Jokainen tyttö haaveilee sävyisestä vartalosta, jossa on siisti vatsa ja upea siluetti. Ja jokainen nuori nainen voi toteuttaa tällaisen unelman iästä ja painosta riippumatta.

Ampiaisen vyötärön ja ilmeisen helpotuksen saavuttamisen salaisuus piilee kahden yhdistelmässä tärkeitä periaatteita– asiantunteva koulutus ja tasapainoinen ruokavalio.

Valitettavasti on epärealistista poistaa rasvaa kehosta vain tietyiltä alueilta, ja rajoittumalla vain vatsaharjoituksiin, et voi saavuttaa haluttua kuusipakkausta vatsallesi, jos olet ylipainoinen.

Sama koskee ruokavaliota - ruokavalion muuttaminen auttaa sinua laihtumaan muutaman kilon, mutta vatsasi ei saa haluttua määritelmää.

Siksi muodostumiskysymykseen täydellinen figuuri Kannattaa ottaa kokonaisvaltainen lähestymistapa. Tässä artikkelissa tarkastellaan vain osaa tiestä ohueen vartaloon - naisten suosittuja vatsaharjoituksia, joita voidaan tehdä kotona.

Pääperiaatteet

Päällä koulun oppitunnit Liikuntakasvatuksessa kaikki pumppasivat vatsalihaksiaan. Valitettavasti opettajien esittämät harjoitukset eivät usein osoittautuneet tehokkaimmiksi, vaan joissain tapauksissa ne voivat jopa olla haitallisia terveydelle.

Kauniiden vatsalihasten saavuttaminen kotona on täysin mahdollista, jos otat huomioon muutamia perusviiveitä.

• Puristimen jako ylempään ja alempaan on ehdollinen. Vastuussa ulkomuoto ja vatsalihaksemme muoto on itse asiassa yksi. Se alkaa rintojen alla olevasta alueesta ja alapuolelta kiinnittyy häpyluun. Näin ollen mikä tahansa vatsalihas harjoittaa tätä tiettyä lihasta.
• Vinojen vatsalihasten pumppaaminen rasvan poistamiseksi niistä on turhaa. Tällaiset harjoitukset vain lisäävät vyötärön kokoa ja ainoa tapa rasvan poistaminen sivuilta - kehon yleinen kuivuminen.
• Sinun ei pitäisi tehdä vatsaharjoituksia joka päivä. Laadukkaan harjoittelun jälkeen lihas palautuu 2 päivässä, joten joka toinen päivä harjoitteleminen on parasta oikea strategia.
• Koko puristimen kokonaisuuden optimaalinen kesto on noin 20 minuuttia. Näitä harjoituksia ei tarvitse suorittaa erikseen yleisestä harjoituksesta, jos harjoittelet myös selkääsi, rintaasi ja jalkojasi.
• Ennen harjoittelua on joka tapauksessa lämmitettävä. 5-7 minuuttia ennen tuntien alkua on suositeltavaa tanssia, tehdä ympyrävoimistelua, mutkia ja syöksyjä jne.
• Menestyksen tärkein edellytys on jokaisen liikkeen suoritustekniikan oikea noudattaminen. Sinun ei pitäisi tuntea sitä koko harjoituksen aikana. lisääntynyt kuormitus lanneluun ja kohdunkaulan alueet selkärangan.

Kompleksi aloittelijoille

Jalkojen kohotus

Makaamme selällään, jalat koukussa polvissa. Hengitettäessä nostamme taivutetut jalat mahdollisimman korkealle hallinnassamme nostaen pakaramme irti lattiasta. Kun hengität ulos, palaamme alkuperäiseen asentoon. Paras tulos saadaan suorittamalla sama harjoitus täysin suoristettuina jaloilla. Pään liikuttaminen tässä asennossa on ehdottomasti kielletty: niskavaurion riski on suuri.

Jalkojen nosto käännöksellä

Makaa selälläsi, liikuta käsiäsi eri suuntiin 90 ° kulmaan, nosta suorat jalat ylös. Aseta tästä asennosta vuorotellen molemmat jalat eri suuntiin jättäen olkapäät painettuna lattiaan. Kun hengität sisään, jalkojen tulee olla mahdollisimman lähellä pintaa, ja kun hengität ulos, palaa alkuperäiseen asentoonsa.

"Pyörä"

Makaamme lattialla, taivutamme jalkojamme polvissa ja laitamme sormet päämme taakse. Nostamalla hartiat irti lattiasta, sinun on venytettävä vasen polvi oikeaan kyynärpäähän suoristaen oikea jalka. Kun hengität ulos, palaamme alkuperäiseen asentoon ja teemme saman liikkeen sisään peilikuva. Mitä korkeammalle olkapääsi ovat lattiasta, sitä suurempi vaikutus tällä kuormalla on.

"Sakset"

Makaa selälläsi, kädet alaselän alla. Jalat nostetaan 10 cm:n korkeudelle lattiasta, minkä jälkeen ne suorittavat saksia jäljittelevän liikkeen - ne liikkuvat ja leviävät.

Keinut makuuasennossa

Paina alaselkää lattiaa vasten ja suorista käsiäsi, nosta jalat lattian yläpuolelle. Yksi kerrallaan nostamme suorat jalkamme 45 asteen kulmaan laskematta säären kantapäätä lattiaan.

Jokainen harjoitus tulee suorittaa, kunnes tunnet lievää polttavaa tunnetta. Harjoitukset tuottavat nopeita tuloksia vain, jos jokainen kompleksi suoritetaan 2-3 kertaa.

"Lankku"

Haluan myös mainita todella universaalin "Plank"-harjoituksen, joka auttaa vahvistamaan vatsan alueen lisäksi myös käsivarsien, jalkojen ja selän lihaksia. Tätä varten riittää, että lepäät varpaissasi ja kämmenissäsi (tai käsivarsissasi) ja venytät koko vartalosi nauhaksi. Mitä kauemmin pysyt tässä asennossa, sitä paremman vahvistavan ja rasvaa polttavan vaikutuksen saat.

Edistynyt koulutus

Jos olet harrastanut kuntoilua pitkään, niin yksinkertaisia ​​harjoituksia jopa kanssa suuria määriä toistot eivät välttämättä anna toivottua tulosta. Vatsan kompleksista tulisi tehdä monimutkaisempi, suosien monimutkaisempia harjoituksia.

Jalkojen nostaminen makuuasennosta

Kokeneiden urheilijoiden tulisi tehdä tämä suorilla jaloilla ja sijoittaa jalkansa päänsä taakse, jos mahdollista. On ihanteellista, jos liikkeet tehdään hitaasti, ja jalat pysyvät jatkuvasti riippuvissa koskettamatta lattiaa. On tärkeää kiinnittää alaselän asento ja välttää sitä kipu hänen alueellaan.

