Ako se bavite sportovima snage, morate preispitati svoje prehrambene principe. pomoći pri odabiru pravilna prehrana. Ovo je vrlo važno, jer prehrana igra veliku ulogu u procesu oporavka nakon mnogo sati treninga. Nemoguć je uzgoj bez uravnotežene prehrane mišićna masa ma koliko se znojili u teretani. Jednostavan primjer: za stabilnu izgradnju mišića potrebno je dnevno unositi 1,5-2 g proteina na svaki kilogram tjelesne težine.

Potreban vam je “građevni materijal” koji će vam pomoći da ojačate i izgradite mišiće. Teški iscrpljujući treninzi (osobito za osobu koja radi) zahtijevaju ozbiljan utrošak energije, a zapravo je također potreban za uspješno obnavljanje mišića i tjelesnih sustava. Sav taj trošak treba nadoknaditi hranom. Inače ćete brzo izgubiti težinu i izgubiti snagu. To je istina - možete slijediti sva pravila treninga, dok koristite posebne programe za dobivanje mišićne mase, ali nećete dobiti ništa osim gubitka težine.

Bez dobra prehrana rast mišića je nemoguć. Otkrit ćemo vam tajne pravilne prehrane koje će vam pomoći da u kratkom vremenu postanete snažni i izgradite mišiće.

Pravilo 1: Nemojte gladovati prije ili poslije treninga

Gladno tijelo tijekom vježbanja iscrpljuje vlastite resurse. Uostalom, on nekako treba napuniti rezerve potrošene energije - pa sagorijeva proteine. Sjećate li se kako krećete na putovanje automobilom? Tako je, od točenja goriva. Tijelu je također potrebno "dopuniti gorivo" da bi imalo snagu. Preporučamo unos ugljikohidratne hrane oko sat vremena prije početka treninga. Ugljikohidrati se lako i brzo probavljaju, energiziraju cijelo tijelo. Naravno, ne treba se prejedati. Ako više volite proteinsku hranu, onda bi od trenutka kada je pojedete do treninga trebalo proći najmanje sat i pol.

Nakon treninga morate dobro jesti. Doista, ako ne nadoknadite potrošenu energiju, sinteza mišića neće započeti, - naprotiv, tijelo će se iscrpiti. 15 minuta nakon treninga treba se okrijepiti ugljikohidratnom hranom, te mineralima i vitaminima. Vjerujemo da su jabuke i banane idealna hrana nakon treninga, uz domaći energetski napitak. Pravi se vrlo jednostavno: iscijedite limun u pola litre vode, dodajte 2 žlice meda, dvije žlice šećerne trske, nekoliko tableta vitamina C, sirup od šipka po ukusu. Možete staviti malo džema od malina i dodati zeleni ili crni čaj. Neka vam ovo piće uvijek bude pri ruci.

Pravilo 2: Jedite svaki dan puno i potpuno!

Mnogi sportaši griješe vjerujući da trening izgrađuje mišiće. Ne, snažni treninzi, naprotiv, uništavaju mišiće! Nakon treninga pokreću se mehanizmi superkompenzacije, obnavljanja i izgradnje mišića. To znači da vaši mišići rastu između treninga, a taj proces zahtijeva stalno pojačavanje pravom hranom. Mišići neće izrasti iz praznine – njima je potreban materijal. Proteini i ugljikohidrati najbolji su materijal, a biokemijske procese u tijelu osiguravaju vitamini i minerali.

Pravilo 3: Prehrana ovisi o tjelesnoj građi i metaboličkim karakteristikama

Ako imate tendenciju mršavljenja, ako se teško debljate, onda je vaš metabolizam brz. To znači da prehrana treba biti obilna i raznolika. Treba sadržavati veliku količinu proteina, ugljikohidrata, vitamina i minerala. Dobro je jesti 4 puta dnevno, možda čak i 6 puta, a pritom jesti raznovrsno. Uključite se na trodnevni prijem" veliki obrok”, ostali obroci će poslužiti kao “dopuna”. Ovo je apsolutno neophodno, jer ne možete izgraditi mišiće iz zraka! I, osim toga, i dalje vam je potrebna energija za trening, i to samo za život - hodanje, rad itd. U isto vrijeme, ne biste se trebali zanositi šećerom i slatkišima - postoji mnogo proizvoda koji sadrže "korisne" ugljikohidrate.

Ako se lako i brzo debljate, onda je vaš metabolizam prilično spor. U ovom slučaju, preporuča se osigurati tijelu kalorije uglavnom zbog hrane s niskim udjelom masti i proteina. Dio ugljikohidratne hrane može se zamijeniti prehrambenim proteinima, fokusirajte se na hranu bogatu vitaminima i mineralima. Pokušajte ne jesti prije spavanja, ali općenito ne jedite prevelike porcije, ali dovoljno često. Ako već imate višak masnih naslaga, prvo ih se riješite.

Još nekoliko savjeta

Možda ćete se iznenaditi, ali prepoznat je najkorisniji i najučinkovitiji proizvod za izgradnju mišića heljda! Istina, sa stajališta Britanaca zobena kaša je bolja, ali to samo znači da nisu probali heljdinu. Ova nevjerojatna žitarica ima rekordno visok sadržaj ugljikohidrata koji daju energiju i 12% lako probavljivih proteina koji su neophodni za izgradnju mišića. Osim toga, heljda sadrži vitamine B skupine i minerale. No masnoća je vrlo malo, a i one su korisne.

Također se nalazi i vrijedan protein za sportaše jaja, Pokušajte svaki dan pojesti 3-5 bjelanjaka. Usput, bolje je ograničiti žumanjke, ne mogu se konzumirati više od 1-3 dnevno.

Svinjetinu je bolje isključiti iz prehrane,- ovo meso sadrži veliku količinu zasićenih masnoća kojih će se kasnije teško riješiti. Ne zaboravite da previše masna hrana začepljuje tijelo, a da mu ne donosi nikakvu korist.

