Sport
Planirate li se početi baviti sportom? Stručnjaci savjetuju da prvo provjerite svoje fizičke sposobnosti i razinu pripremljenosti kako biste odabrali najbolji sportski program za sebe. Također će vam pomoći da se ne opterećujete nepotrebnim vježbama te ćete lakše doći do željenih rezultata bez opasnosti od ozljeda.
Možda i sami otprilike znate na kojoj ste razini fizičke spremnosti. No, ako se dugo niste bavili sportom, onda vam je teško procijeniti što možete učiniti, a što trebate pričekati. Poznavajući svoje mogućnosti, možete si postavljati realne ciljeve, ali i pratiti napredak, što će ojačati vašu motivaciju. Ako znate odakle početi, lakše ćete odrediti čemu težiti. Provjera sebe je prilično jednostavna. Nudimo vam četiri testa koja su razvijena Predsjednički savjet za fitness, sport i prehranu.
Što vam može trebati
Ukupno, sportski programi obično dolaze u četiri vrste: aerobik, programi snage, programi fleksibilnosti i programi mršavljenja. Za početak možda će vam trebati:
- Štoperica ili sat
Metar
Vladar
Nečija pomoć za testiranje fleksibilnosti
Možda će vam također trebati olovka i bilježnica za bilježenje rezultata nakon svakog testa.
1) Test aerobne kondicije: brzo hodanje
Da biste završili ovaj test, morate hodati brzim tempom otprilike 1,5 kilometara. Možete hodati bilo gdje - po ulici, u velikoj trgovini ili na traci za trčanje. Prije početka i nakon hodanja trebate izmjeriti broj otkucaja srca u minuti i zabilježiti podatke.
Puls možete provjeriti na karotidna arterija. Da biste to učinili, spojite indeks i srednji prsti i pričvrstiti ih na vrat sa strane dušnika. Ili možete provjeriti puls na zapešću tako da ga drugom rukom obuhvatite i stavite prste sa strane arterije. palac. Kada osjetite puls, mjerite štopericu na 1 minutu i brojite koliko ćete otkucaja osjetiti.
Puls možete slušati samo 10 sekundi, a zatim dobiveni broj pomnožite sa 6.
2) Test mišićne snage: sklekovi
Sklekovi će vam pomoći da odredite koliko su vaši mišići jaki. Ako neko vrijeme niste vježbali, pokušajte raditi sklekove s koljenima na podu. Ako mislite da imate malo treninga, radite sklekove na klasičan način.
-Lezite na trbuh sa savijenim laktovima i dlanovima na podu.
Držeći leđa ravno, pokušajte podići ruke dok vam ruke nisu potpuno ispružene.
Spustite tijelo dok vam prsa ne dotaknu pod.
Vratite se u početni položaj.
Izbrojite koliko sklekova možete napraviti bez pauze. Podatke zapišite u bilježnicu.
3) Test fleksibilnosti: savijanje tijela
Da biste testirali svoju fleksibilnost, morate se opskrbiti ravnalom, pozvati pomoćnika i izvesti vježbu, dohvativši nožne prste rukama u sjedećem položaju. Ova vježba pomaže u određivanju fleksibilnosti stražnje strane bedara, kukova i donjeg dijela leđa.
- Sjednite na pod s nogama ispruženim ispred sebe.
Postavite ravnalo ispred peta na 0 cm.
Neka vam pomoćnik drži noge tako da ih ne možete pomicati tijekom vježbe.
Sagnite se i pokušajte ispruženih ruku ispružiti ruke što više možete, zadržavajući se u tom položaju 2 sekunde.
Označite na ravnalu udaljenost koju možete doseći.
Ponovite vježbu 2-3 puta.
Zapišite svoj najbolji rezultat u bilježnicu.
4) Procjena tjelesne građe: mjerenje opsega struka i indeksa tjelesne mase
Koristite mjernu traku za mjerenje veličine struka. Zapišite rezultate.
Zatim odredite svoj indeks tjelesne mase. Ovaj indeks omogućuje određivanje postotka višak masnoće u organizmu. Da biste to učinili, morate svoju težinu u kilogramima podijeliti s kvadratom visine u metrima. Idealno bi bilo da dobijete broj između 18 i 25. To se smatra normalnim. Ako više, onda imate višak kilograma ako je manje, imate deficit mase. Podatke zapišite u bilježnicu.
5) Praćenje napretka
Sada kada znate svoju razinu kondicije, možete započeti program vježbanja i povremeno provjeravati svoj napredak. Provjerite 6 tjedana nakon početka treninga i povremeno ponovite nakon istog vremena. Postavite si realne ciljeve. Također se možete posavjetovati s trenerom i liječnikom koji programi su najbolji za vas i koji će vam dati najbolje rezultate.
Metodologija provođenja dijagnostičkih ispitivanja tjelesne sposobnosti uključenih.
Provedba obrazovni program na OFP-u omogućuje dijagnostičko testiranje tjelesne sposobnosti uključenih osoba.
Dva puta godišnje, u listopadu i travnju, učiteljica provjerava tjelesnu spremnost uključene djece i rezultate upisuje u tablicu.
Ove tablice odražavaju individualnu dinamiku tjelesne spremnosti tijekom akademske godine i omogućuju nastavniku da prilagodi svoje aktivnosti, diferencirano radi na povećanju razine tjelesne spremnosti svakog studenta.
Prilikom bilježenja rezultata koristi se raspon tinte od tri boje. Rezultati koji odgovaraju niskoj razini fizičke spremnosti upisuju se plavom bojom, srednjom - zelenom, visokom - crvenom bojom. Protokoli ispitivanja koriste se za informacije i analizu pedagoška vijeća I roditeljski sastanci. Rezultati testova pomažu u izradi sadržaja domaćih zadaća, kao i preporuke za dodatna nastava(za studente s visokom razinom tjelesne spremnosti - u sportske sekcije; s prosječnim ili niska razina- u skupinama za poboljšanje zdravlja, npr. u plivanju).
