Pomoč pri bolečinah v hrbtu - blokade in mišični krči

Glavni vzrok mnogih bolezni je povezan s krči globokih kratkih lateralnih in medialnih intertransverzalnih mišic spodnjega dela hrbta in interspinoznih mišic! Poleg tega lahko te mišice ostanejo v stanju spazma več let, kar povzroča mišično krčenje. Tako se mišica ne razvije kot posledica distrofije in štrline in ne kot posledica sosednjih kostnih izrastkov.

Primarni patološki proces sestoji iz prekomerne napetosti teh mišic (nerodno vrtenje trupa, pretirano upogibanje, hipotermija hrbta, premeščen okužba, dolga statična mišična napetost, nastanejo - ko oseba ne sedi pravilno za računalnikom, ko nosi torbo na eni rami itd.), Preseže njihovo delovno napetost, kar vodi do dolgotrajne, refleksno fiksirane napetosti, refleksnega krča teh mišic.

Za vse bolnike z osteohondrozo so koristne masaže, samomasaža, vaje v vodi, plavanje, zlasti prsno in na hrbtu. Koristne vaje za krepitev hrbtnih in trebušnih mišic, ki so vključene v komplekse vaj. Z mišično napetostjo se poveča stiskanje živčnih korenin in poslabša se oskrba s krvjo.

Zato je tako pomembno, da v razrede vključite sprostitvene vaje, ki jih je treba zamenjati s posebnimi vajami. Najprej se morate naučiti nositi glavno obremenitev:

• počasni, ritmični gibi, ki raztegnejo tonično mišico (ponovite 6-15 krat, 20 sekund odmora);
• pod vplivom gravitacije ustvarite položaj za tonično mišico, jo raztegnite, faza raztezanja traja 20 sekund, 20-sekundni odmor, ponovite 15-20 krat;
• napetost tonične mišice proti uporu 10 sekund, nato 8 sekund sprostitve in raztezanja, ponovite 3-6 krat;
• napetost tonične mišične skupine proti uporu z nasprotna stran za 10 sekund, 8 sekund sprostitev, raztezanje mišične skupine, ponovite 3-6 krat.

2) Spustite se na vse štiri, naslonite se na tla s koleni in dlanmi. Pritisnite brado na prsi. Zdaj upognite hrbet navzgor in ga zaokrožite.

3) Enako, vendar v stoječem položaju: položite roke na pas, obrnite komolce naprej. Pritisnite brado na prsi in zaokrožite hrbet ter ga usločite nazaj.

4) Lezite na trebuh, položite roke pod boke, poravnajte in dvignite noge skupaj. Dvignite noge od tal in jih poskušajte dvigniti čim višje. Držite jih v najvišjem položaju do "dve" in jih počasi spustite.

5) Še naprej ležite na trebuhu, vendar sklenite roke za hrbtom. Dvignite glavo in dvignite ramena od tal, dlani iztegnite proti stopalom. Zadržite največji položaj do "dve" in se počasi spustite.

6) Prevrnite se na hrbet. Z rokami potegnite kolena do prsi. Upognite glavo proti kolenom. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato se sprostite.

Kompleks za spodnji del hrbta

1) Pol sklece. Lezite na trebuh. Ne da bi dvignili medenico od tal, naredite sklece na rokah in upognite hrbet.

2) Prevrnite se na hrbet. Stopala trdno pritisnite na tla, upognite kolena. S prekrižanimi rokami položite dlani na ramena. Dvignite glavo in ramena čim višje, medtem ko spodnji del hrbta in stopala pritisnete na tla. Ostanite v tem položaju, dokler ne preštejete do dve.

3) Kopenska navigacija. Lezite na trebuh in dvignite levo roko in desno nogo, kot da bi plavali v kravlu. Zadržite za štetje do dve, nato zamenjajte roki in nogi, kot da bi plavali.

4) Obiščite bazen, vendar se prepričajte, da je voda topla. Pri kroničnih bolečinah v križu plavanje brez para pomaga.

Vse zgoraj navedene vaje je treba izvajati s pozitivnim čustvenim odnosom, s povprečnim tempom, z enakomernim dihanjem. Predvsem pa mora po fazi napetosti nujno slediti faza popolne sprostitve, sicer bodo vaje izgubile svoj pomen.

Pri izvajanju katere koli od zgornjih vaj bodite previdni. Če bolijo, jih nehajte delati. Če pa po dnevu ali dveh po vadbi začutite izboljšanje, potem so varni za vas.

Športna vzgoja je športna vzgoja, so pa še druge pomembne nianse ki si jih je koristno zapomniti.

Izberite stol, ki zagotavlja dobro oporo hrbtu. Če je ta možnost nastavljiva, začnite pri najnižjem položaju in se pomikajte navzgor, dokler ne najdete najbolj udobnega.

Poskusite držati glavo naravnost, ne da bi spuščali ali dvigovali brado. Če morate dlje časa gledati v monitor, ga postavite v višino oči.