Teška opterećenja zahtijevaju stalno nadopunjavanje tijela vitaminima i mineralima. Za ovo se isplati kupiti kompleksi vitamina i minerala i uzimajte ih redovito. Posebna pozornost posvećena je vitaminima skupine B i vitaminu C.

Zaboravite čips i kobasice! Jedite prirodnu hranu: žitarice i povrće, salate s maslinovim uljem, plodovi mora, riba, mliječni proizvodi. Vrlo poželjan u cijelosti odbiti hranu koja sadrži konzervanse, boje, okuse i druge kemijske aditive.

Proizvodi korisni za sportaše snage

Kao izvori ugljikohidrata odgovarati heljda, kao i riža i druge žitarice, kruh, tjestenina, banane, med.

Za zasićenje tijela bjelančevine, jesti svježi sir, bjelanjci, bijelo pileće meso, riba, govedina i orasi, piti mlijeko.

Vitamini i minerali nalazi se u povrću i voću, bobicama, bilju i suhom voću.

Približna dnevna prehrana za one koji su skloni brzom mršavljenju

8.00 – Doručak

1. Omlet, pržen od tri jaja, dopunjen crnim kruhom.

2,1/3 limenke kukuruza.

3. Kruška, grozd ili kriška dinje.

4. Crni čaj s džemom od malina.

Kako brzo dobiti mišićnu masu, svi postavljaju ovo pitanje došljaci u teretani koji žele izgledati biti zagrijan, snažna i vitka, a povrh svega svaka cura voli snažnog, srednje napuhanog muškarca, s kockicama pritisnite, a ne "prištić" koji ne može podići ništa osim računalnog miša.

Ali prije, otkrijte sve tajne i tajne, nevjerojatne brz rast mišiće, potrebno teorije razumjeti što, kako i zašto ovaj ili onaj faktor pozitivno utječe na rast mišićne mase.

Masovni rast je posljedica nekoliko komponenti, koje zajedno određuju hoćete li postići rezultate u bodybuilding ili ne:

• Odabir pravog programa treninga
• visoka ocjena, adekvatan prehrana
• Oporavak tijela nakon treninga snage

Da bismo odgovorili na temu članka, potrebno je detaljnije analizirati principe trenažni proces, koji određuje razumijevanje povećanja mase u bilo kojim uvjetima. Ali prvo, da shvatite zašto neki ljudi jesu genetski superiornosti u pojedinom sportu, u nastavku pročitajte povezanost bijelog i crvenog mišića vlakna s njihovom kontraktilnošću i rastom mišića.

Kako povećati mišićnu masu?

U osnovi postoje dvije vrste mišića u našem tijelu - bijela(brzo) i Crvena(sporim) vlaknima. Crveni su odgovorni za izdržljivost, a bijeli za snagu.

Bijela vlakna se skupljaju brzo, a crvena obrnuto polako, otuda je naziv došao od brzih i sporih vlakana.

bodybuilderi i radnici snage koriste bijela vlakna u svom radu, a oni koji rade za izdržljivost, odnosno crvena. Ali snagu morate platiti, tako da je trajanje opterećenja mišića pri radu na snazi ​​kratko, oko 20-30 sekundi.

Tako, na primjer, crvena vlakna koriste način dobivanja energije aerobno(uz sudjelovanje kisika), pa su prikladniji kapilare za bolju opskrbu kisikom. Ovaj način dobivanja energije omogućuje razvoj velike količine energije s ovim vlaknom. izdržljivost.

Bijela vlakna dobivaju energiju za kontrakciju mišića anaerobno(bez sudjelovanja kisika), čime vlakna dobivaju veću sila i brzina.

Prosjek skeletni mišić ljudski sadrži 40% crveno (sporo) i 60% bijela (brza) mišićna vlakna, međutim, ovaj broj može značajno varirati među pojedincima, budući da se određuje isključivo genetika, pa je npr. u SAD test dosta popularan Charles Poliquin I Dr F Hatfield, koji određuje omjer brzih i sporih vlakana u ljudskom tijelu, čime vam omogućuje da odaberete sport koji najviše obećava za sebe: bodybuilding, powerlifting ili plivanje, trčanje na duge staze i tako dalje.

Što više imate brzo mišićnih vlakana, što ste više predisponirani za opterećenja snage koja zahtijevaju eksplozivnu energiju (anaerobna opskrba energijom i CRF), to više usporiti, veći je vaš aerobni kapacitet (stalno trčanje, skijanje, maratonsko plivanje).

Kao što je gore navedeno, broj crvenih i bijelih mišićnih vlakana pojedinačno, štoviše, u svakom određenom mišiću i opterećenju snage, na primjer, vježbanje u teretani, ova se vrijednost može ispraviti ne značajno(ne više od 10%), vrhunski primjer za to gastrocnemius mišiće, netko ima velike od rođenja, a netko 3-4 godine trenira, i ne može se ni približiti volumenima, kao kod početnika koji je tek došao u bodybuilding.

Vrste mišićnih vlakana (brze, mješovite i spore)

Oni koji žele izgraditi mišiće trebali bi nastojati povećati bijelo (brzo) mišićna vlakna, oni su ti koji daju moć, volumen i snagu, izgledaju masivno i privlačno. Opskrba energijom događa se u njima korištenjem glikogen I kreatin fosfat u mišićima, takvo opterećenje ne može trajati duže od 20-30 sekundi. Zato teretana uteg, bučice, utezi, oprema za vježbanje) najbolji je način za napumpavanje mišića.

