Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji!

30. ožujka 2017

Sadržaj

Uz pravi pristup, dijeta doručak za mršavljenje čini čuda. Ne samo da će poboljšati vaše raspoloženje, napuniti vas živahnošću i životvornom energijom, već će također pomoći u kvalitativnom rješavanju problema s vašom figurom. Ispravno i korisno dijetetski obrok odigrat će važnu ulogu u pomaganju tijelu da se riješi viška masnoće i dobije nedostajuće hranjive tvari.

Kakav bi trebao biti pravi doručak?

Značajno poboljšajte svoju dnevnu prehranu kratko vrijeme Možete početi pripremati dijetalni doručak. Ako je unutarnji metabolički proces vašeg tijela poremećen, započnite jutro čašom vode (po mogućnosti sobne temperature) koju popijete na prazan želudac. Dijetni doručak za mršavljenje pomoći će vam da lagano pokrenete želudac, dok istovremeno vraćate ravnotežu vode.

Dalje, potrebno je kombinirati namirnice složenog sastava, bogate esencijalnim vitaminima, mikroelementima, koje sadrže vlakna i sporo probavljive ugljikohidrate. Doručak za mršavljenje idealan je ako sadrži:

• kaša (kukuruz, pšenica);
• povrće i voće, začinsko bilje i orasi (bademi, pecans);
• jaja i mliječni proizvodi (svježi sir, sir, kefir, prirodni jogurt);
• kruh od cjelovitog zrna (po mogućnosti krupno mljevenog).

Zdrave žitarice

Kaše su zdrave i kalorične. Nutricionisti ih preporučuju ženama, posebice kada je u pitanju dijeta i mršavljenje. Vlakna koja sadrže pomažu crijevima eliminirati višak otpada, ostavljajući dugotrajan osjećaj sitosti. Zobene pahuljice, heljda, smeđa riža, pšenična i ječmena kaša dobre su prehrambene opcije (ali klonite se krupice). Jedno upozorenje: kašu za doručak za mršavljenje treba kuhati u vodi, bez dodavanja ulja, šećera ili soli. Možete dodati komadiće svježeg voća, orašaste plodove i med.

Što jesti za doručak kada gubite težinu

Dijetni doručak za mršavljenje uključuje pravilno uravnoteženu prehranu: napravite si narezano voće, salatu od povrća s pšeničnim mekinjama. U jelovnik možete dodati tvrdi sir i biljno ulje. Dijetalno jedenje mesa ujutro omogućit će vam brže pokretanje metabolizma. Pokušajte se ne prejedati kako se ne biste osjećali tromo tijekom dana.

Proteinski doručak

Osnovno načelo dijete: smanjenjem unosa ugljikohidrata za proizvodnju potrebne energije tijelo počinje razgrađivati ​​masne naslage. Stoga je proteinska hrana za doručak optimalno rješenje u sklopu dijetalne prehrane. Za raznolikost, arsenal uključuje širok raspon recepti za pripremu jela od svježeg sira (palačinke, složenci, salate), jaja (omlet, pečena jaja, mekano kuhana), pileći file.

Složeni ugljikohidrati

Sporo probavljivi ugljikohidrati za prehranu su dobri jer ne uzrokuju nagle promjene šećera u krvi. To osigurava ravnomjernu raspodjelu energije iz hrane, zbog čega ćete se dulje osjećati sitima. Ako nakon dijetalnog doručka za mršavljenje morate vježbati, onda je izbor u korist hrane s ugljikohidratima očit. Nalaze se u povrću bez škroba (brokula, krastavci, zelena salata), u tjestenini od durum pšenice, u žitaricama koje su prošle manji stupanj obrade, konzerviranja najviše vlakna i važne mikroelemente.

Lagani doručak

salate – najbolja pluća doručak za mršavljenje. Savršeno kao međuobrok kada ne želite preopteretiti želudac rano ujutro bez izazivanja težine. Relevantno ako u budućnosti planirate marendu ili poslovni ručak s kolegama. Dijetni jelovnik s voćem ili povrćem neće utjecati na vašu figuru, čak i ako pojedete kilogram, to će vam podići raspoloženje i napuniti energijom.

Brzo i korisno

Tostovi, krutoni, krutoni, krekeri, kruhovi su zadovoljavajuće rješenje koje nije inferiorno ni u sadržaju vlakana (ovisno o sorti) ni u nutritivnoj vrijednosti, a dobra su alternativa uobičajenim sendvičima. Ukusno i zdravi doručci tijekom dijete mogu se sastojati od müslija ili pahuljica, začinjenih porcijom grejpa koji sagorijeva kalorije ili razbacanim sjemenkama nara koje jačaju krvne žile.

Što ne jesti za doručak

Nezdrava hrana za mršavljenje uključuje slastice i peciva, koji će brzo preopteretiti proizvodnju inzulina, što može uzrokovati visoki krvni tlak. Dimljeno meso, konzervirana hrana i prekuhana hrana također nisu prikladni za dijetalni doručak - takvi će proizvodi negativno utjecati na metabolizam i neće imati koristi za tijelo u cjelini.

Zašto ne biste trebali preskočiti doručak

Doručak za one koji mršave ključ je otpornosti na stres, manja je opasnost da pojedete neko omiljeno kalorično jelo, jer kad ste siti, manje razmišljate o gladi. Njemački znanstvenici uspjeli su povući paralelu da što je doručak gušći, to je vjerojatnije da će se porcije za ručak i večeru proporcionalno povećati. Ujutro je bolje ne prejedati se, ali ne biste trebali potpuno izbjeći doručak. Američki liječnici tvrde da više od 60% dobre figure ispitanika leži u pravilno odabranoj prehrani.

Recepti za zdrav doručak

Redovito uzimanje dijetalne hrane, za čiju pripremu je potrebno samo nekoliko minuta dnevno, jamči vam zdrav pristup gubitku viška kalorija, bez štete vašem zdravlju i dobrobiti. Doručak u pravilna prehrana za mršavljenje je cijeli sustav, koja se sastoji od ispravan nacrt izbornik za učinkovit rezultat. Kako zdravo doručkovati i pritom nastaviti s mršavljenjem pročitajte u nastavku.

Heljda

Glavna stvar u dijetnoj prehrani je nastaviti hraniti svoje tijelo korisnim tvarima, stoga treba preispitati sam pristup pripremi heljde. Najzdravija zelena heljda je žitarica koja nije pržena. Zadržao je sve potrebne komponente koje će pomoći vašem zdravlju. Općenito, heljda ujutro za mršavljenje pomoći će zadržati osjećaj sitosti dugo vremena.

Sastojci:

• heljda - 50 g;
• maslac – 1 žličica.

Način kuhanja:

1. Isperite heljdu.
2. Ulijte čašu kipuće vode i ostavite da nabubri.
3. Dodajte ulje.

Zdravi sendviči

Nutricionisti preporučuju odustajanje pekarski proizvodi. Usredotočite se na kruh, kruh od cjelovitih žitarica s mekinjama, uvijek krupnijeg mljevenja. Zdravi sendviči za mršavljenje su dijetalni doručak na bazi kruha, kruha od cjelovitog zrna s mekinjama, uvijek grubo mljevenog. Koristite svježi sir (recept ispod), humus ili maslac od kikirikija kao namaz. Ukrasite začinskim biljem, svježim povrćem, dijetalnim mesom, tofuom, feta sirom, mozzarellom, tunom.

Sastojci:

• kruh od cjelovitog zrna - 2 kriške;
• namaz od svježeg sira – 1 žlica.

Način kuhanja:

1. Izrežite kruh. Premazati tankim slojem fila.
2. Ukrasite voćem ili sirovim povrćem po želji.

Ovaj recept jednostavan za pripremu možete koristiti kao prilog, namazan na kruh ili kao samostalno jelo. Svježi sir za doručak za mršavljenje može se razlikovati po sadržaju masti i teksturi - neki će više voljeti sitnozrnati, dok će drugi više voljeti skutu svilenkaste konzistencije. Ovaj dobar primjer proteinska dijeta, gdje je hrana hranjiva, ukusna i niskokalorična za tijelo.