Ko je zunaj hladno in vlažno, ne pozabite zaviti vratu s šalom.

S sedečim delom, tudi če je vaše delo v Krasnodarju, kjer je čudovito podnebje in odlični delovni pogoji, vseeno redno (približno enkrat na uro) vzemite kratke odmore za ogrevanje. Lahko samo hodite po hodniku, se povzpnete po stopnicah dve ali tri nadstropja. Ampak bolje bo, da se raztezate in upognete.

Obstaja tako zelo uporaben izum: fitball. Vaje, ki jih izvajamo na velikih (55-65 cm) gumijastih žogah, niso samo vznemirljive, ampak tudi izjemno blagodejne za hrbet in vrat.

Prijavite se za fizioterapevtske vaje. sodobna medicina dosegli neverjetne višine, zdravnik pa vam bo predpisal natančno in namensko izbrane vaje. Glavna stvar pri tem je manjša neodvisnost.

Poskusite jesti zdravo hrano in manj uživajte negativna čustva. Stres je eden glavnih vzrokov za napenjanje mišic.

Če je mogoče, je koristno viseti na prečki. Naredite ga doma, na primer na nekaterih vratih. Vsakič, ko greste mimo, se za nekaj sekund obesite in zmerno bingljajte v različnih smereh. Mišice hrbta se hkrati opazno sprostijo in se trudijo vrniti v normalen položaj.

Obiščite kiropraktika, da ga namesti. Vendar ne pozabite: imeti licenco zdravstveni dom sam po sebi ne daje svojim zaposlenim pravice, da se vam zajedajo v hrbet. Vsak določen terapevt mora imeti osebni certifikat in dovoljenje za izvajanje terapevtskih manipulacij.

Veliko težav z vratom in hrbtom se začne z napačnim mestom za spanje. Pomembno je, da je vzmetnica čvrsta, da se na sredini ne povesi globoko. Blazina tudi ne sme biti pretirano mehka, včasih se ji je treba povsem odpovedati. In najbolje je kupiti posebno ortopedsko vzmetnico in blazino. Njihova oblika je posebej izbrana tako, da pomaga sprostiti mišice hrbta in. Ob takem sladkem zaspiš, komaj olajšan, in se zbudiš popolnoma spočit.

Vaje za hrbet

Ponujamo vam sklop zelo enostavnih vaj, ki jih lahko izvajate leže na hrbtu. Njegova glavna prednost je, da vam vsaka vaja omogoča raztezanje mišic tistih delov telesa, ki jih je v normalnem položaju težko sprostiti. Kompleks se lahko uporablja za enostavno raztezanje in sprostitev.

Vaje za hrbet #1

Pokrčite kolena, približajte podplate stopal in se sprostite. V tako prijetnem položaju se dimeljske mišice raztegnejo. Zadržite 30 sekund. Naj gravitacija naravno raztegne ta del telesa. Za večje udobje lahko pod glavo položite majhno blazino.

Možnost vaje za hrbet številka 1

Brez spreminjanja položaja 10-12-krat gladko zamahnite z nogami z ene strani na drugo. V tem primeru naj noge delujejo proti enemu delu telesa (označeno s pikčasto črto). Premiki se izvajajo enostavno in gladko, z amplitudo največ 2-3 cm v vsako smer. Gibanje naj se začne od bokov.
Ta vaja razvija prožnost v dimljah in bokih.

Vaje za hrbet #2

Pritisnite desno nogo z levo, poskusite potegniti desno nogo k telesu. Na ta način zakrčite stegenske mišice (slika 1). Zadržite napetost 5 sekund, nato se sprostite in ponovite prejšnje (slika 2). Takšen način izvajanja vaje je uporaben predvsem za ljudi z otrdelimi mišicami.

Vaje za hrbet #4

Za lajšanje napetosti v območju

Lahko se raztegne med ležanjem zgornji del in vratu. Prepletite prste za glavo približno v višini ušes. Začnite počasi vleči glavo navzgor, dokler ne začutite rahlega raztezanja na tem območju. Zadržite 3-5 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Vajo naredite 3-4 krat, da postopoma sprostite napetost zgornjega dela in. spodnja čeljust sprostite se (med kočniki mora biti majhen razmik) in dihajte ritmično.

Vaje za hrbet #5

V ležečem položaju z nogami, pokrčenimi v kolenih, sklenite prste za glavo (ne na vratu). Preden raztegnete hrbet, nežno dvignite glavo od tal navzgor in naprej. Nato začnite pritiskati glavo na tla, vendar z naporom rok preprečite to gibanje. Zadržite to statično kontrakcijo 3-4 sekunde. Sprostite se za 1-2 sekundi, nato pa začnite z rokami nežno vleči glavo naprej (kot pri prejšnji vaji), tako da se brada pomika proti popku, dokler se ne počutite lahkotno, prijetno. Zadržite položaj 3-5 sekund. Ponovite 2-3 krat.

