di scarsa consolazione. Sembra ancora poco attraente.
• Una frequenza di allenamento sufficiente - tre volte a settimana per 10-20 minuti - sarà sufficiente per ottenere i migliori risultati. Si consiglia di eseguire ciascun esercizio in diversi approcci, 15-25 volte ciascuno.
• Mentre esegui esercizi per i muscoli addominali, non trascurare altre attività: saltare la corda, ballare e fare stretching saranno un ottimo assistente nella lotta contro il grasso in eccesso e nella preparazione al carico.

I moderni istruttori di fitness sostengono sempre più spesso che gli esercizi per gli addominali inferiori o superiori non sono altro che un mito. I muscoli addominali si trovano verticalmente e sono collegati tra loro tramite tendini. È impossibile assicurarsi che solo un muscolo sia teso separatamente durante l'allenamento attraverso la loro interrelazione, allenando quello inferiore o stampa superiore colpisce necessariamente altri muscoli.
Esistono dozzine di esercizi addominali che potrebbero essere consigliati per raggiungere l'obiettivo prefissato. Abbiamo selezionato quelli più efficaci per la perdita di peso e sono anche abbastanza semplici da eseguire a casa. Tutti gli esercizi vengono eseguiti a terra; non possono essere eseguiti sul divano o sul letto. Nel secondo caso, non solo non completerai l'attività, ma riceverai anche problemi seri nella parte bassa della schiena. Per l'allenamento è possibile utilizzare uno speciale tappetino fitness o yoga.

Esistono dozzine di esercizi addominali che potrebbero essere consigliati per raggiungere l'obiettivo prefissato. Abbiamo selezionato quelli più efficaci per la perdita di peso e sono anche abbastanza semplici da eseguire a casa. Tutti gli esercizi vengono eseguiti a terra; non possono essere eseguiti sul divano o sul letto. Nel secondo caso, non solo non riuscirai a completare l'attività, ma avrai anche seri problemi alla parte bassa della schiena. Per l'allenamento è possibile utilizzare uno speciale tappetino fitness o yoga.

Crunch classici

Crunch classici - esercizi efficaci per gli addominali, che si eseguono partendo dalla posizione di partenza sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.

• Puoi gettare le gambe sul divano in modo che si formi un angolo dritto o acuto tra le cosce e i polpacci.
• Le mani sono dietro la testa, ma non possono essere unite in una serratura.
• La parte superiore del corpo, nel tentativo di sollevare le scapole dal pavimento e tendendo gli addominali, si solleva durante l'espirazione.
• Nella posizione di massima torsione possibile, dovresti indugiare per un paio di secondi e poi lentamente, inspirando, abbassarti a terra, mantenendo la testa sollevata. Grazie a ciò, gli addominali durante l'allenamento, essendo costantemente in tensione, riceveranno il massimo carico e il risultato sarà raggiunto più velocemente.

Non dimenticare che anche se fai costantemente esercizi per gli addominali, vedrai buon sollievo Dopo l'allenamento, puoi ricorrere all'essiccazione muscolare solo se mangi bene. Ma non dobbiamo dimenticare il pericolo che deriva dall'essere troppo zelanti: quando si raggiunge un minimo critico di tessuto adiposo nel corpo, si possono contrarre numerose malattie. Il grasso è un partecipante indispensabile in tutti i processi metabolici; dovresti determinare correttamente la sua percentuale ottimale e cercare di non scendere al di sotto del livello raccomandato.

Crunch classici- un'opzione eccellente per pompare i muscoli addominali longitudinali. Ma devi assicurarti che il corpo venga sollevato non con l'aiuto delle mani, ma con la massima concentrazione sui muscoli addominali. Se durante l'allenamento senti di aver iniziato ad aiutarti con altre parti del corpo, tieni le mani premute sulle tempie o chiuse a pugno vicino alle orecchie. Noterai come i tuoi addominali saranno costretti a fare tutto il lavoro nell'esercizio, che è esattamente quello che desideri.

Crunchbike

Un esercizio molto efficace, che allo stesso tempo praticamente non assomiglia in alcun modo a una "bicicletta", senza la quale non potrebbe svolgere il suo programma di perdita di peso e di costruzione muscolare. Tempi sovietici. Ora una simile "bicicletta" non è considerata efficace né per gli uomini né per le donne. No, per perdere peso, avere una vita sottile e una pancia piatta e soda è necessario eseguire movimenti completamente diversi.

