Nemoguće je steći snažno i napuhano tijelo bez pristojne mišićne mase, za čiji skup vam je potrebna pravilno i kompetentno sastavljena prehrana. Važni su i treninzi za izgradnju mišića, ali beskorisni ako nema “materijala” za rad.

želeći imati dobar mišićna masa uvijek biste trebali početi s izgradnjom pažljivo kalibriranog jelovnika, koji bi se trebao u potpunosti podudarati sa zadacima i ciljevima. To se može učiniti uz jasno razumijevanje osnova izgradnje prehrane za masovni dobitak i koje vrste proizvoda treba uključiti u takvu prehranu.

Temeljeno na četiri glavna principa. Daju jasnu predodžbu o tome kakav bi trebao biti jelovnik sportaša koji želi dobiti mišiće.

Učestalost obroka

Da bi mišićna masa rasla, osoba mora jesti. Zajedno s proizvodima, osoba dobiva energiju i tvari, zahvaljujući kojima se provode svi vitalni metabolički procesi, tkiva dobivaju materijal za razvoj i rast.

Skupljanje mišićne mase događa se samo kada su u tijelu prisutna tri najvažnija hranjiva sastojka - proteini, masti, ugljikohidrati. Ako ne dolaze s hranom u određeno vrijeme, mišići jednostavno prestaju rasti, što je, naravno, ozbiljan problem za sportaša.

Za običnog čovjeka koji ne teži da postane veći, dovoljno je jesti tri puta dnevno. Ova rutina nije prikladna za bodybuildere, jer duge pauze između obroka stvaraju nedostatak hranjivih tvari. Mora jesti s pauzama od najviše 3 sata, odnosno pridržavati se pet ili šest obroka dnevno.

Ovaj način rada omogućuje tijelu ne samo da lakše probavi hranu, već i da primi sve potrebne hranjive tvari za nesmetan rad na izgradnji mišićnog tkiva.

Kalorijski sadržaj hrane

Temeljno načelo izgradnje dobre mišićne mase je da uvijek morate jasno znati koliko kalorija dnevno unesete. Inače, nikada neće biti moguće postići željeni cilj.

Mišići rastu samo kada tijelo prima kalorije. Ne idu svi na gradnju tkanina. Ovaj proces zauzima samo određeni dio. Stoga bi energetska vrijednost ulazne hrane uvijek trebala premašiti broj sagorjelih kalorija.

Harmonija proteina, masti i ugljikohidrata

Pažljivo kalibriran omjer hranjivih tvari omogućuje vam da precizno izgradite dijetu za povećanje mase:

• Vjeverice. Njihov broj varira od 30 do 35%.
• masti. Trebalo bi činiti 10-20% prehrane, a prednost treba dati orah, morska riba, riblje ulje, masne višestruko nezasićene kiseline.
• Ugljikohidrati.šminka najviše meni, u rasponu od 50 do 60%.

Prisutnost "prozora" od 5-10% podrazumijeva da se točan omjer BJU treba odrediti i prilagoditi individualno, ovisno o karakteristikama organizma i ciljevima.

Voda i njena količina

Dobiti dobru mišićnu masu nemoguće je za one koji ne obraćaju pažnju na vodu - prisutnost dovoljne količine vlage u tijelu. Nedostatak je prepun nedostatka napretka u zadatku dodijeljenom sportašu. Optimalno dnevna stopa za one koji grade mišiće smatra se od dvije do četiri litre. Točna količina određena je težinom sportaša.

Ne smijete piti dok jedete. Stvara barijeru prirodni proces probavu i asimilaciju hranjivih tvari, ne probavni sustav raditi sto posto. Vodu je najbolje piti između obroka.

Prije početka treninga

Bolje je ne jesti prije nastave, ali barem dva sata prije nje. Prednost treba dati proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate. Omogućuju vam da dobijete veliki poticaj energije kako biste osigurali učinkovito i učinkovito vježbanje.

S voćem možete pojesti porciju tjestenine, žitarica, kao i povrća. Mješavina proteina i ugljikohidrata neće donijeti nikakvu štetu. Možete ga popiti oko pola sata prije treninga.

Nakon završene obuke

Ne možete zanemariti jelo nakon nastave. Ovo vrijeme je najpovoljnije za asimilaciju svih hranjivih tvari potrebnih za izgradnju mišićne mase, ali u najvećoj količini.

Odmah nakon nastave dopušteno je ili konzumirati dio gainera ili pojesti dvije banane. Puni obrok trebao bi biti za 40 minuta i sastojati se uglavnom od proteina i sporih ugljikohidrata.

Koju hranu treba uključiti u jelovnik za rast mišića?

Prehrana bi se trebala sastojati ne samo od dobro apsorbirane od strane tijela, već također korisni proizvodi koji sadrži esencijalne hranjive tvari. Ugljikohidratima su bogate žitarice kao što su griz, heljda, riža, kao i zobene pahuljice i krumpir. Puno masti sadrži skuša, haringa, tuna, losos.

Postoji jasna gradacija proizvoda prema visokom sadržaju pojedinog nutrijenta:

Hrana bogata ugljikohidratima

• kruh (crni);
• pahuljice;
• rezanci;
• muesli;
• žitarice (zobene pahuljice, riža, heljda, pšenica, proso, kukuruz);
• tjestenina;
• lješnjak;
• orasi;
• gljive;
• kikiriki;
• krumpir;
• sjemenke marelice.

Proizvodi koji sadrže proteine

• grašak;
• jaja;
• orasi;
• grah;
• kuhana riba;
• masni svježi sir;
• jogurt;
• meso peradi;
• Pržena riba;
• kefir;
• mlijeko;
• kavijar;
• griz;
• ovčetina;
• kobasice;
• kuhana kobasica;
• grah;
• goveđe meso.

Hrana s visokim udjelom masti

• sardine;
• inćuni;
• losos;
• crveno meso;
• topljeni maslac;
• maslac;
• kiselo vrhnje;
• čips;
• krema;
• salo;
• orasi;
• krekeri;
• torta;
• čokolada;
• majoneza;
• kobasica;
• pekarski proizvodi;

Na temelju ovih informacija nije teško napraviti dijetu. Glavna stvar je zadržati omjer hranjivih tvari.

Izgradnja mišićne mase: glavne faze

Da bi mišići povećali masu, potrebno je razumjeti da se taj proces odvija u određenom slijedu. Ako točno slijedite svaki korak, rezultat neće dugo čekati:

1. Počevši trenirati, morate odmah uzeti vitamine, aminokiseline, elemente u tragovima.
2. Nadalje, uvode razne specijalizirane dodatke prehrani u svoju uobičajenu prehranu, a glavna jela nadopunjuju proteinima.
3. Zatim počnite piti gainere. To se mora činiti postupno. Prvo koristite smjesu s malom koncentracijom proteina, a zatim je povećajte.
4. Nakon tri mjeseca, gaineri se zamjenjuju ugljikohidratima i proteinima.
5. Postigavši ​​da se mišićna masa značajno povećala, trebali biste početi koristiti sagorjevače masti. Prihvaćaju se u roku od nekoliko tjedana.

Savjeti iskusnih bodybuildera za izgradnju mišića

Bodybuilderi s iskustvom, imaju veliko iskustvo u izgradnji mišića. Ako analiziramo koje preporuke daju, onda je uspjeh u postizanju postavljenog cilja za sportaša da dobije dobru mišićnu masu sljedeći:

1. Dobar tek. Morate jesti puno, ali ne sve. Ispravno i dobro osmišljena strategija za povećanje mišića je da morate jesti mnogo više nego što sportaš može potrošiti tijekom dana, uključujući i činjenicu da se određena količina kalorija troši na normalan metabolizam.
2. Najbolje vježbe. Za trening se preporuča odabrati samo one koji su se dokazali pozitivna strana i donose prave rezultate - mrtvo dizanje, čučanj, bench press, kao i pregib sa šipkom u ruci.
3. Napredak. Ne preporuča se dugo ostati na istoj težini, ako je treba povećati. Uvijek treba težiti željenoj masi, trenirati puno i naporno, pravilno se hraniti.
4. Budite oprezni s dizanjem utega. Kako se ne biste ozlijedili i ne biste naštetili tijelu, morate uzeti samo onu težinu koja je stvarno moguća. U suprotnom, možete propasti nekoliko mjeseci.
5. Pun i dobar odmor. Nedostatak oporavka usporava proces povećanja mase. Tijelo se uvijek treba dobro odmoriti, san je posebno koristan.
6. Ne opuštajte, nego radite na treningu. Ne bi si trebao dati pauzu. U teretani se treba truditi i naporno raditi. Pauze između pojedinačnih pristupa nikada ne smiju biti duže od tri minute. To je sasvim dovoljno za skupljanje snage za sljedeći set. Prijelazeći na trening, morate biti spremni za plodnu i produktivnu lekciju.