Principi treninga s utezima

Osnovni, temeljni principi bodybuilder početnik koji želi povećati mišićnu masu što je brže moguće:

1. zaljubiti se višestruko ponavljanje obuka, za 8-12 puta, ali ne zaboravite ni na eksplozivne pristupe koji maksimalno povećavaju potrošnju kreatina u mišićima, tj. 2-4 ponavljanja (sjetite se tko je volio trenirati u powerlifting stilu).
2. Odmor ne više nego između setova 2-3 minute(kako se ne bi “ohladili”, a ne više između treninga 2-4 dana(da ne bude zabune).
3. Načela korištenja progresivno opterećenje(povećanje radnih težina i pristupa / smanjenje pauze između pristupa).
4. Vježbajte s minimumom 3-4 seta, po mišićnoj skupini, optimalan je broj koji učinkovito potiče rast mišića.
5. Promijeniti/ naizmjenično broj serija i ponavljanja, npr. 5x6, 4x8, 3x12, uvedite raznolikost u program treninga (promjena pomoćnih, dodatnih vježbi), ne dopustite mišićima prilagoditi na teret.
6. Za izraženo olakšanje i pumpanje mišića koristite izolirane vježbe koji se učinkovito nose s ovim zadatkom, posebno za bicepse, tricepse, potkoljenice, trapez, podlaktice i trbuh.
7. Diverzificirajte svoj program obuke supersetovi, odnosno izvođenje dvije vježbe za mišiće antagoniste (npr. biceps + triceps), bez odmora, u više ponavljanja, što će prirodno poboljšati punjenje krvi mišići.
8. Odaberite sami prioritet vježbe u kojima želite napredovati, inače energija utrošena na izvođenje asistencije jednostavno neće biti dovoljna osnovne vježbe (višezglobni), koji maksimalno opterećuju mišiće koji rade.
9. dati prednost slobodni utezi(uteg i bučice), oni su ti koji maksimiziraju korištenje mišića u vježbama, pomažu da se bolje osjeti rad mišića, zauzvrat simulatori prepustite profesionalcima (za maksimalan rad mišića), te osobama s invaliditetom.
10. Ponekad se isplati raditi s njima submaksimalni utezi u vježbama, s vezom varanje(dodatna pomoć neciljanim mišićima), npr. podizanje utega za biceps, pomaganje sebi tijelom (njihanje), pozitivan učinak na rast mišića objašnjava se povećanjem naprezanje snage u praksi, međutim. ovu metodu kontraindiciran za sve početnici sportaši, budući da u ovom slučaju sportaš pokušava ne zakomplicirati vježbu, već olakšati njezinu provedbu.

Principi treninga s utezima

I više u nastavku 3 pravila, koji su jednostavno dužni pridržavati se početnika koji jure masovni dobitak.

Frakcijska i uravnotežena prehrana

Višekratna i frakcijska prehrana osigurava pravilno funkcioniranje tijela probavni trakt opskrbljujući ga svim hranjivim tvarima, koji pomažu vratiti snagu nakon treninga.

Da bi tjelesna težina počela rasti, potrebno je stvoriti povoljne uvjete u tijelu, anabolički Uvjeti:

Broj primljeno kalorije iz hrane trebaju biti male više brojevima potrošeno kalorija tijekom vašeg vitalna aktivnost(prihodi su veći od rashoda). Samo u ovoj situaciji vaša tjelesna težina će se postupno povećavati.

Međutim, to uopće ne znači da je potrebno uzeti komad velikog mast, ili visokokalorično biljno ulje, i jesti ga kroz silu, da biste dobili cijenjenu kalorija. Vaša prehrana treba biti ispravna, zdrava, odnosno frakcijska, česta, obroci koji bi trebali biti uravnotežena za proteine, masti i ugljikohidrate.

6-8 tehnike kvalitete, koristan hrane dnevno, osigurat će vam priliv potrebnog broja kcal za debljanje. U prvo poluvrijeme Tijekom dana jedite uglavnom ugljikohidrate drugi bjelančevine, ali ne zaboravite na masti (nezasićene), one su također najvažnije biološku ulogu u organizmu.

Najviše Najbolji način razumjeti kad treba obrok, - lagani osjećaj osjećaja glad.

Frakcijski i Uravnotežena prehrana prizemljiti

Problem leži u činjenici da mnogi momci i djevojke, bez razumijevanja, zovu napumpani " kemičari”, odnosno osoba koja koristi steroide. Naime, pravilnim pristupom treningu, prehrani, odmoru, iskustvo vježbama u teretani, možete postići impresivne veličine u razvoju mišićne mase i snage (imati atletsku građu s masom 90-100 kg), ali u to nitko ne želi vjerovati, jer je lakše opravdati svoj bezvrijedni rezultat u bodybuildingu na prirodni trening, ili općenito, samo voditi sjedilački način života i "trolati" sve napuhane tipove kako bi samopoštovanje nije silazio u oči.

Prije svega, morate postaviti za sebe ciljevi u teretani - i počnite već od ovoga. Odnosno, ovisno o tome koliko veliki želite postati, trebate izgraditi vlastitu plan treninga, svoju prehranu, stil života i odlučite hoćete li koristiti "kemiju" ili ne.

Prosječna osoba, koja nikada nije vježbala u teretani, može izgraditi lijepu, isklesanu figuru 2-3 godine, pod uvjetom da je njegov tip tijela izražen mezomorf, naravno uz pravilnu prehranu, oporavak, i naravno uz dobro sastavljen za početnika. Što se tiče ostalih ljudi koji potpunost, ili čak gusta, onda je proces malo vući se, zbog činjenice da će prvo biti potrebno resetirati dodatni mast a zatim izgraditi mišićnu masu.

Je li moguće napumpati se bez kemije (steroida)?

Zašto je potrebna motivacija?

Ne bi bilo vrhunskih dostignuća u sportu da nema motivacije koja čovjeka tjera na pobjedu vrhovi, shvaćati ciljeve, učiti i stvarati nešto novo, ona je ta koja tjera sportaše da naporno rade s utegom, ustanite u 6 ujutro i ispuniti trčanje, proučavati sportsku literaturu i tako dalje.

