"Kremlin"-ruokavalio ja tohtori Atkinsin dieetti voivat olla vaarallisia jopa silloin, kun se on sopimatonta

35. Ruokavalio. Hajota. Ruokavalio Joulukuun puoliväliin mennessä vaa'alle nousi kuusi kiloa. 5 kuukautta - plus 15 kiloa, joista yhdeksän tapahtui viimeisen kahden kuukauden aikana.Tämä seikka aiheutti vahinkoa paitsi ulkonäölleni myös terveydelleni. Aivan kuten et voi laihtua nopeasti -

Ruokavalio Diabetes mellitus on endokriininen sairaus, joka vaikuttaa kaikkiin elimiin ja järjestelmiin. Valitettavasti on mahdotonta parantaa, mutta kompensoida ilmenemismuotoja tämä sairaus mahdollista ja tarpeellista. Diabeteksen ruokavaliohoidon päätavoitteet ovat tiukka noudattaminen

Ruokavalio nro 2 Ensimmäinen aamiainen: murot (mikä tahansa) hedelmillä ja voilla, kaakao maidolla, juustovoileipä Toinen aamiainen: banaanit ja omenat Lounas: keitto, pavut, perunamuusi voilla, lihalla tai kalalla. , raejuusto hedelmillä , teetä Illallinen: porkkana

Ravitsemus ateroskleroosissa. Dr. Gurvichin ruokavalio: Kasvisruokavalio Ateroskleroosi on krooninen, etenevä sairaus, joka vaikuttaa valtimoihin. Rasvan kaltaiset aineet, pääasiassa kolesteroli, tunkeutuvat niiden seinämiin. Vähitellen

Urheilijoiden ravinnosta on legendoja. Nämä ainutlaatuiset ihmiset voivat syödä kuusi tai jopa kahdeksan kertaa päivässä unohtamatta syödä illalla, juuri ennen nukkumaanmenoa ja aikaisin aamulla, tuskin avaten uniset silmänsä. On myös harjoiteltu asettaa herätys yöksi herätäksesi yöllä ja "tappaakseen hajoamisen" nielemällä kymmeniä munanvalkuaisia ​​tai juomalla valtavia proteiinipirtelöitä. Niin paradoksaalista kuin se saattaakin tuntua, juuri tämän elämäntavan avulla voit esitellä kilpailuissa korkealaatuisia lihaksia ja litteää vatsaa. Jopa katsellen jatkuvasti kehonrakentajan aterioita sivusta, on erittäin vaikea ymmärtää mitään. Yksi ja sama henkilö kuluttaa valtavan määrän ruokaa päivässä, jolloin ruoan päivittäinen kaloripitoisuus nousee 4000, 6000 ja jopa 12 000 kaloriin! Sitten tämä sama outo tyyppi, joka kutistuu silmiemme edessä, alkaa syödä naurettavia ruoka-annoksia, syöden kymmenen kertaa vähemmän kuin ennen päivän aikana. Joten miten voimaurheilulle omistautuneen urheilijan pitäisi syödä? Kannattaako edes ammattilaisten ruokavaliota kopioida tavalliselle kuntosalikävijälle painon korjaamiseksi tai laadukkaiden lihasten rakentamiseksi? Jos on, millaisia ​​ruokia voit syödä saadaksesi kauniin ja terveen vartalon? Yritän vastata kaikkiin näihin kysymyksiin tässä artikkelissa.

Miksi tarvitsemme ruokavaliota ja kuka niitä tarvitsee?

Sattui vain niin, että ihmisen aineenvaihduntaan vaikuttavat monet tekijät ja sitä voidaan säädellä urheilijan pyynnöstä ravitsemussuunnittelun avulla. Tämä puolestaan ​​tarjoaa ainutlaatuisen mahdollisuuden ruumiinpainon itsehallintaan, ja sitä hyödynnetään tehokkaasti urheilun tavoitteista riippuen. Tavoitteena voi olla joko ylimääräisen rasvan polttaminen tai kehon painon lisääminen vähärasvaisen lihaskudoksen lisääntymisen vuoksi. Lisäksi ravitsemussuunnittelun tärkeyden laiminlyönti tai jopa aliarvioiminen johtaa usein urheilijan fiaskoon. Selvennämme heti, että samanaikaisesti lihasmassan kasvattaminen ja rasvasta eroon pääseminen on vaikea tehtävä, ja siksi kehonrakentajan harjoitusvuosi on jaettu tarkoituksenmukaisuuden vuoksi kahteen jaksoon: lihasmassa ja työskennellä rasvanpolton parissa - lihasten helpotus. Rooli erikoisruokavaliot urheilumuodon saavuttamisessa on niin valtava, että se on olennainen menestystekijä urheilijan tavoitteista ja koulutustasosta riippumatta. Miksi syömiesi hiilihydraattien määrän vähentäminen on eniten tehokas menetelmä polttaa rasvaa? Kaikki tietävät, että hiilihydraatit (sokerit) ovat tärkein ja tehokkain kehon energianlähde. Ne sulavat helposti ja muuttavat elimistössä glukoosiksi, joka kiertää verenkiertoelimistössä, ja glykogeeniksi, joka varastoituu maksaan ja lihaksiin myöhempää käyttöä varten. Näiden luonnollisten varastojen kyky kerätä glykogeenia on hyvin rajallinen. Kun saapuvien hiilihydraattien virtaus ei enää pysty (kun yksilöllinen päiväannos ylittyy) tai ei ehdi (kun korkeaglykeemisiä, helposti sulavia sokereita pääsee mahaan) laskeutumaan glykogeenin muodossa, veren glukoositaso nousee. Tämä stimuloi insuliinihormonin eritystä haimassa. Insuliini puolestaan ​​stimuloi lipogeneesiä, mikä helpottaa nautittujen hiilihydraattien muuttumista rasvoiksi. Ruokavalion hiilihydraattien vähentämisen aikana on erittäin tärkeää stabiloida veren sokeritaso (glukoosi). Korkealla glukoositasolla ei tapahdu lipolyysiä - ihonalaisen rasvan käyttöä kehon energiatarpeisiin. Verensokeritasojen stabiloitumisella on monia etuja. Epävakaat glukoositasot ovat tärkein syy kipeä tunne nälkä, krooninen väsymys ja hallitsematon ruokahalu. Hyperinsulinemian poistaminen ja sitä seuraava painonpudotus edellyttävät ainakin useita miellyttäviä yllätyksiä- paineen normalisointi, parantaminen yleiskunto, uni, teho, mieliala jne. Toimenpiteet verensokeritasojen vakauttamiseksi - säännölliset, säännölliset ateriat, hiilihydraattien päivittäisen saannin asteittainen vähentäminen, vain matalan glykeemisen indeksin hiilihydraattien syöminen (käytä elintarvikkeiden GI-taulukkoa) Nämä toimenpiteet ovat samanlaisia ​​kuin diabeteksen hoidossa suositellut toimenpiteet.