Nežno povlecite glavo in brado v levo. Zadržite položaj 3-5 sekund. Sprostite se in spustite glavo na tla, nato pa jo potegnite v desno. Ponovite 2-3 krat.

Držite glavo v sproščenem položaju na tleh, obrnite brado proti rami. Zasukajte brado toliko, da začutite rahel razteg ob strani. Zadržite položaj 3-5 sekund, nato ponovite na drugi strani. Ponovite 2-3 krat. Spodnja čeljust naj bo sproščena, dihanje enakomerno.

Vaje za hrbet #6

Sploščitev lopatic

Prepletite prste za glavo in povlecite lopatice skupaj, da ustvarite napetost v zgornjem delu hrbta (prsni koš naj se med premikanjem potiska navzgor). Zadržite položaj 4-5 sekund, nato se sprostite in nežno potegnite glavo naprej. Tako hkrati zmanjšate napetost v območju. Poskusite zategniti vrat in ramena, nato se sprostite in nadaljujte na hrbet. To vam bo pomagalo sprostiti mišice in obračati glavo brez napetosti. Ponovite 3-4 krat.

Vaje za hrbet #7

Lumbalni podaljšek

Za lajšanje napetosti v spodnjem delu hrbta napnite mišice zadnjice in hkrati trebušne mišice, da zravnate spodnji del hrbta. Zadržite napetost 5-8 sekund, nato se sprostite. Ponovite 2-3 krat. Osredotočite se na ohranjanje mišic v skrčenem stanju. Ta vaja za nihanje v medeničnem obroču krepi zadnjične in trebušne mišice ter pomaga pri pravilnem sedenju in stoječem položaju.

Vaje za hrbet #8

Zmanjšanje lopatic in napetost glutealnih mišic.

Hkrati združite lopatice, poravnajte spodnji del hrbta in se napnite. Zadržite napetost 5 sekund, nato se sprostite in povlecite glavo navzgor, da raztegnete hrbet in zgornji del hrbta. Ponovite 3-4 krat in cenite užitek.

Sedaj iztegnite eno roko za glavo (dlan navzgor) in drugo roko ob telesu (dlan navzdol). Iztegnite se v obe smeri hkrati, da raztegnete ramena in hrbet. Zadržite 6-8 sekund. Vajo izvedite na obe strani vsaj dvakrat. Spodnji del hrbta mora biti raven in sproščen. Tudi spodnja čeljust naj bo sproščena.

Vaje za hrbet #9

Raztezne vaje

Iztegnite roke za glavo in poravnajte noge. Zdaj iztegnite roke in noge v obe smeri, kolikor se počutite udobno. Zadržite 5 sekund, nato se sprostite.

Zdaj se raztegnite diagonalno. Iztegnite desno roko, hkrati potegnite prst na levi nogi. kolikor vam je udobno. Zadržite položaj 5 sekund, nato se sprostite. Na enak način iztegnite levo roko in desna noga. Vsako zadržite vsaj 5 sekund, nato se sprostite.

Zdaj se ponovno raztegnite z obema rokama in nogama hkrati. Drži
5 sekund, nato se sprostite. to dobra vadba za mišice prsnega koša, trebuha, ramen, rok in stopal.

Lahko tudi dopolnite z umikom trebuha. To bo pomagalo, da se boste počutili vitkejše in bo hkrati dobra vadba za notranje organe.
Trikratno raztezanje zmanjša mišično napetost in spodbuja sprostitev celega telesa. Takšni raztezi pomagajo hitro zmanjšati splošno napetost telesa. Dobro jih je vaditi pred spanjem.

Vaje za hrbet #10

Z obema rokama primite desno nogo spodaj in jo povlecite proti prsnemu košu. Pri izvajanju te vaje sprostite vrat in spustite glavo na tla ali na majhno blazino. Pomirite se 10>30 sekund. Enako gibanje ponovite z levo nogo. Spodnji del hrbta mora biti ves čas vzravnan. Če ne čutite napetosti v mišicah, naj vas ne obupa. Glavno, da si srečen. To je zelo dobra vaja za noge, stopala in hrbet.

Možnost vaje za hrbet številka 10

Potegnite proti prsnemu košu, nato potegnite celotno nogo v nasprotni smeri, da raztegnete zunanji del desnega stegna. Držite svetlobo 10-20 sekund. Enako gibanje ponovite z drugo nogo.

Druga različica vaje za hrbet številka 10

V ležečem položaju nežno povlecite desno stran navzven. Roke naj zgrabijo zadnji del noge nekoliko višje

nekaj praktičen nasvet za tiste, ki bi se radi naučili sprostiti svoje mišice. Udobno se namestite na stol ali ležalnik, naslonite se na njegov hrbet, roke položite na naslonjala za roke, noge rahlo razmaknite in pokrčite v kolenih. Toda drža še ni zagotovilo za globoko sprostitev: le ustvarja ugodne pogoje za to. Za lajšanje prekomerne mišične napetosti je treba razviti spretnost aktivnih voljnih prizadevanj. Pri tem vam bodo pomagale predlagane vaje.

