Reljefne, umjereno guste ruke znak su atletske građe, koja je postala toliko popularna među djevojkama. Osim toga, ako djevojka trenira ruke čak i kod kuće, u budućnosti se može riješiti niza nedostataka, na primjer, opuštene kože i atonije tricepsa, koji se moraju sakriti ispod odjeće. Da bi se to spriječilo, dovoljno je da djevojke redovito izvode vježbe za ruke.

Najbolje vježbe za ruke za žene kod kuće

Da biste stekli lijep oblik i napumpali djevojčine ruke kod kuće, potrebno je simetrično vježbati sve mišiće pojas za rame, uključujući deltoide. Oni su ti koji rukama daju sportsko olakšanje. Također, u vježbama za ruke mogu se dodatno uključiti mišići gornjeg dijela prsa i trapeza, poboljšavajući držanje i vizualno povećavajući prsa, čime nadopunjuje sportski oblik ruku.

1. Obrnuti sklekovi

Ovu vježbu možete izvoditi na stolici, sofi, noćnom ormariću i bilo kojem drugom stabilnom namještaju. uključuje Gornji dio prsa, prednja delta i triceps. Glavni zadatak je ispuniti maksimalan broj sklekova sve dok se ne osjeti peckanje u mišićima i neće biti moguće nastaviti pristup.

1. Okrenite leđa osloncu, stavite dlanove na rub u širini ramena.
2. Ispravite noge ispred sebe, stavite ih na pete.
3. Udahnite dok se spuštate, savijajući laktove pod pravim kutom.
4. Gurnite se na izdisaj.

Izvedite 3 serije u prvom tjednu, 4 serije od drugog.

2. Sklekovi od poda

1. Noge u širini ramena. Uzmite bučice, stavite ih ispred bedara.
2. Lagano savijte laktove, uglovi su usmjereni na strane.
3. S izdisajem podignite bučice u razinu očiju.
4. Spustite se polako dok udišete.
5. Nemojte savijati donji dio leđa kada pomičete ruke prema gore, zategnite trbušne mišiće.

Kao i prethodnu vježbu, napravite 3-4 serije po 30 ponavljanja pauzirajte ako je potrebno.

6. Mahi bučice u nagibu

Posljednja delta vježba, ali ništa manje važna. razviti. Osnovne vježbe, uglavnom su koristili prednje grede, pa je za simetriju potrebno izolirati stražnje. Prednji i stražnji pramenovi tvore simetričan okrugli oblik ramena gledano sa strane. Stoga se nijedan od njih ne može zanemariti.

1. Uzmite bučice s nogama u širini ramena.
2. Nagnite tijelo na savijenim koljenima s ravnim leđima.
3. Lagano savijte laktove, okrećući uglove u stranu.
4. Uz izdisaj, zamahnite kroz strane do razine ramena.
5. Polako spustite bučice dok udišete.

Učinite kao i obično 30 puta za 3-4 seta.

7. Skakavac s bučicama u nagibu

Iako triceps radi u bilo kojoj tehnici sklekova, ipak ga treba trenirati izolirano. Višestrukim vježbama kod djevojčica neće biti hipernapuhan, naprotiv, vlakna će ostati izdužena, ali gusta.

1. Uzmite bučice, izvedite nagib kao u prethodnoj vježbi, pritiskajući laktove uz tijelo, držeći u tom položaju cijeli pristup.
2. Dok izdišete, zategnite tricepse, potpuno ispružite ruke do paralele s podom.
3. Dok udišete, polako spustite bučice u neutralni položaj.

Izvedite 30 puta, prevladavajući osjećaj pečenja, 3-4 serije.

8. Naizmjenično podizanje bučica

Unatoč činjenici da biceps zauzima najmanji dio ruke, jednostavno mu treba posvetiti pozornost. Ovo je najpoznatiji mišić u poziranju, koji pokazuje svoj vrhunac kada se skupi, pokazujući maksimalan volumen ruke. također je popraćen maksimalnim zamorom mišića, izvodeći kontrakcije do otkaza.

1. Postavite bučice sa strane bedra.
2. S izdahom podignite bučicu jedne ruke, izvodeći supinaciju ruke. Donesite četku do ramena, bez podizanja lakta s tijela.
3. Na udisaj ispravite lakat.
4. Promijeni ruku.

Izmjenite kovrče 30 puta sa svake strane u 3-4 serije.

Reljefne ruke su lijepe ruke koje ne bi trebale popustiti elastičnosti drugih dijelova tijela. Nemoguće je izaći u otvorenoj haljini kada mišići ruku "vise" u području podlaktice. Ako primijetite takve "efekte", onda je vrijeme da se prihvatite bučica. Redovite vježbe daju brze rezultate, jer su uključeni mišići leđa i ramena psihička vježba reagirati brže od dna.

Mišići gornjeg ramenog pojasa

U "ručne" mišiće spadaju biceps i triceps. Svakodnevni život barem ponekad zada posao bicepsima, na primjer, kada nosite teške torbe. Što se tiče tricepsa, oni jednostavno čine ženske ruke tako ružnim.

Troglavi mišić ruku (odnosno triceps) nalazi se na stražnjoj strani ruku. Ako nije trenirana, onda joj ruke "oklemu" pod njezinom težinom. To je posebno vidljivo kada su podignuti. U Svakidašnjica Triceps se rijetko koristi (primjerice, pri otvaranju teških vrata), zbog čega je potreban redovit trening.

Kako postići olakšanje

Triceps nije dovoljan samo za zamah. Potrebno mu je dodatno "sušenje" (stvaranje reljefa), što smanjuje volumen ruku u podlakticama. Inače će "napuhani" mišići biti nevidljivi.

Najveći učinak može se postići kombinacijom pravilne prehrane (manje jednostavnih ugljikohidrata i masti) s kardio opterećenjem. Kardio treninzi uključuju intenzivno hodanje, trčanje, plesni aerobik i sobni bicikl. Uz pomoć takvog treninga ujedno će se poboljšati i drugi dijelovi tijela.

Osim kardio treninga, potrebno je pumpati mišiće uz pomoć opterećenja snage. Vis i sklekovi su vrlo učinkoviti. Ali malo ljudi to voli raditi. Stoga su najbolje vježbe s bučicama od 1,5-2 kg.

Vježba za triceps

1. Lezite na leđa, stavite stopala na pod, savijajući se u koljenima. Zategnite trbušne mišiće i pritisnite donji dio leđa na pod. Raširite ruke s bučicama u stranu i spustite laktove na pod. Podignite ravne ruke s bučicama preko ramena, polako brojeći do tri. Laktovi nisu napeti. Brojeći do četiri, savijte ruke i spustite bučice. Bučice se dižu na izdisaj, padaju na udisaj. Učinite 15 puta.
2. Digni se. Noge lagano savijte u koljenima i postavite ih u širinu ramena. Zategnite trbušne mišiće i glutealne mišiće. Nemojte savijati donji dio leđa. Desna ruka s bučicom podiže se bliže glavi. Dlan naprijed. Lijeva ruka drži desni lakat. Dok udišete, savijte ruku, spustite bučicu na lijevo rame. Savijanje ruke je sporo. Dok izdišete, ispravite ruku, držite lakat. Ne morate potpuno ispružiti lakat. Za svaku ruku 15 puta.