Sastojci:

• svježi sir niske masnoće - 150 g;
• zelje po izboru - 1 hrpa;
• kiselo vrhnje - 1 žlica. l.;
• sol – 1 prstohvat.

Način kuhanja:

1. Zelje operite i sitno nasjeckajte.
2. Pripremite svježi sir: sameljite ga, pomiješajte s ostalim sastojcima.

Zobena kaša s kefirom

Dobitna dijetalna kombinacija proteina i vlakana su zobene pahuljice s kefirom. Možete ga jesti umjereno, primjećujući blagotvoran učinak na kožu i dobro koordiniran crijevni mehanizam. Imajte na umu da iako je ova kaša korisna za gastrointestinalni trakt, ne smije se konzumirati dugo vremena. Ima svojstvo uklanjanja korisnih tvari iz tijela, a ne samo toksina, stoga je preporučljivo ograničiti trajanje njegove uporabe.

Sastojci:

• zobena kaša, "Hercules" - 150 g;
• kefir - 1 staklo.

Način kuhanja:

1. Zobene pahuljice prelijte kefirom i ostavite da nabubre.
2. Dodajte voće ili suhe šljive.

Omlet na dijeti

Brz, zdrav i nježan - ovo je omlet za doručak za mršavljenje. Jaja su sastavni dio svake dijete. Ako trebate slijediti strogu dijetu, tada se mlijeko može zamijeniti piti vodu, a tavu - u klasičnu pećnicu. Dodavanjem zelja i špinata u omlet svoju ćete prehranu učiniti još hranjivijom i zdravijom.

Sastojci:

• kokošje jaje - 3 kom .;
• mlijeko 1% masti - 40 ml;
• zelje - 1 hrpa;
• biljno ulje, kukuruz – 10 ml;
• sol - prstohvat.

Način kuhanja:

1. Tavu namazati tankim slojem ulja i zagrijati.
2. Operite i nasjeckajte zelje.
3. Mikserom umutiti jaja, mlijeko i sol. Dodajte zelje.
4. Smjesu izlijte u zagrijanu tavu i pričekajte da se stegne. Smanjite toplinu i dovedite do spremnosti.

Što piti za doručak za mršavljenje

Nutritivna vrijednost napitaka u nastavku može se mjeriti s punim doručkom, stoga je najbolje tempirati unos ako ih želite kombinirati. Pogrešno je vjerovati da je čuveni svježi sok od naranče najispravniji izbor za dijetalni doručak: dokazano je da iritira želučanu sluznicu ako se pije natašte. Za alternativne prehrambene tekućine odaberite druge zdrave napitke za doručak.

Kava

Pod dijetnom kavom podrazumijevamo prirodnu kavu, crnu. Možete uzeti i zelenu kavu, ima više antioksidansa. Osim što nakon njega dobiva na krepkosti, svojstveno djeluje i na razgradnju masti, zbog čega u Italiji, čak i uz relativno masnu hranu, malo tko ima problema sa srcem zbog povišenog kolesterola u krvi. Recept za kavu s đumbirom za mršavljenje diverzificirat će vaše dijetalne doručke, potaknuti pažnju i omogućiti vam da se brže probudite.

Sastojci:

• kava, crna zemlja - 2 žličice;
• đumbir, svježi korijen - 1 žličica;
• cimet - prstohvat;
• voda - 500 ml.

Način kuhanja:

1. Ulijte prethodno naribani korijen đumbira na dno turkinje.
2. Dodajte kavu i napunite vodom.
3. Pustite da prokuha na laganoj vatri dva puta, ali nemojte kuhati.

Koktel

Ova opcija dijetalni jelovnik omogućit će vam da odmah nakon vježbanja nadoknadite potrebne elemente za rast mišića. Proteinski dijetalni šejkovi za doručak primjer su kako možete miješati ugljikohidrate (med, stevia, glukoza, grožđice, banane), proteine ​​(svježi sir) i masti (orasi, maslac od kikirikija), racionalno smanjujući vrijeme pripreme hrane. Izvrsna opcija kada morate požuriti na trening.

Sastojci:

• mlijeko - 250 ml;
• žitarice– 2 žlice. l.;
• orasi, nasjeckani orasi - 2 žličice;
• banana - 1 kom.

Način kuhanja:

1. Pomiješajte sve sastojke u blenderu.
2. Tucite dok ne postane glatko.
3. Dijetalni napitak ulijte u čašu za posluživanje i prije posluživanja pospite preostalim orašastim plodovima.

Smoothie

Niskokalorična i nježnog izgleda dijetalna prehrana. Savršeno za one koji ne vole krutu hranu ujutro. Zdravi smoothieji za doručak ne sadrže šećer, pa se bolje apsorbiraju bez naglog oslobađanja hormona inzulina. Istovremeno, za dijetalni doručak možete napraviti raspored konzumacije "pročišćujućih" smoothieja koji pomažu u uklanjanju agresivnih toksina.

Svi nutricionisti već dugo govore da morate jesti ujutro svaki dan. I PP podržava ovo pravilo. I iskusni nutricionisti odavno su se u praksi uvjerili da zanemarivanjem zdravog doručka pravilna prehrana gubi svu svoju bit i učinkovitost.

Zašto vam uopće treba doručak?

Ovdje treba početi s drugim pitanjem - zašto se uopće želite pridržavati pp?

Svakako, biti zdrav, energičan, vedar, a mršavljenje nije zadnji razlog.

Dakle, podsjetimo se: Bez doručka je nemoguće smršavjeti ili održati odgovarajuću razinu energije.

To je prvi obrok koji daje potrebna naknada, pokreće sve metaboličke procese.

Da, doista, istine radi, mora se reći da tijekom dana možete dobiti korisne tvari, ali je nemoguće kasnije pokrenuti metabolizam!

Dakle, koje su prednosti onih koji doručkuju:

• dokazano je da je metabolizam osobe koja doručkuje barem 5% brži;
• rana prehrana sprječava stvaranje krvnih ugrušaka, pojavu hipertenzije, srčanog, moždanog udara, pa čak i dijabetesa;
• bogat doručak gotovo je jamstvo da se navečer nećete prejesti;
• žene koje ne jedu ujutro dobivaju dodatnih 3-5 kg ​​svake godine;
• Inteligencija onih koji ujutro nikad ne preskaču obrok veća je za 10-15%, a ako još niste doručkovali, ali ste odlučili jesti ujutro, možete računati na poboljšane sposobnosti mozga!

I općenito, tako je cool započeti dan počastivši se zdravom ukusnom poslasticom!

Naravno, dobrobiti jutarnjeg obroka osjetit ćete samo ako koristite PP recepte, doručci od zabranjenih namirnica su besmisleni.

Kada je pravo vrijeme za doručak?

Sada prijeđimo na konkretnije podatke - u koje vrijeme, u kojoj količini i s kojim podacima o kbzhu treba uzeti prvi obrok.

Nutricionisti gotovo jednoglasno vjeruju u to Ujutro biste trebali jesti ne prije 30 minuta i najkasnije 2 sata nakon buđenja.

Štoviše, svaki doručak uz PP počinje čašom vode.

Možete jesti za 20 minuta.

Sadržaj kalorija u prvom obroku trebao bi biti oko 25% od ukupnog.

To je, ako je vaša norma 1800-2000 kcal, tada ujutro konzumirajte 350-400 kcal.

U isto vrijeme, pokušajte se pridržavati norme volumena - oko 300 ml glavnog jela i ne više od 200 ml bilo kojeg pića.

Usput, lakše je odlučiti što jesti za doručak uz pravilnu prehranu nego odgovoriti na pitanje što piti. Kao što znate, bolje je potpuno isključiti kavu. U krajnjem slučaju - svježe kuhano od mljevenih žitarica, naravno, bez šećera. Dopušteni su čajevi, dekocije, biljne ili voćne infuzije.

Neka vas ne zbuni: mlijeko i tekući mliječni proizvodi (kefir, fermentirano pečeno mlijeko, jogurti, sirutka itd.) smatraju se hranom, a ne pićem. Uzmite to u obzir pri izradi jelovnika.

Što ne smijete jesti ujutro

Recepti za zdrav doručak vrlo su raznoliki, ali pri odabiru ne zaboravite na zabranjene opcije.

