Vaš odraz u ogledalu, dobrobit i izgled vrlo rječito iskazuju razmjere vašeg uspjeha. Iznenadit ćete se, ali ljudsko tijelo je izuzetno fleksibilan i prilagodljiv mehanizam. Čak i ako godinama niste pazili na sebe i uspjeli ozdraviti, možete se riješiti viška kilograma za relativno kratak period vrijeme!

Da biste to učinili, upotrijebite sljedećih 9 savjeta, koji uključuju psihička vježba i pravilnom ishranom. Jelovnik za svaki dan za mršavljenje također će pomoći djevojci da postigne svoj cilj. Gledajte kako se višak masnoće topi poput maslaca, koji, usput, više nećete jesti.

Skinite se s vage

Istovremeno pumpate mišiće i sagorijevate potkožno masno tkivo. Zbog toga ne biste trebali koristiti utege. Vanjski podaci i odraz u ogledalu važniji su od broja kilograma. Možete naporno trenirati i pravilno se hraniti, dodati nekoliko kilograma mišića i izgubiti nekoliko kilograma sala. Što će reći vaga? Da se vaša težina nije promijenila! Šteta, iako ste jako napredovali. Koristite vagu samo kao smjernicu, ali zapamtite da je vaš odraz u ogledalu, kako se osjećate i kako izgledate mnogo bolji pokazatelj uspjeha.

Postupno smanjite unos kalorija

Ako želite smršavjeti s pravilna prehrana, nemojte previše drastično smanjiti broj unesenih kalorija tijekom dijete. Tijelo će početi osjećati snažan osjećaj gladi, metabolizam će se usporiti, zbog čega će biti teže izgubiti na težini. Kako biste spriječili usporavanje metabolizma i omogućili tijelu da sagorijeva masnoće optimalnom brzinom, malo smanjite unos kalorija svakih tjedan ili dva.

Nemojte konzumirati iste kalorije

Evo još jednog zanimljiv način nadmudrite svoje tijelo i nastavite s mršavljenjem bez usporavanja metabolizma. Promijenite količinu kalorija koje unosite u svoj dijetalni jelovnik svakih nekoliko dana i moći ćete kontrolirati glad i nastaviti s mršavljenjem.

Iako hrane danas ima u izobilju, ne treba zaboraviti da je naše tijelo dizajnirano za skladištenje energije u slučaju nedostatka hranjivih tvari. Stoga ljudsko tijelo regulira brzinu metabolizma, vodeći se brojem unesenih kalorija.

Ako se vaš jelovnik svaki dan sastoji od istog broja kalorija, tijelo će usporiti metabolički proces kako bi spriječilo sagorijevanje previše masti. Sve je to djelo hormona. S visokim razinama leptina u tijelu, stopa metabolizma ostaje visoka. Ako razina leptina padne, brzina metabolizma se u skladu s tim smanjuje.

Ako stalno unosite malo kalorija, razina leptina u vašem tijelu će pasti, kao i brzina vašeg metabolizma. Naizmjenično mijenjajte visokokalorične i niskokalorične namirnice. Ova praksa pomoći će zadržati visoka razina leptina u tijelu.

dizati težinu

Kao i pravilna prehrana, tvrdoglavost pomaže u mršavljenju. Istraživanja su pokazala da nakon treninga snage ljudsko tijelo nastavlja sagorijevati kalorije oko 39 sati. Također, zanimljiva je činjenica da što više mišića imate, to više kalorija sagorijevate dnevno.

Čak i ako se samo želite riješiti višak masnoće Ne zaboravite na trening snage. To će spriječiti gubitak mišića. Uostalom, ako se to dogodi, metabolički proces će se usporiti. Uložit ćete ogroman napor da izgubite masno tkivo, a pritom ćete ostati vitki i vitki. Da, čak i netko s anoreksijom može imati visok postotak tjelesne masti.

Intervalni trening

Naizmjenični intervali tjelesne aktivnosti visokog i niskog intenziteta. To će osigurati najbolji rezultat u kraćem vremenu. Lijep metoda intervala trening je skakanje užeta. Možda ćete morati vježbati. Nakon kratkog zagrijavanja skačite što brže 10-20 sekundi, a zatim 30 sekundi uobičajenim tempom. Usput, ne zaboravite se zagrijati prije. Ako niste u najboljem izdanju, počnite s kardio vježbom niskog do umjerenog intenziteta.

Jedite više masti

Uz pravilnu prehranu, jelovnik za svaki dan za mršavljenje mora nužno uključivati ​​zdrave masti. Pomoći će vam da smršavite i brže se oporavite nakon dugih i napornih treninga. Zdrave masti imaju nebrojene prednosti, uključujući i dobre za srce.

Dakle, koje su masti dobre za vas?

• višestruko nezasićene masti (osobito omega-3) – nalaze se u ribi i orašastim plodovima
• mononezasićene masti – nalaze se u maslac od kikirikija, avokado, maslinovo ulje, žumanjci i riblje ulje

Smanjite ugljikohidrate

Netko je za dijetu s malo ugljikohidrata, netko je protiv. U svakom slučaju, smanjenje unosa ugljikohidrata, posebice šećera i škroba, pomoći će u mršavljenju. Trebali biste konzumirati ugljikohidrate koji se nalaze u namirnicama kao što su zobene pahuljice i povrće.

U koje doba dana unosite ugljikohidrate također utječe na sagorijevanje masti. Konzumirajte najviše dnevni unos ugljikohidrata ujutro te kratko prije i poslije treninga.

Povećajte unos proteina

Povećanje količine proteina u vašoj pravilnoj prehrani poboljšat će metabolizam i pomoći vam da ne izgubite mišićnu masu. Takav jelovnik smanjit će vašu tjelesnu težinu svaki dan. Zapravo, tijelo sagorijeva više kalorija kada dobije dovoljno proteina nego kada metabolizira masti ili ugljikohidrate.

Potvrđuje to studija objavljena u časopisu American Journal of Physiology. Suština eksperimenta bila je da je jedna grupa slijedila visokoproteinsku dijetu (nešto više od 1 grama po funti tjelesne težine dnevno), a druga grupa je konzumirala minimalnu količinu proteina (preporučena dnevna količina). Grupa koja je konzumirala više proteina izgubila je više masti.

Mnoga suvremena istraživanja pokazuju da oni koji jedu visokoproteinsku dijetu s malo ugljikohidrata (čak i u kombinaciji s visokim unosom masti) gube više masti i zadržavaju ili dobivaju više mišićna masa nego oni koji se oslanjaju na dijete bogate ugljikohidratima.

Da, tako je: mnogi su izgradili mišićnu masu bez treninga, jednostavno jedući visokoproteinsku hranu.

Jedite 5-6 malih obroka dnevno

Na taj način svoje tijelo opskrbljujete hranjivim tvarima koje su mu potrebne za izgradnju mišića i sagorijevanje masti. Kao bonus, povećava se tijekom odmora. Ova metoda također će spriječiti da tijelo doživi izrazitu glad, što se može dogoditi ako prođe previše vremena između obroka.

Ako se to dogodi, tijelo će početi sagorijevati mišićnu masu za energiju i povećati zalihe masti, kao i usporiti metabolizam. Ali to nije ono što želite postići.