• Per eseguire i crunch in bicicletta, devi sdraiarti sul pavimento con le mani dietro la testa e sollevare le gambe in modo che siano piegate alle ginocchia, formando un angolo retto.
• I polpacci corrono su un piano parallelo al pavimento, le cosce corrono perpendicolari.
• Innanzitutto, la gamba sinistra si raddrizza e la gamba destra, senza raddrizzarsi, viene tirata con il ginocchio verso il gomito opposto.
• Questo movimento viene eseguito durante l'espirazione.

L'esercizio si esegue alternando le gambe. Scoprirai che questi movimenti sono molto simili a quelli eseguiti durante il ciclismo normale. Da qui il nome dell'esercizio. Durante l'esecuzione, è necessario mantenere costantemente tesi gli addominali. Se vuoi questo carico statico aggiungi dinamicità, puoi farlo piegando il busto nella parte bassa della schiena mentre esegui i movimenti.
L'esercizio del Plank è molto efficace per i muscoli addominali inferiori; è incluso in quasi tutti i programmi corretti di dimagrimento e miglioramento della figura per le donne. Si tratta di un esercizio statico: se eseguito con regolarità, il sollievo migliorerà, ma il girovita non aumenterà di volume. È particolarmente efficace se l'obiettivo è perdere peso e non solo rafforzare i muscoli.

L'esercizio del Plank è molto efficace per i muscoli addominali inferiori; è incluso in quasi tutti i programmi corretti di dimagrimento e miglioramento della figura per le donne. Si tratta di un esercizio statico: se eseguito con regolarità, il sollievo migliorerà, ma il girovita non aumenterà di volume. È particolarmente efficace se l'obiettivo è perdere peso e non solo rafforzare i muscoli.

• È necessario mettersi a quattro zampe: abbassandosi sui gomiti davanti: le dita dei piedi e gli avambracci diventano il sostegno.
• Il corpo dovrebbe essere dritto, cercare di non sporgere il bacino o piegare le gambe.
• Mentre espiri, devi tirare in dentro lo stomaco il più possibile e mantenere questa posizione il più a lungo possibile.

Inizialmente possono essere 40 secondi, successivamente il tempo trascorso in questa posizione può essere aumentato a 60 secondi o più.

Crunch inversi

Un altro semplice esercizio per gli addominali che puoi fare a casa in qualsiasi momento.

• Ci stendiamo con la testa sul divano e ne afferriamo i bordi o le gambe per sostenerci.
• Le gambe sono sollevate perpendicolarmente al pavimento, tra loro e il corpo si forma un angolo retto.
• Mentre espiri, gli addominali dovrebbero essere tesi e il bacino dovrebbe iniziare a sollevarsi dolcemente verso l'alto.
• Devi rimanere nella posizione superiore per alcuni secondi, quindi abbassare il bacino.

Non puoi “lanciare” il bacino a terra; devi lasciare una distanza minima tra esso e la superficie del pavimento di 21-2 cm per tutta la durata dell'esercizio.

Se pensi che sia impossibile pompare addominali perfetti direttamente a casa, sappi che esistono esercizi addominali efficaci per ragazze a casa!

Perché non importa dove, ma importa come! E ti diremo esattamente come.

Dobbiamo caricarci!

Prima di iniziare il processo di creazione di addominali belli e scolpiti, sarà utile scoprire che tipo di muscolo è.

Gli addominali sono un grande muscolo che protegge gli organi situati nella cavità addominale e modella la postura.

Un programma di formazione competente è la chiave del successo!

Si compone di quattro segmenti:

• muscolo retto dell'addome– è responsabile della comparsa dei “cubi”. Funzione: inclina il busto in avanti, solleva il bacino con il torace fisso;
• muscolo obliquo esterno- il muscolo più esteso dell'addome. Funzione: flette il busto e abbassa le costole;
• muscolo obliquo interno– costituisce il secondo strato parete addominale. Funzione: piegare e girare il corpo;
• muscolo trasverso dell'addome– costituisce il terzo strato della parete addominale. Funzione: rassoda l'addome e rassoda le costole.

