Alaselkää pidetään selkärangan liikkuvimpana osana, joten se altistuu rasitukselle enemmän kuin muualla ja osteokondroosi vaikuttaa siihen useammin (enemmän). Harjoituksia pidetään yhtenä tehokkaista tavoista poistaa osteokondroosin oireita alaselässä.

Tällaiselle patologialle on ominaista erittäin epämiellyttävät ja tuskalliset ilmenemismuodot, kuten jäykkyys ja voimakas kipu ristiluussa ja lannerangassa.

Usein tällaiset merkit riistävät potilaalta kyvyn liikkua normaalisti, mikä heikentää merkittävästi elämänlaatua.

Harjoituksen positiiviset vaikutukset lannerangan osteokondroosissa

Fysioterapeutin osteokondroosiin määräämät voimisteluelementit tähtäävät selkärangan tilan lievittämiseen ja tyypillisten oireiden pysäyttämiseen.

Voimisteluterapian avulla voit saavuttaa erittäin vaikuttavia tuloksia. Tällä hoidolla:

1. Verenkierto normalisoituu;
2. Lisää selkärangan motorisia kykyjä;
3. Spasmit poistetaan, mikä edistää lihasten rentoutumista;
4. Lanne-lihaskorsetti vahvistuu;
5. Lopetettu kipuoireet;
6. Kaikki aineenvaihduntaprosessit aktivoituvat.

Tällainen hoito määrätään yksilöllisesti ja vasta perusteellisen diagnostisen tutkimuksen jälkeen.

Voimisteluhoito ajoittain nopeuttaa paranemis- ja regeneraatioprosesseja, auttaa lievittämään nivel-lihasten tilaa. Mutta tällaiset tulokset saavutetaan vain, jos se suoritetaan oikein lääkemääräyksen mukaisesti.

Vasta-aiheet

On huomattava, että voimisteluterapialla on useita melko vakavia vasta-aiheita:

• Yksi täyttymisen tärkeimmistä vaatimuksista on remissio. Toisin sanoen harjoittelu on vasta-aiheista potilaille, joiden osteokondroosi on akuutissa kehitysvaiheessa;
• On kategorisesti mahdotonta osallistua intensiivisen läsnäoloon kipu-oireyhtymä. Tällaisessa tilanteessa on ensin suoritettava anestesiatoimenpiteet (pillerit, injektiot tai elektroforeesi jne.) ja vasta sitten aloitettava terapeuttinen voimistelu;
• Voimisteluterapian aloittamista viimeisessä vaiheessa ei voida hyväksyä patologinen kehitys kun vain kirurginen hoito voi korjata tilanteen.

Muuten terapeuttisille harjoituksille ei ole vasta-aiheita.

Toteutussäännöt

Näitä sääntöjä on noudatettava hoidon terapeuttisen tehokkuuden varmistamiseksi voimisteluharjoituksia oli maksimi, ja talteenottoprosessit vähenivät merkittävästi.

1. Lumbosakraalisen selkärangan voimisteluhoito on tarkoitettu aikaisintaan 3 päivää pahenemisen häviämisen jälkeen;
2. Säännöllisyyden periaatteesta tulisi tulla potilaan elämän uskontunnustus, koska vain päivittäiset harjoitukset samanaikaisesti auttavat pysäyttämään kudosten rappeutumisen, lievittämään tulehdusprosessia ja kipukohtausta sekä lyhentämään toipumisaikaa;
3. Aluksi riittää, että käytät vain muutaman minuutin terapeuttisiin ja voimisteluharjoituksiin ja lisää niiden kestoa vähitellen. Havaintojen mukaan vakaa tulos näkyy noin 5-6 kuukauden säännöllisten voimistelutoimenpiteiden jälkeen;
4. Suorittamalla kaikki elementit sujuvasti ja tarkasti vältetään kaikenlaiset patologiset osteokondroosikomplikaatiot;
5. Aluksi on toivottavaa toistaa jokainen elementti enintään 3-5 kertaa, totuttuaan lisätä toistojen lukumäärä vähitellen 10: een tai jopa enemmän;
6. Sulje etukäteen pois liian voimakkaiden tai äkillisten elementtien esiintyminen, koska ne voivat aiheuttaa lisäkipua ja sairauden komplikaatioita;
7. Sinun tulee suorittaa harjoituksia jatkuvasti poimimalla enintään 8 elementtiä, joilla on kohtalainen kuormitus, sinun ei pitäisi aloittaa heti tunteja suuri numero monipuoliset liikkeet. Jatkossa, kun nikamien tila muuttuu vakaammaksi, voit täydentää tärkeimpiä korjaavia elementtejä joillakin erityisillä liikkeillä.

Harjoitukset käytettäväksi

Lannerangan osteokondroosin patologian tapauksessa suoritettujen fyysisten harjoitusten päätavoitteena on puristimen ja selän korsettilihasten venyttely, muodostuminen ja vahvistaminen.

Ylikuormituksen ja vammojen välttämiseksi aloita harjoittelu lämmittämällä lihaksia ja jatka sitten suoritukseen yksinkertaisia ​​harjoituksia makuuasennosta. Siten lihakset valmistautuvat vähitellen intensiivisempään liikkeeseen.

Sitten vatsaan suoritetaan elementtien kompleksi, joka korvataan asennossa neljällä ja sitten istumalla. Sinun on lopetettava harjoitus harjoituksilla, jotka suoritetaan seisten. Terapeuttisen voimistelun asiantuntijat suosittelevat luokkien suorittamista juuri sellaisella suoritussekvenssillä, jolloin voimistelun tehokkuus ja turvallisuus ovat mahdollisimman korkeat.

Kompleksit lannerangan hoitoon

Olemme jo puhuneet edellä harjoitusten sarjasta, joka sisältää harjoituksen aloittamisen makuuasennossa suoritetuilla liikkeillä.

Maata

Tällaisten elementtien suorittamisen jälkeen voit jatkaa harjoituksia neljällä kädellä.

Asennossa "neljällä"

Tässä asennossa oleva kompleksi sisältää seuraavat elementit:

• Suorita liikkeitä, jotka jäljittelevät yrityksiä ryömiä jonkinlaisen esteen alle lepäämällä kämmenet ja polvet lattialla;
• Nosta päätäsi hitaasti ylös, taivuta varovasti selkärankaa alas, laske sitten päätäsi kaareutuen selkäkaareen;
• Suorita jalkojen nostot varpaan venyttämällä, pidä jalkaa painossa muutaman sekunnin ajan ja laita se sitten uudelleen polvilleen. Suorita samat manipulaatiot toisella raajalla.

