A A

Moderne žene često se ponašaju ne samo kao majke, već i kao "hraniteljice". Stoga im je svaka minuta bitna, a vremena za sebe praktički ne ostaje. A svi žele imati lijepo, zategnuto tijelo! Postoji izlaz! Za lijepu figuru i izvrsno zdravlje pomoći će vam izometrijska gimnastika, poznatija kao fitness za zaposlene ljude.

Što je izometrijska gimnastika: prednosti, nedostaci izometrijske gimnastike

Početkom prošlog stoljeća izometrijska gimnastika napravila je pravu senzaciju u svijetu sporta. Uz njegovu pomoć mnogi sportaši uspjeli su značajno poboljšati svoje rezultate. I danas nije izgubio svoju važnost. Ima široku primjenu na satovima joge, kalanetike i pilatesa . Sada možete pronaći puno različitih originalnih izometrijskih gimnastičkih kompleksa. Najpopularniji - kompleksi A.K. Anokhin, dr. I. Borshchenko i A.S. Zassa , ljudi koji se smatraju začetnicima ove vrste vježbanja.

Dakle, što je izometrijska gimnastika?

Ovo je skup vježbi temeljen na visokog napona na kratko vrijeme . Prilikom njihovog izvođenja mišići se samo kontrahiraju bez istezanja. Ne morate posvetiti puno vremena ovoj vrsti gimnastike, dovoljno je da je se sjetite u slobodnom trenutku, kao "usput". Na primjer, na poslu ili u javnom prijevozu, sjedeći za računalom ili stojeći u redu. Za dovršetak jedne vježbe potrebno je samo nekoliko sekundi.

Video: Kompleks izometrijske gimnastike za dom

Izometrijska gimnastika ima niz značajnih prednosti:

• Svaki trening traje ne više od 15 minuta ;
• Za nastavu ti nije potrebna posebna oprema ;
• Možeš ti to u bilo koje prikladno vrijeme i gotovo bilo gdje;
• Vježbe ove vrste gimnastike su izvrsne trenirati tetive , mjesta gdje stanuje prava ljudska snaga;
• Veliki izbor vježbi omogućuje vam razvoj vježbi za određene vrste aktivnosti;
nema kontraindikacija , svatko to može. Međutim, ne biste to trebali činiti tijekom pogoršanja bolesti kod kojih je svaka tjelesna aktivnost kontraindicirana;
• postojati vježbe za svaki dio tijela ;
• Sve tvoje energija se troši samo na napetost , a ne na pokrete koji izazivaju umor. To omogućuje maksimalnu razinu čvrstoće;
• Smanjuje ozljede;
• Poboljšava fleksibilnost.

Međutim, ova vrsta gimnastike ima nekoliko nedostataka:

• Za trening ispravna tehnika treba vremena ;
• Ako se vježbe izvode nepravilno, možete doživjeti problemi s krvnim tlakom ;
• Za satove izometrijske gimnastike potreban vam je pravi stav , kao i dobra sposobnost kontrole disanja i tijela;
• Izometrijska gimnastika ne može se smatrati glavnim . Može se koristiti uz ostalo tjelesna aktivnost ili jutarnje vježbe.

Osnovni principi izvođenja vježbi izometrijske gimnastike

• Sve vježbe se moraju raditi napinjući mišiće što je više moguće , međutim, ne biste ih trebali preopteretiti;
• Morate disati ritmično : udahnite i izdahnite 6 sekundi, bez odgoda ili pauza. Tijekom izdisaja stvara se maksimalni napor;
• Trajanje svake vježbe 5-6 sekundi ;
• Između pristupa potrebno je pauza oko 1 minute ;
• Mišići moraju biti napeti glatko , a također i ublažiti napetost;
• Usmjerite pozornost na mišiće koje trenirate;
• Obavezni uvjet: sila koja se odupire vašim naporima trebala bi biti maksimalna eliminirati mogućnost bilo kakvih protupokreta;
• Da bi imala učinak, svaka od odabranih vježbi mora obavljati svakodnevno ;
• U prvih nekoliko mjeseci nastave ne možete izvoditi više od 12 vježbi odjednom . Zatim se nekoliko vježbi može zamijeniti drugima. Također dodajte 3 nove vježbe svaki mjesec. Međutim, zapamtite da ne možete izvoditi više od 24 vježbe u jednom treningu, jer bi vam krvni tlak mogao porasti;
• Najbolja izometrijska gimnastika učiti ujutro , u prozračenom prostoru;
• Budući da liječnici preporučuju vježbanje svih mišića svaki dan, odaberite svoj vježbe za sve mišićne skupine ;
• Po mogućnosti nakon treninga istuširati se toplom vodom i dobro istrljajte tijelo ručnikom.

Moderna izometrijska gimnastika – vježbe, video

Lako možete sami smisliti vježbe za izometrijsku gimnastiku. Ispod su neki primjeri vježbi za većinu različite grupe mišići.

Video: Vježbe izometrijske gimnastike

Izometrijska gimnastika u uredu:

Vježbe izometrijske gimnastike:

Vježbe izometrijske gimnastike sa stolicom:

1. Sjednite na pod, savijte jednu nogu u koljenu. Čvrsto zategnite bedrene mišiće ravne noge. Nakon 6 sek. polako se opustite i zatim ponovite vježbu. Postupno povećavajte vrijeme napetosti na 15 sekundi. Zatim to ponovite na drugoj nozi;
2. Stojeći na vratima, stavite ruke na rupu i pokušajte svom snagom proširiti vrata;
3. Stanite licem prema zidu, naslonite ruke na njega. Sada pokušajte svom snagom pomaknuti zid;
4. Držite ruke zajedno i ispružite ih ispred sebe. Sada, s maksimalnom napetošću, pokušajte odvojiti ruke;
5. Sjednite na stolicu i stavite ruke ispod sjedala. Pokušajte podići stolicu sa sobom;
6. Dok sjedite uspravno, stavite ruke ispred sebe tako da vam se dlanovi dodiruju. A sad 5-6 sekundi. pritisnite ruke jedna na drugu;
7. Sjednite ravno na stolicu, uhvatite ruke na stražnjoj strani vrata i pokušajte ga saviti. U tom slučaju potrebno je pružiti maksimalan otpor mišićima vrata;
8. Uhvatite naslon stolice straga. Pokušajte ga prvo stisnuti, a zatim rastegnuti;
9. Stavite ručnik ispod brade. Sada pokušajte spustiti glavu, prevladavajući otpor ručnika;
10. Stanite na prste, duboko udahnite. I dok izdišete, spustite se na pete, pružajući si maksimalan otpor;
11. Bez zadržavanja daha, uvucite trbuh s maksimalnim naporom. Ostanite tako oko 6 sekundi i zatim ponovite pokret.

Web stranica upozorava: sve predstavljene informacije služe samo u informativne svrhe i ne predstavljaju liječnička preporuka. Ako imate bilo kakve bolesti, svakako se posavjetujte s liječnikom prije izvođenja gimnastike!

Statička gimnastika i izometrijske vježbe pojmovi su koji svake godine sve više dobivaju na popularnosti u sportskim krugovima. Međutim, malo ljudi zna za stvarne dobrobiti takvog treninga, zbog čega su ljudi oprezni prema njima. Zbog nedostatka teorijske osnove, sportaši odbijaju izometrijske vježbe i daju prednost klasičnom treningu. Alexander Zass, rusko-poljski jak sportaš i cirkuski izvođač, dao je ogroman doprinos razvoju metodologije izometrijske gimnastike. On je prvi pokazao da je snaga tetiva, a ne veličina mišića, odlučujući faktor u dizanju utega. Bilo je to sredinom prošlog stoljeća. Danas se elementi izometrijske gimnastike nalaze samo u jogi i pilatesu. Iz ovog članka saznat ćete na čemu se temelji Zassova metoda izometrijskih vježbi i upoznati se s glavnim.