Vježba za biceps

U stojećem položaju spustite ruke s bučicama uz tijelo. Naprežući biceps jedne ruke, podignite bučicu do ramena. Nadlaktica mora biti mirna. Ostanite za 1-2 računa. Sada polako spustite bučicu. Za svaku ruku 15 puta. Druga opcija za ovu vježbu je da je izvodite sjedeći, kada je lakat ruke s bučicom naslonjen na koljeno.

Ostali načini sušenja

Stvaranje mišića ruku doprinosi plivanju u bazenu. Čak i plivanje iz užitka stvara posao za mišiće ruku.

Joga daje dobre rezultate. Mnoge asane zahtijevaju da se težina tijela prenese na ruke. A za to je, osim ravnoteže, potreban i rad mišića.

Prave dame ne sanjaju samo o zategnutim grudima i vitkim bokovima, već i o lijepim rukama. Sada je u svijetu mode počeo plaćati Posebna pažnja reljef i oblik ruku. Naravno, ženske ruke obavljaju mnogo kućanskih poslova, ali pritom moraju ostati graciozne i poželjne za muške poljupce. Naravno, netko voli meke oblike ruku, a netko voli uredne reljefe mišića. Ali ne postoji niti jedna osoba koja bi se divila opuštenim i mlohavim mišićima ruku.

Nažalost, žene koje puno vremena posvećuju svom struku, nogama i bokovima često zaboravljaju na svoje ruke. Ali oni mogu postati veliki problem ako ne obratite pažnju na njih. Na primjer, imate lijepe grudi, ali, nažalost, u kombinaciji s debelim rukama gubi se sva ljepota. Ako imate slabe, mlohave mišiće, onda je ovo ružno. Međutim, po želji, to se može lako ispraviti.

Prvo, zapamtite da je dijeta vrlo važan faktor za toniranje mišića ruku. Ako se pravilno hranite, bit će vam mnogo lakše dovesti mišiće u red. Na primjer, ako limenku Coca-Cole zamijenite malom bocom čista voda, Ne morate gubiti vrijeme ispravljajući posljedice ne pravilna prehrana. Umjesto da uništite učinke Cole, možete je spaliti potkožnog masnog tkiva. Osim toga, kako bi mišići malo rasli, potrebna vam je dovoljna količina proteina. A ako ne unosite dovoljno složenih ugljikohidrata, bit ćete letargični, nećete imati snage vježbati u teretana. Pravilna prehrana pomaže ubrzati proces sagorijevanja viška masnoće. Uostalom, mišićima možete dati tonus samo kada sagorite masnoću koja prekriva mišiće.



Drugo ne zaboravi masažu. Imat će blagotvoran učinak na opću dobrobit, poboljšati tonus. Masaža će povećati cirkulaciju krvi, ublažiti napetost u ligamentima i mišićima. Najčešće se masaža koristi u obliku milovanja i trljanja. Prije početka masaže ruke morate namazati kremom. Masažu treba započeti lijevom rukom.

Tako,
- Masirajte prste od nokta do baze, zatim nastavite od dlana do zgloba;

Gnječite svaki prst, zatim rotirajte prste u jednom, a zatim u drugom smjeru;

Trznite prste nekoliko puta;

Stavite ruku na stol, a dlanom jedne ruke glatko klizite duž druge ruke od prstiju do baze šake, a zatim napravite nekoliko pokreta trljanja;

Okrenite ruku s dlanom prema gore i napravite četiri pokreta trljanja falangama prstiju druge ruke;

Stisnite u smjeru od vrhova prstiju prema zapešću. Ovo je dobro za mišiće koji s godinama opadaju;

Ispružite jednu ruku, a drugom rukom udarajte po ispruženoj ruci od prstiju do lakta, prethodno stisnuvši prste u šaku;

Ne zaboravite svoje zglobove. Masaža kružnim pokretima svaki prst i zglob.

I, naravno, potrebno je izvoditi svakodnevno skup vježbi za mišiće ruku. Najprije se trebate osloboditi napetosti i umora koji su se nakupili tijekom dana. Za ovo

Protresite kistove;

Ipak, polako, stežite i otpuštajte šake;

Rotirajte četke u smjeru kazaljke na satu i natrag.

Počnite vježbati s zagrijavanja:

Napravite vježbu škare;

Podignite ruke iznad glave i povucite prvo jednu, a zatim drugu.

A sada možete ići na glavni skup vježbi.

Stanite leđima naslonjeni na stolac, zatim čučnite i stavite ruke na sjedalo te počnite raditi sklekove. Izvedite deset do petnaest puta;

Stanite ravno, noge u širini ramena, uzmite bučice. Jednu ruku držite uz tijelo, drugu podignite, zatim spustite bučicu preko ramena, a zatim ponovno podignite ruku. Zatim promijenite ruke. Napravite vježbu deset puta za svaku ruku;

Stavite noge u širinu ramena, spustite ruke s bučicama prema dolje, zatim polako savijte jednu ruku u laktu, pokušavajući usmjeriti lakat u stranu, a istovremeno podignite bučicu do pazuha. Zatim napravite vježbu za drugu ruku. Svaka ruka mora biti učinjena deset puta;

Raširite ruke u stranu u razini ramena i rukama opisujte krugove u jednom, a zatim u drugom smjeru. Krugovi se moraju opisati unutar minute;

Sjednite, spojite noge, savijte koljena. Ruke treba povući i osloniti se na njih. Zatim savijte ruke, pokušavajući približiti laktove podu. Izvedite vježbu najmanje deset puta;

Stanite okrenuti prema zidu, odmaknite se jedan korak, stavite dlanove na zid i odgurnite se uza zid. Trup mora biti ravan. Vježbu morate završiti najmanje osam puta;

Stanite sa stopalima u širini ramena, lagano savijte koljena. Uzmite bučice u ruke i spustite ih uz tijelo. Pritisnite jedan lakat uz struk, savijajući ruku prema gore, okrećući ruku tako da je dlan usmjeren prema ramenu. Zatim spustite ruku prema dolje. Napravite vježbu deset puta za svaku ruku;

Stanite na sve četiri, stavite ruke na pod, koljena u širini ramena. Postupno savijajte ruke dok vam prsa ne dotaknu pod, a zatim se vratite. Izvedite vježbu deset puta;

Stanite na koljena, stavite ruke na pod. Brzo savijte laktove, a zatim polako ispravite ruke. Napravite vježbu deset puta;



Jedan od naj najbolje vježbe za ruke je sklekovi iz koljena. Potrebno je izvesti osam do dvanaest puta.