Tämän harjoitusvaiheen lopussa voit siirtyä elementtien toteuttamiseen istuma-asennossa.

istuma-asennossa

• Tee vinoja liikkeitä yrittäen päästä varpaihisi kämmenilläsi. Tällaiset liikkeet edistävät puristimen ja selän korsettilihasten muodostumista;
• Lattialla istuessasi sinun on asetettava kämmenet vatsallesi, taivutettava jalkojasi ja lepäävä leuka rintaasi vasten. On tarpeen suorittaa vartalon hidas laskeminen ja nostaminen pitämällä jalkoja tuolilla, sohvalla tai vaatekaapilla.

Voimistelu seistessä

Harjoittelun viimeinen osa sisältää terapeuttisten ja voimisteluelementtien toteuttamisen seisoma-asennossa:

• Suorita pään käännöksiä yrittäen katsoa kantapäät olkapään yli, tällainen liike venyttää lannerangan lihaksia kevyesti;
• Tee kehon käännöksiä lepäämällä kädet lantiollasi. Liikkeet tulee tehdä mahdollisimman suureen pysähdykseen viiveellä päätepisteessä;
• Tee taaksepäin taivutuksia, ojenna samalla kädet kantapäille. Tämä harjoitus parantaa kliininen kuva osteokondroosia ja tarjoaa riittävästi ravintoa sairastuneille kudoksille.

Suorittaessaan lueteltuja harjoituksia määritetyn järjestyksen mukaisesti, nikamat eivät altistu liialliselle kuormitukselle, mutta lihaskudoksen muodostuminen ja vahvistuminen tapahtuu.

Selkälihasten vahvistaminen kotona

Yksinkertaisin ja hyödyllisin tapa harjoittaa selkärankaa osteokondroosivaurioissa ovat tavalliset vedot tai ripustukset.

Yksinkertaisin vaakapalkki voidaan rakentaa itsenäisesti sisäoven sisään. Poikittaispalkissa roikkumisen tulisi kestää enintään minuutin. Tämä aika riittää, jotta selkäranka venyy vähitellen.

Vaakapalkin lisäksi on hyödyllistä tehdä vahvistavia liikkeitä lattialla makaamalla:

• Makaa vatsalla, suorita vartalon nostoja käsivarret erilleen levittäen;
• Makaa kuten edellisessä harjoituksessa, aseta kämmenet pään taakse. Suorita samanaikaisia ​​jalkojen ja vartalonnostoja, taivuta lannerangan alueelle ja yritä repiä reisiluun osa irti lattiasta.

Hyviä tuloksia saadaan suorittamalla säännöllisesti "saksi" -harjoitusta: venyttämällä käsiäsi vartaloa pitkin, makaamalla vatsalla, nostamalla ja ristissä jalat.

Kaikki harjoitukset tähtäävät jännityksen ja kipuoireiden poistamiseen sekä selkärangan joustavuuden merkittävään lisäämiseen. Tärkeintä on suorittaa ne oikein ja asiantuntijan nimityksellä.

Video selän voimisteluharjoituksista lannerangan osteokondroosin kanssa:

Harjoitukset - tehokas menetelmä osteokondroosin hoito: ne auttavat vahvistamaan lihaksia, parantavat tuki- ja liikuntaelimistön, nivelten toimintaa. On suositeltavaa käyttää samanaikaisesti muiden menetelmien, kuten hieronnan, manuaalisen terapian, kanssa.

Osteokondroosi on selkärangan sairaus, jolle on ominaista rappeuttavat muutokset nikamavälilevyissä, jotka johtavat niiden tiheyden ja eheyden menettämiseen (halkeamia ilmaantuu). Selkärangan kuormitus voi aiheuttaa levyn siirtymisen kohti selkäydinkanavaa (välilevyn ulkonema) tai pulposuksen ytimen ulkonemista ympäröivästä kuiturenkaasta (nikamatyrä).

Yleensä taudin kehittyminen edistää istuvaa elämäntapaa, harvinaista fyysinen harjoitus(alentunut lihasjännitys) nivelsidelaite selkäranka). Erityiset harjoitukset voivat hidastaa osteokondroosin kulkua.

Säännöllinen nikamien venyttämiseen tähtäävä liikuntahoito vaikuttaa positiivisesti selkärangan ja koko kehon tilaan:

• selkälihakset vahvistuvat;
• parantaa hapen ja ravinteiden virtausta rustoon ja luukudokset selkärangan;
• normalisoi verenkiertoa, aineenvaihduntaa rustossa;
• myrkkyjen ja toksiinien poistoprosessi nopeutuu.

Monimutkainen terapeuttisia harjoituksia käytetään sekä osteokondroosin tilan lievittämiseen että taudin puhkeamisen estämiseen.

Kuvassa osa selkärangasta, nikamavälilevyn sijainti (nikamien välissä) on ympyröity mustalla. Nikamavälilevy toimii iskunvaimentimena - se suojaa nikamia kitkalta toisiaan vastaan ​​kävellessä, istuessa ja rasituksessa. Epäaktiivisella elämäntavalla ihmiskehossa aineenvaihdunta häiriintyy, minkä seurauksena nikamavälilevyt eivät saa vaadittava määrä ravinteita- näin alkavat rappeuttavat muutokset, nucleus pulposus menettää kosteutta ja levyn elastisuutta. Tämä puolestaan ​​​​johtaa nikamien ja itse asiassa koko selkärangan ja selkälihasten kuormituksen lisääntymiseen.

Harjoituksen vaikutus

Osteokondroosin akuutissa jaksossa terapeuttisia harjoituksia ei käytetä. Potilaan hyvinvoinnin parantamiseksi määrätään selkärangan venyttely sen akselia pitkin. Selkänikamien välisen etäisyyden lisääntyminen johtaa lihasten rentoutumiseen, hermojuurien ärsytyksen vähenemiseen (kipu vähenee). Taudin pahenemisen yhteydessä on suositeltavaa vaihtaa pehmeä sänky kovaksi.

Terapeuttisella harjoituksella on myönteinen vaikutus osteokondroosin kehittymisen alkuvaiheessa. Se stimuloi biologisia ja fysiologiset prosessit kehon sisällä: verenkierto paranee, lihasten sävy paranee, selkärangan liikesegmentin toiminnot palautuvat.