Onko mahdollista valmistautua kilpailuun jatkamalla kunnon hiilihydraattiannoksia?

Aiemmin monet kehonrakentajat ovat yrittäneet saavuttaa kilpailevaa maastoa pääasiassa lisäämällä harjoitustonnia (nostettujen kilojen määrä kaikkien sarjojen ja toistojen summana) ja lisäämällä aerobisia harjoituksia. Tämä menetelmä hävisi kuitenkin monessa suhteessa järkevämmälle urheiluravitsemuksen lähestymistavalle. Vain yksi hyvä annos hiilihydraattiruokaa (100 grammaa riisiä - noin 300 kaloria) kompensoi 45 minuutin aerobisen harjoituksen lipotrooppisen vaikutuksen (polttaa noin 300-350 kaloria)! Tehdäänkö siitä helpompaa, tehdään 3 ylimääräistä harjoitusta päivässä tai luovutaan 3 annosta tärkkelyspitoista ruokaa korvaamalla se kuidulla ja proteiinilla? Jäykkää ruokavaliota noudattamalla pääset onnistuneesti eroon rasvasta säilyttäen samalla lihasmassasi ja voimasi lyhyillä, intensiivisillä harjoituksilla, minkä nykyaikaiset ammattilaiset tekevät onnistuneesti säilyttäen valtavat voimanindikaattorinsa jopa hiilihydraattittoman ruokavalion taustalla. Kaikki tietävät, että liian usein ja pitkät harjoitukset vaikuttavat negatiivisesti kehonrakentajien immuniteettiin ja regeneratiivisiin kykyihin, samalla kun niillä on selvä katabolinen vaikutus. Näistä syistä uusi "ravitsemuskoulu" on vähitellen poistamassa vanhaa "koulutus"-koulutusta. Kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tulisi syödä päivässä, jotta rasvasta pääsee eroon ja lihasten määrä olisi kilpailukykyinen? Ruoan sokerin saannin rajoitusaste riippuu urheilijan itselleen asettamista tehtävistä. Yleensä mitä suurempi kehon rasvan väheneminen on saavutettava, sitä ankarampi hiilihydraattinälkähoito valitaan. Tiukkaa rajoitusohjelmaa pidetään annoksena nollasta 50-60 grammaan hiilihydraatteja päivässä. Nämä luvut eivät kuitenkaan voi olla malli kaikille. Ammattilainen, joka kilpailee 115 kg:n painoisella ja syö sesongin ulkopuolella 500-700 grammaa hiilihydraatteja päivässä ylläpitääkseen painoaan, 200 gramman hiilihydraattiannos voi olla liian jäykkä jopa "kuivausjakson" aikana. . Loppujen lopuksi hänen valtava lihasmassansa on eräänlainen kasvi hiilihydraattien prosessoimiseksi glykogeeniksi. Toisessa tapauksessa lihava, iäkäs nainen, joka on täysin vailla lihaksia, voi epäonnistua rasvan kanssa ruokavaliolla, jossa on vain 25 grammaa sokereita päivässä! Joka tapauksessa annokset tulee valita yksilöllisesti ottaen huomioon aineenvaihdunnan henkilökohtaiset ominaisuudet. On helppo vähentää hitaasti ja asteittain syötyjen hiilihydraattien määrää päivässä, kunnes rasvanpolttoprosessi aktivoituu. Kun hidastat "kuivumista", leikkaa muutama kalori lisää sokereiden kustannuksella. Vähennä vain vähitellen tärkkelyspitoisten ruokien annoksia ja kuivaa itsesi terveeksi! Onko tiloja urheiluravinto vaarallista ihmisten terveydelle? Vaarallisin on "hiilihydraattiton" ruokavalio. Puhtaasti proteiiniruokavaliossa on lisäkuormitus munuaisissa. On myös mahdollisuus ketoosiin (ketoaineiden kertyminen vereen) ja jopa ketoasidoosiin (happamoituminen, ketoainemyrkytys), joka johtaa heikkouteen, uneliaisuuteen, huulten kuivumiseen ja asetonin hajuun ja muihin epämiellyttäviin vaikutuksiin. Runsaan puhtaan veden juominen, hiilihydraattipitoisuuden tasainen ja asteittainen lasku ja hiilihydraattien lisäannos ketoasidoosin oireiden ilmaantuessa mahdollistavat kokonaisten kuukausien hiilihydraattittoman ruokavalion kestämisen ilman peruuttamattomia ja traagisia terveysvaikutuksia. Mutta suoritus on upea! Puolentoista kolmen kuukauden ajan monet kehonrakentajat saavuttavat fantastisen helpotuksen päästäkseen eroon 10-30 kilosta ylimääräistä rasvaa!