Sjednite na rub stolca, rukama se čvrsto uhvatite za sjedalo, polako savijte laktove i skliznite sa stolca što je moguće niže i naprijed, a zatim učinite isto u drugom smjeru. Ponovite deset puta;

Potrebno je leći na trbuh i ispružiti ruke uz tijelo. Uzmite bučice u ruke, podignite ruke vrlo brzo. Prilikom izvođenja vježbe leđa i trbuh trebaju biti napeti, a vrat opušten. Napravite vježbu deset do četrdeset puta;

Potrebno je leći na trbuh, pritisnuti kukove i zdjelicu na pod, osloniti se na dlanove i usmjeriti prste prema naprijed. Zatim ispravite ruke i zadržite se tri sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite deset puta;

Uhvatite bučice i radite bočna dizanja. Polako podignite ruke do razine ramena. Ova vježba oblikuje prekrasnu liniju ramena. Učinite dvanaest puta;

Zabacite trup unazad, a ruke s bučicama savijte u laktovima i vratite ih unazad. Zatim polako ispravite ruke straga. Učinite ovu vježbu dvanaest puta;

Sljedeća vježba ne samo da će ojačati mišiće ruku, već i zategnuti prsne mišiće. Potrebno je izvesti sklekove iz ležećeg položaja - morate se spustiti do sredine i zadržati nekoliko sekundi, a zatim se potpuno spustiti i zadržati još nekoliko sekundi. Napravite vježbu šesnaest puta;

Podignite ruku s bučicom i zatim je savijte u laktu. Izvedite za svaku ruku dvanaest puta;

Ležeći na leđima, trebate raširiti ruke sa strane, dlanovima prema dolje. Zatim, stisnuvši prste u šaku, morate okrenuti dlanove prema gore i zategnuti mišiće. Zatim se vratite u početni položaj. Napravite vježbu petnaest puta;

Ležeći na leđima, morate saviti laktove i staviti ih ispod glave. Nekoliko puta morate snažno pritisnuti laktove na pod, a zatim opustiti mišiće. Ponovite vježbu najmanje pet puta;

Izaberi nekoliko prikladnih vježbi i pokušajte ih raditi svakodnevno.

Ako nemate dovoljno vremena za složene vježbe, možete ih izvesti jednostavan skup vježbi za mišiće ruku, što se može učiniti čak i za uredskim stolom ili kod kuće, sjedeći na kauču.

Podignite ruke iznad glave i držite što duže možete;
Raširite ruke u stranu, zadržite težinu što je duže moguće;
Savijte laktove i podignite ruke ispred sebe. Zatim, snažno naprežući mišiće, spustite laktove prema dolje. Vježbu trebate izvesti dvadeset puta.

Osim gimnastike za ruke, trenirajte i prste. Tada ćete izbjeći činjenicu da će se masnoća nakupljati ispod kože, a prsti će postati debeli i kvrgavi.

Učinite ovo vježbe za ruke dnevno:

Na ruci na kojoj se nosi sat nalazi se posebna točka. jastučić palac kliknite na točku deset puta;
- Podignite ruke sa strane do razine ramena, zatim dobrovoljno zakrenite i tresite ruke trideset sekundi.



Zapamtite da ruke mogu puno reći o vama. Stoga, nemojte podleći lijenosti, vježbajte, ojačajte mišiće ruku, napravite masažu, ne zaboravite na pravilnu prehranu. Općenito, sve je u vašim rukama, ne zaboravite na to.

Iznenadit ćete se koliko dobre rezultate mogu dati ako redovito vježbate. A stvar je u tome što mišići i ramena puno brže reagiraju na fizičku aktivnost u usporedbi s mišićima donjeg dijela tijela. Pa ako dobiti savršen tisak i elastična stražnjica se mora ozbiljno znojiti, a zatim da biste dobili atletske ruke, morate uložiti znatno manje napora.

Kratka teorija

Glavni mišići ruku na kojima moramo raditi su bicepsi i tricepsi. A ako je u svakodnevnom životu biceps barem malo uključen (primjerice, kada nosimo teške vrećice s namirnicama od supermarketa do auta), onda je s tricepsom situacija puno gora. Ujedno su i glavna ženska kazna za ruke. Triceps (koji se naziva i triceps mišić) nalazi se na stražnjoj strani ruke, a kada je "van forme" obično neestetski visi, pogotovo kada su ruke podignute. Triceps se rijetko koristi u svakodnevnom životu, na primjer, prilikom otvaranja teških vrata.

Nema zakona o alkoholu

Nije dovoljno samo raditi na pumpanju mišića tricepsa. Gotovo u svakom slučaju potrebno je dodatno “sušenje” čime se smanjuje volumen ruku u području podlaktice. Ako se ne "osušite", čak ni napuhani mišići neće biti vidljivi. Da biste dobili najbolje rezultate, morate biti u mogućnosti kombinirati pravo (manje masti i jednostavnih ugljikohidrata) s kardio opterećenjem. Za kardio trening možete odabrati bilo koju vježbu koju volite - sobni bicikl, intenzivno hodanje, plesni aerobik. A budući da je nemoguće izgubiti težinu u određenom dijelu tijela, tada će sva ta opterećenja imati blagotvoran učinak na cijelu figuru u cjelini.

Na projektil!

Uz kardio trening, morat ćete pumpati mišiće uz pomoć opterećenja snage. Tradicionalni sklekovi i vješanje vrlo su učinkoviti, ali djevojke rijetko izvode ove vježbe sa zadovoljstvom, pa je bolje odabrati drugu opciju - bučice. Kupite kući svijetle lijepe bučice težine oko 1,5-2 kg i bacite se na posao.

Počevši od tricepsa

1. Lezite, savijte noge u koljenima i oslonite ih na pod. Pritisnite na pod i zategnite prešu. Uzmite bučice u ruke i raširite ih sa strane, spuštajući laktove na pod. Prsti trebaju biti usmjereni prema naprijed. Bez naprezanja laktova, trebate ispraviti ruke na 3 računanja, podižući bučice iznad ramena. Na četvrto brojanje spustite bučice sa savijenim rukama. Uz izdisaj podignite bučice, a pri udisaju ih spustite. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

2. Stanite sa stopalima u širini ramena i blago savijenim u koljenima. Zategnite prešu i glutealne mišiće, nemojte se savijati. Podignite desnu ruku s bučicom prema gore, usmjeravajući četku prema naprijed dlanom. Držite desni lakat lijevom rukom i počnite polako savijati ruku dok udišete, spuštajući bučicu na lijevo rame. Dok izdišete, ispravite ruku, držeći i lakat. Nije potrebno potpuno ispružiti ruku u laktu. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja za svaku ruku.

