Kevät on rakkauden aikaa, jolloin maaliskuun kissat laulavat serenaadeja, puihin ilmestyy silmuja, tuuli lämpenee ja aurinko kirkkaampaa. Luonto herää ja valmistautuu kesälomaan. Ihmiskunnan kaunis puolisko, joka on tuntenut kevään tunnelmat, pysyy kasviston ja eläimistön tahdissa ja paljastaa vähitellen kauneutensa maailmalle.

Totta, joskus käy niin, että kauniit asiat menettävät taltioidut ääriviivansa pitkien talvipäivien ja öiden aikana. Tällaisina hetkinä tytöt ryntäävät kuntosalille. Taistellessaan kuntosalin raskasta tykistöä vastaan, monet ihmiset unohtavat yksinkertaisen ja tehokkaan tavan laittaa itsensä kuntoon - kotiharjoittelut. Ne ovat erityisen tehokkaita, jos haluat saavuttaa litteän vatsan.

Puristimen korkealaatuisen pumppauksen kannalta on tärkeää tuntea anatomian perusteet. Tämä tieto auttaa sisällyttämään työhön kaikki tarvittavat lihakset, joiden ansiosta helpotus ilmenee.

Paljon riippuu siitä, kuinka vatsalihakset ovat:

• kaunis asento
• Elinten tuki vatsaontelo vahva lihaksikas korsetti
• tasainen ja sävytetty vatsa mikä laajentaa vaatevalikoimaa.

Vatsaontelo on piilotettu monien lihasten kerrokseen. Niitä on neljä pääasiallista:

• Suoraan
• Ulkoinen vino
• sisäinen vino
• poikittainen

Kauniin puristimen saavuttamiseksi riittää, että muistat vain kaksi sen komponenttia:

• rectus lihas. Se kulkee koko vatsaa pitkin rinnasta häpyluun harjaan. Kun työskentelet tämän osan parissa, helpotus saadaan jänteiden ansiosta. Ne jakavat lihaksen pituudeltaan kahteen osaan ja sektoreihin, jotka ulkoisesti näkyvät "kuutioina". Tässä lihaksessa on kierre: se on paljon paksumpi ylhäältä kuin alhaalta. Tämä näkyy erityisen selvästi mm naisen anatomia. Siksi puristinharjoituksia suoritettaessa ylempi puolisko toimii ensin, kun taas alapuoli jää jäljessä. Niiden yhtenäistä kehitystä varten toisessa osassa kehitettiin erityisiä harjoituksia. Koska eri tyyppiä rectus-lihaksen työn intensiteetti, puristin jaettiin ehdollisesti alempaan ja ylempään. Tämä on joustavan ja kireän vatsan etuosa.
• vinot lihakset. Nämä ovat ohuita puoliamme. Ne alkavat rinnasta ja kulkevat kylkiluita pitkin peittäen ne. Ne on jaettu kahteen pariin: ulkoisiin ja sisäisiin. Sisäiset vinot lihakset sijaitsevat ulkoisten alla eivätkä anna havaittavaa tulosta. Heidän työnsä on samaa, mutta erilaista. Oikealle käännettäessä oikea ulkolihas ja vasen ulkolihas työskentelevät, kun taas käännetään vasemmalle, päinvastoin. Päätyö puristimen pumppauksessa on pääasiassa ulkoisissa vinoissa lihaksissa, jotka antavat kauniin helpotuksen vatsan reunoilla.

Kun suoritat harjoituksia näille lihaksille, on tärkeää muistaa niiden tarkoitus. Monet uskovat virheellisesti, että vatsalihasten päätehtävä rajoittuu rintakehän tuomiseen lantioon. Mutta itse asiassa heidän työnsä on paljon laajempaa: lehdistön lisäksi alaselkä ja kaikki kehon osat ovat myös heidän vallassaan. Siksi sinun ei tarvitse pumpata vain etuosaa, vaan myös takaosaa. Tämä auttaa saavuttamaan kauniin asennon ja välttämään ei-toivotut vammat tehtäviä suoritettaessa.

Kuinka paljon aikaa ja vaivaa se vie

Tämä on ensimmäinen kysymys, joka huolestuttaa tyttöjä. Jokainen haluaa nopeasti laittaa itsensä kuntoon ja pukea päälleen suosikki tiukka-istuva mekko tai kauan odotettu toppi.

Kukaan ei voi antaa tarkkoja lukuja, edes kokenein valmentaja. Tosiasia on, että helpotuksen ulkonäkö riippuu useista vivahteista:

• Rungon ominaisuudet
• Kehon rakenne ja muoto
• Kehon rasvan läsnäolo ja määrä
• Harjoitusaika
• Oppituntien taajuus.

Ensinnäkin itsepäisimmät ja ahkerammat saavat palkinnon hoikan vartalon muodossa. Pääsääntö, joka auttaa sinua saavuttamaan tuloksia, on johdonmukaisuus. Läpäisyä ei suositella. Kaikkien ehtojen mukaisesti positiivinen puoli voimme puhua ajoituksesta:

• 1 viikko. Vatsa kiristyy, vartalo paranee huomattavasti. Tätä varten riittävät järjestelmälliset päivittäiset 15-20 minuutin harjoitukset.
• 1,5-2 kuukautta. Tuloksesta tulee näkyvämpi, hieman havaittava helpotus ilmestyy.
• 3-4 kuukautta. Voit pumpata puristinta, kunnes kuutiot ilmestyvät.

Mutta tämä on vain noin eikä kaikille. Jotkut ihmiset saavat tuloksia aikaisemmin, jotkut myöhemmin. Usein käy niin, että tyttö yrittää eikä jätä päivääkään ilman harjoittelua, mutta tulokset tulevat hitaasti. Sitten sinun tulee kiinnittää huomiota muihin kehosi vivahteisiin ja aloittaa niiden säätäminen.

Treeniin valmistautuminen

Ennen kuin aloitat puristimen pumppaamisen, on tärkeää ottaa huomioon useita kehosi ominaisuuksia:

Rasvan määrä. Voit käyttää tähän useita menetelmiä:

1. . Rasvaprosentti mitataan erityisillä pihdeillä - jarrusatulalla. Laite on erittäin helppokäyttöinen. Mittauksia suositellaan oikea puoli useissa kohdissa: triceps, suprailiac-alue, reiden puoliväli. Pihtien leukojen väliin on kiinnitetty ihopoimu, numero kiinnitetään viivaimeen liukusäätimellä. Sen jälkeen, kun arvot on laskettu yhteen ja tulos siirretään prosentteina kokonaispainosta. Ihanteellinen tavoite on 22 %. Laitetta käytettäessä on pidettävä mielessä, että epätarkkuuden mahdollisuus on jopa 4%.
2. Kaavan laskenta. Jos jarrusatulaa ei ole käsillä, voit käyttää erilaisia ​​​​kaavoja tai voit online-laskimet joka antaa tuloksia nopeasti.

Pulssikäytävä. Käytävän rajat auttavat sinua selvittämään kardioalueesi. Saavuttamalla pulssirajan voit pakottaa kehon imemään rasvoja. Jos reuna on pienempi kuin pohja, ylipainon alla helpotus ei näy läpi, jos se on korkeampi kuin yläreuna, voit väsyä nopeasti saavuttamatta tulosta. Selvittääksesi rajasi, voit käyttää yksinkertaista Karvonen-menetelmän kaavaa:

1. Pulssikäytävän alaraja\u003d (220-ikä-lepopulssi) ∙ 0,6 + lepopulssi.
2. Yläraja\u003d (220-ikä-lepopulssi) ∙ 0,7 + lepopulssi. Tuloksena olevat numerot auttavat optimoimaan kehon resurssit maksimaalisesti.