Yleensä terapeuttisten harjoitusten säännöllinen käyttö auttaa:

• vahvistaa käsien lihaksia ja lihas-nivellaitteistoa;
• parantaa verenkiertoa ja lymfakiertoa;
• parantaa aineenvaihduntaprosesseja selkärangan vaikuttavissa kudoksissa;
• oikea väärä asento;
• palauttaa selkärangan tuki- ja motoriset toiminnot.

Päällä alkuvaiheessa osteokondroosi, fysioterapiaharjoitukset on tarkoitettu vähentämään hermojuurien ärsytystä kosketuksessa sairastuneen kanssa nikamien väliset levyt. Huolimatta voimistelun käytön positiivisesta tuloksesta, tulee suorittaa vain niitä harjoituksia, jotka eivät aiheuta lisääntynyttä kipua.

Käyttöaiheet liikuntaterapiaan

Harjoittelun päätavoitteena on vahvistaa nikamia tukevia lihaksia, rustokudoksia. Harjoitukset tulee tehdä hitaasti, ilman äkillisiä liikkeitä, täysin rentoutuneena.

Tuntien aikana ei kannata ylikuormittaa: vain kohtuulliset kuormitukset edistävät palautumista (aineenvaihdunta paranee, lihaskunto paranee, selän toiminta palautuu, iskuja vaimentavat toiminnot nikamien väliset levyt).

Harjoitusta ei suositella akuutti kipu ja ilman lääkärin kuulemista. On parempi harjoittaa liikuntaa pätevän asiantuntijan (fysioterapeutin) valvonnassa, mutta voit tehdä sen itse.

Saavutus positiivinen tulos koulutusta tulee tehdä joka päivä. Ensinnäkin kaikki harjoitukset toistetaan enintään 5 kertaa, sitten lähestymistapojen lukumäärä kasvaa 10-12 kertaa (kun lihakset vahvistuvat).

Fysioterapiaharjoitusten suoritustiheys

Kaikki lääkärin määräämät harjoitukset osteokondroosin hoitoon tulee suorittaa säännöllisesti. Lisäksi istuvaan työhön liittyvää toimintaa suositellaan lämmittelemään suoraan työpaikalla (mahdollisuuksien mukaan, mutta mielellään tunnin välein).

Lihasten vahvistaminen on tarpeen milloin tahansa. Jopa kevyet harjoitukset säännöllisellä suorituskyvyllään auttavat välttämään osteokondroosin akuutin vaiheen toistumista, vähentävät kivun voimakkuutta.

Fysioterapiaharjoitusten käytön vaikutus selkärangan sairauksiin tuntuu heti tuntien jälkeen (oikein valitulla voimistelulla). Lääkärin tulee valita harjoitussarja sairauden yleiskuvasta (osteokondroosin kehitysvaihe, vaurioituneiden rakenteiden tyyppi, sairauden muoto).

Sinun ei tarvitse lopettaa harjoittelua. klo ei voi hyvin Jos helpotusta ei ole, ota yhteyttä lääkäriisi: hän määrää uuden harjoitussarjan.

Milloin liikunta on vasta-aiheista?

Osteokondroosin harjoitusten suorittaminen auttaa parantamaan hyvinvointia, estämään nikamien fuusiota selkärangan levyjen tuhoavien prosessien aikana. Periaatteessa sen käyttöä suositellaan kaikille potilaille, mutta poikkeukset ovat mahdollisia.

Harjoitushoidon suorittaminen on vasta-aiheista seuraavissa tapauksissa:

• osteokondroosin akuutti jakso;
• leikkauksen jälkeinen ajanjakso (selkärangan palautumisen ensimmäisissä vaiheissa);
• neurologiset sairaudet, joihin liittyy liikkeiden koordinoinnin heikkeneminen;
• korkea verenpaine;
• vestibulaarilaitteen häiriöt;
• näön hämärtyminen (vaikea likinäköisyys), korkea silmänpaine;
• toimintahäiriö sydän- ja verisuonijärjestelmästä(esimerkiksi rytmihäiriöt);
• potilaan tilan heikkeneminen komplikaatioiden vuoksi krooninen sairaus, vakava sairaus.

Fyysistä koulutusta ei suoriteta: tyhjään vatsaan, syömisen tai fyysisen ylityön jälkeen.

Positiivinen tulos liikuntakasvatuksen käytöstä on mahdollista integroitu lähestymistapa terapeuttisiin harjoituksiin. Tässä tapauksessa tulee tehdä vain niitä harjoituksia, joiden jälkeen lihasten kunto paranee merkittävästi (työkyky lisääntyy, jännitys laskee).

Jos olosi huononee voimistelun aikana tai sen jälkeen, on parempi lopettaa se ja mennä lääkäriin.

Kohdunkaulan osteokondroosi: mitkä harjoitukset ovat tehokkaita?

Sairaus ilmenee selkärangan eri osissa, mutta useimmiten degeneratiivisia-dystrofisia muutoksia havaitaan rustossa ja luurakenteet kohdunkaulan. Pääsyynä on jatkuva oleskelu epämukavassa jännittyneessä asennossa. Alttiimpia sairastua tautiin ovat yli 25-vuotiaat.

Harjoitellakseen fysioterapia klo kohdunkaulan osteokondroosi erityistä fyysistä koulutusta ei tarvita. Jokainen potilas voi helposti tehdä seuraavat harjoitukset:

1. Istumme tuolilla, suoristamme selkämme, venytämme niskaamme. Sitten teemme 5-10 hidasta pään käännöstä: vasemmalle ja oikea puoli(yritetään kääntää kaulaa niin paljon kuin mahdollista). Liikuntakasvatuksen tulos on kohdunkaulan nikamien motoristen toimintojen paraneminen.
2. Seisoma-asennossa kallista päätäsi alaspäin yrittäen päästä leukasi rintakehään. Toista rinteet 10 kertaa. (Jos rintakehään ei ole mahdollista päästä, yritämme tuoda päämme lähemmäs sitä mahdollisimman paljon).
3. Istumme pöydän ääressä, nojaamme siihen kyynärpäillämme. Laitamme kämmenen temppeliin, kallistamme päätä sivulle ja luomme samalla vastusta kädellä (pidä tässä asennossa noin 10 sekuntia). Teemme harjoituksen enintään 10 kertaa 8-10 sekunnin tauolla. Tällaisen voimistelun suorittamisen vaikutus on vahvistaa niskan lateraalisia lihaksia.
4. Makaamme vatsallamme varmistaaksemme lihasten täydellisen rentoutumisen. Laitamme kätemme vartaloa pitkin (kämmenet ylös). Sitten hitailla liikkeillä käännämme päämme vasemmalle, sitten oikealle (jopa 10 kierrosta kumpaankin suuntaan), palaamme jatkuvasti lähtöasentoon: kuvapuoli alaspäin.
5. Istumme alas, kumartumme eteenpäin, hengitämme syvään (pää kurottaa rintakehään). Uloshengityksessä palaamme lähtöasentoon, heitämme pään taaksepäin. Toistamme harjoituksen 10-15 kertaa.