"V-kirjain"

Monimutkainen liike suurella amplitudilla. Makaa selälläsi, suorista jalat ja venyttele kädet pään taakse. Vatsalihasten avulla nostamme kehon ylä- ja alaosaa niin, että sivulta vartalo muistuttaa Englanninkielinen kirje V.

Lopullisessa asennossa on suositeltavaa viipyä muutaman sekunnin ajan, sitten makaamaan ja toistaa harjoitus hengittäen.

Jalkojen nousu vaakatasossa

Mikä tahansa vaakapalkki käy, kunhan et kosketa maata jaloillasi roikkuessasi. Tässä asennossa sinun on nostettava jalat lantion yläpuolelle. Jos harjoituksen suorittaminen suorilla jaloilla on liian vaikeaa, on sallittua taivuttaa niitä polvissa. Kompleksia suoritettaessa on tärkeää olla heilumatta vaakatasossa.

Harjoitus "tyhjiö"

Jos tavoitteesi eivät ole pahamaineiset kuutiot, vaan litteä vatsa ja siisti naisellinen vyötärö, "Tyhjiö" -harjoittelulla on erinomainen vaikutus. Suorittaaksesi sen, sinun on seisottava suorassa, kallistamalla vartaloasi hieman ja lepäämällä kämmenet lantiollasi.

Hengitämme syvään ja hitaasti sisään nenän kautta, hengitämme ulos suun kautta, minkä jälkeen vedämme vatsamme kylkiluiden alle mahdollisimman paljon ja pidätämme hengitystä muutaman sekunnin ajan.

Tämän jälkeen toista harjoitus vähintään 9 kertaa. Hengitettäessä on tärkeää pitää selkä mahdollisimman suorana. Jos tämä asento on epämiellyttävä, voit levätä kätesi edessäsi olevaa seinää vasten.

Kuinka pumpata vatsalihaksesi nopeammin, jotta kuutiot ilmestyvät?

Jos sinulla ei ole ylipainoongelmia, riittää, että teet vatsaharjoituksia 3-4 kertaa viikossa ja haluttu sixpack näkyy vatsassasi kuukauden sisällä.

Jos vatsa ja sivut ovat kuitenkin rasvakudoksen peitossa, vaaditaan enemmän vaivaa halutun tuloksen saavuttamiseksi.

Ensinnäkin vatsaharjoituksia on täydennettävä sarjalla aerobisia ja voimaharjoituksia, jotka auttavat sinua pääsemään nopeasti eroon ylipaino. Tämä voi olla mikä tahansa kuntotunti, pilates, juoksu, sauvakävely, stepper-tunnit jne. Ihanteellinen vaihtoehto on 4-5 hyvin valittua harjoitusta viikossa, jotka kestävät jopa puolitoista tuntia.

Myös ruokavaliota on muutettava radikaalisti - leivonnaisista ja makeisista, hiilihapotetuista juomista, savustetuista ruoista, puolivalmisteista, säilykkeistä tulisi tulla kokonaan kiellettyjä ruokia.

Kehon kuivaaminen voi olla tehokas ratkaisu. Puhumme monimutkaisesta, jopa 3 kuukautta kestävästä toimenpiteestä, joka sisältää pääasiassa proteiiniravintoa, puhdistettujen hiilihydraattien, makeiden hedelmien ja suolan täydellisen hylkäämisen. Ravinnon perustan tulee olla proteiinituotteet minimaalisella rasvapitoisuudella:

• kananrinta;
• tietyntyyppiset kalat;
• mereneläviä;
• pieni määrä munia (mieluiten viiriäisiä).

Voit syödä kasviksia korkea sisältö kuitua sekä tietyntyyppisiä viljoja. Viljoista hyväksytään tuotteet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi: tattari, hirssi ja kiillottamaton riisi.

Kuivaus on melko vakava toimenpide, joka voidaan suorittaa vain lääkärin kuulemisen jälkeen ja jos vasta-aiheita ei ole. Liian nopea painonpudotus voi aiheuttaa ongelmia naisen lisääntymisjärjestelmässä.

Kannattaa muistaa

Jotta saavutetaan sävyinen vartalo ja vaikuttava six-pack-vatsat itsenäisen harjoittelun avulla, on tärkeää noudattaa perussääntöjä:

• oikein valitut harjoituskompleksit tulisi suorittaa joka toinen päivä tekemällä vähintään 2 toistoa;
• on tärkeää tehdä muutoksia ruokavalioosi luopumalla ainakin leivonnaisista, hiilihapollisista juomista, savustetuista ja paistetuista ruoista ja rajoittamalla suolan saantia;
• kehon kuivaaminen voi tuottaa erityisen nopeita tuloksia, mutta siihen on sallittua turvautua vain silloin, kun täydellinen kunto terveyteen ja enintään 3 kuukauden ajaksi.

Kiinnitämme huomionne seuraavan videon:

Fitness-valmentaja, ryhmäliikuntaohjaaja, ravitsemusterapeutti

Tarjoaa yleistä ravitsemusneuvontaa, raskaana olevien naisten ruokavalion valintaa, painonkorjausta, uupumusravinnon valintaa, liikalihavuuden ravinnon valintaa, yksilöllisen ruokavalion valintaa ja terapeuttista ravintoa. Erikoistunut myös nykyaikaisia ​​tekniikoita toiminnallinen testaus urheilussa; urheilijan toipuminen.

Kiinteä, lihaksikas vatsa on jokaisen tytön unelma. Heti kun kesä tulee ja rantakausi alkaa, jokainen haluaa esitellä virheettömän vartalonsa ja hyvät vatsat. Naisten fysiologian vuoksi tyttöjen on paljon vaikeampi saavuttaa litteä vatsa, koska rasvakerroksen normi on melko korkea, ja tämä rasva yleensä kerääntyy vatsan alueelle. Jokainen voi kuitenkin kiristää vatsalihaksiaan. Internet on täynnä valokuvia ja videooppitunteja tytöille vatsalihasten pumppaamisesta oikein. Tänään kerromme sinulle, kuinka pumpata kunnolla ja tehokkaasti vatsat tytöille, nuorille naisille ja naisille terveyden ylläpitämiseksi ja ylellisen vartalon hankkimiseksi.

Pitääkö tyttöjen pumpata vatsaansa?