Kun tiedät tietosi ja sinulla on tavoite, johon pyrit, voit aloittaa harjoittelun. Onnistuneen koulutuksen edellytys on useiden sääntöjen noudattaminen.

Kotiharjoittelun säännöt

• Ennen jokaista harjoitusta muista tehdä lämmittely. Tämä auttaa lämmittämään ja valmistamaan lihaksia jatkotyötä varten ja välttämään loukkaantumisia.
• Lisää tehokkuutta vuorottelemalla voimaharjoittelua kardiolla.
• Valitse varasto kätevä ja henkilökohtaisille parametreille sopiva:
• Käsipainot. Pitäisi istua mukavasti käteen. Tytön paino ei saa ylittää 4 kg.
• Fitball. Valitse pallon halkaisija pituutesi mukaan. Vältä malleja, joissa on epätasaiset pinnat.
• Älä juo paljon vettä harjoittelun aikana. Jano on parempi sammuttaa tunnin päätyttyä.
• Älä pidä taukoja sarjojen välillä
• Jos sinulla on vapaa-aikaa käytettävissäsi eri aikoina, on parempi antaa aamutreeni.
• Harjoituksen päätteeksi syö hedelmiä, kevyttä aamiaista tai muuta välipalaa.

Harjoitussarja yläpuristimelle

Puristimen yläosa toimii kaikilla harjoituksilla, mutta se on erityisen aktiivinen suoritettaessa erikoisharjoituksia. Jotta harjoitukset olisivat tehokkaita, on tärkeää seurata oikeaa suoritusta.

Tämän tekeminen on melko yksinkertaista: sinun on asetettava etusormi toinen käsi rintalastan risteykseen ja vatsan alkuun ja toinen kohtaan, jossa suora lihas päättyy - häpyluun yläosaan. Varmista, että vartalossa ei ole taipumista, vaan lihaksen supistuminen. Oikealla suorituksella kädet eivät lähesty toisiaan, mutta lehdistön työ tulee havaittavaksi. Tee koeajo kerran ymmärtääksesi tuntemukset.

1. Makaa selällesi, koukista jalkojasi polven kohdalta, kädet kyynärpäissä, kämmenet pään takaosassa
2. Nosta vartaloasi lattiasta polvillesi.
3. Toista 10-15 kertaa

Kun suoritat tätä harjoitusta, sinun ei pitäisi pyrkiä saavuttamaan polviasi päälläsi. On tärkeää supistaa ja rentouttaa suoralihas. Pääkuorma laskee rentoutumisen alkamishetkellä, kun keho laskee. Asiantuntijat suosittelevat vartalon laskemista mahdollisimman hitaasti, jopa 10 sekuntia.

"Vartalon nousu fitballiin"

1. Pää ja vartalon yläosa ovat fitballin päällä, polvet muodostavat 90 asteen kulman lattiasta, kämmenet ovat pään takaosassa, selkä on yhdensuuntainen lattian kanssa, se ei taipu.
2. Nosta vartaloa supistaen suoralihasta 10-15 kertaa

"Dumbbell Row"

1. Ota käsipainot käsiisi, laita jalat hartioiden leveydelle, vartalo on hieman kallistettuna eteenpäin.
2. Heiluta käsiäsi ylös ja alas liikuttamatta kehoasi.
3. Tee 10-15 heilahtelua.

Tällä harjoituksella on mukava bonus: ei vain suoralihaksen yläosa toimi, vaan myös olkavyö rinnan lihasten kanssa. Ole varovainen, tarkkaile selän asentoa: selkärangassa ei saa olla taipumia harjoituksen aikana.

Harjoitussarja alapuristimelle

1. Makaa selällesi, venyttele jalkojasi, laita kämmenet pään takaosalle.
2. Nosta molempia jalkoja hitaasti yhtä aikaa niin, että ne muodostavat 90 asteen kulman vartalon kanssa. Pakarat on revitty irti lattiasta, mukavuuden vuoksi voit laittaa kätesi alaselän alle. Pysähdy tähän asentoon ja tee sitten muutama työntö ylös lantion takia. Pakarat pysyvät painossa. Laske sitten jalat lattialle, mutta älä kokonaan.
3. Toista 5-15 kertaa

"Pallo nilkoissa"

1. Asento selässä, voimistelupallo on kiinnitetty juuri polvien alapuolelle, kädet ovat ojennettuna vartaloa pitkin.
2. Laske palloa hitaasti ja nosta jaloillasi. Samalla yritä olla antamatta käsiäsi työntyä pois. Pidä korkeimman ja alimman pisteen asento. Huomaa, että pallo ei koskettanut lattiaa laskettaessa.
3. Tee tämä harjoitus 10-15 kertaa

1. Venytä selällään makuulla, venytä käsiäsi sivuillasi.
2. Nosta ja laske kädet, jalat ja vartalo varovasti samaan aikaan. Jäädy, kun saat kulman ja nauti alapuristimen työstä.
3. Toista 7-12 kertaa

Harjoitussarja vinolihaksille

Vinolihastyön tekeminen kotona on todellista nautintoa, jos tietää, että sellaisella harjoittelulla on iso plussa ennen salilla tekemistä. Ilman ylimääräisiä simulaattoreita ja supervahvistimia ei ole vaaraa ylilyönnistä ja miehisen leveän siluetin saamisesta.

Hallin ulkopuolella pääpainotusaineen rooli on omalla painollaan.

"Sakset"

1. Muista lapsuutesi. Makaa kyljelläsi jalat pinottuna päällekkäin. Aseta toinen käsi pään alle, käytä toista tukena.
2. Heiluta jalkojasi ja teeskentele isoja räätälin saksia. Muista, että mitä leveämpi askel, sitä leveämpi on.
3. Leikkaa 20-35 kertaa kummaltakin puolelta.

1. Käytä käsipainoja. Suorista selkäsi, aseta jalat hartioiden leveydelle. Laske kädet käsipainoilla.
2. Nojaa kevyesti vasemmalle ja oikealle
3. Tee 20-35 kertaa kummallekin puolelle.

"Vartalon ja jalkojen nostaminen sivulle"

1. Valitse mukava puoli ja makaa sillä. Venytä alakäsi eteenpäin, aseta ylempi pään takaosaan.
2. Suorita kehon ja jalkojen nostuksia samanaikaisesti nojaten samalla käsivarrellesi vakauden takaamiseksi.
3. Tee tämä 12-18 kertaa

Harjoitussarja kaikille vatsan lihasryhmille

"Urheilupyörä"

1. Makaa selälläsi, laita kädet pään taakse, jalat koukussa.
2. Jäljittele pyöräilyä samalla kun yrität saada kyynärpäät polvien ristissä.
3. Poljin jopa 2 minuuttia.

Ota aikaa, tässä harjoituksessa ei ole tärkeää määrä, vaan laatu.

"merkkijono"

1. Makaa selällään, venytä, kädet kurkottavat kruunun takana olevaa seinää, jalat yhdensuuntaisesti. Runko muistuttaa venytettyä lankaa.
2. Yritä tässä asennossa taivuttaa puoliksi, ojentaen samalla kädet ja jalat toisiaan kohti.
3. Aloita yhdellä kertaa ja yritä toistaa vähintään 5 kertaa.