Sažimajući

Dakle, da biste izgradili mišićnu masu, trebali biste zapamtiti sljedeće važne točke:

• obuka samo djelomično određuje uspjeh;
• potrebna je uravnotežena prehrana;
• ne možete zanemariti vlastito zdravlje u potrazi za ciljem;
• oporavak i odmor sastavni su dio procesa izgradnje mišića;
• nikad ne budi lijen u treningu.

Ako se poštuju ove točke, rezultat je zajamčen.

Lijepo zategnuto tijelo muškarca svjedoči o njegovom dobrom zdravlju i snazi. U potrazi za idealom ljepote, predstavnici jačeg spola odlaze u teretanu, rade na sebi, prilagođavaju forme i prehranu. Za dečke i muškarce koji su skloni mršavosti, put do uspjeha može biti pravi izazov, jer im je iznimno teško udebljati se. Pouzdane informacije o tome trebaju li tečajevi vitaminske terapije, kako uzimati tablete pivskog kvasca za povećanje tjelesne težine, kako pravilno vježbati, organizirati prehranu i druge korisne preporuke pomoći će u tome.

Tipovi tijela

Postoje tri glavna tipa tijela:

1. Asteničan ili ektomorfan. Kod ovog tipa osoba ima slabi mišići, mala količina tjelesne masti, tanke kosti, dugi i istaknuti udovi prsni koš. Volumen tvari se kod takvih ljudi javlja 10% brže nego kod drugih.
2. Normostenichskoe ili mesomorphic. Svi dijelovi tijela su proporcionalni.
3. Hiperstenični ili endomorfni. Razlikuje se u prisutnosti impresivne količine masnih stanica. Upravo se predstavnici ovog tipa teže nose s viškom kilograma. Takvim ljudima nije teško izgraditi mišiće.

Mogući uzroci pothranjenosti

Nekoliko je čimbenika koji doprinose smanjenoj težini:

1. Genetika. Ljudi ektomorfne tjelesne građe teže se oporavljaju, sama se priroda pobrinula za to.
2. Neugodni čimbenici: loše navike, stres, pogrešan način života, uporaba štetnih proizvoda i pića, nedostatak sna.
3. Bolesti različitog podrijetla.

bolesti

Ovaj razlog je najozbiljniji i zahtijeva hitnu pozornost. Koje bolesti uzrokuju gubitak težine? Dakle, ovo je:

Ako postoji zadatak - vrlo brzo mršav tip kod kuće, prvo biste trebali proći odgovarajući pregled kako biste utvrdili uzrok premale težine.

ostalo

Ponašanje u ishrani može se promijeniti kao posljedica pretrpljenog stresa: neki ljudi izgube apetit, dok drugi "hvataju" problem. Apetit se vraća tek nakon uklanjanja uzroka tjeskobe. Ako je izvor stresa na poslu ili u bliskom okruženju, onda je bolje promijeniti situaciju, jer je stalna prenapregnutost prepuna depresije.

Pušenje je još jedan razlog koji vas sprječava da se udebljate, jer ovo loša navika otupljuje osjećaj gladi. Pa, i, naravno, nedostatak kalorija u prehrani najčešći je problem mladih ljudi, pa prije nego što se tinejdžer brzo udeblja kod kuće, treba obratiti pozornost na organizaciju pravilna prehrana.

Možete li se sami udebljati kod kuće?

Vrlo često se vlasnici asteničnog tipa tijela pitaju: kako je 10 kg tjedno za muškarca kod kuće? Zapravo, postoje sigurne metode za prevladavanje ove neugodnosti, no za to će biti potrebno vrijeme, strpljenje i promjena načina života.

Korektivne mjere su:

• povećanje dnevnog unosa kalorija;
• pravilna prehrana i režim pijenja;
• liječenje bolesti koje dovode do patološke mršavosti;
• organizacija tjelesne aktivnosti, pravilan odmor i spavanje;
• uzimanje vitamina i suplemenata.

Kako izračunati indeks tjelesne mase

Za određivanje ove vrijednosti koristi se formula:

Težina u kilogramima / visina u metrima na kvadrat.

Rezultat se tumači na sljedeći način:

1. Vrijednost manja od 20: premala težina.
2. Unutar 20-25: normalna težina.
3. 25 - 30: blagi višak.
4. 30 - 40: prekomjerna težina.
5. Preko 40: Pretilost.

Indeks tjelesne mase pomaže u određivanju kategorije težine kojoj muškarac pripada.

Kako izračunati svoju idealnu težinu

Ova karakteristika uvelike ovisi o visini i dobi, pa prije nego što dobijete 10 kg mjesečno za momka kod kuće, promijenite svoj uobičajeni način života i prehrane, trebali biste saznati koliko je stvarna težina daleko od optimalne.

Najjednostavnija formula koju mogu koristiti osobe koje ne boluju od težih bolesti je: (visina (cm) - 100)x0,9. Dobivena vrijednost bit će optimalna težina.

Dijeta za debljanje

Što trebate jesti da biste dobili na težini - prehrana sastavljena od zdravih namirnica prvi je korak prema vašem željenom cilju. Pa, neka pravila i savjeti stručnjaka bit će od velike pomoći.

Pravila prehrane

Glavni uvjet za povećanje tjelesne težine je pravilna prehrana - da biste se poboljšali, morate se pridržavati sljedeće preporuke:

1. Nemojte se prejedati. Trebali biste jesti često u malim obrocima, po mogućnosti u određeno vrijeme. Ako brzo povećate broj kalorija, želudac će patiti.
2. Pijte puno vode, osobito tijekom sportskih aktivnosti.
3. 20 minuta prije jela možete popiti 50-100 g suhog crnog vina za poticanje apetita.
4. Koristite začine, začine i kisele krastavce, ali umjereno (senf, hren, papar, ružmarin).
5. Povremeno pripremite infuzije gorkog bilja: gorčice, pelina, stolisnika, maslačka, trpuca, crnog ribiza.
6. Odbijte poluproizvode.

Izračun kalorija

Sportska prehrana za debljanje za muškarce trebala bi se sastojati od tri glavna obroka. Ujutro je preporučljivo kuhati kašu i voće, za ručak - prilog i mesne juhe, za večeru - salate, jela od mesa s prilogom. Proizvodi moraju biti svježi i lijepo servirani.

Čovjek se kod kuće može oporaviti za tjedan dana ako konzumira četrdeset kalorija po kilogramu težine, postupno povećavajući tu brojku na šezdeset.

Postoji još jedan način za izračunavanje kalorija, koji uzima u obzir način života i aktivnost čovjeka. Bazalni metabolizam izražava broj kalorija koje čovjek treba za održavanje vitalne aktivnosti tijela, izračunava se na sljedeći način:

10 x težina u kilogramima + 6,25 x visina u centimetrima - 5 x godine + 5.

Zatim množimo dobivenu vrijednost sa sljedećim koeficijentom, ovisno o razini aktivnosti:

1. Uz sjedilačku sliku na 1.2.
2. Kod bavljenja sportom do 3 puta tjedno na 1.375.
3. Uz prosječnu aktivnost i trening do 5 puta tjedno - za 1,55.
4. Na visoka aktivnost, dnevni trening - po 1.725.
5. S vrlo velikim opterećenjem - za 1,9.

Na primjer, ako trebate dobiti na težini za tinejdžera od 14 godina 5 kg mjesečno, njegova visina je 168 cm, a težina 50 kg, razina aktivnosti je prosječna, tada izračunavamo:

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

Nadalje, 1485 x 1,55 \u003d 2301 kcal - svaki dan muškarac bi trebao konzumirati kalorije najmanje ove vrijednosti. Količina unesenih ugljikohidrata i bjelančevina također igra odlučujuću ulogu u tome kako povećati tjelesnu težinu i pravilno oblikovati prehranu.