Jokaisen, joka haluaa olla terve ja hyvässä kunnossa, on vain kiinnitettävä huomiota lihasten harjoittamiseen. Tämä koskee myös naisten lehdistöä. Pääsääntö on, että sinun ei tarvitse harjoitella fanaattisesti "kuuden pakkauksen" tavoittelemiseksi, koska ne eivät näy terveessä naisen kehossa. Tosiasia on, että jotta vatsat olisivat näkyvissä, naisen vatsa saa sisältää enintään 10% rasvaa, kun taas normi on 18%. Lisäksi vatsan ihon tulee olla erittäin ohut, mikä saavutetaan tiukan, ihanteellisesti tasapainotetun ruokavalion ja kehon osittaisen kuivumisen avulla. Ammattiurheilijat tuovat kehonsa tähän tilaan vain kilpailun ajaksi - he kestävät niin sanotut "ammatin kustannukset". Terve nainen Vatsalihaksia kohottava harjoitus voi kiristää vatsalihaksia, mutta ei saavuta kuusipakkausta.

Litteän vatsan saavuttamiseksi sinun on noudatettava muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä:

1. Paras harjoitustiheys on joka toinen päivä. Tänä aikana lihaksilla on aikaa "kasvautua" ja valmistautua jatkoharjoitteluun.
2. On mahdotonta saavuttaa hyviä tuloksia nostamalla vatsalihaksia viikon tai kuukauden ajan ja sitten lopettamalla. Vatsalihakset ovat laiskoja ja menettävät nopeasti kimmoisuutensa, kun lopetat harjoituksen. Koska vaikein asia tytön vatsalihasten treenaamisessa on pakottaa itsensä pumppaamaan niitä, tee harjoitukset systemaattisesti "en pysty" -tekstin kautta.
3. Vatsaharjoitteluun on liitettävä kohtuullinen ruokavalio, sillä ylimääräinen rasva voi piilottaa pumpatut lihakset.
4. Lehdistö tottuu nopeasti harjoituksiin ja lopettaa jonkin ajan kuluttua niiden tekemisen. Siksi noin kerran kuukaudessa on tarpeen parantaa harjoitusohjelmaa - muuttaa kehon asentoa, kaltevuuskulmaa, lisätä painoja.
5. Älä kiirehdi. On parempi suorittaa harjoitus tehokkaasti kuin nopeasti.
6. Yritä olla rasittamatta niskaasi. Kuvittele, että leuan ja rintakehän välissä on Iso Omena. Kokemuksen myötä tämä on sinulle helppoa.
7. Jokaisen harjoituksen vähimmäismäärä on 3 15 toiston sarjaa.

Kuinka pumpata ylävatsasi oikein?

Kiinnitämme huomioisi useita ylävatsan harjoituksia:

1. Makaa lattialla selällään. Taivuta polviasi ja risti kädet pään takana. Levitä kyynärpääsi. Nosta lapaluita ja yritä tuntea vatsalihasten supistuminen. Laske itsesi varovasti lattialle.
2. Lähtöasento on sama. Pidä toinen jalka koukussa, suorista toinen. Nouse ylös puristamalla vatsalihaksia ja nostamalla lapaluita. Mene alas lattialle. Toista toisella jalalla.
3. Makaa lattialla selällään. Nosta molemmat jalat niin, että lantiosi ovat 90 asteen kulmassa. Suorista polviasi niin paljon kuin mahdollista. Nosta lapaluita, kunnes tunnet puristuksen vatsassasi. Mene alas lattialle.

Kuinka pumpata alavatsasi kunnolla?

Olla kaunis figuuri, sinun on myös harjoitettava alavatsan lihaksia:

1. Makaa lattialla selällään. Nosta jalkojasi suorassa kulmassa lattiaan nähden. Käytä vatsalihaksia nostaaksesi jalkojasi ja pakaroitasi.
2. Lähtöasento kuten edellisessä harjoituksessa. Laske oikea jalkasi mahdollisimman pitkälle lattiaan, mutta älä laske sitä kokonaan alas. Nosta ja toista vasemmalla jalallasi.
3. Toista edellinen harjoitus pitäen jalat yhdessä.

Tytöt eivät usein ole huolissaan vain vatsalihasten olemassaolosta, vaan myös niiden helpotuksesta. Seuraavat auttavat sinua pumppaamaan vatsalihaksesi monimutkainen tehokkaita harjoituksia. Se on suoritettava säännöllisesti kotona. Olisi myös hyvä ajatus noudattaa terveellistä ruokavaliota ja juoda mahdollisimman paljon vettä.

Tehokkaat harjoitukset tytön vatsalihaksille

Jokainen tyttö haaveilee kauniista ja tasaisesta vatsasta ja pyrkii tekemään siitä näkyvämmän. Treenatakseen vatsalihaksia ja pumppatakseen ne kuusipakkaukseen, tyttöjen tulee vain seurata kokeneen valmentajamme kehittämää harjoitusohjelmaa.
Mitkä ovat määräajat? Onko mahdollista pumpata nopeasti kuusipakkaiset vatsat? Vastaus on yksinkertainen! Kestää vähintään kuukauden säännöllistä harjoittelua, ennen kuin alat huomata harjoituksesi tehokkuuden. Uskomus, että voit saavuttaa nopeita tuloksia vain viikossa ihmeohjelmien ansiosta, on vain myytti. Jos olet ylipainoinen, vatsalihasten pumppaamiseen kuluva aika pitenee.

Sarja vatsalihasten harjoituksia tytöille

Harjoitukset	Sarjat	Toistot/aika
Lankku	1	60 sekuntia
Jalka nousee	3	10
Kiertyminen	2	15
Jalkojen ja vartalon nostot	2	15
Lantion nostot	3	10
Makaa kantapään kosketus	3	15

Harjoituksen kuvaus. Harjoittelu lisää kestävyyttäsi.

Toteutustekniikka.

1. Makaa vatsallesi. Asetu lankkuasentoon käyttämällä kyynärpäitäsi ja varpaitasi tukena. Varo asentoasi.
2. Maksimissaan mahdollista aikaa korjaa asento.
3. Jos haluat, vaikeuta tehtävää itsellesi - nosta mikä tahansa raaja.

Toteutustekniikka.

1. Makaa selällesi. Aseta kätesi pään taakse ja jalkojen tulee olla taivutettuina polvissa.
2. Väännä vartaloasi käyttämällä vatsalihaksia.
3. Yritä koskettaa rintaasi vatsaasi. Tässä tapauksessa leuka ei saa koskettaa rintaa.

Toistojen määrä. 2 sarjaa 15 toistoa.

Harjoituksen kuvaus. Alavatsan lihakset ovat mukana.

Toteutustekniikka.