Uzorak jelovnika pravilne prehrane za mršavljenje tjedan dana

Kako napraviti jelovnik pravilna prehrana smanjiti težinu? Sve je jednostavno! Koristite ovaj primjer dijete za djevojčice, izračunato na 1200 kcal dnevno. Kombinacijom svih ovih proizvoda moći ćete sastaviti jelovnik po želji, samo ne zaboravite na gore navedena pravila. Svi ukrasi navedeni su sirovi. Ništa ne pržimo, već samo parimo, kuhamo i pečemo!

“Pravilna prehrana, jelovnik za svaki dan za mršavljenje“, stotine misli mi se odmah pojavljuju u glavi, na primjer: kako bi to trebalo izgledati? Od čega se sastoji? Hoće li mi odgovarati? I što je najvažnije, gdje je najbolje početi?

Počnite s onim pravim! za svakodnevno mršavljenje, treba se sastojati od pravog skupa proizvoda i maksimalnog odbijanja zlonamjernog softvera. Naravno, ne biste trebali odmah prijeći na potpuno strog i neobičan sustav prehrane za vaše tijelo, postupnost je dobra u svemu, inače može dovesti do suprotnog učinka. Prije svega, preporučujemo da iz prehrane isključite brzu hranu, proizvode od brašna i masnu prženu hranu, ako su prisutni u njoj. Nekoliko dana nakon promjene uobičajenog sustava prehrane prema pravilnoj prehrani i dnevnom jelovniku za mršavljenje, već ćete se moći osjećati lagano i primijetiti pozitivan trend.

Pravilna prehrana, jelovnik za svaki dan za mršavljenje, od čega bi se trebao sastojati?

Nakon što izbrišete sve štetne namirnice iz svog života, morat ćete ih zamijeniti zdravim, savjetujemo da u svoj jelovnik ubacite što više svježeg povrća, masno meso zamijenite dijetnijim mesom, npr. mesom peradi (pileća prsa, puretina), povećajte broj obroka na 5-7 dnevno, a porcije smanjite na 200-250 g, ne zaboravite piti vodu koja ima pozitivan utjecaj na metabolizam i tijelo.

Morate naučiti kako izračunati KBZhU - dnevni unos kalorija, bjelančevina, masti i ugljikohidrata, prikladan za smanjenje težine, s vašim ritmom života. Ovo nije tako lako učiniti, ali ništa nije nemoguće! Trebat će vam kompaktna prehrambena vaga za vaganje svakog od sastojaka vašeg obroka, kao i mobilna aplikacija koja će vam dati informacije o količini nutrijenata u svakoj vrsti hrane.

Pravilna prehrana, jelovnik za svaki dan za mršavljenje, što je najteže?

Nakon što ste razvili optimalan sustav prehrane za sebe, dnevni jelovnik, izračunali dnevni unos KBZhU i pridržavali se dijete, najveći problem može biti nedostatak raznolikosti, što može dovesti do kvarova.

S obzirom na moderan ritam života, puno stvari za obaviti, gust raspored posla i vrijeme koje želite posvetiti sebi, gotovo je nemoguće skuhati 35 različitih jela koja se ne ponavljaju, jedući 5 puta dnevno. Konzumirajući istu hranu svaki dan, nemoguće je izbjeći njezinu dosadu. Postoji izlaz! Povjerite svoju prehranu profesionalcima. razvila liniju prehrane usmjerenu na mršavljenje, izračunatu prema KBJU i koja se sastoji od 35 različitih obroka tjedno. Čak i prava brza hrana čeka na vas, koja će vam svakako pomoći da izbjegnete slomove i 20 sati tjedno koje možete posvetiti ispunjenju svojih snova.

Nakon stroge dijete, težina se brzo vraća, zbog čega osoba uvijek iznova ide na ograničenu dijetu. Kako se nakon gubitka težine kilogrami ne bi vratili, potrebno je potpuno revidirati načela prehrane i sastaviti dijetni jelovnik za mršavljenje za svaki dan. No, da biste saznali sve informacije o pravilnoj prehrani, ponekad jednostavno nema dovoljno slobodnog vremena, pa predlažemo da se upoznate s njezinim osnovama i kako pravilno sastaviti dnevni jelovnik za mršavljenje.

Pravila pravilne prehrane za mršavljenje

Osnovno pravilo mršavljenja je da unosite manje kalorija nego što ih trošite. Kada se to dogodi, tijelo nadoknađuje kalorije smanjenjem tjelesne masti. Prilikom sastavljanja jelovnika pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan s receptima, imajte na umu da većinu prehrane trebaju zauzimati spori ugljikohidrati koji dugo zasićuju želudac, omogućujući vam da dugo ne osjećate glad. Gubitak kilograma također će biti spor, ali velika je vjerojatnost da se kilogrami neće vratiti, pogotovo ako se budete držali pravilna prehrana cijelo vrijeme.

Praktični dio pravilne prehrane:

1. Jedite kad vam se jede. Proces probave povezan je s potrošnjom energije. Osjećaj gladi tijekom mršavljenja javlja se kada su tjelesni resursi iscrpljeni – takav je način prirode. Ako nema gladi, pojedena hrana neće raditi za budućnost, već će pridonijeti tjelesnoj masnoći.
2. Žvačite hranu polako i temeljito. Prema istraživanjima, što brže osoba jede, osobito u procesu mršavljenja, to je veći rizik od debljanja. višak kilograma. To je zbog činjenice da se želudac brzo napuni, prije nego što mozak stigne signalizirati zasićenje. Temeljito sažvakana hrana prenosi vitamine i druge hranjive tvari u tijelo. hranjivim tvarima u cijelosti.
3. Pratite dijetu. Klasična varijanta je 4 jednokratni ulaz hrana, koja se distribuira prema shemi: doručak - 35%, ručak i večera po 25%, popodnevni čaj - 15%. Jedno od glavnih načela zdrava prehrana svaki dan - obavezna prisutnost obilnog doručka, jer za moderni ljudi svodi se na sendvič i šalicu kave što katastrofalno djeluje na metabolizam. Uključite male zalogaje između obroka u svoj dnevni jelovnik kako ne biste gladovali u procesu mršavljenja.
4. Nemojte piti dok jedete. Ovo se odnosi na sve tekućine: vodu, čaj, kompote, sokove i druge. Pića tijekom obroka dovode do nepotpune probave proizvoda, koji se naknadno nakupljaju na stijenkama crijeva i razgrađuju. Pijenje je dopušteno samo 15 minuta nakon jela.

Načela sastavljanja jelovnika za dan za mršavljenje

Jelovnik za mršavljenje za svaki dan kod kuće trebao bi sadržavati manje soli kako bi se riješili oteklina i veliki broj bjelančevine kako mišićna masa ne bi nestala s viškom kilograma. Zdravi proteini nalaze se u ribi, jajima, nemasnim mliječnim proizvodima, sirevima, piletini, puretini, nemasnoj teletini, koji su uključeni u jelovnik za mršavljenje bez greške.

Konzumirajte 2 žlice svaki dan. žlica lanenog (kukuruznog, maslinovog) ulja za smanjenje kolesterola i snižavanje viskoznosti krvi za poboljšanje elastičnosti krvnih žila. Zdrav jelovnik za mršavljenje trebao bi svaki dan sadržavati:

• svježe voće;
• sirovo povrće;
• vlakna (zobene pahuljice, grašak, mekinje);

Nutricionisti ne preporučuju uključivanje konzervirane hrane u prehranu tijekom mršavljenja kod kuće, jer sadrže štetne tvari. Također, na popisu zabranjenih namirnica nalaze se sve prerađene namirnice: kobasice, suhomesnati proizvodi, slatka peciva, gazirana pića pripremljena s velikom količinom konzervansa i aditiva.

