Tytön kireä ja kohokuvioitu vatsa on aina hänen ystäviensä kateus ja lisääntyneen miehen huomion kohde. Ongelmana on, että kaikki miesten huomion edustajat eivät ole valmiita omistautumaan kokonaan harjoitteluun viettäen aikaa vieraillessa kuntosali muiden tärkeiden naisasioiden kustannuksella. Kaikki haluavat kuitenkin vatsalihaksia, mikä tarkoittaa, että heidän on turvauduttava harjoituksiin kotioloissa. Tämä prosessi ei vie liikaa aikaasi, ja sen avulla voit jopa yhdistää harjoittelun suosikkielokuvasi katseluun, mutta samalla voit saavuttaa konkreettisia tuloksia.

1. Naisten harjoittelun ominaisuudet

On myönnettävä, että useimpien naisten vatsa on ongelmallisin alue, ehkä toiseksi vain pakaroiden jälkeen. Tämä johtuu luonnosta itsestään, rasvan kertymisen avulla voit suojata sikiötä vaikutuksilta ulkoinen ympäristö raskauden aikana. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi välittömästi uhrata kauneus lapsen terveyden vuoksi. Enemmän kuin todellinen käännynnäinen ylimääräistä rasvaa melko houkuttelevat vatsan, selän ja pakaran lihakset.
Toinen ja monille erittäin epämiellyttävä piirre naisten harjoittelussa on tarve ottaa huomioon pituus kuukautiskierto luokkia sovittaessa. Muista olla paljastamatta kehoasi liikunta 2-3 päivää ennen ja jälkeen kuukautisia.
Harjoittelun tuloksista voidaan sanoa vain se, että alat todella huomata täyden vaikutuksen noin 30 päivän kuluttua harjoittelun aloittamisesta. Mitä tulee mielipiteisiin tuntien tiheydestä, niitä on melko paljon, mutta monet kouluttajat ovat yhtä mieltä siitä, että keskimääräinen päivittäinen (30-40 minuuttia) puristimen pumppaus pystyy antamaan maksimin. tehokas tulos. Jos tämä on sinulle liikaa, aloita 3-4 harjoituksella viikossa.
Tietenkin voit usein kuulla monista erilaisista taikaohjelmista, joiden avulla voit pumpata referenssivatsalihakset 7 päivässä. On loogista olettaa, että tämä on tuskin mahdollista. Varsinkin jos sinulla on taipumus olla ylipainoinen. Ongelmana on, että ylimääräinen rasvakerros valitettavasti piilottaa kaikki "kuutiot", olivatpa ne kuinka hyviä tahansa. Tässä tapauksessa sinun on lisättävä harjoitussarjaan juoksu, kävely, uinti ja tietysti tehokas urheiluruokavalio.

2. Hieman anatomiaa

Harjoitussarja muodostetaan yleensä naisten vatsanpuristimen rakenteellisten ominaisuuksien perusteella.
Vatsan päälihaksia on useita: suorat, poikittaislihakset, sisäiset ja ulkoiset vinot lihakset. Poikittaislihas sijaitsee syvällä sisällä, se on hän, joka ympäröi vartalomme poikki. Kiristämällä kylkiluita se pitää sisäelimet, muodostaa vyötärön. Heikko poikittaislihas johtaa vatsan ulkonemaan. Tämä lihas on melko leveä, ja siksi se on tapana jakaa ylempään, ehdollisesti alempaan ja ehdollisesti keskiosaan. Viistot lihakset ovat tärkeässä roolissa naisen yleisessä siluetissa. He ovat vastuussa kehon vääntämisestä. Pumpatut, mutta ei ylipumpatut, vinot lihakset ovat avain ampiaisen vyötärölle. Mutta sinun ei pidä liioitella sitä täällä, koska pumppaamalla niitä voimakkaasti riskiäsi vyötärön pienentämisen sijaan, päinvastoin, lisäät sitä vinojen lihasten vahvistumisen ja kasvun vuoksi. Podiumin ylin rivi urheilijoiden ja aloittelijoiden huomion määrässä on suoralihas. Jänteiden vaakasuoraan kiristettynä se muodostaa niitä erittäin arvokkaita puristuskuutioita, joista harva kieltäytyy. Vatsan lihasryhmien biologisen rakenteen perusteella olisi loogista jakaa harjoitukset kolmeen ryhmään: yläpuristin, alapuristin ja vatsapuristimen vinot lihakset.

3. Koulutusohjelma

Kuten aiemmin mainittiin, lisäharjoitteluvälineitä ei tarvita. Kannattaa aloittaa lämmittelyllä lämmittämällä hieman vatsalihaksia. Venyttely käy voimisteluharjoituksia, tanssia, syöksyjä. Ajan suhteen on suositeltavaa suunnitella tunnit ajanjaksolle, joka on kulunut 2 tuntia syömisen jälkeen, mutta samaan aikaan 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Samaa mieltä, täydellä vatsalla ja myöhään illalla on vaikea pumpata täydellistä puristusta.
Useimmissa harjoituksissa sinun on siirryttävä lattialle. Käytä turisti- tai kuntosalimattoa epämukavuuden välttämiseksi. Ei ole suositeltavaa ladata puristinta sohvalle, se ei ole kovin tehokasta ja voi aiheuttaa epämiellyttäviä selkävammoja. Vältä luonnoksia ja terävät kulmat huonekalut.

4.Yläpainallus

1. Klassinen twist. 15 jatkuvaa toistoa tulee tehdä. Vain 2 lähestymistapaa. Istu lattialle, taivuta jalat suoraan sisään polvinivelet, aseta hartioiden leveys toisistaan. Käsien asennossa on kaksi vaihtoehtoa: joko aseta ne pään taakse tai risti rinnalle. Suorita ylävartalon, lapaluiden hartioiden kiertäminen, samalla kun alaselkä pysyy painettuna lattiaan. Kiinnitä vartalo 2-3 sekunniksi ja palaa sitten aloitusasentoon. Huomaa, että vääntäminen tulee suorittaa, ei nostamista, kun sinun on pyöristettävä selkäsi ja vedettävä vatsaasi.

