Vieraile läheisellä voimistelutunnilla. Voimistelu ei itse asiassa ole urheilulaji, jonka voit oppia yksin. Voit tietysti katsoa videoita, lukea artikkeleita wikiHow'sta, mutta tarvitset silti ohjaajan (kouluttajan), joka tuntee asiansa ja voi tarjota sinulle turvallisen ympäristön. Valmentajan työ ei ole vain sanomista: "Tee nyt taaksepäin!" Sinun täytyy käydä luokka aloittaaksesi.

• Ensimmäinen asia, joka on otettava huomioon, on kuntosalin laitteet ja turvallisuus. Onko siellä hyviä pehmeitä seiniä? Onko siellä seinäpalkkeja? Millaisia ​​kuntoilulaitteita on olemassa?
• Lisäksi sinun on keskusteltava valmentajien kanssa. Ymmärrä heidän koulutusohjelmansa. Kysy, kilpailevatko heidän urheilijansa, selvitä tarjottavasta harjoittelustasosta, kuinka monta tuntia viikossa harjoitella, kuinka paljon harjoitukset maksavat, onko harjoittelu virkistys- vai joukkuetreeni (joukkuetreeni on paljon intensiivisempi) ja kuinka monta urheilijaa per valmentaja.

Aloita tasoltasi. Jos sinun on vaikea nousta ylös aamulla, kerro siitä valmentajalle ennen kuin valitset sinulle erityisen harjoitusohjelman. Toisaalta, jos olet tehnyt kärrynpyöriä ja rondadeja syntymästä lähtien, tämä on myös harkitsemisen arvoinen. Ohjelma ei saa olla liian vaikea, mutta se ei saa olla liian helppo, muuten et voi pysyä siinä pitkään.

Opi kaikista erilaisista harjoituksista. Sukupuolestasi riippuen valmentaja kehittää sinussa sopivat taidot. Naiset harjoittelevat lattiaharjoituksia, harjoittelevat flipiä korkealla tangolla, vuohihyppyjä ja palkkitöitä. Miehet työskentelevät lattiaharjoituksissa, harjoittelevat hevoskeinuja, työskentelevät epätasaisten tankojen, vuohiholvien ja harjoitusrenkaiden parissa. Kaikki riippuu siitä, mihin olet taipuvainen.

• Tarvitset erityisiä laitteita eri toimintoihin. Mutta tarvitset ehdottomasti liitua (ripotteleksesi sitä käsiisi). Liitua ei saa olla liikaa tai liian vähän - jos sitä on liian vähän, et pysty suojaamaan käsiäsi ja jos niitä on liikaa, saat kovettumia.
• Et ehkä pidä jostakin, mutta saatat pitää jostain, mutta on parempi kokeilla kaikkea, jotta voit sitten jättää huomiotta sen, mistä et pidä. Jos olet hyvin kehittynyt, taitosi ovat paljon monipuolisempia.

Se, mitä voit ehdottomasti tehdä (ja sinun pitäisi!) tehdä itse, on joustavuuden kehittäminen. Eikä mitään tekosyitä! Kun katsot televisiota, istu lattialla ja yritä koskettaa varpaitasi eri asennoissa. Mitä tahansa teetkin, voit tehdä sen venyttämällä.

• Kyse ei ole vain jaloistasi, vaan koko kehosta. Jopa koulutetut ihmiset, jotka alkavat harjoittaa voimistelua, unohtavat tämän usein. Ja minkä osan kehosta melkein kaikki unohtavat venytellä? Takaisin. Selkä (ja sen joustavuus) on poikkeuksellista tärkeä tekijä voimistelussa!

Vahvista. Voimistelijat eivät ole lihaksikkaimpia urheilijoita, mutta he ovat erittäin vahvoja. Tämä ei todellakaan johdu siitä, että he vain pyörittävät pyörää. Aloita voimistelun lisäksi voimaharjoittelu ja vahvista voimistelussa erittäin tärkeitä lihaksia (vatsalihakset, selkälihakset, hauislihakset, triceps, rintalihakset jne.). Mitä paremmin pystyt käsittelemään kehonpainoasi harjoituksissa, kuten punnerruksissa ja vedoissa, sitä valmiimpi olet voimisteluharjoitteluun (kuten suuntatangot tai vaakatangot).

• Jos aloitat voimaharjoittelun, lihaksesi ovat kipeät ja tarvitset aikaa palautumiseen. Pidä siis huolta levostasi! Mutta lepopäivinä tee kardioharjoituksia (ei painoharjoituksia, jotta lihakset pääsevät lepäämään).

Ota tanssitunteja. Voimistelu on erittäin aktiivinen ja rytminen urheilulaji. Lattiarutiini on yksinkertainen yhdistelmä vaikuttavia urheilullisia elementtejä ja tanssia. Jos sinulla on huono koordinaatio ja tuskin osaat tanssia Macarenaa, kaunis lattiarutiini on sinulle suuri haaste. Kysy valmentajaltasi, tietääkö hän hyvän tanssistudion, joka toimii voimistelijan kanssa; kysy myös kavereiltasi!

Tee epämukavuudesta mukava. Tässä muutamia viisauden sanoja: Jos suoritat elementit ilman pelkoa, satutat itseäsi; jos pelkäät suorittaa elementtejä, et koskaan opi suorittamaan niitä oikein. Siksi sinun on löydettävä keskitie.

• Eli hyväksy se tosiasia, että olet hieman peloissasi. Tämä on hyvä! Hieman hermostuneisuus estää sinua menettämästä kykyäsi looginen ajattelu. Jos sinua pelottaa, hengitä syvään ja mieti elementin suorittamista oikein.

