Ako želite povećati svoje mišiće, trebali biste pribjeći redovitom treningu i pravilna prehrana. U ovom ćete članku naučiti kako tipkati mišićna masa.

Za rast mišića potrebno je poštovati 3 vrlo važna uvjeta:

1. primiti veliki broj Kalorije znače da dnevno morate unijeti više kalorija nego što potrošite.
2. Tijelo bi trebalo imati potrebu za izgradnjom novih mišićnih vlakana, tada je potrebna pojačana tjelesna aktivnost.
3. Tijelo se nakon napora mora u potpunosti oporaviti, odnosno uvijek se tijelu treba dobro odmoriti. Naime, potrebno je spavati najmanje 8 sati dnevno.

Svaki od ovih uvjeta sadrži puno suptilnosti i nijansi. A ako stvarno želite znati kako dobiti mišićnu masu, onda pročitajte naših 16 savjeta.

Ako čitate ovaj članak, onda vjerojatno želite izgraditi mišiće i povećati svoju tjelesnu veličinu. I nije važno što točno želite - isklesane bicepse ili samo dodatnu mišićnu masu. Savjeti u ovom članku će vašem arsenalu dodati neke nove alate. Ovi savjeti su kompilacija informacija dobivenih od najboljih sportaša.

Savjeti za dobivanje mišićne mase

Dodajte nekoliko strategija s popisa u svoj dnevni arsenal i gledajte neizbježni rast svojih mišića!

1. Usredotočite se na više hrane

James Pulido

Vjerojatno znate da prehrana igra ključnu ulogu u sportu. Pomaže pokazati ljepotu našeg tijela nakon napornog rada na njemu. Pa ako pričamošto se tiče rasta mišića, onda je prehrana u principu nužna - da biste rasli, morate jesti. I neka vam ne bude neugodno govoriti o brojanju kalorija.

Želite li znati koliko kalorija unositi? James Pulido, MuscleTech sportaš i obožavatelj Supermana daje svoj odgovor: Najbolja opcija za sportaša, to je da svoju težinu u funtama pomnoži s 20. To jest, sportaš težak 180 funti (oko 82 kg), pomnoživši svoju težinu s 20, dobit će rezultat 3.600. To je broj kalorija koje bi sportaš trebao dnevno unijeti. Na primjer, ja imam 105 kg, preračunaj težinu u funte (ukucaj u Google "105 kilograma u funtama", napiši svoju umjesto moje težine na 105), dobiješ oko 231 funtu, pomnožiš s 20 i dobiješ - 4620 kalorija.

(Imajte na umu da množenje tjelesne težine u funtama s 20 ovisi o kvaliteti unesenih kalorija. Množenje s 20 je najveća granica koju možete dati svom tijelu. Minimalna granica je množenje s 15. Možete biti konzervativni i pomnožiti svoju težinu na 16 - 18.)

Pulido za početak preporuča raspodjelu obroka na masnoće, proteine ​​i ugljikohidrate. Za jednu funtu vaše težine (oko 500 grama), trebali biste imati 1,5 grama proteina i 2 grama ugljikohidrata dnevno. Sve ostalo - a to je oko 15-35% dnevne prehrane - trebaju biti prehrambene masti. "Masti su bitne za hormonsku ravnotežu, uključujući proizvodnju testosterona, a testosteron je ključan za rast mišića", kaže Pulido.

1. Pažljivo planirajte svoje treninge

Želite rasti, ali važno je samo planirati treninge i ne napadati teretanu kao ludi Banshee. Prvo što trebate učiniti je organizirati svoje treninge tako da ne trenirate istu mišićnu skupinu svaki dan. Osim toga, mišići rastu ne samo u teretani. Rastu zahvaljujući pravilno izračunatom vremenu odmora i pravilnoj prehrani.

“Ciljano istezanje i ozljeđivanje istih mišićnih skupina dva dana zaredom neće potaknuti daljnji rast mišića u ovom području”, kaže Jesse Hobbs. "Ako vas bole mišići nakon jučerašnjeg treninga, od danas nećete postići najbolje rezultate."

Jesse Hobbs

Osim kada pohađate napredni tečaj. Ali čak iu ovom slučaju, mišićima je potrebno dati 36-48 sati odmora prije ponovnog početka treninga. Dakle, ako naporno radite na prsima i bicepsima u ponedjeljak, onda u utorak i srijedu malo odmorite mišiće.

1. Ravnomjerno odredite prioritete

Pažljivo isplaniran program osigurat će maksimalne rezultate bez ponavljanja istih vježbi ili preteških pojačanih treninga. Pri izradi programa treninga obratite pozornost na razliku između glavnih i perifernih mišićnih skupina.