2. Makaa jalkojen nosto. Jatkuvasti tulee tehdä 15-20 toistoa. Vain 3 lähestymistapaa. Istu lattialle, venytä jonossa. Nosta hitaasti jalkojasi mahdollisimman suoriksi, kunnes ne muodostavat suoran kulman vartalosi kanssa. Kiinnitä, hengitä 5 syvään, palaa lähtöasentoon. Vaikeuttaaksesi voit pysäyttää jalat nostaessasi 45 astetta ja kiinnittää tähän asentoon.

3. Taipuma. 10 jatkuvaa toistoa tulee tehdä. Vain 2 lähestymistapaa. Istu vatsallesi, venyttele jalkojasi, kädet selän takana. Suoritamme ylävartalon maksiminoston, kiinnitämme 5 syvää hengitystä, rentoudumme ja palaamme lähtöasentoon.

5. Paina alas

Ehkä monille tämä tietty vyöhyke on aina ongelmallisin ja vaikein työstää.
1. "Haitari". 15 jatkuvaa toistoa tulee tehdä. Vain 2 lähestymistapaa. Istu häntäluullesi, venyttele jalkojasi eteenpäin. Seuraavaksi nosta varovasti jalkojasi, kiinnitä tähän asentoon, kiristä hitaasti heidän rintaansa. Palaa alkuasentoon.

2. Jalkojen oikaisu. Suorita 15 jatkuvaa toistoa jokaiselle jalalle. Vain 2 lähestymistapaa. Olet selässäsi, pidä jalat koukussa suoraan polvien kohdalta painon suhteen, kun jalkojen tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden. Venytä jalkojasi yksitellen, kiinnitä 2-4 sekuntia. Palaa alkuasentoon.

3. "Askelee painoon." Suorita 35 jatkuvaa toistoa jokaiselle jalalle. Vain 1 lähestymistapa. Makaa selällesi, jalat ojennettuna niin pitkälle kuin mahdollista, laita kädet pään taakse. Nosta jalkojasi 45 asteen kulmaan ja jäljittele sitten kävelyä mahdollisimman nopeasti, ensin yhdellä jalalla, sitten toisella.

6. Viistot vatsalihakset

1. Kallistukset. 15 jatkuvaa toistoa tulee tehdä. Vain 3 lähestymistapaa. Lähtöasento - seisten, selkä suorana. Suorita kallistuksia maksimaalisella taipumalla vuorotellen vasemmalle ja oikealle, samalla kun kätesi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Sen vaikeuttamiseksi on mahdollista käyttää keinotekoisia painotusaineita, kuten vesipulloja, joiden tilavuus on 1-2 litraa.

2. "sakset". Suoritusaika on 40-60 sekuntia. Vain 3 lähestymistapaa. Jokaiselle lapsuudesta tuttu harjoitus. Olet selässäsi, nosta jalat 45-55 asteen kulmaan, sitten risti, pitäen jalat painossa.

3. Sivukierre. 30 jatkuvaa toistoa tulee tehdä. Vain 2 lähestymistapaa. Olet selässäsi, kun jalat ovat koukussa suoraan polvinivelistä, vedettynä rintaan asti. Pidä mahdollisimman tiukasti kiinni ylempi osa vartalo painettuna lattiaan, heittele suljettuja jalkoja vuorotellen vasemmalle ja oikealle yrittäen samalla koskettaa lattiaa jaloillasi.

Ole varovainen, puristimen vinoihin lihaksiin kohdistuvat harjoitukset laajentavat visuaalisesti vyötäröä ja auttavat suoristamaan selkää, mutta ei päinvastoin, et saa vaikutusta vyötärön kaventamiseen suhteessa lantioon.

Edellä mainittujen lisäksi on harjoitus " Tyhjiö ns. sisäisissä vatsalihaksissa. Säännöllinen käyttöönotto voi vähentää merkittävästi sisäistä rasvaa, päästä eroon venyneen vatsan vaikutuksesta ja kaventaa visuaalisesti vyötäröä. Ja kaikki tämä ilman riskiä saada "uros" painos, eli pumppaus yli. Suoritustekniikka on melko yksinkertainen - aloitusasennossa seiso suorassa tai istu neljällä jalalla, hengitä syvään, mutta vain nenän kautta. Hengitä ulos, kunnes pääset eroon keuhkojen ilmasta ja vatsa vetää maksimaalisesti sisään. Kiinnitä asento 10-15 sekunniksi, hengitä ulos. Toista noin 10 kertaa.

7. Video workout tytöt kotona

8. Yhteenveto

Nykyajan tytön moniajoa ja aktiivisuutta voi vain kadehtia, mikä tietysti johtaa korkeatasoinen päivittäistä työmäärää. Terveyteen käytettyä aikaa ei kuitenkaan voi hukata. Kaunis vartalo, erityisesti uskomattoman sävyinen vatsa hieman merkityillä kuutioilla, antaa sinun tuntea olosi itsevarmemmaksi ja ylläpitää mielenrauhaa ehdottomasti kaikissa elämäntilanteissa.

Reilu sukupuoli haluaa aina näyttää houkuttelevalta. Standardit muuttuvat naisen kauneus, mutta tämä halu säilyy aina.

Tänään kaunis sävyinen vartalo, joustavat pakarat, hoikat jalat, ohut vatsa. Tämän päivän artikkelissamme on kysymys siitä, kuinka tytölle pumppataan lehdistöä kotona.

Mikä on paras aika ladata lehdistö

Kun harjoittelet kotona, monet suosittelevat harjoittelua aamulla tyhjään vatsaan. Tämä on tehokasta, koska keho kuluttaa koko illan energian unen aikana, joten aamu treeni käyttää rasvojen energiaa. Oikea askel päästä eroon vatsan rasvakerroksesta.

Muista kuitenkin, että aamulla glykogeenivarasto (nämä ovat "purkkihiilihydraatteja, kehomme energiavarasto") on lähes nolla, joten voimaharjoittelua ei suositella. Joogaa, venytyksiä, yksinkertaisia ​​harjoituksia on hyvä tehdä ilman kuormitusta. Seuraa hyvinvointiasi.