Utvrđivanje tjelesne spremnosti učenika kao što su: trčanje na 30 m, trčanje loptica 3 x 10 m, skok u dalj, trčanje 6 minuta, pretklon iz sjedećeg položaja, povlačenje na šipci iz visećeg položaja (dječaci) ili sklekovi (dječaci i djevojčice) 30 sekundi, podizanje trupa 30 sekundi.
Skup testova pokazatelja razine tjelesne pripremljenosti preuzet je iz „Cjelovitog programa tjelesne i zdravstvene kulture za učenike 1.-11. Srednja škola"(1992).
Testovi se uvijek izvode u isto vrijeme kad god je to moguće. Učenici su prethodno obučeni ispravna tehnika obavljanje kontrolnih ispitivanja.
Test - dijagnosticiranje jednog od pokazatelja tjelesni razvoj.
Otkucaji srca (puls).
Metoda izvršenja
Određuje se palpacijom prije i poslije opterećenja (20 čučnjeva). Puls se čuje u donjem dijelu podlaktice (u udubljenju na radius) s tri prsta (kažiprst, srednji i domali) 15 s. Da biste odredili puls za 1 minutu, trebate pomnožiti dobivenu brojku s 4.
Prije nego počnete testirati uključene, morate se zagrijati. Time će se spriječiti moguće ozljede (istegnuća) mišića, pretjerani umor zbog nespremnosti mišićno-ligamentarnog aparata te poboljšati izvedba, pri čemu rezultat uvelike ovisi o iskazanosti gipkosti, brzine, snage i skakanja.
Zagrijavanje uključuje vježbe slične strukture kao i vježbe testa.
Trčanje. Unutar 30 s. trčanje na prstima u mirnom tempu.
Nagibi. Unutar 30 s. nagnite naprijed, na desnu i lijevu nogu.
Čučnjevi. Unutar 30 s. opružni čučnjevi s punom amplitudom.
Istezanje. Unutar 30 sekundi, stojeći u dubokom iskoraku u stranu, izvedite istezanje, naizmjenično oprugajući desnu i lijevu nogu.
Skakanje. Unutar 30 s. skakanje u mjestu: na desnoj, na lijevoj, na obje noge.
Okreti. Unutar 30 s. okreće desno i lijevo.
Testiranje fizičke spremnosti
Pripremite se unaprijed za ispitne zadatke.
Trčanje na 30m
Tehnika izvršenja. U u utrci sudjeluju najmanje dvije osobe.Trčanje se izvodi iz visokog startnog stava. Na komandu "Start!" Trkači prilaze startnoj crti i zauzimaju startnu poziciju. Na zapovijed "Pozor!" težina tijela se prenosi na prednji dio stojeća noga. Zatim sudac daje naredbu "Marš!" i oštro spušta zastavu dolje. Suci na cilju pri prvom pomicanju zastavice pokreću štopericu. Vrijeme se određuje s točnošću od 0,1 s.
Skok u dalj iz mjesta.
Tehnika izvršenja. Povucite crtu na podu i stavite centimetarsku traku okomito na nju, pričvrstivši je na oba kraja. Učenik stoji blizu crte, ne dodirujući je nožnim prstima, lagano savija koljena i, odgurnuvši se objema nogama, skače naprijed. Udaljenost se mjeri od startne oznake do peta. Daju se tri pokušaja.
6 minuta b npr. (m).
Test je osmišljen za određivanje izdržljivosti.
Tehnika izvršenja. Održava se u sportskoj dvorani, na stadionu ili na ravnom terenu uz zemljanu stazu označenu svakih 10 m. Udaljenost (u metrima) koju učenik savlada za 6 minuta je fiksna. U utrci sudjeluje 6-8 osoba. Prije utrke je zagrijavanje. Svi sudionici moraju završiti ovu udaljenost barem jednom prije testiranja kako bi je ispravno pretrčali za rezultat. Ovo je posebno potrebno za djecu mlađa dob. U procesu trčanja dopušten je prijelaz na korak.
Vožnja 3 x 10 m
Test procjenjuje brzinu i agilnost povezanu s promjenom smjera i naizmjeničnim ubrzavanjem i usporavanjem.
Tehnika izvršenja. U dvorani su povučene dvije paralelne crte na međusobnoj udaljenosti od 10 m. U utrci sudjeluju najmanje 2 osobe. U 1. redu svaka ima po 2 kocke dimenzija 70x70 mm Na komandu "Marš!" sudionik kreće od 1. reda uzimajući kocku, dolazi do 2. stavljajući kocku za nju, vraća se u 1. nakon 2. kocke kako bi je brže doveo do 2. reda (cilja). Tijekom kretanja nije dopušteno zaustavljanje i promjena smjera; vrijeme se bilježi s točnošću od 0,1 s. u trenutku prelaska kroz cilj Svi sudionici moraju biti u istim cipelama.
Zgibovi (dječaci)
Tehnika izvršenja. Viseći na šipci (ruke ravne) moguće je izvesti više zgibovi. Povlačenje se smatra ispravno izvedenim kada su ruke savijene, zatim potpuno ispružene, brada iznad šipke, noge nisu savijene u zglobovi koljena, pokreti se izvode bez trzaja i zamaha. Povlačenja izvedena s nepotpunim savijanjem ruku se ne računaju.
Sklekovi (djevojke)
Test vam omogućuje procjenu izdržljivosti snage mišića ruku i ramenog obruča.
Tehnika izvršenja. Pomoću klupe zauzmite početni položaj: naglasak leži na klupi, ruke su ravne u širini ramena, trup se ne savija u zglobu kuka, sklekovi se smatraju ispravno izvedenim kada su ruke savijene do 90 stupnjeva, a zatim potpuno opuštene. Procjenjuje se najveći mogući broj u 30 s. Sklekovi izvedeni s fleksijom trupa u zglobu kuka se ne računaju.
Podizanje tijela 30 s.
