Tulosta ei oteta tyhjästä, osoitus voimistelijan pienimmästäkin edistymisestä on pitkä ja huolellinen työ sekä salilla että sen ulkopuolella. Kuten koulussa, opettaja antaa kotitehtäviä, joten valmentajamme antaa harjoituksia toistoa varten kotona. Kotitehtävien ei pitäisi viedä paljon aikaa. 40-45 minuuttia on maksimi. On erittäin tärkeää aloittaa harjoitus lämmittelyllä. On parempi käyttää enemmän aikaa nivelsiteiden ja nivelten lämmittämiseen kuin istua heti langan päälle. Tällaisista toimista ei valitettavasti ole mitään järkeä. Joten miten se tehdään oikein rytminen voimistelu kotona aloitteleville urheilijoille? Selvitämme.

Lasten lämmittely kotona

Tasapainokoulun tunneilla käyvien lasten tulee tietää, mitä harjoituksia ja miten se tehdään, sillä valmentaja ei vain näytä, vaan myös teoriassa puhuu harjoituksen oikeasta suorituksesta. Harjoittelu kannattaa aloittaa yksinkertaisilla harjoituksilla, jotka auttavat valmistamaan kehoa stressiin. Tällaisia ​​harjoituksia ovat uloskäynnit puolivarpaisiin, kyykky, erilaiset kallistukset (oikealle, vasemmalle, taakse). Kannattaa myös istua varpailleen ennen voimisteluharjoituksen aloittamista, jotta tyttö muistaa, että hänen jaloissaan on sormet, joita ei tuntien aikana voi rentoutua hetkeksikään. Pienen lämmittelyn jälkeen voit aloittaa harjoittelun.

Pääosa lasten voimistelusta kotona

Lasten harjoitusten valmistaminen

Ensimmäisen harjoituksen tulisi jatkaa lihasten lämmittämistä, ja on parasta, jos se on rypistys. Taite tehdään suorilla polvilla ja suoralla selällä. Ihannetapauksessa vatsan tulisi olla lantiolla. Tätä harjoitusta suoritettaessa polvitaipeen nivelsiteet venytetään, mikä vaikuttaa edelleen pitkittäislangan (etujalka) venytykseen. Taitteen jälkeen seuraa perhosharjoitus. Aikana "perhonen", sekä nivussiteet ja osa takapinta lonkat. Kantapäät painetaan pappiin niin paljon kuin mahdollista, vatsa on jaloissa ja polvet lattialla. Harjoitus myös valmistelee voimistelijaa jaettuun venytykseen. Venyttää reiden etupintaa "kana". Kun suoritat tätä harjoitusta, pidä polvet yhdessä ja paina selkäsi tiukasti lattiaa vasten.

Seuraava lämmittely- ja nivelsiteiden venytysharjoitus voi olla "sammakko", jonka aikana nivut venytetään ja jalat valmistellaan venymään poikittaislangaksi. On tärkeää, että polvet ja takapuoli ovat samalla linjalla. Kun "sammakko" on enemmän tai vähemmän hallinnassa, voit lisätä vuorotellen jalkojen suoristuksen (puolipoikittainen lanka). Jalkojen välissä on myös yksi viiva.

Kun jalat ovat lämmenneet, sinun on venytettävä selkääsi. Pitäisi vaivata kanssa yksinkertaisia ​​harjoituksia. Esimerkiksi "kissa". Kissan jälkeen makaa vatsalla, kumartu taaksepäin ja sisään. Laadukkaalla harjoituksella sukkien tulisi ulottua silmiin ja jopa leukaan. Mutta meidän ei pidä unohtaa fysiologiaa. Valitettavasti kaikki eivät voi tehdä niin syvää "rengasta", joten on tärkeää tehdä kaikki huolellisesti, parhaan kykysi mukaan, vahingoittamatta selkääsi, koska selkäranka on meille kaikkemme. "Renkaan" jälkeen voit tehdä "korin". Harjoittelu ei ainoastaan ​​kehitä selän joustavuutta, vaan myös olkaniveliä.