“Glavne mišićne skupine su najveći mišići (prsni i nožni, na primjer) koje ne treba trenirati više od jednom tjedno”, kaže Hobbs.

"Periferni mišići poput bicepsa, tricepsa, trapeza, mišiće potkoljenice a trbušne mišiće možete trenirati više od dva puta tjedno i pritom će se potpuno oporaviti u kratak period vrijeme."

Ako želite izgraditi mišiće na rukama ili napumpati ubojite trbušnjake, tada trenirajte ove mišićne skupine dva puta tjedno. Na primjer, ako trenirate bicepse, počnite to raditi u ponedjeljak. U utorak prijeđite na tricepse, a negdje u četvrtak krenite trenirati oba istovremeno.

1. Dodajte osnovne vježbe

Ako želite povećati mišiće, dizanje utega jedan je od važnih koraka prema tom cilju. A složene vježbe poput čučnjeva, bench pressa i mrtvog dizanja omogućuju vam da povećate ukupnu mišićnu masu, ojačate i podignete veću težinu u izolacijskim vježbama. Da budem iskren, ako ne radite čučnjeve s utegom i bench press, propuštate puno.

“Težim prirodnim pokretima u svojim vježbama,” objašnjava Pulido. "Korištenje osnovnih vježbi uzrokuje hormonalni val u tijelu i omogućuje mi da uzmem još veću težinu na sljedećem treningu."

Imati dobro utrenirano i zategnuto tijelo s velikim,
mnogi ljudi žele vitke mišiće, ali malo ih zna kako to postići
proizlaziti.

Dečki rade satima u teretani, trudeći se dugo i naporno
postići uspjeh, ali nikada postići željeni rezultat. Ovo je objašnjeno
različiti razlozi.

Najčešće, neuspjeh leži u kršenju načela brze izgradnje mišića.
mase.

Tri principa za brzo dobivanje mišića:

Pravilan trening

Pravilna prehrana

Potpuni odmor.

Uspjeh dolazi onima koji točno znaju što žele i disciplinirani su
slijedi plan za postizanje cilja. Isto je i s bodybuilderima.
uključeni u izgradnju vlastitog tijela: morate imati jasan program
vježbe i, što je najvažnije, strogo ga se pridržavajte.

Pravilan trening

Trebali biste jasno planirati svoje treninge i odlučiti koji dijelovi tijela i
kada, koji dan, vi ćete rock.

Možete početi s 3-4 dana u tjednu, ne posvećujući više od sat vremena dnevno nastavi. Postepeno
Možete povećati vrijeme treninga na sat i pol, ali ne više. Držanje
više vremena u teretani više će povećati mišićnu masu vašeg tijela,
ali to sigurno neće koristiti vašem zdravlju.

Najviše brz način Izgradnja mišića je trening dviju mišićnih skupina
kombinacije. Kombinacija vježbi za prsa i tricepse ili leđa i bicepse će
stvarati čuda. Izbjegavajte raditi na više od dvije mišićne skupine
istovremeno.

Ponavljanja bi trebala biti 4 do 12 u jednoj seriji. Tijekom vlasti
treninzi moraju postupno povećavati opterećenje do maksimuma. Zatim
smanjite težinu polako. To pomaže u postizanju rezultata brže i istovremeno
povećati izdržljivost.

Jednom tjedno trebali biste se ljuljati samo s utezima koji su za vas ograničavajući i dalje
sljedeći dan, provedite sat samo s malim utezima, ali s više
broj ponavljanja. To će dati izvrstan rezultat u izgradnji mišića.
mase dobrog reljefa.

Važno je odmoriti se 1 do 2 minute između serija.

Promjena redoslijeda treninga svakih 6-8 tjedana također doprinosi više
brza izgradnja mišića.

Pravilna prehrana

Uravnotežen proteinska dijeta- Još jedan važno načelo brz način
izgradnju mišićne mase. Organizmu se moraju osigurati potrebne kalorije
I hranjivim tvarima. Pet do šest frakcijskih obroka visokokalorične proteinske hrane
po danu je optimalno.

Hrana sa složenim ugljikohidratima i bjelančevinama, poput nemasnog jogurta i
bjelanjak posebno pomaže u izgradnji mišićne mase. Trebali biste omogućiti
proteinski shakeovi u vašoj svakodnevnoj prehrani, pileća prsa, nemasno meso,
zobene pahuljice, voće, povrće itd.

Ako je potrebno, možete uzeti dodaci prehrani za brzo povećanje
mišićna masa.

Suzdržite se od pijenja anabolički steroidi i slično
droge. Oni su vrlo štetni za vaše tijelo.