Test je namijenjen mjerenju snage mišića fleksora trupa.
Tehnika izvršenja. Vježba se izvodi na gimnastičkoj strunjači ili tepihu. I.p. - ležeći na leđima, noge savijene u zglobovima koljena pod kutom od 90 °, ruke prekrižene na prsima (prsti dodiruju lopatice). Partner pritišće stopala na pod. Na zapovijed "Marš!" snažno se savijajte dok laktovi ne dodirnu kukove; povratak na I.p. Broji se broj zavoja u 30 s.
Nagnite se naprijed iz sjedećeg položaja.
Test je namijenjen mjerenju aktivne fleksibilnosti kralježnice i zglobovi kuka.
Tehnika izvršenja. I.p. - sjediti na podu (bez cipela), noge ispružene, stopala okomita, razmak između peta 20-30 cm, ruke ispružene naprijed (dlanovi prema dolje). Partner pritišće koljena na pod, ne dopuštajući da se noge savijaju tijekom savijanja. Kao mjeru možete koristiti ravnalo ili centimetarsku traku rastegnutu između stopala duž unutarnje površine nogu. Odbrojavanje je od nulte oznake koja se nalazi u razini peta subjekta. Prvo se izvode tri spora nagiba (dlanovi klize naprijed duž ravnala ili trake), a zatim je četvrti nagib glavni. Ovo je položaj subjekta d 2 s. Rezultat se broji na vrhovima prstiju s točnošću od 1,0 cm. Bilježi se sa znakom plus (+) ako su vrhovi prstiju iza oznake nule, a sa znakom minus (-) ako prsti ne dosegnu nju.
Bodovi se određuju po stopi od 5 bodova.
Statistički sustav za registraciju rezultata ispitivanja.
1. Rezultati svakog testa bilježe se u konsolidirane elektroničke protokole. Rezultati i razina tjelesne pripremljenosti učenika (visoka, srednja, niska) iskazuju se u protokolima na temelju usporedbe rezultata testiranja s pokazateljima zbirne tablice normativnih ocjena tablice.Plavom bojom upisuju se rezultati koji odgovaraju niskoj razini tjelesne spremnosti, zelenom srednjom, crvenom visokom.
2. Na temelju podataka o stupnju tjelesne pripremljenosti učenika dobivenih na početku školske godine (listopad), nastavnik korigira proces tjelesne i zdravstvene kulture u svakom razredu ili paralelnim razredima. Razvijaju posebne motoričke načine i metodološke tehnike za korekciju ili prevenciju odstupanja koja karakteriziraju niske ili prosječna razina kondicija. Proces izvođenja obrazovnog programa podložan je prilagodbi ako više od 15% učenika s niskim stupnjem razvoja jednog ili više fizičke kvalitete. Na visoka razina za razvoj tjelesnih kvaliteta koriste se odgojno-trenažni modeli za njihov daljnji razvoj.
Analiziraju se rezultati ispitivanja. To vam omogućuje da prilagodite ne samo sam proces učenja, već i identifikaciju izgleda i orijentaciju u sportskim aktivnostima.
Na kraju školske godine (u travnju) nastavnik polaže ispite. Pokazatelji tjelesne spremnosti uključenih također se upisuju u list tjelesne spremnosti.
Na temelju završnog testa nastavnik procjenjuje tjelesnu spremnost studenata, izrađuje im preporuke o individualnim sportsko-rekreativnim aktivnostima u ljetnom razdoblju te izrađuje planove dodatnog sportsko-rekreativnog rada za novu akademsku godinu.
Kondicija - to je složen rezultat tjelesnog treninga.
Metoda pedagoškog testiranja omogućuje procjenu razine tjelesne pripremljenosti učenika.
Izraz test preveden sa na engleskom imovinsko stanje. Test je mjerenje ili test koji se radi kako bi se utvrdila sposobnost ili stanje osobe.
Prilikom provođenja testa trebali biste se voditi sljedećim zahtjevima:
1) uvjeti testiranja trebaju biti isti za sve ispitanike;
2) dostupnost testa;
3) komparatistika treba biti indiferentna (nezavisna);
4) podaci o ispitivanju moraju biti izraženi u objektivnim terminima (vrijeme, udaljenost itd.);
5) poželjno je da se testovi odlikuju jednostavnošću postupka mjerenja i ocjenjivanja te jasnoćom rezultata.
Sustav korištenja testova u skladu sa zadatkom, organizacija uvjeta, izvođenje testova po subjektima, vrednovanje i analiza rezultata naziva se testiranje. Brojčana vrijednost dobivena tijekom mjerenja - proizlaziti testiranje (test) (npr. skok u dalj iz mjesta je test; postupak izvođenja skokova i mjerenja rezultata je test; duljina skoka je rezultat testa).
Testovi koji se koriste u tjelesnom odgoju temelje se na motoričkim radnjama (tjelesne vježbe, motorički zadaci), takvi testovi se nazivaju motor ili motor.
Klasifikacija motoričkih testova prema njihovim pretežnim indikacijama proizlazi iz sistematizacije tjelesnih (motoričkih) sposobnosti.
razlikovati testovi stanja(za procjenu snage: maksimalna, brzinska, snaga izdržljivosti; za procjenu izdržljivosti; za procjenu brzinskih sposobnosti; za procjenu gipkosti: aktivna i pasivna) i testovi koordinacije(za procjenu specifičnih koordinacijskih sposobnosti: sposobnosti ravnoteže, orijentacije u prostoru, odgovora, diferencijacije parametara kretanja, ritma, restrukturiranja motoričkih radnji, koordinacije (povezanosti), vestibularne stabilnosti, voljne mišićne relaksacije).
Zahtjevi testa (kriteriji): pouzdanost, stabilnost, ekvivalentnost, objektivnost, informativnost (valjanost). Pouzdanost testa razumijeva se kao stupanj točnosti s kojim se ocjenjuje određena motorička sposobnost, bez obzira na zahtjeve onoga koji je procjenjuje. Pouzdanost se odnosi na stupanj dosljednosti rezultata kada se isti ljudi testiraju više puta pod istim uvjetima.