Harjoitukset olkavyön lihaksille

Olkanivel yhdistää solisluun, lapaluun ja käsien luut, mikä lisää liikkuvuutta yläraaja. Väärä asento, joka on muodostunut vuosien varrella, johtaa sen toimintojen heikkenemiseen: ilmaantuu olkapäiden jäykkyyttä ja jäykkyyttä. Krooniseen stressiin olkavyö kylkiluiden liikkuvuus heikkenee, hengitys on vaikeaa.

Harjoituksia, joiden tarkoituksena on kehittää olkavyön lihaksia, käytetään estämään selkärangan sairauksien puhkeamista: osteokondroosia ja nikamien välistä tyrää.

Kun teet voimistelua, sinun on seurattava ryhtiäsi, oikea asento jalat (niiden tulee olla hartioiden leveydellä) ja vartalo (et voi nojata eteenpäin). Vasta silloin selän, käsivarsien, niska- ja olkavyölihasten kuormitus jakautuu tasaisesti.

Ensimmäiset harjoitukset tehdään hitaasti, sitten vähitellen liikkeiden nopeutta lisätään. Tämä tekniikka voimistelu estää lihaskipujen ilmaantumisen harjoituksen jälkeen.

Harjoitukset olkavyön, hartioiden kehittämiseksi, koostuvat seuraavista harjoituksista:

1. Laitamme jalkamme hartioiden leveydelle, laitamme kätemme vyön päälle. Teemme käännöksiä olkapäät eteenpäin, sitten vastakkaiseen suuntaan.
2. Laitoin loukkaantuneen käteni terveelle olkapäälle. Asetamme toisen käden epäterveen raajan kyynärpäälle, vedä varovasti loukkaantunut käsi huipulle.
3. Otamme kätemme selkämme taakse, yhdistämme ne lukkoon niin, että sairas raaja on päällä. Vedä vahingoittunutta käsivartta varovasti terve raaja alaspäin.

Tällainen harjoitus parantaa verenkiertoa, nopeuttaa aineenvaihduntaa vaurioituneet kudokset. Samanlainen toiminta hänellä on voimistelu koulun opetussuunnitelma liikuntakasvatuksessa.

Osteokondroosin yhteydessä tehokuormitukset eivät ole toivottavia, koska ne voivat lisätä kipua. Säännöllinen kevyt lämmittely antaa positiivisen vaikutuksen: iloisuuden tunne ilmaantuu, kipu väistyy.

Kohdunkaulan ja hartiatautien tapauksessa harjoitusten lisäksi Dimexide- ja Bishofit-pohjaisten kompressien käyttö on sallittua.

Harjoitussarja rintakehän osteokondroosiin

Selkärangan muodonmuutos rintakehän alueella johtuu huonosta asennosta, selkärangan lihasten heikkenemisestä säännöllisen harjoittelun puutteesta. Degeneratiiviset muutokset tässä selkärangan osassa johtavat usein hengitys-, sydän- ja verisuonijärjestelmän häiriöihin: esiintyy angina pectorista, rytmihäiriöitä, keuhkojen ja sydämen vajaatoimintaa.

Siksi on niin tärkeää osallistua fysioterapiaan. Kun suoritat oikein valitun harjoitussarjan, voit jatkaa motoriset toiminnot selkärangan segmentit, vapauttaa tukkeutuneita nikamia, vähentää kipukohtauksia.

Rintarangan osteokondroosin pääoireiden poistaminen edistää fyysistä koulutusta, joka koostuu seuraavista harjoituksista:

1. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on otettava tela, jonka halkaisija on enintään 10 senttimetriä (kääritty pyyhe käy). Makaamme selällään, laitamme telan rintakehän alueen (sen alaosan) alle. Laita kädet pään takaosan alle ja nosta selkää hitaasti (toista useita kertoja). Seuraavaksi siirrämme rullaa selkärankaa pitkin (ylös), tee harjoitus uudelleen. Rintakehän eri osien yhtenäinen tutkiminen venyttää selkärankaa, kiinteyttää lihaksia.
2. Nouse neljälle jalalle: taivuta selkääsi niin paljon kuin mahdollista, viipyy tässä asennossa muutama sekunti (pitäen pääsi suorana). Sen jälkeen otamme aloitusasennon ja toistamme harjoituksen.
3. Makaa kyljelläsi, taivuta polviasi. Me vedämme oikea jalka huipulle (rasittaa lihaksia, siirrä reittä sivulle maksimissaan), kiinnitä jalan asento 5-10 sekunniksi ja laske se. Toistamme saman toisen jalan kanssa.
4. Makaamme tasaiselle pinnalle vatsa alaspäin, laitamme kätemme päämme alle. Hengitettäessä nostamme olkapäät ja vartaloa, uloshengittäessä palaamme lähtöasentoon. Teemme harjoituksen vähintään 3-4 kertaa. Lihasten vahvistuessa lisäämme lähestymiskertojen määrää.
5. Istumme tuolilla (selkänojalla), nojaamme siihen selkämme. Taivutamme taaksepäin tunteaksemme kuinka rintakehän alueen lihakset venyvät. Tämän jälkeen teemme tasaisia ​​mutkia eteenpäin. On tarpeen tehdä 4-5 tällaista lähestymistapaa.

Harjoitukset lannerangan osteokondroosille

On olemassa mielipide, että selkäkipu on ihmiskunnan maksu pystyssä kävelemisestä. Loppujen lopuksi juuri tämä selkärangan osa kantaa koko kuorman kävellessä ja toimii iskunvaimentimena.