Dijeta za mršavljenje za svaki dan ne bi trebala uključivati ​​alkohol, jer to nije dijetetski proizvod. Alkoholna pića visokokalorično. Tijekom mršavljenja usporavaju metabolizam, potiču apetit.

Uzorak jelovnika za mršavljenje tjedan dana za svaki dan

Dijelovi za mršavljenje u veličini ne bi trebali biti veći od šake. Osim toga, dopušteno je dodati 2 porcije zelenog povrća ili juhe od povrća svaki dan u obroke. Kao piće, osim vode (1,5-2 litre dnevno), uključite u jelovnik zeleni čaj, biljni dekocije, sokovi od povrća, čaša nemasnog kefira ili jogurta - doprinose gubitku težine. Ako planirate dijetu za svaki dan u tjednu dok gubite težinu, tada, s obzirom na kalorijski deficit, koristite približnu dijetu:

ponedjeljak

• Doručak - zobene pahuljice 200 gr;
• Ručak - tvrdi sir 50 gr, čaj;
• Ručak - 300 gr. juha, 150 gr. salata od povrća, 2 kriške kruha;
• Večera - kuhana teletina 80 gr, pirjano povrće za ukras.

utorak

• Doručak - 150 g svježeg sira, 200 g suhog voća;
• Ručak - orasi 50 g, čaša kefira;
• Ručak - 120 g ribe kuhane na pari, 150 g sirovog povrća;
• Večera - 180 g omleta od jaja, 150 g salate od povrća.

srijeda

• Doručak - 150 gr. muesli, 200 ml jogurta;
• Ručak - puding od svježeg sira 150 gr, čaša soka;
• Ručak - 120 gr. pirjanih gljiva, 100 gr. svježi krastavci;
• Večera - 200 rub. mladog sira, 150 gr. povrtna salata.

četvrtak

• Doručak - omlet od 2 jaja, komad kruha od mekinja;
• Ručak - svježe voće 250 g;
• Ručak - 200 g ribe na pari, 150 g svježih krastavaca i rajčice;
• Večera - 200 g dinstanog graha, 1 meko kuhano jaje.

petak

• Doručak - 100 gr. domaći sir, 1 banana;
• Ručak - jogurt 200 ml, 50 gr. Lješnjaci;
• Ručak - 300 gr. supa od svježeg kupusa, 150 gr. kaša od heljde;
• Večera - 150 gr. telećeg odreska na žaru, 150 gr. povrtna salata.

subota

• Doručak - 200 gr. mliječna rižina kaša s medom, čaj;
• Ručak - 200 ml jogurta, jabuka;
• Ručak - 150 gr. pilećeg pirea, 200 gr. salata od cikle;
• Večera - 150 gr. pečena riba, 150 gr. svježe povrće, 2 raženi kruh.

nedjelja

• Doručak - 2 meko kuhana jaja, nezaslađena kava;
• Ručak - 150 gr. svježi sir sa suhim marelicama;
• Ručak - 300 gr. riblje juhe, 150 gr. goveđi gulaš, pirjano povrće za ukras;
• Večera - 200 gr. pollock na pari, 150 gr. salata od cikle sa suhim šljivama, 2 ražena kruha.

Dijetalna jela: recepti u gramima sa fotografijama

Svaki dan u jelovnik za mršavljenje uključite samo prirodne i zdrave sastojke za tijelo. Način obrade također je od velike važnosti: hranu ne možete pržiti, jer se na prženoj površini skupljaju toksini nakon kuhanja. visoka temperatura s biljnim uljem. Pravilna prehrana za svaki dan je kuhanje na vodi i pari, a dopušteno ga je dinstati i peći.

Kuhani pileći file

Trebat će vam:

• 200 g pilećeg filea;
• 100 g luka;
• 100 g mrkve;
• 50 g peršina (ili drugog zelja).

Kuhanje:

1. File operite, osušite, isecite na 4 dela.
2. Ulijte vodu u lonac, prokuhajte, stavite pripremljeno meso.
3. Povrće ogulite, krupno nasjeckajte, stavite u lonac s filetima za kuhanje.
4. Kuhajte 30 minuta.
5. Po želji dodajte sol, začine, lovorov list.
6. Nakon što isključite vatru, ostavite da se kuha još 15 minuta.

Tepsija od svježeg sira

Trebat će vam:

• 300 g svježeg sira bez masnoće;
• 40 g šećera;
• 40 g krupice;
• jedno jaje;
• 20 g grožđica.

pripreme:

1. Svježi sir dobro izgnječite.
2. Pomiješajte s ostalim sastojcima.
3. Smjesu izliti u kalup.
4. Pecite pola sata u pećnici.
5. Poslužite s medom ili nemasnim kiselim vrhnjem.

Soufflé od mesa

Trebat će vam:

• ½ kg. mljevena nemasna govedina;
• 150 g mekinje štruce;
• 50 ml obranog mlijeka;
• 100 g luka;
• sol, začini - po želji.

Kuhanje:

1. Namočite štrucu u mlijeko.
2. Provucite kroz fini mlin za meso 2 puta mljeveno meso, štrucu, luk.
3. Stavite mljeveno meso u formu. Z
4. Pecite u pećnici 40 minuta na 200 C.

Kako organizirati zdravu prehranu za mršavljenje

Napraviti savršena figura, držite se najjednostavnijeg jelovnika tijekom mršavljenja. Sudeći prema recenzijama onih koji gube težinu, najveći rezultati postignuti su kada je isključen psihički stres povezan s ograničenjima u prehrani. Ako jedete ispravno tijekom dana dok gubite težinu, tada se osjećaj gladi neće pojaviti. Pojačani apetit je prvi uzrok stresa.

Za brzo mršavljenje isključite iz izbornika brzu hranu, pite, puno kave, poluproizvode iz najbližeg kuhanja. Radije se oslonite na domaći jogurt, salate od povrća, svježi sir, zeleni čaj i svaki dan pojedite jedan grejp. Svi ovi proizvodi pomoći će utažiti osjećaj gladi, izbjeći nelagodu u crijevima i brzo izgubiti težinu bez štete po zdravlje.

Kako organizirati pravilnu prehranu za mršavljenje i oslobađanje od gladi? U videu ispod naučit ćete kako napraviti jelovnik zdrave prehrane za mršavljenje i koja jela mogu i trebaju biti uključena u prehranu:

Izbornik pravilne prehrane za normalizaciju metabolizma i mršavljenja, sastavljen za tjedan dana, pomaže da se u najkraćem mogućem roku riješite viška kilograma i poboljšate dobrobit. zdrava slikaživot dobiva obožavatelje, ali rasprava oko PP (pravilna prehrana) i njegovih značajki ne jenjava.

PP jelovnik za tjedan dana za mršavljenje glavni je pomoćnik u borbi protiv viška kilograma. Prvo, gubitak kilograma je posljedica činjenice da brzi ugljikohidrati, poput kolača i slatkih peciva, potpuno napuštaju dijetu. Nazivaju se brzima jer se upijaju kratkoročno, dok ne daju korisne tvari, ali odmah idu u tjelesnu mast.

Isključivanje takvih ugljikohidrata iz jelovnika daje tijelu priliku da preradi postojeće masti, umjesto da akumulira nove.

Drugo, hrana se javlja u malim obrocima, u kratkim intervalima. Zahvaljujući takvom rasporedu obroka, sitost se uvijek osjeća, pa stoga tijelo ne treba gomilati rezerve u slučaju štrajka glađu.