Ispitajte stabilnost temelji se na odnosu između prvog i drugog pokušaja koji se ponavlja Određeno vrijeme pod istim uvjetima od strane istog eksperimentatora. Metoda ponovnog testiranja za određivanje pouzdanosti naziva se ponovno testirati. Stabilnost testa ovisi o vrsti testa, dobi i spolu ispitanika, vremenskom intervalu između testa i retestiranja.
Ekvivalencija testa sastoji se u korelaciji rezultata testa s rezultatima drugih testova iste vrste (npr. kada je potrebno odabrati koji test adekvatnije odražava brzinske sposobnosti: trčanje na 30, 50, 60 ili 100 m).
Pod objektivnošću(dosljednost) testa razumjeti stupanj dosljednosti rezultata dobivenih na istim subjektima od strane različitih eksperimentatora (učitelja, sudaca, stručnjaka).
Za povećanje objektivnosti ispitivanja potrebno je pridržavati se standardnih uvjeta ispitivanja: vrijeme ispitivanja, mjesto, vremenski uvjeti; jedinstvena materijalna i hardverska podrška; psihofiziološki čimbenici (volumen i intenzitet opterećenja, motivacija); prezentacija informacija (točan usmeni iskaz ispitnog zadatka, objašnjenje i demonstracija).
Informativnost testa je stupanj točnosti s kojim mjeri procijenjenu motoričku sposobnost ili vještinu. Naime, govoreći o informativnosti, istraživač odgovara na dva pitanja: što ovaj test mjeri i koji je stupanj točnosti mjerenja.
Vrste testova:
1) kontrolna vježba (zadatak subjektu da pokaže maksimalan rezultat);
2) standardni uzorci (zadatak je za sve isti, ali se dozira: ili količina obavljenog rada; ili količina fizioloških promjena);
3) maksimum funkcionalna ispitivanja(zadatak subjektu da pokaže maksimalan rezultat, ali da se istovremeno kontroliraju fiziološke ili biokemijske promjene).
Za procjenu razine brzine koriste se sljedeći testovi:
Trčanje 20.30, 50.100 cm iz visokog ili niskog starta;
Trčanje u mjestu 5-10 s;
Učestalost pokreta ruku i nogu (tapping test);
karpalna tempometrija itd.
Za procjenu razine fleksibilnosti:
Nagib trupa u ležećem ili sjedećem položaju;
Podignite ruke u ležećem položaju;
- "most" itd.
Za procjenu razine spretnosti:
- shuttle trčanje 3×10 m, 5×10 m itd.
Bacanje lopte;
Skok u dalj iz mjesta itd.
Za procjenu razine snage:
povući;
Fleksija i ekstenzija ruku u ležećem položaju;
- troskok itd.
Za procjenu razine izdržljivost:
- 6 minuta trčanja;
12 minuta trčanja;
Trčanje na 600, 800, 1000, 2000, 3000 m itd.
Za sveobuhvatnu procjenu tjelesne spremnosti koriste se baterijski testovi (International test, European test itd.).
Uvjeti testiranja u skladu s školski plan i program, koji predviđa dvokratnu provjeru tjelesne spremnosti učenika. Prvi je svrsishodno provesti u drugom - trećem tjednu rujna, a drugi - dva tjedna prije kraja akademske godine.
Kako napraviti individualni program treninga
Uz pomoć ovih testova moći ćete samostalno utvrditi svoju fizičku spremnost i sastaviti program treninga.
Pri određivanju tjelesne spremnosti koristi se kalkulator, pri izradi individualnog programa treninga koriste se zbrajalo i dozator.
Kalkulator fizičko stanje namijenjen je sveobuhvatnoj procjeni funkcionalnih mogućnosti kardiovaskularnog sustava i tjelesne spremnosti prema sustavu bodovanja KONTREKS-2 (ekspresna kontrola).
Sustav CONTREX-2 razvili su ruski znanstvenici S.A. Dušanin, E.A. Pirogova i L.Ya. Ivashchenko (1984), stvorili su nekoliko dijagnostičkih sustava za primarni (KONTREKS-3), trenutni (KONTREKS-2) i samokontrolu (KONTREKS-1).
U nastavku su navedeni pokazatelji za određivanje razine fizičke kondicije prema sustavu CONTREX-2.
CONTREX-2 uključuje 11 indikatora i testova koji se ocjenjuju na sljedeći način:
1. Starost. Svaka godina života daje 1 bod. Primjerice, s 50 godina dobiva se 50 bodova i tako dalje.
2. Tjelesna težina. Normalna težina se procjenjuje na 30 bodova. Za svaki kilogram iznad norme, izračunat prema sljedećim formulama, oduzima se 5 bodova:
- muškarci: 50 + (visina - 150)x0,75 + (dob - 21) / 4
- žene: 50 + (visina - 150)x0,32 + (dob - 21) / 5
50 + (180 - 150) x 0,75 + (50 - 21) / 4 = 80 kg.
Za prekoračenje dobne granice za 5 kg od ukupnog broja bodova oduzima se 5x5 = 25 bodova.
3. Krvni tlak. Normalan arterijski tlak vrijedi 30 bodova. Za svakih 5 mm Hg. Umjetnost. sistolički ili dijastolički tlak iznad izračunatih vrijednosti određenih formulom u nastavku, od ukupnog iznosa oduzima se 5 bodova:
- muškarci: ADsyst. = 109 + 0,5 x dob + 0,1 x tjelesna težina;
- žene: ADsyst. \u003d 102 + 0,7 x dob + 0,15 x tjelesna težina;
Na primjer, 50-godišnji muškarac tjelesne težine 85 kg ima krvni tlak 150/90 mm Hg. Umjetnost.
Dobna norma sistoličkog tlaka je:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg Umjetnost.