Kuten käytäntö osoittaa, ihmiset, jotka laiminlyövät aktiivisen elämäntavan, kärsivät lannerangan kivusta paljon useammin. Päivittäinen harjoittelu ei ainoastaan ​​​​auta eroon epämiellyttävästä kivusta, vaan myös estämään degeneratiivisten ja dystrofisten prosessien kehittymistä tuki- ja liikuntaelimistön luu- ja rustokudoksissa.

Lanne-ristiluun osteokondroosin terapeuttinen harjoittelu vahvistaa, venyttää selkä- ja vatsalihaksia. Ensimmäisillä tunneilla harjoitukset suoritetaan makuulla: tässä asennossa selän kuormitus on pieni, lisääntyneen kivun vaaraa ei ole.

Voimistelun käytön myönteinen vaikutus ilmenee seuraavasti:

• veren- ja lymfakierron parantaminen;
• aineenvaihduntaprosessien normalisointi luussa, selkärangan rustokudoksissa;
• lantion elinten ruuhkien poistaminen;
• lihasten vahvistaminen;
• selkäytimen hermojuurien veto;
• tuki- ja liikuntaelinten toimintojen palauttaminen.

Voimistelu edistää proteiinien tuotantoa lihaskudokset. Saapuessaan kehoon ne stimuloivat pääjärjestelmien toimintaa.

Seuraavat harjoitukset voivat lievittää lannerangan osteokondroosia:

1. Makaamme selällään, painamme alaselkää tiukasti lattiaan taivuttamalla polviamme. Ojennamme kätemme jaloihimme, yritämme halata niitä (kun emme repi alaselkäämme irti lattiasta!). Viipymme tässä asennossa 5 sekuntia, laske, rentoudu lihakset. Toista harjoitus 40 kertaa (kaksi sarjaa).
2. Tuomme jalat yhteen, vedämme ne vatsaan taivuttamalla polveen. Kiinnitämme jalkojamme käsillämme, kiinnitämme asennon, jonka jälkeen venytämme päämme hitaasti polvillemme. Vapaudumme lattialle (hitaasti), palaamme lähtöasentoon.
3. Nouse neljälle jalalle, pidä selkäsi suorana. Ylitämme käsillämme vasemmalle taivuttamalla vartaloa samaan suuntaan ja sitten oikealle (käännettäessä pidämme vartaloa taivutettuna useita sekunteja). Toista harjoitus (vähintään 10 kertaa).
4. Lähtöasento - nelijalkain. Nosta päätäsi kaarettaessa selkää. Sitten teemme kaiken päinvastaisessa järjestyksessä: laskemme päämme kaareutumalla selkärankaa sujuvasti.
5. Seisomme suoraan: pidämme jalat suorina, asetamme kätemme vyön päälle. Nojaamme eteenpäin ja taaksepäin niin paljon kuin mahdollista. Sinun on tehtävä 10 syvää kallistusta kumpaankin suuntaan.
6. Istumme lattialla: nostamme kätemme ylös (kämmenet "näkevät" eteenpäin), kumartumme jalkoihin yrittäen koskettaa varpaita käsillämme. Tällainen voimistelu auttaa vahvistamaan selkä- ja vatsalihaksia: eteenpäin nojattaessa selkä toimii, taaksepäin liikkuessa puristus.

Hoito lannerangan osteokondroosi tulee pyrkiä palauttamaan selkärangan toimintoja, poistamaan kipua ja se suoritetaan kattavasti. Terapian ulkopuolella lääkkeet, hierontatoimenpiteillä, vetovoimalla, fysioterapiaharjoituksilla on positiivinen vaikutus. Se vahvistaa lihaksikasta korsettia, auttaa vähentämään selkärangan levyjen kuormitusta.

Selkäkipu, raskaus ja muut haitat esiintyvät usein sairaudessa, kuten osteokondroosissa. Tämä kaula-, lanne- ja rintarangan sairaus vaatii paitsi lääkehoito ja muu fysioterapia, mutta myös jatkuva liikuntaterapia, joka on suunniteltu erityisesti vahvistamaan tiettyä hoitoa tarvitsevaa osastoa. Suorittamalla päivittäisiä yksinkertaisia ​​harjoituksia selälle osteokondroosin kanssa, voit pian päästä eroon kaikenlaisista ilmenemismuodoista. tämä sairaus.

On vain muutamia harjoitussarjoja, jotka on suunniteltu vahvistamaan tiettyä selkärangan osaa: kohdunkaulan, rintakehän ja lannerangan. Kun omistat vähän aikaa tähän joka päivä, et voi vain päästä eroon epämukavuutta mutta myös komplikaatioiden estämiseksi.

Lääketieteellisen terminologian mukaan osteokondroosi on nikamien välisten levyjen vaurioita, rappeuttavia-dystrofisia muutoksia itse nikamissa ja nivelsidessa. Tämä selkärangan sairaus kärsii erittäin vaikuttavasta määrästä ihmisiä ja täysin eri ikäryhmiä.

Tämän taudin syyt ovat:

• loukkaantuminen;
• perinnöllinen taipumus;
• ylipaino ja lihavuus;
• hypotermia kylminä vuodenaikoina;
• stressaavat olosuhteet, hermostuneisuus;
• jalkasairaudet: lampijalka ja litteät jalat;
• aliravitsemus;
• istuva elämäntapa;
• aineenvaihduntaprosessien rikkominen kehossa;
• erityistyö, joka liittyy raskaiden kuormien nostamiseen tai kuljettamiseen;
• tarttuvat taudit.

Kaikki tämä voi johtaa osteokondroosiin. Seuraavat harjoitussarjat rintakehälle, kohdunkaulan ja lanne-, auttaa sinua voittamaan helposti kaikki tämän selkärangan sairauden ilmenemismuodot kotona.

Kompleksi numero 1: lannerangan vahvistaminen

Sarja harjoituksia selän lihaksille.

Tämä kompleksi auttaa sinua pääsemään eroon lannerangan epämukavuudesta.

Makaamme lattialla vatsa ylhäällä ja ojennamme käsiämme vartaloa pitkin. Nosta hitaasti, hitaasti toinen jalka ja taivuta sitä. Pidämme tässä asennossa kolme sekuntia ja laskemme sitä vähitellen. Teemme samoin toiselle jalalle. Jokaista jalkaa kohden sinun on tehtävä vähintään 10 kertaa.

