Ponuđeni posebni kompleksi psihička vježba za pretilost namijenjeni su umjereno treniranim ženama s 1. stupnjem pretilosti. Ove vježbe su također prikladne za 2. fazu pretilosti. Potrebno ih je izvoditi svaki dan, ili 2 puta dnevno. Broj ponavljanja je naznačen za svaki kompleks. Početno vrijeme lekcije je 20 minuta. Kako se izdržljivost razvija, trajanje nastave postupno se povećava na 40 minuta, a broj ponavljanja se u skladu s tim povećava.

Ne očekujte brzo mršavljenje– ravnomjeran gubitak težine je korisniji za tijelo, što pomaže u postupnom prilagođavanju svih organa i sustava na novu težinu, uklj. i metabolizma.

Vježbe za pretilost - posebne tjelesne vježbe 1 SET:

Ponovite svaku vježbu ovog kompleksa 12-16 puta.

1. Hodajte 1 minutu, visoko podižući koljena i trčeći u mjestu.

2. Stopala u širini ramena. Raširite ruke u stranu i radite kružne pokrete rukama naprijed-natrag.

3.Stojeći, noge u širini ramena, lagano se nagnite naprijed, spustite ruke. Istodobno radite kružne pokrete trupom i rukama.

4. Napravite nekoliko čučnjeva. Ako ne možete raditi duboke čučnjeve, onda napravite polučučnjeve.

5. Sjednite, stavite ruke na pod, povucite jednu nogu unazad i ispravite je, stavljajući je na prste. Oslanjajući se na ruke i odgurujući se nogama, promijenite njihov položaj.

6. Sjednite raširenih nogu. Savijte se u lijevu nogu, a zatim u desnu.

7. Dok sjedite, stavite ruke na pod iza sebe. Lagano podižući zdjelicu, zamahnite ravnom nogom prema naprijed i prema gore.

8. Lezite na leđa, lagano podignite noge i njima izvodite razne pokrete (savijati se, ispravljati, kretati se u krug i sl.) 30-45 sekundi.

9. Lezite na trbuh, ruke na stražnjoj strani glave. Podignite glavu, ramena i obje ravne noge istovremeno, zadržite 3-5 s.

10. Kleknite i podignite ruke. Sjednite na koljena, nagnite se naprijed, glavu privucite prema koljenima, spustite ruke i povucite ih unazad.

11. Klečeći, ruke podignute prema gore. Čučnite na lijevu stranu i ponovno kleknite. Učinite isto u drugom smjeru.

12. Skakutati u mjestu, prvo na desnoj nozi, zatim na lijevoj nozi, zatim na obje noge, 30-40 sekundi.

13. Dok stojite, udahnite i zadržite dah, napregnite i opustite trbušne mišiće 7-10 sekundi. Zatim izdahnite. Ponoviti 6-8 puta.

Vježba za pretilost -posebne fizičke vježbe 2 KOMPLEKS:

1.Ustanite uspravno, ruke na pojasu. Okrenite tijelo lijevo i desno, 5-6 puta u svakom smjeru.

2. Ustanite, ruke u stranu. Nagnite se naprijed i desnom rukom dohvatite lijevo koljeno i vratite se u početni položaj. Zatim lijevom rukom dosegnite desno koljeno, vratite se u IP. Ponovite 5-6 puta sa svakom rukom. Nakon nekog vremena vježbanja, ne dohvatite koljena, već nožne prste.

3.Ustanite uspravno, ruke iza glave. Okrenite torzo lijevo i desno, 10 puta u svakom smjeru.

4. Lezite na leđa, ruke ispružene uz tijelo. Podići desna noga gore, rukama pritisnite koljeno na trbuh, vratite se u početni položaj. Isto s lijevom nogom. Ponovite 5-6 puta sa svakom nogom.

5. Početni položaj je isti. Izvedite vježbu "bicikl" i "škare".

6. Lezite na leđa, sklopite ruke iza glave. Podižući tijelo, sjednite i ponovno lezite. Ponoviti 3-5 puta. Noge su ravne.

7. Sjednite na pod, ispružite noge. Naginjući se naprijed, pokušajte dohvatiti nožne prste rukama i dodirnuti koljena glavom. Ponoviti 5 puta.

8. Ustanite uspravno, spuštenih ruku. Dok udišete, polako se podignite na prste, dok izdišete spustite se na pete i lagano čučnite, ne odižući pete od poda. Izvedite 10 puta.

9. Laganim tempom izvedite 7-10 čučnjeva.

10. Hodajte, visoko podižući koljena 1 minutu.

Po želji se vježbe u kompleksima mogu mijenjati ili izvoditi s bučicama u rukama i nogama.

Osim posebne vježbe, ako ste pretili, korisno je vježbati, voziti bicikl, ići na klizanje, vježbati i Odaberite sport koji vam se najviše sviđa - tada ćete uživati ​​u njemu, a to će donijeti više koristi.

Sadržaj

Pretilost nije samo estetski problem, već i ozbiljan fizički problem s kojim se često susreću žene starije od 35-40 godina. Ozbiljne hormonske promjene povezane s pristupom menopauze, stresa i lošeg načina života nisu Uravnotežena prehrana i genetska predispozicija - postoji mnogo razloga za pojavu višak kilograma. Dobro odabran set vježbi za pretilost pomoći će vam da značajno smanjite tjelesnu težinu, poboljšate svoje blagostanje i opće stanje zdravlje.

Pretilost: glavne vrste

Prekomjerna težina i povećanje tjelesne težine za 20 posto ili više normalni pokazatelji smatrati pretilima. Često se očituje tijekom promjena povezanih s godinama i hormonalnih promjena, ovaj problem postaje ključan za većinu žena. Menopauza je najteže razdoblje u životu svake od nas. osim neugodni simptomi uz koji je popraćen, mnoge žene dožive naglo povećanje tjelesne težine. Istovremeno, izgubiti višak kilograma koji se pojavi tijekom menopauze nevjerojatno je teško. Kompleksi terapije vježbanja za pretilost i posebna gimnastika mogu značajno pojednostaviti i ubrzati ovaj proces.

Postoje sljedeće vrste pretilosti tijekom menopauze:

• Nutritivna. Može biti nasljedna, konstitucionalna ili mješovita, kao i neregulirana. Javlja se zbog genetske predispozicije i ovisno o razini aktivnosti metabolizam masti, zbog naučenih prehrambenih navika i sklonosti prejedanju.
• Dishormonalno. Javlja se kod hipotireoze, hipogonadizma, Cushingovog sindroma ili prekomjerne proizvodnje inzulina. Karakterizira ga neravnomjerna raspodjela masti u pojedinim dijelovima tijela i manifestira se zbog postojećeg hormonalni poremećaji u organizmu.
• Cerebralna. Može nastati kao posljedica ozljeda i infekcija, zbog pojave i rasta tumora, manifestacija poremećaja u hipotalamusu i kori velikog mozga, kao i zbog povećanja intrakranijalni tlak. Karakterizira ga nagli porast tjelesne težine i stvaranje sala uglavnom na trbuhu, stražnjici i bedrima.
• Ljekovito. Može biti povezano s lijekovima kao što su inzulin, antidepresivi, glukokortikoidi i fenotiazidi. Najčešće se javlja zbog tehnika lijekovi, povećanje apetita ili pospješivanje procesa taloženja masti.

Važno je razumjeti da vrlo često uzrok prekomjerne težine tijekom menopauze možda nije povećanje masne mase, već pojava edema. Zato fizikalna terapija pretilosti treba uzeti u obzir sklonost žene edemu i biti usmjerena na uklanjanje viška tekućine u tijelu. Da biste to učinili, morate se odlučiti za određene vježbe koje aktiviraju prirodni procesi u borbi protiv zadržavanja vode u tjelesnim tkivima i pomaže u smanjenju oteklina.

Individualni odabir tjelesnih vježbi za pretilost može postati učinkovito rješenje sličnih problema sa zdravljem i izgledom zrele žene. Kompetentno sastavljen kompleks terapije vježbanjem za pretilost, pomoći će vam poboljšati dobrobit, podići raspoloženje i vratiti energiju.

Koje su vježbe prikladne za borbu protiv viška kilograma?