Norma dijastoličkog tlaka:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mmHg Umjetnost.
Za prekoračenje norme sistoličkog tlaka za 7 mm Hg. Umjetnost. Od ukupnog broja oduzima se 5 bodova.
4. Puls u mirovanju. Za svaki pogodak manji od 90, dodjeljuje se jedan bod. Na primjer, puls od 70 u minuti daje 20 bodova. S pulsom od 90 i više, bodovi se ne dodjeljuju.
5. Fleksibilnost. Stojeći na stepenici s nogama ispravljenim u koljenima, izvodi se nagib prema naprijed dodirom oznake ispod ili iznad nulte točke (u razini je stopala) i zadržavanjem položaja najmanje 2 sekunde. Svaki centimetar ispod nulte točke, jednak ili veći od dobne norme dane za muškarce i žene u tablici. 1, ocjenjuje se 1 bodom, ako standard nije zadovoljen, bodovi se ne dodjeljuju. Test se provodi tri puta zaredom, a računa se najbolji rezultat.
Na primjer, 50-godišnji muškarac, dok se saginjao, dodirnuo je prstima oznaku 8 cm ispod nulte oznake. Prema tablici. 1, standard za 50-godišnjeg muškarca je 6 cm, dakle, 1 bod se dodjeljuje za ispunjavanje standarda i 2 boda za njegovo prekoračenje. Ukupan iznos je 3 boda.
Tablica 1. Norme motoričkih testova za ocjenu osnovnih tjelesnih kvaliteta
6. Brzina. Procjenjuje se "štafetnim" testom za brzinu kompresije najjačom rukom padajućeg ravnala. Za svaki centimetar jednak dobnoj normi i manji, dodjeljuju se 2 boda.
Test se izvodi u stojećem položaju. Najjača ruka s ispruženim prstima (rubom dlana prema dolje) ispružena je prema naprijed. Pomoćnik uzima ravnalo od 50 cm i postavlja ga okomito (broj "nula" je okrenut prema podu). U ovom slučaju, vaša ruka je otprilike 10 cm ispod kraja ravnala.
Nakon naredbe "pozor", pomoćnik mora pustiti ravnalo unutar 5 sekundi. Subjekt je suočen sa zadaćom što je brže moguće velike i kažiprstima uhvati liniju. Udaljenost u centimetrima mjeri se od donjeg ruba dlana do nulte oznake ravnala.
Test se provodi tri puta zaredom, računa se najbolji rezultat.
Na primjer, za 50-godišnjeg muškarca rezultat testa je bio 17 cm, što je 4 cm bolje od dobnog standarda, za ispunjenje norme su 2 boda, a za prekoračenje 4x2 = 8 bodova. Ukupan iznos je 10 bodova.
7. Dinamička sila (Abalakovljev test). Procjenjuje se maksimalnom visinom skoka s mjesta. Za svaki centimetar jednak i veći od standardne vrijednosti dane u tablici. 1 dobiva 2 boda.
Izvođenje testa: ispitanik stoji bočno uza zid uz okomito učvršćenu mjernu vagu (učeničko ravnalo duljine 1 m). Ne odižući pete od poda, dodiruje vagu što je moguće više aktivnijom rukom podignutom prema gore. Zatim se odmakne od zida na udaljenosti od 15 do 30 cm, bez koraka, skoči uvis, odgurnuvši se objema nogama. Aktivnijom rukom dodiruje mjernu ljestvicu što je više moguće. Razlika između vrijednosti prvog i drugog dodira karakterizira visinu skoka. Daju se tri pokušaja, najbolji se računa.
Na primjer, za 50-godišnjeg muškarca rezultat je 40 cm, što premašuje dobnu normu za 5 cm (vidi tablicu 1). Za ispunjenje standarda dodjeljuju se 2 boda, za prekoračenje - 5x2 = 10 bodova. Ukupno je 10+2 = 12 bodova.
8. Brzinska izdržljivost. Izračunava se maksimalna učestalost podizanja ravnih nogu pod kutom od 90 ° iz ležećeg položaja u 20 sekundi. Za svako dizanje jednako ili veće od normativna vrijednost, dodjeljuju se 3 boda.
Na primjer, kod 50-godišnjeg muškarca rezultat testa bio je 15 dizanja, što premašuje dobnu normu za 4. Za ispunjenje standarda dobivaju se 3 boda, a za prekoračenje 4x3 = 12 bodova. Ukupno 15 bodova.
9. Brzinsko-snažna izdržljivost. Maksimalna učestalost savijanja ruku u ležećem položaju (žene u naglasku na koljenima) mjeri se 30 sekundi s 4 boda za svako savijanje koje je jednako ili veće od standarda.
Na primjer, prilikom testiranja 50-godišnjeg muškarca, učestalost savijanja ruku u oslonac tijekom 30 sekundi bila je 18 puta. Ovo premašuje dobni standard za 4 i daje 4x4 = 16 bodova, plus 4 boda za ispunjavanje standardne vrijednosti. Ukupan iznos je 20 bodova.
10. Opća izdržljivost.
1) Osobe koje prethodno nisu bile uključene u vježbanje ili angažirani manje od 6 tjedana
, može koristiti sljedeću neizravnu metodu.
Izvođenje vježbi izdržljivosti pet puta (trčanje, plivanje, vožnja bicikla, veslanje, skijanje ili klizanje) u trajanju od 15 minuta uz puls od najmanje 170 u minuti minus dob u godinama (maksimalno dopušteni puls je 185 minus dob) - daje 30 bodova, 4 puta tjedno - 25 bodova, 3 puta tjedno - 20 bodova, 2 puta - 10 bodova, 1 put - 5 bodova, ne jednom i ako pravila gore opisani u vezi s pulsom i pomagalima za vježbanje nisu promatrani - 0 bodova.
Za izvođenje jutarnjih vježbi ne dodjeljuju se bodovi.