Ecco alcune regole per esercizi di successo per la stampa sui muscoli addominali laterali e obliqui per le ragazze:

• Inizia a mangiare bene. Non si tratta di dover seguire una dieta rigorosa. Proteine, carboidrati e calorie sono essenziali quando ti alleni.
  Tuttavia, vale la pena rivedere la dieta: non dovrebbe contenere farina e prodotti da forno(se non potete vivere senza pane, sostituitelo con pane croccante), cioccolato, bevande alcoliche e sigarette.
  Bevi molta acqua, poiché "porta via" i chili in più e migliora il metabolismo.
• Non esagerare! Non è necessario sovraccaricare il corpo con allenamenti inutili. Per raggiungere la definizione, i muscoli addominali devono recuperare dopo ogni sessione, quindi lascia del tempo per riposare.
  Devi fare gli addominali una volta ogni 2-3 giorni; carico costante la stampa non darà alcun frutto.
• Inizia a correre, ballare o nuotare. Non per divertirsi, ma per stressare ulteriormente il corpo.
  Ciò riporterà il tuo peso alla normalità, poiché gli esercizi stessi non possono farlo: formano solo un "corsetto".
• Avvicinati gradualmente al tuo allenamento. Inizia con un carico minimo, passando gradualmente a quello medio.

Creiamo un programma di formazione

La tecnica dell'esercizio gioca un ruolo importante nel pompare gli addominali.

Puoi fare un centinaio di esercizi, ma non otterrai alcun effetto se li esegui in modo errato.

Inoltre, se esegui gli esercizi addominali per ragazze sulla barra orizzontale in modo errato, potresti farti male alla schiena! Pertanto, leggi attentamente piano passo dopo passo questo o quell'esercizio.

Anche il programma di formazione è un aspetto importante. Se il tuo allenamento si svolgesse in un fitness club, sarebbe molto semplice: assumi un istruttore personale e lui creerà per te un programma di allenamento personalizzato.

Quando ti alleni a casa, sei l'istruttore di te stesso, quindi devi sviluppare in anticipo un programma di allenamento con esercizi per addominali e glutei per ragazze a casa.

Per iniziare, determina lo scopo specifico delle tue lezioni, la loro frequenza e intensità. L'obiettivo deve essere abbastanza serio. Come disse lo scrittore Hemingway: “Una volta che inizi, vinci!”

Pertanto, se decidi di iniziare seriamente a “trasformare” i tuoi addominali, dovrai lavorare sodo, anche se hai molto da fare o sei improvvisamente stanco. La bellezza sa cosa richiede.

La frequenza dell'allenamento è il tempo che puoi dedicargli. Abbiamo già detto che per un “principiante” in questo settore questo periodo di tempo è abbastanza adatto: una volta ogni 2-3 giorni, cioè 2 volte a settimana. Col tempo, sarai in grado di esercitarti 5 volte a settimana.

L'intensità dell'allenamento è un valore che include la velocità con cui vengono eseguiti gli esercizi, il numero di approcci, ripetizioni e così via. Per i principianti, l'intensità dovrebbe essere bassa. Se vuoi ottenere addominali definiti, l'intensità deve essere aumentata gradualmente.

Ricordare:
Fare esercizio troppo frequentemente porterà alla perdita muscolare!
Devi esercitarti per 20-25 minuti.

Esercizi con i pesi

Quindi, hai sviluppato un programma di allenamento per te e sei passato agli esercizi addominali per ragazze, li puoi trovare nelle immagini. Prima di eseguirli, dovresti sempre riscaldare i muscoli.

A questo scopo è adatto l’allenamento cardio: corsa, salto della corda, ciclismo, ecc. Devi riscaldarti per 45 minuti; Se questo è il tuo primo allenamento, dieci minuti saranno sufficienti.

Gli esercizi con i pesi sono i più efficaci!

L'allenamento sarà fruttuoso se lo inizi al mattino, dopo la colazione. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti su una superficie piana. Ti consigliamo di acquistare un tappeto come "oggetto di scena".

Si ritiene che l'allenamento con i pesi sia uno dei più efficaci, soprattutto per le ragazze che vengono “premiate” dalla natura con uno strato di grasso nella parte inferiore dell'addome. Un oggetto pesante, utilizzato come mezzo di trasporto, crea carico aggiuntivo, facendo lavorare di più i muscoli.

Diamo un'occhiata ad alcuni esercizi con pesi:

• Addominali scricchiolii. Avrai bisogno di: un oggetto pesante che non pesi più di 5 chilogrammi (palla, libro).
  Tecnica: sdraiarsi sulla schiena e piegare le ginocchia. Tieni un oggetto pesante tra le ginocchia e prendi un manubrio tra le mani. Tira le ginocchia verso il petto, ruotando così il corpo.
• Sollevamenti delle gambe con pesi. Avrai bisogno di: pesi che possono essere attaccati alle caviglie.
  Tecnica: attacca dei pesi alle gambe e sdraiati sulla schiena. Alza le gambe dritte una alla volta.
• Piegati con manubri. Avrai bisogno di: manubri di peso adeguato.
  Tecnica: nel mano destra– manubrio, posiziona quello sinistro sulla cintura. Lato destro abbassare il corpo. Ripeti l'esercizio, solo nella direzione opposta.