Perusharjoitukset kotitehtäviin

Venytyksen jälkeen sinun on aloitettava harjoitukset, jotka vaativat lihasjännitystä. Nämä ovat vaihtoja lehdistölle ja takaisin. Nuorimmille aloitteleville voimisteilijoille kulma on puristusharjoittelu. Istu papin päällä, nosta jalat varpaillasi kattoon ja kiinnitä tämä asento vähintään 10 laskua. Selkälihaksille kannattaa tehdä vene: käsien ja jalkojen samanaikainen nostaminen lattiasta. Mitä korkeampi sen parempi. Korjataan myös vähintään 10 tiliä.

Näiden yksinkertaisten puristus- ja selkäharjoitusten jälkeen sinun on tehtävä silta. Tässä sinun tulee varmistaa, että sormet on suunnattu kantapäille, eivätkä kyynärpäät katso eri suuntiin. Päätehtävä sillalla on repiä pää irti lattiasta mahdollisimman korkealle. Voimisteluillan päätehtävänä on tuoda sormet kantapäihin mahdollisimman lähelle (koskettaa).

Seuraava harjoitus on koivu. Tällainen näennäisesti vaatimaton harjoitus aiheuttaa usein vaikeuksia. Lapset eivät usein löydä tasapainoa. Tämän harjoituksen avulla voit tuntea kehosi avaruudessa ja vahvistaa lihaskorsettia.

Viimeistelemme harjoituksen langoilla. Vedämme lankaa yhteen linjaan ja istumme lattialla kahdella jalalla, ei saalis (etujalka nostamalla ja takapään kantapää katso kattoon). On erittäin tärkeää vetää lanka kuorman lopussa. Halkeamien jälkeen voit seistä haikarassa (yhdellä jalalla) tai hypätä, unohtamatta jalkojasi.

Kuinka tehdä voimistelua?

Jatka tällä hetkellä terveiden elämäntapojen elämästä, mukaan lukien aktiivinen urheilu, on tulossa muotia. Sinun tarvitsee vain valita urheilulaji, josta pidät.

Jos pidät voimistelusta ja sinulla ei ole erityistä koulutusta, sinun tulee tutustua aloittelijoille tarkoitetun voimistelun perusteisiin.

Alussa sinun on päätettävä, missä haluat harjoitella kotona tai erityisellä kuntosalilla valmentajan kanssa. Jos tavoitetta ei ole tehdä ennätyksiä, voimistelu kotona on hyödyllistä fyysistä toimintaa.

Kuinka tehdä voimistelua kotona?

Jos sinulla on lapsi, voit varhaisesta lapsuudesta lähtien opettaa lapsesi urheiluun tekemällä sitä yhdessä. Voimistelun tekemiseen kotona tarvitset:

• 30 minuuttia, 2-3 päivän välein;
• käyttää matto;
• mukavat vaatteet, jotka eivät rajoita liikkumista.

Voimistelu kerran tai kahdesti kuukaudessa ei tuota mitään hyötyä ja tulosta. Säännöllinen liikunta on tae terveydestäsi.

Jos päätät harjoitella kotona, voit katsoa Internetissä video-harjoitusohjelman voimistelun tekemisestä. Harjoituksen alussa sinun on tehtävä lämmittely.

Lämmitellä

Treeni koostuu:

Voimisteluharjoitukset

Voimisteluharjoitukset koostuvat:

Tässä on perussarja voimisteluharjoituksia aloittelijoille kotona.

Ei ole väliä missä he harjoittelevat voimistelua, sillä tärkeintä on halu ja tavoite. Tietysti, jos mahdollista, kannattaa käydä useilla harjoituksilla valmentajan kanssa, jotta harjoitussuorituskykysi saadaan kuntoon.

Miten he tekevät rytmistä voimistelua?

Rytminen voimistelu on yksi kauneimmista urheilulajeista. Rytmiseen voimisteluun tarvitset:

• hyvä joustavuus;
• suloisuus;
• muovi;
• hyvä rytmitaju.

Voit aloittaa voimistelun missä iässä tahansa. Kuitenkin ammattivoimistelu ja menestys kilpailuissa ovat niitä, jotka aloittivat luokat varhaislapsuudessa. paras ikä aloittaa rytmisen voimistelun noin 4 vuotta.