Jasno je da pravilna prehrana je doručak, ručak i večera, gdje na jelovniku nema štetnih tvari, odnosno šećer, pšenično brašno, konzervirane, dimljene, kisele i druge proizvode.

Ovdje je sve jasno. Ali čak i ako sve kupujete isključivo u , a u vašem hladnjaku ili na policama nema ničeg štetnog, imajte na umu - Ne može se sve pojesti ujutro. Ne postoje kategorične zabrane, ali ipak je bolje ne uključivati ​​opcije doručka s pravilnom prehranom:

• jogurti ili drugi mliječni proizvodi koji nisu podvrgnuti toplinskoj obradi. Izazivaju prekomjerno stvaranje kiseline na prazan želudac - to je štetno;
• Također je nepoželjno jesti agrume na prazan želudac - nema potrebe za kiselinom, a postoji i visok rizik od alergijskih reakcija;
• Banane je bolje ostaviti za međuobrok ili ručak - sadrže puno magnezija, koji je tijelu potreban za ručak, ali ujutro su rezerve ove tvari još uvijek normalne, odnosno možete čak poremetiti ravnotežu;
• Mnogi nutricionisti su protiv svježeg sira ujutro, kažu da je slabo probavljiva, ali osobno smatram da svježi sir nikad nije suvišan, tim više što svježi sir nikad ne jedem za doručak - zobenu kašu napravim s malim dodatkom ili Sjetim se jednog dana

Koji doručak odabrati: ugljikohidratni ili proteinski

Ako govorimo o vrstama jutarnjih obroka i kakav bi trebao biti doručak s pravilnom prehranom, onda se oni mogu uvjetno podijeliti na ugljikohidratne i proteinske.

Primjer zdravog doručka s ugljikohidratima:

• ili palačinke;
• dijetetski;
• zobene pahuljice sa suhim voćem ili bobicama;
• bilo kakvu kašu za doručak, na primjer, kojoj možete dodati šaku grožđica za okus.

Takav ukusni doručci pravilna prehrana savršeno vas energizira, dugotrajno zasićuje i dobro utažuje glad.

Proteinske opcije ne izgleda manje ukusno:

• neka vrsta doručka od jaja - omlet od bjelanjaka s povrćem, tvrdo kuhana jaja i sl.;

Bilo koji doručak baziran na proteinima je opcija koju sportaši posebno vole, posebno kada režu.

Ako ujutro jedete proteine, ne morate brinuti o katabolizmu mišićne mase.

Po mom razumijevanju, odgovor na pitanje što jesti za doručak uz pravilnu prehranu je jedan - odaberite ove recepti koji sadrže i proteine ​​i složene ugljikohidrate.

Tada je metabolizam normalan, a jetra ujutro nije u šoku od viška proteina, a energije ima puno.

Najbolji primjeri pp-doručaka

Dakle, kako izgleda idealan doručak? Ja ću imenovati top 5 opcija:

1. Palačinke od zobenih pahuljica s bilo kojim proteinskim nadjevom - mješavinom skute, ribom ili mesom, plodovima mora, nusproizvodima - dugo su se i čvrsto "naselile" na prvom mjestu;
2. drugo mjesto - zobene pahuljice u vodi s jabukom i 2-3 žlice. redoviti svježi sir. Možete dodati med, vodu možete zamijeniti mješavinom mlijeka i vode;
3. sljedeći - heljda na pari u večernjim satima s komadom nečeg proteina, na primjer, s dijelom;
4. omlet od nekoliko bjelanjaka, 1 žumanjka, šake povrća i nemasnog sira uz koji poslužite krišku kruha od cjelovitih žitarica ili samo kruh bez kvasca;
5. - i jednostavno, i ukusno, i nije loše za hranu.

Ujutro dodajte slatkiše - med, sušeno voće, voće, neke slastice. Sve će to izvrsno nahraniti mozak, a nikako neće utjecati na struk. Sve recepte za pp-doručak možete pronaći.

Što jesti ujutro ako mršavite

Zdrav doručak početak je pravilne prehrane za mršavljenje, održavanje tjelesne težine, pa čak i povećanje mišićne mase.

PP doručak za mršavljenje ne razlikuje se mnogo od uobičajenog zdravog doručka.

Je li to samo broj kalorija?

Pa, ne biste trebali pretjerivati ​​sa slatkišima.

U svim ostalim aspektima, pravila su ista kao i opcije doručka za pravilnu prehranu za mršavljenje:

• kombiniramo proteine ​​i ugljikohidrate, nastojeći imati malo manje ugljikohidrata;
• Pomno pratimo BCJ.

I sjećamo se: doručak ppt za mršavljenje nije manje važan od strogog vođenja računa o kalorijama i kvaliteti hrane!

Nadam se da sada moji dragi čitatelji neće imati problema s tim je li doručak potreban, kakav bi trebao biti itd. I mislim da možete pronaći što skuhati za doručak upravo ovdje na web stranici.

Inače, pošto je ljeto stiglo, predlažem da doručkujete sladoled! A zašto i ne, ako je recept jednostavno savršen – proteini i ugljikohidrati. Sve što trebate za pravilan pp-doručak! Evo videa koji pokazuje kako pripremiti ovu ukusnu poslasticu:

Što znači dijetalni doručak ili pravilan doručak za mršavljenje?

Sjećate li se poznate izreke “Doručak pojedi sam, ručak podijeli s prijateljem, a večeru daj neprijatelju”?

Doručak je obavezan, a ako mršavite, onda dvostruko!

Mnogi ljudi vjeruju da ako mršave, onda ne moraju doručkovati, kažu, na taj način se stvara kalorijski deficit, a dok želim jesti, mom tijelu ne preostaje ništa drugo nego sagorijevati masnoće?

Imate li ikada takve misli?

Misli su pogrešne jer proizlaze iz unaprijed izmišljenih informacija da možete smršaviti samo ako malo jedete ili ste potpuno gladni.

Jer tijelo počinje štedjeti kalorije i jednostavno usporava vaš metabolizam, ali danas nećemo o tome, već ćemo o tome što jesti za doručak kako biste smršavili.

Na internetu postoji mnogo proturječnih informacija o tome što je najbolje jesti ujutro za mršavljenje, netko govori o žitaricama, dok naglašava da sadrže puno dijetalnih vlakana, netko piše da treba doručkovati tek nakon tjelesna aktivnost ili obrnuto.

Jednom riječju, koliko ljudi, toliko mišljenja.

Ponudit ću vam nekoliko opcija za dijetalne doručke - uostalom, i dalje ćete se voditi samo svojim preferencijama i ukusom.

Prije nabrajanja doručaka, želim napisati ključnu ideju: trebali biste biti siti kako ne biste osjećali glad što je duže moguće.

Ispravan ili dijetalni doručak za mršavljenje:

Proteinski doručak - prevladavaju proteini, ali sadrže i ugljikohidrate i masti, ali u manjim količinama.

Proteini, najpotrebniji i najtraženiji sastojak naše prehrane, važna točka– oko 30% kalorija sadržanih u samom proizvodu troši se na probavu proteina.

Proteinska hrana se sporo probavlja i osigurava dugotrajnu sitost, što je također neophodan faktor za mršavljenje.

Mnogima je teško razumjeti što je doručak koji sadrži proteine?

Poželjno je da postoje i životinjski proteini.

Pogledajmo što sadrži životinjski protein:

Svježi sir, jaja, meso, piletina, riba, maslac, mlijeko, kiselo vrhnje glavni su proizvodi koji sadrže životinjske bjelančevine.

Naravno, proteinski doručak se ne sastoji samo od proteina, tu su i ugljikohidrati, ugljikohidrati moraju biti složeni – opet, dugo se probavljaju i daju dugotrajan osjećaj sitosti.

Kruh je najvažniji atribut doručka, a poželjno je da kruh bude krupnijeg mljevenja ili od sivog brašna, neću objašnjavati zašto, mislim da je već jasno.

Mnogi ljudi doručkuju kao da je proteinski doručak - kobasice, kobasice, razne kobasice i mesne prerađevine.

Po meni ima više masnoća i iznutrica, te je te proizvode vrlo teško svrstati u proteinske.