Prebacite se na biceps

Uspravite se, uzmite bučice i spustite ruke uz tijelo. Laktove držite uz tijelo i zategnite desni biceps podižući bučicu do ramena, dok nadlaktica treba biti nepomična. Zaključajte ruku u gornjem položaju za 1-2 brojanja, a zatim polako spustite bučicu prema dolje. Također je potrebno izvesti 15 ponavljanja po 3 serije za svaku ruku. Postoji još jedna varijanta ove vježbe, koja je također usmjerena na treniranje bicepsa. Potrebno je sjesti, nasloniti lakat savijene ruke s bučica na koljeno i napraviti gore navedene pokrete.

mišiće leđa

Uz pomoć bučica možete trenirati i mišiće kralježnice. Potrebno je uzeti stolicu, sjesti na nju okrenutu prema leđima i nasloniti se na nju. Povucite noge unazad, oslonite se prstima na pod. Uzmite bučice u ruke, lagano savijte laktove i raširite ruke u stranu tako da se lopatice dodiruju. Napravite nekoliko serija od 15 ponavljanja. Vježba dobro trenira mišiće u području lopatica, poboljšavajući figuru.

Prednost ovih vježbi je što se mogu izvoditi kod kuće bez gubljenja vremena u teretani. Sve što je potrebno za to su bučice, a vesela glazba i ogledalo se koriste po želji. Općenito, čak i bučice nisu obavezne: ako još nisu u kući, onda ih možete zamijeniti bocama vode, pijeska ili nečeg drugog. Nakon što ste sve napravili kako treba, vježba neće biti ništa manje učinkovita od one koja se odvija pod nadzorom fit trenera u fitness centru.

Alternativni načini

Osim vježbi s bučicama, možete dobiti lijepe mišiće ruku ulaskom u bazen. nema kontraindikacija, a mišići ruku će aktivno raditi, čak i ako samo plivate iz zabave. Osim toga, što je čudno, ima vrlo povoljan učinak na mišiće ruku: mnoge asane uključuju prijenos tjelesne težine na ruke, što, naravno, zahtijeva barem minimalnu prisutnost mišića (i osjećaj ravnoteže ).

Za ubrzanje smanjenja volumena mišića izvrsne su anticelulitne ruke. Nakon nekoliko intenzivnih sesija možete se riješiti nekoliko centimetara na podlakticama. Ova masaža se smatra anticelulitnom ne zato što je na rukama, već zbog tehnika koje se koriste. Ovo nije najugodnija vrsta masaže, ali je vrlo učinkovita.

Osim toga, svoje tijelo možete izložiti oblogama od gline. Da biste to učinili, potrebna vam je plava glina (prodaje se u ljekarni) i prianjajući film. Kupljenu glinu potrebno je razrijediti vodom, nanijeti na željeno područje, omotati filmom i ostaviti 20-30 minuta. Recept je pogodan za gotovo sve dijelove tijela i potpuno je jednostavan za izvođenje.

Kako napraviti reljefne ruke djevojke, ali u isto vrijeme ostaviti ih istim ženskim? Odgovor je jednostavan – samo uključite nekoliko vježbi u svoj dnevni raspored.

Reljefne ruke jedna su od najvažnijih komponenti bilo kojeg lijepa figura. Međutim, to uopće ne znači da ih treba "napumpati". Prema riječima trenera fitness centra, najviše idealne formeženske ruke stvorene su zahvaljujući elastičnim tricepsima, bicepsima i deltoidima koji su u dobroj formi.

Zahvaljujući nizu vježbi u nastavku, to neće biti tako teško kao što se čini na prvi pogled. Izvodeći samo 7 vježbi dnevno, možete učiniti svoje ruke ne samo jakima, već i zadržati njihovu ženstvenost.

1. Sklekovi (uski stav)

U ovoj vježbi glavni posao obavljaju tricepsi.

Stanite u položaj daske, ruke su već ispred vas, ramena, noge - u širini zdjelice.

Savijte ruke, pritišćući laktove uz tijelo.

Svaki modernog čovjekaželi izgledati vitko i fit, tako da su sve skupine mišića skladno razvijene, a tijelo uvijek u dobroj formi. Ali nisu svi spremni uložiti napor da to postignu. Zategnuto reljefno tijelo možete postići uz pomoć posebni trening i posebne obroke. Glavni cilj u ovom slučaju je sagorijevanje masnih rezervi i jačanje mišića. Danas ćemo saznati kako napraviti reljefno tijelo u najkraćem mogućem roku.

Što je olakšanje?

Za početak, shvatimo što je uopće olakšanje. Dakle, prema sportskim kanonima, reljefno tijelo mora ispunjavati sljedeće zahtjeve:

1. Niska razina potkožne masne naslage (do 10% tjelesne težine).

2. Rigidnost mišića.

3. Razdvajanje i definicija.

Najvažnija stvar u reljefu je, naravno, postotak masti. Kao što znate, svatko ima mišiće, a razvijeni su točno onoliko koliko čovjek aktivno radi svaki dan. Po prirodi je postavljen tako da se mišići prilagođavaju opterećenju koje tijelo doživljava. Stoga, ako se osoba svakodnevno bavi teškim fizičkim radom, njegovi mišići rastu. Dakle, možemo zaključiti da apsolutno svi imaju neku vrstu mišićnog korzeta. Samo ovdje kod mnogih je obrastao slojem masti.

Stoga je prvi zadatak u postizanju olakšanja sagorijevanje viška potkožnog masnog tkiva. Drugi cilj je postići potrebnu krutost mišića. To je neophodno kako bi izgledali estetski i skladno. Tijekom razdoblja povećanja mase, mišići, naprotiv, postaju veći, ali zbog visoka razina tekućine u njima izgledaju rastresito. Stoga profesionalci izmjenjuju povećanje mase s radom na reljefu (sušenje).

Pa, posljednji zadatak je postići razdvajanje, definiciju i dubinu mišića. Treba odmah napomenuti da su ovi kriteriji potrebni samo sportašima koji se natječu na natjecanjima. Štoviše, metode za postizanje ovih parametara često su suprotne zdravlju. Običnom čovjeku tko želi imati zdravo, isklesano tijelo, takvi ekstremi su potpuno beskorisni, pa ćemo ih prepustiti profesionalcima. Nakon što smo se pozabavili terminologijom i problematikom, prelazimo na razmatranje osnovnih komponenti treninga za reljef.

kardio

Da biste koristili lipolizu (razgradnju masti) kao razmjenu energije, najbolje je koristiti kardio opterećenja (ona su također aerobna). Za razliku od treninga snage, tijekom kojih dolazi do anaerobne glikolize, trajanje kardija može biti puno dulje. na primjer bench press, radi se 1-2 minute. Za to vrijeme u mišićima se sagorijeva samo glikogen. Jednostavno nema dovoljno snage za više. Stoga, kada sastavljate program treninga za olakšanje, svakako biste trebali uključiti kardio opterećenja.

Volumen ovih opterećenja varira ovisno o vašem stanju, od 20 minuta do sat vremena. Bilo koja vrsta kardio opreme pomoći će da tijelo bude reljefnije: steperi, trake za trčanje, elipsoidi, sobni bicikli i drugi. Još bolje, trčanje svježi zrak, brzo hodanje ili vožnja bicikla. Tvoj izbor. Glavna stvar je da tijekom kardio treninga puls treba biti u rasponu od 130-170 otkucaja u minuti.