Skup vježbi za pretilost trebao bi uključivati ​​različita opterećenja usmjerena na učinkovitu borbu s prekomjernom težinom i edemom. Vrijedno je obratiti pozornost na sljedeće vrste opterećenja usmjerene na postupno smanjenje tjelesne težine:

• Vježbe za poticanje rada limfni sustav. To uključuje gotovo sve vrste tjelesna aktivnost: trčanje, kombinirano hodanje, zamahi rukama i nogama, poskoci i rad s utezima (bučicama). Uključivanjem mišića u rad potiče se protok limfe i poboljšava prolazak limfe kroz tijelo.
• Kardio opterećenja. To uključuje trčanje, vožnju biciklom ili stacionarni bicikl, skakanje, hodanje i plivanje.
• Hodanje. Jedna od najjednostavnijih vrsta kardio vježbi, dostupna svim ženama s gotovo svim stupnjem pretilosti. Hodanje može biti jednostavno, komplicirano ili kombinirano.
• Vježbe disanja. Omogućuje pravilno disanje i stabilizaciju srca nakon tjelesne vježbe. Također je važno uskladiti udisaje i izdisaje s pokretima koji se izvode.

Treba imati na umu da proces sagorijevanja masnih stanica počinje tek nakon 15 minuta kontinuirane aerobne vježbe. pri čemu l Tjelesni odgoj za pretilost omogućuje vam uglavnom održavanje oblika i normalnog blagostanja žene, a za uklanjanje viška kilograma i oteklina morat ćete se malo znojiti.

Važno je uzeti u obzir da je za uključivanje tijela u rad potrebno vježbu izvoditi na nježan način prvih nekoliko minuta. Tek nakon toga možete prijeći na vježbe umjerenog intenziteta, koje traju otprilike 10 minuta. Nakon toga morate se vratiti na minimalni napor s laganim vježbama u trajanju od 2 minute, a zatim posvetiti 5 minuta maksimalnim opterećenjima. Prijelaz do kraja treninga trebao bi biti postupan i gladak.

Odakle krenuti u borbi protiv pretilosti?

Prvo morate sami odrediti ozbiljnost bolesti kao što je pretilost. U tu svrhu vrijedi izračunati svoj idealni indeks tjelesne težine, za koji svoju težinu trebate podijeliti s parametrima visine na kvadrat. Na temelju dobivenih podataka možete saznati za koliko se postotaka vaša stvarna težina razlikuje od idealne. I ovisno o tome, potrebno je odabrati skup vježbi terapije vježbanja za pretilost.

Postoje sljedeći stupnjevi ove bolesti:

• prvi - kada je tjelesna težina premašena u odnosu na idealnu od 10 do 29%;
• drugo – višak težine za 30-49%;
• treće – povećanje mase za 50-99%;
• četvrto - premašivanje pokazatelja za 100% ili više.

Ovisno o vašem indeksu tjelesne mase i dijagnosticiranom stupnju pretilosti, trebali biste obratiti pozornost na određene komplekse. Tjelesne vježbe za pretilost prvog stupnja mogu uključivati ​​brzo hodanje ili trčanje, kružni (intervalni) trening, sportske igre, skakanje i opterećenja za ruke i noge s bučicama. Učestalost terapije vježbanjem za ovaj stupanj pretilosti trebala bi biti 2 puta tjedno, trčanje i intervalni trening - 2 puta tjedno, sportske igre - 1-2 puta tjedno.

Vježbe za pretilost 2. stupnja trebaju uključivati ​​terapeutske vježbe (2 puta tjedno), brzo i kombinirano hodanje (2 puta tjedno), lagano trčanje i sportske igre (1 put tjedno).

Fizioterapija za pretilost 3. stupnja treba ga izvoditi najmanje 3 puta tjedno. Dodatno je potrebno uključiti šetnju i po mogućnosti sportske igre. Vrlo je važno osluškivati ​​svoje dobrobit i zdravstveno stanje tijekom i nakon nastave.

Četvrti stupanj ove bolesti smatra se najozbiljnijim, stoga je u mnogim slučajevima kontraindikacija za tjelesnu aktivnost. Najčešće uz pratnju veliki problemiŠto se tiče zdravlja općenito, četvrti stupanj pretilosti predstavlja stvarnu opasnost pri obavljanju bilo koje aktivnosti, uključujući i terapiju vježbanjem. Izuzetno je važno konzultirati se sa stručnjakom koji će vam propisati dijetu i odrediti mogućnost izvođenja tjelesnih vježbi za borbu protiv viška kilograma.

Boriti se ili odustati?

Dobro odabran kompleks terapije vježbanja za pretilost ključ je uspjeha vašeg rada usmjerenog na uklanjanje edema i gubitak težine. Puno moderne žene Oni koji se susreću s problemom debljanja nakon 40. godine života odbacuju misli o potrebi poduzeti bilo što u vezi s promjenama koje se događaju u vlastitom tijelu. To se može objasniti prisutnošću depresije i opće depresije zbog ozbiljnih hormonalnih promjena.

Pokušaji „zauzimanja“ vlastitih iskustava povezanih s pojavom menopauze i neugodnog menopauzalnog sindroma – pravi put ne ide nikamo. Ne samo da se ponovnim otvaranjem i pražnjenjem hladnjaka nećete moći sakriti od sebe i vlastitih problema, već ćete i pogoršati trenutnu situaciju. Bez obzira na dob i prisutnost ili odsutnost same činjenice plodnosti, žena može ostati privlačna sebi i drugima.

Da biste to učinili, iznimno je važno ne odustati od sebe kada se suočite s ovim ili onim problemom s vašim blagostanjem ili izgledom, već posvetiti dovoljno pažnje vlastitom zdravlju. Optimalna tjelesna aktivnost, zdrava uravnotežena prehrana i pozitivna percepcija svih prirodnih promjena u vašem tijelu - sve će vam to pomoći da preživite početak menopauze što mirnije, prilagođavajući se procesima koji se odvijaju u vašem tijelu.

Terapeutske vježbe su korisne u bilo kojem stadiju pretilosti, iako ne jamče brzi gubitak težine.

Vježba 1

Hodanje:

• normalno, na licu mjesta, prosječnim tempom (30 sekundi);
• na nožnim prstima (30 sekundi);
• s visokim podizanjem kukova (30 sekundi);
• normalno (30 sekundi).

Vježba 2

Početna pozicija:

Ruke ispružite naprijed, desnu nogu podignite prema gore, a zatim je povucite natrag, stavite je na prste i udahnite. Ponovite 8 puta sa svakom nogom.

Vježba 3

Početna pozicija: stoji, pete spojene, prsti razmaknuti, ruke spuštene uz tijelo.

Napravite korak udesno desnom nogom, raširite ruke u stranu, dlanovima prema gore. Vratite se u početni položaj. Disanje je slobodno. Korak je spor. Vježbu izvodite 5-8 puta u svakom smjeru.

Vježba 4

Početna pozicija: stojeći, noge u širini ramena.

Polako savijajte tijelo s jedne na drugu stranu, klizeći rukama duž torza i nogu. Pri naginjanju udesno udahnite, pri naginjanju ulijevo izdahnite. Vježbu izvodite 5-8 puta u svakom smjeru.

Vježba 5

Početna pozicija:

Polako okrenite torzo udesno i ulijevo. Disanje je slobodno. Izvedite 5-8 puta u svakom smjeru.

Vježba 6

Početna pozicija:

Savijte koljena i postavite stopala što bliže stražnjici. Oslanjajući se na laktove i stopala, podignite zdjelicu i udahnite. Vratite se u početni položaj i izdahnite. Ponovite vježbu 8-10 puta.

Vježba 7

Početna pozicija: ležeći na leđima, ruke ispružene uz tijelo.

Izvodite vježbu "bicikl" 30-40 sekundi.

Vježba 8

Početna pozicija: ležeći na leđima, ruke ispružene uz tijelo.

Sjednite ispruženih ruku naprijed, ne savijajte koljena i izdahnite. Vratite se u početni položaj i udahnite. Ponovite vježbu 8-10 puta.

Vježba 9

Početna pozicija:

Oslanjajući se na lijevu podlakticu, desni dlan i vanjski rub lijevog stopala, lijevom stranom se odgurnite od poda podižući zdjelicu. Učinite isto dok ležite na desnom boku. Ponovite 8-10 puta na svaku stranu. Disanje je voljno.

Vježba 10

Početna pozicija: ležeći na lijevoj strani, ruke savijene u laktovima, desni dlan na podu u razini struka.

Oslanjajući se na ruke, podignite obje noge od poda, držite ih u povišenom položaju 3-5 sekundi (trebaju biti ravne) i vratite se u početni položaj. Vježbu izvodite ležeći na desnom boku. Ponovite 8-10 puta na svaku stranu. Disanje je voljno.

Vježba 11

Početna pozicija: ležeći na leđima, ispruženih i sklopljenih nogu, ruku iza glave.

Naglo se okrenite na lijevu stranu, a zatim se prevrnite preko leđa na desnu. Ponovite vježbu 12-15 puta. Disanje je voljno.

Vježba 12

Početna pozicija: klečeći.