Suorita harjoituksia tarkkailemalla oikeaa hengitystekniikkaa: uloshengitysponnistusta, sisäänhengityslihasten rentoutumista. Tehokkain harjoitus ei anna toivottua tulosta ilman oikea tekniikka hengitys.

Kuinka nopeasti voit pumpata puristimen

Mitä tulee ajoitukseen, vatsalihasten helpottaminen (pumppaa puristin "kuutioilla") kestää keskimäärin vähintään kuukauden säännöllisiä tunteja. On parempi harjoitella joka päivä ja käyttää puoli tuntia harjoittelua. Vakuutukset siitä, että on olemassa ihmeohjelmia, joiden ansiosta voit saavuttaa täydelliset vatsat viikossa kotona, ovat vain myytti. Tehtävä vaikeutuu, jos tyttö on ylipainoinen. Vatsalla yli 1 cm paksu rasvakerros piilottaa kuutiot jopa intensiivisimpien harjoitusten aikana. Tässä tapauksessa voimaharjoitteluun liittyy välttämättä painonpudotusharjoituksia (juoksu, kävely), terveellinen ruokavalio ja kehon kuivuminen.

Pressiharjoitukset tytöille kotona: vasta-aiheet ja varoitukset

Vasta-aiheet puristimen harjoitusten suorittamiselle voivat olla erilaisia ​​sairauksia ja tällä alueella olevien elinten sairaudet, tyrät, viimeaikaiset leikkaukset, selkärangan ongelmat. Mielestäni tämä on ymmärrettävää, mutta sanon sen uudelleen - raskaus on myös merkittävä vasta-aihe tällaisen harjoituksen suorittamiselle. Ensimmäinen kuukausi synnytyksen jälkeen on myös parempi pidättäytyä fyysisestä aktiivisuudesta.

Kotitreenin säännöt tytöille

• sinun on tehtävä se aikaisintaan kaksi tuntia syömisen jälkeen;
• voit mennä nukkumaan muutaman tunnin treenin jälkeen;
• on parempi tehdä harjoituksia kovalla alustalla, koska pehmeä ei haluttu vaikutus ja voi satuttaa selkääsi;
• harjoittelu on parasta tehdä joka toinen päivä, joten keholla on mahdollisuus palautua;
• tytöille hyväksyttävin on koulutus, jossa jokainen harjoitus toistetaan 10-15 kertaa ja lähestymistapojen määrä ei ylitä 4;
• kuormaa tulee lisätä asteittain;
• Lämmitä ennen lataamista.

Viimeisenä mainittakoon juoksu, lämmittely tai asunnon intensiivinen siivous. Tämä auttaa yhdistämään liiketoiminnan iloon, lämpenemiseen ja puhtaaseen asumiseen.

Harjoituksia tytöille puristimen pumppaamiseksi

Jos treenaat kotona, tässä on joitain mahtavia harjoituksia, joilla pääset alkuun:

1. 4 count crunch - 10 toistoa. Kun suoritat harjoitusta, ajattele olkapäiden nostamista irti maasta tai matosta, kun ryhdyt.
2. Kierto - 10 toistoa. Ruiskuttaessa sinun ei tarvitse nostaa koko selkääsi irti maasta, kuten istuessasi. Ainoastaan ​​yläselkä pitää irrottaa. Makaa matolle, lattialle tai matolle. Pidä kädet päätäsi vasten tai risti rintasi. Käytä vatsaa repiäksesi olkapäät irti ja pitämällä niitä pystyssä. Hengitä ulos laskeutuessasi.
3. Pyöreät rutistukset - 10 toistoa. Ota rypistysasentoon. Taivuta ylävartaloasi vasemmalle vasenta ympyrää varten ja oikealle oikeaa ympyrää varten. varten helppo toteutus tehdä pieneksi pyöreät liikkeet. Lisää monimutkaisuutta tekemällä suuria pyöreitä liikkeitä.
4. Käänteiset rutistukset - 12 toistoa. Aloita harjoitus polvet lantion suuntaisesti. Tuo polvet rintakehään ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon. Käytä käsiäsi tukemaan kylkiäsi.
5. Pyörä - 10 hidasta toistoa, 8 nopeaa toistoa. Taivuta polvet rintaan, nosta vasen polvi ja käännä oikea olkapää polvea kohti. Täydellisen toiston saamiseksi vaihda jalkoja ja toista toisella puolella.
6. Suorat jalan nousut – 10 toistoa. Aloita harjoitus polvet lantion suuntaisesti. Nosta polvet rintaasi vasten. Venytä sitten polviasi ylös. Viimeistele toisto laskemalla suorat jalat matolle. varten lisäkuormitus pidä kädet vyötärön alla.
7. Paina venyttämällä - pidä 30 sekuntia. Piirrä kädet ja jalat ulos. Kiristä vatsalihaksia ikään kuin vetäisit sormia ja varpaita kohti vastakkaisia ​​seiniä. Yritä hengittää syvään.
8. Viistot lihasvenytys - pidä 30 sekuntia Tämä harjoitus suoritetaan istuma-asennossa. Tuoda oikea jalka samalla kun pidät jalkojasi painettuina mattoa vasten. Kiedo vasen jalkasi oikean ympäri ja taivuta se sisään oikea puoli. Hengitä syvään. Toista harjoitus toisella puolella.
9. Sivulauta – Pidä 30 sekuntia. Aseta kyynärpää olkapääsi alle. Nosta lantiota ja tasapainoile jaloissasi ja kyynärpäässäsi. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia.
10. Lonkan nousu - 8 toistoa. Lankun jälkeen makaa selällään lattialla. Nosta lantiosi ylös kattoa kohti. Laske ne sitten lattialle. Haluaisitko muotoiltuja lihaksia kuukaudessa? Nopeuta tuloksiasi tällä tehokkaalla harjoitussuunnitelmalla.

30 päivän vatsalihasharjoitusohjelmat

Harjoituksia "kuutioiden" muodostamiseksi tytöille

Monet naiset, jotka ihmettelevät, onko realistista pumpata puristin kuukaudessa, haluavat kuitenkin saada helpotuspuristimen, jossa on huomattavia kuutioita. Tätä tarkoitusta varten voit käyttää seuraavia harjoituksia:

Istu tuolin tai sängyn reunalle jalat ojennettuna eteenpäin. Taivuta niitä ja vedä ne rintaan jännittäen vatsalihaksia niin paljon kuin mahdollista ja palaa sitten lähtöasentoon.