S sistematičnim izvajanjem teh vaj boste opazili, kako se postopoma občutek največje napetosti spremeni v občutek globoke sprostitev mišic in počitek.

Izvajajte sklop vaj, poskusite napeti mišice, plitvo vdihnite in zadržite dih. Sprostitev spremlja umirjen vdih.

Kompleks vaj za sprostitev mišic

Vsaka vaja je razdeljena na dva dela. Prvi je poudarjena napetost mišice ali mišične skupine za 3-4 sekunde. Drugi je, da se sprostite čim globlje. Nekakšen samonaročilo poveča učinkovitost vadbe. Na primer, medtem ko napenjate mišice rok, se osredotočite na ta občutek in si recite: "Mišice rok so čim bolj napete." Pri izvajanju drugega dela vaje se navdihnite: mišice rok so popolnoma sproščene.

Za roke

1. Vstanite naravnost, dvignite roke naprej, napnite mišice roke, podlakti, rame. Stisnite prste v pest. Ko se sprostite, roke, ki prosto padajo navzdol, izvajajo nihalne gibe.

2. Vaja, podobna prejšnji, le roke morajo biti dvignjene, ne stati naravnost, ampak nagnjene naprej.

3. Stisnite prste za hrbtom, nagnite se naprej. Sprostite prste in pustite, da roke zdrsnejo s hrbta. (Pri tej vaji vam ni treba naprezati mišic rok.)

Vsako vajo izvedite 4-krat.

Za noge

1. Stojte z levo nogo na rahlo dvignjenem položaju, z levo roko držite oporo za stabilnost. Dvignite ravno desno nogo naprej čim višje, napnite njene mišice, povlecite nožni prst. Sprostite se, "spustite" nogo. Ponovite 2-krat. Enako z levo nogo.

2. Lezite na hrbet, pokrčite noge, kolena prosto razširite. Napenjajte mišice stopal, nog in bokov, z naporom dvignite kolena skupaj, stopala pritisnite na oporo. Ko sprostite noge, jih vrnite v prvotni položaj. Ponovite 2-krat.

3. Lezite na desni bok, pokrčite noge v kolenih in kolčnih sklepih. Levo nogo poravnajte navzgor. Sprostite se, vzemite začetni položaj. Ponovite 2-3 krat. Enako z desno nogo.

Za trup

1. Lezite na trebuh. Napenjanje, upognite se, poskušajte dvigniti kolena, ramena in glavo. Sprostite se, vzemite začetni položaj. Ponovite 3-4 krat. (Ta vaja ni priporočljiva za starejše!)

2. Lezite na hrbet. Zategnite se, rahlo upognite trup, dvignite ramena in noge. (Če je v tem položaju težko ohraniti ravnotežje, si lahko malo pomagate z rokami.) Ko se sprostite, zavzemite začetni položaj. Ponovite 3-4 krat.

Za glavo in obraz

1. Napnite mišice čela, dvignite obrvi, široko odprite oči. Sprostite mišice, prosto spustite veke.

2. Trdno zaprite oči. Sprostite veke in jih pustite zaprte.

3. Trdno stisnite čeljust in ustnice. Ko jih sprostite, prosto spustite spodnjo čeljust.

Vsako vajo ponovite 4-6 krat.

Prve 3-4 mesece izvajajte celoten kompleks, po možnosti zjutraj, še bolje pa dvakrat na dan. Potem, ko jasno občutite stanje sproščenosti v mišicah, redno izvajajte le nekaj vaj po lastni izbiri.

Nato je priporočljivo zapletati vaje s tako imenovano diferencirano sprostitvijo: ko se popolnoma sprostite, naredite gibe z eno mišico. Prosto naslonjeni na stolu, na primer, upogibajte in upogibajte stisnjeno pest, ne da bi obremenjevali druge mišice.

Postopoma se boste naučili sprostiti "brezposelne" mišice v tej situaciji. Ko bo to prešlo v navado, bodo mišice pridobile dragoceno kvaliteto, ki bo povečala vašo zmogljivost in ustvarila dodatno rezervo.

sprostitev, sprostitvene vaje – globoka mišična sprostitev, ki jo spremlja odstranitev duševnega stresa. Sistemsko delo otrokovemu telesu omogoča, da se razbremeni odvečnega stresa in vzpostavi ravnovesje ter s tem ohranja duševno zdravje.

Vaje za sproščanje obraznih mišic:

"Nagajivi lički".
Vdihnite zrak tako, da napihnete lica. Zadržite dih, počasi izdihnite zrak, kot da bi ugasnili svečo. Sprostite lica. Nato zaprite ustnice s cevjo, vdihnite zrak in ga povlecite. Lica so umaknjena. Nato sprostite lica in ustnice.