Brzim pokretom sjednite na pod lijevo od stopala, ispružite ruke suprotnu stranu. Vratite se u početni položaj. Sjednite na pod desno od stopala. Ponoviti 6-8 puta. Disanje je voljno. Ova vježba se ne preporučuje za proširene vene vene

Vježba 13

Početna pozicija: stojeći, noge razmaknute u širini ramena, ruke na pojasu.

Kukovima radite kružne pokrete, prvo ulijevo, zatim udesno. Glava i prsa su nepomični. Ponovite 10 puta u svakom smjeru. Disanje je voljno.

Vježba 14

Početna pozicija: stojeći, noge razmaknute u širini ramena, ruke na pojasu.

Izvršite okrete tijela udesno i ulijevo, dok noge trebaju biti nepomične. Ponovite 10-12 puta u svakom smjeru.

Vježba 15

Početna pozicija: stojeći, noge razmaknute u širini ramena, ruke raširene u stranu.

Dok izdišete, sagnite se naprijed, desnom rukom dohvatite prste lijevog stopala, bez savijanja koljena. Udahnuvši, vratite se u početni položaj. Sagnite se, lijevom rukom dohvatite prste desne noge. Ponovite vježbu 10 puta.

Vježba 16

Hodajte laganim tempom 1 minutu.

Vježba 17

Početna pozicija: stojeći s desnom stranom na stolici i držeći se za njezin naslon.

Zamahnite lijevom nogom naprijed i nazad. Disanje je slobodno. Zatim se lijevom stranom okrenite prema stolcu i zamahnite desnom nogom. Ponovite vježbu 10 puta.

Vježba 18

Preskačite uže 3 minute. Disanje je voljno.

Skup vježbi za trbušni tisak

Početni položaj za sve vježbe kompleksa leži na leđima. Svaka vježba mora se izvesti najmanje 10 puta.

Vježba 1

Nagnite glavu prema naprijed, podignite ramena od poda, posegnite za nožnim prstima i izdahnite. Dok udišete, vratite se u početni položaj.

Vježba 2

Savijte jednu nogu, zatim je ispružite naprijed i gore, ponovno je savijte, stavite stopalo na pod, izdahnite, ispravite nogu, udahnite. Ponovite za drugu nogu.

Vježba 3

Savijte obje noge, zatim ih ispružite naprijed i gore, ponovno ih savijte, spustite stopala na pod, izdahnite, ispravite noge, udahnite.

Vježba 4

Podignite savijene noge i, oponašajući vožnju bicikla, naizmjenično ih savijajte i ispravljajte u kuku, koljenu i skočni zglobovi tako da nožni prsti opisuju točne krugove. Ponovite pokrete 10 puta naprijed i natrag.

Vježba 5

Savijte koljena, zatim ih ispravite prema naprijed i gore pod kutom od otprilike 45°, zatim ih raširite, zatim ih spojite, savijte, spustite, udahnite i izdisajem se vratite u početni položaj.

Vježba 6

Podignite glavu, stavite dlanove na čelo i pritisnite njima, kao da se opirete nadolazećem pokretu glave, zatim izdahnite, vratite se u početni položaj i udahnite.

Masaža za pretilost

Masaža za pretilost usmjerena je na poboljšanje cirkulacije krvi i limfe u tkivima i organima. Također može pomoći u smanjenju masnih naslaga na određenim dijelovima tijela.

Tehnika masaže ovisi o individualnim karakteristikama strukture tijela žene. Ponekad je nemoguće staviti pacijenta na trbuh zbog prisutnosti velike masne mase. U takvim slučajevima žena se stavlja na leđa.

Masaža bi trebala početi s Donji udovi duž prednje i stražnje površine bedara. Nakon toga prelaze na noge i stopala i vrše masažu metodom usisavanja.

Prilikom izvođenja masaže za pretilost koriste se tehnike kao što su trljanje, milovanje, vibracije i gnječenje. Posebno pažljivo masirajte mjesta gdje mišići prelaze u fasciju. Ovdje se tehnike gnječenja kombiniraju s vibracijama. Masaža donjih ekstremiteta treba završiti obavijajućim potezima po cijeloj površini nogu.

• vibracije - labilne kontinuirane i povremene, stabilne kontinuirane i povremene, trešenje, sjeckanje, lupkanje, tapšanje, probadanje.

Posebna pažnja U ovoj fazi masaže potrebno je obratiti pozornost na gnječenje. Najveći naglasak treba staviti na mišiće latissimus dorsi.

Sljedeći korak je masaža vrata, koja se provodi prema sljedećoj shemi:

• glađenje - planarno, hvatanje, u obliku kliješta, u obliku grablja, u obliku češlja, glačanje;
• trljanje - ravno, kružno, kliještasto, piljenje, križanje, šrafiranje, blanjanje;
• gnječenje - uzdužno, poprečno, pinceta, pritiskanje, pomicanje, istezanje;
• vibracija - kontinuirano labilna i stabilna, trešenje, sjeckanje, lupkanje, tapšanje, probadanje.

Posebna se pozornost posvećuje gnječenju.

• glađenje - planarno, hvatanje, u obliku kliješta, u obliku grablja, u obliku češlja, glačanje;
• trenje - ravno, kružno, spiralno, kliještasto, češljasto, šrafura, blanjanje, piljenje, križanje;
• gnječenje - uzdužno, poprečno, pincetom, valjanje, pritiskanje, pomicanje, istezanje;
• vibracija - labilna kontinuirana i isprekidana, stabilna povremena, trešenje, sjeckanje, lupkanje, tapšanje, probadanje.

Masažu zdjelice treba izvoditi zamašujućim pokretima široke amplitude, s utezima, s posebnim naglaskom na gnječenje.

Nakon masaže područja zdjelice, prijeđite na masažu stražnja površina ruke:

• glađenje - planarno, hvatanje, u obliku kliješta, u obliku grablja, u obliku češlja, glačanje;
• trljanje - ravno, kružno, spiralno, kliještasto, češljasto, piljenje, križanje, šrafura, blanjanje;
• gnječenje - uzdužno, poprečno, kliještasto, pritiskanje, pomicanje, istezanje, filcanje;
• vibracija - kontinuirano labilna i stabilna, trešenje, sjeckanje, lupkanje, tapšanje, probijanje, trešenje.

Masaža udova najčešće se provodi metodom usisavanja.

Nakon završetka ovog učinka, trebali biste nastaviti s masažom prsa, koja se izvodi u smjeru od prednje površine vratne kralježnice na dijafragmu i sastoji se od sljedećih tehnika:

• glađenje - planarno, hvatanje, u obliku kliješta, u obliku grablja, u obliku češlja, glačanje;
• trljanje - ravno, kružno, spiralno, šrafura, blanja;
• gnječenje - uzdužno, poprečno, pritiskanje, pomicanje, rastezanje, valjanje;
• vibracija - vrste povremene i kontinuirane vibracije s podrhtavanjem cijelog prsnog koša.

Zatim izmasirajte trbuh slijedećim tehnikama:

• milovanje (treba započeti od područja pupka) - kružno, ravno, glačanje, u obliku češlja, u obliku pinceta, u obliku grablji;
• trenje - kružno, spiralno, kliještasto, češljasto, piljenje, križanje, šrafiranje, blanjanje;
• gnječenje - uzdužno, poprečno, kliještasto, kotrljanje, pritiskanje, klizanje i istezanje;
• vibracija - vrste povremene i kontinuirane vibracije s podrhtavanjem, sjeckanjem, kuckanjem, tapšanjem, probijanjem, trešenjem.

Svi pokreti moraju se izvoditi u smjeru kazaljke na satu. Na kraju postupka donji i gornji udovi uzdrman. Tijek liječenja uključuje 15-20 postupaka masaže.

Samomasaža

Ovaj postupak će zahtijevati samo 15 minuta dnevno i odlučnost. Najbolje vrijeme Najbolje vrijeme za izvođenje terapeutske samomasaže za pretilost je ujutro.

Intenzitet masaže potrebno je postupno povećavati, kao i njezino trajanje - od 15 do 60 minuta ili više. Nakon zahvata potrebno je pasivno mirovanje 15-30 minuta.

S.V. Dubrovskaja

A.A. Bogurin, O.S. Bogurina

Kompleks br.1

1. Hodanje s visoko podignutim koljenima 1 min.

2. I.p. – stojeći, noge u širini ramena. Kružni pokreti glavu u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega.

3. I.p. – o.s. Podignite ruke prema gore, lijevu nogu vratite na prste, savijte se - udahnite, vratite se u stojeći položaj. - izdahnuti. Isto s desnom nogom.