Suurin rasvanpolttotila (hiilihydraattiton, kilpailua edeltävä ruokavalio, ketoniruokavalio)

Vain seuraavat tuotteet ovat sallittuja:

Proteiinit: munanvalkuaiset(ei keltuaisia) vähärasvaista kalaa(valkoinen liha), nahaton kananrinta, kalmari. Vain keittäminen tai grillaaminen, myös höyrykeittäminen on sallittua. Savustetut, suolaiset ja purkitetut ruoat, jopa ne, joiden makroravinteiden koostumus on optimaalinen, on jätetty pois. Kaikki muut proteiinin lähteet ovat myös poissuljettuja, tuotteiden koostumuksesta riippumatta! Proteiinin määrää tulee lisätä normaaliin harjoittelujaksoon verrattuna ja se voi olla jopa 3-4 grammaa omaa painokiloa kohden. Kuitupitoiset ja vähähiilihydraattiset tuotteet: Vihannekset, salaatti, vihreät vihannekset, kaali, kurkut, yhteensä enintään 10 gr. hiilihydraatteja päivässä. Sitä on saatavana yksinomaan raakana, termisesti käsittelemättömänä. Viimeisen 7-15 hiilihydraattittoman päivän aikana nämäkin ruoat suljetaan pois ruokavaliosta.

Rasvat: ravitsemusasiantuntijoiden kaikista suuttuneista huudoista huolimatta ne ovat tässä vaiheessa täysin poissuljettuja.

vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on hiilihydraattittoman ruokavalion edeltäjä. Urheilija aloittaa ottamalla päivittäisen annoksen sokereita noin 60 % tavanomaisesta tasostaan ​​ja vähentää tätä määrää asteittain suunnitellun ajanjakson aikana, kun keho sopeutuu ja lipolyysiprosessi hidastuu. Ruokavalio on myös erittäin tehokas, mutta valitettavasti se ei aina anna sinun saavuttaa maksimaalista lihasten helpotusta aineenvaihdunnan hidastumisesta johtuen. Sinun tulee harjoittaa vähähiilihydraattista ruokavaliota tai vähintään 1-2 kuukautta ennen kuin kokeilet hiilihydraattitonta ruokavaliota. Tämä säilyttää lihasmassan ja vähentää aineenvaihdunnan hidastumista. Sopii kilpailuihin valmistautumisen alkuvaiheessa, urheilijoille, joilla on pieni luonnollinen rasvakerros ja amatööriurheilijoille, jotka haluavat päästä eroon rasvaisesta vatsasta "vähän verta". Proteiinit: Sama kuin ei hiilihydraatteja Entä meijerituotteet? Jopa vähärasvaiset maitotuotteet sisältävät hiilihydraatteja. Valitettavasti nämä ovat sokereita, eivät tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, joten niillä on haittoja. Lisäksi maitotuotteiden sisältämä rasva kertyy täydellisesti ongelma-alueille. Vaikka jokin maitotuote sisältää vain 3 % rasvaa, syömällä 1 kilogramma tätä tuotetta syöt 30 grammaa haitallisinta tyydyttynyttä, eläinrasvaa! Kamalaa! Suosituin maitotuote on rasvaton raejuusto (0 % rasvaa). Tämä tuote sisältää kuitenkin edelleen noin 2 % maitosokeria. On kiistaa, mutta monet kokeneet urheilijat väittävät, että kaikki maitotuotteet eivät sovellu "kuivaukseen", koska ne edistävät nesteen kertymistä kehossa. Vedenpidätys ja rasvan muodostuminen eivät tietenkään ole sama asia. Jos kuitenkin "tulvi" vedellä, sinun on vaikeampaa polttaa rasvaa, tämä tila sopii paremmin lihasmassan rakentamiseen. Siksi sallimme itsellemme vain rasvatonta raejuustoa ja vielä siihen asti, kunnes rasvanpoltto alkaa hidastua (eli ensimmäiset "kuivausviikot"). Jos et harjoittele kilpailua varten ja/tai laihduta helposti vähemmän rajoittavallakaan ruokavaliolla, sinulla on varaa myös: Sinisimpukoita, rapanaa, katkarapuja, vähärasvaista, öljytöntä kalasäilykettä (tonnikala, kuha, vaaleanpunainen lohi) vähärasvaista vasikanlihaa.

Hiilihydraatit: Muista käyttää kalorilaskentataulukkoa ja kaloriglykeemisen indeksin taulukkoa. Poista "yksinkertaiset" ja "korkean glykeemiset" hiilihydraatit. Hallitse ihonalaisen rasvan prosenttiosuutta (punnitukset, mittaukset, testit) ja vähennä sokerien päivittäistä annosta heti, kun lipotrooppinen prosessi pysähtyy yli 3-6 päiväksi. Murra hiilihydraattitasapainoa tasaisesti ja tasaisesti kohti ketoosia, rajoittuen yhä enemmän kaikenlaisiin "poly", "mono", "dia" ja muihin ilkeisiin sakkarideihin. Perinteisesti "kuivauksessa" käytetään pieniä, kontrolloituja annoksia raakariisistä, tattarista, kaurapuurosta ja tummista raakajauhoista valmistettua pastaa. Vihannekset, joissa on vähän hiilihydraatteja: Ne ovat hyviä, koska niillä on enemmän tilavuutta kuin viljalla ja ne tyydyttävät nälän paremmin. 200 g:n annos vastaa suunnilleen 40 "hiilihydraatti" kalorin kuluttamista. Artisokat, munakoisot, avokadot (korkea rasvapitoisuus: 400 kaloria per 200 g), bambunversot, selleri, kukkakaali, vihreät herneet, herneenversot, parsakaali, sienet, sikurisalaatti, kiinankaali, salaatti, vareryannitsa salaatti, kurkut, Kale Selleri, kyssäkaali, kurpitsa, purjo, punajuuri, porkkana, papaija, paprika, kantarelli, retiisi, retiisi, raparperi, ruusukaali, punakaali, hapankaali, vuohi, itut soijapavut, parsa, pinaatti, porcini sienet, tomaatit, valkokaali , savoijikaalia, kesäkurpitsaa, sipulia. Rasvat: Päivittäinen annos enintään 2-3 teelusikallista päivässä. Oliivit, kasviöljy, oliiviöljy, kalaöljy, lisäravinne kompleksi Omega3 Omega6 Omega9. Laadukkaimmat kertatyydyttymättömät rasvat löytyvät oliiviöljystä.