Opća izdržljivost procjenjuje se rezultatom što duljeg 10-minutnog trčanja. Za provedbu standarda danog u tablici. 2 dodjeljuje se 30 bodova, a za svakih 50 m udaljenosti preko ove vrijednosti 15 bodova. Za svakih 50 metara ispod dobne granice oduzima se 5 bodova od 30 bodova.Minimalni broj bodova postignut na ovom testu je 0. Test se preporučuje osobama koje samostalno vježbaju.
3) Sa grupnim oblikom nastave stupanj razvoja opće izdržljivosti procjenjuje se utrkama na 2000 m za muškarce i 1700 m za žene. Kontrola je standardno vrijeme dato u tablici. 1. 30 bodova se dodjeljuje za ispunjavanje regulatornog zahtjeva i 15 bodova za svakih 10 sekundi ispod ove vrijednosti. Za svakih 10 sekundi više od dobne granice od 30 bodova oduzima se 5 bodova.Minimalni broj bodova za test je 0.
Na primjer, za 50-godišnjeg muškarca rezultat 10-minutnog trčanja bit će 1170 m, što je 103 m manje od dobnog standarda, pa će ukupni rezultat za ovaj test biti 30–10 = 20 bodova.
11. Oporavak pulsa.
1) Za one koji ne vježbaju nakon 5 minuta odmora u sjedećem položaju, izmjerite puls 1 minutu, zatim napravite 20 dubokih čučnjeva u trajanju od 40 sekundi i ponovno sjednite. Nakon 2 minute ponovno izmjerite puls za 10 sekundi i pomnožite rezultat sa 6. Usklađenost s početnom vrijednošću (prije opterećenja) daje 30 bodova, prekoračenje pulsa za 10 otkucaja - 20 bodova, za 15 - 10 bodova, za 20 - 5 bodova, više od 20 otkucaja - 10 bodova treba oduzeti od ukupnog iznosa.
2) Vježbanje duže od 6 tjedana oporavak otkucaja srca procjenjuje se 10 minuta nakon završetka 10-minutnog trčanja ili trčanja na 2000 m za muškarce i 1700 m za žene usporedbom pulsa nakon trčanja s početnom vrijednošću. Njihovo podudaranje daje 30 bodova, prekoračenje do 10 udaraca - 20 bodova, 15 - 10 bodova, 20 - 5 bodova, više od 20 udaraca - 10 bodova treba oduzeti od ukupnog broja.
Na primjer, kod 50-godišnjeg muškarca puls prije trčanja bio je 70 u minuti, 10 minuta nakon 10-minutnog trčanja - 72, što se praktički podudara s početnom vrijednošću pulsa i to daje 30 bodova.
rezultate
Nakon zbrajanja dobivenih rezultata za svih 11 pokazatelja, tjelesno stanje se procjenjuje kao:
- nizak - manje od 50 bodova;
– ispod prosjeka – 51–90 bodova;
– prosjek – 91–160 bodova;
- iznad prosjeka - 160-250 bodova;
– visoko – više od 250 bodova.objavio econet.ru
"METODIKA TESTIRANJA I PROCJENA TJELESNE SPREMLJENOSTI STUDENATA"
Vinogradov Viktor Vjačeslavovič, Medicinski fakultet br. 8, voditelj tjelesnog odgoja, MoskvaPraćenje se provodi ne samo radi utvrđivanja razine pripremljenosti učenika, već i radi utvrđivanja dinamike njihove tjelesne spremnosti za određeno razdoblje vrijeme.
Objašnjenje Protokol ispitivanja Klasifikacija testova Testovi Literatura
Objašnjenje
Sukladno nalogu Ministarstva prosvjete Ruska Federacija, Ministarstvo zdravstva Ruske Federacije, Ruska akademija za obrazovanje od 16. srpnja 2002. br. 2715, disciplina "Tjelesni odgoj" trebala bi biti predstavljena u državnim obrazovnim standardima i osnovnim nastavni planovi i programi kao bitna komponenta obrazovni proces. Vodeća područja u radu timova odgojno-obrazovnih ustanova u predmetu „Tjelesna kultura“ su; - stvaranje uvjeta koji pogoduju formiranju vještina Zdrav stil životaživota, - očuvanje i jačanje tjelesnog i mentalno zdravlje učenika sredstvima fizička kultura, - osiguranje uske interakcije odgojno-obrazovnog i izvannastavnog procesa tjelesne kulture za razvoj vrijednosti tjelesne kulture, - objektivizacija procjene stupnja tjelesnog razvoja i tjelesne sposobnosti za budućnost profesionalna djelatnost, - prevencija asocijalnog ponašanja učenika sredstvima tjelesne kulture i sporta. Praćenje tjelesne spremnosti učenika provodi se u cilju povećanja učinkovitosti tjelesnog treninga i poboljšanja zdravlja učenika, a također iu skladu s Dekretom Vlade Moskve od 30. studenog 1999. i provedbom programa "Kapitalno obrazovanje - 3" (Ukaz Vlade Moskve od 20. studenog 2001.) i provedbe Državni program nacionalno praćenje. U tu svrhu: - praćenje se provodi na početku akademske godine i na kraju svakog semestra u svim studijskim grupama sa studentima glavne medicinske skupine, - praćenje se provodi ne samo radi utvrđivanja stupnja pripremljenosti studenata, već i radi utvrđivanja dinamike njihove tjelesne spremnosti u određenom vremenskom razdoblju, - rezultati praćenja temelj su za ovjeravanje studenata u smislu prosječnog ukupnog rezultata u bodovima na kraju svakog semestra (svaki predmet utvrđuje svoj prosjek bodova), - podaci dobiveni kao rezultat praćenja čine osnovu analitičkog izvješća, oblikuju strategiju donošenja odluka o učinkovitosti nastave tjelesnog odgoja.
Prosječna ocjena rezultata ispitivanja
Vrednovanje testova opće tjelesne spremnosti učenika
Napomena: u donjoj tablici testiranja moguće su promjene u odabiru testova ovisno o uvjetima testiranja.