PP jelovnik, razvijen za dan i tjedan, za visokokvalitetno mršavljenje uključuje određene namirnice koje je potrebno konzumirati u Određeno vrijeme dana. Primjerice, agrume ne bi trebalo jesti za doručak, jer kiselina koju sadrže iritira sluznicu, ali ih se ne preporučuje jesti za večeru zbog šećera.

Najbolje vrijeme jesti naranču - ručak ili večera. Tako je i sa ostalim proizvodima. Ugljikohidrate treba jesti ujutro, dok je povrće mnogo zdravije za večeru. Riba se dobro probavlja navečer, a za ručak možete jesti meso. Kroz ovaj obrazac prehrane, tijelo može dobiti maksimalnu korist od primljene hrane.

Kao rezultat, sve gore navedene radnje ubrzavaju metabolizam, zbog čega dolazi do procesa gubitka težine. Pravilna prehrana osnova je lijepe figure

Koliko kilograma možete izgubiti pravilnom prehranom

Nakon što ste razvili PP izbornik za tjedan dana za mršavljenje, ne biste trebali očekivati ​​trenutne rezultate. Prije nego što se metabolizam ubrza, potrebno je vrijeme. Kilogrami izgubljeni u prvom tjednu – voda. Natečenost nestaje i uspostavlja se pravilan metabolizam. Rezultat ovisi i o tjelesnoj aktivnosti, što je više, to je brži proces mršavljenja.

Naglo mršavljenje vrlo je nezdravo, a cilj pravilne prehrane je vratiti unutarnje procese u normalu. Stoga će gubitak težine biti glatki, naime oko 3-4 kg mjesečno uz prosječnu tjelesnu aktivnost. Takva aktivnost uključuje kardio trening 3-4 puta tjedno, dnevne šetnje u trajanju od 20 minuta.

Možete povećati gubitak težine ako više vježbate. Na primjer, vježbanjem pune snage 6 puta tjedno gubitak težine može se povećati za dodatnih 2 kg.

Važno je zapamtiti da je mršavljenje individualan proces. Broj izgubljenih kilograma ovisi o početnoj prekomjernoj težini. Što je veći, to je brži gubitak težine.

I sa svakim izgubljenim kilogramom, tijelu je sve teže odvojiti se od svojih zaliha, stoga, što duže sjedite na PP-u, to će proces mršavljenja ići sporije.

Ali to ne znači da je zdrava prehrana prestala djelovati, to znači da tijelo počinje prerađivati ​​posljednje rezerve "za crni dan". Tijekom tog razdoblja bolje je odložiti vagu i početi mjeriti volumen tijela, čija se promjena jasnije prati.

Postoji nekoliko načela pravilne prehrane, stoga, prilikom sastavljanja PP jelovnika za tjedan dana za mršavljenje, morate ih sve uzeti u obzir:

Što izbjegavati dok se pravilno hranite

PP jelovnik za tjedan dana za mršavljenje bit će lakše slijediti ako izbjegavate situacije koje izazivaju kvarove:

Koja se hrana može i ne može jesti uz pravilnu prehranu za mršavljenje

Limenka:

Dostupno u vrlo malim količinama:

• povrće koje sadrži škrob;
• sir (sadržaj masti do 30%);
• voće u malim količinama;
• svježi sir.

Zabranjeno je:

• alkohol;
• kukuruz;
• pekara;
• šećer.

Kako napraviti jelovnik

Prije sastavljanja PP jelovnika za mršavljenje za tjedan ili mjesec, morate:

1. Procijenite razinu tjelesne aktivnosti.
2. Izračunajte dnevnu potrebu za kalorijama.

Razina tjelesne aktivnosti može biti:

Nakon što se odredi razina tjelesne aktivnosti, norma kcal se može izračunati pomoću formule:

(9,99 * težina u kg) + (6,25 * visina u cm) - (4,92 * dob u godinama) -161 * koef. tjelesna aktivnost

Uzorak jelovnika za tjedan dana s dnevnim sadržajem kalorija od 800 kalorija

Kada jedete 800 kcal dnevno, osigurana su 3 obroka dnevno, nema međuobroka. Povrće i meso kuhajte bez ulja. Može se pirjati, kuhati na pari i peći. Mliječni proizvodi su odmašćeni ili s niskim udjelom masti.

PP jelovnik za mršavljenje tjedan dana na 800 kcal dnevno pogodan je za one koji vode sjedilački način života ili ne mogu grickati svaka 2-3 sata.

ponedjeljak	Jutro 249 kcal	101 g svježeg sira
	Dan 299 kcal	201 g povrća + 2 jaja + piće
	Večer 249 kcal	299 g povrća + 1 jaje + čaša kefira
utorak	Jutro 249 kcal	149 griza u mlijeku
	Dan 299 kcal	249 ml juhe + nezaslađena kava s mlijekom
	Večer 260 kcal	305 g povrća + 99 g crvenog mesa + čaša mlijeka
srijeda	Jutro 249 kcal	125 g salate
	Dan 299 kcal	203 g paprikaša + 154 g pilećeg mesa
	Večer 259 kcal	148 g ribe pirjane s povrćem
četvrtak	Jutro 249 kcal	Repriza jelovnika od ponedjeljka
	Dan 299 kcal	230 g salate + 2 kuhana jaja
	Večer 239 kcal	208 g variva + 154 g kuhanog mesa
petak	Jutro 249 kcal	106 g svježeg sira s kiselim vrhnjem (20%)
	Dan 299 kcal	204 g zelenog boršča
	Večer 244 kcal	154 g svježeg sira + 1 šalica kefira s ½ žlice. l. Sahara
subota	Jutro 249 kcal	Ponovite doručak u utorak
	Dan 299 kcal	249 g boršča prema PP + 3 raženog kruha sa skutom, rajčicom i zelenilom 70 g
	Večer 248 kcal	205 g ježeva od puretine i heljde + čaša kefira
nedjelja	Jutro 249 kcal	215 g omleta sa sirom, rajčicom i začinskim biljem
	Dan 299 kcal	230 g paprikaša bez krumpira + 143 g pilećeg filea + nezaslađena kava
	Večer 240 kcal	152 g mesa + 201 g povrća + čaša mlijeka.

Približan jelovnik za tjedan dana koji sadrži 1000 kalorija dnevno

PP jelovnik za tjedan dana za mršavljenje s dnevnim sadržajem kalorija od 1000 kcal preporučuje se za sjedilački način života, kao i za one koji imaju spor metabolizam.

Ovim planom prehrane predviđeno je 5 obroka.

Povrće se može kuhati na pari, peći i pirjati. Dodavanje ulja treba izbjegavati.