Hiilihydraattien kiertotila

Erittäin progressiivinen menetelmä"aineenvaihduntatemppu". Nuoret, modernit kehonrakentajat pitävät siitä ja siitä voi tulla tulevaisuuden urheiluruokavalio. Periaatteen ydin on, että et anna aineenvaihdunnan sopeutua tiettyyn hiilihydraattimäärään päivässä. Esimerkki: Maanantai - 0 grammaa hiilihydraatteja. Tiistai - 50 gr char Keskiviikko 50 gr. To 150g hiilihydraatteja perjantai 150g hiilihydraatteja lauantai 250g hiilihydraatteja sunnuntai 350g hiilihydraatteja Maanantai on uuden syklin alku. Yhteensä - syöt noin 1000 grammaa sokereita viikossa, mikä vastaa noin 140 grammaa päivässä. Tämä ei ole paljon kehonrakentajalle, mutta kehosi ei pysty sopeutumaan tähän lukuun ja hidastamaan aineenvaihduntaa, mikä vastaa 140 grammaa päivässä. Tämä saavutetaan erittäin fysiologisella ja ajoittaisella sokerien saannilla päivittäisessä ruokavaliossa. Nykyaikaiset kehonrakentajat kokeilevat hiilihydraattien vuorottelutekniikkaa sekä työskennellessään "massalla" että kilpailua edeltävän valmistelun aikana. Valitettavasti on liian aikaista kutsua tätä menetelmää hyvin tutkituksi, mutta niitä on jo hyvää palautetta. Vähäkalorinen ruokavalio Tämä vaihtoehto tarkoittaa yksinkertaista ruoan kaloripitoisuuden vähentämistä ilman, että makroravinteiden (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit) suhdetta korjataan. Parhaimmillaan tämä ylläpitää alkuainetasapainoa makroravinteiden välillä (proteiini 40 % hiilihydraatteja 40 % rasvoja 20 % jne.) Tämä tila ravitsemus Viime aikoina yhä vähemmän hyväksyttävää kehonrakennuksessa, eikä sitä voida pitää optimaalisena. Kämmen siepattiin monien vuosien käytännön todistetusti ja tieteellisesti vahvistettuna proteiinidieetit. Tapa rakentaa korkealaatuista "kuivaa" lihasmassaa minimaalista kasvua kehon rasvaa

Proteiini: syö kaikki proteiinituotteet sallittu rasvanpolttotilassa, plus kaikkiin jo mainittuihin tuotteisiin, voit lisätä vähärasvaisia ​​maitotuotteita (raejuusto, kefiiri, maito jne.) ja soijatuotteita, unohtamatta hiilihydraattien määrää luonnollisesti. On välttämätöntä tarjota keholle proteiinia vähintään 2 grammaa proteiinia 1 kiloa kohden omaa painoaan.

Hiilihydraatit: ovat välttämättömiä lihasmassan rakentamisen komponentteja. Kaikenlaisten sokereiden hallitsematon saanti, myös iltaisin, voi kuitenkin muuttaa geneettisesti lahjakkaasta kehonrakentajasta elefantinmaisen kaltaisen rasvasta turvonneen endomorfin. Siksi myös "massan parissa" työskentelyn aikana hiilihydraattien annostus tulisi tehdä riittäväksi lihasmassan ja voimanmittareiden kasvuun, mutta ei enempää. Tämä annos riippuu painosta ja kehon koostumuksesta, aineenvaihduntanopeudesta ja muista yksilöllisistä tekijöistä, ja se tulee valita erittäin huolellisesti. Laadukas massaa kasvattava ruokavalio tarkoittaa myös sokeripitoisuuden sujuvaa laskua päivän aikana (päähiilihydraattien saanti aamulla), päivittäisen hiilihydraattiannoksen jakamista suureen määrään annoksia sekä korkealaatuisia sokeria sisältäviä tuotteita. Ensinnäkin nämä ovat polysakkarideja tai tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten riisi ja tattari, uuniperuna, pasta- ja jauhotuotteet tummista täysjyväjauhoista, mustista ja harmaa leipä täysjyväjauhoista, myslibanaaneista, papuista, papuista, pähkinöistä, maissista, vihreistä herneistä.

Rasvat: ei kokonaan poissuljettu, mutta erittäin rajoitettu (noin 20 % kokonaiskalorisaannista).

Tyydyttymättömien rasvojen lähteet: cashewpähkinät, avokadot, oliivit ja oliiviöljy, maapähkinät ja maapähkinävoi.

Monityydyttymättömien rasvojen lähteet: mantelit, puuvillansiemenöljy, pekaanipähkinät, auringonkukkaöljy, maissiöljy, rasvainen kala, majoneesi, sahramiöljy, soijaöljy, saksanpähkinät. Harjoittelevan henkilön terveyden ja kunnon parantamiseksi tietyt elintarvikkeet suljetaan kokonaan pois ruokavaliosta. Poikkeukset tästä säännöstä ovat sallittuja vain lomapäivinä sesongin ulkopuolella (lepoaika tiukoista ruokavalioista ja sitten lihasmassan kasvattaminen).