Brojimo ugljikohidrate

Za jedan kilogram tjelesne težine tijelu je potrebno oko 4-5 grama ugljikohidrata. Prema kalorijskim tablicama određujemo u kojim se proizvodima nalaze iu kojoj količini. Oko 70% ugljikohidrata dolazi iz kruha i žitarica, ostatak iz voća i zdravih slatkiša.

Koliko proteina trebate jesti dnevno

Norma proteina po 1 kg stvarne težine je 2,3-2,5 g. Upravo je ova komponenta neophodna za brzo dobivanje na težini kod kuće i povećanje mišićne mase. Proteinska hrana treba svakodnevno biti prisutna na stolu.

Proizvodi za povećanje tjelesne težine

Prehrana mora biti prilagođena sljedeće proizvode:

1. Perad, kunić, govedina. Preporučljivo je pojesti oko 200 grama dnevno.
2. Proteinska hrana: jaja, tuna, piletina, svježi sir, grašak, grah, škampi, rakovi.
3. ugljikohidratna hrana. Oko 60% hrane koja se dnevno konzumira trebala bi biti bogata ugljikohidratima. To su voće, tjestenina, žitarice. Svježe povrće poput mrkve, cikle, cjelovitih žitarica ili raženi kruh, riža.
4. masti. Sadržaj u dnevnoj prehrani je oko 15%. Korisna jaja, nauljena riba, povrće i maslac, sjemenke, kiselo vrhnje, maslac od kikirikija.

Što trebate jesti da biste se udebljali u tjedan dana kod kuće za muškarca? Ovo je svima omiljeni džem, med, banane, breskve, jabuke, sušeno voće. Sve ove delicije možete jesti između glavnih obroka. Kao međuobrok možete se počastiti ukusnim, ali zdravim desertom.

Za one koji ne znaju što učiniti kako bi se brzo oporavili za 5 kg u tjedan dana, možete pripremiti poseban koktel od dvije šalice mlijeka u prahu, dvije litre običnog mlijeka i 140 g proteina, ali ga možete popiti tek kada nije predviđena ozbiljna tjelesna aktivnost .

Opcije jelovnika za dan

Standardna opcija

Ovako izgleda:

1. Doručak. Omlet, kruh s maslacem i sirom, povrće.
2. Međuobrok. Voće, orasi, svježi sir.
3. Večera. Heljda s mesom, salata od povrća.
4. Užina prije treninga. Voćni shake s dodanim proteinima.
5. Užina nakon treninga. Proteinska hrana sa zdravim slatkišima.
6. Večera. Ukras od ugljikohidrata, ribe, povrća.
7. Prije spavanja. Svježi sir.

Dodatna opcija

1. Doručak. Zobena kaša s mlijekom, kuhana jaja, kruh od žitarica.
2. Međuobrok. Lepinja sa makom, jabuke.
3. Večera. Riža s pireom od povrća, kruh, pola pileća prsa.
4. Međuobrok. Pire od povrća s drugom polovicom prsa.
5. Večera. Krompir s povrćem, riba.
6. Prije spavanja. Svježi sir.

Dodaci za povećanje tjelesne težine

Što trebate jesti da brzo ozdravite - dijeta će sigurno pomoći, ali možete razmisliti o uzimanju dodatnih suplemenata koji jamče brzo debljanje.

Ove lijekove treba uzimati pod posebna kontrola, jer njihov višak utječe na zdravlje muškaraca. Nenormalna konzumacija može dovesti do impotencije ili tumora prostate.

Među hormonski lijekovi, koji će pomoći u brzom oporavku kod kuće za muškarca od 10 kg ili više, može se primijetiti:

• Peritol;
• Chlorpromazine;
• Andriol;
• Ciproheptadin.

Drugi, sigurniji lijek je pivski kvasac za povećanje tjelesne težine - što je bolje odabrati ovisi o individualnim karakteristikama tijela. Općenito, oni imaju pozitivan učinak na tijelo, poboljšavaju apetit i glavni su pomoćnik u tome kako povećati težinu muškarca, iako žene također mogu koristiti ovaj alat za izgradnju mišića, podložne intenzivnom sportu.

U sportskom okruženju također se koriste sljedeće vrste droga:

1. Dobitnici. Ugljikohidratno-proteinska tvar za ubrzani rast mišića.
2. Nutrizon. Za korekciju težine u slučaju iscrpljenosti.
3. Riboksin. Potiče procese energetski metabolizam u stanicama.
4. Enzimi za poboljšanje probave (Mezim, Pancreatin, Festal).

Vježbati

Postoji mnogo načina za povećanje tjelesne težine, a jedan od najučinkovitijih je pravilno osmišljen program treninga. Tjelesna aktivnost će osigurati rasterećenje mišića i pravilnu raspodjelu masti.

Kućni treninzi

To će zahtijevati samo slobodno vrijeme i sportsku opremu: uteg, vodoravna šipka, bučice. Izvode se sljedeće vježbe:

1. Rad s bučicama (podizanje ruku u stranu, savijanje i savijanje ruku u nagibu, bench press).
2. Povlačenje i visenje na vodoravnoj traci.
3. Podizanje ravnih nogu.
4. Sklekovi različitim rukama.
5. Duboki iskoraci.
6. Čučnjevi s utezima.

Treninzi snage organiziraju se 3 puta tjedno, broj aerobnih treninga je sveden na minimum. Opterećenje morate postupno povećavati, dovodeći broj vježbi na 15, a pristupe - do 5 puta. Svaka lekcija sastoji se od sljedećih faza: zagrijavanje, vježbe snage, kardio trening, trzanje.

Treninzi u teretani

Ako je moguće, bolje je potražiti pomoć od stručnog trenera koji će sastaviti program treninga, upoznati vas s tehnikom izvođenja vježbi i dr. važne nijanse.

1. Pripremite se za nekoliko godina napornog rada.
2. Odbijte korištenje lijekova za farmakološku potporu (hormonske injekcije, anabolički steroidi).
3. Trenirajte 3 puta tjedno.
4. Čučnjevi i mrtvo dizanje su najbolje vježbe za dobivanje na težini.
5. Ne zaboravite na zgibove, potisak s klupe iz stojećeg položaja.
6. Aerobni trening trebao bi biti 1/5 treninga snage.
7. Prije nego što počnete sudjelovati u bilo kojem programu, trebate proći odgovarajući pregled u medicinskom centru.

Neki savjeti stručnjaka pomoći će vam da se nosite s poteškoćama:

1. Morate kontinuirano trenirati, popravljajući vlastita postignuća.
2. Mišićima je potreban dobar odmor, a tijelu dobar san. Treba voditi računa o ovome: kada se osjećate umorno, bolje je uzeti pauzu da se oporavite.
3. Stalno komponirajte ispravan jelovnik dodavanjem svoje omiljene hrane u prehranu.
4. Provodite više vremena na otvorenom.

I, naravno, za postizanje cilja jednostavno je potrebno dobro raspoloženje i podršku voljenih osoba. Vrlo je važno provoditi više vremena s voljenima i voljeti ljude!

Video

Iz ovog videa naučit ćete kako se udebljati za muškarca.

Ona asimilira i prerađuje hranu brže od ženke. U isto vrijeme, bez iscrpljujućih treninga i uz dovoljnu aktivnost, mladi dobivaju bolju masu. Jednostavno rečeno, ako se samo malo opustite i povećate količinu kalorija koje unosite, one će se odmah taložiti u bokovima, trbuhu i struku. U ovoj situaciji dolazi do ujednačenijeg debljanja, a ne do povećanja nepotrebnog sala. Ovo pravilo vrijedi za prilično aktivne i zdrave muškarce.

Sumnjivo sportska prehrana očito nije pomoćnik u dobivanju mišićne mase. Ako je glavni cilj brzo dobivanje na težini, mora se uzeti u obzir da brzina dobivanja ovisi o režimu i genetici. Samo unos dodatnih kalorija neće vam pomoći da postignete željeni rezultat. Trebat će vam sveobuhvatan pristup ovom problemu. Pravilna prehrana, izmjena opterećenja, tjedni odmor, dobar san najbolje su rješenje za postizanje vašeg cilja.