"Lankku"

1. Paina vatsa, kyynärpäät, kämmenet, sukat lattiaa vasten.
2. Työnnä pois nostamalla vartaloasi ja jalkojasi. Sormien, kämmenten ja kyynärvarren kärkien tulee pysyä painettuna lattiaan.
3. Pysy tässä asennossa, kunnes hiivalihakset ilmestyvät.

Tämä harjoitus ei ole tehokas vain lihasten pumppaamiseen, vaan myös niiden palautumiseen synnytyksen jälkeen.
Kun olet suorittanut kaikki harjoitukset yhdessä ympyrässä, tee vielä 1-2 sarjaa.

Jotta tulos miellyttäisi mahdollisimman pitkään ja näyttäisi nopeammin, huomioi muutama pieni volyymiltaan mutta arvoltaan suuri vinkki:

Noudata oikean ravinnon sääntöjä:

1. Syö pieniä aterioita jopa viisi kertaa päivässä
2. Varmista, että ruokasi sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintoaineita
3. Minimoi "nopeat" hiilihydraatit
4. Juo 2-3 litraa vettä päivässä.

Suorita harjoituksia niin monta kertaa, että se aiheuttaa polttavan tunteen lihaksissa. Mutta epämukavuuden vuoksi älä lopeta, vaan tee vielä pari korjausta. Juuri näinä hetkinä lihaksemme venyvät ja lihasmuisti käynnistyy. Lihas "muistaa" tämän ihanan tilan ja jatkossa sinun on helpompi saavuttaa tavoitteesi.

Yritä pitää mahdollisimman vähän taukoja sarjojen välillä. Tämä pitää lihakset työasennossa, mikä vaikuttaa suotuisasti niiden kuntoon.

Jos et ole harjoitellut pitkään aikaan, on mahdollista, että seuraavana päivänä tulee epämiellyttävä lihassärky. Tämän välttämiseksi ota lämmin rentouttava kylpy tunnin jälkeen.

Harjoituksen järjestämiseksi ja harjoitussarjan valitsemiseksi naisten lehdistölle on otettava huomioon monet tekijät: hormonaalisista anatomisiin.

Kuinka laihtua vatsaharjoituksilla?

Erittäin pitkä ja tehoton. Kaikki vatsalihasharjoitukset ovat voimakuormituksia, joiden tehtävänä on lisätä kohdelihasryhmän voimaa ja kestävyyttä. Kalorien kulutus tällaisissa kuormissa on liian pieni painonpudotukseen.

Kuntovalmentajat eivät koskaan väsy toistamaan naisille, että "vatsat tehdään keittiössä"; terveelliset ruokailutottumukset selviävät ylipainosta paljon nopeammin kuin vartalon nostaminen makuuasennosta. Naisen vartalo on suunniteltu siten, että se varastoi helposti kehon rasvaa, joten matkalla litteään vatsaan ilman oikeaa terveellinen ruokavalio ei tarpeeksi. Riippumatta siitä, kuinka pumpatut vatsalihakset ovat, jopa ohut ihonalainen rasvakerros piilottaa ne kokonaan.

Naisia ​​autetaan tässä vaikeassa kardiokuormitusasiassa - nopeaan sydämenlyöntiharjoitteluun, jossa on mukana useita lihasryhmiä kerralla. Nykyään ei ole harvinaista, että kuntovalmentajat julkaisevat tiettyjä kardiotreenejä vlogeihinsa lämmittelyjen sijaan valmistaakseen kehoa harjoitukseen ja polttaakseen ylimääräiset kalorit.

Onko mahdollista, että naiset pumppaavat vatsalihaksia?

Naisten pitää kouluttaa lehdistöä! Ei kannata ehdoitta luottaa naisten foorumeihin, jotka ovat täynnä kauhutarinoita kadonneesta vyötäröstä, lihasrepeistä ja putoavista elimistä. Maalaisjärkeä pitäisi vihjata, että naisen ruumis ei ole ruokapussi, jolloin siitä "putoaa" jotain, vaan puuttuva vyötärö ja vaurio lihaskuituja- harkitsemattoman ja riittämättömän intensiivisen harjoittelun seuraus.

Puristus on erittäin tärkeä, se kuuluu ydinlihaksiin - se auttaa ylläpitämään tasapainoa, vakauttaa selkärankaa. Kaikilla ponnisteluilla, millä tahansa kuormituksella vatsalihakset kiristyvät ja vahvistavat selkärankaa. Puristimen tulee olla sekä joustava, jotta kallistukset ja kääntymiset ovat mahdollisia, että jäykkä suojaamaan vatsan elimiä ja tukemaan selkärankaa.

Jos nainen suunnittelee äitiyttä, vahvat vatsalihakset helpottavat raskauden kulkua - selkärangan kuormitus on pienempi, synnytys on helpompaa ja hahmon palautuminen synnytyksen jälkeen on nopeampaa.

Naisten "volumetrisen" koulutuksen ominaisuudet

Jos harjoittelun tavoitteena on kohokuvioidut kuutiot vatsaan, he puhuvat "volumetrisesta" koulutuksesta; sen tehtävänä on lisätä määrää lihasmassa. Naisten rectus abdominis -lihaksella on pieni tilavuus, eikä edes hyvin koulutettu puristin peitty kuutiokuvion avulla, jos siihen ei lisätä massaa.

Miehet, kun työskentelevät "volyymin vuoksi", käyttävät suuria painoja (raskaita urheiluvälineitä) pienellä määrällä toistoja (8-12). Naisille tämä järjestelmä ei toimi. Lihaskuitujen ominaisuuksien ja hormonaalinen tausta tyttöjen täytyy lisätä lihasmassaa suuri määrä toistoja (80-100 asti).

Toinen "volumetrisen" harjoituksen ominaisuus on pitkä tauko vatsalihasten välillä - noin kolme päivää. Sen verran aikaa kuluu ennen kuin lihakset palautuvat ja lisäävät massaa. Jos nainen harjoittelee lisätäkseen vatsan voimaa lisäämättä volyymia, suunnittele 3-4 harjoitusta viikossa.

Häviääkö vyötärö, jos pumppaat puristimen?

Jos vatsan vinot lihakset tulevat liian "volyymiksi", vyötärö voi leveä, mutta tämä sääntö ei koske kaikkia. On naisia, joilla vatsalihasten rakenne on sellainen, että mikään "pumppaus" ei pilaa kapeaa vyötäröä. Mutta vaikka kehon rakenne on altis leveälle vyötärölle, ongelman ratkaisu ei ole käyttää "volumetrista" harjoittelua vatsan vinolihasten harjoituksissa, toisin sanoen olla tekemättä kohtuuttoman paljon toistoja. .

Vatsan lihakset ja kuukautiskierto

Tällainen naisen vartalon herkkä piirre tulee ehdottomasti ottaa huomioon koulutusta järjestettäessä.