Rytminen voimistelu koostuu loogisesta temppuketjusta, jossa voimistelunauha, pallo, vanne, köysi suoritetaan musiikin tahtiin. Temppujen läsnäolo vaihtelevan monimutkaisuuden johtaa tarpeeseen harjoitella tätä urheilua kokeneen valmentajan valvonnassa.

Voimistelija viettää harjoituksen suorittamiseen 60-90 sekuntia, ja suorituksen lopun on oltava tiukasti sama kuin musiikillisen säestyksen loppu. Arviointi suoritetaan 20 pisteen asteikolla.

Paitsi asianmukainen ravitsemus, monet päättävät lisätä painonpudotusharjoituksia päivittäiseen toimintaansa. Mutta ei ole aina selvää, kuinka tehdä voimistelu kotona - mitä harjoituksia tehdä, milloin ja miten tehdä ne oikein, jotta kilot alkavat mennä pois. Tässä artikkelissa tarkastellaan joitain kotivoimistelun ominaisuuksia niille, jotka haluavat laihtua. ylipaino ja kiinteyttää kehoa.

Kuinka tehdä voimistelu kotona

Ensimmäinen ja ehkä tärkein asia on oikea motivaatio. Hän auttaa sinua alkuvaiheessa olemaan murtautumatta harjoitusohjelmasta, olemaan hylkäämättä niitä. Oikea motivaatio on mielikuva ihanteellisesta ja terveestä kehosta. Tässä tapauksessa kauneus on terveyttä sekä voimaa ja kestävyyttä. Pidä tämä kuva mielessä ja muista se aina, kun haluat olla laiska ja jättää harjoituksen väliin.

Uskotaan että paras aika voimistelulle - aamulla, mutta näin ei aina ole. Jos olet biorytmien mukaan "pöllö", sinun on parempi harjoitella klo 16.00 jälkeen, koska tämä on "pöllöjen" aktiivisuuden huippuaika. "Larts" selviytyy täydellisesti kuormasta aamulla. Mutta yleissääntö kaikille on, että voimistelu suoritetaan 1,5-2 tuntia syömisen jälkeen eikä missään tapauksessa tyhjään vatsaan. Sinun täytyy syödä jotain, joka sisältää "oikeita" hiilihydraatteja - kaurapuuroa, tattaria tai ruskeaa riisiä, ja voit täydentää aterioita kasviksilla.

Voimistelu kotona aloittelijoille

Jos et ole aiemmin harrastanut urheilua ollenkaan, kannattaa aloittaa harjoituksista, jotka ovat tekniikaltaan yksinkertaisempia, älä käytä painoja. Älä tavoittele tuloksia ensimmäisistä viikoista lähtien, vaan totu kuormiin ja kehitä vakaa tapa harjoitella. Lisäksi, jos annat välittömästi kehollesi epätavallisen kuormituksen, saatat kohdata kova kipu lihaksissa tai tottumuksesta vaurioittaa jänteitä ja lihaksia suorituksen aikana. Siksi aloittelijoille kotona harjoitettavan voimistelun tulisi sisältää yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka koskevat koko kehon lihaksia: puristin, jalat, selkä, käsivarret.

ASIAAN:

Voimistelutunnit kotona

Harjoittelun aloittamiseksi ei tarvitse heti etsiä rahaa kuntosali. Riittää, kun sisällytät päiväsuunnitelmaasi tavalliset aamuharjoitukset, mutta samalla tehostat sitä tehokkaita harjoituksia. Tällaisen voimistelun ei pitäisi olla tavallinen lihasten lämmittely, vaan täysipainoinen harjoitus, jonka jälkeen tunnet olosi todella väsyneeksi.

Voit saada oikeita voimistelijatunteja kotona kuuluisien valmentajien, tähtien, urheilijoiden videotunneista, jotka usein pitävät jotain videoblogin kaltaista harjoittelustaan, tekevät erityisjulkaisuja niille, jotka haluavat harjoitella ohjelmansa mukaan. Myös kuntosalilla vierailevat ystävät voivat kertoa sinulle, kuinka voimistelu tehdään kotona. Yleensä he tietävät kokonaisia ​​harjoituksia, jotka voidaan suorittaa kotona. Tässä artikkelissa esittelemme vain muutaman videoesimerkin.