Povijesna referenca

U različiti izvori Možete pronaći razne informacije o drevnom podrijetlu statističke obuke. Neki autori tvrde da su se pojavili u Indiji, drugi - u Drevna Kina, treći - u srednjovjekovna Europa i tako dalje. Nemoguće je shvatiti gdje je istina, jer su se pojedini elementi izometrijskog treninga koristili uz dinamičke vježbe tisućama godina prije. Stoga su rasprave o podrijetlu statičke gimnastike osuđene na propast, kao i rasprave o podrijetlu luka ili mača.

Jedino što se pouzdano zna je da se izometrijska gimnastika kao integralni skup vježbi pojavila početkom dvadesetog stoljeća zahvaljujući radu Aleksandra Ivanoviča Zassa, ruskog moćnika poljskog podrijetla, koji je sumnjao u preporučljivost povećanja volumena mišića. bez temeljitog treniranja tetiva. Činjenica da je Zass više puta prepoznat kao najveći jak čovjek u svijetu, potvrđuje objektivnost ovog suda.

"Željezni Samson"

Rođen 1888. u gradu Vilni. Najviše Svoje prve godine proživio je u Rusiji, a 1924. preselio se u Veliku Britaniju. Zassovi nastupi u cirkuskoj areni natjerali su ljude da oduševljeno iskaču sa svojih sjedala. Aleksandar Ivanovič je zubima podizao gredu od 225 kilograma, hvatao grede od 90 kilograma, nosio konje na ramenima, radio salto na leđima s utezima u rukama, napravio 200 sklekova u 4 minute i na kraju svojim rukama razbio čelične lance. prstima. Zahvaljujući ovim i drugim postignućima, sportaš je dobio nadimak "Željezni Samson".

Tijekom Prvog svjetskog rata Aleksandra su tri puta zarobljavale austrijske trupe i svaki put je pobjegao iz pritvora. Za jedan od svojih bijega Zass je iz betonskih zidova morao iščupati čelične rešetke svoje zatvorske ćelije. Nakon trećeg bijega Aleksandar je napustio Austriju i otišao u Englesku, gdje je ostao živjeti do kraja svojih dana.

Ono što najviše iznenađuje je činjenica da je Alexander imao prilično skromnu tjelesnu građu za snažnog sportaša. Uz visinu od 1,65 m, nije težio više od 80 kg. Budući da javnost voli gledati velike mišiće, Alexander je morao posebno poraditi na povećanju volumena ruku. Pritom je sportaš naglasio što mu je važnije od velikih bicepsa.

Zahvaljujući svojoj nevjerojatna moć"Veliki Samson" brzo je stekao svjetsku popularnost. Čak su se iu SAD-u pojavili sportaši koji su pokušali usvojiti metode treninga Alexandera Zassa. Sam umjetnik uvijek je govorio da nema prirodne predispozicije za sportove snage, a svi njegovi rezultati plod su kontrole mišića, jakih tetiva i ništa manje snažne volje. Danas ćemo se upoznati s vježbama Alexandera Zassa i principima njegovog treninga.

opće karakteristike

Dakle, izometrijske vježbe su vrsta treninga snage koji uključuje kontrakciju mišićnog tkiva bez promjene duljine ili kuta mišića. Takve se vježbe izvode u statičnim položajima u kojima su tetive uključene u rad zajedno s mišićima.

Prednosti

Zassov izometrijski sustav vježbanja ima mnoge prednosti:

1. Lekcija traje samo 15 minuta.
2. Nema potrebe za posebnom opremom ili prostorom.
3. Zass izometrijske vježbe mogu povećati snagu tetiva, što je ključ za istinu
4. Za određene vrste aktivnosti možete odabrati najprikladnije vježbe.
5. Ovu metodu može prakticirati svatko: i osoba koja se oporavlja od ozljede i profesionalni sportaš koji se priprema za natjecanje.
6. Za bilo koji dio tijela postoje zasebne vježbe Zassa ("Iron Samson").
7. Energija tijela troši se samo na napetost u zglobovima, a ne rasipa se na pokrete koji uzrokuju zamor mišića.
8. Povećana fleksibilnost.
9. Mala vjerojatnost ozljede.

Mane

Zass set vježbi također ima slabosti:

1. Ako se ne izvodi ispravno, postoji opasnost od ozljeda i problema s krvnim tlakom.
2. Trebat će vam vremena da naučite kako učiniti sve kako treba.
3. Vježbe za Zassovu tetivu nisu bezumno guranje i povlačenje predmeta. Ovdje je važno naučiti kontrolirati mišiće i disanje. U početku to nije lako.

Područje primjene

1. Sportaš ima početnu razinu obuke. U statičkim uvjetima nemoguće je dobiti opterećenje koje tijelo ne može izdržati. Prema tome, prilikom izvođenja vježbi Zassa ("Željezni Samson") osoba ne izlaže svoje tetive opasnosti.
2. U normalnom treningu, sportaš je došao u slijepu ulicu. Za mnoge jednog dana nastupi mrtva točka kada, uz iste napore, ne dođe do razvoja. Filozofija izometrijskih vježbi omogućit će vam da gledate na trening na novi način i brzo izađete iz slijepe ulice.
3. Kada trebate povećati svoju snagu. U ovom slučaju, statičko opterećenje treba izmjenjivati ​​s dinamičkim.

Koncept

Mnogi zbog stereotipa "veliki mišići jednaki su snazi" ne mogu razumjeti značenje i dobrobiti sustava vježbi Alexandera Zassa. Da biste postigli uspjeh u ovom nastojanju, morate shvatiti da je snaga tetiva odlučujući faktor u sposobnostima snage sportaša. Alexander Zass je tvrdio da su veliki mišići bez jakih tetiva samo iluzija snage.

Koncept metodologije temelji se na sljedećim načelima:

1. Tetive su potrebne za pričvršćivanje mišića na kosti. Oni također uzrokuju pomicanje mišića kada se istegnu ili skupe.
2. Rast mišića povezan je s stvaranjem novog mišićnog tkiva, a ne sa zbijanjem postojećeg mišićnog tkiva.
3. Za korištenje pune mase mišića potrebno je izgraditi tetive.
4. Mišići rastu kada se tijelo oporavlja nakon naporne aktivnosti, a tetive rastu zbog statičkog opterećenja.
5. Mišići su višestruko slabiji od tetiva pa se brže umaraju.
6. Tetive rastu sporije od mišića.
7. Dinamički (izotonični) trening uvijek se sastoji od nekoliko pristupa, s određenim brojem ponavljanja. Ovo opterećenje je dovoljno da optereti mišiće, ali nije dovoljno za tetive.
8. Da bi tetive rasle potrebna je stalna napetost koju mišići ne mogu podnijeti.

Pogreška bodybuildera

Problem kod mnogih bodybuildera je taj što imaju puno mišićnog tkiva, ali nemaju dovoljno snage u tetivama. Dakle, potencijal snage mišića nije u potpunosti iskorišten. Ljubitelji bodybuildinga fokusiraju se na rad mišića u izolaciji, tako da se jačanje tetiva jednostavno zanemaruje u njihovom treningu. Međutim, bodybuilding znači "izgradnja tijela", a ne izgradnja snage. Ali dizačima utega izometrija stvarno ne bi škodila.