Pravilna prehrana

Prije svega, preporuča se napustiti korištenje poluproizvoda. Važno je jesti visokokvalitetne cjelovite proteine. Na stolu bi trebala biti prisutna najmanje 2 porcije ribe ili mesa dnevno, svježi sir 5-6% masti, Bjelanjak. Prosječni razmaci između obroka ne smiju biti dulji od 3 sata.

Skup mišićne mase nastaje zbog debljanja i redovitih treninga u teretani (2-3 sesije tjedno). Važno je napomenuti da bi preporučeno trajanje svake lekcije trebalo biti 40-45 minuta. Potrebno je jesti dovoljnu količinu proteinske hrane u kombinaciji s korisnim aminokiselinama, vitaminima, elementima u tragovima, mastima i ugljikohidratima. Također se preporučuje piti najmanje 2 litre vode tijekom dana. Prije spavanja prihvatljivi su proteini i proteinski napitci.

Glutamin i kreatin su najkorisniji suplementi za dobivanje mišićne mase. Oni su savršeni za rješavanje vašeg problema. Glutamin jača obranu, poboljšava imunološki sustav. Kreatin učinkovito povećava razinu mišićne energije i izdržljivosti. Stručnjaci preporučuju korištenje ovih dodataka u kombinaciji s pićima s visokim udjelom ugljikohidrata.

Da biste brzo dobili mišićnu masu, trebali biste iz prehrane isključiti hranu obogaćenu životinjskim i drugim zasićenim mastima (kobasice, maslac, margarin, mast, masno meso itd.).

Prije spavanja hrana treba biti bogata proteinima i lako probavljiva. U ovom slučaju savršeni su kiselo-mliječni proizvodi, riba, perad, povrće.

Ramp up mišići moguće u domaći Uvjeti. No, da bi se to dogodilo, moraju biti ispunjena dva osnovna uvjeta. Prvo, morate pratiti prehranu, a drugo, također se morate uključiti u trening mišića. Isključivanje jednog od ovih uvjeta neće vam omogućiti da postignete ono što želite (udebljat ćete se ili ćete postojeće mišiće učiniti istaknutijima, ali ne i povećati).

Uputa

Glavna stvar kod povećanja mišićne mase je čest unos hrane, jer rast zahtijeva izvor. Ni u kojem slučaju nemojte jesti rijetko, već u velikim količinama. Od toga neće biti nikakve koristi, a "pun" trbuh za trening nije baš najbolji. Trebali biste se hraniti ovako: u svoju prehranu, osim doručka, ručka i večere, uključite stalne "grickalice" (po mogućnosti barem svaka dva sata). Činjenica je da će tijelo trebati "građevinski materijal" za povećanje mišića. Dakle, ako želite postići rezultate, morate zaboraviti na osjećaj gladi.

Vaša bi prehrana trebala uključivati ​​i proteine ​​i ugljikohidrate. Ali ipak bi trebalo biti više proteina. To je neophodno za obnovu mišićnog tkiva nakon treninga. Dnevna norma bjelančevina u tijelu smatra se približno 1,5 g po kg tjelesne težine. Također, prehrana treba sadržavati dovoljnu količinu masti. Drugi važan faktor je voda. Konzumirajte ga u velikim količinama, jer je u određenoj mjeri izvor snage i energije. Preporuča se piti najmanje 12 čaša tekućine dnevno.

Ako želite povećati svoje mišiće, trebali biste pribjeći pomoći redovitog treninga i pravilne prehrane. U ovom članku ćete naučiti kako dobiti mišićnu masu.

Za rast mišića potrebno je poštovati 3 vrlo važna uvjeta:

1. Uzmite veliki broj kalorija, odnosno dnevno morate unijeti više kalorija nego što potrošite.
2. Tijelo mora imati potrebu za izgradnjom novog mišićna vlakna, potrebna vam je pojačana tjelesna aktivnost.
3. Tijelo se nakon napora mora u potpunosti oporaviti, odnosno uvijek se tijelu treba dobro odmoriti. Naime, potrebno je spavati najmanje 8 sati dnevno.

Svaki od ovih uvjeta sadrži puno suptilnosti i nijansi. A ako stvarno želite znati kako dobiti mišićnu masu, onda pročitajte naših 16 savjeta.

Ako čitate ovaj članak, onda vjerojatno želite izgraditi mišiće i povećati svoju tjelesnu veličinu. I nije važno što točno želite - isklesane bicepse ili samo dodatnu mišićnu masu. Savjeti u ovom članku će vašem arsenalu dodati neke nove alate. Ovi savjeti su kompilacija informacija dobivenih od najboljih sportaša.

Savjeti za dobivanje mišićne mase

Dodajte nekoliko strategija s popisa u svoj dnevni arsenal i gledajte neizbježni rast svojih mišića!

1. Usredotočite se na više hrane

James Pulido

Vjerojatno znate da prehrana igra ključnu ulogu u sportu. Pomaže pokazati ljepotu našeg tijela nakon napornog rada na njemu. Pa ako pričamošto se tiče rasta mišića, onda je prehrana u principu nužna - da biste rasli, morate jesti. I neka vam ne bude neugodno govoriti o brojanju kalorija.

Želite li znati koliko kalorija unositi? James Pulido, MuscleTech sportaš i obožavatelj Supermana daje svoj odgovor: “Najbolja opcija za sportaša je pomnožiti svoju težinu u funtama s 20. To jest, sportaš težak 180 funti (oko 82 kg), pomnoživši svoju težinu s 20, dobit će dobiti rezultat u 3,600. To je broj kalorija koje bi sportaš trebao dnevno unijeti. Na primjer, ja imam 105 kg, preračunaj težinu u funte (ukucaj u Google "105 kilograma u funtama", napiši svoju umjesto moje težine na 105), dobiješ oko 231 funtu, pomnožiš s 20 i dobiješ - 4620 kalorija.

(Imajte na umu da množenje tjelesne težine u funtama s 20 ovisi o kvaliteti unesenih kalorija. Množenje s 20 je najveća granica koju možete dati svom tijelu. Minimalna granica je množenje s 15. Možete biti konzervativni i pomnožiti svoju težinu na 16 - 18.)

Pulido za početak preporuča raspodjelu obroka na masnoće, proteine ​​i ugljikohidrate. Za jednu funtu vaše težine (oko 500 grama), trebali biste imati 1,5 grama proteina i 2 grama ugljikohidrata dnevno. Sve ostalo - a to je oko 15-35% dnevne prehrane - trebaju biti prehrambene masti. "Masti su bitne za hormonsku ravnotežu, uključujući proizvodnju testosterona, a testosteron je ključan za rast mišića", kaže Pulido.

1. Pažljivo planirajte svoje treninge

Želite rasti, ali važno je samo planirati treninge i ne napadati teretanu kao ludi Banshee. Prvo što trebate učiniti je organizirati svoje treninge tako da ne trenirate istu mišićnu skupinu svaki dan. Osim toga, mišići rastu ne samo u teretani. Rastu zahvaljujući pravilno izračunatom vremenu odmora i pravilnoj prehrani.

“Ciljano istezanje i ozljeđivanje istih mišićnih skupina dva dana zaredom neće potaknuti daljnji rast mišića u ovom području”, kaže Jesse Hobbs. "Ako vas bole mišići nakon jučerašnjeg treninga, od danas nećete postići najbolje rezultate."

Jesse Hobbs

Osim kada pohađate napredni tečaj. Ali čak iu ovom slučaju, mišićima je potrebno dati 36-48 sati odmora prije ponovnog početka treninga. Dakle, ako naporno radite na prsima i bicepsima u ponedjeljak, onda u utorak i srijedu malo odmorite mišiće.

1. Ravnomjerno odredite prioritete

Pažljivo isplaniran program osigurat će maksimalne rezultate bez ponavljanja istih vježbi ili preteških pojačanih treninga. Pri izradi programa treninga obratite pozornost na razliku između glavnih i perifernih mišićnih skupina.

“Glavne mišićne skupine su najveći mišići (prsni i nožni, na primjer) koje ne treba trenirati više od jednom tjedno”, kaže Hobbs.