Pravilan odmor

Zadnji, ali jedan od najvažnijih zahtjeva za brzu izgradnju mišića je
potpuni odmor. Mišići ne rastu kada trenirate u teretani -
rastu kad se odmarate.

Pokušajte spavati barem 7-8 sati. Odmorite se barem nekoliko dana u tjednu
važnije od odmora između dva seta. Istraživanja pokazuju da kratki
pauze u treningu vrlo su korisne. Što je najvažnije, nemojte dopustiti predugo
pauze, inače ćete morati početi od nule.

Svaki organizam, svako tijelo je jedinstveno, pa tako i metode koje djeluju za
drugi možda neće nužno raditi za vas. Ne gledaj što drugi rade
teretanu, i ne pokušavajte učiniti isto ako još niste spremni. U
na kraju će uzrokovati samo štetu.

Posavjetujte se s instruktorima i nutricionistima. Upamtite to čak i ako
koristiti najbrži način za izgradnju mišićne mase, nitko nije otkazao
zlatno pravilo: "Strpljenje je ključ uspjeha."

Napumpati savršeno tijelo kod kuće i povećati mišiće čak i ektomorf može učiniti, to jest, svaki mršav tip moći će se pumpati kod kuće ako se pridržava režima. Da, prikladnije je ljuljati se u teretani, ali možete dobiti mišićav dom, iako se morate potruditi i učiniti sve kako treba, napravite raspored prehrane i treninga. Obavezno kupite vagu da svaki tjedan pratite svoje rezultate, kako će se dobivati ​​na težini i rasti mišići.

Želite transformirati tijelo, ali nemate priliku posjetiti Teretana? Nema problema! Osnovne vježbe da biste dobili mišićnu masu, to možete učiniti kod kuće, iako ćete za to morati kupiti nešto opreme. Na programu za kućne vježbe za težinu pomoći će vam da postignete cijenjene rezultate što je brže moguće!

Jeste li osoba koja više voli vježbati u udobnosti vlastitog doma nego u velikoj, bučnoj teretani? Prezauzeti poslom, školom, djecom da biste svaki dan išli u teretanu? Ili proračun ne dopušta kupnju pretplate?

Bez obzira na razlog, svoju tjelesnu građu možete poboljšati kod kuće pomoću određene dodatne opreme. S klupom, utegom, setom bučica možete izgraditi mišiće kod kuće, sagorjeti masti i izgraditi tijelo o kakvom ste oduvijek sanjali. Svaki program vježbanja s utezima kod kuće dizajniran je za različitu razinu vježbanja.

Programi treninga za dobivanje mišićne mase kod kuće

Split trening cijelog tijela za početnike

Bazične vježbe za dobivanje mišićne mase uključuju veliki broj mišićnih skupina u rad, kao i rast mišića. U svim vježbama slijedite tehniku. Ako niste sigurni u točnu izvedbu, pogledajte video upute.

Trening cijelog tijela za početnike

1. Čučnjevi s utegom
2. Iskoraci s bučicama
3. Diže se na čarape dok sjedi s utegom
4. Veslanje s bučicama u pognutom položaju s osloncem na klupi
5. Sklekovi 3 serije (do otkazivanja mišića)
6. Arnold press s bučicama
7. Mahi bučice u stranu
8. francuski tisak

Program srednje razine

Gornji i donji dio tijela podijeljeni za srednje razine kondicije

Raskorak za gornje i donje dijelove obično je sljedeći korak nakon raskola za sve dijelove tijela. Uključuje veću raznolikost vježbi, jer u svakom od njihova 2 treninga ćete raditi s različite dijelove tijelo. Gornji dio tijela trenirajte ponedjeljkom i četvrtkom, a donji dio tijela utorkom i subotom.

Gornji dio tijela

1. Bench press srednjim hvatom
2 x do kvara
4. Vojni bench press
5. Mahi bučice jednom rukom stojeći
6. Potisak s klupe velikim hvatom
7. Podizanje bučica za biceps stojeći

Donji dio tijela

1. Mrtvo dizanje utega - 4 x 6-8
2. Prednji čučnjevi - 4 x 6-8
3. Potisak bučicama na klupi - 3 x 12
4. Iskoraci s utegom - 3 x 25
5. Skokovi iz čučnja - 3 x 25
6. Stojeći podizanja listova s ​​bučicama - 3 x 15