4. I.p. - sjedi na stolici, naslonjen na naslon. Snažno uvucite trbuh, zatim opustite mišiće. Disanje je voljno.

5. I.p. – stojeći, jedna noga savijena u koljenu, ispred druge (na udaljenosti dugog koraka), ruke gore. Naginjući trup prema naprijed, istovremeno pomaknite ruke unatrag - gore - izdahnite; povratak na IP - udahnuti.

6. I.p. – ležeći na podu, ruke u stranu. Brzo podignite noge, a zatim ih polako spustite, raširivši ih.

7. I.p. – ležanje na podu s laganim predmetom na trbuhu. Kada udišete, ispružite trbuh, podižući predmet; kada izdišete, uvucite ga, spuštajući predmet. Vježbe za statičko disanje dijafragme.

8. I.p. – ležeći na trbuhu, ispravljenih ruku. Oslanjajući se na ispružene ruke, podignite gornji dio torzo i saviti se.

9. I.p. – stojeći, noge u širini ramena. Izmjenjujte trzaje s rukama unatrag i gore.

10. I.p. – stojeći bočno uz gimnastički zid, jednom rukom držeći šipku. Naizmjenični zamasi natrag i u stranu.

11. I.p. – stojeći, noge u širini ramena. Savijte torzo u stranu, klizeći rukama u stranu.

12. I.p. – stoji, jedna ruka podignuta, druga položena unazad. Zamahujućim pokretom promijenite položaj ruku, dok se istovremeno podižete na nožne prste.

13. I.p. – stojeći, stopala šire od ramena. Nagnite se naprijed, lijevom rukom dohvatite nožni prst desne noge i obrnuto.

14. Hodanje na prstima, na petama, na vanjskim rubovima stopala, s osloncem na cijelo stopalo.

Kompleks br. 2

1. Hodanje u mjestu.1-2 minute.

2. I.p. – o.s. Savijte ruke ispred prsa i trzajte se u stranu dok istovremeno okrećete trup udesno i ulijevo.

3. I.p. - Isto. Ispružite ruke naprijed (dlanovi prema dolje). Zamahnite nogama, naizmjenično dohvatite lijevi dlan palcem desne noge i desni dlan palcem lijeve noge.

4. I.p. – stojeći, noge šire od ramena, ruke uz tijelo. Nagnite trup udesno i ulijevo, rukama dohvatite nožne prste.

5. I.p. - ležeći na podu, ruke pod glavom. Podignite noge na pravi kut, zatim polako spustite.

6. I.p. – ležeći na podu s dva laka predmeta na prsima i trbuhu. Pri udisaju istovremeno podižite predmete, a pri izdisaju ih spuštajte.

7. I.p. – klečeći, ruke ispružene naprijed. Sjednite na pod bez upotrebe ruku, naizmjenično desno i lijevo, pomičući ruke u suprotnom smjeru.

8. I.p. - sjedi na podu. Nagnite se naprijed, dohvatite stopala rukama.

9. I.p. - stoji na sve četiri. Podignite desnu nogu i lijevu ruku paralelno s podom. Učinite isto s drugom nogom i rukom.

10. I.p. – stojeći, noge u širini ramena, ruke gore. Kružni pokreti tijela u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega.

11. Skakanje uz pljeskanje iznad glave. 50-100 puta.

12. Lagano hodanje.30-40 min. Brzo hodanje. 450-500m. trčanje 500-550m.

Igranje badmintona, nogometa, košarke 10-15 min.

Pretilošću se smatra povećanje tjelesne težine za 20% od konvencionalne norme. Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije 25-30% odraslih i 12-20% djece u svijetu je pretilo. Složenost problema je u tome što pretilost u izolirani oblik je rijetka. Češće se kombinira s hipertenzijom, aterosklerozom i dijabetes melitusom. I to više nije samo loše zdravlje. Posebna medicinska i sociološka istraživanja pokazala su da se samo normalizacijom tjelesne težine mogu smanjiti manifestacije ateroskleroze (osobito njezine komplikacije - srčani i moždani udar) za 25-50% i smanjiti učestalost dijabetes melitusa.

Ali plemenitost cilja ne čini zadatak gubitka tjelesne težine manje jednostavnim, a činjenice govore upravo suprotno: sve više više ljudi Slobodno vrijeme posvećuju gledanju televizije i obilnom obroku. Amerikanci su izračunali da većina odrasle američke populacije gubi oko 200 g godišnje mišićna masa(umjesto toga, povećava se masna masa, i to mnogo brže), to smanjuje brzinu metabolizma za 0,5%, tj. potrošnja energije se ravnomjerno usporava, a količina potrošene energije također stalno raste. U Rusiji nitko ne vodi takve statistike (očigledno je sve jasno). U međuvremenu, s godinama, problem pretilosti postaje ne samo hitan, već je cijena rješavanja ovog problema produljenje života. Činjenica je da je proces starenja povezan s gubitkom tjelesne vlage u koži, kosi, unutarnji organi, kosti, mišići. A to dovodi do smanjenja mišićne mase i povećanja masti.

I premda u šali ponekad kažemo da dobrih ljudi treba biti puno, svaka pretila osoba htjela bi smršaviti. Zapravo, zašto medicina pretilost smatra bolešću koja zahtijeva liječenje na isti način kao i druge bolesti? “Nedostatak” pretilosti je očit:

1) opterećenje kostiju i ligamenata (osobito na zglobovima donjih ekstremiteta i kralježnice) višestruko se povećava, što dovodi do artroze koljena i zglobovi kuka, ravna stopala i kile intervertebralnih diskova(osteohondroza);

2) razvija se dijabetes (nemaju svi pretili ljudi dijabetes, ali do 90% dijabetičara je pretilo);

3) dijafragma mijenja svoj normalni položaj (visoki položaj dijafragme), zbog čega disanje postaje plitko, često dolazi do upale u plućima i bronhima;

4) u jetri se prvo razvija stagnacija krvi, a zatim dolazi do njezine degeneracije (masna infiltracija);

5) prekršena menstrualnog ciklusa, a uz to se javlja amenoreja i neplodnost;

6) funkcioniranje živčanog sustava je poremećeno (nesanica noću i pospanost tijekom dana, gubitak pamćenja, vrtoglavica, glavobolje, smanjeno raspoloženje);

7) u krvi raste razina kolesterola i “loših masnoća” (lipoproteina niske gustoće), što je okidač za stvaranje aterosklerotskih plakova u krvnim žilama, pa stoga dovodi do bolova u prsima (angina pektoris, infarkt miokarda);

8) povećava se sadržaj inzulina u krvi (hiperinzulinemija), što zapravo dovodi do pojave "brutalnog" apetita i stvaranja viška masti.

Vrijeme je da kažemo da pretilost nije samo prekomjerna tjelesna težina. To je pad imuniteta, to su bolesti srca i krvnih žila, jetre, bubrega i mišićno-koštanog sustava. Nadam se da je sada jasno da to nije samo bolest, već duboka. patološka promjena metabolizam masti, što dovodi do poremećaja cjelokupnog metabolizma u tijelu. Na primjer, država metabolizam ugljikohidrata kod pretilosti se može okarakterizirati kao predijabetes. Kao da živite na vulkanu zvanom dijabetes.

Na ovaj ili onaj način, sve žene, ili gotovo sve, zanima tema viška kilograma. Tek rijetke sretnice zadrže prethodnu težinu nakon trudnoće ili tijekom menopauze. Reći ću više: jednaki napori žena i muškaraca da smanje višak tjelesne težine daju različite rezultate. Muškarci sporije nakupljaju salo i brže ga gube.

I premda je pretilost bolest, ipak je zasebna nozološki oblik nije. To je prije sindrom koji se razvija prema razni razlozi. Masno tkivo- ovo je, u biti, zasebno tijelo, koji je svojim metaboličkim procesima usko povezan sa živčanim (hipotalamus) i endokrinim (ženski i muški spolni hormoni) sustavom organizma.

Rast masnog tkiva počinje tijekom puberteta, u to vrijeme djevojčice poprimaju zaobljenost karakterističnu za sve žene. Ujedno, središnji živčani sustav je taj koji uz pomoć apetita regulira dotok hrane u tijelo. Masti su rezerve vitalne energije, a sposobnost stvaranja takvih rezervi genetski je svojstvena čovjeku kako bi preživio u razdobljima kada je unos hrane nemoguć (na primjer, tijekom sna).