Osa 2

Siirrytään seuraavalle tasolle

1. Keskustele valmentajasi kanssa. Kun taitosi kehittyvät, valmentaja asettaa sinulle uusia vaatimuksia. Jos et ole valmis tai haluat kehittyä toiseen suuntaan, kerro siitä valmentajalle. Jos haluat vahvistaa siltaa ennen kuin siirryt seuraavaan vaiheeseen, kerro siitä valmentajalle. Jos haluat harrastaa akrobatiaa, kerro siitä valmentajalle. Sitä varten valmentajat ovat!

   • On erittäin tärkeää olla avoin valmentajan kanssa. Koska tämä on hyvin yksilöllistä, usein pelkoa herättävää, aktiivinen näkymä urheilu, kaikki on sinun käsissäsi. Olet yhden henkilön tiimi, joten sinun on oltava huipulla paremmassa kunnossa. Valmentaja toivottaa kaikkea hyvää!

2. Tee takataivutuksia. Yksi ensimmäisistä harjoituksista on selkätaivutukset (tavanomaisen kärrynpyörän ja käsiseisonnan lisäksi). Takaisintaivutukset ovat monien kehittyneempien tekniikoiden perusta. Ilman kaarevuutta et varmasti pysty tekemään backflippiä. Lue seuraavat artikkelit:

   • Etsi Internetistä tietoa silta-asennosta nousemiseen.

3. Ota hyppyjä. Kun edistyt, siirryt hyppäämiseen. Hyppyjen ja taaksepäin taivutusten yhdistelmä on takaperin, joten tämä auttaa myös parantamaan taitojasi. Etsi Internetistä tietoa seuraavista:

   • Kuinka tehdä taivutushyppyjä
   • Kuinka tehdä voimisteluhyppyjä
   • Kuinka tehdä kiinalaiset erot

4. Tee kuperkeikka. Aloittelevien voimistelijoiden unelma on tehdä kuperkeikka. Tässä vaiheessa sinusta todella tuntuu, että edistyt. Aloita niiden tekeminen valjailla ja kuntosalillasi, ja kun ymmärrät, että voit tehdä sen helposti, voit tehdä kuperkereita juhlissa ja lavalla. Kova työ kannattaa aina! Lue seuraavat artikkelit:

   • Etsi Internetistä tietoa pullon valmistamisesta.

5. Kun olet oppinut tekemään selkätaivutuksia, hyppyjä ja käännöksiä, voit yhdistää ne lattiaharjoitusrutiineihin. Työskentelet siirtymänopeudesi ja, mikä tärkeintä, itseluottamuksesi parissa. Jos olet päässyt näin pitkälle, olet sen ansainnut. Voit kehua itseäsi!

   Löydä oma markkinarako. olet hankkinut voimistelutaitoja; Nyt sinun on valittava, mihin ammustukseen erikoistut. baareja? Hirsi? Sormuksia? Tai harjoittele rytmistä voimistelua!

   • Ehkä haluat kilpailla? Kysy valmentajaltasi, voitko hallita seuraavaa tasoa. Hän varmasti tuntee puoliammattimaisia ​​ryhmiä, jotka voivat auttaa sinua kehittymään ja saavuttamaan ensimmäiset voittosi muuttamalla harrastuksestasi jotain enemmän.

6. Paranna itseäsi. Urheilukategorioita on monia (mukaan vähintään Yhdysvalloissa ja Australiassa), jotka määrittävät taitosi. Neljäs luokka sopii yleensä kilpailuihin osallistumiseen. Jos luet tätä, olet varmasti aikuinen. Jos kuitenkin haluat harjoittaa korkeakouluvoimistelua, sinun tulee olla USAG-luokan 10 voimistelija (valmistuttuasi).

   • Australiassa arvot lasketaan WAG-järjestelmän (women's Artic Gymnastics) mukaan ja arvot vaihtelevat hieman (niitä ei ole paljon), mutta miehetkin osaa voimistella!

7. Harjoitella kovasti! Kuri on menestymisen perusta tässä lajissa. Kaikkien tekniikoiden muistaminen vie paljon aikaa, joten älä lopeta ennen kuin teet ne oikein. Jos et onnistu, pidä tauko, juo vettä ja yritä harjoitusta uudelleen.

   • Älä unohda pumpata käsivarsien, hartioiden, selän, rintakehän ja jalkojen lihaksia. Sisällytä vedot, punnerrukset, rutistus ja käsilläseisonta päivittäiseen harjoitusrutiinisi. Kyse ei ole vain kyvystä tehdä kuperkeikka! No, älä unohda venytellä.

8. Osallistu kilpailuihin. Kun saavutat tietyn tason (valmentajasi tietää, milloin tämä tapahtuu), voit osallistua kilpailuihin. Se on haastavaa ja kilpailu voi viedä aikaa, mutta se on myös erittäin jännittävää. Muista kuitenkin, että sinulla ei ole velvollisuutta osallistua kilpailuihin - voit harrastaa voimistelua vain henkilökohtaisen kehityksen tai huvin vuoksi.

   • Osallistut koulujen kilpailuihin, sitten aluekilpailuihin, sitten kansallisiin kilpailuihin ja jopa kansainvälisiin kilpailuihin. Kilpailut voivat olla erittäin tiukkoja! Urheilijoiden esityksissä tuomaristo tarkkailee jokaista liikettäsi, mikä voi olla erittäin stressaavaa. Jos haluat kokea tämän tai menestyä tällä alalla - lähde mukaan! Ja jos ei, niin paranna vain vapaa-aikaasi.