Mliječni proizvodi imaju nisku masnoću ili nisku masnoću.

ponedjeljak	Jutro 249 kcal	150 g svježeg sira s grožđicama
	Ručak 99 kcal	99 g voća ili bobičastog voća
	Dan 299 kcal	99 g piletine + 99 g heljde bez soli
	Međuobrok 99 kcal	1 kuhani kukuruz
	Večer 247 kcal	204 g salate od sezonskog povrća
utorak	Jutro 249 kcal	1 jaje + 1 kriška kruha
	Ručak 99 kcal	1 šalica smoothieja od obranog ili kokosovog mlijeka s kivijem
	Dan 289 kcal	201 g dijetetskog ratatouillea
	Međuobrok 79 kcal	30 g sira (do 30% masti)
	Večer 301 kcal	80 g pileća prsa
srijeda	Jutro 249 kcal	1 komad crne rolade sa sirom (svježim sirom)
	Ručak 99 kcal	143 g Grožđe
	Dan 269 kcal	201 g povrtnih kriški
	Popodnevni snack 90 kcal	Orah 2 kom.
	Večer 305 kcal	1 kuhano jaje
četvrtak	Jutro 249 kcal	145 g svježeg sira
	Ručak 99 kcal	70 g bilo kojeg bobičastog voća
	Dan 309 kcal	201 g juhe od povrća
		1 šalica obranog mlijeka
	Večer 279 kcal	146 g salate od dinstanih tikvica, mrkve i slatke paprike
petak	Jutro 249 kcal	154 g zobenih pahuljica s obranim mlijekom
	Ručak 99 kcal	1 kom. muesli bar
	Dan 319 kcal	99 g pilećih prsa + 99 g bilo kojeg dopuštenog priloga
	Popodnevni snack 97 kcal	1 komad raženi kruh tankim slojem skute
	Večer 249 kcal	130 g salate od plodova mora
subota	Jutro 249 kcal	149 g jaja i paradajz
	Ručak 99 kcal	1 naranča
	Dan 279 kcal	201 g zelenog boršča PP
	Popodnevni snack 100 kcal	99 g nemasnog jogurta
	Večer 249 kcal	99 g kuhane govedine
nedjelja	Jutro 249 kcal	149 g kolačića od sira PP
	Ručak 99 kcal	1 jabuka
	Dan 305 kcal	99 g ribe + 99 g povrća
	Popodnevni snack 102 kcal	1 čaša kefira
	Večer 249 kcal	99 g nasjeckanog voća

Približan jelovnik za tjedan dana koji sadrži 1200 kalorija dnevno

PP jelovnik s dnevnim sadržajem kalorija od 1200 kcal prikladan je za osobe s prosječnom tjelesna aktivnost. S takvom prehranom preporuča se povećati dnevno opterećenje, kao i provoditi punopravne treninge 3 puta tjedno.

Postoje 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Nema posebnih preporuka, glavno je pridržavati se općih načela pravilne prehrane.

ponedjeljak	Ujutro 270 kcal	249 g omleta s rajčicom
	Ručak 139 kcal	½ grejpa
	Dan 280 kcal	143 g ribe + 150 g salate od mrkve i kupusa
	Popodnevni snack 150 kcal	nekoliko suhih plodova
	Večer 287 kcal	249 g salate od sezonskog povrća
utorak	Jutro 284 kcal	249 g zobenih pahuljica s bobičastim voćem
	Ručak 149 kcal	1 šalica nemasnog smoothieja od svježeg sira s kokosovim mlijekom i ribizlom
	Dan 286 kcal	99 g kuhane piletine + 157 g povrća
	Popodnevni snack 140 kcal	1 šalica jogurta
	Večer 305 kcal	201 g pečene ribe + 141 g bilo koje salate
srijeda	Jutro 298 kcal	1 topli grčki sendvič
	Ručak 156 kcal	1 jabuka
	Dan 288 kcal	201 g pileće juhe + 153 g salate od krastavaca i paradajza
	Međuobrok 309 kcal	99 g tijesta od svježeg sira
	Večer 283 kcal	150 g prsa (pureća ili pileća)
četvrtak	Jutro 279 kcal	1 zobena palačinka
	Ručak 149 kcal	1 čaša kefira
	Dan 300 kcal	201 g pilava PP
	Međuobrok 139 kcal	99 g salate od cikle i mrkve
	Večer 306 kcal	99 g goveđa jetra+ 99 g bilo kojeg ukrasa od žitarica
petak	Jutro 301 kcal	249 g zobenih pahuljica s kokosovim mlijekom
	Ručak 149 kcal	99 g Raffaello PP
	Dan 310 kcal	201 g salate od plodova mora + 1 kriška raženog kruha
	Drugi međuobrok 144 kcal	99 g salate od kineskog kupusa i krastavaca
	Večer 305 kcal	201 g pileće tepsije s povrćem
subota	Ujutro 290 kcal	99 g pšenične kaše na vodi + kuhano jaje
	Ručak 149 kcal	99 g svježih bobica
	Dan 298 kcal	201 g boršča PP + 1 tost od crnog kruha
	Popodnevni snack 160 kcal	99 g svježeg sira bez masnoće
	Večer 295 kcal	2 jaja + 149 g salate od svježeg povrća
nedjelja	Jutro 294 kcal	1 zobena palačinka punjena 1 rajčicom
	Ručak 149 kcal	1 pločica muslija
	Dan 289 kcal	201 g pileće jetrice s povrćem
	Međuobrok 139 kcal	99 g svježeg povrća
	Večer 279 kcal	201 g pileće tepsije s povrćem

Uzorak jelovnika za tjedan dana s dnevnim sadržajem kalorija od 1500 kalorija

Za najaktivnije je prikladan jelovnik od 1500 kcal. Da biste uz ovu dijetu smršavili, potrebna vam je svakodnevna tjelovježba. Jelovnik je također pogodan za one čiji je posao povezan s teškim tjelesna aktivnost.

ogledni jelovnik PP za 1500 kcal za tjedan dana za mršavljenje

Dijeta ostaje ista kao kod jelovnika od 1200 kcal.

ponedjeljak	Jutro 351 kcal	2 kuhana jaja + 1 krastavac + 1 tost od raženog kruha sa skutom
	Ručak 249 kcal	1 šalica frapea od banane sa svježim sirom
	Dan 351 kcal	2 PP pileća kotleta + 149 g smeđe riže + 149 g svježeg povrća
		10 komada. orasi
	Večer 351 kcal	249 g salate od povrća + 149 g pečene ribe
utorak	Jutro 351 kcal	249 g omleta sa začinskim biljem i rajčicama
	Ručak 249 kcal	1 tost od crnog kruha sa sirom (sadržaj masti do 30%)
	Dan 351 kcal	149 g durum tjestenine + 149 g salate od povrća + 99 g goveđeg gulaša
	Popodnevni snack 249 kcal	1 šalica kefira s cimetom
	Večer 351 kcal	249 g lonca od ribe i povrća
srijeda	Jutro 351 kcal	Ponovite doručak u ponedjeljak
	Ručak 249 kcal	149 g svježeg sira + ½ banane
	Dan 351 kcal	201 g pileće juhe + 1 tost od cjelovitih žitarica
	Popodnevni snack 249 kcal	10 indijskih oraščića
	Večer 351 kcal	149 g puretine + 249 g salate od povrća
četvrtak	Jutro 351 kcal	249 g kaše na vodi + 1 kuhano jaje
	Ručak 249 kcal	149 g lonca od svježeg sira s voćem
	Dan 351 kcal	249 g ratatouillea u pećnici s nemasnim mesom + 50 g sira
	Popodnevni snack 249 kcal	8 suhih plodova
	Večer 351 kcal	149 g ribe kuhane na pari + 249 g salate od krastavaca i rajčice
petak	Jutro 351 kcal	201 g heljde kuhane u vodi + 1 kuhano jaje
	Ručak 249 kcal	149 g kineskog kupusa sa svježim sirom
	Dan 351 kcal	99 g pilećeg gulaša + 149 g salate od kineskog kupusa + 149 g heljdine kaše
	Popodnevni snack 249 kcal	99 g svježeg sira s 1 žlicom. l. pekmez
	Večer 351 kcal	249 g pileće juhe + 2 tosta od crnog kruha
subota	Jutro 351 kcal	99 g smeđe riže kuhane u vodi + 149 g svježeg povrća
	Ručak 249 kcal	99 g nemasnog jogurta + 1 kruška
	Dan 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 tost od raženog kruha
	Popodnevni snack 249 kcal	149 g kolačića od sira pečenih u pećnici
	Večer 351 kcal	249 g grčke salate + meso pečeno u pećnici
nedjelja	Jutro 351 kcal	249 g zobene kaše na vodi s dodatkom suhog voća
	Ručak 248 kcal	1 kuhano jaje + 99 g salate od cikle
	Dan 351 kcal	99 g kaše od dozvoljenih žitarica + 99 g kuhanog pilećeg mesa + 1 krastavac
	Popodnevni snack 259 kcal	1 šalica svježeg soka + 2 zobena PP kolačića
	Večer 351 kcal	149 g junetine + 149 g paradajz salate

