Le braccia sagomate e moderatamente dense sono un segno di una corporatura atletica, che è diventata così popolare tra le ragazze. Inoltre, se una ragazza allena le braccia anche a casa, in futuro può liberarsi di una serie di difetti, ad esempio il rilassamento cutaneo e l'atonia dei tricipiti, che devono essere nascosti sotto i vestiti. Per evitare ciò, le ragazze devono solo fare regolarmente esercizi con le braccia.

I migliori esercizi per le braccia per le donne a casa

Per ottenere una bella forma e pompare le braccia di una ragazza a casa, è necessario allenare tutti i muscoli simmetricamente cintura scapolare, compreso il deltoide. Danno alle mani una texture sportiva. Inoltre, gli esercizi per le braccia possono coinvolgere ulteriormente i muscoli della parte superiore del torace e del trapezio, migliorando la postura e ingrandendo visivamente Petto, completando così la forma atletica delle mani.

1. Flessioni inverse

Questo esercizio può essere eseguito su una sedia, un divano, un comodino o qualsiasi altro mobile stabile. si impegna parte in alto torace, deltoide anteriore e tricipiti. Il compito principale è eseguire numero massimo di flessioni finché non si avverte una sensazione di bruciore nei muscoli e sarà impossibile continuare l'avvicinamento.

1. Gira la schiena al supporto, posiziona i palmi delle mani sul bordo, alla larghezza delle spalle.
2. Raddrizza le gambe davanti a te, posizionandole sui talloni.
3. Inspira mentre ti abbassi, piegando i gomiti ad angolo retto.
4. Spingi verso l'alto mentre espiri.

Esegui 3 serie nella prima settimana, 4 nella seconda settimana.

2. Flessioni

1. Piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri sulla parte anteriore delle cosce.
2. Piega leggermente i gomiti, con gli angoli rivolti verso i lati.
3. Espira e solleva i manubri all'altezza degli occhi.
4. Mentre inspiri, abbassati lentamente.
5. Non piegare la parte bassa della schiena quando muovi le braccia verso l'alto, tendi i muscoli addominali.

Fai proprio come l'esercizio precedente 3-4 serie da 30 volte, fare una pausa se necessario.

6. Oscillazioni con manubri piegati

L'ultimo esercizio per i deltoidi, ma non per questo meno importante. sviluppare. Esercizi di base, hanno interessato principalmente le travi anteriori, per cui per simmetria è necessario isolare quelle posteriori. I ciuffi anteriori e posteriori formano una forma a spalla rotonda simmetrica se visti di lato. Pertanto, nessuno di essi può essere ignorato.

1. Tieni i manubri con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Piega il corpo sulle ginocchia piegate con la schiena dritta.
3. Piega leggermente i gomiti, girando gli angoli verso i lati.
4. Espira mentre oscilli lungo i fianchi fino all'altezza delle spalle.
5. Abbassa lentamente i manubri mentre inspiri.

Procedi come al solito 30 volte, 3-4 approcci.

7. Cavalletta piegata con manubri

Sebbene i tricipiti funzionino in qualsiasi tecnica di push-up, è comunque necessario allenarli in modo isolato. Con esercizi ripetuti nelle ragazze non diventerà ipertrofica anzi le fibre rimarranno allungate ma dense;

1. Prendi i manubri, esegui una curva come nell'esercizio precedente, premendo i gomiti sul corpo, mantenendo questa posizione per l'intero approccio.
2. Mentre espiri, contrai i tricipiti e raddrizza completamente le braccia finché non sono parallele al pavimento.
3. Mentre inspiri, abbassa lentamente i manubri in una posizione neutra.

Esegui 30 volte, superando la sensazione di bruciore, 3-4 approcci.

8. Sollevamenti con manubri alternati

Nonostante il fatto che il bicipite occupi la parte più piccola del braccio, ha semplicemente bisogno di attenzione. Questo è il muscolo più famoso della posa, che mostra il suo apice quando contratto, mostrando il massimo volume del braccio. è inoltre accompagnato da un massimo affaticamento muscolare, con contrazioni fino al cedimento.

1. Posiziona i manubri ai lati delle cosce.
2. Espirare e sollevare il manubrio con un braccio, eseguendo la supinazione del polso. Porta la mano alla spalla senza sollevare il gomito dal corpo.
3. Mentre inspiri, raddrizza il gomito.
4. Cambia mano.

Piegamenti alternati 30 volte su ciascun lato per 3-4 approcci.

Le mani modellate sono belle mani che non devono cedere all'elasticità delle altre parti del corpo. È impossibile uscire con un vestito aperto quando i muscoli delle braccia “appendono” negli avambracci. Se noti tali "effetti", allora è il momento di prendere i manubri. Gli esercizi regolari danno risultati rapidi, perché i muscoli della schiena e delle spalle lo sono esercizio fisico reagire più velocemente che sul fondo.

Muscoli del cingolo scapolare superiore

I muscoli del “braccio” includono bicipiti e tricipiti. La vita quotidiana, almeno a volte, dà lavoro ai bicipiti, ad esempio quando si trasportano borse pesanti. Per quanto riguarda i tricipiti, sono proprio loro che rendono le braccia delle donne così brutte.

Il muscolo tricipite (cioè tricipite) si trova sulla parte posteriore delle braccia. Se non è allenato, le braccia “si piegano” sotto il suo peso. Ciò è particolarmente evidente se li sollevi. IN Vita di ogni giorno I tricipiti vengono utilizzati raramente (ad esempio quando si aprono porte pesanti), quindi richiedono un allenamento regolare.

Come ottenere sollievo

Non è sufficiente pompare solo i tricipiti. Ha bisogno di un'ulteriore "asciugatura" (creando sollievo), che riduce il volume delle mani negli avambracci. Altrimenti, il “pompaggio” dei muscoli sarà invisibile.

L'effetto maggiore può essere ottenuto combinando una corretta alimentazione (meno carboidrati e grassi semplici) con l'esercizio cardio. Gli esercizi cardio includono camminata intensa, corsa, danza aerobica e cyclette. Con l'aiuto di tale allenamento, miglioreranno anche altre parti del corpo.

Oltre all'allenamento cardio, devi pompare i muscoli con un allenamento per la forza. Appendere e fare flessioni sono molto efficaci. Ma raramente a qualcuno piace farlo. Pertanto, gli esercizi con manubri da 1,5-2 kg sono più adatti.

Allenamento dei tricipiti

1. Sdraiati sulla schiena, appoggia i piedi sul pavimento, piegando le ginocchia. Contrai i muscoli addominali e premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Estendi le braccia con i manubri ai lati e abbassa i gomiti sul pavimento. Alza le braccia tese con i manubri sopra le spalle, contando lentamente fino a tre. I gomiti non sono tesi. Contando fino a quattro, piega le braccia e abbassa i manubri. I manubri si alzano mentre espiri, si abbassano mentre inspiri. Fai 15 volte.
2. In piedi. Piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia e posizionale alla larghezza delle spalle. Stringi i muscoli addominali e i muscoli glutei. Non inarcare la parte bassa della schiena. La mano destra con un manubrio si alza più vicino alla testa. Palmo in avanti. Mano sinistra gli tiene il gomito destro. Mentre inspiri, piega il braccio e abbassa il manubrio sulla spalla sinistra. La flessione del braccio avviene lentamente. Mentre espiri, raddrizza il braccio e tieni il gomito. Non è necessario raddrizzare affatto il gomito. Per ogni mano 15 volte.