Osa 3

Ole varovainen ja terve

1. Aina lämmittele ja venyttele. Aina! Olen tosissani. Jos et tee tätä, voit loukkaantua vakavasti. Voimistelu on urheilulaji kurinalaisille miehille ja naisille, jotka haluavat pitää huolta kehostaan. Jos et lämmitä ja venyttele, et voi suorittaa voimistelutekniikoita ja harjoituksia oikein.

   • Lämmittely ja venyttely eivät ole sama asia. Sinun on lämmitettävä "ennen" siirtymistä venyttelyyn, tai vaarana on vahingoittaa lihaksia. Ennen kuin siirryt venyttelyyn, lämmitä - nosta sykkeesi ja hikoile kehosi.

2. Ole tietoinen taitosi tasosta. Kun valmentajasi sanoo: "Kuka haluaa tehdä backflipin?" ja otat kätesi, vaikka et ole hallitsenut tekniikkaa hyvin, se ei ole hyvästä. Sinun on oltava tietoinen taitosi tasosta määrittääksesi, mihin pystyt. Jos liioittelet, päädyt castiin ja seuraat harjoituksia katsojapenkiltä.

   • Toisaalta, päätä, mihin pystyt. Jos olet harjoitellut useita kuukausia, ota riskejä silloin tällöin. Mieti, millä tekniikalla olet työskennellyt koko tämän ajan ja mitä "pystyt" tekemään. Vain tällä tavalla tulet paremmaksi!

3. Lisää koulutusohjelman monimutkaisuutta asteittain. Esimerkiksi painonnostajat lisäävät kuormitustaan ​​vain 10 % joka kausi (vaikka he tuntevat pystyvänsä nostamaan enemmän); sinun on myös lisättävä kuormaa asteittain. Pyöräelementistä rondad-elementtiin ei voi mennä päivässä. Muista, että taitosi eivät kehity ihmeellisesti takana lyhyt aika. Ole kärsivällinen ja tee kaikki vähitellen.

   • Sinä epäonnistut. Laskeudut kaikelle muulle kuin jaloillesi, makaat siellä ja toivot, ettei kukaan olisi lähellä, kun avaat silmäsi. Tätä tapahtuu kaikille. Jos et tee virheitä, et tiedä mitä ei tehdä!

4. Syö terveellisesti ja nuku tarpeeksi. Tämä on erittäin tärkeä näkökohta voimistelussa. Voimisteluharrastavien tulee olla hyvässä fyysisessä kunnossa 24 tuntia vuorokaudessa, 7 päivää viikossa. Työskentelet kehosi kanssa. Jos kohtelet sitä huonosti, se ei vastaa tunteitasi.

   • Nuku tarpeeksi palauttaaksesi voimasi; muuten et voi antaa 100 % harjoittelussasi.
   • Syö terveellisesti. Syö lihaa (tarvitset proteiinia!), maitoa, täysjyvätuotteita ja syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Vältä pikaruokaa kokonaan!
     • Tästä huolimatta syömisongelmat eivät ole harvinaisia ​​voimistelijamaailmassa. Kyllä, sinun täytyy olla hoikka. Kyllä, on helpompi tehdä kuperkeikka, jos sinulla on pieni kroppa. Jos et kuitenkaan syö tarpeeksi ruokaa, lihaksesi hajoavat ja heikkenevät. Et yksinkertaisesti pysty nostamaan omaa painoasi. Jos alat tuntea olosi heikommaksi, kerro siitä valmentajalle tai keskustele lääkärisi kanssa.

5. Käytä suojavarusteita. Varsinkin kun suoritat harjoituksia renkailla tai suuntatangoilla - kätesi tulee suojata täällä! Ja jos sinulla on kipua muualla, sinun on vahvistettava niveliäsi. Ole varovainen äläkä ajattele osoittavasi heikkoutta - tämä on tervettä järkeä.

• Pysy nesteytyksessä harjoittelun aikana. Tämä suojaa lihaksia vaurioilta.
• Älä anna periksi vain siksi, että et voi tehdä eroja heti. Treenaaminen vie paljon aikaa ja vaivaa!
• Anna aina kaikkesi. Kilpaile itsesi kanssa ja näet parannuksia.
• Älä pelkää pyytää apua, jos jokin ei toimi sinulle. Jos olet epävarma jostain tai sinusta tuntuu, että et voi tehdä harjoitusta turvallisesti, pyydä apua!
• Naisten tulisi käydä baletti- tai joogatunneilla parantaakseen joustavuuttaan ja suorituskykyään lattialla ja palkissa. Miehet tarvitsevat voimaharjoituksia vahvistaakseen ydintään - tämä on perustekijä miesten voimistelussa.
• Muista, että sinun ei tarvitse harjoitella rytminen voimistelu. Rytminen voimistelu vaatii suurempaa joustavuutta. Jotkut ihmiset pitävät siitä paremmin, koska se on vähemmän traumaattinen.
• Mitä tahansa teetkin, älä koskaan anna periksi. Jos luulet voivasi tehdä jotain, käytä vaivaa ja aikaa, niin onnistut.
• Tee niin paljon kuin voit rasittamatta lihaksiasi.
• Kun lämmität, liikuta ranteitasi ja nilkkojasi.
• Venyttele aina ennen harjoittelua.