"Zaklenjena usta".
Stisnite ustnice, da se sploh ne vidijo. Zaprite usta s "ključavnico", tesno stisnite ustnice. Nato jih sprostite:
Imam skrivnost, ne bom ti povedal, ne (stisne ustnice).
Oh, kako težko se je upreti, ne da bi kaj rekel (4–5 s).
Kljub temu bom sprostila ustnice, skrivnost pa pustila zase.

"Zloba se je umirila."
Stisnite čeljust, raztegnite ustnice in razkrijte zobe. Rjovite na vso moč. Nato nekajkrat globoko vdihnite, se raztegnite, nasmehnite in široko odprite usta, zazehajte:
In ko se zelo razjezim, se napnem, a zdržim.
Močno stisnem čeljust in vse prestrašim z renčanjem (renčanjem).
Da jeza odleti in sprosti celotno telo,
Globoko vdihnite, raztegnite se, nasmehnite se,
Morda celo zehanje (široko odprta usta, zehanje).

Vaje za sprostitev vratu:

"Radovedna Barabara".
Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, roke navzdol, glava naravnost. Obrnite glavo čim bolj v levo, nato v desno. Vdihni izdihni. Gibanje se ponovi 2-krat v vsako smer. Nato se vrnite v začetni položaj, sprostite mišice:
Radovedna Varvara pogleda na levo, pogleda na desno.
In potem spet naprej - tukaj malo počitka.
Dvignite glavo, čim dlje glejte v strop. Nato se vrnite v začetni položaj, sprostite mišice:
In Varvara gleda najdlje in najdlje!
Vrne se - sprostitev je prijetna!
Počasi spustite glavo navzdol, pritisnite brado na prsi. Nato se vrnite v začetni položaj, sprostite mišice:
In zdaj poglejmo navzdol - mišice vratu so se napele!
Vrnitev - sprostitev je prijetna!

Vaje za sprostitev mišic:

"Limona".
Spustite roke navzdol in si predstavljajte, da je v vaši desni roki limona, iz katere morate iztisniti sok. Desno roko počasi stisnite v pest, kolikor je le mogoče. Začutite, kako napeta je vaša desna roka. Nato vrzite "limono" in sprostite roko:
Vzel bom limono v roko.
Počutim se, kot da je okrogel.
malo ga stisnem -
Stisnem limonin sok.
V redu, sok je pripravljen.
Vržem limono, sprostim roko.
Izvedite isto vajo z levo roko.

"par"(izmenično gibanje z napetostjo in sprostitvijo rok).
Stojite drug nasproti drugega in se dotaknite partnerjevih sprednjih dlani, z napetostjo poravnajte svojo desno roko in tako upognite partnerjevo levo roko v komolcu. Leva roka med upogibanjem v komolcu, medtem ko se partner vzravna.
"Vibracija".
Kako čudovit dan je danes!
Pregnali bomo dolgčas in lenobo.
Segla sta si v roke.
Tukaj smo zdravi in ​​močni.

Vaje za sproščanje mišic nog:

"Paluba".
Predstavljajte si sebe na ladji. tresenje. Da ne bi padli, morate noge razširiti širše in jih pritisniti na tla. Sklenite roke za hrbtom. Krov se je zazibal - prenesite težo telesa na desno nogo, jo pritisnite na tla (desna noga je napeta, leva sproščena, rahlo upognjena v kolenu, prst se dotika tal). Vzravnano. Sprostite nogo. Zanihalo se je v drugo smer - pritisniti levo nogo na tla. Vzravnano! Vdihni izdihni!
Začelo se je zibati po krovu! Pritisnite nogo na krov!
Nogo stisnemo močneje, drugo sprostimo.

"Konji".
Noge so nam bliskale, Po poti bomo skakali.
Vendar bodite previdni, kaj počnete, ne pozabite!

"Slon".
Trdno postavite noge, nato pa si predstavljajte sebe kot slona. Počasi prenesite težo telesa na eno nogo, drugo pa dvignite visoko in jo z »rjovenjem« spustite na tla. Premaknite se po sobi, izmenično dvigujte vsako nogo in jo spuščajte z udarcem stopala ob tla. Izdihnite "Vau!"

Sprostitvene vaje za celotno telo:

"Snežna ženska"
Otroci si predstavljajo, da je vsak od njih snežak. Ogromen, lep, ki je nastal iz snega. Ima glavo, trup, dve roki, ki štrlita ob strani, in stoji na močnih nogah. Krasno jutro, sonce sije. Tu se začne peči in snežak se začne topiti. Nato otroci prikažejo, kako se snežak topi. Najprej se stopi glava, nato ena roka, nato druga. Postopoma, malo po malo, se telo začne topiti. Snežak se spremeni v lužo, ki se razlije po tleh.