Pretilost je usko povezana s disregulacijom apetita, poremećajem metaboličkog sustava dana i noći te je izravno povezana s promjenama koje se događaju u tijelu tijekom stresa, tijekom trudnoće i menopauze. U konačnici, ti mehanizmi dovode do viška masti (masne stanice povećavaju volumen). I tada počinje začarani krug: povećana masna stanica gubi osjetljivost na inzulin, a tijelo povećava njegovu proizvodnju. U uvjetima viška inzulina, tijelo se počinje ponašati kao pravo "sredstvo": nakuplja masnoću, a istovremeno je ne želi iskoristiti. Glukoza, ulazeći u krv, ne iskorištava se (ne koristi se kao izvor energije), već se pretvara u mast, koja se zatim troši. U tom smislu, metabolizam masti je poput odlaska u pekaru s jednog kraja grada na drugi. I više nije važno iz kojih razloga (unutarnjih ili vanjskih) se to događa, glavna stvar je da se stvorila "navika" da se to izvlači na ovaj način - samo iz masti.

Najupečatljivije je to što metabolizam masti može biti poremećen već u u mladoj dobi, u dobi od 20 godina, kada stope rasta počinju opadati. Znanstvenici su izračunali da je početak pretilosti prvih dodatnih 5 kg (za neke malo više, za druge malo manje) – oni uključuju masnu vrstu energije. Koliko je vremena potrebno da se akumuliraju ti kilogrami "kobne masti" također ovisi o genetskim sposobnostima: u pravilu, u dobi od 30 godina ti se ekscesi već događaju.

Očigledno, ovdje leži upravo onaj "zahvat" kroz koji se "razbijaju" sve dobre namjere mršavljenja: metabolizam prestaje biti reguliran središnjim živčani sustav, uključuje se "automatski" nakon pojavljivanja višak masnoće. U tom smislu Debeljko je "konjanik bez glave".

Debljina i inzulin su neraskidiv par, dakle dijabetes, hipertenzija (inzulin zadržava natrij u tijelu), ateroskleroza, rak, kolelitijaza.

Slični mehanizmi dolaze u obzir tijekom trudnoće i kronični stres(navika "jedenja" tjeskobe), navika (uključujući nasljednu) prejedanja također igra veliku ulogu. Vanjski i unutarnji razlozi dovesti do istih promjena: višak inzulina i masne kiseline u organizmu.

Jednom riječju, pretilost nije problem stoljeća, već vječni problem, ona je bolest nad bolestima. A glavna stvar ovdje je ne propustiti njegov početak. Znanost predlaže određivanje viška kilograma na različite načine: pomoću vage, metar i izračuna. Najnetočnija metoda za određivanje normalne težine: od visine (cm) oduzima se 100. U modernim fitness klubovima postoje uređaji koji određuju postotak masnog tkiva u tijelu. To je važno za one koji se bore s pretilošću izgradnjom mišića: nakon prvih treninga redovite vage mogu pokazati povećanje tjelesne težine (mišići su već „narasli“, ali masnoća je još uvijek sačuvana).

Službena medicina koristi dva pokazatelja: opseg struka (WC) i indeks tjelesne mase (ITM). Kada je opseg struka kod muškaraca veći od 102 cm, a kod žena veći od 88 cm, postavlja se dijagnoza pretilosti (abdominalne). Normalna granica za žene može se smatrati 80 cm, za muškarce - 94 cm.

Indeks tjelesne mase (BMI) je tjelesna težina u kilogramima podijeljena s kvadratom visine u metrima.

Postoje i druge klasifikacije pretilosti. O etiologiji i patogenezi.

1. Primarna pretilost:

1) prehrambeno-konstitucijski;

2) genetski sindromi, u kombinaciji s pretilošću:

a) Prader-Willijev sindrom;

b) Morgagni-Morelov sindrom;

c) Lawrence-Moon-Biedlov sindrom;

d) Albrightov sindrom.

2. Sekundarna (somatska) pretilost:

1) hipotalamo-hipofizna pretilost;

2) endokrina pretilost;

3) cerebralna pretilost.

Oko klinike.

Faze pretilosti:

1) progresivni;

2) stabilan.

Po stupnju pretilosti.

I stupanj - tjelesna težina je 20-29% veća od idealne.

II stupanj - tjelesna težina je 30-49% veća od idealne.

III stupanj - tjelesna težina je 50-99% veća od idealne.

IV stupanj - tjelesna težina je 100% ili više veća od idealne.

Najviše jednostavna metoda Definicija viška kilograma je vlastiti odraz u ogledalu: svatko može vidjeti nabore sala. Međutim, važno je znati količinu masti u tijelu, barem u postocima. Postotak tjelesne masti određuje se mjerenjem debljine kožnih nabora posebnim instrumentom (kaliperom) ili običnim ravnalom.

Mjerenje volumena tkiva na tricepsu i prednjem trbušnom zidu pomoću ravnala

Triceps (troglavi mišić) nalazi se na stražnjoj strani ramena, pa se mjerenja obavljaju uz pomoć nekog drugog. Ruka treba slobodno visjeti prilikom mjerenja.

Na stražnjoj strani desnog ramena u predjelu između ramena i zglob lakta trebali biste stisnuti komad kože između velikih i kažiprstima. Da biste provjerili je li mišić ušao u kožni nabor, potrebno je lagano povući kožu s potkožnim masnim tkivom. Pomoću drvenog ravnala (bez pritiskanja ravnala na kožu) izmjerite debljinu nabora. Bolje je napraviti dva mjerenja i zatim izračunati prosjek.

Sljedeće mjerenje vrši se 2 cm desno od pupka (dva mjerenja se vrše na naborima na prednjem trbušnom zidu, izračunava se prosječna vrijednost).

Zatim morate zbrojiti prosječnu debljinu nabora za triceps i prednji dio mišića trbušni zid i odredite postotak masti prema tablici 5.

Na primjer, ako imate 63,5 kg i imate 28% masti, količina masti će biti 17,8 kg. Za žene se smatra normalnim udio masti od 15 do 23%, idealno 18%. Za muškarce ideal je 12%.

Tijekom treninga snage važno je odrediti i količinu i količinu mišićne mase. Na primjer, ako je nakon izvođenja vježbi težina postala 56,7, a masnoće 18%, tj. 10,2 kg, tada će ukupni gubitak masnoće biti jednak 17,8 - 10,2 = 7,6 kg, uz gubitak težine 6,8 kg, tj. povećanje mišićne mase. - 0,8 kg.

Taloženje masti na tijelu je različito: kod muškaraca, mast je obično lokalizirana u prednjem trbušnom zidu, kod žena - na bokovima i stražnjici. Razlog tome su ženski i - estrogen i testosteron. Danas je dokazano da estrogen ne proizvode samo jajnici, već i masne stanice. Nije to jedini ženski spolni hormon, postoji još jedan, progesteron, koji nije ništa manje važan. Ono što trebate znati o progesteronu je da je on “krivac” za letargiju i neraspoloženje prije početka menstruacije. su katabolički, tj. potiču razgradnju proteina mišićnog tkiva, za razliku od muškog spolnog hormona testosterona, koji potiče rast mišića. Pod utjecajem estrogena salo se nakuplja na bokovima i stražnjici, a pod utjecajem testosterona na struku. Ovo je važno uzeti u obzir kada se stupanj pretilosti određuje veličinom struka.

Za učinkovito liječenje pretilosti, važno je zapamtiti sljedeće:

1) što više mišićne mase osoba ima, to je intenzivnije, više možete jesti bez dobivanja na težini i više masti možete sagorjeti;

2) vaganjem je nemoguće utvrditi koliko je masti izgubljeno, a koliko mišićne mase dodano.

Dakle, brzina metabolizma je kamen temeljac uspješne borbe protiv viška kilograma. Što više mišića osoba ima, to je metabolizam veći. Strogo govoreći, proces starenja je smanjenje mišićne mase i brzine metabolizma povezano sa starenjem. Kako biste uravnotežili unos kalorija i potrošnju energije, moglo bi biti korisno pogledati neke brojke.

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, preporuča se smanjiti dnevni unos kalorija na 1800-1200 kcal dnevno. Količina životinjskih masti u prehrani se smanjuje na 0,7-0,8 g/kg, biljne masti se preporučuje u količini od 1,3-1,4 g/kg, količina ugljikohidrata se oštro smanjuje na 2,5-2,7 g/kg (na 5,6 g/kg), dok su šećer, kruh, slastice i slatka pića isključeni. Količina proteina treba biti 1,3-1,4 g/kg ili više. Količina soli je ograničena na 5-8 g dnevno. Važan je broj obroka: 5-6 puta dnevno.

Da biste odredili količinu kcal u dnevnoj prehrani, morate imati ideju o stopi metabolizma: sa sporim metabolizmom trebate unijeti 25 kcal po 1 kg težine, s normalnim - 30-35 kcal/kg. Ako želite smršaviti, dnevni unos kalorija trebao bi biti manji od norme. Vjeruje se da je 500 kcal optimalna vrijednost pri kojoj se sagorijeva mast, i mišića ne pati. Dakle, za osobu težine 70 kg sa smanjenim metabolizmom i normom od 1750 kcal dnevno, dnevni unos kalorija za sagorijevanje masti bit će 1250 kcal.