Napredni program

Split za svaki dio tijela za naprednu razinu treninga

Ponedjeljak: ruke

1. Podizanje šipke za biceps - 3 x 8
2. Potisak s klupe velikim hvatom - 3 x 8
3. Naizmjenično podizanje bučica za biceps - 2 x 10
4. Ekstenzija ruku iza glave s bučicom - 2 x 10
5. Sjedeći pregib bučicama - 2 x 15
6. Ekstenzija ruke u ležećem položaju s hvatom odozgo - 2 x 15

Utorak: prsa

1. Bench press ležeći na nagnutoj klupi s prosječnim hvatom - 3 x 15
2. Potisak s bučicama - 3 x 8-12
3. Raširite ruke u stranu s bučicama u ležećem položaju - 3 x 12
4. Sklekovi - 2 serije (do otkazivanja mišića)

Srijeda: odmor

Četvrtak: natrag

1. Nagnuti red iznad glave - 2 x 8
2. Veslanje u pognutom položaju s donjim hvatom - 2 x 8
3. Sagnuti T šipka red - 3 x 12
4. Veslanje s bučicama u nagibu - 3 x 12
5. Leđna ekstenzija sa utegom na ramenima - 3 x 10

Petak: ramena

1. Sjedeći potisak bučicama - 3 x 8-12
2. Mahi bučice sa strane dok stojite - 3 x 12
3. Razmnožavanje bučica u stranu dok sjedite u nagibu - 3 x 12
4. Bench press sjedeći iza glave - 3 x 8-12
5. Podizanje ramena s utegom u stojećem položaju - 3 x 8

Subota: noge

1. Čučnjevi s utegom - 3 x 5-8
2. Mrtvo dizanje - 3 x 5-8
3. Iskoraci s bučicama - 3 x 12
4. Iskoraci s utegom - 2 x 12
5. Podizanje klupe s bučicama - 3 x 15
6. Podizanje potkoljenice s bučicama - 4 x 15

Nedjelja: odmor

Prehrana za dobivanje mišićne mase kod kuće

Sada kada su programi treninga sastavljeni, vrijeme je da razgovaramo o prehrani za rast mišića kod kuće, koja bi trebala ići ruku pod ruku s njima, kako bi pravilno dobili mišićnu masu.

Postoji stereotip da kada dobijete masu, možete jesti sve i puno. Većina je navikla vjerovati da se morate udebljati što je više moguće, a onda će se sve to pretvoriti u salo. Ovo je užasna zabluda. Naravno, kako rastemo, trebamo unositi više kalorija nego što ih trošimo. I postotak masti također će se povećati. Ali, kalorija ne bi trebalo biti Loša kvaliteta i ponašati se nasumično. I postotak masti ne bi trebao biti pretjerano visok.

1. Nema potrebe za prejedanjem

Velika greška je jesti onoliko koliko vidite hrane na stolu, potrebno je pravilno izračunati količinu hrane. Stoga je prvo pravilo ne prejedati se. Ovo može samo pogoršati situaciju. Bolje izračunaj potreban iznos kalorija i potrošiti toliko. Da biste to učinili, morate izračunati broj kalorija koje su vam potrebne za održavanje težine (na primjer, pomoću kalkulatora) i ovoj brojci dodati još 300-500 kcal.

Ali nije sve tako jednostavno. Nakon tjedan dana takve prehrane, morate provjeriti ispravnost izračuna. Ako imate povećanu tjelesnu masnoću kada se pogledate u ogledalo, tada morate smanjiti broj kalorija. Ako težina stoji, njihov broj treba povećati.

1. Nemojte juriti za više proteina

Zapamtite da su vam ugljikohidrati puno važniji kada trenirate za rast mišića. Ne treba vam puno proteina. U prosjeku ga se može konzumirati oko 1-2 grama po kilogramu tjelesne težine. U ovom slučaju, zadnja znamenka je ekstremni slučaj. Višak proteina zapravo je jednostavno beskoristan.

Pokušati barem, par puta dnevno konzumirati aminokiseline. Po mogućnosti prije i poslije treninga. Mogu se zamijeniti leucinom. Treba ga uzimati samo uz proteinski shake ili uz obroke.

1. Jedite masti

Kod dobivanja na masi mnoge nemasne namirnice mogu biti korisne. Kao što su ne baš masni sirevi, pileće nogice i krilca s kožom. Mliječni proizvodi ne moraju biti niske masnoće, sve do dva i pol posto je sasvim prihvatljivo.

Jaja je najbolje jesti sa žumanjkom. Mala količina masti održat će razinu testosterona na dovoljnoj razini. visoka razina. Još jedan savjet je da ne miješate ugljikohidrate i masti u jednom obroku, to nije baš dobro. Poslijepodne je bolje jesti masnu hranu.