Voimistelu kotona: harjoitukset painonpudotukseen

Kuten tiedät, jotta keho alkaa laihtua, sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Pelkkä ruokavalio ei ratkaise tätä ongelmaa, joten voimistelu tulisi lisätä päivittäiseen toimintaan. On pidettävä mielessä, että tällaisen voimistelun harjoitusten tulisi olla energiaintensiivisiä, ts. sinun on ponnisteltava "maksimissaan", tehdä "en voi". Juuri nämä toiminnot saavat kehosi toimimaan tehostetussa tilassa, jolloin kaloreita häviää.

Mitä pitäisi olla tehokas voimistelu kotona, jonka harjoitukset on suunniteltu kirjaimellisesti "polttamaan" kaloreita? Näiden harjoitusten tulee sisältää kaikki lihasryhmät. Harjoitussarja voi olla esimerkiksi seuraava.

1. "Sakset" - tämä harjoitus harjoittaa vatsalihaksia täydellisesti. Suorittaaksesi sen, sinun on makaa lattialla, lepäämällä kädet sen päällä, ja alettava hitaasti nostaa jalkojasi 90 asteen kulmaan ja ristiin ne vuorotellen. Samalla tavalla jalat tulee laskea hitaasti alas. Se lasketaan yhdeksi kerraksi. Tee kolme sarjaa 10-15 toistoa.
   
2. "Kirja" - harjoitus lehdistölle, joka sisältää kaikki tämän kehon osan lihakset. Istu lattialle, lepää kädet selässä hartioiden leveydellä, kallista päätäsi hieman taaksepäin. Vedä sitten samanaikaisesti polviin taivutettuja jalkoja ja vartaloa toisiinsa ikään kuin "taitettuna", kuten kirja.
   LUE MYÖS:
3. Plie kyykky. Aseta jalkasi niin leveälle kuin pystyt pysyen samalla vakaana. Levitä sukkaasi hieman. Tee sitten tästä asennosta kyykky vetämällä lantiota taaksepäin, aivan kuin istuisit tuolilla. Varmista, että polvisi ovat koukussa tiukasti varpaita kohti. Tehokkuuden lisäämiseksi voit ottaa käsiisi painoja, esimerkiksi useita painavia kirjoja.
   
4. Lunges paikoillaan – ota leveä askel eteenpäin oikealla jalallasi vasen pysyy liikkumattomana. Tässä asennossa istu alas kokonaan ja taivuta "pudonnutta" jalkaa polvissa. Huomaa polvi oikea jalka ei saa mennä varpaan yli, ja vasemman polvi ei saa koskettaa lattiaa. Tee 10 tällaista kyykkyä, vaihda jalkaa. Tehokkuuden lisäämiseksi voit ottaa pieniä käsipainoja käsiisi.
5. Hyppy istuma-asennosta: Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja tee kyykky. Tämä asema on aloitusasento. Siitä sinun täytyy hypätä jyrkästi ylös venyttämällä käsiä samaan suuntaan. Palaa sitten lähtöasentoon ja hyppää heti pois, ts. pysähtymättä tai taukoamatta.
6. Käänteisen otteen punnerrukset: istu tuolin tai sohvan reunalle, lepää sitten kädet takanasi olevien huonekalujen päällä, venyttele jalkojasi edessäsi (voit taivuttaa polvissasi). Aloita työntäminen ylös reunasta, ikään kuin "rokoutuisi" alaspäin, kun taas lantion ja selän tulee olla samalla linjalla. Kuvittele, että haluat istua lattialla tästä asennosta.
   

Kaikki harjoitukset suoritetaan 3-4 sarjassa, jokaisessa 10-15 toistoa.

Voimistelu laihtumiseen kotona - video ammattilaisilta

Jos haluat monipuolistaa kotiharjoitussarjaa, voit etsiä jotain uutta Internetistä. Video kotivoimistelu- tämä on loistava motivaattori, koska vain itseään harjoitteleva ja ylipainoa vastaan ​​taisteleva henkilö voi nousta oikeat sanat Ja toimivia neuvoja pudottaa painoa.