Najbolje je jesti za doručak, prirodnije proizvode - svježi sir, jaja, piletina, meso, što god volite, najviše važan faktor- ukusno. Ova namirnica bi vam se trebala svidjeti i onda će vam doručak biti pravi užitak.

Ugljikohidratni doručak je u osnovi doručak koji se sastoji od raznih kuhanih žitarica.

Upravo sam pogledao sadržaj kalorija u zobenoj kaši, kreće se od 88 kilokalorija do 400 kcal, ovisno o sastavu i marki proizvođača. Uostalom, u osnovi, sada se kaša ne kuha, već se kuha iz vrećice i nakon 10 minuta kaša je gotova.

Zobene pahuljice jako dobro utječu na probavu i jednostavno su nezamjenjive za razne bolestiželuca, ali ne bih se usredotočio na to kao na siguran način za mršavljenje.

Iako, naravno, kaša sadrži dijetalna vlakna, pod uvjetom da sami kuhate kašu od žitarica ili žitarica.

Ako je kašu potrebno samo preliti kipućom vodom, onda je to samo privid kaše, u njoj nema ništa korisno osim kemikalija i kalorija. Ako mi ne vjerujete, upišite u pretragu "dobrobiti i štete kaše iz vrećica".

Dodano za okus i miris dodaci prehrani, za slatko - šećer ili zaslađivač, ali osoba ne osjeća sitost, a nakon kratkog vremena opet se javlja želja da nešto pojede.

To su uglavnom sve informacije o pravom doručku za mršavljenje.

Zapravo, nema pravila ni ispravnih doručaka – svi su ljudi individualni i potrebno je preuzeti odgovornost za mršavljenje i početi samo doručkovati, a sami odrediti i primijetiti kako se osjećate nakon različitih obroka.

Bilješka:

1. Koliko vam je vremena potrebno da osjetite sitost?
2. Što jedete tijekom dana, nakon raznih doručaka?
3. Što vas najviše privlači, koji proizvodi?
4. Mijenja li se vaše raspoloženje tijekom dana ovisno o tome što ste jeli ujutro?

Doručak ima važan utjecaj na to kako će vaše tijelo proživjeti ovaj dan, hoćete li danas imati uštede u tijelu ili ćete danas potrošiti sve kalorije.

Postoji jednostavan odnos: ako niste jeli ujutro i vaše tijelo nije primilo potrebne komponente za pun i učinkovit rad, tada se odmah, ujutro, uključuje ekonomični način rada, kada su vaše rezerve masti sačuvao do najgorih vremena.

Uostalom, vaše tijelo uopće ne zna da niste jeli jer ste se, primjerice, prespavali, i počinje štedjeti ono malo što trenutno ima.

Kako će to učiniti?

Mislite li da će otvarati kante sa masnoćama i rasipati ih lijevo-desno?

Ništa slično, puls će vam se usporiti - srce će vam kucati 2-3 otkucaja u minuti rjeđe, a disanje će postati nešto rjeđe, manje kisika ulazit će u tijelo, usporit će se i redoks procesi, a kao rezultat, potrošit ćete, recimo, dan ne 1800 kalorija, već samo 1400.

A da biste sve to izbjegli, jednostavno ste morali jesti ujutro.

Pronašao sam na internetu zanimljiv izbor za svačiji ukus, nadam se da ćete pronaći nešto za sebe.

Dijetalne mogućnosti doručka za mršavljenje:

Što može biti zadovoljnije, brže i ukusnije od doručka iz... kokošja jaja? Prisutnost povrća čini doručak uravnoteženim. Ovdje postoji mnogo opcija:

• kajgana s lukom i rajčicama;
• omlet s brokulom ili cvjetačom;
• kajgana od par jaja s malom količinom pileća prsa+ zelena salata;
• par tvrdo kuhanih jaja i salata od povrća.

Želite započeti dan nečim nevjerojatno laganim, ali tako da bez problema dočekate ručak? Odaberite voće i orašaste plodove:

• pečena jabuka sa žlicom meda i šakom oraha;
• voćna salata s orasima, začinjena jogurtom;
• grejpfrut i šaka badema (odlični za ubrzavanje metabolizma);
• pola čaše orašastih plodova i čašu svježe iscijeđenog voćnog soka.

Jednostavan mliječni doručak

Što može biti jednostavnije od doručka s mliječnim proizvodima? Uopće ne zahtijevaju nikakvu dodatnu pripremu. Postoji mnogo opcija:

• čaša kefira + mekinje ili vlakna;
• fermentirano pečeno mlijeko + jabuka;
• svježi sir s voćem ili bobicama;
• svježi sir pomiješan s jogurtom (ako je svježi sir nemasni i ujednačene strukture, dobit ćete nešto poput kupovnog svježeg sira);
• "juha" od svježeg sira, bobičastog voća i kefira;
• bijeli jogurt i banana.
• mliječna juha s rižom

Heljda s kefirom za doručak

Djevojke koje se bave dijetom vjerojatno su čule za ovu kombinaciju.

Postoji čak i cijela dijeta koju trebate slijediti nekoliko dana, a koja uključuje upravo te proizvode. Mogu se jesti miješane ili bez miješanja.

Čaj i sendvič obično nazivamo obilnim obrokom. Koje se opcije za takav doručak mogu smatrati dijetalnim?

• čaj bez šećera s mlijekom + kruh s mekinjama s kriškom sira (možete dodati krišku jabuke);
• čaj bez šećera + crni kruh sa svježim sirom i biljem;
• čaj bez šećera + raženi kruh s krastavcima i bijelim pilećim mesom.

Zobena kaša

Nije tajna da je Sherlock Holmes, koji je imao izvanredne mentalne sposobnosti, uvijek birao ovu opciju. I to s dobrim razlogom: zobene pahuljice su nevjerojatno zdrave. Osim toga, postoji mnogo mogućnosti kako ga ukusno jesti:

• zobene pahuljice + ribana jabuka;
• zobene pahuljice + orasi;
• zobene pahuljice + grožđice ili drugo sušeno voće;
• zobene pahuljice + svježe bobice;
• zobene pahuljice + banana;
• zobene pahuljice + vrhnje i med.

Za ljubitelje slatkog

Ako ne možete zamisliti svoj život bez slatkiša, onda je bolje da ih jedete ujutro - tijekom aktivnog dana potrošit ćete primljene kalorije i nećete se udebljati od omiljene poslastice.

• šalica čaja bez šećera + 1/3 pločice crne čokolade. Upravo gorke, ne tamne, ne mliječne i nikako ne bijele - imaju previše šećera;
• šalica čaja + par kolača sa sirom;
• šalica čaja + palačinke od banane.

Za one koji stalno kasne ili žure

Ako ste jako ograničeni s vremenom, najlakša opcija je gotov doručak. Ali također ga morate znati odabrati:

• obične kukuruzne pahuljice bez šećera i aditiva + jogurt;
• iste žitarice, ali s mlijekom i bobicama;
• nezaslađene mekinje (prodaju se u apoteci) + fermentirano pečeno mlijeko (vrlo zasitna opcija).

Uravnotežen

Najbolja opcija za doručak je ona koja zasićuje tijelo svim potrebnim elementima. Neke ćete stvari morati pripremiti večer prije, ali isplati se:

• kuhana pileća prsa + salata od svježeg povrća;
• nemasna šunka + par krastavaca;
• pola grejpa + sendvič s nemasnim mesom i zelenom salatom.

Izvor opcija za doručak: http://womanadvice.ru/dieticheskiy-zavtrak#ixzz3IrvSsMcD
WomanAdvice magazin - savjeti za sve prilike

Također, želio bih istaknuti često postavljana pitanja:

Doručak za one koji su na dijeti

Ako sam na određenoj dijeti – trebam li se držati dijete ili ne?

Po meni, ako vas prehrana ograničava i nemate puno namirnica na jelovniku, onda možete promijeniti ograničenje koje postoji.

Molim vas da shvatite jednu jednostavnu stvar: svaka dijeta ne može trajati vječno, ili ćete je sigurno završiti ili ćete propasti.

Trebate nastojati jesti uravnoteženo cijelo vrijeme, moglo bi se čak reći uvijek, tijekom cijelog života. Kao što sam gore napisao, doručak je neophodan atribut mršavljenja.