Pysymällä lähtöasennossa taivutamme ja taivutamme molemmat jalat samanaikaisesti. On tehtävä 10 kertaa. Tämä hyvä harjoitus vahvistaa lannerangan lihaksia.

Muuttamatta asentoa teemme "pyörän" jaloillamme. Ensin yhteen suuntaan, sitten vastakkaiseen suuntaan. Sinun on käännettävä kuvitteellisia polkimia 1 minuutin ajan kumpaankin suuntaan.

Selälläsi makaamalla nostamme jalkojamme ylös, mutta ei kovin korkealle, ja sitten teemme lakaisevia ristiliikkeitä, toisin sanoen teemme "saksia". Jotta lannerangan lihaksiin kohdistuva kuormitus olisi täydellinen, on välttämätöntä pitää kädet vartaloa pitkin. Heilutamme jalkojamme 1-2 minuuttia.

Makaamme lattialla vatsa alaspäin, kiinnitämme jalat niin, että ne eivät nouse (jos treenaat kotona, tämä voidaan tehdä kaapin tai sängyn avulla). Otamme kätemme takaisin ja kiinnitämme ne lukkoon pään takana. Nosta nyt hitaasti päätä vartalon kanssa ja venytä taaksepäin. Viipymme tässä asennossa 10 sekuntia ja laskeudumme sitten alas. Sinun on tehtävä tämä lannerangan harjoitus vähintään 5 kertaa, muuten se ei ole tehokasta.

Käännymme selällemme, taivutamme jalkojamme hieman polvissa vetämällä ne pakaraan. Sitten nostamme ja laskemme lantiota, ja nousun tulisi tapahtua sisäänhengityksen yhteydessä ja palata lähtöasentoon - uloshengityksen yhteydessä. Tällaisten toistojen tulisi olla vähintään 15 kertaa.

Tämä harjoitussarja on hyvin yksinkertainen, joten kuka tahansa voi käsitellä sitä. Pääasia, ettei ole laiska. Vietä korkeintaan 20 minuuttia päivässä tähän kompleksiin, ja epämukavuus lannerangan alueella ei enää häiritse sinua.

Kompleksi nro 2: kohdunkaulan alueen kehittäminen ja vahvistaminen

Yksinkertaiset harjoitukset osteokondroosiin.

Tämä kohdunkaulan alueen harjoitussarja on merkittävä, koska sitä voidaan suorittaa paitsi kotona, myös töissä. Niille ihmisille, jotka istuvat jatkuvasti töissä, tämä kompleksi on erittäin hyödyllinen, koska se ei ole suunniteltu ainoastaan ​​vahvistamaan ja kehittämään kohdunkaulan alueen lihaksia, vaan myös estämään tätä selkärangan sairautta.

Istumme mukavasti tuolissa. Kallistamme päämme kohti rinnassa uloshengityksen yhteydessä ja käännä se sitten hitaasti takaisin sisäänhengityksen aikana. Tällaiset rinteet on tehtävä 5 kertaa kumpaankin suuntaan. Jos huimausta ilmenee, kannattaa lopettaa ja olla jatkamatta tätä harjoitusta, jotta se ei käänny terveyttäsi vastaan.

Istu tuolilla tai seiso, suorista selkäsi, vedä kädet taaksepäin ja kiinnitä ne pään taakse. Tuomme kyynärpäämme yhteen ja käännämme päämme toiselle puolelle, sitten toiselle puolelle koskettaen olkaniveltä leuallamme. Samanaikaisesti sinun täytyy "viipyä" kummallakin olkapäällä noin 10 sekuntia. Sinun on toistettava tämä harjoitus vähintään 10 kertaa.

Makaa lattialle tai muulle tasaiselle ja kovalle alustalle. Ojennamme kädet vartaloa pitkin ja nostamme kämmen ylös. Me teemme pyöreät liikkeet leukaa kääntäen samalla oikealle puolelle ja sitten vasemmalle. On tarpeen tehdä 10 kierrosta kumpaankin suuntaan.

Näiden harjoitusten sarja on suunniteltu 10 minuutiksi, joten voit tehdä sen helposti lounastauko työssä, mikä auttaa sinua paitsi pääsemään eroon kohdunkaulan alueen epämukavuudesta, vaan siitä tulee myös hyvä ehkäisy tälle selkärangan sairaudelle.

Kompleksi numero 3: vahvistamme selkärankaa rintakehän alueella

Tähän kompleksiin sisältyvät harjoitukset ovat erinomainen vastustaja epämukavia ja kipu rintakehän alueella. Lisäksi se on hyvä muiden selkärangan sairauksien ehkäisy ja selkälihasten harjoittelu.

Seiso kovalla ja tasaisella alustalla, levitä jalat hartioiden leveydelle. Sitten hitaasti taivutamme leuka vatsaan, mahdollisimman lähelle sitä. Viipymme tässä asennossa noin 10-15 sekuntia ja palaamme sitten hitaasti aloitusasentoon. Kallistuksen aikana on tarpeen kumartua hieman taaksepäin, tämä on ainoa tapa saavuttaa tämän harjoituksen tehokkuus.

Ensin nostetaan kumpaakin olkapää erikseen vähintään 10 kertaa ja sitten kaksi samanaikaisesti, myös 10 kertaa. Samalla on tärkeää korjata korkein kohta 5-10 sekunnin ajan. Tämä harjoitus auttaa tehokkaasti pääsemään eroon rintakehän alueen osteokondroosin oireista.

Meistä tulee tasaisia, painamme jalkojamme toisiamme vasten ja pidämme käsistämme vartaloa pitkin. Sitten hitaasti nojaamme eteenpäin (on toivottavaa, että vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa) ja viipyy tässä asennossa useita sekunteja, minkä jälkeen palaamme lähtöasentoon. Yhteensä sinun on tehtävä 10 rinnettä.

Seisomme lattialla, puristamme kätemme nyrkkiin ja lepäämme ne selässä, juuri lapaluiden alapuolella. Sitten taivutamme niin pitkälle kuin venytyksesi sallii. Kiinnitämme tämän asennon muutamaksi sekunniksi, jonka jälkeen nojaamme eteenpäin. On tarpeen tehdä vähintään 10 kaltevuutta, jotta tämä harjoitus alkaa toimia rintakehän alueen osteokondroosia vastaan.