Allenamento bicipiti

In posizione eretta, abbassa le braccia con i manubri lungo il corpo. Tendendo i bicipiti di un braccio, solleva il manubrio sulla spalla. È necessario mantenere ferma la parte superiore del braccio. Rimani per 1-2 conteggi. Ora abbassa lentamente il manubrio. Per ogni mano 15 volte. Un'altra opzione per questo esercizio è eseguirlo da seduti, con il gomito della mano che tiene il manubrio appoggiato sul ginocchio.

Altri metodi di "essiccazione"

Nuotare in piscina aiuta a sviluppare i muscoli delle braccia. Anche nuotare per divertimento crea lavoro per i muscoli delle braccia.

Lo yoga dà buoni risultati. Molte asana richiedono il trasferimento del peso corporeo sulle braccia. E questo, oltre all’equilibrio, richiede lavoro muscolare.

Le vere donne sognano non solo seni tonici e fianchi snelli, ma anche belle mani. Adesso nel mondo della moda hanno cominciato a prestare attenzione Attenzione speciale rilievo e forma delle mani. Certo, le mani delle donne svolgono molti lavori domestici, ma allo stesso tempo devono rimanere aggraziate e desiderabili per i baci degli uomini. Naturalmente, ad alcune persone piacciono le forme morbide delle mani, mentre ad altri piace il sollievo muscolare netto. Ma non c'è una sola persona che sarebbe ammirata dai muscoli delle braccia cadenti e flaccidi.

Sfortunatamente, le donne che trascorrono molto tempo su vita, gambe e fianchi spesso dimenticano le braccia. Ma possono diventare un grosso problema se non presti loro attenzione. Ad esempio, hai un bel seno, ma, ahimè, in combinazione con le braccia spesse, tutta la bellezza è persa. Se hai muscoli deboli e flaccidi, questo è sgradevole. Tuttavia, se lo si desidera, è possibile risolverlo facilmente.

Innanzitutto, ricorda che la dieta è molto fattore importante per tonificare i muscoli delle braccia. Se mangi bene, sarà molto più facile per te mettere in ordine i tuoi muscoli. Ad esempio, se sostituisci una lattina di Coca-Cola con una bottiglietta acqua pulita, Non devi perdere tempo a correggere le conseguenze del fallimento nutrizione appropriata. Invece di distruggere gli effetti della Coca Cola, potrai bruciarne una parte Grasso sottocutaneo. Inoltre, affinché i muscoli crescano un po', è necessaria una quantità sufficiente di proteine. E se non consumi abbastanza carboidrati complessi, sarai letargico, non avrai la forza di fare esercizio palestra. Una corretta alimentazione aiuta ad accelerare il processo di combustione del grasso in eccesso. Dopotutto, puoi tonificare i muscoli solo quando bruci il grasso che ricopre i muscoli.



In secondo luogo, non dimenticare il massaggio. Avrà un effetto benefico sul benessere generale e migliorerà il tono. Il massaggio aumenterà la circolazione sanguigna e allevierà la tensione nei legamenti e nei muscoli. Molto spesso, il massaggio viene utilizzato sotto forma di carezze e sfregamenti. Prima di iniziare il massaggio, è necessario lubrificare le mani con la crema. Il massaggio dovrebbe iniziare con la mano sinistra.

COSÌ,
- Massaggia le dita dall'unghia alla base, poi prosegui dal palmo al polso;

Allunga ogni dito, quindi ruota le dita in una direzione e poi nell'altra;

Muovi le dita più volte;

Appoggia la mano sul tavolo e con il palmo di una mano fai scorrere dolcemente l'altra mano dalle dita alla base della mano, quindi esegui diversi movimenti di sfregamento;

Ruota la mano con il palmo rivolto verso l'alto e usa le falangi delle dita dell'altra mano per eseguire quattro movimenti di sfregamento;

Pizzica dalla punta delle dita al polso. Questo è benefico per i muscoli che cedono con l’età;

Estendi un braccio e con l'altra mano colpisci il braccio teso dalle dita al gomito, stringendo prima le dita a pugno;

Non dimenticare le tue articolazioni. Massaggio con un movimento circolare ogni dito e articolazione.

E, naturalmente, è necessario esibirsi quotidianamente serie di esercizi per i muscoli delle braccia. Innanzitutto, dovresti alleviare la tensione e la stanchezza accumulate durante il giorno. Per questo

Scuoti i pennelli;

Eppure, lentamente, stringi e apri i pugni;

Ruota i pennelli in senso orario e viceversa.

Inizia a fare gli esercizi con riscaldamento:

Fai l'esercizio delle forbici;

Alza le braccia sopra la testa e solleva prima una, poi l'altra.

E ora puoi passare a serie di esercizi di base.

Mettiti con le spalle alla sedia, poi accovacciati, metti le mani sul sedile e inizia a fare flessioni. Fallo da dieci a quindici volte;

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, tieni i manubri tra le mani. Tieni un braccio lungo il corpo, solleva l'altro, quindi abbassa il manubrio sopra la spalla e poi solleva nuovamente il braccio. Poi cambia mano. Esegui l'esercizio dieci volte per ciascuna mano;

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa le braccia con i manubri abbassati, quindi piega lentamente un braccio all'altezza del gomito, cercando di puntare il gomito di lato e allo stesso tempo solleva il manubrio sotto l'ascella. Quindi fai l'esercizio per l'altra mano. Ciascuna mano deve eseguire l'esercizio dieci volte;

Allunga le braccia lateralmente all'altezza delle spalle e fai dei cerchi con le braccia in una direzione e poi nell'altra. I cerchi devono essere descritti entro un minuto;

Siediti, unisci le gambe, piega le ginocchia. Devi riprendere le mani e appoggiarti su di esse. Quindi piega le braccia, cercando di avvicinare i gomiti al pavimento. Esegui l'esercizio almeno dieci volte;

Mettiti di fronte al muro, fai un passo indietro, posiziona i palmi delle mani sul muro ed esegui flessioni contro il muro. Il busto dovrebbe essere dritto. L'esercizio deve essere completato almeno otto volte;

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Prendi i manubri tra le mani e abbassali lungo il corpo. Premi un gomito verso la vita mentre pieghi il braccio verso l'alto, girando la mano in modo che il palmo sia rivolto verso la spalla. Quindi abbassa la mano. Esegui l'esercizio dieci volte per ciascuna mano;

Mettiti a quattro zampe, metti le mani sul pavimento, le ginocchia alla larghezza delle spalle. Piega gradualmente le braccia finché il petto non tocca il pavimento, quindi torna indietro. Esegui l'esercizio dieci volte;

Mettiti in ginocchio, metti le mani sul pavimento. Piega rapidamente i gomiti e poi raddrizza lentamente le braccia. Fai l'esercizio dieci volte;



Una delle più migliori esercizi per le mani - questo flessioni dalle ginocchia. Questo deve essere fatto da otto a dodici volte.