Ruoat, joissa on runsaasti tyydyttyneitä eläinrasvoja: rasvaiset maitotuotteet, mukaan lukien juusto, smetana, täysrasvainen maito, kerma, voi, sulanut rasva, margariini. Rasvainen naudanliha, sianliha, lammas, kana (paitsi rinta), munankeltuaiset ja muut rasvaiset lihat. Majoneesia, ketsuppia, rasvaisia ​​kastikkeita. Maitosuklaa. Tuotteet, jotka ovat heikkolaatuisten "korkean glykeemisten" hiilihydraattien lähteitä, jotka sulavat erittäin nopeasti, eivät ole välttämättömiä täysimittaiselle harjoittelulle ja palautumiselle ja joilla ei ole korkeaa ravintoarvoa: hillo, hunaja, makeiset, suklaa, sokeripitoiset juomat, makeat mehut, glukoosipitoiset hedelmät (rypäleet, mangot, makeat päärynät), jäätelö, paistetut perunat jne. Ruoat, joissa on runsaasti tärkkelyspitoisia prosessoituja hiilihydraatteja ja gluteenia, jotka eivät myöskään ole välttämättömiä: leivonnaiset, pasta, pizza, keksit, muffinit, kakut jne. kaikki alkoholijuomat. Kaikki sokeria sisältävät tuotteet ja kaikki valkoisista jauhoista valmistetut tuotteet. Rasvaiset ja paistetut ruoat.

Ja ketä todella kiinnostaa, kuinka työskentelin korjatakseni heikkoa geneettistäni ( pikavalinta rasvaa ja erittäin huono kyky kasvattaa kuivaa massaa), puhun tästä alla ..

”Moni vuosi sitten olin aivan kaukana urheilusta ja myös kehonrakennuksesta. Minulla oli erittäin ohuet kädet, kapeat hartiat ja lihava, ilkeä vatsa, ja ajattelin, että kaikki oli hyvin. Sitten ystäväni Andrei Prikhodchenko (kiitos hänelle tästä) raahasi minut melkein väkisin halvaan keinutuoliin. En todellakaan halunnut treenata, pelkäsin, että "suonini pullistuisivat ja räjähtävät ja niistä tulee ruma, pumpattu keho kuin kehonrakentaja". Pian huomasin, että en pystynyt painamaan edes 50 kg:n tankoa makuulla, käteni oli 33 cm paksu, eikä vatsalihasten keinuttaminen auttanut minua saamaan isoja pakkauksia. Vielä yllättävämpää oli huomata, että edes käymällä 3 kertaa viikossa kuntoklubilla (siis ei kuntosalilla, vaan "keinutuolissa") ja harjoittelemalla 3 tuntia Joe Weiderin mukaan et voi muuttaa vartaloasi merkittävästi. Minulta puuttui selvästi tietoa, mutta en sinnikkyyttä. On vain sääli, että et voi auttaa suruasi (vartaloasi, lihaksiasi ja rasvaasi) sinnikkällä kehonrakennuksessa.... Muistan, että Andrei ja minä väittelimme kefiiripakkauksesta, joka voisi tehdä "kierrettä" lehdistölle useammin (minulla oli nälkä ja meillä oli kefiiri hinnassa). En koskaan unohda tätä - rokkasimme lehdistöä, luultavasti noin 3 tuntia, teimme tuhansia toistoja. Pysähdyin ensin ennen absoluuttista lihasvauriota ja menetin kämmenen Prihulle, koska näin, että kumppanini mieluummin kuolee kuin myöntää tappionsa (hänen kasvonsa alkoivat muuttua epäilyttävän siniseksi). Andrei oli täydellinen harjoituskumppani, elämäni paras. Hän todella rohkaisi minua, sai minut aina tekemään pari toistoa enemmän. Hänellä oli paljon huumoria ja intohimoa, hän opetti minut tavoittelemaan raskaita painoja. Hänellä oli loistava genetiikka: valtavat vasikat, leveä selkä (hän ​​veti itsensä ylös 25 kiloa painavalla pannukakulla, kun en pystynyt hallitsemaan edes 5 kiloa). Hän ei tiennyt pelkoa tankosta ja kyykistyy rohkeasti millä tahansa painolla. Tekniikkamme oli surkea, mutta se oli parempi kuin monet muut kaverit, koska luimme Arnold Schwarzeneggerin Encyclopedia of Bodybuilding 2-osaisena reikiin asti. Mielenkiintoista on myös se, että teimme maastanostoja melko kohtuullisilla painoilla, silloiselle tasollemme (160-190 kiloa), eikä meillä ollut mitään ongelmia selkärangan kanssa. Sitten Andrei lopetti harjoittelun pitkäksi aikaa, hänestä tuli vakava liikemies, hän aloitti istuvan elämäntavan ja sai siksi vakavan selkävamman (hän ​​nosti merkityksettömän painon itselleen). Tämä esimerkki osoittaa, että salin kuormitukset pitävät selkälihakset hyvässä kunnossa ja valtavilla painoilla harjoittelevan urheilijan selkä on paljon pienemmässä vaarassa kuin ohjelmoijan selkä, joka ei ota mitään kahvikuppia raskaampaa. .