1. Pratite 4-5 obroka dnevno

Jedna od prilično čestih pogrešaka je velika količina hrane odjednom. Bolje je napraviti 4-5 obroka tijekom dana ili čak i više. Istovremeno, najveće porcije trebaju biti doručak i obrok nakon treninga. Nakon opterećenja možete sigurno konzumirati brze ugljikohidrate, kao i malo masti. U ovoj situaciji, to neće donijeti štetu i čak će biti korisno u određenoj mjeri.

1. Nemojte jesti noću

Noću se tijelo mora odmoriti i oporaviti od stresa. Ustati da jedete smetat će normalan san i uzrokovat će kronični umor. Što će negativno utjecati na trenažni proces.

Iako mnogi smatraju da je noćni katabolizam užasna pojava, to nije sasvim točno. Mišići se noću ne razgrađuju u velikim količinama. Za veći mir možete uzeti pet do šest grama arginina navečer ili proteinski shake. I onda mirno spavati.

Primjer dijete za debljanje

Osim pravilne kombinacije bjelančevina, masti i ugljikohidrata, tijelu su potrebne i druge biološki aktivne tvari. Stoga je jednostavno potrebno uključiti razne zelene usjeve u svoju prehranu. To može biti kiseljak, špinat, kupus, razne salate i drugo. Oni doprinose normalizaciji metabolizma i aktivnijoj probavi. Oni će također postati prepreka na putu dijabetesa.

Razvio sam dijetu za muškarca od 80 kg koja uključuje blagi kalorijski deficit. Pomoći će svima koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu pri sagorijevanju masti i održavanju mišićne mase. Ako nemate dovoljno kilograma, povećajte porcije kako biste bili sigurni da unosite dovoljno kalorija za izgradnju mišića. Dijeta je bogata proteinima i relativno malo ugljikohidrata, ali treba je konzumirati prije i poslije treninga i za doručak. Uključio sam i zdrave masnoće kako biste se osjećali sitima.

Prvi obrok

	Bjelanjke - 5 kom
	Cijelo jaje - 1 kom.
	Zobene pahuljice - 1/4 šalice
	Borovnice - 1/4 šalice

Drugi obrok

Treći obrok

	Piletina - 140 g
	Smeđa riža - 1/4 šalice
	Šparoge - 1 šalica

Četvrti obrok

Peti obrok

	Odrezak - 140 g
	Maslinovo ulje - 30 g
	Avokado - 30 g
	Povrće - 1/2 šalice

Dijeta uključuje 3 obroka i 2 koktela, tako da ćete konstantno unositi kalorije tijekom dana. Zahvaljujući ovakvom pristupu, dijete se vrlo lako drže, a kokteli su općenito poznati po praktičnosti upotrebe. Ako imate bilo kakvih pitanja u vezi dodataka, pošaljite mi e-poštu.

Rezultati za povećanje tjelesne težine kod kuće

Naravno, trening kod kuće ima određena ograničenja, ali to ne znači da se ne mogu provoditi za dobivanje mišićne mase kod kuće. Dovoljno je kupiti potrebnu opremu. Kao što vidite, postoje mnoge vježbe za izgradnju mišića koje zahtijevaju samo uteg, klupu i set bučica. Zato se prestanite opravdavati da ne možete izgraditi sjajno tijelo jer ne možete ići u teretanu. Pratite ove programe i postignite željene rezultate!

Da biste trenirali mišiće kod kuće, nije vam potrebno toliko: poznavati fiziologiju tijela i načine njegovog razvoja, imati dobro osmišljen program treninga, biti potpuno svjestan cilja i neprestano se kretati prema njemu bez zaustavljanje.

Da biste napumpali lijepe i velike mišiće, morate razumjeti kako postići ovaj rezultat:

• Prva metoda. Radite na rastu količine mišićna vlakna;
• Druga metoda. Radite na rastu veličine svakog vlakna;

Ako znanstvenici se još uvijek spore oko prve mogućnosti, onda je u drugom slučaju sve vrlo jasno: rastezanjem stanične membrane ili stvaranjem okruženja u kojem umjesto oštećenog mišićna stanica nova postaje veća i jača, možete značajno povećati mišićnu masu.

Rastezanje stanične membrane

U znanstveni svijet taj se proces naziva pumpanje (engl. Pump), tj. stanje u kojem se velika količina krvi nakuplja u mišiću. Da biste to učinili, trening mišića izvodi se brzim jednoličnim tempom. Kao rezultat, mišić djeluje kao pumpa, brzo se puni krvlju. Na kraju se vježba izvodi što je brže moguće, ali bez narušavanja kvalitete - tkiva se "guše" krvlju, rastežu se i rastu.

