Jos harrastat voimaurheilua, sinun on harkittava ravitsemusperiaatteitasi uudelleen. auttaa sinua valitsemaan oikea ruokavalio. Tämä on erittäin tärkeää, koska ravinnolla on valtava rooli palautumisprosessissa useiden tuntien harjoittelun jälkeen. On mahdotonta kasvaa ilman tasapainoista ruokavaliota lihasmassa riippumatta siitä, kuinka hikoilet kuntosalilla. Yksinkertainen esimerkki: tasaisen lihasten rakentamisen saavuttamiseksi sinun on kulutettava 1,5-2 g proteiinia päivittäin jokaista painokiloa kohden.

Tarvitset "rakennusmateriaalia", joka auttaa sinua saamaan voimaa ja rakentamaan lihaksia. Kovat uuvuttavat harjoitukset (etenkin työssäkäyvälle) vaativat vakavaa energiankulutusta, ja itse asiassa sitä tarvitaan myös lihasten ja kehon järjestelmien onnistuneeseen palauttamiseen. Kaikki nämä kulut pitäisi kompensoida ruoalla. Muuten laihdut nopeasti ja menetät voimaa. Tämä on totta - voit noudattaa kaikkia harjoittelun sääntöjä samalla kun käytät erityisiä ohjelmia lihasmassan kasvattamiseen, mutta et saa mitään muuta kuin laihtua.

Ilman hyvää ravintoa lihasten kasvu on mahdotonta. Paljastamme sinulle oikean ravinnon salaisuudet, jotka auttavat sinua tulemaan vahvaksi ja rakentamaan lihaksia lyhyessä ajassa.

Sääntö 1: Älä näe nälkää ennen harjoitusta tai sen jälkeen

Nälkäinen keho kuluttaa harjoituksen aikana omia voimavarojaan. Loppujen lopuksi hänen on jotenkin täydennettävä käytetyn energian varantoja - joten hän polttaa proteiineja. Muistatko kuinka aloitat matkan autolla? Aivan, tankkauksesta. Keho tarvitsee myös ”tankkausta”, jotta sillä olisi voimaa. Suosittelemme syömään hiilihydraattipitoista ruokaa noin tuntia ennen harjoituksen alkua. Hiilihydraatit sulavat helposti ja nopeasti ja antavat energiaa koko keholle. Ei tietenkään pidä syödä liikaa. Jos pidät mieluummin proteiinipitoisista ruoista, sen syömishetkestä treeniin tulee kulua vähintään puolitoista tuntia.

Treenin jälkeen pitää syödä hyvin. Itse asiassa, jos et täydennä käytettyä energiaa, lihassynteesi ei ala, - päinvastoin, keho tyhjenee. 15 minuuttia harjoituksen jälkeen kannattaa virkistäytyä hiilihydraattiruoalla sekä kivennäisaineilla ja vitamiineilla. Uskomme, että omenat ja banaanit ovat ihanteellinen ruoka treenin jälkeen kotitekoisen energiajuoman ohella. Valmistaminen on hyvin yksinkertaista: purista sitruuna puoleen litraan vettä, lisää 2 rkl hunajaa, kaksi ruokalusikallista ruokosokeria, muutama tabletti C-vitamiinia, ruusunmarjasiirappia maun mukaan. Voit laittaa hieman vadelmahilloa ja lisätä vihreää tai mustaa teetä. Pidä tämä juoma aina käden ulottuvilla.

Sääntö 2: Syö joka päivä paljon ja täysin!

Monet urheilijat ovat väärässä uskoessaan, että harjoittelu kasvattaa lihaksia. Ei, tehokkaat harjoitukset päinvastoin tuhoavat lihakset! Superkompensaation, lihasten palauttamisen ja rakentamisen mekanismit käynnistyvät harjoittelun jälkeen. Tämä tarkoittaa, että lihaksesi kasvavat harjoitusten välillä, ja tämä prosessi vaatii jatkuvaa vahvistamista oikeilla ruuilla. Lihakset eivät kasva tyhjyydestä - ne tarvitsevat materiaalia. Proteiinit ja hiilihydraatit ovat parasta materiaalia, ja kehon biokemialliset prosessit saavat vitamiineja ja kivennäisaineita.

Sääntö 3: Ravitsemus riippuu ruumiinrakenteesta ja aineenvaihdunnan ominaisuuksista

Jos sinulla on taipumus laihtua, jos paino nousee vaikeasti, aineenvaihduntasi on nopeaa. Tämä tarkoittaa, että ruokavalion tulee olla runsas ja monipuolinen. Sen tulee sisältää suuri määrä proteiineja, hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Sinulle on hyvä syödä 4 kertaa päivässä, ehkä jopa 6 kertaa, ja samalla syödä monipuolisesti. Viritä 3 päivän vastaanottoon" iso ateria”, loput ateriat toimivat ”tankkauksena”. Tämä on ehdottoman välttämätöntä, koska et voi rakentaa lihaksia ilmasta! Ja lisäksi tarvitaan vielä energiaa treenaamiseen ja vain elämään - kävelyyn, töihin jne. Samaan aikaan ei pidä hukata sokeria ja makeisia - "hyödyllisiä" hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita on monia.

Jos paino nousee helposti ja nopeasti, aineenvaihduntasi on melko hidasta. Tässä tapauksessa on suositeltavaa tarjota keholle kaloreita pääasiassa vähärasvaisten ja proteiinipitoisten ruokien vuoksi. Osa hiilihydraattipitoisista ruoista voidaan korvata ravinnon proteiinilla, keskittyä vitamiini- ja kivennäisainerikkaisiin ruokiin. Yritä olla syömättä ennen nukkumaanmenoa, mutta yleensä älä syö liian suuria annoksia, mutta tarpeeksi usein. Jos sinulla on jo ylimääräisiä rasvavaroja, poista ne ensin.

Lisää vinkkejä

Saatat yllättyä, mutta hyödyllisin ja tehokkain lihasten rakentamistuote on tunnustettu tattari! Totta, brittien näkökulmasta kaurapuuro on parempi, mutta tämä tarkoittaa vain, että he eivät ole kokeilleet tattaria. Tämä hämmästyttävä muro sisältää ennätyksellisen paljon energiaa antavia hiilihydraatteja ja 12 % helposti sulavaa proteiinia, joka on välttämätöntä lihasten rakentamiselle. Lisäksi tattari sisältää B-vitamiineja ja kivennäisaineita. Mutta rasvoja on hyvin vähän, ja niistäkin on hyötyä.

Myös urheilijoille arvokasta proteiinia löytyy munat, Yritä syödä 3-5 munanvalkuaista joka päivä. Muuten, on parempi rajoittaa keltuaisia, niitä voidaan kuluttaa enintään 1-3 päivässä.

On parempi jättää sianliha pois ruokavaliosta,- tämä liha sisältää suuren määrän tyydyttynyttä rasvaa, josta myöhemmin on vaikea päästä eroon. Muista, että liian rasvainen ruoka tukkii kehon hyödyttämättä sitä.

Raskaat kuormat vaativat kehon jatkuvaa täydentämistä vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Tätä varten se kannattaa ostaa vitamiini- ja kivennäiskompleksit ja ota niitä säännöllisesti. Erityistä huomiota kiinnitetään B-ryhmän vitamiineihin ja C-vitamiiniin.

Unohda sirut ja makkara! Syö luonnollista ruokaa: viljat ja vihannekset, salaatit oliiviöljyllä, äyriäiset, kala, maitotuotteet. Erittäin toivottavaa kokonaisuudessaan hylätä säilöntäaineita, väriaineita, makuaineita ja muita kemiallisia lisäaineita sisältävät ruoat.

Voimaurheilijoille hyödyllisiä tuotteita

Lähteinä hiilihydraatteja sovi tattari, sekä riisi ja muut viljat, leipä, pasta, banaanit, hunaja.

Kyllästämään kehoa proteiinit, syö raejuustoa, munanvalkuaiset, valkoista kananlihaa, kalaa, naudanlihaa ja pähkinöitä, juo maitoa.

Vitamiinit ja kivennäisaineet löytyy vihanneksista ja hedelmistä, marjoista, yrteistä ja kuivatuista hedelmistä.

Likimääräinen päivittäinen ruokavalio niille, jotka ovat alttiita nopealle painonpudotukselle

8.00 - aamiainen

1. Kolmesta munasta paistettu munakas, jota täydennetään ruskealla leivällä.

2,1/3 tölkkiä maissia.

3. Päärynä, rypäleterttu tai meloniviipale.

4. Musta tee vadelmahillolla.

Kuinka nopeasti saada lihasmassaa, kaikki kysyvät tämän kysymyksen tulokkaita kuntosalilla, jotka haluavat katsoa pumpattu ylös, vahva ja hoikka, ja kaiken muun lisäksi jokainen tyttö pitää vahvasta, kohtalaisen paisuneesta miehestä, jossa on kuutioita Lehdistö, ei "finni", joka ei voi nostaa mitään muuta kuin tietokoneen hiirtä.

Mutta ennen, paljasta kaikki salaisuuksia ja salaisuudet, uskomattomia nopea kasvu lihakset, tarpeen teorioita ymmärtää, mikä, miten ja miksi tällä tai tuolla tekijällä on positiivinen vaikutus lihasmassan kasvuun.

Massakasvu johtuu useista komponenteista, jotka yhdessä määräävät, saavutatko tuloksia kehonrakennus tai ei:

• Oikean koulutusohjelman valinta
• korkea arvosana, riittävä ravitsemus
• Kehon palautuminen voimaharjoittelun jälkeen

Artikkelin aiheeseen vastaamiseksi on tarpeen analysoida yksityiskohtaisemmin periaatteita koulutusprosessi, joka määrittää massalisäyksen ymmärtämisen kaikissa olosuhteissa. Mutta ensin, jotta ymmärrät, miksi joillakin ihmisillä on geneettinen ylivoima tietyssä urheilulajissa, lue alla valkoisen ja punaisen lihaksen yhteys kuidut niiden supistuvuus ja lihasten kasvu.

Kuinka lisätä lihasmassaa?

Kehossamme on periaatteessa kahdenlaisia ​​lihaksia - valkoinen(nopea) ja punainen(hitaat) kuidut. Punaiset ovat vastuussa kestävyydestä, valkoiset voimasta.

Valkoiset kuidut kutistuvat nopeasti, ja punainen päinvastoin hitaasti, tästä syystä nimi tuli nopeista ja hitaista kuiduista.

kehonrakentajat ja voimatyöntekijät käyttävät työssään valkoisia kuituja ja kestävyyden puolesta työskentelevät vastaavasti punaista. Mutta voimasta on maksettava, joten lihaskuormituksen kesto voimaa työskennellessä on lyhyt, noin 20-30 sekuntia.

Joten esimerkiksi punaiset kuidut käyttävät tapaa saada energiaa aerobisesti(hapen mukana), joten ne ovat sopivampia kapillaarit parempaan hapensaantiin. Tämä menetelmä energian saamiseksi antaa sinun kehittää suuren määrän energiaa tällä kuidulla. kestävyyttä.

Valkoiset kuidut saavat energiaa lihasten supistukseen anaerobisesti(ilman hapen osallistumista), siis kuidut saavat suuremman vahvuus ja nopeus.

Keskiverto luurankolihas ihminen sisältää 40% punainen (hidas) ja 60% valkoiset (nopeat) lihassäikeet, tämä luku voi kuitenkin vaihdella merkittävästi yksilöiden välillä, koska se määräytyy yksinomaan genetiikka, joten esimerkiksi USA:ssa testi on melko suosittu Charles Poliquin Ja Tohtori F Hatfield, joka määrittää nopeiden ja hitaiden kuitujen suhteen ihmiskehossa, jolloin voit valita itsellesi lupaavimman urheilulajin: kehonrakennus, voimanosto tai uima-, pitkän matkan juoksu ja niin edelleen.

Mitä enemmän sinulla on nopeasti lihaskuituja, mitä enemmän olet altis voimakuormille, jotka vaativat räjähtävää energiaa (anaerobinen energiansyöttö ja CRF), sitä enemmän hidas, mitä korkeampi on aerobinen kapasiteettisi (pysähdy juoksemiseen, hiihtoon, maratonuintiin).

Kuten edellä todettiin, punaisten ja valkoisten lihaskuitujen määrä erikseen Lisäksi jokaisessa lihaksessa ja voimakuormissa, esimerkiksi kuntosaliharjoittelussa, tämä arvo voidaan korjata ei merkittävästi(enintään 10 %), loistava esimerkki sille gastrocnemius lihaksia, jollain on suuret syntymästä lähtien, ja joku 3-4 vuotta harjoittelee, eivätkä voi edes päästä lähelle volyymia, kuten aloittelija, joka tuli juuri kehonrakennukseen.

Lihaskuitutyypit (nopeat, sekalaiset ja hitaat)

Niiden, jotka haluavat rakentaa lihaksia, tulisi pyrkiä lisäämään valkoinen (nopea) lihaskuituja, he antavat vallan, äänenvoimakkuutta ja vahvuus, ne näyttävät massiivilta ja houkuttelevalta. Energian saanti tapahtuu niissä käyttämällä glykogeeni Ja kreatiinifosfaatti lihaksissa tällainen kuormitus ei voi kestää yli 20-30 sekuntia. Siksi kuntosali Levytanko, käsipainot, painot, kuntoiluvälineet) on paras tapa pumpata lihaksia.

Painoharjoittelun periaatteet

Perus periaatteita aloitteleva kehonrakentaja, joka haluaa lisätä lihasmassaa mahdollisimman nopeasti:

1. rakastua moninkertainen koulutusta varten 8-12 kertaa, mutta älä unohda myös räjähtäviä lähestymistapoja, jotka maksimoivat kreatiinin kulutuksen lihaksissa, eli 2-4 toistoja (muista, kuka rakasti harjoitella voimanostotyyliin).
2. Levätä ei enempää kuin sarjojen välillä 2-3 minuuttia(jotta ei "jäähtyisi", eikä harjoitusten välillä enää 2-4 päivää(jotta ei tule sekaannusta).
3. Käytä periaatteita progressiivinen kuormitus(työpainojen ja lähestymisten lisääminen / lähestymisten välisen tauon vähentäminen).
4. Harjoittele minimiin 3-4 sarjaa, lihasryhmää kohti, on optimaalinen luku, joka stimuloi tehokkaasti lihasten kasvua.
5. Muuttaa/ vaihtoehtoinen sarjojen ja toistojen määrä, esim. 5x6, 4x8, 3x12, tuo monipuolisuutta harjoitusohjelmaan (apuharjoitusten vaihtaminen, lisäharjoitukset), älä päästä lihaksia sopeutua kuormaan.
6. Käytä voimakasta helpotusta ja lihasten pumppaamista yksittäisiä harjoituksia jotka selviävät tästä tehtävästä tehokkaasti, erityisesti hauislihaksille, tricepseille, sääreille, puolisuunnikkaan muotoinen, kyynärvarret ja vatsat.
7. Monipuolista harjoitusohjelmaasi supersetit eli suorittaa kaksi harjoitusta antagonistilihaksille (esimerkiksi hauis + triceps) ilman lepoa monitoistotilassa, mikä luonnollisesti parantaa veren täyttö lihaksia.
8. Valitse itse etusijalla harjoituksia, joissa haluat edetä, muuten avun suorittamiseen käytetty energia ei yksinkertaisesti riitä perusharjoitukset (moninivel), jotka kuormittavat työssäkäyviä lihaksia maksimaalisesti.
9. anna etusija vapaita painoja(tanko ja käsipainot), juuri ne maksimoivat lihasten käytön harjoituksissa, auttavat puolestaan ​​tuntemaan paremmin lihasten työn simulaattoreita Jätä se ammattilaisille (maksimaalista lihastyötä varten) ja vammaisille.
10. Joskus kannattaa työskennellä submaksimaalinen painot harjoituksissa, yhteyden kanssa pettäminen(ei-kohdelihasten lisäapu), esim. hauistangon nostaminen, kehon auttaminen (swinging), positiivinen vaikutus lihaskasvuun selittyy lisääntyneellä voimastressiä käytännössä kuitenkin. tätä menetelmää vasta-aiheinen kaikille aloittelijat urheilijat, koska tässä tapauksessa urheilija ei yritä monimutkaista harjoitusta, vaan helpottaa sen toteuttamista.

Painoharjoittelun periaatteet

Ja lisää alla 3 sääntöä, jotka ovat yksinkertaisesti velvollisia noudattamaan aloittelijoita, jotka jahtaavat massan kasvua.

Fraktioitu ja tasapainoinen ravinto

Uudelleenkäytettävä ja fraktioitu ravinto varmistaa kehon oikean toiminnan Ruoansulatuskanava toimittaa hänelle kaiken ravinteita, jotka auttavat palauttamaan voiman harjoituksen jälkeen.

Jotta kehon paino alkaa kasvaa, on välttämätöntä luoda suotuisat olosuhteet kehoon, anabolinen ehdot:

Määrä otettu vastaan ruoasta saatavien kalorien tulee olla pieniä lisää numeroita käytetty kaloreita sinun aikana elintärkeää toimintaa(tulot ovat suuremmat kuin menot). Vain tässä tilanteessa kehosi paino kasvaa vähitellen.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita ollenkaan, että on tarpeen ottaa pala isosta rasvaa, tai korkeakalorista kasviöljyä, ja syö se väkisin saadaksesi arvostetun kaloreita. Ruokavalion tulee olla oikeaa, terveellistä, toisin sanoen osittaisia, säännöllisiä aterioita, joiden pitäisi olla tasapainoinen proteiineille, rasvoille ja hiilihydraateille.

6-8 laadukkaita tekniikoita, hyödyllinen ruoka päivässä tarjoaa sinulle painonnousua varten tarvittavan määrän kcal. SISÄÄN ensimmäinen puolikas Syö enimmäkseen hiilihydraatteja päivän aikana toinen proteiineja, mutta älä unohda rasvoja (tyydyttymättömiä), ne ovat myös tärkeimpiä biologinen rooli elimistössä.

Suurin osa Paras tapa ymmärrä kun tarvitset ateria, - lievä tunne nälkä.

Murtoluku ja tasapainoinen ruokavalio laittaa kotiarestiin

Ongelma piilee siinä, että monet pojat ja tytöt ymmärtämättä kutsuvat kaikkia tyhmiksi. kemistit”, eli henkilö, joka käyttää steroideja. Itse asiassa oikealla lähestymistavalla harjoitteluun, ravintoon, lepoon, kokea harjoituksia kuntosalilla, voit saavuttaa vaikuttava koko lihasmassan ja -voiman kehittämisessä (urheilullisen fysikaalin ja massan saavuttamiseksi 90-100kg), mutta kukaan ei halua uskoa sitä, koska on helpompi perustella arvoton tulos kehonrakennuksessa luonnollinen harjoittelu, tai yleensä vain viettää istumista elämäntapaa ja "trollaa" kaikki paisuneet kaverit itsetunto ei mennyt silmiin.

Ensinnäkin sinun on asetettava itsellesi tavoitteet kuntosalilla - ja aloita jo tästä. Eli riippuen siitä, kuinka suureksi haluat tulla, sinun on rakennettava omasi harjoitussuunnitelma, ruokavaliosi, elämäntyylisi ja päätä, käytätkö "kemiaa" vai et.

Keskivertoihminen, joka ei ole koskaan treenannut kuntosalilla, voi rakentaa kauniin, muotoillun hahmon 2-3 vuotta, edellyttäen, että hänen vartalotyyppinsä on selvä mesomorfi, luonnollisesti oikealla ravinnolla, palautumisella ja tietysti hyvin sävellettynä aloittelijalle. Mitä tulee muihin ihmisiin, jotka täydellisyyttä, tai jopa paksu, niin prosessi on vähän vedä, koska ensin on tarpeen nollata ylimääräinen rasvaa ja sitten rakentaa lihasmassaa.

Onko mahdollista pumpata ilman kemiaa (steroideja)?

Miksi motivaatiota tarvitaan?

Urheilussa ei olisi huippusaavutuksia, jos ei olisi motivaatiota, joka ajaa ihmisen voittamaan huiput, ymmärtää tavoitteita, oppia ja luoda jotain uutta, hän on se, joka saa urheilijat työskentelemään lujasti tangon kanssa, nouse ylös 6 aamulla ja täyttää lenkkeily, opiskella urheilukirjallisuutta ja niin edelleen.

Motivaatio alkaa siitä ajatuksia, ymmärrät mitä haluat saada. Johdonmukainen lopputuloksen, tavoitteen, henkilön visualisointi rohkaisee itse täyttää tiettyjä toimia, toimet, jotka johtavat joukon saavuttamiseen tehtäviä.

Esimerkiksi kehonrakentajat ovat motivoituneita saavuttamaan urheilullinen, helpotusvartalo, uimareille / juoksijoille / karatekoille tämä on standardien täyttäminen MSMK, sekä voitot kilpailuissa ja mestaruuskilpailut.

Mihin olet valmis lahjoittaa, määrittää motivaation vahvuuden. Pelkkä halu uhrata aikaa, rahaa ja energiaa ei kuitenkaan riitä asetettujen tavoitteiden saavuttamiseen; oikea toiminta ja toimet sisään oikea suunta, joka määrittää tehoa motivaatio, halu harjoitella, hankkia uutta tietoa ja niin edelleen.

Ilman kurinalaisuutta itsellesi, päivärutiinillesi, ruokavaliollesi, et saavuta mitään missään urheilulajissa, etenkään kehonrakennuksessa terveellistä unta ja ravitsemus on tärkeintä.

Jatkuvasti vaikeuksien voittaminen elämää, saavuttaa huippunsa Urheilu, sinun luonne ei vain fyysinen voima, mutta myös henkistä, joten älä koskaan anna periksi, seuraa oikeaa polkua ja sinun ahkeruus ei vain kehonrakennuksessa, vaan myös missä tahansa muussa liiketoiminnassa palkitaan.

Miksi tarvitset motivaatiota urheilussa?

Artikkelin lopussa haluaisin muistuttaa sinua vielä kerran, miksi mies et tarvitse suuria lihaksia, ja miksi tarvitset niitä koko ajan kouluttaa stimuloimaan kasvua.

Kehollamme ei tarvitse olla suuria lihaksia nykyisissä olosuhteissa, pitkään aikaan esivanhemmat heillä oli kestäviä lihaksia, kun taas heillä ei ollut suurta massaa, koska he eivät tarvinneet sitä metsästys varsinkin itse lihakset energiaintensiivinen, erittäin "ahmattia", niiden ylläpitämiseen tarvitaan suuri määrä energiaa (tämä on yksi syistä, miksi kaikki "pitching" syö liikaa kakut ja älä lihotu).

Lihasmassan kasvattamiseksi on luotava suotuisat olosuhteet, tämä on ennen kaikkea painoharjoittelu(tangot, käsipainot, kuntoiluvälineet), palautuminen ja massan ravinto (syö enemmän laadukkaasta ruoasta saatua kcal ja kuluta vähemmän, ruokakoostumuksestamme on apua), itse asiassa tämä on yksi perusta mistä menestys kehonrakennuksessa riippuu.

Päävinkit kehon lihasten oikeaan rakentamiseen paljastetaan, tärkeitä suosituksia, tärkeimpien virheiden tunnistaminen ja valmiit ratkaisut niiden poistamiseen.

Aloittelijan virheet salilla

Hyvin usein kuulin kysymyksen - "Miksi lihasmassa ei kasva? Treenit ovat säännöllisiä, treenaan kello 7 asti, ruoka on myös hyvää, mutta kaikki on turhaa.” Jos kaikki olisi niin yksinkertaista, niin jo 95% ihmisistä kävelisi hyväkuntoisen Apollon ja upean Afroditen kanssa.
Monet ottavat ammattiurheilijoiden koulutusohjelmia, mutta he eivät toimi heille, epäilemättä, että nämä ohjelmat on räätälöity näille urheilijoille monien ammattivalmentajien yrityksen ja erehdyksen kautta. Jokaisen keho on yksilöllinen, se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle, aloita ainakin siitä.
Alla esitetään 15 syytä, jotka estävät tuloksen 99% ja aiheuttavat oikean lihaskasvun ongelman, edellyttäen, että teet ne tarkasti etkä kuukauteen tai kahteen, tästä pitäisi tulla elämäntapasi, tapasi, harrastuksesi.

1. Väärien ruokien syöminen

Jos syöt säännöllisesti ja monipuolisesti, painonnousun ei pitäisi olla kauaa edessä, vain massa voi olla erilainen. Kukaan ei halua saada lihaksia rasvalla, tätä varten sinun tulee käyttää oikeaa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhdetta. Päivän aikana kulutettujen kalorien optimaalinen suhde on seuraava:
Hiilihydraatit - 60%
Proteiinit - 30 %
Rasvat - 10%
Tämän osuuden saavuttamiseksi syö vähemmän pikaruokia, makeisia ja makkaroita, on selvää, että niistä on erittäin vaikea kieltäytyä, joten tee säännöksi käyttää niitä vain yleiset vapaapäivät pienessä määrässä.

2. Enemmän kaloreita kulutetaan kuin kulutetaan.

Elämän prosessissa keho kuluttaa kaloreita varmistaakseen työn sisäelimet ja muut tärkeitä prosesseja, hän pitää lihasta sivutuotteena. Positiivinen ero kaloritasapainossa jatkuvassa harjoittelussa luo lihasmassaa.
Selvittääksesi kuinka vähän tai kuinka paljon käytät kaloreita, katso peiliin, tämä on paras avustajasi, jos kuukauden tai kahden kuluttua et näe tuloksia, lisää ruokavalion kaloripitoisuus, mutta ei sen kustannuksella. mitä tahansa, valitse oikea proteiinien-rasvojen-hiilihydraattien suhde.

3. Harvinaiset ateriat

Aterioiden tiheys on yhtä tärkeä kuin se, mitä syöt, tavallinen ruokailuprosessi tavallinen ihminen 3 kertaa, se ei ole hyvä täällä. Tieteelliset tiedot ovat jo pitkään vahvistaneet, että säännölliset ateriat pieninä annoksina eivät ainoastaan ​​​​kuormitta vatsaa, vaan auttavat myös lihomaan ja laihduttamaan, koska säännölliset ateriat rentoutuvat.

Kuinka saada lihasmassaa laihalle ihmiselle usein kysytty kysymys esiintyy ihmisillä, jotka kärsivät tästä ongelmasta. Päivän aikana 6 ateriaa tulisi tulla yhtä suuressa osassa, saman ajan kuluttua (noin 3 tunnin välein) tehokkaampi saanti sallitaan päivän ensimmäisellä puoliskolla ja hieman vähemmän toisella. Jatkuva välipala, joka johtuu siitä, että aina ei ole aikaa, mitätöi kaikki ponnistelut laadukkaan massan saamiseksi. Ratkaisu tähän tilanteeseen voi olla, että nestemäinen ruoka on aina helpompi sulattaa elimistön eikä vaadi ylimääräistä aikaa työskennellä lusikalla ja haarukalla. Jos olet toimistotyöntekijä, tämä on paljon kätevämpää kuin ruokalaatikoiden järjestäminen, kun ympärillä on paljon tärkeitä asiakirjoja.

4. Pieni määrä juotua vettä

Monet saattavat ajatella, mitä tekemistä vedellä on tämän värittömän, hajuttoman nesteen kanssa. Ilman tarpeeksi vettä kehossa on mahdotonta ylläpitää normaalia tasoa
aineenvaihdunta sekä ravintoaineiden jakautumisprosessi hidastuvat. Kuivuminen alkaa kauan ennen kuin tunnet janoa, sinun on juotava pieninä annoksina 30-40 minuutin välein 100-150 grammaa.

Tärkeimmät merkit siitä, että kehon vesitaso on kriittinen, ovat seuraavat:

1) Heikko ruokahalu.
2) Keltainen virtsaa, jos et käytä lääkkeet, riittävällä määrällä vettä, sen väri on läpinäkyvä.
3) Kuivuuden tunne suussa ja kurkussa.
4) Kuivat huulet.
5) Väsymys ilman näkyvää syytä.
6) Selvä jano

Kun saat urheiluravinto, veden saantia on lisättävä entisestään, esimerkiksi kreatiinin käyttö vaatii lisääntynyttä nestemäärää. Selvitä, kuinka paljon vettä kannattaa juoda harjoituksen aikana - ja tärkeimmät syyt juoda paljon vettä -.

5. Väärä koulutusohjelma

Monet, valitessaan harjoitusohjelman, pitävät sitä ihanteellisena ja vasaroivat lihaksia siinä toivossa, että ne kasvavat harppauksin, tulosta ei ole, mutta ihmiset uskovat vahvasti kuukausittain, että heidän on harjoitettava yhä intensiivisemmin, mutta kaikki seisoo paikallaan.

Oikean koulutusohjelman valitsemiseksi noudata seuraavia kohtia:

1) Oikein sommiteltu koulutuksessa.
2) Suorita aina ja lihaksia, sekä ennen harjoituksen alkua että aina sen jälkeen.
3) Muotoile harjoituspäivät oikein niin, että suuret lihasryhmät ovat eri päivinä välttää.
4) Jätä aikaa lepoon, älä treenaa usein, lihasten tulisi levätä kunnolla, 3-4 päivää viikossa riittää, jos kunto ja kehonrakennus ovat harrastuksenasi, ei työ.
5) Suorita aina ensin raskaat moninivelharjoitukset ja vasta sitten yksittäisiä harjoituksia.
6) Seuraa tuloksia huolellisesti, jos niitä ei ole, vaihda harjoitukset vastaaviin.

6. Yhden ohjelman käyttäminen pitkään

Kehomme on erittäin älykäs, se reagoi hyvin uuteen kuormitukseen ja sopeutuu siihen erittäin nopeasti, yhden harjoitusohjelman toistuva käyttö pysäyttää lihasten kasvun, koska lihakset ovat tottuneet siihen, he eivät koe enempää stressi, päivällä ne ovat normaali kuormitus eikä mitään muuta.
Heti kun näet, että edistyminen on pysähtynyt, tee muutoksia harjoitusaikatauluun, kuinka usein tämä tehdään, saat selville artikkelista -.

7. Ei kuormituksen kasvua

Monet, valitessaan tietyn painon, tekevät sitä kuukausia tai jopa vuosia lisäämättä sitä, samalla kun ihmettelevät, mikä on syy lihasmassan kasvun pysähtymiseen, he alkavat kuumeisesti luetella päässään mahdollisia vaihtoehtoja ratkaisuja ongelmaan, mutta eivät huomaa sitä heidän nenänsä alla.
Jotta lihakset vahvistuisivat ja lisääntyisivät, sinun on jatkuvasti lisättävä painoa niin, että se on havaittavissa, joka kerta yritä lisätä painoa tai lisätä määrää tai tätä varten et voi tehdä ilman kaikkea päässäsi.

8. Väärä harjoitustekniikka

Olet luultavasti nähnyt toistuvasti, että jotkut tekevät harjoituksia väärin uskoen kuormittavansa treenattuja lihaksia, mutta itse asiassa muut lihakset varastavat tämän hyötykuorman. Älä yritä nostaa painoa hinnalla millä hyvänsä esitelläksesi ystävien tai kaunis tyttö, siinä ei ole juurikaan järkeä, ja vamman ansaitseminen on helppoa.

Suorita harjoitukset aina seuraavien ohjeiden mukaisesti:

1) Aloitusliike johtuu lihasvoimasta, ei nykäyksestä.
2) Tee harjoitukset aina täydellä liikealueella.
3) Kaikki liikkeet hitaalla, kontrolloidulla tahdilla.
4) Harjoituksen aikana lihaksen tulee aina tuntua, harjoituksen päätyttyä se tulee täyttää lisääntyneellä verenkierrolla.
5) Muista, että on parempi ottaa vähemmän painoa ja tehdä se oikein kuin enemmän ja sattumanvaraisesti.

9. Väärien harjoitusten tekeminen

Paljon uusia tulokkaita tulossa kuntosali, he haluavat kauniin pumpatun ja tehokkaan käyttöön, ja tämä on ymmärrettävää, he hyökkäävät eteenpäin eikä huomaa mitään muuta ympärillä. Useimmissa tapauksissa valitaan ne harjoitukset, jotka ovat helpompia, mutta niistä on myös vähemmän hyötyä, älä tässä tilanteessa anna laiskuuden voittaa itseäsi, koulutukseen tullessa sinun on annettava kaikki voimasi kokonaan, eikä vain palvella aikaa kuin huonekalut.

Harjoitusohjelman tulisi sisältää usean nivelen harjoituksia, ei vain rakastettuja yhden nivelen harjoituksia:

Miksi pitäisi syödä tasan 1,5-2 tuntia ennen treeniä?! Koska otettuaan hitaita hiilihydraatteja, ne tarvitsevat aikaa alkaa hajota ja vähitellen ruokkia
Jos tätä ei tehdä, maksaan varastoitunut glykogeenin muodossa oleva energia poistuu nopeasti ja alkaa irrota lihaksista, jolloin voit unohtaa lihaskasvun. Ota monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten riisiä, pastaa, kaurapuuroa, perunaa, pitaleipää, täysjyväleipää, raejuustoa, maitoa jne. Kalorisuhde: Hiilihydraatit - 60%, proteiinit - 30%, rasvat - 10%. Nämä säännöt tulisi erityisesti muistaa niiden, joilla on kysymys siitä, kuinka saada painoa ja lihasmassaa päässään.
Ennen nukkumaanmenoa, jotta lihakset eivät tunne nälkää, ota se - se toimittaa lihakset vähitellen proteiinilla aamuun asti, eivätkä ne rasvaa proteiinista.

14. Ei syö heti harjoituksen jälkeen

Harjoituksen lopussa keho on uupunut ja vaatii ravintoa ravintoaineilla, tällä hetkellä kaikki mitä otat, imeytyy kehoon kuin sieni, joten tämä on yksi tärkeimmistä aterioista koko päivän. Älä yritä syödä halvaaa tai muita leivonnaisia ​​makeisten kanssa, kaikki rasvat, joissa on pieni määrä proteiinia ja joissa on nopeita hiilihydraatteja, imeytyvät välittömästi, ja tämä on tie kehon rasvaan.

Tällä hetkellä, tunnin sisällä, sinun on täytettävä kehosi hyvällä osalla proteiineja ja monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja. Suhde on seuraava:

1) Jos painosi kasvaa, proteiinia on 30 % ja hiilihydraatteja 60 %.
2) Jos päinvastoin laihdutat tai työskentelet helpotuksen parissa, proteiinia on 60% ja hiilihydraatteja 30%.
Urheilulisistä BCAA:ita on hyvä ottaa lihaskudoksen tuhoutumisen estämiseksi ja katabolisten prosessien estämiseksi sekä myös nopeimmin sulavina lihasten välittömään täydennykseen.

15. Heikko motivaatio

Jokaisella harjoituskerralla pitää treenata halulla, raudan pitää palaa käsissä, eikä vain tulla palvelemaan numeroa salilla. Tämä on suuri virhe
kunto ei anna mahdollisuutta harjoitella hyvin, tehdä ylimääräistä toistoa tai ottaa ylimääräistä kiloa. Kyllä, toki on aikoja, jolloin treeni ei ole käynnissä, haluaa jäädä kotiin makaamaan sohvalla.

Nähtävissä alapuolella yksinkertaisia ​​tapoja lisää motivaatiota:

1) Ota kuvia itsestäsi säännöllisesti, mutta enintään 2 kertaa kuukaudessa.
2) Lue lehtiä ja opi hyödyllistä tietoa esimerkiksi kuntoilusta ja kehonrakennuksesta opit paljon mielenkiintoista käymällä Bomba bodyssa.
3) Katso motivaatiovideoita.
4) Kuuntele kohottavaa musiikkia ennen tunnin aloittamista, älä unohda käyttää sitä harjoituksissa.
5) Muista pitää harjoituspäiväkirjaa, josta näet kuormien etenemisen ja tuloksen kasvun.
6) Asenna näkyvään paikkaan kuva urheilijasta, jonka kaltainen haluaisit olla.

Ota Erityistä huomiota nämä 15 tärkeintä syytä, jotka estävät kasvuasi ja tuloksiasi, epäilemättä nousevat, näitä suosituksia noudattamalla ymmärrät kuinka saada lihasmassaa nopeasti. Toivotan sinulle onnea ja hyvä koulutus. Jätä kommentteja ja jaa neuvojasi, kuuntelen mielelläni kaikkia.

Lihasmassan kasvattaminen ilman lihomista on yhtä väsyttävää ja vaikeaa kuin laihdutus. Molemmat vaihtoehdot edellyttävät johdonmukaisia ​​toimia ja kaikkien tavoitteen saavuttamiseksi tarvittavien suositusten noudattamista.

Alla on 12 ravitsemussalaisuutta lihasmassan kasvattamiseen. Yritä toteuttaa niitä yhdessä hyvän harjoitusohjelman kanssa, niin olet yksinkertaisesti tuomittu menestykseen! Tutustumalla näihin salaisuuksiin tiedät kuinka saada lihasmassaa.

1. Tarkkaile kaloreitasi

Laadukkaan massan saamiseksi sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin kulutat - tässä tapauksessa ei ole muuta tapaa. Varmistaaksesi, että teet kaiken oikein, sinun on tiedettävä kasvamiseen tarvittavien kalorien määrä.

Älä luota sokeaan laskelmaan: näet tulokset vain, jos todella mittaat mitä syöt. Jotta voit selvittää kaloritavoitteesi, sinun on aloitettava ruokavaliosi seuraaminen. Tavoitteena on saada 0,5-1,5 kg painoa viikossa. Jos tätä ei noudateta, sinun on mukautettava ruokavaliota. Koko idea näyttää tältä:

• Jos havaitset painonpudotusta, lisää 500-1000 kcal päivittäin;
• Jos paino nousi 0,5-1,5 kg viikossa, tallenna nykyinen ohjelma.

Muista, että kun lihot yli 1,5 kg viikossa, on täysin mahdollista, että rasvamassasi lisääntyy. Jos et saa yhtään mitään, lisää rohkeasti ruoan kaloripitoisuutta.

2. Punnitse itsesi säännöllisesti

Muutosten mittakaavan mittaamiseksi sinun on seurattava painoasi. Tämä on melko objektiivinen mitta, joka näyttää tuloksen ja vahvistaa mihin suuntaan olet menossa.

Punnitse itsesi aamulla wc-käynnin jälkeen kaksi tai kolme kertaa viikossa. Mutta älä mieti sitä, sillä kasvu vie aikaa. Älä odota suuria muutoksia heti. Tavoitteenasi on jälleen lihoa 0,5-1,5 kg viikossa. Vaikka tämä saattaa tuntua pieneltä nousulta, se on itse asiassa menestyksen osoitus.

3. Kiinnitä huomiota proteiiniin

Yksi proteiinin päätehtävistä on vaurioituneen lihaskudoksen korjaaminen. Yhdessä kovan harjoittelun ja kaloriylimäärän kanssa korkea proteiinin saanti on aina hyödyllistä, jos tavoitteesi on kasvattaa lihasta.

Ennen kuin keskityt päivittäiseen proteiinin kokonaissaantiin, keskity saamaan mahdollisimman vähän proteiinia joka aterialla. Keskity laadukkaisiin eläinproteiineihin. Ne sisältävät runsaasti välttämättömiä aminohappoja, erityisesti leusiinia. Leusiini stimuloi lihasten kasvua, ja tutkimukset osoittavat, että sinun on saavutettava vähimmäistaso leusiinitasolle kehossa stimuloidaksesi lihasten kasvua. Useimmat ihmiset tarvitsevat noin 30-40 grammaa korkealaatuista proteiinia ateriaa kohden pitääkseen leusiinipitoisuutensa riittävänä.

Proteiinin kokonaissaannin tulisi olla 2-3 grammaa painokiloa kohden päivässä. 90 kiloiselle ihmiselle tämä on 180-270 g proteiinia. Enemmän proteiinin syöminen ei tutkimusten mukaan ole osoittanut enemmän hyötyä urheilijalle. Seuraa tätä vaihteluväliä.

Itse asiassa suuri määrä proteiinia ruokavaliossa voi haitata kasvuasi, koska se on erittäin kylläinen kehossa. Et ole tarpeeksi nälkäinen proteiiniaterian jälkeen syödäksesi toista annosta korkeakalorista ruokaa. Mutta meidän on tuettava kasvua, jotta hiilihydraateista ja rasvoista voi tulla lisäkalorien "pelastajaa".

4. Kuinka saada nopeasti lihasmassaa rasvalla?

Ne, jotka tietävät kuinka saada nopeasti lihasmassaa, eivät karkaa rasvaa. Ne ovat erittäin paljon kaloreita ja tarjoavat 9 kaloria grammaa kohden. Tämä on kaksi kertaa niin paljon kuin yksi gramma hiilihydraatteja tai proteiinia voi tarjota. Tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen kulutus oikea tapa lisää kaloreita.

Rasvat voivat tarjota monia terveys- ja suorituskykyetuja. Tyydyttymättömät rasvat vaikuttavat suotuisasti sydämeen ja kognitiivisiin toimintoihin, niillä on tulehdusta ehkäisevä vaikutus. Tyydyttyneet rasvat ovat hyviä testosteronin tuotantoon ja optimaalisen hormonitason ylläpitämiseen.

Tyydyttymättömät rasvat:

• Avokado;
• Kalastaa;
• Pähkinät;
• siemenet;
• Oliiviöljy.

Tyydyttyneet rasvat:

• Rasvaiset maitotuotteet;
• munankeltuaiset;
• Kookosöljy;
• Eläimen liha.

Rasvainen ruoka maistuu yleensä paremmalta. Ruoat, kuten maapähkinävoi ja guacamole, ovat paljon mukavampia syödä, ja kalorien kerääminen on helpompaa kuin rasvattomien ruokien, kuten parsakaalin tai tilapian, täyttäminen.

Luultavasti ymmärrät monimutkaisten hiilihydraattien edut. Ne sisältävät runsaasti ravintoaineita ja kuituja, jotka tarjoavat pitkäkestoista kylläisyyttä ja energiaa. Kun halu lihoa, kulutus suuri numero kuitu muuttuu perusteettomaksi. Saat parhaat tulokset sisällyttämällä ruokavalioosi sekä monimutkaisia ​​että yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

Treeniä edeltävä aika on hyvä keskittyä yksinkertaisiin hiilihydraatteihin. Nämä nopeasti sulavat sokerit tarjoavat nopean lihasenergian lähteen ilman ylimääräistä kuitua, joka voi aiheuttaa vatsavaivoja.

Kun käytät dekstroosia tai gasteria harjoituksen aikana, voit ylläpitää harjoituksen intensiteettiä ja stimuloida parempaa palautumista ja lihasmassan suojaa. Nämä ovat myös loistavia vaihtoehtoja ylimääräisten kalorien saamiseen.

Muita nopeita hiilihydraatteja, kuten muroja, myslipatukkaa tai valkoista riisiä, voi nauttia treenin jälkeen. Näin voit lisätä kalorien määrää, mutta ilman raskasta tunnetta vatsassa. Lisäksi nämä hiilihydraatit aiheuttavat anabolisen hormonin insuliinin nousun, joka toimittaa ravintoaineita lihaksiin.

Ruoan skaalaus on tärkeätä muutakin kuin pelkän painonpudotuksen kannalta. Tämä menetelmä on myös korvaamaton lihasmassan kasvattamisessa. Kun alat kuluttaa enemmän kaloreita, alat aina lihoa. Kehosi kuitenkin vastustaa tällaisia ​​muutoksia ja yrittää palauttaa tasapainon.

Ruoan lisääminen tarkoittaa myös sitä, että nälkä on harvempaa ja lievempää. Älä aliarvioi annoskokoja. Mittaus asteikolla auttaa sinua varmistamaan, että syöt tarpeeksi ruokaa kasvaaksesi. Riittävästä ja sopivasta ravintoainemäärästä riippuu harjoittelun ja palautumisen laatu.

Kaloritavoitetta on ehdottomasti vaikeampi hallita: se on enemmän kuin mitä olet tottunut syömään. Tehtävän yksinkertaistamiseksi jaa koko päivittäisen ruokavalion määrä 5-6 ateriaan, ei tavalliseen 3-4 kertaan.

Loppujen lopuksi on paljon helpompaa kuluttaa 3000 kcal päivittäin viiteen annokseen jaettuna. Jos et voi lopettaa ateriaa, et lopulta saavuta tavoitekaloreitasi. Tässä tapauksessa yksinkertaisesti jakaa paino/tilavuus useimpiin aterioihin, äläkä pelkää jakaa niitä 7-8-kertaisesti, jos tilanne niin vaatii.

Terveellinen ruoka tarkoittaa terveellisten elintarvikkeiden valitsemista minimaalisella käsittelyllä. Pääsääntöisesti tämä hyvä idea. Mutta kun yrität rakentaa lihaksia, tämä lähestymistapa toimii sinua vastaan. "Hyvät" ruoat sisältävät usein paljon proteiinia tai kuitua, mutta vähän kaloreita. Mutta sinun on valittava paljon kaloreita sisältävät ruoat: kaurapuuro, mysli, pasta, pähkinät, pähkinävoi, sämpylät jne. Valitsemalla nämä ruoat, saat tarpeeksi kaloreita yhdellä aterialla ennen kuin alat tuntea kylläisyyttä.

Kerran viikossa voit hemmotella itseäsi aterialla, joka jättää huomiotta kaikki tässä kuvatut ravitsemussäännöt. Voit ohittaa tämän ruoan kalori- ja makroravinteiden määrän ja sukeltaa armottomaan kaloriylijäämään. Sinun on vain varmistettava, että saat tarvitsemasi vähimmäismäärän proteiinia. Tällaista ruokaa voi syödä harjoituspäivänä ennen salilla harjoittelua.

Proteiinipirtelöt ovat olleet pitkään kuuluneet kuntoiluyhteisöön. Se on erittäin kätevä ja tällä tavalla auttaa lisäämään kaloreita. Lisäksi nestemäisessä muodossa oleva tuote imeytyy nopeammin kuin koko tuote. Tunnet nälän nopeammin proteiinipirtelön jälkeen, mikä tarkoittaa, että voit syödä paljon useammin.

Voit myös valmistaa oman cocktailisi täyttämällä sen shakeriin korkeakalorisia ruokia. Täytä tehosekoittimeesi kefiiriä, maitoa, mehua, proteiinijauhetta, hedelmiä, pähkinävoita, niin saat helposti nelinumeroisen kalorimäärän.

Lisäksi on paljon helpompaa kuluttaa kaloreita nestemäisessä muodossa, kun et ole nälkäinen, mutta seuraava ateria täytyy tehdä. Tukehtutko kananrintaa ja riisiä, kun et halua syödä ollenkaan? Tai tee itsellesi herkullinen cocktail ja juo se ilman vaikeuksia?

Syöminen lihaksia kasvattavalla ohjelmalla voi johtaa siihen, että voit verrata sitä kovaan työhön. Tämä on tietysti hyvä asia, ja haluamme sinun ottavan sen sillä tavalla. On kuitenkin kolme ateriaa, joita sinun ei pitäisi koskaan jättää väliin (vaikka vastauksena kysymykseen lihasmassan kasvattamisesta vastustamme voimakkaasti yhdenkään aterian jättämistä väliin).

Aamiainen

Kun heräät, viimeinen ateriasi oli luultavasti noin kahdeksan tuntia sitten. Tämä tarkoittaa, että lihaksesi olivat vaarassa hajota kolmanneksen päivästä. 45 minuutin kuluessa heräämisestä sinun on varmistettava, että lihakset ja aivot saavat tarvittavan polttoaineen. Ei nälkäinen? Aloita sitten päiväsi proteiinipirtelöllä.

Harjoittelun jälkeen

Treenien jälkeinen ravitsemus ei ehkä ole niin tärkeää kuin luulimme. Mutta lihasten rakentamisen ja kalorien maksimoimisen kannalta tällainen syöminen on korvaamatonta. Muista, että lihasten kasvu voi olla haastavaa, etenkin ektomorfeille. Joten käyttämällä kaikkia taktiikoita saadaksesi ainakin vähän ylimääräisiä kaloreita, olet lähempänä menestystä.

Proteiineja ja hiilihydraatteja sisältävä gainer tulisi nauttia 30-60 minuutin kuluessa harjoituksen päättymisestä, jotta lihakset saavat polttoainetta, jota ne tarvitsevat palautumisprosessien käynnistämiseksi. Niille, jotka tuntevat nälkää harjoituksen jälkeen, tämä on myös hyvä aika ottaa kaikki irti loistava vastaanotto ruokaa päivässä. Jos et ole nälkäinen, yritä ainakin kaataa itsellesi proteiinipirtelö tai gainer.

Ennen nukkumaanmenoa

Syöminen ennen nukkumaanmenoa on viimeinen tilaisuus toimittaa lihaksille ravintoaineita ennen kuin ne siirtyvät kataboliaan (lihasten hajoamiseen) unen aikana. On parasta kuluttaa proteiineja, mieluiten sekoitus nopeita ja hitaita proteiineja. On myös hyödyllistä kuluttaa monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja ja rasvoja. Kaikkia näitä kolmea makroravintoa ei tarvitse täyttää itseensä ennen nukkumaanmenoa. Tämä riippuu päivän aikana syömäsi ruoan laadusta. Ensinnäkin varmista, että saat tarpeeksi proteiinia, jotta lihaksesi eivät hajoa yön aikana.

Monet aloittelevat urheilijat ihmettelevät usein kuinka kasvattaa lihaksia niin pian kuin mahdollista ja ovat valmiita antamaan paljon omistamisestaan yksinkertaisia ​​totuuksia. Mutta totuus on, että pyörää ei tarvitse keksiä uudelleen, kaikki on jo kauan keksitty meille: ota ja tee! Lihaksen rakentaminen koneilla tai ilman, katuurheilua tai painonnostoa - kaikki tiedot voidaan laittaa viiteen yksinkertaisia ​​vinkkejä, josta keskustellaan lisää.

Vinkki 1. Mistä aloittaa?

Kuinka pumpata lihaksia, jos olet täydellinen maallikko tällä alalla ja raskain asia, jonka olet nostanut elämässäsi, on lusikka? Voimme onnitella sinua! Sinä voitat mahdollisimman nopeasti. Tosiasia on, että lihakset altistuvat jatkuva kuormitus, tottuu vähitellen tämän esteen voittamiseksi ja tulee lopulta joustavammaksi ja vahvemmaksi. Tämän seurauksena kokenut urheilija, joka yrittää kehittää lihasten mikromurtumia, joutuu vetämään valtavia painoja minimaalisen tuloksen saavuttamiseksi. Siksi kokenut urheilija lihoaa salilla 1-2kg kuukaudessa ja tämä on erinomainen tulos, ja aloittelija voi helposti lihoa 10kg eikä se ole rajana! Aseta siis tavoite ja mene sitä kohti!

Vihje 2. Pohja

On aina tarpeen kohdistaa maksimikuormitus niille lihasryhmille, jotka ovat

suurin. Kuinka rakentaa lihaksia, jos et altista niitä systemaattiselle kuormitukselle? Ei onnistu. Tämän perusteella jaa harjoituksesi 3-4 ryhmään ja tee kullekin enintään 1-2. Vain tällä tavalla ja vain tämän lähestymistavan ansiosta voit tehdä läpimurron itsellesi massassa.

Vinkki 3. Kuinka nopeasti rakentaa lihaksia kotona?

On vain yksi vastaus: rakentaa samalle tekniikalle kuin kuntosalilla. Improvisoi ja luo ylitsepääsemätön kuormitus lihaksille - vain tällä tavalla ne kehittyvät. Ei ole olemassa taikalääkkeitä, jotka voivat tehdä sinusta Schwarzeneggerin kuukaudessa, koska jopa käyttämällä anabolinen steroidi, sinun täytyy harjoitella päivästä toiseen hikoilun ja pulssin menetyksen vuoksi!

Vinkki 4. Kuinka rakentaa lihaksia katuurheilun aikana?

Onko se mielestäsi mahdotonta? Onko kehonpainotyö lähempänä kardioa kuin voimaharjoittelua? No, sinua voidaan onnitella, koska olet väärässä, ja sinulla on mahdollisuus hälventää harhaluulosi. Ihmisen paino on 50 kiloa tai enemmän. Kun työskentelet vaakapalkilla, vähintään 40 50:stä on töissä, eli 80-85 % kehon painostasi. Mieti nyt, oletko pieni, hauras ja heikko, jos aloitat salilla harjoittelun alusta alkaen samoilla painoilla? Ei tietenkään! Koko salaisuus piilee juuri harjoitusten suoritustekniikassa. Hän tarvitsee erityistä huomiota, harjoittelua hitaasti ja keskittyen jokaisen sarjan negatiiviseen vaiheeseen, ja vasta sitten lihaksesi kasvavat ja kehittyvät. Ei myönnytyksiä, ei hakkerointia, puhdasta hardcorea!

Vinkki 5. Älä syö, älä ravista!

Kyllä, oikea ja runsas ravitsemus on avain onnistuneeseen massaan. Oletko koskaan nähnyt rakentajien rakentavan talon tyhjästä? Tai esimerkiksi vaahdosta? Täällä sinun ei tarvitse sotkea. Syö neljästä kuuteen ateriaa päivässä täysillä kylläisyyden saavuttamiseksi ja harjoittele säännöllisesti. Jos teet kaiken oikein, parin kuukauden kuluttua et tunnista itseäsi peilistä!