1. 1. Lähtöasento: makaa tasaisella alustalla.
   2. Aseta kädet vartaloa pitkin kämmenet alaspäin.
   3. Nosta jalkojasi, mutta älä taivuta polviasi.
   4. Laske hitaasti, älä koske lattiaan.

Tarkkaile hengitystäsi: hengitä sisään nostaessasi jalkojasi ja hengitä ulos laskeessasi.

Toistojen määrä: 3 sarjaa 10 toistoa.

Toteutustekniikka.

1. Ota vaakasuora asento.
2. Hengitä ulos ja nosta jalat ja vartalo. Samaan aikaan kätesi ovat suorat, yritä saavuttaa varpaat niillä.

Toistojen määrä: 2 sarjaa 15 kertaa.

Harjoituksen kuvaus. Mukana ovat ala- ja keskivatsalihakset.

Toteutustekniikka.

1. Makaa kädet vartaloa pitkin. Pää tulee painaa tiukasti lattiaa vasten.
2. Nosta jalkojasi ja lantiota kiristäen vatsalihaksia niin paljon kuin mahdollista.
3. Kun lasket alas, kosketa kevyesti lantiota lattiaan. Yritä olla lopettamatta.

Toistojen määrä: 3 sarjaa 10 toistoa.

Harjoituksen kuvaus. Auttaa treenaamaan vino- ja sivuvatsalihaksia.

Toteutustekniikka.

1. Makaa kehosi koholla.
2. Taivuta jalkojasi polvissa ja jätä kädet vartaloa pitkin.
3. Kosketa kantapäätäsi ensin toisella kädellä ja sitten toisella. Käytä vartaloasi tehdessäsi tätä.

Toistojen määrä: 3 sarjaa 15 toistoa.

Laadukkaiden tulosten saavuttamiseksi sinun tulee lisätä kardioharjoittelua. Esimerkiksi juoksu tai hyppynaru. Monimutkainen lähestymistapa edistää tehtävän saavuttamista.

Melkein kaikilla on vatsan rasvaa, myös ohuimmilla. Tämä johtuu siitä, että vatsa on yksi kehon yleisimmistä rasvavarastoista, johon rasva kerääntyy ensin. Siksi sinun on taisteltava täydellisen vatsalihaksen puolesta.

Onko mahdollista tehdä vatsa litteäksi kotona? Se on ehdottoman totta, äläkä anna kenenkään pelotella sinua, että vain ammattivalmentaja tekee sinusta söpön. Ensinnäkin se on sinun päätös ja ponnistelut.

Kaksi tärkeintä askelta kohti litteää ja seksikästä vatsaa:

1. Ruokavalio.
2. Koulutusohjelma.

Tämä artikkeli on hyödyllinen kaikille tytöille ja naisille, jotka haluavat päästä eroon velttoisesta vatsasta ja saada joustavia vatsalihaksia.

Tarkastellaan useita harjoitusohjelmia: litteälle vatsalle kotona, vatsalihaksille kotona ja kuntosaliharjoitteluun. Ja tärkeitä kysymyksiä, joihin vastaukset opit parhaiten ennen harjoittelun aloittamista. Artikkelit toimitetaan valokuvien, videoiden, taulukoiden kanssa.

Mihin aikaan treenata

Kun harjoittelet kotona, monet suosittelevat harjoitusten tekemistä aamulla tyhjään vatsaan. Tämä on tehokasta, koska elimistö käyttää kaiken iltaenergian nukkuessaan aamuharjoitukset käyttää rasvaenergiaa. Varma askel kohti vatsarasvan poistamista.

Muista kuitenkin, että aamulla glykogeenivarasto (nämä ovat "tölkittyjä" hiilihydraatteja, kehomme energiavarasto) on käytännössä nolla, joten voimaharjoittelua ei suositella. Joogaa, venytyksiä ja yksinkertaisia ​​harjoituksia on hyvä tehdä ilman stressiä. Seuraa hyvinvointiasi.

Suorita harjoitukset oikealla hengitystekniikalla: voimaa uloshengittäessäsi, rentouta lihaksia sisäänhengittäessäsi. Tehokkain harjoitus ei anna toivottua tulosta ilman oikea tekniikka hengitys.

Kuinka monta kertaa viikossa treenaat?

Harjoittele säännöllisesti, mutta ilman fanaattisuutta. Paras vaihtoehto– 3 kertaa 7 päivän välein 15-25 minuutin ajan, suorita harjoitukset 10-20 toistoa, 2-3 lähestymistapaa kutakin. On tärkeää olla pitämättä pitkiä taukoja.

Kuinka kauan vatsalihasten pumppaaminen kestää?

Kaikki riippuu työntekijän kehon koostumuksesta ja tunnollisuudesta, ihme ei tapahdu alle kuukaudessa. Täydelliset vatsat viikossa, ei muuta kuin myytti!

Jos rakentumisesi on keskinkertainen – 1-2 kuukautta kovaa harjoittelua + asianmukainen ravitsemus ja litteä vatsa kuin taikuutta.

Jos henkilön ruumiinrakenne on taipuvainen ylipainoon: voimaharjoittelu + kardio (aamujuoksu, kävely) + oikea ruokavalio+ kehon kuivaus.

Kuinka pumpata kuusipakettisi ja onko se sen arvoista?

Se, kannattaako vai ei, riippuu mieltymyksistäsi: toiset pitävät kuutioista, toiset vain sävytetty vatsa. Laihduttamalla ja treenaamalla tehokas kompleksi Tässä artikkelissa kerättyjen harjoitusten avulla pumppaat vatsasi ylös ja vatsasta tulee litteä. Jos haluat kuutioita, voit tehdä tämän ohjelman kasvavalla kuormituksella (lisäämällä laitteiden painoa, lähestymisten lukumäärää jne.), 1,5-2 kuukauden harjoittelun jälkeen kuutiot ilmestyvät. Jos haluat nopeuttaa tuloksia, tässä on kuva pikaharjoittelusuunnitelmasta kuuden paketin harjoituksille 30 päivän ajaksi.

Tässä on toinen muunnelma vatsan harjoitteluohjelmasta 30 päivän ajan:

Kuinka syödä?

Treenin jälkeen rikasta itseäsi proteiinilla tai hiilihydraatilla. Proteiinitiimiin kuuluvat: keitetty kana, munat, raejuusto; hiilihydraatit - puuro. Älä syö raskasta ruokaa aamulla: tämä vähentää kaikki fyysiset ponnistelut nollaan. Ruokavaliossasi tulisi olla 1/3 proteiinin ja 2/3 hiilihydraattien ja kasvirasvojen lähteitä. Syö pieniä aterioita 5-6 kertaa päivässä. Älä unohda juoda 1,5 litraa vettä päivässä – se on hyväksi kehollesi ja ihollesi.