Varoitukset

• Ota aina sukat pois ennen harjoittelua. Paljain jaloin voit liikkua vapaasti ja itsevarmasti.
• Kovetteet ovat yleinen, vaikkakin tuskallinen, esiintyminen voimistelussa. Ne ilmestyvät, kun käsien ja tangon välillä on voimakasta kitkaa. Voimistelussa ei voi mitenkään välttää kovettumien muodostumista. Kovettuneet paranevat ajan myötä ja todennäköisesti kovettuvat. Vaikka jotkut väittävät, että tyynyt voivat estää rakkuloita, niitä ei itse asiassa ole suunniteltu siihen. Et tarvitse tyynyjä ennen kuin saavutat huipputaso. Liitua käytetään usein parantamaan tangon pitoa, mutta sitä ei saa olla liikaa. Liiallinen liidun käyttö voi aiheuttaa paljon kitkaa ja johtaa lisäkovettumiin.
• Kuuntele aina valmentajaa. Tämä on erittäin tärkeää tekniikoiden suorittamiseksi oikein ja loukkaantumisen estämiseksi.
• Voimistelu on vaarallinen ilme Urheilu Murtuneet luut ja repeytyneet lihakset tapahtuvat voimistelussa. Mieti tarkkaan, selviätkö kivusta. Aloittelijana et todennäköisesti kärsi vammoja; on kuitenkin tärkeää ottaa huomioon kaikki riskit.

Aamu on ehkä päivän vaikeinta aikaa, kun heräät vihatusta herätyskellosta ja haluat nukkua vielä 10 minuuttia, nostat itsesi sängystä ja ajattelet "Voi jumalauta, on taas aamu ja sinun täytyy nousta ylös .” Jos haluat aloittaa aamusi positiivisesti, sinun on tehtävä harjoituksia!

Kyllä Kyllä täsmälleen. Kyllä, olet uninen ja laiska, ja yleensä aamulla näytät nukkuvalta karhulta, joka on herännyt väärään aikaan. Mutta kevyet aamuharjoitukset herättävät kehon ja luovat tunnelman koko päiväksi.

Muutama sääntö aamuharjoitteluun

1. Harjoitukset tulee tehdä heti heräämisen jälkeen.

Keho ja aivot voivat vastustaa, mutta tämä on välttämätöntä. Pese kasvosi ja juokse harjoittelemaan. Usko minua, muutaman harjoituksen jälkeen keho alkaa heräämään ja mieli alkaa selkiytyä. Vähitellen tottuu tekemään harjoituksia aamuisin.

2. Voimistelun tulee olla lyhyt.

Aamuisin tunnin mittaisella treenillä ei tarvitse nääntyä, muuten et herää ja olet vieläkin väsyneempi. 15-20 minuuttia on varsin sopiva kesto.

3. Harjoittelun tulisi täyttää tavoitteesi.

Yleisten lämmittelyharjoitusten lisäksi voit kiinnittää huomiota ongelma-alueisiin. Haluatko pitää peppusi kunnossa? Tämä tarkoittaa, että sinun tulee sisällyttää kyykkyt ja syöksyt aamuharjoittelurutiiniin. Jos haluat päästä eroon vatsasta ja vatsalihaksista, vatsaharjoitukset auttavat sinua.

Tämä ei tarkoita, että koko kompleksia tulisi käyttää tarvitsemiesi lihasten pumppaamiseen, mutta voit kiinnittää huomiota ongelma-alueisiin 2-3 erikoisharjoituksen avulla.

Aamuharjoittelussa pääasia on systemaattisuus, ja silloinkin kun haluaa nukkua enemmän kuin koskaan, pitää nousta ylös ja tehdä harjoituksia. Heräät, kroppasi voi hyvin, ja ylpeys siitä, että nousit ylös ja aloitit harjoituksen, jää listalta.

Harjoitussarja aamuharjoituksiin.

Voimistelu tehdään ylhäältä alas, eli alamme lämmitellä niskaa ja käsivarsia ensin ja lopetamme jalkoihin.

Perusharjoitukset niskaan ja päähän.

Jokainen harjoitus tulee tehdä 4-5 kertaa kumpaankin suuntaan.

Käsivarsien ja hartioiden lataus:

1. Pyöritä olkapäitä eteenpäin ja taaksepäin 5 kertaa kumpaankin suuntaan.
2. Käsien työskentely - purista kämmen nyrkkiin piiloutuaksesi peukalo nyrkkiin. Levitä kädet sivuille ja käännä käsiäsi 5 kertaa kumpaankin suuntaan.
3. Pyöriminen kyynärpään nivelissä - suorista kätesi, taivuta kyynärpäät, käännä kyynärpään nivelet 4-5 kertaa yhteen ja toiseen suuntaan.
4. Olkapäiden pyörittäminen – Pidä sivut yhdensuuntaisina lattian kanssa. Aloita pienestä amplitudista, käännä käsiäsi eteenpäin piirtämällä kuvitteellisia ympyröitä ja lisäämällä asteittain sädettä. Kun saavutat suurimman amplitudin, ala pyörittää käsiäsi vastakkaiseen suuntaan ja pienennä sädettä pienimpään.

Tärkeää: Tässä harjoituksessa on tärkeää pitää kädet kireinä.

Harjoitukset vartalolle:Harjoitusta jaloille.Selkäharjoitukset:

Teemme kaikki selkäharjoitukset lattialla makaamalla.

Nämä harjoitukset riittävät lämmittämään kehoa. Sitten voit sisällyttää harjoituksia muille lihasryhmille, esim.

Kokovenäläisen yleisen mielipiteen tutkimuskeskuksen mukaan joka kolmas Venäjän asukas kohtaa ylipainon ongelman. Katsotaanpa tärkeimpiä syitä ylimääräisten kilojen esiintymiseen:

• ylensyöminen (kalorien kuluttaminen enemmän kuin niiden kuluttaminen);
• passiivinen elämäntapa:
• passiivisuus;
• Ei terveellinen ruokavalio;
• metabolinen sairaus;
• maha-suolikanavan sairaus;
• huono perinnöllisyys;
• erilaisia ​​vammoja.