Sedersi sul bordo della sedia, tenere saldamente il sedile con le mani, piegare lentamente i gomiti e scivolare fuori dalla sedia il più in basso e in avanti possibile, quindi fare lo stesso nella direzione opposta. Ripeti dieci volte;

Devi sdraiarti a pancia in giù e allungare le braccia lungo il corpo. Prendi i manubri tra le mani e alza le braccia molto rapidamente. Quando esegui l'esercizio, la schiena e lo stomaco dovrebbero essere tesi e il collo dovrebbe essere rilassato. Esegui l'esercizio da dieci a quaranta volte;

Devi sdraiarti a pancia in giù, premere i fianchi e il bacino sul pavimento, appoggiarti sui palmi delle mani e puntare le dita in avanti. Quindi raddrizza le braccia e mantieni la posizione per tre secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti dieci volte;

Prendi i manubri tra le mani ed esegui sollevamenti laterali. Alza lentamente le braccia all'altezza delle spalle. Questo esercizio crea una bellissima linea delle spalle. Fai dodici volte;

Piega indietro il busto, piega le braccia con i manubri ai gomiti e rimettili indietro. Quindi raddrizza lentamente le braccia dietro di te. Fai questo esercizio dodici volte;

Il seguente esercizio non solo rafforzerà i muscoli delle braccia, ma stringerà anche i muscoli pettorali. È necessario eseguire flessioni da una posizione sdraiata: è necessario abbassarsi al centro e tenere premuto per un paio di secondi, quindi abbassarsi completamente e tenere premuto per un altro paio di secondi. Fai l'esercizio sedici volte;

Alza la mano dai manubri verso l'alto e poi piegala all'altezza del gomito. Esegui dodici volte per ciascuna mano;

Sdraiato sulla schiena, devi allargare le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso il basso. Quindi, stringendo le dita a pugno, devi alzare i palmi delle mani e tendere i muscoli. Quindi tornare alla posizione di partenza. Fai l'esercizio quindici volte;

Sdraiato sulla schiena, devi piegare i gomiti e posizionarli sotto la testa. È necessario premere più volte saldamente i gomiti sul pavimento e poi rilassare i muscoli. Ripeti l'esercizio almeno cinque volte;

Selezionare diversi esercizi adatti e prova a farli ogni giorno.

Se non hai abbastanza tempo per esercizi complessi, puoi farlo una semplice serie di esercizi per i muscoli delle braccia, cosa che si può fare anche alla scrivania dell'ufficio oppure a casa, seduti sul divano.

Alza le braccia sopra la testa e mantieni la posizione il più a lungo possibile;
Allunga le braccia lungo i fianchi, mantienile sospese il più a lungo possibile;
Piega i gomiti e metti le mani davanti a te. Quindi, tendendo forte i muscoli, abbassa i gomiti. Devi completare l'esercizio venti volte.

Oltre a fare esercizi per le mani, allena anche le dita. Quindi eviterai il fatto che il grasso si accumuli sotto la pelle e le tue dita diventeranno spesse e nodose.

Fai queste esercizi per le mani quotidiano:

C'è un punto speciale sulla lancetta in cui viene indossato l'orologio. Pad pollice clicca sul punto dieci volte;
- Alza le braccia lateralmente all'altezza delle spalle, quindi ruota e agita le mani in modo casuale per trenta secondi.



Ricorda che le tue mani possono dire molto di te. Pertanto, non cedere alla pigrizia, fare esercizio, rafforzare i muscoli delle braccia, farsi fare un massaggio e non dimenticare una corretta alimentazione. In generale, tutto è nelle tue mani, non dimenticartene.

Rimarrai sorpreso dai buoni risultati che possono fornire se praticati regolarmente. Il fatto è che i muscoli delle spalle rispondono all'attività fisica molto più velocemente rispetto ai muscoli della parte inferiore del corpo. Pertanto, se ricevere addominali perfetti e i glutei elastici richiedono una forte sudorazione, quindi per ottenere braccia atletiche è necessario fare uno sforzo notevolmente minore.

Breve teoria

I muscoli principali del braccio su cui lavoreremo sono i bicipiti e i tricipiti. E se nella vita di tutti i giorni i bicipiti sono coinvolti almeno un po' (ad esempio, quando trasportiamo borse pesanti della spesa dal supermercato all'auto), allora la situazione con i tricipiti è molto peggiore. Inoltre, sono la principale punizione femminile per le mani. Il tricipite (chiamato anche muscolo tricipite del braccio) si trova nella parte posteriore del braccio e quando è “fuori forma” di solito pende in modo antiestetico, soprattutto quando si sollevano le braccia. I tricipiti vengono utilizzati molto raramente nella vita di tutti i giorni, ad esempio quando si aprono porte pesanti.

Nessuna legge sull'alcol

Lavorare solo sul pompaggio dei muscoli tricipiti non è sufficiente. In quasi tutti i casi è necessaria un'ulteriore "asciugatura", riducendo il volume delle mani negli avambracci. Se non ti "asciughi", anche i muscoli più pompati non saranno visibili. Per ottenere i migliori risultati, devi essere in grado di combinare la cosa giusta (meno grassi e carboidrati semplici) con l'esercizio cardio. Per l'allenamento cardio, puoi scegliere qualsiasi esercizio che ti piace: cyclette, camminata intensa, danza aerobica. E poiché è impossibile perdere peso in una certa parte del corpo, tutti questi carichi avranno un effetto benefico sull'intera figura nel suo insieme.

Alla conchiglia!

Oltre all'allenamento cardio, dovrai potenziare i muscoli con un allenamento per la forza. Le flessioni e le sospensioni tradizionali sono molto efficaci, ma le ragazze raramente eseguono questi esercizi con piacere, quindi è meglio scegliere un'altra opzione: i manubri. Acquista a casa diversi manubri luminosi e belli del peso di circa 1,5-2 kg ciascuno e mettiti al lavoro.

Cominciamo con i tricipiti

1. Sdraiati, piega le ginocchia e appoggiale sul pavimento. Premi sul pavimento e contrai gli addominali. Prendi i manubri tra le mani e allargali ai lati, abbassando i gomiti sul pavimento. Le dita dovrebbero essere puntate in avanti. Senza sforzare i gomiti, raddrizza le braccia contando 3, sollevando i manubri sopra le spalle. Al quarto conteggio, abbassa i manubri piegando le braccia. Devi sollevare i manubri mentre espiri e abbassarli mentre inspiri. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.

2. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Contrai gli addominali e i glutei, non piegarti. Alza la mano destra con il manubrio rivolto verso l'alto, puntando la mano in avanti con il palmo. Tieni il gomito destro con la mano sinistra e inizia a piegare lentamente il braccio mentre inspiri, abbassando il manubrio sulla spalla sinistra. Mentre espiri, dovresti raddrizzare il braccio, tenendo anche il gomito. Non è necessario estendere completamente il braccio all'altezza del gomito. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni per ciascun braccio.

Passa ai bicipiti

Stai dritto, afferra i manubri e abbassa le braccia lungo il corpo. Tieni i gomiti vicini al corpo e stringi il bicipite destro mentre sollevi il manubrio verso la spalla, mantenendo ferma la parte superiore del braccio. Fissa la mano nella posizione superiore per 1-2 conteggi, quindi abbassa dolcemente il manubrio. Devi anche eseguire 15 ripetizioni, 3 approcci per ciascuna mano. Esiste un'altra variante di questo esercizio, anch'essa mirata all'allenamento dei bicipiti. Devi sederti, appoggiare il gomito del braccio piegato sui manubri sul ginocchio ed eseguire i movimenti sopra descritti.