Muistetaan!
1. Harjoittele aamulla, tyhjään mahaan tai töiden jälkeen, mutta aikaisintaan 1,5-2 tuntia ruokailun jälkeen.
2. Tunnollinen urheilutyö 3 kertaa 7 päivässä riittää.
3. Syö oikein. Muista, että sinun täytyy syödä ennen harjoittelua: noin 1,5-2 tuntia.
4. Noudata ehtoja ja joustavat vatsat ilmestyvät 1-2 kuukauden kuluttua.

Vatsan vatsalihasten harjoitusohjelma viikoksi kotona (taulukko)

Viikonpäivä	Harjoitukset	Lähestymistapoja	Toistoja	Varasto
ma
	Lämmitellä	20 minuuttia
	V kirjain	3	10	Matto
	Takakaari	2-3	10	Matto
	Makaa jalkojen nosto	3	10-15	Matto
	3-4	8-12	Käsipainot 1,5-3 kg. (pullot 1,5-3 l.)
W	Levätä
ke	Harjoituksia vatsalihaksille ja käsivarsille
	Lämmitellä	20 minuuttia
	Pyörä	3-4	10-15	Matto
	3	12-15	Tuoli, penkki
	3	20-25	Käsipainot 3 kg. (3l pullot)
	Harmoninen	2	10-15	Matto
	Käsien yhdistäminen	3	10-15	Fitball (penkki), käsipainot (pullot)
to	Levätä
pe	Harjoituksia vatsalihaksille ja jaloille
	Lämmitellä	20 minuuttia
	3-4	10-15	Matto
	3-4	15-20	Matto, pallo
	Sakset	2-3	25-30	Matto
	Nosto varpaille		100*2	Käsipainot (pullot)
la	Levätä
Aurinko	Levätä

Harjoittelemalla viikoittain 1-2 kuukauden ajan saavutat täydellisen litteän vatsan!

Katsotaan nyt jokaista harjoitusta ja opitaan tekniikka.

Harjoituksia vatsalihaksille ja selälle

V kirjain

Harjoitus "V-kirjain"

1. Makaa selälläsi, ojenna kätesi suoraan pään yläpuolelle.

2. Nosta jalat suoriksi ja kädet suoriksi muodostaen V-kirjaimen.

3 sarjaa, 10 toistoa.

Kun suoritat tätä harjoitusta, jännitä vatsalihaksia.

Takakaari

1. Makaa vatsalla, ojenna kätesi eteenpäin.

2. Nosta yläosa kotelot.

3. Lukitse tähän asentoon 5 sekunniksi, venytä selkärankaa.

2-3 sarjaa, 10 toistoa.

Nosta kehosi mahdollisimman korkealle. Kaksi suoritustekniikkaa: käsivarsien asettelu kuten kuvassa tai kädet vartaloa pitkin.

Harjoituksia vatsalihaksille ja pakaralle

Makaa jalkojen nosto

1. Makaa selällesi, suorista, käännä kämmenet alas.
2. Nosta jalat lattiasta ja kiinnitä ne kohtisuoraan lattiaan nähden.
3. Laske jalat hitaasti alas.

3 sarjaa, 10-15 toistoa.

Neuvoja. Helpottaaksesi laita kädet pakaroiden alle, voit taivuttaa polviasi hieman.

Yksi tehokkaimmista harjoituksista pakaralle. Kuntosuroissa se suoritetaan käsipainoilla tai tankolla, kotona urheiluvälineet voidaan korvata vesipulloilla.

1. Pidä vartalo suorana, katso eteensi, vedä pakarat ja vatsa sisään.
2. Ota askel suorittaessasi kyykkyä. Taivutetun jalan säär on yhdensuuntainen lattian kanssa, polvi muodostaa 90° kulman lattiaan nähden eikä "kurkista ulos" jalan edestä.
3. Ota leveä askel ja kyykky syvään, pysähtyen alimmalle kohdalle 2-3 sekunniksi.
4. Nouse ylös työntämällä hieman tukijalalla (nojaa kantapäällesi).

3-4 sarjaa, 8-12 toistoa (per jalka), paino 1-3 kg.

Neuvoja. Istu alas hengittäessäsi, nouse seisomaan hengittäessäsi. Ota aikaa, suorita harjoitukset hitaasti hioen tekniikkaasi. Voit tehdä kaikki toistot jokaisella jalalla vuorotellen tai vuorotellen.

Jos harjoitus on vaikeaa, kokeile sitä ensin ilman kuormitusta.

Harjoituksia vatsalihaksille ja käsivarsille

Pyörä

1. Makaa matolla kädet pään takana.
2. Jalat kohotettuina ja polvet koukussa.
3. Nosta ylävartaloasi (pää, niska, hartiat).
4. Samanaikaisesti suorista oikea jalkasi kiertäen vartaloasi ja käänny vasemmalle.
5. Suorista sitten vasen jalkasi ja käänny oikealle.

3-4 sarjaa, 10-15 toistoa. Kun molemmat jalat suorittavat samat liikkeet (oikea - käänny vasemmalle, vasen - käänny oikealle), tämä on yksi toisto.

Neuvoja. Tee "pyöräily" lattialla, älä sohvalla! Rentouta niskalihaksia, älä vedä sitä käsilläsi: kosketa vain kevyesti päätäsi käsilläsi. Jalat toimivat, pakarat suhteellisen kiinteät. Harjoittele oikeaa tekniikkaa harjoittelemalla hitaasti.

Oikean tekniikan kehittämiseksi suosittelemme katsomaan videon:

Penkkipunnerrus (vatsalihas + triceps)

1. Aseta kämmenet penkille (tuoli, sohva), sormet yhteen, katso edessäsi.
2. Kiristä vatsalihaksia, tämä poistaa ylimääräisen stressin selästäsi ja pitää kehosi suorana.
3. Taivuta kyynärpäitäsi ja kosketa rintaasi penkkiin.
4. Suorista kyynärpääsi.

3 sarjaa, 12-15 toistoa.

Jos harjoitusten tekeminen on vaikeaa, laskeudu polvillesi ja aloita työskentely tässä asennossa, se on helpompaa.

Tarvitset käsipainot, jos sinulla ei ole niitä, vesipullot toimivat hyvin.

1. Ota paino ja taivuta kyynärpääsi.
2. Aseta jalkasi lantion leveydelle, taivuta polviasi hieman.
3. Vartalo on kallistettu eteenpäin, taivuta alaselkää.
4. Tästä asennosta ojennamme käsivarret, olkanivel ei liiku, vain kyynärnivel liikkuu.
5. Selkä ja vatsat ovat jännittyneet.