Uništavamo stanice i uzgajamo nove

To postaje moguće uz udarna opterećenja mišića i dovoljnu prehranu. Šok opterećenja ili oporavak je rad s težinom koju osoba može podići 8-10 puta po pristupu.

Kao rezultat slabi mišići propadaju, a na njihovom mjestu prirodni anabolički hormoni stvaraju nove.

Minimalni inventar i procjena mogućnosti

Da bi program treninga bio učinkovit, potrebno je odrediti kondicija. Mnogo je lakše s inventarom: masovni program će zahtijevati pod koji je dostupan u svakom stanu i horizontalnu traku - nije ga teško izgraditi. Poželjno je imati i razne sportske rekvizite: girje, utege, palačinke, bučice, ali možete i bez njih.

OFP razina vrlo je jednostavno odrediti, rade se 3 vježbe: podizanje trupa na prečku; sklekovi; čučnjevi. Ako je broj izvedenih vježbi, redoslijedom kojim su navedene, manji od - 8-9, 12-15, 15-18 - to ukazuje na nisku razinu treniranosti. U ovom slučaju vrijedi plan treninga br.1.

Inače, GPP je normalan i možete ga raditi prema planu treninga br. 2. Program treninga uključuje bench press u raznim varijantama. Za početak se preporuča koristiti težinu vlastitog tijela, tj. izvoditi sklekove. Kao tjelesni razvoj kada se navedeni volumeni izvode slobodno, potrebno je povećati opterećenje u koracima od 5 kilograma, koristeći utege. Ili koristite uteg s utegom za podizanje ne više od 8-10 puta. U procesu treninga, odmor između serija je jedna minuta.

Trodnevni plan nastave

Ova metoda uključuje skup mišićne mase za trodnevni radni ciklus.

Prvi dan

Vježbe za delta prsne i leđne mišiće, biceps i triceps.

1. Pritisnite s poda - 2 serije od 6-8 ponavljanja za zagrijavanje mišića (izvodi se najmanje 5 sekundi);
2. Bench press u okomitom položaju - 3 serije od 3-6 ponavljanja, razvija se mišićna masa delte (izvodi se dok stojite na rukama uza zid);
3. Bench press - 3 serije od 8-12 ponavljanja za vježbanje i širenje mišića prsa ( izvoditi na stolicama ili sličnoj opremi);
4. Podizanje trupa širokim hvatom s dodirivanjem prečke s prsima - 3 serije od 6-10 ponavljanja, radite na širokim mišićima leđa (tijekom izvođenja morate prsima lagano dodirnuti vodoravnu šipku bez udaranja);
5. Potisak s klupe s odlaskom „straga” - 2 serije od 6-8 ponavljanja, razvija triceps (da biste izveli vježbu, trebate sjesti na rub oslonca s nogama bačenim na drugi oslonac. Zatim pomaknite tijelo naprijed naginjući se na rukama);
6. Podizanje trupa obrnutim hvatom - 2 serije od 5-8 ponavljanja, treniranje mišića bicepsa (ruke se nalaze na razini širine ramena).

Drugi dan

Vježbe koje razvijaju mišiće nogu:

1. Trčanje na ograničenju brzine 15 sekundi. Tri puta. Uz njegovu pomoć, zagrijavanje mišića nogu(to će zahtijevati dolazak do najbližeg stadiona ili parka);
2. Čučnjevi - 4 serije od 10-12 ponavljanja, treniranje mišića kvadricepsa, kukova i stražnjice (radi se s rukama iza glave, spuštajući se što niže, glatko ustajanje);
3. Iskoraci - 3 serije od 10 ponavljanja razvijaju slične mišiće;
4. Podizanje tijela na nožne prste - 3 serije po 15-20 ponavljanja (stojeći na nožnim prstima na uzvisini [prag vrata] lagano se spuštati bez dodirivanja, zatim se naglo vratiti u početni položaj).

Treći dan

Odmor. Neophodan za oporavak mišića.

Plan nastave za četverodnevni ciklus

Ova metoda uključuje skup mišićne mase za četverodnevni radni ciklus.