"Periferni mišići poput bicepsa, tricepsa, trapeza, mišiće potkoljenice a trbušne mišiće možete trenirati više od dva puta tjedno i pritom će se potpuno oporaviti u kratak period vrijeme."

Ako želite izgraditi mišiće na rukama ili napumpati ubojite trbušnjake, tada trenirajte ove mišićne skupine dva puta tjedno. Na primjer, ako trenirate bicepse, počnite to raditi u ponedjeljak. U utorak prijeđite na tricepse, a negdje u četvrtak krenite trenirati oba istovremeno.

1. Dodajte osnovne vježbe

Ako želite povećati mišiće, dizanje utega jedan je od važnih koraka prema tom cilju. A složene vježbe poput čučnjeva, bench pressa i mrtvog dizanja omogućuju vam da povećate ukupnu mišićnu masu, ojačate i podignete veću težinu u izolacijskim vježbama. Da budem iskren, ako ne radite čučnjeve s utegom i bench press, propuštate puno.

“Težim prirodnim pokretima u svojim vježbama,” objašnjava Pulido. "Korištenje osnovnih vježbi uzrokuje hormonalni val u tijelu i omogućuje mi da uzmem još veću težinu na sljedećem treningu."

Ako želite znati kako dobiti mišićnu masu, onda je ovaj članak za vas. U njemu ću vam ispričati kako sam bez kemije dobila 19,5 kilograma mišića. A vi ćete, bez obzira na tjelesnu težinu, moći izgraditi mišiće.

Tajna napumpanog tijela je jednostavna - mora biti snažno i izdržljivo.

Što postajete jači, to jače dižete utege i bučice na treningu, a samim tim se povećava i mišićna masa. Sve je jednostavno.

Ovo je posebno važno za one dečke koji žele naučiti kako izgraditi mišiće bez korištenja dodatnih lijekova za rast mišića, kao i one koji nemaju izvrsnu genetiku (kao ja). Više snage znači više mišića.

Prije nego što nastavite čitati članak, preporučujem da pogledate ovaj video, pogotovo ako ne znate odgovoriti na pitanje zašto se ne mogu udebljati. Iz nje ćete naučiti o načinima povećanja mišićne mase ako ona ne raste dobro.

Ektomorf: kako dobiti masu?

Najčešća greška u bodybuildingu

Idi na bilo koji Teretana i vidjet ćete mlade dečke kako rade split treninge. Odnosno, ljuljaju se 5-6 puta tjedno, posvećujući određenu mišićnu skupinu svaki dan. Izvode zapanjujući broj ponavljanja u svakoj seriji, dajući sve od sebe do potpunog iscrpljivanja, jer toliko sanjaju o napumpanom i isklesanom tijelu... Osobno sam se uvjerio kako su uspjeli napraviti 10 izolacijskih vježbi po mišiću , udarajući ga sa svih strana. Siguran sam da vam je sve ovo poznato.

Mnogi dečki čitaju popularne sportske časopise i zamišljaju da je takav odvojeni trening put do uspjeha. Ili su možda vidjeli kako oni moderni tipovi važnog izgleda i impresivnih bicepsa treniraju u istoj teretani? I htjeli su postići iste rezultate. A što, majmun vidi - majmun vidi, kako kaže jedna drevna mudra poslovica.

U stvarnosti, većina zdravih momaka neće ovako trenirati. Zašto? Da, jer će za 5 godina izgledati potpuno isto kao danas. I žele veću masu... Oni malobrojni koji su ipak uzeli split trening kao osnovu konvencionalno se dijele u sljedeće skupine:

• genetske nakaze Ovi dečki grade mišiće UNATOČ podijeljenim treninzima, a ne zbog njih. Oni su zaista pravi sretnici! Upoznao sam pojedince za koje se činilo da su stekli mišiće samo gledajući ugrije. Ne želim da me se optužuje za rasizam, ali to se češće događa crncima. Pa ipak, ako ste dovoljno sretni da se rodite s konstitucijom Supermana, savjetujem vam da ipak odbijete takvu odvojenu obuku.
• Pumpanje steroida- To je vrlo česta pojava među powerlifterima, pogotovo profesionalnim. Ali postoje oni koji su kategorički protiv bilo kakvih sintetskih analoga proteina. Prije nego što sam opremio kućnu teretanu, morao sam 5 godina vježbati u običnoj teretani i, zamislite, više od polovice momaka je bilo na anabolicima! I samo zahvaljujući njima, uspjeli su postići impresivne količine mišićnog tkiva, a ne sumnjive split treninge. Ipak, tako ogromne količine hormona ubrizganih u tijelo ne mogu pomoći nego pridonijeti rastu mišića. Ali ne radi se o nama, mi ne prihvaćamo takve neprirodne načine, zar ne?
• Napredni dizači- U ovu grupu spadaju najbolji od najboljih. Ako koriste split trening u svojim programima, to je samo za brušenje i brušenje mišića. Jednostavno više ne trebaju dobivati ​​na masi, nego održavati dobroj formi. Nažalost, mnogi momci stavljaju kola ispred konja... i svi njihovi pokušaji da isklešu barem nešto su uzaludni i beskorisni... Razlog je nedostatak mišićne mase, odnosno gradivnog materijala. Važno je razumjeti da split treninzi neće funkcionirati sve dok ne dobijete potrebnu tjelesnu masu. A ovo, pak, zahtijeva dobra izvedba snagu i izdržljivost tijela.

Evo što to znači: ako ste bodybuilder početnik koji ne koristi nikakve droge i ima prosječnu, ili još gore, lošu genetiku (kao ja), onda se izgradnja mišića svodi na ovo:

Ako danas niste digli više težine nego prije godinu dana ili čak mjesec dana, onda ne pumpate mišiće, već patite od smeća!

I nije me briga ako te boli. Možeš pritiskati bench press ili na BOS spravi po 14 kila u svakoj ruci dok ne pomodriš... Ali tip koji pritisne 114 kila ionako će imati impresivnija prsa. I to samo zato što u vježbama koristi veću težinu. Zapamtite, više snage znači više mišića.

Nije slučajno da super-jaki ljudi uvijek imaju hrabru i atraktivnu figuru. Ovo je prirodno. Oni znaju jednostavan zakon: "Više snage - više mišića."

Uzmimo, na primjer, Arnold Schwarzenegger, sedmerostruki prvak Olimpije. Malo ljudi zna, ali Arnoldova snaga ne temelji se na godinama treniranja. Dovraga, čak se natjecao u powerliftingu prije nego što je započeo karijeru bodybuildera!

A u svojoj najnovijoj autobiografiji, Total Recall, uvaženi guverner piše:

“Istina nije da su svi bodybuilderi prirodno jaki, pogotovo oni koji su svoje tijelo izgradili na spravama s utezima. Ali godina bavljenja powerliftingom i slobodnim utezima dao mi je moje masivne bicepse, široka ramena, snažna leđa i isklesane bokove. Shvaćam da izgledam puno veći i jači od ostalih."

— Arnold Schwarzenegger, Totalni opoziv.

Arnold Schwarzenegger izvodi mrtvo dizanje s težinom od 317,5 kg. Dokazao je da "više snage - više mišića"

Na slici se vidi kako Schwarzenegger podiže 280 i 322 kg na natjecanjima u powerliftingu. Ovaj iza nekoliko godina nakon što je dobio svoju prvu titulu Mr. Olympia. Svjetski su poznati i njegovi rezultati u čučnju od 215 i u bench pressu od 200 kg. Snažno, zar ne? I on nije jedina osoba koja je razumjela princip "Više snage - više mišića." Evo još primjera sportaša koji su pokazali nevjerojatnu snagu ...