Jedan ili dva kardio treninga tjedno bit će dovoljna da potaknete metabolizam, ojačate ligamente, povećate protok krvi i sagorite masnoće. Ali da bi sve uspjelo, ne morate se samosažalijevati i naporno raditi. Naravno, ne nauštrb zdravlja, već usprkos lijenosti.

Osnovne ili vježbe s više ponavljanja?

Otkrijmo kako izvoditi vježbe za lijepo isklesano tijelo. Naravno, u svoj program možete uključiti sve vrste vježbi. Uostalom, brušenje reljefa nije u suprotnosti s povećanjem funkcionalnih kvaliteta tijela. Međutim, to se mora učiniti na poseban način. Zbog ograničenja ugljikohidrata nećete moći prevladati svoju uobičajenu težinu. Stoga, "bazu" treba izvesti sa 60-80% standardne težine.

Priprema

Morate započeti program reljefa kada ste već dovoljno dobili mišićna masa, jer će dio toga nestati. Stoga prije toga treba biti puno mišića. Rad na reljefu prilično je težak test za sve, jer je gubitak dragocjenih grama mišića prava šteta. Pogotovo ako su postignuti mukotrpnim radom. Ali drugog načina nema.

Principi treninga

Trening rasterećenja odlikuje se, prvo, visokim intenzitetom i, drugo, velikim brojem ponavljanja u svakoj seriji. Ovaj pristup vam omogućuje da sagorite mnogo više kalorija nego da dobijete masu kada polako radite vježbe s velikim težinama. Za dodatno pojačanje učinka treninga koristi se tehnika pumpanja. To znači kontinuirani rad. Odnosno, u svakoj seriji, kada je mišić umoran, rad se nastavlja bez prekida, ali s manjom težinom. Pumping daje isti učinak "pumpinga" i omogućuje vam aktivno sagorijevanje kalorija. Program "sušenja" može trajati 4-9 tjedana, ovisno o karakteristikama pojedinog sportaša. držeći se jednostavna pravila, trening možete učiniti najučinkovitijim:

1. Vježbe bi trebale koristiti prosječne težine, a ne maksimalne težine, kao kod glomaznosti.

2. Korištenje superserija - izvođenje nekoliko vježbi u jednoj seriji. Omogućuje vježbanje svih mišića određene mišićne skupine ili mišića antagonista odjednom. Primjer nadseta za mišiće ramena: (radi prednji snop rame), abdukcija ruke u stranu (srednja greda), abdukcija ruke u nagibu (stražnja greda).

3. Korištenje dropsets (pumping) - postupni gubitak težine od 20% unutar jednog pristupa. Obično se težina smanji 4-5 puta. Ubrzava protok krvi i metabolizam u mišićna tkiva i omogućuje vam da vježbate ciljanu mišićnu skupinu što je više moguće.

4. Male pauze između serija - 1,5-2 minute.

5. Pun san i 1-2 dana odmora.

Primjer programa obuke

Sve vježbe koje će biti navedene u nastavku mogu se kombinirati u supersetove. Također, svaki trening bi trebao uključivati ​​dropsetove u drugoj ili trećoj seriji određene vježbe. Općenito, vježbe treba izvoditi u tri serije, 12-15 puta. Prvi pristup je za zagrijavanje, a druga dva za vježbanje mišića.

Dakle, pogledajmo primjer programa obuke.

Ponedjeljak (leđa, prsa i trbušnjaci)

1. Bench press, ležeći na klupi.

2. Inline bench press.

3. Mrtvo dizanje.

4. Križanja.

5. Pull-ups (3 serije maksimalnog broja puta).

6. Vježbe za tisak (ovdje možete odabrati 3 vježbe po vlastitom nahođenju, poželjno je da rade različitih odjela mišićna skupina).

Utorak (ruke, ramena, trbušnjaci)

1. Podizanje šipke stojeći.

2. Podizanje šipke na Scott klupi.

3. Čekić zavoja.

6. Blok povlačenje za triceps.

7. francuski tisak.

8. Vježbanje gornjeg tiska.

Srijeda (ramena, ruke)

1. Povlačenje šipke do brade.

2. Uzimanje bučica unazad.

3. Sklekovi na neravnim šipkama.

4. Bench press iza glave.

5. Arnold press.

6. Vježbanje bočnog tiska.

Četvrtak (leđa, prsa, trbušnjaci)

1. Mrtvo dizanje.

2. Zgibovi širokim hvatom.

3. Povlačenje bloka iza glave.

4. Bench press s bučicama.

5. Žicanje bučica na klupi.

6. Križanja.

7. Vježbanje donjeg tiska.

petak (trbušnjaci, noge)

1. Vježbe za sve odjele tiska.

2. Čučnjevi s utegom.

3. Potisak nogama.

4. Ekstenzija i fleksija nogu (na simulatoru).

Subota (noge, trbušnjaci, ruke)

1. Čučnjevi s utegom.

2. Potisak nogama.

3. Sumo tip čučnjeva.

5. Podizanje utega na Scott benchu.

6. Vježbanje gornjeg tiska.

Nedjelja (izolacijske vježbe)

1. Proučavanje svih odjela tiska.

2. Podizanje šipke rukama.

4. Vježbajte mišiće potkoljenice.

Nakon tjedan dana treninga, morate se odmoriti 1-2 dana i krenuti ispočetka.

Značajke prehrane

Ako želite vitko tijelo naporan trening i kardio neće biti dovoljni. Drugi ključni sastojak uspjeha je pravilna prehrana. Obroci trebaju biti bogati proteinima, sa smanjenim udjelom ugljikohidrata. Trebalo bi biti oko 6 malih obroka dnevno. Ovaj način će održati visoku stopu metabolizma.

Sadržaj kalorija u konzumiranoj hrani trebao bi se smanjiti za 10-30%, ovisno o sposobnosti vašeg tijela da sagorijeva masti. Rezanje prehrane prvenstveno je zbog slastica, proizvoda od brašna i drugih brzih ugljikohidrata. Udio ugljikohidrata u prehrani trebao bi biti najmanje 40%, biljne masti - 10%, a sve ostalo - proteini. Ne zaboravite na zasićenost tijela vitaminima i mineralima. Njihov nedostatak dovodi do razgradnje mišića. Za smanjenje opterećenja na gastrointestinalni trakt, možete koristiti prehrambene sportske dodatke kao izvor proteina. Oni ne štete tijelu, već mu samo daju koncentrirane bjelančevine. Važno je piti puno vode dnevno (najmanje 3 litre). Njegov nedostatak dovest će do usporavanja metabolizma i sporijeg mršavljenja, a može i povećati opterećenje srca.

Preporučljivo je koristiti takve namirnice u prehrani: povrće i voće, mahunarke, riba, razne žitarice, nemasni mliječni proizvodi, jaja, nemasno meso i perad.