Recepti za prva jela s pravilnom prehranom za mršavljenje

Zeleni boršč

1. Meso nasjeckajte na kockice i kuhajte dok nije potpuno kuhano.
2. U juhu dodajte začine.
3. Dodajte krumpir u juhu i kuhajte dok ne bude gotov.
4. Pirjajte luk dok ne porumeni.
5. Jaja skuhati, ohladiti, oguliti i sitno nasjeckati.
6. Kiselicu operite i nasjeckajte.
7. U juhu dodajte kiseljak, luk, jaja.
8. Prokuhajte još 5 minuta. sa zatvorenim poklopcem.
9. Pustite da se boršč kuha 15-20 minuta.

Pileća juha s rezancima

1. Kuhajte meso u cijelom komadu dok ne omekša.
2. Izvadite meso iz juhe.
3. U juhu dodajte začine.
4. Dodajte povrće u juhu i pustite da prokuha. Zatim tamo spustite rezance i kuhajte ih 5-7 minuta.
5. Pileće meso narežite na kockice i dodajte u gotovo jelo.

Glavna predavanja

Pečeni losos s povrćem

1. Uklonite kosti iz ribe, isperite i osušite papirnatim ručnicima. Stavite u prikladnu posudu i pokapajte limunovim sokom i soja umakom. Ostavite da se marinira u hladnjaku 30 minuta.
2. Razdijelite cvjetove brokule i otvorite ih.
3. Na lim za pečenje stavite mariniranu ribu i brokulu.
4. Pecite u pećnici na 201° 25 minuta.

Ćufte s umakom od vrhnja

• Mljeveno meso (piletina ili puretina) - 399 g;
• mljeveni đumbir - 21 g;
• luk (nasjeckani) - 201 g;
• mrkva (sjeckana) - 99 g;
• pire od češnjaka - 10 g;
• kiselo vrhnje - 99 g.

1. U mljeveno meso dodajte sol, začine, đumbir i češnjak. Temeljito promiješati. Od smjese praviti male loptice.
2. Polpete lagano prepržite na suhoj tavi.
3. Pržite povrće dok ne porumeni. Dodajte kiselo vrhnje i malo vode. Još malo pirjati.
4. Polpete stavite u posudu za pečenje i prelijte umakom od kiselog vrhnja. Peći na 180° 25 minuta.

Salate

Salata od graha i paprike

1. Smrznuti grah prelijte kipućom vodom i ponovno prokuhajte.
2. Narežite papar.
3. Zgnječite češnjak u preši.
4. Pomiješajte sve sastojke i začinite.

Salata od plodova mora

• Morski koktel (smrznuta smjesa) - 499 g;
• krastavac - 1 kom .;
• lišće zelene salate - 51 g;
• maslinovo ulje - 2 žlice. l.;
• rajčica (povrće) - 1 kom .;
• soja umak - 2 žlice. l.

1. Skuhajte morski koktel i ostavite da se ohladi.
2. Pomiješajte ulje i umak.
3. Na dno zdjele za salatu stavite listove zelene salate.
4. Rajčicu i krastavac narežite na trakice i stavite na listove zelene salate. Prelijte s malo dresinga.
5. Na povrće stavite morski koktel, posolite i začinite preostalom mješavinom ulja i umaka.

Desert

Tepsija od svježeg sira u mikrovalnoj

1. Umutiti jaja i svježi sir.
2. U dobivenu masu dodajte zaslađivač.
3. Voće narezati na kockice i dodati masi od skute.
4. Stavite posudu u mikrovalnu pećnicu na 3 minute. Sa snagom od 750 vata.

Banana i kruška se mogu zamijeniti drugim voćem i povrćem. Ako je snaga mikrovalne pećnice manja od 750 W, vrijeme kuhanja može se produžiti.

Raffaello PP

• grožđe - 15 bobica;
• meki svježi sir - 99 g;
• bjelančevine - 51 g;
• mljeveni indijski orasi - 70 g.

1. Pomiješajte svježi sir i proteine. Ali ne u blenderu. Smjesa treba biti malo tekuća.
2. Svaku bobicu grožđa umočite u smjesu od skute.
3. Dobivene kuglice uvaljajte u mljevene indijske oraščiće.
4. Ostavite slastice da odstoje u hladnjaku 20 minuta.

PP jelovnik sastavljen za tjedan dana za mršavljenje može biti raznolik i koristan. Svaki recept može postati prikladan ako zabranjene namirnice zamijenite dopuštenima.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je mršavljenje individualni proces, a PP nije samo dijeta, već novi izgledživot.

Oblikovanje članka: Mila Fridan

Video o pravilnoj prehrani (PP)

Principi pravilne prehrane:

Svi oni koji su ikad razmišljali o mršavljenju suočili su se s bolnim izborom upravo tih “pravih” proizvoda. Tržište je preplavljeno proizvodima za mršavljenje, dodacima prehrani i proizvodima koji jamče nevjerojatne rezultate u samo jednom danu. A što stvarno pomaže: terapeutski post, odvojeno ili Uravnotežena prehrana, „polu“ dijeta ili dijeta a la Atkins, gdje je ograničen samo broj ugljikohidrata? Pravilna prehrana za mršavljenje, kakva bi trebala biti?

Sve ove dijete imaju jednu zajednička značajka: nude specifičan plan obroka po kojem ćete izgubiti obećani broj kilograma. Vidjeli ste etikete tih lijekova i sagorjevača masti, na kojima je obično slika mršave i bespolne osobe, a pored nje su brojevi kalorija i koliko ćete ih izgubiti, a da ništa ne radite. Zvuči primamljivo?! Nažalost, većina tih "pravilnih" planova prehrane uključuje ne samo zabrane, već često i zdravstvene rizike. Stoga ne čudi što učinak ovakvih dijeta ne traje dugo i često funkcionira princip bumeranga.

S takvim obiljem svih vrsta planova prehrane i dijeta koje jednoglasno obećavaju brzi gubitak težine, može biti vrlo teško stvoriti jasnu ideju i razumijevanje svih zamršenosti procesa mršavljenja i njegovog utjecaja na ljudsko tijelo. Jesu li ugljikohidrati loši? Potpuno odustati od masti? Jesu li slatkiši zabranjeni? Ovo su samo neka od pitanja na koja možete odgovoriti kako biste lakše odlučili koji je plan prehrane pravi za vas.

video - Kako jesti da izgubite težinu, uklonite trbuh i strane? lijepa figura bez pauza.