Što se tiče kvalitativnog sastava prehrane (količine bjelančevina, masti i ugljikohidrata), mišljenja znanstvenika i praktičara se razlikuju. Službena domaća medicina smatra da treba smanjiti količinu masti i masti u dnevnoj prehrani, a dati prednost. Postoje i druga mišljenja: omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata trebao bi biti 20:20:60. Međutim, možete dopustiti 10% masti u dnevnoj prehrani (na 1250 kcal to će biti 14 grama masti). Američki autori smatraju da je 20% masti u prehrani potrebno za stvaranje posebnog hormona kolecistokinina koji je odgovoran za osjećaj sitosti.

Jedino u čemu se znanstvenici slažu je broj potrebnih obroka: obroci bi trebali biti frakcijski, odnosno 5-6 obroka. Zahvaljujući tome smanjuje se veličina porcije, a time i količina inzulina u krvi, a to je vrlo važno za sagorijevanje masti. Ako nakon čitanja ovog članka počnete jesti 5 puta dnevno, onda možete smatrati da ste stekli dobru novu naviku.

Metodologija fizikalna terapija jer pretilost ovisi o razini tjelesne spremnosti i prisutnosti određenih kronična bolest. Potrebno je razdoblje prilagodbe na tjelesnu aktivnost, kada se formira želja i spremnost za sustavno vježbanje. Tijekom tog razdoblja možete izvesti kompleks jutarnje higijenske gimnastike i doziranog hodanja (možete ga kombinirati: umjesto gimnastike, napravite trening šetnju).

Metoda doziranog hodanja ovisno o stupnju pretilosti

Pretilost III stupanj:

1) vrlo sporo hodanje: 60-70 koraka/min ili 2-3 km/h;

2) sporo hodanje: 70-90 koraka/min ili 2-3 km/h (tablica 8).

Pretilost 11-1 stupanj:

1) hodanje prosječnim tempom: 90-120 koraka/min ili 4-5,6 km/h;

2) brzo hodanje: 120-140 koraka/min ili 5,6-6,4 km/h;

3) vrlo brzo hodanje: više od 140 koraka/min.

Redovitim odmjerenim hodanjem, nakon dodatnih konzultacija s liječnikom, možete prijeći na odmjereno trčanje. Prije trčanja zagrijte se 10-12 minuta, zatim trčite 5-6 minuta, prijeđite na hodanje (2-3 minute) i odmorite se 2-3 minute (jedna serija). Cijela sesija doziranog trčanja trebala bi se sastojati od 2-3 serije. Postupno se intenzitet trčanja povećava, odmor smanjuje, a broj serija raste na 5-6. Nakon mjesec dana trčanje može biti umjerenog intenziteta 20-30 minuta s pauzama od 1-2 minute.

Metode treninga s doziranim trčanjem

Zagrijavanje (svaka vrsta pokreta se ponavlja 10 puta).

Vježba 1. Okreti, nagibi i rotacije glave.

Vježba 2. Rotacija dlanova, podlaktica i ruku u zglobovima ramena.

Vježba 3. Rotacija trupa, savijanje trupa prema naprijed (ruke iza glave).

Vježba 4. Zakrenite stopala, podignite prste.

Približna shema terapije vježbanjem ovisno o stupnju pretilosti (sa zadovoljavajućim stanjem kardiovaskularnog sustava)

Pretilost III stupanj: kompleks terapijske vježbe provodi se 3 puta tjedno, preporuča se dozirano hodanje i sportske igre jednom tjedno.

Pretilost II stupnja: skup terapeutskih vježbi izvodi se 2 puta tjedno, dozirano hodanje - 2 puta tjedno, dozirano trčanje i sportske igre - 1 puta tjedno.

Pretilost prvog stupnja: skup terapeutskih vježbi izvodi se 2 puta tjedno, dozirano hodanje - 1 puta tjedno, dozirano trčanje - 2 puta tjedno, sportske igre - 1 puta tjedno.

Terapeutska gimnastika se provodi dugo (30-45-60 minuta) sporim tempom. Prednost se daje vježbama za trbušne mišiće. Jutarnje higijenske vježbe provode se prije doručka 20-30 minuta, završavajući postupcima s vodom.

Vježbe snage

Ako nema popratnih bolesti kardiovaskularnog sustava, bubrega, jetre, zglobova s ​​pretilošću, ne šećerna bolest I maligne neoplazme, tada možete vježbati po specijalnoj metodi vježbi snage E. Dardena. Ova metoda prvenstveno je usmjerena na sagorijevanje masti u prednjem trbušnom zidu i može biti korisna i za muškarce i za žene.

Metoda se temelji na korištenju posebnih vježbi koje potiču rast mišićne snage. Koncept metode - tjelesna aktivnost sama po sebi sagorijeva malu količinu kalorija, dok jaki mišići ubrzavaju metaboličke procese, što zahtijeva svaki dan novu količinu kalorija. Posljedično, kalorije ne troše tjelesne vježbe, već mišići koji tijekom vježbanja ojačaju. Glavni naglasak u programu treninga nije na samim vježbama, već na načinu njihovog izvođenja - ultra-sporo (izotonična priroda tjelesne aktivnosti). Izotonični način rada mišića je stalna napetost bez pauza za odmor. Ovaj pristup izvođenju tjelesnih vježbi za postizanje dobre figure (gubljenje težine) smatra se najprofesionalnijim.

Da biste točno razumjeli kako izvoditi vježbe, trebali biste vježbati.

Početni položaj - ležeći na leđima, s razmaknutim koljenima i spojenim stopalima, rukama ispruženim ispred sebe, prstima spojenim u "bravu". Glava i ramena su na podu. Trebali biste RAZMISLITI o tome kako ćete podići glavu i ramena s poda, glatko napinjući trbušne mišiće. Koncentrirajte se na podizanje glave i ramena nekoliko milimetara od poda. Nastavite polako podizati glavu i ramena: 5 mm, 1 cm, 2 cm Dok podižete glavu i ramena, približite ruke koljenima. Svrha vježbe je minimalizirati udaljenost između prsne kosti i pupka. slobodan, lice opušteno, oči otvorene. Ramena treba podići od poda 10 sekundi nakon početka, trebali biste kratko vrijeme ostanite u najgornjem položaju, a zatim se spustite u početni položaj unutar 5 sekundi.

U ovom slučaju važno je osjetiti trenutak kada vam ramena i glava dodiruju pod – ODMAH započeti podizanje u najviši položaj. Glava, ramena i ruke trebaju se kretati konstantnom brzinom, bez naglih pokreta: podizanje tijela je sporo, ravnomjerno (10 sekundi), spuštanje (5 sekundi) glatko. Treba izvesti tri ponavljanja.

Ne biste trebali trenirati više od 3 dana u tjednu: nakon treninga u super-sporom načinu rada potrebno vam je razdoblje oporavka od 48 sati (u to vrijeme se mišići izgrađuju). Rastući mišići će početi sagorijevati mast (kalorije) iz masnih stanica.

Prije nego počnete s vježbama snage, morate zagrijati mišiće. Da biste to učinili, preporuča se hodati na mjestu sporim tempom 1 minutu, zatim hodati još 1 minutu s visokim podizanjem kukova. Nakon treninga, trebali biste hodati po sobi, njišući rukama u krug dok vam se otkucaji srca ne vrate u normalu (na razinu prije vježbanja ili manje).

Trening snage treba provoditi prema posebnom rasporedu: tijekom prva dva tjedna izvodite vježbe 1-5. U trećem tjednu kompleksu dodajte vježbu 6, u četvrtom tjednu - vježbu 7, u petom tjednu - vježbu 8, u šestom tjednu - vježbu 9. Morate započeti svaku vježbu 4 puta, povećavajući svaki trening za jedan ponavljanje za svaku vježbu. Tako će nakon prva 2 tjedna broj ponavljanja svake od pet vježbi biti 8. Nakon toga možete povećati opterećenje.

Vježba 1 (uvlačenje trbuha). Treba ga provoditi 2 tjedna 6 puta dnevno (2 puta prije doručka, 2 puta prije ručka i 2 puta prije večere).

Početni položaj - ležeći na leđima. Stavite ruke na donji dio prsa i gornji rektus abdominisa. Normalno udahnite i snažno izdahnite (10 sekundi). Nakon toga uvucite trbuh što je više moguće (bez udisaja!). Možete se opustiti i slobodno disati. Ponovite nekoliko puta. Nakon toga, vježba se može izvoditi u stojećem položaju (uključujući i ispred ogledala).