Druga krajnost

Da bismo se suprotstavili zabludi da glomazni mišići jamče snagu, postoji još jedna: "Izometrija je sve što trebate za razvoj snage." Naravno, Zassove izometrijske vježbe same po sebi ne mogu pružiti značajan porast snage. Ne zaboravite na mišiće koji pomažu u pomicanju predmeta; kosti koje mogu podnijeti značajnu težinu i pritisak; kardiovaskularni sustav, koji opskrbljuje mišićno tkivo kisikom; i konačno, o umu, koji vam omogućuje da se nosite sa svim tim bez nanošenja štete vašem zdravlju.

Prema tvorcu izometrijskih vježbi Alexanderu Zassu, rad na razvoju snage trebao bi imati sljedeću strukturu:

1. Snaga volje.
2. Sposobnost kontrole mišića.
3. Snaga tetive.
4. Ispravno disanje.

Prilikom pripreme bilo kojeg sportaša Posebna pažnja Vrijedi obratiti pozornost na trening snage, a prava snaga, kao što smo već shvatili, ne postoji bez snage tetiva.

Mit o mršavljenju

Postoji mit da Zassove statičke vježbe omogućuju sagorijevanje višak masnoće. Zapravo to nije istina. Do gubitka tjelesne težine dolazi uzimanjem prave hrane i aktivnim aerobnim vježbama. Statičko opterećenje u tom smislu pomaže samo neizravno, povećavajući snagu tetiva i potičući intenziviranje dinamičkog treninga.

Skup vježbi

Idemo na najzanimljiviji dio - pregled osnovnih vježbi Alexandera Zassa. "Željezni Samson" koristio je samo jedan predmet u svom treningu - jak lanac. U principu, lanac se može zamijeniti bilo kojim dugim predmetom koji je toliko jak da ga je objektivno nemoguće prekinuti. Izdržljiv kožni remen može biti izvrsna zamjena za lanac. Važno je da je stisak udoban, inače pozornost neće biti usmjerena na rad tetiva, već na umor dlanova.

U sustavu Alexandera Zassa ima puno vježbi s pojasom. Pogledat ćemo glavne:

1. Lanac se uzima tako da su vam ruke u širini ramena ili malo šire. Podižući ruke na razinu prsa, trebate ga pokušati slomiti širenjem ruku.
2. Zadatak je isti, samo sada trebate ispružiti ruke iznad glave.
3. Lanac, uzet u ruci, pomiče se iza glave do razine stražnjeg dijela glave. Morate ga pokušati slomiti, samo sada ispravljajući ruke.
4. Ispruživši lanac iza leđa, trebate ga nasloniti na leđa i pokušati ga prekinuti pomicanjem ruku blago savijenih prema naprijed. Pokret se mora izvesti pomoću sile delta i tricepsa.
5. Ova vježba nije kao prethodne. Njegova suština je da lanac treba omotati oko prsa dok izdišete i prekinuti dok udišete, koristeći snagu prsnih i leđnih mišića. Ova tehnika bila je jedan od prepoznatljivih trikova Alexandera Zassa.
6. Lanac se opet uzima s obje ruke, samo što sada jedna od njih, u uspravnom položaju, gleda prema dolje, a druga, u savijenom položaju, gleda prema gore.
7. S nogama u širini ramena i rukama držeći krajeve lančića, potrebno je stati na njega. Dok rastežete projektil, morate ga pokušati slomiti. Kretanje treba biti usmjereno prema gore, zatim u stranu. Rad uključuje uglavnom trapezoide.
8. Zauzimajući položaj ležeći na savijenim rukama, trebate rastegnuti lanac iza vrata, pričvrstivši njegove krajeve za dlanove. Iz ove pozicije morate pokušati napraviti sklekove.
9. U stojećem položaju, s blago savijenim koljenima i jednim od njih pomaknutim prema naprijed, trebate rastegnuti lanac preko bedra i pokušati ga prekinuti pomicanjem ruku prema dolje.
10. Za ovu vježbu trebat će vam dva lančića s petljama na krajevima. U stojećem položaju trebate pričvrstiti krajeve projektila na stopala, a druge krajeve uzeti u ruke. Leđa trebaju biti ravna. Pomicanjem ruku prema gore, koristeći snagu ramena, morate pokušati prekinuti lanac.
11. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi, samo sada trebate saviti laktove držeći ih ispred sebe. Dakle, bicepsi su uključeni u opterećenje. Vježba se može izvoditi za obje ruke istovremeno ili za svaku posebno.

S teorijske točke gledišta, Zassov skup vježbi nije ništa komplicirano. Razumijevajući princip rada mišića, možete samostalno izraditi plan treninga pomoću jednog jednostavnog lanca. "Željezni Samson", naravno, nije bio ograničen na statičku gimnastiku. Trening je uključivao i klasične vježbe snage i dinamike. A Zass je pokušao sveobuhvatno razviti svoje tijelo.

Pravila treninga

Na prvi pogled Zass sustav vježbanja djeluje jednostavno, ali da bi donio stvarne koristi, morat ćete se potruditi.

Kada trenirate u ovom programu, trebali biste se pridržavati sljedećih pravila:

1. Predmet rada je cijelo tijelo, a ne pojedini mišići. Morate naučiti to osjetiti.
2. Vježbu uvijek započnite udišući.
3. Val snage bi trebao biti fleksibilan, s glatkim prirodnim ulazom. Morate pokušati izbaciti sve težnje i stres iz glave. Nema smisla usredotočiti se na prekid lanca. Morate se usredotočiti na poboljšanje svog tijela. Ako sve učinite ispravno, jednog dana će lanac puknuti.
4. Morate disati odmjereno i mirno. Ako disanje postane češće i dublje, tada srce počinje nemirno raditi. U tom slučaju val sile se prekida, a vježba gubi smisao.
5. Ako val sile ne aktivira cijelo tijelo, tada neće biti ojačana veza između mišića, tetiva i kostiju.
6. Prije treninga uvijek se trebate zagrijati i istegnuti mišiće koristeći i statičko i dinamičko istezanje. U tom slučaju moći ćete izbjeći ozljede mišića i zglobova.
7. Na početku vježbe morate primijeniti nultu silu na spravu, postupno je povećavajući.
8. Nema potrebe za žurbom, maksimalan napor treba postići prirodnim putem. Za početak će biti dovoljno raditi pristupe od 5 sekundi. Kako se tijelo navikava na takva opterećenja, vrijeme treba povećavati.
9. Kroz cijeli trenažni proces vrijedi doslovno naučiti osjetiti protok energije i snage u svom tijelu. To je jedini način da steknete pravu kontrolu nad svojim mišićima.
10. Od prvog treninga trebali biste pokušati pravilno izvoditi vježbe. Činjenica je da je riješiti se loših navika u statičkom treningu mnogo teže nego u dinamičkom.
11. Važno je osigurati da položaji tijela za izvođenje određenih vježbi budu što prirodniji. Ako se zglob pokuša "uvrnuti", tada je položaj pogrešno zauzet.
12. Kako budete razvijali svoje sposobnosti, morate naučiti kako pravilno koristiti mišićnu neravnotežu. Središnji živčani sustav mora uvijek odabrati pravi mišić.
13. Ako se tijekom vježbanja razvijaju mišići ili zglobovi bolne senzacije, morate odmah prestati i, nakon što ste se odmorili više nego inače, pokušati ponoviti pokret, ali s manjim pritiskom. Ako bol ne nestane, trebate se suzdržati od treninga nekoliko dana. Ako se bol ponovno pojavi i nakon pauze, potrebno je konzultirati liječnika.
14. Na početku treninga trebate se psihički pripremiti. Kada izvodite određeni pokret, trebate zamisliti da on može biti kontinuiran. U fizičkom svijetu lanci i zidovi su prepreka, ali u umu nisu jači od zraka. Ispovijedajući sličan princip, u aikidu, kada zadaje udarac, osoba zamišlja da mu ruka prolazi kroz neprijatelja. Zahvaljujući tome, udarac je višestruko jači.
15. Mišićima i tetivama treba dati dovoljno vremena za odmor. Nema preporuka za trajanje pauze - sve je individualno.
16. Jednom tjedno trebate napraviti kontrolni trening kako biste provjerili toničnu aktivnost tetiva. Da biste to učinili, morate uzeti lanac u rukama spuštenim na pojas i povući ga u stranu 8-9 sekundi. Nakon toga trebate spustiti projektil i opustiti se. Istovremeno će vam se ruke nastojati podići u smjeru u kojem ste vršili pritisak prilikom istezanja lanca. Što je taj proces jači, to je tonička aktivnost veća.