Odaberite pravu dijetu za dugotrajno mršavljenje

Svatko tko želi dugoročno održati tjelesnu težinu i učinak mršavljenja trebao bi zauvijek promijeniti dnevnu prehranu (ili barem za onoliko dugo koliko će imati željenu težinu). Iako uz pomoć neke radikalne dijete možete izgubiti 5 kg u 14 dana, nakon nekog vremena ćete opet početi jesti kao i obično, a svi izgubljeni kilogrami vratit će se na svoja omiljena mjesta: bokove, trbuh, stražnjicu. Ove brze dijete poznaju samo dvije riječi: “smanjiti” i “eliminirati”, što je pogrešan i neprihvatljiv pristup normalnom radu. ljudsko tijelo. Otud simptomi poput umora, glavobolje i lošeg raspoloženja.

Osim toga, s brzim gubitkom težine, uglavnom tekućina, ali ne masnoća. Ako tijelo ograniči unos proteina, situacija će se još više pogoršati, jer će brzo reagirati na to smanjenje i početi ga pumpati iz vrijedne mišićne mase za proizvodnju energije. A mišićna masa jest autogene peći za sagorijevanje masti, koji ne bi trebali patiti u procesu mršavljenja. Čak i dok miruju, oni sami troše energiju. Dakle, manje mišićne mase smanjen bazalni metabolizam. Kada se nakon završetka dijete vratite uobičajenoj prehrani, debljanje je neizbježno pa birajte zdravu pp hranu za mršavljenje.

Zaključak: Oni koji ne daju svom tijelu vremena da se postupno oslobodi viška kilograma, relativno će ga brzo vratiti i postupiti pogrešno. Umjesto da se oslanjate na obećanja o čudesnim lijekovima i dijetama za mršavljenje, vrijedi napraviti dugoročni plan prehrane, čiji je početni cilj podržati vaše tijelo tijekom mršavljenja, a zatim održati težinu koju ste dosegnuli.

Savjeti za odabir plana prehrane za mršavljenje

Svatko tko želi smršaviti trebao bi sagorjeti više kalorija nego što ih unese. Ovo pravilo zvuči tako jednostavno jer zapravo i jest. Teoretski, sve te beskrajne restriktivne dijete uopće nisu potrebne. To je najvjerojatnije razlog zašto nema BEZ DIJETE koji će zajamčeno raditi. Možete jesti što god želite, samo upamtite da ako unosite više kalorija nego što trošite, počet će debljanje.

Ne postoji gotov i univerzalan plan prehrane za mršavljenje, što je po meni super. Uostalom, svatko od nas ima različite prehrambene preferencije. Ali da biste smršavili, plan prehrane bi trebao imati negativna bilanca kalorija.

Kada tražite pravi plan obroka, vaš bi cilj trebao biti dugotrajna dijeta jer samo oni koji se uspiju naviknuti na novi režim prehrane moći će kontinuirano kontrolirati svoju težinu. Inače, trebali biste očekivati ​​učinak ljuljačke.

Plan prehrane iznimno je koristan pogotovo na početku dijete jer se danas ne morate pitati što kuhati, a mogućnosti jelovnika za mršavljenje vrlo su raznolike. Vjerojatnost da će vaša uobičajena ili nezdrava hrana ući u vašu prehranu za mršavljenje iznimno je mala. U idealnom slučaju, morate planirati vikend za cijeli sljedeći tjedan.

Još jedna prednost plana obroka je da tijekom cijelog dana i strogo u određene sate tijelo dobiva sve potrebne hranjive tvari da mu treba. U početnim fazama ovisnosti preporučujem da napravite pravilan raspored prehrane za mršavljenje, koji će vas stimulirati, učiniti sve na vrijeme. Tako se može spriječiti pojava simptoma iscrpljenosti i vučjeg apetita. U vrijeme obroka trebate jesti onoliko koliko vam je potrebno da se zasitite, inače pothranjenost može dovesti do činjenice da ćete se na kraju slomiti, jer će žudnja za hranom biti neodoljiva.

Mnogi su u zabludi kada misle da će rezultat biti bolji što manje jedu. Međutim, istina izgleda sasvim drugačije, kada osoba dobije malo kalorija iz hrane, njeno tijelo smanjuje brzinu metabolizma kako bi uštedjelo energiju. U prvim danima dijete izgubit ćete nekoliko kilograma zbog vode i mišićne mase, ali ne i zbog masti. Za razgradnju masti tijelu je potrebna ogromna količina energije, jedini izvor koji je dovoljno hrane. Zdrava prehrana za mršavljenje trebala bi biti vaš prioritetni izbor.

Obroci i vrijeme

Kako početi pravilno jesti i kako smršaviti pravilnom prehranom? Početak je uvijek težak. Promjene u prehrani uvijek su povezane s promjenama u vašim preferencijama okusa. hrana na užurbano tijekom pauza za ručak, grickanje između čipsa i slatkih zalogaja ispred televizora dodatno komplicira proces mršavljenja.

Plan obroka također je osmišljen kako bi vam faza prilagodbe bila što ugodnija, budući da su prvi dani i tjedni najteži. Dobra vijest je da se tijelo brzo navikava na novu prehranu, a proces mršavljenja je mnogo lakši.

Koliko puta dnevno jesti tijekom promjene prehrane, sami odlučujete. To mogu biti tri velika obroka ili pet malih. Osobno preporučam tri velika obroka jer za postizanje željene težine potrebno je dobro jesti. Što češće jedete, to bi porcije trebale biti manje kako ne biste premašili preporučeni dnevni broj kalorija. To je glavni nedostatak čestih obroka. Također je važno dobro jesti kako ne biste bili gladni između obroka. Možete koristiti niskokalorične pločice.

Još jedna prednost tri obroka dnevno je to što tijelo ima dovoljno vremena za metabolizam i probavu. Između obroka narazine inzulina i šećera u krvi smanjuju se i pokreće se proces sagorijevanja masti.

Dom doručak- osnova svih obroka, igra odlučujuću ulogu. Ujutro je tijelu potrebno dovoljno energije da uspješno započne dan. Ugljikohidrati, poput müslija, kruha, peciva i voća, zagrijavaju metabolizam i daju tijelu potrebna naknada energije.

Uravnoteženi obrok za ručak. Samo što u pauzi za ručak u pravilu nema vremena za valjano razmišljanje o hrani. Mnogi ljudi jedu u kafićima, restoranima ili uzimaju nešto za ponijeti. Umjesto da naručite nešto masnije, poput krumpirića i curry kobasice, na primjer, odlučite se za zdravi alternativni recept, krumpir s kajganom, rižu s pilećim prsima ili salatu od tune s kruhom. Možda se čak počastite slatkim desertom, ali tada ćete morati smanjiti unos ugljikohidrata u glavnom obroku.

Navečer hrana bi trebala biti bogata proteinima, koji će tijelu omogućiti učinkovitu noćnu razgradnju masti. Navečer treba izbjegavati ugljikohidrate poput kruha, tjestenine, riže, krumpira, šećera i voća. Umjesto toga, možete ga uključiti u svoj jelovnik nemasne sorte meso, riba, sir, svježi sir, tofu, kao i salata i povrće.

Što je proizvod manje prerađen, odnosno što je namirnica prirodnija, to je bolja za mršavljenje. Time se rješavate skrivenih kalorija i šećera, štetnih aditiva i masnoća.