I bez obzira na vašu prehranu, morate razmišljati o opcijama doručka koje su vam ukusne, a ne samo razmišljati o mršavljenju.

Dugo sam bio na dijeti, smršavio i kako sad da doručkujem?

Imam članak pod nazivom “U njemu opisujem kako se možete oporaviti od ozbiljnih ograničenja prehrane i kako možete normalizirati metabolizam i samu prehranu.

Ali ipak, ponavljam, svakako se fokusirate na ukusnost i želju da jedete ovu ili onu hranu.

A ako planirate smršavjeti zauvijek, onda naravno, jednostavno morate imati ukusan, hranjiv doručak u svom životu.

Ako ne mogu jesti ujutro, što da radim? Mogu li samo popiti čašu čaja ili šalicu kave?

Osobno se ne pridržavam ovog gledišta, pa ako ne možete jesti ujutro, popijte čašu čaja ili kave.

Tako ćete pokrenuti posao probave, ali malo kasnije, kada vam želudac javi da je vrijeme da nešto pojedete, onda svakako morate nešto pojesti.

Ako se, primjerice, probudite u 7 sati ujutro, popijete čaj i odjurite na posao, vjerojatno ćete nakon 2 sata osjetiti stalnu želju da nešto žvačete.

Zatim morate doručak ponijeti sa sobom na posao i tamo ga pojesti. Što ćete ponijeti sa sobom opet ovisi o vašim preferencijama i mogućnostima.

Ako ste kod kuće, onda je u ovom slučaju sve mnogo jednostavnije; čim osjetite glad, napravite drugi doručak za sebe.

Koliki bi trebao biti sadržaj kalorija?

Pitanje sadržaja kalorija prilično je kontroverzno; ovisit će o vašem kalorijskom koridoru i dnevnoj potrošnji kalorija.

U prosjeku je poželjno imati 300 - 400 kalorija.

Otprilike - 1/4 vaše dnevne prehrane

Čuo sam da je jedenje kaše ujutro vrlo korisno? To je u redu?

Ako ste samo odlučni smršaviti, onda bi proteini trebali prevladavati u vašem doručku.

A u kašama, kao što znate, glavni sastav su ugljikohidrati. Ako u kašu dodate malo svježeg sira ili kiselog vrhnja i jaja, sastav će biti uravnoteženiji. U kašu možete dodati i malo maslaca.

Ponavljam, usredotočite se na ono što volite i sami kreirajte jelovnik za doručak te mudro pristupite ovom pitanju.

Razmislite, pogledajte količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata, računajte broj kalorija.

Kaše su dobre za probavu i ako imate bilo kakve bolesti gastrointestinalni trakt, onda, da, kaša mora biti prisutna na vašem jelovniku.

Je li moguće jesti voće ujutro?

Neke dijete nude potpuno smanjenje kalorija uz pomoć voća. Voće ima vrlo malo kalorija, ali u isto vrijeme dominiraju ugljikohidrati.

Doručak bi trebao biti obilan, a kao što razumijete, u voću praktički nema sitosti. Stoga je, po mom mišljenju, pri mršavljenju optimalno dodati voće, a ne učiniti ga glavnim doručkom.

Je li moguće jesti sendviče za doručak? Na primjer, s maslacem i sirom, ili s kobasicom?

Možete jesti sendviče!

Ali ovo uopće ne znači to velike količine, maslac namazati u tankom sloju, ali sir može biti i deblji (sir je protein).

Svakako prebrojite kalorije svojih sendviča - kruh + maslac + sir ili kobasica.

Da biste saznali koliko će kalorija biti u vašim sendvičima, prvo morate izvagati kruh na kuhinjskoj vagi, zatim namazati maslac i ponovno izvagati, a zatim toj količini dodati težinu sira.

Ako volite sendviče, a ne volite drugu hranu, a uvijek se oslanjate na svoje oko (osim ako nemate kuhinjsku vagu), onda je sasvim moguće da ste pretjerali s kalorijama.

Ako mršavite, a još uvijek nemate kuhinjsku vagu, svakako je kupite.

Kada trebam doručkovati ako ujutro imam trening – prije ili poslije?

Bez obzira na to kakav trening imate, svakako morate doručkovati!

A kada, prije ili poslije? Ovisi o tome kako se osjećate u tijelu nakon jela i gustoći doručka.

Zašto govorim o senzacijama u tijelu? Jer ako vam je teško nakon jela, onda naravno da ne biste trebali ni razmišljati o treningu.

Postoji uobičajeni mit da ako ste vježbali i odmah jeli, onda neće biti nikakve koristi, kažu, zašto ste trenirali, zašto ste uzalud trošili kalorije?

To govore ljudi koji su potpuno daleko od razumijevanja procesa koji se odvijaju u tijelu. Tijelo se nakon bavljenja sportom oporavlja u roku od 24 sata i prirodno je da ako se više potroši nego što se primi (pojede), onda će se energija koja nedostaje uzeti iz masnih rezervi.

Stoga, trebate li doručkovati prije ili poslije treninga, vodite se samo svojim osjećajima.

Nakon treninga morate jesti po želji. Ako želite jesti, onda jedite.

I u isto vrijeme promatrajte kako vaše tijelo reagira. Smanjuje li se težina tijekom određenog vremenskog razdoblja? Ili se, naprotiv, povećava?

Koje je optimalno vrijeme za doručak?

Vrijeme doručka ovisi o vašoj dnevnoj rutini, općenito, nakon ustajanja prije prvog obroka, potrebno je od 15 do 30 minuta. Ako ustajete u 6 ujutro, vjerojatno ćete jesti bliže 7 ujutro.

Želim ponoviti da je opet sve individualno, živite prema određenim biološkim ritmovima, a tijelo se već prilagodilo vašoj dnevnoj rutini.

Može li se jesti kruh? Ima li puno kalorija?

Možete jesti kruh, ali bolji je kruh od cjelovitih žitarica. Ova vrsta kruha je povoljnija za probavu, sadrži više dijetalnih vlakana i nešto manje kalorija.

Opet, morate znati kada prestati, posebno ako pazite na svoju težinu.

Razlikuje li se doručak za muškarce i žene? Trebaju li sastav i sadržaj kalorija biti drugačiji?

Sastav doručka se ne mora razlikovati za muškarce i žene, ali ne zaboravite da muškarci imaju veći unos kalorija.

A također, muškarci imaju više mišićna masa, koji zahtijeva više proteina za obnovu i izgradnju mišićne mase.

To ne znači da u muškoj hrani trebaju prevladavati proteini, moraju postojati i ugljikohidrati i masti.

Ako niste pronašli odgovor na svoje pitanje, svakako ga postavite u komentarima.

p.s. Znate, pala mi je na pamet zanimljiva misao, kako doživljavate izraz "dijetni doručak"?

• točno?
• Dijetalno, za one koji su na dijeti?
• Za dijabetičare?

Ako nije teško, odgovorite u komentarima.

U borbi protiv suvišnih kilograma vrlo je važno pravilno organizirati prehranu. Pravilno pripremljen doručak igra važnu ulogu, bez koje nijedna dijeta neće biti učinkovita. O tome ovisi hoćete li cijeli dan biti siti ili gladni, aktivni ili letargični, veseli ili tužni. Ne podcjenjujte ovaj obrok – i to ne samo kao dio mršavljenja, već iu drugim slučajevima.

Zašto je to toliko važno?

Danas nutricionisti više ne savjetuju dijetu, jer je za mršavljenje dovoljno samo organizirati pravilnu prehranu. I to pretpostavlja obveznu prisutnost punog doručka. I ne morate misliti da ćete morati pojesti jedan s vodom bez soli, šećera ili maslaca. Ovo jelo može biti i ukusno i zdravo u isto vrijeme, ako se potrudite. Glavna stvar je natjerati se da ga skuhate kada ste upravo morali ustati iz toplog kreveta i hitno trčati na posao.

Njegove glavne funkcije:

• “pali” (budi) tijelo;
• aktivira probavu;
• daje dobro raspoloženje;
• čini nezdrave međuobroke izbornim;
• daje energiju;
• pruža zaštitu od virusa i štetnih mikroba;
• hrani mozak;
• povećati radnu sposobnost, inteligenciju;
• jača mišiće;
• poboljšava metabolizam;
• dobro zasićuje, regulira apetit i omogućuje smanjenje količine ručka i večere.