Motivacija počinje s misli, razumijevanje onoga što želite primiti. Dosljedno vizualiziranje krajnjeg rezultata, cilja, osobe potiče sebe ispuniti određene radnje, akcije koje dovode do postignuća skupa zadaci.

Na primjer, bodybuilderi su motivirani za postizanje atletski, reljefno tijelo, za plivače/trkače/karatiste ovo je ispunjenje standarda MSMK, kao i pobjede na natjecanjima i prvenstva.

Na što ste spremni donirati, određuje snagu motivacije. Međutim, sama želja za žrtvovanjem vremena, novca i vlastite energije nije dovoljna za postizanje postavljenih ciljeva; pravo djelovanje i akcije u pravom smjeru, koji će odrediti vlast motivacija, želja za usavršavanjem, stjecanjem novih znanja i slično.

Bez discipline sebi, svojoj dnevnoj rutini, prehrani, nećete postići ništa ni u jednom sportu, pogotovo u bodybuildingu gdje zdrav san a prehrana je najvažnija.

Ustrajno prevladavajući poteškoće u život, dostižući vrhunce u sportski, vi temperirate ne samo fizička snaga, ali također duhovni, zato nikad ne odustaj, slijedi pravi put i svoj marljivost ne samo u bodybuildingu, nego iu bilo kojem drugom poslu bit će nagrađeni.

Zašto vam je potrebna motivacija u sportu?

Na kraju članka želim vas još jednom podsjetiti zašto čovjek ne trebaju ti veliki mišići, i zašto ti trebaju stalno vlak za poticanje rasta.

Naše tijelo ne mora imati ogromne mišiće u sadašnjim uvjetima, već dugo, naše preci imali izdržljive mišiće, dok nisu imali veliku masu, jer im nije bila potrebna lov posebno sami mišići energetski intenzivno, vrlo "proždrljive", za njihovo održavanje potrebna je velika količina energije (to je jedan od razloga zašto se svi "pitchingi" prejedu kolači i ne debljajte se).

Za dobivanje mišićne mase potrebno je stvoriti povoljne uvjete, prije svega, trening s utezima(tegovi, bučice, sprave za vježbanje), oporavak i prehrana za masu (jedite više kcal dobivenih kvalitetnom hranom, a trošite manje, naš sastav hrane će vam pomoći u tome), zapravo, ovo je jedan osnova o čemu ovisi uspjeh u bodybuildingu.

Otkriveni su glavni savjeti za pravilnu izgradnju mišića tijela, važne preporuke, prepoznavanje glavnih grešaka i gotovih rješenja za njihovo uklanjanje.

Početničke greške u teretani

Vrlo često sam čuo pitanje - “Zašto mišićna masa ne raste? Treninzi su redoviti, treniram do 7 znoja, hrana je također dobra, ali sve je to uzalud.” Kad bi sve bilo tako jednostavno, tada bi već 95% ljudi hodalo s fit Apolonima i veličanstvenim Afroditama.
Mnogi uzimaju programe treninga profesionalnih sportaša, ali oni ne rade za njih, ne sluteći da su ti programi skrojeni za te sportaše kroz pokušaje i pogreške mnogih profesionalnih trenera. Tijelo svake osobe je individualno, ono što nekome odgovara ne mora sasvim odgovarati drugome, počnite barem od toga.
U nastavku će biti navedeno 15 razloga koji blokiraju rezultat za 99% i uzrokuju problem pravilnog dobivanja mišića, pod uvjetom da ih radite točno, a ne mjesec ili dva, to bi vam trebao postati stil života, navika, hobi.

1. Jedenje pogrešne hrane

Ako jedete redovito i raznoliko, tada povećanje tjelesne težine ne bi trebalo dugo čekati, samo masa može biti drugačija. Nitko ne želi dobiti mišiće masnoćom, za to treba koristiti pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Optimalan omjer kalorija potrošenih tijekom dana je sljedeći omjer:
Ugljikohidrati - 60%
Proteini - 30%
Masti - 10%
Da biste postigli ovaj udio, jedite manje brze hrane, slastica i kobasica, jasno je da ih je vrlo teško odbiti, pa ih uzmite u obzir da ih koristite samo za državni praznici u maloj količini.

2. Više kalorija se troši nego troši.

U procesu života tijelo troši kalorije kako bi osiguralo rad unutarnji organi i drugi važne procese, mišiće smatra nusproduktom. To je pozitivna razlika u bilanci kalorija, uz stalni trening, koja ide za stvaranje mišićne mase.
Kako biste utvrdili koliko malo ili koliko kalorija unosite, pogledajte se u ogledalo, ovo je vaš najbolji pomoćnik, ako nakon mjesec ili dva ne vidite rezultate, dodajte kalorijski sadržaj dijete, ali ne nauštrb bilo što, odaberite pravi omjer proteina-masti-ugljikohidrata.

3. Rijetki obroci

Učestalost obroka jednako je važna kao i ono što jedete, standardni proces prehrane obična osoba od 3 puta, ovdje nije dobro. Odavno je potvrđeno znanstvenim podacima da česti obroci u malim porcijama ne samo da ne opterećuju želudac, već pomažu u dobivanju i mršavljenju, jer se česti obroci opuštaju.

Kako dobiti mišićnu masu za mršavu osobu često postavljena pitanja javljaju kod ljudi koji pate od ovog problema. Tijekom dana treba imati 6 obroka u jednakim dijelovima, nakon jednakog vremenskog razdoblja (otprilike svaka 3 sata), dopušten je veći unos u prvoj polovici dana, a nešto manji u drugoj. Konstantno grickanje zbog činjenice da uvijek nema vremena poništit će sav vaš trud u dobivanju kvalitetne mase. Rješenje u ovoj situaciji može biti, tekuću hranu tijelo uvijek lakše probavlja i ne zahtijeva dodatno vrijeme za rad sa žlicom i vilicom. Ako ste uredski djelatnik, to je puno praktičnije nego slagati kutije s hranom kada u blizini ima mnogo važnih dokumenata.