Muscoli della schiena

Puoi anche allenare i muscoli della schiena con i manubri. Devi prendere una sedia, sederti sopra con la schiena rivolta verso lo schienale e appoggiarti contro di essa. Porta indietro le gambe, appoggiando le dita dei piedi sul pavimento. Prendi i manubri tra le mani, piega leggermente i gomiti e allarga le braccia lungo i fianchi in modo che le scapole si tocchino. Esegui diverse serie da 15 ripetizioni. L'esercizio allena bene i muscoli nell'area delle scapole, migliorando la tua figura.

Il vantaggio di questi esercizi è che possono essere eseguiti a casa senza perdere tempo in palestra. Tutto ciò che serve sono i manubri e la musica allegra e uno specchio sono opzionali. In generale, anche i manubri sono facoltativi: se non li avete ancora in casa, potete sostituirli con bottiglie d’acqua, sabbia o altro. Avendo eseguito tutto correttamente, l'allenamento non sarà meno efficace che svolgersi sotto la supervisione di un allenatore in forma in un centro fitness.

Metodi alternativi

Oltre agli esercizi con i manubri, puoi ottenere bellissimi muscoli delle braccia iscrivendoti a una piscina. non ha controindicazioni e i muscoli delle braccia lavoreranno attivamente, anche se nuoti solo per piacere. Inoltre, curiosamente, ha un effetto molto benefico sui muscoli delle braccia: molte asana prevedono il trasferimento del peso corporeo sulle braccia, il che, ovviamente, richiede almeno una minima presenza di muscoli (e un senso di equilibrio).

Per accelerare la riduzione del volume muscolare sono ottime le mani anticellulite. Già dopo poche sedute intensive potrete liberarvi di un paio di centimetri sugli avambracci. Questo massaggio è considerato anticellulite non perché venga eseguito sulle mani, ma per le tecniche utilizzate. Questo non è il tipo di massaggio più piacevole, ma è molto efficace.

Inoltre, puoi sottoporre il tuo corpo a impacchi di argilla. Per fare questo, avrai bisogno dell'argilla blu (venduta in farmacia) e della pellicola trasparente. L'argilla acquistata va diluita con acqua, applicata sulla zona desiderata, avvolta con pellicola e lasciata agire per 20-30 minuti. La ricetta è adatta a quasi tutte le parti del corpo ed è completamente facile da implementare.

Come scolpire le mani di una ragazza, ma allo stesso tempo lasciarli altrettanto femminili? La risposta è semplice: includi semplicemente una serie di esercizi nel tuo programma giornaliero.

Le mani sagomate sono uno dei componenti più importanti di qualsiasi bella figura. Tuttavia, ciò non significa affatto che debbano essere “pompati”. Secondo gli istruttori dei centri fitness, il massimo forme perfette le braccia femminili sono create grazie a tricipiti, bicipiti e deltoidi elastici e in buon tono.

Grazie alla serie di esercizi indicati di seguito, questo non sarà così difficile come sembra a prima vista. Facendo solo 7 esercizi al giorno, puoi rendere le tue mani non solo forti, ma anche mantenere la loro femminilità.

1. Flessioni (posizione della mano stretta)

In questo esercizio, i tricipiti svolgono il lavoro principale.

Mettiti nella posa della plancia, con le mani davanti a te, più strette delle spalle, i piedi alla larghezza dei fianchi.

Piega le braccia, premendo i gomiti contro il corpo.

Ogni uomo moderno vuole apparire snello e in forma, in modo che tutti i gruppi muscolari siano sviluppati armoniosamente e il corpo sia sempre in buona forma. Ma non tutti sono pronti a impegnarsi per raggiungere questo obiettivo. Puoi ottenere un corpo tonico e scolpito con: addestramento speciale e nutrizione speciale. L'obiettivo principale in questo caso è bruciare le riserve di grasso e rafforzare i muscoli. Oggi scopriremo come realizzare un corpo scolpito nel più breve tempo possibile.

Cos'è il sollievo?

Per prima cosa, scopriamo cos'è effettivamente il sollievo. Quindi, secondo i canoni sportivi, un corpo scolpito deve soddisfare i seguenti requisiti:

1. Basso livello depositi di grasso sottocutaneo (fino al 10% del peso corporeo).

2. Rigidità muscolare.

3. Separazione e definizione.

La cosa più importante in rilievo è, ovviamente, la percentuale di grasso. Come sai, tutti hanno muscoli e sono sviluppati esattamente quanto attivamente una persona lavora ogni giorno. La natura vuole che i muscoli si adattino al carico che il corpo sperimenta. Pertanto, se una persona è impegnata ogni giorno in un lavoro fisico pesante, i suoi muscoli crescono. Quindi, possiamo concludere che assolutamente tutti hanno una sorta di corsetto muscolare. Solo per molti è ricoperto da uno strato di grasso.

Pertanto, il primo compito per ottenere sollievo è bruciare il grasso sottocutaneo in eccesso. Il secondo obiettivo è raggiungere la rigidità necessaria nei muscoli. Ciò è necessario affinché appaiano esteticamente gradevoli e armoniosi. Durante il periodo di aumento di massa, i muscoli, al contrario, diventano più grandi, ma a causa di alto livello I liquidi in essi contenuti sembrano sciolti. Pertanto, i professionisti alternano l'aumento di massa con il lavoro di sollievo (asciugatura).

Bene, l'ultimo compito è ottenere la separazione, la definizione e la profondità dei muscoli. Vale subito la pena notare che questi criteri sono necessari esclusivamente agli atleti che partecipano alle competizioni. Inoltre, i metodi per raggiungere questi parametri spesso sono contrari alla salute. A una persona comune chi vuole avere un corpo sano e scolpito, questi estremi sono completamente inutili, quindi li lasceremo ai professionisti. Dopo aver affrontato la terminologia e le problematiche, passiamo a considerare le componenti di base dell'allenamento sul terreno.

Allenamento cardio

Per utilizzare la lipolisi (la scomposizione dei grassi) come scambio energetico, è meglio utilizzare l'esercizio cardio (noto anche come esercizio aerobico). A differenza dell’allenamento di forza, durante il quale avviene la glicolisi anaerobica, la durata dell’esercizio cardio può essere significativamente più lunga. ad esempio, panca, eseguita per 1-2 minuti. Durante questo periodo, nei muscoli viene bruciato solo glicogeno. Semplicemente non c'è abbastanza forza per fare di più. Pertanto, quando crei un programma di allenamento per il sollievo, dovresti assolutamente includere esercizi cardio.

Il volume di questi esercizi varia a seconda della condizione, da 20 minuti a un'ora. Qualsiasi tipo di attrezzatura cardio aiuterà a mettere in risalto il tuo corpo: stepper, tapis roulant, ellissoidi, cyclette e altri. Meglio ancora, corri aria fresca, camminare a ritmo sostenuto o andare in bicicletta. La scelta è tua. La cosa principale è che durante l'allenamento cardio il polso è compreso tra 130 e 170 battiti al minuto.