Useimmissa tapauksissa nämä eivät ole syitä, ne ovat tekosyitä! Usein ihmiset sanovat, että he haluaisivat parantaa tilannettaan, mutta heillä ei ole aikaa osallistua koulutukseen, taloudelliset mahdollisuudet eivät sitä salli, heidän terveytensä ei ole sama ja paljon muuta. Ihmiset eivät turhaan sano: tärkeintä on halu!

Harjoittelu kotona, onko mahdollista?

Nykyään voit tehdä töitä kotona korkeampi koulutus, hankkia erilaisia ​​taitoja, ja kotiharjoittelu ei yllätä ketään ollenkaan ja on ollut erittäin suosittu jo pitkään. Eri kirjoittajilta ja kouluttajilta on valtava määrä erilaisia ​​harjoitusohjelmia laihduttamiseen kotona. Kotona liikkumiseen ja erilaisiin laihdutusharjoituksiin kiinnitetään yhä enemmän huomiota.
Naiset ympäri maailmaa harrastavat kuntoilua, joogaa, aerobicia, venyttelyä, eri tyylejä tanssia, muovinauhaa ja paljon muuta, ja eniten edullinen tapa- Nämä ovat harjoituksia laihduttamiseen kotona. kuitenkin yleismaailmallisella tavalla päästä eroon ylipainosta, ei vie paljon aikaa ja sopii ehdottomasti kaikille, on voimistelu painonpudotukseen.

Voimistelu laihtumiseen, mikä se on?

Voimistelu painonpudotukseen on monimutkainen erilaisia ​​harjoituksia, joka työskentelee ehdottomasti kaikkia kehomme lihaksia, jolloin voimme päästä eroon ylipainosta säännöllisellä harjoituksella.

Tällaisen voimistelun tärkein etu on kyky muokata ohjelmaa henkilön fyysisten kykyjen mukaan. Keskimäärin yksi harjoitus kuluttaa jopa 250 kcal. Mikä vastaa yhtä ateriaa (in ruoka-annos). Tämä ohjelma sisältää voimisteluharjoituksia painonpudotukseen jaloissa, harjoitukset painonpudotukseen vatsassa ja sivuilla, ja kuten tiedät, nämä ovat kaikkien naisten ongelma-alueita

Milloin on paras aika harjoitella voimistelua?

Aamuharjoituksia laihtumiseen kotona suositellaan suoritettavaksi päivittäin. Jos tämä ei jostain syystä ole mahdollista, niin vähintään kolme-neljä kertaa viikossa.

Voimistelu painonpudotukseen, kuten kaikki muutkin liikuntatyypit, alan opettajat ja asiantuntijat fyysinen kulttuuri On suositeltavaa opiskella jommassakummassa kahdesta jaksosta:

• aamulla (klo 14.00 asti);
• illalla (klo 18.00-20.00).

Ihannetapauksessa on parempi yrittää harjoitella sekä aamulla että illalla. Näin voit polttaa jopa 500 kcal päivässä. Jos ei ole mahdollista harjoitella kahdesti päivässä, on parempi tehdä harjoitukset aamulla.

Voimistelutyypit painonpudotukseen

Nykyaikainen kirjallisuus ja erilaiset tiedotusvälineet tarjoavat useita voimisteluohjelmia painonpudotukseen:

• Kiinalainen;
• Tiibetin;
• hengitys;
• sydänharjoitukset;
• Vorobjovin kompleksi;
• yleismaailmallinen.

Jotta voit valita ohjelman itsellesi, sinun on tutustuttava lyhyesti jokaiseen niistä.

Kiinalainen voimistelu painonpudotukseen

Perustuu yksinkertaiseen fyysinen harjoitus jäljitellä eri eläinten tapoja. Toteutuksen vaikeus on keskimääräistä alhaisempi. Säännöllisen harjoittelun myötä aineenvaihdunta kiihtyy, lihakset vahvistuvat ja mieliala paranee. Keskimäärin kulutetaan 2-3 kiloa kuukaudessa.

Tiibetin voimistelu

Perustuu teoriaan ihmiskehon yhdeksäntoista energiakeskuksen vuorovaikutuksesta. Harjoituksen aikana henkilön hengitys, suoritustahti ja niiden oikeellisuus ovat täysin hallinnassa. Vaikeudeltaan kohtalainen, melko tehokas. Säännöllisen liikunnan avulla voit laihtua jopa neljä kiloa.

Se perustuu hengityksen pidättämiseen erilaisten harjoitusten ja erilaisten tekniikoiden hallitsemiseen. Se koostuu vain kolmesta harjoituksesta: "aalto", "sammakko" ja "lootus". Periaatteessa harjoitukset eivät ole vaikeita, mutta oikeaan suoritukseen tulee kiinnittää huomiota. Kuukausittainen painonpudotus - 2-3 kiloa.

Kardio voimistelu

Yksi tehokkaimmista. Periaatteeltaan se korvaa aamujuoksun. Se perustuu jatkuviin kardioharjoituksiin, kuten paikallaan juoksemiseen, hyppynaruun jne. Toteutuksen vaikeus on korkea. Sillä on useita vasta-aiheita ihmisille, joilla on sydänsairaus ja hengitysteitä. Painonpudotus säännöllisellä harjoittelulla – 4-5 kiloa.