• Suurin tehokkuus laskee kuukautisten ja ovulaation väliselle ajalle, keho reagoi hyvin voimakuormitukseen.
• 2-3 päivää ovulaatiota, naisen työkyky on syklin alhaisin, tämän jakson kuormien tulisi olla pieniä.
• Ovulaation jälkeen ja kuukautisiin asti fyysiset kyvyt ovat keskimääräisiä, hyviä tuloksia tuovat harjoitukset, jotka suoritetaan suurella nopeudella.
• Itse asiassa kuukautiset ovat kierron kiistanalaisin ajanjakso. Jos nämä päivät muuttuvat kidutukseksi kivulla ja ilkeällä tuulella, kaikki harjoittelut tulisi sulkea pois. Jos naisen hyvinvointi sallii, niin kardiokuormitukset ovat sallittuja, ja vatsalihasharjoittelussa tänä aikana on rajoituksia: alemman puristimen pumppaaminen on täysin mahdotonta eikä harjoituksia, joissa lantio ja/tai jalat nousevat vatsan yläpuolelle. .

Kuinka nopeasti pumpata puristin tytölle?

Ei onnistu. Näkyvien tulosten saavuttaminen kestää vähintään kuukauden säännöllisen harjoittelun. Jos paino on ylipainoinen, puristin tulee näkyviin vasta kaikki yhteensä naisen kehon rasva ei laske 10-15 prosenttiin.

Ei ole olemassa ihmeharjoituksia, jotka vetäisivät kuutioita lehdistöön viikossa. Ja kohtuuttoman intensiivinen harjoittelu ei tuo vain vammoja, vaan myös hajoamista, unettomuutta ja vastustuskyvyn heikkenemistä.

Tytöille parhaat vatsalihasharjoitukset ovat fyysisiä kykyjä vastaavat. Oikein valittu harjoittelu jättää miellyttävän väsymyksen tunteen, sallitaan lihaskipu, joka häviää parin tunnin kuluttua.

Harjoitussarja aloittelijoille

Aloittelijoiden ei pidä jahtaa harjoituksen monimutkaisuutta tai nopeutta, on parempi aloittaa yksinkertaisilla, aika-testatuilla harjoituksilla. Suorita kolme ensimmäistä harjoitusta kahdessa sarjassa 15-20 kertaa, tanko - kaksi yhden minuutin sarjaa. Sarjojen välissä enintään kahden minuutin tauko. Älä unohda lämmittelyä ja venyttelyä ennen harjoittelua, tämä tekee oppitunnista tehokkaan ja vähentää loukkaantumisia.

• Kiertyminen. Sinun tulee makaa selällesi kovalla alustalla, taivuttaa jalkojasi polvissa. Kädet on parempi laittaa takaraivolle, jos se on liian vaikeaa, sallitaan ristiin rinnalle. On välttämätöntä vetää ylös uloshengityksellä rinnassa lantioon pyörittämällä selkääsi ja yritä pysyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palata sitten hitaasti aloitusasentoon hengittäessäsi. Älä sekoita tätä harjoitusta "vartalon nostoihin" - alaselkä ei saa irrota lattiasta kierrettäessä. Tämä tekniikka toimii tehokkaasti suorassa vatsassa.

• Sakset. Aloitusasento: makaa selällään kovalla alustalla, ojenna käsiäsi vartaloa pitkin, piilota kämmenet pakaroiden alle. On tarpeen nostaa jalat lattian yläpuolelle 10-20 cm ja tehdä ristikkäitä keinut jaloilla. Alaselän tulee pysyä rentona. Tällä harjoituksella voit harjoitella vatsan suora- ja ulkoisia viistolihaksia.

• Jalkojen nostot. Lähtöasento: makaa selällään kovalla alustalla, kädet ojennettuna vartaloa pitkin. Jalat nostetaan lattian yläpuolelle yli 10-20 cm. Jalkoja on nostettava hitaasti ja palata sitten yhtä hitaasti lähtöasentoon. Jalat eivät kosketa lattiaa. Tämä on tehokas harjoitus tytöille ja naisille alapuristimelle, sitä voi monimutkaistaa sitomalla pieniä käsipainoja jalkoihin.

• Plank, tämä puristusharjoitus antaa tytöille mahdollisuuden lisätä kestävyyttä, se on sallittua suorittaa kuukautisten aikana. Lähtöasento: painotus makaa kyynärpäissä, on tarpeen suoristaa vartaloa ja kiristää vatsalihaksia. Tässä asennossa on oltava jähmettynyt minuutin ajan.

On erittäin tärkeää suorittaa harjoitukset oikein, tässä tapauksessa puristin toimii, ei muut lihasryhmät. Kuinka oppia lataamaan lehdistö tyhjästä, se auttaa tyttöä selvittämään videon, esimerkkinä analysoidaan käänteiden suoritustekniikkaa.

Jos harjoittelu lakkaa aiheuttamasta vaikeuksia, 30 toistoa jokaisessa harjoituksessa tehdään ilman vaivaa - on aika siirtyä monimutkaisempaan harjoituskompleksiin.

Harjoitussarja harjoituskokemuksen omaaville naisille

Älä pelkää työskennellä painojen kanssa, painoharjoitukset käsipainoilla ovat erittäin tehokkaita, niitä on saatavana sekä kuntosalilla että kotona; naisille ja tytöille ylimääräisellä painolla työskentely vaikeuttaa tunteja eikä uhkaa lisätä lihasmassaa. Harjoitukset puristimen voimistelupyörällä tuovat erinomaisia ​​tuloksia, ne sopivat naisille, jotka haluavat treenata vatsalihaksiaan mahdollisimman paljon, mutta eivät voi mennä kuntosalille.

Tämä kompleksi tarjoaa 6 harjoitusta, ne on suoritettava kolmessa sarjassa 16-20 kertaa, paitsi viimeinen, se on tehtävä 10 kertaa molempiin suuntiin. Sarjojen välinen tauko on 30 sekuntia, harjoitusten välillä - enintään kaksi minuuttia.

• Vartalon nousut kaltevalla penkillä istuessa. Kiinnitä jalat telojen taakse, jalat taivutettuina polvissa. Kun hengität, kallista selkää takaisin lattian suuntaiseen asentoon ja palaa lähtöasentoon. Tällaisten kuormien avulla voit harjoitella suoraa vatsalihasta.

• Riippuva jalan nosto. Tätä harjoitusta varten sinun täytyy roikkua käsissäsi poikkipalkissa. Kun hengität ulos, nosta jalat poikkipalkkiin, ikään kuin taittaisit puoliksi. Jos kuorma on liian vaikea, voit nostaa jalat lattian suuntaiseen asentoon. Naisten on vaikeampi treenata alapuristinta kuin miesten, ja tämä harjoitus on yksi tehokkaimmista alemman vatsalihaksen harjoituksista.

• Paina voimistelurullalla. Lähtöasento: polvillaan, kämmenet pitävät kiinni voimistelurullan kahvoista. Sinun on nojattava edessäsi olevaan telaan ja rullattava sitä hitaasti eteenpäin kallistaen vartaloa. Palaa sitten lähtöasentoon. Puristinrullaharjoituksissa on useita vaihtoehtoja, naisille tehokkain on istuma-asennosta kumartuminen eteenpäin ja sivulle.

• Taita. Lähtöasento: makuulla selällään, jalat suoristettuina, kädet sivuille. Kun hengität ulos, sinun täytyy nostaa vasenta jalkaasi ja vetää itsesi sitä kohti oikealla kädelläsi. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Seuraavalla uloshengityksellä vedä vasenta kättäsi toisiaan kohti ja oikea jalka, uloshengityksen palata. Kolmannella uloshengityksellä vedä molemmat kyynärpäät ja molemmat polvet toisiaan kohti. Palaa alkuasentoon. Tämä on tehokas kuormitus kaikille vatsalihaksille.