Voimistelu on erityinen urheilulaji. Sen avulla voit tehdä hoikan vartalon, se kurittaa, mutta monimutkaisia ​​harjoituksia on melko vähän, sinun on totuttava tähän urheiluun vähitellen. Sinun on päätettävä, millaista voimistelua aiot harrastaa tulevaisuudessa - urheilua, taiteellista, urheilullista, hyvinvointia tai vain harjoituksia pitääksesi kehosi kunnossa.

Tuntien aloitus

Urheilukoulussa, urheiluseurassa on parasta harjoitella valmentajan tai ohjaajan valvonnassa. Näin paljon vaivaa säästyy harjoitusmenetelmien etsimisessä. Mutta yksinkertaisimmat voimisteluharjoitukset voidaan tehdä kotona. Jos hyviä tuloksia tarvitaan jatkossa, harjoittelu kannattaa aloittaa lapsuudesta lähtien, urheilukoulut ottavat voimistelijat vastaan ​​4-5-vuotiaasta alkaen. Mitä nopeammin aloitat, sitä helpompi on hallita vaikeita harjoituksia.

Mutta yksinkertaisempia voimistelukomplekseja voidaan suorittaa missä tahansa iässä. Sinun tarvitsee vain löytää vapaa puoli tuntia useita kertoja viikossa, mieluiten kolme kertaa, harjoitella joka toinen päivä. Jos harjoittelet harvemmin, tulos ei ole, koska lihasten sävy ja venyttely katoavat. Osta urheilumatto ja vaatteet, jotka eivät rajoita liikkumista.

Hyvän tuloksen saavuttamiseksi sinun on noudatettava helppoa ruokavaliota, varsinkin kun voimistelu auttaa laihtumaan hyvin. Polttaaksesi rasvaa onnistuneesti sinun täytyy juosta tai hypätä narulla kymmenen minuuttia ennen oppituntia. Harjoitukset luokkahuoneessa tulee tehdä niin, että ne kuormittavat ongelma-alueita. Ennen harjoittelua voit syödä proteiiniruokaa (raejuustoa, munia, kananlihaa), voit juoda harjoituksen aikana puhdas vesi, ja syömisen jälkeen on parempi odottaa vähintään kaksi tuntia.

Luokkien perussäännöt:

Harjoitukset aloitukseen

Seuraavat harjoitukset ovat täysin aloittelijoille, joilla ei ole lainkaan fyysistä kuntoa. Seuraavassa kompleksissa voit nojata johonkin, esimerkiksi tuoliin, pöytään tai sängynpäähän tai oveen tai seinään. Kun lihakset vahvistuvat, tuesta voidaan luopua. Seuraavien harjoitusten tehtävänä on lämmitellä hyvin, tuntea liikunnan ilo.

• Laita toinen jalka eteenpäin ja tee syöksyt ensin toisella jalalla, sitten toisella. Jalan kulman tulee olla tylppä, maksimi suora. Takajalka voidaan taivuttaa polvesta, jopa koskettaa lattiaa. Jalat voivat olla leveästi toisistaan, se on helpompaa. Ajan myötä voit poimia käsipainot. Lonkat ja pakarat ovat treenattuja.
  
• Reiden sisäosia ja pakaroita voidaan harjoitella sivukyykkyillä. Sinun tulee levittää jalkojasi leveästi, sukat suorina ja siirtää kehon painoa yhdelle jalalle, kunnes tunnet jännitystä lihaksissa.
  
• Laita kätesi tuolin selkänojalle, seiso varpaillasi, aseta vartalo ja selkä suoraksi, aseta toinen jalka eteen ja tee sillä ympyröitä kuin baletissa. Nämä liikkeet vahvistavat jalkoja, vahvistavat lantiota.
  
• Muotoile vyötäröä ja vatsaa kallistamalla - aseta suorat jalat hartioiden leveydelle, kumartu alas ja ojenna kätesi polveen. Kehon lihasten tulee venyä ja kiristää.
  