4. Mala količina popijene vode

Mnogi će možda pomisliti kakve veze ima voda s ovom bezbojnom tekućinom bez mirisa. Bez dovoljno vode u tijelu nemoguće je održavati normalnu razinu
metabolizam, kao i proces cijepanja hranjivih tvari usporava. Dehidracija počinje puno prije nego što osjetite žeđ, morate piti u malim obrocima svakih 30-40 minuta u količini od 100-150 grama.

Glavni znakovi da je razina vode u tijelu kritična su sljedeći:

1) Slab apetit.
2) Žuta boja urina, pod uvjetom da ne koristite lijekovi, uz dovoljnu količinu vode, boja mu je prozirna.
3) Osjećaj suhoće u ustima i grlu.
4) Suhe usne.
5) Umor bez vidljivog razloga.
6) Očito osjećate žeđ

Kada primite sportska prehrana, potrebno je još više povećati unos vode, npr. upotreba kreatina zahtijeva povećanu količinu tekućine. Saznajte koliko vode piti tijekom treninga - i koji su glavni razlozi za piti puno vode.

5. Pogrešan program treninga

Mnogi, nakon što su odabrali program treninga, smatraju ga idealnim i udaraju mišiće s nadom da će rasti velikom brzinom, nema rezultata, ali ljudi snažno vjeruju iz mjeseca u mjesec da trebaju trenirati sve intenzivnije, ali sve stoji.

Da biste odabrali pravi program obuke, vodite se sljedećim točkama:

1) Pravilno sastavljen na treningu.
2) Uvijek izvodite i mišiće, i prije početka treninga, i uvijek nakon njegovog završetka.
3) Ispravno formirajte dane treninga tako da velike mišićne skupine budu u različite dane koje treba izbjegavati.
4) Ostavite vremena za odmor, nemojte često trenirati, mišići bi se trebali dobro odmoriti, 3-4 dana u tjednu je dovoljno ako su vam fitness i bodybuilding hobi, a ne posao.
5) Uvijek prvo izvodite teške, višezglobne vježbe pa tek onda izolirane.
6) Pažljivo pratite rezultate, ako ih nema, promijenite vježbe na slične.

6. Korištenje jednog programa dulje vrijeme

Naše tijelo je vrlo pametno, dobro reagira na novo opterećenje i vrlo mu se brzo prilagođava, često korištenje jednog programa treninga zaustavlja rast mišića, s obzirom na to da su mišići navikli na to, ne doživljavaju više stres, preko dana su normalno opterećenje i ništa više.
Čim vidite da je napredak zaustavljen, promijenite raspored treninga, koliko često to činiti, saznat ćete u članku -.

7. Bez rasta opterećenja

Mnogi, nakon što su odabrali određenu težinu, to rade mjesecima, pa čak i godinama, bez povećanja, dok se pitajući koji je razlog zaustavljanja rasta mišićne mase, počinju grozničavo listati u glavi moguće opcije rješenja problema, ali im to ne primjećuju pred nosom.
Da bi mišići postali jači i više, morate stalno povećavati težinu tako da je vidljivo, svaki put pokušajte s većom težinom ili povećajte količinu ili, za ovo ne možete bez svega u glavi.

8. Pogrešna tehnika vježbanja

Vjerojatno ste više puta vidjeli da postoje ljudi koji nepravilno rade vježbe, vjerujući da opterećuju trenirane mišiće, ali zapravo drugi mišići kradu to opterećenje. Ne pokušavajte podići težinu pod svaku cijenu kako biste se pohvalili pred prijateljima ili lijepa djevojka, bit će malo smisla, a lako je zaraditi ozljedu.

Uvijek izvodite vježbe pridržavajući se sljedećeg:

1) Početni pokret je zbog snage mišića, a ne zbog trzaja.
2) Uvijek radite vježbe koristeći puni opseg pokreta.
3) Svi pokreti sporim, kontroliranim tempom.
4) Tijekom vježbe uvijek treba osjetiti mišić, nakon završetka vježbe treba ga napuniti pojačanim protokom krvi.
5) Upamtite, bolje je uzeti manje težine i učiniti to kako treba nego više i nasumično.

9. Izvođenje pogrešnih vježbi

Dolaze mnogi pridošlice Teretana, žele imati lijepo napumpano i moćno raspoređeno i to je razumljivo, napadaju i ne primjećujući ništa drugo oko sebe. U većini slučajeva biraju se one vježbe koje su lakše, ali od njih je i manje koristi, u ovoj situaciji ne dopustite da vas lijenost svlada, dolaskom na trening morate dati svu svoju snagu u potpunosti, a ne samo odslužiti vrijeme poput namještaja.

Program treninga trebao bi uključivati ​​višezglobne vježbe, a ne samo omiljene jednozglobne:

Zašto točno 1,5-2 sata prije treninga treba jesti?! Jer, uzimajući spore ugljikohidrate, potrebno im je vrijeme da se počnu razgrađivati ​​i postupno hraniti
Ako se to ne učini, energija u obliku glikogena pohranjena u jetri brzo će otići i početi se crpiti iz mišića, tada možete zaboraviti na rast mišića. Uzimajte složene ugljikohidrate kao što su riža, tjestenina, zobene pahuljice, krumpir, pita kruh, integralni kruh, svježi sir, mlijeko itd. Omjer kalorija: Ugljikohidrati - 60%, bjelančevine - 30%, Masti - 10%. Ova pravila posebno bi trebali upamtiti oni kojima se u glavi vrti pitanje kako dobiti na težini i mišićnoj masi.
Prije spavanja, kako mišići ne bi osjećali glad, uzmite ga - postupno će opskrbljivati ​​mišiće proteinima do jutra, a od proteina se neće debljati.