Slažem se: postoje vrijedni argumenti u korist toga da ujutro još uvijek imate pun doručak, koji djeluje na tijelo poput energije, ali bez štete po zdravlje.

Kako bismo potpuno odagnali vaše sumnje, poslužimo se jednostavnom matematikom. Klasična shema pravilne prehrane kao dio mršavljenja: 3 glavna obroka + 2 međuobroka između njih. Morate večerati 3 sata prije odlaska u krevet. Teoretski izuzimamo doručak: večera - oko 19.00, spavanje oko 8 sati, pa ručak negdje oko 11.00. Izračunajte koliko dugo hrana nije ušla u želudac - otprilike 16 sati. Tijelo to doživljava kao prisilni štrajk glađu i prelazi u režim štednje. Metabolizam se automatski usporava, apetit za vrijeme ručka i večere se brutalno budi – a sve što pojedete neće se pretvoriti u energiju, već u masne depoe po tijelu.

Brojna istraživanja dokazuju da bez doručka većina ljudi počinje dobivati ​​višak kilograma. Međutim, ovaj proces je vrlo individualan i postoje iznimke. Ima onih koji ne jedu ujutro, a izgledaju veselo i fit. Malo ih je, a nije činjenica da ste vi jedan od njih. Stoga se ipak pokušajte pravilno i hranjivo hraniti.

Kakva bi trebala biti?

Nakon što shvatite koliko je dobar doručak važan za mršavljenje, morate shvatiti kakav bi on trebao biti da bi tijelu bio od koristi. Uostalom, svi razumiju da slatka lepinja s debelim slojem čokoladnog maslaca, isprana jakom kavom s gustim vrhnjem i 3-4 žlice šećera, vjerojatno neće pridonijeti gubitku težine.

Prema nutricionistima, idealan doručak za one koji sanjaju vitka figura, moraju ispunjavati sljedeće kriterije:

1. Uravnotežen

S gledišta BJU: 1/3 - proteini, 2/3 - ugljikohidrati, 1/5 - masti.

1. Osjetljivo na kalorije

Dijeta doručak treba biti 20-25% dnevnih kalorija. Obično je to 2000 kcal, za mršavljenje - 1200-1500 kcal. Računamo - dobivamo 400 kcal pravilnom prehranom i normalnim načinom života, a 250-300 kcal - ako stvarno želite smršaviti.

1. Hranjivo

Za zasićenje tijela prije ručka i sprječavanje kvarova i prejedanja tijekom dana. Zato je jako važno unositi ugljikohidrate, i to sporo, a ne brzo.

1. Nemasnog sadržaja

To jest, ako su prisutni mliječni proizvodi, onda s niskim udjelom masti, maslac - samo u vrlo ograničenim količinama.

1. Lako

Pospješuje dobru probavu, a ne otežava i uzrokuje nadutost i nadutost.

Neophodno je uključiti voće koje se smatra prirodnim energetskim napitkom i daje energiju za cijeli dan.

Još nekoliko korisni savjeti, kako organizirati zdrav doručak uz pravilnu prehranu tako da pridonese mršavljenju.

1. Idealno vrijeme je ujutro od 07.00 do 09.00, pola sata nakon buđenja.
2. Pola sata prije jela morate popiti čašu vode.
3. Uvijek biste trebali doručkovati u isto vrijeme.
4. Ako ujutro nemate apetita, pronađite načina da ga probudite: kupite svijetlo posuđe, jedite najukusniju hranu, provedite ovo vrijeme sa svojim voljenima.
5. Ako nemate vremena pripremati ukusna i složena jela, učinite to večer prije kako biste ga ujutro jednostavno podgrijali.
6. Prženje, roštiljanje - ne Najbolji način pripreme. Svi ostali su sasvim prikladni.
7. Nema potrebe progutati kašu, gori usta. To je štetno za želučanu sluznicu. Temperatura hrane treba biti ugodna.
8. Ne možete žuriti i sjediti na napravama - proces jedenja trebao bi vam dati osjećaj užitka i potpunog zadovoljstva.
9. Nemojte se prejedati - trebate napustiti stol s blagim osjećajem gladi.
10. Prije jela, bit će korisno raditi jutarnje vježbe.

Popisi proizvoda

Pa, sada izravno popisi proizvoda, što je najbolje jesti za doručak, a što je strogo zabranjeno pri mršavljenju.

Limenka:

• kuhana pileća prsa (osobito korisna za sportaše, jer sadrži puno životinjskih proteina za stvaranje lijepe mišićne mase);
• med je prirodno energetsko piće;
• milkshake;
• (ali samo nakon doručka, ne prije);
• maslinovo ulje;
• orasi;
• zdrave kaše (prije svega heljdina i zobena kaša) - isti spori ugljikohidrati koji potiču mršavljenje;
• svježe voće s minimalnim sadržajem šećera;
• sir, nemasni kefir - idealna kombinacija proteina i kalcija;
• Svježi sokovi i smoothieji izvori su vitamina;
• kruh - ražene mekinje ili cjelovito zrno, dvopek;
• jaja i sva jela od njih izvor su proteina i vitamina.

Zabranjeno je:

• banane - čudno, također spadaju u ovaj popis, i to ne samo zbog visokog sadržaja šećera: višak magnezija ujutro remeti unutarnju ravnotežu tijela;
• slanina, kobasice i kobasice;
• masno meso;
• jogurti s bojama i okusima;
• konzervirana hrana;
• dimljeno meso;
• majoneza, kečap, soja umak, ocat;
• tjestenina;
• gazirana, energetska i alkoholna pića;
• marinade, kiseli krastavci;
• neke dijete sugeriraju doručak od grejpa, dok su agrumi na prazan želudac pravi put najprije do žgaravice, zatim do gastritisa, au budućnosti i do čira;
• knedle;
• pite, palačinke, palačinke, krafne i druga peciva;
• riba;
• svježe povrće - na prazan želudac nadražuju želučanu sluznicu;
• slatkiši (slatkiši, kolačići, čokolada), šećer;
• začini, začini, luk, češnjak, papar;
• svježi sir - nutricionisti savjetuju da se konzumira u popodnevnim satima;
• brza hrana.

Upitni proizvodi

Nutricionisti imaju različita mišljenja o žitaricama za doručak: pahuljicama, muslijima i grickalicama. Da, vrlo su ukusni, mnogi ih vole, daju energiju i dobro raspoloženje za cijeli dan. S druge strane, ovo nije najprikladnija opcija za mršavljenje, jer sadrže previše šećera - onih istih brzih ugljikohidrata koji pružaju kratkotrajni osjećaj sitosti. Za samo sat vremena ponovno ćete htjeti jesti. Ako volite musle, onda ga barem jedite s voćem i nemasnim kefirom.

Drugi popis je prilično relativan. Kako biste izbjegli slom, možete si dopustiti malo brzih ugljikohidrata jednom tjedno u malim količinama. U nedostatku drugih užitaka, žlica pekmeza ili svježi kolač neće vas udebljati niti poremetiti vaš plan mršavljenja.

Top najbolji

Predstavljamo vam mali TOP. Sadrži najzdravije doručke koji su prikladni za svaki program mršavljenja. Možete ih sigurno koristiti za izradu dijetalnog jelovnika.

1. Na vrhu je ocjene zdrava kaša za doručak - zobene pahuljice kuhane na vodi, kefiru ili mlijeku s niskim udjelom masti. Možete mu dodati voće po izboru, orašaste plodove i med.
2. Heljdina kaša.
3. Smoothie od nemasnog kefira i voća (osim citrusa i banana).
4. Pečeni omlet. Možete dodati povrće (rajčice, tikvice, slatke paprike), tofu, gljive, špinat.
5. Voćna salata bez banana i citrusa.
6. Sendvič od tvrdog sira i kruha od cjelovitog zrna.
7. Šaka orašastih plodova.
8. Muffin od mrkve s grožđicama.
9. Rolat od lavaša, zelene salate, kuhanih pilećih prsa i prirodnog jogurta umjesto dresinga.
10. Sendvič od cjelovitih žitarica s piletinom ili puretinom.
11. Jaja, tvrdo kuhana ili mekano kuhana.