• Lattialta punnerrukset harjoittelevat rintalihaksia sekä vatsaa, olkapäitä ja selkää. Mutta tulos on, jos pidät selkäsi suorana ja teet punnerruksia koskettaen lattiaa rinnallasi. Jos haluat oppia työntämään ylös oikein, työnnä ensin ylös tuolin selkänojasta, sitten sängystä ja vasta sitten lattialta. Push-upit rasittavat paljon sydäntä, joten harjoitus tulee tehdä huolellisesti ja ilman turhaa stressiä.
  
• Harjoittele voimistelukeivalla. Ota keppi molempiin käsiin, laita se eteen, käsien tulee olla olkapäitä leveämpiä. Ja ponnistelemalla tuo sauva lähemmäs rintaa ja siirrä tämä voimistelulaite poispäin koskettamalla vuorotellen rinnan ylä- ja alaosaa.

Yksinkertaisimmat temput

Lämmitä vartaloa harjoituksilla, joista pidät - juokse, kyykky, hyppää polvilta. Tärkeää on tehdä verenkiertoa kiihdyttäviä liikkeitä, eli ne valmistavat sydäntä voimakkaampiin kuormituksiin, ns. kardioharjoituksia. Siirry sitten yksinkertaisimpiin temppuihin, joita voidaan jo pitää voimisteluna.

Ei urheiluharjoittelua, joten pelkäät kuntoilua? Ei haittaa, on yksinkertainen voimistelu aloittelijoille painonpudotukseen. Halutun tuloksen saavuttamiseksi ja painon pudottamiseksi voimistelun avulla sinun on tehtävä se järjestelmällisesti. Riittää, kun harjoittelet puoli tuntia päivittäin tai tunti, mutta joka toinen päivä. Harjoittelu suoritetaan sekä aamulla että illalla, kaikki riippuu biologisesta kellostasi.

jopa pieniä, mutta pysyviä kuormia parantaa hyvinvointia ei vain fyysisesti, vaan myös psykoemotionaalisesti.

Tärkeä ehto tällaisille lyhyille harjoituksille on, että pääharjoitusryhmän jälkeen se auttaa lihaksia rentoutumaan ja pääsemään pois "työtilasta".

Maailmassa on monia erilaisia ​​kunto-ohjelmia ja voimistelulajeja, ne on jaettu viiteen alaryhmään:

• Kestävyystunnit (kävely, juoksu ja muut sydänkuormitukset);
• Voimakuormat (uinti, kehonrakennus);
• Nopeusharjoitukset (lentopallo, koripallo, pioneeripallo);
• Kurssit koordinaation kehittämiseen (ohitus);
• Joustavuusharjoitukset (kaikki mikä sisältää venyttelyn).

Kun hallitset täysin aloittelijoille suunnatut harjoitukset ja vahvistat lihasryhmiä jatkoharjoittelua varten, voit valita mieleisesi ohjelman (aerobic, callanetics, pilates jne.)

Jotta painonpudotusharjoittelu antaa halutun tuloksen, muista täyttää 2 ehtoa:

• Lisääntynyt kalorien kulutus. Kaikki on täällä yksinkertaista, luokkien tulisi vaatia paljon energiaa;
• Mitä raskaampi harjoitus, sitä enemmän energiaa kuluu. ei anna sinun laihtua yhtä nopeasti kuin juoksu tai intervalliharjoittelu.

Harjoitussarja aloittelijoille

Yksinkertainen harjoitussarja muistuttaa oppitunteja fyysinen kulttuuri koulussa ja sopii aloittelijoille. Ennen kuin aloitat harjoitusten päälohkon, sinun on lämmitettävä, jotta lihakset tai nivelet eivät vahingoitu.

Lämmitellä

Toistojen määrä kaikissa lämmittelyharjoituksissa on 8 kertaa.