Una o due sessioni di cardio a settimana saranno sufficienti per stimolare il metabolismo, rafforzare i legamenti, aumentare il flusso sanguigno e bruciare un po’ di grasso. Ma affinché tutto funzioni, non devi dispiacerti per te stesso e lavorare sodo. Non a scapito della salute, ovviamente, ma nonostante la pigrizia.

Esercizi base o ad alta ripetizione?

Scopriamo come fare degli esercizi per ottenere un corpo bello e scolpito. Naturalmente puoi includere tutti i tipi di esercizi nel tuo programma. Dopotutto, affinare il sollievo non contraddice l'aumento delle qualità funzionali del corpo. Tuttavia, deve essere fatto in modo speciale. A causa delle restrizioni sui carboidrati, non sarai in grado di superare il tuo peso abituale. Pertanto la “base” andrebbe eseguita con il 60-80% del peso standard.

Preparazione

È necessario avviare un programma di soccorso quando hai già guadagnato abbastanza massa muscolare, poiché una parte di esso se ne andrà. Pertanto, ci dovrebbero essere molti muscoli prima di questo. Elaborare il sollievo è una prova piuttosto difficile per tutti, perché perdere preziosi grammi di muscoli è piuttosto offensivo. Soprattutto se sono stati raggiunti attraverso il duro lavoro. Ma non c'è altro modo.

Principi di formazione

L'allenamento di soccorso si distingue, in primo luogo, per l'elevata intensità e, in secondo luogo, per un gran numero di ripetizioni in ciascuna serie. Questo approccio ti consente di bruciare molte più calorie rispetto all'aumento di massa quando esegui lentamente esercizi con pesi pesanti. Per migliorare ulteriormente l'effetto dell'allenamento, viene utilizzata la tecnica di pompaggio. Implica un lavoro continuo. Cioè in ogni serie, quando il muscolo è stanco, il lavoro continua senza interruzioni, ma con meno peso. Il pompaggio dà lo stesso effetto “pompaggio” e consente di bruciare attivamente calorie. Il programma di “asciugatura” può durare 4-9 settimane, a seconda delle caratteristiche di un particolare atleta. Attaccarsi a regole semplici, puoi rendere la formazione più efficace:

1. Gli esercizi dovrebbero utilizzare il peso medio, non il peso massimo, come quando si aumenta di peso.

2. Utilizzo di superset: esecuzione di diversi esercizi all'interno di una serie. Permette di far lavorare tutti i muscoli di un determinato gruppo muscolare o muscoli antagonisti contemporaneamente. Esempio di un superset per i muscoli delle spalle: (funziona trave anteriore spalla), abduzione del braccio lateralmente (trave media), abduzione del braccio ad angolo (trave posteriore).

3. Utilizzo di dropset (pompaggio): riduzione graduale del peso del 20% in un unico approccio. Di solito il peso viene ridotto 4-5 volte. Accelera il flusso sanguigno e il metabolismo tessuto muscolare e ti consente di allenare il più possibile il gruppo muscolare target.

4. Brevi pause tra gli approcci: 1,5-2 minuti.

5. Sonno completo e 1-2 giorni liberi.

Esempio di programma di formazione

Tutti gli esercizi elencati di seguito possono essere combinati in superset. Inoltre, ogni allenamento dovrebbe includere serie di cadute nel secondo o terzo approccio di un determinato esercizio. In generale, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in tre serie, 12-15 volte. Il primo approccio è per il riscaldamento, mentre i restanti due servono per allenare i muscoli.

Quindi, diamo un'occhiata ad un esempio di programma di formazione.

Lunedì (schiena, petto e addominali)

1. Distensione su panca stando sdraiati su una panca.

2. Distensione su panca sdraiati su una panca inclinata.

3. Stacco.

4. Crossover.

5. Pull-up (3 serie per un numero massimo di volte).

6. Esercizi addominali (qui puoi scegliere 3 esercizi a tua discrezione, è consigliabile che funzionino diversi dipartimenti gruppo muscolare).

Martedì (braccia, spalle, addominali)

1. Sollevare il bilanciere stando in piedi.

2. Sollevare il bilanciere su una panca Scott.

3. Riccioli a martello.

6. Trazione verso il basso dei tricipiti.

7. Stampa francese.

8. Allenare gli addominali superiori.

Mercoledì (spalle, braccia)

1. Remata con bilanciere fino al mento.

2. Tirare indietro i manubri.

3. Tuffi.

4. Pressa sopra la testa con bilanciere.

5. Stampa Arnold.

6. Lavorare sulla stampa laterale.

Giovedì (schiena, petto, addominali)

1. Stacco.

2. Trazioni con presa ampia.

3. Tirare il blocco dietro la testa.

4. Panca con manubri.

5. Volo con manubri su una panca.

6. Crossover.

7. Allenare gli addominali inferiori.

Venerdì (addominali, gambe)

1. Esercizi per tutte le parti della stampa.

2. Squat con bilanciere.

3. Pressa per le gambe.

4. Estensione e flessione delle gambe (sul simulatore).

Sabato (gambe, addominali, braccia)

1. Squat con bilanciere.

2. Pressa per le gambe.

3. Sumo squat.

5. Sollevare il bilanciere su una panca Scott.

6. Allenare gli addominali superiori.

Domenica (esercizi di isolamento)

1. Elaborare tutti i reparti della stampa.

2. Sollevare il bilanciere con le mani.

4. Allenare i muscoli del polpaccio.

Dopo una settimana di allenamento, devi riposare per 1-2 giorni e ricominciare tutto da capo.

Caratteristiche nutrizionali

Se vuoi un corpo scolpito, allenamenti intensi ed esercizi cardio non saranno sufficienti. Un'altra componente fondamentale del successo è una corretta alimentazione. La dieta dovrebbe essere ricca di proteine, con una quantità ridotta di carboidrati. Dovrebbero esserci circa 6 piccoli pasti al giorno. Questo regime manterrà un elevato tasso metabolico.

Il contenuto calorico degli alimenti consumati dovrebbe essere ridotto del 10-30%, a seconda della capacità del corpo di bruciare i grassi. Vale la pena ridurre la dieta principalmente con dolciumi, prodotti a base di farina e altri carboidrati veloci. La quota di carboidrati nella dieta dovrebbe essere almeno del 40%, grassi vegetali - 10% e il resto - proteine. Non dimenticare di saturare il tuo corpo con vitamine e minerali. La loro carenza porta alla distruzione muscolare. Per ridurre il carico tratto gastrointestinale, gli integratori alimentari sportivi possono essere utilizzati come fonte di proteine. Non danneggiano il corpo, ma gli forniscono solo proteine ​​concentrate. È importante bere molta acqua al giorno (almeno 3 litri). La sua carenza porterà ad un metabolismo più lento e ad una lenta perdita di peso, oltre ad aumentare il carico sul cuore.

Si consiglia di utilizzare nella dieta i seguenti alimenti: frutta e verdura, legumi, pesce, cereali vari, latticini magri, uova, carne magra e pollame.

La quantità di cibo consumato dipende dal peso complessivo dell'atleta, dalla capacità del corpo e dal tasso metabolico. La cosa principale è non mangiare troppo e sentire il tuo corpo.