Mogućnosti

Ako trebate sportski (muški) ili najnižekalorični doručak, nudimo sljedeće opcije.

Niskokalorično:

• jaja sa začinskim biljem;
• kajgana quesadilla;
• zavrtjeti s ricottom;
• tofu s gljivama;
• zobene pahuljice s bobicama;
• puding od riže s pistacijama;
• kotleti od mrkve.

Sportski:

• proteinska salata od lignji, pilećih prsa i bjelanjka;
• omlet od bjelanjaka;
• kuhana jaja;
• salata od vrganja;
• milkshake;
• škampi s limunovim sokom;
• kruh od cjelovitog zrna s komadom kuhanih pilećih prsa;
• zobene pahuljice ili heljda s mlijekom.

Doručak sportaša mora biti bogat proteinima i gust. Tijekom napornog treninga ujutro morate piti whey ili gainere. Omjer ugljikohidrata i proteina ovisi o vašem tjelesnom tipu. Za ektomorfe bi trebalo biti približno isto. Mezomorfima se preporučuje doručak koji se sastoji od 65% proteina i 35% ugljikohidrata. Endomorfi trebaju smanjiti količinu ugljikohidratne hrane na 25%, ali u isto vrijeme jesti više proteina.

Nije nužno upućeno samo muškarcima. Ako se djevojke žele ne samo riješiti suvišnih kilograma, već i dobiti najviše lijepa figura u pozadini intenzivnog treninga, mogu iskoristiti ove mogućnosti.

Jelovnik

Čak i najukusniji doručci, ako se ponavljaju, ubrzo će postati dosadni i mogu ugroziti svaku dijetu. Da se to ne dogodi, potrebna vam je raznolikost proizvoda i jela koja ujutro pripremate za sebe. Indikativna verzija pomoći će u izradi jelovnika za svaki dan.

Ovaj izbornik je primjer, to jest, možete promijeniti nešto u njemu po vlastitom nahođenju. Glavna stvar je pridržavati se načela zdrave prehrane.

Recepti

Pogledajmo nekoliko najpopularnijih doručaka s navedenim kalorijama. I prije svega, ovo su recepti za kašu, s kojima nutricionisti preporučuju započeti jutro.

Zobene pahuljice s kefirom (102 kcal)

Sastojci:

• čaša zobenih pahuljica;
• 500 ml;
• bobice, orasi, voće;
• sol.

priprema:

1. Zobene pahuljice navečer prelijte kefirom.
2. Ujutro posolite.
3. Dodajte sitno nasjeckane jabuke, bilo koje bobičasto voće ili sjeckane orašaste plodove.

Heljdina kaša na vodi (107 kcal)

Sastojci:

• čaša heljde;
• 500 ml vode;
• sol.

priprema:

1. Zrnca sortirati, isprati u nekoliko voda.
2. Ispunite hladna voda, dovesti do vrenja, kuhati dok ne omekša.
3. Dodajte malo soli.

Smoothie (60 kcal)

Sastojci:

• 4 stvari. svježe jagode;
• polovica ;
• 100 ml nemasnog kefira;
• 30 g zobenih pahuljica;
• neki orasi.

priprema:

1. Jabuku ogulite i izvadite jezgru. Narezati na kocke.
2. Pomiješajte jagode, jabuku i zobene pahuljice u blenderu. Tucite 1 minutu.
3. Dodajte kefir. Tucite još 1-1,5 minutu.
4. Po vrhu pospite nasjeckane orahe.

Omlet s povrćem (130 kcal)

Sastojci:

• 2 jaja;
• malo maslinovog ulja;
• 1 slatka paprika;
• 1 mala rajčica;
• 50 g tikvica;
• 20 g peršina;
• 50 ml mlijeka s niskim udjelom masti;
• sol.

priprema:

1. U zdjeli pjenjačom umutiti jaja, dodati mlijeko. Ponovno tucite dok se ne stvori pjena. Dodajte malo soli.
2. Smjesu jaja i mlijeka izlijte na lim za pečenje na maslinovom ulju.
3. Papriku narežite na trakice, tikvicu na kockice, rajčicu na ploške. Stavite na lim za pečenje. Sve promiješajte.
4. Stavite peći u zagrijanu pećnicu 5-7 minuta.
5. Po vrhu pospite sjeckani peršin.

Voćna salata (80 kcal)

Sastojci (po 50 g):

• jabuke;
• kruške;
• nar;
• avokado;
• grožđe;
• breskve;
• ananas;
• 300 ml prirodnog jogurta.

priprema:

1. Voće dobro operite, uklonite koru i sjemenke.
2. Samljeti na male kockice.
3. Miješati.
4. Preliti jogurtom.
5. Miješati.
6. Po vrhu pospite sjemenke nara.

Muffin od mrkve s grožđicama (147 kcal)

Sastojci:

• 150 ml kefira;
• 1 jaje;
• 1 mala;
• 1 jabuka srednje veličine;
• 20 g grožđica;
• malo sode;
• 90 g pšeničnog brašna;
• 90 g zobenog brašna.

priprema:

1. Jabuku ogulite i očistite od sjemenki.
2. Naribajte ga i mrkvu.
3. Ugasite sodu kefirom.
4. Dodajte mu jaje, jabuku i mrkvu.
5. Dodajte obje vrste brašna.
6. Umiješajte grožđice.
7. Mijesiti.
8. Uliti u kalupe.
9. Pecite 40 minuta u pećnici zagrijanoj na 180°C.

Poširano jaje (28 kcal)

Sastojci:

• 2 jaja;
• 500 ml vode;
• 10 ml soka od limuna;
• sol.

priprema:

1. Ulijte vodu u lonac, prokuhajte, posolite, dodajte sok od limuna. Smanjite toplinu.
2. Razbijte jaje u šalicu vrlo pažljivo da se ne raširi.
3. Žlicom napravite lijevak za vodu i u njega ulijte jaje.
4. Kuhajte 4 minute.
5. Izvadite šupljikavom žlicom.

Najviše ukusni recepti Postoje dijetalni doručak, najbolje opcije za mršavljenje su razvrstane, TOP najboljih je sastavljen - sada ostaje samo da se sve te teoretske informacije provedu u praksi.

Početak dana. Dugo razmišljate što zdravo i ukusno pripremiti za doručak, ali na kraju odete gladni na posao ili se po tko zna koji put natrpate sendvičima s maslacem? Bez brige, za vas smo pripremili nekoliko jednostavnih recepata za vaš jutarnji dressing. Uz njihovu pomoć možete diverzificirati svoj jutarnji jelovnik i čak izgubiti nekoliko kilograma.

Načela pravilne prehrane

Dakle, što jesti za doručak uz pravilnu prehranu? Hrana koja sadrži esencijalne ugljikohidrate, bjelančevine i masti u neškodljivom obliku. Ovo ne uključuje proizvode koji sadrže šećer i bijelo brašno. Jednostavni ugljikohidrati koji ih čine talože se na bokovima, trbuhu i struku.

Najbolja opcija je kaša ili kruh od cjelovitih žitarica koji dugotrajno daju osjećaj sitosti. Jedite voće i povrće kao izvor vitamina i minerala.

Mogućnosti doručka uz pravilnu prehranu uključuju četiri skupine namirnica:

Voće i povrće.

Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi;

Cjelovite i zdrobljene žitarice: zobene pahuljice, heljda, smeđa riža, proso itd.;

Jaja i pileće i pureće meso.

Voće i povrće pomaže u održavanju crijevne pokretljivosti u dobroj formi, mlijeko i proizvodi koji se temelje na njemu nadoknađuju nedostatak kalcija u tijelu, žitarice sadrže cijeli kompleks vitamina i složenih ugljikohidrata. Dugo ostaju u tijelu i daju osjećaj sitosti cijeli dan. Jaja i meso izvor su bjelančevina koje su građevni materijal za izgradnju mišića.

Koju hranu odabrati za doručak uz pravilnu prehranu? Ovisi o vrsti djelatnosti. Ako vježbate prije ručka, uvrstite ga u jutarnji jelovnik proteinski proizvodi(perad, riba, jaja). Za uredske radnike koji se bave mentalnim radom, najbolja opcija bi bio doručak s ugljikohidratima, koji uključuje proizvode od žitarica.