14. Ne jesti odmah nakon treninga

Na kraju treninga tijelo je iscrpljeno i treba ga nahraniti hranjivim tvarima, u to vrijeme sve što unesete tijelo upija kao spužva pa je ovo jedan od najvažnijih obroka u danu. Ne pokušavajte jesti halvu ili druga peciva sa slatkišima, sve masti s malom količinom proteina i prisustvom brzih ugljikohidrata će se odmah apsorbirati, a to je put do tjelesne masti.

U ovom trenutku, u roku od sat vremena, morate napuniti tijelo dobrim dijelom proteina i složenih ugljikohidrata. Omjer je sljedeći:

1) Ako dobivate na masi, onda su proteini 30%, a ugljikohidrati 60%,
2) Ako, naprotiv, gubite težinu ili radite na reljefu, tada su proteini 60%, a ugljikohidrati 30%.
Od sportskih dodataka dobro je uzimati BCAA za sprječavanje razaranja mišićnog tkiva i blokiranje kataboličkih procesa, a također i kao najbrže probavljive za trenutnu nadoknadu mišića.

15. Slaba motivacija

Na svakom treningu treba trenirati sa željom, željezo mora gorjeti u rukama, a ne samo doći i odslužiti broj u teretani. Ovo je velika greška
stanje ne omogućuje dobar trening, dodatno ponavljanje ili uzimanje viška kilograma. Da, naravno, postoje trenuci kada se trening ne odvija, želite ostati kod kuće i ležati na kauču.

Prikazano ispod jednostavnih načina povećanje motivacije:

1) Povremeno se fotografirajte, ali ne više od 2 puta mjesečno.
2) Čitajte časopise i učite korisna informacija o npr. fitnessu i bodybuildingu, odlaskom na Bomba body naučit ćete puno zanimljivih stvari.
3) Gledajte motivacijske videozapise.
4) Slušajte uzbudljivu glazbu prije početka nastave, ne zaboravite je koristiti u treningu.
5) Obavezno vodite dnevnik treninga, gdje ćete vidjeti progresiju opterećenja i povećanje rezultata.
6) Na vidljivo mjesto postavite fotografiju sportaša na kojeg biste željeli biti.

Uzeti Posebna pažnja ovih 15 glavnih razloga koji koče vaš rast i rezultate će nedvojbeno rasti, slijedeći ove preporuke shvatit ćete kako brzo dobiti mišićnu masu. Želim vam puno sreće i dobar trening. Ostavite komentare i podijelite svoje savjete, bit će mi drago poslušati sve.

Dobiti mišićnu masu bez nakupljanja masti jednako je naporno i teško kao i mršavljenje. Obje opcije zahtijevaju dosljedne radnje i pridržavanje svih preporuka koje su potrebne za postizanje cilja.

Ispod je 12 tajni prehrane za dobivanje mišićne mase. Pokušajte ih primijeniti u praksi u kombinaciji s dobrim programom treninga i tada ćete jednostavno biti osuđeni na uspjeh! Upoznajući se s ovim tajnama znat ćete kako doći do mišićne mase.

1. Pazite na kalorije

Da biste dobili kvalitetnu masu, morate unositi više kalorija nego što ih trošite – u ovom slučaju drugog načina nema. Kako biste bili sigurni da sve radite kako treba, morate znati broj kalorija koji vam je potreban za rast.

Nemojte se oslanjati na slijepo računanje: rezultate ćete vidjeti samo ako stvarno mjerite ono što jedete. Da biste odredili svoj kalorijski cilj, morate početi pratiti svoju prehranu. Cilj je dobiti između 0,5 i 1,5 kg mase tjedno. Ako se to ne poštuje, morat ćete prilagoditi prehranu. Cijela ideja izgleda ovako:

• Ako primijetite gubitak težine, dodajte 500 do 1000 kcal dnevno;
• Ako je došlo do povećanja težine za 0,5-1,5 kg tjedno, spremite trenutni program.

Imajte na umu da kada dobijete više od 1,5 kg tjedno, vrlo je moguće da dobivate više masne mase. Ako uopće ne dobijete ništa, slobodno povećajte sadržaj kalorija u hrani.

2. Redovito se vagajte

Da biste izmjerili razmjere promjena, morate pratiti svoju težinu. Ovo je prilično objektivna mjera koja će vam pokazati rezultat i potvrditi u kojem se smjeru krećete.

Vagajte se ujutro nakon odlaska na WC dva ili tri puta tjedno. Ali nemojte se zadržavati na tome jer je za rast potrebno vrijeme. Ne očekujte velike promjene odmah. Opet, vaš cilj je dobiti između 0,5 i 1,5 kg tjedno. Iako se ovo može činiti kao malo povećanje, to je zapravo pokazatelj uspjeha.

3. Obratite pozornost na proteine

Jedna od glavnih funkcija proteina je popravak oštećenog mišićnog tkiva. U kombinaciji s teškim treningom i kalorijskim viškom, visok unos proteina uvijek je koristan ako vam je cilj izgraditi mišiće.

Prije nego što se usredotočite na svoj ukupni dnevni unos proteina, usredotočite se na unos minimalne količine proteina u svakom obroku. Usredotočite se na kvalitetne životinjske bjelančevine. Bogate su esencijalnim aminokiselinama, posebno leucinom. Leucin stimulira rast mišića, a studije pokazuju da morate dosegnuti minimalni prag za razine leucina u tijelu kako biste stimulirali rast mišića. Većina ljudi treba otprilike 30-40 grama visokokvalitetnih proteina po obroku kako bi održali odgovarajuću razinu leucina.

Ukupan unos proteina trebao bi biti u području od 2-3 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Za osobu od 90 kg to je 180-270 g proteina. Konzumiranje više proteina, prema istraživanju, nije pokazalo veću korist za sportaša. Slijedite ovaj raspon.