• Kallistaa käsipainoilla. Seiso suorana, ota pieni käsipaino käsiisi, aseta jalat hartioiden leveydelle. Kun hengität ulos, nojaa oikealle yrittäen kurottautua alas oikealla kädelläsi. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Seuraavalla uloshengityksellä nojaa vasemmalle. Tämän harjoituksen vaikeus on oikea tekniikka- vatsalihasten tulee olla jännittyneitä ja tuntuvia harjoituksen aikana.

• Lankku käsipainoilla. Sinun on otettava tangon asento oikealla puolella - painotetaan taivutettua oikeaa kyynärpäätä, vasen käsi nostetaan ylös ja pitää käsipainoa, vartalo ja jalat suoristetaan. Kun hengität ulos, vedä vasen kyynärpää ja vasen polvi toisiaan vasten, samalla kun hengität, palaa lähtöasentoon. 10 toiston jälkeen vaihda asento vasemmalle puolelle ja tee 10 toistoa oikealla kyynärpäällä ja polvella.

Laihduttaessaan laihdutusta ruokavalion avulla, naisille tulee ilmeiseksi, että pelkät ruokavaliorajoitukset eivät riitä: jotta keho olisi kaunis, sinun on turvauduttava tiettyihin fyysisiin aktiviteetteihin. Erityisesti naisten huolenaihe koskee vatsaa, joka voi "rokota" jopa optimaalisella painolla.

Onko olemassa a erityisiä harjoituksia alavatsapuristimelle, jolla voit luoda kauniin helpotuksen naisille?

Loppujen lopuksi eivät vain miehet ajattele tehdäkseen vatsaistaan ​​vahvoja ja joustavia. Mutta naisilla on kaksi tehtävää yhtä aikaa: ei vain helpotuksen luominen, vaan myös ohuen vyötäröisen tekeminen tai ylläpitäminen. Kerromme sinulle parhaita tapoja saavuttaa nämä tavoitteet.

Harjoittelun aikana naiset herättävät luonnollisesti kysymyksen - kuinka tehdä tämä lisäämättä vyötäröä? Intensiiviset harjoitukset vatsalihaksille voivat johtaa niin odottamattomaan ja erittäin epämiellyttävään tulokseen, jota mies ei olisi huomannut. Tytöt eivät tarvitse tällaista yllätystä, he eivät ole valmiita sellaisiin uhrauksiin edes kuivan lihasmassan vuoksi ilman tippaa rasvaa. Vältä tämä tilanne noudattamalla suosituksiamme. Tee siitä nopeaa ja nautinnollista ilman ylikuormitusta ja eri tapojen yhdistämistä.

• Paras aika treenata on tyhjään mahaan ennen aamiaista. Tällä hetkellä vyötäröllä on minimitilavuus, jonka voi helposti tarkistaa tekemällä mittauksia päivän aikana, eri aikoina, ennen ja jälkeen ruokailun. Lisäksi yöunien aikana kuluu edellisenä päivänä kulutettujen kalorien jäänteet, eikä keholla ole muuta vaihtoehtoa kuin kuluttaa omaan fyysiseen toimintaan. rasvasoluja, mikä tekee painonpudotusprosessista intensiivisemmän. Harjoituksissa tyhjään vatsaan asetettu maksimi vaikutus kauniin litteän vatsan hankkimisessa ja minimaalisen riskin kasvattaa vyötärön ympärysmittaa naisilla.
• Harjoituksen jälkeen syö aamiaista, mutta älä usko, että olet "ansainnut" pari kakkua, suklaata tai rasvaista ruokaa, jotka jäivät eiliseltä fyysisestä aktiivisuudesta. Anna etusija yksinkertaisille viljoille, jotka sisältävät kevyitä hiilihydraatteja tai proteiineja: raejuustoa, munia, vähärasvaista kanaa.
• Säännöllinen liikunta on avain nopeaan painonpudotukseen. Mutta säännöllisyys ei tarkoita päivittäistä stressiä. Jos suoritat intensiivistä harjoittelua alapuristimelle päivittäin ja tunnin tai kauemmin - saat tilavan vatsan, ja naisille oivallus, että vatsa ei sisällä rasvaa, mutta lihakset, on vähän lohdutusta. Se näyttää edelleen epämiellyttävältä.
• Riittävä harjoitustiheys - kolme kertaa viikossa 10-20 minuuttia - tämä riittää parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Jokaisessa harjoituksessa on suositeltavaa tehdä useita sarjoja 15-25 kertaa.
• Kun teet harjoituksia vatsalihaksille, älä unohda muita toimintoja: hyppynaru, tanssi, venyttely ovat erinomainen apulainen taistelussa ylimääräistä rasvaa vastaan ​​ja valmistautuessasi kuormaan.

Nykyaikaiset kuntovalmentajat väittävät yhä useammin, että ala- tai ylävatsalihasten harjoitukset eivät ole muuta kuin myytti. Vatsan lihakset on järjestetty pystysuoraan ja ne ovat yhteydessä toisiinsa jänteiden kautta. On mahdotonta tehdä niin, että harjoittelun aikana vain yksi lihas jännitetään erikseen; heidän suhteensa harjoittelemalla alempaa tai yläpainallus vaikuttaa välttämättä muihin lihaksiin.
On olemassa kymmeniä vatsalihasten harjoituksia, joita voidaan suositella ilmoitetun tavoitteen saavuttamiseksi. Olemme valinneet tehokkaimmat painonpudotukseen, lisäksi ne ovat melko yksinkertaisia ​​suorittaa kotona. Kaikki harjoitukset tehdään lattialla, niitä ei voi tehdä sohvalla tai sängyllä. Toisessa tapauksessa et vain suorita tehtävää, vaan myös saat vakavia ongelmia vyötäröllä. Harjoitteluun voit käyttää erityistä fitness- tai joogamattoa.

On olemassa kymmeniä vatsalihasten harjoituksia, joita voidaan suositella ilmoitetun tavoitteen saavuttamiseksi. Olemme valinneet tehokkaimmat painonpudotukseen, lisäksi ne ovat melko yksinkertaisia ​​suorittaa kotona. Kaikki harjoitukset tehdään lattialla, niitä ei voi tehdä sohvalla tai sängyllä. Toisessa tapauksessa et vain epäonnistu tehtävässä, vaan saat myös vakavia ongelmia alaselässä. Harjoitteluun voit käyttää erityistä fitness- tai joogamattoa.

Klassiset crunssit

Klassisia käänteitä - tehokkaita harjoituksia vatsalihaksille, jotka suoritetaan aloitusasennosta selällään jalat polvissa koukussa.

• Jalat voidaan heittää sohvalle, jolloin lantion ja pohkeiden väliin muodostuu suora tai terävä kulma.
• Kädet ovat selässä, mutta niitä ei voi yhdistää linnaan.
• Vartalon yläosa yrittää repiä lapaluita irti lattiasta ja puristimen jännitys nousee uloshengityksen yhteydessä.
• Suurimmassa mahdollisessa vääntöasennossa sinun tulee viipyä pari sekuntia ja laskeutua sitten hitaasti sisään hengittäen lattialle pitäen pää ylhäällä. Tämän ansiosta puristin harjoituksen aikana, joka on jatkuvasti jännityksessä, saa maksimikuormituksen ja tulos saavutetaan nopeammin.