Corpo di sollievo a casa

È più difficile ottenere risultati rapidi a casa, poiché gli esercizi richiedono attrezzature speciali. Tuttavia, se hai manubri, una barra orizzontale e parallele (le ultime due attrezzature possono essere trovate nel cortile), allora tutto funzionerà. Il fatto è che molti esercizi che utilizzano i simulatori possono essere sostituiti con altri. Ad esempio, la panca viene sostituita dai push-up, il lat pull-down dai pull-up, è possibile utilizzare i manubri al posto del bilanciere e così via. Pertanto, se vuoi davvero ottenere un corpo scolpito, non ci saranno ostacoli sulla tua strada. La cosa principale è il tuo desiderio e la tua perseveranza.

Non ci sono differenze fondamentali tra la formazione maschile e quella femminile. L'allenamento delle donne può essere più delicato, poiché una ragazza non ha necessariamente bisogno di rendere espressivi tutti i gruppi muscolari. Bene, un'altra piccola differenza sono i muscoli preferiti, le ragazze non li hanno come gli uomini. Tuttavia, non dovresti lasciarti trasportare da nessun gruppo muscolare, il corpo dovrebbe svilupparsi in modo armonioso!

Conclusione

Quindi, abbiamo capito cosa è necessario fare per rendere il corpo scolpito. Il rilievo implica tre elementi. Questo è un esercizio aerobico dieta bilanciata e formazione. Vale la pena lavorare su un corpo scolpito. Quindi inizia rapidamente! E lascia che i corpi scolpiti di uomini e donne presentati nella foto sopra diventino motivazione per te.

blogger di fitness

Forse, mentre estrai la tua macchina da un cumulo di neve, è difficile credere che tra un paio di settimane arriverà la primavera, anche se è ancora una primavera da calendario. Ciò significa che è ora di iniziare a prepararsi. Non correre al negozio per comprare cose delle nuove collezioni, ma in palestra per aiutare il corpo a liberarsi rapidamente dell '"isolamento" sotto forma di depositi di grasso e ritrovare un corpo elastico e tonico.

Ti consigliamo di iniziare con i muscoli delle braccia e delle spalle: bicipiti, tricipiti e deltoidi con trapezio. Dopotutto, queste sono proprio le aree problematiche in cui spesso si accumulano depositi di grasso a causa della mancanza di esercizio fisico. Spalle inclinate e muscoli flaccidi delle braccia non sono mai stati dipinti su nessuna figura, nemmeno con le natiche più pompate. Quindi, presentiamo alla vostra attenzione cinque esercizi efficaci per braccia e spalle con manubri, che non solo daranno un bellissimo sollievo, ma restituiranno anche tono ai muscoli della schiena e degli addominali.

Funzionano i bicipiti e i deltoidi anteriori, così come i muscoli pettorale maggiore e latissimus dorsi, oltre ai muscoli addominali e ai muscoli stabilizzatori

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, braccia lungo il corpo, scapole unite, pancia in dentro.

• Contando "uno", solleva i manubri davanti a te all'altezza delle spalle;
• Al “due” lo portiamo al petto, piegando i gomiti ad angolo retto;
• Al “tre” premiamo;
• Contando "quattro", piega le braccia con i manubri ad angolo retto;
• Al conteggio del “cinque” lo allunghiamo davanti a noi;
• Al conteggio di "sei" lo abbassiamo.

Fa lavorare i muscoli deltoide medio e trapezio della spalla, nonché i muscoli stabilizzatori del core

Posizione di partenza: braccia leggermente piegate ai gomiti e saldamente fissate durante l'intera serie di esercizi con un angolo di circa 120 gradi, spalle abbassate.

• Contando “uno”, iniziamo a sollevare i manubri lateralmente all'altezza delle spalle (eseguiamo il movimento “dal gomito” verso i fianchi e verso l'alto, ruotando il mignolo verso l'alto mentre ci muoviamo);
• Contando “due”, abbassa i manubri nella posizione iniziale.

I muscoli deltoidi della spalla lavorano

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, pancia in dentro, schiena dritta, braccia leggermente piegate ai gomiti e fissate in questa posizione fino alla fine dell'avvicinamento.

• Contando "uno", alziamo le braccia davanti a noi all'altezza delle spalle (manteniamo i gomiti immobili, senza piegarli o raddrizzarli);
• Al conteggio di “due” torniamo alla posizione di partenza.

Fa lavorare i muscoli tricipiti e deltoidi della spalla, i muscoli latissimus dorsi e i muscoli stabilizzatori del core

Posizione di partenza: gambe leggermente più larghe delle spalle, ginocchia leggermente piegate, corpo inclinato in avanti, pancia in dentro, schiena dritta, braccia con manubri piegati ai gomiti e premuti contro il corpo.

• Al conteggio di "uno" raddrizziamo le braccia all'altezza dei gomiti;
• Contando "due" torniamo alla posizione di partenza (durante l'esercizio è molto importante non oscillare il corpo e non spostare i gomiti di lato - dovrebbero "guardare" chiaramente verso il soffitto).

I bicipiti lavorano e sono coinvolti anche i muscoli delle spalle

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia piegate, braccia con manubri abbassati, gomiti leggermente piegati e premuti contro il corpo, polsi rivolti in avanti, stomaco tirato in dentro, schiena dritta.

• Contando "uno" pieghiamo le braccia con i manubri, cercando di girare le mani in modo che i mignoli siano più alti dei pollici;
• Al “due” ci pieghiamo (ma non completamente).

Per far sembrare le tue braccia toniche e scolpite, devi pompare i muscoli. Naturalmente, questo non aiuterà a eliminare il grasso in eccesso, ma i tuoi arti avranno un aspetto migliore.

Abbiamo selezionato diversi esercizi per pompare tutti i muscoli interessati aspetto braccia e spalle. Nella maggior parte dei casi avrai bisogno solo dei manubri, ma ci sono anche esercizi con barra orizzontale, parallele o senza attrezzatura, con il peso del corpo.

Come fare esercizi per le braccia

Fai attività fisica 2-3 volte a settimana. Prenditi almeno 48 ore di riposo tra gli allenamenti per dare ai tuoi muscoli il tempo di recuperare.

Seleziona 1-2 esercizi da ciascuna categoria e includili nel tuo programma. Varia i movimenti in ogni sessione per colpire tutte le fibre muscolari e accelerare i progressi.

Cioè, esegui 3-6 esercizi per le braccia ad ogni allenamento.

Per i movimenti con bilancieri e manubri, seleziona il peso in modo da poter completare 8-12 ripetizioni senza interrompere la tua tecnica di movimento. Esegui 3-5 approcci.

Se scegli un esercizio con il tuo peso corporeo, esegui 3-5 approcci a distanza ravvicinata, quante più ripetizioni possibili. Se non riesci a eseguire un movimento 6-8 volte senza interrompere la tua tecnica (oscillazione, sussulto o cedimento), sostituiscila con un'opzione più semplice.

Esercizi per la parte anteriore delle braccia

Questi esercizi aumenteranno lo spessore del muscolo sulla parte anteriore del braccio, il bicipite brachiale. Si accende quando pieghi il gomito, oppure quando tiri qualcosa verso di te o te stesso verso qualcosa.