Zapravo, velika količina proteina u prehrani može spriječiti vaš rast jer je jako zasitna u tijelu. Nakon proteinskog obroka niste dovoljno gladni da biste pojeli još jednu porciju visokokalorične hrane. Ali moramo podržati rast, tako da ugljikohidrati i masti mogu postati "spasitelji" dodatnih kalorija.

4. Kako salom brzo dobiti mišićnu masu?

Oni koji znaju kako brzo dobiti mišićnu masu ne bježe od masti. Vrlo su kalorične i daju 9 kalorija po gramu. To je dvostruko više nego što može pružiti jedan gram ugljikohidrata ili proteina. Konzumacija zasićenih i nezasićenih masti pravi put povećati kalorije.

Masti mogu pružiti mnoge zdravstvene prednosti i prednosti. Nezasićene masti povoljno djeluju na srce i kognitivne funkcije, djeluju protuupalno. Zasićene masti dobre su za proizvodnju testosterona i održavanje optimalne razine hormona.

Nezasićene masti:

• Avokado;
• Riba;
• orasi;
• sjemenke;
• Maslinovo ulje.

Zasićene masti:

• Mliječni masni proizvodi;
• žumanjci;
• Kokosovo ulje;
• Životinjsko meso.

Masna hrana ima bolji okus. Hranu poput maslaca od kikirikija i guacamolea mnogo je ljepše jesti, a lakše je nabiti kalorije nego u sebe natrpati hranu bez masti poput brokule ili tilapije.

Vjerojatno razumijete dobrobiti složenih ugljikohidrata. Bogate su hranjivim tvarima i vlaknima, što osigurava dugotrajnu sitost i energiju. Uz želju za debljanjem, potrošnja veliki broj vlakno postaje neopravdano. Za najbolje rezultate uključite u prehranu i složene i jednostavne ugljikohidrate.

Vrijeme prije treninga je odlično da se usredotočite na jednostavne ugljikohidrate. Ovi brzo probavljivi šećeri pružaju brzi izvor mišićne energije bez dodatnih vlakana koja mogu dovesti do nelagode u želucu.

Konzumacijom dekstroze ili gainera tijekom treninga možete održati intenzitet treninga i potaknuti bolji oporavak i zaštitu mišićne mase. Ovo su također izvrsne mogućnosti za unos dodatnih kalorija.

Ostali brzi ugljikohidrati poput žitarica, muesli pločica ili bijele riže mogu se konzumirati nakon treninga. To će vam omogućiti da povećate broj kalorija, ali bez osjećaja težine u želucu. Osim toga, ti ugljikohidrati izazivaju val anaboličkog hormona inzulina, koji dostavlja hranjive tvari mišićima.

Smjeravanje hrane važno je za više od samog mršavljenja. Ova metoda je također neprocjenjiva za dobivanje mišićne mase. Jednom kada počnete unositi više kalorija, neizbježno ćete se debljati. Međutim, vaše tijelo će se oduprijeti takvim promjenama i pokušat će vratiti ravnotežu.

Jedenje više hrane također znači da će glad biti rjeđa i manje jaka. Ne podcjenjujte veličinu porcija. Mjerenje na vagi pomoći će vam da budete sigurni da jedete dovoljno hrane za rast. Kvaliteta treninga i oporavka ovisi o dovoljnoj i primjerenoj količini nutrijenata.

Kalorijskim ciljem je definitivno teže upravljati: to je više od onoga što ste navikli jesti. Da biste pojednostavili zadatak, podijelite cjelokupnu količinu dnevne prehrane na 5-6 obroka, a ne na standardna 3-4 puta.

Uostalom, puno je lakše unositi 3000 kcal dnevno, podijeljeno u pet doza. Ako ne možete završiti obrok, na kraju nećete dosegnuti ciljne kalorije. U tom slučaju jednostavno rasporedite težinu/volumen na češće obroke i nemojte se bojati podijeliti ih na 7-8 puta ako situacija to zahtijeva.

Zdrava hrana znači odabir zdrave hrane uz minimalnu obradu. U pravilu, ovo dobra ideja. Ali kada pokušavate izgraditi mišiće, ovaj pristup radi protiv vas. "Dobra" hrana često ima puno proteina ili vlakana, ali ima malo kalorija. Ali morate birati namirnice koje sadrže puno kalorija: zobene pahuljice, musli, tjestenina, orašasti plodovi, maslac od orašastih plodova, pecivo itd. Odabirom ovih namirnica unijet ćete dovoljno kalorija u jednom obroku prije nego počnete osjećati sitost.

Jednom tjedno možete se počastiti obrokom koji zanemaruje sva ovdje opisana pravila prehrane. Možete preskočiti broj kalorija i makronutrijenata ove namirnice i uroniti u nemilosrdni kalorijski višak. Samo se trebate pobrinuti da dobijete minimalnu količinu proteina koja vam je potrebna. Takvu hranu možete konzumirati na dan treninga, prije vježbanja u teretani.

Proteinski shakeovi odavno su glavna namirnica u fitness zajednici. Vrlo je zgodan, i ovuda pomaže povećati kalorije. Osim toga, proizvod u tekućem obliku apsorbira se brže od cijelog proizvoda. Nakon proteinskog shakea brže ćete osjetiti glad, što znači da možete jesti mnogo češće.

Također možete napraviti vlastiti koktel tako da ga stavite u shaker visokokaloričnu hranu. Napunite svoj blender kefirom, mlijekom, sokom, proteinskim prahom, voćem, maslacem od orašastih plodova i lako ćete postići četveroznamenkastu brojku kalorija.

Štoviše, puno je lakše konzumirati kalorije u tekućem obliku kada niste gladni, ali vaš sljedeći obrok mora biti gotov. Hoćeš li se ugušiti pileća prsa a riža kad ti se uopće ne da jesti? Ili jednostavno napravite ukusan koktel i popijte ga bez ikakvih poteškoća?