Konačno

Danas smo se upoznali s izometrijskim vježbama Alexandera Zassa, velikog sportaša i umjetnika s početka dvadesetog stoljeća. Ovaj kompleks, kao i drugi statički kompleksi, bit će koristan apsolutno svima koji žele razviti svoju snagu, tonirati svoje tijelo i osjećati se zdravije. Hrvač, plesač, policajac, programer, kućanica - svima će dobro doći izometrijski trening. Do sada ovakvi kompleksi nisu dobili zasluženo priznanje, jer dovode u pitanje ustaljene programe treninga, ali to je samo pitanje vremena.

U jednom od svojih članaka obećao sam pisati o vježbama izometrijske gimnastike i to obećanje ispunjavam. Znate li što je izometrijska gimnastika? Mislim da će većina odgovoriti "ne". Ali uzalud. Ova gimnastika (često se naziva i statičkom gimnastikom) izvrstan je način za jačanje mišića u modernim uvjetimažurba i nedostatak vremena.

• Sjednite za stol i pokušajte ispraviti nogu ispod stola tako da je podignete palcem.

Vježba za gornji dio tijela:

• Uhvatite dovratnike i svom snagom gurnite dovratnike u stranu.

Vježba za bokove:

• Široko raširite koljena i, oslonivši se dlanovima na njih, počnite spajati koljena, istovremeno pružajući otpor kukovima.

Vježbe za listove, bedra, ramena:

• Stanite na vrhove prstiju na prag, podignite ruke i pokušajte podići gornji dovratnik.

Vježba za jačanje prsa:

• Stanite pola metra od zida, ispružite ruke naprijed i raširite ih u stranu, pritisnite dlanove o zid. I pokušaj spojiti ruke. Stopala trebaju biti čvrsto na podu.

Izvrsne izometrijske vježbe za žene za zategnutu, lijepu figuru možete pogledati u ovom videu:

• Kleknite i raširite ruke na zid. Podignite lijevu nogu prema naprijed tako da ispruženo stopalo i potkoljenica budu paralelni sa zidom. Ne diramo zidove. Držite nogu u ovom položaju šest sekundi, a zatim promijenite nogu.

Vježbe za lijepe bokove:

• Klečeći i naslonjeni na zid sa širom raširenim rukama podignite lijevu nogu lagano savijenu u koljenu, okrećući koljeno od sebe. Potkoljenica i bedro trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva. Zadržite 6 sekundi, zatim promijenite nogu.

Vježbe za lijepa bedra:

• Kleknite i naslonite se rukama ravno na zid. Lijevo koljeno podignite prema naprijed, pritisnite ga na prsa, zaustavite se šest sekundi, zatim spustite nogu na postolje ili hrpu knjiga uza zid i istovremeno snažno ispružite ruke prema gore. Zatim promijenite nogu.

Vježbe za lijepe grudi:

• Sjednite na stolicu i, ispruživši ruke naprijed, isprepletite prste. Pritisnite prste zajedno 6 sekundi, zatim se opustite, spuštajući ruke. Duboko udahnite i izdahnite 5 puta, zatim ponovite vježbu tri puta.

Još vježbi sa stolicom:

• Oslonite se podlakticama na okvire vrata i pokušajte raširiti ruke (ispravite ruke).
• Stanite na jednu nogu, drugu savijte u koljenu i jednom rukom uhvatite gležanj. Šest sekundi pokušajte snažno gurnuti nogu prema dolje, svladavajući otpor ruke koja je čvrsto drži. Zatim ponovite s drugom nogom.
• Stavite ruke iza naslona stolca i, stvarajući otpor rukama, pokušajte se nagnuti naprijed. Napetost traje 6 sekundi, napravite pauzu minutu pa ponovite vježbu.
• Nastavljamo raditi sa stolicom. Nagnite se naprijed i rukama uhvatite prednje noge stolca. Pokušajte ih povući prema gore kao da ih pokušavate podići s poda.
• Ruke spojite na stražnjoj strani vrata i, snažno se opirući mišićima vrata, pokušajte sagnuti glavu prema naprijed.

Kao što vidite, ima dosta vježbi izometrijske gimnastike, kompleks je vrlo opsežan. U ovom videu možete pogledati još jedan set statičkih vježbi, koji je savršen za muškarce:

Ako ste pročitali dovde, mogli biste se zapitati: kako izvoditi izometrijske vježbe u transportu, među ljudima, kao što rekoh na početku članka? Lako je - reći ću vam!

Ako ste te sreće da stojite u vozilu, uhvatite se za ručku i podignite se jednom rukom na nju, stiskajte i otpuštajte ručke torbe, mijenjajte ruke. Ako sjedite na sjedalu, uhvatite se rukama za rukohvat i razvucite ga u stranu, poput harmonike, pružajući si pritom mišićni otpor. Ako sjedite za stolom, nitko neće primijetiti kako radite cijeli niz vježbi. Možete pogledati ovu sliku:

I na kraju, još jedan video o jedinstvena osoba, reklo bi se, popularizator izometrijske gimnastike Alexander Zass – Željezni Samson. Uz pomoć vježbi za tetive postigao je fantastičnu snagu.

Upravo je to slučaj kada pravilnim vježbanjem mišića možete postići njihovu elastičnost i snagu, ali ne i napumpati ih ili stvoriti umjetni volumen.

Alexander Zass bio je sposoban plesti perece od metalnih šipki, nositi konja na ramenima, smiješeći se, ustati nakon što ga je pregazio kamion natovaren ugljenom, zubima držati metalnu gredu na kojoj su sjedili mnogi njegovi pomoćnici i mnogo više nevjerojatnih stvari.

Da, ovo možete vidjeti sami:

Vrlo često možete naići na sljedeću sliku: osoba s vrlo tankim nogama puno je jača od sportaša čije su noge brdo mišića. Postavlja se logično pitanje: zašto se to događa? Ali cijela je stvar u tome da veliki mišići ne znače jake mišiće; prava snaga se daje samo sveobuhvatnim treningom mišića, ligamenata i tetiva. Što se tiče gustoće, tetive su inferiornije od kostiju, bez njih bi se osoba jednostavno pretvorila u žele. Upravo je razvoj tetiva osnova stvarne snage, pa ih je potrebno raditi jednako kao i mišiće. Gore opisana slika događa se vrlo često kada mišićavi sportaši ne mogu učiniti ono što može učiniti skromna osoba.

Veliki mišići nisu od koristi ako nisu nadopunjeni jakim tetivama, jer nedostaje sam temelj snage.

Mnogi bodybuilderi ne uspijevaju koristiti punu snagu kada je to stvarno potrebno. Stoga je mala praktična korist od samih golemih mišića.