Semplice e perfetto. La nutrizione è l'80% di un bel corpo.

Esercizi senza pesi

Questi erano gli esercizi più efficaci, grazie ai quali in appena un mese e mezzo o due avrai gli addominali dei tuoi sogni.

Esercizio "Vuoto":

• stare in piedi o assumere una posizione sdraiata;
• fai lentamente un respiro profondo attraverso il naso;
• Con una potente espirazione, elimina l'aria, attirando il più possibile lo stomaco;
• rimani in questa posizione per 10-15 secondi, espira.
• Ripeti l'esercizio 10 volte.

Video “Allenamenti a casa per gli addominali”

Nel video, esercizi per gli addominali inferiori e superiori per ragazze a casa:

La palestra a casa tua

Se puoi permetterti attrezzature per esercizi a casa, le seguenti sono le macchine per esercizi a casa più popolari ed efficaci che ti aiuteranno a tonificare gli addominali.

• Vogatore– un dispositivo compatto che si adatta ovunque. Sono presenti: simulatori idraulici, magnetici e aerei.
  I più convenienti sono quelli idraulici, il loro prezzo è di circa 10mila. I più costosi sono magnetici, costano da 50mila rubli.
  I vogatori sviluppano i muscoli della schiena e ti aiutano a pompare gli addominali.
• Rullo AB- è un telaio che aiuta a eseguire i crunch addominali, tendendo i muscoli addominali.
  Una macchina per esercizi compatta ed economica, adatta sia ai professionisti che ai principianti.
• Hula Hup- allenatore del cerchio.
• Rullo ginnico– sembra una ruota con due maniglie ai lati.
• Palla da ginnastica- fitball.

I segreti delle stelle

Non tutte le star del cinema o dello spettacolo possono vantarsi di una pancia piatta e gonfia. E coloro che possono farlo condividono i loro segreti.

• Shakira:
  La pancia bella e tonica della cantante è il risultato di molti anni di danza orientale. È indifferente all’allenamento della forza e non osserva con molta attenzione la sua alimentazione. Ma ballare è un'altra cosa!
• Jennifer Lopez:
  L'attrice e cantante ha più di 40 anni, ma i suoi addominali lo sono condizione perfetta- Come?! Il fatto è che Lopez corre e balla regolarmente e inoltre non mangia cibi malsani e ipercalorici.
• Miranda Kerr:
  La modella preferisce l'allenamento cardio e il cibo sano.
• Anna Sedokova:
  La palestra aiuta la cantante a mantenere gli addominali in perfette condizioni.

Ora sai come pompare i muscoli addominali direttamente a casa: da dove cominciare, come creare un programma di allenamento personalizzato, quali esercizi fare.

Alcune donne vogliono apparire attraenti indipendentemente dalla loro età. Per fare questo, visitano saloni di bellezza e palestre. Non è un segreto che quasi ogni persona voglia avere stomaco sottile e addominali elastici, ma tutti vogliono ottenere il risultato il più rapidamente possibile. Pertanto, molti atleti alle prime armi sono interessati alla domanda su come pompare gli addominali di una ragazza nel modo più efficace possibile in breve tempo.

Alcune caratteristiche delle classi

Sorprendentemente, ci sono alcune differenze nella struttura dei muscoli addominali negli uomini e nelle donne. Questo è proprio il motivo per cui le donne devono eseguire esercizi addominali appositamente selezionati.

La stampa è un gruppo di muscoli che si trovano in modo diverso nei maschi e nelle femmine. Sulla base di questo, ci sono regole diverse affinché gli atleti distribuiscano correttamente il carico sui muscoli addominali.

Una pancia piatta ed elastica non solo rende la figura attraente, ma contribuisce anche a una postura dritta. Una ragazza può ottenere addominali perfetti anche a casa, per questo basta tenere regolarmente lezioni ed eseguire correttamente gli esercizi. Per capire come pompare correttamente gli addominali di una ragazza, devi rispettare le seguenti regole:

1. Allena i muscoli addominali solo al mattino. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti a stomaco vuoto, perché in tali condizioni, senza entrare nel corpo nutrienti, inizia a bruciare i depositi di grasso in esso contenuti.
2. Non puoi pompare gli addominali per le ragazze durante i giorni ciclo mestruale, perché il esercizio fisico in questo momento hanno un effetto negativo sul corpo. Non dovresti iniziare a fare esercizi immediatamente, ma solo un paio di giorni dopo la fine delle mestruazioni.
3. È importante distribuire correttamente il carico sui muscoli addominali. L'efficacia dell'esercizio dipende dalla corretta distribuzione del carico sui muscoli addominali. A tal fine, puoi condurre un semplice test: mentre esegui l'esercizio, fermati per alcuni secondi nella fase del suo completamento, e poi diventerà evidente quali muscoli sono tesi.
4. Evitare l'affaticamento fisico. È un'opinione errata che più a lungo dura la formazione, meglio è. Ma carichi eccessivi possono solo danneggiare il corpo, perché i cubetti potrebbero non apparire mai sullo stomaco, poiché a un certo punto, con sovraccarico, il carico si trasferisce ad altri gruppi muscolari.

Molte persone vogliono sapere come pompare rapidamente gli addominali di una ragazza, ma è meglio abbandonare questo obiettivo, poiché solo con un esercizio regolare e moderato appariranno gli addominali desiderati sullo stomaco. Il problema principale che hanno molte ragazze non è iniziare a gonfiare gli addominali, ma completare il loro piano. Se una donna decide di fare esercizio a casa, deve fare uno sforzo determinato e fare in modo che l'esercizio quotidiano diventi la norma.

Il numero ottimale di esercizi, quando il carico necessario cade sui muscoli addominali e allo stesso tempo non sovraccarichi, è di 3-4 volte a settimana. Per diventare proprietarie di bellissimi addominali scolpiti, le donne devono eseguire esercizi addominali in 3-4 serie da 15-20 ripetizioni ciascuna.

Allenarsi a casa è molto più difficile che a casa palestra, perché lì l'allenatore stesso ti dirà come pompare correttamente gli addominali delle ragazze, e quindi non c'è bisogno di autodisciplina. Tuttavia, in ogni caso, dovresti eseguire esercizi speciali con i quali potrai capire come pompare correttamente gli addominali per le ragazze.

Esercizi efficaci

In genere, i seguenti esercizi addominali per ragazze vengono eseguiti a casa:

1. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, posiziona le braccia lungo il corpo. All'ingresso, alza le gambe dritte e tienile in questa posizione per alcuni secondi, mentre espiri abbassale. Questo esercizio ti consente di pompare gli addominali inferiori a casa.
2. Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa, piega le ginocchia. Mentre inspiri, solleva le gambe in modo che le ginocchia siano perpendicolari al pavimento e mentre espiri, abbassa le gambe verso destra. Successivamente, ripeti l'esercizio sul lato sinistro. Quando lo si esegue, il carico cade sui muscoli addominali inferiori e obliqui.
3. Sdraiati sulla schiena, le gambe dritte, le braccia lungo il corpo. Alza le gambe fino a angolo retto con il corpo, mentre le ginocchia dovrebbero essere completamente distese o piegate. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Questo esercizio offre anche alle ragazze l'opportunità di pompare gli addominali inferiori fino a raggiungere le dimensioni di sei addominali a casa.
4. Per la stampa superiore, devi assumere la seguente posizione: sdraiati sul pavimento, allarga le gambe alla larghezza delle spalle, piegale alle ginocchia, appoggiando i piedi sul pavimento, metti le mani dietro la testa. Quindi sollevare lentamente parte in alto corpo alle ginocchia, mantenendo la schiena il più dritta possibile.

Se desideri avere bella pancia, le ragazze iniziano a fare esercizi a casa ogni giorno, applicando sforzi volontari.

Tuttavia, è molto difficile pompare gli addominali scolpiti, perché a causa delle peculiarità della fisiologia femminile, possono nascondersi sotto lo strato di grasso sull'addome. Pertanto, oltre a svolgere regolarmente esercizi intensivi, è anche importante rivedere la propria dieta. È necessario eliminare completamente i cibi grassi, i carboidrati semplici e le bevande gassate dolci.

Se disponibile peso in eccesso Prima di iniziare a chiederti come pompare gli addominali per una ragazza, dovresti sbarazzarti dei chili in più con l'aiuto di sport come:

• aerobica;
• nuoto.

E per ottenere risultati elevati, è necessario combinare correttamente queste attività sportive nutrizione dietetica. È meglio contattare un allenatore che ti aiuterà a scegliere esercizi efficaci per gli addominali inferiori e superiori e ti dirà anche come pompare correttamente gli addominali per le ragazze. Se segui le regole di base e le raccomandazioni degli specialisti, con forte forza di volontà ed eseguendo esercizi efficaci, puoi pompare gli addominali fino a raggiungere gli addominali scolpiti anche a casa.