Tko dobro jede tijekom glavnih obroka, osjeća se samouvjereno između njih. Treba napustiti stalnu želju da se nešto žvače ili jede. To vrijedi i za visokokalorična pića. Odlučite se za vodu, nezaslađeni čaj i crnu kavu umjesto kole, bezalkoholnih pića, mliječnih napitaka, visokokalorične kave i slatkih sokova kako biste smanjili unos kalorija i ubrzali mršavljenje! U nastavku smo sastavili približan jelovnik pravilne prehrane za tjedan dana za mršavljenje, koji možete uzeti kao osnovu.

Plan zdrave prehrane za mršavljenje: ogledni jelovnik za 1 tjedan

Ispod je uzorak plana obroka za mršavljenje tjedan dana. Ovo je samo primjer, jer individualni plan prehrane uvijek ovisi o osobnim kalorijskim potrebama i zdravstvenom stanju, prisutnosti bolesti.

ponedjeljak četvrtak

ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak
Doručak
100 g. Musli (bez šećera) 2 žlice pšenične mekinje 1 jabuka 1 banana 250 ml sojinog mlijeka (810 kcal)	2 kriške kruha od cjelovitog zrna. brašno 1 pecivo od pira 25 g. šljive. ulje 20 g. konfitura 1 jabuka (706 kcal)	8 sl kukuruzne pahuljice (bez šećera) 4 sl zobena kaša 20 g grožđica 1 kruška 250 ml naranče. sok (544 kcal)	4 kriške hrskaju. hljebcov 1 lepinja 25 g. šljive. ulja 2 žličice orašasti plodovi. nugat 2 žličice pekmez 75 g grožđa (680 kcal)

Večera
Salata s kajganom i začinskim biljem Sastojci za salatu: 150 g zelene salate 1 rajčica 1 paprika 1 mrkva preljev za salatu od octa i ulja Za omlet: 1 jaje 1 žlica skuta, zelenilo 150 g voćnog jogurta (3,5% masnoće) (388 kcal)	Sendvič od purećih prsa 1 lepinja 1 žličica srednji margarin podebljano, zelena salata, 50 g dimljenog pureća prsa, 1 tvrdo kuhano jaje, narezano na ploške 1 rajčica Desert: 150 g pudinga od čokolade (461 kcal)	Trakasti rezanci sa špinatom 200 g listova špinata (može i zamrznuti), 125 g rezanaca 1 luk 1 češanj češnjaka 2 paprike: žuta i crvena, 50 g mladog sira (20% masnoće) 40 g kozjeg sira sol, papar (715 kcal)	Krumpir u uniformi svježi sir 300 g krumpira (po mogućnosti ne kuhanog), 200 g svježeg sira bez masnoće, 1/2 vezice vlasca, 1 žličica Sjemenke kumina, 3 sl mineralna voda s plinom, sol, papar (367 kcal)

Večera
Riba s curryjem i povrćem 150 g ribljeg filea, 200 g patlidžana, 2 rajčice 1 mali luk 1 češanj češnjaka 1 žličica ulja, 1 žličica curry prah, 1 sl. peršin, sol, papar (393 kcal)	Salata od cvjetače sa lososom: 250 g filea lososa, 1/2 cvjetače, 1 žličica kocka za juhu od povrća 2 sl vinski ocat, listovi bosiljka, 2 sl ulja, sol, papar (403 kcal)	Pileća prsa sa paprikom: 2 pileća prsa 2 crvene paprike 2 glavice luka mala 2 češnja češnjaka 150 ml. pileća juha, 1 grančica ružmarina 1 sl. maslinovo ulje, 1/2 žličice ljuta crvena paprika, sol, papar (368 kcal)	Svinjski medaljoni sacrvena cikla 200 svinjskih filea, 1 ljutika, 200 g kuhane cikle, 100 ml magnezijevog mlijeka (7% masti), 1 sl. ulja, sol, papar (462 kcal)

petak - nedjelja

Večera

Pržena riža: 60 g jasmin riže 100 g pilećih prsa 100 g zelenog graška (zamrznutog) 3 kozice 1 sl. ulja 1/2 žličice Kurkuma u prahu 1 češanj češnjaka 1 sl. umak od soje 1/2 žličice Kurkuma u prahu 1/2 žličice sambla malo vapna 40 g mung graha (709 kcal)

Juha s mrkvom i krumpirom: 50 g lovačkih kobasica 1 žarulja 200 g krumpira 200 g mrkve 1 žličica maslac 350 ml. juha od povrća mljeveni muškatni oraščić papar svježe peršinovo lišće (471 kcal)

Lavash pizza: 1/2 lavaša 1 sl. pasta od rajčice 50 g sušenih rajčica 1 češanj češnjaka 2 rajčice 1 paprika 2 zgnječene bobice kleke 100 g mozzarelle 2 rajčice 1 sl. maslinovo ulje sol papar listovi bosiljka (722 kcal)

Večera

Kajgana s gljivama: 3 jaja 2 sl mlijeko s malo masnoće (1,5%) 1 sl. ulja svježi peršin 100 g zelene salate 1 sl. balsamico ocat 1/2 žličice senf papar (393 kcal)

Odrezak sa salsom od krastavaca: 150 g goveđeg filea 1 kiseli krastavac 1 ljuti krastavac 1 kornišon malo potočarke 1 sl. ulja papar (482 kcal)

Zapečeni sir 180 g sira (9% masti) 150 g cherry rajčica 3 zelene masline (bez koštice) 1 sl. kapari 1 žličica začin harisa 1 češanj češnjaka 1/2 limuna 1 grančica ružmarina 1 žličica maslinovo ulje sol papar (352 kcal)

Pogledajmo pobliže ovaj pp jelovnik za svaki dan za mršavljenje. Većina kalorija dolazi iz doručak i ručak, budući da tijelo treba energiju ujutro i u vrijeme ručka za opskrbu toplinom i dobar rad. Nije preporučljivo jesti životinjske bjelančevine za doručak. Ujutro tijelo nije spremno za rad punom parom, pa kombinacija ugljikohidrata i proteina može dovesti do povećana proizvodnja inzulina. U vrijeme ručka uravnoteženi obrok nije problem jer se tijekom dnevne aktivnosti brzo otpuštaju hormoni zaduženi za energiziranje i radnu sposobnost. Time apsorbirane hranjive tvari brzo ulaze izravno u krvotok.

Večera za razliku od ručka i doručka, bogat je proteinima i sadrži malu količinu ugljikohidrata. Ukupni broj kalorija u približnom jelovniku za dan za mršavljenje varira 1500 do 1700 kalorija, što se u usporedbi s većinom dijeta može činiti vrlo velikim.

Cilj dugoročne promjene prehrane je spor, ali postojan gubitak težine nije spor metabolizam. Niti jedno jelo u gore predstavljenom jelovniku pravilne prehrane za mršavljenje nije teško, recepti za njih korak po korak kuhanje možete lako pronaći na internetu. Tamo možete pronaći i druge recepte za mršavljenje i recepte za svaki dan, koji će vam se nesumnjivo svidjeti. Kako biste ubrzali proces mršavljenja, morate se osloniti ne samo na pravilnu prehranu za mršavljenje, već i na tjelesnu aktivnost.

Kombiniramo jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje sa sportom

Prijelaz na novu prehranu trebao bi biti neraskidivo povezan sa sportom. To ne znači da morate trčati do iznemoglosti ili svo slobodno vrijeme provoditi u teretani, samo pokušajte krećite se više tijekom dana. Počnite jednostavno: vozite bicikl umjesto automobila, idite stepenicama umjesto liftom ili hodajte umjesto TV-a kako biste sagorjeli još više kalorija. Pokušajte uključiti sport u svoj tjedni plan prehrane za mršavljenje.