Vorobjovin kompleksi

Vanha tekniikka toimistotyöntekijöille, joka esitetään suoraan työpaikalla tunnin välein 6 minuutin ajan. Toteutuksen vaikeus on alhainen. Vasta-aiheita ei ole. Kuukausittainen painonpudotus - jopa 1,5-2 kiloa.

Universaali voimistelu

Yleisvoimistelu laihduttamiseen kotona on suunniteltu siten, että ylipainon määrästä, terveydentilasta ja ongelma-alueista riippuen kuormitustyypit, toistojen määrä ja itse harjoitustekniikka vaihtelevat. Harjoittelun aikana kaloreita poltetaan (vartalo kuivuu) ja yksittäisten kehon osien lihaksia harjoitetaan:

• käsivarret (hauis, triceps);
• vatsa (vino, ylempi, alempi, lateraalinen);
• yläjalat;
• lantio;
• pakarat;
• reidet (ulko- ja sisäosat);
• selkänojat.

Esimerkiksi jos sinun ylipaino– 6 kg ja pääongelma-alue on lonkat ja pakarat, sitten suoritetaan kaikki ohjelman harjoitukset, mutta yritämme kaksinkertaistaa harjoituksen toistot ongelma-alueilla.

Kotiharjoitusohjelma

Harjoitusten suorittamiseksi tarvitsemme:

• mukavat urheiluvaatteet (on parasta käyttää toppia tai T-paitaa ja leggingsit nähdäksesi edistymisen);
• harjoitusmatto tai -matto;
• käsipainot (2-7 kg);
• hyvä mieli ja lempimusiikki.

Harjoittelu on aloitettava tavallisella lämmittelyllä:

• kallistaa päätä eteenpäin, taaksepäin, oikealle, vasemmalle;
• runko kallistuu eteenpäin, taaksepäin, oikealle, vasemmalle;
• vuorotellen nostamalla polvia;
• nilkan lämmittely;
• käsivarsien pyörittäminen ja heilahtelu.

Tämän jälkeen siirrymme pääharjoituksiin. Yleisvoimistelussa on 3 kuormitustasoa. Ensimmäisellä viikolla sinun tulee opiskella ensimmäisen tason ohjelman mukaan. Kun sinusta tuntuu, että teet harjoitukset helposti, siirry sujuvasti seuraavalle tasolle.

1. Vartalon nostaminen

Taso 1. Makaa selälläsi, kädet ja jalat suorina. Nostamme päämme ja katsomme varpaitamme. Teemme 15 toistoa.

Taso 2. Makaa selällesi, taivuta polviasi, jalat lattialla. Ojenna kädet suoraan pään taakse. Istumme alas, samanaikaisesti suoristaen jalkojamme ja venyttämällä käsiämme eteenpäin. 15-20 toistoa.

Taso 3. Makaa selällään, kädet ojennettuna pään takana, jalat suorina. Nosta vartaloasi 15-20 kertaa venyttämällä käsiäsi eteenpäin.

2. Vene

Taso 1. Makaa vatsalla, aseta kämmenet reisien alle. Nosta päätäsi ja hartioitasi samaan aikaan oikea jalka, laske, nosta vasemmalla jalalla. Teemme sen 10 kertaa.

Taso 2. Nosta molemmat jalat. Toista - 15-20 kertaa.

Taso 3. Toista – 25 – 30 kertaa.

3. Jalkojen vieminen sivulle

Taso 1. Lähtöasento, makuuasennossa, pää kätesi päällä. Nosta jalkaasi 60 cm ja palaa lähtöasentoon. Tee tämä vasemmalla ja oikealla puolella 20 kertaa.

Taso 2. Kasvata jopa 30-35 kertaa.

Taso 3. Suorita sivulankku. Toista enintään 10 kertaa.

4. Push-up

Tee punnerruksia polvet lattialla, selkä suorana, 10 kertaa. Toisella tasolla 20 kertaa. Kolmannella tasolla 20 kertaa, mutta suorilla jaloilla.

5. Jalkojen nousu makuuasennosta

Makaamme selällään, jalat suorina, kädet sivuillamme. Nosta ensin oikea jalka kohtisuoraan lattiaan nähden, sitten vasen. Aluksi 20 kertaa. Sitten kutakin 40. Ja kolmannella tasolla vedämme ensin jalkaa itseämme kohti, taivuttamalla sitä, suoristamme sen suorassa kulmassa, vedämme jälleen itseämme kohti ja aloitusasentoon. Teemme 30 toistoa jokaisella jalalla.

6. Harjoittele käsipainoilla

7. Sydänosa

Vuorotellen juoksu paikallaan ja hyppy. Aloitamme kolmella minuutilla. Lisäämme sitä mahdollisimman paljon.

Kun tuntuu, että kuorma on jo pieni, voit harjoitella painoilla, tai vielä paremmin, vaihtaa harjoituksia ja vaihtaa niitä perusharjoituksiin:

• Harjoituksia varten
• tehokas joka päivä.

Vaikutuksen lisäämiseksi ja sen saavuttamiseksi, mitä haluat, on erittäin tärkeää syödä oikein. Perussääntöjä on noudatettava:

• yritä syödä keitettyä, paistettua ja höyrytettyä ruokaa;
• kevyitä välipaloja (hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä);
• kuluttaa vähemmän hiilihydraatteja ja rasvoja, enemmän proteiineja;
• juo 2-2,5 litraa vettä;
• Viimeinen ateria on 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Artikkelimme auttavat sinua syömään oikein ja luomaan valikon laihtumiseen:

• laihdutusvalikko - .

