Trening ruku za djevojke u teretani. Vježbe u teretani za djevojčice

kupiti ljepši spol i dobiti bolje na teretana postaje sve veći. Neki ljudi žele smršavjeti, dok drugi žele dobiti na mišićnoj masi. Postoji mnogo vježbi, ali učinak se može postići samo ako je jasno razvijen program treninga za djevojčice u teretani. Pogledajmo koji su osnovni moduli treninga i kako postići rezultat.

Čučanj s utegom jedan je od osnovne vježbe za djevojke za jačanje ne samo nogu i stražnjice, već i drugih mišićnih skupina

Zašto odabrati treninge za sve mišićne skupine

Mnogi treneri savjetuju početnicima da vježbaju mišiće slijedeći split program. Sastoji se od vježbanja samo jedne ili dvije skupine mišića. No, drugi osporavaju ovu tehniku, smatrajući da je namijenjena profesionalcima. Objašnjavajući to činjenicom da se početnicima teško usredotočiti na bilo koju mišićnu skupinu. Za početnice najbolja opcija održavat će se treninzi s kojima će razraditi sve mišićne skupine u jednom satu.

Video prikazuje program treninga za djevojke u teretani

Za one djevojke koje zbog zaposlenja ponekad mogu preskočiti nastavu, ova će opcija također biti mnogo prikladnija. To je zbog činjenice da se povećanjem intervala između rada na jednoj od mišićnih skupina smanjuje učinkovitost. Osim toga, zbog karakteristika tijela djevojke nemaju priliku vježbati punom snagom tijekom menstrualnog ciklusa. Prema tome, neke mišićne skupine, čiji će trening pasti na ovo razdoblje, bit će slabo razrađene.

2. Iskoraci s bučicama u rukama

uzmite bučice u ruke, ispravite leđa;
položaj treba biti takav da je bedro prednje noge paralelno s podom, a potkoljenica okomita.

3. Veslanje bučicama do pojasa jednom rukom

Tehnika:

kleknite na klupu, druga noga ostaje na podu;
jednom rukom usredotočite se na klupu, a drugom uzmite bučicu;
ispravite leđa;
bučicu treba povući na prsa i spustiti je prema dolje.

4. Zgibovi

Morate se objesiti na vodoravnu traku i pokušati bradom dosegnuti prečku. Da biste olakšali povlačenje, postoji poseban simulator - gravitron, koji vam omogućuje postavljanje težine koja će vam pomoći da povučete tijelo.

Važno! Povlačenje gornjeg bloka iza glave slično je ovoj vježbi. Učinak i proučavanje mišića je isti.

5. Bench press na kosoj klupi

Morate udobno sjediti na nagnutoj klupi. Uzmite uteg u ruke. Podižite ga i spuštajte u razini prsa.

6. Povlačenje štapa za pojas

Shema vježbi:

noge u širini ramena;
tijelo je nagnuto naprijed;
leđa su ravna;
uteg se drži objema rukama i povlači do trbuha, nakon čega se spušta.

7. Blok povlačenje na prsa uskim hvatom

Na simulatoru ruke bi trebale uhvatiti ručku uskim stiskom. Stopala trebaju biti na podu, a koljena na valjcima. Leđa treba ispraviti. Nakon zauzimanja ispravnog položaja, ručka se mora povući na prsa, a lopatice treba smanjiti.

8. Čučnjevi "Plie" s bučicama. Radi na unutarnjim bedrenim mišićima

noge trebaju biti postavljene šire od ramena;
rotirajte čarape za 120 stupnjeva;
leđa uvijek trebaju ostati ravna;
u ruku treba uzeti bučicu;
kukovi se spuštaju u paralelu s podom.

9. Čučnjevi na jednoj nozi (u „škarama“) s utegom

stavite šipku na ramena, ispravite leđa;
iskorak naprijed jednom nogom;
stražnja noga mora biti savijena, ali ne dodirujući pod;
čučnite tako da bedro prednje noge bude paralelno s podom, a potkoljenica je okomita.

Važno! Ova se vježba razlikuje od napada po tome što do kraja potrebnog broja ponavljanja stopala ostaju na mjestu.

10. Knjiga na tisku

Morate ležati na leđima i ispružiti ruke iza glave. U isto vrijeme, ravne ruke i noge trebaju biti podignute. Ruke moraju posegnuti za nogama.

11. Mrtvo dizanje

Pravilno izvođenje vježbe – mrtvo dizanje. Pomaže vam da postignete željeni rezultat

uzmite uteg u ruke, stavite noge u širinu ramena, ispravite leđa;
dvije tehnike:
- leđa paralelna s podom. Opterećenje u ovom položaju ide na mišiće leđa. Prvo trebate dovesti leđa u okomiti položaj i tek nakon toga - ispraviti noge;
- bedra paralelna s podom. Opterećenje ide na mišiće nogu i stražnjice. U ovoj opciji trebali biste ispraviti noge i tek onda pomaknuti tijelo u okomiti položaj;

Mnogo je razloga za vježbanje u teretani. Ali najčešće je za ljepši spol početni cilj odlaska u teretanu gubitak težine. Djevojke koje prvi put dolaze na trening često ne znaju odakle krenuti. Rad u teretani ima mnogo nijansi, u kojima je osobi koja je prvi put došla u teretanu prilično teško to shvatiti. Da biste prevladali strahove i spriječili mnoge pogreške svojstvene početniku, potrebno je rastaviti vježbe na komponente, au nastavku je program u teretani za djevojčice za početnike.

Trening je snaga i opće jačanje.

- izvođenje vježbi s utezima i postupnim povećanjem broja ponavljanja i težine školjki. Takvi treninzi troše puno energije, ali istovremeno brzo iscrpljuju tijelo, pa ako je djevojka na dijeti, ne biste trebali zlorabiti velike težine i broj ponavljanja. Vježbe treba izvoditi dozirano, uz odmor. Ne više od 2-3 puta tjedno.
Trening općeg jačanja - radi se više na izdržljivosti i jačanju mišićnog korzeta. Ovi treninzi uključuju intenzivan kardio i lagani trening s utezima. Za trening se koriste vježbe sa male težine, ali s više ponavljanja. Na primjer, ili se može pripisati takvoj obuci.

Za djevojčice početnice potrebno je izmjenjivati vježbe snage i općeg jačanja.

Motivacija za početnike

Prema statistikama, samo 30% novopridošlica koje dođu u teretanu nastavlja s tečajevima, dok preostalih 70% odustaje od pokušaja da dođu do tijela iz snova u prvom mjesecu. Veliki postotak djevojaka koje su napustile teretanu bez postizanja željenog rezultata su iz jednostavnih razloga:

niska motivacija;
nema jasnog programa djelovanja;
nema rezultata nakon mjesec dana nastave;
visoka očekivanja;
skromnost.

Kako djevojka koja je prva došla u teretanu ne izgubi želju za redovitim treningom, potrebno je sastaviti jasan akcijski plan. Prikladan raspored nastave i program treninga u teretani, pravi pristup i prethodna priprema dovest će do redovitih posjeta teretani i postizanja maksimalnih rezultata.

Program u teretani za djevojčice sastavlja se zasebno za grupe: za početnike i one koje se redovito bave sportom.

A žene su vrlo različite. Žene imaju drugačiju fiziologiju pa shodno tome i djevojke u teretani drugačiji pristup i drugačiji program treninga.
U kritični dani Djevojkama je bolje isključiti vježbe na tisku i nogama s otporom i zamijeniti te vježbe kardio treninzima.

Kako pravilno rasporediti opterećenje na sve mišićne skupine?

Tijelo žene je dizajnirano na način da pri bavljenju sportom donji dio tijela (trbuh, stražnjica i noge) gradi mišićnu masu brže nego gornji dio. Dakle, kako bi sve mišićne skupine primile opterećenje, ravnomjerno rasporedimo opterećenje.

Lik lijepa djevojka slično pješčani sat. Uzak struk i široki bokovi mogu se oblikovati tjelesna aktivnost. Neće uspjeti povećati prsa, samo zategnuti mišićni okvir, tako da se glavno opterećenje stavlja na donji dio tijela.

Sve vježbe dijelimo u grupe:

Prva skupina su noge i stražnjica, udio svih zadataka za ove mišićne skupine je najmanje 40%.
Druga skupina su leđa, 20% svih vježbi uključenih u program.
Treća skupina su prsa, samo 10%. Za oblikovanje lijepih i zategnutih prsa program mora sadržavati barem jednu vježbu.
Četvrta grupa su ruke i ramena. 10% će biti dovoljno za formiranje lijepog reljefa mišića. Slažem se, žena bi trebala izgledati ženstveno, tako da nema potrebe pumpati ramena i ruke. Ali ako želite da ovaj određeni dio izgubite težinu, onda se morate usredotočiti na njega.

Osnovne sheme treninga

Sport se smatra redovitim ako osoba trenira najmanje tri puta tjedno, izvodeći cijeli niz vježbi uključenih u njegov program. Trajanje treninga je 1 sat za početnike i 1,5-2 sata za one koji vježbaju više od mjesec dana.

Vježbe se dijele na:

Osnovni, temeljni. Rade na nekoliko mišića istovremeno pri izvođenju jedne vježbe.
Izolacijski. Vježba se samo jedan mišić.

Program obuke za početnike uključuje samo. Ostavimo izolacijske vježbe za profesionalne sportaše.

U prvom mjesecu treninga program će biti monoton. Potrebno je istu lekciju izvoditi 3 puta tjedno. Od drugog mjeseca specifičnosti će se promijeniti. Za nastavu usmjerenu na kvalitetno učenje željene grupe mišića, trening će biti podijeljen na dan A i dan B.

Prvi mjesec programa obuke

Ovo je primjeran program za djevojčice početnice, vježbe se mogu odabrati pojedinačno, uzimajući u obzir karakteristike i želje.

Nakon mjesec dana nastave, program za djevojčice u teretani se mijenja, broj ponavljanja se povećava za 1-2. I težina bučica također se malo povećava. Vježbe za noge i ruke svakodnevno se izmjenjuju. Na primjer, ako je u ponedjeljak naglasak na rukama, onda se u srijedu ruke odmaraju, a noge rade, u petak opet ruke. Tako, različite grupe mišićima se daje maksimalno opterećenje, a zatim odmor.

Svaka dva mjeseca program se mora potpuno promijeniti, jer se mišići navikavaju na opterećenja, a učinkovitost se gubi.

Specifičnosti implementacije

Prije nego što počnete izvoditi vježbe po prvi put, bolje je uzeti lekciju od profesionalnog trenera koji radi u teretani. Tražite da pokažete kako se svaki zadatak iz programa ispravno izvodi. Proradite svaki pokret pod nadzorom kako biste uklonili pogreške. Nepravilno savladavanje tehnike prepuno je ozljeda za početnika, jaka bol u mišićima i smanjenu učinkovitost. Ako nakon prvih treninga bolovi u mišićima ne nestanu nekoliko dana, najvjerojatnije ste odabrali pogrešno opterećenje. Nakon treninga mišići bi se trebali osjetiti, ali ne puno.

Ne prelazite na sljedeći zadatak dok je prethodni težak.
Savjeti za djevojke koje su prvi put došle u dvoranu:
Prvog dana u teretani usredotočite se na tehniku umjesto na količinu.
Počnite s najmanjim težinama i malim brojem serija svaki dan, povećavajući intenzitet.
Vodite dnevnik vježbanja.
Nakon što završite cijeli program, pokušajte dovršiti svaki zadatak do neuspjeha (sve dok imate snage).
Pauze između serija nisu veće od 1-1,5 minuta.
Nemojte raditi za trošenje, osobito u početku, trebali biste postupno povećavati opterećenje, inače će želja za tim brzo nestati.
Uživajte u treningu, ako volite glazbu, povedite igrača na trening.
Ne preskačite nastavu. Ako iz nekog razloga niste mogli doći na trening, svakako radite sutradan ili u bližoj budućnosti. Mišići brzo zaborave na opterećenje i bit će vrlo teško vratiti se sportu nakon duge pauze. U teretanu se nikako ne dolazi – naravno, osim ako je propusnica bila zbog bolesti.

Nakon što ste odradili program mjesec dana, potrebno je napraviti pauzu od 6-7 dana i tek tada prijeći na sljedeću fazu.

Koje greške najčešće rade djevojke u teretani?

Nastava po istom programu nekoliko mjeseci zaredom. Program se mora mijenjati svakih 1,5-2 mjeseca.
Nema pauze. Neki početnici misle da što više to bolje, a vježbaju 6-7 dana u tjednu - to je u osnovi pogrešno, mišićima je potreban odmor. Najbolja opcija je ići u teretanu svaki drugi dan.
Boje se napumpati veliki volumen mišića i stoga zanemaruju treninge snage i fokusiraju se isključivo na kardio trening. Kako bi pumpao veliki broj mišićna masa, sportaši rade s velikim težinama i uzimaju posebne lijekove. U vezi sa fiziološke značajke, žena ne može dobiti veliku mišićnu masu bez ovih uvjeta.
Rad usmjeren samo na jednu mišićnu skupinu. Dobro osmišljen program trebao bi uključivati rad na svim mišićima.
Velika je pogreška odmah se udebljati. Potrebno je započeti trening s utezima s najmanjom težinom, postupno povećavajući opterećenje.

Dnevnik treninga

Kako biste vidjeli dinamiku i imali jasnu predodžbu zašto ste došli u dvoranu, morate imati bilježnicu u koju ćete detaljan program i izvršenih zadataka – dnevnik (dnevnik) osposobljavanja.

Pravilno vođenje dnevnika vježbanja uključuje:

datum, broj tjedna, vrijeme provedeno na treningu;
izvođenje programa: koliko pristupa, broj puta i s kojim vježbama s utezima je izvedeno za svaku stavku;
zapišite svoje raspoloženje na kraju vježbanja, imate li još snage nakon završetka cijelog kompleksa;
Stanite na vagu prije svakog sata i zapišite svoju težinu.
napišite sve što smatrate važnim: raspoloženje, dobrobit i druge pokazatelje koje smatrate važnima za sebe.

Ono što je najvažnije, nemojte se ustručavati hodati po dvorani s bilježnicom i olovkom, to će samo naglasiti da niste došli u dvoranu samo na nekoliko dana, već ste sebi postavili jasne ciljeve i usmjereni na dugoročnu nastavu i konkretan rezultat.

Kako bi program treninga u teretani dao dobre rezultate, prvom odlasku u teretanu treba pristupiti temeljito. Zatražite savjet od iskusnog trenera. Napravite vlastiti osobni program treninga. Vodite dnevnik i ne preskačite nastavu, a onda će put do tijela iz snova postati zanimljiva avantura, a ne naporan, omražen posao.

I zapamtite, ako je cilj vježbanja u teretani mršavljenje, onda nema smisla započeti s treningom, a da se ne pokupite Uravnotežena prehrana. Za mršavljenje nije važna samo kondicija, već i kalorijski deficit od najmanje 10%, ali ne više od 20%. Tijelo treba energiju za vježbanje.

U današnje vrijeme izreka “Po odjeći se upoznaje, a po pameti ispraća” aktualnija je nego ikad, jer prvo što napravimo kada upoznamo novu osobu je da o njoj stvorimo mišljenje na temelju izgleda, a zatim gledamo što ima unutra. Ako želite biti uspješni, kako na privatnom planu tako i na poslu, morate se stalno održavati u formi.

Posebno je važno da žena bude privlačna i ugodna. Glavna komponenta ove slike lijepe polovice stanovništva je Stoga će tema ovog članka biti "Program treninga u teretani za žene".

Upoznavanje sa svim fazama mršavljenja

Za početak, razgovarajmo o činjenici da su programi treninga u teretani za žene kako bi izgubili težinu i kako bi pumpali i izgradili određene skupine mišića bitno različiti.

Ako vam je važna izgradnja i jačanje mišićnog okvira, tada su vježbe snage najučinkovitije. Ako vam je cilj smršaviti, onda je kardio ono na što trebate obratiti pozornost. Posebna pažnja. Ipak, za najbolje rezultate obratite pozornost na obje vrste vježbi.

U ovom članku glavni zadatak koji će riješiti naš program treninga u teretani za žene je uklanjanje trbuha i strana, kao i zatezanje donjeg dijela tijela ili smanjenje volumena nogu.

Osim onoga što ste sastavili, morat ćete se upoznati s osnovnim načelima pravilna prehrana.

Za jednostavno jačanje mišića, izgradnju mišića i rezanje dijeta će se značajno razlikovati. Ovu ćemo točku također općenito detaljno razmotriti.

Važno je razumjeti da se program treninga u teretani za žene i muškarce razlikuje zbog razlike u građi tijela. Vrijedno je razmotriti karakteristike tijela djevojke prije i poslije menstrualnog ciklusa.

Za posjet teretani sa simulatorima potrebno je nositi za to posebno prilagođenu odjeću i obavezno ponijeti sa sobom potrebnu količinu vode.

Značajke ženske fiziologije

Zbog količine hormona poput testosterona i norepinefrina u ženskom tijelu (kod žena ih je puno manje nego kod muškaraca), tijelo je sklono nakupljanju masnog tkiva. Također, ovi hormoni odgovorni su za agresivnost i sposobnost svjesnog ponavljanja određenih vježbi na habanje (u tom smislu su dame manje izdržljive).

Unatoč brzini nakupljanja masnog tkiva u tijelu, djevojke imaju sposobnost reći zbogom suvišnim kilogramima puno brže od muškaraca.

Žene imaju vrlo dobro razvijene mišiće donjeg dijela tijela, što ih čini vrlo podložnim treniranju. S vrh tijela su gore. Prilično je teško pumpati mišiće tiska, prsa, ruku i ramena, ali u kombinaciji s pravilnom prehranom - sasvim je moguće.

Inače, zbog manjeg broja živčanih završetaka u donjem dijelu trbuha žene imaju slabije razvijenu neuromuskularnu vezu od muškaraca. S jedne strane, to je dobro jer u ovom dijelu tijela dame lakše podnose bolove (posebno bolove tijekom menstruacije), ali zato je većini njih donji tisak najproblematičniji dio.

Za žene je vrlo važno odabrati raspored treninga prema menstrualnog ciklusa.

U prvoj polovici vremena nakon menstruacije tijelo je otpornije i jače, a također manje sklono taloženju "rezervnih" ugljikohidrata, pa je trening u to vrijeme najproduktivniji.

Ovulacija se obično događa dva tjedna nakon menstruacije. Tijelo je ovih dana najslabije, bavi se akumulacijom i čuvanjem energije, pa budite sigurni da će svaki komad kolača koji u ovo doba pojedete nedvojbeno dovesti do zaokruživanja vaših oblika. Trening u tom razdoblju je najmanje učinkovit, stručnjaci čak preporučuju smanjenje opterećenja.

Sažmimo što bi žena trebala znati kada bira vježbe za sebe.

Program treninga mršavljenja za žene uvelike se razlikuje od treninga za muškarce zbog razlike u strukturi mišića.

Broj kalorija koje bi muškarac trebao unijeti dnevno višestruko je veći od norme, koja se pokazuje djevojkama.

Program treninga u teretani za žene trebao bi biti izgrađen u skladu s njezinim menstrualnim ciklusom: najveća opterećenja u prva dva tjedna, a zatim intenzitet treninga treba smanjiti.

U ženskom treningu trebalo bi biti mnogo pristupa i ponavljanja, između kojih je minimalan odmor. Program vježbanja u teretani za žene 3 puta tjedno najbolja je opcija.

Razgovarajmo o prehrani

Kako napori uloženi u teretani ne bi bili uzaludni, potrebno je samo kontrolirati svoju prehranu, jer koliko god naporno radili na treningu, uz prekomjernu potrošnju masti i ugljikohidrata, mišići će jednostavno rasti ispod sloja masti.

Dakle, osnovna pravila pravilne prehrane:

Morate jesti nekoliko puta dnevno (5-7) u malim obrocima.
Obavezno konzumirajte najmanje dvije litre čiste vode (čaj, kava, sokovi i sl.) čista voda nemaju nikakve veze s tim).
Smanjite konzumaciju takozvanih junk proizvoda (to su proizvodi koji ne donose korist tijelu). Tu spadaju: šećer, majoneza, kečap (i drugi neprirodni umaci iz trgovine), slatki sok, itd.
Pokušajte izbjegavati premasno meso i dajte prednost kuhanoj, pirjanoj, pečenoj i parenoj hrani umjesto prženoj u ulju.

Nemojte jesti 3-4 sata prije spavanja.
Prijem glavne količine ugljikohidrata trebao bi biti u prvoj polovici dana.

Kao što vidite, pravila su jednostavna i svima jasna. Ne savjetujemo vam da iz prehrane potpuno isključite slatku, škrobnu i prženu hranu. Samo pokušajte ne koristiti previše. zdrava hrana najmanje moguće. Napravite, primjerice, jednom tjedno dnevno kada možete pojesti nešto ukusno. Ali što je najvažnije, nemojte se prejedati.

Približan raspored obroka izgleda ovako: doručak, međuobrok, ručak, međuobrok, večera. Kao međuobrok najbolje je voće.

Glavna stvar - zapamtite da vam nijedan program treninga u teretani za žene (osobito početnice) neće pomoći ako ne jedete ispravno.

Koja je razlika između kružnog programa treninga i split programa

Dakle, razgovarali smo o osnovnim principima ženskog treninga, shvatili zašto program treninga za muškarce nije prikladan za žene i naučili o osnovnim principima pravilne prehrane. Sada razgovarajmo o samim treninzima.