Prvi dan

Razvojni program obuke prsni i leđni mišići:

1. Bench press - 2 serije po 10-12 ponavljanja kako bi se mišićna masa zagrijala (izvodi se najmanje 5 sekundi);
2. Pritisnite jednu ruku - 3 serije od 8-12 ponavljanja, razvija prsne mišiće (tijekom vježbe, sa strane potporne ruke, noga je ispružena unatrag, druga - pod kutom od 90 °);
3. Bench press - 4 serije od 15-18 ponavljanja;
4. Podizanje trupa širokim hvatom s dodirom prečke s prsima - 3 serije od 10-14 ponavljanja;
5. Podizanje tijela širokim hvatom s institucijom glave - 2 serije od 10-12 ponavljanja razvija široke mišiće leđa;

Drugi dan

Vježba prsa delta, biceps i triceps:

1. Bench press u okomitom položaju - 4 serije od 8-12 ponavljanja;
2. Bench press - 3 serije od 12-15 ponavljanja (izvodi se uskim hvatom, s laktovima pritisnutim uz tijelo);
3. Pritisnite s ostavljanjem "straga" - 2 serije od 12-15 ponavljanja;
4. Podizanje trupa obrnutim hvatom - 4 serije po 12-20 ponavljanja.

Treći dan

Vježbe za razvoj mišića nogu:

1. Trčanje na ograničenju brzine 10 sekundi. Pet puta;
2. Čučnjevi - 4 serije od 15-25 ponavljanja;
3. Iskoraci - 3 serije od 15-20 ponavljanja;
4. Podizanje tijela na prste - 3 serije od 25-40 ponavljanja.

Četvrti dan

Kao i kod prve metode, potrebna je za odmor i oporavak mišićnih vlakana. Vježbe koje se mogu dodati u program treninga za povećanje mišićne mase prsa:

1. Bench press s osloncem (ruke na podu, noge na osloncu) - gornji dio;
2. Bench press s osloncem (ruke na osloncu, noge na podu) - donji dio;
3. Potisak s klupe uskim hvatom s razmaknutim laktovima - srednji dio;
4. Bench press na neravnim šipkama - formiranje reljefa.

Široki mišići leđa:

1. Podizanje tijela s institucijom glave - povećano opterećenje na leđnim mišićima;
2. Podizanje trupa obrnutim uskim hvatom.

Sada znamo kako izgraditi mišiće, ali ne zaboravite važne točke bez kojih bi program obuke bio nepotpun. Ovaj zdrav san 8 sati dnevno i Uravnotežena prehrana, koji uključuje kompleks vitamina i dodataka. Morate jesti 5-7 puta dnevno u malim količinama.

Ovaj članak će vam reći kako brzo dobiti mišićnu masu, kako za početnike, tako i za one koji su ušli u stagnaciju i ne mogu se pomaknuti s mrtve točke. Koristeći 8 dokazanih načina opisanih u nastavku, vaši će mišići početi rasti i povećavati se.

Mnogi ne razumiju pojam kako brzo dobiti mišićnu masu do kraja. Postoje 2 potpuno različita koncepta - da biste dobili na težini i dobili mišićnu masu, u prvom slučaju morate jesti sve i ne ograničavati se ni u čemu, dok će postojati pristojan sloj masti, u drugom vam je potrebna pravilno uravnotežena prehrana, pronađite primjer za muškarce -, za žene – .

U nastavku ću govoriti o načinima dobivanja čiste mišićne mase bez viška tjelesne masti.

Kako dobiti mišićnu masu

1. Česti obroci

Česti obroci su ključ uspjeha u skupu kvalitetnih mišića, jedite svaka 2-3 sata, ne preskačite obroke. Ako zaboravite, dajte signal na telefon, vodite bilješke, idealno je da se pojavi samo osjećaj, morate ga odmah zadovoljiti, inače se u rad uključuje hormon kortizol koji uništava mišićna tkiva Eliminirajte sate napornog rada u teretani.

Ni u kojem slučaju ne preskačite doručak, mišići zahtijevaju visokokvalitetno gorivo, a da ga ne dobiju, oni uzimaju svu energiju iz mišića. Ako ne možete jesti ujutro, dobro, hrana vam ne odgovara i to je to, koristite koktele, tekuća hrana se brže apsorbira i konzumira bez problema.

2. Koristite komplekse nakon treninga

Odmah nakon završetka treninga, morate se napuniti pristojnom porcijom proteina i ugljikohidrata, to morate učiniti u roku od 30 minuta. Nakon tog vremena iscrpljeno tijelo počinje tražiti energiju za vraćanje u stanje nakon treninga, a kako ona ne dolazi izvana, rado je uzima iz mišića.

Naravno, ne može se svatko razgraditi odmah u svlačionicama i mijesiti kašu sa svježim sirom, za to koristite komplekse nakon treninga - gainere, proteine, pripremite koktel od njih unaprijed i pijte nakon treninga, uzmite puno proteina i ugljikohidrata , dok gotovo bez masti.

3. Vodite dnevnik prehrane

U ovom slučaju ne samo da preporučam, nego inzistiram, zapišite apsolutno sve što koristite tijekom dana, ne budite lijeni, ne pamtite sve što vam je u glavi. Kada su vam pred očima svi konzumirani proizvodi, odmah se vidi što treba više konzumirati, a gdje je potrebno usporiti.