Älä unohda, että vaikka suoritat jatkuvasti harjoituksia vatsalihaksille, katso hyvä helpotus harjoituksen jälkeen voit turvautua kuivaaviin lihaksiin vain, jos syöt oikein. Mutta emme saa unohtaa vaaraa, joka on täynnä liiallista intoa: kun kehon rasvakudoksen kriittinen vähimmäismäärä saavutetaan, voidaan saada useita sairauksia. Rasva on välttämätön osallistuja kaikissa aineenvaihduntaprosesseissa, sinun tulee määrittää sen optimaalinen prosenttiosuus oikein ja yrittää olla laskematta suositellun palkin alle.

Klassiset crunssit- loistava vaihtoehto vatsan pitkittäisten lihasten pumppaamiseen. Mutta sinun on varmistettava, että vartaloa ei nosteta käsien avulla, vaan keskittymällä mahdollisimman paljon vatsalihaksiin. Jos tunnet harjoituksen aikana, että olet alkanut auttaa itseäsi muiden kehon osien kanssa - pidä kädet painettuina oimoihisi tai nyrkissä korvissasi. Huomaat, kuinka lehdistö pakotetaan tekemään kaikki työ harjoituksessa, mikä on juuri sitä, mitä tarvitset.

Kiertopyörä

Erittäin tehokas harjoitus, joka ei samalla käytännössä muistuta "pyörää", jota ilman ei hänen painonpudotusohjelmansa ja lihasten pumppaaminen neuvostoaikaa. Nyt tällaista "pyörää" ei pidetä tehokkaana miehille tai naisille. Ei, painonpudotusta, ohutta vyötäröä ja litteää ja joustavaa vatsaa varten sinun on suoritettava täysin erilaisia ​​liikkeitä.

• Twist-pyörän suorittamiseksi sinun on makaa lattialla kädet pään takana ja nostettava jalkojasi niin, että ne ovat polvissa taivutettuina muodostaen suoran kulman.
• Pohkeet menevät tasossa yhdensuuntaisesti lattian kanssa, lonkat ovat kohtisuorassa.
• Ensin vasen jalka suoristuu, ja oikea ilman suoristusta vetää polven vastakkaiseen kyynärpäähän.
• Tämä liike suoritetaan uloshengityksellä.

Harjoitus suoritetaan jalkoja vaihtaen. Tulet huomaamaan, että tällaiset liikkeet ovat hyvin samanlaisia ​​​​kuin normaalin pyöräilyn aikana. Tästä syystä harjoituksen nimi. Suorittaessasi sinun on pidettävä puristus jatkuvasti jännittyneenä. Jos haluat tämän staattinen kuorma lisää dynaamista, voit tehdä tämän taivuttamalla vartaloa vyötäröltä suoritettaessa liikkeitä.
Harjoitus "Planck" on erittäin tehokas alavatsan lihaksille, se sisältää melkein kaikki oikeat painonpudotus- ja vartalonparannusohjelmat naisille. Tämä on staattinen harjoitus: jos sitä tehdään säännöllisesti, helpotus paranee eikä vyötärömäärä kasva. Erityisen tehokas, jos tavoitteena on laihtua, eikä vain vahvistaa lihaksia.

Harjoitus "Planck" on erittäin tehokas alavatsan lihaksille, se sisältää melkein kaikki oikeat painonpudotus- ja vartalonparannusohjelmat naisille. Tämä on staattinen harjoitus: jos sitä tehdään säännöllisesti, helpotus paranee eikä vyötärömäärä kasva. Erityisen tehokas, jos tavoitteena on laihtua, eikä vain vahvistaa lihaksia.

• Sinun on noustava neljälle jalalle: pudottamalla kyynärpäät eteen: jalkojen ja käsivarsien varpaat tulevat tukeviksi.
• Vartalon tulee olla suora, yritä välttää ulkonevaa lantiota tai taipuneita jalkoja.
• Kun hengität ulos, sinun on vedettävä vatsaa maksimiin ja pysyttävä tässä asennossa mahdollisimman pitkään.

Aluksi se voi olla 40 sekuntia, myöhemmin tässä asennossa vietettyä aikaa voidaan pidentää 60 sekuntiin tai enemmän.

Käänteinen rypistys

Toinen yksinkertainen vatsaharjoitus, jonka voit tehdä kotona milloin tahansa.

• Makaamme päämme sohvaa vasten ja pidämme kiinni sen reunoista tai jaloista pysähtyäksemme.
• Jalat nostetaan kohtisuoraan lattiaan nähden, niiden ja vartalon välille muodostuu suora kulma.
• Uloshengityksen painalluksen tulee olla voimakkaasti jännittynyt, ja lantion tulee alkaa nousta tasaisesti.
• Ylemmässä asennossa sinun on pidettävä muutaman sekunnin ajan ja laskettava sitten lantio.

Et voi "heittää" lantiota lattialle, sinun on jätettävä sen ja lattiapinnan välinen vähimmäisetäisyys 21-2 cm koko harjoituksen ajan.

Jos luulet, että täydellistä puristintä on mahdotonta pumpata suoraan kotona, sinun pitäisi tietää, että tytöille on olemassa tehokkaita puristusharjoituksia kotona!

Koska sillä ei ole väliä missä, vaan miten! Ja kerromme sinulle tarkalleen kuinka.

Täytyy nousta!

Ennen kuin aloitat kauniin, kohokuvioidun puristimen luomisen, on hyödyllistä tietää, millainen lihas se on.

Puristin on yksi suuri lihas, joka suojaa vatsaontelossa olevia elimiä ja muodostaa asennon.

Hyvä koulutusohjelma on avain menestykseen!

Se koostuu neljästä osasta:

• rectus abdominis- vastaa "kuutioiden" ulkonäöstä. Toiminto: kallistaa vartaloa eteenpäin, nostaa lantiota kiinteällä rinnalla;
• ulkoinen vino lihas- laajin vatsalihas. Toiminto: taivuttaa vartaloa ja vetää kylkiluita alaspäin;
• sisäinen vino lihas- muodostaa toisen kerroksen vatsan seinämä. Tehtävä: kehon taivutus ja pyöritys;
• poikki vatsa- muodostaa vatsan seinämän kolmannen kerroksen. Tehtävä: kiristää vatsaa ja kiristää kylkiluita.

Tässä on joitain sääntöjä onnistuneita harjoituksia tyttöjen sivuttaisten ja vinojen vatsalihasten painamiseen:

• Aloita syöminen oikein. Kyse ei ole siitä, että sinun täytyy noudattaa tiukkaa ruokavaliota. Proteiinit, hiilihydraatit ja kalorit ovat välttämättömiä treenatessa.
  Ruokavalio kannattaa kuitenkin tarkistaa: se ei saa sisältää jauhoja ja leipomotuotteet(jos et voi elää ilman leipää, vaihda se leivällä), suklaata, Alkoholijuomat ja savukkeita.
  Juo runsaasti vettä, sillä se "kultaa" mukanaan ylimääräisiä kiloja ja parantaa aineenvaihduntaa.
• Älä liioittele! Ei tarvitse kuormittaa kehoa tarpeettomalla harjoittelulla. Helpotuksen saavuttamiseksi vatsalihasten on palautuva jokaisen harjoituksen jälkeen, joten jätä aikaa lepoon.
  Sinun on tehtävä paino kerran 2-3 päivässä; jatkuva kuormitus lehdistö ei tuota hedelmää.
• Aloita juokseminen, tanssi tai uinti. Ei pitääkseen hauskaa, vaan saadakseen lisäkuormitusta keholle.
  Tämä palauttaa painosi normaaliksi, koska itse harjoitukset eivät pysty tekemään tätä - ne muodostavat vain "korsetin".
• Lähesty harjoituksia asteittain.. Aloita minimikuormituksella ja siirry vähitellen keskisuureen kuormaan.