"Ptice".
Otroci si predstavljajo, da so majhne ptice. Letajo skozi dišeči poletni gozd, vdihavajo njegove arome in občudujejo njegovo lepoto. Tako sta se usedla na čudovito divjo rožo in vdihnila njen lahek vonj, zdaj pa sta poletela do najvišje lipe, sedla na njeno krošnjo in začutila sladek vonj cvetočega drevesa. Toda zapihal je topel poletni vetrič in ptice so se skupaj z njegovim impulzom pognale k žuborečemu gozdnemu potoku. Ko so sedeli na robu potoka, so si s kljuni čistili perje, pili čisto, hladno vodo, čofotali in spet vstali. In zdaj bomo pristali v najbolj udobnem gnezdu na gozdni jasi.

"Zvonec".
Otroci ležijo na hrbtu. Zaprejo oči in se sprostijo ob zvoku uspavanke »Fluffy Clouds«. "Prebujanje" poteka ob zvoku zvona.

"Poletni dan".
Otroci ležijo na hrbtu, sprostijo vse mišice in zaprejo oči. Sprostitev ob zvokih umirjene glasbe:
Ležim na soncu,
Ampak ne gledam v sonce.
Zapremo oči, naše oči počivajo.
Sonce nam boža obraze
Naj se lepo sanjamo.
Nenadoma zaslišimo: bum-bum-bum!
Thunder je prišel ven na sprehod.
Grom ropota kot boben.

"Počasni posnetek".
Otroci se usedejo bližje robu stola, se naslonijo na hrbet, prosto položijo roke na kolena, noge rahlo narazen, zaprejo oči in nekaj časa tiho sedijo ob počasni tihi glasbi:
Vsak lahko pleše, skače, teče, riše.
Toda vsi se ne znajo sprostiti, počivati.
Imamo takšno igro - zelo enostavno, preprosto.
Gibanje se upočasni, napetost izgine.
In postane jasno - sprostitev je prijetna!

"Tišina".
Tiho, tiho, tiho!
Ne moreš govoriti!
Utrujeni smo - spati moramo - tiho se bomo ulegli na posteljo
In tiho bomo spali.

Pri teh vajah obstaja element igre, zato so v Otroci obožujejo predstavo.
Ko se je naučil sprostiti, vsak otrok prejme tisto, kar mu je prej manjkalo. To velja enako za vse miselni procesi: kognitivni, čustveni ali voljni. V procesu sproščanja telo prerazporeja energijo na najboljši možni način in skuša telo spraviti v ravnovesje in harmonijo.

Sproščujoči, navdušeni, nemirni otroci postopoma postanejo bolj uravnoteženi, pozorni in potrpežljivi. Otroci, ki so zavirani, omejeni, letargični in plašni, pridobijo samozavest, moč, svobodo pri izražanju svojih občutkov in misli.

• spati pri odprtem oknu ali v dobro prezračevanem prostoru;
• ponoči ne jejte maščobne in neprebavljive hrane, saj lahko to povzroči motnje spanja;
• ne berite pred spanjem, ne glejte televizijskih programov, ki povzročajo močna čustva, tako pozitivna kot negativna;
• spati v lahkih nočnih oblačilih;
• na nizki blazini, da se izognete gubam na vratu in nastanku dvojne brade;
• v primeru nespečnosti ne posegajte takoj po uspavalih. To bo privedlo do dejstva, da se boste zdravila navadili in sčasoma brez njega ne boste več mogli spati. Bolje je, da pred spanjem popijete kozarec toplega mleka z žlico medu ali 40 kapljic baldrijanove tinkture. Zelo dobro uspavalo je čaj iz hmelja: 1,5 žlice hmelja prelijemo s kozarcem vrele vode, pustimo stati pet minut, precedimo, rahlo sladkamo in popijemo; - sprehodite se pred spanjem svež zrak v pol ure. Hoja v mirnem tempu prispeva k lažjemu zaspanju, dobremu spancu.

Telovadite pred spanjem

Poiščite nekaj minut za večerno gimnastiko. Vadba pomaga sprostiti mišice, enakomerno, umirjeno dihanje in prej boste zaspali. Vadite v spalni srajci ali pižami z odprtim oknom ali oknom.

• Stoje, dvignite roke naprej, navzgor - vdihnite, spustite skozi stranice navzdol - izdihnite. Ponovite 3-4 krat v sproščenem tempu
• Stoje, obrnite se v desno, desna roka na stran - vdihnite, vrnite se v začetni položaj, spustite roko - izdihnite. Enako je na levi strani, z levo roko. Ponovite 3-4 krat, počasi.
• Stoje, noge narazen, roke na pasu - vdih; nagnite naprej, roke na straneh - izdihnite. Ponovite 3-4 krat v sproščenem tempu.

Vaja za preprečevanje utrujenosti

Pri 1. štetju nagnite glavo v levo, pri 2. štetju se vrnite v in. n Enako desno. Ponovite 5-10 krat na vsako stran.