Makaa lattialla, suorista jalat eteenpäin, laita kädet pään taakse, pidä kiinni sohvan reunasta. Nosta suorat jalkojasi hitaasti ja laske ne hitaasti.

Tee pyöräharjoittelu.

Makaa lattialla, taivuta polviasi, aseta lantiosi suorassa kulmassa lattian pintaan nähden. Vedä polvet lähemmäs rintaasi, kiristäen vatsalihaksia ja palaa sitten lähtöasentoon. Näitä harjoituksia kutsutaan käänteisiksi rutistuksiksi.

Tehokas harjoitus lehdistölle videolla

Pumppaamme alapuristimen lihaksia kotona

Tytöille on paljon harjoituksia alemman puristimen lihasten pumppaamiseksi kotona. Ota perustana yllä oleva menetelmä vatsalihasten vahvistamiseksi. Mutta muista lisätä:

• Makaa selällään, laita kädet pään taakse ja taivuta polvia. Nosta lantiota hieman ja yritä vetää polviasi rintakehään asti. Jos et voi suorittaa tätä toimintoa välittömästi, kiristä niin paljon kuin mahdollista.
• Pysy edellisessä asennossa, suorista jalat ja nosta niitä hieman pinnasta pitäen ne yhdensuuntaisina lattian kanssa. Ja nyt suoritamme "sakset" vuorotellen levittäen jalkojamme ja ristiin ne yhteen.

Haluatko laihtua? Sitten nämä artikkelit ovat sinua varten.

Heilutamme yläpuristimen lihaksia kotona

• Makaa lattialla, taivuta jalkojasi polvien kohdalta ja aseta ne lantion leveydelle toisistaan. Kädet voivat olla pään takana tai ristissä edessäsi. Nosta olkapäitä ja lapaluita. Ei tarvitse yrittää nostaa alaselkää! Se ei saa irrota ja puristaa tiukasti.
• Toinen ylemmän puristimen kompleksi on jalkojen nostaminen. Makaa lattialla, suorista jalat. Nosta ne ylös päästäksesi käsiksi oikea kulma lattian kanssa. Alempi. Vaikeuttaaksesi voit nostaa jalkojasi ei kohtisuorassa lattiaan nähden, vaan 45 ° ja pitää niitä.

Saadaksesi hyvin määritellyn helpotuksen vatsaan, sinun on noudatettava tiukkaa ruokavaliota. Luulen, että tiedät tämän jo. Mutta on myös syytä huomata lehdistökoulutuksen ehdoton merkitys, koska juuri hän voi tehdä vatsasi litteäksi ja kiinteeksi.

Vatsalihasharjoituksia tytöille, mukana oikea ruokavalio on ainoa tie täydelliseen vatsaan.

Vaikka olisit rakentanut ruokavaliosi oikein ja karkoittanut kaiken ylimääräisen rasvan, todella kauniin siluetin saavuttamiseksi tarvitaan hyvin kehittyneitä ja joustavia lihaksia. Artikkelissa analysoimme parhaat harjoitukset lehdistölle tytöille. Ne auttavat sinua ja kaunis hahmo.

Joten kun olet vahvistanut aikomuksesi työskennellä itsesi kanssa, jatka intensiivistä vatsalihasten harjoittelua. Niitä pitää harjoitella yhtä lujasti kuin kaikkia muitakin lihaksia. Onnistuneeseen harjoitteluun ei riitä, että tekee muutaman napsautuksen ja kutsua sitä harjoituspäiväksi. Avustuslehdistö vaatii aikaa ja kovaa työtä.

Alla listaan ​​seitsemän super harjoitus lehdistölle tytöille, jotka auttavat sinua hankkimaan täydellinen figuuri. Voit ottaa kaikki nämä harjoitukset ja tehdä niistä erillisen vatsaharjoittelun tai voit sisällyttää osan niistä tavalliseen harjoitusrutiiniin. Jos teet niin, valmistaudu näkemään upeita tuloksia!

Harjoitus 1 - vinot käänteet

Vääntöjä on monia muunnelmia. Suorittaaksesi tämän harjoituksen, makaa selällesi, taivuta polviasi, jalat tasaisesti lattialla. Heitä vasemman jalan nilkka oikealle polvelle ja laita kätesi pään taakse. Paina alaselkää lattiaan, nosta lapaluusi irti lattiasta ja kierrä sitten ylävartaloasi vinosti vasenta polvea kohti.

Tytöille tarkoitettujen harjoitusten suorittaminen ei ole vain mahdollisuus tulla kauniimmaksi, vaan myös terveydestäsi huolehtiminen.

Avain tämän harjoituksen tekemisessä vatsalihasten ja vinojen harjoittamiseen on maksimoida jännitys liikkeen yläosassa. Muista vaihtaa jalkojasi niin, että kehosi molemmat puolet kehittyvät harmonisesti.

Harjoitus 2 - pyörä

Tähän harjoitukseen kannattaa ehdottomasti ihastua, sillä se treenaa poikkeuksetta kaikkia vatsalihaksia. Kun lisäät pyöräilyn normaaliin harjoitusrutiinisi, näet varmasti tuloksia. Tämä on uuvuttava harjoitus, mutta se on kestettävä, koska kaunis vatsa sen arvoinen.

Suorittaaksesi harjoituksen, makaa lattialla, taivuta jalkojasi 90 asteen kulmassa, laita kätesi pään taakse. Nosta hartiat irti lattiasta, venytä oikea polvi vasempaan kyynärpäähän ja suorista vasen jalkasi. Jatka vuorotellen vastakkaisia ​​polvia ja kyynärpäitä.

Pyöräily on loistava harjoitus, joka harjoittaa kaikkia vatsalihaksia.