Količina konzumirane hrane ovisi o ukupnoj težini sportaša, sposobnosti tijela i brzini metabolizma. Glavna stvar je ne prejedati i osjetiti svoje tijelo.

Reljefno tijelo kod kuće

Teže je postići brz rezultat kod kuće, jer su za vježbe potrebni posebni simulatori. Međutim, ako imate bučice, vodoravnu šipku i paralelne šipke (posljednje dvije školjke možete pronaći u dvorištu), tada će sve uspjeti. Činjenica je da se mnoge vježbe pomoću simulatora mogu zamijeniti drugima. Na primjer, bench press se zamjenjuje sklekovima, povlačenje gornjeg bloka zamjenjuje se povlačenjem, bučice se mogu koristiti umjesto utega i tako dalje. Stoga, ako stvarno želite napraviti reljefno tijelo, neće biti prepreka na vašem putu. Glavna stvar je vaša želja i upornost.

Ne postoje temeljne razlike između muškog i ženskog treninga. Ženski trening može biti nježniji, jer djevojka ne mora učiniti sve mišićne skupine izražajnim. Pa još jedna mala razlika su vaši omiljeni mišići, kod djevojaka nisu isti kao kod muškaraca. Ipak, ne treba se zanositi niti jednom mišićnom skupinom, tijelo se treba razvijati skladno!

Zaključak

Dakle, shvatili smo što treba učiniti kako bi tijelo bilo reljefno. Reljef podrazumijeva tri odlaska. Ovo je aerobik Uravnotežena prehrana i vježbanje. Reljefno tijelo vrijedno je truda. Stoga brzo počnite! Neka reljefna tijela muškaraca i žena prikazana na gornjoj fotografiji postanu vaša motivacija.

fitness blogerica

Možda je, kopajući svoj automobil iz snježnog nanosa, teško vjerovati da će za samo nekoliko tjedana doći kalendar, ali još uvijek proljeće. To znači da je vrijeme da se počnete pripremati za to. Ne trčite u dućan kupovati stvari iz novih kolekcija, već u teretanu kako biste pomogli tijelu da brzo skine “izolaciju” u obliku masnih naslaga i vratite elastično i zategnuto tijelo.

Predlažemo da počnete s mišićima ruku i ramena - biceps, triceps i delta s trapezom. Uostalom, upravo su to problematična područja na kojima se zbog neopterećenosti često nakupljaju masne naslage. Nagnuta ramena i mlohavi mišići ruku nisu oslikali niti jednu figuru, čak ni s najnapumpanijim stražnjicama. Dakle, skrećemo vam pažnju pet učinkovite vježbe za ruke i ramena s bučicama, što ne samo da će dati prekrasan reljef, već će i vratiti tonus mišićima leđa i trbušnjaka.

Biceps i prednja delta rade, kao i pectoralis major i latissimus dorsi, plus trbušni mišići i stabilizirajući mišići

Početni položaj: stopala u širini ramena, koljena blago savijena, ruke spuštene uz tijelo, lopatice spojene, trbuh uvučen.

• Brojeći "puta", podižemo bučice ispred sebe do razine ramena;
• Na račun "dva" dovodimo do prsa, savijajući laktove pod pravim kutom;
• Na broj "tri" pritisnemo gore;
• Brojeći do "četiri" savijamo ruke s bučicama pod pravim kutom;
• Na broj "pet" ispružimo se ispred sebe;
• Na štetu "šest" spuštamo.

Rad srednji deltoidni i trapezasti mišići ramena, kao i mišići-stabilizatori tijela

Početni položaj: ruke lagano savijene u laktovima i čvrsto fiksirane tijekom cijelog niza vježbe pod kutom od približno 120 stupnjeva, ramena spuštena.

• Na račun "puta", počinjemo širiti bučice na strane do razine ramena (izvodimo pokret "od lakta" na strane i gore, okrećući mali prst prema gore dok idemo);
• Brojeći do dva, spustite bučice u početni položaj.

Deltoidni mišići ramena rade

Početni položaj: stopala u širini ramena, koljena blago savijena, trbuh uvučen, leđa ravna, ruke blago savijene u laktovima i fiksirane u tom položaju do kraja pristupa.

• Na brojanje "puta" podižemo ruke ispred sebe do razine ramena (laktove držimo nepomično, bez savijanja ili ispravljanja);
• Brojeći do dva vraćamo se u početni položaj.

Triceps i deltoidni mišići ramena, latissimus dorsi mišići, kao i stabilizirajući mišići tijela rade

Početni položaj: noge malo šire od ramena, koljena blago savijena, tijelo nagnuto naprijed, trbuh uvučen, leđa ravna, ruke s bučicama savijene u laktovima i pritisnute uz tijelo.

• Na račun "puta" ispravljamo ruke u laktovima;
• Brojeći do "dva", vraćamo se u početni položaj (tijekom vježbe vrlo je važno ne ljuljati tijelo i ne odvoditi laktove u stranu - trebali bi jasno "gledati" u strop).

Rade bicepsi, a uključeni su i mišići ramena

Početni položaj: stopala u širini ramena, koljena savijena, ruke s bučicama dolje, blago savijene u laktovima i pritisnute uz tijelo, zglobovi okrenuti prema naprijed, trbuh uvučen, leđa ravna.

• Brojeći do "jedan", savijamo ruke s bučicama, pokušavajući uvrnuti ruke tako da mali prsti budu iznad palca;
• Otpustite se na račun "dva" (ali ne potpuno).

Da bi vaše ruke izgledale zategnute i reljefne, morate napumpati mišiće. Naravno, to neće pomoći da se riješite viška masnoće, ali će udovi izgledati bolje.

Odabrali smo nekoliko vježbi za pumpanje svih mišića koji utječu izgled ruke i ramena. Većini će trebati samo bučice, no postoje i vježbe s prečkom, paralelom ili bez ikakvih sprava - s težinom vašeg tijela.

Kako raditi vježbe za ruke

Vježbajte 2-3 puta tjedno. Odmorite se najmanje 48 sati između treninga kako bi se vaši mišići oporavili.

Odaberite 1-2 vježbe iz svake kategorije i uključite ih u svoj program. U svakoj sesiji mijenjajte pokrete kako biste pumpali sva mišićna vlakna i ubrzali napredak.

Odnosno, u svakom treningu izvodite 3-6 vježbi za ruke.

U pokretima sa utegom i bučicama odaberite težinu na takav način da možete izvršiti 8-12 ponavljanja bez prekidanja tehnike pokreta. Napravite 3-5 serija.

Ako ste odabrali vježbu s težinom vlastitog tijela, napravite 3-5 serija iz neposredne blizine – što više ponavljanja možete. Ako ne možete dovršiti pokret 6-8 puta bez prekidanja tehnike - postoji nakupljanje, trzaji, neuspjeh - zamijenite ga jednostavnijom opcijom.