Osteokondroosin varotoimet

Jotta tämä selkärangan sairaus ei pahenisi harjoituksen aikana, joka on suunniteltu vahvistamaan ja kehittämään rintakehän, kohdunkaulan ja lannerangan lihaksia, sinun tulee välttää:

• selkälihasten venyminen pitkittyneen roikkumisen vuoksi;
• hyppääminen vaikuttaa myös terveydentilaasi vastaan;
• selkälihasten harjoittelua varten tarkoitettu soutulaite on vaarallinen osteokondroosia sairastaville;
• selkärangan nykivät liikkeet sen akselia pitkin repeävät vahingoittuneen levyn.

Toivotamme sinulle hyvää terveyttä ja terveyttä.

Osteokondroosin torjunnassa käytetään monimutkaista hoitoa, jonka pääosa on osteokondroosin harjoitushoito. Harrasta eniten tehokas menetelmä taistelua sairauksia vastaan. Tällä hetkellä osteokondroosidiagnoosin saaneiden määrä kasvaa geometrinen eteneminen. Tämä johtuu rajoitetusta liikkuvuudesta. moderni mies. Useimmat ihmiset istuvat kiireisinä tietokoneen ääressä ja viettävät illat kotona television katselun. Harjoitussarja selkärangan osteokondroosille auttaa monipuolistamaan vapaa-aikaasi, sen avulla voit viettää vapaa-aikaasi terveyshyötyillä. Osteokondroosin voimistelulla on omat indikaatiot, piirteensä ja säännöt. Täysi kokonaisuus on suositeltavaa sopia yksilöllisesti lääkärisi kanssa. Osteokondroosin fyysiset harjoitukset määrätään kivun tukahduttamisen jälkeen.

Selkärangan osteokondroosin terapeuttista harjoittelua käytetään oireiden ensi ilmaantuessa, rytmissä, joka ei aiheuta epämukavuutta. Mitä harjoituksia voidaan tehdä osteokondroosin kanssa ja mitä harjoituksia ei voida tehdä? Harkitse soveltamissääntöjä:

• Aloita mikä tahansa liikunta ilman lääkärin kuulemista on ehdottomasti kielletty;
• käyttäytyminen fyysinen harjoitus, ilman osteokondroosin kipuoireyhtymän poistamista, on kielletty;
• Lataa kun saatavilla lääketieteelliset vasta-aiheet ja muut sairaudet kuin osteokondroosi ovat kiellettyjä;
• Selän osteokondroosin kanssa on parempi tehdä voimistelua samanaikaisesti löysissä, kevyissä vaatteissa, tuuletetussa huoneessa;
• Syöminen on suositeltavaa vähintään tuntia ennen harjoituksen alkua;
• Lihasten lämmittämiseksi voit mennä kylpyyn ja lämmittää haluttua aluetta lämpimällä vedellä;
• Osteokondroosin harjoitushoitokompleksin tulisi alkaa lämmittelyllä vamman tai nyrjähdysten välttämiseksi;
• Lataus osteokondroosia vastaan ​​suoritetaan huolellisesti, ilman kyyneleitä ja nykimistä;
• Jos epämukavuutta ilmenee, selkäharjoitukset on keskeytettävä ja sinun on mentävä lääkäriin säätämään hoitoa;
• Vältä selkälihasten rasittamista osteokondroosin vuoksi.

Osteokondroosin kuntoutus on eniten tärkeä pointti. Hoidon vaikutus ja kehon toipumisaste taudin jälkeen riippuvat kuntoutukseen määrätyistä toimenpiteistä.

Osteokondroosi voidaan parantaa kokonaan vasta ensimmäisillä oireilla, selkäharjoitusten avulla osteokondroosin kanssa, kun nikamien välisissä levyissä ei ole vikoja ja vaurioita.

Jos vaurio on jo todettu, hoito ja määrätty hoito vain pysäyttävät tämän prosessin ja estävät taudin etenemisen. Selkärangan osteokondroosin harjoitushoito auttaa saavuttamaan maksimaalinen vaikutus monimutkaisessa hoidossa ja sillä on useita merkittäviä ominaisuuksia:

• Lihaskorsetin yleinen vahvistus, joka auttaa selkärankaa ottamaan oikean fysiologisen asennon. Lisääntynyt lihasten elastisuus;
• Pysyvät prosessit paravertebraalisissa kudoksissa kiihtyvät, mikä mahdollistaa nikamien välisten levyjen ravinnon palauttamisen ja tuhoutumisprosessin pysäyttämisen;
• Parantaa ryhtiä ja lievittää selkärangan stressiä;
• Kehossa tapahtuvien prosessien yleinen parantaminen, hyvinvoinnin ja mielialan parantaminen.

Selkäharjoitukset osteokondroosin kanssa ovat vasta-aiheisia:

• Hypertensio, korkea verenpaine;
• Leikkauksen, vamman tai muiden toimenpiteiden jälkeinen ajanjakso;
• neurologiset sairaudet;
• Kehon patologiset tilat, tiettyjen sairauksien vakavat muodot.

Terapeuttinen harjoitusten kompleksi

Kaikki selkärangan osteokondroosin harjoitukset alkavat lämmittelyosuudella, joka on paikallaan käveleminen (5 minuuttia) ja käsien nostaminen.

Kohdunkaulan selkäranka

Useimmat osteokondroositapaukset vaikuttavat kaulaan. Jos haluat käyttää harjoitusta osteokondroosin hoitoon, muista neuvotella asiantuntijan kanssa. Jokainen kompleksi vie enintään 20 minuuttia henkilökohtaista aikaasi, tämä ei ole niin paljon terveyden palauttamiseen ja normaaliin elämäntapaan palaamiseen.