Yritä nostaa hartiat korkeammalle lattiasta huolimatta siitä, että harjoituksen suorittaminen tällä tavalla on vaikeampaa. Tämä on välttämätöntä vatsalihasten suuremman kuormituksen saamiseksi. Toista lisää, kunnes puristin alkaa polttaa! Tyttöjen painoharjoituksia, toisin kuin miesten harjoituksia, ei ole tarkoitettu rakentamiseen lihasmassa. Itse asiassa harjoittelet kestävyyttä ja helpotusta varten. Suorittamalla suuren määrän toistoja ja käyttämättä painoja voit tuoda vatsasi sisään täydellinen muoto säilyttäen hahmon naisellisuuden.

Harjoitus 3 - kirjain "V"

Tämä on monimutkainen ja amplitudinen harjoitus. Ei ole sattumaa, että se on listalla kolmas, koska se on toivottavaa suorittaa sen jälkeen, kun vatsalihakset ovat saaneet hyvän harjoituksen. Tämä harjoitus vie vatsalihasten jännityksen äärirajoille ja voi johtaa jopa lihaskipuihin seuraavana päivänä. Selkävamman välttämiseksi on tarpeen noudattaa harjoituksen tekniikkaa ja tehdä se pehmeällä matolla.

Aluksi makaa selällesi ja ojenna kätesi pään yli kuin sukeltaisit uima-altaaseen. Nyt puristimen lihasten vuoksi nosta kehon ylä- ja alaosaa niin, että kehosi muodostaa kirjaimen "V".

Tämä on yksi lehdistölle vaikeimmista harjoituksista, mutta se on sen arvoista.

Varpaita ei tarvitse koskettaa käsilläsi jokaisen toiston aikana, jos et voi tehdä sitä taivutamatta käsiäsi. Laske jalat ja vartalo varovasti lattialle, rentoudu. Tee kaikki hitaasti ja keskittyen. Nopeat ja äkilliset liikkeet vahingoittavat vain vatsalihaksia ja selkää.

Harjoitus 4 - käänteiset rutistukset

Tämä tytöille tarkoitettu puristusharjoitus kuormittaa enemmän vatsalihasten alaosaa. Se on melko yksinkertaista, mutta kuntosalivieraat unohtavat sen usein.

Makaa selällesi ja vedä polviasi ylös niin, että ne ovat taipuneet 90 asteen kulmaan. Nyt käyttämällä vatsalihaksia nosta lantiosi irti lattiasta ja venytä polviasi olkapäitäsi kohti.

Suorittamalla harjoituksia, kuten käänteisiä rutistuksia, annat hyvän kuormituksen alavatsan lihaksille.

Älä tee sitä virhettä, että painat koko painosi kaulallesi. Sinun ei tarvitse työntää lantiota liian pitkälle. Tunnet jo alavatsan lihasten työn.

Harjoitus 5 - jalkojen nostot

Tämä on toinen loistava harjoitus alavatsan lihaksille. Kun teet sen, puristimesi vain palaa! Ole kärsivällinen, jotta näet tuloksen, sinun on työskenneltävä, kunnes tunnet lievää polttavaa tunnetta.

Suorittaaksesi harjoituksen, makaa lattialla, venyttele jalkojasi ja aseta kädet pakaroiden viereen kämmenet alaspäin.

Tämä harjoitus tehdään hitaasti. Yritä olla repimättä alaselkääsi irti lattiasta.

Nosta molemmat jalat hitaasti lattiasta, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä tässä asennossa sekunti ja laske sitten hitaasti jalkojasi, kunnes lattialla on muutama senttimetri. Pidä jalkojasi tässä asennossa pari sekuntia ja nosta ne sitten uudelleen ylös. Älä samalla revi alaselkääsi irti lattiasta. Jos haluat vaikeuttaa harjoitusta, laita kätesi pään taakse.

Harjoitus 6 - Sakset vaakatasossa

Sakset on hauska harjoitus, mutta myös melko haastava. Kun teet niitä, muista painaa alaselkäsi lattiaa vasten.

Älä nosta jalkojasi korkealle, lattiaan tulee jäädä noin 10 senttimetriä.

Makaa selällesi ja laita kädet pakaroiden alle, kämmenet lattialle. Nosta suorat jalkojasi muutaman sentin verran lattiasta. Siirrä nyt jalkojasi ristiin niin kauan kuin voit. Voit jopa merkitä aikasi ja joka kerta yrittää ylittää sen.

Harjoitus 7 - Jalkojen heilahtelut

Tämä harjoitus on loistava lopetus harjoitukseesi. Jalkojen heilahtelut on parasta tehdä, kun vatsalihakset ovat jo väsyneitä ja nyt ne on kiillotettava, kuten sanotaan.

Makaa selällesi ja laita kädet pakaroiden alle kämmenet alaspäin. Nosta toinen jalka 45 senttimetriä lattiasta. Vuorottele jalkoja ikään kuin kävelisit tai uisit nopeasti - toinen ylös, toinen alas. Jalat tulee pitää suorina, kantapäitä ei saa laskea lattialle. Tee harjoitus niin intensiivisesti kuin pystyt, ikään kuin elämäsi riippuisi siitä! Kun et voi tehdä enempää keinuja – onnittelut – olet valmis lähtemään kotiin.

Tämä harjoitus on hyvä tapa suorittaa vatsaharjoittelu.

Yllä olevat tytöille suunnatut puristusharjoitukset ovat erinomainen harjoitusohjelma. Tee ne kolme kertaa viikossa ja kuukauden kuluttua yllätyt, kun katsot itseäsi peilistä. Ja kolmen tai neljän kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen vähemmän menestyneet kuntoilijat alkavat kadehtia sinua.

Tyttöjen vatsalihasharjoitukset ovat yhtä tärkeitä kuin esimerkiksi jalkojen ja pakaroiden harjoitukset. Jotta näyttää hyvältä, on välttämätöntä kehittää harmonisesti koko kehoasi poikkeuksetta. Lisäksi työskentelemällä vatsalihaksia parannat verenkiertoa aikana sisäelimet mikä on tärkeää naisten terveyden kannalta.

Älä unohda tekniikkaa, yritä olla turhaan rasittamatta alaselän ja niskalihaksia. Jos harjoituksen jälkeen tuntuu, että se sattuu sinne, missä sen ei pitäisi satuttaa, saatat tehdä jotain väärin. Keskity tunteisiisi ja opi tuntemaan omaa kehoasi sekä nauti harjoitteluprosessista.

Kuutiot vatsassa ovat "koristeita" paitsi miehille myös naisille. Siksi jokainen ihminen haluaa kauniin lehdistön. Mutta miten se saavutetaan? Ja kuinka paljon aikaa se vie? Itse asiassa puristimen pumppaamiseen ei kulu paljon aikaa, varsinkin jos henkilö ei kärsi ylipainosta. Tämä voi kestää 1 tai 2 kuukautta riippuen siitä, miten henkilö on sitoutunut. Ja kuinka pumpata puristin ylös kuukausi ennen kuutioita, puhumme nyt. Mutta ensin on sanottava muutama sana ravinnosta, koska sillä on tärkeä rooli tässä näennäisesti vaikeassa asiassa.

Kuinka tyttö voi kotona saada kauniit vatsat kuukaudessa?

On olemassa universaaleja vinkkejä, jotka auttavat tehokkaasti paitsi laihduttamaan, myös pumppaamaan tarvittavat vatsalihakset mahdollisimman lyhyessä ajassa. Tytöille on erityisen vaikeaa kasvattaa vatsan lihaksikasta aluetta niin pitkälle, että sinne ilmaantuu kuutioita kehon ominaisuuksien ja rakenteen vuoksi: proteiinin imeytyminen ja lihasten kasvu on paljon hitaampaa kuin miehet. Ei kuitenkaan ole mahdottomia tehtäviä, jotka estäisivät sinua selviytymästä kysymyksestä, kuinka pumpata puristin kuukaudessa tytölle. Seuraavat vinkit auttavat sinua:

1. Kuukauden jokaisena päivänä sinun tulee mennä nukkumaan ja herätä täsmälleen samaan aikaan. Varmista, että kehosi ja kehosi nukkuvat riittävästi unille varattuna aikana. Nuku ikkuna auki, jotta ilma pääsee kiertämään ympäri huonetta.
2. Herää niin, että sinulla on tarpeeksi aikaa kaikkiin aamutoimenpiteisiin. Stressi on ensimmäinen vihollisesi terveessä päivittäisessä rutiinissa.
3. Kun aloitat aamuharjoituksia, jotta puristin pumppaa kunnolla ja tehokkaasti, aloita lämmittelyllä, jonka jälkeen sinun tulee venyttää lihaksia hyvin.

Vatsalihaksen ruokavalion komponentit

Ruoan ohella sinun on saatava koko valikoima vitamiineja, arvokkaita kivennäisaineita, elintärkeitä kuituja, optimaalinen määrä vettä sekä tunnettu BJU-sarja. Jos harjoittelet epätasapainoista ruokavaliota, terveysongelmat ovat väistämättömiä. Ihminen on huolissaan nälän tunteesta, hän ei voi rakentaa kaunista kehoa harjoituksissa. Ruokavaliossa tulee ehdottomasti olla kasvisruokia, erilaisia ​​hedelmiä (korkean GI:n hedelmien on oltava maltillisia), kaikkia tunnettuja viljatyyppejä ja ennen kaikkea proteiineja. Useimmat asiantuntijat vaativat murto-aterioita, voit syödä noin 5 kertaa päivässä pieninä annoksina. Lisäksi jokaiselle ruokatyypille on jaettava oikea aika. Kaikki hiilihydraatit on suositeltavaa syödä ennen lounasta. Päivän toisen puoliskon ruoka tulee täyttää pääasiassa proteiinoilla. Jos innostut iltapäivällä hiilihydraattipitoisista ruoista, et varmasti pysty käyttämään saamiasi kaloreita. Ne muuttuvat rasvaksi. Ruokavaliosta kannattaa ehdottomasti sulkea pois kaikki ruoat ja ruoat, joista ei ole hyötyä.

Tietoa miehille

On täysin mahdollista luoda kaunis puristin ja poistaa ylimääräiset kilot muutamassa kuukaudessa. Kaikki riippuu henkilön motivaatiosta. Puristimen pumppaamiseen on käytettävä vähintään neljäsosa tuntia päivässä.

Kiertopuristusharjoitukset tytölle

Makaa selällesi, taivuta polviasi hieman erilleen, jotta jalat pysyvät painettuna lattiaan. Kämmenet sijoitetaan pään takaosaan, mutta jos kuntotaso on alhainen, ne voivat sijaita pitkin vartaloa. Nosta olkapäät ja vartalo, yritä päästä oikea olkapää vasempaan polveen. Kun olet pitänyt muutaman sekunnin, palaa lähtöasentoon ja toista sitten toiselle puolelle.

Jalkojen kohotuspuristinharjoitukset tytöille

Puristuskuutioiden pumppaamiseksi on hyödyllistä nostaa lantiota. Makaa lattialla selällään, kämmenet pään takana tai ojenna käsiäsi eteenpäin. Nosta jalkojasi noin 45 asteen kulmassa. Liikkeiden tulee olla sileitä, yläasennossa ne viipyvät jonkin aikaa, sitten laskevat jalat hitaasti lattialle.

Haluatko laihtua? Sitten nämä artikkelit ovat sinua varten.

Kiertopuristusharjoitukset käsipainoilla tytölle

Käsipainon puristus: Makaa selällään lattialla tai matolla polvet koukussa. Pidä kevyitä käsipainoja kummassakin kädessä, venyttämällä niitä sivuille. Hengitä ulos ja nosta hitaasti päätäsi ja ylävartaloasi lattiasta ojentaen käsipainot jalkojen yläpuolella kattoa kohti. Siten vatsalihasten saaminen vaatii sekä lihasten supistumista että rasvan menetystä.

Harjoituksia puristinpyörällä tytölle

Suosikkiliikunta lapsuudesta. Makaa makuulla, laita kädet pään taakse. Jalkojen tulee olla 45 asteen kulmassa pitäen ne mahdollisimman alhaisina. Seuraavaksi jäljittele pyöräilyä. Vatsalihaksia tulee harjoitella. On suositeltavaa tehdä se mahdollisimman pitkään.

Puristusharjoitukset tytölle puristin

Makaa vatsallesi, venyttele jalkojasi ja lepää kyynärpäilläsi. Nosta vuorotellen hitaasti jalkojasi hitaimmalla tahdilla, yritä tuntea lihasten kuormitus. Toista 3 sarjaa, jokaisessa 10-15 toistoa.

Hyödyllistä tietoa laihduttamiseen

Alapuristin harjoitukset tytölle

Istu tuolille, purista jaloillasi sinulle sopivan painoista jakkaraa ja nosta se lattian yläpuolelle. Pidä ulostetta 7-10 minuuttia. Se on erittäin vaikeaa, mutta tulos miellyttää sinua. On suositeltavaa tehdä 2-3 kertaa.

Muista, että "pakkaukset" ovat vaativia toistojen lukumäärän, sarjojen välisten taukojen ja painojen muutoksien suhteen. Yritä kirjata saavutustesi tulokset, pidä harjoituspäiväkirjaa.

Älä myöskään unohda turvallisuutta - epätarkka harjoitus vatsalihaksissa johtaa usein selkäongelmiin. Lopeta harjoittelu, jos sinulla on kivun merkkejä. Yritä täydentää vatsan harjoittelua selkäharjoituksilla.

Upea harjoitus vatsalihasten saamiseen tytöltä 30 päivässä

Ylläpidä ja kiinteyttää ydinlihaksesi näillä mahtavilla 30 päivän vatsaharjoitteluilla. Tee harjoituksia 3 kertaa viikossa seuraavan kuukauden ajan. Voit tehdä ne maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Muista, että vatsapainot vaativat muutoksia toistoissa, lepojaksoissa, harjoituksissa ja painoissa.

Pitäisi olla tehty:

• Jalkojen nosto 20 sekuntia, 10 sekunnin lepo;
• Sakset 20 sekuntia, 10 sekuntia lepoa;
• Jalkojen heilahdus 20 sekuntia, 10 sekuntia lepo;
• Lankku 20 sekuntia, 10 sekuntia lepoa;
• Peruutus 20 sekuntia, 10 sekuntia lepoa;
• Mason kierre 20 sekuntia, 10 sekuntia lepo.
• Tee 4 kierrosta harjoituksia.

Tärkeää: Pidä 10 sekunnin lepo harjoitusten välillä.

Litteä vatsa kuutioineen näyttää aina kauniilta, mutta onko mahdollista, että tytöt pumppaavat lehdistöä viikossa? Menestyäksesi sinun on harjoitettava päivittäin ja oikein. Vatsapuristin koostuu useista lihasryhmistä, joita on harjoitettava vuorotellen. Jokaisen lihaksen pumppaamiseen on tiettyjä harjoituksia.

Onko mahdollista pumpata lehdistö tytölle viikossa? Tähän kysymykseen vastaaminen on ongelmallista. Harjoittelun vaikutus puristimen pumppaamiseen riippuu useista tekijöistä:

• asianmukainen ravitsemus;
• tuntien säännöllisyys ja intensiteetti;
• Monimutkainen lähestymistapa.

Jos et ole laiska ja harjoittele 2 kertaa päivässä 15 minuuttia, kuutiot ilmestyvät nopeasti, 2 viikon kuluttua. Niille, jotka harjoittelevat 2-3 kertaa viikossa, se on vaikeampaa. Tämä voi kestää kuukauden tai enemmän.

Jopa intensiivisillä ja säännöllisillä tunneilla sinun ei pitäisi odottaa kuutioiden ilmestymistä yhden harjoitusviikon aikana.

7 päivässä mahalaukun tilavuus pienenee merkittävästi, siitä tulee kiinteämpi, rasvakertymät katoavat ja paino on havaittavissa.

Se, kuinka nopeasti kuutiot ilmestyvät vatsaan, riippuu puristimen tilasta. Jos rasvapoimuja on ja on ylipaino, silloin on vaikeampi laittaa kuvio järjestykseen. Ensin sinun täytyy laihtua, päästä eroon rasvasta (tämä voi kestää 1-2 kuukautta) ja sitten alkaa pumpata kuutioita.

Pumppaaksesi puristimen nopeasti, sinun on noudatettava näitä suosituksia:

• noudata vähäkalorista ruokavaliota;
• ennen harjoitusten tekemistä sinun on suoritettava lämmittely;
• harjoittele säännöllisesti, kouluttamattomille ihmisille voit joka toinen päivä;
• harjoitella aamulla ennen aamiaista;
• lisää kuormaa vähitellen, aloittelijoiden ei pitäisi liioitella sitä alkuaikoina.

Tuntien tulee olla intensiivisiä ja rytmiä, niin rasvat poltetaan nopeammin. Sillä ei ole merkitystä, kuinka monta kiertoa tehdään, vaan kuinka kauan niitä tehdään (optimaalisesti 15 nostoa 30 sekunnissa). Jotta kuutiot ilmestyvät, harjoitukset on suoritettava mitattuna, viipyen jokaisessa asennossa muutaman sekunnin.

Ajan myötä on toivottavaa monimutkaistaa kuormaa, käyttää käsipainoja ja laajennuksia sekä kouluttaa muita lihasryhmiä.

Tehokkaita harjoituksia tytöille

Vatsa koostuu suuri numero lihakset, mutta tärkeimmät ovat:

• vino sisäinen ja ulkoinen;
• suoraan;
• poikittainen.

Jokainen tarvitsee erityinen kompleksi harjoitukset.

Ennen oppituntia sinun on tehtävä lämmittely. Voit hypätä narulla, tanssia tai juosta paikallaan. Suorita jokainen harjoitus enintään 20 kertaa, voit tehdä useita lähestymistapoja.

suoralihakseen

Tämän lihaksen pumppaus on tärkeää, koska kuutiot muodostuvat siihen. Hän vastaa lantion ja alaselän toiminnasta. Se voidaan jakaa ehdollisesti alempaan ja ylempään. Harjoittelu vaikuttaa näihin segmentteihin eri tavalla. Yläosa voidaan pumpata ylös kierteillä ja alaosa pumpata ylös vetämällä jalkoja vartaloon.

Tehokkaat harjoitukset:

• Jalkojen nosto. Makaa selällesi, kädet vartaloa pitkin. Nosta jalat 90 ˚ kulmassa vartaloon nähden, laske hitaasti, mutta älä laita lattialle.
• Ripustus vaakatasossa jalannostoilla. Vaikutus on samanlainen kuin edellisessä harjoituksessa. Voit nostaa suoria jalkoja tai painaa niitä vartaloa vasten polvissa taivutettuna.
• Klassisia käänteitä. Makaa selällesi, jalat koukussa polvissa, kädet pään takana. Nosta ylävartaloasi nostaaksesi hartiat irti lattiasta. Pidä 5-10 sekuntia, makaa hitaasti lattialle.
• Vääntäminen vartaloa nostaen. Jalat suorat, kädet vartaloa pitkin. Puristimen voimalla sinun on repäistävä vartalo kokonaan irti lattiasta nousemalla ylös päästäksesi jalkasi sormenpäillä. Pidä 10 sekuntia, makaa hitaasti lattialle.
• Käänteiset käänteet. Makaa selällesi, nosta jalkojasi hieman taivutettuna polvista niin, että alaselkäsi irtoaa lattiasta. Pidä 10-20 sekuntia. ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
• Lankku. Keskity kyynärpäihin ja varpaisiin. Pysy tässä asennossa vähintään 20 sekuntia.
• Sakset. Tämä harjoitus voidaan suorittaa riippuvassa vaakatasossa, mutta se on vain fyysisesti valmistautuneiden ihmisten käytettävissä.

Lähestymistapojen lukumäärä voidaan nostaa 4:ään.

Vinolihaksille

Viistot lihakset ovat vastuussa vartalon kallistuksesta, taivutuksesta ja kääntämisestä. Harjoitukset auttavat poistamaan roikkuvat sivut ja muutaman senttimetrin vyötäröltä sekä muodostavat hyvän asennon.

On mahdotonta liioitella tätä lihasryhmää pumppaamalla, muuten vyötärölinja katoaa. Figuuri saa H-muodon.

Ulkoista vinolihasta voidaan pumpata epäsymmetristen kierteiden, vartalon käännösten ja jalkojen nostojen avulla, sisäistä - kallistamalla, pyörittämällä lantiota ja vartaloa. Syödä tehokkaita harjoituksia seisoma-, istuma- ja makuuasennoista.

Monimutkainen koulutus:

• Kallistuu sivulle. Seiso suorana, kädet pään takana. Tee 12 kallistusta molempiin suuntiin 3 sarjassa. Sinun täytyy kumartua, kunnes tunnet jännityksen kyljessäsi.
• Liukuvat rinteet vartaloa pitkin. Harjoitus on suositeltavaa suorittaa jopa 1,5 kg painavilla käsipainoilla. Vasen käsi on vyötäröllä, oikea käsi vartaloa pitkin, taivuta oikealle puolelle yrittäen päästä polveen. Vaihda kättä ja tee sama.
• Nojaa eteenpäin koskettamalla vastakkaiseen jalkaan. Yritä päästä vasemmalla kädellä oikean varpaan kärkiin. Älä taivuta raajoja polvissa.
• Liikuta jalkojasi. Pidä selkä suorana, tartu tuesta kädelläsi. Heiluta sivulle, sitten edestakaisin. Voit tehdä harjoituksesta vaikeampaa. Heiluta jalkaa samanaikaisesti sivulle ja taakse. Tee 20-30 kertaa 2 sarjassa.
• Sivulankku. Makaa kyljelläsi, nojaa kyynärpäällesi, lepää jalat lattialla. Nosta vartaloa pitäen 20-30 sekuntia.
• Sivukierteet. Makaa selällesi, jalat koukussa polvissa, kädet pään takana. Nosta vartaloa koskettamalla oikeaa jalkaa vasemmalla kädellä ja päinvastoin.
• Sivukierteet. Makaa vasemmalla kyljelläsi, jalat suorina, oikea käsi pään takana. Yritä nostaa vartaloasi lattiasta.
• Kääntyy sivulle istuessaan. Jalat suorat, kädet edessäsi linnassa. Siirrä käsiäsi vasemmalle ja vedä oikea jalka vartaloon.
• Diagonaaliset käänteet. Makaa selällesi, kädet pään takana, jalat koukussa polvissa. Nosta vartaloa ja vedä polvia ylös, kosketa oikeaa polvea vasemmalla kyynärpäällä ja päinvastoin.

Suurin osa harjoituksista ei koske vain viistoja lihaksia, vaan myös pakaroita ja reidet.

Sydänlihaksissa

Ydinlihaksiin kuuluvat lantion, lantion ja selkärangan työstä vastaavat lihakset. Tämä:

• vinot ja suorat vatsalihakset;
• suuret pakaralihakset;
• reisilihakset;
• selän ojentajat ja pohkeen koukistajat.

Ytimen vahvistamiseksi on hyödyllistä uida ja pyöräillä.

Harjoitukset:

• Heiluta jalkojasi eteen ja taakse, sivuille. Suoritetaan seisoma-asennossa.
• Jalkojen sieppaus. Makaa kyljelläsi, nojaa kyynärpäällesi. Nosta jalkasi ylös.
• Jalkojen nostaminen makuuasennosta. Nosta vuorotellen vasenta ja oikeaa raajaa, sitten molempia.
• Suora vartalon nosto. Makaa selällesi, kädet vartaloa pitkin. Nosta kyynärvarret, kurkota jalkojasi käsilläsi.
• Lankku. Tämän harjoituksen mikä tahansa muunnelma sopii.
• Silta. Makuuasennossa aseta kädet vartaloa pitkin, paina kämmenet lattiaa vasten. Nosta pakaroita niin, että vartalo ja lantio ovat samassa linjassa. Älä nosta kantapääsi irti lattiasta. Pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia.
• Säilytä tasapaino yhdellä jalalla. Nouse neljälle jalalle. vasen käsi ja nosta jalkasi. Pysy tässä asennossa 30-40 sekuntia.

Esimerkkejä viikon harjoituksista

Voit tehdä sen joka toinen päivä, tärkeintä on valita harjoitukset, jotka edistävät pumppausta haluttu ryhmä lihaksia. Varma merkki tuntien onnistumisesta on lievä polttava tunne lehdistöalueella.