3 sarjaa, 20-25 toistoa, käsipaino 1 kg (tai 0,5-1,5 litran vesipullo).

Harjoituksia vatsalle ja rinnalle

Harmoninen

1. Makaa selällesi, jalat koholla ja muodostavat suoran kulman, kädet pään takana, olkapäät ylhäällä.
2. Suorista jalkojasi kiristäen vatsalihaksia.
3. Kaula on rento, emme pidä päätä käsillämme, pidämme vartalon yläosasta puristimella.

2 sarjaa, 10-15 toistoa.

Käsien yhdistäminen

1. Makaa penkillä (tuolit).
2. Ota varusteet kämmenet vastakkain.
3. Levitä käsivartesi leveästi, tuo ne yhteen taivutamatta kyynärpäitäsi.

4 sarjaa, 12-15 toistoa, paino 1-3 kg (1-2 litran pullo).

Kotona voit ottaa vesipulloja käsipainojen sijaan; jos sinulla ei ole fitballia, tee tuolit tai ota penkki.

Harjoituksia vatsalihaksille ja jaloille

1. Makaa selälläsi, ojenna kädet suoriksi, rentouta lihaksia.
2. Nosta olkapäät, venytä käsiäsi ja varpaitasi.
3. Nosta jalkojasi ja venytä eteenpäin lihaksia jännittäen.

3-4 sarjaa, 10-15 toistoa.

1. Ota halkaisijaltaan mikä tahansa pallo suoran kulman muodostamiseksi.
2. Makaa selällesi, laita kädet pään taakse, jalat pallon päälle.
3. Pidä palloa polvien alla ja nosta itsesi ylös lattiasta kiristäen lihaksia niin paljon kuin mahdollista.
4. Pysy tässä asennossa 3-5 sekuntia.

3-4 sarjaa, 15-20 toistoa.

Neuvoja. Jos kotona ei ole palloa, harjoitus suoritetaan samalla tavalla, vain suorilla jaloilla.

Sakset

1. Makaa selällään, nosta jalat 30 cm lattiasta.
2. Tee ristikkäiset jalkojen heilahtelut.

2-3 sarjaa, 25-30 toistoa.

Tämä harjoitus kiristää viistoja ja alavatsan lihaksia.

Nosto varpaille

1. Seiso jalat tukevalla jalustalla 8 cm korkealla (puupalkki), selkäsi on suora.
2. Otamme käsipainon yhteen käteen ja pidämme tukea toisella.
3. Nouse varpaille, pidä 1-2 sekuntia ja laske alas.

Suorita: 100 toistoa (jokaisella jalalla).

Tehdään yhteenveto kotitreenistä lehdistölle. Jaetaan edellä käsitellyt vatsalihasharjoitukset kahteen ryhmään, jotta voit työskennellä määrätietoisesti:

Harjoitukset ylävatsalihaksille

• Pyörä.
• Makaava jalka nousee.
• V kirjain
• Takakaari.

Harjoituksia vatsalihaksille

• Sakset.
• Harmoninen.

Suosittelemme katsomaan videon "Tehokkaat vatsaharjoitukset kotona"

Tehokkaat vatsaharjoitukset kuntosalilla

Voit käyttää alla olevan taulukon kattavaa vatsalihasten harjoitusohjelmaa. Aloittelijalle, joka kuormittaa itseään painoilla, suosittelemme harjoittelemaan vatsalihaksia salilla 2 kertaa viikossa laimentaen niitä tehostetulla kardiotreenillä.

Vatsalihasten harjoitusohjelma kuntosalille

Päivä	Harjoitukset	Lähestymistapoja	Toistoja
ma	3-4	15-20
	3-4	15-20
	Hyppynaru	4-6 min
W	Levätä
ke	Juosta	15 minuuttia
	Hyppynaru	7 min
to	Levätä
pe	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	Hyppynaru	4-6 min
la	Levätä
Aurinko	Levätä

1. Aseta kyynärpääsi tangoille ja paina selkäsi koneen tyynyä vasten.
2. Nosta jalkojasi yrittäen koskettaa vatsaasi reidelläsi pitäen hartiat liikkumattomina.
3. Laske jalat.

3-4 sarjaa, 15-20 toistoa

Älä koske lattiaan jaloillasi ennen kuin kaikki toistot on suoritettu.

1. Penkin kaltevuus on 30-40°, aseta kädet pään taakse.
2. Nosta ensin pää, sitten hartiat.
3. Nosta ylös samalla kun jännität vatsalihaksia.

3-4 sarjaa, 15-20 toistoa.

1. Valitse sopiva paino(ei liian painava 6-10 kg).
2. Ota köysi ja polvistu.
3. Kaareva selkä, kädet koukussa.
4. Laske itsesi lähes samansuuntaisesti lattian kanssa koskettamalla leukaa rintaasi.
5. Suorita harjoitus jännittämällä vatsalihaksia, ei tarvitse työskennellä käsillä .

2-3 sarjaa, 10-15 toistoa.

1. Aloita kevyellä vastuspainolla (8-10 kg).
2. Tartu kahvoihin ja aseta jalkasi pehmusteiden alle.
3. Nosta jalkojasi ja väännä ylävartaloasi, toiminta tapahtuu samaan aikaan.
4. Pidä 2-3 sekunnin tauko.

2-3 sarjaa, 15-18 toistoa.

1. Makaa penkillä, kiedo kätesi kuntolaitteen tyynyn ympärille (reunan vierestä).
2. Taivuta jalkojasi hieman.
3. Nosta jalkojasi samalla kun työskentelet vatsalihaksia.
4. Nosta ylhäältä peppu pois penkiltä.

3-4 sarjaa, 15-18 toistoa.

Suuri valikoima monimutkaiset harjoitukset lehdistölle kuntosalilla tässä videossa:

Nämä harjoitusohjelmat auttavat sinua saamaan kauniin vatsan hyvin nopeasti. Älä unohda mitata tuloksiasi, ottaa valokuvia ja punnita itseäsi. Todelliset työn hedelmät: hoikka vartalo, ohut vyötärö ja pehmeät vatsat ovat paras palkinto.

Toivotamme sinulle antoisaa ja antoisaa koulutusta!

Hei kaikki!

Omistaa kaunis tyttö vieressäsi on lähes jokaisen miehen unelma. Loppujen lopuksi, kuten tiedämme, he rakastavat silmillään. Siksi kaikki kauniin sukupuolen edustajat pyrkivät näyttämään hoikilta, istumaan ja olemaan kunnossa elastinen runko. Kaikkien naisten ongelma-alue on vatsa ja sivut, jonne muodostuu useimmiten rasvakertymiä.