Vježbe za prednju površinu ruku

Ove vježbe će povećati debljinu mišića na prednjoj strani ruke - biceps brachii. Uključuje se kada savijete ruku u laktu, a također povučete nešto prema sebi ili sebe prema nečemu.

Sjednite na klupu, uzmite bučicu u ruku. Pritisnite rame da iznutra bokovima. Savijte lakat dok podižete bučicu i spuštate je natrag. Pokret izvodite glatko i kontrolirano, pokušajte pomicati ruku u punoj amplitudi: savijte se do kraja i potpuno je savijte.

Ovo je izolirana vježba u kojoj radi samo jedan zglob - lakat. Stoga ne pomičite ostatak tijela. Ako morate raditi s tijelom da podignete bučicu, uzmite lakšu školjku ili smanjite broj ponavljanja.

Što kupiti

Sjednite na nagnutu klupu s bučicama u rukama, pritisnite tijelo na leđa, stopala na pod. Spustite ruke tako da slobodno vise, a laktovi su iza linije tijela. Savijte ruke s bučicama, zatim se polako i pod kontrolom vratite u početni položaj i ponovite.

3. Podizanje utega ili bučice za biceps

Uteg uhvatite nadhvatom, savijte laktove i podignite ga do visine ramena. Spustite se u leđa i ponovite. Pobrinite se da se pomiču samo ruke, a ostatak tijela ostaje statičan: ne smije biti nakupljanja.

Istu vježbu možete raditi s bučicama. U krajnjoj točki okrenite ruke s prstima prema sebi.

Uzmite šipku obrnutim hvatom, lagano nagnite tijelo prema naprijed, ali zadržite leđa. Povucite šipku prema gore dok vam ne dodirne gornji dio trbuha, polako je spustite natrag i ponovite.

5. Obrnuto povlačenje

Svako povlačenje pumpa biceps, ali okretanjem ruku s dlanovima prema sebi, dodatno ćete ga opteretiti. Uhvatite vodoravnu šipku obrnutim hvatom, spustite ramena, spojite lopatice. Povucite se dok vam brada ne bude iznad šipke. Držite vrat ravno, nemojte istezati bradu prema vodoravnoj traci.

Ako već ne znate kako se povući, pokušajte s dvije pojednostavljene opcije: ekscentrično i koso ili australsko. Možete ih raditi prednjim ili obrnutim hvatom. Ravni je malo teži, ali s njim ćete brzo naučiti kako se podići na vodoravnoj traci bez potpore.

Za ekscentrična povlačenja skačite gore-dolje što je sporije moguće.

Australsko povlačenje izvodi se na niskoj vodoravnoj traci. Ispružite tijelo u jednu liniju, spojite lopatice i povucite se prema gore dok prsa ne dodirnu vodoravnu šipku.

Ako radite samo vodoravnu traku, izmjenjujte se različiti tipovi povlačenja za pravilno opterećenje bicepsa.

Vježbe za nadlanice

Na stražnja površina rame je mišić koji ispružuje lakat – triceps. Dolazi do izražaja tijekom bilo kojeg pokreta kada nešto odgurnete od sebe ili sebe od poda ili zida.

Ova vježba je prikladna za bilo koju razinu kondicije. Stavite ruke na klupu iza tijela, spustite ramena. Savijte laktove prema dolje dok vam ramena ne budu paralelna s podom, a zatim se odgurnite prema gore. Možete saviti koljena ili ispraviti noge. Ovo drugo je teže.

Skočite na šipke, spustite ramena i spojite lopatice, istegnite tijelo u jednu liniju. Savijte laktove i spuštajte se sve dok vam ramena ne budu paralelna s podom, ali ne niže od ramenog zgloba. Odgurnite se i ponovite.

Pokret izvodite glatko, bez njihanja ili trzanja. Ako nema dovoljno opterećenja, dodajte uteg u obliku palačinke. Ako je, naprotiv, vježba preteška, pokušajte je izvesti oslanjajući se na elastičnu traku ekspandera. Da biste to učinili, objesite ga na šipke, stavite stopala na njega i radite sklekove. Elastika će vas pogurati prema gore, skidajući dio tereta.

Uspravite se, objema rukama uhvatite bučicu i podignite je iznad glave. Savijte laktove i spustite bučicu iza glave. Podignite se i ponovite.

Uzmite bučice u ruke, lagano savijte koljena i nagnite tijelo prema naprijed s ravnim leđima. Laktove savijte pod pravim kutom, držeći ih uz tijelo. Ispružite ruke s bučicama i vratite se u početni položaj.

Ova vrsta skleka najviše opterećuje tricepse zbog uskog stava ruku. Stavite ruke tako da kažiprst i palac budu povezani. Spustite ramena, istegnite tijelo u jednoj liniji od ramena do stopala.

Spustite se i odgurnite se prema gore, držeći trup ravno. Pokušajte se ne savijati u donjem dijelu leđa, za ovaj napor.

Ako još ne možete raditi dijamantne sklekove, počnite s klasičnim: oni će također dobro opteretiti tricepse i pripremiti vas za složenije varijante pokreta.

Pravila izvođenja su ista: tijelo je u jednoj liniji, ramena su spuštena, laktovi gledaju unazad.

Ako radite kod kuće, bez šipki i bučica, izmjenjujte različite vrste sklekova kako biste u potpunosti opteretili sve glave tricepsa.

Vježbe za ramena

Oblik ramena određen je deltoidnim mišićima. Prekrivaju rameni zglob i sudjeluju u fleksiji, ekstenziji, abdukciji i adukciji ramena.

1. Bench press šipka ili bučica stojeći

Ova vježba je dobra i za ramena i za tricepse. Primite uteg na prsa, laktove izvucite naprijed. Stisnite šipku prema gore i stavite je iza glave. Spustite se u početni položaj i ponovite.

Tijekom bench pressa nemojte naginjati glavu unatrag, bolje je povući bradu u sebe: tako će šipka ići optimalnom putanjom - ravno prema gore.

Ako vježbu izvodite s bučicama, u početnom položaju ih držite iznad ramena, a zatim pritisnite prema gore, okrećući dlanove od sebe.

Uspravite se, uzmite bučice, okrenite ruke s dlanovima prema sebi - ovo je početni položaj. Lagano savijte laktove, raširite ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom. Spustite se u početni položaj i ponovite.

Stanite uspravno ležeći na podlakticama, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, stavite jedan dlan na suprotno rame - ovo je početni položaj. Zakrenite torzo u stranu kako biste ušli u bočnu dasku na podlaktici. Vrati se i ponovi.

Pripazite da se u početnom položaju rame nalazi iznad lakta, nemojte opuštati trbušne mišiće – ostavite core uključen do kraja vježbe.

Ova vježba je za stražnje deltoide. Uzmite bučice u ruke, nagnite tijelo paralelno s podom ili malo više. Raširite ruke u stranu i vratite se natrag.

Lezite na pod, raširite ruke u stranu, stisnite šake. Sa šakama na podu podignite gornji dio tijela i podignite lopatice od poda. Pokušajte opustiti tisak i podići se samo na račun ruku. Zadržite položaj 1-2 sekunde, spustite se i ponovite.