• Franco Colombo - Arnoldov partner za trening bio je još moćniji. Franco, porijeklom iz Italije, bio je prvak u powerliftingu. Njegovo maksimalno mrtvo dizanje imalo je težinu od gotovo 343 kg, potisak s klupe - 238 kg i čučnjevi - 297 kg. Bio je toliko jak da je lako mogao rasprsnuti grijač napuhujući ga. Arnold je uvjerio Franca da se natječe na natjecanju, a talijanski bodybuilder dva puta je dobio titulu "Mr. Olympia". I on se držao principa „Više snage – više mišića“ pa je prvo razvijao snagu i izdržljivost, a tek onda dizao težinu svoje šipke.
• Reg Park - poznat kao mentor Arnolda Schwarzeneggera. Od njega je Arnold naučio znanja i vještine. Postao je rodonačelnik metodologije "Više snage - više mišića", pozivajući svoje učenike da razviju snagu svog tijela, a tek onda da je održavaju svakodnevnim split treninzima. Maksimalno mrtvo dizanje Rega Parka bilo je 317,5 kg, bench press 227 kg, a čučanj s utegom 272 kg. Također je došao na ideju kreiranja treninga u formatu 5 × 5 (5 serija od 5 ponavljanja). Park je tri puta osvojio titulu "Mr. Universe" i to, za razliku od Arnolda, učinio mnogo ranije nego što su se pojavili steroidni suplementi. To dokazuje da izgradnja mišića povećanjem snage doista funkcionira, što bi nas, gorljive protivnike sintetskih pomagala, trebalo veseliti.
• Dr. Lane Norton - profesor, kandidat znanosti. Profesionalni bodybuilder, prirodni powerlifter, bez steroida. Njegovo mrtvo dizanje - 317,5 kg, čučanj sa utegom - 280 kg, bench press - 175 kg. Jednom sam imao zadovoljstvo intervjuirati Lanea Nortona za moj forum StrongLifts, a on mi je rekao sljedeće: “Nikada se ne bih riješio svojih mršavih nogu da ne povećam korištenu težinu za 500 funti (227 kg), pogotovo kada čučanj s utegom«. Ova odluka ubrzo je dala potreban volumen bokovima: bili su 53 cm, postali su 71. Impresivno, zar ne? Još jednom dokazuje pravilo "Više snage - više mišića."
• I mnogi, mnogi drugi ... Ovo i Ronnie Coleman, osmerostruki "Mr. Olympia", čije mrtvo dizanje iznosi 363 kg. Njegove su riječi postale poznate u cijelom svijetu: "Svatko želi biti bodybuilder, ali ne želi svatko dizati teške utege." I Sergio Oliva, olimpijski sportaš, mogao je podignuti uteg od 136 kg visoko iznad glave! Tri puta je dobio titulu "Mr. Olympia". Također je nemoguće ne spomenuti Stene Efferding, najjači profesionalni bodybuilder, svjetski rekorder u čučnju s utegom (387 kg). Popis bi se mogao nastaviti u nedogled…

Jedno je jasno: ovi šampioni ne bi proveli svoje dragocjene godine razvijajući snagu i izdržljivost da nisu bili sigurni da samo pomoću snage mogu izgraditi lijepo, isklesano, mišićavo tijelo. Što mislite zašto su oni, nakon što su već prešli na split trening, nastavili vući teške utege i bučice? Da, jer su znali glavnu tajnu bodybuildinga: "Više snage - više mišića."

Ali uopće ne morate biti bodybuilder!

To je istina? Većina muškaraca smatra metodu izgradnje mišića akumulacijom snage, iako ne posve revolucionarnom, ali vrlo učinkovitom. Malo nas (po barem, nadam se) nestrpljivi su da pokažu svoje bicepse, namazani za efekt, paradirajući pozornicom u tangama. Ali malo ljudi želi postati pravi bodybuilder, u punom smislu te riječi. A na prste se mogu nabrojati oni feminizirani ekscentrici, zaokupljeni samo narcizmom.

Umjesto svih tih gluposti, normalni dečki žele imati atletsku, fit figuru, žele ne samo izgledati snažno zbog impresivnog torza, nego to i biti. To ćete posebno željeti nakon što znate da možete postići svoje ciljeve vježbajući 1 sat 3 puta tjedno bez uzimanja lijekova ili dodataka prehrani.

Većina sportaša početnika to niti ne pretpostavlja postoji dostojna alternativa bodybuildingu. Oni ne znaju kako brzo dobiti mišićnu masu bez pribjegavanja ovim dosadnim, neučinkovitim split treninzima. Ali sada ćete saznati (ako prije niste znali). Ovo je trening snage..

Evo kako to funkcionira: u svakom treningu pokušavate povećati težinu utega i bučica. Tako postupno postajete jači, dok mišićima dodajete volumen. Jednostavan je, zabavan, ležeran. Ovo je najviše brz način izgraditi mišiće, bez suplemenata.

Još jedna dobra vijest: uopće ne morate dizati 317,5 kg baš kao što je Arnold učinio. Dovraga, čak ni ja to ne mogu! Pa ipak, unatoč mojoj lošoj genetici, dobio sam 19,5 kg čiste mišićne težine bez uzimanja steroida. Kako sam to uspio? Samo: Trenirao sam za snagu, a ne za rast mišića. A ako sam ja to učinio, kao moji suradnici, onda možete i vi.

Kako brzo dobiti mišićnu masu

8 najviše učinkovit savjet kako povećati mišićnu masu za početnike bodybuildere s prosječnom genetikom i potpunim odbacivanjem bilo kakvih anabolika.

Odmah da razjasnimo. Imam strašnu genetiku, nikad nisam mislio da bih mogao postati sportaš. Zapravo, mnogi me sportaši smatraju hardgainerom jer moj palac s lakoćom je legao na srednji kad sam se uhvatio za zapešće. Možeš li zamisliti? Zvali su me "mršavi s ektomorfnom genetikom". Ali ipak sam uspio dobiti 19,5 kg, a to je težina samo mišićnog tkiva! I nakon što sam pomogao desecima tisuća momaka sa svih strana globus steći željene oblike, odlučio sam usmjeriti svoje znanje. Ispod ćete pronaći 8 savjeta o tome kako brzo izgraditi mišiće, stvarno se nadam da će vam biti korisni.

1. Za rast mišića potrebna je snaga.

U staroj Grčkoj živio je atleta Milon. Trenirao je za Olimpijske igre noseći svaki dan novorođeno tele na leđima. Tele je raslo i postajalo sve teže i teže, odnosno težina se povećavala. Upravo zahvaljujući ovoj neobičnoj metodi Milon je postao snažan, izdržljiv, mišići su mu narasli i dobili oblik. Inače, 6 puta je osvajao Olimpijske igre.

Milo je svaki dan na sebi nosio tele. Što je teži postajao, to su mišići drevnog atlete brže rasli.

Naravno, najvjerojatnije je ova priča samo legenda, ali moral je jasan. : Da bi vaši mišići rasli, morate razvijati snagu postupnim povećanjem težine. To je najjednostavniji, ali i najmoćniji i učinkovit način izgradnja mišića... što znači da možete odbaciti sve te moderne fitness časopise i zaboraviti komplicirane programe vježbanja koje sadrže. Uzmite u obzir nekoliko korisnih savjeta:

• Prestanite "zbunjivati" mišiće. Ne treba mijenjati vježbe svaki tjedan, ne treba žuriti s jednog programa na drugi, nadajući se da ćete pronaći najučinkovitiji. Shvatit ćete da snaga ovisi o svakoj klupi, tako da ćete napredak vidjeti samo ako budete dosljedni i dosljedni. Osim toga, idući ovim putem, nikada nećete postati profesionalac. Ako želite malo prodrmati mišiće, onda samo podignite 2 kg više nego na prošlom treningu.
• Prestani trgati mišiće. Nema potrebe raditi beskrajan broj ponavljanja u svakoj seriji, iscrpljeni od umora. Ovo će pretrenirati vaše mišiće i učiniti vas bolesnim umjesto mišićavim. A također jako crpi moral, ubija motivaciju i pozitivan stav.
• Prestanite pumpati mišiće. PRIJE nego pumpate mišiće, morate ih izgraditi.

Neki "iskusni" bodybuilderi kažu da je moguće dobiti snagu bez dobivanja i jedne funte mišićne mase. Ta snaga je neurološki pojam, sve dolazi iz psihologije. Navodno su se susreli s takvim pojedincima koji bez problema rade čučanj s utegom od 227 kilograma, oslanjajući se na mršave noge. Dobro, možda takvih čudaka ima u svijetu, ali nešto ih još nisam vidio... Zašto? Da, jer sve su to urbane legende, ništa više. Što je powerlifter jači, to će biti mišićaviji, i obrnuto, jer, kao što već znamo, više snage - više mišića.