Higienska gimnastika

• Hoja in tek 3-5 minut.
• I. p. - leži na preprogi na hrbtu, roke vzdolž telesa. Pri 1. štetju dvignite roke pred prsi, pri 2. štetju jih spustite na prsi, pri 3. štetju dvignite roke pred prsi, pri 4. štetju dvignite roke navzgor. Pri štetju 5-8 naredite vse v obratnem vrstnem redu.
• I. p. - leži na hrbtu, razprte roke, dlani navzgor. Na račun 1 dvignite roke pred prsmi, na račun 2 spustite roke na prsi, na račun 3 dvignite roke pred prsi, na račun 4 se vrnite do ch.i.p.
• I. p. - leži na hrbtu, roke na prsih. Na 1. točko dvignite roke pred prsi, na 2. točko spustite roke na prsi.
• I. p. - leži na hrbtu, desna roka je dvignjena, leva vzdolž telesa. Na račun 1-2 spremenite položaj rok eno za drugo.
• I. p. - leži na trebuhu, roke v gradu na zadnji strani glave. Pri 1. štetju dvignite zgornji del telesa in vztrajajte v tem položaju 3 štetja, pri 4. štetju se vrnite v in. p.
• I. p. - sedi na stolu, golenice so pravokotne na tla, roke so spuščene. Na račun 1-2 upognite in upognite roke v komolčnih sklepih.
• I. p. - stoji, noge v širini ramen, desna roka dvignjena, leva spuščena vzdolž telesa. Na račun 1-2 spremenite položaj rok.
• I. p. - stoji, noge v širini ramen, telo je nagnjeno naprej, roke pred prsmi. Na račun 1 poravnajte telo, dvignite roke ob straneh navzgor in se dotaknite hrbtne strani dlani. Na račun 2 vrnitev v in. p.
• I. p.- stoji, noge v širini ramen, telo je nagnjeno naprej, roke ob straneh, dlani navzgor. Z rokama izmenično iztegnite prst na nogi nasproti roke ("mlin").

Med vajami počivajte 10-20 sekund.

Vaje za sprostitev mišic

• I. p. - sedenje ali ležanje. Globoko vdihnite, nato z zadrževanjem diha rahlo napnite mišice celega telesa: nog, trebuha, rok, ramen, vratu, žvečilne mišice. Po 5-6 sekundah med izdihom postopoma sprostite vse mišice. Ponovite 8-10 krat in poskušajte vsakič povečati stopnjo sprostitve.
• I. p. - leži na hrbtu, noge upognjene. Globoko vdihnite in močno pritisnite eno koleno ob drugega. Zadržite ta položaj 5-6 sekund in nato s počasnim izdihom prosto spustite kolena na straneh. Ponovite 8-10 krat.
• I. p.- stoji, noge v širini ramen. Globoko vdihnite, iztegnite roke za glavo in močno iztegnite, napnite vse mišice telesa in nog. Zadržite ta položaj 5 sekund, nato počasi izdihnite in sprostite vse mišice. Hkrati spustite roke navzdol, brado na prsih, rahlo upognite kolena, spustite ramena. Da sprostite tudi mišice nog, rahlo poskočite na mestu. Ponovite 8-10 krat.
• I. p. - stoji, noge širše od ramen, roke na rahlo upognjenih kolenih, glavo držite naravnost (poza ribiča). Globoko vdihnite, napnite vse mišice in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Nato ob izdihu spustite zgornji del telesa in glavo čim nižje. Zadržite ta sproščen položaj nekaj sekund. Po tem ponovno globoko vdihnite, nekoliko dvignite zgornji del telesa in ga, ko se spet sprostite, poskusite spustiti še nižje, dokler zadnji del dlani ni prost na tleh. Ponovite 8-10 krat.
• I. p. - sedi na stolu, telo je vzravnano, prsti obeh rok so na zgornjem delu trebuha. Ob globokem vdihu napnite trebušne mišice in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Z izdihom čim bolj sprostite trebušne mišice in jih rahlo masirajte s prsti. Ponovite 8-10 krat.
• I. p. - stoji, sedi ali leži Počasi vdihnite, rahlo napnite vse mišice. Z izdihom jih poskusite popolnoma sprostiti. Izvajajte 2-3 minute.
• I. p. - sedi v udobnem položaju. Po vrsti se napeto vrtite 30-40 sekund z nogami, glavo, rokami. Obseg gibanja mora biti največji. Vaje izvajajte počasi, poskušajte sprostiti mišice, ki niso vključene v to gibanje.Sprostitvene vaje lahko uporabite tudi za uravnavanje živčno-čustvenega stanja. Pomagali vam bodo, da se sprostite in pomirite. Tukaj je nekaj teh vaj:
• naslonite se na komolec desne roke, čim bolj sprostite krtačo in jo stresajte. Naj visi kot bič. Enako z levo krtačo. Zdaj poskusite sprostiti prste v istem položaju;
• leže, roke vzdolž telesa. Upognite podlakti, da pravi kot, nato jih spustite tako, da padejo samo pod lastno težo. Ujemite kontrast med napetostjo, ko se sklanjate, in sprostitvijo, ko se spuščate. Ponovite v kombinaciji s sproščanjem rok in prstov;
• stoje, dvignite ravne roke navzgor in prosto spustite, dokler ne začutite, da vaše roke bingljajo kot prazni rokavi oblačil.