Protokol testa opće tjelesne spremnosti
Grupa br. __________
Profesor tjelesnog odgoja: _____________________________
Klasifikacija ispitnih testova
Procjena stupnja razvoja tjelesnih kvaliteta i motoričkih sposobnosti provodi se prema rezultatima testiranja na temelju kompleksa različitih vježbi. Standardni program testiranja za sve sportove uključuje:- testovi izdržljivosti; trčanje na 1000 metara, trčanje na 3000 metara, neprekidno trčanje 5 minuta - testovi brzine; trčanje 30 metara od starta, loptica 3x10 metara, 10 sekundi trčanje u mjestu s maksimalna frekvencija, trčanje 100 metara u pokretu, preskakanje užeta u 1 minuti - testovi čvrstoće; skok u dalj iz mjesta, skok u vis iz mjesta, skokovi s “prinosima”, zgibovi iz zgiba na rukama, podizanje trupa u sjedeći položaj za 30 sekundi, fleksija i opružanje ruku u ležećem položaju, bacanje plišane lopte iz sjedećeg položaja na pod, čučnjevi za 2 minute.
- testovi fleksibilnosti; zakret s palicom, stojeći pretklon, sjedeći pretklon
Prilikom testiranja trebali biste Posebna pažnja pridržavati se zahtjeva uputa i stvoriti jedinstvene uvjete za vježbanje za sve studente. Testiranje se provodi na kraju svakog semestra i služi kao oblik tekuće kontrole tjelesnog stanja studenata. Rezultati ispita upisuju se u protokol koji se pohranjuje na odjelu za "Tjelesni odgoj" Visoke škole. 1. Test " Sjedeći nagib naprijed"(za mjerenje aktivne fleksibilnosti kralježnice, zglobova kuka i elastičnosti mišića). Ispitanik bez cipela sjedi na podu razmaknutih nogu, razmak između peta je 20 cm, stopala su okomita, ruke naprijed, dlanovi prema dolje. Metodičar pritišće koljena na pod. Izvode se tri polagana preliminarna pretklona. Istodobno, dlanovi klize prema naprijed duž ravnala koje leži uz subjektove noge između stopala, nulta oznaka je u razini peta. Četvrti nagib je glavni - ispitanik se u njemu mora zadržati najmanje 20 sekundi. Najbolji rezultat se broji na vrhovima prstiju s točnošću od 1 cm. Ova brojka se bilježi sa znakom (+) ako je sudionik dotaknuo broj iza linije na kojoj se nalaze njegove pete ili sa znakom minus (-) ako njegovi prsti nisu dosegli liniju pete. Za brži test koriste se dvije kocke (nosači) za podupiranje stopala i držanje nogu ravnima bez pomoći. Između nogu sudionika postavlja se kocka koju tijekom četvrtog, glavnog nagiba, pokušava gurnuti naprijed prstima prema petama na najveću moguću udaljenost. Sudionik ima 2 pokušaja.
2. Test " Ručno uvijanje štapom(vidi) ”Podjele se nanose na štap s točnošću od 1 cm / ili se zalijepi centimetarska traka /. Iz stojećeg položaja, ruke ispod hvata štapa odozgo. Podignite ravne ruke i pomaknite palicu iza leđa. Bez savijanja ruku zglobovi lakta, vratite palicu u prvobitni položaj. Odredite udaljenost između unutarnjih točaka hvatišta.
3. Test " Naginjanje prema naprijed iz stojećeg položaja na gimnastičkoj klupi, noge zajedno, ispravljene. Dubina nagiba mjeri se razmakom između vrhova prstiju i gornje površine klupe pomoću 2 ravnala pričvršćena okomito na klupu tako da se nulte oznake poklapaju s gornjim rubom klupe. Jedna linija je okrenuta prema gore, druga prema dolje. Ako su vrhovi prstiju ispitanika niže gornji rub klupe, rezultat se bilježi s znakom plus, ako je viši - s znakom minus. Nije dopušteno savijati koljena i trzati pokrete.
4. Test " Podizanje trupa u sjedeći položaj za 30 sekundi.(za mjerenje brzinsko-snažne izdržljivosti mišića pregibača trupa, počevši od 6. godine). Iz početnog položaja ležeći na leđima, noge su savijene u zglobovima koljena strogo pod kutom od 90 stupnjeva, stopala su u širini ramena, ruke su iza glave, laktovi su rašireni, dodiruju pod, partner pritiska stopala na pod. Na zapovijed "Marš!" izvesti najveći mogući broj podizanja trupa u 30 sekundi, savijajući se dok laktovi ne dodirnu kukove i vraćajući se u I.P., raširivši laktove u stranu dok lopatice, laktovi i potiljak ne dodirnu pod. Vježba se izvodi na gimnastičkoj strunjači ili tepihu. Radi sigurnosti ispod glave se stavlja niski (ne viši od 10 cm) jastuk ili smotan u valjak. meko tkivo. Sudioniku se daje 1 pokušaj. Nepravilno izvođenje: nedodirivanje poda u potpunosti s tri dijela tijela: lopatice, potiljak i laktovi. Sudionik, spuštajući tijelo u I.P., trebao bi dotaknuti pod uzastopce, prvo lopaticama, zatim stražnjom stranom glave i laktovima. Dakle, u završnoj fazi tijelo sudionika mora doći do I.P.-a, tj. dodirnite pod istovremeno s tri dijela tijela: lopatice, stražnji dio glave s laktovima.
5. Test " Skok u dalj iz mjesta» (za mjerenje dinamičke snage mišića donjih ekstremiteta). Iz početnog položaja, stojeći s blago razmaknutim nogama, prsti stopala na istoj liniji kao i startna linija, skočiti naprijed iz mjesta na najveću moguću udaljenost. Sudionik prethodno savija noge, povlači ruke unatrag, naginje trup prema naprijed, pomičući težište tijela prema naprijed, a zamahom ruku prema naprijed i potiskom dviju nogu izvodi se skok. Duljina skoka mjeri se od zaleta do noge skakača koja je najbliža zaletu. Sudionik ima 3 pokušaja. Najbolji rezultat se računa.