Terapeuttinen harjoitus kaulan osteokondroosiin:

• Teemme pään käännöksiä yhteen ja toiseen suuntaan. Kasvot ovat suorat, älä kumarru. Sitten pää kallistuu nyökkää ja heittää taaksepäin, ei syvälle;
• Siirrämme leukaamme eteenpäin vaakatasossa, kuten puheleluja autoissa. Pyrimme tekemään harjoituksen liikuttamalla päätä yhteen ja toiseen suuntaan. Harjoitus ei suju heti, sinun ei tarvitse rasittaa paljon, kaikki tulee kokemuksella;
• Laitamme kämmenen otsalle ja luomme jännitystä käden ja otsan välille, kuten painiottelussa. Nyt siirrämme kämmenen temppeliin ja luomme jännitystä kallistamalla päätä kämmenelle;
• Kädet pään takana linnassa, painamme päätä kyynärpäillämme, kasvot katsovat eteenpäin. Nosta kyynärpäät korkeammalle ja korkeammalle;
• Leuka lepää nyrkissä, vedä niska ylös. Sitten laitamme kätemme pään takaosaan ja luomme vastusjännitteen;
• Istumme tuolilla, pidämme asentomme suorana, kasvomme katsoen eteenpäin, on tarpeen kuvata ilmassa olevia numeroita 0-9 leukaamme.

kohdunkaulan rintakehä

Osteokondroosin fysioterapiaharjoitukset suoritetaan yksinkertaisimmasta monimutkaisimpiin.

• Me istumme. Toinen käsi on selän takana, toinen ohjaa ja vetää päätä omaan suuntaansa, tasaisesti, ilman nykimistä;
• Kämmen lepää kasvojen temporaalisessa osassa, luomme jännitystä kääntämällä päätä ja vastustamalla kättä. Edelleen toisella kädellä;
• Seisoen, täysin rentoutuneessa tilassa, kädet roikkuvat alas kuin ruoskat, liikumme olkapäiden noustessa ja laskeessa;
• Asento selkä ylhäällä, kädet vartalolla. Nostamme rintakehän aluetta useita kertoja. Sitten käännämme päämme sujuvasti yhteen suuntaan ja toiseen;
• Makaa selällesi, taivuta polviasi, kädet vartalon päälle. Nosta rintaa.

Rintakehä

Osteokondroosi vaikuttaa vähiten selkärangan rintakehään, koska kylkiluut muodostavat nikamien lisäkiinnityksen. Usein tämän osan prosessi yhdistetään muiden kanssa. Selän voimistelu osteokondroosilla lievittää jännitystä taudin vaikutuksista ja parantaa lihasten sävyä.

Selän lihaksia vahvistavat harjoitukset:

• Seisomme suorassa T-kirjaimessa. Siirrämme vartaloa vasemmalle ja oikealle;
• Seisomme rentoina, leuka lepää rintalastalla, sitten laskemme hitaasti olkapäämme ja liu'utamme kätemme lattialle, kun venyttelyä ei ole, vain polvillemme päästään;
• Muuttamatta asentoa, kädet vartalolla. Heilaamme puolelta toiselle suurimmalla amplitudilla. Sitten kiinnitämme kätemme edessä ja nostamme ne päämme yläpuolelle. Toisella kädellä otamme ranteen toisella ja vedämme sitä ylös. Laskemme kätemme ja vaihdamme asentoa;
• Suoritamme harjoituksen "vene" vatsassa käsien tarttuessa nilkoihin;
• Harjoittele taipumalla "kissa ja kameli". Seisten neljällä kädellä taivutamme joko yläasentoon tai alimpaan asentoon. Tämä on erittäin hyödyllinen harjoitus koko selkärangalle;
• Istumme tuolilla tai penkillä, nojaamme selkään, heitämme päämme sujuvasti taaksepäin ja palaamme lähtöasentoon;
• Käytämme rullaa. Asetamme sen alle rintakehän alue, selän alla. Teemme harjoituksia, kuten puristin, vaikuttaen rintalihaksiin;
• Makaamme vatsallaan, kuvaamme lintua lennossa;
• Makaa vatsalla, korostamme jaloillamme. Puristamme kädet pään taakse ja nostamme asteittain rintalastan;
• Istumme tuolilla, pidämme tiukasti kiinni istuimesta ja keinumme ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen.

Säännölliset osteokondroosin selkärangan harjoitukset auttavat vapauttamaan tukkeutuneita nikamia, palauttamaan selkärangan aktiivisuuden ja jatkuva voimistelu helpottaa kipu ja parantaa yleistä hyvinvointia.

Lanne

Selkärangan raskaimmin kuormitettu osa, useimmiten potilaat valittavat kipua lannerangassa. Fysioterapia selkärangan osteokondroosin kanssa se edistää proteiinien tuotantoa lihaksissa, jotka stimuloivat kaikkien sisäelinten työtä. Alaselän hoitoon tarkoitettu voimistelu ei lievitä kipua, mutta pysäyttää nikamien tuhoavan prosessin.

Harjoitukset selkärangalle:

• Makaamalla teemme harjoituksen "pyörällä", mutta suoristamme jalat;
• Muuttamatta asentoa, taivutamme jalkoja polvissa, kädet pään takaosassa, nostamalla alaselkää, on tarpeen luoda jännitystä;
• Seuraavaksi suljetuilla jaloilla käänny vasemmalle ja oikealle niin, että polvet koskettavat lattiaa. Teemme kaiken huolellisesti;
• Muuttamatta asentoa, kädet vartalon yli, nosta varovasti lantion aluetta ylös, yhtä hitaasti laske sitä;
• Jatkamme valehtelua pitäen kädet polvillamme. Alamme vetää polvia leukaan;
• Lisäksi selkä painetaan lattiaan, vedämme käsillämme toista polvea, sitten toista;
• Harjoitus "kissa ja kameli";
• Veneharjoittelu.

Mahdollisuuksien mukaan suoritusaika on parasta valita niin, että voit harjoitella jatkuvasti samaan aikaan. Aamuharjoittelulla osteokondroosilla on positiivinen vaikutus mielialaasi, tunnet voiman ja elinvoiman aallon.

• Suosittelemme lukemaan:

Selkärangan venytysharjoitukset osteokondroosille tulee suorittaa varoen ja asiantuntijan valvonnassa. On syytä tietää, että voimakas lihasjännitys ja nikamien venyttely ovat ehdottomasti kiellettyjä.

Fyysiset harjoitukset osteokondroosiin akuutti muoto kielletty, voidaan määrätä erikseen hengitysharjoituksia jolla on lievä anestesiavaikutus.

Potilaille, joilla on osteokondroosi, erityinen terapeuttinen ruokavalio. Se perustuu proteiinien ja rasvojen sisällyttämiseen sekä hiilihydraattien ja suolan merkittävään vähentämiseen. Kattava terapia, mukaan lukien harjoitukset dorsaalinen alue, hieronta osteokondroosiin, fysioterapia ja lääketuki, auttavat selviytymään taudista tai parantamaan Nykyinen tila hyväksyttäväksi.

Palautteesi artikkelista