Vježba 2 (za mišiće gornjeg i srednjeg trbušnog mišića). Početni položaj - ležeći na leđima. Savijte koljena, približavajući pete što je moguće bliže stražnjici. Zatvorite tabane i široko raširite koljena. Ispružite ruke prema koljenima, sklopljenih šaka. Vježbu možete otežati prekriženjem ruku na prsima ili spajanjem na potiljku.

Polako podignite glavu, ramena i gornji dio leđa od poda, dok ispružite spojene ruke prema sredini bedara, dosegnuvši gornju točku pokreta brojeći do 10 i zadržite se tamo. Glatko se vratite u početni položaj pet puta. Dodirnite pod gornji dio leđa, ramena i glavu, bez opuštanja ili odmora, već odmah ponovite pokret prema gore. Izvedite vježbu što više puta. Nakon što napravite 8 ponavljanja, vježbu možete otežati promjenom položaja ruku (prekrižite ih na prsima ili ih spojite na potiljku).

Vježba 3 (za bočne mišiće trupa i srednji dio trbušne preše). Početni položaj - ležeći na leđima, ruke ispružene naprijed i spojene u "bravu". Polako podignite glavu, ramena i gornji dio leđa od poda. Zatim glatko okrenite torzo ulijevo, pokušavajući dosegnuti lijevo koljeno spojenim rukama. Cijeli pokret izvodi se 10 sekundi (ili brojeći do 10). Trebali biste zastati u najvišoj točki pokreta, a zatim se vratiti u početni položaj unutar 5 sekundi. Bez opuštanja ili odmora ponovite vježbu u lijevu stranu potreban iznos puta (do 8). Zatim se odmorite nekoliko sekundi i izvedite vježbu desna strana.

U sljedećem treningu počnite vježbu prvo s desne, a zatim s lijeve strane. Čim uspijete ponoviti vježbu 8 puta, možete prijeći na težu opciju (ruke prekrižene na prsima ili sklopljene na potiljku). Započnite novu vježbu s 4 ponavljanja.

Vježba 4. Početni položaj - stojite ravno, stopala u širini ramena, ruke ispružene prema gore, prsti spojeni zajedno. Ispružite ruke prema gore, a na najvišoj točki počnite se naginjati ulijevo. Zadržite se u krajnjem lijevom položaju, ispružite laktove i prste što je više moguće. Za ovaj dio vježbe trebali biste potrošiti 5 sekundi. Unutar 10 s vratite se u početni položaj. Nastavljajući držati ruke ispružene iznad glave, istegnite se i ponovno izvedite vježbu u lijevu stranu, ponavljajući potreban broj puta (od 4 do 8). Spustite ruke prema dolje, odmorite se nekoliko sekundi i izvedite vježbu u desnu stranu.

U sljedećem treningu izvedite vježbu prvo udesno. Nakon ponavljanja vježbe 8 puta više nije teško, možete dodati uteg od 1,5 kg (uzeti ga u ruke), dok vježbu ponavljate 4 puta u svakom smjeru.

Vježba 5. Početni položaj - stoji, naslonjen leđima na glatku i jaku potporu (zid). Noge postavite tako da vam pete izlaze izvan linije zdjelice oko 10 cm, a od zida 30 cm, a ruke stavite na pojas.

Klizite leđima duž zida dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite 6 puta.

Svakim treningom trebali biste povećati vrijeme držanja bedra paralelno s podom za 1 s, dovodeći vrijeme na 30 s. Nakon što uspijete izvesti vježbu 6 puta, držeći statičku napetost 30 sekundi, ovu vježbu možete izvesti s utezima (uzmite male bučice u ruke).

Vježba 6. Početni položaj - ležeći (ležeći na podu, oslanjajući se na nožne prste i ruke). Ruke bi vam trebale biti ravne, a tijelo napeto. Savivši ruke, spustite se na pod (ispumpajte) 10 s. Dotaknuvši pod, stavite koljena na pod, podignite prsa, ispravite ruke, a zatim se oslonite na nožne prste. Ponoviti 4 puta. Svakom treningu dodajte jedno ponavljanje. Nakon što ste završili vježbu 8 puta, možete se vratiti u početni položaj bez korištenja nogu: ispravite ruke i vratite se u početni položaj (potisnite se u početni položaj).

Postupno biste trebali prijeći na super-sporo izvođenje 8 puta: 5 s pokret prema dolje i 10 s pokret prema gore.

Vježba 7. Početni položaj - ležeći na leđima, ruke ispružene uz tijelo, dlanovi okrenuti prema podu. Savijte koljena i pritisnite ih na prsa.

Postupno podižite stražnjicu i donji dio leđa od poda, pritišćući dlanove na pod radi ravnoteže (10 sekundi). Čim donji dio leđa dosegne položaj pod kutom od 45° u odnosu na pod, vratite se u početni položaj (unutar 5 sekundi). Ovo je najteža vježba, čim je uspijete izvesti 8 puta, možete zakačiti utege na gležnjeve i izvoditi kompliciraniju verziju.

Vježba 8. Početni položaj - stoji ravno, noge u širini ramena. U svakoj ruci držite bučicu. Podignite ruke sa strane do razine ušima 10 sekundi, zastanite (nemojte se odmarati!) i spustite ruke (5 sekundi). Ponovite vježbu. Nakon što ste uspjeli napraviti vježbu 8 puta, možete povećati težinu za 5% u svakom treningu.

Vježba 9. Početni položaj - ležeći s gornjim dijelom leđa i ramenima oslonjenim na klupu, glava i donji dio tijela nalaze se izvan klupe. Držite bučicu s obje ruke na jednom kraju i ispravite ruke iznad prsa. Dok udišete, spustite ruke s bučicom iza glave (5 sekundi). Držeći ruke ravno, ispružite ramena. Unutar 10 s vratite se u početni položaj. Nakon izvođenja vježbe 8 puta, možete povećati težinu za 5% u svakom treningu.

Približan plan treninga snage za masne naslage na stražnjici i bedrima (uska ramena, široka zdjelica)

S ovom vrstom pretilosti ("hlače") gubitak težine neće se dogoditi odmah, a nakon prvih treninga može se čak činiti da su se bokovi povećali (ovo je privremena pojava zbog povećanih mišića). Morate biti strpljivi. Bolje je izvoditi vježbe s utezima 2 tjedna s malom težinom (2 kg), postupno povećavajući težinu i broj pristupa (jedan pristup je 10 ponavljanja vježbe).

Vježba 1. Početni položaj - stoji, noge u širini ramena, ruke uz tijelo, dlanovi okrenuti prema unutra. Uzmite bučice u ruke (udahnite). Dok izdišete, napravite široki korak naprijed desnom nogom tako da lijevo koljeno gotovo dotakne pod. Udahnite i zadržite se u tom položaju. Dok izdišete, podignite ruke u stranu do razine ramena, ruke do razine laktova. Udahnite, spustite ruke, vratite se u početni položaj i iskoračite lijevom nogom (jedno ponavljanje). Ponovite 10 puta.

Vježba 2. Početni položaj - stoji, noge u širini ramena, ruke uz tijelo, u svakoj ruci bučica. Dok izdišete, prenesite težinu tijela na pete i napravite čučanj. Dok udišete, ispravite noge, savijte laktove i povucite bučice na ramena. Izdahnite i snažno ispravite ruke prema gore. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.

Vježba 3. Početni položaj - zauzimanje desna ruka bučicu, iskoračite lijevom nogom naprijed i spustite se u iskorak. Stavite lijevu ruku na lijevo bedro. Desna ruka s bučicom spuštena je prema dolje, dlan je okrenut prema unutra. Dok izdišete, savijte lakat tako da vam bučica bude blizu struka, udahnite i spustite ruku. Ponovite 10 puta, promijenite položaj i ponovite još 10 puta.

Vježba 4. Početni položaj - ležeći na leđima na gimnastičkoj klupi, noge u širini ramena. Uzmite bučice u ruke, raširite ih u stranu i savijte u laktovima.

Dok izdišete, gurajte bučice prema gore dok vam ne budu iznad prsa. Udahnite i polako spustite ruke. Ponovite 10 puta.

Vježba 5. Početni položaj - na sve četiri, koljena u širini ramena, ruke šire od ramena. Dok udišete, spustite prsa na pod, savijajući ruke, a dok izdišete, ispravite ruke. Izvedite sklekove bez savijanja leđa 10 puta.

Vježba 6. Početni položaj - sjedeći. Postavite dlanove ispred prsa i pritisnite dlanove jedan o drugi 20 sekundi, spustite ruke i odmorite se 10 sekundi. Ponovite 15 puta.