Kretanjem mišići rastu u volumenu, ali se tetive jačaju na potpuno drugačiji način. Najbolja opcija– pokušati pomaknuti neki nepomični predmet, na primjer, guranje zida. Snaga tetive se povećava zbog otpora.

Vjerojatno svaki sportaš zna takvo ime kao Alexander Zass, ili poznajete ovu osobu kao Željezni Samson. Upravo je on stvorio sustav za razvoj snage, koji sada koriste ljudi ne samo u našoj zemlji, već iu cijelom svijetu.

Govor Alexandera Zassa:

Alexander je uspio razviti fenomenalnu snagu kroz vježbe koje su ojačale njegove tetive. Bio je nizak, težak oko 70 kg, a s takvim podacima nastupao je kao sportaš u cirkusu. Ono što su vidjeli zadivilo je i šokiralo publiku: čovjek vrlo slabog izgleda lako je pobjeđivao divovske umjetnike, lomio lance i potkove, savijao metalne šipke i mogao je zadržati konje koji trče u različitim smjerovima. Neki su gledatelji posumnjali na prijevaru, pa je Alexander morao raditi vježbe s bučicama kako bi dobio na težini. No, njegova težina nikada nije prelazila 80 kg.

Općenito, trening tetiva poznat je od davnina. Nekada su moćnici dizali životinje, savijali šipke, čak vukli drveće... A rimski gladijatori penjali su se na platformu u haljinama, a svi su dosezali 400 kg.

No, željezni Samson je bio taj koji je sve to spojio u sustav i predstavio svijetu 1924. godine.

Mišići se temelje na tetivama i njih je potrebno prvo razviti.

U 60-im godinama prošlog stoljeća, sportaši iz Amerike ponovno su otkrili ovu tehniku ​​i ove vježbe nazvali izometrijskim ili statičkim. Od tada je jačanje tetiva postalo obavezan dio mnogih programa treninga. Ali ti treninzi su samo individualne vježbe, a Alexander Zass stvorio je cijeli sustav!

Nažalost, većina sportskih trenera i znanstvenika o ovoj činjenici radije šuti. Ali ovaj je sustav jedinstven u mnogočemu: da biste ga koristili ne trebate nikakvu opremu za vježbanje, dovoljno je samo malo slobodnog prostora i vremena. A učinkovitost ovih klasa je jednostavno izvrsna. Mnogi moderni cirkuski sportaši, na primjer, Gennady Ivanov i Ivan Shutov, razvili su svoju fenomenalnu snagu koristeći Zass tehniku.

U međuvremenu, stručnjaci pokušavaju pronaći bijele mrlje na suncu. Što mogu smisliti...

Govore o tome kako je izometrija štetna za kardio-vaskularnog sustava nepripremljeni ljudi (suvišno je reći da je to čista laž); onda navodno iznose dokaze da je dinamički trening puno učinkovitiji od statičkog (odnosno, uvjeravaju sve da je složeni trening bolji od jednostavnog); mnogi kažu da maksimalna napetost ozljeđuje mišiće i uzrokuje pukotine u mišićnom tkivu.

A nedavno su smislili još jedan način da zavedu ljude koji ne razumiju sve te metode treniranja. Metoda je vrlo jednostavna - miješanje pojmova. Prema nekim od tih "pametnih" ljudi, izometrija se u biti ne razlikuje od Anohinove gimnastike. Ili smišljaju "sigurne" sustave treninga, govoreći da maksimalnu napetost ne treba držati duže od 6 sekundi, a nakon otprilike godinu dana možete povećati vrijeme na 8 sekundi. A držanje napetosti čak 12 sekundi iznimno je opasno za zdravlje. Ako imate glavobolju, odmah prekinite trening. I to ne više od 15 minuta dnevno!

Što se tiče mrlja, može se uzeti u obzir prava mrlja moderna povijest izometrijski razvoj. Prije 60-ih godina Bob Hoffman počeo je proizvoditi posebne okvire za statičke vježbe. Kao dokaz stvarne koristi vježbe za tetive, pohvalio je postignuća Billyja Marcha i Louisa Riqueta, koji su postigli nevjerojatan napredak u višebojskim rezultatima u samo 6 mjeseci. Mnogi su se tada počeli baviti izometrijskim vježbama, neki su postigli vrlo dobre rezultate, ali nitko se nije mogao približiti postignućima Marcha i Rikea. I u jednom trenutku taj “statični boom” je prestao kada se pokazalo da postoji još jedan razlog za njihov nevjerojatan napredak - korištenje steroida. Izbio je veliki skandal, zbog kojeg je dugogodišnji narušen ugled treninga tetiva.

Pa ipak, ti ​​su događaji postali prvi eksperiment takve vrste. Sva oprema stvorena tih godina kasnije je korištena za istraživanja. Rezultat jedne takve studije govori sam za sebe: 175 sportaša radilo je izometrijske vježbe za određeno razdoblje vrijeme. Svaki tjedan njihova snaga se poboljšavala za oko 5%! Kako kažu, komentari su nepotrebni.

Odmah nakon ovih studija, interes za ovu vrstu treninga naglo je porastao, a statičke vježbe su se čvrsto ustalile u svjetskoj sportskoj praksi. No, pojavile su se nove poteškoće, koje su se sada povezivale sa samim sportašima... Mnogim sportašima jednostavno je bilo dosadno izvoditi te monotone vježbe, koje su uz to bile i usko usmjerene. Što reći o običnim amaterima koji su prepoznavali samo dinamički trening i nisu smatrali potrebnim gubiti vrijeme na te gluposti, a gotovo da i nisu vjerovali u učinkovitost takvog treninga.

To je složeni put na kojem se odvijao razvoj onoga što je nekada stvorio naš junak Zass. Ali sve je moglo biti puno jednostavnije, bilo bi moguće jednostavno ponovno objaviti 2 knjige Željeznog Samsona i pokazati u praksi koliko je učinkovita Zassova metoda, odnosno vježbanje sa željeznim lancima.

Sada vrijedi dati neka pojašnjenja u vezi s raznim prigovorima i raspravama o ovoj temi:

• Srž sustava bio je lančani trening, ali je uključivao i dinamičke vježbe s teškim vrećama. Danas se bodybuilding polako ali sigurno kreće prema ovom sustavu. A sportaši mu se nastoje ne samo približiti, nego ga i poboljšati;

• Pogrešno je razvijati snagu tetiva samo izometrijom, potrebno ih je pumpati, naprežući cijeli volumen zgloba. Dakle, tetive se moraju razvijati u više smjerova odjednom, od razvoja tetivne opruge do raspodjele gustoće sile u cijelom opsegu gibanja. Treba koristiti nekoliko vrsta treninga: zaustavljanja, rad sa željezom, dizanje i spuštanje uz podršku tijela itd. Postoji dosta načina za treniranje.

• Postoji izravna veza između zdravstvenih opasnosti naprezanja i poremećaja fizioloških i energetskih obrazaca. Glavna opasnost je nepravilno disanje pri izvođenju vježbe. Druga opasnost je poremećaj procesa oporavka. I na kraju, trening uskog profila, koji može dovesti do neravnoteže u energetskom metabolizmu. Ovi čimbenici ne vrijede samo za statične aktivnosti, mogu se naći u bilo kojoj vrsti aktivnosti, a najčešće u sportu.

• Već je rečeno da mnogi smatraju izometriju običnom kopijom Anokhinove gimnastike. Doista, neke vježbe iz ove gimnastike mogu biti dobar dodatak treningu tetiva. Ali, ova gimnastika se odnosi na trening mišića, a ne na tetivu.