Volite klasični engleski doručak s kajganom i sendvičima? Posebno smo za vas pripremili korisniju opciju. Za razliku od prethodne sorte, ne pogađa gušteraču i jetru.

• 1 jaje
• 2 kriške štruce od mekinja
• 3 žlice. žlice skute mase bez šećera
• 1 žličica džema od krkavine
• mala grančica cilantra
• krug rajčice

Skuhajte jaje po želji (tvrdo ili meko), štrucu premažite svježim sirom. Na jedan od njih stavite krug rajčice i cilantro, a na drugi pekmez.

Klasični engleski doručak siromašan je balastnim tvarima koje su potrebne za zdrav rad crijeva, vitamine i minerale. Da biste nadoknadili njihov nedostatak, jednostavno ih zamijenite maslac za masu od skute, a umjesto bijelog kruha koristite borodinski ili kruh od cjelovitih žitarica. Nutricionisti preporučuju da jaja ne jedete više od jednom tjedno. Umjesto piletine možete koristiti prepelice, one imaju manje kolesterola.

Usput, ne zaboravite se upoznati s našim.

Muesli s varijacijama

Ne možete uvijek jamčiti za kvalitetu proizvoda kupljenih u trgovini. Nasuprot tome, doručak pripremljen vlastitim rukama napunit će vas energijom i živahnošću. Za stvaranje kulinarskog remek-djela potrebno vam je samo 20 minuta i malo strpljenja. Najpopularniji doručak su zobene pahuljice, s dodatkom voća i bobičastog voća ovisno o sezoni. Dali smo tri opcije: sa šljivama, kruškama i borovnicama.

Musli sa šljivama i višnjama

• 5 žlica. žlice zobene kaše
• pola šalice šljiva i višanja
• 3 žlice. žlice jogurta
• med po želji
• 3 žlice. žlice soka od naranče

Zakuhajte pahuljice kipućom vodom, ostavite da se kuha 2 minute. Umiješajte šljive narezane na četvrtine i višnje. Preliti jogurtom.

Muesli s kruškom

• pola šalice kefira
• 2 žlice. žlice pšeničnih pahuljica
• 3 žlice. žlice zobene kaše
• pola kruške
• 1 žličica meda

Pomiješajte kefir i med dok ne postane glatko. Pospite komadićima kruške i žitaricama. Dobro promiješajte. Doručak je spreman!

Muesli s borovnicama

• pola čaše jogurta
• 4 žlice. žlice zobenih pahuljica
• 2 žlice. žlice pšeničnih pahuljica
• pola šalice borovnica ili ribiza
• 1 žlica. žlica sezama

Bobičasto voće dodajte zobenim i pšeničnim pahuljicama, prelijte jogurtom. Odozgo pospite sezamom.

Svježi sir ili svježi sir s voćem

Ujutro se daje doručak sa skutom potreban iznos kalcij i bjelančevine. Radite ih ako želite ojačati kosti i zube. Svježi sir dobar i za jutarnju upotrebu. Sastav mu je sličan prethodnom. Za svaki proizvod donosimo jedan recept.

Recept za skutu

• 125 g dijetetskog svježeg sira
• 250 g voća i bobica
• 3 žlice. žlice raženih pahuljica
• 2-3 žlice negazirane mineralne vode
• 1 žlica. žlica meda

Pomiješajte svježi sir s negaziranim mineralna voda. Samljeti dok ne postane glatko, dodati komadiće voća. Pospite raženim pahuljicama, po želji zasladite medom.

Recept za sir

• 1-2 šalice ananasa
• curry

Ananas narežite na kockice, posolite i popaprite te pomiješajte sa sirom.

Salate za doručak

Za domaći međuobrok možete pripremiti lagane salate. Dodajte malu krišku kruha od cjelovitih žitarica i imate kompletan doručak.

Mješavina krastavaca

• 3-4 žlice. žlice proklijale pšenice
• 2 manja krastavca
• 1 mrkva pola paprike
• 3 žlice. žlice balzamičnog octa
• 3 žlice. žlice dijetalnog jogurta
• med, sol i papar po ukusu

Krastavac i papriku narežite na trakice. Nasjeckajte mrkvu. Pomiješajte sastojke za preljev. Pomiješajte krastavce, mrkvu, papriku. Dodajte klice i prelijte ih umakom od jogurta. Ponovno promiješajte i ostavite 20 minuta.

Salata s mozzarellom

• 2 rajčice
• 4 listića bosiljka
• nekoliko kuglica mozzarelle

Rajčice narežite na krugove i poslažite na tanjur u jednom sloju. Na vrh stavite ploške mozzarelle i ukrasite bosiljkom. Posoliti i popapriti po ukusu.

Sendvič s rotkvicama ili mrkvom

Ako vam se uopće ne kuha, napravite zdrave sendviče. Brzo i ukusno!

Recept za rotkvice

• 1-2 kriške crnog kruha
• 2 žlice. žlice mekog krem ​​sira
• 4 svježe rotkvice
• 0,5 žlice balzamičnog octa i sok limete u omjeru 1:1
• nekoliko listova rikule ili zelenog čaja

Pomiješajte krem ​​sir, balzamični ocat i sok limete. Kriške kruha namažite smjesom od sira. Rotkvice narežite na ploške, stavite na kruh i po vrhu ukrasite rikulom.

Recept s mrkvom

• 2 polovice kruha od cjelovitog zrna
• 1 mrkva
• meki krem ​​sir
• 1 žlica. žlica grožđica
• 1 žličica korijandera
• grančica peršina i kopra, po želji

Mrkvu nasjeckati na sitno ribež i posoliti. Kruh premažite kremom od sira i nadjenite masu od mrkve, po vrhu pospite korijanderom i sitno sjeckanim začinskim biljem. Drugom polovicom kruha zatvorite poklopac.

Kaša od žitarica

Kaša na vodi ili mlijeku s dodatkom voća podići će vam raspoloženje i dati vam energiju za cijeli dan. Za jednu osobu ne koristite više od 80 g suhih žitarica.

Jabučno-proso kaša s brusnicama u mikrovalnoj

Proso je lako probavljiv i manje utječe na razinu šećera u krvi od ostalih žitarica. Ovaj dobar izvor magnezij, koji utječe na rad srca, također je koristan za astmu i migrene. Osim toga, proso je odličan izvor željeza i fosfora te ubrzava metaboličke procese u tijelu.

• 1 čaša vode
• 1/3 šalice prosa
• 1 jabuka
• 1 šaka brusnica
• 1 žlica. žlica javorovog sirupa
• 1 prstohvat cimeta i muškatnog oraščića
• soli po ukusu

Proso prije kuhanja isperite toplom vodom 5-6 puta. Tada kaša neće imati gorak okus. Žitarice prelijte s pola čaše vode, pospite solju i stavite u mikrovalnu 5 minuta na najvećoj snazi. Drugi put dolijte vode i ostavite 2-3 minute, promiješajte i vratite u pećnicu na 2 minute. Kaša je spremna. Sada jabuke narežite kako želite, dodajte u glavnu masu, prelijte sirupom i pospite brusnicama i cimetom. Promiješajte i možete početi s doručkom.

500 ml mlijeka + vode u jednakim omjerima

sol i šećer po ukusu

Naribajte bundevu i stavite je u zdjelu multicookera. Na vrh stavite rižu i prelijte mješavinom vode i mlijeka. Postavite ga na način rada "mliječna kaša". Za 20-25 minuta vaš doručak će biti gotov.

Probajte umjesto kave zeleni čaj. Ne manje okrepljuje i zasićuje tijelo antioksidansima.

Ako apsolutno ne možete živjeti bez jutarnja kava, ne pijte više od jedne šalice, i to obavezno uz obroke.

Za jutarnji obrok dobra je i čaša svježe iscijeđenog soka (od povrća ili voća). Kombinacije povrća i voća možete napraviti po želji, vaša mašta nije ničim ograničena.

Inače, još jedna vrsta zdravog pića je smoothie. Za one koji su na dijeti, postoji web stranica.