Vježba 7. Početni položaj - ležeći na boku, potkoljenica je savijena, stopalo natkoljenice je paralelno s podom. Dok izdišete, podignite nogu do kraja, a uz udah je spustite. Ponovite 10 puta i promijenite nogu. Vježbu možete otežati pričvršćivanjem utega na gležanj.

Vježba 8. Početni položaj - leži na trbuhu, oslanjajući se na ruke. Dok izdišete, podignite nogu prema gore, a dok udišete polako je spustite prema dolje. Ponovite 10 puta i promijenite nogu.

Vježba 9. Početni položaj - ležeći na leđima, koljena savijena, stopala na podu, ruke sklopljene na stražnjoj strani glave. Dok izdišete, podignite glavu i ramena, dok istovremeno uvlačite trbuh i zatežete stražnjicu. Udahnite i polako se spustite u početni položaj. Ponovite 10 puta.

Vježba 10. Početni položaj - ležeći na podu, koljena savijena, stopala na podu, razmaknuta u širini ramena, prsti spojeni u "bravu" na stražnjoj strani glave. Dok izdišete, podignite desni lakat i istovremeno okrenite tijelo dijagonalno. Udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite lijevo. Ponovite vježbu 10 puta.

Vježba 11. Početni položaj - leži na trbuhu, noge ravne, ruke prekrižene na struku. Dok izdišete, podignite glavu i prsa, zadržite se malo u najgornjem položaju, udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite 12 puta.

Set vježbi za raspodjelu viška masnih naslaga po tijelu (široka zdjelica i ramena, puni bokovi i prsa)

Vježba 1. Početni položaj - stojeći, noge u širini ramena, nožni prsti okrenuti pod kutom od 45°, ruke s bučicama položene na bokove. Dok izdišete, napravite duboki čučanj (bedra paralelna s podom), ne podižući pete s poda. Udahnite i vratite se u početni položaj bez da potpuno ispružite noge. Ponovite 12 puta.

Vježba 2. Početni položaj - stoji, noge u širini ramena, ruke s bučicama dolje, dlanovi prema unutra. Napravite korak unatrag desnom nogom tako da koljeno gotovo dotakne pod, zatim se vratite u početni položaj i ponovite iskorak lijevom nogom. Napravite 10 ponavljanja sa svakom nogom.

Vježba 3. Početni položaj - ležeći na leđima, stavite medicinski elastični zavoj na noge, podignite noge prema gore, stavite dlanove ispod stražnjice. Dok izdišete, raširite noge, dok udišete spojite ih. Ponovite 12-15 puta.

Vježba 4. Početni položaj - stoji, noge u širini ramena, bučice u rukama, ruke uz tijelo, dlanovi okrenuti prema unutra. Dok izdišete, podignite ruke ravno u stranu do razine ramena, udahnite i spustite ruke. Ponovite 10 puta.

Vježba 5. Početni položaj - stoji, stopala u širini ramena, koljena blago savijena, u rukama bučice, dlanovi okrenuti prema naprijed, laktovi pritisnuti sa strane. Dok izdišete, savijte laktove i povucite bučice na ramena, udahnite i spustite ruke, ostavljajući laktove nepomične.

Vježba 6. Početni položaj - stojite ispred gimnastičke klupe na koljenima, koljena u širini ramena. Ruke stavite na klupu u širini ramena, dok izdišete savijte laktove i spustite se prema dolje tako da su vam ramena i laktovi u istoj razini. Udahnite i ispravite ruke. Ponovite 10 puta.

Vježba 7. Početni položaj - sjedi na gimnastičkoj klupi, noge savijene u koljenima, noge na podu u širini ramena. Stavite ruke na klupu, podignite se na njih i pomaknite zdjelicu prema naprijed. Savijte laktove (udahnite), ispravite laktove (izdahnite). Ponovite 10 puta.

Vježba 8. Početni položaj - ležeći na leđima, koljena savijena, stopala na podu, ruke prekrižene na prsima (zagrlite se za ramena). Dok izdišete, podignite glavu, ramena i lopatice, a dok udišete polako se spuštajte na pod. Ponovite 12 puta.

Vježba 9. Početni položaj - ležeći na leđima, koljena savijena, stopala na podu, ruke uz tijelo s dlanovima prema dolje. Dok izdišete, podignite zdjelicu (donji dio leđa ostaje pritisnut na pod), snažno uvucite trbuh, udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite 12-15 puta.

Vježba 10. Početni položaj - ležeći na boku, noge savijene u koljenima, ruka na vrhu je savijena iza glave, ruka na dnu je na struku. Pri izdisaju povucite gornji dio tijela u stranu, a pri udisaju vratite se u početni položaj. Ponovite na svaku stranu 10 puta.

Vježba 11. Početni položaj - ležeći na trbuhu, ravne noge, ruke savijene i prekrižene u struku iza leđa. Dok izdišete, podignite glavu i prsa prema gore, a dok udišete spustite se na pod. Ponovite 10 puta.

Vježba 12. Početni položaj - leži na trbuhu, ruke ravno iznad glave, noge ravne. Istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu i vratite se u početni položaj. Ponovite 12 puta. Vježbu izvodite lijevom rukom i desnom nogom.

Skup vježbi za taloženje masti na trbuhu i bedrima ( pune noge, približno iste širine ramena, struka i zdjelice)

Gimnastičke vježbe izvode se samo jednom tjedno, 2 puta tjedno, preporučuje se dozirano hodanje ili vožnja bicikla (vježbe na sobnom biciklu, pokretnoj traci). Vježbe snage potrebne su za ubrzanje metabolizma (sagorijevanje kalorija), ali bolje ih je raditi bez utega.

Vježba 1. Početni položaj - ležeći na leđima, koljena savijena, stopala na podu, ruke spojene u "bravu" na stražnjoj strani glave. Izdahom podignite glavu, ramena i tijelo, udahnite i polako se spustite na pod. Ponovite 10 puta.

Vježba 2. Početni položaj - ležeći na leđima, koljena savijena i povučena do prsa, ruke uz tijelo, dlanovi prema dolje. Podignite zdjelicu od poda, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.

Vježba 3. Početni položaj - ležeći na leđima, koljena savijena, stopala na podu, prsti spojeni na stražnjoj strani glave. Dok izdišete, podignite tijelo naprijed i gore, okrećući se cijelim tijelom prema lijevom koljenu, a udišući polako se spuštajte. Ponovite 10 puta, zatim napravite vježbu za desno koljeno također 10 puta.

Vježba 4. Početni položaj - ležeći na trbuhu, ravne noge, ruke prekrižene iza leđa na struku. Dok izdišete, podignite glavu i prsa, djelomično odižući trbuh od poda, a udišući ga polako spuštajte. Ponovite 12 puta.

Vježba 5. Početni položaj - stoji, noge u širini ramena, koljena blago savijena, bučice u rukama, ruke spuštene uz tijelo. Dok izdišete, podignite laktove prema gore i sa strane do razine ramena, bez savijanja zapešća, a dok udišete, ispravite ruke. Ponovite 10 puta.

Vježba 6. Početni položaj - leži na trbuhu, noge ravne, ruke ravno iznad glave. Dok izdišete, podignite desnu ruku i lijevu nogu, a uz udah vratite se u početni položaj. Ponovite 12 puta, promijenite ruke i noge i izvedite vježbu još 12 puta.

Vježba 7. Početni položaj - stoji, bučice u rukama, ruke spuštene uz tijelo.

Iskoračite desnom nogom naprijed tako da vam bedro bude paralelno s podom i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta, promijenite nogu i ponovite vježbu još 10 puta.

Vježba 8. Početni položaj - stojite na sve četiri, podupirući se na laktovima.

Dok izdišete, podignite desnu nogu tako da potkoljenica bude okomita na pod, udahnite - spustite nogu bez prenošenja težine tijela na nju. Ponovite 12 puta, promijenite nogu i ponovite vježbu još 12 puta.

Vježba 9. Početni položaj - ležeći na gimnastičkoj klupi, noge savijene u koljenima, bučice u rukama, ruke lagano savijene. Dok izdišete, stavite ruke ispred sebe prsa, dok udišete, raširite ruke u stranu dok vam laktovi ne budu u razini prsa. Ponovite 12 puta.

Vježba 10. Početni položaj - sjedi na klupi, bučice u rukama, ruke podignute iznad glave. Dok udišete, savijte laktove i spustite bučice na ramena, a dok izdišete ispružite ruke. Ponovite 10 puta.

Vježba 11. Početni položaj - stoji na sve četiri, koljena u širini ramena, ruke šire od ramena. Spustite prsa na pod tako da su vam laktovi u razini ramena (udah), ispravite ruke (izdah). Ponovite 10 puta, po želji možete raditi sklekove s ravnim nogama, oslonjeni na prste.