• Postoji vrsta gimnastike koja se može nazvati bliskim rođakom izometrije. Riječ je o o gimnastici sa samootporom Vladimira Fohtina. Ono što je zajedničko ovoj gimnastici sa statikom je barem činjenica da je također dobiva od takozvanih “stručnjaka”. Izjednačava se s Anohinovom gimnastikom, pokušavaju se uvjeriti obični ljudi da su sve dobrobiti tjelovježbe samo u toniranju mišića, te je prikladna samo za održavanje forme tijekom poslovnih putovanja ili službenih putovanja, a neki tvrde da nije manje opasno od izometrije. Sljedeći znak srodstva je fokus treninga: osim na mišiće i zglobove, gimnastika je vrlo učinkovita i na tetivama. Opet, vježbanje zahtijeva samo malo slobodnog vremena i minimalnu opremu. Ovdje je najvažnije ne pokušavati raditi što više vježbi, ako radite 80 vježbi u jednom tečaju, onda neće dobro završiti. Možemo smatrati da je Fokhtin napravio sljedeći i vrlo važan korak u razvoju treninga tetiva.

• Što se tiče raširenog mišljenja da svaka vježba ne bi trebala trajati dulje od 6 sekundi, a maksimalni napor ne smije biti veći od 3 sekunde, teško je dati jasan odgovor. Sam Alexander Zass nije rekao ništa o trajanju treninga.

Međutim, pouzdano su poznate sljedeće činjenice:

1) Dok je bio u zatvoru, Željezni Samson izvodio je vježbe s napetošću od 20 sekundi. Može se pretpostaviti da je u običnom životu ovo vrijeme dosegnulo minutu.

2) U prvih 8 sekundi sagorijeva se rezerva ATP-a, zatim se sagorijeva glikogen, a nakon 40 sekundi počinje sagorijevanje masti. Ali dinamički način trošenja i vraćanja energije potpuno je drugačiji i može biti u sukobu s izometrijskim načinom. Ako nemate želju ništa radikalno promijeniti, onda je najbolje odabrati jednu vrstu treninga. Ako je odabrana izometrija, tada možete definirati 4 privremene vrste napetosti: 6-12 sekundi, 15-20 sekundi, minuta, 3-6 minuta. Svaki od njih najprije se mora probuditi, a zatim razvijati. U suprotnom, jedini rezultat treninga bit će stanje pretreniranosti, što dovodi do stresa.

Tehnika rada sa željeznim lancima ni danas nije zaboravljena. I to ne čudi, jer istovremeno razvija snagu, jača ligamente i tetive i čini osnovu za prirodni razvoj. Toliko užitaka u jednoj bočici!

Ako se žene odluče za Zass tehniku, postoji nekoliko komentara. Mišići praktički ne povećavaju volumen od vježbanja, kao što se ne povećavaju vene. Tijekom treninga, potkožna mast je uključena u proces opća razmjena energije, što dovodi do njezine resorpcije i poboljšanja stanja kože.

Za izvođenje vježbi za tetive, osim željeznih lanaca, možete koristiti sljedeće sprave: metalne šipke, debelo uže, drvene palice itd. Zidovi, ormari, teški namještaj i otvori savršeni su kao fiksni objekti koje možete pokušati pomaknuti uz maksimalan napor. Morate pokušati savijati metalne šipke, podizati okvir vrata, lomiti lance, stiskati palice... Općenito, radite sve što možete s tim stvarima. Tijekom svake takve vježbe mišići, ligamenti i tetive su napeti, a sva snaga postupno prelazi u stanje maksimalne gustoće. A onda se cijelo tijelo opet smiri. Nekoliko vježbi izvedenih u jednom trenažnom pristupu razvija i jača snagu našeg cijelog tijela. Trebate li svaku vježbu raditi jednom ili možete 2-3 puta dnevno? Ne postoji konsenzus o ovom pitanju, ali negativne posljedice od nekoliko ponavljanja jedne vježbe nije uočeno.

Osnovna pravila za izvođenje vježbi:

1) Objekt koji trenirate je vaše tijelo. Kada radite s lancima, potrebno je stvoriti gusti val tijela, tada će se lanac sam slomiti.

2) Tijekom cijele vježbe disanje treba biti mirno.

3) Val sile treba zahvatiti cijelo tijelo, dok cijelo tijelo treba pritisnuti na snagu, to će ojačati vezu između tetiva, mišića i zglobova.

4) Potrebno je postići dobar val snage, ulaz je gladak, pojačanje do maksimuma događa se bez prekida, a zatim isti glatki izlaz.

5) Pozitivan stav prije treninga, raspoloženje je puno važnije od same vježbe.

6) Djelovanje na principu napetost-opuštanje, uz snagu ćete osjetiti i određenu energiju, koju je nemoguće realizirati.

7) Razmak između vježbi je 30-60 sekundi, ako je potreban jači napor, možete povećati pauzu na nekoliko minuta, možete eksperimentirati s tim.

8) Ako osjetite nelagodu, ubrzan rad srca i otežano disanje, stanite i smirite se, a kada se vratite treningu nemojte se prvo maksimalno naprezati.

9) Ne morate odmah pokušavati zadržati napetost 15-20 sekundi, morate postupno doći do ovog vremena, za početak će biti dovoljno 5 sekundi, a zatim će doći do glatkog prijelaza na dužu napetost.

10) Izvodite 5 do 8 vježbi dnevno, u svakoj vježbi napravite 3 serije uzastopno, prvu na 60% napetosti, zatim na 90, a treću na 75%.

11) Puni trening ne bi se trebao provoditi više od 2 puta tjedno i ne bi trebao trajati duže od sat vremena.

12) I još jednom - glavna stvar je stav, bez njega možete trenirati koliko god želite, a to neće donijeti rezultate.

Nakon treninga snage, možete napraviti mali test: pokušajte rastegnuti lanac ili ručnik, spuštenih ruku, primjenom 95% napora. Kada završite, poslušajte osjećaje svojih ruku; ako je s mišićima sve u redu, tada možete podići ruke prvo u stranu, a zatim prema gore. Ovaj test možete provoditi samo jednom tjedno, on će biti pokazatelj napretka vaše snage i njezine kvalitete tijekom tjedna. Nedostatak napretka znači da radite nešto pogrešno, razmislite što bi to moglo biti. Možda niste dovoljno spavali, prejeli se, niste se u potpunosti oporavili od prethodnog treninga ili ste se ovaj prenapregli. Također morate odlučiti o cilju koji ste si postavili prije testiranja; ako ne možete rastegnuti projektil dulje od minute, budite vrlo oprezni s prenaprezanjem. A ako to možete činiti više od 90 sekundi, onda je ovo jednostavno super, vaš napredak u snazi ​​je očit.

Vježbe s lancima za tetive

Izvorna Zassova metoda je skup vježbi s lancima. Ako na lančiće pričvrstite ručke s kukama, lanac se po želji može produžiti ili skratiti. Kako biste učvrstili noge, na krajeve morate pričvrstiti lančiće koji će držati noge poput pojaseva. Dakle, za početak vježbanja ovog sustava trebat će vam 2 lanca čija je duljina udaljenost od poda do vaše ispružene ruke. Osim toga, trebat će vam 2 ručke za ruke i 2 petlje za noge.

Lanci se prodaju u bilo kojoj trgovini hardvera. Ručke možete napraviti na sljedeći način: u 2 komada cijevi približno iste debljine provucite žicu ili kabel, savijen u kuku na spoju. Što se tiče omči za noge, ovdje može biti prikladna cerada, materijali za kovčege, pa čak i ženska torbica. Najprije morate provesti eksperiment s tkaninom: uzmite krajeve tkanine objema rukama, stanite na nju nogom i povucite je prema gore. Na taj način možete procijeniti debljinu, širinu i jednostavnost korištenja petlje.

I konačno, vrijeme je da prijeđemo na same vježbe. U nastavku ćemo opisati 2 seta vježbi; prikupljeni su iz članaka nećaka Aleksandra Zassa, Jurija Šapošnjikova. Lanac je uvijek zategnut u svom izvornom položaju.

Prvi kompleks:

1) Uzmite krajeve lanca u ruke. Savijte desnu ruku i njome rastegnite lanac; drugi kraj držite u ravnoj lijevoj ruci. Zatim promijenite ruke i ponovite vježbu.

2) Ruke u početnom položaju drže se u širini ramena ili malo šire od širine ramena. Istegnite lanac, ali istovremeno zategnite ne samo mišiće ruku, već i mišiće prsa i latissimus dorsi mišiće.

3) Ispružite savijene ruke ispred prsa i rastegnite lanac. Ovom vježbom rade mišići ruku i prsa.

4) Lanac se proteže iza vaših leđa. Primarni učinak je na triceps.

5) Kao i u prethodnoj vježbi, istegnite lanac iza leđa. Ali ovaj put, osim tricepsa, zategnite trbušne i prsne mišiće.

6) Prije početka vježbe potrebno je izdahnuti. Nakon izdisaja omotajte lanac oko prsa i učvrstite ga. Zatim duboko udahnite, zategnite prsne mišiće i latissimus dorsi i istegnite lanac.

7) Ovdje su nam potrebna dva lanca. Morate pričvrstiti kožne omče na jedan kraj svakog lanca i provući stopala kroz te omče. Lanac se rasteže, a trapeziusni mišići i mišići ruku su napeti.

8) Prilikom rastezanja lanca, promijenite ruke u početnom položaju. Triceps i deltoidni mišići su napeti.

9) Kao i u prethodnoj vježbi, promijenite početni položaj. Osim ruku, promijenite i položaj nogu.

10) Kada rastežete lanac, koristite prvo desno bedro, a zatim lijevo bedro.

11) Ovaj put mijenjajte položaj ruku, nogu i torza dok se istežete. Potrebno je napraviti 2 pregiba, na lijevu i desnu nogu.

12) Lanac se rasteže dok ležite na podu, mišići su napeti pojas za rame i tricepsa. Tijelo mora biti u stalnoj napetosti.

13) Sada morate istegnuti lanac u stoj na rukama, koristeći mišiće ruku, leđa i vrata. Kada tražite ravnotežu u stavu, pokušajte sav teret prenijeti na prste.

14) Za izvođenje ove vježbe morat ćete koristiti dvije petlje. Prilikom istezanja lanca mišići vrata i leđa trebaju biti napeti.

15) Kada izvodite vježbu koja razvija mišiće ruku i kvadricepsa, promijenite položaj ruku i nogu.

16) Kao u vježbi 14, ovdje će vam trebati dvije petlje. Glavni učinak je na mišiće stražnja površina kukove, treba ih zategnuti dok rastežete lanac. Vježbu možete malo mijenjati i prilikom istezanja pomaknuti nogu u stranu. Promijenite početni položaj nogu i ponovite vježbu.

Drugi set vježbi:

1) Uzmite lanac u ruke, savijte ih i ispružite ispred prsa, laktovi bi vam trebali biti otprilike u razini ramena. Primijenite silu i pokušajte rastegnuti lanac.

2) Podignite savijene ruke iza glave. Dok rastežete lanac, mijenjajte njegovu radnu duljinu.

3) U ovoj vježbi trebat će nam dva lančića s ručkama pričvršćenim na krajeve. Provucite stopala svojih ruku kroz neke ručke, druge uzmite u ruke, savijte ih i podignite do ramena. Ispružite lance ravno prema gore. Zatim postavite ručke u razini glave, a zatim iznad glave.

4) Još jednom ću koristiti dvije ručke. Stavite nogu u jednu desna noga, uzmite drugu u desnu ruku i podignite je. Dopušteno je lagano savijanje ruke u laktu. Kada ispravite ruku, lanac bi se trebao istegnuti prema gore. Zatim morate ponoviti vježbe lijevom rukom.

5) Dok udišete, omotajte lanac oko prsa i učvrstite ga. Zatim još jednom duboko udahnite i pokušajte prekinuti lanac, da biste to učinili morate napeti mišiće prsa i latissimus dorsi mišiće.

6) U početnom položaju postavite stopala šire od ramena. Direktno lijeva ruka uzmite jednu ručku i držite je blizu lijevog koljena, druga ručka je savijena desna ruka za pojasom. U ovom položaju lanac se rasteže, a zatim se ruke mijenjaju.

7) Uzmite jedan kraj lanca u ruke, a drugi mora biti osiguran. Ako imate kuku u zidu u razini struka, pričvrstite kraj za nju. Postavite stopala šire od ramena i povucite lanac. Pokušajte ga izvući iz udice.

8) Sada jedan kraj treba pričvrstiti za kuku na podu, a na drugi kraj mora se pričvrstiti ručka. Zatim morate uhvatiti ovu ručku s obje ruke u razini koljena i pokušati otrgnuti kuku s poda. Istodobno dolazi do napetosti mišića leđa, ruku i nogu. Zatim možete ponoviti vježbu, držeći ručku rukama u razini struka ili iza leđa.

Izometrijske vježbe razvijene su prije više od sto godina. Njihov glavni programer je cirkuski umjetnik Alexander Zass, koji nastupa pod pseudonimom Samson. Prema riječima poznatog sportaša, izometrijski trening ga je učinio tako jakim. Koje će izometrijske vježbe kod kuće ojačati ligamente, mišiće, tetive i povećati snagu?

Izometrijska gimnastika - što je to?

Izometrijske vježbe su kompleks gimnastičke vježbe, čija je glavna svrha usmjerena na razvoj snage i snage mišića i tetiva. Volumen mišićna masa nije uvijek glavni uzrok snage. U nedostatku podrške za veliki biceps na koštano tkivo, njegove dimenzije su apsolutno beskorisne. Tetive, za razliku od mišića, rastu sporo i samo kada su izložene statičkoj napetosti.

Zanimljiva činjenica:

Glavno značenje izometrije je napetost mišićnog tkiva, a ne istezanje.

Tijekom treninga stisnute su stijenke krvnih žila, što uzrokuje gladovanje kisika u stanicama, prisiljavajući ih na aktivan rad. Velika prednost ove vrste treninga je činjenica da ne zahtijeva puno slobodnog prostora i lako se može izvoditi kod kuće.

Ako ovaj kompleks opišemo drugim riječima, možemo reći da se radi o snažnom opterećenju, tijekom kojeg se napetost mišića postiže bez ikakvih pokreta.

Video “Izometrijske vježbe s užetom”

Demonstrativni video s nizom vježbi i detaljnim objašnjenjima njihove provedbe.

Učinkovitost i značajke Zassovih izometrijskih vježbi

Prilikom izvođenja kompleksa snage ne izvode se pokreti velike amplitude, ali dolazi do značajne napetosti mišića u uključenom dijelu tijela. U tom smislu, prije izravnog početka treninga, obavezna morate napraviti zagrijavanje.

Konstantnim, redovitim treningom jačaju se tetive što daje povećanje snage.

Značajke ovog energetskog kompleksa uključuju:

• statičke vježbe;
• učinak ovisi o ispravnosti vježbi i naporima uloženim u procesu;
• Pomoću statičkog opterećenja možete izravno utjecati na određeni mišić ili dio tijela.

Kao i većina sportskih kompleksa, izometrijski trening ima svoje kontraindikacije. Stoga se strogo ne preporučuje njihovo izvođenje u prisutnosti kardiovaskularnih bolesti, kao i hipertenzije.

Prije početka izvođenja vježbi preporučljivo je konzultirati se s iskusnim trenerom i koristiti njegove usluge jer u slučaju nepravilnog izvođenja može doći do ozljeda.

1. Za i protiv

Prednosti kompleksa uključuju razvoj fleksibilnosti kao rezultat izvođenja vježbi, kratko vrijeme potrebno za obuku, odsutnost potrebe za skupom opremom (simulatorima) i sposobnost izvođenja čak i na malom prostoru.

Osim toga, izometrijska napetost mišića ne uzrokuje veliki umor, za razliku od drugih sportskih aktivnosti. Mišićno tkivo ne zahtijevaju određeno vrijeme za njihovu obnovu. Zahvaljujući tome, možete trenirati čak i svakodnevno, pod uvjetom da se pridržavate osnovnih pravila.

Što se tiče nedostataka, vrijedi spomenuti potrebu kontrole cijelog tijela, što je potrebno za postizanje željenog rezultata. Također, kada govorimo o nedostacima, ovakav trening potrebno je kombinirati s dinamičkim opterećenjima.

2. Osnovna pravila izvršenja

Za postizanje najboljeg rezultata, kao i za vlastitu sigurnost, preporuča se pridržavati se određenih pravila:

• Prije svakog treninga potrebno je istezanje i zagrijavanje kako biste pripremili tetive i mišiće za nadolazeća opterećenja;
• tijekom vježbi pazite na disanje: sve vježbe trebaju započeti udisanjem;
• kontrolirati stanje cijelog tijela;
• tijekom redovnog treninga potrebno je postupno povećavati opterećenje;
• početi optimalno vrijeme za kašnjenje u pozi bit će dovoljno 3-5 sekundi, postupno se ta brojka povećava na tri minute;
• Ako osjetite bolove u tetivama i mišićima, malaksalost i nelagodu, prekinite s vježbanjem i po potrebi se obratite liječniku.

Svaki trening treba obaviti mudro. Inače, možda ne samo da nećete postići željeni rezultat, već i naštetiti sebi i svom tijelu. Ako se nikada prije niste susreli s ovakvim opterećenjem, bolje je konzultirati se s trenerom i uzeti nekoliko lekcija kako biste naučili osnove izometrijskog treninga.

Popularne izometrijske vježbe

Kao zagrijavanje možete izvoditi banalne zamahe rukama, savijanje prema nogama, uvijanje torza i tako dalje. Važno je istegnuti sve mišićne skupine kako ih ne biste oštetili tijekom opterećenja snage.

Općenito, vježbanje ne bi trebalo trajati dulje od 15-20 minuta, pri čemu se svaka vježba ponavlja dva do pet puta.

Ako želite izvoditi vježbe kod kuće, a skloni ste korištenju Samsonove tehnike, trebat će vam metalni lanac čija je prosječna veličina od poda do ramena. Na krajevima ovog lanca morate pričvrstiti trokutaste ručke tako da vam ruke i noge stanu u njih.

Ova vrsta opreme za vježbanje prodaje se u specijalizirane trgovine, a njihov je trošak sasvim realan za sve. Ako to nije moguće, možete koristiti bilo koji drugi predmet za opterećenje snage, na primjer, jak remen. Tijekom svake vježbe treba osjetiti napetost i otpor.

1. Zass vježbe

Ispod je nekoliko najpopularnijih vježbi prema Zass sustavu, koje možete izvoditi samostalno kod kuće:

1. Vježba za prsne mišiće. Podignite lanac na razini prsa. Zatim morate prekinuti lanac, takoreći, rastegnuti ga suprotne strane različite ruke. Morate početi s 3-5 sekundi, povećavajući ovaj interval na 3-5 minuta.
2. Postavite lanac iza potiljka i izvodite identične pokrete kao u prethodnom primjeru.
3. Jedan dio lanca držite u ruci odozdo, a drugi u ruci, savijenoj u laktu, iznad glave. Trebalo bi se činiti da želite prekinuti ovaj lanac.

Nemojte raditi previše nagle pokrete kako ne biste oštetili ligamente i tetive.

2. Kompleks za sve mišićne skupine

Ovaj kompleks uključuje vježbe koje su usmjerene na jačanje svih mišićnih skupina. Prilikom izvođenja nema potrebe za dodatnom opremom, što opterećenja čini još praktičnijim.

1. Daska. Najpoznatija vježba, posebno učinkovita za trbušne mišiće. Početni položaj: ležeći, fokusirajući se na podlaktice i nožne prste. Držite tijelo ravno što je duže moguće. Potporu treba osjetiti u trbušnim i leđnim mišićima.
2. Sklekovi. Ležeći položaj s rukama položenim ispod prsa. Spustite se dolje tako da udaljenost od poda ne bude veća od 10-20 cm. Ostanite u ovom položaju najmanje 10 sekundi. Ustani, ponovi.
3. Kutak. Ovo je izvrsna opcija za vaše trbušne mišiće. Početni položaj - ležeći na leđima, podignite noge na visinu od 20 cm od poda, zatim podignite tijelo. Tako tijelo formira neku vrstu kuta. Ruke moraju biti paralelne s podom, držeći se u tom položaju što je duže moguće.
4. Podizanje ruku. Pogodno za opterećenje deltoidnih mišića. Da biste to izveli, trebat će vam bučice. U ravnom položaju raširite ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom. Držite ih u ovom položaju 15-20 sekundi.
5. Zidni čučnjevi. Izvrsna opcija za jačanje mišića stražnjice i nogu. Stanite blizu zida i pritisnite leđa na njega. Polako počnite čučati dok vam bedra ne budu paralelna s podom. U koljenima treba formirati pravi kut. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i ponovite. Ove izometrijske vježbe za noge moraju se izvoditi svakodnevno; u roku od tjedan dana bit će vidljivi prvi rezultati.

Kontraindikacije

Kao i drugi sportski kompleksi, izometrija ima svoje kontraindikacije. U prisutnosti kronična bolest razne vrste, preporuča se konzultirati liječnika kako bi se spriječio razvoj komplikacija.

Tijekom egzacerbacije bolesti zabranjen je bilo kakav trening, uključujući Zassov trening.

Što se tiče ove vrste opterećenja, oni su kontraindicirani u prisutnosti patologija mišićno-koštanog sustava. Za razne ozljede mehanička oštećenja mišići, tetive, kosti, morat ćete odustati od ove vrste treninga.

Kompleks je također neprihvatljiv kada carski rez, budući da u procesu opterećenja mišića može doći do rupture mišića u području šava. Usput, isto vrijedi i za ostale podvrgnute operacije.

Ne preporučuje se izvođenje vježbi čak i ako već imate problema s vidom, jer se naprezanjem, osobito nepravilnim, često može primijetiti pogoršanje vida, pucanje krvnih žila i razvoj komplikacija postojećih oftalmoloških bolesti.

Uostalom, izvana osoba može imati potpuno neatletsku građu, ali njegova će snaga biti znatno veća od snage napumpanog sportaša. Trenirajte ispravno kako ne biste naštetili sebi i svom tijelu, pridržavajte se svih pravila i nakon samo mjesec dana redovnog vježbanja kod kuće primijetit ćete značajan učinak!

Video "Kompleks opterećenja vlastitom težinom"

Demonstrativni video s izborom vježbi koje se izvode vlastitom težinom.