Siediti su una panchina, prendi un manubrio in mano. Premi la spalla dentro fianchi. Piega il gomito mentre sollevi il manubrio e lo abbassi di nuovo. Esegui il movimento in modo fluido e sotto controllo, prova a muovere il braccio in tutta la sua ampiezza: piegalo fino alla fine ed estendilo completamente.

Questo è un esercizio isolato in cui viene lavorata solo un'articolazione: il gomito. Quindi non muovere il resto del corpo. Se devi allenare i muscoli addominali per sollevare un manubrio, usa un peso più leggero o riduci il numero di ripetizioni.

Cosa comprare

Siediti su una panca inclinata con i manubri in mano, premi il corpo verso la schiena, i piedi sul pavimento. Abbassa le braccia in modo che penzolino liberamente e che i gomiti siano dietro la linea del corpo. Piega le braccia con i manubri, quindi ritorna dolcemente e sotto controllo alla posizione iniziale e ripeti.

3. Sollevamento di un bilanciere o di manubri per i bicipiti

Prendi il bilanciere con una presa subdola, piega i gomiti e sollevalo all'altezza delle spalle. Abbassa la schiena e ripeti. Assicurati che si muovano solo le braccia e che il resto del corpo rimanga statico: non dovrebbero esserci oscillazioni.

Lo stesso esercizio può essere eseguito con i manubri. Nel punto estremo, gira le mani con le dita verso di te.

Prendi il bilanciere con presa inversa, inclina leggermente il corpo in avanti, ma mantieni la schiena. Tirare il bilanciere verso l'alto fino a toccare la parte superiore dell'addome, abbassarlo delicatamente e ripetere.

5. Trazioni con presa inversa

Qualsiasi pull-up pompa i bicipiti, ma girando le braccia con i palmi rivolti verso di te, li caricherai ancora di più. Afferra la barra orizzontale con una presa inversa, abbassa le spalle, stringi insieme le scapole. Tirati su finché il mento non supera la barra. Tieni il collo dritto, non estendere il mento verso la barra orizzontale.

Se non sai ancora come eseguire i pull-up, prova due versioni semplificate: eccentrica e inclinata o australiana. Puoi eseguirli con una presa in avanti o all'indietro. La linea retta è un po' più difficile, ma con essa imparerai velocemente come eseguire le trazioni sulla barra orizzontale senza supporto.

Per le trazioni eccentriche, salta su e giù il più lentamente possibile.

I pull-up australiani vengono eseguiti su una barra orizzontale bassa. Allunga il corpo in una linea, stringi le scapole e tirati su finché il petto non tocca la barra orizzontale.

Se ti alleni solo sulla barra orizzontale, alterna tipi diversi Pull-up per allenare bene i bicipiti.

Esercizi per la parte posteriore delle braccia

SU superficie posteriore La spalla contiene un muscolo che estende il gomito: il tricipite. Entra in gioco durante qualsiasi movimento in cui allontani qualcosa da te o da te stesso dal pavimento o dal muro.

Questo esercizio è adatto a qualsiasi livello di allenamento. Metti le mani sulla panca dietro il corpo e abbassa le spalle. Piega i gomiti, scendendo finché le spalle non sono parallele al pavimento, quindi spingiti verso l'alto. Puoi piegare le gambe alle ginocchia o raddrizzarle. Quest'ultimo è più difficile.

Salta sulle sbarre, abbassa le spalle e stringi insieme le scapole, allungando il corpo in una linea. Piega i gomiti e abbassati finché le spalle non sono parallele al pavimento, ma non più in basso dell'articolazione della spalla. Spingiti indietro e ripeti.

Esegui il movimento in modo fluido, senza oscillazioni o sussulti. Se il carico non è sufficiente, aggiungi pesi sotto forma di frittella. Se, al contrario, l'esercizio risulta troppo difficile, prova ad eseguirlo utilizzando una fascia elastica. Per fare questo, appendilo alle sbarre, mettici sopra i piedi e fai flessioni. L'elastico ti spingerà verso l'alto, alleggerendo parte del carico.

Stai dritto, prendi un manubrio con entrambe le mani e sollevalo sopra la testa. Piega i gomiti e abbassa il manubrio dietro la testa. Sollevati e ripeti.

Prendi i manubri tra le mani, piega leggermente le ginocchia e inclina il corpo in avanti con la schiena dritta. Piega i gomiti ad angolo retto, tenendoli vicini al corpo. Estendi le braccia con i manubri e torna alla posizione di partenza.

Questo tipo di push-up fa lavorare maggiormente i tricipiti a causa della posizione stretta delle braccia. Posiziona le mani in modo che gli indici e i pollici siano collegati. Abbassa le spalle, estendi il corpo in una linea dalle spalle ai piedi.

Abbassati e spingiti verso l'alto, mantenendo il corpo dritto. Cerca di non piegare la parte bassa della schiena; per farlo, irrigiditi.

Se non puoi ancora eseguire i push-up a diamante, inizia con i push-up classici: faranno lavorare bene anche i tuoi tricipiti e ti prepareranno per variazioni più complesse del movimento.

Le regole di esecuzione sono le stesse: corpo sulla stessa linea, spalle abbassate, gomiti rivolti indietro.

Se ti alleni a casa, senza parallele o manubri, alterna diversi tipi di flessioni per caricare completamente tutte le teste dei tricipiti.

Esercizi per le spalle

La forma delle spalle è determinata dai deltoidi. Coprono l'articolazione della spalla e sono coinvolti nella flessione, estensione, abduzione e adduzione della spalla.

1. Pressa con bilanciere o manubri in piedi

Questo esercizio fa lavorare bene sia le spalle che i tricipiti. Porta il bilanciere al petto, porta i gomiti in avanti. Premi il bilanciere verso l'alto e dietro la testa. Abbassarsi nella posizione iniziale e ripetere.

Durante la panca non gettare la testa all'indietro, è meglio tirare in dentro il mento: in questo modo il bilanciere seguirà la traiettoria ottimale, verso l'alto.

Se esegui l'esercizio con i manubri, nella posizione di partenza, tienili sopra le spalle, quindi premi verso l'alto, allontanando i palmi delle mani da te.

Stai dritto, prendi i manubri, gira le braccia con i palmi rivolti verso di te: questa è la posizione di partenza. Piega leggermente i gomiti e allarga le braccia lateralmente finché non sono parallele al pavimento. Abbassarsi nella posizione iniziale e ripetere.

Stai in posizione eretta sdraiato sugli avambracci, tendi gli addominali e i glutei, posiziona un palmo sulla spalla opposta: questa è la posizione di partenza. Ruota il busto di lato per spostarti in una posizione laterale dell'avambraccio. Torna indietro e ripeti.

Assicurati che nella posizione di partenza la spalla si trovi sopra il gomito, non rilassare i muscoli addominali - mantieni il core impegnato fino alla fine dell'esercizio.

Questo è un esercizio per i muscoli deltoidi posteriori. Prendi i manubri tra le mani, inclina il corpo finché non è parallelo al pavimento o leggermente più alto. Allunga le braccia verso i lati e riportale indietro.