Bez dnevnika hrane, brojke se vrte, nejasno, i postoji vrlo veliko iskušenje da se pojede nešto zabranjeno. Ako vidite što se pojavljuje masnog tkiva, trebate smanjiti prehranu za 200cal. po danu i za jasnu viziju zapišite sve.

Točna fiksacija hrane, Najbolji način povećati težinu i izbjeći pretilost. Bez toga nikada nećete znati koliko ste kalorija unijeli tijekom dana.

4. Nema vježbanja kada ste gladni

Nikada, ponavljam, NIKADA ne idite na trening s praznim želucem, to je isto kao da vozite auto do dug put, ali ulijte benzin samo 10% i nadajte se uspjehu.

Shvatite dečki, svaki trening je stres za cijelo tijelo, svi organi počinju naporno raditi, povećava se potrošnja energije. Ako ne dođe prije treninga u dovoljnim količinama, sva će energija biti uzeta iz mišića. Ispada da se ljuljate ne da biste izgradili mišiće, već da biste ih smanjili, koja je svrha?!

U isto vrijeme, uzeti 2-3 kolačića ili pecivo prije treninga nije dobro, potrebna vam je pristojna porcija 2 sata prije početka treninga, ne možete raditi sa žlicom, a uvijek će priskočiti u pomoć.

5. Optimalan kardio

Najčešće kardio opterećenje je skakanje na, jahanje, teže - vježbe na i različito. Prečesti kardio sagorijeva pristojnu količinu tjelesne masti, ali i usporava rast mišića, jer se sagorijeva veliki broj kalorija. Svi znaju da se za povećanje tjelesne težine mora primiti više kalorija nego potrošiti.

Zato s pravilno sastavljenom prehranom, dajte kardio opterećenja dnevno ne više od 15 minuta prosječnim tempom . Takav intenzitet neće dopustiti nakupljanje masnih naslaga i neće ometati rast mišićnih vlakana, osim toga, malo će se ubrzati, apetit će se poboljšati i procesi oporavka u mišićnom tkivu odvijat će se brže.

6. Jedite visokokaloričnu hranu

Međutim, sadržaj kalorija je drugačiji, možete pojesti pristojan komad kolača i dobiti ludi broj kalorija, a veliki udio masti ili jesti heljdina kaša s pilećim fileom također ćete dobiti puno kalorija, ali uglavnom zbog ugljikohidrata i bjelančevina s minimalnim udjelom masti. Od koje vrste visokokaloričnu hranu odabir ovisi izravno izgled Tvoja figura.

Pokušajte izbjegavati namirnice koje u želucu bubre i izazivaju lažan osjećaj sitosti – kokice, čips, niskokalorične juhe, velike količine kruha zbog bubrenja kvasca.

7. Udvostručite porciju

Ovaj zaključak se nameće sam po sebi ako ste doručkovali 100g. heljdina kaša, pojesti 200g., pojela 70g za ručak. pileći file, sada ćete imati 150 gr., ako ste umorni od rada s čeljustima, pripremite koktele.

Najlakši način za ugljikohidratno-proteinski shake - 250 ml. mlijeka, 100 gr. svježeg sira, 1 banana, 2 žlice. žlica zobenih pahuljica i 1 žlica. žlica meda osigurat će važne kalorije tijekom dana.

Pripremite porcije unaprijed navečer ili ujutro, to će vam uštedjeti priliku da stalno provodite vrijeme u kuhinji u smislu kuhanja. Kad vam se ukaže prilika, uvijek pokušajte jesti više nego što ste jeli prije dobivanja na masi.

Uvijek se fokusirajte na količinu dobivene težine, optimalno se smatra oko 3 kg. mjesečno, sve gore će biti mješavina mišića i masti, također ne zaboravite čitati o tome.

8. Koristite veliko posuđe

Povećanjem volumena tanjura tjerate se da pojedete sve do kraja, ali ne povećavajte ga unedogled, ustajući od stola, ne bi trebalo biti osjećaja mučnine od sređivanja hrane. Ovaj trik su izmislili nutricionisti, samo što su tamo tanjuri smanjeni 2 puta, ali ovdje ćemo to učiniti točno, ali obrnuto.
Ako ne možete svladati, pokušajte pojesti 1 dio, a nakon 20 minuta drugi.

Zanima me tko je i koja od 8 provjerenih metoda donijela najveću korist, čekam vaše komentare, a vama želim puno čistog, reljefnog mesa 😉 .