6 Test " Skoči»Izvodi se odrivom dviju nogu zamahom ruku od podloge.Visina skoka mjeri se metrom ili centimetarskom vrpcom po metodi Abalakova.
7. Test " Skakanje s prirastima"- broj minimalnih dodavanja u skokovima u dalj s mjesta. Procedura testiranja je sljedeća: prema maksimalnom rezultatu skoka u dalj iz mjesta određuju se granice unutar kojih se učenik mora povećavati. Na udaljenosti od 1/4 maksimalnog rezultata učenika, prva granica je označena kredom ili drugim orijentirom koji ne ometa vježbu. Linija druge granice označena je na udaljenosti od 3/4 maksimalnog rezultata. U nizu označenih granica, svaki put sa startne linije, učenik izvodi skokove, sukcesivno povećavajući udaljenost. Računanje prirasta se zaustavlja čim učenik dođe do druge granice (referentne točke najudaljenije od starta) ili ako u dva skoka zaredom nije zbrojio dužinu skoka. Računaju se skokovi koji su duži od prethodnih. Subjekt ima pravo na pokušaj suđenja.
8. Test " Viseći zgibovi na šipci”, broj puta. Izvodi se iz visećeg položaja nadhvatom, ruke u širini ramena. Tempo izvođenja je proizvoljan. Povlačenje se smatra završenim ako je pri savijanju ruku brada iznad prečke. Pokušaji s pomoćnim pokretima nogu i trupa se ne računaju.
9. Test " Bacanje medicinke težine 2 kg (1,5 kg.)". naprijed preko glave. Izvodi se iz sjedećeg položaja, razmaknutih nogu, lopta na ispruženim rukama iznad glave. Prije izvođenja bacanja učenik zauzima položaj na startnoj crti u kojem kut zdjelice koji nastaje pri raširenim nogama ne izlazi izvan startne crte. Domet se mjeri metarskom trakom.
10. Test " Čučnjevi u mjestu". Izvodi se iz stojećeg položaja za 2 minute. Položaj ruku je proizvoljan (oslonac rukama na koljenima nije dopušten).
11. Test " Fleksija i ekstenzija ruku u ležećem položaju". Izvodi se iz položaja naglaska koji leži. Tempo izvođenja je proizvoljan. Obavezno ispravljanje ruku u zglobu lakta.
12. Test " Trčanje 30 m iz visokog starta„.. Izvodi se na stazi stadiona, atletske arene ili parka u sportskoj obući. Broj startera u utrci određen je uvjetima u kojima trkači ne ometaju jedni druge. Nakon zagrijavanja od 10-15 minuta slijedi početak.
13. Test " Vožnja 3x10 m". Test se izvodi u teretani na ravnoj stazi duljine najmanje 12-13 m. Mjeri se dionica od 10 metara čiji su početak i kraj označeni linijom / startna i ciljna linija / Iza svake linije nalaze se dva polukruga polumjera 50 cm sa središtem na liniji. Drvena kocka /5cm/ postavlja se na krajnji polukrug iza cilja. Sportaš stoji iza bliže crte na startnoj liniji i na naredbu "marš" počinje trčati prema cilju; trči oko polukruga, uzima kocku i vraća se na startnu liniju. Zatim stavlja kocku / bacanje nije dopušteno / u polukrug na startnu liniju i ponovno trči do krajnje - ciljne - linije, trčeći kroz nju. U obzir se uzima vrijeme potrebno za izvršenje zadatka od naredbe "marš" do prelaska ciljne linije.
14. Test " Trčanje u mjestu maksimalnim tempom: uzmite u obzir broj trkaćih koraka za 10 sekundi". Testiranje se provodi u zatvorenom prostoru pomoću najjednostavnijeg uređaja: elastični gumeni zavoj se povlači između dva stalka na udaljenosti od 1 m u visini koljena sportaša, savijenog pod pravim kutom noge. Na naredbu "marš", sportaš započinje brzo trčanje na mjestu s maksimalnom učestalošću pokreta, svaki put dodirujući rastegnutu gumu bedrom. Koraci se broje dodirivanjem gume desnim bedrom / i množe se s 2 /.
15. Test " Trčanje na 100 metara". Izvodi se na stazi stadiona, atletske arene ili parka u sportskoj obući. Broj startera u utrci određen je uvjetima u kojima trkači ne ometaju jedni druge. Nakon zagrijavanja od 10-15 minuta slijedi početak.
16. Test " Uže za skakanje". Broj odbijanja s dvije noge se računa u 1 minuti.
17. Test " Kontinuirano trčanje 5 minuta
18. Test " Trčanje na 1000 metara". Održava se na stazi stadiona ili parka (na standardnom mjerenom krugu) u sportskoj obući. Broj startera u utrci određen je uvjetima u kojima trkači ne ometaju jedni druge. Nakon zagrijavanja od 10-15 minuta slijedi početak.
19. Test " Trčanje 2000 djevojčice (3000 dječaci) metara". Održava se na stazi stadiona ili parka (na standardnom mjerenom krugu) u sportskoj obući. Broj startera u utrci određen je uvjetima u kojima trkači ne ometaju jedni druge. Nakon zagrijavanja od 10-15 minuta slijedi početak.
Reference
Yu.P. Mjehurić, A.N. Tyapin, fizičko zdravlje učenika i načini poboljšanja "M. Centar" Školska knjiga ", 2007.
ruski i Strano iskustvo izgradnja sustava obrazovnog testiranja, M., - Ed. NVO "Edukacija od A do Ž", 2000.
Orlov V.A., Fudin N.A., Sveobuhvatni program za procjenu fizičkog stanja i funkcionalnih sposobnosti ljudskog tijela. - M. Izdavačka grupa "ARiNA", 1996.