Program treninga u teretani za mršavljenje za žene dva dana (a po mogućnosti tri) podijeljen je u dvije vrste:

Kružni program je trening koji uključuje svaku sesiju u teretani kao proučavanje svih mišićnih skupina odjednom. Ovu vrstu treninga mnogi smatraju najpoželjnijom za žene. Bez sumnje je idealan za one kojima je cilj smršaviti. višak kilograma i malo ojačati mišićni okvir.

Split trening se temelji na činjenici da osoba koja ga radi svaki dan vježba određenu skupinu (ili više skupina) mišića. Na primjer, 1. dan - leđa, ruke, 2. dan - noge, stražnjica i 3. dan - prsa i trbušnjaci.

Takav trening obično biraju muškarci. No, djevojke koje žele izgraditi mišićnu masu na bilo kojem području ili obratiti posebnu pozornost na najproblematičniji dio tijela su također bolje pristaje takav program.

Ispod je program treninga u teretani za žene (početni) kružnog tipa.

Kružni trening

Važno je zapamtiti da bez obzira na to koji program treninga u teretani za mršavljenje za žene (a sušenje je također potrebno u kombinaciji s treninzima za mršavljenje) imate, trebate provesti 20 minuta na početku zagrijavanja i kardio vježbi. vježbe i 20 minuta na kraju - istezanje mišića i kardio. Kasnije ćemo detaljnije raspravljati o ovoj točki.

Dakle, zagrijali ste se. Sada da vidimo kako bi trebao izgledati (početni) program kružnog treninga u teretani za žene u trajanju od tjedan dana.

Prvi dan

Pritisnite. Prva vježba koju ćete raditi bit će izvijanje tijela na klupi. Izvršite 4 serije maksimalnog broja ponavljanja (profesionalni treneri savjetuju da napravite onoliko koliko mislite da možete, plus još 5 puta. Ovih 5 ponavljanja bit će najučinkovitije).

Glutealni mišići. Iskoraci naprijed na obje noge 15 puta, držeći u rukama bučice s minimalnom težinom od 3 kg. 3 pristupa.

Leđa. Okomito povlačenje bloka. Ovu vježbu treba izvoditi u 4 serije od 8-15 ponavljanja, koncentrirajući se na mišiće leđa.

Potisak s bučicama ležeći na klupi. Ova vježba zateže prsa i oblikuje njihov lijepi oblik, što je, vidite, važno za ženu (posebno je važno da program treninga u teretani za žene starije od 45 godina uključuje vježbe za prsa). Trčite 15 puta u 2 serije.

Raspored ruku s bučicama koje leže na klupi. Ova vježba će vam povećati i ojačati prsa. Trčite 15 puta 2 serije.

na strane. Napravite 25 zamaha svakom nogom u 2 serije.

Napravite 2-4 kruga ovog programa. Zapamtite da između serija i vježbi ne možete sjediti i nepoželjno je stajati na jednom mjestu, bolje je otići popiti malo vode ili gnječiti i istezati mišiće.

Drugi dan – odmor.

Treći dan

Čučnjevi sa utegom na ramenima, savršeno napumpajte stražnjicu i noge. Težina šipke treba biti tolika da s njom možete čučnuti najmanje 15 puta bez ozljede (preporučamo da počnete s 8-10 kilograma). Prvi put morate biti osigurani. Napravite 2 serije po 15 ponavljanja.

Pritisnite od poda. Napravite 2 serije od 10-15 ponavljanja. Ova vježba je dobra za mišiće prsa.

Uvijanje s fitball. Značenje vježbe je da morate istovremeno podići tijelo i noge, držeći fitball u ispruženim rukama, prebaciti loptu s ruke na nogu i spustiti se, stisnuti je nogama. Ova složena vježba uključuje mišiće gornjeg i donjeg trbušnog mišića, kao i mišiće ruku i nogu. Minimalni broj ponavljanja je 10 puta, 2 serije.

Potisak nogama na simulatoru. Ova vježba je odgovorna za mišiće bedara. Učinite to 15 puta, 2 serije.

Savijanje ruke s bučicom. Napravite 2 serije od 15 ponavljanja za svaku ruku. Pomoću ove stavke možete napumpati bicepse, što će vas spasiti od problematičnih područja u rukama.

Stanite u baru 1-1,5 minuta. Plank zateže mišiće cijelog tijela.
Napravite 2-4 kruga ovog programa.

Četvrti dan – odmor.

Peti dan

Hiperekstenzija. Ova vježba trenira glutealni mišić i mišiće ekstenzore leđa. Izvedite 15-20 puta za 0,5 kg. 2 pristupa.

Podizanje nogu na vodoravnoj traci (u visi). Tako ćete savršeno pumpati mišiće donjeg i gornji tisak, kosi mišići trbuha i ruku. Ako ste početnik, podignite noge savijene u koljenima. Ako vam razina treninga dopušta, podignite ravne noge paralelno s podom. Takvo uvijanje mora biti učinjeno sljedećim redoslijedom: naprijed, lijevo, desno. Napravite 10-20 ponavljanja u 2 serije.

Naizmjenično podizanje ruku u nagibu s bučicama. Izvedite 15-25 ponavljanja za svaku ruku, 2 serije. Ova vježba će ojačati vaša ramena.

Podizanje listova s bučicama radit će na mišićima potkoljenice. Napravite 3 serije po 40 ponavljanja.

Mrtvo dizanje je najprikladniji za vježbanje leđa, stražnjice, bedara i podlaktica. Ovo povlačenje treba izvoditi s bučicama ili utegom. 15-20 puta za 2 seta.

Mahi bučice u stranu napumpati srednju deltu ruke. 2 serije od 10-15 ponavljanja.

Zagrijavanje, istezanje i kardio

Prije vježbanja svakako provedite 10 minuta zagrijavanja i 10 minuta vježbanja na traci za trčanje ili na sobnom biciklu.

Pitate se: "Zašto vam je potrebno zagrijavanje ako ne gradi mišićnu masu i ne doprinosi mršavljenju?". Odgovor je jednostavan: samim prethodnim zagrijavanjem pripremit ćete svoje tijelo za teške vježbe, što će znatno povećati kvalitetu i sigurnost sljedećeg treninga.

Dakle, čemu služi zagrijavanje?

Zagrijava i tonizira sve mišiće tijela.
Ubrzava otkucaje srca do 100 bpm.
Povećava aktivnost kardiovaskularnog sustava, zbog čega krv brže juri u mišiće.
Smanjuje rizik od kidanja ili istezanja mišića tijekom treninga snage.
Ubrzava metabolizam.
Pomaže u pripremi za trening.

Sada znate koliko je zagrijavanje važno. Može uključivati: skakanje užeta, rotacijske vježbe za zagrijavanje zglobova, nagibe i okrete tijela, abdukciju i istezanje ruku u različitim smjerovima.

Nakon što ste završili sa zagrijavanjem, trčite 10 minuta na traci za trčanje.

Nakon završetka glavnog programa treninga, provedite 10 minuta istezanja. Učinit će da vaši mišići izgledaju vitkije i ženstvenije, kao i smanjiti bolove dan nakon treninga. I, naravno, plastično tijelo nikada neće povrijediti djevojku.

Žene starije od 40 godina

Mnogi ljudi misle da se program treninga u teretani za žene od 40 godina i starije jako razlikuje od treninga za mlađe generacije ili da uopće nije dostupan. Ovo je pogrešno mišljenje. Sportovi se prikazuju u bilo kojoj dobi, ali u ovom slučaju morate se pridržavati nekoliko pravila:

Prije nego što počnete ići u teretanu, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom.
Odmor između vježbi i pristupa trebao bi biti duži - 1-1,5 minuta.
Sve vježbe izvodite pažljivo i ne jako brzim tempom.
Provedite više vremena istezanja i zagrijavanja.

Pridržavajući se svih pravila opisanih u ovom članku, postići ćete nevjerojatne rezultate u bilo kojoj dobi.

Od 100 ljudi koji odluče smršaviti vježbanjem kod kuće, rezultate postiže samo njih 10. Situacija se mijenja ako se pretplatite na fitness centar: gotovo 50 od istih stotinu dolazi u formu.

U prvom slučaju utječe opuštanje, veliki broj distrakcija, nedostatak kontrole i program. Zaslužni su redoviti posjeti sportskom kompleksu. Da, i vježbanje u teretani mnogo je učinkovitije, jer vam to omogućuje ogromna količina opreme optimalan izbor za nastavu.

Pravila

Za početak izmjerite svoje pokazatelje: težinu, prsa, struk i bokove. Postavite realne ciljeve. Odredite si rok za mršavljenje – to je velika motivacija. I tek nakon toga nastavite s implementacijom.

Prvo, morate slijediti pravila treninga.

Dodaj liječnički pregled kako bi bili sigurni da nema ozbiljne bolesti, što bi moglo postati kontraindikacija za mršavljenje u teretani.
Pogledajte informacije o svim sportskim centrima u gradu kako biste odabrali najbolji za trening, a ne onaj u blizini.
Još jedan kriterij za odabir teretane je dobar osobni trener. Bolje ga je potražiti po recenzijama ili poznanstvu.
Napravite program treninga i striktno ga se pridržavajte.
Svaki trening započnite zagrijavanjem kako biste pripremili mišiće, a završite trzanjem kako biste ih opustili i obnovili.
Kombinirati različiti tipovi opterećenja: aerobna i anaerobna.
Prvih mjesec dana izvoditi vježbe isključivo za početnike. Tada je moguće povećati broj ponavljanja, trajanje treninga i odabrati složeniji program za brzo mršavljenje.
Naučite tehniku za svaku vježbu.
Nemojte piti vodu tijekom vježbanja.

Drugo, nećete moći postići rezultate ako se ne pridržavate pravila za mršavljenje izvan teretane.

Odaberite pravu prehranu koja će imati maksimalnu količinu proteina (za formiranje reljefnih mišića) i minimalno masti.
Pridržavajte se načela pravilne prehrane.
Naspavaj se dovoljno.
Isključiti stresne situacije i živčanih slomova.
Pružiti tjelesna aktivnost: trčanje ujutro, hodanje na posao, itd.
Pijte najmanje 1,5 litara dnevno.
Udišite što više svježeg zraka.

Svaki korak najbolje je uskladiti s osobnim trenerom. Vrijedi novca potrošenog na njega. Ako ne postoji takva financijska prilika, posavjetujte se s prijateljima koji već duže vrijeme treniraju ili potražite odgovore na forumima.

Vrste vježbi

To ne znači da kardio trening uključuje najbolje vježbe za mršavljenje. Oni će željeni učinak samo u skladnoj kombinaciji sa snagom. Razmotrite različite vrste treninga kako biste postigli dobre rezultate.

Vlast

Vježbe snage su anaerobne: rad s utegom, bučicama, girjama, zgibovi, šipka, tisak. Razlikuju se po intenzitetu i složenoj tehnici izvođenja. Jednako korisna za žene i muškarce. Vrlo učinkoviti, posebno za mršavljenje, jer povećavaju mišićnu masu eliminacijom masti, a također razvijaju i snagu. Sagorijevajte energiju aktivnim trošenjem ugljikohidrata.

kardio

Osnova treninga za mršavljenje su kardio vježbe: skokovi, čučnjevi, nagibi, okreti, rad. Oni su aerobni. Normalizirati funkcioniranje kardiovaskularni sustavi s, povećati izdržljivost, učinkovito smanjiti težinu. Pretpostavite višestruka ponavljanja kako biste sagorjeli više kalorija.

Prema riječima trenera, da biste izgubili težinu u teretani, neophodno je izvoditi sljedeće energetski intenzivne vježbe:

škripanje - skakanje užeta;
čučnjevi i iskoraci;
intervalni trening;
burpee;
Tabata čučnjevi;
iz snage - trzaji s utegom;
od simulatora - veslanje i orbitrek.

Ogledni program

Za teretanu je obavezan program treninga, čak i ako nema trenera. U tom slučaju uzmite približan plan, prilagodite ga svojim fizičkim podacima i vježbajte strogo u skladu s njim.

Za muškarce

Ne uključuje samo sagorijevanje masti, već i izgradnju mišićne mase. Stoga njegov cilj nije gubitak težine, već korekcija figure, pumpanje glavnih mišića. Ima više vježbi snage i opterećenja su mnogo veća nego kod žena.

1. dan

Dan 2

Dan 3

Za žene

Program treninga za žene moguće je provoditi ne samo u teretani, već iu fitness sali prilagođenoj posebno za više. Dominira kardio. Iako ima i dosta onih za snagu, ne morate se bojati: za djevojke nisu opasni za izgradnju mišićne mase. Samo neka lik bude reljefniji.

Uzoran program vježbi omogućuje vam da shvatite kako je svaka lekcija izgrađena. Shema treninga: 3 puta tjedno svaki drugi dan (obično odaberite ponedjeljak, srijedu i petak). Trajanje: za početnike - ne više od 45 minuta. Mjesec dana kasnije: za muškarce - oko 1,5 sata, za žene - u prosjeku 1 sat.

Skup vježbi

Program se može osmisliti tako da se za 1 trening razradi jedno problemsko područje. Ali mnogo je učinkovitije odabrati kompleks koji će ravnomjerno raspodijeliti opterećenje.

Zagrijati se

Ovaj važan element u bilo kojem kompleksu. Zagrijavanje priprema tijelo za nadolazeća opterećenja.

Općenito: trčanje, sobni bicikl (3 minute).
Zagrijavanje zglobova: zamašnjaci i rotacijski pokreti, nagibi, okreti, čučnjevi, podizanje koljena, 2-3 seta na tisak (3 minute).
Vježbe istezanja: visi na šipci, okomiti stav, križanje (3 minute).

Za trbuh i strane

U teretani je mnogo prikladnije raditi vježbe za tisak, jer za to postoji sva potrebna oprema koja nije kod kuće. Oni pomažu izgubiti težinu u trbuhu, smanjiti volumen struka, ukloniti masne nabore sa strane.

Podizanje nogu

Objesite se na švedski zid. Podignite ispravljene noge paralelno s podom. Popravite položaj - polako se spuštajte bez savijanja.

donji zavrtanj

Izvodi se na vodoravnoj klupi. Lezite, uhvatite se za rukohvate. Ritmički podižite i spuštajte noge.

Djelomično uvijanje

Na nagnutoj klupi. Budući da je nagib tijela veći od 180 °, potrebno je uložiti znatan napor. Rezultat je temeljita studija trbušnih mišića.

Uvijanje na gornjem bloku

Stanite leđima okrenuti bloku, malo raširite noge, savijte se u koljenima. Uzmite gornji blok, izdahnite - nagnite tijelo prema naprijed.

Uvijanje na gornjem bloku, stojeći

"Drvosječa" na gornjem bloku

Stanite bočno prema simulatoru, oslonite se na izdah do udaljene noge, pokušajte je dosegnuti blago savijenim rukama.

Vježba "Drvosječa"

Podaci se mogu dati djevojkama s poteškoćama. Pa ipak, uz normalan fizički trening, oni su in kratko vrijeme učinit će struk jasikom. Posebno se preporučuje uvijanje na kosoj klupi. Pumpanje tiska također uspješno uklanja masne naslage na ovom problematičnom području.

Za ruke

Ne zaboravite u kompleks uključiti vježbe za ruke, za čije mršavljenje teretane imaju sve uvjete. Koristite bučice, utege, ekspandere.

Pregibi za bicepse

Uzmite bučice, noge u širini ramena. Okrenite dlanove prema naprijed. Lagano savijte laktove, podignite ruke na prsa. Polako spustite.

stisak čekića

Uzmite bučice, noge u širini ramena. Laktovi blago savijeni. Dlanovi se gledaju. Polako podignite desnu bučicu do ramena - spustite. Ponovite isto s lijevom. Ne možete zamahnuti tijelom, pomažući sebi. Laktovi trebaju biti čvrsto pritisnuti uz tijelo.

Fleksija s ekspanderom

Nagazi na ekspander. Uhvatite njegove krajeve. Povucite trake što je moguće čvršće. Savijte laktove. Povucite ruke prema ramenima. Polako spustite. Laktove držite uz tijelo. Savijajte ruke polako, bez trzaja i naglih pokreta.

Leđni sklekovi s klupe

Sjednite na klupu. Oslonite se rukama na njegove rubove s obje strane. Ispružite noge naprijed. Savijte laktove. Polako se spustite na pod. Vratite se na potpuno ispruženje ruku. Kako biste olakšali vježbu, lagano savijte noge.

4-5 takvih vježbi u općem kompleksu omogućit će vam da se riješite masnih naslaga, koje se tresu poput želea pri svakom pokretu: ženske ruke će postati tanje, muški mišići će se pojaviti olakšanje.

Za noge

Za mršavljenje nogu odaberite traku za trčanje, sobni bicikl ili steper kao aerobnu vježbu. Ne zaboravite ih razrijediti anaerobnim vježbama s utezima: čučnjevi, povlačenja, iskoraci s bučicama i utegom.

Složena vježba: 25 zamaha svakom nogom, 20 čučnjeva, 15 iskoraka svakom nogom naprijed. Tri pristupa s intervalom od 1 minute.
Čučnjevi i potisak nogama ležeći na HACK simulatoru.
Duboki čučnjevi.
Čučnjevi, potisak s klupe, trbušnjaci, podizanje listova, iskoraci na Smith stroju.
Uže.
Power rack vježbe.

HACK-simulator

Promijenite tjedno kako biste vidjeli brže rezultate.

Za leđa

U teretani možete i trebate izvoditi posebne koji sagorijevaju masnoće i pridonose stvaranju snažnog mišićnog okvira:

"Planck" s trakcijom (bučice, kettlebell).
Orbitrek vježbe.
Uvijanje u T-pozu.
Rad sa spravom za veslanje.
Povlačenja i sklekovi.
Vježba plivanja.
Mrtvo dizanje.

"Planck" na utezima s potiskom na trbuh

Oprez trebaju biti oni koji imaju problema s kralježnicom. Bolje im je da prvo dobiju dopuštenje liječnika za vježbanje.

Trzaj

Viseći na vodoravnoj traci.
Padine na ravnim nogama.
Mahi ruke.
Rotacije tijela.
Mlin.
Iskoraci.
Čučnjevi.

Vrlo često ljudi se slome na pola puta, jer im se čini da rezultata nema. Zapravo, vrlo je teško objektivno procijeniti učinkovitost nastave. Morat ćete pričekati više od mjesec dana da počnete biti ponosni na sebe - svoj uporan karakter i lijepo tijelo.

Većina žena ima strah od treninga u teretani, jer još uvijek postoji mišljenje da svaka dama koja odatle izađe poprima formu Schwarzeneggera. Oni koji u sebi pobjeđuju strahove, hrabro kreću u teretanu, rade puno grešaka koje ih sprječavaju u postizanju ciljeva – ponajprije mršavljenja.

Sprave za vježbanje za žene ne pridonose muževnosti, dapače, mogu vašu figuru učiniti ženstvenijom.

Što ne raditi u teretani?

Ne biste se trebali usredotočiti na vježbe za tisak na simulatorima i izvan teretane. Činjenica je da Najbolji način napumpati mišiće znači trenirati ih jednom tjedno. Odnosno, jednom tjedno - trbušnjaci, jednom tjedno - ruke, jednom tjedno - bokovi itd. I to u različite dane, dopuštajući mišićima svake skupine da se potpuno oporave. Svakodnevno mijenjanje tiska / ruku / nogu / leđa neće dovesti do ničega dobrog.
Strah od znojenja je problem za većinu početnika. Žene bi trebale naučiti uživati u znojenju bez straha od trčanja maskare, jer tome nije mjesto u teretani. Osim toga, mnogi se muškarci iskreno žale na pretjerani miris parfema svojih susjeda na simulatorima.
Vježbanje na simulatorima treba kombinirati s potrošnjom veliki broj voda. Mnoge žene (i muškarci) zanemaruju ovo pravilo, čime se sprječava uklanjanje toksina iz tijela.

Vježbe

A sada nastavimo s našim skupom vježbi na simulatorima, koji je namijenjen početnicima, dakle, suprotno našim pravilima, sastoji se od općih razvojnih vježbi. Oni bi trebali biti angažirani u prva tri tjedna obuke.

Zagrijati se za eliptični trenažer, bicikl ili traka za trčanje. Elipsa radi zahvaljujući tjelesnoj težini vježbača. Za početnike odaberite način rada "1". Zagrijavanje traje 10 minuta.
Zamahujemo prešom na nagnutoj klupi - prilikom podizanja izdahnite, ne naprežite noge, rade samo mišići. Izvodimo 15 - 20 ponavljanja.
Drugi učinkovito vježbanje na simulatorima za tisak - to su dizanja nogu u visećem položaju. Noge podižemo u savijenom obliku, pri podizanju izdahnemo.
Vježba za noge - iskoraci s bučicama. Stojimo u streličarskom stavu, u rukama s bučicama. Pri izdisaju savijamo obje noge, prednja je pod pravim kutom u odnosu na pod, stražnje koljeno dodiruje pod. Stražnja noga je na nožnom prstu, prednje koljeno ne ide dalje od nožnog prsta. Izvodimo tri serije po 20 ponavljanja.
Mrtvo dizanje na ravnim nogama - izvodi se s ravnim leđima, blago savijenim koljenima, šipka se pomiče duž nogu. Stopala su uska, pete se ne odvajaju od poda, izdahnite pri podizanju.
Savijanje nogu u ležećem simulatoru - za stražnja površina bokovima. Ne otkidamo trbuh i zdjelicu s klupe. Također ovom vježbom u supersetu izvodimo hiperekstenziju. Ova vježba na simulatorima dizajnirana je za leđa.