Režim prehrane za izgradnju mišića može vas navesti da to usporedite s napornim radom. Ovo je, naravno, dobro i želimo da to tako i shvatite. Ipak, postoje tri obroka koja nikako ne biste smjeli preskočiti (iako se, u odgovoru na pitanje kako dobiti mišićnu masu, snažno protivimo preskakanju bilo kojeg obroka).

Doručak

Kad se probudite, vaš posljednji obrok vjerojatno je bio prije otprilike osam sati. To znači da su vaši mišići bili u opasnosti od kvara trećinu dana. Unutar 45 minuta nakon buđenja morate osigurati mišiće i mozak potrebnim gorivom. Nisam gladan? Zatim započnite dan s proteinskim shakeom.

Nakon treninga

Prehrana nakon treninga možda nije toliko važna kao što smo mislili. Ali za izgradnju mišića i maksimiziranje kalorija, ovakva prehrana je neprocjenjiva. Upamtite da rast mišića može biti izazovan, posebno za ektomorfe. Dakle, koristeći sve taktike da dobijete barem malo dodatnih kalorija, bliži ste uspjehu.

Gainer bogat proteinima i ugljikohidratima treba konzumirati unutar 30-60 minuta nakon završetka treninga kako bi mišiće opskrbili gorivom potrebnim za pokretanje procesa oporavka. Za one koji osjećaju glad nakon treninga, ovo je također sjajno vrijeme da iskoriste najviše velika dobrodošlica hrane po danu. Ako niste gladni, pokušajte si barem natočiti proteinski shake ili gainer.

Prije spavanja

Jelo prije spavanja posljednja je prilika za opskrbu mišića hranjivim tvarima prije ulaska u fazu katabolizma (razgradnje mišića) tijekom sna. Najbolje je konzumirati proteine, po mogućnosti mješavinu brzih i sporih proteina. Također je korisno konzumirati složene ugljikohidrate i masti. Nije potrebno utrpati sva tri ova makronutrijenta u sebe prije spavanja. To će ovisiti o kvaliteti hrane koju jedete tijekom dana. Prije svega, pobrinite se da unosite dovoljno proteina kako vam se mišići ne bi raspali tijekom noći.

Mnogi sportaši početnici često se pitaju kako izgraditi mišiće čim prije i spremni su dati mnogo za posjed jednostavne istine. Ali istina je da nema potrebe ponovno izmišljati kotač, sve je odavno izmišljeno za nas: uzmi i učini! Kako izgraditi mišiće sa ili bez sprava, baveći se uličnim sportom ili dizanjem utega - sve informacije mogu se staviti u pet jednostavni savjeti, o čemu će se dalje raspravljati.

Savjet 1. Gdje početi?

Kako napumpati mišiće ako ste potpuni laik u ovom poslu i najteža stvar koju ste u životu digli je žlica? Možemo vam čestitati! Vi ste ti koji ćete dobiti što je brže moguće. Činjenica je da su mišići izloženi stalno opterećenje, postupno se naviknuti prevladati ovu barijeru i na kraju postati elastičniji i jači. Kao rezultat toga, iskusni sportaš, koji pokušava razviti mikrofrakture mišića, bit će prisiljen povući ogromne utege za minimalni rezultat. Zato iskusni sportaš dobije 1-2 kg mjesečno u teretani i to je odličan rezultat, a početnik može lako dobiti 10 kg i to mu neće biti granica! Zato postavite cilj i krenite prema njemu!

Savjet 2. Baza

Uvijek je potrebno maksimalno opteretiti one mišićne skupine koje su

najveći. Kako izgraditi mišiće ako ih ne izlažete sustavnom opterećenju? Nema šanse. Na temelju toga podijelite vježbe treninga u 3-4 grupe i ne radite više od 1-2 za svaku. Samo na taj način i samo zahvaljujući ovom pristupu moći ćete napraviti iskorak za sebe u masi.

Savjet 3. Kako brzo izgraditi mišiće kod kuće?

Postoji samo jedan odgovor: graditi na istoj tehnici kao u dvorani. Improvizirajte i stvorite nepremostivo opterećenje za svoje mišiće – samo tako će se razviti. Ne postoje čarobni lijekovi koji vas mogu učiniti Schwarzeneggerom u jednom mjesecu, jer čak i korištenje anabolički steroid, morate trenirati dan za danom za znoj i gubitak pulsa!

Savjet 4. Kako izgraditi mišiće dok se bavite uličnim sportom?

Mislite li da je nemoguće? Da je rad s tjelesnom težinom bliži kardio vježbi nego vježbama snage? Eto, može vam se čestitati, jer ste u krivu, a imate priliku raspršiti svoje zablude. Težina osobe je od 50 kilograma ili više. Kada radite na vodoravnoj traci, najmanje 40 od ​​50 će biti u radu, odnosno 80-85% vaše tjelesne težine. Sada razmislite hoćete li biti mali, slabašni i slabašni ako krenete trenirati u teretani od nule s istim težinama? Naravno da ne! Cijela tajna leži upravo u tehnici izvođenja vježbi. Treba joj posvetiti posebnu pozornost, trenirati polako i fokusirati se na negativnu fazu svake serije, a tek tada će vaši mišići rasti i razvijati se. Bez ustupaka, bez hakiranja, čisti hardcore!

Savjet 5. Nemojte jesti, nemojte tresti!

Da, pravilna i obilna prehrana ključ je uspješne mase. Jeste li ikada vidjeli građevinare kako grade kuću iz ničega? Ili od pjene, na primjer? Ovdje se ne morate petljati. Jedite četiri do šest obroka dnevno, u potpunosti, do sitosti i redovito vježbajte. Ako sve učinite kako treba, onda se za nekoliko mjeseci nećete prepoznati u ogledalu!