Sdraiati sul pavimento, allarga le braccia lungo i fianchi, stringi i pugni. Usando i pugni sul pavimento, solleva la parte superiore del corpo e solleva le scapole dal pavimento. Prova a rilassare gli addominali e sollevali usando solo le braccia. Mantieni la posizione per 1-2 secondi, abbassa la schiena e ripeti.

Le belle braccia sono importanti tanto quanto gli addominali tonici o i glutei sodi. Che si tratti di magliette aperte o di divertenti magliette sportive, bicipiti e tricipiti scolpiti sono una condizione indispensabile. Allora come perdere peso tra le braccia? Quindi, se il tuo strumento portatile più pesante nella vita è stato e rimane il mouse del computer, è tempo di prendere i manubri.

Rimarrai sorpreso dai risultati rapidi che danno con l'esercizio fisico regolare. Questo perché i muscoli delle spalle e della schiena rispondono all’attività fisica molto più velocemente dei muscoli della parte inferiore del corpo. Ahimè, per addominali perfetti e glutei elastici dovrai sudare, ma per avere braccia atletiche dovrai impegnarti molto meno.

Una piccola teoria

I nostri principali muscoli della “mano” sono i bicipiti e i tricipiti. I bicipiti funzionano ancora in qualche modo nella vita di tutti i giorni (ad esempio, quando portiamo una borsa pesante della spesa dalla cassa all'auto), ma con i tricipiti tutto è molto peggio. Nel frattempo, sono la principale punizione femminile per le mani. Il tricipite (chiamato anche muscolo tricipite delle braccia) si trova nella parte posteriore del braccio e, quando non allenato, molto spesso "si blocca" sotto il proprio peso, soprattutto quando alziamo le braccia. Allo stesso tempo, nella vita di tutti i giorni utilizziamo i tricipiti molto meno spesso, ad esempio quando si aprono porte pesanti.

Nessuna legge sull'alcol

Pompare semplicemente i muscoli tricipiti non sarà sufficiente. Nella maggior parte dei casi, sarà necessaria un'ulteriore "asciugatura", che ridurrà il volume delle braccia negli avambracci. Senza questo, anche i muscoli più pompati semplicemente non saranno visibili. I migliori risultati arriveranno da una combinazione di corretta alimentazione (grassi minimi e carboidrati semplici) ed esercizio cardio. Per l'allenamento cardio, scegli quello che ti piace: corsa, camminata intensa, cyclette o danza aerobica. E poiché è impossibile perdere peso solo in una parte del corpo, tali carichi avranno un effetto positivo sulla figura nel suo complesso.

Alla conchiglia!

Parallelamente all'allenamento cardio, dovrai pompare i muscoli usando l'allenamento della forza. Le flessioni e le sospensioni banali aiutano molto, ma non abbiamo incontrato una sola ragazza che farebbe questi esercizi con piacere, quindi sceglieremo comunque un percorso diverso: i manubri. Prendi a casa un paio di bellissimi manubri luminosi del peso di 1,5-2 kg, ad esempio, il colore del tuo smalto preferito, e vai avanti con bellissime mani.

Tricipiti da allenamento

1. Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento, stringi i muscoli addominali. Prendi i manubri, allarga le braccia ai lati e abbassa i gomiti sul pavimento. Le tue dita dovrebbero essere rivolte in avanti. Senza sforzare i gomiti, raddrizza le braccia per tre conteggi misurati, sollevando i manubri sopra le spalle. Contando fino a quattro, piega le braccia e abbassa i manubri. Alza i manubri mentre espiri e abbassali mentre inspiri. Esegui tre serie da 15 ripetizioni.

2. In piedi, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, piegare leggermente le ginocchia, contrarre i muscoli glutei e addominali, non inarcare la parte bassa della schiena. Alza la mano destra con il manubrio in alto, tienilo più vicino alla testa. Puntare la mano con il palmo in avanti. Usa la mano sinistra per sostenere il gomito destro. Mentre inspiri, piega il braccio, abbassando il manubrio sulla spalla sinistra. Piega lentamente il braccio. Mentre espiri, raddrizza il braccio, tenendo il gomito. Non è necessario estendere completamente il gomito. Esegui tre serie da 15 volte con ciascuna mano.

Passiamo ai bicipiti

Stai dritto, prendi i manubri tra le mani e abbassali lungo il corpo. Tieni i gomiti vicini al corpo. Fletti i bicipiti mano destra e solleva il manubrio verso la spalla, cercando di mantenere la parte superiore del braccio immobile. Mantieni il punto più alto per 1-2 conteggi, quindi abbassa lentamente il manubrio. Ripetiamo ancora 15 volte, eseguendo tre approcci per ciascuna mano. Un'altra variante di questo esercizio, sempre finalizzata all'allenamento dei bicipiti, si esegue da seduti, con il gomito del braccio allenato appoggiato sul ginocchio.

Veniamo da dietro

Usando i manubri puoi anche allenare i muscoli della schiena. Prendiamo una sedia e ci sediamo a cavalcioni, di fronte allo schienale. Appoggiamo il petto sulla schiena. Spostiamo indietro le gambe, appoggiando le dita dei piedi sul pavimento. Prendiamo i manubri, pieghiamo leggermente i gomiti e allarghiamo le braccia ai lati in modo che le scapole si tocchino leggermente. Facciamo diversi approcci 15 volte. L'esercizio allena perfettamente i muscoli che sostengono le scapole e questo ha un effetto positivo sulla postura e sulla figura.

Il vantaggio di questi esercizi è che sono molto facili da eseguire a casa, senza perdere tempo a prepararsi per la palestra. Tutto ciò di cui hai bisogno sono dei manubri e, se lo desideri, usa uno specchio e musica allegra. Tuttavia, anche i manubri sono facoltativi: se non li avete ancora in casa, potete sostituirli con bottiglie d’acqua, sabbia o qualsiasi cereale. Se tutto viene eseguito correttamente, l'allenamento non sarà meno efficace di quello svolto sotto la supervisione di un atleta in forma in un centro fitness.

Metodi alternativi

Oltre agli esercizi con i manubri, puoi costruire muscoli delle braccia dall'aspetto gradevole visitando regolarmente la piscina. Il nuoto non ha controindicazioni e i muscoli delle braccia funzioneranno anche se nuoti solo per divertimento. Inoltre, sorprendentemente, lo yoga ha un effetto molto positivo sui muscoli delle braccia: molte asana richiedono il trasferimento del peso corporeo sulle braccia, il che, naturalmente, presuppone almeno una minima presenza di muscoli (oltre al senso di equilibrio).

Il massaggio anticellulite alle mani è perfetto per accelerare la riduzione del volume. In poche sessioni di massaggio intenso, perderai sicuramente un paio di centimetri sugli avambracci. Si chiama anticellulite non perché avete la cellulite anche sulle mani, ma semplicemente per le tecniche utilizzate. Questo non è il tipo di massaggio più piacevole e rilassante, ma il suo effetto è evidente.

Inoltre, puoi realizzare degli impacchi di argilla. Avrai bisogno di argilla blu (disponibile in qualsiasi farmacia) e pellicola trasparente. Diluiamo l'argilla con acqua, la applichiamo sulla zona desiderata delle mani, la avvolgiamo con pellicola e la teniamo per 20-30 minuti. La ricetta è applicabile a quasi tutte le parti del corpo ed è facile da implementare.