Terve kuva elämä on vihdoin hitaasti mutta varmasti tulossa muotiin. Ilmeisesti naiset olivat edelleen samaa mieltä siitä, että ei ole helpompaa tapaa ylläpitää vartaloa kuin urheilemalla ja syömällä terveellisesti. Tältä osin monet ovat kiinnostuneita aloittelijoille tarkoitetusta voimistelusta, koska edistyneiden urheilijoiden on melko vaikea hallita harjoituksia välittömästi.

Kuinka aloittaa voimistelu?

Ensinnäkin päätä, haluatko osallistua aloittelijoille tarkoitettuun urheilu- ja urheiluvoimisteluryhmään vai kiinnostavatko sinua vain harjoitukset, joita voit harjoitella aamulla kotona ”harjoituksena”.

Jos et yritä tehdä ennätyksiä ja haluat vain pitää lihaksesi hyvässä kunnossa, mikä tahansa näistä menetelmistä sopii sinulle. Tietysti esteettinen voimistelu aloittelijoille kuntoklubilla on toivottavinta, koska siellä herkkä ohjaaja osaa opastaa ja auttaa sinua suorittamaan harjoitukset oikein.

Jos sinulla on ongelmia vapaa-ajan kanssa, pysähdy kotitunneille - voit järjestää ne itse niin, että niistä on yhtä paljon hyötyä kuin aloittelijoille suunnatut voimistelutunnit kuntosalilla.

Jos sinulla on lapsi, yritä löytää voimistelukompleksi lapsille, koska jos opetat lapsesi urheiluun lapsuudesta lähtien, hän ei ole vain taitavampi, kurinalaisempi ja itsevarmempi, vaan säilyttää myös oikeat tavat, jotka todennäköisesti auttaa häntä suuresti elämässä.

Joka tapauksessa voimistelussa tarvitset:

• vapaa-aikaa vähintään 2-3 kertaa viikossa, mieluiten noin 30 minuuttia;
• urheilumatto;
• urheiluasut ja kengät, jotka eivät rajoita liikkumista.

Älä unohda, että harjoittelu useita kertoja kuukaudessa ei hyödytä kehoasi. Jotta voimistelusta olisi hyötyä, tärkeintä on harjoitella sitä jatkuvasti. Vain tällä tavalla voit vahvistaa lihaksiasi ja oppia itsellesi kaikki säännöllisen liikunnan edut.

Voimistelu aloittelijoille painonpudotukseen

Monet naiset pyrkivät käyttämään voimistelua laihtuakseen. Tässä tapauksessa on suositeltavaa sisällyttää kompleksiisi 10-15 minuuttia juoksua paikallaan tai 7-10 minuuttia hyppynarua sekä harjoituksia, jotka toimivat ongelma-alueilla. Tämä lähestymistapa auttaa sinua torjumaan tehokkaasti ylipainoa.

Ennen painonpudotuksen voimistelua on suositeltavaa juoda kuppi kahvia ilman lisäaineita - tämä on erinomainen luonnollinen rasvanpolttaja. Voit juoda vettä harjoituksen aikana, mutta on parempi syödä vähintään kaksi tuntia harjoituksen jälkeen ja ennen sitä - vain proteiiniruokaa (keitetty kananmuna, vähärasvainen raejuusto, kananrintaa vihannesten kanssa jne.).

On parasta suorittaa tällaisia ​​​​harjoituksia päivittäin - tämä lisää kalorien kulutusta, mikä tarkoittaa, että se auttaa sinua laihtumaan nopeasti.

Voimistelu aloittelijoille

Jos päätät opiskella kotona etkä tiedä mistä aloittaa, voit lainata ohjelman Internetistä yhdessä monista tätä aihetta käsittelevistä videoista. Tarjoamme sinulle yhden niistä tämän artikkelin lisäksi. Älä unohda yleisiä sääntöjä:

1. Voimistelu alkaa lämmittelyllä: pään kierto, pään kallistukset, kaikkien nivelten lämmittely, taivutus, taivutus ja niin edelleen.
2. Voimistelussa ei voi olla taukoja, kompleksi suoritetaan ilman lepoa.
3. Jos lisäät kyykkyjä, syöksyjä, punnerruksia - kaiken tämän pitäisi tulla pääosan jälkeen.

Harjoittelemalla ehdotetun videon mukaan et vaaranna ylikuormittaa lihaksia. Näin pehmeässä vaiheessa ei kuitenkaan voi pysähtyä pitkään: kirjaimellisesti 2-3 viikossa kehosi sopeutuu ja kuormitusta on lisättävä.

(2 äänet, keskiarvo: 5,00 viidestä)

Meillä ei aina ole aikaa käydä salilla tai salilla, koska joskus matka kestää kauemmin kuin itse toiminta. Ja jos otamme huomioon myös taloudelliset kustannukset, käy selväksi, että urheiluseurassa treenaaminen on epäkäytännöllistä ja kannattamatonta. Mutta on välttämätöntä pitää kunnossa, koska haluat olla kaunis, kunnossa, terve.

Videotunnit mukautuvasta voimistelusta kotona

Harjoittelun alussa on tärkeää olla ylikuormittamatta lihaksia, joten sinun on aloitettava perusasioista ja vasta kun keho on sopeutunut, vahvista harjoitusohjelmaa.