Kuinka pumpata vatsalihakset kotona tytölle? Miksi sinun on tehtävä tämä? Auttaako vatsaharjoitukset todella laihduttamaan? Pitäisikö sinun pyrkiä kuutioihin? Yritän vastata kaikkiin näihin kysymyksiin tässä artikkelissa. Siitä tulee mielenkiintoista, pysy!

Miehen vatsalihakset vatsallaan ovat ihanne, jonka monet ihmiskunnan vahvemman puolen edustajat haluavat saavuttaa. Mutta Viime aikoina Jotkut naiset myös pyrkivät tähän, pitäen sitä kauniina ja modernina. Mutta tyttöjen on paljon vaikeampaa saada kuutioita vatsalleen, varsinkin 30 vuoden jälkeen.

Amerikkalaiset kunto-ohjaajat, joilla on monen vuoden kokemus, ovat tulleet siihen johtopäätökseen, että vatsalihasten liiallinen pumppaus ja kuusipakkausten ilmestyminen naisille voivat aiheuttaa riistää kokonaan niiden lisääntymistoiminto.

Jokaisella tytöllä on luonnostaan ​​tietty määrä vatsarasvaa, ja jotta arvokkaat vatsat ilmestyisivät, on niistä päästävä kokonaan eroon. Mutta onko peli kynttilän arvoinen?

Terveen lapsen synnyttämiseksi ja synnyttämiseksi nainen tarvitsee tätä erittäin rasvaa, koska se on energianlähde, joka mahdollistaa sikiön kehittymisen. Jos kehon rasvataso laskee minimiin, tytön lisääntymisjärjestelmä voi epäonnistua, ja hänen kriittiset päivänsä katoavat yksinkertaisesti.

Kyse on naisen hormonijärjestelmästä, jolla on merkittäviä eroja miesten hormonijärjestelmään. Jos vertaamme kuuluisaa venäläistä sananlaskua, käy ilmi, että miehille se on hyvä, mutta naisille se on kuolema. Mutta älä pelkää, koska jos harjoittelet kohtuudella, komplikaatioita ei synny.

Vatsalihasten saaminen viikossa on vain myytti. Loppujen lopuksi, vaikka tekisit harjoituksia joka päivä, siitä ei tule mitään, koska lihakset kasvavat levon aikana. Ja liiallisen harjoittelun jälkeen voi saada vain kurkkukipua, sietämätöntä väsymystä ja kyvyttömyyttä edes nauraa vitsille ystävien kanssa.

Fitness-ohjaajat väittävät, että voit saada näkyviä tuloksia läpi 1-2 kuukautta säännöllinen harjoittelu 3 kertaa viikossa. He suosittelevat myös:

• ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin ravitsemuksen valitsemiseksi;
• juo enemmän puhdasta vettä;
• seurata jatkuvasti kaloreita;

Mihin vahvat vatsalihakset sopivat?

Naisten täytyy edelleen pumpata vatsalihaksiaan, koska niitä on positiivisia puolia sellaisia ​​fyysisiä harjoituksia. Sinun pitäisi tietää, että vatsalihasten pumppaus edistää painonpudotusta vain epäsuorasti, joten jos tavoitteesi on vähentää cm vyötäröllä, sinun on suoritettava kompleksi nopeasti, muissa tapauksissa - hitaasti.

Naisten pitäisi pyrkiä litteän, roikkumattoman vatsan saamiseen.

Amerikkalaisten psykologien tutkimuksen mukaan useimmat miehet eivät pidä tytöistä, joilla on sixpack-vatsa, koska he pitävät heitä samanarvoisina itsensä kanssa. Ole samanlainen figuuri kuin tiimalasi , jota pidetään houkuttelevimpana, vatsaharjoitukset auttavat erityisesti.

Useita syitä naisten kohtalaisen vatsalihasten pumppaamisen puolesta:

1. Vatsalihakset tukevat meitä selkäranka pystysuorassa asennossa. Jos ne ovat heikkoja, koko kuorma menee selkälihaksille, ja tämä johtaa erilaisiin selkärangan ongelmiin. Tietysti myös ihmisen rakenteella on tässä tärkeä rooli.
2. Hyvin kehittynyt vatsalihas antaa sinulle kauniin vartalon, joka antaa jokaiselle tytölle armon ja itseluottamuksen. Sitä on paljon helpompi pitää, koska lähes kaiken työn tekevät kiinteät lihakset.
3. Traumaattisia tilanteita tulee paljon vähemmän, koska vahvat selkälihakset suojaavat selkärankaa putottaessa tai nostettaessa raskaita laukkuja jne.
4. Sisäelimet jäävät sisään oikea asento oikeilla paikoillaan vuodesta lähtien vatsaontelo Optimaalinen paine syntyy työstettävien vatsalihasten ansiosta.
5. Minkä tahansa fyysinen harjoitus on paljon helpompaa esimerkiksi Pilates-järjestelmästä, joka perustuu tiukoille periaatteille, joista yksi ei ole vatsan ulkoneminen ylöspäin.

Tehokas harjoitusohjelma vatsalihasten harjoitteluun

Harrastaa kuntoilua pitkään aikaan, voin varmuudella sanoa, että monet käsille, jaloille, selälle tai pakaralle tarkoitetut harjoitukset koskevat tavalla tai toisella vatsalihaksia. Siksi yksinkertaisesti kiinnittämällä huomiota säännölliseen ja systemaattiseen fyysiseen toimintaan saat jo litteän ja kiinteisen vatsan.

Mutta on tiettyjä harjoituksia, jotka on suunnattu erityisesti vatsalihaksille, joiden avulla voit harjoitella niiden ylä-, ala- ja sivuosia riittävän nopeasti. Mutta ilman, luovuttaa kaikista haitallisia tuotteita, on parempi olla haaveilematta kauniista ja joustavista vatsalihaksista. Älä myöskään unohda aerobista harjoittelua.

Monet tytöt haluavat saada ohuen vyötärön harjoittelemalla vinoja vatsalihaksia, mutta itse asiassa tämä ei johda haluttuun tulokseen, vaan tekee vartalosta suoramman. Siksi on parempi suunnata kaikki voimasi suoran vatsalihaksen harjoittamiseen.