Teemme koulutusohjelman

Tärkeä rooli puristimen pumppaamisessa on harjoitusten suoritustekniikalla.

Voit tehdä sata harjoitusta, mutta et saavuta mitään vaikutusta, jos teet ne väärin.

Lisäksi, jos teet harjoituksia tytöille painostukseen vaakatasossa väärin, voit vahingoittaa selkäsi! Joten lue huolellisesti askel askeleelta suunnitelma mikä tahansa harjoitus.

Myös koulutusohjelma on tärkeä näkökohta. Jos harjoituksesi tapahtuisi kuntoklubilla, se olisi hyvin yksinkertaista: ota oma henkilökohtainen ohjaajasi, niin hän laatii sinulle henkilökohtaisen harjoitusohjelman.

Kotona treenatessa olet oma ohjaajasi, joten sinun tulee etukäteen kehittää itsellesi harjoitusohjelma puristus- ja pakaraharjoituksineen tytöille kotona.

Ensin määritetään luokkien erityinen tarkoitus, niiden tiheys ja intensiteetti. Tavoitteen tulee olla riittävän vakava. Kuten kirjailija Hemingway sanoi: "Kun olet aloittanut, voita!"

Siksi, jos päätät ryhtyä vakavasti lehdistösi "muuntamiseen", sinun on työskenneltävä kovasti, vaikka sinulla olisi paljon tehtävää tai olet yhtäkkiä väsynyt. Kauneus sinä tiedät mitä se vaatii.

Harjoittelun tiheys on aika, jonka voit käyttää niihin. Olemme jo sanoneet, että tämän liiketoiminnan "aloittelijalle" tällainen aika on varsin sopiva: kerran 2-3 päivässä, eli 2 kertaa viikossa. Ajan myötä pystyt harjoittelemaan 5 kertaa viikossa.

Harjoittelun intensiteetti on arvo, joka sisältää harjoituksen nopeuden, sarjojen lukumäärän, toistot ja niin edelleen. Aloittelijoille intensiteetin tulee olla pieni. Jos haluat saavuttaa painon helpotuksen, intensiteettiä on lisättävä asteittain.

Muistaa:
Liian usein harjoittelu johtaa lihasten menettämiseen!
Sinun on tehtävä 20-25 minuuttia.

Painoharjoittelu

Olet siis kehittänyt itsellesi harjoitusohjelman ja siirry tytöille suunnattuihin puristinharjoituksiin, löydät ne kuvista. Ennen niiden suorittamista sinun tulee aina lämmittää lihakset.

Tähän tarkoitukseen sopii kardioharjoittelu: juoksu, hyppynaru, pyöräily jne. Sinun on lämmitettävä 45 minuuttia; jos harjoitus on ensimmäinen, kymmenen minuuttia riittää.

Painoharjoittelu on tehokkainta!

Harjoittelu on hedelmällistä, jos aloitat sen aamulla aamiaisen jälkeen. Harjoitukset tulee suorittaa tasaisella alustalla. "Rekvisiittaksi" suosittelemme ostamaan maton.

Uskotaan, että painonkantoharjoitukset ovat yksi tehokkaimmista, etenkin tytöille, joita luonto "palkitsi" rasvalla alavatsassa. Raskas esine, jota käytetään painotusvälineenä, luo lisäkuormitus saavat lihakset työskentelemään kovemmin.

Katsotaanpa joitain painoharjoituksia:

• Kääntämistä lehdistölle. Tarvitset: painavan esineen, joka painaa enintään 5 kiloa (pallo, kirja).
  Tekniikka: Makaa selällesi ja taivuta polviasi. Pidä painavaa esinettä polvien välissä, ota käsipaino käsiisi. Vedä polvet rintaasi vasten ja väännä siten vartaloa.
• Painotetut jalkojen nousut. Tarvitset: painoja, jotka voidaan kiinnittää nilkoihin.
  Tekniikka: Kiinnitä painot jalkoihin ja makaa selällesi. Nosta suorat jalat ylös yksitellen.
• Kallista käsipainoilla. Tarvitset: painolle sopivat käsipainot.
  Tekniikka: sisään oikea käsi- käsipaino, laita vasen vyölle. Oikea puoli laske kehoasi. Toista harjoitus vain toiselle puolelle.

Yksinkertainen ja täydellinen. Ravitsemus on 80 % kauniista vartalosta.

Harjoituksia ilman painoja

Nämä olivat tehokkaimmat harjoitukset, joiden ansiosta puolentoista-kahden kuukauden kuluttua sinulla on unelmiesi vatsat.

Harjoitus "tyhjiö":

• seiso suorana tai ota selällään;
• hengitä hitaasti syvään nenäsi kautta;
• päästä eroon ilmasta voimakkaalla uloshengityksellä, vedä vatsa sisään niin paljon kuin mahdollista;
• pysy tässä asennossa 10-15 sekuntia, hengitä ulos.
• Toista harjoitus 10 kertaa.

Video "Kotitreenit lehdistölle"

Videolla harjoitukset ala- ja yläpuristilla tytöille kotona:

Kuntosali kotonasi

Jos sinulla on varaa kotiharjoitteluvälineisiin, alla olevat suosituimmat ja tehokkaimmat kotikuntolaitteet auttavat sinua pumppaamaan vatsaasi.

• Soutulaite- Kompakti laite, joka sopii minne tahansa. Siellä on: hydrauliset, magneettiset ja ilmasimulaattorit.
  Demokraattisimmat ovat hydrauliset, niiden hinta on noin 10 tuhatta. Kalleimmat ovat magneettisia, ne maksavat 50 tuhatta ruplaa.
  Soutulaitteet kehittävät selkälihaksia ja auttavat pumppaamaan puristimen hyvin.
• AB rulla- on kehys, joka auttaa suorittamaan vatsan vääntämistä ja samalla rasittamaan puristimen lihaksia.
  Kompakti, edullinen simulaattori, joka sopii sekä ammattilaisille että aloittelijoille.
• Hula Hup- vanne kouluttaja.
• voimistelurulla- on pyörän muotoinen, jossa on kaksi kahvaa sivuilla.
• Voimistelupallo- fitball.

Tähtien salaisuudet

Kaikki elokuva- tai show-bisneksen tähdet eivät voi ylpeillä litteästä, paisuneesta vatsasta. Ja ne, jotka voivat tehdä sen, jakavat salaisuutensa.

• Shakira:
  Laulajan kaunis kiristynyt vatsa on tulosta monien vuosien itämaisesta tanssista. Hän on välinpitämätön voimaharjoitteluun, eikä hän seuraa ravintoaan kovin tarkasti. Mutta tanssiminen on toinen juttu!
• Jennifer Lopez:
  Näyttelijä ja laulaja on 40-vuotias, mutta vatsalihakset ovat täydellinen kunto- Miten?! Asia on siinä, että Lopez juoksee ja tanssii säännöllisesti, eikä myöskään syö roskakalorisia ruokia.
• Miranda Kerr:
  Malli pitää sydäntreenistä ja terveellisestä ruoasta.
• Anna Sedokova:
  Kuntosali auttaa laulajaa pitämään puristimen täydellisessä kunnossa.