Eniten yksinkertaisia ​​harjoituksia jonka kuka tahansa voi tehdä

• Niska: kumartuu eteen, taakse, sivuille, pyöreät liikkeet. Tärkeä! Tämä harjoitus tulee suorittaa sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä, eikä kiirehtimistä suositella.
• Olkapäät: Pyöritä ympyrässä, levitä, keinu.
• Vartalo: taipuu eri suuntiin, eteenpäin, taaksepäin, kääntyy vasemmalle ja oikealle.
• Lantioille: harjoitus "pyörä", "sakset".
• Hyppy jalat levitettynä.
• Alempi ja ylempi painallus.
• Kyykky. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan jalkasi lihaksia ja pumppaamaan takapuolta.
• Venyttely on erittäin tärkeää paitsi voimistelussa myös muissa urheilulajeissa, joten puhumme siitä yksityiskohtaisemmin.

Aloitteleville urheilijoille on tärkeää noudattaa maltillisuutta; älä myöskään unohda venytellä jokaisen harjoitussarjan jälkeen.

Tämä on erittäin tärkeää ja tehokasta. Muista, että ensimmäiset harjoitukset eivät ole helppoja, koska lihaksilla ei ole aiemmin ollut tällaista kuormitusta. Mutta ajan myötä keho tottuu siihen, sopeutuu ja kipeä, epämiellyttävä kipu katoaa, ja näet todellisia tuloksia. Opitaanpa nyt lisää venytyksen tekemisestä oikein, tästä kannattaa aloittaa.

Kuinka tehdä venyttely oikein aloittelijoille?

Et ole voimistelija etkä harjoittele saavuttaaksesi erinomaisia ​​tuloksia, vaan terveytesi vuoksi, joten sinun ei pitäisi pyrkiä mahdottomaan.

Kuinka venytellä oikein aloittelijoille

Tärkeintä on suorittaa perussarja lihasten venytysharjoituksia ja tehdä ne oikein.

Venytysmerkkejä on useita tyyppejä:

• Dynaaminen, se vaatii suurin nopeus toteutus ilman pysähtymistä tai viivytystä. Amplitudi on yhtä suuri. Vaikka dynaaminen venyttely on varsin suosittua urheilijoiden keskuudessa, sitä tulee suorittaa varoen, koska se voi aiheuttaa nivelsiteiden mikrorepeämiä, jotka aiheuttavat kroonisen tulehdusprosessin.
• Passiivista tehdään usein ryhmä- tai pariharjoituksia, koska tässä tarvitaan kumppanin apua (raaja vedetään varovasti sisään). Tämä antaa tarvittavan kuormituksen lihaksille. Mutta vahvalla kipu Tällainen koulutus tulisi lopettaa, älä koskaan jätä kipua huomiotta.
• Staattinen venyttely on turvallisin kaikista venyttelytyypeistä ja sopii täydellisesti omatoimiseen harjoitteluun kotona. Suosittelemme tämän tyyppisen venytyksen sisällyttämistä aloittelijoille tarkoitettuun voimisteluun. Suorituksen tulee olla tasaista ja asteittaista, kipua ei saa tuntea. Hengityksen pidättäminen suorituksen aikana on kiellettyä, päinvastoin hengityksen tulee olla vapaata ja syvää.

Koska oppituntejasi ei valvo asiantuntija, sinun tulee itse seurata oikeaa toteutusta.

Muutama vinkki oikeaan venytykseen

Seuraa näitä yksinkertaisia ​​vinkkejä, ja menestyksesi on taattu:

• Minkään tyyppisessä venyttelyssä harjoitusta ei tule suorittaa nykimisenä, koska tämä voi aiheuttaa mikrotrauman.
• Älä venytä lihaksia ennen voimaharjoittelun aloittamista, koska se voi aiheuttaa vammoja.
• Aloita venyttämällä suuria lihaksia (selkä, lantio, rintakehä) ja vasta sitten siirry pienempiin lihaksiin.
• Emme suosittele hengityksen pidättämistä harjoituksen aikana, tasainen ja rauhallinen hengitys auttaa venyttämään lihaksia.
• Minimiviive venyttelyssä on 20-30 sekuntia, mutta parempia tuloksia voidaan saavuttaa lisäämällä väli 50-60 sekuntiin.

Dr. Bubnovsky on kehittänyt erityisen tekniikan, joka perustuu erilaisten lihas- ja luusairauksien hoitoon liikkeen avulla.

Bubnovsky voimistelu aloittelijoille

Tämä antaa potilaalle mahdollisuuden vaikuttaa paranemisprosessiin. Bubnovskyn harjoitukset ovat sileitä ja lempeitä, niillä pyritään vähentämään tai vähentämään kipuoireita.

Voimistelu on parempi aloittaa mukautuvilla harjoituksilla, jotka auttavat kehoa tottumaan stressiin. Kuvataan lyhyesti mukautuvan voimistelun pääharjoituksia Bubnovsky-aloittelijoille:

• Asetamme kämmen vatsallemme ja puristamme huuliamme tiukasti, samalla kun yritämme lausua PF (toistamme kaksikymmentä kertaa).
• Makaamme selällään, taivutamme polviamme, laitamme kätemme pään taakse, hengitämme ja nousemme, ja hengitettäessä palaamme alkuperäiseen asentoon (toista 20 kertaa).
• Makaamme selällään, kädet pään takana, taivutamme polviamme ja uloshengittäessä nostamme lantiota ja liikutamme polviamme rinnakkain (toista kaksikymmentä kertaa).
• Makaamme oikea puoli, lepäämme lattialla yhdellä kädellä ja ryhmittelemme itsemme vetämällä polviamme kohti rinnassa. (toista kaksikymmentä kertaa kummallakin puolella).

Olemme kuvanneet vain muutamia harjoituksia Dr. Bubnovskyn menetelmällä, mutta voit katsoa videovoimistelua aloittelijoille erikoistuneista Internet-resursseista.