Najvažnija stvar koju biste trebali naučiti iz ovog članka za sebe je "Više snage - više mišića." Kao starogrčki Mylo, trebali biste pokušati povećati težinu u svakom treningu, barem malo. Ne brinite o pumpanju mišića. Sve će biti, ne zaboravite dodati težinu. Dizanjem sve veće težine automatski ćete postati jači, što znači da će i vaši mišići rasti. Vrlo je jednostavno.

2. Za rast mišića radite osnovne vježbe

Četiri godine zaredom, svake nedjelje, neumoljivo sam dizala bučice 45 minuta dok više nisam osjećala ruke. A kad sam otkrio 5x5 trening Rega Parka koji ne uključuje ovu vježbu, bojao sam se da ću izgubiti mišiće koje sam dobio. I samo godinu dana kasnije, uvjerio sam se da moji mišići ne samo da nisu nestali, već su postali još veći i tvrđi nego prije. Shvatio sam da su izolacijske vježbe Ne panaceja nažalost.

Nema potrebe da namjerno zamahujete rukama. Kada radite složenu vježbu, na primjer, bench press, mišići ruku dobivaju izvrsno opterećenje: tricepsi su, poput prsnih mišića, u napetosti.

Zato nikada nećete vidjeti dizača s mršavim rukama, ali i dalje vuče 227 kg. Veliko drvo ima debele grane. Složene vježbe uključuju NE SAMO nekoliko mišićnih skupina odjednom, već i naše udove. Stoga su moji studenti StrongLifts-a napumpali svoje ruke bez ijednog podizanja bučica. Kakav se zaključak može izvući iz ovoga? Ako želite izgraditi mišiće, prestanite raditi izolacijske vježbe i počnite s složenim vježbama.

• Vaš cilj je napumpati bicepse. Prvo recite "Stop!" zamorna dizanja bučicama (s blokom u zgibu). Drugo, počnite raditi pognute redove.
• Vaša meta su prsa. Odbacite bočna razrjeđenja bučica. Trebate bench press.
• Ako želite velika ramena, prestanite dizati bučice ispred sebe. Sve što trebate su visoki potisak iznad glave.
• Ako su meta leđa, recite "Stop!" trakcija gornjeg bloka na leđima dok sjedite (gornja trakcija). Mrtvo dizanje je vaš prioritet.
• Trebate dodati volumen svojim nogama? Ekstenzije nogu na simulatoru su beskorisna stvar. Čučnjevi s utegom su ono što stvarno funkcionira.

Zahvaljujući složenim vježbama, možete postići skladan razvoj cijelog tijela a ne samo jedan njegov dio. A budući da nekoliko mišićnih skupina radi odjednom, potrošit ćete više kalorija. Još jedan nedvojbeni plus takvog treninga je da uz pomoć 2-3 vježbe vježbate sve mišiće. Štedite puno vremena.

3. Radite slobodne utege za izgradnju mišića

Prvi put sam počeo raditi čučnjeve s utegom u siječnju 2000. Bio je to Smithov auto. Moj mentor i ja smo dosta dugo radili na tome, ali jednog lijepog (ili ne tako) dana nešto se dogodilo sa simulatorom, nismo htjeli čekati i odlučili smo ga isprobati na stalku za uteg koji je skupljao prašinu u dvorana.

Moj mentor je započeo vježbu sa svojom uobičajenom težinom, a kakvo je bilo naše iznenađenje kada nije mogao odraditi ni POLOVICU serije koju je lako odradio na Smith stroju!

Za nas je to bio šok: jednostavno smo bili zbunjeni, Kako moglo bi se pokazati da je sa slobodnim utezima puno teže raditi čučnjeve. Ali zdrav razum nam to govori pa će biti višestruko učinkovitiji i produktivniji za izgradnju mišićne mase.

Od tog dana više nikada nismo dirali Smithov auto, jednostavno nismo vidjeli smisao. Vježbe sa slobodnim utezima postale su nam prioritet. I tako to traje do danas.

Naravno, sada već znam zašto takve vježbe daju više rezultata od svih ovih simulatora, Smith strojeva i ostalih.

Tamo je težina već podešena, ali kod slobodnih utega morate sami prilagoditi težinu i balansirati.

Zato je vježbe sa slobodnim utezima svrsishodno, pa čak i potrebno izvoditi izvan zidova teretane, KUĆE, na primjer - one su opipljive ojačati stabilizirajuće mišiće. Što se ne može reći o trenerima.

Znanstveno je dokazano da je ukupna aktivacija mišića tijekom vježbe sa slobodnim utezima 43% veća nego kod Smith stroja.

Slobodni utezi čine da svi vaši mišići rade PUNOM SNAGOM, budući da sami možete uravnotežiti težinu onako kako vam je potrebno, a ne kako su programirali programeri simulatora.

Osim toga, vjerujem, za razliku od mnogih sportaša, da slobodni utezi su deset puta sigurniji nego treneri.

To je istina – stroj nas tjera na fiksne, često neprirodne pokrete koji mogu dovesti do raznih ozljeda i istegnuća mišića. Vježbanjem sa slobodnim utezima osiguravate si potpunu udobnost kretanja i što je najvažnije sigurnost. Budite sigurni da nećete ozlijediti koljena, ramena i leđa (najranjivija mjesta).

Ako se bojite da će vam ručka pasti na glavu tijekom vježbe, savjetujem vam da obratite pozornost na to okvir snage. Ako iznenada izgubite ritam ili se poskliznete, dizajn okvira će preuzeti vaše kretanje, što minimalizira rizik od ozljeda.

Radim power rack već 9 godina. I to doma, sam, sasvim sam, bez ikakvog instruktora. A nije bilo toga da bi kvaka pala na mene. Kao što to obično biva, stvari kojih se bojimo rijetko se dogode. Strah ima velike oči.

Ako ste još uvijek u nedoumici oko slobodnih utega, savjetujem vam da učinite isto što i heroj antičke Grčke, Milo. Počeo je s teladi i nije žurio. Učiniti isto: počnite s malom težinom, i dodajte malo na svakom treningu.

Na taj način možete postupno pripremiti tijelo za veća opterećenja, ali i izbjeći ozljede i istegnuća. Kako vaša težina raste, tako će rasti i vaše povjerenje u slobodne utege.

Vježbajte sa slobodnim utezima, a ne na simulatorima, toplo vam preporučujem. Puno su učinkovitiji za izgradnju mišićne mase, posebno za one powerliftere koji ne uzimaju nikakve dodatke steroidima.

5. Za rast mišića trenirajte sa šipkom i radite osnovne vježbe

Arnold Schwarzenegger nije postigao svoje rezultate zahvaljujući bučicama, koje je smatrao DODATNIM elementom, već samo zahvaljujući vježbama snage sa šipkom. Prese, mrtvo dizanje, čučnjevi - postali su ključni u profesionalnoj karijeri bodybuildera.

Mnogi bodybuilderi početnici naivno vjeruju da mogu postići isti zapanjujući rezultat kao Arnold uz pomoć samo utezi za vježbanje. Ali oni su duboko u zabludi. Oni koji više vole opušteno igrati s bučicama, udobno sjedeći ispred televizora, trebaju biti svjesni da takvi napori neće dati ništa osim varljivog osjećaja snažne aktivnosti.

I doista je tako: čučnjevi s bučicama nisu učinkoviti, jer trošite previše energije da podignete bučice na ramena i tamo ih držite nego što bi stvarno trebale biti. Ali čučnjevi igraju vrlo važnu ulogu u izgradnji mišića.

Bučice vam ne mogu dati odgovarajuće opterećenje, dakle, u biti su samo pomoćno sredstvo u bodybuildingu. Svakako možete dodati 2 kg svakim treningom sa šipkom, ali s bučicama to nije tako jednostavno. Čak i s manjim debljanjem, riskirate postizanje platoa.

Da budemo pošteni, vrijedi napomenuti da su pri radu s bučicama stabilizacijski mišići uključeni mnogo više nego kod rada s utegom.

Ali na kraju krajeva, naš cilj je IZGRADNJA MIŠIĆA, a za to moramo postati jači i otporniji. Da biste postali jaki, morate dizati velike utege. Zapamtite, više snage znači više mišića? S utegom možete koristiti impresivnije utege nego s bučicama.