Ko sedimo, naše mišice nenehno delajo, le da nam ta aktivnost ne prinaša veliko koristi. sedenje dolge ure na delovnem mestu so naše mišice ob ohranjanju položaja telesa v napetosti, ki jo moramo razbremeniti s pomočjo sprostitvenih vaj.

Preprost nabor sprostitvenih vaj vam bo vzel le 10 minut, a se bo razletel za vse delovne ure dneva.

Vaje za sprostitev mišic bodo dale občutek lahkotnosti, uskladile delo živčni sistem obnoviti izgubljeno moč. Med vajami za sproščanje je pomembno, da ste pozorni na dihanje: gibi naj odražajo vaše, zrak morate globoko vdihniti, v želodec, počasi izdihniti skozi nos, kot da iz sebe potisnete vso utrujenost.

Kompleks vaj za sprostitev

1. IP - stoji, noge v širini bokov, stopala vzporedna. Hrbet je raven, temen je razširjen navzgor. Z vdihom se upognite nazaj - odprite, z izdihom - zaokrožite hrbet, premaknite roke naprej. Gibajte se v ritmu dihanja, postopoma povečujte amplitudo in dvignite roke nekoliko višje.
2. Roke razprostrite ob straneh, zberite roke nad glavo. Držite glavo s komolci, dlani so povezane. Izdih v desno, vdih v sredino, izdih v levo, vdih v sredino. Nežno se zibajte z ene strani na drugo. Vrnite se v sredino, ob izdihu spustite roke.
3. Vdihnite in ob izdihu se nežno nagnite naprej in navzdol ter tako sprostite hrbtne mišice. Po navdihu obrnite gibanje z okroglim hrbtom. Iztegnite roke navzgor, z izdihom ponovno spustite roke in zasukajte navzdol, nato navzgor. Naredite trikrat, nato se obesite, dlani spustite na tla, izmenično pokrčite noge in zanihajte s telesom.
4. Iztegnite noge nazaj in roke naprej. Nadaljujte s stopali na mestu v pozi psa navzdol. Z majhnimi koraki se približajte svojim rokam.
5. Noge postavite široko, stopala vzporedno, roke potisnite od tal, pri vdihu se upognite, pri izdihu zaokrožite hrbet. Gladko odprta in okrogla.
6. Sprostite telo, izmenično pokrčite kolena in nihajte s telesom iz ene strani v drugo. Hrbet, vrat sproščen, roke prosto drsijo, kot bi na tla risali neskončnost.
7. Ostanite v sredini, med vdihom potegnite prsni koš navzgor, ob izdihu premaknite roke nazaj. Roke iztegnite nazaj, pod noge, trebuh usmerite med stegna. Potegnite roke naprej, naredite majhne korake nazaj k navzdol obrnjenim psom in nadaljujte s hojo na mestu.
8. Z vdihom se iztegnite na prste, pokrčite kolena in z izdihom usmerite pete proti tlom. Poglejte svoje roke, desno stopalo stopite naprej, levo koleno spustite na tla. Dvignite telo, sklenite roke v gradu, napnite trebuh. Z izdihom potisnite križnico naprej, spustite medenico navzdol, odprite prsni koš. Spustite roke na tla, iztegnite zadnjo nogo. Obrnite noge v desno, obrnite telo zadaj desna roka nazaj. Premaknite roko nazaj in navzgor - iztegnite se za roko. Vrnite se v izpadni korak, potisnite roke od tal.
9. Premaknite se v desko, spustite boke navzdol, telesna teža na ravnih rokah in prstih na nogah. Upognite se nazaj, na izdihu, brado na prsih, spustimo se v pozo na vseh štirih, vrnemo se v pozo psa z gobcem navzdol.
10. Hodite na mestu, pokrčite kolena in iztegnite hrbet. Z vdihom pustimo prste na tleh, z izdihom peto na tleh. Med vdihom poglejte v roke, leva noga stopi naprej v izpadni korak. Spustite desno koleno na tla, poravnajte telo, stisnite roke v ključavnico. Spustite medenico, iztegnite roke nazaj - odprite prsni koš.
11. Nežno spustite roke na tla, obrnite noge v levo, zasukajte telo. Podaljšajte z levo roko, glejte prste, z vdihom gre roka nazaj in navzgor, iztegnite se za roko. Vrnite se v izpad, odrinite se od tal - pojdite v pse z gobcem navzdol.
12. Koraki na mestu, vdih, visoki prsti, izdih - pete na tleh. Spustite se na kolena, pri vdihu se upognite, pri izdihu zaokrožite hrbet. Nadaljujte z izvajanjem vala s hrbtenico.
13. Z izdihom spustite prsni koš navzdol, roke iztegnite naprej. Ob izdihu zaokrožite hrbet, pri vdihu pa upognite hrbet.
14. Postavite se v otroški položaj - sprostite se.