Kellari, josta aloitimme, oli nimeltään "Samson", se oli hyvin kuuluisa sali, jossa vieraili rosvot, urheilijat ja vain terveet kaverit. Kaikki huusivat korviakuulentavasti raahaten rautavuoria. Useat hallissa kävijät penkkivät 200 kiloa makuulla ja kaksi tai kolme nostivat 100 kiloa ”bitsuhalla”! Minuun teki erityisen vaikutuksen lihava vartija Vlad, joka lämmitti tankolla sata kiloa viisitoista toistoa ja otti heti sitten 200! Paino, jonka täristämisestä en silloin edes unelmoinut, oli hänelle lämmittely! Yleensä penkkipunnerrusten kanssa oli suuria ongelmia, Treenasin säännöllisesti, joskus tein 10 työsarjaa penkkipunnerrussarjaa, mutta en pystynyt ravistelemaan enempää kuin kahdeksankymmentä kiloa. Ja tarvitsin sitä niin paljon, halusin niittää paljon! Tuntuuko se sinusta typerältä ja piittaamattomalta halulta nuorta miestä kohtaan? Ja voitte kuvitella, kuinka siistiltä näytti, kun Simsonin luo tuli hyvin rakentunut mies, jolla oli voimakkaat puristuskuutiot ja puristettiin helposti 120 kiloa makuulla, ja kymmenen tai jopa kaksitoista kertaa! En silloin edes haaveillut kahdensadan kilon penkkipunnerista, se tuntui utopialta, fantasialta, täydelliseltä järjettömältä! Kuinka kauniilta näyttää edelleen patukka, jonka molemmilla puolilla roikkuu 3 isoa pannukakkua, ja suhteellisen ja rohkean miehen käsissä, joka painaa sitä vaivattomasti monitoistotilassa. Sen verran romanttinen ja inspiroitunut olin penkkipunnerista, enkä vain onnistunut saamaan sitä. Mutta tein töitä ja työskentelin kiduttaen itseäni toistosta toiston jälkeen. Kidutin itseäni sekä pakotetuilla että negatiivisilla toistoilla, tein osittaisia ​​penkkipunnoksia, eikä tämä kaikki tuottanut tulosta. Yllättäen niin monien vahvojen urheilijoiden joukossa, jotka ympäröivät minua, ei ollut yhtäkään tietoa ja valmentajan ominaisuuksia.

Kunpa voisin mennä ajassa taaksepäin nyt kymmenen vuotta ja antaa itselleni tunnin konsultaatio! Jumalauta kuinka paljon aikaa on hukattu, satoja, ehkä jopa tuhansia harjoituksia, jotka eivät ole edes 10 % tehokkaita. Ja kuinka monta vammaa minun ei tarvinnut parantua myöhemmin! Kerran kokenut urheilija, urheilun mestari, lähestyi minua ja antoi minulle kirjaimellisesti kymmenen minuuttia ajastaan. Kaikki, mitä hän minulle silloin kertoi, ei ollut totta, mutta jokin oli totta. Kymmenen minuutin aikana sain lisättyä 30 kg kokonaismassaa ja lisätä voimaa kaikissa harjoituksissa vuodessa enemmän kuin kolmen vuoden aikana ennen tätä konsultaatiota! Säästä siis sen jälkeen maksulliset palvelut kuuluisat valmentajat!

Mutta takaisin penkkipunnerrusharjoitukseen! Pistin ja pistelin, mutta kaikki ei auttanut. Painoin maanantaisin ja odotin koko viikon maanantaita tällä ajatuksella: "Entä jos tällä kertaa saan tehdä ainakin yhden toiston enemmän?!" Hups, epäonnistui taas. Okei, odotellaan vielä viikko! Muistan kuinka menin salille ja virittelin lehdistöä hermostuneena ja hermostuneena ennen tätä taistelutankoa. Olin varma, että jos alkaisin painaa enemmän, minusta tulee parempi, vahvempi ja isompi. Tunsin sen ja uskoin siihen pakkomielle, ponnisteli sitä koko olemuksellaan. Itse asiassa, jos olisi ollut valmentaja, joka olisi enemmän tai vähemmän pätevä penkkipunnerrustekniikassa ja -strategiassa, olisin saavuttanut tuloksen monta vuotta aikaisemmin ja vähemmän hermostuneella ja fyysisellä ponnistelulla. Mutta sellaista valmentajaa ei ollut, ja siksi tekniikka puuttui. Painin kyynärpääni leveästi toisistaan, lapaluideni levittäytyivät penkille ymmärtämättä oikean jalkatuen tärkeyttä. Mutta päivä koitti ja aivan vahingossa kyynärpäät kääntyivät oikein ja tunsin voiman! Vannon sinulle, opin kyynärpäiden asettamisen salaisuuden itse, niin otin kyynärpäät kiinni! Kaksi kuukautta myöhemmin painoin jo kaksikymmentä kiloa lisää ymmärtämättä, mikä oli muuttunut, vain "tunteen" kyynärpäiden asennon täydellisemmin.

Noin 1999 sain työpaikan valmentajana kuntosalilla "Cybergym", jolloin se oli todellinen kehonrakennuksen ja kuntoilun palatsi! En tietenkään ollut täydellinen valmentaja siihen, mutta silti parempi kuin monet valmentajat, joita jokainen kuntokeskus nyt on täynnä. Silti olen jo lukenut monia kehonrakennukseen liittyviä lehtiä ja kirjoja ja jopa ymmärtänyt jotain oikein. Olen jo julkaissut Kiovassa "Interesnaya Gazeta", johtanut saraketta "Luonnollisen kehonrakennuksen oppitunnit" ja saanut kirjeitä Ukrainan eri kaupungeista. Puristinhan 105 kiloa makuulla 8 kertaa ilman siltaa, nostin 50 kiloa hauislihakseen 6-8 kertaa "huijaamatta", pystyin vetäytymään vaakatangolla 10 kertaa ja olin melko voimakas 100 kiloinen. ruho. Se oli ruho, koska minulla oli tarpeeksi ylimääräistä rasvaa. Tietysti tarpeeksi, koska olen aina rakastanut intohimoisesti juustoa ja suklaata, kakkuja ja makeisia, pastaa ja makeaa lastenjuustoa rusinoilla. Ja jäätelöä ja kylmää olutta kuumana kesäpäivä? Entä hedelmät? Kuinka voit kieltäytyä tästä kaikesta? Ja nyytit! Dumplings…. Kuinka paljon merkitystä tällä maagisella sanalla on ....

Välillä kävin niin sanotulla dieetillä, söin lähes yksinomaan hunajaa, kaurapuuroa ja raejuustoa, söin paljon vähemmän. Joten pudotin 10-15 kiloa, vatsani lähti melkein kokonaan, mutta se oli silti kaukana purista, enkä sitten edes tiennyt, mitä todellinen "kuivaus" on. Ja sitten "lihava Vlad" tuli saliin (muistakaa, että hän lämmitti "Samsonissa" sadan kilon painolla, ravistellen minua). Vlad tuli CyberGymiin paitsi laihtuneena, myös "kuivattuaan" vähintään kolmekymmentäviisi kiloa! Hänen turvonneesta kuonosta, sorry, muuttui melko vahvatahtoisiksi sodan kasvoiksi, lihavan vatsan sijasta leijuivat kohokuvioidut ja voimakkaat painokuutiot. Hän myönsi, että hän oli ollut julmalla ruokavaliolla nyt kaksi kuukautta, syönyt melkein vain proteiineja ja salaatteja, harjoitellunsa joka päivä. Yhtäkkiä tajusin, että olin treenannut jo seitsemän vuotta, olin työskennellyt valmentajana kaksi vuotta, enkä ollut koskaan nähnyt lehdistön "kuutioita", enkä ehkä koskaan näekään. Ja sitten tajusin: Ei! Ei, en halua sitä! Minun täytyy vain tehdä se, mitä Vlad teki, aiemmin täydellisempi ja laisempi kuin minä.

Aloitin heti dieetille, normaalia oikeammalle ja tiukemmalle, ja kahden kuukauden kuluttua näin vatsalihakseni ensimmäistä kertaa elämässäni. Samaan aikaan huomasin, että rasvan alla minulla ei ole paljoa lihaksia, ja minun on vielä tehtävä töitä ja työskenneltävä tärkeimpien lihasryhmien rakentamisen eteen. Tämä koski erityisesti lattia, puolisuunnikasta, hauislihasta, tricepsiä ja hartialihaksia. Vain rintakehä ja neloset olivat saatavilla, ei paljon niin monen vuoden harjoittelun jälkeen, eikö niin? Koko työaikani Kiberillä lääketieteen eri alojen asiantuntijat, eri lajien edustajat jakoivat kokemuksiaan kanssani. Valeri Stetsenko, Igor Deliev, Vadim Manzhaliy ja (suurelta osin) Iron World -lehden päätoimittaja biokemisti Juri Bombela antoivat valtavan panokseni tietooni urheilufarmakologian ja lääketieteen sekä urheilijateorian aloilla. koulutusta.

Kiberzhimissä vieraili kuuluisa voimanosto, kansainvälisen luokan urheilun mestari, voimanoston Euroopan mestari Lev Albin. Pyysin olla hänen oppilaansa, enkä hävinnyt. Leo opetti minulle kaikki penkkipunnerrustekniikan, kyykkyjen ja maastavedon salaisuudet. Jokainen näistä kolmesta liikkeestä osoittautui taiteeksi ja tieteeksi. Esimerkiksi penkkipunnerrannassa ei tarvitse vain tuoda kyynärpäät yhteen, vaan myös saattaa lapaluita yhteen ja painaa yhteen tuotuja lapaluita vasten, pään takaosa ja kantapäät, mutta ei ollenkaan lepää. penkillä pakaralihasten kanssa. Kyykky oli vielä vaikeampaa! Kävi ilmi, että kyykkyjen maksimipaino voidaan voittaa levittämällä jalat tavallista leveämmäksi, lepäämällä lattialla kantapään kanssa ja pitämällä selkä kallistettuna eteenpäin tiukasti 45% kulmassa, kun taas selän tulee olla täysin suora ja jännittynyt, ja rintakehän tulee olla korkealla. Ja tämä kaikki pähkinänkuoressa, mutta käytännössä salaisuus salaisuuden jälkeen, vivahde vivahteen jälkeen nousi esiin, oli kyse penkkitekniikasta, kyykkyistä tai maastavedoista.

Lihasten "kuivaamisesta" tai pumppaamisesta Lev ei voinut antaa järkeviä neuvoja (hän ​​oli voimanoston, mutta ei kehonrakennuksen mestari), ja käännyin Alexander Boychenkon puoleen saadakseni apua. Tämä vahva urheilija oli toistuva Ukrainan mestari kehonrakennuksessa ja näytti yksinkertaisesti hämmästyttävältä. Kun hän kyykkytti tankolla, hän muistutti minua legendaarisesta Tom Platzista! Kuvittele, urheilija ottaa telineistä 220 kiloa painavan tankon, ja ilman vakuutusta hän kyykyttää kymmenen kertaa, itsevarmasti, voimakkaasti, syvään! Kyllä, Sashan jalat ovat kuin voimakkaita pylväitä, vain minä tarvitsin häntä muihin tarkoituksiin - minulta puuttui deltat melkein kokonaan, huolimatta siitä, että tein säännöllisesti raskaita painoja ylös. Alexander neuvoi minua tekemään sivunostoja ja käsipainon painalluksia istuessani ja lopettamaan painamisen pääni takaa. Kuuntelin häntä, ja kuuden kuukauden kuluttua huomasin, että suistot olivat lisääntyneet! Sitten "ensimmäinen valmentajani", Andrey Prikhodchenko, vieraili luonani kuntosalilla ja sanoi, että teen johdotuksen riittämättömällä painolla, sanoen, että 14 kiloa on hyvin vähän, ja olin yllättynyt sydämeni pohjasta. Kaikilla puutteillaan tämä pieni maapähkinä Prikhman (kuten Andreita hellästi ystävät kutsuivat) piristää minua, vaikka hän itse oli jo hylännyt keinutuolin!

Aika kului ja puristin 200 kiloa makuulla! Ihmeitä tapahtuu, ja fantasia on joskus ennustus tieteen ja tekniikan tulevista saavutuksista! Sitten tulin vakuuttuneeksi siitä, että tämä harjoitus (penkkipunnerrus) ei ollut lähelläkään niin tehokasta kuin olin uskonut vuosia. Penkkipunnerrus söi hitaasti hartioista ja uhkasi rintalihaksia raskailla kyyneleillä. Sitten sain selville, että kaksi (kolmesta!) Simsonin urheilijaa, jotka penkkivät kaksisataa kiloa makuulla, saivat raskaan rintalihasten irtoamisen, eivätkä enää pystyisi palaamaan täysimittaiseen harjoitteluun. Katsoin rintaani peilistä ja tajusin, että se oli kehittynyt suhteettoman paljon, penkkipunnerrus ei vain uhannut rintaani vammoilla, vaan teki siitä myös ruman, alemman rintakehän työstämiseen käytettiin liikaa vaivaa, eikä voimaa enää ollut. ulos rintakehän yläosasta harjoituksen lopussa. Joten hylkäsin täysin tankopenkkipunnertamisen ja omistauduin käsipainopenkkipunnerille. Tätä vaihetta oli vaikea päättää, mutta minulla oli suuri kannustin. Yksi erittäin vahva urheilija Yhdysvalloista vieraili Cybergymissa. Hän harjoitteli kaltevalla penkillä, ja huomasin, että hänen rintansa on yksinkertaisesti hämmästyttävän kehittynyt huipulla. Amerikkalainen ilmaisi pahoittelunsa siitä, että Kiberassa "ei ole vähintään seitsemänkymmentä kiloa painavia käsipainoja!". Katsoin hänen pekkiään ja ymmärsin kaiken, mies oli jo kauan sitten hylännyt tangot, eikä katunut sitä. Sitten näin esimerkkejä useista urheilijoista, jotka ovat hylänneet käsipainon ja tankon istumisen (pään yläpuolella) ja rakentaneet yksinkertaisesti upeita suistoja kaikenlaisten johtojen kautta sivuille. Päätettiin mennä tälle tielle, haastaen klassiset kehonrakennusohjelmat. Lopetin olkapäiden harjoittelun puristimilla kokonaan, ja olkapääkaavioni sanoivat minulle äänekkäästi: "Kiitos"! Ajatelkaapa, voisin painaa penkkipunnerrauksia maanantaina, tiivistä pitoa keskiviikkona ja 100 punnan yläpuolista käsipainoa perjantaina! Hartioillani ei ollut edes kahta tai kolmea päivää levätä ja toipua! Ja niin monta vuotta!

Muutamaa vuotta myöhemmin huomasin, että hartioistani tuli paljon massiivisempia. Sitten huomasin, että jopa Alexander Boychenko alkoi hiljaa seurata esimerkkiäni: hän lakkasi elämään raskaiden käsipainojen kanssa istuessaan ja alkoi kiinnittää yhä enemmän huomiota käsivarsien ojennuksiin. Ja sitten Lev Albin lähestyi minua ja pyysi minua puoliksi vitsillä, puoliksi vakavasti opettamaan hänelle deltaharjoittelua. Ymmärsin täydellisesti, että Leo oli paljon arvostetumpi ja kokeneempi urheilija kuin minä, ja tunsin oloni uskomattoman iloiseksi, kun hän sanoi: "Yura, haluan saada kaltaiset olkapäät!" Näin suuret urheilijat antoivat minulle sysäyksen kasvuun ja kehitykseen, jakamalla tietojaan ja kokemuksiaan, ja ajan mittaan onnistuin saavuttamaan tuloksia, vaikkakin vaatimattomia, mutta sellaisia ​​arvostettujenkin henkilöiden huomioitavia.

En usko, että tiedän kaikkea kehonrakennuksesta, enkä ole varma, onko se saavutettavissa. Toivon kehittyväni ja kehittyväni edelleen. En ole vielä rakentanut käsivarsia, joiden ympärysmitta on 50 senttimetriä (minulla ei ole koskaan ollut yli 48, ja silloinkin "rasvarunko" -tilassa). Voi vain toivoa, että sivusto "Biceps", kuntosali "Biceps" Kiovassa ja julkaisematon kirja, joka kuvaa eniten menetelmiä ja tekniikoita. tehokkaita harjoituksia, hyödyttää harjoittelijoita ja saa tunnustusta.

Joka tapauksessa vakuutan teille vilpittömästi, että kuten kukaan muu, ymmärrän ihmisiä, jotka tulevat kuntosalille ja kuntosaleille, mutta kohtaavat vaikeuksia eivätkä pysty parantamaan vartaloaan! On vaikeaa käydä kuntosalilla säännöllisesti, tehdä se kolme kertaa viikossa tai jopa useammin. Vielä vaikeampaa on jatkuvasti kieltää itseltäsi suosikkipiirakkaasi, jäätelöäsi tai kyljystäsi, mutta uskon, että kuka tahansa voi muuttaa kehonsa yksinkertaisesti tuntemattomaksi, ja autan mielelläni kaikkia, jotka pyytävät minulta apua.