1. Kun hengität ulos, kallista päätäsi vasemmalle, yritä saavuttaa korvasi olkapäätäsi. Palauta pääsi alkuasentoon sisäänhengityksen aikana ja kallista sitten oikealle.
2. Käännä päätäsi oikealle olkapäälle uloshengittäessäsi, palaa lähtöasentoon hengittäessäsi. Tee sama vasemmalla puolella.
3. Nosta kädet ylös sivujen läpi hengittäessäsi, yritä venyttää kuin naru. Kun hengität, palaa lähtöasentoon.
4. Vetää ulos oikea käsi ylös ja taivuta uloshengittäessäsi vasemmalle puolelle. Tule takaisin hengittämään. Huomaa, että ensimmäisessä harjoituksessa palasit lähtöasentoon uloshengityksellä ja nyt sisäänhengityksellä.
5. Levitä käsivartesi sivuille sisäänhengittäessäsi, sitten kun hengität ulos, tuo ne yhteen ja laske päätäsi. Sitten risti kätesi ja laske ne alas. Toista kaikki alusta.
6. Levitä käsivarret sivuille ja pyöritä käsivarsia.
7. Sama asia, vain nyt kierrokset suoritetaan koko käsivarrella, sisäänhengityksen aikana käsivarret pidennetään ylöspäin, uloshengityksen aikana ne lasketaan. Pyörityksiä tulee tehdä sekä eteen- että taaksepäin.
8. Tee lukko sormillasi ja hengittäessäsi nosta se ylös, venytä selkärankaa hyvin. Laske alas hengittäessäsi.
9. Venytä kädet pään yläpuolelle ja nojaa sivulle hengittäessäsi. Inspiraatiosta lähtöasentoon.
10. Mash nilkan nivel. Aseta jalkasi varpaasi päälle ja käännä sitä myötä- ja vastapäivään.

Pääyksikkö

Päälohkon harjoitukset suoritetaan 10 kertaa.

1. Seiso seinää päin, tuo jalat yhteen. Nosta oikea kätesi ja yritä päästä sormenpäilläsi niin korkealle kuin pystyt. Tee harjoitus toisella kädellä ja molemmilla samanaikaisesti.
2. Olemme edelleen seinää päin. Laita kätesi seinälle ja aloita punnerrukset. Valitse etäisyys seinästä niin, että voit suorittaa harjoituksen vaivalla, kätesi ovat hartioiden tasolla.
3. Tee teräviä heilahteluja jaloillasi, myös kädet nojaavat seinää vasten.
4. Kädet samassa asennossa seinällä. Taivuta oikeaa jalkaa ja vedä se vatsaan, tee sama vasemmalla.
5. Heiluta nyt jalkojasi taaksepäin ja kaareuta selkääsi hieman.
6. Makaa selällesi, taivuta polviasi, tue pakaroita käsilläsi ja aseta jalat seinälle. Aloita käveleminen seinää ylös niin korkealle kuin pystyt suoristaen vartaloasi.
7. Makaa selälläsi, nosta jalat ylös niin, että alempi puristin on jännittynyt. Risti jalat kuin sakset.
8. Jatka selällään makaamista. Suorista jalat ja sulje toisiaan. Nosta niitä ylös niin, että tunnet alemman puristimen jännityksen, viipyy tässä asennossa 30 sekuntia.

Tämä täydentää päälohkon ja sinun on suoritettava pätevä voimistelu painonpudotusta varten.

Viimeinen osa

Sinun on suoritettava vetokoukku, joka palauttaa kehon rauhalliseen tilaan. Venyttely, lihasjännitys kestää noin 30 sekuntia.

1. Istu lattialle, taivuta polviasi ja sulje jalat yhteen. Paina kädet varovasti polvillesi painaen lattiaa vasten.
2. Taivuta vasenta jalkaa vaakasuoraan, siirrä oikea jalka polveen taivutettuna sen läpi. Paina vasenta kämmentä oikean jalan ulkopuolelta ja käännä vartaloa oikealle. Toista tämä vielä kerran, vain nyt tuo vasen jalka oikean päälle
3. Makaa lattialla vatsa alaspäin ja nosta selkäsi ylös nojaten käsiisi. Tunnet venytyksen selässäsi.
4. Istu tasaisesti polvillesi ja venytä lattiaa pitkin.
5. Makaa selällesi, nosta kädet ja jalat ylös, ravista vapauttaen jännitystä.

Siinä kaikki, tämä kevyt voimistelu aloittelijoille se ei vie enempää kuin puoli tuntia päivässä, ja huomaat painonpudotuksen kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen.

Palautteesi artikkelista: