Heijastuksesi peilistä, hyvinvointisi ja ulkomuoto ilmaise hyvin kaunopuheisesti menestyksesi laajuus. Yllätyt, mutta ihmiskeho on erittäin joustava ja mukautuva mekanismi. Vaikka et olisi moneen vuoteen huolehtinut itsestäsi ja onnistunut parantumaan, voit päästä eroon ylipainosta suhteellisesti lyhyt aika aika!

Voit tehdä tämän käyttämällä seuraavia 9 vinkkiä, jotka sisältävät fyysinen harjoitus ja oikea ravitsemus. Jokaisen painonpudotuspäivän valikko auttaa myös tyttöä saavuttamaan tavoitteensa. Katso, kuinka ylimääräinen rasva sulaa kuin voi, jota et muuten enää syö.

Poistu vaa'alta

Pumpat lihaksia ja poltat ihonalaista rasvaa samanaikaisesti. Siksi painoja ei kannata käyttää. Ulkoiset tiedot ja heijastus peilistä ovat tärkeämpiä kuin kilojen määrä. Voit harjoitella kovasti ja syödä oikein, lisätä muutaman kilon lihaksia ja pudottaa muutaman kilon rasvaa. Mitä vaaka sanoo? Että painosi ei ole muuttunut! Harmi, vaikka olet edistynyt suuresti. Käytä asteikkoa vain ohjeena, mutta muista, että heijastuksesi peilistä, miltä sinusta tuntuu ja miltä näytät on paljon parempi menestysmittari.

Vähennä kalorien saantia vähitellen

Jos haluat laihtua kanssa oikea ruokavalio, älä vähennä ruokavalion aikana kulutettujen kalorien määrää liian rajusti. Keho alkaa kokea voimakasta nälän tunnetta, aineenvaihdunta hidastuu, minkä seurauksena painon pudottaminen on vaikeampaa. Estä aineenvaihduntaasi hidastumasta ja anna kehosi polttaa rasvaa optimaalisella nopeudella vähentämällä kalorien saantia hieman joka viikko tai kaksi.

Älä kuluta samoja kaloreita

Tässä on toinen mielenkiintoisella tavallaÄlykkäät kehosi ja jatka painonpudotusta hidastamatta aineenvaihduntaasi. Muuta ruokavaliossasi kulutettujen kalorien määrää muutaman päivän välein, niin voit hallita nälkää ja jatkaa painonpudotusta.

Vaikka ruokaa on nykyään tarjolla runsaasti, emme saa unohtaa, että kehomme on suunniteltu varastoimaan energiaa ravintoaineiden puutteen varalta. Siksi ihmiskeho säätelee aineenvaihduntaa kulutettujen kalorien määrän ohjaamana.

Jos ruokalistasi sisältää saman määrän kaloreita joka päivä, elimistö hidastaa aineenvaihduntaa estääkseen liiallisen rasvanpolton. Kaikki on hormonien työtä. Kun leptiinitaso on korkea kehossa, aineenvaihduntanopeus pysyy korkeana. Jos leptiinitaso laskee, aineenvaihdunta hidastuu vastaavasti.

Jos sinulla on jatkuvasti vähän kaloreita, kehosi leptiinitasot laskevat, samoin kuin aineenvaihdunta. Vaihtele korkea- ja vähäkaloristen ruokien välillä. Tämä käytäntö auttaa pysymään korkeatasoinen leptiini elimistössä.

nosta painoa

Kuten oikea ravitsemus, itsepäinen auttaa painonpudotuksessa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että voimaharjoittelun jälkeen ihmiskeho jatkaa kalorien polttamista noin 39 tuntia. Mielenkiintoista on myös se tosiasia, että mitä enemmän sinulla on lihaksia, sitä enemmän poltat kaloreita päivittäin.

Vaikka haluat vain päästä eroon ylimääräistä rasvaaÄlä unohda voimaharjoittelua. Tämä auttaa estämään lihasten menetystä. Loppujen lopuksi, jos näin tapahtuu, aineenvaihduntaprosessi hidastuu. Teet valtavasti ponnisteluja laihtuaksesi samalla kun pysyt laihaa ja laihaa. Kyllä, jopa anoreksiasta kärsivillä voi olla suuri rasvaprosentti.

Intervalli harjoittelu

Vuorotellen korkean ja matalan intensiteetin fyysistä aktiivisuutta. Tämä tarjoaa parhaan tuloksen lyhyemmässä ajassa. Kaunis intervallimenetelmä harjoitus on hyppynarua. Saatat joutua harjoittelemaan. Lyhyen lämmittelyn jälkeen hyppää mahdollisimman nopeasti 10-20 sekuntia ja sitten tavalliseen tahtiin 30 sekuntia. Muuten, älä unohda lämmitellä ennen. Jos et ole parhaimmillasi, aloita matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä.

Syö enemmän rasvaa

Oikealla ravinnolla jokaisen painonpudotuspäivän valikon on välttämättä sisällettävä terveellisiä rasvoja. Ne auttavat sinua laihtumaan ja palautumaan nopeammin pitkien ja kovien harjoitusten jälkeen. Terveillä rasvoilla on lukemattomia etuja, mukaan lukien ne ovat hyviä sydämelle.

Joten mitkä rasvat ovat hyviä sinulle?

• monityydyttymättömät rasvat (erityisesti omega-3-rasvat) - löytyy kaloista ja pähkinöistä
• kertatyydyttymättömät rasvat - löytyy mm maapähkinävoi, avokado, oliiviöljy, munankeltuaiset ja kalaöljy

Vähennä hiilihydraatteja

Joku kannattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, joku vastustaa sitä. Joka tapauksessa hiilihydraattien, erityisesti sokerin ja tärkkelyksen, vähentäminen auttaa painonpudotuksessa. Sinun tulisi kuluttaa hiilihydraatteja, joita löytyy elintarvikkeista, kuten kaurapuurosta ja vihanneksista.

Se, mihin aikaan päivästä käytät hiilihydraatteja, vaikuttaa myös rasvanpolttoon. Kuluttaa suurin osa päivittäinen hiilihydraattien saanti aamulla ja vähän ennen ja jälkeen harjoituksen.

Lisää proteiinin saantia

Proteiinin määrän lisääminen oikealla ruokavaliolla parantaa aineenvaihduntaa ja auttaa sinua olemaan menettämättä lihasmassaa. Tällainen valikko vähentää kehon painoasi joka päivä. Itse asiassa elimistö polttaa enemmän kaloreita, kun se saa tarpeeksi proteiinia kuin se metaboloi rasvoja tai hiilihydraatteja.

Tämän vahvistaa American Journal of Physiology -lehdessä julkaistu tutkimus. Kokeen ydin oli, että yksi ryhmä noudatti proteiinipitoista ruokavaliota (hieman yli 1 gramma painokiloa kohti päivässä), ja toinen ryhmä söi vähimmäismäärän proteiinia (suositeltu päiväannos). Enemmän proteiinia kuluttava ryhmä menetti enemmän rasvaa.

Monet nykyaikaiset tutkimukset osoittavat, että ne, jotka syövät runsaasti proteiinia ja vähähiilihydraattista ruokavaliota (vaikka yhdistettynä runsaan rasvan saantiin), menettävät enemmän rasvaa ja säilyttävät tai saavat enemmän lihasmassa kuin ne, jotka luottavat korkeahiilihydraattiseen ruokavalioon.

Kyllä, se on oikein: monet ovat kasvattaneet lihasmassaa ilman harjoittelua, yksinkertaisesti syömällä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia.

Syö 5-6 pientä ateriaa päivässä

Näin toimitat kehollesi ravintoaineita, joita se tarvitsee lihasten rakentamiseen ja rasvan polttamiseen. Bonuksena se kasvaa levon aikana. Tämä menetelmä estää myös kehoa kokemasta äärimmäistä nälkää, mikä voi tapahtua, jos aterioiden välillä kuluu liian paljon aikaa.

Jos näin tapahtuu, keho alkaa polttaa lihasmassaa energiaksi ja lisää rasvavarastoja sekä hidastaa aineenvaihduntaa. Mutta sitä et halua saavuttaa.

Näytevalikko oikeasta ravinnosta painonpudotukseen viikon ajan

Kuinka tehdä menu asianmukainen ravitsemus pudottaa painoa? Kaikki on yksinkertaista! Käytä tätä näyteruokavaliota tytöille, laskettuna 1200 kcal päivässä. Yhdistämällä kaikki nämä tuotteet, voit koota valikon haluamallasi tavalla, älä vain unohda yllä olevia sääntöjä. Kaikki koristeet on listattu raakana. Emme paista mitään, vaan vain höyrytämme, keitämme ja leivomme!

“Oikea ravitsemus, menu joka päivä laihduttamiseen”, päähäni nousee heti satoja ajatuksia, esimerkiksi: miltä sen pitäisi näyttää? Mistä se koostuu? Sopiiko se minulle? Ja mikä tärkeintä, mistä on paras paikka aloittaa?

Aloita oikeasta! päivittäiseen painonpudotukseen, tulisi koostua oikeasta tuotesarjasta ja haittaohjelmien maksimaalisesta hylkäämisestä. Tietenkään sinun ei pitäisi heti siirtyä täysin tiukkaan ja epätavalliseen kehosi ravitsemusjärjestelmään, asteittaisuus on hyvä kaikessa, muuten se voi johtaa päinvastaiseen vaikutukseen. Ensinnäkin suosittelemme jättämään pikaruoat, jauhotuotteet ja rasvaiset paistetut ruoat ruokavaliostasi pois, jos niitä on. Muutama päivä sen jälkeen, kun olet vaihtanut tavanomaista ravitsemusjärjestelmääsi kohti oikeaa ravintoa ja päivittäistä laihdutusmenua, voit jo tuntea olosi kevyeksi ja havaita positiivisen trendin.

Oikea ravitsemus, menu jokaiselle laihdutuspäivälle, mistä sen pitäisi koostua?

Kun olet poistanut elämästäsi kaikki haitalliset ruoat, sinun on korvattava ne terveellisillä, suosittelemme lisäämään ruokalistallesi mahdollisimman paljon tuoreita vihanneksia, korvaamaan rasvaisen lihan ruokavalioon, esimerkiksi siipikarjalla. liha (kananrinta, kalkkuna), aterioiden määrä lisää ruokaa 5-7:ään päivässä ja pienentää annoskokoa 200-250 grammaan, älä unohda juoda vettä, jolla on positiivinen vaikutus aineenvaihduntaan ja kehoon.

Sinun on opittava laskemaan KBZhU - kalorien, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien päiväannos, joka sopii painon pudotukseen, elämänrytmi mukaan. Tämä ei ole niin helppoa, mutta mikään ei ole mahdotonta! Tarvitset kompaktin ruokavaa'an jokaisen aterian ainesosan punnitsemiseen sekä mobiilisovelluksen, joka antaa sinulle tietoa kunkin ruokalajin ravintoaineiden määrästä.

Oikea ravitsemus, menu joka päivä laihtumiseen, mikä on vaikeinta?

Kun olet kehittänyt itsellesi optimaalisen ravitsemusjärjestelmän, päivittäisen valikon, laskemalla KBZhU:n päivittäisen saannin ja noudattamalla ruokavaliota, suurin ongelma voi olla monimuotoisuuden puute, joka voi johtaa häiriöihin.

Ottaen huomioon nykyaikainen elämänrytmi, paljon tekemistä, kiireinen työaikataulu ja aika, jonka haluat omistaa itsellesi, on lähes mahdotonta valmistaa 35 erilaista ruokaa, jotka eivät toista toisiaan, syömällä 5 kertaa päivässä. Syömällä samaa ruokaa joka päivä, on mahdotonta välttää sen ikävystymistä. Siellä on uloskäynti! Luota ravitsemukseesi ammattilaisten käsiin. kehitti painonpudotukseen tähtäävän ravitsemuslinjan, joka on laskettu KBJU:n mukaan ja joka koostuu 35 eri ateriasta viikossa. Jopa oikea pikaruoka odottaa sinua, mikä auttaa sinua välttämään häiriöt ja 20 tuntia viikossa, jonka voit käyttää unelmiesi toteuttamiseen.

Tiukan ruokavalion jälkeen paino palaa nopeasti, mikä saa ihmisen jatkamaan rajallista ruokavaliota yhä uudelleen ja uudelleen. Jotta painonpudotuksen jälkeen kilot eivät palaa, on tarpeen tarkistaa ravitsemusperiaatteet kokonaan ja laatia laihdutusvalikko joka päivä. Mutta saadaksesi selville kaikki tiedot oikeasta ravitsemuksesta, joskus ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi vapaa-aikaa, joten suosittelemme, että opit sen perusteista ja siitä, miten päivittäinen laihtumisvalikko laaditaan oikein.

Oikean ravinnon säännöt laihtumiseen

Painonpudotuksen perussääntö on kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kulutat. Kun näin tapahtuu, keho täydentää kaloreita vähentämällä kehon rasvaa. Kun laadit oikeaa ravitsemusvalikkoa painonpudotukseen joka päivä resepteillä, muista, että suurimman osan ruokavaliosta tulisi sisältää hitaat hiilihydraatit, jotka kyllästävät vatsaa pitkäksi aikaa, jolloin et tunne nälkää pitkään aikaan. aika. Painonpudotus on myös hidasta, mutta on suuri mahdollisuus, että kilot eivät palaa, varsinkin jos pidät kiinni oikea ruokavalio koko ajan.

Oikean ravinnon käytännön osa:

1. Syö kun siltä tuntuu. Ruoansulatusprosessi liittyy energiankulutukseen. Painonpudotuksen aikana nälän tunne syntyy, kun elimistön resurssit loppuvat – tämä on luonnon tapa. Jos nälkää ei ole, syöty ruoka ei toimi tulevaisuudelle, mutta se lisää kehon rasvaa.
2. Pureskele ruokaa hitaasti ja perusteellisesti. Tutkimusten mukaan mitä nopeammin ihminen syö, varsinkin laihdutusprosessissa, sitä suurempi on painonnousuriski. ylipaino. Tämä johtuu siitä, että vatsa täyttyy nopeasti, ennen kuin aivot ehtivät ilmoittaa kyllästymisestä. Huolellisesti pureskeltava ruoka siirtää vitamiinit ja muut ravintoaineet kehoon. ravinteita kokonaan.
3. Noudata ruokavaliota. Klassinen variantti on 4 kertaluonteinen sisäänpääsy ruoka, joka jaetaan järjestelmän mukaan: aamiainen - 35%, lounas ja päivällinen 25% kumpikin, iltapäivätee - 15%. Yksi pääperiaatteista terveellinen ruokavalio joka päivä - runsaan aamiaisen pakollinen läsnäolo, koska varten nykyaikaiset ihmiset se pelkistetään voileipäksi ja kupilliseen kahvia, jolla on katastrofaalinen vaikutus aineenvaihduntaan. Sisällytä päivittäiseen ruokalistaan ​​pieniä välipaloja aterioiden väliin, jotta et kuole nälkään laihdutusprosessissa.
4. Älä juo syödessäsi. Tämä koskee kaikkia nesteitä: vettä, teetä, kompotteja, mehuja ja muita. Juomat aterioiden aikana johtavat tuotteiden epätäydelliseen sulamiseen, jotka myöhemmin kerääntyvät suolen seinämille ja hajoavat. Juominen on sallittu vain 15 minuuttia syömisen jälkeen.

Päivän laihdutusvalikon laatimisen periaatteet

Laihdutusvalikon joka päivä kotona tulisi sisältää vähemmän suolaa turvotuksen ja turvotuksen poistamiseksi suuri määrä proteiineja, jotta lihasmassa ei katoa ylipainon mukana. Terveellisiä proteiineja löytyy kalasta, kananmunista, vähärasvaisista maitotuotteista, juustoista, kanasta, kalkkunasta, vähärasvaisesta vasikanlihasta, jotka sisältyvät laihdutusvalikkoon.

Nauti 2 rkl joka päivä. lusikallinen pellavansiemenöljyä (maissi, oliivi) alentaa kolesterolia ja alentaa veren viskositeettia parantaakseen verisuonten kimmoisuutta. Terveellisen laihdutusmenun tulisi sisältää joka päivä:

• tuoreet hedelmät;
• raa'at vihannekset;
• kuitu (kaurapuuro, herneet, leseet);

Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele purkkien sisällyttämistä ruokavalioon kotona laihduttamisen aikana, koska ne sisältävät haitallisia aineita. Kiellettyjen elintarvikkeiden listalla ovat myös kaikki jalostetut elintarvikkeet: makkarat, savustetut lihat, makeat leivonnaiset, hiilihapotetut juomat, jotka on valmistettu valtavalla määrällä säilöntä- ja lisäaineita.

Joka päivä laihtumiseen tarkoitettuun ruokavalioon ei pitäisi sisältyä alkoholia, koska se ei ole sitä ruokavaliotuote. Alkoholijuomat korkeakalorinen. Painonpudotuksen aikana ne hidastavat aineenvaihduntaa, stimuloivat ruokahalua.

Näytevalikko painonpudotukseen viikoksi joka päivä

Painonpudotuksen annokset eivät saa olla nyrkkiä suurempia. Lisäksi aterioihin saa lisätä 2 annosta vihreitä vihanneksia tai kasviskeittoja joka päivä. Juomina, veden lisäksi (1,5-2 litraa päivässä), sisällyttää valikkoon vihreä tee, yrttikeitteet, kasvismehut, lasillinen vähärasvaista kefiiriä tai jogurttia - ne edistävät painonpudotusta. Jos suunnittelet ruokavaliota jokaiselle viikonpäivälle laihduttaessasi, käytä likimääräistä ruokavaliota kalorivajeen vuoksi:

maanantai

• Aamiainen - kaurapuuro 200 gr;
• Lounas - kova juusto 50 gr, tee;
• Lounas - 300 gr. keitto, 150 gr. kasvissalaatti, 2 viipaletta leipää;
• Illallinen - keitetty vasikanliha 80 gr, haudutettuja vihanneksia koristeeksi.

tiistai

• Aamiainen - 150 g raejuustoa, 200 g kuivattuja hedelmiä;
• Lounas - pähkinät 50 g, lasillinen kefiiriä;
• Lounas - 120 g höyrytettyä kalaa, 150 g raakoja vihanneksia;
• Illallinen - 180 g munakasta, 150 g kasvissalaattia.

keskiviikko

• Aamiainen - 150 gr. mysli, 200 ml jogurttia;
• Lounas - raejuustovanukas 150 gr, lasillinen mehua;
• Lounas - 120 gr. haudutetut sienet, 100 gr. tuoreita kurkkuja;
• Illallinen - 200 hieroa. raejuusto, 150 gr. kasvissalaatti.

torstai

• Aamiainen - munakas 2 munasta, pala leseleipää;
• Lounas - tuoreita hedelmiä 250 g;
• Lounas - 200 g höyrykalaa, 150 g tuoretta kurkkua ja tomaattia;
• Illallinen - 200 g haudutettuja papuja, 1 pehmeä keitetty muna.

perjantai

• Aamiainen - 100 gr. kotitekoinen juusto, 1 banaani;
• Lounas - jogurtti 200 ml, 50 gr. hasselpähkinät;
• Lounas - 300 gr. tuorekaalikeitto, 150 gr. tattari puuro;
• Illallinen - 150 gr. grillattu vasikanpihvi, 150 gr. kasvissalaatti.

lauantai

• Aamiainen - 200 gr. maito riisipuuro hunajalla, tee;
• Lounas - 200 ml jogurttia, omena;
• Lounas - 150 gr. kanasose, 200 gr. punajuuri salaatti;
• Illallinen - 150 gr. grillattua kalaa, 150 gr. tuoreita vihanneksia, 2 ruisleipää.

sunnuntai

• Aamiainen - 2 pehmeää munaa, makeuttamaton kahvi;
• Lounas - 150 gr. raejuusto kuivatuilla aprikooseilla;
• Lounas - 300 gr. kalakeitto, 150 gr. naudan gulassi, haudutetut vihannekset koristeeksi;
• Illallinen - 200 gr. höyrypollock, 150 gr. punajuurisalaatti luumuilla, 2 ruisleipää.

Dieettiruoat: reseptit grammoina valokuvilla

Sisällytä joka päivä painonpudotusvalikkoon vain luonnollisia ja terveellisiä ainesosia keholle. Myös käsittelymenetelmällä on suuri merkitys: ruokaa ei voi paistaa, koska paistettuun pintaan kerääntyvät myrkyt kypsennyksen jälkeen. korkea lämpötila kasviöljyllä. Oikea ravinto jokaiselle päivälle on ruoanlaitto vedellä ja höyryllä, ja sen saa myös hautua ja leipoa.

Keitetty kanafilee

Tarvitset:

• 200 g broilerin filettä;
• 100 g sipulia;
• 100 g porkkanaa;
• 50 g persiljaa (tai muita vihreitä).

Ruoanlaitto:

1. Huuhtele filee, kuivaa, leikkaa 4 osaan.
2. Kaada vesi kattilaan, keitä, laita valmistettu liha.
3. Kuori vihannekset, pilko karkeaksi, laita ne kattilaan kiehuvien fileiden kanssa.
4. Keitä 30 minuuttia.
5. Lisää halutessasi suolaa, mausteita, laakerinlehteä.
6. Kun olet sammuttanut lämmön, anna sen hautua vielä 15 minuuttia.

Raejuusto vuoka

Tarvitset:

• 300 g rasvatonta raejuustoa;
• 40 g sokeria;
• 40 g mannasuurimoa;
• yksi kananmuna;
• 20 g rusinoita.

valmistelut:

1. Muussaa raejuusto huolellisesti.
2. Sekoita muiden ainesten kanssa.
3. Kaada seos muottiin.
4. Paista puoli tuntia uunissa.
5. Tarjoile hunajan tai vähärasvaisen smetanan kanssa.

Lihasoufflé

Tarvitset:

• ½ kg. vähärasvainen jauheliha;
• 150 g leseleipää;
• 50 ml rasvatonta maitoa;
• 100 g sipulia;
• suola, mausteet - valinnainen.

Ruoanlaitto:

1. Liota leipä maidossa.
2. Selaa hienossa lihamyllyssä 2 kertaa jauheliha, leipä, sipuli.
3. Laita jauheliha muotoon. W
4. Paista uunissa 200 asteessa 40 minuuttia.

Kuinka järjestää terveellinen ruokavalio laihtumiseen

Tehdä täydellinen figuuri, pysy yksinkertaisimmassa valikossa painonpudotuksen aikana. Laihduttavien arvostelujen perusteella korkeimmat tulokset saavutettiin, kun ruokavalion rajoituksiin liittyvä psykologinen stressi suljettiin pois. Jos syöt oikein päivän aikana laihduttaessasi, nälän tunnetta ei synny. Lisääntynyt ruokahalu on ensimmäinen stressin syy.

varten nopea painonpudotus sulje pois valikosta pikaruokaa, piirakat, paljon kahvia, puolivalmiita tuotteita lähimmästä ruoanlaitosta. Nojaa mieluummin kotitekoiseen jogurttiin, kasvissalaatteihin, raejuustoon, vihreään teehen ja syö yksi greippi joka päivä. Kaikki nämä tuotteet auttavat tyydyttämään nälän tunteen, välttämään epämukavuutta suolistossa ja laihtua nopeasti ilman haittaa terveydelle.

Kuinka järjestää oikea ravitsemus laihtumiseen ja nälän poistamiseen? Alla olevassa videossa opit tekemään terveellisen ruokavalion menun laihtumiseen ja mitä ruokia voidaan ja pitäisi sisällyttää ruokavalioon:

Viikoksi koottu oikean ravinnon valikko aineenvaihdunnan normalisoimiseksi ja painonpudotukseksi auttaa pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista ja parantamaan hyvinvointia mahdollisimman lyhyessä ajassa. tervettä kuvaa elämä kerää faneja, mutta keskustelu PP:stä (oikeasta ravinnosta) ja sen ominaisuuksista ei lannistu.

Viikon PP-valikko painonpudotukseen on tärkein apulainen ylipainon torjunnassa. Ensinnäkin kilojen pudotus johtuu siitä, että nopeat hiilihydraatit, kuten kakut ja makeat pullat, poistuvat kokonaan ruokavaliosta. Niitä kutsutaan nopeiksi, koska ne imeytyvät Lyhytaikainen, vaikka ne eivät anna hyödyllisiä aineita, vaan menevät välittömästi kehon rasvaan.

Tällaisten hiilihydraattien jättäminen pois valikosta antaa keholle mahdollisuuden käsitellä olemassa olevia rasvoja eikä kerätä uusia.

Toiseksi ruokaa tulee pieninä annoksina, lyhyin väliajoin. Tällaisen ruokailuaikataulun ansiosta kylläisyys tuntuu aina, ja siksi kehon ei tarvitse kerätä varantoja nälkälakon varalta.

Päiväksi ja viikoksi kehitetty PP-menu laadukkaaseen painonpudotukseen sisältää tiettyjä ruokia, joita tulee kuluttaa tietty aika päivää. Esimerkiksi sitrushedelmiä ei kannata syödä aamiaiseksi, sillä niiden sisältämä happo ärsyttää limakalvoja, mutta illalliseksi niitä ei suositella sokerin takia.

Paras aika syödä appelsiinin - lounas tai päivällinen. Samoin muiden tuotteiden kanssa. Hiilihydraatteja tulisi syödä aamulla, kun taas kasvikset ovat paljon terveellisempiä illallisella. Kala sulaa hyvin illalla, ja lounaaksi voit syödä lihaa. Tämän syömismallin avulla elimistö voi saada suurimman hyödyn saamastaan ​​ruoasta.

Seurauksena on, että kaikki edellä mainitut toimet nopeuttavat aineenvaihduntaa, minkä vuoksi painonpudotusprosessi tapahtuu. Oikea ravitsemus on kauniin vartalon perusta

Kuinka paljon voit laihtua oikealla ravinnolla

Kun olet kehittänyt PP-valikon viikoksi painonpudotusta varten, sinun ei pitäisi odottaa välittömiä tuloksia. Ennen kuin aineenvaihdunta kiihtyy, se vie aikaa. Ensimmäisellä viikolla pudonneet kilot - vesi. Turvotus häviää ja oikea aineenvaihdunta palautuu. Tulos riippuu myös fyysisestä aktiivisuudesta, mitä enemmän sitä on, sitä nopeampi painonpudotusprosessi.

Äkillinen laihtuminen on erittäin epäterveellistä, ja oikean ravinnon tavoitteena on palauttaa sisäiset prosessit normaaliksi. Siksi painonpudotus on sujuvaa, nimittäin noin 3-4 kg kuukaudessa keskimääräisellä fyysisellä aktiivisuudella. Tällainen toiminta sisältää kardiotreenit 3-4 kertaa viikossa, päivittäiset kävelyt kestävät 20 minuuttia.

Voit lisätä painonpudotusta harjoittelemalla enemmän. Esimerkiksi tekemällä täyden voimaharjoittelun 6 kertaa viikossa painonpudotus voi lisääntyä vielä 2 kg.

On tärkeää muistaa, että laihtuminen on yksilöllinen prosessi. Pudottujen kilojen määrä riippuu alkuperäisestä ylipainosta. Mitä suurempi se on, sitä nopeampi laihtuminen.

Ja jokaisen pudonneen kilon myötä kehon on yhä vaikeampaa jakaa varaostaan, joten mitä pidempään istut PP:llä, sitä hitaammin painonpudotusprosessi etenee.

Mutta tämä ei tarkoita, että terveellinen ruokavalio olisi lakannut toimimasta, se tarkoittaa, että keho alkaa käsitellä viimeisiä varantoja "sadepäivää varten". Tänä aikana on parempi laittaa vaaka alas ja alkaa mittaamaan kehon tilavuuksia, joiden muutosta seurataan selvemmin.

Oikean ravitsemuksen periaatteita on useita, joten kun laadit viikon PP-valikon painonpudotusta varten, sinun on otettava huomioon ne kaikki:

Mitä tulee välttää syödessäsi oikein

Viikon PP-valikko painonpudotukseen on helpompi seurata, jos vältät tilanteita, jotka aiheuttavat hajoamista:

Mitä ruokia voidaan syödä ja mitä ei voida syödä oikealla ravinnolla laihtumiseen

Voi:

Saatavana erittäin pieninä määrinä:

• tärkkelystä sisältävät vihannekset;
• juusto (rasvapitoisuus enintään 30%);
• hedelmät pieninä määrinä;
• raejuusto.

Se on kielletty:

• alkoholi;
• maissi;
• leipomo;
• sokeria.

Kuinka tehdä menu

Ennen kuin teet PP-valikon painonpudotukselle viikoksi tai kuukaudeksi, sinun on:

1. Arvioi fyysisen aktiivisuuden taso.
2. Laske päivittäinen kaloritarve.

Fyysisen aktiivisuuden taso voi olla:

Kun fyysisen aktiivisuuden taso on määritetty, kcal-normi voidaan laskea kaavalla:

(9,99 * paino kg) + (6,25 * pituus cm) - (4,92 * ikä vuosina) -161 * kerroin. liikunta

Näytemenu viikolle, jonka päivittäinen kaloripitoisuus on 800 kaloria

Kun syöt 800 kcal päivässä, tarjotaan 3 ateriaa päivässä, ei välipaloja. Kypsennä vihannekset ja liha ilman öljyä. Voidaan hauduttaa, höyryttää ja paistaa. Maitotuotteet ovat rasvattomia tai vähärasvaisia.

Viikon painonpudotuksen PP-menu 800 kcal päivässä sopii niille, jotka elävät istuvaa elämäntapaa tai eivät voi syödä välipalaa 2-3 tunnin välein.

maanantai	Aamu 249 kcal	101 g raejuustoa
	Päivä 299 kcal	201 g vihanneksia + 2 kananmunaa + juoma
	Ilta 249 kcal	299 g vihanneksia + 1 muna + lasillinen kefiiriä
tiistai	Aamu 249 kcal	149 karkeaa maidossa
	Päivä 299 kcal	249 ml keittoa + makeuttamatonta kahvia maidolla
	Ilta 260 kcal	305 g vihanneksia + 99 g punaista lihaa + lasillinen maitoa
keskiviikko	Aamu 249 kcal	125 g salaattia
	Päivä 299 kcal	203 g muhennos + 154 g kananlihaa
	Ilta 259 kcal	148 g vihannesten kanssa haudutettua kalaa
torstai	Aamu 249 kcal	Toista valikko maanantaista alkaen
	Päivä 299 kcal	230 g salaattia + 2 keitettyä munaa
	Ilta 239 kcal	208 g muhennos + 154 g keitetty liha
perjantai	Aamu 249 kcal	106 g raejuustoa smetalla (20%)
	Päivä 299 kcal	204 g vihreää borssia
	Ilta 244 kcal	154 g raejuustoa + 1 kuppi kefiiriä ja ½ rkl. l. Sahara
lauantai	Aamu 249 kcal	Toista tiistai-aamiainen
	Päivä 299 kcal	249 g PP:n mukaista borssia + 3 ruisleipää rahkajuustolla, tomaatilla ja vihreillä 70 g
	Ilta 248 kcal	205 g siiliä kalkkunasta ja tattarista + lasillinen kefiiriä
sunnuntai	Aamu 249 kcal	215 g munakasta juustolla, tomaatilla ja yrteillä
	Päivä 299 kcal	230 g muhennos ilman perunoita + 143 g broilerin filee + makeuttamaton kahvi
	Ilta 240 kcal	152 g lihaa + 201 g vihanneksia + lasillinen maitoa.

Likimääräinen viikon ruokalista, joka sisältää 1000 kaloria päivässä

Viikon PP-valikkoa painonpudotukselle, jonka päivittäinen kaloripitoisuus on 1000 kcal, suositellaan istuvaan elämäntapaan sekä niille, joilla on hidas aineenvaihdunta.

Tällä ruokavaliosuunnitelmalla tarjotaan 5 ateriaa.

Vihanneksia voidaan höyryttää, paistaa ja hauduttaa. Öljyn lisäämistä tulee välttää.

Maitotuotteet ovat joko vähärasvaisia ​​tai vähärasvaisia.

maanantai	Aamu 249 kcal	150 g raejuustoa rusinoilla
	Lounas 99 kcal	99 g hedelmiä tai marjoja
	Päivä 299 kcal	99 g kanaa + 99 g tattaria ilman suolaa
	Välipala 99 kcal	1 keitetty maissi
	Ilta 247 kcal	204 g kauden kasvissalaattia
tiistai	Aamu 249 kcal	1 muna + 1 viipale leipää
	Lounas 99 kcal	1 kuppi rasvatonta tai kookosmaitoa smoothie kiivin kanssa
	Päivä 289 kcal	201 g ruokavalioratatouillea
	Välipala 79 kcal	30 g juustoa (jopa 30 % rasvaa)
	Ilta 301 kcal	80 g kananrintaa
keskiviikko	Aamu 249 kcal	1 pala mustaa sämpylää juustolla (raejuusto)
	Lounas 99 kcal	143 g viinirypäleitä
	Päivä 269 kcal	201 g kasvisviipaleita
	Iltapäivän välipala 90 kcal	Pähkinä 2 kpl.
	Ilta 305 kcal	1 keitetty muna
torstai	Aamu 249 kcal	145 g raejuustoa
	Lounas 99 kcal	70 g mitä tahansa marjoja
	Päivä 309 kcal	201 g kasviskeittoa
		1 kuppi rasvatonta maitoa
	Ilta 279 kcal	146 g salaattia haudutettua kesäkurpitsaa, porkkanoita ja paprikaa
perjantai	Aamu 249 kcal	154 g kaurapuuroa rasvattomalla maidolla
	Lounas 99 kcal	1 KPL. myslipatukka
	Päivä 319 kcal	99 g kananrintaa + 99 g kaikki lisukkeet sallittu
	Iltapäivän välipala 97 kcal	1 kpl ruisleipä ohuella kerroksella rahkajuustoa
	Ilta 249 kcal	130 g kala- ja äyriäissalaattia
lauantai	Aamu 249 kcal	149 g kananmunia ja tomaattia
	Lounas 99 kcal	1 appelsiini
	Päivä 279 kcal	201 g vihreää borssia PP
	Iltapäivän välipala 100 kcal	99 g vähärasvaista jogurttia
	Ilta 249 kcal	99 g keitettyä naudanlihaa
sunnuntai	Aamu 249 kcal	149 g juustokakkuja PP
	Lounas 99 kcal	1 omena
	Päivä 305 kcal	99 g kalaa + 99 g vihanneksia
	Iltapäivän välipala 102 kcal	1 lasillinen kefiiriä
	Ilta 249 kcal	99 g hienonnettua hedelmää

Likimääräinen viikon ruokalista, joka sisältää 1200 kaloria päivässä

PP-valikko, jonka päivittäinen kaloripitoisuus on 1200 kcal, sopii ihmisille, joilla on keskimäärin liikunta. Tällaisella ruokavaliolla on suositeltavaa lisätä päivittäistä kuormitusta sekä suorittaa täysipainoisia harjoituksia 3 kertaa viikossa.

Tarjolla on 3 pääateriaa ja 2 välipalaa. Ei ole erityisiä suosituksia, tärkeintä on noudattaa oikean ravitsemuksen yleisiä periaatteita.

maanantai	Aamu 270 kcal	249 g munakasta tomaatilla
	Lounas 139 kcal	½ greippiä
	Päivä 280 kcal	143 g kalaa + 150 g porkkana-kaalisalaattia
	Iltapäivän välipala 150 kcal	muutama kuivattu hedelmä
	Ilta 287 kcal	249 g kauden kasvissalaattia
tiistai	Aamu 284 kcal	249 g kaurapuuroa marjoilla
	Lounas 149 kcal	1 kuppi rasvatonta raejuusto smoothieta kookosmaidolla ja herukoilla
	Päivä 286 kcal	99 g keitettyä kanaa + 157 g kasviksia
	Iltapäivän välipala 140 kcal	1 kuppi jogurttia
	Ilta 305 kcal	201 g paistettua kalaa + 141 g mitä tahansa salaattia
keskiviikko	Aamu 298 kcal	1 kuuma kreikkalainen voileipä
	Lounas 156 kcal	1 omena
	Päivä 288 kcal	201 g kanakeittoa + 153 g kurkku-tomaattisalaattia
	Välipala 309 kcal	99 g raejuustopata
	Ilta 283 kcal	150 g rintafilettä (kalkkuna tai kana)
torstai	Aamu 279 kcal	1 kaurahiutalepannukakku
	Lounas 149 kcal	1 lasillinen kefiiriä
	Päivä 300 kcal	201 g pilafia PP
	Välipala 139 kcal	99 g juurikas-porkkanasalaattia
	Ilta 306 kcal	99 g naudan maksa+ 99 g mitä tahansa koristeeksi muroja
perjantai	Aamu 301 kcal	249 g kaurapuuroa kookosmaidolla
	Lounas 149 kcal	99 g Raffaello PP
	Päivä 310 kcal	201 g kala- ja äyriäisalaattia + 1 ruisleipäviipale
	Toinen välipala 144 kcal	99 g kiinankaali-kurkkusalaattia
	Ilta 305 kcal	201 g kanavuoka kasvisten kera
lauantai	Aamu 290 kcal	99 g vehnäpuuroa veden päällä + keitetty muna
	Lounas 149 kcal	99 g tuoreita marjoja
	Päivä 298 kcal	201 g borssia PP + 1 musta paahtoleipä
	Iltapäivän välipala 160 kcal	99 g rasvatonta raejuustoa
	Ilta 295 kcal	2 kananmunaa + 149 g tuorekasvissalaattia
sunnuntai	Aamu 294 kcal	1 kaurapannukakku 1 tomaatilla täytettynä
	Lounas 149 kcal	1 myslipatukka
	Päivä 289 kcal	201 g kananmaksaa kasvisten kera
	Välipala 139 kcal	99 g tuoreita vihanneksia
	Ilta 279 kcal	201 g kanavuoka kasvisten kera

Näytemenu viikolle, jonka päivittäinen kaloripitoisuus on 1500 kaloria

Aktiivisimmille sopii 1500 kcal valikko. Laihtuaksesi tällä ruokavaliolla, tarvitset päivittäistä liikuntaa. Menu sopii myös niille, joiden työhön liittyy raskasta liikunta.

näytevalikko PP 1500 kcal viikossa painonpudotukseen

Ruokavalio pysyy samana kuin 1200 kcal valikossa.

maanantai	Aamu 351 kcal	2 keitettyä kananmunaa + 1 kurkku + 1 ruisleipäpaahtoleipä rahkajuustolla
	Lounas 249 kcal	1 kuppi banaani smoothiea raejuustolla
	Päivä 351 kcal	2 PP kanafileetä + 149 g ruskeaa riisiä + 149 g tuoreita vihanneksia
		10 palaa. saksanpähkinät
	Ilta 351 kcal	249 g kasvissalaattia + 149 g paistettua kalaa
tiistai	Aamu 351 kcal	249 g munakas yrteillä ja tomaateilla
	Lounas 249 kcal	1 paahtoleipä mustaa leipää juustolla (rasvapitoisuus enintään 30%)
	Päivä 351 kcal	149 g durumpastaa + 149 g kasvissalaattia + 99 g naudan gulassia
	Iltapäivän välipala 249 kcal	1 kuppi kefiiriä kanelilla
	Ilta 351 kcal	249 g kala- ja kasvisvuokaa
keskiviikko	Aamu 351 kcal	Toista maanantain aamiainen
	Lounas 249 kcal	149 g raejuustoa + ½ banaania
	Päivä 351 kcal	201 g kanakeittoa + 1 täysjyväpaahtoleipä
	Iltapäivän välipala 249 kcal	10 cashewpähkinää
	Ilta 351 kcal	149 g kalkkunaa + 249 g kasvissalaattia
torstai	Aamu 351 kcal	249 g puuroa veden päällä + 1 keitetty muna
	Lounas 249 kcal	149 g raejuustovuoka hedelmillä
	Päivä 351 kcal	249 g ratatouillea uunissa vähärasvaisen lihan kanssa + 50 g juustoa
	Iltapäivän välipala 249 kcal	8 kuivattua hedelmää
	Ilta 351 kcal	149g höyrytettyä kalaa + 249g kurkku-tomaattisalaattia
perjantai	Aamu 351 kcal	201 g vedessä keitettyä tattaria + 1 keitetty muna
	Lounas 249 kcal	149 g kiinankaalirullaa raejuustolla
	Päivä 351 kcal	99 g kana gulassia + 149 g kiinankaalisalaattia + 149 g tattaripuuroa
	Iltapäivän välipala 249 kcal	99 g raejuustoa 1 rkl. l. hillo
	Ilta 351 kcal	249 g kanalientä + 2 mustaa paahtoleipää
lauantai	Aamu 351 kcal	99 g vedessä keitettyä ruskeaa riisiä + 149 g tuoreita vihanneksia
	Lounas 249 kcal	99 g vähärasvaista jogurttia + 1 päärynä
	Päivä 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 ruisleipäpaahtoleipä
	Iltapäivän välipala 249 kcal	149 g juustokakkuja uunissa
	Ilta 351 kcal	249 g kreikkalaista salaattia + uunissa paistettua lihaa
sunnuntai	Aamu 351 kcal	249 g kaurapuuroa veteen lisättynä kuivattuja hedelmiä
	Lounas 248 kcal	1 keitetty kananmuna + 99g punajuurisalaattia
	Päivä 351 kcal	99 g puuroa sallituista viljoista + 99 g keitettyä kananlihaa + 1 kurkku
	Iltapäivän välipala 259 kcal	1 kuppi tuoremehua + 2 kaurapuuroa PP-keksejä
	Ilta 351 kcal	149g naudanlihaa + 149g tomaattisalaattia

Reseptit ensimmäisille kursseille oikealla ravinnolla painonpudotukseen

Vihreä borssi

1. Pilko liha kuutioiksi ja keitä, kunnes se on täysin kypsää.
2. Lisää mausteet liemeen.
3. Lisää perunat liemeen ja keitä kypsiksi.
4. Kuullota sipulia kullanruskeaksi.
5. Keitä munat, jäähdytä, kuori ja hienonna.
6. Pese suolamurska ja hienonna.
7. Lisää suolalieme, sipuli, munat.
8. Keitä vielä 5 minuuttia. suljetulla kannella.
9. Anna borsssien hautua 15-20 minuuttia.

Kana nuudeli keitto

1. Keitä liha kokonaisena palana kypsiksi.
2. Poista liha liemestä.
3. Lisää mausteet liemeen.
4. Lisää kasvikset liemeen ja kiehauta. Laske sitten nuudelit sinne ja keitä 5-7 minuuttia.
5. Leikkaa kananliha kuutioiksi ja lisää valmiiseen astiaan.

Pääaineet

Paistettua lohta vihannesten kanssa

1. Poista kalasta luut, huuhtele ja taputtele kuivaksi talouspaperilla. Laita sopivaan astiaan ja lorauta sitruunamehulla ja soijakastikkeella. Anna marinoitua jääkaapissa 30 minuuttia.
2. Jaa parsakaalin kukinnot ja avaa ne.
3. Laita marinoitu kala ja parsakaali uunipellille.
4. Paista uunissa 201 asteessa 25 minuuttia.

Lihapullat smetanakastikkeella

• Jauheliha (kana tai kalkkuna) - 399 g;
• jauhettu inkivääri - 21 g;
• sipuli (hienonnut) - 201 g;
• porkkana (hienonnut) - 99 g;
• valkosipuli sose - 10 g;
• smetana - 99 g.

1. Lisää suola, mausteet, inkivääri ja valkosipuli jauhelihaan. Sekoita perusteellisesti. Tee seoksesta pieniä palloja.
2. Paista lihapullat kevyesti kuivalla paistinpannulla.
3. Paista vihannekset kullanruskeiksi. Lisää smetana ja vähän vettä. Hauduta vielä.
4. Laita lihapullat uunivuokaan ja kaada päälle smetana. Paista 180° 25 minuuttia.

Salaatit

Papu- ja pippurisalaatti

1. Kaada kiehuvaa vettä pakastepapujen päälle ja kiehauta uudelleen.
2. Leikkaa paprika.
3. Murskaa valkosipuli puristimessa.
4. Sekoita kaikki ainekset ja mausta.

Meren antimet salaatti

• Mericocktail (jäädytetty seos) - 499 g;
• kurkku - 1 kpl;
• salaatin lehdet - 51 g;
• oliiviöljy - 2 rkl. l.;
• tomaatti (kasvis) - 1 kpl;
• soijakastike - 2 rkl. l.

1. Keitä mericocktail ja anna jäähtyä.
2. Sekoita öljy ja kastike.
3. Laita salaatinlehdet salaattikulhon pohjalle.
4. Leikkaa tomaatti ja kurkku suikaleiksi ja laita salaatinlehtien päälle. Pirskota hieman kastiketta.
5. Laita kasvisten päälle mericocktail, suola ja mausta jäljellä olevalla öljyn ja kastikkeen seoksella.

Jälkiruoka

Raejuustopata mikroaaltouunissa

1. Vatkaa munat ja raejuusto.
2. Lisää saatuun massaan makeutusaine.
3. Leikkaa hedelmät kuutioiksi ja lisää juustomassaan.
4. Laita astia mikroaaltouuniin 3 minuutiksi. Teholla 750 wattia.

Banaani ja päärynä voidaan korvata muilla hedelmillä ja vihanneksilla. Jos mikroaaltouunin teho on alle 750 wattia, kypsennysaikaa voidaan pidentää.

Raffaello PP

• viinirypäleet - 15 marjaa;
• pehmeä raejuusto - 99 g;
• proteiini - 51 g;
• jauhetut cashewpähkinät - 70 g.

1. Sekoita raejuusto ja proteiini. Mutta ei blenderissä. Seoksen tulee olla hieman nestemäistä.
2. Kasta jokainen rypäle juustomassaseokseen.
3. Pyöritä saadut pallot jauhetussa cashewpähkinässä.
4. Anna makeisten levätä jääkaapissa 20 minuuttia.

Viikoksi painonpudotukseen koottu PP-valikko voi olla monipuolinen ja hyödyllinen. Mikä tahansa resepti voi tulla sopivaksi, jos kielletyt ruoat korvataan sallituilla.

Tärkeintä on muistaa, että painonpudotus on yksilöllinen prosessi, ja PP ei ole vain ruokavalio, vaan uusi kuva elämää.

Artikkelin muotoilu: Mila Fridan

Video oikeasta ravinnosta (PP)

Oikean ravinnon periaatteet:

Kaikki ne, jotka ovat koskaan ajatelleet painonpudotusta, ovat kohdanneet tuskallisen valinnan juuri noiden "oikeiden" tuotteiden kanssa. Markkinat ovat täynnä laihdutustuotteita, lisäravinteita ja tuotteita, jotka takaavat uskomattomia tuloksia vain yhdessä päivässä. Ja mikä todella auttaa: terapeuttinen paasto, erillinen tai tasapainoinen ruokavalio, "puoli" dietti vai ruokavalio a la Atkins, jossa vain hiilihydraattien määrä on rajoitettu? Oikea ravitsemus laihtumiseen, mitä sen pitäisi olla?

Kaikilla näillä ruokavalioilla on yksi yleinen ominaisuus: he tarjoavat erityisen ateriasuunnitelman, jonka jälkeen menetät luvatun määrän kiloja. Olet nähnyt näiden lääkkeiden ja rasvanpolttajien etiketit, joissa on yleensä kuva laihasta ja seksittömästä ihmisestä ja hänen vieressään kalorimäärät ja kuinka paljon menetät niitä tekemättä mitään. Kuulostaako houkuttelevalta?! Valitettavasti useimmat näistä "oikeista" ravitsemussuunnitelmista eivät sisällä vain kieltoja, vaan usein myös terveysriskejä. Siksi ei ole yllättävää, että tällaisten ruokavalioiden vaikutus ei kestä kauan ja bumerangiperiaate toimii usein.

Kaikenlaisten ravitsemussuunnitelmien ja ruokavalioiden, jotka yksimielisesti lupaavat nopeaa painonpudotusta niin runsauden vuoksi, voi olla hyvin vaikeaa muodostaa selkeää käsitystä ja ymmärrystä kaikista laihdutusprosessin monimutkaisuuksista ja sen vaikutuksista ihmiskehoon. Ovatko hiilihydraatit huonoja? Luopua kokonaan rasvasta? Onko makeiset kiellettyjä? Nämä ovat vain muutamia kysymyksiä, joihin voit vastata auttaaksesi sinua päättämään, mikä ruokavaliosuunnitelma sopii sinulle.

Video - Kuinka syödä laihtuaksesi, poistaa vatsa ja kyljet? kaunis figuuri ilman taukoja.

Valitse oikea ruokavalio pitkäaikaista painonpudotusta varten

Jokaisen, joka haluaa säilyttää painon ja painonpudotuksen vaikutuksen pitkällä aikavälillä, tulisi muuttaa päivittäistä ruokavaliotaan ikuisiksi ajoiksi (tai ainakin niin kauan kuin aiot olla haluamassasi painossa). Vaikka jonkin radikaalin ruokavalion avulla voit laihtua 5 kg 14 päivässä, aloitat jonkin ajan kuluttua taas syömisen normaalisti ja kaikki pudotetut kilot palaavat suosikkipaikoilleen: lantioon, vatsaan, pakaraan. Nämä pikadieetit tietävät vain kaksi sanaa: "vähennä" ja "eliminoi", mikä on väärä ja ei-hyväksyttävä lähestymistapa normaaliin työhön. ihmiskehon. Tästä syystä oireet, kuten väsymys, päänsärky ja huono mieliala.

Lisäksi nopean painonpudotuksen yhteydessä enimmäkseen nestemäistä, mutta ei rasvaa. Jos elimistö rajoittaa proteiinin saantia, tilanne pahenee entisestään, sillä se reagoi nopeasti tähän vähenemiseen ja alkaa pumpata sitä pois arvokkaasta lihasmassasta energiantuotantoon. Ja lihasmassa on autogeeniset rasvanpolttouunit, joiden ei pitäisi kärsiä laihdutusprosessista. Jopa levossa he itse kuluttavat energiaa. Siksi vähemmän lihasmassaa vähentynyt perusaineenvaihdunta. Kun ruokavalion päätyttyä palaat tavanomaiseen ruokavalioosi, painonnousu on väistämätöntä joten valitse terveellinen pp-ruoka laihtumiseen.

Johtopäätös: Ne, jotka eivät anna keholleen aikaa pudottaa asteittain ylimääräistä painoa, saavat sen takaisin suhteellisen nopeasti ja tekevät väärin. Sen sijaan, että luottaisi ihmelääkeiden ja laihdutusdieettien lupauksiin, kannattaa tehdä pitkän tähtäimen ruokavaliosuunnitelma, jonka lähtökohtana on tukea kehoasi painonpudotuksen aikana ja sitten saavuttamasi painon ylläpitäminen.

Vinkkejä painonpudotuksen ruokavaliosuunnitelman valintaan

Jokaisen, joka haluaa laihtua, tulisi polttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa. Tämä sääntö kuulostaa niin yksinkertaiselta, koska se itse asiassa on sitä. Teoriassa kaikkia näitä loputtomia rajoittavia ruokavalioita ei tarvita ollenkaan. Tämä on todennäköisesti syy, miksi ei ole EI DIEETTIÄ joka taatusti toimii. Voit syödä mitä haluat, muista vain, että jos kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat, paino alkaa nousta.

Painonpudotukselle ei ole olemassa valmista ja yleistä ravitsemussuunnitelmaa, mikä on mielestäni hienoa. Loppujen lopuksi jokaisella meistä on erilaiset ruokatottumukset. Mutta jotta laihtua, ravitsemussuunnitelman pitäisi olla negatiivinen kaloritase.

Kun etsit oikeaa ateriasuunnitelmaa, tavoitteesi tulisi olla pitkäaikainen ruokavalio koska vain ne, jotka onnistuvat tottumaan uuteen ruokavalioon, pystyvät hallitsemaan painoaan jatkuvasti. Muuten sinun pitäisi odottaa swing-efektiä.

Ruokavaliosuunnitelma on erittäin hyödyllinen varsinkin ruokavalion alussa, koska sinun ei tarvitse miettiä, mitä tehdä tänään ja laihdutusmenuvaihtoehdot ovat hyvin monipuoliset. Todennäköisyys, että tavallinen tai roskaruoka päätyy ruokavalioosi painonpudotuksen vuoksi, on erittäin pieni. Ihannetapauksessa sinun on suunniteltava viikonloppu koko ensi viikolle.

Toinen ateriasuunnitelman etu on, että se on koko päivän ajan ja tiukasti tiettyinä aikoina elimistö saa kaikki tarvittavat ravintoaineet jota hän tarvitsee. Riippuvuuden alkuvaiheessa suosittelen oikeanlaisen ravitsemusaikataulun tekemistä painonpudotukselle, joka stimuloi sinua, teet kaiken ajoissa. Siten uupumusoireiden ja suden ruokahalun ilmaantuminen voidaan estää. Aterioiden aikana sinun tulee syödä niin paljon kuin tarvitset saadaksesi tarpeeksi, muuten aliravitsemus voi johtaa siihen, että lopulta hajoat, koska ruokahalu on vastustamaton.

Monet ovat väärässä, kun he ajattelevat, että mitä vähemmän he syövät, sitä parempi lopputulos on. Totuus näyttää kuitenkin aivan erilaiselta, kun ihminen saa vähän kaloreita ruoasta, hänen kehonsa vähentää aineenvaihduntaa säästääkseen energiaa. Ruokavalion ensimmäisinä päivinä laihdut muutaman kilon veden ja lihasmassan takia, mutta et rasvan takia. Rasvojen hajottamiseksi keho tarvitsee valtavan määrän energiaa, ainoa lähde mikä on tarpeeksi ruokaa. Terveellisen ruokavalion painonpudotusta varten tulisi olla ensisijainen valintasi.

Ateriat ja aika

Kuinka aloittaa syöminen oikein ja kuinka laihtua oikealla ravinnolla? Alku on aina vaikeaa. Ruokavalion muutokset liittyvät aina makumieltymyksiesi muutoksiin. ruoka päälle hätäisesti aikana lounastauko, sirujen ja makeiden välipalojen välissä syöminen television edessä vaikeuttaa painonpudotusta entisestään.

Ruokailusuunnitelma on myös suunniteltu tekemään sopeutumisvaiheesta mahdollisimman mukava sinulle, sillä ensimmäiset päivät ja viikot ovat vaikeimpia. Hyvä uutinen on, että keho tottuu nopeasti uuteen ruokavalioon ja laihdutusprosessi on paljon helpompaa.

Kuinka monta kertaa päivässä syöt ruokavalion muutoksen aikana, päätät itse. Se voi olla kolme suurta ateriaa tai viisi pientä ateriaa. Henkilökohtaisesti suosittelen kolme suurta ateriaa koska halutun painon saavuttamiseksi sinun on syötävä hyvin. Mitä useammin syöt, sitä pienempiä annoksia tulee olla, jotta ne eivät ylitä suositeltua päivittäistä kalorimäärää. Tämä on toistuvien aterioiden suurin haitta. On myös tärkeää syödä hyvin, jotta et tule nälkäiseksi aterioiden välillä. Voit käyttää vähäkalorisia patukkeja.

Toinen kolmen aterian etuna päivässä on, että elimistöllä on riittävästi aikaa aineenvaihduntaan ja ruoansulatukseen. Aterioiden välissä kloinsuliini- ja verensokeritasot vähenevät ja rasvanpolttoprosessi alkaa.

Koti aamiainen- Kaikkien aterioiden perusta, sillä on ratkaiseva rooli. Aamulla keho tarvitsee tarpeeksi energiaa aloittaakseen päivän onnistuneesti. Hiilihydraatit, kuten mysli, leipä, sämpylät ja hedelmät, lämmittävät aineenvaihduntaa ja antavat keholle vaadittu maksu energiaa.

Lounaaksi tasapainoinen ateria. On vain niin, että lounastauolla ei pääsääntöisesti ole aikaa ajatella ruokaa kunnolla. Monet ihmiset syövät kahviloissa, ravintoloissa tai ottavat jotain mukaansa. Sen sijaan, että tilaat jotain rasvaisempaa, kuten esimerkiksi perunoita ja currymakkaraa, valitse terveellinen vaihtoehtoinen resepti, perunat munakokkelilla, riisi kananrintalla tai tonnikalasalaatti leivän kanssa. Saatat jopa hemmotella itseäsi makealla jälkiruoalla, mutta silloin sinun on vähennettävä hiilihydraatteja pääaterialla.

Iltaisin ruoan pitäisi olla runsaasti proteiinia, jonka avulla keho pystyy hajottamaan rasvaa tehokkaasti yöllä. Hiilihydraatteja, kuten leipää, pastaa, riisiä, perunoita, sokeria ja hedelmiä tulee välttää illalla. Sen sijaan voit sisällyttää sen valikkoon vähärasvaiset lajikkeet lihaa, kalaa, juustoa, raejuustoa, tofua sekä salaattia ja vihanneksia.

Mitä vähemmän prosessoitu tuote tai pikemminkin mitä luonnollisempi ruoka on, sitä parempi se on painonpudotukselle. Näin pääset eroon piilotetuista kaloreista ja sokerista, haitallisista lisäaineista ja rasvasta.

Joka syö hyvin pääaterioiden aikana, hän tuntee olonsa luottavaiseksi niiden välillä. Jatkuvasta halusta pureskella tai syödä jotain tulisi luopua. Tämä koskee myös korkeakalorisia juomia. Valitse vesi, makeuttamaton tee ja musta kahvi cola-juomien, virvoitusjuomien, maitojuomien, korkeakalorisen kahvin ja sokeripitoisten mehujen sijaan kalorien vähentämiseksi ja painonpudotuksen nopeuttamiseksi! Alla olemme koonneet likimääräisen oikean ravitsemusvalikon viikon painonpudotukseen, jonka voit ottaa perustana.

Terveellinen laihdutussuunnitelma: 1 viikon näytemenu

Alla on esimerkki ateriasuunnitelmasta painonpudotukseen viikon ajan. Tämä on vain esimerkki, sillä yksilöllinen ravitsemussuunnitelma riippuu aina henkilökohtaisista kaloritarpeista ja terveydentilasta, sairauksien esiintymisestä.

maanantai torstai

maanantai	tiistai	keskiviikko	torstai
Aamiainen
100 g mysliä (ei sokeria) 2 rkl vehnäleseet 1 omena 1 banaani 250 ml soijamaitoa (810 kcal)	2 viipaletta täysjyväleipää. jauhot 1 speltti pulla 25 g luumuja. öljy 20 g koostumusta 1 omena (706 kcal)	8 sl maissihiutaleita (ei sokeria) 4 sl kaurapuuro 20 g rusinoita 1 päärynä 250 ml appelsiinia. mehu (544 kcal)	4 viipaletta crunch. khlebtsov 1 pulla 25 g luumuja. Öljyt 2 tl pähkinät. nougat 2 tl hillo 75 g viinirypäleitä (680 kcal)

Illallinen
Salaatti munakokkelia ja yrttejä Salaatin ainekset: 150 g salaattia 1 tomaatti 1 pippuri 1 porkkana etikan ja öljyn salaattikastike omeletille: 1 muna 1 rkl rahka, vehreys 150 g hedelmäjogurttia (3,5 % rasvaa) (388 kcal)	Kalkkunan rintavoileipä 1 pulla 1 tl keskipitkä margariini lihavoitu, lehtisalaatti, 50 g savustettua Kalkkunanrinta, 1 kovaksi keitetty muna, leikattu viipaleiksi 1 tomaatti Jälkiruoka: 150 g suklaavanukas (461 kcal)	Nauhanuudelit pinaatilla 200 g pinaatinlehtiä (voidaan pakastaa), 125 g nuudeleita 1 sipuli 1 valkosipulinkynsi 2 paprikaa: keltainen ja punainen, 50 g nuorta juustoa (20 % rasvaa) 40 g vuohenjuustoa suola, pippuri (715 kcal)	Perunat univormussa raejuusto 300 g perunaa (mieluiten ei keitettyjä), 200 g rasvatonta raejuustoa, 1/2 nippu ruohosipulia, 1 tl Kuminansiemenet, 3 sl kivennäisvettä kaasulla, suola, pippuri (367 kcal)

Illallinen
Kala currylla ja vihanneksilla 150 g kalafilettä, 200 g munakoisoa, 2 tomaattia 1 pieni sipuli 1 valkosipulinkynsi 1 tl öljyt, 1 tl curryjauhe, 1 sl. persiljaa, suolaa, pippuria (393 kcal)	Kukkakaali salaatti lohen kanssa: 250 g lohifilettä, 1/2 kukkakaalia, 1 tl kasvisliemikuutio 2 sl viinietikka, basilikan lehtiä, 2 sl öljyt, suola, pippuri (403 kcal)	Kananrintaa paprikalla: 2 kananrintaa 2 punaista paprikaa 2 sipulia pientä 2 valkosipulinkynttä 150 ml. kanaliemi, 1 rosmariinin oksa 1 sl. oliiviöljy, 1/2 tl kuuma punainen paprika, suola, pippuri (368 kcal)	Porsaan medaljongit kanssapunajuuria 200 porsaan filettä, 1 salottisipuli, 200 g keitettyä punajuurta, 100 ml magnesiummaitoa (7 % rasvaa), 1 sl. öljyt, suola, pippuri (462 kcal)

perjantai - sunnuntai

Illallinen

Paistettu riisi: 60 g jasmiiniriisiä 100 g kananrintaa 100 g vihreitä herneitä (pakaste) 3 katkarapua 1 sl. Öljyt 1/2 tl kurkumajauhe 1 valkosipulinkynsi 1 sl. soijakastike 1/2 tl kurkumajauhe 1/2 tl sambla vähän kalkkia 40 g mungpapuja (709 kcal)

Keitto porkkanoilla ja perunoilla: 50 g metsästysmakkaroita 1 lamppu 200 g perunaa 200 g porkkanaa 1 tl voita 350 ml. kasvisliemi jauhettua muskottipähkinää pippuri tuoreita persiljan lehtiä (471 kcal)

Lavash pizza: 1/2 lavashia 1 sl. tomaattisose 50 g kuivattuja tomaatteja 1 valkosipulinkynsi 2 tomaattia 1 pippuri 2 murskattua katajanmarjaa 100 g mozzarellaa 2 tomaattia 1 sl. oliiviöljy suola pippuri basilikan lehtiä (722 kcal)

Illallinen

Munakokkelia sienillä: 3 munaa 2 sl vähärasvainen maito (1,5 %) 1 sl. öljyt tuoretta persiljaa 100 g salaattia 1 sl. balsamiviinietikka 1/2 tl sinappi pippuri (393 kcal)

Pihvi kurkkusalsalla: 150 g naudan filettä 1 marinoitu kurkku 1 mausteinen kurkku 1 kurkku vähän vesikrassia 1 sl. öljyt pippuri (482 kcal)

Paistettu juusto 180 g Juustoa (9 % rasvaa) 150 g kirsikkatomaatteja 3 vihreää oliivia (kivettömiä) 1 sl. kaprikset 1 tl mauste harissa 1 valkosipulinkynsi 1/2 sitruunaa 1 rosmariinin oksa 1 tl oliiviöljy suola pippuri (352 kcal)

Katsotaanpa tarkemmin tätä pp-valikkoa joka päivä painonpudotusta varten. Suurin osa kaloreista tulee aamiainen ja lounas, koska elimistö tarvitsee energiaa aamulla ja lounasaikaan lämmön saantiin ja hyvään suorituskykyyn. Eläinproteiinin syömistä aamiaiseksi ei suositella. Aamulla elimistö ei ole valmis työskentelemään täydellä nopeudella, joten hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmä voi johtaa lisääntynyt insuliinin tuotanto. Lounasaikaan tasapainoinen ateria ei ole ongelma, sillä päivittäisen toiminnan aikana vapautuvat nopeasti energisoinnista ja työkyvystä vastaavat hormonit. Tämän kautta imeytyneet ravintoaineet pääsevät nopeasti suoraan verenkiertoon.

Illallinen toisin kuin lounas ja aamiainen, se sisältää runsaasti proteiineja ja sisältää pienen määrän hiilihydraatteja. Kokonaismäärä Kalorit likimääräisessä valikossa päivässä laihtumiseen vaihtelee 1500-1700 kaloria, joka useimpiin ruokavalioihin verrattuna saattaa tuntua erittäin suurelta.

Pitkän aikavälin ravitsemusmuutoksen tavoitteena on hidas mutta tasainen painonpudotus ei hidasta aineenvaihduntaa. Yksikään ruokalaji yllä esitetystä painonpudotuksen oikeasta ravinnosta ei ole vaikeaa, reseptejä heille vaihe vaiheelta ruoanlaitto löydät helposti Internetistä. Sieltä löydät myös muita laihdutusreseptejä ja reseptejä joka päivälle, mikä epäilemättä miellyttää sinua. Painonpudotusprosessin nopeuttamiseksi sinun ei tarvitse luottaa vain oikeaan ravitsemukseen painonpudotuksessa, vaan myös fyysiseen aktiivisuuteen.

Yhdistämme painonpudotuksen oikean ravinnon valikon urheiluun

Uuteen ruokavalioon siirtymisen tulisi olla erottamattomasti sidoksissa urheiluun. Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy juosta uupumukseen asti tai viettää kaikki vapaa-aikasi kuntosalilla, vain yritä liikkua enemmän koko päivän. Aloita yksinkertaisesta: pyöräile auton sijaan, mene portaita hissin sijaan tai kävele television sijaan polttaaksesi vielä enemmän kaloreita. Yritä sisällyttää urheilu viikoittaiseen laihdutussuunnitelmaasi.