Lijepe ruke jednako su važne kao i zategnuti trbušnjaci ili čvrsta stražnjica. Barem za otvorene, čak i za smiješne sportske majice, reljefni bicepsi i tricepsi neizostavan su uvjet. Dakle, kako izgubiti težinu u rukama? Dakle, ako je u životu vaš najteži ručni projektil bio i ostao računalni miš, vrijeme je da uzmete bučice.

Iznenadit ćete se koliko brzo daju rezultate uz redovito vježbanje. A sve zato što naši mišići ramena i leđa reagiraju na fizičku aktivnost mnogo brže od mišića donjeg dijela tijela. Nažalost, za idealnu prešu i elastičnu stražnjicu morat ćete se znojiti, ali za atletske ruke morat ćete uložiti mnogo manje napora.

Malo teorije

Naši glavni "ručni" mišići su biceps i triceps. Biceps u svakodnevnom životu još nekako funkcionira (npr. kada nosimo tešku vrećicu namirnica od kase do auta), ali s tricepsom je sve puno gore. U međuvremenu, one su glavna ženska kazna za ruke. Triceps (drugim riječima, naziva se troglavi mišić ruke) nalazi se na stražnjoj strani ruke i u netreniranom obliku najčešće “visi” pod vlastitom težinom, posebno kada podižemo ruke. Istovremeno, u svakodnevnom životu triceps koristimo mnogo rjeđe, na primjer, kada otvaramo teška vrata.

Nema zakona o alkoholu

Samo pumpanje mišića tricepsa neće biti dovoljno. U većini slučajeva trebat će vam dodatno "sušenje", koje će smanjiti volumen ruku u području podlaktice. Bez toga čak ni napuhani mišići jednostavno neće biti vidljivi. Najbolji rezultat postići će se kombinacijom pravilne prehrane (minimalno masti i jednostavnih ugljikohidrata) i kardio opterećenja. Kao kardio vježbe birajte ono što vam leži na duši - trčanje, intenzivno hodanje, sobni bicikl ili plesni aerobik. A budući da je nemoguće izgubiti težinu samo na jednom dijelu tijela, takva će opterećenja pozitivno utjecati na lik u cjelini.

Na projektil!

Paralelno s kardio treningom, morat ćete napumpati mišiće pomoću opterećenja snage. Banalni sklekovi i viseći jako pomažu, ali nismo sreli nijednu djevojku koja bi sa zadovoljstvom radila ove vježbe, pa ćemo ipak izabrati drugi način - bučice. Nabavite kod kuće par lijepih svijetlih bučica teških 1,5-2 kg, na primjer, boje vašeg omiljenog laka za nokte, i krenite u lijepe ruke.

Treniramo tricepse

1. Ležeći na leđima, savijte koljena, stavite stopala na pod. Pritisnite donji dio leđa na pod, zategnite trbušne mišiće. Uzmite bučice, raširite ruke u stranu i spustite laktove na pod. Prsti trebaju biti usmjereni prema naprijed. Bez naprezanja laktova, ispravite ruke na tri odmjerena brojanja, podižući bučice preko ramena. Brojeći do četiri, savijte ruke, spustite bučice. Dižite bučice dok izdišete, a spuštajte ih dok udišete. Napravite tri serije od 15 ponavljanja.

2. Stojeći, noge postavite u širinu ramena, lagano ih savijte u koljenima, zategnite glutealne mišiće i trbušne mišiće, ne savijajte donji dio leđa. Podignite desnu ruku s bučicom prema gore, držite je blizu glave. Usmjerite četku dlanom prema naprijed. Držite desni lakat lijevom rukom. Na udahu savijte ruku, spuštajući bučicu na lijevo rame. Polako savijte ruku. Dok izdišete, ispravite ruku, držeći lakat. Nije potrebno potpuno ispružiti lakat. Izvedite tri serije po 15 puta svakom rukom.

Prijeđimo na biceps.

Uspravite se, uzmite bučice u ruke i spustite ih uz tijelo. Laktove držite uz tijelo. Zategnite bicepse desna ruka i podignite bučicu prema ramenu, pritom nastojeći držati nadlakticu nepomičnom. Zadržite se na vrhu 1-2 brojanja, zatim polako spustite bučicu prema dolje. Opet, ponovite 15 puta, napravite tri serije za svaku ruku. Druga varijanta ove vježbe, također usmjerena na treniranje bicepsa, izvodi se sjedeći, dok je lakat ruke koja se trenira naslonjena na koljeno.

Idemo odostraga

Uz pomoć bučica možete trenirati i mišiće leđa. Uzimamo stolicu, sjedamo na nju jašući, okrenuti prema leđima. Prsima se oslanjamo na leđa. Povlačimo noge unatrag, oslanjajući se prstima na pod. Uzimamo bučice, lagano savijamo laktove i raširimo ruke u stranu tako da se lopatice lagano dodiruju. Radimo nekoliko pristupa 15 puta. Vježba savršeno trenira mišiće koji drže lopatice, a to pozitivno utječe na držanje i figuru.

Prednost takvih vježbi je što ih je vrlo jednostavno izvoditi kod kuće, bez trošenja vremena na odlazak u teretanu. Sve što trebate su bučice, a koristite ogledalo i živahnu glazbu po želji. Međutim, čak i bučice nisu obavezne: ako još nisu počele u kući, možete ih zamijeniti bocama vode, pijeska ili bilo koje žitarice. Ako se sve izvede kako treba, trening neće biti ništa manje učinkovit nego da ga nadgleda fit sportaš u fitness centru.

Alternativne metode

Osim vježbi s bučicama, lijepe mišiće na rukama možete formirati redovitim posjećivanjem bazena. Plivanje nema kontraindikacija, a mišići ruku će raditi čak i ako plivate samo iz zabave. Osim toga, iznenađujuće, joga ima vrlo pozitivan učinak na mišiće ruku: mnoge asane zahtijevaju prijenos tjelesne težine na ruke, što, naravno, podrazumijeva barem minimalnu prisutnost mišića (kao i osjećaj ravnoteža).

Anticelulitna masaža ruku savršena je kao način da ubrzate smanjenje njihovog volumena. Za nekoliko seansi intenzivne masaže zajamčeno ćete izgubiti nekoliko centimetara na podlakticama. Naziva se anticelulitnom ne zato što i vi imate celulit na rukama, već jednostavno zbog tehnika koje se koriste. Ovo nije najugodnija opuštajuća vrsta masaže, ali učinak je očit.

Dodatno, možete napraviti obloge od gline. Trebat će vam plava glina (prodaje se u svakoj ljekarni) i prozirna folija. Glinu razrijedimo vodom, nanesemo je na potrebno područje ruku, zamotamo filmom i držimo 20-30 minuta. Recept je primjenjiv na gotovo sve dijelove tijela i jednostavan je za provedbu.