Noudata näitä sääntöjä, jotta et vahingoittaisi terveyttäsi harjoituksen aikana:

• Älä paina leukaa rintaasi vasten, niiden välisen etäisyyden tulee olla omenan kokoinen.
• Älä nosta alaselkääsi lattiasta, muuten et vältä selkärangan ongelmia.
• Älä liioittele, jos olet aloittelija, on parempi tehdä vähemmän lähestymistapoja ja toistoja, mutta älä sitten kärsi heikentävästä lihaskivusta.

Mitä tulee kellonaikaan, kuntovalmentajat neuvovat tekemään vatsaharjoituksia aamulla tyhjään vatsaan tai 2 tuntia ruokailun jälkeen.

Ennen harjoittelua on suositeltavaa tehdä lyhyt muutaman minuutin lämmittely tätä varten sopisi paremmin tanssiaerobic tai mikä tahansa muu kardioharjoitus, kuten hyppynaru.

Muista venytellä lopussa. Esimerkiksi, makaa selällään, venyttele kämmenet ylös ja jalat alas, pidä tässä asennossa muutama sekunti ja rentoudu sitten.

Käänny vatsallesi, aseta kyynärvarret lattialle, rinnassa nosta se irti lattiasta ja venytä ylös heittämättä päätäsi liikaa taaksepäin, sinun pitäisi tuntea vatsalihasten venyvän.

Alemmalle lihasryhmälle

1. Soitamme huuliharppua.
   

Lähtöasento: istuu, nojaa hieman taaksepäin, kyynärpäät hieman koukussa, kämmenet lepäävät lattialla. Taivutamme jalkojamme nostaen jalkamme lattiasta ja taivutamme ne sitten eteenpäin vinosti. Joten sinun on tehtävä 2 sarjaa 15 laajennusta.

2. Leikkaamme saksilla.
   

Tämä harjoitus on tuttu melkein kaikille.Aloitusasento on selällään makuulla, nostaen jalkoja 30 cm ja heiluttuna sivulta toiselle, eli vaakatasossa. Sinun on tehtävä 2 sarjaa 30 kertaa.

3. Kävellään.
   

Alkuasento on selällään, kädet ojennettuna vartalon suuntaisesti. Nyt nostamme jalkojamme lattiasta ja alamme ottamaan askelia ilmassa, harjoitus on samanlainen kuin saksit, vain pystysuora. Yhteensä sinun on otettava 35 askelta kummallakin jalalla, eli 70.

4. Nosta jalkojasi ja lantiota.

Alkuasento on selällään, jalat polvissa koukussa, kädet ojennettuina eri suuntiin kohtisuoraan vartaloon nähden. Nosta lantiota ja suorista toinen jalka ja laske sitten alas. On suositeltavaa olla koskettamatta lattiaan. On tehtävä 25 kertaa jokaiselle raajalle.

Yläpainamiseen

5. Käpristymme suoraan.
   

Lähtöasento on selällään, polvet koukussa, kädet pään takana, kyynärpäät sivuille. Seuraavaksi alamme repiä irti kehon yläosasta - pään, kaulan, hartioiden, lapaluiden ja nostaa myös jalkoja polvissa 90 asteen kulmassa. Pidämme 2-3 sekuntia ja otamme aloitusasennon. Yhteensä sinun on tehtävä 30 kertaa kahdessa lähestymistavassa, toisin sanoen 15 jokaiselle.

6. Hyppäämme sisään.
   

Lähtöasento makaa vatsalla. Kädet voidaan sijoittaa pään taakse, kyynärpäät eri suuntiin tai vartaloa pitkin kämmenet alaspäin. Nyt revimme irti rintakehän, hartiat, pään lattiasta ja pidämme 3-5 sekuntia. Jos kätesi ovat alla, revimme ne harjoituksen aikana irti pinnasta ja vedämme niitä ylös ja taaksepäin. Sitten palataan aloitusasentoon. Joten sinun on tehtävä 2 sarjaa 15 kertaa, eli yhteensä 30.

7. Nostamme jalkojamme.
   

Alkuasento on selällään, ja kädet ovat kohtisuorassa sivuillesi. Nyt nostamme hitaasti suoria jalkojamme, kunnes oikea kulma vartalon kanssa, jos se on vaikeaa, voit taivuttaa niitä hieman. Sitten laskemme myös molemmat jalat hitaasti lattialle. Sinun tarvitsee tehdä se vain 10 kertaa yhdellä lähestymistavalla.

Sivuttaisille tai vinoille vatsalihaksille

8. Ajellaan pyörällä
   

Alkuasento makaa selälläsi ja laitat kädet pään taakse. Seuraavaksi revimme irti ylävartalon ja taipuneet jalat lattiasta. Nyt suuntaamme yhden kyynärpään vastakkaisen jalan polveen samalla, kun suoristamme samannimistä jalkaa ylöspäin. Kun teet tätä, sinun pitäisi tuntea vartalosi vääntyvän. Vaihda jalat ja kyynärpäät. Osoittautuu, että polkeisit. Tee yhteensä 15-20 toistoa asettamatta suoria jalkaasi ja lapaluita lattialle.

9. Kierrämme diagonaaliksi.

Lähtöasento: makuulla selällään, kädet pään takana, jalat polvissa koukussa. Nyt ylitämme toisen jalan nilkan toisen polven yli. Ohjaamme ylemmän jalan polven ja saman käsivarren sivulle. Seuraavaksi kierrämme vartaloa ylemmän jalan polvea kohti yrittäen samalla saavuttaa sitä vastakkaisella kyynärpäällä. Sitten teemme samoin toisella puolella. Tee 2 sarjaa 30 ruskistusta.

Voit katsoa useita vatsaharjoituksia seuraavasta videosta.

Vasta-aiheet tai kenen ei pitäisi tehdä sitä

Seuraavissa tapauksissa on parempi kieltäytyä puristimen pumppaamisesta tai kääntyä lääkärin puoleen:

• kriittiset päivät;
• raskaus;
• synnytyksen jälkeinen ajanjakso (2-3 kuukautta, keisarinleikkauksen jälkeen - 6 kuukautta);
• kohdun mutka;
• endometrioosi;
• heti leikkauksen jälkeen;
• syöpäkasvaimet lantiossa;
• mikä tahansa tyrä;
• sisäelinten prolapsi.

No, nyt olet tarpeeksi tietoinen ja voit alkaa valmistautua rantakauteen. Vatsaharjoitukset auttavat varmasti saamaan erinomaisen vartalon ja joustavan, litteän vatsan.

Aloittelijoille se on vaikeaa ja on paljon tekosyitä siirtää harjoittelua toiseen päivään. Mutta ajan myötä tulet mukaan, ja kun näet ensimmäiset miellyttävät tulokset, sinulla on voimakas motivaatio jatkaa.

Ihanteellinen figuuri sinulle! Nähdään!