Nyt tiedät kuinka pumpata vatsalihaksia kotona: mistä aloittaa, kuinka luoda henkilökohtainen harjoitusohjelma, mitä harjoituksia suorittaa.

Jotkut naiset haluavat näyttää houkuttelevilta iästään riippumatta. Tätä varten he vierailevat kauneushoitoloissa sekä kuntosaleissa. Ei ole mikään salaisuus, että melkein kaikki haluavat saada ohut vatsa ja elastinen puristin, mutta kaikki haluavat saada tuloksen mahdollisimman nopeasti. Siksi monet aloittelevat urheilijat ovat kiinnostuneita kysymyksestä, kuinka pumpata puristin tytölle mahdollisimman tehokkaasti lyhyessä ajassa.

Joitakin oppituntien ominaisuuksia

Yllättäen miesten ja naisten vatsalihasten rakenteessa on joitain eroja. Tämä selittää tarpeen suorittaa erityisesti valittuja harjoituksia naisten puristimelle.

Puristus on ryhmä lihaksia, jotka sijaitsevat eri tavalla miehillä ja naisilla. Tämän perusteella on olemassa erilaisia ​​sääntöjä urheilijoille oikea kuormituksen jakautuminen vatsalihaksille.

Litteä ja joustava vatsa ei vain tee figuurista houkuttelevaa, vaan edistää myös suoraa ryhtiä. Voit saada täydellisen puristuksen tytölle jopa kotona, tätä varten sinun tarvitsee vain käydä säännöllisesti tunteja ja tehdä harjoitukset oikein. Ymmärtääksesi kuinka ladata lehdistö oikein tytölle, sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:

1. Harjoittele vatsalihaksia vain aamuisin. Harjoittelu tulisi suorittaa tyhjään vatsaan, koska tällaisissa olosuhteissa ei pääse kehoon ravinteita, se alkaa polttaa siinä olevia rasvakertymiä.
2. Et voi ladata lehdistöä tytöille päivisin kuukautiskierto, koska fyysinen harjoitus tällä hetkellä on haitallinen vaikutus kehoon. Sinun ei tarvitse aloittaa harjoituksia heti, vaan vain pari päivää kuukautisten päättymisen jälkeen.
3. On tärkeää jakaa vatsalihasten kuormitus oikein. Luokkien tehokkuus riippuu vatsalihasten kuormituksen oikeasta jakautumisesta. Näitä tarkoituksia varten voit suorittaa yksinkertaisen testin: harjoitusta suoritettaessa jäätyy muutamaksi sekunniksi sen valmistumisvaiheessa, ja sitten käy selväksi, mitkä lihakset ovat jännittyneet.
4. Vältä fyysistä ylityötä. On virhe ajatella, että mitä pidempään koulutus kestää, sitä parempi. Mutta liialliset kuormitukset voivat vain vahingoittaa kehoa, koska kuutiot eivät välttämättä koskaan ilmesty vatsaan, koska jossain vaiheessa ylikuormitettuna kuorma siirtyy muihin lihasryhmiin.

Monet ihmiset haluavat tietää kuinka nopeasti pumpata puristin tytölle, mutta on parempi luopua tällaisesta tavoitteesta, koska vain säännöllisillä ja kohtalaisilla kuormituksilla halutut kuutiot ilmestyvät vatsaan. Suurin ongelma, joka monilla tytöillä on, ei ole aloittaa lehdistön lataamista, vaan saattaa suunnitelmansa loppuun. Jos nainen päättää harjoitella kotona, sinun on ponnisteltava tahtoa ja tehtävä päivittäisistä harjoituksista normi.

Optimaalinen istuntojen määrä, kun tarvittava kuormitus kohdistuu vatsalihaksiin ja samalla ne eivät ylikuormita, on 3-4 kertaa viikossa. Tullakseen kauniiden vatsan kuutioiden omistajaksi naisten on tehtävä puristusharjoituksia 3-4 sarjassa, joissa kussakin on 15-20 toistoa.

Kotona treenaaminen on paljon vaikeampaa kuin sisällä kuntosali, koska siellä valmentaja itse kertoo sinulle, kuinka lehdistö ladataan oikein tytöille, joten itsekuria ei tarvita. Joka tapauksessa sinun tulee kuitenkin suorittaa erityisiä harjoituksia, joiden avulla voit ymmärtää kuinka pumpata puristin oikein tytöille.

Tehokkaat harjoitukset

Yleensä kotona suoritetaan tällaisia ​​tytöille tarkoitettuja puristusharjoituksia:

1. Makaa selällesi, taivuta polviasi, laita kädet vartaloa pitkin. Nosta sisäänkäynnin kohdalla suorat jalat ja pidä niitä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, kun hengität, laske ne alas. Tämän harjoituksen avulla voit pumpata alapuristinta kotona.
2. Makaa selällesi, laita kädet pään taakse, taivuta jalkojasi polvissa. Sisäänhengityksen aikana nosta jalat niin, että polvet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, uloshengittäessä laske jalat oikealle. Toista sitten harjoitus vasemmalla puolella. Suorittaessaan sitä, kuorma laskee vatsan alempaan ja vinoon lihakseen.
3. Makaa selällesi, jalat suorina, laita kädet vartaloa pitkin. Nosta jalat ylös oikea kulma vartalon kanssa, kun taas niiden tulee olla täysin ojennettuna tai taivutettuina polvissa. Ota hitaasti aloitusasento. Tämän harjoituksen avulla tytöt voivat myös pumpata alapuristimen kuutioiksi kotona.
4. Ylempää puristusta varten sinun on otettava seuraava asento: makaa lattialla, levitä jalat hartioiden leveydelle, taivuta niitä polvissa, aseta jalat lattialle, laita kätesi pään taakse. Nosta sitten hitaasti ylempi osa vartalo polviin asti pitäen selkä mahdollisimman suorana.

Jos haluat saada kaunis vatsa tytöt alkavat suorittaa päivittäisiä harjoituksia kotona voimakkaiden ponnistelujen avulla.

Puristimen pumppaaminen kuutioiksi on kuitenkin erittäin vaikeaa, koska naisen fysiologian erityispiirteiden vuoksi ne voivat piiloutua mahalaukun rasvakerroksen alle. Siksi säännöllisen intensiivisen harjoituksen lisäksi on tärkeää tarkistaa myös ruokavaliosi. On välttämätöntä poistaa kokonaan rasvaiset ruoat, yksinkertaiset hiilihydraatit, makeat hiilihapotetut juomat.

Jos saatavilla ylipaino ennen kuin alat miettiä, kuinka pumpata puristin tytölle, sinun tulee päästä eroon ylimääräisistä kiloista urheilun avulla, kuten:

• aerobic;
• uima.

Ja korkeiden tulosten saavuttamiseksi nämä urheilutoiminnot on yhdistettävä oikein dieettiruokaa. On parasta ottaa yhteyttä valmentajaan, joka auttaa sinua valitsemaan tehokkaat harjoitukset ala- ja yläpuhallukseen ja kertoo myös kuinka pumpata puristin oikein tytöille. Jos noudatat asiantuntijoiden perussääntöjä ja suosituksia, ponnistelemalla vahvasti ja suorittamalla tehokkaita harjoituksia, voit pumpata puristimen kuutioiksi jopa kotona.