Usput, čučanj s utegom od 136 kg puno je lakši nego s bučicama iste težine. Zamislite, morate čučati držeći 68 kg u svakoj ruci! A također ih trebate uspjeti podići na ramena i tamo zadržati. Bit će to pakleni trening!

Tek nakon što možete napraviti čučanj s utegom od 136 kg, bench press od 102 kg i mrtvo dizanje od 181 kg - tek tada možete spojiti bučice kao dodatno opterećenje . Ali ne prije.

Zato bučice za sada ostavite sa strane, neka pričekaju. Čekaju nas velike stvari s utegom!

5. Da biste izgradili mišiće, morate češće vježbati.

Nije potrebno odmah početi vježbati 5 puta tjedno.

Mislim, mudro je raditi bench press i čučanj 2 puta tjedno. Imajte na umu da što češće trenirate mišić, on postaje veći.

A opet, potrošio sam punih 5 godina na ovo sranje koje nam guraju trendi fitness časopisi - na podijeljene treninge. Znate li što je to? Ovo je intenzivan trening jedne mišićne skupine u jednom danu koji se sastoji od veliki broj izolacijske vježbe. S beskonačnim nizom ponavljanja i dugim serijama, kada ste na kraju treninga poput iscijeđenog limuna.

Kad sam naišao na poznatu 5x5 vježbu Rega Parka, mislio sam da je lud. Objasnit ću zašto. Nakon dana nogu moji su se mišići oporavili u roku od tjedan dana. I predložio je čučnjeve 3 puta tjedno!

"Definitivno neće ići, jednostavno nije moguće, PREOPTERETIĆU SE!", Mislio sam.

Ali srećom odlučila sam probati. I shvatio sam koliko sam bio u krivu!

Iskreno govoreći, ako ne možete čučnjeti 3 puta tjedno, to znači da niste uopće pretrenirani, već naprotiv, - NEODGOJNO OBUČAN!

Razmislite o mojim riječima - uostalom, čak i sprinteri poput Usaina Bolta, primjerice, imaju treninge nekoliko puta tjedno. Plivači (Michael Phelps) također plivaju gotovo svaki dan kako bi održali formu. Milijuni olimpijskih dizača utega marljivo, neumorno rade, trenirajući 4-5 puta tjedno.

Nećete pronaći sport koji trenira samo jednu mišićnu skupinu, tobože da bi se izbjegla pretreniranost.

A samo jock časopisi govore o tim glupostima. Svi ostali sportovi zahtijevaju gotovo svakodnevnu tjelesnu aktivnost. A ako niste u stanju održati takav tempo, onda ste slabi i van forme. NEDOVOLJNO OBUČANI, drugim riječima.

Pitanje koje si trebate postaviti je “Zašto sportaši u BILO KOJEM sportu imaju priliku trenirati iste mišiće VIŠE puta tjedno, bez ima li znakova pretreniranosti dok se u isto vrijeme DOBIJA snaga?

Odgovor leži na površini: NE drže se glupih savjeta sportskih časopisa i ne nasjedaju na njihove provokacije.

Jer kada cijeli dan udarate po istom mišiću, sve dok vaša fizička i moralna snaga potpuno ne iscrpe, tada se sljedeći dan nećete moći ni pomaknuti, što možemo reći o punopravnom treningu!

S druge strane, ako dajete umjereno opterećenje (kao svaki normalan, adekvatan sportaš), tada tijekom tjedna možete sigurno trenirati svoje mišiće i nećete dobiti PRETRENIRANJE, a tijelo će se razvijati skladno.

Stoga prestanite sa svojim lukavim programima, prestanite trenirati svoje mišiće samo jednom tjedno (ali dok ne izgubite puls). Reci da! umjerena i dozirana opterećenja, ne biste trebali forsirati svoje tijelo, inače vam se može osvetiti. Za početak počnite raditi čučnjeve i potisak s klupe barem 2 puta tjedno. Usredotočite se na povećanje snage, bez previše boli. Zapamtite, više snage znači više mišića.

6. Potpuni rast mišića zahtijeva odmor.

Siguran sam da ste čuli da mišići ne rastu kada se pumpaju, nego u danima odmora. I, iako to nije sasvim točno, ima istine u tome.

Naravno, ako dečki koriste razne dodatke steroidima, onda će to raditi 5-6 puta tjedno. Ali prirodnim dizačima poput mene bilo bi prikladnije ići u teretanu 3 puta tjedno.

Iskušenje je vrlo veliko, posebno za one koji su navikli na sjedilački način života i žele radikalno promijeniti svoje prilično debelo i napuhano tijelo. Uvijek želite sve odjednom.

I tako se počnu jako zamahivati, brzo se umaraju i gube motivaciju, na kraju. Osim toga, takav trening oduzima puno vremena, a ne treba zaboraviti na obitelj, posao, prijatelje.

Puno je bolje steći zdravu naviku bodybuildinga 3 puta tjedno, tako će biti vremena za oporavak mišića. Više ne znači bolje.

7. Morate dobro jesti da biste izgradili mišiće.

Sada razgovarajmo o tome kako pravilno jesti da dobijete mišićnu masu. Vaši mišići trebaju hranjivim tvarima- proteini, ugljikohidrati i masti. Ako želite imati velike mišiće, morate dobro jesti. Osnova vaše prehrane:

• Prirodni proizvodi, po mogućnosti bez toplinske obrade. Odbijte gotovu hranu, brzu hranu, gazirana pića. Umjesto toga jedite prirodnu hranu poput mesa, piletine, povrća, voća, žitarica.
• Dnevno je potrebno 1,5 grama proteina po 1 kg tjelesne težine. I nemojte ga zamijeniti umjetnom sirutkom u prahu! Baš svaki obrok treba sadržavati proteine. Na primjer, jaja za doručak, meso peradi za ručak, svježi sir za popodnevni međuobrok.
• Pij više vode. Intenzivan trening uzrokuje pojačano znojenje, pa tijelo gubi puno tekućine. Mišićima je potrebna voda za oporavak i regeneraciju. glavobolja - glavna značajka dehidracija tijela. Stoga je potrebno obnoviti opskrbu vodom.

8. Važno je biti dosljedan kada gradite mišiće.

Arnold Schwarzenegger počeo je rockirati s 15 godina. Sedam godina kasnije, 1969., nastupio je na svom prvom natjecanju Mr. Olympia.

Tada je izgubio od Sergia Olivija.

Međutim, već sljedeće godine Arnold je postao prvak, 8 godina nakon početka treniranja.

A neki se naivci NADAJU da će im za isti uspjeh trebati 8 tjedana, jer su u jednom časopisu zaključili da možete dobiti 15 kg mišićne mase u mjesec dana prateći čudesan program treninga.

Ovo je nemoguće. Dobiti više od 1 kg mišića mjesečno bez korištenja dodataka prehrani je nerealno.

Što se mene tiče: u prvoj godini sam dobio 11 kg, u drugoj - 5,5 kg, u trećoj - 3 kg.

A ovih 19,5 kg je čista mišićna težina, samo zarađena tjelesna aktivnost bez pomoći steroida. Ne želim vas nimalo demotivirati time da vam je 1 kg mjesečno limit.

Naprotiv, želim vas MOTIVIRATI.

Tako da shvatite da ne morate juriti za trenutnim rezultatom, već morate raditi na kvaliteti. Važno je biti dosljedan: preuzimajte željezo tri puta tjedno i ne dajte si oproste. Dan za danom. Tjedan za tjednom.

Samo tako ćete bez većih poteškoća dobivati ​​1 kg mjesečno, a točno u godinu dana dobit ćete 11 kg, to vam garantiram! Budite uvjereni da vaš trud neće proći nezapaženo. Ljudi će vas pitati, zanimati se.

Uvijek razmišljajte unaprijed. Zapamtite: 3 puta tjedno! I bez ustupaka!

Ne gubite vrijeme na ponovno otkrivanje kotača!

Isprobajte vježbu 5x5

Odavno sam primijetio da neki momci, nakon što su došli u teretanu, troše puno truda na dizanje utega bez planiranja, dok drugi, naprotiv, previše razmišljaju, pokazujući malo rezultata.

Moramo pronaći zlatnu sredinu. Naravno, ne biste tražili "Kako izgraditi mišiće" da imate ideju o tome.

Stoga nemojte ponovno izmišljati kotač, usvojite već provjereni program.